FitAudit

FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да качите мускулна маса, да подобрите здравето си, да станете активен и весел човек.

Ще откриете за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни се основават на надеждни научни изследвания, могат да бъдат използвани както от любители, така и от професионални диетолози и спортисти.

Какви храни съдържат витамин В12

Приемът на витамин В12 (цианокобаламин) с продукти е необходим за жизнените функции на организма. Кристално вещество, съдържащо кобалт, е получено за първи път изкуствено от черния дроб през 1948 г. и все още се използва за предотвратяване и лечение на широк спектър от заболявания..

Функция в тялото

Цианокобаламинът е водоразтворим, той се синтезира от чревната микрофлора. Той е отговорен за нивото на хемоглобина, функционирането на нервната система, намалява раздразнителността, в комбинация с фолиева киселина (В9) участва в хематопоезата в костния мозък, узряването на еритроцитите.

Приемът на храни, съдържащи витамин В12, стимулира метаболизма на въглехидратите и мазнините, активира кръвосъсирващата система, има положителен ефект върху функцията на нервната система и черния дроб, стимулира производството на жлъчни соли, което намалява холестерола.

Значително количество витамин В12, който съдържа животински продукти, се натрупва в черния дроб и бъбреците, както и в далака, мускулите.

Цианокобаламинът се използва за профилактика и лечение на различни форми на анемия, заболявания на черния дроб, далака, кожата, неврити и невралгии, изтощение на тялото, метаболитни нарушения, възпаление на устната лигавица.

Витамин В12 има благоприятен ефект върху работата на сърдечния мускул и щитовидната жлеза, укрепва имунната система и нормализира кръвното налягане. Има антиалергичен, антитуморен и антитоксичен ефект, засилва терапевтичния ефект на някои лекарства.

Храните, съдържащи витамин В12, са включени в диетата за подобряване на репродуктивната функция (особено при мъжете), апетита, повишаване на тонуса, нормализиране на съня, борба с депресията, намаляване на раздразнителността, увеличаване на способността за концентрация, подобряване на паметта.

Ежедневно изискване

Препоръчителна дневна доза:

• за възрастни - до 3 мкг;
• за кърмачки - 2-4 мкг;
• за деца - 0,5-1,5 mcg;
• за бебета - до 0,4 мкг.

Полезно е тези стойности да се увеличат при злоупотреба с алкохол, пушене, контрацепция и хапчета за сън..

Приемът на витамин В12 е особено важен за вегетарианците, тъй като растителните храни не го съдържат. За да се избегне и коригира дефицитът, е добре вегетарианците да приемат мултивитаминни добавки.

Списък и таблица на храни, съдържащи витамин В12

Цианокобаламинът се синтезира от чревната микрофлора. Преди това е бил изкуствено получен с помощта на микроорганизми, които са били поставени в хранителна среда, съдържаща кобалтови соли.

Няма цианокобаламин в зеленчуците и плодовете. Въпреки факта, че цвеклото е растителен продукт и в него няма цианокобаламин, те съдържат кобалтови соли, които се използват от чревната микрофлора за синтезиране на витамин В12.

Абсорбцията подобрява доставката на калций, с който цианокобаламин взаимодейства по време на хранене. Абсорбцията на витамин В12 се насърчава от фолиевата киселина (В9).

Най-много витамин В12 е в животински продукти. Съдържа черен дроб, месо, рибен хайвер, млечни продукти. Полезно е да ги включвате в диетата веднъж седмично..

Таблица с храни, съдържащи най-много витамин В12

Продукт (100g)	Съдържание на витамин В12, μg
Телешки черен дроб	60
Свински черен дроб	тридесет
Кренвирш от черен дроб	23.4
Пилешки дроб	шестнадесет
Говеждо сърце	десет
Телешки език	4.7
Заешко месо	4.1
Овнешко	3
Говеждо месо	2.6
Птиче месо	0,5
Пилешко яйце	0,5
Млечни продукти
Сирене	1.5
Нискомаслено извара	1,3
Мляко	0,4
Кефир 1%	0,4
Без мазнини заквасена сметана	0,3
Рибни продукти
Тихоокеанска стрида	шестнадесет
Херинга	13
Далекоизточна скумрия	12
Океанска сардина	единадесет
Сардини в масло	8.7
Пъстърва	7.4
Chum	4.1
Костур	2.4

Причини и симптоми на дефицит

Тялото отделя цианокобаламин в жлъчката. Унищожаването му отнема много време.

Липсата на витамин В12 възниква при продължително отхвърляне на съдържащите го продукти - месо, черен дроб, риба, мляко, яйца. Консервантът E200 може също да причини разрушаване на цианокобаламин.

Причината за дефицита е нарушение на асимилацията му при заболявания на стомашно-чревния тракт - атрофичен гастрит, ентероколит, хелминтни инвазии.

Редовен недостиг за 5-6 години е причината за развитието на В12-дефицитна анемия. Патологичното състояние нарушава образуването на дезоксирибонуклеинова киселина, метаболизма на мастните киселини, намалява нивото на еритроцитите и хемоглобина, засяга стомашно-чревния тракт, централната нервна система. Този тип анемия причинява заболявания на черния дроб, бъбреците, кръвта.

Други причини за анемия с дефицит на В12 включват прием на лекарства за припадъци, контрол на раждаемостта и прекомерна консумация на храни, съдържащи мая.

Болестите на стомаха, жлъчните пътища, червата причиняват вторичен дефицит на витамини поради намаляване на производството на цианокобаламин от чревната микрофлора.

Дори при достатъчен прием на храни, съдържащи витамин В12, той се абсорбира слабо, ако тялото не произвежда достатъчно вътрешен фактор (фактор на Castle) - ензим, който взаимодейства с неактивната форма на цианокобаламин, доставяна с храната, и го превръща в активна (смилаема) форма.

В напреднала възраст факторът на Касъл практически не се произвежда поради намален синтез на киселини в организма. В този случай лекарят предписва инжекции вместо таблетки цианокобаламин. Включването в диетата на кисели растителни храни - плодове, плодове, зеленчуци - помага да се поддържа необходимото ниво на производство на киселина в организма.

Някои витамини са антагонисти. Следователно витамините В12 и В1, В2, В6, аскорбинова киселина и аскорбинова киселина не могат да се смесват в една спринцовка - те се унищожават от кобалтовия йон, който съдържа цианокобаламиновата молекула..

Недостигът на витамин В12 се показва от следните признаци:

• повишена умора, сънливост, депресия;
• главоболие, виене на свят;
• раздразнителност;
• липса на апетит;
• изтръпване на крайниците;
• отслабване и загуба на коса;
• сивкав или жълтеникав тен.

Излишък от цианокобаламин

Приемът на храни, съдържащи витамин В12, не причинява излишък от него. В случай на предозиране на витаминни комплекси са възможни алергични реакции.

Прекомерността причинява нервна възбуда, сърцебиене (тахикардия), болка в областта на сърцето.

Възможен е излишък при хроничен хепатит, цироза, хронична бъбречна недостатъчност, левкемия.

Кои храни съдържат най-много витамин В12 (таблица)

Витамин В12 е незаменим, т.е. не може да се синтезира в организма и трябва да се приема с храна.

Рискът от дефицит е особено висок при вегетарианци / вегани / суровоядци, бременни и кърмещи жени и възрастни хора. Вижте Симптомите на дефицит на витамин В12.

По-долу сме съставили списък с храни с високо съдържание на витамин В12..

Важната роля на витамин В12 в организма. Дневна ставка

Наличието на витамин В12 е жизненоважно за човешкото здраве. Той отговаря за такива важни функции като:

• образуването и разделянето на червените кръвни клетки или еритроцитите;
• защита на клетките на нервната система;
• създаване на ДНК молекули;
• енергиен метаболизъм в организма.

Препоръчителният дневен прием на витамин В12 се определя от възрастта на човека (30):

• Възрастни и юноши: 2,4 мкг на ден;
• деца на 9-13 години: 1,8 мкг;
• деца на 4-8 години: 1,2 мкг;
• деца 1-3 години: 0,9 мкг.

Повишено изискване при бременни жени (2,6 mcg) и кърмене (2,8 mcg).

Дневната норма на витамин В12 за възрастни 2,4 мкг

Списък с храни, които съдържат най-много витамин В12

Изненадващо, но вярно: по някаква причина природата е смятала, че основният източник на витамин В12, който изпълнява изключително важни функции в тялото, са животински продукти.

Мнозина виждат това като скрит намек за неестествеността на растителната диета за хората, което е трудно да се потвърди или отрече..

Но въпреки това фактът остава факт: списъкът по-долу включва почти изключително животински продукти. Разредили сме го с няколко варианта за вегетарианци, които са изкуствено подсилени храни с витамин В12..

1 Животински черен дроб и бъбреци

Черният дроб и бъбреците на животните са едни от най-гъстите храни.

Особено много витамин В12 се открива в агнешкия дроб и бъбреците: в черния дроб - 3760% от дневната стойност на 100 g или 90,3 μg, в бъбреците - 3280% от дневната стойност или 78,8 μg за същите 100 g 1,3.

Освен това агнешкият черен дроб е много богат на витамини А и В2, а в бъбреците има много витамин В2 и селен, като последният е повече от 100% от дневната стойност в 100 g..

Съдържанието на витамин В12 в говеждия черен дроб е малко по-ниско: около 2410% от дневната стойност или 59,3 μg на 100 g 2.

100 г черен дроб и бъбреци говеждо и агнешко месо съдържат над 2000% от дневната стойност на витамин В12

2 мекотели

Ракообразните също са класифицирани като много хранителни..

Те са добър източник на постни протеини и съдържат много големи количества витамин B12: около 4120% от DV, или 98,9 mcg на 100 g 4. В тях има и много желязо - около 300% от дневната стойност и антиоксиданти 5,6.

Има по-малко витамин В12 в 100 g консервирани черупчести: 2,7-14,1 μg 7.

100 g пресни ракообразни съдържат 99 mcg витамин B12 или 4120% от дневната стойност, в същото количество консервирани ракообразни - 3-14 mcg

3 Сардини

Сардините са малки, но „отдалечени“ риби: те са не само един от най-добрите източници на невероятно здравословни омега-3 мастни киселини, но съдържат и много витамин В12: само 100 г сардини осигуряват 370% от дневната стойност 8.

100 г сардини съдържат 8,9 мкг витамин В12; това е 370% от дневната стойност

4 Говеждо месо

100 г говеждо месо осигурява около 260% от дневната стойност на витамин В12, както и доста голямо количество витамин В2, В3, В6 и селен 9.

Най-много витамин В12 се намира в постни части на тялото и той се запазва по-добре по време на готвене, ако се използват скара и печене като методи за готвене 10.11.

100 г говеждо месо съдържа 6,2 мкг витамин В12, което е около 260% от дневната стойност

5 Зърнени закуски, подсилени с витамин В12

Това е един от малкото източници на витамин В12, който е подходящ за вегетарианци..

Витамин В12 в зърнените храни за закуска се синтезира изкуствено и не се извлича от животински продукти 12.

Количеството му варира от производител до производител и може да бъде 28,3 mcg на 100 g или 1170% от дневната стойност. Точната сума е най-добре посочена на опаковката..

Изследванията потвърждават, че тези храни са също толкова ефективни за повишаване нивата на витамин В12 в кръвта, колкото и естествените храни 13,14.

По очевидни причини е по-добре да изберете видове зърнени закуски с минимално количество захар в състава.

Зърнените закуски, обогатени с витамин В12, са добър алтернативен източник на витамин В12 за вегетарианците

6 Скумрия (Атлантически)

Скумрията е един от най-достъпните и евтини видове риба на нашия пазар. Един от най-добрите източници на омега-3 и витамин В12, той съдържа 18,9 микрограма на 100 грама, което е около 790% от дневната стойност (32).

Едно от важните предимства на атлантическата скумрия е, че тя има относително ниско съдържание на живак (33).

100 г скумрия съдържат около 790% от дневната стойност на витамин В12

7 риба тон

Рибата тон е добър източник на протеини, витамини и минерали.

100 г пресен тон съдържа 390% от дневната стойност на витамин В12, както и много селен, витамини А и В3 15.

Консервираният тон съдържа по-малко витамин В12, но въпреки това много: около 124% от дневната стойност в консерви с тегло 100 g 16.

100 г риба тон съдържа 9,4 мкг витамин В12, или 390% от дневната стойност; в същото количество консерви - 124% от дневната стойност или 3 мкг

8 Пъстърва

Пъстървата е една от най-здравословните риби за ядене и най-вероятно следователно една от най-скъпите.

Богато е на протеини, здравословни мазнини и витамини от група В.

100 г пъстърва съдържа 310% от дневната стойност на витамин В12 и повече от 1300 мг омега-3 мастни киселини. Също така е богат на важни за здравето минерали като манган, фосфор, селен 17.

100 g пъстърва съдържа 7,5 μg витамин B12; това е 310% от дневната стойност

9 Сьомга

Сьомгата е известна още като добър източник на протеини, омега-3 мастни киселини и витамин В12: 100 г от продукта съдържа 117% от дневната стойност на витамин В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеин 18.

100 г сьомга съдържа 117% от дневната стойност на витамин В12 или 2,8 мкг

10 Соево / бадемово / оризово мляко, обогатено с витамин В12

Витамин В12 е много нисък във всички хранителни растителни храни. Същото се отнася и за видовете мляко, направено от тях: бадемово, оризово, соево.

Тези видове мляко обаче често са целенасочено обогатени с витамин В12 днес, което прави тези продукти добри източници на този витамин за вегани и вегетарианци. Освен в зърнените закуски, витамин В12 е тук и в синтетична форма..

Една чаша (240 ml) соево мляко съдържа приблизително 110% от дневната ви стойност за витамин B12 19.

Една чаша соево мляко (240 ml) съдържа 2,6 μg витамин В12; това е 110% от дневната стойност

11 Млечни продукти

Млякото е доста противоречив продукт: от една страна, той е пълен с полезни вещества, от друга страна, е заобиколен от слухове за вреда за човешкото здраве. Вижте научни факти и експертни отзиви за ползите и опасностите от млякото.

Млякото и млечните продукти са отличен източник на качествени протеини, витамини и минерали, включително витамин В12: 54% DV в една чаша мляко и 38% DV в чаша кисело мляко с нормална мазнина 20,31.

Някои научни изследвания показват, че витамин В12 се усвоява по-добре от млечните продукти, отколкото от говеждото, рибата и яйцата 21,22,23.

Една чаша краве мляко с ниско съдържание на мазнини (240 ml) съдържа 54% DV или 1,3 mcg, а чаша кисело мляко с нормална мазнина има 38% DV или 0,9 mcg

12 яйца

Вече е казано много за ползите за здравето от яйцата и дори за отслабване. Те са чудесен източник на качествени протеини и витамини от група В..

100 g яйца (около 2 големи яйца) съдържат 53% от дневната стойност за витамин B12 и 28% от дневната стойност за витамин B2 24.

Яйчният жълтък съдържа повече витамин В12 от протеина и се усвоява по-добре. Следователно, следвайки съвета на Арнолд Шварценегер, ние не изхвърляме жълтъците 25.

Освен това яйцата съдържат много витамин D. Това е един от малкото естествени продукти, който го съдържа изобщо. Две големи яйца - приблизително 9% от дневната стойност на витамин D 24.

100 g яйца (две големи яйца) съдържат приблизително 1,3 mcg витамин B12; това е 53% от дневната стойност. В жълтъка има повече, отколкото в протеина, и от него той се усвоява по-добре

Трябва ли да приемам фармацевтични препарати с витамин В12 на таблетки и инжекции??

Аптечните препарати от витамин В12 в таблетки и ампули могат да бъдат препоръчани за хора, които са изложени на риск от дефицит или които вече са го развили.

Те включват възрастни хора, бременни и кърмещи жени, вегетарианци и вегани, тези с нарушена абсорбция.

Препаратите от витамин В12 в таблетки и ампули са изкуствено синтезирана форма на този витамин, поради което са подходящи за вегани.

Те могат да бъдат закупени в различни форми: под формата на таблетки за преглъщане или дъвчене или под езика, както и в ампули за инжекции.

Изследванията показват, че пероралните лекарства са толкова ефективни, колкото инжекциите 26,27,28,29.

В някои случаи може да отнеме до 90 дни, за да се възстановят нивата на витамин В12 в кръвта 29.

Понякога дефицит на витамин В12 може да възникне поради нарушение на механизма на неговото усвояване. Това често се случва при възрастните хора и може да бъде следствие от заболяване. В такива случаи единственият начин да се избегнат последствията от този недостиг на витамини е приемът на лекарства през целия живот..

Аптечните препарати на витамин В12 могат да се препоръчват на лица, които са изложени на риск от неговия дефицит или вече имат дефицит на този витамин. Пероралните лекарства са толкова ефективни, колкото и инжекциите

Таблица с храни, които съдържат най-много витамин В12

Горните данни за съдържанието на витамин В12 в храните са обобщени в таблицата по-долу..

Таблица на съдържанието на витамин В12 в храните
Продукт	Порция	Съдържание на витамин В12,% дневна стойност
Агнешки черен дроб	100 g	3760%
Агнешки бъбреци	100 g	3280%
Телешки черен дроб	100 g	2410%
Черупчести, пресни	100 g	4120%
Зърнени закуски, подсилени с витамин В12	100 g	1170%
Черупчести, консервирани	100 g	145%
Сардини	100 g	370%
Говеждо месо	100 g	260%
Скумрия (атлантическа)	100 g	790%
Пресен тон	100 g	390%
Риба тон, консервирана	100 g	124%
Пъстърва	100 g	310%
Сьомга	100 g	117%
Соево мляко, обогатено с витамин В12	1 чаша (240 ml)	110%
Мляко	1 чаша (240 ml)	54%
Кисело мляко, нормална мазнина	1 чаша (245 g)	38%
Яйца	100 г (две големи яйца)	53%

Заключение

Добри естествени източници на витамин В12 са само животински продукти: риба, млечни продукти, яйца, месо.

За вегетарианците и веганите има две възможности да се избегне дефицит:

• яжте храни, обогатени с витамин В12: зърнени закуски, растителни видове мляко (соя, ориз, бадем).
• редовно приемайте фармацевтични препарати.

Ако сте изложени на риск, по-добре е да се консултирате с лекар.

Можете да си купите таблетки с витамин В12 на ru.iHerb.com.

(Препоръчваме да използвате опцията iTested от лявата страна на панела, за да покажете само витамини, тествани за качество от независима лаборатория.)

ТОП 15 храни, съдържащи големи количества витамин В12

Правилното хранене и балансираното хранене ще ви помогнат да се справите без специални скъпи добавки и значително ще помогнете на собственото си тяло..

Какво представлява витамин В12?

В12, наричан още кобаламин, е водоразтворим витамин, необходим за производството на червени кръвни клетки, нормалното функциониране на мозъка и нервната система и синтеза на ДНК. Дори малък дефицит може да доведе до отслабване на умствената дейност и намаляване на енергийните нива. Поради липса на витамин В12, червените кръвни клетки образуват незрели, големи и неспособни да пренасят кислорода правилно.

Ползите за здравето от витамин В12 са безценни. Той увеличава запасите от енергия, бори се с депресията, намалява апетита за захар и укрепва нервите.

Какви храни съдържат витамин В12 и какво трябва да ядете, за да не лишите тялото си от всички предимства на тази В група? Яжте храни с високо съдържание, като месо, птици, риба, яйца и млечни продукти. Подбрах най-здравословните и богати храни специално за вас..

Търсене на ден

Дневната нужда от витамин В12 е ограничена до микрограми и е представена в таблицата.

За кого е	Количество, мкг
Бебета	0,4... 0,5
6 години	1,0... 1,5
7... 10	2
gt; 10	3
Бременни	4
Кърмене	4

При излишен прием катализаторът се депозира в чернодробното депо, а при дефицит се екстрахира.

Тези стандарти обаче са предназначени за здрав човек. При някои заболявания абсорбцията на хранителни вещества и цианокобаламин е нарушена.

Борбата с инфекциозните агенти изисква повишена консумация. Хелминти предотвратяват приема на активни съставки.

Алдехидите, образувани по време на алкохолна интоксикация, както и никотинът, унищожават витамините.

Привържениците на религиозните пости не ядат животинска храна дълго време.

По това време витаминът се извлича от депата на черния дроб. Освен това има изключения, които позволяват използването на риба, съдържаща В12. Какво могат да направят вегетарианците тогава: добавките могат да им помогнат да попълнят своите магазини B12.

Децата се нуждаят от 1-3 микрограма витамин дневно, възрастни - 2 до 4 микрограма, бременни и кърмещи жени - до 5 микрограма или повече.

Топ 10 храни, богати на витамини В12

И така, какво съдържа витамин В12? Това е само малък списък с храни, които трябва да ядете редовно, за да снабдявате тялото си:

1. Телешки черен дроб: 30 грама: 20 мкг (над 300% DV)
2. Сардини: 85 грама: 6,6 мкг (над 100% DV)
3. Атлантическа скумрия:
   85 грама: 7,4 mcg (над 100% DV)
4. Агнешко:
   85 грама: 2,7 mcg (45% DV)
5. Сьомга:
   85 грама: 2,6 mcg (42% DV)
6. Хранителна мая:
   1 супена лъжица: 2,4 мкг (40% DV)
7. Фета със сирена:
   0,5 чаши: 1,25 мкг (21% DV)
8. Домашно говеждо:
   85 грама: 1,2 mcg (20% DV)
9. Извара:
   1 чаша: 0,97 mcg (16% DV)
10. Яйца:
    1 голям: 0,6 mcg (11% DV)

1) Телешки черен дроб

Най-доброто нещо в говеждия черен дроб е голямото количество витамин В12. Трябва да ядете само 30 грама черен дроб на ден, за да покриете дневните нужди на организма. Опитайте се да закупите говежди черен дроб с най-високо качество, което означава от крави, които са отгледани в условия, максимално близки до естественото им местообитание. Телешкият черен дроб е отлично средство за лечение на анемия, тъй като освен В12, той съдържа желязо и фолиева киселина. Тези три вещества, открити в черния дроб, са най-доброто природно средство за борба с анемията.

2) Сардини

Сардините са с високо съдържание на витамин В12, както и жизненоважни омега-3 мастни киселини. Изследванията само потвърждават факта, че омега-3 мастните киселини, заедно с витамин В12, подобряват сърдечно-съдовото здраве, намаляват възпалението в тялото и помагат в борбата с астмата..

3) Атлантическа скумрия

Атлантическата скумрия (да не се бърка с кралската скумрия) е лидер в списъка ми със здравословни храни, тъй като тя е не само с високо съдържание на витамин В12, но и с омега-3 мастни киселини и с ниско съдържание на живак. Счита се за най-добрата хранителна възможност за здравословна и здравословна диета..

4) Агнешко

Агнешко месо се яде навсякъде, то се слави със своята нежност и голямо количество хранителни вещества и микроелементи, а именно: витамин В12, протеини, желязо, селен и цинк. Последните два елемента се считат за основните имуномодулиращи вещества в човешкото тяло..

5) Сьомга

Сьомгата е един от най-здравословните и хранителни източници на протеини, тъй като съдържа много витамин В12. Изберете само тези от естествените води, за да се възползвате максимално от ползите за здравето на месото им. Сьомгата е просто пълна с витамини В12 и D, които също често липсват в човешкото тяло. Проучванията показват, че 800-5 000 IU витамин D на ден подобрява състоянието на опорно-двигателния апарат, естествено забавя стареенето на скелетната структура, а също така намалява броя на фрактурите при възрастни хора над 65 години.

6) Хранителна мая

Хранителната мая е чудесна възможност за вегетарианци, които търсят начин да увеличат количеството витамин В12 в диетата си. Те съдържат повишено количество други витамини от тази група. Хранителната мая се счита за пълноценен източник на протеин, тъй като съдържа 9 от 18-те аминокиселини, които човешкото тяло не произвежда..

7) сирене фета

Фета сиренето е чудесен източник на витамин В12 и други хранителни вещества като рибофлавин и калций. Традиционно фета сиренето се прави от овче мляко или смес от овче и козе мляко. Най-здравословното и питателно сирене фета е това, приготвено у дома. Рибофлавинът във фета помага при главоболие, намалява тяхната честота и интензивност, помага при мигрена.

Домашно говеждо месо

Говеждото е най-добрият източник на протеин. В сравнение с говеждото, отглеждано във ферми, домашното говеждо месо е по-здравословно във всички отношения. Той има повече витамини А, В12, Е и антиоксиданти, които се борят с рака.

9) Извара

Изварата съдържа много витамин В12, протеини и калций. Може да се яде дори по време на диета за отслабване, тъй като съдържанието на мазнини не влияе върху съдържанието на витамин В12..

10) Яйца

Яйцата не са източник на месо на витамин В12. Те също така съдържат холин, който е от съществено значение за здравословната функция на черния дроб. Проучванията показват, че ниските нива на холин в организма в повечето случаи показват чернодробна дисфункция и в резултат на това повишен риск от рак..

Мекотели

Ядливите черупчести са богати на хранителни вещества. Тази мида е добър източник на протеини и съдържа много високи концентрации на витамин В12. Можете да получите над 3,130% от RDI за витамин В12 само от 20 малки черупчести (190 грама) (8).

Черупчестите снабдяват човешкото тяло с много желязо. 20 малки ракообразни съдържат почти 300% от RDI за витамин В12 (9).

Доказано е също, че ракообразните са добър източник на антиоксиданти (10). Интересното е, че бульонът от черупкови организми също е с високо съдържание на витамин В12. Доказано е, че консервираният бульон осигурява 2,7-14,1 mcg витамин B12 на всеки 100 g (11).

Ползите от витамин В12 за човешкото здраве

Превенция на рака

Недостигът на витамин В12 предотвратява превръщането на фолат в активната му форма. Поради това се образуват неизправности в ДНК веригите поради неправилно оформени връзки. Според учените увредените нишки на ДНК могат да причинят образуване на рак. Смята се, че добавките с витамин В12 и фолиева киселина предотвратяват появата на ракови клетки и дори лекуват някои видове рак..

Насърчава здравето на мозъка

Недостатъчните нива на витамин В12 увеличават риска от развитие на болестта на Алцхаймер при възрастни хора. Той помага да се поддържат ниски нива на хомоцистеин, което играе важна роля в развитието на това заболяване. Също така е важно за грижата, намалява симптомите на ADHD и подобрява паметта.

Предотвратява проявите на депресия

Многобройни проучвания потвърждават връзката между депресията и дефицита на витамин В12. Той е отговорен за синтеза на невротрансмитери, които влияят на човешкото настроение..

Едно проучване, публикувано в Американския вестник по психиатрия, включва около 700 жени с физически увреждания на възраст над 65 години. Изследователите установяват, че жените, които имат дефицит на витамин В12, са два пъти по-склонни да страдат от депресия, отколкото жените, които имат достатъчно витамин В12..

Предотвратяване на анемия и производство на червени кръвни клетки

Витамин В12 е необходим предимно за производството на здрави и нормални червени кръвни клетки. В12 предотвратява анемията, особено мегалобластната анемия. Това е форма на анемия, при която се произвеждат по-малко червени кръвни клетки, но те са големи и незрели. Те не са в състояние да пренасят необходимото количество кислород до тъканите и органите, което обикновено се проявява в симптоми на слабост и умора..

Увеличава енергийните резерви

Витамин В12 превръща въглехидратите, протеините и мазнините в храната в „гориво“ за нашето тяло. Ето защо хората с дефицит изпитват постоянна умора. Витамин В12, чрез сигнали от невротрансмитери, свива мускулите ни и осигурява енергиен тласък за целия ден.

За да поддържате оптимален енергиен заряд през целия ден, яжте редовно храни с високо съдържание на витамин В12..

Сардини

Сардините са малки морски риби с меки кости. Обикновено се продават консервирани във вода, масло или сосове, въпреки че можете да ги купите и пресни. Сардините са много хранителни, защото съдържат почти всички хранителни вещества в добри количества..

Една 150-грамова порция сардини съдържа над 220% от RDI за витамин В12 (12). Освен това сардините са отличен източник на мастни киселини, за които е доказано, че осигуряват много ползи за здравето, като намаляване на възпалението в тялото и подобряване на здравето на сърцето (13).

Симптоми и последици от дефицита

Препоръчителният дневен прием на витамин В12 (изчислен на 2000 калории на ден за възрастни и деца на 4 и повече години) е микрограми на ден. Понякога дефицитът може да се скрие зад приема на фолиева киселина в големи дози. Вегетарианците са изложени на висок риск от развитие на дефицит на този витамин, тъй като В12 в храната е само от животински произход. В рисковата група влизат и тези с проблеми с червата и малабсорбция. Някои лекарства могат да причинят дефицит на витамин В12.

Потенциалните рискове и странични ефекти от недостатъчния прием на витамин В12 включват:

• Вид анемия, при която се произвеждат по-малко и по-големи червени кръвни клетки
• Проблеми с координацията и ходенето
• Нервни разстройства
• Объркване на съзнанието
• Загуба на чувствителност към вибрации
• Деменция (в напреднали случаи)

Приемът е особено важен за бременни жени, тъй като ниските нива на витамини преди или след зачеването на дете водят до нарушено развитие на феталната нервна тръба.

Риба тон

Рибата тон е голяма морска риба, която е отличен източник на хранителни вещества, включително протеини, витамини и минерали. Рибата тон съдържа високи концентрации на витамин В12, особено в мускулите точно под кожата, известни като тъмни мускули (20).

Порция пресен тон от 100 грама съдържа почти 160% от RDI за витамин В12 (21). Същият размер на порцията също съдържа добри количества протеини, фосфор, селен и витамини А и В3 (22). Консервираният тон също съдържа прилично количество витамин В12. Всъщност, 165-грамова консервирана риба тон съдържа 85% от RDI за този витамин (23).

Рецепти за витамин В12

Рецептите са много разнообразни, съдържат едно или няколко продукта с витамин В12 наведнъж и освен това са много вкусни. Разнообразете диетата си с тези прости рецепти, за да сте сигурни, че получавате точното количество витамин В12 ежедневно.

Ето моите любими рецепти:

Сьомга с бадемово покритие

Това ястие е не само вкусно, но и изключително здравословно. В допълнение към В12, той съдържа омега-3 мастни киселини и витамин D!

Време за подготовка:

Порции: 4

Състав:

• ½ чаша бадеми
• 2 супени лъжици магданоз
• 1 супена лъжица настъргана лимонова кора
• 1 чаена лъжичка морска сол и смлян черен пипер
• 4 филета сьомга
• 2 супени лъжици кокосово масло
• 4 чаши спанак

Подготовка:

1. Смилайте бадемите в кафемелачка или кухненски робот.
2. Комбинирайте нарязани бадеми, магданоз, лимонова кора, сол и черен пипер в чиния.
3. Потопете филетата сьомга от всички страни в сместа.
4. Загрейте олио в голям тиган на умерен огън. Поставете сьомгата в тиган и гответе от всяка страна за минути.
5. Поръсете готовото ястие с билки и поръсете с лимонов сок.

Яйца от куркума

Тази рецепта е по-подходяща за обилна закуска. Яйцата са много полезни за човешкото здраве: подобряват зрението, намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Започването с яйца всяка сутрин е малко скучно, затова добавих малко куркума към рецептата. Куркумата регулира нивата на холестерола и е в списъка с храни, препоръчани за диабет.

Задушете лука, зеления лук и чесъна в гхи на умерен огън за около 10 минути. Гхи съдържа мастноразтворими витамини и придава на ястието мазен вкус.

Когато зеленчуците са нежни, добавете сирене, яйца и билки. Доведете до готовност в рамките на 10 минути при непрекъснато разбъркване.

Не забравяйте да добавите куркума! Сервирайте с тост без глутен и се насладете!

Зеленчуци с агнешко

Време за готвене: 2 часа 45 минути (45 минути подготовка)

Порции: 10

Състав:

• 500 г постно мляно агнешко месо
• 1 чаша дългозърнест ориз (предварително накиснете във вода за 20 минути)
• 1 супена лъжица хималайска розова сол
• 1 чаена лъжичка кимион
• 1 чаена лъжичка червен пипер
• 1/2 чаена лъжичка сух червен пипер
• 1/2 чаена лъжичка канела
• 1 чаена лъжичка сушен риган

За зеленчуковия микс:

• 2 чаени лъжички зехтин
• 3 чаени лъжички несолено масло
• 1 чаена лъжичка хималайска розова сол
• 1 чаена лъжичка пипер
• 1/2 лук, на кубчета
• Кайма 2 скилидки чесън
• 1 сладък червен пипер, нарязан на кубчета
• 1 халапеньо, без семки и на кубчета
• 1 чаена лъжичка кимион
• 1 чаена лъжичка червен пипер
• 1 чаена лъжичка канела
• 1 чаена лъжичка прясно изцеден сок от лайм
• 1 глава зеле
• сол и черен пипер
• За соса:
• 800 грама доматено пюре или цели пържени домати
• 2 рома домати, нарязани на кубчета
• 1/2 лук, на кубчета

Подготовка:

1. Смесете каймата с ориз и билки.
2. Разтопете маслото в средна тенджера на умерен огън и добавете зехтина, солта, черния пипер, лука, чесъна, червения пипер и халапените..
3. Варете 5-8 минути, като разбърквате от време на време, докато зеленчуците омекнат. Добавете подправки, разбъркайте добре и махнете от огъня. Оставете сместа да се охлади до стайна температура и се заемете със зелевите листа.
4. Напълнете голяма тенджера наполовина с вода и оставете да заври. Отделете листата от зелето и ги поставете във вряща вода с щипка сол. Гответе 2-3 минути.
5. Отцедете и оставете да се охлади. След това изрежете твърдите вени от листата..
6. Добавете сок от лайм към зеленчуковата смес. Добавете зеленчуци към каймата и разбъркайте добре с ръце. Покрийте и охладете.
7. Загрейте фурната до 175 С.
8. В средна тенджера кипнете доматено пюре, ром домати и лук. Варете 5 минути, като разбърквате от време на време. Намалете огъня и оставете да къкри, докато доматите омекнат, около 7 минути. Свалете от огъня и оставете настрана.
9. Вземете лист за печене и поставете 6 малки зелеви листа на дъното.
10. Извадете каймата от хладилника. Поставете малки топчета кайма върху зелевите листа.
11. Увийте ги плътно. Поставете зелевите ролки с приклада надолу, сложете всички зелеви плътни плътно една към друга.
12. Подправете ги със сол и черен пипер. Поставете супена лъжица доматен сос върху зелевите кифли и ги покрийте с останалите зелеви листа.
13. Печете 90 минути. Сервирайте готовото ястие 20 минути след готвене. Приятен апетит!

Пъстърва

Дъговата пъстърва се счита за една от най-здравословните риби в света. Този сладководен вид е отличен източник на протеини, здравословни мазнини и витамини от група B. 100 g порция филета пъстърва съдържа около 125% от RDI за витамин B12 и над 1300 mg омега-3 мастни киселини (26).

RDI за ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) заедно е 250-500 mg (27).

Пъстървата също е чудесен източник на минерали като манган, фосфор и селен (26).

Предпазни мерки при прием на витамин В12

Ако имате недостиг на витамин В12 и решите да вземете добавка с витамин В12, струва си да знаете и да имате предвид, че той може да взаимодейства с определени лекарства. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако в момента приемате някакви лекарства или имате хронично медицинско състояние..

Лекарствата, които намаляват нивото на витамин В12 в човешкото тяло, включват:

• Антиепилептични лекарства
• Секвестранти на жлъчните киселини
• Химиотерапевтични лекарства (особено метотрексат)
• Колхицин
• H2 блокери
• Метформин (глюкофаг)
• Инхибитори на протонната помпа, включително езомепразол (Nexium), ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
• Антибиотици, особено тетрациклин

Инжекциите с витамин В12 (цианокобаламин) също са чудесен начин за попълване на недостига на витамини.

Яйцата са отличен източник на протеини и витамини от група В, особено В2 и В12. Две големи яйца (100 g) съдържат около 22% от RDI за витамин B12, плюс 28% от RDI за витамин B2 (38).

Изследванията показват, че яйчните жълтъци имат по-високи нива на витамин В12, отколкото белтъците. Освен това витамин В12, намиращ се в яйчните жълтъци, се усвоява по-лесно. Ето защо се препоръчва да се ядат цели яйца, а не само протеини (39).

В допълнение към получаването на добра доза витамин В12, ще получите и здравословни количества витамин D. Яйцата са една от малкото храни, които естествено съдържат 9% от RDI в две големи яйца (38).

Ежедневни норми

Ежедневният прием на кобаламин, необходим за пълноценното функциониране на тялото, зависи от възрастта на човека, както и от други фактори:

• дете под 13 години се нуждае от 2,2 mcg;
• младите хора на възраст 15-25 години ще се нуждаят от 2,4 мкг;
• хората над 25 години се нуждаят от 2,5-2,6 мкг В12;
• за жени при раждане на дете - от 2,6 mcg;
• жени по време на кърмене - от 2,8 мкг.

По този начин витамин В12 играе важна роля във функционирането на човешкото тяло. Трябва да се помни, че алкохолните напитки, основи, хормони и хапчета за сън пречат на усвояването на кобаламин. Дългосрочният прием на калий пречи на усвояването на витамин В12 в червата. Освен това не се препоръчва комбинирането на този елемент с аскорбинова киселина, кортикостероиди, невролептични и противотуберкулозни лекарства..

Фъстък

Фъстъците или фъстъците имат голяма хранителна стойност. Намалява риска от съдови заболявания, когато се консумира ежедневно.

Витаминно-минерален състав на 100 г фъстъци:

Витамини	mg на 100 g	Минерали	mg на 100 g
В 1	0,74	Фосфор	350
В 2	0,11	Магнезий	182
В 3	деветнадесет	Калций	76
52	Калий	660
В 5	1,75	Цинк	3.2
В 6	0,35	Желязо	пет
В 9	0,025	Натрий	23.
ОТ	5.3	Селен	0,007
Е	десет

Изследванията на учените потвърдиха голямо количество антиоксиданти, които могат да спрат стареенето на тялото при фъстъците.

Орехът увеличава съсирването на кръвта, като по този начин намалява кървенето. Намалява повишената тревожност, подобрява съня. Поради полезните си свойства, той е включен в средиземноморската диета. Печенето на ядки отделя уникални полезни елементи, които разграждат мазнините.

Холинът, който е част от фъстъците, запазва целостта на нервните клетки, предотвратява болестта на Алцхаймер.

Продуктът не се препоръчва за хора с разширени вени.

Витаминни комплекси

Много е важно периодично да следите съдържанието на това полезно вещество в организма. В случай на негов дефицит, трябва спешно да закупите комплекс с него под каквато и да е форма в аптеката.

Известни източници на витамин В12:

• Ампули с лекарството "Цианокобаламин". Те трябва да се инжектират интрамускулно всеки ден. Ще имате достатъчно опаковка за десет дни.
• Витаминен комплекс в таблетки, например "Neurovitan" или "Neurobion". Вземете го по едно хапче след хранене веднъж или два пъти на ден в продължение на 10 дни.

Не трябва да консумирате повече витамин, отколкото е необходимо според инструкциите. Най-добре е, ако балансирате диетата си и се уверите, че имате достатъчно количество от това вещество във вашата диета. Можете също така да вземете допълнителен витаминен комплекс, но трябва да изберете такъв. В случай на излишък на цианокобаламин и поява на хипервитаминоза могат да се появят следните симптоми:

• нервна възбуда;
• сърдечни болки;
• обрив;
• белодробен оток;
• запушване на кръвоносните съдове;
• аритмия.

Кашу

Най-необичайната ядка, има деликатен вкус и почти не съдържа калории. Кашуто стимулира изгарянето на мазнини, намалява кръвното налягане и се бори с респираторни заболявания.

100 г ядки съдържат:

Витамини	mg на 100 g	Минерали	mg на 100 g
В 1	0,5	Калий	533
В 2	0,22	Фосфор	206
В 3	2.1	Магнезий	270
Е	5.7	Желязо	3.8
Цинк	3
Натрий	шестнадесет

Препоръчително е да използвате кашу, когато:

• хипертония;
• заболявания на устната кухина;
• диабет;
• псориазис;
• анемия.

Единственото противопоказание е индивидуалната непоносимост..

Полезни характеристики

Тиаминът увеличава скоростта на мозъка, подобрява интелектуалните способности и паметта. Развеселява и влияе върху работата на цялата централна нервна система. Той участва пряко във водно-солевия, протеиновия, въглехидратния и енергийния метаболизъм, включително в процесите на хематопоезата. Изразен антиоксидант, който забавя стареенето на тялото. От съществено значение за поддържане на добър мускулен тонус в храносмилателната система и кръвоносните съдове. За добро здраве са достатъчни 1-2 мг на ден.

Защо е полезен пиридоксинът?

Помага за понижаване на концентрацията на холестерол в кръвта, участва в регулирането на сърцето. Повишава имунитета и подобрява общото състояние на централната нервна система. Поради активното участие на витамин В6 в синтеза на нуклеинови киселини се наблюдава намаляване на честотата на спазми и мускулни спазми, както и забавяне на процеса на стареене. Има диуретичен ефект и помага за профилактика на различни кожни заболявания. Натуралните маски, направени от продукти, съдържащи пиридоксин, ще бъдат много полезни за кожата и косата..

Вреди на кобаламин

Изключително трудно е да навредим на организма с витамин В12. Той е нетоксичен дори при високи дози. В същото време той се разтваря добре във вода, защото излишните вещества просто се отделят заедно с урината.

Въпреки това, в редки случаи все още се случва предозиране на тялото (например при злоупотреба с лекарства с кобаламин). В този случай пациентът може да се оплаче от следните здравословни проблеми:

• Главоболие.
• Замайване.
• Тахикардия.
• Болезненост в областта на сърцето.
• Диария.
• Белодробен оток.
• Появата на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове.
• Застойна сърдечна недостатъчност.
• Кошери.
• Анафилактичен шок (изключително рядко).

Допълнителен прием на витамин В12 препарати е забранен в следните ситуации:

• С тромбоемболия.
• Заплаха от кръвни съсиреци.
• С еритремия, еритроцитоза.
• По време на бременност.
• По време на кърмене.
• Ако сте алергични към B12.

Източници на витамин В12 за вегетарианци и месоядни

Витамин В12 (биологично активният компонент на цианокобаламин) е хранително вещество, което не може да се произвежда от човешкото тяло. Основният източник на витамин В12 са животински продукти. Най-често при вегетарианците се развива дефицит на активното вещество. Но тези, които консумират много месо, риба и мляко, също се съветват да знаят кои храни съдържат най-много витамин В12. Информацията ще ви помогне да формулирате правилно диета, да балансирате храненето.

1. Дневна стойност B12
2. ТОП 10 източника на витамин В12
3. Източници на витамин В12 за вегетарианци
4. В12, комбиниран с фолиева киселина
5. 5 витаминни рецепти с В12
6. Пастет от говежди черен дроб
7. Риба на пара
8. Мариновани шампиньони
9. Шоколадова мус
10. Млечен шейк с какао
11. Добавки за попълване на дневната нужда от B12
12. Опасности от дефицит и излишък на В12

Дневна стойност B12

Цианокобаламинът е отговорен за производството на червени кръвни клетки, образуването на ДНК и метаболизма. Дневната норма зависи от възрастта на човека, наличието на съпътстващи заболявания.

Таблица 1. Ежедневно количество В12, необходимо за поддържане на здравето

Човешка възраст	Разходна норма (μg / ден)
Кърмачета на възраст под 1 година	0,5
Деца на възраст под 3 години	0.9
По-малки ученици (до 8 години)	1,2
Ученици под 14 години	1.8
Възрастни (мъже и жени)	2.4
Бременни	2.6
Кърмещи жени	2.8

Тъй като B12 е водоразтворим, незначителното предозиране не представлява проблем. Еднократното излишък от препоръчителното дневно ниво на витамин няма да причини странични ефекти. Излишъкът от В12 ще се отдели с урината.

ТОП 10 източника на витамин В12

Нека да разгледаме 10-те основни храни, които съдържат най-много витамин В12. Голямо количество цианокобаламин се намира в храната от животински произход. Странични продукти: черният дроб, бъбреците и белите дробове имат най-високо съдържание на елемента. За вегетарианците най-добрият източник на витамин ще бъдат млечните продукти: сирене, извара. Любителите на пескетарианството могат да получат цианокобаламин от риба. 100-грамова порция скумрия ще осигури почти двойно повече от дневните нужди. Съставът на червената риба съдържа омега-3 мастни киселини, които са отговорни за подобряване на сърдечната дейност, спиране на възпалителните процеси..

Таблица 2. Какви храни съдържат витамин В12 - списък с 10 основни храни

Името на храни, богати на витамин В12 g	Количество, mcg (низходящо, на 100 g порция)
Телешки черен дроб	60
Скумрия	деветнадесет
Пилешки вътрешности	16.6
Херинга	13.1
Сардина	девет
Заешко месо	8.3
Пъстърва	7.5
Свинско сърце	3.8
Мляко на прах	3.3
швейцарско сирене	3.1

Таблицата включваше само храни с най-голямо количество витамин В12. Цианокобаламинът обаче присъства и в малки количества в яйцата и изварата. Но плодовете и зеленчуците са лоши източници на В12. Картофите и соята съдържат 0,1 мкг цианокобаламин и само редки, лошо смилаеми форми могат да бъдат намерени в билките и морските растения. Нисък процент (Най-добър, най-добър, активен витамин В12 на лекар, 1500 мкг, 60 вегетариански капсули

В12, комбиниран с фолиева киселина

B12 и B9 (фолиева киселина) са много тясно свързани. В12 е отговорен за повторното активиране на фолатите, подобрява тяхното усвояване.

Преди да разберете къде можете да намерите фолиева киселина и витамин В12, трябва да запомните, че фолатът е чувствителен към високи температури. Това означава, че при неправилна подготовка по-голямата част от ценния елемент ще бъде загубена. Най-добре е да ядете храна сурова. Но ако това не е възможно, тогава е необходимо да се даде предпочитание на пара, а не на пържене..

Таблицата показва кои храни съдържат витамини В12 и В9. Трябва обаче да се има предвид, че количеството фолиева киселина се дава на 100 грама сурова храна. След изпичане или пържене обемът на цианокобаламин ще намалее с 30-40%.

Таблица 3. Какви храни съдържат витамин В12 в комбинация с b9 (на 100 g)

Храни, съдържащи витамини В12 и В9	Фолиева киселина (mcg)	B12 (mcg)
Телешки черен дроб	253	60
Овнешко	24	2.7
Пилешки яйца	47	1.1
Сирене чедър, гауда	27	1.5
Темпе	24	0,1
Извара	8	0,5

Веганите, които не знаят къде да търсят витамини В9 и В12, също могат да търсят кафяви гъби и домашна юфка. Но в билките е лесно да се намери еднакво полезна фолиева киселина: спанак (194 μg / 100 g), копър (150 μg / 100 g), зелени ядки (129 μg / 100 g). Можете да комбинирате пресни билки с гъби, яйца.

5 витаминни рецепти с В12

Хората, които консумират месо, риба и мляко поне 2-3 пъти седмично, обикновено не се сблъскват с дефицит на цианокобаламин. Но ако според резултатите от кръвен тест се открие дефицит на ценен компонент в кръвта, препоръчително е да се уверите, че диетата съдържа витамини В12.

От таблиците по-горе знаете кои храни съдържат В12 - сега нека разгледаме ястията, в които присъства витаминът. Простите съвети ще ви помогнат да се храните не само здравословно и засищащо, но и вкусно. Повечето рецепти по-долу са подходящи дори за вегетарианци.

Пастет от говежди черен дроб

Снекът ще осигури на тялото тройна норма B12 и ще бъде по-здравословен от съхраняването на консерви.

• 500 г черен дроб, изчистен от филми и вени;
• 50 мл мляко;
• 3 с.л. супени лъжици масло;
• черен пипер, кориандър, сол;
• 1 малка глава лук.

Разтопете маслото в тиган, запържете ситно нарязания лук. Намалете топлината, добавете черен дроб, нарязани на малки парченца. Пържете 2-3 минути.

Необходимо е да се гарантира, че черният дроб е равномерно тъмен отвън и розов отвътре..

Налейте мляко или сметана, оставете да къкри още няколко минути. Добавете сместа от подправки, препечен черен дроб с сос в купата на пасатора. Смелете в хомогенна маса. Получената закуска е най-добре да се използва в комбинация с храни, които съдържат както витамин В12, така и В9.

Риба на пара

Дори начинаещите могат да се справят с тази рецепта. За готвене трябва да изберете риба, където има най-много витамини от B12: скумрия, сардина. Филето се допълва не само с подправки, но и с билки, лимон, което означава, че фолиевата киселина също ще попадне в тялото.

• 1 скумрия, нарязана на филета;
• половин лимон;
• 2 супени лъжици зехтин
• сухи билки (майоран, риган);
• сол пипер.

Мариновайте филетата в зехтин, смесен с едра морска сол и билки. Оставете за 10-15 минути. Поставете филето върху решетка на мултикукър, пипер, поръсете с лимон. Гответе 15 минути, обърнете и оставете за още 5-7 минути.

Поръсете отново горещото филе с лимон. Сервирайте с пресни билки: кресон, спаначени листа.

Мариновани шампиньони

Вегетарианството не позволява консумацията на почти цялата храна, която съдържа витамини В12 в достатъчни количества. Гъбите не могат да се нарекат богат източник на полезния елемент, но няма толкова много други растителни аналози. Маринованите гъби могат да се използват като салата, като предястие или дори като самостоятелно ястие..

• 1 кг шампиньони;
• 5 супени лъжици л. зехтин;
• 100 мл ябълков оцет;
• 1 супена лъжица л. пчелен мед;
• 4-5 скилидки чесън;
• връзка пресен магданоз;
• 1 супена лъжица л. черен пипер в зърна;
• Шипка сол.

Измийте шампиньоните, подсушете върху хартиена кърпа. Нарежете гъбите на тънки плочи, запържете в зехтин с щипка сол. Отцедете излишната течност. Гъбите ще намалеят в обем почти три пъти. От 1 кг пресни шампиньони, около три половин литра бурканчета мариновани.

В отделна тенджера смесете оцета, пипера, меда. Загрейте маринатата на слаб огън, докато медът се разтвори напълно. Поставете гъби, ситно нарязан чесън и магданоз в стерилизирани буркани. Залейте с гореща марината и оставете на тъмно място за един ден. След това можете да преместите закуската в хладилника за още 5 дни. Сервирайте шампиньони с пресни билки и едро нарязан лук.

Шоколадова мус

Шоколадът съдържа повече витамин В12, отколкото извара или яйца. Затова понякога можете да се поглезите с вкусен и здравословен десерт. Рецептата ще подхожда дори на почитателите на вегетарианството..

• 50 г био шоколад;
• 2 с.л. супени лъжици масло;
• щипка ванилова захар;
• 2 с.л. супени лъжици кокосов крем;
• 5 г желатин.

Разтопете шоколада с масло. Разтворете желатина в съответствие с инструкциите на опаковката. Комбинирайте всички съставки в голяма купа, разбъркайте енергично за 3-4 минути. Получената маса изсипете в купички и оставете в хладилника за няколко часа.

Млечен шейк с какао

100 грама мляко на прах съдържа двойна дневна нужда от цианокобаламин. Лесен за приготвяне шейк, който отговаря на нуждите на организма от B12.

• 200 г мляко на прах;
• 50 g какао на прах;
• 1 супена лъжица гранули за разтворимо кафе;
• 2 супени лъжици кафява захар.

Смесете всички съставки в сух съд. За да приготвите една порция коктейл, залейте супена лъжица от сместа с горещо мляко или вода.

Добавки за попълване на дневната нужда от B12

Знанието кои храни съдържат витамин В 12 може да ви помогне да балансирате диетата си и да избегнете приемането на аптечни добавки. Но вегетарианците, както и хората, които страдат от непоносимост към лактоза, месо, е трудно да получат достатъчно полезен компонент от храната. На помощ ще дойдат синтетичните форми на цианокобаламин.

Лекарите препоръчват да се обмисли закупуването на B12 в течна форма. Капките се усвояват по-добре от тялото, подходящи за хора с проблемни черва. В местните аптеки цианокобаламинът в течна форма изобщо не се продава.

Струва си да се обърне внимание на добавките, предлагани от международния магазин iHerb. В12 там е по-евтин, отколкото в нашите аптеки. Благодарение на хиляди задълбочени отзиви от купувачи от цял ​​свят, сайтът подчертава 6-те най-високо оценени добавки: