Съставянето на диета може да се превърне във вълнуващо търсене - от голямо разнообразие от продукти изберете тези, които ще са от полза за здравето и външния вид.
За какво са необходими
Антиоксидантите са химикали, участващи в метаболизма. Те абсорбират свободните радикали, забавят окислителните процеси и прочистват организма от вредни ефекти. В резултат на сложни процеси стареенето на клетките се възпрепятства, благосъстоянието се подобрява, което се отразява и на външния вид. Освен това антиоксидантите са профилактика срещу много заболявания, включително намаляване на риска от рак и сърдечно-съдови заболявания..
С възрастта човешкото тяло става все по-малко антиоксиданти, затова е важно те да присъстват в правилното количество в диетата. Можете, разбира се, да приемате биологично активни или медицински препарати, но е много по-полезно да организирате правилно хранене за себе си. Антиоксидантите в храните изобщо не са необичайни, те присъстват в около 3000 артикула, така че сме ги обединили в групи.
Важно! Не забравяйте правилото за златната среда. Натуралните продукти също могат да навредят на тялото. Следователно на ден могат да се консумират около 400 mg антиоксиданти, максималният праг е 1300 mg. След като изяде няколко портокала, човек ще получи около 700 mg антиоксиданти. При наличие на хронични заболявания, особено диабет тип 2, проблеми със стомашно-чревния тракт, автоимунни заболявания, трябва да се консултирате с лекар, тъй като храни, богати на антиоксиданти, задействат автоимунни механизми, могат да намалят количеството на производството на собствените си антиоксиданти.
Нашият списък съдържа храни с максимално количество антиоксиданти в състава.
Горски плодове
И особено годжи бери, къпини, боровинки, боровинки, ягоди, малини, касис, череши, череши, черница, тъмно грозде, черешови сливи. Съдържанието на витамини и минерали в тях е извън мащаба: витамини А, С, Е, фенолни киселини, ресвератрол и др. Зад тези термини стои много антиоксидантна работа. Накратко, плодовете помагат на тялото при противотуморни, противовъзпалителни процеси, понижават нивата на захар и имат положителен ефект върху зрението..
Сред плодовете лидер в антиоксидантите е къпината, екстрактът й се използва като антитуморен и деконгестант. Ежедневният прием на витамин С се намира само в чаша къпинов сок. В допълнение, ягодите намаляват "лошия" холестерол и има много ресвератрол в гроздови кожи и черница, което има много положителни ефекти, включително антибактериални, антидиабетни, кардиопротективни. В същото време плодовете имат ниско съдържание на калории, което означава, че това е вкусен и здравословен десерт..
Плодове и зеленчуци
Антиоксиданти - жълти, червени и зелени зеленчуци и плодове. Тиква, морков, портокал, лимон, кайсия, праскова, жълт пипер, манго, ябълки съдържат полифеноли, участващи в антиоксидантната активност. Както и лилави смокини, касис, сливи, патладжани. Те съдържат растителен полифенол флавоноид, който неутрализира свободните радикали, укрепва стените на кръвоносните съдове. Червените зеленчуци и плодове - домати, червен лук, нарове, репички, чушки, цвекло - са богати на ликопен и антоцианини (профилактика на инсулт, остеопороза на костната тъкан, злокачествени тумори). Зеленото зеле, тиквичките, кивито, броколите, аспержите, брюкселското зеле, крушите са лидери в количеството ресвератрол, индуктор на синтеза на естествени антиоксиданти в организма.
Бобови растения
Най-високите коефициенти за антиоксидантни свойства сред бобовите растения се намират в червения боб, лещата и младия грах. Тези продукти прочистват тялото от токсини, подобряват функционирането на органите на стомашно-чревния тракт. А голямо количество танини, естествени дъбилни съединения, подпомага заздравяването на рани, порязвания.
Зелените и билките
Киселецът е богат на витамини А, С, Е. Така че е необходимо за зрението, кожата, костната система. Освен това витамините участват в укрепването на кръвоносните съдове, детоксикацията и влияят върху репродуктивната функция. Друг антиоксидант, изотиоцианат, който се намира в големи количества в рукола, също елиминира токсичните вещества. Спанак, магданоз, мента, копър и целина са показани за хора с наднормено тегло, тъй като спомагат за нормализирането на метаболизма. Също така, тези растения са полезни за нервната система..
Тъмен шоколад
Богат на минерали и химични съединения, които имат благоприятен ефект върху благосъстоянието. Например, тъмният шоколад е богат на флавоноиди - антиоксиданти, които спомагат за поддържането на еластичността на кръвоносните съдове, и танин - естествено дъбилно съединение, което подобрява заздравяването на рани и участва в противотуморната защита. Но има нюанс: флавоноидите придават на плочките горчив вкус, така че производителите намаляват нейното количество. Затова изберете качествен продукт с над 75% какао.
Ядки
Всички знаят, че ядките трябва да присъстват в здравословната диета - като хранителен и здравословен продукт. И така, към всички останали предимства добавяме и тяхната антиоксидантна активност. Бадемите, лешниците, шам-фъстъците, орехите, фъстъците перфектно се справят с функцията за прочистване на организма от свободните радикали. Те съдържат рядък елемент коензим Q10, който не се произвежда в организма и който предотвратява развитието на атеросклероза, диабет и болест на Паркинсон. Аминокиселините са от съществено значение за изграждането на протеинови структури. Най-полезният орех е орехът, съдържа много по-високи хранителни вещества.
Подправка
Мощни природни антиоксиданти с много полезни свойства - те активират метаболизма, прочистват и насърчават регенерацията на кожата. Подправките са известни от древни времена като противовъзпалително и бактерицидно средство, те са били използвани за лечение на различни заболявания. Най-добрият антиоксидант е джинджифилът. Известен е като имуноукрепващ агент, бори се с отоци, възпаления и подобрява тонуса на кожата. Сред лидерите в антиоксидантната работа са карамфил, риган, розмарин, мащерка, ленено семе, канела, куркума, градински чай, индийско орехче, горчица, анасон.
Водорасли
Уникалните водорасли, които също се наричат водорасли, са толкова уникален продукт, че можете да изброявате полезните му качества дълго време. Нека се спрем само на факта, че водораслите са рекордьор по количеството йод и други минерали и микроелементи. Това не може да има благоприятен ефект върху състоянието на тялото, а именно функционирането на щитовидната жлеза, кръвоносната и сърдечно-съдовата системи. Водораслите имат противовъзпалителен ефект, са профилактика на атеросклероза, прочистват организма от токсини. Лигнаните са отговорни за антиоксидантната функция на водораслите..
Какао
Полезните свойства на зеления чай и натуралното кафе са известни. Но малко хора знаят, че какаото е добър антиоксидант. Междувременно може спокойно да бъде включен в списъка с диетични напитки за младост и красота. Какаото на прах е истински склад за микроелементи и витамини. Необходим е, за да работи сърдечно-съдовата система. За разлика от кафето, какаото понижава кръвното налягане, понижава холестерола и нормализира метаболизма.
Сушени плодове
Не е за нищо, че на Изток, известен със своите дълготрайници, стафиди, сини сливи и други сушени и изсушени дарове на природата, се включват не само в десертите, но и в основните ястия. Сините сливи съдържат толкова много здравословни елементи, че не можете да разберете накратко и, разбира се, те са пълни с антиоксиданти, участващи в процесите на детоксикация на организма. Това е добра профилактика на рака. А също така укрепва имунната система, има благоприятен ефект върху храносмилателната, кръвоносната, сърдечно-съдовата системи..
Друг добре известен антиоксидант, стафидите, помага при анемия, недостиг на витамини и стомашно-чревни проблеми. Фурмите съдържат няколко химични съединения, които ефективно прочистват организма от свободните радикали - флавоноиди, каротеноиди, фенолни киселини. А в смокините витамините А, С, Е, минералите селен и цинк са отговорни за антиоксидантната активност. Сушените плодове несъмнено са изискан и здравословен деликатес, но в същото време имат високо съдържание на калории..
Гъби
В манатарките и шампиньоните има аминокиселина ерготионеин, която успешно се справя с отстраняването на свободните радикали. Аминокиселината участва в много процеси, включително увеличаване на устойчивостта на организма към много заболявания - например захарен диабет, чернодробни заболявания и т.н..
Храни, съдържащи антиоксиданти: списък на най-добрите, таблица
Храните, съдържащи антиоксиданти, са полезни за имунитета и дългосрочното запазване на младостта. За да съставите правилно диета, трябва да разберете кои са тези вещества и къде са най-присъстващи.
Какво представляват хранителните антиоксиданти?
Антиоксидантите са витамини, органични киселини и ензими, които забавят окислителните процеси. През целия живот на човека тялото е принудено да се бори със свободните радикали - оксиданти, които водят здравите клетки до бързо стареене и смърт. Активността на свободните радикали провокира развитието на заболявания, включително рак, а антиоксидантите предотвратяват разрушителните процеси.
Антиоксидантните вещества обикновено се разделят на 2 групи:
- ензимни - такива, които се произвеждат независимо от човешкото тяло;
- неензимни или погълнати с храна.
Естествените антиоксиданти в храните са витамини, минерали и органични киселини. Най-известните от тях са:
- аскорбинова киселина и бета-каротин;
- витамин Е;
- танини и антоцианини;
- полифеноли;
- ликопен и лутеин;
- селен и цинк;
- мед, хром и манган.
Консумирането на антиоксиданти с храната е жизненоважно. Ензимните вещества могат да се справят само с малко количество свободни радикали. При много заболявания вътрешната сила на тялото вече не е достатъчна и са необходими допълнителни антиоксиданти от храната.
Ползите от храни, съдържащи антиоксиданти
Храните с антиоксидантни вещества имат много благоприятен ефект върху организма. По-специално:
- забавят процеса на стареене и помагат за удължаване на живота;
- възпрепятстват развитието на онкологични процеси;
- защита срещу развитието на болестта на Алцхаймер;
- изравняват нивата на кръвната захар и предотвратяват появата на диабет;
- неутрализира негативното въздействие на лошата екология;
- подобряват състоянието на кожата и спомагат за по-дълго запазване на нейната гладкост и еластичност;
- активира метаболитните процеси и ви позволява да поддържате здравословно тегло.
За да получите достатъчно антиоксиданти, трябва внимателно да наблюдавате дневната доза витамини и други полезни съединения. По-специално се препоръчва да се приемат най-малко 70 mg аскорбинова киселина на ден, 5 mg ликопен, лутеин и бета-каротин, 50 mg антоцианини и 200 mg танини..
Вреди на храни, съдържащи антиоксиданти
В някои случаи най-силните антиоксиданти в храните могат да бъдат вредни. Страничните ефекти от употребата им се проявяват при излишък на танини, витамини и антоцианини. Предозирането на здравословни храни може да причини:
- влошаване на съсирването на кръвта и склонност към кървене;
- спадане на кръвното налягане;
- храносмилателни разстройства - гастрит и стомашни язви;
- развитие на автоимунни процеси в организма;
- лошо усвояване на минерали и микроелементи;
- отлагане на соли в ставите и бъбреците.
С повишено внимание при употребата на продукти с антиоксидантни свойства се препоръчва да се обръщате към пушачите и тези, които страдат от заболявания на щитовидната жлеза и ревматоиден артрит. Голямо количество антиоксиданти могат да допринесат за влошаване на благосъстоянието и началото на онкологичните процеси.
Какви храни съдържат антиоксиданти
Не е нужно да купувате витаминни добавки от аптеката, за да получите достатъчно антиоксиданти. Можете да обърнете внимание на хранителни продукти, които съдържат максимално количество ценни вещества.
Шоколад
Натуралният тъмен шоколад съдържа голямо количество какао на прах, а той от своя страна съдържа танини - до 15 mmol / L в блокче на 100 г. Следователно тъмният шоколад е полезен за здравето, помага в борбата с окислителните процеси, понижава кръвното налягане и е разрешен да се използва дори на диета.
Ядки
Антиоксидантните съединения се намират във всички видове ядки - орехи, кедрови ядки, бразилски ядки, фъстъци и шам фъстък. Ядките от орехчета са особено богати на танини.
Ядките съдържат аминокиселини, необходими за нормалния протеинов синтез и витамин Е, който е ценен за кожата. Съдържат и коензим Q10 - много ценно вещество, което предотвратява стареенето.
Горски плодове
За да удължите младостта на тялото, е полезно да ядете плодове, те са една от най-добрите храни с антиоксиданти. Особено внимание трябва да се обърне на:
- върху боровинките съдържа флавоноиди, витамини С, А и Е, продуктът ефективно се бори със свободните радикали, а също така укрепва зрението и кръвоносните съдове;
- върху ягодите червените плодове съдържат антоцианини, витамини С и Е, ягодите предпазват клетките от окисляване, а също така помага за намаляване на лошия холестерол в кръвта;
- за малини - в него има малко флавоноиди и антоцианини, но има голямо количество витамин С и танини, което прави плодовете много ценно антивирусно средство.
Най-добрите източници на антиоксиданти са червените плодове, колкото по-ярки са плодовете, толкова по-ценни вещества съдържат те.
Зеленчуци
Естествените антиоксиданти в храните могат да бъдат получени от зеленчуци. Например много антиоксидантни вещества съдържат:
- червено зеле, зеленчукът съдържа аскорбинова киселина, както и антиациди, които укрепват кръвоносните съдове и намаляват вероятността от образуване на кръвни съсиреци и холестеролни плаки;
- цвекло - съставът съдържа антиоксиданта бетаин, който подмладява тялото, а също така има аналгетичен и противовъзпалителен ефект при ставни заболявания;
- артишок, продуктът съдържа мед, селен и цинк, витамини С и В, а грубите фибри в тях допълнително спомагат за премахването на токсините и токсините от тялото.
Зеленчуците се консумират най-добре в прясно състояние, разрешено е също да се готвят на пара или за кратко време. Но при пържене и консервиране повечето антиоксиданти в растителните продукти се унищожават..
Гъби и бобови растения
Гъбите, особено манатарките, са добър източник на антиоксиданти. Те съдържат не само мед, манган и селен, но също така много хром, цинк, витамини С и В, както и антиоксиданта ерготинин. Редовната консумация на гъби спомага за поддържането на здрава кожа и предпазва от стареене..
Храните, богати на антиоксиданти и спомагащи за подобряване на метаболизма, включват бобови растения. Фасулът, грахът и лещата се борят с оксидативния стрес и подобряват работата на червата. Те съдържат много аскорбинова киселина и витамин А, присъстват манган, цинк и селен, хром и молибден. Бобовите растения намаляват риска от рак.
Противопоказания за храни с антиоксиданти
Тъй като антиоксидантите могат да бъдат не само полезни, но и вредни, при използване на подходящите продукти трябва да се имат предвид противопоказанията. Не се препоръчва прекомерна употреба на антиоксидантни храни:
- с хронични сърдечно-съдови заболявания;
- с диабет;
- с възпалителни заболявания на ставите;
- с тенденция към образуване на камъни в пикочния мехур и бъбреците;
- с автоимунни заболявания;
- с лошо съсирване на кръвта.
С повишено внимание, антиоксидантите трябва да се използват от мъже и жени, които пушат, витамините Е и А във високи дози могат да доведат до развитие на онкологията..
Таблица с храни с високо съдържание на антиоксиданти
Прието е да се измерват антиоксиданти в ORAC - специални единици, показващи количеството на абсорбция на кислородните радикали в определен продукт. Таблицата дава представа за списъка с най-добрите антиоксиданти в храните:
Съдържание на антиоксидант ORAC на 100 g
Дневният ORAC за възрастен е 5000 единици. Трябва да се има предвид, че дневните дозировки до голяма степен се определят от здравословното състояние и околната среда и могат да варират както нагоре, така и надолу..
Правила за използване на храни с антиоксиданти
При консумация на храни, богати на антиоксиданти или противовъзпалителни съединения, трябва да се спазват умерени дози. За да попълните нивото на антиоксиданти, трябва да обърнете внимание преди всичко на цитрусовите плодове, ядките и зеленчуците. От тях можете да получите дневната норма на антиоксидантни вещества, дори порциите храна да са малки..
Особено внимание трябва да се обърне на изготвянето на менюто за някои заболявания:
- При диабет се препоръчва набавянето на антиоксиданти предимно от кисели ябълки, цитрусови плодове и череши. Но е по-добре да откажете банани, картофи, райска ябълка и други храни с високо съдържание на захари и калий..
- При заболявания на стомаха и червата трябва да ядете предимно зеленчуци след лека топлинна обработка и ядки. Пресните плодове могат да се консумират само в малки количества, органичните киселини в състава им могат да бъдат вредни.
- При псориазис, чието развитие много лекари свързват с автоимунни причини, акцентът трябва да бъде върху ядките и бобовите растения, както и върху черния дроб. Тези продукти съдържат селен, който има антиоксидантен ефект и предотвратява разпространението на свободни радикали..
Полезни съвети
За да се поддържа необходимото ниво на антиоксидантни съединения в организма, се препоръчва да се ядат 3-4 плода дневно, шепа ядки или плодове. Такива продукти ще повишат жизнеността и ще предотвратят развитието на недостиг на витамини..
Богатите на антиоксиданти плодове и зеленчуци се консумират най-добре в прясно състояние. В варени, замразени и задушени храни, както и в плодови десерти, нивото на хранителните вещества винаги е по-ниско, тъй като някои от витаминните съединения се разрушават по време на обработката.
Препоръчително е да добавяте естествени подправки и подправки към основните ястия и супи. Лукът, магданозът, целината, джинджифилът и канелата също съдържат антиоксидантни съединения, докато подобрителите на вкуса и химическите консерванти не съдържат..
Заключение
Храните, които съдържат антиоксиданти, спомагат за забавянето на стареенето и предпазват от опасни заболявания. Антиоксидантите са лесни за получаване и се намират в много евтини зеленчуци, плодове, ядки и бобови растения..
12 храни с високо съдържание на антиоксиданти
Антиоксидантите са съединения, произведени в тялото ви и открити в храните. Те помагат да предпазите клетките си от щети, причинени от потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали. Когато свободните радикали се натрупват, те могат да причинят състояние, известно като оксидативен стрес. Това може да увреди ДНК и други важни структури във вашите клетки..
За съжаление, хроничният оксидативен стрес може да увеличи риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак. За щастие, яденето на храни с високо съдържание на антиоксиданти може да повиши нивата на антиоксиданти в кръвта за борба с оксидативния стрес и да намали риска от тези заболявания..
Учените използват няколко теста за измерване на съдържанието на антиоксиданти в храните. Един от най-добрите тестове е определянето на общото съдържание на антиоксиданти по метода FRAP. Той измерва количеството антиоксиданти в храните и колко добре те могат да неутрализират специфичен свободен радикал.
Колкото по-висока е стойността на FRAP, толкова повече антиоксиданти съдържа храната.
Ето списък на 12-те най-здравословни храни с високо съдържание на антиоксиданти.
1. Черен шоколад
За щастие на любителите на шоколада, тъмният шоколад е много хранителен. Съдържа повече какао от обикновения шоколад, както и повече минерали и антиоксиданти.
Въз основа на FRAP анализ, тъмният шоколад съдържа до 15 mmol антиоксиданти на 100 g, което е дори повече от боровинките и малините, които съдържат съответно до 9,2 и 2,3 mmol антиоксиданти на 100 g..
В допълнение, антиоксидантите в какаото и тъмния шоколад са свързани с впечатляващи ползи за здравето, като намаляване на възпалението и намаляване на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания..
Например, преглед на 10 проучвания разглежда връзката между консумацията на какао и кръвното налягане както при здрави хора, така и при хора с високо кръвно налягане. Консумацията на храни, съдържащи какао, като черен шоколад, намалява систоличното кръвно налягане (висока стойност) със средно 4,5 mmHg. Изкуство. И диастоличното кръвно налягане (по-ниска стойност) със средно 2,5 mm Hg. ул.
Друго проучване установи, че тъмният шоколад може да намали риска от сърдечни заболявания чрез повишаване на антиоксидантите в кръвта и "добрите" нива на HDL холестерол и предотвратяване на окисляването на "лошия" LDL холестерол..
Оксидираният LDL холестерол е вреден, тъй като стимулира възпалението в кръвоносните съдове, което може да доведе до повишен риск от сърдечни и съдови заболявания..
Тъмният шоколад е вкусен, питателен и един от най-добрите източници на антиоксиданти. Колкото по-високо е съдържанието на какао в шоколада, толкова повече антиоксиданти той съдържа.
Можете да научите повече за ползите от тъмния шоколад на тази страница - Тъмният шоколад: ползи и вреди за жените и мъжете.
2. Пекани
Пеканът е вид ядки, произхождащи от Мексико и Южна Америка, но също така от Крим, Кавказ и Централна Азия. Те са добър източник на здравословни мазнини и минерали и са с високо съдържание на антиоксиданти.
Въз основа на FRAP анализ, пеканите съдържат до 10,6 mmol антиоксиданти на всеки 100 г. Освен това консумацията на тези ядки може да спомогне за повишаване нивата на антиоксиданти в кръвта..
Например, проучване установи, че хората, които ядат 20% от дневните си калории от пекани, значително повишават нивата на антиоксиданти в кръвта си..
В друго проучване хората, консумирали пекан, са забелязали 26-33% намаляване на нивата на LDL в окислената кръв. Високите нива на окислен LDL холестерол в кръвта са рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.
Докато пеканите са чудесен източник на здравословни мазнини, те също са с високо съдържание на калории. Ето защо е важно тези ядки да се ядат умерено, за да се избегне консумацията на твърде много калории..
Пеканите са популярна храна, богата на минерали, здравословни мазнини и антиоксиданти. Те също могат да помогнат за повишаване на антиоксидантите в кръвта и за понижаване на лошия холестерол..
3. Боровинки
Въпреки че са нискокалорични, боровинките са пълни с хранителни вещества и антиоксиданти. Според анализа на FRAP боровинките съдържат до 9,2 mmol антиоксиданти на 100 g.
Няколко проучвания дори са установили, че боровинките съдържат най-голямо количество антиоксиданти от всички консумирани плодове, плодове и зеленчуци..
Освен това проучванията с епруветки и животни показват, че антиоксидантите в боровинките могат да забавят спада в мозъчната функция, който обикновено се проявява с възрастта..
Изследователите предположиха, че антиоксидантите в боровинките допринасят за това. Смята се, че те правят това, като неутрализират вредните свободни радикали, намаляват възпалението и променят експресията на определени гени..
Освен това е доказано, че антиоксидантите в боровинките, особено антоцианините, намаляват рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, LDL холестерол и кръвното налягане..
Боровинките са сред най-добрите храни с високо съдържание на антиоксиданти като антоцианини. Те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да забавят спада в мозъчната функция, който се случва с възрастта..
4. Ягоди
Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват ягоди, които са едни от най-популярните плодове на планетата. В допълнение към антиоксидантите, това зрънце съдържа огромно количество витамин С.
Въз основа на FRAP анализ, ягодите съдържат до 5,4 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.
Освен това ягодите съдържат антиоксиданти като антоцианини, които им придават червения цвят. Ягодите с по-високо съдържание на антоцианин имат по-ярко червен цвят.
Изследванията показват, че антоцианините могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като понижават нивото на "лошия" LDL холестерол и повишават нивото на "добрия" HDL холестерол..
Преглед на 10 проучвания установи, че добавките с антоцианин значително понижават LDL холестерола при хора със сърдечна недостатъчност или висок LDL холестерол.
Подобно на други плодове, ягодите са богати на антиоксиданти, наречени антоцианини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания..
5. Артишок
Артишокът е вкусен и питателен зеленчук. Хората в древни времена са използвали листата му за лечение на чернодробни заболявания като жълтеница. Артишокът също е чудесен източник на фибри, минерали и антиоксиданти.
Въз основа на FRAP анализ, артишокът съдържа до 4,7 mmol антиоксиданти на всеки 100 г. Артишокът е особено богат на антиоксидант, наречен хлорогенова киселина. Изследванията показват, че антиоксидантните и противовъзпалителни свойства на хлорогеновата киселина могат да намалят риска от някои видове рак, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
Съдържанието на антиоксиданти в артишок може да варира в зависимост от начина на приготвяне на зеленчука.
Вареният артишок увеличава съдържанието на антиоксиданти 8 пъти, а артишокът на пара 15 пъти! От друга страна, печенето на артишок може да намали съдържанието им на антиоксиданти..
Артишокът е зеленчук с едни от най-високите нива на антиоксиданти, включително хлорогенова киселина. Съдържанието им обаче може да варира в зависимост от начина на приготвяне на артишок..
6. Годжи плодове
Годжи бери са сушените плодове на две сродни растения: обикновена холка (Lycium barbarum) и китайски вълк (Lycium chinense). Те са част от традиционната китайска медицина повече от 2000 години..
Годжи бери са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Въз основа на FRAP анализ, годжи плодовете съдържат 4,3 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.
В допълнение, годжи плодовете съдържат уникални антиоксиданти, известни като полизахариди Lycium barbarum. Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата. В допълнение, годжи плодовете също могат да бъдат много ефективни за повишаване на нивата на антиоксиданти в кръвта..
В едно проучване здрави възрастни възрастни консумират млечен шейк от годжи бери ежедневно в продължение на 90 дни. До края на проучването нивата на антиоксиданти в кръвта им са се повишили с 57%.
Докато плодовете годжи съдържат много полезни хранителни вещества, те могат да бъдат достатъчно скъпи, за да се консумират редовно. Освен това са проведени само няколко проучвания за въздействието на годжи бери върху хората. Необходими са повече изследвания върху хора, за да се разберат всички възможни ефекти.
Годжи бери са богат източник на антиоксиданти, включително уникален вид, известен като полизахариди Lycium barbarum. Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата..
Можете да научите повече за полезните свойства на годжи бери тук - Годжи: лечебни свойства и използване на годжи бери.
7. Малина
Списъкът с храни, богати на антиоксиданти, естествено включва малини. Това зрънце е отличен източник на диетични фибри, витамин С, манган и антиоксиданти..
Въз основа на FRAP анализ, малините съдържат до 4 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.
В няколко проучвания антиоксидантите и други компоненти на малини са свързани с намален риск от рак и сърдечно-съдови заболявания. Едно проучване в епруветка установи, че антиоксидантите и други съединения в малини убиват 90% от клетките на рак на стомаха, дебелото черво и гърдата.
Преглед на пет проучвания заключава, че противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на черните малини могат да забавят и потиснат различни видове рак. Нещо повече, антиоксидантите в малините, особено антоцианините, могат да намалят възпалението и оксидативния стрес. Това може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания..
Голяма част от доказателствата за здравните ползи от малини идват от изследвания на епруветки. Преди да се правят препоръки, трябва да се направят повече човешки изследвания.
Малините са питателни, вкусни и богати на антиоксиданти. Подобно на боровинките, малините са богати на антоцианини и имат противовъзпалително действие в организма..
8. Зеле от зеле
Кейлът е кръстоцветен зеленчук и е член на групата зеленчуци, отглеждани от вида Brassica oleracea. Други представители на този вид включват броколи и карфиол. Кейл е един от най-хранителните зеленчуци на планетата. Богато е на витамини А, К и С.
Също така съдържа много антиоксиданти, като осигурява до 2,7 mmol на всеки 100 г. Струва си да се отбележи, че сортовете червено зеле могат да съдържат почти два пъти повече антиоксиданти - до 4,1 mmol на 100 g..
Това е така, защото червените сортове къдраво зеле съдържат повече антиоксиданти антоцианини (както и няколко други), които им придават живия им цвят..
Кейлът също е отличен източник на растителен калций, важен минерал, който помага да се поддържат здрави кости и играе редица важни роли в други клетъчни функции..
Кейл е един от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци на планетата, отчасти защото е богат на антиоксиданти. Въпреки че обикновеното кейл съдържа много антиоксиданти, червените сортове могат почти да удвоят количеството.
9. Червено зеле
Червеното зеле има впечатляващ хранителен профил. Той е богат на витамини С, К и А и е с високо съдържание на антиоксиданти. Според анализа на FRAP червеното зеле съдържа до 2,2 mmol антиоксиданти на всеки 100 г. Това е повече от четири пъти количеството антиоксиданти, открити в обикновеното зеле..
Това се дължи на факта, че червеното зеле съдържа антоцианини, група антиоксиданти, които придават на това зеле червения (лилав) цвят. Антоцианините се съдържат и в ягоди и малини..
Тези антоцианини са свързани с няколко благоприятни ефекти върху човешкото тяло. Те могат да намалят възпалението, да предпазват от сърдечно-съдови заболявания и да намалят риска от някои видове рак..
Нещо повече, червеното зеле е богат източник на витамин С, който действа като антиоксидант в организма. Витамин С може да помогне за укрепване на имунната система и поддържа кожата здрава.
Интересното е, че начинът на приготвяне на червеното зеле може да повлияе и на неговите нива на антиоксиданти. Вареното и приготвено на пара червено зеле може да увеличи нивата на антиоксиданти, докато парата може да намали нивата им с до 35%.
Яденето на сурово, варено или задушено червено зеле е чудесен начин да увеличите приема на антиоксиданти. Той е червен (лилав) на цвят поради високото си съдържание на антоцианини, група антиоксиданти, които имат някои впечатляващи ползи за здравето..
10. Бобови растения
Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват бобови растения като боб, леща, боб и др. Те също са богати на фибри, които могат да помогнат за поддържане на нормалната функция на червата, като предотвратяват диария и запек..
Анализът FRAP установи, че зеленият фасул съдържа до 2 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.
Освен това, някои бобови растения, като боб, съдържат антиоксидант, наречен кемпферол. Кемпферол е свързан с впечатляващи ползи за здравето като намаляване на хроничното възпаление и инхибиране на растежа на раковите клетки.
Например, няколко проучвания с животни са установили, че кемпферолът може да инхибира растежа на рака на гърдата, пикочния мехур, бъбреците и белите дробове. Тъй като обаче повечето изследвания за ползите от кемпферол са направени при животни или в епруветки, са необходими изследвания върху хора..
Бобовите растения са евтин начин да увеличите приема на антиоксиданти. Те също така съдържат антиоксиданта кемпферол, който е свързан с антитуморни ефекти при проучвания върху животни и епруветки.
11. Цвекло
Цвеклото е коренът на зеленчук, известен научно като Beta vulgaris. Те са отличен източник на фибри, калий, желязо, фолиева киселина и антиоксиданти.
Въз основа на FRAP анализ, цвеклото съдържа до 1,7 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.
Особено богат е на група антиоксиданти, наречени беталаин. Той придава на цвеклото бургундския си цвят и е свързан с ползите за здравето. Например, няколко изследвания в епруветки свързват беталина с по-нисък риск от рак в дебелото черво и храносмилателния тракт..
Освен това цвеклото съдържа и други съединения, които могат да помогнат за потискане на възпалението. Например, изследванията показват, че приемането на добавка на беталаин, направена от екстракт от цвекло, значително облекчава болката и възпалението при остеоартрит..
Цвеклото е чудесен източник на фибри, калий, желязо, фолиева киселина и антиоксиданти. Съдържа група антиоксиданти, наречени беталини, които са свързани с впечатляващи ползи за здравето.
Прочетете повече за ползите от цвеклото на тази страница - Цвекло: ползи и вреди за организма, колко да ядете.
12. Спанак
Спанакът е един от най-гъстите зеленчуци наоколо. Той е пълен с витамини, минерали и антиоксиданти и е невероятно нискокалоричен. Въз основа на FRAP анализ, спанакът съдържа до 0,9 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.
Спанакът също е чудесен източник на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да предпазят очите ви от увреждане от UV светлина и други вредни светлинни вълни. Те също помагат в борбата с увреждането на очите, което свободните радикали могат да причинят с течение на времето..
Спанакът е богат на хранителни вещества и антиоксиданти и практически не съдържа калории. Той е и един от най-добрите източници на лутеин и зеаксантин, които предпазват очите от свободните радикали..
Обобщете
- Антиоксидантите са съединения, които тялото ви произвежда самостоятелно. Можете също така да си ги набавите, като консумирате храни, богати на антиоксиданти..
- Те предпазват тялото ви от потенциално опасни молекули, известни като свободни радикали, които могат да натрупват и стимулират оксидативен стрес. За съжаление оксидативният стрес увеличава риска от сърдечни заболявания, рак, диабет и много други хронични заболявания..
- За щастие, яденето на храни, богати на антиоксиданти, може да помогне за неутрализиране на свободните радикали и намаляване на риска от тези хронични заболявания..
- Като консумирате много от изброените в тази статия храни, можете да увеличите нивата на антиоксиданти в кръвта си и да извлечете много ползи за здравето..
Полезна ли ви беше тази статия? Споделете го с други!
Антиоксиданти в храната
Често можете да чуете, че пресните плодове и зеленчуци са богати на витамини и антиоксиданти. Ползите от витамините не подлежат на съмнение, но с антиоксидантите нещата са по-сложни. Те са необходими на тялото, като въздуха, без тези вещества човек се разболява и бързо отслабва. Нека да разберем какви са тези полезни вещества, защо са толкова необходими на човек и в кои храни има най-много антиоксиданти..
Какво представляват антиоксидантите?
Антиоксидантите са вещества, които забавят процеса на окисляване. Понякога терминът "антиоксиданти" се използва като синоним на "консерванти", тъй като антиоксидантите в храните им помагат да останат по-дълго свежи и инхибират растежа на бактериите.
Окисляването е химичен процес, включващ кислород. Всъщност окисляването е унищожаване. Стареенето се дължи до голяма степен на естествения оксидативен стрес, но антиоксидантните хранителни вещества могат да забавят стареенето. Известно е, че в процеса на окисляване се образуват свободни радикали, които засягат клетъчните мембрани, нарушавайки тяхната защита. В резултат на това клетките на тялото губят способността си бързо да се възстановяват и човек преждевременно остарява..
Човешкото тяло осигурява цялостна антиоксидантна защита. Той включва първични антиоксиданти - ензими, както и вторични антиоксиданти - хранителни вещества. Всеки има тази защита от раждането, но с възрастта тя отслабва и все повече трябва да се подхранва..
Какъв ефект имат антиоксидантите върху тялото??
Основната форма на антиоксиданти, открити в тъканите на човешкото тяло, са ензимите. Те премахват реактивните кислородни видове от тялото, превръщайки ги във водороден прекис, по-малко активни радикали, полезен кислород или вода. Витамините действат по същия начин, предотвратяват разрушаването на телесните тъкани от свободните радикали. Разликата между първата и втората група антиоксиданти е, че ензимите винаги се намират в тъканите на тялото, докато снабдяването с витамини трябва да се попълва чрез храната.
Какви антиоксиданти съществуват?
- Химични микроелементи: селен, цинк. Те подпомагат нормалното функциониране на имунната система и метаболизма, предпазват тялото от въздействието на тежки метали и участват в процеса на регенерация на клетките.
- Водоразтворими витамини: C, R. Укрепват сърдечно-съдовата система, осигуряват устойчивост на организма към инфекции, бактерии и други неблагоприятни фактори на околната среда.
- Мастноразтворими витамини: A, E, K, бета-каротин. Подобрява зрителната острота, поддържа здрави лигавици, подмладява кожата и подобрява състоянието на косата.
- Аминокиселини със съдържание на сяра. Забавят стареенето на тялото, насърчават бързата регенерация на клетките.
Също така вещество като лутеин принадлежи към антиоксидантите - това е витамин, който е жизненоважен за очите. Той помага за поддържане на зрителната острота и предпазва очите от вредното въздействие на ултравиолетовото лъчение. Малки количества лутеин се намират в жълтите и червените храни.
Флавоноидите и танините от храната и напитките също имат способността да се противопоставят на свободните радикали. Антиоксидантите усилват действието на другия, следователно, колкото повече от тях в храната и колкото по-разнообразен е „наборът“ от такива вещества, толкова по-надеждни те работят.
Липса на антиоксиданти
Ако постоянно се чувствате слаби, уморявате се бързо, лесно се дразните, може да ви липсват тези полезни витамини и минерали, които поддържат тялото, предпазват го от стареене и инфекции. Друг признак за липса на антиоксиданти е бледността. Кожата на човек става бледа, бузите губят цвета си.
Човек, страдащ от дефицит на антиоксидантни вещества, е потопен в апатия - ендокринната и нервната система не могат да функционират нормално. И тъй като имунната система е отслабена, човек често страда от инфекциозни заболявания.
Има обаче твърде много добри неща: освен дефицита на антиоксиданти, има и изобилие от тях. Невъзможно е да се постигне прекомерност с помощта на храна: съдържащите се в храната микроелементи се усвояват добре от организма и лесно се екскретират. Друго нещо е, ако приемате витаминни комплекси - тогава е възможно предозиране. Всяко от веществата има свои собствени симптоми на твърде висока концентрация в кръвта, много състояния могат да бъдат опасни: например излишък на витамин А. Затова внимателно спазвайте приема на витамин, посочен на опаковката.
За да не страдате от недостиг на хранителни вещества, които поддържат младостта и здравето, е необходимо да се гарантира, че те влизат в тялото заедно с храната. И за това трябва да знаете кои храни съдържат антиоксиданти..
Списък на богатите на антиоксиданти храни
Антиоксидантите в храните не се намират в същата концентрация. Малко са тези вещества в месото и млечните продукти, но растителните храни са богати на тях: ядки, плодове, плодове и зеленчуци.
- Червена боровинка. Това кисело зрънце е с високо съдържание на антиоксиданти. Ползите за хората трудно могат да бъдат надценени: редовната консумация на малки порции боровинки подобрява състоянието на ноктите и косата, подобрява настроението, насърчава здравословното функциониране на стомашно-чревния тракт, осигурява силен имунитет и нормално функциониране на нервната система.
- Боровинки. Това вкусно зрънце има жлъчегонно и диуретично действие, включването му в диетата позволява на организма ефективно да се бори с възпаленията и инфекциите..
- Къпина. Ако искате да запазите сърцето и кръвоносните си съдове здрави, яжте къпини редовно. В същото време ще имате отлични венци и че венците могат да кървят, ще разберете само от рекламата на паста за зъби.
- Сливи. Ако харесвате сливи, смятайте се за приказно щастлив, защото тези плодове са в състояние да активират тялото, да премахнат излишната жлъчка и да понижат температурата, ако сте болни. Сините сливи са не по-малко полезни: укрепва кръвоносните съдове, нормализира метаболизма и работата на стомашно-чревния тракт.
- Малина. Сладкото червено зрънце е богато на полезни микроелементи, така че може да се използва като вкусно профилактично средство срещу инфекции и настинки..
- Ягода. Това зрънце се приписва на способността да подобрява сексуалната функция, но тези твърдения почти не са потвърдени. Но учените са доказали, че ягодите имат благоприятен ефект върху мозъчната функция.
- Ябълки. Колкото по-често ядете ябълки, толкова по-стегната и красива ще изглежда кожата ви..
Пресните плодове са най-вкусният и приятен начин да осигурите на тялото хранителни вещества, но зеленчуците съдържат и антиоксиданти. Повечето от тях са в червен боб: включете ги в диетата и те ще помогнат за укрепване на мускулите, прочистване на тялото и укрепване на имунитета.
Второто място по съдържание на антиоксиданти се заема от картофите. Включването му в диетата ще укрепи кръвоносните съдове и ще подобри функцията на черния дроб. Редовното ядене на прясно зеле също е полезно. Това ще ви помогне да повишите работоспособността си и да поддържате нервната си система здрава. Друг зеленчук, който държи рекорда за количеството хранителни вещества, е спанакът..
Ако изпитвате симптоми на дефицит на антиоксиданти, включете в менюто си червени чушки, цвекло, лук и тиква. Малко по-малко полезни вещества от тази група се намират в морковите и тиквичките, но в ядките има много антиоксиданти. Ако искате да подмладите тялото, да възстановите способността му за бързо възстановяване, купувайте редовно такива екстри като лешници, бадеми и шам фъстък. Растенията и билките са друг източник на антиоксиданти, така че можете да подобрите благосъстоянието си, като вземете отвара от лечебен корен от джинджифил..
Какви храни съдържат антиоксиданти?
В човешкото тяло непрекъснато протичат процеси на окисляване. В резултат на това настъпва стареене на клетките и този процес става по-активен с възрастта. Антиоксиданти - вещества, които забавят процеса на стареене чрез унищожаване на свободните радикали.
Внимание! Всеки, който иска да живее дълго и здравословно, трябва да яде храни, богати на антиоксиданти.
Роля на антиоксидантите
Свободните радикали постоянно присъстват в тялото. Източници на появата им:
- радиация;
- тютюнопушене;
- вредното въздействие на ултравиолетовото лъчение;
- промишлени емисии в атмосферата;
- изпарения на трафика;
- възпалителни процеси.
Антиоксидантите успешно намаляват свободните радикали. Ензимите участват в първичната защита срещу радикали, а витаминните антиоксиданти - във вторичната. За да се гарантира, че нивото им винаги е в норма, препоръчително е да се консумират храни, богати на естествени антиоксиданти всеки ден..
Антиоксидантни храни
Учените са изследвали основните храни и са класирали най-богатите на антиоксиданти източници. Тази храна трябва да бъде включена в ежедневното меню за предотвратяване на рак, захарен диабет, сърдечни и съдови заболявания..
Тъмен шоколад
100 грама тъмен шоколад съдържа 15 mmol антиоксиданти. Висококачественият шоколад ви позволява да генерирате добър холестерол и намалява нивото на "лошия" холестерол. При редовна употреба продуктът намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Внимание! Необходимо е да изберете тъмен шоколад, с висок процент какаови зърна и какаово масло. Но в деня на такъв деликатес не се препоръчва да се яде повече от 40 g..
Боровинка
Когато е с ниско съдържание на калории, той съдържа огромно количество антиоксиданти. 100 грама боровинки са около дневната доза антиоксиданти.
Редовната консумация на боровинки помага да се забави спадът в мозъчната активност. Плодовете могат да понижат кръвното налягане и да нормализират нивата на липопротеините с ниска плътност.
Пекани
Той е добър източник на здравословни мазнини и минерали. Доказано е, че успешно повишава нивото на антиоксиданти в кръвта. 100 грама пекан съдържат 10 mmol антиоксидантни вещества.
Внимание! Когато го използвате, пеканите трябва да помнят, че ядките са висококалоричен продукт. Не се увличайте с това, ако сте склонни към затлъстяване.
Артишок
Хранителен зеленчук, рядко срещан на трапезата ни. Помага при лечението на чернодробни патологии. 100 грама артишок съдържат 4,5 mmol антиоксиданти. Те съдържат хлорогенова киселина, която намалява риска от рак и диабет..
Внимание! При варене количеството антиоксиданти в зеленчука се увеличава. При готвене - 8 пъти, а при приготвяне на пара - 12 пъти.
Малина
Съдържащите се в малините компоненти убиват раковите клетки на стомаха, гърдата и дебелото черво с 90%. Малините съдържат голямо количество антоцианини, които предотвратяват появата на възпалителни процеси в организма.
Цвекло
Антиоксидант, достъпен за всеки. Веществото беталин придава на зеленчука бургундски цвят и именно това вещество е отговорно за всички полезни свойства на цвеклото. Освен това зеленчукът съдържа калий, фибри и фолиева киселина..
Бобови растения
Фасулът, лещата и бобът са младежки храни. Фибрите, открити в бобовите растения, помагат за подобряване на функцията на червата и прочистване на тялото. Антиоксидант, открит в бобовите растения, е кемпферол. Намалява хроничното възпаление, убива раковите клетки.
Спанак
Лидер по хранителна стойност сред зеленчуците. Съдържа няколко антиоксиданти, които имат положителен ефект върху зрението и предотвратяват UV увреждането на очите. Също така веществата, съдържащи се в спанака, спомагат за забавяне на свързаните с възрастта промени в зрението..
При редовна употреба на изброените продукти всички процеси, свързани с възрастта, се забавят и тялото функционира пълноценно в продължение на много години.