В природата има около 200 аминокиселини. 20 от тях се намират в нашата храна, 10 от тях са признати за незаменими. Аминокиселините са от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло. Те са част от много протеинови продукти, използват се като хранителни добавки за спортно хранене, от тях се правят лекарства, добавят се към фуражите за животни.
Храни, богати на аминокиселини:
Посочено приблизително количество в 100 g продукт
Обща характеристика на аминокиселините
Аминокиселините принадлежат към класа на органичните съединения, използвани от организма при синтеза на хормони, витамини, пигменти и пуринови основи. Протеините са направени от аминокиселини. Растенията и повечето микроорганизми са в състояние сами да синтезират всички аминокиселини, необходими им за живота, за разлика от животните и хората. Редица аминокиселини нашето тяло е в състояние да получи само от храната.
Основните аминокиселини, произведени от нашите тела, са глицин, пролин, аланин, цистеин, серин, аспарагин, аспартат, глутамин, глутамат, тирозин.
Въпреки че тази класификация на аминокиселините е много произволна. В края на краищата хистидинът, например аргининът, се синтезира в човешкото тяло, но не винаги в достатъчни количества. Сменяемата аминокиселина тирозин може да стане незаменима, ако в организма липсва фенилаланин.
Ежедневно изискване за аминокиселини
В зависимост от вида на аминокиселината се определя нейната дневна нужда за организма. Общата нужда на тялото от аминокиселини, записана в диетични таблици - от 0,5 до 2 грама на ден.
Нуждата от аминокиселини се увеличава:
- през периода на активен растеж на тялото;
- по време на активни професионални спортове;
- през периода на интензивен физически и психически стрес;
- по време на заболяване и по време на възстановяване.
Нуждата от аминокиселини намалява:
С вродени нарушения, свързани с усвояването на аминокиселини. В този случай някои протеинови вещества могат да причинят алергични реакции в организма, включително проблеми със стомашно-чревния тракт, сърбеж и гадене..
Асимилация на аминокиселини
Скоростта и пълнотата на усвояване на аминокиселини зависи от вида на продуктите, които ги съдържат. Аминокиселините, съдържащи се в яйчен протеин, нискомаслено извара, постно месо и риба, се усвояват добре от организма.
Аминокиселините също се абсорбират бързо с правилната комбинация от продукти: млякото се комбинира с елда каша и бял хляб, всички видове брашни продукти с месо и извара.
Полезни свойства на аминокиселините, тяхното въздействие върху организма
Всяка аминокиселина има свой собствен ефект върху тялото. Така че метионинът е особено важен за подобряване на метаболизма на мазнините в тялото, той се използва като профилактика на атеросклероза, с цироза и мастна дегенерация на черния дроб..
За някои невропсихиатрични заболявания се използват глутамин, аминомаслени киселини. Глутаминовата киселина се използва и в готвенето като овкусител. Цистеинът е показан при очни заболявания.
Трите основни аминокиселини, триптофан, лизин и метионин, са особено необходими на нашето тяло. Триптофанът се използва за ускоряване на растежа и развитието на тялото, а също така поддържа азотния баланс в тялото.
Лизинът осигурява нормалния растеж на тялото, участва в процесите на кръвообразуване.
Основните източници на лизин и метионин са извара, говеждо месо и някои видове риба (треска, щука, херинга). Триптофанът се намира в оптимални количества в месо от органи, телешко и дивеч.
Взаимодействие със съществени елементи
Всички аминокиселини са водоразтворими. Взаимодействат с витамини от група В, А, Е, С и някои микроелементи; участват в образуването на серотонин, меланин, адреналин, норепинефрин и някои други хормони.
Признаци за липса и излишък на аминокиселини
Признаци за липса на аминокиселини в организма:
- загуба на апетит или намален апетит;
- слабост, сънливост;
- забавен растеж и развитие;
- косопад;
- влошаване на кожата;
- анемия;
- лоша устойчивост на инфекции.
Признаци на излишък на някои аминокиселини в организма:
- нарушения в работата на щитовидната жлеза, хипертония - възникват при излишък на тирозин;
- ранната сива коса, ставни заболявания, аортна аневризма могат да бъдат причинени от излишък на аминокиселина хистидин в организма;
- метионинът увеличава риска от инсулт и инфаркт.
Такива проблеми могат да възникнат само ако в организма липсват витамини от група В, А, Е, С и селен. Ако тези полезни вещества се съдържат в точното количество, излишъкът от аминокиселини бързо се неутрализира, благодарение на превръщането на излишъка в полезни за организма вещества..
Фактори, влияещи върху съдържанието на аминокиселини в организма
Храненето, както и човешкото здраве, са определящите фактори в съдържанието на аминокиселини в оптимално съотношение. Липсата на определени ензими, захарен диабет, увреждане на черния дроб водят до неконтролирани нива на аминокиселини в организма.
Аминокиселини за здраве, жизненост и красота
За успешно изграждане на мускули в културизма често се използват аминокиселинни комплекси, състоящи се от левцин, изолевцин и валин..
Спортистите използват метионин, глицин и аргинин или храни, които ги съдържат, за да поддържат енергия по време на тренировка..
Всеки, който води активен, здравословен начин на живот, се нуждае от специални храни, които съдържат редица основни аминокиселини, за да поддържат отлична физическа форма, бързо се възстановяват, изгарят излишните мазнини или изграждат мускули.
Събрахме най-важните точки за аминокиселините в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:
Аминокиселини
Аминокиселините са органични съставки на протеините, техните мономери. Структурно тези съединения се състоят от карбоксилни и аминогрупи, както и радикал. По-голямата част от тялото е изградено от различни протеини, така че хората не могат без аминокиселини, особено спортистите, защото тези съединения са градивни елементи в почти всички клетки и органи. Вашите мускули се състоят от миофибрили, а те от своя страна се състоят от нишки на протеини: актин и миозин. Когато изгражда мускулна маса, спортист се нуждае от материал за мускулите си, които са просто различни аминокиселини..
Тези съединения се разделят на протеиногенни и непротеиногенни. Първите са 20 аминокиселини, които са кодирани от нашата ДНК и изграждат структурата на протеините. Вторите са всички останали, от които в природата има повече от двеста. Те участват в метаболизма, но имат много по-малко функции. Тези 20 основни аминокиселини, от които се изграждат протеините, също могат да бъдат разделени на няколко групи: несъществени (зелени), незаменими (розови) и условно несъществени (включени в зелено). Тези, които не могат да бъдат произведени изцяло от организма, се препоръчват да се приемат с храна и с хранителни добавки.
Функции на аминокиселините:
- участват в регенерацията на мускулите, сухожилията, ставите
- регулират метаболизма
- всеки строителен процес върви с тяхна помощ
- отговорен за клетъчното делене, функционирането на рецепторите, транспорта на вещества, работата на имунитета
- всички функции на протеините, тъй като те са дълга и сложна верига от аминокиселини
Аминокиселини в храната
След като установихме, че всички протеини са съставени от аминокиселини, може да се твърди, че те се намират във всички храни. Диетолозите за поддържане на нормална работоспособност на тялото препоръчват да се яде голямо количество храна от животински произход (яйца, пиле, месо, мляко), както и бобови растения, соя и различни зърнени култури. Но това, което е достатъчно за обикновения човек, не е достатъчно за тези, които се занимават сериозно със спорт. В допълнение към незаменимите аминокиселини, спортистите се съветват да консумират повече и други. Например, тауринът, който не е в списъка „задължителен“, се намира в много лекарства..
Видове аминокиселини
В храната тези съединения могат да се появят в четири форми. В свободна форма те много бързо навлизат в кръвта и се абсорбират, не изискват храносмилане. Това обикновено са изолирани и единични връзки. В тази форма се препоръчва да се консумират само по време или след тренировка. По принцип тяхното действие е насочено към предотвратяване на мускулен разпад или катаболизъм. Хидролизатите са разградени протеини, съдържащи малки вериги аминокиселини. Те са признати за най-бързо смилаеми. Препоръчителната доза е 10 грама преди и след продължително усилие или сутрин. Ди- и трипептидните форми са същите като хидролизираните форми, само че веригите се състоят от два или три компонента. Количеството и времето на прием са еднакви, но смилаемостта е малко по-ниска. Последната форма е BCAA (аминокиселини с разклонена верига). Най-популярният и често срещан аминокиселинен комплекс е валин, левцин и изолевцин. BCAA е широко разпространен поради функциите на съединенията. Тези три аминокиселини са основният материал за възстановяване на мускулите и изграждане на маса и съставляват приблизително 35% от всички мускулни връзки. Те са основно гориво и възстановяващо средство, което не само ще подобри здравето, но и ще подобри спортните постижения. Начинът на използване на лекарството е 3-8 грама 2-3 пъти на ден. Тази доза ще помогне както за загуба на тегло, така и за увеличаване на мускулите..
Основни аминокиселини за спортисти:
Лизин - Основната форма за добавки е L-лизин. Участва в метаболизма на калция, производството на биологично активни вещества, регенерацията на тъканите, помага на мускулите да се възстановят в периоди на прекомерен стрес, използва излишните мазнини, поддържа азотния баланс в човешкото тяло. Необходимото количество на ден, 12 милиграма, обикновено се доставя с храна, но понякога може да се консумират 1-1,2 милиграма над нормата. Излишъкът на лизин в организма може да доведе до камъни в бъбреците и неправилно функциониране на стомашно-чревния тракт..
Метионинът е едно от съединенията, които изграждат BCAA. Той не увеличава мускулния растеж, но укрепва имунната система и издръжливостта на тялото. Също така, тази аминокиселина ускорява разрушаването на липидите в черния дроб и намалява концентрацията на холестерол в кръвта. Препоръчителното количество е 1000 - 1500 милиграма на ден. Ако смятате, че вашата диета е добре балансирана и съдържа много животински продукти, тогава долната граница е пътят. Ако всичко е обратно, тогава по горната граница. Дневната доза трябва да бъде разделена на три части и да се приема метионин един час преди хранене..
Левцинът е друго от най-важните съединения, които изграждат BCAA. Тази аминокиселина е отговорна за ускоряване на анаболизма, регенерацията и метаболитните реакции. Допълнителната употреба на левцин насърчава изгарянето на мазнини и синтеза на колаген, като по този начин допринася за красотата и здравето на кожата. В спорта, в комбинация с изолевцин и валин, той увеличава синтеза на протеини няколко пъти, което засяга мускулите. Изсушен, този аминокиселинен комплекс насърчава използването на мазнини като основен източник на енергия за човешкото тяло. Индивидуалната нужда от тази аминокиселина се изчислява по формулата: 33 милиграма * телесно тегло. В BCAA комплекса левцинът е основната позиция и е свързан с други аминокиселини като 2: 1: 1 или 4: 1: 1. Ето защо, когато използвате левцин като част от комплексите, трябва да се придържате към инструкциите и препоръките на опаковката..
Изолевцин - част от BCAA. Помага на мускулите да се възстановят бързо, поддържа нормални нива на глюкоза в кръвта и растеж. Най-силно изразен ефект, когато се използва с метионин и левцин.
Треонинът е вещество, което участва в образуването на еластин и колаген, в синтеза на протеини, подпомага нормалната чернодробна функция и производството на антитела, подобрява храносмилането и усвояването на ценни хранителни вещества и се използва при лечението на психични разстройства. За културистите основният ефект е бързото изграждане на мускули и бързото усвояване на протеини. Препоръчва се прием на 8 милиграма на килограм телесно тегло. Когато изчислявате, не забравяйте да вземете предвид съдържанието на аминокиселини в храната.
Глицинът е аминокиселина, която се среща в много ноотропи. Не е изненадващо, че е основна съставка в спортното хранене. Подобрител на вкуса и обонянието, това вещество се използва от спортисти при подготовка за състезание. Глицинът повишава вниманието, издръжливостта, хладнокръвието, концентрацията, мотивацията. Нормата е 0,1 грама, два, три пъти на ден. Глицинът се комбинира с други аминокиселини, добавки, извънборсови лекарства.
Аланинът е аминокиселина, която не се използва при синтеза на протеини, но се използва от организма като регулатор на киселинността в мускулите. Нормалните нива на аланин повишават карнозина, който предотвратява образуването на мускулна киселина по време на интензивни упражнения. Това вещество премахва мускулната болка и влияе активно на тяхното възстановяване след натоварване. Но за спортистите тази аминокиселина не играе голяма роля, така че не се препоръчва да се използва допълнително. Нормата е 1-2 грама преди и след продължително упражнение. Максималният ефект може да се види след триседмичен курс.
Аргининът е вещество, чиято основна роля е да задържа азота в организма. Азотът се използва от мускулите за активен растеж, поради което тази аминокиселина се добавя активно към хранителните добавки. В допълнение, аргининът се използва за укрепване на имунната система, лечение на тежки наранявания и ХИВ и възстановяване на епителните тъкани. Друга роля на веществото е, че предотвратява отлагането на мазнини и насърчава изгарянето им. В резултат на тези процеси можете да постигнете желаната дефиниция на мускулите. Когато кандидатствате, следвайте инструкциите на опаковката.
Глутаминът е условно незаменима аминокиселина, която запазва енергията за силови тренировки по-дълго, намалява нивата на млечна киселина в мускулите и намалява желанието за храни с високо съдържание на захар. Допълнителният прием на това вещество помага при продължително усилие и загуба на тегло. Когато кандидатствате, следвайте инструкциите на опаковката.
Цистеинът е аминокиселина, която участва в образуването на дисулфидни мостове. Без него новите протеини (вашите мускули) няма да бъдат активно синтезирани, така че консумацията им е необходима за спортистите.
Има и много добавки, които съдържат незаменими аминокиселини. Те се препоръчват за тези, които искат да коригират диетата си и да подобрят синтеза на протеини. Синтезът на протеини се увеличава с растежа и регенерацията на мускулите.
Удостоверяване
Проверка на качеството на продукта BCAA:
- Те не са напълно разтворими и образуват филм върху вода, но понякога производителите добавят емулгатори към сместа. В тази комбинация се получава прах, който се разтваря добре
- Ако опитате BCAA, вкусът му е горчив
- Срокът на годност, цветът и консистенцията съответстват на описанието на опаковката
- Целостта на опаковката не е нарушена
- Има холограма или лого, BATCH или QR кодове
Дозировка и време на приложение
Количеството аминокиселини, необходимо за ежедневен прием, се изчислява въз основа на теглото на спортиста и индивидуалните характеристики. Това обикновено е между десет и тридесет грама. Но не забравяйте, че прахът съдържа не само аминокиселини, но и други сродни вещества, така че количеството на добавката не е равно на количеството аминокиселини. Също така, когато приемате една специфична аминокиселина, абсорбцията на други може да бъде блокирана, поради което всяка порция от веществата не трябва да надвишава пет грама. Обикновено приемайте аминокиселини сутрин, преди (за подобряване на ефективността) и след тренировка (за попълване на протеиновия прозорец).
Ако инструкциите казват, че това лекарство се приема преди (след) хранене, то то трябва да се консумира около половин час преди (след) хранене, заедно с много вода.
Протеинови странични ефекти
Вредата от аминокиселините може да се прояви с многократно увеличаване на дозата на прием (четири, пет пъти). Тогава симптомите могат да изглеждат различни: от смърт до храносмилателни разстройства. Ако следвате инструкциите и се храните балансирано, няма да бъдете затрупани с аминокиселини. Всички храни се състоят от протеини, протеините се състоят от аминокиселини, така че не можете да си навредите с обикновена храна.
За какво са аминокиселините: незаменими, несъществени, как да ги приемаме
Живите организми съдържат такива сложни органични образувания като протеини. Човешкото тяло съдържа 30% органични вещества, сред които основната част се отчита от тези сложни съединения. По едно време Фридрих Енгелс каза „Животът е начин на съществуване на протеинови тела“. Таблица с аминокиселини в количество от 20 молекули с различни формули е основният арсенал, от който се изграждат протеиновите макромолекули.
Какво представляват аминокиселините
Ключът към тяхната структура се крие в името. Думата "амино" означава наличието на амино група - NH2, а "киселина" - наличието на кисела карбоксилна група - COOH. С други думи, тази група съединения се състои от карбоксилна киселина, един от водородните атоми на която е заменен с амино група.
Формулата не е толкова проста: между аминогрупата и карбоксилната група е аминокиселинният въглероден скелет, който се различава по функционални групи. Следователно структурата на аминокиселините е различна, както и техните формули. Наличието на киселинни и основни свойства ги прави амфотерни (неутрални) съединения. Киселинните аминокиселини не са съвсем правилния израз, а вкусът им е сладникав.
Това са кристални вещества, които се топят при високи температури (+ 250 ° C) и се разтварят добре във вода, но запазват състава си в повечето органични разтворители. Повечето вещества от тази група имат сладък вкус..
Те са в състояние да образуват соли, естери, но основното химично свойство на аминокиселините е способността да създават протеинови макромолекули. Свързвайки се заедно, аминокиселините ще зарадват петпидите (парченца от протеиновия скелет). Две киселини образуват дипептид:
Три се сглобяват в трипептид, четири образуват тетрапептид и така сглобяването на протеиновата макромолекула продължава постепенно. Отговорът на въпроса защо са необходими аминокиселини се крие в създаването на огромно разнообразие от протеини. Те са мономери, от които се изгражда голяма полимерна протеинова нишка със собствена формула и свойства.
Представете си аминокиселина (AMA) под формата на топче. Нанизваме различни мъниста на дълга нишка. Това е основната структура на протеина. След това сгъваме тази нишка под формата на зигзаг, така че някои от мънистата да се допират една до друга. Това създава вторична структура. След това завъртаме тази нишка още няколко пъти, за да оформим топка, и отиваме към третичната структура. Няколко заплетени мъниста, съединени заедно, образуват кватернерна структура. Всеки протеин има сложна структура, но благодарение на структурата и свойствата на аминокиселините се създават специални конфигурации на различни протеинови макромолекули със собствена структура и уникална формула.
Учените са преброили 200 различни аминокиселини, които се намират в клетките и тъканите на различни организми. Срещат се развързани и вързани. Някои от тях са изолирани и уникални: те се намират в отделни организми.
Основни и несъществени аминокиселини
От голямото разнообразие само 20 аминокиселини имат способността да образуват протеини. AMA се разделят на α-, β-, γ-, δ- и ω-аминокиселини с различни формули и химични свойства. Най-важни са алфа аминокиселините, от които се изграждат повечето протеини.
Съществува класификация на аминокиселините, която разделя тази група на хидрофилни (притежаващи свойството да взаимодействат с вода) и хидрофобни аминокиселини (опитващи се да избягват контакт с вода). Но има и класификация, която се основава на постъпването им в организма: видовете аминокиселини се делят на заменими и незаменими.
Незаменим
Основната AMA включва съединения, които тялото не е в състояние да синтезира в необходимото количество. Това е следният аминокиселинен комплекс:
- левцин;
- валин;
- лизин;
- метионин;
- треонин;
- триптофан;
- фенилаланин;
- хистидин.
Всеки от тях има своя формула, свойства и играе определена роля в хода на метаболитните процеси. Съществува група условно незаменими аминокиселини, които организмът синтезира в недостатъчни количества за него. Това е тирозин и цистеин.
Сменяема
Тялото синтезира тази група АМК самостоятелно. Най-добрите аминокиселини се произвеждат вътрешно и не е необходимо постоянно да се доставят отвън. Те включват:
- аргинин;
- аланин;
- аспарагин;
- глутамин;
- глицин;
- карнитин;
- орнитин;
- пролин;
- серин;
- таурин.
Всеки от тях играе важна роля в организма. Той има структура (формула), която определя неговите свойства. Като цяло те участват в белтъчно-въглехидратния метаболизъм, в синтеза на вещества, необходими на организма. Аминокиселините се използват за хормони, витамини, алкалоиди, пигменти и други съединения.
Аминокиселини в храната
За да се избегне дефицит на съединения с важни свойства, те трябва да се набавят отвън с храна. Източникът на аминокиселини е „кошница с храни“ с протеинов набор от вещества.
"Основни аминокиселини: списък в храните"
| Не. | АМК | продукти |
|---|---|---|
| незаменим | ||
| 1. | левцин | млечни продукти, овес, пшеничен зародиш, месо |
| 2. | валин | месо, гъби, зърнени храни и млечни продукти, орехи |
| 3. | лизин | бобови и млечни продукти, птици, риба, фъстъци, пшенични зародиши |
| 4. | метионин | бобови растения, месо, зеленчуци, извара, фъстъци |
| пет. | треонин | млечни продукти, месо, яйца, грах |
| 6. | триптофан | пуешко месо, млечни продукти, яйца, ядки, семена, ориз, картофи |
| 7. | фенилаланин | месо и млечни продукти, пилешко месо, овес, пшеничен зародиш |
| 8. | хистидин | месо, млечни продукти, пшеничен зародиш |
| условно незаменим | ||
| девет. | тирозин | млечни и месни продукти, риба, бадеми, банани |
| десет. | цистеин | риба, месо, соеви продукти, пшеница, овес, пилешко филе, чесън |
Аминокиселините в храните трябва непременно да влязат в тялото. Те са постоянно търсени в синтеза на протеини. Това свойство ги прави абсолютно незаменими и необходими..
Знаейки кои храни съдържат аминокиселини, е лесно да съставите меню, като включите необходимия набор от храни. Оптималното съотношение на необходимите компоненти е възможно само при правилно хранене. Например млякото и млечните продукти съдържат почти пълната гама от основни AMA.
Аминокиселини в човешкото тяло
Естествените аминокиселини са 200 основни съединения и 200 уникални формули. Те се намират в разхлабена или обвързана форма. Когато AMK се синтезират сами, няма проблеми. Основното внимание трябва да се обърне на незаменимите компоненти на протеиновите молекули, които трябва да бъдат получени отвън. Те имат свои собствени формули и са необходими на тялото, основните свойства:
- подобряване на мозъчната функция поради способността за предаване на нервни импулси (валин, левцин, триптофан);
- натрупване на калций (лизин),
- повишен липиден метаболизъм (метионин);
- нормализиране на централната нервна система (изолевцин, метионин, треонин);
- подобрен апетит (фенилаланин);
- долен праг на болка (фенилаланин).
Признаци за липса и излишък на аминокиселини
Липсата или излишъкът от АМК засяга общото състояние на организма. При липсата им се наблюдава:
- слаб апетит;
- състояние на сънливост и слабост;
- инхибиране на растежа и развитието;
- косопад;
- лошо състояние на кожата;
- анемия;
- слаба имунна защита.
Свойствата на АМК са такива, че излишъкът им също влияе на здравето:
- При високо съдържание на тирозин балансът в щитовидната жлеза се променя, развива се хипертония.
- При излишък на хистидин са възможни ставни заболявания, аортни аневризми. Настъпва ранна сива коса.
- При висока концентрация на метионин има голям риск от развитие на инсулт или инфаркт..
Такива проблеми са възможни при липса на редица витамини (А, С, група В) и селен. В тяхно присъствие излишното съдържание на аминокиселини се неутрализира.
Балансът на АМК е свързан с правилното хранене и здраве. При наличие на хронични патологии на черния дроб, стомашно-чревния тракт, липса на определени ензими, съдържанието на количеството АМК става неконтролируемо.
Ежедневно изискване за аминокиселини
Всяка аминокиселина със своя индивидуална формула и свойства е необходима на организма в определени количества. Изчисляването на дневната доза за комплекта, необходим на организма, е трудно, тъй като зависи от съдържанието му в 1 g протеин. Общата нужда от необходимите аминокиселини е 0,5-2 g на ден.
Ако дневният прием на протеин е около 120 g, тогава човек получава:
- 8,4 g левцин;
- 4,8 g изолевцин;
- 6 g валин.
Това са самите BCCA, които покриват дефицита на незаменими аминокиселини. Дневната норма на необходимия протеин за мъжете е 65-120 g, за жените - 60-90 г. Половината от тази норма се отчита от животински протеини. Аминокиселините са част от протеините, така че е възможно да се изчисли колко постъпват в тялото.
Настъпва активен метаболизъм на аминокиселини:
- по време на растежа на тялото;
- с активни спортове;
- със сериозен психически и физически стрес;
- по време на заболяване и в процес на възстановяване.
Ако тялото е здраво и приемът на протеини отговаря на дневната норма, тогава не е нужно да мислите за въпроса как да приемате правилно аминокиселините. Повечето от необходимите протеинови компоненти се намират в месото, млякото и яйцата. Правилното им разпределение през целия ден ще насити организма с необходимите вещества с различни формули и свойства, важни за метаболизма..
Полезни свойства на аминокиселините, тяхното въздействие върху организма
Основният наследствен материал на клетката е ДНК, една от задачите на която е синтезът на аминокиселинни вериги. Пептидните нишки се създават и в митохондриите (органели, наречени „малки електроцентрали“). И така, серин и други киселини се синтезират в митохондриите.
От тях се изграждат протеинови конгломерати, необходими на организма. АМК изграждат тялото ни чрез изграждане на мускулна маса. Те са необходими за работата на мозъка, помагат на жената да поддържа външната красота. Но това е само върхът на айсберга: биологичната роля на аминокиселините е огромна..
Аминокиселини за спортисти
За постигане на желаните резултати в спорта е необходимо да се изгради и укрепи мускулната маса. AMK свойствата предоставят:
- достъп до мускулите на строителния материал;
- изграждане на мускулни протеини;
- бързи редокс процеси в мускулите;
- производство на хормони;
- ускоряване на анаболните процеси (обновяване на клетките и тъканите);
- необходими процеси за имунитет, неговия растеж;
- нормализиране на протеиновия метаболизъм;
- изгаряне на мастна тъкан.
За спортисти се предлагат киселини под формата на течни концентрати и желатинови капсули. Те обикновено се приемат по време на хранене или между храненията, чисти. Как да приемате аминокиселини е посочено в анотацията за всяко конкретно лекарство: времето на началото или края на тренировката също има значение..
Аминокиселини за отслабване
Процесът на загуба на излишни килограми е възможен само ако паралелно тренирате тялото си. Дори при диетично хранене се изисква включване на протеини в диетата. Мазнините реагират с аминокиселини, в резултат на което се отделя допълнителна енергия.
Поради свойствата на киселините се получава следното:
- бърз метаболизъм на протеини и мазнини;
- консумацията на телесни мазнини;
- спиране на мастните натрупвания в артериите и черния дроб.
Аминокиселини за коса
Всяка коса се състои от протеин, наречен кератин. В слоя на дермата има космени фоликули, които имат свойството да се разрастват. Аминокиселинните формули за коса имат линейна структура и са необходими за изграждането на нови кератинови конгломерати. Протеините на косата се образуват от пет основни АМА: глицин, таурин, пролин, аргинин и лизин.
Необходимото и пълноценно протеиново хранене ще поддържа качеството на косата в добро състояние. Но ако нишките са избледнели, стават крехки и слаби, тогава са необходими маски за укрепване на кератиновата формула. Хранителният желатин е източникът на глицин и аргинин, тауринът се намира в яйчния жълтък, а млечните продукти са богати на лизин и пролин. Цистеинът е необходим и за косата. Той е източник на сяра, която придава на нишките сила и блясък. Обогатен е с желатин. Оттук и заключението: трябва да използвате желатинови, маслено-яйчени и млечни маски.
Ако косата на жената е сериозно повредена от многобройно боядисване или къдрене, тогава е необходима професионална помощ от козметик и посещение на салони за красота, където те ще предложат изчерпателна програма за възстановяване на нишките.
Мозъчни аминокиселини
Ефектът на аминокиселините върху мозъка е известен отдавна в медицината. Това са необходимите градивни елементи за изграждане на протеини, които са хранителните вещества за мозъчните клетки. Свойствата на някои киселини значително подобряват състоянието на централната нервна система като цяло и по-специално работата на мозъка:
- Формулата на глицин нормализира психо-емоционалното състояние и подобрява работата на мозъка. Отстранява частично разрушителния ефект на етанола върху нервните клетки. Сред полезните му свойства, възстановяване на нарушените биоритми: контрол върху съня и будността.
- Формулата на фенилаланин има способността да възстановява тялото в случай на синдром на хронична умора. Това е правилното съединение за подобряване на остротата и скоростта на мисълта и запаметяването. Облекчава безпокойството и действа срещу стреса. Той синтезира формулата на фенилетиламин - вещество, което влияе върху състоянието на любовта.
- Тирозинът е най-необходимият и мощен антидепресант. Той е част от „хормоните на радостта“ и „хормоните на опасността“. Като влияе на основните метаболитни процеси, той поддържа тонуса на тялото. Облекчава прага на болката и стреса при жени с различни хормонални промени.
- Триптофанът намалява нивото на агресия, което позволява лечение на хиперактивност при деца. Той има способността да открива огнища на патологична активност в мозъка, предотвратявайки развитието на главоболие и нарушения на съня. Увеличава глада, за да помогне за лечение на булимия и анорексия. Намалява броя на депресивните епизоди.
Аминокиселините в таблетки се използват, ако те не са достатъчни в диетата или ако трябва да се коригира определен проблем в организма. Например свойствата на глицина се използват при неврози, изтощение и стрес. Предлага се под формата на бели таблетки със сладникав вкус. Синтетичният вариант на фенилаланин е предназначен за използване при лечение на неврози, депресия и биполярно разстройство.
Произвеждат се голям брой препарати, необходими за здравето с аминокиселини в състава. Например Ensil, Felicita, Amviks, Kanakor и други лекарства, които са не по-малко необходими и търсени.
Компонентните формули и свойства могат да решат няколко здравословни проблема. Как да пиете аминокиселини е посочено в инструкциите за препаратите. Дозировката и продължителността на приема се предписват от лекаря въз основа на историята на пациента.
Най-добре е да използвате желаните свойства на аминокиселините, като абсорбирате наситени с тях храни. Месото, яйцата, млечните продукти, зърнените култури, бобовите култури, включени в диетата, ще позволят на тялото да получи необходимия набор от киселини и да изгради огромно разнообразие от протеинови молекули. Не забравяйте, че „животът е начин на съществуване на протеинови тела“.
Аминокиселини
Малко история
Повечето аминокиселини са открити след втората половина на ХХ век по време на търсенето на нови антибиотици от гъби, семена, плодове и животински течности. Първата аминокиселина, аспарагин, е открита през 1806г. Той е изолиран от сок от аспержи от френския химик Луи-Никола Вокелен и асистента Пиер Жан Робике. Малко по-късно левцинът се получава от сирене и извара..
Какво представляват аминокиселините
От гледна точка на биохимията аминокиселините са органични вещества, състоящи се от въглероден скелет, амин и карбоксилна група. Благодарение на последните два радикала аминокиселините имат уникална способност - да проявяват свойствата както на киселини, така и на основи.
Протеините са 20% от човешкото тяло, те участват във всички биохимични процеси, а аминокиселините са "градивни елементи" за тях. Клетките и тъканите на човешкото тяло са съставени главно от аминокиселини, чиято ключова роля е транспортирането и съхраняването на хранителни вещества.
Аминокиселините са жизненоважни за организма, без тях синтезът на хормони, пигменти, витамини и пурини е невъзможен. Не всички аминокиселини в човешкото тяло, за разлика от някои микроорганизми и растения, могат да се синтезират сами, те трябва да се набавят от храната.
Днес са известни около 500 естествено срещащи се аминокиселини. Но само 20 от тях са така наречените стандартни протеиногенни аминокиселини. Всъщност те съставляват полипептидната верига, съдържаща генетичния код.
Таблица. Стандартни протеиногенни аминокиселини
Аминокиселина
Съкращение
Източник
Конглутин, бобови растения (кълнове от аспержи)
Има няколко начина за класифициране на аминокиселините, най-популярният е класификацията по метода на синтез. Според него аминокиселините се разделят на два вида:
- Незаменими - аминокиселини, които не се синтезират в човешкото тяло;
- Сменяеми - тези, които човешкото тяло е в състояние да възпроизведе самостоятелно.
Сменяеми и незаменими аминокиселини
Следните аминокиселини се считат за заменими, но необходими за човешкото тяло: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин, хидроксипролин, хидроксилизин.
Незаменими са аминокиселините, които не могат да се синтезират независимо в човешкото тяло; те включват: валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, хистидин, аргинин. Аргининът също не се синтезира в тялото на детето, поради което той също се нарича незаменим.
Какви храни съдържат аминокиселини
Аминокиселините са съставните части на протеина и съответно би било логично да се приеме, че те се съдържат в протеиновите продукти и това наистина е така. Голям брой аминокиселини се съдържат в яйцата, млечните продукти, месото и рибата. Също така е възможно да се получат незаменими аминокиселини от растителни продукти. Съдържанието им е високо в соя, леща, боб и други бобови растения. Ядките и семената са с високо съдържание на хистидин, аргинин и лизин, докато зърнените култури съдържат левцин, валин и изолевцин.
По-долу има таблица, от която можете да видите от кои продукти можете да си набавите незаменими аминокиселини и тяхната роля в организма.
Таблица. Храни, съдържащи незаменими аминокиселини
Име
Какви продукти съдържат
Роля в тялото
Ядки, овес, риба, яйца, пиле, леща
Намалява кръвната захар
Нахут, леща, кашу, месо, соя, риба, яйца, черен дроб, бадеми, месо
Възстановява мускулната тъкан
Амарант, пшеница, риба, месо, повечето млечни продукти
Участва в усвояването на калция
Фъстъци, гъби, месо, бобови растения, млечни продукти, много зърнени храни
Участва в процесите на обмен на азот
Говеждо, ядки, извара, мляко, риба, яйца, различни бобови растения
Яйца, ядки, боб, млечни продукти
Фасул, соя, яйца, месо, риба, бобови растения, леща
Участва в защита от радиация
Сусам, овес, бобови растения, фъстъци, кедрови ядки, повечето млечни продукти, пиле, пуйка, месо, риба, сушени фурми
Подобрява и по-дълбокия сън
Леща, соя, фъстъци, риба тон, сьомга, говеждо и пилешко филе, свинско филе
Участва в противовъзпалителни реакции
Кисело мляко, сусам, тиквени семки, швейцарско сирене, говеждо, свинско, фъстъци
Насърчава растежа и възстановяването на телесните тъкани
Можете да научите повече за всяка аминокиселина, като отидете на нейната страница.
Нашето тяло се нуждае от аминокиселини всеки ден и според биологични проучвания дневният прием на протеини е от 0,5 до 2 грама на ден на 1 килограм телесно тегло. Протеинът се усвоява от организма по различен начин от различните храни. Смята се, че протеинът, получен от яйца, извара и риба, се усвоява най-добре..
Аминокиселини в човешкото тяло
Човешкото тяло е с 20% протеин - това е основният строителен материал за мускулната тъкан, всички органи и клетки. Протеинът е нашата кожа и коса, кръвни клетки, мускули и всички други системи.
Аминокиселините от своя страна са градивните елементи на протеина. Всъщност можем да кажем, че протеинът (протеинът) се състои от аминокиселини.
В човешкото тяло аминокиселините изпълняват основни функции: те участват в синтеза на хормони, пигменти и витамини, играят ключова роля в транспорта и съхранението на хранителни вещества.
Ето списък на само няколко от най-важните функции на аминокиселините в организма:
- На първо място, аминокиселините са необходими за образуването на протеин, който е част от мускулната тъкан на сухожилията и сухожилията..
- Аминокиселините оптимизират процесите на възстановяване, ускоряват заздравяването на кожни наранявания.
- Аминокиселините са много важни за нормалното функциониране на мозъка и нервната система..
- Аминокиселините играят важна роля в образуването на ензими.
- Нормалният качествен сън е невъзможен без аминокиселини.
- И накрая, аминокиселините влияят върху здравето на косата, ноктите и кожата..
От всички горепосочени точки става ясно, че аминокиселините са необходими на човек и те трябва да се получават в изобилие за нормалното функциониране на всички телесни системи. По-долу ще разгледаме какво се случва с липсата на аминокиселини, техния излишък и от кои продукти можете да си набавите незаменими аминокиселини..
Липса и излишък на аминокиселини
Нашето тяло е проектирано така, че всичко да е в хармония и баланс. Следователно негативни последици възникват както при липса на аминокиселини, така и при техния излишък. Всяка аминокиселина изпълнява своята функция в организма, тя има свои собствени задачи и съответно често се случва, че не всички аминокиселини липсват в организма, а само няколко, за да се установи недостигът, има специален кръвен тест. Също така ще трябва да вземете кръвен тест за липса на витамини, тъй като аминокиселините са разтворими и в нашето тяло взаимодействат с витамини от групи В, А, С и Е.
При липса на аминокиселини при хората се наблюдават следните симптоми:
- Слабост, сънливост.
- Намален или напълно загубен апетит.
- Косопад, влошаване на състоянието на кожата.
- Забавен растеж и развитие при децата.
- Анемия.
- Намален имунитет и в резултат на това ниска устойчивост на вируси и инфекции.
- Излишъкът от аминокиселини, както и липсата им, водят до смущения във функционирането на различни телесни системи. По правило негативните последици от излишъка на аминокиселини са възможни само при недостиг на селен и липса на витамини А, Е, С, В.
При излишък на аминокиселини в организма могат да възникнат следните проблеми: дисфункция на щитовидната жлеза, хипертония (излишък на тирозин), проблеми със ставите (излишък на хистидин), ранна побеляла коса (излишък на хистидин), рискът от инфаркти и инсулти (излишък на метионин) се увеличава.
Таблица. Използването на аминокиселини и тяхната дозировка
Аминокиселина
Приложение
Дозировка (като добавка за спортисти)
Предозиране;
Дефицит
Лекува артрит, нервна глухота, подобрява храносмилането, от съществено значение за бебета и деца по време на растеж
8-10 mg на 1 kg телесно тегло (минимум 1 g на ден)
Психични разстройства, тревожност, шизофрения, излагане на стрес;
Лекува херпес, добавя енергия, насърчава производството на мускулни протеини, бори се с умората, поддържа азотния баланс в тялото, важен за усвояването и задържането на калций, насърчава образуването на колаген
12 mg на 1 kg телесно тегло
Повишен холестерол, диария, камъни в жлъчката;
Нарушено производство на ензими, загуба на тегло, намален апетит, намалена концентрация.
Лекува депресия, артрит, нервни разстройства, гърчове, облекчава мускулното напрежение, важно е за производството на невротрансмитери серотонин и мелатонин
1 mg на 1 kg телесно тегло
Високо кръвно налягане, мигрена, гадене, смущения в работата на сърцето и нервната система. Не се препоръчва за бременни жени и диабетици;
Летаргия, слабост, забавяне на растежа, чернодробна дисфункция.
Лечение на черния дроб, артрит, депресия, ускорява метаболизма на мазнините и подобрява храносмилането, антиоксидант, предотвратява натрупването на излишни мазнини в кръвоносните съдове и черния дроб, премахва токсините
12 mg на 1 kg телесно тегло
Възможно е при дефицит на витамини от група В. Атеросклероза;
Мастна дегенерация на черния дроб, забавяне на растежа, летаргия, отоци, кожни заболявания.
Предотвратява загубата на мускули, естествен анаболен агент, насърчава зарастването на рани и е важен за производството на хормон на растежа
16 mg на 1 kg телесно тегло
Повишава нивата на амоняк;
Лекува рани, освобождава хормона на растежа, регулира кръвната захар, важен е за образуването на хемоглобин, отговаря за мускулната структура
10-12 mg на 1 kg телесно тегло
Причинява често уриниране, приемайте с повишено внимание в случай на бъбречно или чернодробно заболяване;
Регулира азотния баланс, възстановява и насърчава растежа на мускулите
16 mg на 1 kg телесно тегло
Изтръпване на кожата, халюцинации, забранено за хора с чернодробно или бъбречно заболяване;
Кленов сироп.
Важен за производството на колаген, еластин, антитела, поддържа здравето на мускулите, стимулира растежа и се използва за лечение на психиката
8 mg на 1 kg телесно тегло
Раздразнителност, отслабен имунитет.
От съществено значение за производството на серотонин и мелатонин, необходими по време на растежа
3,5 mg на 1 kg телесно тегло
Замайване, мигрена, повръщане, диария;
Може да причини развитието на туберкулоза, рак, диабет, деменция.
Отговаря за възстановяване на мускулите, бързо заздравяване на рани и наранявания, премахва токсините, укрепва имунната система
0,4 mg на 1 kg телесно тегло
Болести на панкреаса, черния дроб;
Понижено кръвно налягане, слабост, лошо храносмилане.
В риск са хора с генетични нарушения при усвояването на аминокиселини, вегетарианци, културисти и хора, които просто не следят диетата си.
Аминокиселини в спортното хранене
Добавянето на аминокиселини напоследък стана много популярно сред спортистите и особено културистите. Без достатъчно аминокиселини, мускулният растеж е невъзможен. Въпросът е, че изграждането на мускулна маса е систематичен процес на микроувреждане на мускулните влакна и тяхното заздравяване. И точно за заздравяването на мускулните влакна, протеинът е необходим като строителен материал. За да консумира достатъчно количество протеин, спортистът трябва внимателно да обмисли диетата си, в условията на съвременния ритъм на живот това не винаги е възможно и тук на помощ идват протеиновите и аминокиселинните комплекси (BCAA)..
BCAA (от английски Разклонена верига аминокиселини - Разклонена верига аминокиселини) - комплекс, състоящ се от три основни аминокиселини:
- Левцин
- Изолевцин
- Валин
Левцинът, изолевцинът и валинът съставляват 35% от всички аминокиселини в мускулната тъкан и участват в процесите на анаболизъм и възстановяване на мускулите, както и имат антикатаболен ефект. BCAA са незаменими аминокиселини и не могат да се синтезират сами, така че човек е принуден да ги приема с храна или специални добавки под формата на капсули или прах. Веднъж попаднали в тялото, BCAA се метаболизират предимно в мускулите и са един вид „гориво“ за растежа на мускулната маса. По този начин те се различават от останалите 17 аминокиселини. Това свойство спомага за значително подобряване на спортните постижения, подобрява благосъстоянието на спортиста след продължителна тренировка. BCAA са безопасни за здравето, ако дозата не е надвишена.
Трябва да се отбележи, че протеиновите и аминокиселинните комплекси трябва да се приемат съгласно инструкциите на опаковката, без да се надвишава дневната норма..
Обобщавайки, можем да кажем с увереност, че аминокиселините са това, от което тялото ни се нуждае ежедневно, за да поддържа нормалното функциониране на всички телесни системи. Можете да ги набавите не само от животински продукти, но и от зърнени храни, бобови растения и ядки. Ако човек се храни пълноценно, не се занимава с културизъм и няма генетични аномалии, тогава той не се нуждае от допълнителен прием на аминокиселини в прахове и капсули.
Какво представляват аминокиселините
Аминокиселините са важна съставка на спортната добавка и хранителния пазар. Те се използват в културизма и фитнеса за натрупване на мускулна маса, възстановяване след тренировки и могат да се използват за отслабване, тъй като са с ниско съдържание на калории. Какво представляват аминокиселините и как да ги приемаме правилно, ще бъдат разгледани в тази статия.
Аминокиселините са градивните елементи на всички протеини в човешкото тяло. Всички протеини са съставени от 20 протеиногенни аминокиселини. Осем от тях са от съществено значение, незаменими аминокиселини за развитието на възрастен и гладкото функциониране на тялото му. Това са левцин, изолевцин, лизин, метионин, фенилалалин, треонин, триптофан и валин..
Някои аминокиселини (неесенциални) могат да бъдат синтезирани от самия организъм, други трябва да идват само отвън (есенциални).
Останалите 12 аминокиселини, включително орнитин и аргинин, винаги могат да бъдат възпроизведени от организма при необходимост, при условие че са налични първите осем.
Незаменими аминокиселини
| Име | Обозначаване |
| Треонин | thr |
| Валин | вал |
| Левцин | лея |
| Изолевцин | ile |
| Метионин | срещнали |
| Фенилаланин | фе |
| Триптофан | trp |
| Лизин | lys |
Аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин, валин)
Незаменими аминокиселини. Тяхното участие в изграждането на мускулен протеин е двойно: включването в протеиновите вериги като „градивни елементи“ и ефектът върху анаболните процеси. Освен това те служат като резервен източник на енергия, участват в регулирането на нервните процеси и стабилизират хормоналните нива..
Цистеин
Притежава мощни антиоксидантни свойства. Той е част от глутатиона, пептид, който предпазва клетките от увреждане от свободните радикали, които се образуват по време на използването на кислорода. Има голямо значение за образуването на съединителни тъкани.
Метионин
Есенциална аминокиселина. Метионинът се съдържа практически във всички пълни протеинови източници, като месо, птици, риба, свинско месо, яйца, соя, селско сирене и кисело мляко. Има благоприятен ефект върху бъбречната и чернодробната функция, ускорява окисляването на мазнините. Служи като донор на метиловата група в биосинтеза на редица важни регулатори на жизнената дейност на организма. Цистеинът може да се синтезира от метионин в организма.
Приемът на метионин над този, който се съдържа в протеиновите храни, не ви носи никаква полза по отношение на натрупването на маса или изгарянето на мазнини..
Фенилаланин
Есенциална аминокиселина. Служи като суровина за биосинтеза на тирозин, диоксифенилаланин (регулатор на функциите на нервната система). Има благоприятен ефект върху мозъчната функция.
Незаменими аминокиселини
| Име | Обозначаване |
| Аргинин | аргумент |
| Хистидин | неговото |
| Тирозин | тир |
| Глицин | гли |
| Серин | сер |
| Глутамин | gln |
| Глутаминова киселина | лепило |
| Аспарагин | asn |
| Аспарагинова киселина | asp |
| Цистин, цистеин | cys |
| Пролин | професионалист |
| Аланин | ала |
Глутамин
По-рано тази аминокиселина се смяташе за незаменима, но съвременните учени твърдят, че тя е абсолютно незаменима. Всъщност никоя аминокиселина не се вписва по-добре в определението за условно необходима по-голяма от глутамин.
Глутаминът участва в различни метаболитни процеси, включително регулирането на клетъчния обем, като регулатор на баланса между анаболизма и катаболизма на мазнините, протеините и въглехидратите; използва се като гориво за вътрешни органи и клетки на имунната система; и, разбира се, е един от протеиновите компоненти.
През последните 15 години най-накрая беше изяснено, че по време на редица метаболитни процеси тялото има дефицит на глутамин. Въпреки че тялото получава глутамин от различни източници (храна, разграждане на протеини и изчерпване на междуклетъчните запаси от глутамин), често това просто не е достатъчно. При такива обстоятелства тялото започва да "боли": имунитетът отслабва и процесите на мускулен метаболизъм се нарушават.
Глутаминът се синтезира в организма от други аминокиселини, като валин и изолевцин. Но в определени моменти (болест, стрес - тренировката за съпротива също е стрес), тялото се нуждае от толкова много глутамин, че самото тяло не може да произведе достатъчно от него. И тук допълнителният прием на глутамин е полезен..
В европейските клиники тази аминокиселина се приема като лекарство и се предписва на пациенти, страдащи от стрес или нараняване (операция, изгаряния и др.). Изследванията показват, че добавките с глутамин имат мощни антикатаболни ефекти.
Телата ни абсорбират огромни количества глутамин всеки ден. Например, много глутамин е необходим, за да се поддържа правилното функциониране на имунната система. В допълнение, глутаминът е незаменим участник в транспорта на азот: той насърчава пренасянето на амоняк от някои органи (по-специално мозъка и белите дробове) към други (бъбреците).
В допълнение, глутаминът се използва като градивни елементи за образуването на мощния антиоксидант глутатион (който се синтезира от глутамин, цистеин и глицин). На всичкото отгоре, глутаминът насърчава съхранението на мускулен гликоген.
Глутаминът е една от малкото аминокиселини, които насърчават повишеното производство на растежен хормон. Приемът на 2 грама глутамин води до четирикратно увеличаване на производството на хормон на растежа в човешкото тяло. Трудно е да се каже дали това увеличение влияе или не върху промяната в телесния състав, но във всеки случай няма да навреди. Можете да продължите безкрайно.
Въпреки че учените не са определили точно колко глутамин трябва да се приема за поддържане на мускулния метаболизъм на оптимални нива, аз лично вярвам, че сериозният трениращ спортист трябва да получава около 10 грама глутамин в хранителни добавки (тази, която получавате с богата на протеини диета - не в резултат). Въпреки това, част от този глутамин може да се получи чрез прием на концентриран протеин на прах.
Аланин
Аланинът е аминокиселина, която се разгражда и освобождава в огромни количества по време на тренировка за устойчивост. Аланинът, който е донякъде подобен на глутамин, също играе роля при запълването на клетките. В допълнение, той участва в доставката на глюкоза, необходима за стабилизиране на нивата на кръвната захар..
За щастие добавките от суроватъчен протеин съдържат относително големи количества аланин. В допълнение, редица от тези добавки са специално подсилени с аланин. Ако не приемате добавки, съдържащи аланин, вземете под внимание, че 2 грама от тази аминокиселина, приети непосредствено след тренировка, значително ще подпомогнат усилията ви за изграждане на мускули..
Тирозин
Използва се като суровина в биосинтеза на такива жизненоважни за организма вещества като диоксифенилаланин, норепинефрин, хормони на щитовидната жлеза.
Аргинин
Помага за ускоряване на синтеза на растежен хормон и други хормони. Той участва активно в дейността на гениталните органи, т.е. косвено стимулира освобождаването на тестостерон при мъжете. Участва в оползотворяването на азота за синтез.
През 80-те години аргининът беше на мода сред феновете на тренировките с тежести. Препоръчва се прием на около 1 грам аргинин на ден, тъй като се смята, че приемането на тази аминокиселина насърчава повишеното производство на хормон на растежа. За съжаление, има малко доказателства, че полученият хормон на растежа оказва някакво влияние върху изграждането на мускули или изгарянето на мазнини. Научни изследвания показват пълната безполезност на аргинина за подобряване на спортните качества и промените в телесния състав.
Орнитин
Тази аминокиселина не е част от протеина. Насърчава изгарянето на мазнини, активира метаболитните процеси.
Орнитинът, точно като аргининът, се радва на голям успех през далечните 80-те години като средство за увеличаване на производството на организъм на растежен хормон. Но краткосрочното покачване на нивото на хормона на растежа в тялото не означава незабавно увеличаване на мускулната маса и сила..
Карнитин
Карнитинът също не се съдържа в протеините. Доста силен анаболен агент. Насърчава изгарянето на мазнини. Изследванията потвърждават, че карнитинът има значителен ефект върху метаболизма на мазнините и намаляването на мазнините в кръвта, като например триглицеридите. В допълнение, карнитинът е отговорен за транспорта на мастни киселини през клетъчните мембрани до митохондриите (клетъчните повърхности), където те се използват като енергия..
Карнитинът може да се синтезира от основната аминокиселина лизин, но дефицитът на лизин в организма е рядък. Но при определени условия добавянето с карнитин има смисъл. Факт е, че карнитинът насърчава повишеното окисление на мастните киселини, които са ключов енергиен източник по време на силови тренировки..
По този начин карнитинът запазва мускулния гликоген, използван по време на тренировка за устойчивост, позволявайки на потребителя да изтласка прага на умора. Замяната на „горивото“ по време на тренировка води до факта, че нуждата на тялото от кислород намалява, което увеличава устойчивостта на мускулна умора. Също така увеличава окислителния капацитет на скелетните мускули.
Препоръчително е да приемате 2-4 грама карнитин на ден един час след тренировка.
Тирозин
Тази аминокиселина е много популярна заради т. Нар. „Стимулиращ“ ефект. По своето действие тирозинът е директният антипод на друга аминокиселина, триптофан. Тирозинът инхибира абсорбцията на триптофан, изграждайки кръвно-мозъчни бариери и помагайки на тялото да ободрява.
Повечето протеинови храни са с високо съдържание на тирозин. Следователно, чисто на теория и в повечето случаи това се потвърждава на практика, ако ядете порция протеинова храна или дори приемате добавка, съдържаща тирозин, 20-30 минути преди да абсорбирате прилична порция въглехидрати (тестени изделия, ориз и т.н.), можете да избегнете сънливостта, която се появява, когато се наслаждавате на въглехидрати.
Ако се интересувате от приема на добавка, която ще увеличи ефективността на вашата тренировка, закупете тирозин в свободна форма и го приемайте 2 грама с вода или протеинов шейк (не въглехидратна напитка) 20-30 минути преди тренировка..
Глицин
Това е аминокиселина, която може да е интересна за любителите на фитнеса. Повече от 50 години някои учени са убедени, че приемането на глицин подобрява спортните постижения. Вярно е, че никой от тях не знае как се случва това..
Глицинът е една от трите аминокиселини, които играят водеща роля в образуването на креатин (другите две са аргинин и метионин). Някои експерти смятат, че глицинът подобрява работоспособността по време на тренировка, тъй като, действайки като невротрансмитер, тази аминокиселина увеличава освобождаването от организма на растежен хормон..
За съжаление, както при много други аминокиселини, дозата на глицин, необходима за постигане на този ефект, е твърде висока: 10 до 30 грама на ден. Освен това, дори ако успеете да усвоите определеното количество глицин, може да получите главоболие или болки в стомаха..
Хистидин
Тази аминокиселина играе роля за поддържане на здрави нервни клетки, кръвни клетки и т.н. Целият необходим хистидин се произвежда от организма от незаменими аминокиселини.
Пролин
Пролинът е друга аминокиселина, която е от съществено значение. Всичко, от което се нуждае тялото ви, може да бъде получено от други аминокиселини. В същото време пролинът играе роля в образуването на колаген, протеин, който действа като съединителна тъкан..
Аминокиселинни вериги
Всяка аминокиселина се състои от аминна група, съдържаща един азот и два водородни атома, и карбоксилна група, съдържаща въглероден атом, водороден атом и два кислородни атома. Тези групи са еднакви за всички аминокиселини. Аминокиселините се различават в аминокиселинните вериги.
За да започне синтеза на протеини (което е предпоставка за мускулен растеж), всички аминокиселини, необходими за това, трябва да присъстват едновременно. В противен случай протеиновият синтез няма да работи. Липсващата аминокиселина, която инхибира протеиновия синтез, се нарича ограничаващ фактор.
Аминокиселини в културизма и фитнеса
Известно е, че тренировките за устойчивост сериозно увеличават нуждата на организма от аминокиселини, предимно левцин, изолевцин и валин. BCAA играят специална роля в културизма. Мускулната тъкан се състои от 35% от тях, BCAA имат голям брой биологични ефекти.
Аминокиселините, като спортна добавка, се различават от протеините по по-висока скорост на усвояване, която се изисква само по време и непосредствено след тренировка. Аминокиселините са изключително важни за възстановяване на мускулите след тренировка, задържане на мускулите по време на дехидратация и увеличаване на мускулите. В допълнение, аминокиселините могат да бъдат полезни за отслабване, тъй като съдържат малко калории, значително инхибират катаболизма, намаляват апетита, като същевременно поддържат мускулите.
Аминокиселинни добавки
В магазините за спортно хранене се предлага голямо разнообразие от аминокиселинни добавки. Те не са еднакви по състав и следователно тяхната компетентна комбинация може да даде ефективен анаболен резултат. Аминокиселинните добавки могат да бъдат класифицирани по състав и съответно по предназначение, концентрация и форма на освобождаване.
Класификация на аминокиселинните добавки
По състав и предназначение
1. Пълни аминокиселинни комплекси (AA)
АК съдържат балансиран набор от аминокиселини за изграждане на мускулни протеинови молекули. Те се използват във всеки спорт. Сумата зависи от интензивността на тренировката (уморен гимнастик не е по-добър от уморен културист). АК от своя страна се класифицират по белтъчна основа.
Има суроватъчни AA, които могат да бъдат формулирани от суроватъчен концентрат или суроватъчен изолат. Последните са по-добри по отношение на процента протеин върху субстрата, както и по степента и скоростта на усвояване. Има аминокиселини, хидролизирани от яйца, млечни протеини, колаген. Често за продължително действие на комплекса се комбинират протеинови основи, включително аминокиселини от растителни протеини: соя и картофи.
АК повишава нивото на анаболния хормон IGF-1, увеличава ефективността на използването на протеини от организма. Само тялото ви може да отговори на въпроса кой комплекс да изберете. Който и комплекс да ви възстанови по-добре, използвайте този.
2. BCAA
Този комплекс е предназначен да се приема заедно със стандартни АК по време на анаеробни (краткотрайни натоварвания с малък брой повторения) тренировки със средна и висока интензивност. В много европейски страни дори учениците след уроци по физическо възпитание пият няколко таблетки BCAA с превантивна цел..
Комплексът BCAA се състои от три основни аминокиселини (изолевцин, левцин, валин). Какво е значението на такъв състав? При мощни краткосрочни натоварвания тялото използва главно вътреклетъчни енергийни резерви, тъй като кръвта не може да насити клетките с гликоген своевременно. Първо се използва доставката на АТФ, след това креатин фосфат, а когато няма къде да се отиде - BCAA.
И така, колкото по-мощна е анаеробната тренировка, толкова повече BCAA, основните съставки на мускулната тъкан, са изгорени. И ако няма входящи BCAA отвън, съществуващите молекули се унищожават, BCAA се вземат от там и веднага се изграждат нови. Застраховка за катаболизъм - вземане на BCAA веднага след тренировка.
3. Специален АК
Забелязва се, че повишената концентрация на аргинин и орнитин в кръвта увеличава отделянето на растежен хормон. Приемът на тази комбинация е препоръчителен по време на естественото отделяне на растежен хормон: непосредствено след тренировка с желязо и преди лягане. Веднага след като човек заспи, нивото на STH (хормон на растежа) в кръвта се повишава, особено през първите 2 часа сън.
Тъй като хранителните вещества не се доставят отвън, се включва алтернативен начин на хранене - мастен. Тоест катаболизмът по време на сън се увеличава главно по отношение само на мастната тъкан. На свой ред STH стимулира мускулния анаболизъм. И какво, ако биологичните процеси се стимулират допълнително? Просто поглъщайте вълшебната комбинация в точното време и всичко ще расте и цъфти.!
4. Свободни аминокиселини
Предимствата на такива добавки са, че първо, чистата аминокиселина в свободна форма от тънките черва веднага се абсорбира в кръвта и много бързо се доставя в мускулите. На второ място, поради разнообразието от функции, изпълнявани в нашето тяло от всяка аминокиселина, всякакви процеси могат да бъдат стимулирани по желание.
Една от най-често срещаните аминокиселини, които лесно можете да намерите в магазините за спортно хранене, е глутаминът. Това не е случайно. Глутаминът представлява повече от 50% от аминокиселинния състав на организма. При стрес (физическата активност, между другото, е силен стрес за организма) има дефицит на глутамин, който е необходим като мощен имуностимулант, метаболит на мозъчните неврони, синтезиращи медиатори на нервната проводимост, регулатор на азотния баланс, предотвратяващ токсичните ефекти на амонячните съединения, участник в синтеза на протеини на скелетните и гладките мускули.
Когато възникне дефицит, това вещество започва да се синтезира от други аминокиселини, което води до катаболизъм на мускулните протеини! По принцип BCAA отиват в пещта. За да ги задържите в мускулите, е разумно просто да добавите поне 2-3 чаени лъжички глутамин към вашата диета преди, след тренировка и преди лягане..
Друга аминокиселина, тирозин, е известна като антидепресант и се използва за лечение на тревожност и депресия. Има антиоксидантно действие, може да се използва за подпомагане на хора с ниска сексуална енергия, потискане на апетита и загуба на тегло. Тирозинът може да се използва като обикновен редуктор след тежки упражнения. Тъй като тирозинът донякъде успокоява нервната система, от гледна точка на биоритмологията е по-добре да го приемате вечер или следобед.
Предлага се в свободна форма, а пролинът е важен елемент от колагена. Подобрява структурата на кожата, косата, важно е за ставите, сухожилията, укрепва сърдечния мускул.
Лизин - строителен материал за всички протеини, забавя увреждането на очната леща, понижава нивото на триглицеридите в кръвта.
Чрез концентрация
Само дозировката зависи от тази характеристика. Ако една таблетка съдържа 1 g аминокиселини и имате нужда например от 5 g - вземете 5 таблетки. Ако концентрацията е 2,5 g, вземете 2 таблетки. Кой е по-удобен.
Чрез формуляр за освобождаване
Аминокиселините се предлагат в таблетки, капсули, прахове и течности. Последните се усвояват много по-бързо, можете да пиете точно в тренировката! Трябва обаче да ги използвате внимателно: препоръчително е да се съхраняват на хладно място, не изливайте на светлина. Всичко това може да доведе до окисляване. На светло някои аминокиселини са в състояние да преминат от бионаличната L-форма в D-конфигурацията, което ще попречи на тяхното усвояване.
Компетентният подход към използването на спортни добавки може да осигури силен анаболен ефект. Заедно с това обаче не забравяйте и за правилното хранене. В крайна сметка, ако съдържанието на калории не достигне нормата, безполезно е да се ядат скъпи добавки. Така че спете повече и се разхождайте на чист въздух.
Как да приемате аминокиселини
Много е важно да знаете правилния метод за приемане на аминокиселинни добавки. Като правило начинът на използване на определени сложни аминокиселинни добавки е посочен на етикета или опаковката на всеки конкретен препарат. Аминокиселините се предлагат под формата на капсули, таблетки, прах, разтвори, но всички тези форми са еквивалентни по ефективност.
Както всички протеини, аминокиселините трябва да се консумират на малки порции през целия ден. Повечето спортисти стомаха не могат да усвоят повече от 30 грама протеин наведнъж. Това съответства на белтъците от шест големи яйца или гърдите на едно пиле. За оптималния ефективен прием на аминокиселини с разклонена верига вижте таблицата..
Дневни цени на разклонени верижни аминокиселини за спортисти с високо физическо натоварване
| Телесно тегло | Левцин | Валин | Изолевцин |
| 50 кг | 3,0 g | 2,5 g | 1 g |
| 60 кг | 3,6 g | 3,0 g | 1,2 g |
| 70 кг | 4,2 g | 3,5 g | 1,4 g |
| 80 кг | 4,8 g | 4,0 g | 1,6 g |
| 90 кг | 5,4 g | 4,5 g | 1,8 g |
| 100 кг | 6,0 g | 5,0 g | 2,0 g |
| 110 кг | 6,6 g | 5,5 g | 2,2 g |
| 120 кг | 7,2 g | 6,0 g | 2,4 g |
Аминокиселините могат да се комбинират с всички видове спортно хранене, но не винаги могат да се смесват (пият се едновременно). Не приемайте аминокиселинни комплекси с протеин, гейнер или храна, тъй като това намалява скоростта на тяхното усвояване, което означава, че смисълът от употребата им се губи..
Един начинаещ спортист трябва напълно да изключи от диетата си добавки, съдържащи една аминокиселина. Той рискува да не изчисли дозата и да не претовари тялото с някои, да не му даде други аминокиселини. Така той ще наруши механизма на синтеза на протеини и ще навреди на тялото си. Добавките с аминокиселини се приемат най-добре в тяхната сложна форма, която очевидно съдържа набор от всички аминокиселинни компоненти, необходими за синтеза на протеини.
В никакъв случай не трябва да ограничавате диетата си само до аминокиселинни добавки като единствен източник на протеин, без да използвате естествени продукти. Опасността тук е, че лишено от необходимостта от разграждане на протеина, тялото (тъй като в този случай получава компоненти, готови за синтез) спира да произвежда определени ензими, необходими за този процес. Най-просто казано, вие научавате стомаха си да бъде „мързелив“ и това в крайна сметка може да доведе до нарушено храносмилане.
Използвайте протеинови смеси и аминокиселинни добавки в комбинация. Ако смятате, че ежедневното ви меню вече е натъпкано с храни, съдържащи протеини, съсредоточете се върху сложни аминокиселинни добавки, приемани малко след тренировка..
Безопасност на аминокиселините
Всеки протеинов препарат съдържа вещества, които по една или друга причина могат да бъдат нежелани за тялото на спортиста, като лактоза. Присъствието им в протеинови смеси е неизбежно, но процентът не трябва да надвишава допустимите граници. Комбинацията от тези стандарти се нарича коефициент на безопасност. Едва ли е препоръчително да се изброяват всички тези примеси, има твърде много от тях, ще посочим само няколко, най-характерните от тях. Това са бактерии и бактериални токсини, пестициди, радионуклеиди.