Как да създадем 2000 калории дневна диета?

Безопасното отслабване трябва да бъде балансирано и постепенно. Един възрастен се нуждае от около 2000 калории на ден, за да поддържа живота. Менюто трябва да бъде разнообразно, необходимо е да се включат в диетата храни, съдържащи протеини, въглехидрати, полиненаситени мазнини и фибри.

• Същността на диетата от 2000 калории на ден
  • Специални продукти
  • Не се препоръчват продукти
• Меню за седмицата
• Полезни съвети

Същността на диетата от 2000 калории на ден

Отслабването трябва да бъде правилно, безопасно и постепенно, именно на тези принципи се основава тази диета.

За разлика от монодиетите, дневната диета с 2000 калории включва разнообразни храни: зеленчуци, зърнени храни, месни и рибни ястия. Придържайки се към тази диета, можете да отслабнете с 1-1,5 кг на седмица. Диетата има няколко предимства:

1. частичното хранене и достатъчното съдържание на калории за задоволяване на ежедневните нужди ще ви позволят да не чувствате глад;
2. гладкото отслабване се дължи на балансирано хранене и оптималното му съдържание на калории;
3. голям брой разрешени храни ще наситят тялото с необходимите макро- и микроелементи и ще избегнат стреса и нервните сривове.

Специални продукти

Диетата е удобна с това, че ежедневната диета може да се състои от всякакви разрешени продукти:

• Месо, птици;
• Риба, морски дарове
• Млечни продукти, сирене
• Зеленчуци плодове
• Зърнени култури, бобови култури
• Пълнозърнест хляб
• Черен шоколад, мед, ядки
• Чайове, билкови чайове, натурални сокове

Не се препоръчват продукти

1. Сладки, млечен и бял шоколад, торти, сладкиши
2. Захар, заместители на захарта
3. Бял хляб, бисквитки
4. Консерви, полуфабрикати, бързо хранене
5. Трансмазнини, маргарин
6. Сладка сода, енергийни напитки, алкохол

Меню за седмицата

Менюто може да варира според вашия вкус, придържайки се към списъка на разрешените храни и дневен лимит от 2000 калории.

Това е примерно меню, което ви помага да навигирате в списъка с разрешени ястия и ви дава основни познания за правилното съставяне на менюто за седмицата. Ако дневният калориен прием е под 2000 калории, можете да добавите още една закуска..

Полезни съвети

• Определете колко килограма трябва да свалите и се придвижете към целта, като същевременно водите дневник за хранене и упражнения;
• Не яжте повече от 3-4 съставки на едно хранене - твърде сложният състав на ястията затруднява храносмилането;
• Използвайте калорични калкулатори и BJU;
• Яжте поне 4-5 пъти на ден: фракционното хранене допринася за по-доброто усвояване на храната и не претоварва стомашно-чревния тракт;
• За да се съобразите с частичната диета, можете да приготвите храна предварително и да я занесете на работа в контейнери;
• Пийте чиста вода в размер на 30 ml за всеки килограм тегло;
• Отидете до магазина със списък с хранителни стоки и не купувайте нищо извън планираното;
• Не дръжте забранените храни и напитки в къщата;
• Ако по време на диета отидете в кафене или на тържество, изберете ястия от разрешени продукти;
• Не яжте вечер и преди лягане, а ако изпитвате силно чувство на глад, изпийте чаша вода или билков чай;
• След като сте загубили около 5 килограма, преизчислете калоричното съдържание на диетата, като го намалите пропорционално на загубата на тегло;
• Дайте предпочитание на варени, печени и приготвени на пара храни;
• Използвайте измамата: тя ви позволява да замените едно от ястията с нещо вкусно и забранено (например торта или парче торта) веднъж седмично;
• Спазвайте режима на сън и будност, лягайте и се събуждайте по едно и също време, отделяйки поне 7-8 часа на ден за сън;
• Избягвайте алкохола, тъй като алкохолните напитки предизвикват апетита;

Взели решение да нормализират теглото си, хората често се сблъскват с подигравки и недоверие. Ограничете комуникацията с негативни приятели и колеги и не забравяйте, че здравето ви зависи от вашето желание и сила на волята.

Пет дневни менюта с 2000 калории: Поддържане на тегло след отслабване

2000 калории на ден е златната среда в храненето. Точно толкова трябва да поддържате форма, да не се ограничавате в храната и да не гладувате. Този тип диета се счита за най-полезна..

Ето примерно меню с 2000 калории за пет дни. Дните могат да се редуват в произволен ред.

За да постигнете резултати по-бързо, има няколко прости правила. Напитки - без добавена захар или фруктоза. Количеството растително масло, добавено към едно ястие, не трябва да надвишава 6-7 g (на база 20-25 g на ден).

Първият ден

Закуска:

• Разхлабена каша от елда (200 г)
• Задушени моркови (250 г) с нискомаслена заквасена сметана (25 г)
• Адигейско сирене (60 g)
• Млечно кисело мляко (125 g)
• Кафе с мляко (200 мл)

Обяд:

• Ръжен хляб (30 г)
• Извара без мазнини (30 г)
• Ябълка (150 g)
• Райска ябълка (80 г)

Обяд:

• Супа от прясно зеле (250 мл)
• Зърнен хляб (50 г)
• Котлети от парно месо (150 г)
• Задушени картофи със зелен грах и тиквички (400 г)
• Чай (200 ml)

Следобедна закуска:

• Кефир с ниско съдържание на мазнини (200 ml)
• Праскова (100 г)

Вечеря:

• Макарони (150 g) със сирене (10 g)
• Зеленчуци на скара (тиквички, чушка, патладжан, домати) (250 г)
• Плодова салата (праскова, грозде, ананас, мандарина) (250 г)

Втори ден

Закуска:

• Палачинки с нискомаслена извара и стафиди (200 г) с нискомаслена заквасена сметана (25 г)
• Салата от моркови, целина и ябълки с лимонов сок и растително масло (250 г)
• Лимонов чай ​​(200 ml)

Обяд:

• Банан (150 г)
• Ягода (150 г)

Обяд:

• Вегетариански борш (250 ml)
• Бородински хляб (50 г)
• Треска в доматен сос с моркови и маслини (150 г)
• Варен ориз (200 г)
• Зеленчукова салата (бяло зеле, копър, звънец, зелен лук) с растително масло (250 г)
• Компот от сушени плодове (200 ml)

Следобедна закуска:

• Ryazhenka (200 ml)
• Кайсии (150 г)

Вечеря:

• Бяло зеле с гъби и картофи (400 г)
• Варен език (70 g)
• Рижки хляб (30 г)
• Отвара от шипка (200 ml)

Трети ден

Закуска:

• Овесена каша с обезмаслено мляко и сушени плодове (200гр)
• Варено цвекло с растително масло (150 g)
• Сирене (40 g)
• Черно кафе (200 ml)

Обяд:

• Натурално кисело мляко (125 г)
• Кремообразни бисквити (15 г)
• Сливи (100 g)

Обяд:

• Вегетарианска туршия (250 ml)
• Хляб с трици (30 г)
• Пуйка (100 г), печена със сини сливи и картофи (100 г)
• Салата (домати, краставици, билки, чушки) с лимонов сок (250 г)
• Компот от пресни горски плодове (200 ml)

Следобедна закуска:

• Хрупкав хляб (10 г)
• Извара без мазнини (30 g)
• Диня (200 г)
• Пъпеш (200 г)

Вечеря:

• Калмари на скара (200 г)
• Зеленчукова смес с ориз на пара (200 г)
• Груб хляб (40 г)
• Доматен сок (200 ml)

Следобедна закуска:

• Хрупкав хляб (10 г)
• Извара без мазнини (30 г)
• Диня (200 г)
• Пъпеш (200 г)

Вечеря:

• Калмари на скара (200 г)
• Зеленчукова смес с ориз на пара (200 г)
• Груб хляб (40 г)
• Доматен сок (200 ml)

Ден четвърти

Закуска:

• Омлет със спанак и сирене (200 г)
• Кисело зеле с растително масло (200 г)
• Зърнен хляб (50 г)
• Зелен чай (200 ml)

Обяд:

• Нискомаслено извара с билки и чушка (150 г)
• Плодов чай ​​(200 ml)

Обяд:

• Рибена супа (250 мл)
• Ръжен хляб (30 г)
• Пилешки шашлик (100 g)
• Карфиол с картофи и домати (400 г)
• Киви (100 g)
• Сок от червена боровинка (200 ml)

Следобедна закуска:

• Кисело мляко (200 ml)
• Круша (150 г)
• Ябълка (150 g)

Вечеря:

• Варен бял боб (150 г)
• Задушени зеленчуци (патладжан, звънец, домати, гъби, лук) (200 г)
• Груб хляб (40 г)
• Плодово желе (200 г)
• Чай (200 ml)

Ден пет

Закуска:

• Мюсли със сушени плодове и ядки (50 g) с обезмаслено мляко (200 ml)
• Ябълки, изпечени с нискомаслено извара и стафиди (200 г)
• Кафе с мляко (200 мл)

Обяд:

• Плодова салата (200 g) с натурално кисело мляко (125 g)

Обяд:

• Супа от бели гъби (250 мл) с крутони (30 г)
• Речна пъстърва на пара (150 г)
• Варени картофи с провансалски билки (200 г)
• Броколи на фурна с нискомаслена заквасена сметана (300 г)
• Грейпфрут (200 г)

Следобедна закуска:

• Кефир с ниско съдържание на мазнини (250 ml)
• Сушене (15 g)
• Малина (200 g)

Вечеря:

• Паста с кетчуп (150 г)
• Варен зелен фасул (200 г)
• Безмаслена извара (100 g) с пресни ягоди (100 g)
• Лимонов чай ​​(200 ml)

Балансирана диета за 2000 kcal (B / F / U: 152/69/197)

Диетата е подходяща за мъже, които искат да отслабнат и жени, които искат да качат мускулна маса. Важно условие за натрупване на мускулна маса обаче е не толкова храненето, колкото добре структурираните силови тренировки. Също така тази диета може да се използва от хора, които искат да развият навика да се хранят правилно и не се стремят да отслабнат..

Високото съдържание на калории в диетата благоприятства шест хранения на ден. За да не се чувствате тежки след хранене, разпределете храненията си равномерно през целия ден. Най-добрият вариант е три основни хранения и три закуски. Последната закуска трябва да е най-леката. Може да се направи 2 часа преди лягане. Имайте предвид, че протеините влизат с всяко хранене, а въглехидратите намаляват до вечерта. Не забравяйте да пиете вода между храненията..

Меню от 2000 ккал

Закуска (468 ккал): Овесени ядки във вода с мляко, мед и стафиди, две меко сварени яйца и черно кафе

• Овесени ядки - 50 гр.
• Пилешко яйце - 110 гр.
• Мляко 2,5% - 100 гр.
• Стафиди - 15 гр.
• Мед - 9 гр.
• Черно кафе - 160 мл.

Сварете овесена каша със стафиди във вода и добавете мляко и мед към готовата. Сварете меко сварени яйца. Така в тях се съхраняват повече хранителни вещества и те се усвояват по-добре..

Снек (296 ккал): Пълнозърнест хляб с пилешко филе, сирене и домат, портокал и чай

• Германски пълнозърнест хляб Kernbrot - 35g.
• Домат - 100 гр.
• Варено пилешко филе - 50 гр.
• Сирене моцарела - 30 гр.
• Портокал - 130 гр.
• Сол (на вкус) - 1 g.
• Смлян черен пипер (на вкус) - 1 гр.
• Черен чай без захар - 240 мл.

Изсушете хляба в сух тиган с незалепващо покритие. Отгоре го сложете домати, предварително сварено пилешко филе и сирене. Солта и черният пипер са тези, които са били използвани за приготвяне на пилето. Добавете към храната си портокалов или друг цитрусов плод и чай без захар.

Обяд (523 ккал): Зеленчукова супа, кафяв ориз с пилешко филе и черен чай

• Кафяв ориз - 50 гр.
• Зеленчукова супа - 450 гр.
• Пилешко филе - 100 гр.
• Слънчогледово олио - 5 гр.
• Сол (на вкус) - 2 g.
• Смлян черен пипер (на вкус) - 1 гр.
• Сушен червен пипер (на вкус) - 1 гр.
• Черен чай без захар - 240 мл.
• (Оризова вода за готвене).

Сварете ориз с пиле. Зеленчуковата супа замества порция зеленчуци. Тъй като това ястие вече съдържа сложни въглехидрати под формата на ориз, не използвайте картофи или зърнени храни за супа. По желание към чая може да се добави нехранителен подсладител.

Снек (252 ккал): Извара с мед и ягоди

• Извара 5% - 150 гр.
• Мед - 9 гр.
• Ягода - 100 гр.

Смесете извара с чаена лъжичка мед, добавете пресни или замразени плодове.

Вечеря (317 ккал): Печен шаран, диетичен винегрет и зелен чай

• Азовски шаран - 150 гр.
• Картофи - 50 гр.
• Моркови - 50 гр.
• Кисело зеле - 50 гр.
• Цвекло - 50 гр.
• Слънчогледово олио - 5 гр.
• Лимонов сок - 5 гр.
• Сол (на вкус) - 2 g.
• Смлян черен пипер (на вкус) - 2 гр.
• (Вода за готвене на зеленчуци).
• Зелен чай без захар - 240 мл.

Сварете зеленчуците отделно в корите им и след това охладете, обелете, нарежете, пипер и сол, подправете с олио. Шаранът е умерено тлъста риба. Мазнината му е много здравословна, така че печете рибата във фолио. Предварително го разтрийте със сол, черен пипер и лимонов сок. По желание към чая може да се добави нехранителен подсладител.

Снек (144 kcal): Чаша натурално кисело мляко

• Натурално кисело мляко 2% - 240 мл.

Два часа преди лягане можете да изпиете чаша натурално кисело мляко без добавки.

Прием на калории

• Калорично съдържание на диетата - 2000,1 kcal
• Протеини - 152,3 g.
• Мазнини - 69,9 g.
• Въглехидрати - 197,8 g.

Съставките във всички ястия са изброени сурови, с изключение на порция пиле в първата закуска и зеленчукова супа за обяд. Изчислете предварително съдържанието на калории в ястията, които приготвяте в анализатора на рецепти, за да приведете принципите на здравословното хранене според вашите вкусови предпочитания..

Когато изчислявате калоричното съдържание на ястията, фокусирайте се върху суровите и сухи съставки, тъй като храната променя обема си по време на готвене.

Диета от 2000 калории: храни, менюта

Диетите от 2000 калории на ден се считат за стандартни за повечето възрастни, тъй като се считат за достатъчни за задоволяване на енергийните и хранителни нужди на повечето хора..

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за диетите с 2000 калории, включително храни, които да включвате и избягвате, и примерно меню..

Защо 2000 калории често се считат за стандарт

Въпреки че нуждите от хранителни вещества варират от човек на човек, 2000 калории на ден често се считат за стандарт..

Този брой се основава на прогнозните нужди от хранителни вещества на повечето възрастни и се използва за целите на диетичното планиране съгласно Насоките за диета 2015–2020. (1).

Освен това тази сума се използва като насока за отправяне на препоръки върху етикетите на храните (2).

Всъщност всички етикети на храни носят фразата: „Процентът дневни стойности се основава на диета с 2000 калории. Дневните ви стойности може да са по-високи или по-ниски в зависимост от вашите нужди от калории. “(3).

С тези дневни стойности потребителите могат да сравняват например количеството натрий и наситени мазнини в даден продукт с максимално препоръчителните дневни нива..

Защо нуждите от калории са различни

Калориите осигуряват на тялото ви енергията, необходима за поддържане на живота (4).

Тъй като тялото и начинът на живот на всеки е различен, хората имат различни нужди от калории..

Изчислено е, че в зависимост от нивото на активност възрастните жени се нуждаят от 1600–2400 калории на ден, в сравнение с 2000–3000 калории за възрастни мъже (1).

Калоричните нужди обаче варират значително, като някои хора се нуждаят от повече или по-малко 2000 калории на ден..

Освен това хората, които са в период на растеж, като бременни жени и тийнейджъри, често се нуждаят от над 2000 стандартни калории на ден..

Когато количеството изгорени калории надвишава количеството, което консумирате, възниква дефицит на калории, което може да доведе до загуба на тегло.

И обратно, можете да наддадете на тегло, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Поддържането на тегло се случва, когато количеството на изядените калории и изгорените калории са равни.

Следователно, в зависимост от вашите цели за телесно тегло и ниво на активност, съответният брой калории, които трябва да консумирате, ще се различава..

Средно възрастният се нуждае от около 2000 калории на ден. Въпреки това, индивидуалните препоръки за калории зависят от много фактори, като например размера на тялото ви, пола, нивото на физическо натоварване, целевото тегло и цялостното здраве..

Може ли диета с 2000 калории да ви помогне да отслабнете??

Яденето на 2000 калории диета може да помогне на някои хора да отслабнат. Ефективността му за тази цел зависи от вашата възраст, пол, височина, тегло, ниво на физическа активност и цели за отслабване..

Важно е да се отбележи, че отслабването е много по-сложно от простото намаляване на приема на калории. Други фактори, които влияят върху загубата на тегло, включват околната среда, социално-икономическите фактори и дори бактериите в червата (5, 6).

Независимо от това, ограничаването на приема на калории е една от основните цели в превенцията и лечението на затлъстяването (7, 8).

Например, ако намалите дневния си калориен прием от 2500 на 2000, трябва да свалите 0,45 кг за 1 седмица, тъй като 3500 калории (500 калории, спестени за 7 дни) е приблизителният брой калории в 450 грама телесни мазнини ( 9, 10).

От друга страна, диета с 2000 калории на ден ще надвишава калоричните нужди на някои хора, което вероятно ще доведе до наддаване на тегло..

Докато диетите с 2000 калории могат да ви помогнат да отслабнете, важно е да съобразите приема си с вашите индивидуални нужди, тъй като нуждите от калории варират в зависимост от много фактори..

Списък на храните, които да включите в диетата

Добре балансираната, здравословна диета включва много цели, непреработени храни.

Откъде идват вашите калории е също толкова важно колко калории консумирате.

Въпреки че осигуряването на достатъчно количество въглехидрати, протеини и мазнини на тялото е много важно, фокусирането върху храни, а не върху макронутриенти, може да бъде по-полезно за създаването на здравословна диета.

При всяко хранене трябва да се фокусирате върху висококачествени протеини и богати на фибри храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни..

Въпреки че можете да се поглезите от време на време, основната ви диета трябва да се състои главно от следните видове храни:

• Пълнозърнести храни: кафяв ориз, овес, булгур, киноа, спелта, просо, елда и др..
• Плодове: плодове, праскови, ябълки, круши, пъпеши, банани, грозде, банани и др..
• Зеленчуци без нишесте: зеле, спанак, чушки, тиквички, броколи, бок чой, швейцарска манголд, домати, карфиол и др..
• Нишестени зеленчуци: тиква, сладък картоф, картофи, грах и др..
• Млечни продукти: кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, кефир и мазни сирена.
• Постно месо: пуешко, пилешко, телешко, агнешко, телешко и др..
• Ядки, ядково масло и семена: бадеми, кашу, ядки макадамия, лешници, слънчогледови семки, борови ядки и натурални ядки.
• Риба и морски дарове: скумрия, херинга, риба тон, сьомга, камбала, миди, миди, миди, скариди и др..
• Бобови растения: нахут, черен боб, обикновен боб, червен боб, леща и др..
• Яйца: Домашните цели яйца са най-здравословните и богати на хранителни вещества.
• Растителни протеини: тофу, едамаме, темпе, сейтан, растителни протеини на прах и др..
• Здравословни мазнини: авокадо, кокосово масло, масло от авокадо, зехтин и др..
• Подправки: джинджифил, куркума, черен пипер, червен пипер, червен пипер, канела, индийско орехче и др..
• Билки и билки: магданоз, босилек, копър, кориандър, риган, розмарин, естрагон и др..
• Напитки без калории: черно кафе, чай, газирана вода и др..

Изследванията показват, че добавянето на източник на протеин към храна и закуски може да помогне за предизвикване на чувство за ситост и да насърчи загуба на тегло и поддържане (12, 13, 14).

Освен това, контролирането на приема на въглехидрати и избора на правилните видове въглехидрати може да помогне за поддържане на телесното тегло..

Важно е да ядете разнообразие от цели, непреработени храни - не само, за да задоволите нуждите си от хранителни вещества, но и да постигнете и поддържате здравословно тегло и да поддържате оптимално здраве.

Балансираната, здравословна диета трябва да се състои от разнообразие от цели, непреработени храни, включително много плодове, зеленчуци, постни протеини, бобови растения, пълнозърнести храни и здравословни мазнини..

Храни, които трябва да се избягват

Най-добре е да избягвате храни, които осигуряват малко или никакви основни хранителни вещества - те също се наричат ​​„празни калории“. Това обикновено са храни с високо съдържание на калории и добавени захари, но с ниско съдържание на хранителни вещества (15).

Ето списък на храните, които трябва да избягвате или да ограничавате при здравословна диета, независимо от вашите нужди от калории:

• Добавени захари: агаве, печени продукти, сладолед, бонбони и други - ограничете добавените захари до 5-10% от общите ви калории (11)
• Бърза храна: пържени картофи, хотдог, пица, пилешки хапки и др..
• Преработени и рафинирани въглехидрати: печени продукти, бял хляб, бисквити, бисквитки, чипс, захарни зърнени храни и др..
• Пържени храни: пържени картофи, пържени картофи, пържено пиле, понички, чипс, пайове, пасти и др..
• Газирани напитки и подсладени напитки: спортни напитки, сладки сокове, газирани напитки, плодови пуншове, захарен чай и кафе и др..
• Диетични и нискомаслени храни: диетичен сладолед, диетични закуски, диетични пакетирани и замразени ястия и изкуствени подсладители и др..

Докато по-голямата част от вашата диета трябва да се състои от цели, непреработени храни, добре е да се отдадете на по-малко полезни храни от време на време..

Редовната консумация на тези храни обаче може не само да навреди на вашето здраве, но и да забави или възпрепятства отслабването или дори да попречи на усилията ви да поддържате целевото си тегло..

Най-добре е да избягвате или ограничавате храни с минимална хранителна стойност, като пържени храни, рафинирани въглехидрати, сладки закуски и напитки.

Примерно меню за 5 дни

Ето един здравословен 5-дневен примерен план за хранене с приблизително 2000 калории на ден..

Всяко хранене съдържа приблизително 500 калории и всяка закуска съдържа приблизително 250 калории (16).

Понеделник

Закуска: зеленчуков омлет

• 2 яйца
• 20 грама спанак
• 24 грама гъби
• 23 грама броколи
• 205 грама сладки картофи, пържени в олио
• 1 супена лъжица (15 ml) зехтин

Снек: ябълка с фъстъчено масло

• 1 средна ябълка
• 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло

Обяд: лаваш от средиземноморски тон

• 1 пълнозърнест пита хляб
• 140 грама консерви риба тон
• нарязан червен лук и целина
• 1/4 авокадо
• 1 супена лъжица (9 грама) натрошено сирене фета

Снек: сирене и грозде

• 56 грама сирене чедър
• 92 грама грозде

Вечеря: сьомга със зеленчуци и див ориз

• 140 грама печена сьомга
• 2 супени лъжици (30 ml) зехтин
• 82 грама варен див ориз
• 180 грама печени аспержи
• 100 грама пържен патладжан

Вторник

Закуска: орехово масло и бананов тост

• 2 филийки пълнозърнест тост
• 2 супени лъжици (32 грама) бадемово масло
• 1 накълцан банан
• канела (поръсете отгоре)

Снек: смути

• 3/4 чаша (180 ml) неподсладено мляко на растителна основа
• 20 грама спанак
• 1 лъжичка (42 грама) растителен протеин на прах
• 123 грама замразени боровинки
• 1 супена лъжица (14 грама) конопени семена

Обяд: салата от авокадо и риба тон

• 1/2 авокадо
• 140 грама консерви риба тон
• 75 грама чери домати
• 100-140 грама смесени зелени зеленчуци

Обяд: буррито от черен боб и сладък картоф

• 1 пълнозърнест блат
• 41 грама варен кафяв ориз
• 102 грама варен сладък картоф
• 50 грама черен боб
• 2 супени лъжици (30 грама) салса

Снек: зеленчуци и хумус

• пресни моркови и целина, нарязани на пръчици
• 2 супени лъжици (30 грама) хумус
• 1/2 пълнозърнест лаваш

Вечеря: пържено пиле и броколи

• 140 грама пиле
• 176 грама броколи
• 82 грама варен кафяв ориз
• пресен чесън и джинджифил
• 1 супена лъжица (15 мл) соев сос

Сряда

Закуска: парфе от бери кисело мляко

• 200 грама обикновено гръцко кисело мляко
• 74 грама пресни боровинки
• 76 грама нарязани ягоди
• 30 грама мюсли

Снек: бананова и бадемова паста

• 1 банан
• 1 1/2 супени лъжици (24 грама) бадемова паста

Обяд: юфка с фъстъци с тофу и грах

• 132 грама варени оризови юфка
• 141 грама тофу
• 1/2 чаша (125 грама) грах
• 1 супена лъжица (16 грама) кремообразно фъстъчено масло
• 2 чаени лъжички (10 грама) тамари или соев сос
• 1/2 чаена лъжичка (2 грама) сос Сирак
• 2 чаени лъжички (14 грама) мед
• 1/2 сок от лайм

Снек: протеинов бар

• Потърсете барове, съдържащи приблизително 200-250 калории с по-малко от 12 грама захар и поне 5 грама фибри.

Вечеря: рибни такос

• 3 царевични тортили
• 170 грама пържена треска
• 1/2 авокадо
• 2 супени лъжици (34 грама) сос Пико де гало

Четвъртък

Закуска: препечен хляб с авокадо и яйце

• 1/2 авокадо
• 2 филийки пълнозърнест тост
• 1 супена лъжица (15 ml) зехтин
• 1 яйце

Предястие: гръцко кисело мляко с ягоди

• 200 грама обикновено гръцко кисело мляко
• 3/4 чаша 125 грама нарязани ягоди

Обяд: киноа със зеленчуци и пиле на скара

• 93 грама варена киноа
• 142 грама пържено пиле
• 1 супена лъжица (15 ml) зехтин
• 180 грама смесени зеленчуци без нишесте

Снек: тъмен шоколад и бадеми

• 2 квадратчета (21 грама) тъмен шоколад
• 15-20 бадема

Вечеря: вегетарианско чили

• 121 грама консерви, натрошени домати
• 130 грама червен боб
• 103 грама тиква
• 75 грама варена сладка царевица
• 28 грама нарязан на кубчета бял лук
• 1/4 халапено пипер

Петък

Закуска: овесени ядки със семена и сушени плодове

• 80 грама овален овес
• 1 супена лъжица (14 грама) конопени семена
• 1 супена лъжица (12 грама) ленено семе
• 2 супени лъжици (20 грама) сушени череши

Снек: чушки и моркови с гуакамоле

• 1/2 звънец, нарежете на ивици
• 1 купа пръчки от моркови
• 4 супени лъжици (60 грама) гуакамоле

Обяд: зеленчуци на скара и моцарела

• 1 пълнозърнест блат
• 60 грама печен червен пипер
• 5 филийки (42 грама) тиквичка на скара
• 84 грама прясна моцарела

Снек: пудинг от банан чиа

• 170 грама пудинг от чиа
• 1/2 банан, нарязан

Вечеря: паста с песто, грах и скариди

• 2 супени лъжици (30 грама) сос песто
• 42 грама пълнозърнеста пшеница или тестени изделия от кафяв ориз
• 170 грама скариди
• 80 грама грах
• 1 супена лъжица (5 грама) настърган пармезан

Здравословната и балансирана диета може да бъде вкусна и питателна. Това 2000 калории дневно меню се състои от цели, непреработени храни. Освен това е богат на фибри, протеини, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини..

С малко планиране и подготовка, спазването на богата на хранителни вещества диета може да бъде лесно.

Диетата с 2000 калории трябва да се състои от цели, непреработени храни и да се състои от плодове, зеленчуци, висококачествени източници на протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Планирането и приготвянето на храна у дома улеснява здравословното, балансирано хранене.

Диета с 2000 калории

Диета за 2000 kcal. на ден се понася относително лесно поради незначително ограничение на калориите, няма да се налага да гладувате. Той е достатъчно балансиран и включва голям асортимент от достъпна и проста храна: плодове, зеленчуци, за зимата - ферментация и сокове. Диета може да се спазва цял живот.

Същността на диетата

Теглото няма да намалее значително от два килограма на седмица, но ще бъдете весели и здрави. Няма да има стрес, който да провокира преяждането. Ефектът ще бъде по-добър, ако се занимавате със спорт. Можете сами да си направите приблизително диетично меню, не забравяйте, че трябва да се храните на всеки два до три часа.

За хората със заседнал начин на живот 2000 калории на ден са много, те няма да отслабнат. Препоръчително е да се намали съдържанието на калории в храната до 1300 ккал. жени и 1500 ккал. мъже.

Когато теглото се стабилизира, решете дали искате да отслабнете допълнително. Ако е така, изчислете новото съдържание на калории в дневното меню. Например трябва да загубите още пет процента, след което да намалите съдържанието на калории със същото количество.

Списък с покупки

Използвайте в примерното меню:

• Зеленчуци, плодове, плодове;
• Бобови растения;
• Зърнени храни, зърнени храни;
• Риба;
• Говеждо, свинско, пилешко филе, пуйка;
• Хляб;
• Ядки, сушени плодове, мед;
• Млечни, ферментирали млечни продукти;
• Чай, натурални сокове, компоти, отвари.

Диетата с 2000 калории забранява:

• Пържено, тлъсто месо;
• Сладкарски изделия;
• Газирана сладка вода;
• Полуфабрикати, консерви;
• Сол, захар;
• Алкохол.

Меню за три дни

Диета, първи ден

Диета, втори ден

Диета, трети ден

Рецепти за ястия

Ягодова супа

Ягоди - 50 грама, вода - 300 милилитра, захар - 25 g, картофено нишесте - 4 g, сметана - 50 g. часове са захаросани. Сварете определеното количество с останалата захар, добавете картофеното нишесте и оставете отново да заври, добавете захаросаните ягоди със сок и охладете. Сервирайте с разбита сметана или бисквити. Приготвя се и супа от малини и череши.

Салата от цвекло с хрян

Ще ви трябват половин килограм цвекло, половин чаша оцет, два корена от хрян, дафинови листа, пет и шест пипер. Сварете цвеклото, обелете и нарежете на малки парченца. Кипнете вода с оцет и добавете подправки. Настържете хрян. Поставете цвеклото на слоеве в стъклен съд, поръсете всеки с хрян. Подправете с марината. Салата в хладилник за един или два дни.

Салата от банан и цвекло

Два банана, шестстотин грама червено цвекло, четири супени лъжици сметана, голяма маруля. Нарежете бананите на филийки, смесете със сметаната до консистенция на пюре. Обелете и настържете суровото цвекло. Добавете цвеклото към пюрето и сложете листата на салатата.

Пикантна салата от краставици

Нарежете три краставици, една глава лук на тънки пръстени, четвърт чаша бял оцет, половин чаена лъжичка сол, две супени лъжици захар, четвърт чаша вода, магданоз или кориандър, накълцани билки на вкус, една лют червен пипер. Добавете оцет, вода, сол, захар в купа. Когато захарта се разтопи, изсипете сместа в накълцаните краставици, добавете лука и пипера. Разбъркайте, охладете. Украсете с билки. Може да се сервира отделно или като гарнитура със свинско, пилешко, телешко.

Домати и краставици със сирене

Четири краставици и домати, един звънец, осемдесет грама сирене, половин глава лук, зелена салата, пет маслини, четири супени лъжици зехтин, една трета лимон. Нарежете доматите на големи парчета, а краставиците нарежете на кръгчета, лука и чушките на пръстени. Натрошете сиренето и разбъркайте със зехтин. Поставете масата в съд върху листа от маруля, подправете със сос. Украсете с маслини без костилки, лимонови пръстени или половин пръстени и билки.