Здравейте скъпи читатели на моя блог! Ако сериозно се отнасяте към собственото си здраве, предлагам ви да се потопите заедно в света на органичните съединения. Днес ще говоря за аминокиселините в храната, чиято таблица ще бъде приложена за удобство в статията. Нека поговорим и за необходимата дневна надбавка за човек..
Аминокиселини
Много от нас знаят за тези органични съединения, но не всеки ще може да обясни какви са те и защо са необходими. Затова нека започнем от нулата.
Аминокиселините са структурните химични единици, които образуват протеини
Последните участват в абсолютно всички физиологични процеси на тялото. Те образуват мускули, сухожилия, връзки, органи, нокти, коса и са част от костите. Имайте предвид, че хормоните и ензимите, които регулират работните процеси в организма, също са протеини. Те са уникални по своята структура и всеки от тях има свои цели. Протеините се синтезират от аминокиселини, които човек получава от храната. Това предполага интересно заключение - не протеините са най-ценният елемент, а аминокиселините.
Сменяем, условно незаменим и незаменим
Изненадващо, растенията и микроорганизмите са в състояние да синтезират сами всички аминокиселини. Но човекът и животните не са абонирани за това..
Незаменими аминокиселини. Произвежда се от нашето тяло самостоятелно. Те включват:
- глутаминова киселина;
- аспарагинова киселина;
- аспарагин;
- глутамин;
- орнитин;
- пролин;
- аланин;
- глицин.
Условно незаменими аминокиселини. Нашето тяло ги създава, но не в достатъчни количества. Те включват хистидин и аргинин.
Незаменими аминокиселини. Можете да ги получите само от добавки или храни. Повече подробности за тях са написани в статията за незаменими аминокиселини за човека..
Храни, богати на аминокиселини
За пълноценното функциониране на нашето тяло всеки човек трябва да знае кои храни съдържат органични съединения:
- Яйца - Те ще ни дадат BCAA, метионин и фенилаланин. Абсорбира се с гръм и трясък, гарантиращ протеиново хранене за тялото.
- Млечни продукти - осигуряват на хората аргинин, валин, лизин, фенилаланин и триптофан.
- Бяло месо - Съдържа BCAA, хистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
- Рибата е отличен източник на протеин, който лесно се усвоява от организма. Богат на метионин, фенилаланин и BCAA.
Мнозина вярват, че протеинът може да се получи само от животински продукти. Това не е истина. Растителната храна също е богата на тях и е източник на органични съединения:
СВЪРЗАНИ СТАТИИ:
- Колко аминокиселини има в протеиновата молекула?
- Основни аминокиселини за хората: списък и в кои храни се съдържат
- За какво са аминокиселините при тренировки за жени
- Бобови растения - богати на фенилаланин, левцин, валин, метионин, триптофан и треонин.
- Зърнени култури - ще дават на тялото левцин, валин, хистидин и изолевцин.
- Ядки и семена - Осигурява аргинин, треонин, изолевцин, хистидин и лизин.
Бих искал да подчертая киноата поотделно. Тази зърнена култура не е толкова популярна, колкото обичайната елда и просо, но напразно.
Тъй като 100 грама продукт съдържат около 14 грама протеин. Следователно киноата е незаменима за вегетарианците и е идеална за месоядците. Да не забравяме и за православните пости, които забраняват яденето на месо, риба и млечни продукти няколко пъти в годината..
За удобство ви предлагам да се запознаете със списъка с продукти под формата на таблица. Може да се изтегли и отпечата.
Ежедневен прием на аминокиселини
Имаме нужда от органични съединения всеки ден, но има периоди в живота ни, когато нуждата им се увеличава:
- докато спортувате;
- през периода на заболяване и възстановяване;
- по време на психически и физически стрес.
И обратно, случва се, че нуждата от тях намалява в случай на вродени нарушения, които са свързани с усвояването на аминокиселини..
Ето защо, за комфорта и гладкото функциониране на тялото, трябва да знаете дневния прием на органични съединения. Според диетичните таблици тя варира от 0,5 грама до 2 грама на ден..
Абсорбцията на аминокиселини зависи от вида храни, в които се съдържат. Много добре абсорбира органични съединения от яйчен белтък.
Същото може да се каже и за извара, риба и постно бяло месо. Комбинацията от продукти също играе огромна роля тук. Например мляко и каша от елда. В този случай човек получава пълноценен протеин и процес на неговото усвояване, който е удобен за организма..
Липса и излишък на аминокиселини
Какви признаци могат да означават липса на органични съединения в организма:
- лоша устойчивост на инфекции;
- влошаване на кожата;
- забавен растеж и развитие;
- косопад;
- сънливост;
- анемия.
В допълнение към липсата на аминокиселини в организма, може да се появи излишък от тях. Неговите признаци са следните: нарушения в щитовидната жлеза, ставни заболявания, хипертония.
Трябва да сте наясно, че подобни проблеми могат да възникнат при липса на витамини в организма. Ако е нормално, излишните органични съединения ще бъдат неутрализирани.
В случай на недостиг и излишък на аминокиселини е много важно да запомните, че храненето е определящият фактор тук..
С правилната диета вие проправяте пътя си към здравето. Имайте предвид, че заболявания като захарен диабет, липса на ензими или увреждане на черния дроб. Те водят до напълно неконтролирано съдържание на органични съединения в организма..
Как да си набавим аминокиселини
Всички сме разбрали каква глобална роля играят аминокиселините в нашия живот. И осъзнаха колко е важно да се контролира приема им в организма. Но има ситуации, когато си струва да им се обърне специално внимание. Става въпрос за спортуване. Особено ако говорим за професионален спорт. Тук спортистите често се обръщат към допълнителни комплекси, като не разчитат само на храна.
Можете да изградите мускулна маса, като използвате валин и левцин изолевцин. По-добре е да пестите енергия по време на тренировка с глицин, метионин и аргинин. Но всичко това ще бъде безполезно, ако не ядете храни, богати на аминокиселини. Това е важна част от активния и пълноценен начин на живот..
Обобщавайки, можем да кажем, че съдържанието на аминокиселини в хранителните продукти може да задоволи нуждата от тях за целия организъм. Освен професионални спортове, когато на мускулите се поставят огромни натоварвания и те се нуждаят от допълнителна помощ.
Или в случай на здравословни проблеми. Тогава също е по-добре диетата да се допълва със специални комплекси от органични съединения. Между другото, те могат да бъдат поръчани онлайн или закупени от доставчици на спортно хранене. Искам да запомните кое е най-важното - във вашата ежедневна диета. Обогатете го с храни, богати на аминокиселини и съответно протеини. Не се фокусирайте само върху млечните продукти или месото. Пригответе разнообразни ястия. Не забравяйте, че растителните храни също ще ви обогатят с необходимите органични съединения. Само за разлика от животинската храна, тя няма да остави усещане за тежест в стомаха.
Казвам сбогом, скъпи читатели. Споделете статията в социалните мрежи и изчакайте нови публикации.
Аминокиселини
В природата има около 200 аминокиселини. 20 от тях се намират в нашата храна, 10 от тях са признати за незаменими. Аминокиселините са от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло. Те са част от много протеинови продукти, използват се като хранителни добавки за спортно хранене, от тях се правят лекарства, добавят се към фуражите за животни.
Храни, богати на аминокиселини:
Посочено приблизително количество в 100 g продукт
Обща характеристика на аминокиселините
Аминокиселините принадлежат към класа на органичните съединения, използвани от организма при синтеза на хормони, витамини, пигменти и пуринови основи. Протеините са направени от аминокиселини. Растенията и повечето микроорганизми са в състояние сами да синтезират всички аминокиселини, необходими им за живота, за разлика от животните и хората. Редица аминокиселини нашето тяло е в състояние да получи само от храната.
Основните аминокиселини, произведени от нашите тела, са глицин, пролин, аланин, цистеин, серин, аспарагин, аспартат, глутамин, глутамат, тирозин.
Въпреки че тази класификация на аминокиселините е много произволна. В края на краищата хистидинът, например аргининът, се синтезира в човешкото тяло, но не винаги в достатъчни количества. Сменяемата аминокиселина тирозин може да стане незаменима, ако в организма липсва фенилаланин.
Ежедневно изискване за аминокиселини
В зависимост от вида на аминокиселината се определя нейната дневна нужда за организма. Общата нужда на тялото от аминокиселини, записана в диетични таблици - от 0,5 до 2 грама на ден.
Нуждата от аминокиселини се увеличава:
- през периода на активен растеж на тялото;
- по време на активни професионални спортове;
- през периода на интензивен физически и психически стрес;
- по време на заболяване и по време на възстановяване.
Нуждата от аминокиселини намалява:
С вродени нарушения, свързани с усвояването на аминокиселини. В този случай някои протеинови вещества могат да причинят алергични реакции в организма, включително проблеми със стомашно-чревния тракт, сърбеж и гадене..
Асимилация на аминокиселини
Скоростта и пълнотата на усвояване на аминокиселини зависи от вида на продуктите, които ги съдържат. Аминокиселините, съдържащи се в яйчен протеин, нискомаслено извара, постно месо и риба, се усвояват добре от организма.
Аминокиселините също се абсорбират бързо с правилната комбинация от продукти: млякото се комбинира с елда каша и бял хляб, всички видове брашни продукти с месо и извара.
Полезни свойства на аминокиселините, тяхното въздействие върху организма
Всяка аминокиселина има свой собствен ефект върху тялото. Така че метионинът е особено важен за подобряване на метаболизма на мазнините в тялото, той се използва като профилактика на атеросклероза, с цироза и мастна дегенерация на черния дроб..
За някои невропсихиатрични заболявания се използват глутамин, аминомаслени киселини. Глутаминовата киселина се използва и в готвенето като овкусител. Цистеинът е показан при очни заболявания.
Трите основни аминокиселини, триптофан, лизин и метионин, са особено необходими на нашето тяло. Триптофанът се използва за ускоряване на растежа и развитието на тялото, а също така поддържа азотния баланс в тялото.
Лизинът осигурява нормалния растеж на тялото, участва в процесите на кръвообразуване.
Основните източници на лизин и метионин са извара, говеждо месо и някои видове риба (треска, щука, херинга). Триптофанът се намира в оптимални количества в месо от органи, телешко и дивеч.
Взаимодействие със съществени елементи
Всички аминокиселини са водоразтворими. Взаимодействат с витамини от група В, А, Е, С и някои микроелементи; участват в образуването на серотонин, меланин, адреналин, норепинефрин и някои други хормони.
Признаци за липса и излишък на аминокиселини
Признаци за липса на аминокиселини в организма:
- загуба на апетит или намален апетит;
- слабост, сънливост;
- забавен растеж и развитие;
- косопад;
- влошаване на кожата;
- анемия;
- лоша устойчивост на инфекции.
Признаци на излишък на някои аминокиселини в организма:
- нарушения в работата на щитовидната жлеза, хипертония - възникват при излишък на тирозин;
- ранната сива коса, ставни заболявания, аортна аневризма могат да бъдат причинени от излишък на аминокиселина хистидин в организма;
- метионинът увеличава риска от инсулт и инфаркт.
Такива проблеми могат да възникнат само ако в организма липсват витамини от група В, А, Е, С и селен. Ако тези полезни вещества се съдържат в точното количество, излишъкът от аминокиселини бързо се неутрализира, благодарение на превръщането на излишъка в полезни за организма вещества..
Фактори, влияещи върху съдържанието на аминокиселини в организма
Храненето, както и човешкото здраве, са определящите фактори в съдържанието на аминокиселини в оптимално съотношение. Липсата на определени ензими, захарен диабет, увреждане на черния дроб водят до неконтролирани нива на аминокиселини в организма.
Аминокиселини за здраве, жизненост и красота
За успешно изграждане на мускули в културизма често се използват аминокиселинни комплекси, състоящи се от левцин, изолевцин и валин..
Спортистите използват метионин, глицин и аргинин или храни, които ги съдържат, за да поддържат енергия по време на тренировка..
Всеки, който води активен, здравословен начин на живот, се нуждае от специални храни, които съдържат редица основни аминокиселини, за да поддържат отлична физическа форма, бързо се възстановяват, изгарят излишните мазнини или изграждат мускули.
Събрахме най-важните точки за аминокиселините в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:
Сменяеми и незаменими аминокиселини в храната: таблица, списък
Аминокиселините следват водата от значение за адекватните жизнени функции на тялото. Основните вещества идват с храната или се произвеждат в тялото. Стойността се определя в зависимост от разделянето им на незаменими и заменими. Това разграничаване не се счита за обективно. Аминокиселините в храната са от съществено значение.
Ефектът на аминокиселините върху тялото
Протеинът, който постъпва в тялото заедно с храната, се разгражда до 20 аминокиселини. От тях се изисква да изпълняват следните функции:
- синтез на хормони;
- поддържане на активността на мисловните процеси поради провеждането на нервните импулси;
- възстановяване и растеж на тъканите;
- регулиране на нервната система;
- образуването на мускулни влакна;
- производство на антитела и ензими;
- метаболитен контрол.
Сменяем, незаменим и условно заменяем: каква е разликата
Тялото се нуждае от всички аминокиселини. Ефектът им върху функционирането на органите и системите не е проучен в достатъчна степен. Разграничават се следните групи вещества:
- незаменим;
- сменяем;
- условно сменяем.
Някои органични съединения могат да бъдат получени изключително от храна. Те не се синтезират в организма. Основните вещества са най-важните. Това показва необходимостта от внимателна подготовка на диетата..
Следните основни аминокиселини се наричат:
- валин, който подобрява транспорта на ценни хранителни вещества, когнитивни функции;
- левцин, необходим за протеинов синтез, функция на имунната система, възстановяване на мускулите;
- фенилаланин, който намалява признаците на депресия, има положителен ефект върху мозъчната функция;
- изолевцин, който увеличава издръжливостта, попълва енергийните резерви, ускорява възстановяването на мускулната тъкан;
- лизин, който укрепва имунната система, стимулира производството на колаген;
- метионинът, който премахва отпадъчните продукти, насърчава използването на мазнини;
- треонин, който участва в образуването на различни тъкани, увеличавайки синтеза на протеини;
- триптофан, който регулира апетита, качеството на съня чрез производството на невротрансмитер серотонин.
Тялото може самостоятелно да синтезира някои аминокиселини от други вещества. Това се случва при небалансирана диета. Сред заменяемите органични съединения са:
- аргинин;
- глицин;
- глутамин;
- глутаминова киселина;
- аспарагин;
- карнитин;
- пролин;
- серин;
- орнитин;
- таурин.
Всеки вид вещество изпълнява до 10 важни функции, включително:
- участие в синтеза на хормони;
- регулиране на функционирането на имунната система;
- нормализиране на метаболизма.
Неесенциалните аминокиселини се считат за сложна категория. Това са вещества, които могат да се произвеждат в организма. Броят им обаче няма да е достатъчен за изпълнение на някои важни функции..
Условно заменяемите органични съединения включват:
- тирозин, който намалява стреса и умората;
- хистидин, който ускорява процесите на възстановяване на тъканите;
- аланин, който укрепва имунната система и нервната система;
- цистеин, участващ в синтеза на протеини.
Ежедневно изискване
Тялото се нуждае от абсолютно всички аминокиселини. Техният брой трябва да бъде хармоничен. Съотношението между животински и растителни протеини е 65: 36-45: 55. Важно е не само присъствието на органични съединения в продукта, но и тяхната концентрация..
Качеството на протеините е от съществено значение. Животинските продукти се усвояват по-добре от растителните продукти. За да покриете нуждата от аминокиселини, трябва да включите храна от различни групи в диетата..
Какви фактори влияят върху съдържанието на аминокиселини в организма
При някои хора има нарушение на абсорбцията на органични съединения, което може да причини алергични реакции. Това явление обикновено има вроден характер и изисква намаляване на количеството на приема на хранителни вещества..
Увеличаване на концентрацията на хранителни вещества се изисква в следните случаи:
- активен растеж;
- професионален спорт;
- интензивен психически и физически стрес;
- период след продължително заболяване.
Усвояването на протеини зависи от вида на продукта. Максималният индикатор е отбелязан за следните елементи:
- яйчен белтък;
- постно месо и риба;
- извара.
Също така е важно да комбинирате правилно храните. Например мляко може да се добавя към елда каша. Изварата и месото са подходящи за продукти от брашно.
Причини и признаци на дефицит и излишък
Аминокиселините се намират в храните. Някои вещества могат да се синтезират в организма. Недостигът и увеличаването на концентрацията на някои протеини са причинени от неадекватна диета и злоупотреба с определени храни. Понякога възниква дисбаланс поради чернодробни патологии и захарен диабет.
Симптомите на дефицит на органични съединения включват:
- намален апетит;
- сънливост и слабост;
- косопад;
- забавено развитие и растеж;
- влошаване на състоянието на кожата;
- анемия;
- чести ARVI.
На фона на излишък от протеини могат да се наблюдават следните симптоми:
- хипертония;
- дисфункция на щитовидната жлеза;
- ранна сива коса;
- патология на ставите;
- риск от повишен инсулт и инфаркт.
Какви храни съдържат аминокиселини
Храненето е основният източник на вещества. Протеините в храната обикновено се разделят на 2 категории:
- Пълна. Включва незаменими аминокиселини. Това са предимно животински продукти, например ферментирали млечни продукти, месо и риба, яйца. Растителният източник включва соя.
- Неадекватно. Съставът се отличава с липсата на незаменими органични съединения. Тази група включва растителни продукти: семена, ядки, зърнени култури, бобови растения.
Какви храни съдържат незаменими аминокиселини
Тези вещества не се синтезират от организма. Приемът им е възможен само с храна. В тази връзка, при небалансирана диета, може да възникне дефицит на важни хранителни вещества.
Следните храни съдържат основни аминокиселини:
- месо, риба, птици, черен дроб, хайвер;
- млечни продукти;
- яйца;
- слънчогледови и тиквени семки;
- орехи, кедрови ядки и бразилски ядки, бадеми, сусам, кашу, фъстъци, фурми;
- бобови растения;
- ориз (кафяв, кафяв), елда и овесени ядки;
- соя;
- пшеничен зародиш;
- Пшенично брашно;
- картофи;
- банани и авокадо.
Таблицата отразява съдържанието на аминокиселини в храната:
Какви храни съдържат условно несъществени аминокиселини
Веществата могат да се получат от други органични съединения. Концентрацията им обаче ще бъде недостатъчна за изпълнение на основни функции..
Следните храни съдържат условно несъществени аминокиселини:
- сирене;
- месо, птици, риба;
- соя;
- сусам, фъстъци;
- пшеничен зародиш;
- тиквени и слънчогледови семки;
- яйца;
- бобови растения;
- банани, авокадо;
- елда, див и кафяв ориз;
- чесън, червени чушки, брюкселско зеле, лук, броколи;
- пшенично и царевично брашно.
Какви храни съдържат несъществени аминокиселини
Протеинът може да се получи чрез балансирана диета. Посочени са следните храни, богати на несъществени аминокиселини:
- месо, птици, риба;
- соя;
- яйца;
- млечни продукти;
- бор и орехи, фъстъци, сусам;
- слънчогледови и тиквени семки;
- бобови растения;
- кафяв ориз, овес;
- пшенично и царевично брашно;
- желатин;
- Морска храна;
- гъби;
- цвекло и зеле.
Какви храни съдържат всичките 20 аминокиселини
Максималното количество хранителни вещества включва животински източници:
- месо;
- морски дарове и риба;
- яйца;
- млечни продукти.
Най-висококачественият източник е пилешко яйце. Продуктът се отличава с пълен набор от аминокиселини и оптималното им съотношение.
Диетолозите обръщат внимание, че не трябва да разглеждате всеки продукт поотделно, за да определите количеството органични съединения. Най-важното е да се поддържа баланс, което е естествено състояние.
Съдържание на аминокиселини в растителните продукти
Не само животинските източници са богати на органични съединения. Растителните храни също съдържат значителни количества хранителни вещества:
- ядки;
- масла;
- гъби;
- зърнени храни;
- ръжен хляб.
Храни, съдържащи аминокиселини за здраве и красота
Оптималните нива на полезни хранителни вещества осигуряват добра физическа форма, бързо възстановяване на енергията.
Най-важните аминокиселини се намират в списъка с храни, който включва:
- яйца;
- млечни продукти (извара, сирене);
- месо (говеждо, агнешко, свинско, пилешко);
- риба (треска, щука);
- картофи.
Правила за избор на храни, съдържащи аминокиселини
Диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна. Не трябва да давате предпочитание само на 1 група храни. Някои аминокиселини имат едни и същи транспортни канали. Излишъкът от някои вещества ще доведе до липса на други.
Заключение
Аминокиселините в храните осигуряват своите ползи за здравето. Приемът на всички ценни хранителни вещества е от съществено значение. Излишъкът от някои протеини може да причини дефицит на други, което ще се отрази неблагоприятно върху функционирането на вътрешните органи. Съдържанието на аминокиселини в храните е двусмислено. Ето защо е важно в диетата да се включат животински и растителни източници..
Храни, съдържащи аминокиселини
За да функционира правилно и пълноценно тялото, са необходими химикали, включително аминокиселини..
Аминокиселините са строителен материал, от който впоследствие се изграждат протеини и всички живи организми. В човешката система всички органи, мускули, коса, нокти и частично кости са съставени от протеини. Протеините са химикали, които предават нервни импулси от клетка на клетка, доставяйки кислород. Тези органични съединения се използват от организма при производството на хормони, пигменти и витамини и са отговорни за водния баланс..
Човешките същества не са в състояние да произвеждат всички основни аминокиселини сами и получават някои изключително от храната. Известни са голям брой от тези важни за човешкото съществуване органични съединения, десет от тях са незаменими, още около двадесет са в храната и човек може да ги получи отвън.
Всяка аминокиселина има специални функции, които са много важни за пълноценното функциониране на организма. В черния дроб на човека се произвеждат много необходими АА, те се наричат „Сменяеми“, същите, които тялото не е в състояние да произведе, се наричат „Незаменими“, тоест получени от храната, има такива, чието производство зависи от определени условия (възрастови критерии ), това е „Условно несъществени аминокиселини.“ Струва си да се подчертае, че всички най-важни аминокиселини се намират в храната.
За да расте и да се развива, тялото се нуждае от продукти, които имат два основни компонента - протеини и аминокиселини
Сменяема: кои храни съдържат аминокиселини
Списъкът на „Сменяеми“ включва:
- Аминоянтарна киселина - използва се за синтез на протеини и мускулен растеж, се намира в мозъчните клетки, допринасяйки за концентрацията. Източници са месни продукти, млечни продукти и риба.
- Карнозин и аланин - отговарят за поддържането на имунната система, имат антиоксидантни свойства, правят мускулните влакна устойчиви на тежки физически натоварвания. Тези аминокиселини се съдържат в храни като говеждо, риба, свинско, мая.
- Цистеинът намалява болката, облекчава възпалението, намалява риска от рак и подобрява състоянието на кожата и косата. Източници могат да бъдат: царевица, броколи, млечни продукти, яйца.
- Глутаминовата киселина има благоприятен ефект върху производството на хормон на растежа, предава нервни импулси и участва в мускулните контракции. Гъбите, доматите, сушените плодове, морските дарове съдържат големи количества от него..
- Аминооцетната киселина образува мускулна тъкан, има регенериращи, противоракови, имуностимулиращи свойства. Източниците включват: краставици, зеле, тиква, боб, риба, сирене.
- Орнитинът участва в образуването на урина, стимулира процеса на изгаряне на мазнини, лекува рани, подобрява имунитета. Основните доставчици се считат за ядки, яйца, птици и риба.
- Пролинът прочиства кръвоносните съдове, нормализира притока на кръв, възстановява увредените мускули и сухожилия и участва в производството на колаген. Храни с високо съдържание на аминокиселини: яйца, водорасли, ядки, пълнозърнести храни.
- Тауринът влияе върху съсирването на кръвта и подобрява кръвоснабдяването на сърдечния мускул, подобрява метаболитните процеси, има благоприятен ефект върху дихателната система и удължава младостта. Голямо количество от него присъства в птиче месо, червена риба, морски дарове.
За да може тялото да функционира и да се развива, човек се нуждае от прием на 20 аминокиселини
Условно заменяеми: кои продукти съдържат
Условно се считат за несъществени аминокиселини, които не могат да бъдат произведени през определени периоди от живота (кърмаческа и старост) или с недостатъчно количество такива компоненти като:
- аргинин - необходим е на тялото, където е необходим бърз растеж на мускулната маса, за подобряване на метаболитните процеси, работата на имунитета;
- тирозин - предава нервни сигнали, с негово участие се произвеждат хормони (включително „хормонът на щастието“) и се произвеждат пигменти;
- хистидин - позволява растежа на мускулната тъкан, производството на ензими;
- цистеин - подпомага здравето на органите на зрението, нервната система, бързото развитие на мускулите.
Условно заменяеми храни се намират в храни с високо съдържание на аминокиселини: бобови растения, банани, ядки и семена, птици, говеждо и пуешко, морски дарове.
Незаменимите аминокиселини влизат в тялото ни с храната, която ядем
Незаменими аминокиселини (AA)
Когато съставяте меню за себе си, особено когато отслабвате, трябва да изберете храни, които съдържат незаменими аминокиселини в точното количество и да знаете как действат върху тялото.
Помислете кои аминокиселини се считат за основни - това са тези, които не са в състояние да синтезират организма самостоятелно:
- Валин спасява хората от стрес, ефективен е за стимулиране на растежа на тъканите и мускулите, антидепресант е и неутрализира внезапните температурни промени в околната среда.
- Левцинът е естествена протеинова основа. Съдържа левцин в кръвта, жлезите и органите, показан е при дистрофия на мускулната тъкан, изчерпване на нервната система, намаляване на хемоглобина в кръвта.
- Изолевцин регулира нивото на глюкозата в кръвта, ускорява метаболизма, участва в производството на кръв и лимфа, възстановяване на костите, повишава издръжливостта при физическо натоварване.
- Лизинът има способността да осигурява на сърдечния мускул кислород и хранителни вещества чрез транспортиране на кръв, активира производството на имунитетни антитела, има антивирусен ефект.
- Фенилаланинът е антидепресант, който подобрява паметта и емоционалното благосъстояние, намалява апетита, намалява болката.
- Метионинът повишава мускулния тонус, премахва токсичните вещества и намалява ефектите от облъчването, участва в производството на колаген.
- Триптофанът има седативен ефект, активира производството на хормон на растежа, облекчава спазмите от различна етиология, облекчава болката при мигрена.
- Треонинът е отговорен за производството на съединителни и мускулни тъкани, производството на антитела и предотвратява производството на мастни клетки.
Поради факта, че човек не произвежда самостоятелно горните вещества, помислете за използването на таблицата "Продукти с високо съдържание на аминокиселини":
Назначаване на незаменими аминокиселини
Протеините и NAC са от голямо значение за правилното функциониране на всички системи на човешкото тяло. Протеинът, който идва отвън, е най-пълноценният със своя балансиран състав. Нуждата от NAC се увеличава драстично с интензивни спортове и висок риск от нараняване. Невъзможно е да се изгради мускулна маса, ако в организма липсва АА. За бързо възстановяване от физически и стресови натоварвания, премахване на мазнините и поддържане на отлична форма е необходимо да се ядат храни, богати на NAC, за правилния им баланс в сложната система на човешкото функциониране.
Липса и излишък на аминокиселини
При недостатъчна консумация и производство на тези органични вещества от човек от продукти, нервно и физическо изтощение, апатия, влошаване на качествения състав на кръвта, изоставане в развитието и растежа, влошаване на състоянието на кожата, нокътните плочи и косата.
Какво е свръхпредлагането на АК?
Прекомерното количество аминокиселини води и до отрицателни ефекти върху хората:
- появата на хипертония, която допринася за последващи инсулти и инфаркти;
- намалена устойчивост на вируси и бактерии;
- възможната поява на заболявания на съдовата система и костния скелет;
- нарушения на производството на хормони на щитовидната жлеза.
Дневна норма на потребление на АК
Потребността от аминокиселини варира в зависимост от здравословното състояние, възрастта, качеството на живот и количеството и интензивността на упражненията. Необходимо е ясно да се разбере и регулира количественият състав на аминокиселините в организма. Така че, нормалният дневен прием се определя от необходимостта от количество от 0,5-2 грама на ден.
Много е важно да запомните, че при наличие на нарушения с усвояването на тези вещества могат да възникнат алергични реакции. Необходимостта от техния допълнителен прием с активен физически и психически стрес, през периода на интензивен растеж, по време на борбата с болестите и по време на възстановителния период.
Как да си набавим аминокиселини?
Ролята на АК в живота на хората е от огромно значение във всеки период от живота. За да се възстанови този сложен и необходим баланс в нормален ритъм на живот, е достатъчно да се ядат храни, богати на аминокиселини. Това обаче не е достатъчно за професионални спортисти, хора, които се стремят да натрупат мускулна маса и за тези, чиято професия или начин на живот са свързани с повишени екстремни натоварвания. В такива случаи е по-добре да се използват специални органични комплекси с високо съдържание на аминокиселини..
Списък на храни, богати на полезни аминокиселини. Кои са незаменими?
Последна актуализация на 2 февруари 2019 г. в 16:34
Аминокиселини в храната - масата ще ви помогне да създадете балансирана диета. Понятието аминокиселини не е познато на всеки човек, чували сме повече за полезните витамини и минерали. Кои са тези мистериозни вещества - аминокиселини? Какви ползи носят на тялото ни и в какви продукти се съдържат? Това ще бъде обсъдено в нашата статия, а специална таблица на съдържанието на аминокиселини в храната ще ви помогне при съставянето на балансирана диета..
Какво представляват аминокиселините? Вреда и полза
Аминокиселините са органични съединения, тези „градивни елементи“, които изграждат протеиновите молекули - основата на всеки жив организъм. Протеинът е незаменим елемент, основата за функционирането на нашето тяло. Нашите мускули и тяло, костите и вътрешните органи, косата и ноктите са направени от протеини. Хормоните и биоензимите също се основават на протеинови съединения.
Трябва да ядете протеини и храни, богати на незаменими аминокиселини всеки ден, за да поддържате тялото си здраво. Ако сравним протеините и аминокиселините, тогава последните имат голяма биологична стойност за нашето тяло..
Ще бъдете изненадани да научите, че тялото на животните е способно самостоятелно да синтезира всички видове аминокиселини - както несъществени, така и несъществени. Ето защо всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва компетентно да подходи към изготвянето на ежедневна диета. Ако получаването на незаменими аминокиселини от храната е трудно, можете свободно да закупите хранителни добавки или специализирани витаминни комплекси в аптеката..
Видове аминокиселини и техните основни функции
Обикновено всички аминокиселини могат да бъдат разделени на два вида: незаменими и несъществени. Нека ги разгледаме по-подробно, за да имате представа колко важни са тези вещества за нашето здраве..
- Глицинът подпомага усвояването на други хранителни вещества, е основата за производството на хормони и влияе върху здравето на нервната система.
- Аланинът насърчава синтеза на антитела в кръвта, е неразделна част от витамините.
- Валинът помага да се синтезират протеини, укрепва нервната система, влияе върху количеството и качеството на хормоните.
- Левцинът поддържа нормални нива на кръвната захар, помага за синтеза на протеини и освобождаване на енергия.
- Изолевцинът регулира нивата на захар и холестерол, помага за производството на хемоглобин и възстановяване на увредените тъкани в тялото ни.
- Пролинът подобрява функционирането на мозъка, участва в работата на щитовидната жлеза и производството на хормони.
- Серинът ни помага да се борим с инфекцията, защото синтезира антитела, а действието му подпомага усвояването на протеините.
- Треонинът произвежда колаген, участва в храносмилането и е неразделна част от зъбния емайл.
- Цистеинът помага за храносмилането на храната, влияе върху здравето на кръвоносната система, както и върху качеството на косата и ноктите.
- Метионинът се бори с токсините, подпомага мозъчната функция, участва в производството на хормони.
- Аспарагинът регулира работата на нервната система, участва в метаболитните процеси.
- Аспарагиновата киселина - основата за синтеза на ДНК и РНК, участва в метаболитните процеси.
- Глутаминът е основата на нашата мускулна система, а също така осигурява функционирането на храносмилателната система, участва в метаболитните процеси на тъканите и органите.
- Глутаминовата киселина насърчава производството на пролин и подпомага синтеза на въглехидрати.
- Лизин - основата на колагена (отговорен за състоянието на кръвоносните съдове), асимилира калция, помага на организма да синтезира ензими, хормони, антитела.
- Аргининът разширява кръвоносните съдове, подхранва тялото с кислород, прочиства го от токсини и мазнини.
- Хистидинът е важен за здравето на мъжете, а също така помага на имунната система да се бори с вирусите, формира съставните елементи на нашата кръв.
- Фенилаланинът помага за отделянето на панкреатичен сок, намалява прага на болката.
- Тирозинът помага в производството на хормони, предпазва мозъка от проникването на ненужни вещества.
- Триптофанът е основата за производството на хормони.
Аминокиселини
Малко история
Повечето аминокиселини са открити след втората половина на ХХ век по време на търсенето на нови антибиотици от гъби, семена, плодове и животински течности. Първата аминокиселина, аспарагин, е открита през 1806г. Той е изолиран от сок от аспержи от френския химик Луи-Никола Вокелен и асистента Пиер Жан Робике. Малко по-късно левцинът се получава от сирене и извара..
Какво представляват аминокиселините
От гледна точка на биохимията аминокиселините са органични вещества, състоящи се от въглероден скелет, амин и карбоксилна група. Благодарение на последните два радикала аминокиселините имат уникална способност - да проявяват свойствата както на киселини, така и на основи.
Протеините са 20% от човешкото тяло, те участват във всички биохимични процеси, а аминокиселините са "градивни елементи" за тях. Клетките и тъканите на човешкото тяло са съставени главно от аминокиселини, чиято ключова роля е транспортирането и съхраняването на хранителни вещества.
Аминокиселините са жизненоважни за организма, без тях синтезът на хормони, пигменти, витамини и пурини е невъзможен. Не всички аминокиселини в човешкото тяло, за разлика от някои микроорганизми и растения, могат да се синтезират сами, те трябва да се набавят от храната.
Днес са известни около 500 естествено срещащи се аминокиселини. Но само 20 от тях са така наречените стандартни протеиногенни аминокиселини. Всъщност те съставляват полипептидната верига, съдържаща генетичния код.
Таблица. Стандартни протеиногенни аминокиселини
Аминокиселина
Съкращение
Източник
Конглутин, бобови растения (кълнове от аспержи)
Има няколко начина за класифициране на аминокиселините, най-популярният е класификацията по метода на синтез. Според него аминокиселините се разделят на два вида:
- Незаменими - аминокиселини, които не се синтезират в човешкото тяло;
- Сменяеми - тези, които човешкото тяло е в състояние да възпроизведе самостоятелно.
Сменяеми и незаменими аминокиселини
Следните аминокиселини се считат за заменими, но необходими за човешкото тяло: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин, хидроксипролин, хидроксилизин.
Незаменими са аминокиселините, които не могат да се синтезират независимо в човешкото тяло; те включват: валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, хистидин, аргинин. Аргининът също не се синтезира в тялото на детето, поради което той също се нарича незаменим.
Какви храни съдържат аминокиселини
Аминокиселините са съставните части на протеина и съответно би било логично да се приеме, че те се съдържат в протеиновите продукти и това наистина е така. Голям брой аминокиселини се съдържат в яйцата, млечните продукти, месото и рибата. Също така е възможно да се получат незаменими аминокиселини от растителни продукти. Съдържанието им е високо в соя, леща, боб и други бобови растения. Ядките и семената са с високо съдържание на хистидин, аргинин и лизин, докато зърнените култури съдържат левцин, валин и изолевцин.
По-долу има таблица, от която можете да видите от кои продукти можете да си набавите незаменими аминокиселини и тяхната роля в организма.
Таблица. Храни, съдържащи незаменими аминокиселини
Име
Какви продукти съдържат
Роля в тялото
Ядки, овес, риба, яйца, пиле, леща
Намалява кръвната захар
Нахут, леща, кашу, месо, соя, риба, яйца, черен дроб, бадеми, месо
Възстановява мускулната тъкан
Амарант, пшеница, риба, месо, повечето млечни продукти
Участва в усвояването на калция
Фъстъци, гъби, месо, бобови растения, млечни продукти, много зърнени храни
Участва в процесите на обмен на азот
Говеждо, ядки, извара, мляко, риба, яйца, различни бобови растения
Яйца, ядки, боб, млечни продукти
Фасул, соя, яйца, месо, риба, бобови растения, леща
Участва в защита от радиация
Сусам, овес, бобови растения, фъстъци, кедрови ядки, повечето млечни продукти, пиле, пуйка, месо, риба, сушени фурми
Подобрява и по-дълбокия сън
Леща, соя, фъстъци, риба тон, сьомга, говеждо и пилешко филе, свинско филе
Участва в противовъзпалителни реакции
Кисело мляко, сусам, тиквени семки, швейцарско сирене, говеждо, свинско, фъстъци
Насърчава растежа и възстановяването на телесните тъкани
Можете да научите повече за всяка аминокиселина, като отидете на нейната страница.
Нашето тяло се нуждае от аминокиселини всеки ден и според биологични проучвания дневният прием на протеини е от 0,5 до 2 грама на ден на 1 килограм телесно тегло. Протеинът се усвоява от организма по различен начин от различните храни. Смята се, че протеинът, получен от яйца, извара и риба, се усвоява най-добре..
Аминокиселини в човешкото тяло
Човешкото тяло е с 20% протеин - това е основният строителен материал за мускулната тъкан, всички органи и клетки. Протеинът е нашата кожа и коса, кръвни клетки, мускули и всички други системи.
Аминокиселините от своя страна са градивните елементи на протеина. Всъщност можем да кажем, че протеинът (протеинът) се състои от аминокиселини.
В човешкото тяло аминокиселините изпълняват основни функции: те участват в синтеза на хормони, пигменти и витамини, играят ключова роля в транспорта и съхранението на хранителни вещества.
Ето списък на само няколко от най-важните функции на аминокиселините в организма:
- На първо място, аминокиселините са необходими за образуването на протеин, който е част от мускулната тъкан на сухожилията и сухожилията..
- Аминокиселините оптимизират процесите на възстановяване, ускоряват заздравяването на кожни наранявания.
- Аминокиселините са много важни за нормалното функциониране на мозъка и нервната система..
- Аминокиселините играят важна роля в образуването на ензими.
- Нормалният качествен сън е невъзможен без аминокиселини.
- И накрая, аминокиселините влияят върху здравето на косата, ноктите и кожата..
От всички горепосочени точки става ясно, че аминокиселините са необходими на човек и те трябва да се получават в изобилие за нормалното функциониране на всички телесни системи. По-долу ще разгледаме какво се случва с липсата на аминокиселини, техния излишък и от кои продукти можете да си набавите незаменими аминокиселини..
Липса и излишък на аминокиселини
Нашето тяло е проектирано така, че всичко да е в хармония и баланс. Следователно негативни последици възникват както при липса на аминокиселини, така и при техния излишък. Всяка аминокиселина изпълнява своята функция в организма, тя има свои собствени задачи и съответно често се случва, че не всички аминокиселини липсват в организма, а само няколко, за да се установи недостигът, има специален кръвен тест. Също така ще трябва да вземете кръвен тест за липса на витамини, тъй като аминокиселините са разтворими и в нашето тяло взаимодействат с витамини от групи В, А, С и Е.
При липса на аминокиселини при хората се наблюдават следните симптоми:
- Слабост, сънливост.
- Намален или напълно загубен апетит.
- Косопад, влошаване на състоянието на кожата.
- Забавен растеж и развитие при децата.
- Анемия.
- Намален имунитет и в резултат на това ниска устойчивост на вируси и инфекции.
- Излишъкът от аминокиселини, както и липсата им, водят до смущения във функционирането на различни телесни системи. По правило негативните последици от излишъка на аминокиселини са възможни само при недостиг на селен и липса на витамини А, Е, С, В.
При излишък на аминокиселини в организма могат да възникнат следните проблеми: дисфункция на щитовидната жлеза, хипертония (излишък на тирозин), проблеми със ставите (излишък на хистидин), ранна побеляла коса (излишък на хистидин), рискът от инфаркти и инсулти (излишък на метионин) се увеличава.
Таблица. Използването на аминокиселини и тяхната дозировка
Аминокиселина
Приложение
Дозировка (като добавка за спортисти)
Предозиране;
Дефицит
Лекува артрит, нервна глухота, подобрява храносмилането, от съществено значение за бебета и деца по време на растеж
8-10 mg на 1 kg телесно тегло (минимум 1 g на ден)
Психични разстройства, тревожност, шизофрения, излагане на стрес;
Лекува херпес, добавя енергия, насърчава производството на мускулни протеини, бори се с умората, поддържа азотния баланс в тялото, важен за усвояването и задържането на калций, насърчава образуването на колаген
12 mg на 1 kg телесно тегло
Повишен холестерол, диария, камъни в жлъчката;
Нарушено производство на ензими, загуба на тегло, намален апетит, намалена концентрация.
Лекува депресия, артрит, нервни разстройства, гърчове, облекчава мускулното напрежение, важно е за производството на невротрансмитери серотонин и мелатонин
1 mg на 1 kg телесно тегло
Високо кръвно налягане, мигрена, гадене, смущения в работата на сърцето и нервната система. Не се препоръчва за бременни жени и диабетици;
Летаргия, слабост, забавяне на растежа, чернодробна дисфункция.
Лечение на черния дроб, артрит, депресия, ускорява метаболизма на мазнините и подобрява храносмилането, антиоксидант, предотвратява натрупването на излишни мазнини в кръвоносните съдове и черния дроб, премахва токсините
12 mg на 1 kg телесно тегло
Възможно е при дефицит на витамини от група В. Атеросклероза;
Мастна дегенерация на черния дроб, забавяне на растежа, летаргия, отоци, кожни заболявания.
Предотвратява загубата на мускули, естествен анаболен агент, насърчава зарастването на рани и е важен за производството на хормон на растежа
16 mg на 1 kg телесно тегло
Повишава нивата на амоняк;
Лекува рани, освобождава хормона на растежа, регулира кръвната захар, важен е за образуването на хемоглобин, отговаря за мускулната структура
10-12 mg на 1 kg телесно тегло
Причинява често уриниране, приемайте с повишено внимание в случай на бъбречно или чернодробно заболяване;
Регулира азотния баланс, възстановява и насърчава растежа на мускулите
16 mg на 1 kg телесно тегло
Изтръпване на кожата, халюцинации, забранено за хора с чернодробно или бъбречно заболяване;
Кленов сироп.
Важен за производството на колаген, еластин, антитела, поддържа здравето на мускулите, стимулира растежа и се използва за лечение на психиката
8 mg на 1 kg телесно тегло
Раздразнителност, отслабен имунитет.
От съществено значение за производството на серотонин и мелатонин, необходими по време на растежа
3,5 mg на 1 kg телесно тегло
Замайване, мигрена, повръщане, диария;
Може да причини развитието на туберкулоза, рак, диабет, деменция.
Отговаря за възстановяване на мускулите, бързо заздравяване на рани и наранявания, премахва токсините, укрепва имунната система
0,4 mg на 1 kg телесно тегло
Болести на панкреаса, черния дроб;
Понижено кръвно налягане, слабост, лошо храносмилане.
В риск са хора с генетични нарушения при усвояването на аминокиселини, вегетарианци, културисти и хора, които просто не следят диетата си.
Аминокиселини в спортното хранене
Добавянето на аминокиселини напоследък стана много популярно сред спортистите и особено културистите. Без достатъчно аминокиселини, мускулният растеж е невъзможен. Въпросът е, че изграждането на мускулна маса е систематичен процес на микроувреждане на мускулните влакна и тяхното заздравяване. И точно за заздравяването на мускулните влакна, протеинът е необходим като строителен материал. За да консумира достатъчно количество протеин, спортистът трябва внимателно да обмисли диетата си, в условията на съвременния ритъм на живот това не винаги е възможно и тук на помощ идват протеиновите и аминокиселинните комплекси (BCAA)..
BCAA (от английски Разклонена верига аминокиселини - Разклонена верига аминокиселини) - комплекс, състоящ се от три основни аминокиселини:
- Левцин
- Изолевцин
- Валин
Левцинът, изолевцинът и валинът съставляват 35% от всички аминокиселини в мускулната тъкан и участват в процесите на анаболизъм и възстановяване на мускулите, както и имат антикатаболен ефект. BCAA са незаменими аминокиселини и не могат да се синтезират сами, така че човек е принуден да ги приема с храна или специални добавки под формата на капсули или прах. Веднъж попаднали в тялото, BCAA се метаболизират предимно в мускулите и са един вид „гориво“ за растежа на мускулната маса. По този начин те се различават от останалите 17 аминокиселини. Това свойство спомага за значително подобряване на спортните постижения, подобрява благосъстоянието на спортиста след продължителна тренировка. BCAA са безопасни за здравето, ако дозата не е надвишена.
Трябва да се отбележи, че протеиновите и аминокиселинните комплекси трябва да се приемат съгласно инструкциите на опаковката, без да се надвишава дневната норма..
Обобщавайки, можем да кажем с увереност, че аминокиселините са това, от което тялото ни се нуждае ежедневно, за да поддържа нормалното функциониране на всички телесни системи. Можете да ги набавите не само от животински продукти, но и от зърнени храни, бобови растения и ядки. Ако човек се храни пълноценно, не се занимава с културизъм и няма генетични аномалии, тогава той не се нуждае от допълнителен прием на аминокиселини в прахове и капсули.