22 храни, богати на фибри

Фибрите са изключително важни и ще ви разкажем подробно за тях..

Той оставя стомаха ви неусвоен и пътува до дебелото черво, където се храни с приятелски чревни бактерии, което води до различни ползи за здравето..

Някои видове фибри също могат да помогнат за насърчаване на загуба на тегло, намаляване на кръвната захар и борба със запека.

Препоръчителният дневен прием е 25 g за жени и 38 g за мъже.

Повечето хора обаче ядат само около половината от това, или 15-17 грама фибри на ден..

За щастие увеличаването на приема на фибри е относително лесно - просто включете храни, които са с високо съдържание на тегловно съдържание на фибри..

Ето 22 храни с високо съдържание на фибри, които са полезни за вас.

1. Круши (3,1%)

Крушата е популярен плод, който е вкусен и питателен. Той е един от най-добрите плодови източници на фибри..

Съдържание на фибри: 5,5 g на средна круша или 3,1 g на 100 g.

1. Ягода (2%)

Ягодите са невероятно вкусни. Освен това е по-здравословно от всяка нездравословна храна..

Интересното е, че той е и един от най-хранителните плодове, които можете да ядете - съдържа витамин С, манган и различни мощни антиоксиданти..

Съдържание на фибри: 3 грама на чаша или 2 грама на 100 грама. Това е много високо предвид ниското му съдържание на калории..

1. Авокадо (6,7%)

Авокадото се различава от повечето плодове. Вместо с високо съдържание на въглехидрати, той е натоварен със здравословни мазнини..

Авокадото е много богато на витамин С, калий, магнезий, витамин Е и различни витамини от група В. Освен това има многобройни ползи за здравето..

Съдържание на фибри: 10 грама на чаша или 6,7 грама на 100 грама (10).

1. Ябълки (2,4%)

Ябълките са едни от най-вкусните и засищащи плодове, които можете да ядете. Те също имат относително високо съдържание на фибри..

Съдържание на фибри: 4,4 грама на средна ябълка или 2,4 грама на 100 грама (11).

1. Малина (6,5%)

Малините са много хранителни с много силен вкус. Заредена е с витамин С и манган.

Съдържание на фибри: Една чаша съдържа 8 грама фибри или 6,5 грама на 100 грама (12).

1. Банани (2,6%)

Бананите са добър източник на много хранителни вещества, включително витамин С, витамин В6 и калий.

Зелен или неузрял банан също съдържа значителни количества устойчиво нишесте, вид несмилаем въглехидрат, който функционира като фибри.

Съдържание на фибри: 3,1 грама в средно голям банан или 2,6 грама на 100 грама (13).

Други плодове с високо съдържание на фибри са боровинките (2,4%) и къпините (5,3%).

1. Моркови (2,8%)

Морковите са вкусни, хрупкави и много питателни.

Той е богат на витамин К, витамин В6, магнезий и бета каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А в тялото ви.

Съдържание на фибри: 3,6 грама на чаша или 2,8 грама на 100 грама. Това е много високо предвид ниското му съдържание на калории (14).

1. Цвекло (2,8%)

Цвеклото е кореноплоден зеленчук, богат на различни важни хранителни вещества като фолиева киселина, желязо, мед, манган и калий.

Цвеклото е заредено и с неорганични нитрати, които са хранителни вещества с различни ползи, свързани с регулирането на кръвното налягане и упражненията..

Съдържание на фибри: 3,8 грама на чаша или 2,8 грама на 100 грама (16).

1. Броколи (2,6%)

Броколите са кръстоцветни зеленчуци и една от най-питателните храни на планетата..

Съдържа витамин С, витамин К, фолиева киселина, витамини от група В, калий, желязо и манган, както и антиоксиданти и мощни хранителни вещества за борба с рака.

Броколите също имат относително високо съдържание на протеини в сравнение с повечето зеленчуци..

Съдържание на фибри: 2,4 грама на чаша или 2,6 грама на 100 грама (17).

1. Артишок (8,6%)

Артишокът не прави често заглавия. Този зеленчук обаче съдържа много хранителни вещества и е един от най-добрите източници на фибри в света..

Съдържание на фибри: 10,3 грама на артишок или 8,6 грама на 100 грама (18).

1. Брюкселско зеле (2,6%)

Брюкселското зеле е вид кръстоцветни зеленчуци, които се свързват с броколи.

Той е много богат на витамин К, калий, фолиева киселина и мощни антиоксиданти, които се борят с рака.

Съдържание на фибри: 4 грама на чаша или 2,6 грама на 100 грама (19).

Други зеленчуци с високо съдържание на фибри

Почти всички зеленчуци съдържат значителни количества фибри: зеле (3,6%), спанак (2,2%) и домати (1,2%).

1. Леща (7,9%)

Лещата е много евтина и е една от най-питателните храни на земята. Той е много богат на протеини и съдържа много важни хранителни вещества.

Съдържание на фибри: 15,6 грама на чаша варена леща или 7,9 грама на 100 грама.

1. Боб (6,4%)

Фасулът е популярен вид бобови растения. Подобно на други бобови растения, той се зарежда с растителен протеин и различни хранителни вещества..

Съдържание на фибри: 11,3 грама на чаша варен боб или 6,4 грама на 100 грама.

1. Раздробен грах (8,3%)

Цепеният грах се прави от сушени, нацепени и обелени семена от грах.

Съдържание на фибри: 16,3 грама на чаша варен грах или 8,3 грама на 100 грама.

1. Нахут (7,6%)

Друг вид боб на нахут, който е натоварен с хранителни вещества, включително минерали и протеини.

Съдържание на фибри: 12,5 g на чаша варен нахут или 7,6 на 100 g

Други бобови растения

Повечето бобови растения са богати на протеини, фибри и разнообразни хранителни вещества, когато се приготвят правилно, са едни от най-евтините източници на качествено хранене в света..

Други бобови растения с високо съдържание на фибри включват: черен боб (8,7%), едамаме (5,2%), боб лима (5,3%) и фасул на фурна (5,5%).

1. Киноа (2,8%)

Киноата е псевдозърнена култура, която е станала невероятно популярна сред хората, които са здрави през последните няколко години..

Той е зареден с много хранителни вещества, включително протеини, магнезий, желязо, цинк, калий и антиоксиданти.

Съдържание на фибри: 5,2 грама на чаша варена киноа или 2,8 грама на 100 грама.

1. Овес (10,6%)

Овесът е едно от най-здравословните зърнени култури на планетата. Той е много богат на витамини, минерали и антиоксиданти.

Съдържа мощни разтворими фибри, наречени овесени бета-глюкани, които имат значително благоприятно въздействие върху нивата на кръвната захар и холестерола (25 надежден източник, 26 надежден източник).

Съдържание на фибри: 16,5 грама на чаша суров овес или 10,6 грама на 100 грама (27).

1. Пуканки (14,5%)

Ако целта ви е да увеличите приема на фибри, пуканките може да са най-добрата закуска, която можете да ядете..

Съдържание на фибри: 1,2 грама на чаша пуканки или 14,5 грама на 100 грама.

Почти всички пълнозърнести храни са с високо съдържание на фибри.

1. Бадеми (12,5%)

Бадемите са популярен вид ядки.

Той е много богат на много хранителни вещества, включително здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий.

Съдържание на фибри: 12,5 g на 100 g.

1. Семена от чиа (34,4%)

Семената от чиа са малки черни семена, които са много популярни в естествената здравна общност.

Те са високо хранителни, с високо съдържание на магнезий, фосфор и калций.

Семената от чиа също могат да бъдат най-добрият източник на фибри на планетата..

Съдържание на фибри: 34,4 g сушени семена от чиа на 100 g.

Други ядки и семена с високо съдържание на фибри

Повечето ядки и семена съдържат значителни количества фибри - кокосови орехи (9%), шам фъстък (10%), орехи (7%), слънчогледови семки (8,6%) и тиквени семки (18,4%).

1. Сладки картофи (2,5%)

Сладките картофи са популярна грудка, която има вкусен сладък вкус. Той е много богат на бета-каротин, витамини от група В и различни минерали.

Съдържание на фибри: Средно големи варени сладки картофи (без обелки) съдържат 3,8 g фибри или 2,5 g на 100 g.

1. Тъмен шоколад (10,9%)

Тъмният шоколад е може би една от най-вкусните храни в света..

Освен това е изненадващо богат на хранителни вещества и е една от най-антиоксидантните и богати на хранителни вещества храни на планетата..

Просто се уверете, че сте избрали тъмен шоколад със съдържание на какао 70-95% или по-високо и избягвайте продукти с добавена захар..

Съдържание на фибри: 10,9 грама на 100 грама.

Същността

Фибрите са основно хранително вещество за насърчаване на загуба на тегло, намаляване на кръвната захар и борба със запека.

Повечето хора не отговарят на RDA от 25 g за жените и 38 g за мъжете.

Опитайте да добавите някои от горните храни към вашата диета, за да увеличите лесно приема на фибри..

New Era има балансиран продукт, богат на фибри - борови полени!

Боровият прашец съдържа 40% разтворими и неразтворими фибри, от които 29% лигнин е най-доброто растително влакно, което само по себе си е пребиотик за полезна чревна микрофлора, и в същото време отличен адсорбент за токсини и токсини!

Рецептата за боров прашец използва пречистен прашец, обработен по специална технология от корпорацията New Era, при която се отстраняват грубите влакна на поленовата обвивка - спородермата. Останалите диетични фибри, включително лигнин, се усвояват по-добре в червата на човека, перфектно прочистват червата, като вземат със себе си различни чужди вещества и токсини и подхранват полезната флора на дебелото черво.

Банани: обективен поглед

Едва ли ще ви изненадаме, ако кажем, че бананите са едни от най-популярните плодове в света, обичани както от деца, така и от възрастни. Дори е измислена специална бананова диета, гарантираща загуба на тегло „умопомрачителна“ с постоянно усвояване на бананите за една седмица. Но, няма да се занимаваме с приказки, а ще говорим сериозно, банан, така да се каже, тема.

Бананите са хранителни, с високо съдържание на фибри и антиоксиданти. Между другото, те са много компактни и лесни за използване, което ги прави идеални за лека закуска в движение..

Много хора обаче поставят под въпрос бананите поради високото им съдържание на захар и други въглехидрати..

В тази статия ще се спрем достатъчно подробно на бананите и последиците от тяхната употреба..

Бананите съдържат важни хранителни вещества

Над 90% от калориите в бананите идват от въглехидрати. Когато един банан узрее, нишестето в него се превръща в захар. Следователно незрелите (зелени) банани съдържат много нишесте (включително устойчиви), а узрелите (жълти) банани съдържат предимно захар..

Този плод също съдържа прилично количество фибри и много малко мазнини и протеини..

Сега за съдържанието на калории. Средният банан (120 г) съдържа 105 калории.

Средният банан съдържа следните хранителни вещества:

• Калий: 9% от RDI.

• Витамин В6: 33% от RAC.

• Витамин С: 11% от червените кръвни клетки.

• Магнезий: 8% от RDI.

• Мед: 10% от RGC.

• Манган: 14% от RAC.

• Фибри: 3,1 грама.

Бананите съдържат и други полезни растителни вещества и антиоксиданти, включително катехини и допамин.

Бананите са богати на фибри и устойчиво нишесте

Фибрите (диетични фибри) се отнасят до въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени в човешкия стомах. Високият прием на фибри е пряко свързан с доброто здраве. Един банан съдържа около 3 грама фибри, което ги прави добър източник на диетични фибри.

Зелените или неузрелите банани съдържат много устойчиво нишесте, което като смилаем въглехидрат има подобен на фибри ефект върху храносмилателната система. Колкото по-зелен е бананът, толкова по-устойчиво е нишестето.

Устойчивото нишесте е свързано с:

• Подобряване състоянието на дебелото черво.

• Повишено чувство за ситост след хранене.

• Намалена инсулинова резистентност.

• Намалете нивата на кръвната захар след хранене.

Пектинът е друг вид диетични фибри, намиращи се в бананите. Пектинът осигурява "изграждаща" функция, като помага на банана да запази геометричната си форма. Когато бананът е презрял, ензимите започват да разграждат пектина и плодовете стават меки..

Пектинът е в състояние да намали апетита и да поддържа нормални нива на кръвната захар след хранене. Също така, пектинът може да помогне за защита срещу рак на дебелото черво (препоръчваме да прочетете статията „Растителни храни срещу болести“).

Ефектът на бананите върху отслабването

Ще бъдете изненадани, но все още няма изследвания относно ефекта от яденето на банани върху отслабването..

Едно проучване върху затлъстяването и диабета обаче установи, че дневният прием на 24 g устойчиво нишесте, открито в бананите в продължение на 4 седмици, причинява средно 1 загуба на тегло. 2 кг и повишена чувствителност към инсулин.

Много други изследвания, свързани с консумацията на плодове, показват доказателства в подкрепа на загубата на тегло чрез ядене на плодове с високо съдържание на фибри..

Като цяло бананите насърчават загубата на тегло, като увеличават чувството за ситост, намаляват апетита и съответно броя на консумираните калории. Ключовата фраза тук е „допринесе“. Все още няма доказателства, че яденето на банани директно причинява загуба на тегло.

Ако искате да използвате банани в диетата си за отслабване, имайте предвид, че един средно голям банан съдържа 27 g въглехидрати. Ако например сте избрали нисковъглехидратна диета, то този плод явно не е за вас..

Бананите са богати на калий

Бананите са един от основните източници на хранителен калий. Един средно голям банан съдържа около 0,4 калий, или 9% от RDI.

Калият е основен минерал за хората, който, за съжаление, не получаваме в достатъчно количество. Калият играе важна роля в контрола на кръвното налягане и във функционирането на нашите бъбреци.

Диета, богата на калий, може да помогне за понижаване на кръвното налягане и има положителен ефект върху здравето на сърцето. Високият прием на калий е свързан с намален риск от поява и развитие на различни сърдечно-съдови заболявания.

Бананите са с високо съдържание на магнезий

Бананите са добър източник на магнезий, тъй като съдържат 8% RDI.

Магнезият е много важен минерал, който участва в стотици различни процеси в човешкото тяло. високият прием на магнезий може да ни предпази от различни хронични заболявания, включително хипертония, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Магнезият също играе положителна роля за здравето на нашите кости (препоръчваме статията "Магнезиев дефицит").

Бананите подобряват храносмилателното здраве

Незрелите (зелени) банани са богати на устойчиво нишесте и устойчив пектин. Тези съединения действат като пребиотични хранителни вещества, които хранят приятелските бактерии в храносмилателната ни система. Те се ферментират от приятелски бактерии в дебелото черво, за да образуват бутират.

Бутиратът допринася за функционирането на храносмилателната система, осигурява енергия и защита на лигавицата на дебелото черво. В допълнение, тази мастна киселина може да намали риска от рак на дебелото черво..

Банани и диабет

Възниква разумен въпрос - безопасни ли са бананите за хора, страдащи от диабет, поради високото си съдържание на нишесте и захар??

Ние отговаряме - те са относително безопасни, тъй като техният гликемичен индекс е в границите на ниски и средни стойности. А гликемичният индекс, както вече знаем, показва колко храна влияе върху повишаването на кръвната захар след хранене. Бананите имат стойности на гликемичен индекс от 42 до 62, в зависимост от тяхната зрялост.

Консумирането на банани в умерени количества е безопасно за диабетици, но трябва да се внимава да се избягва консумацията на големи количества напълно узрели плодове.

Освен това трябва да се отбележи, че пациентите с диабет винаги трябва да контролират нивата на кръвната си захар, след като ядат храни, богати на въглехидрати и захар..

Банани и отрицателни ефекти върху здравето

Яденето на банани изглежда няма сериозни странични ефекти. Въпреки това, хората, които са алергични към латекс, също могат да имат алергична реакция към банани..

Проучванията показват, че около 50% от хората, които са алергични към латекс, също са чувствителни към някои билкови продукти.

Това е всичко, което искахме да ви разкажем за бананите. Яжте си на здраве!

Как фибрите могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите здравето си

Фибрите са диетични фибри, които не ни осигуряват енергия и не могат да бъдат усвоени от организма, поради което производителите на храни и напитки не отчитат фибрите, когато изброяват хранителна информация. Защо не трябва да забравяте за фибрите и каква е тяхната полза?

Как действат фибрите

Фибрите се обработват от полезна чревна микрофлора и подпомагат стабилното функциониране на храносмилателната система. Фибрите намаляват глада, което ви помага да избегнете преяждането и да контролирате теглото си. Разтворимите диетични фибри регулират нивата на кръвната захар и холестерола, докато неразтворимите фибри почистват тялото и детоксикират. И това е само част от полезните свойства на фибрите..

През февруари тази година Харвардският университет по медицина публикува 250 проучвания, които поддържат защитната функция на диетичните фибри. Приблизително 30 грама фибри във вашата ежедневна диета намаляват риска от сърдечни заболявания, инфаркти, инсулти, диабет тип 2 и рак на дебелото черво с 16-24%. Според Националната медицинска библиотека на САЩ, храненето с богата на фибри диета намалява смъртността от инфекциозни и респираторни заболявания от 24 до 56% при мъжете и от 34 до 59% при жените..

Колко фибри са необходими на тялото?

Колкото повече, толкова по-добре, казват експертите. Американски учени посочват, че жените и мъжете под 50 години се нуждаят от 25 и 38 грама фибри на ден, а след 50 - 21 и 30 грама, съответно. Това е приблизително еквивалентно на чаша леща, купа варен фасул или броколи с масло, две круши, голяма купа салата от домати и краставици, порция зеленчукова супа и шепа сини сливи..

Диетолозите от Обединеното кралство добавят, че децата между 2 и 5 години се нуждаят от 15 грама фибри на ден, тези между 5 и 11 години се нуждаят от 20 грама, а тези между 11 и 16 години се нуждаят от 25 грама. Средностатистическият тийнейджър трябва да яде 2-3 зеленчука на ден - това могат да бъдат краставици, домати или моркови, същото количество плодове (например банани, киви, круши, ябълки), 1-2 пълнозърнести препечени филийки, порция зеленчукова супа, чиния печен патладжан или варени броколи, порция пълнозърнеста каша (елда, ориз, овесени ядки), чаша сушени плодове. Експертите съветват да предлагате на деца и тийнейджъри повече сурови зеленчуци и плодове, така че да можете да добавяте зеленчукови и плодови салати и зеленчукови сокове над минималната дневна доза или вместо топли ястия.

Как да изберем продукти

Експертите препоръчват натурални храни, богати на фибри. Например, оптималното съдържание би било 6 или повече грама фибри за зърнени храни и мюсли, 3 или повече за хляб и бисквити, 4 или повече за тестени изделия. Важно е да се уверите, че пълнозърнестите храни имат минимум 1 грам фибри на 10 грама въглехидрати. Най-доброто съотношение би било 1: 5. Диетолозите подчертават, че думите "многозърнести" или "12 зърна" в самото име не означават нищо - трябва да проверите списъка на съставките.

Как да обогатите диетата си с фибри

На първо място, яжте колкото се може повече естествени растителни храни. Пресните плодове и ядки често са по-скъпи от обикновените сладкиши и приготвянето на евтини зърнени храни, боб и леща не винаги отнема време, но може да ви помогне да се храните балансирано..

Ако решите да ядете повече фибри, тогава трябва да обърнете внимание на:

сурови и варени зеленчуци;

пълнозърнести люспи, мюсли;

супи със зеленчуци, боб или боб;

вегетариански яхнии, приготвени от различни сортове боб и зеленчуци;

салати със семена, плодове и зърнени храни.

Освен това диетолозите съветват да хапвате броколи, моркови, боб или карфиол, да ги подправяте с хумус или прясна салса и да добавяте ядки, плодове и плодове към прости кисели млека без захар..

Националната здравна служба на Обединеното кралство дава пример за диета с високо съдържание на фибри (приблизително 32,5 грама фибри на ден).

Закуска

Две пълнозърнести препечени филийки, банан и чаша плодов сок - 9,4 грама фибри.

Обяд

Запечени картофи с яке, 200 грама боб в доматен сос без сол и захар и ябълка - 13,6 грама фибри.

Вечеря

Растително къри с доматен сос, лук и подправки, пълнозърнест ориз, нискокалорично плодово кисело мляко - 6,5 грама фибри. Тъй като киселото мляко може да съдържа много захар, трябва да проверите неговия състав.

Закуска

Шепа ядки без захар и сол - 3 грама фибри.

Какво е важно да запомните:

тялото ще отнеме време, за да свикне с голямо количество фибри, така че си струва постепенно да увеличавате дела си в диетата;

трябва да пиете повече вода, за да подпомогнете храносмилането;

Фибрите в суровите зеленчуци могат да раздразнят чувствителния стомах и червата;

трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да промените диетата си, особено ако имате здравословни проблеми.

Храни с фибри

Как да разберете съдържанието на фибри в храните

Предлагаме ви да се запознаете със списък, от който ще разберете кои храни съдържат достатъчно фибри. Тъй като това вещество е чисто от растителен произход, тогава трябва да го потърсите в подходящите източници. Те могат да бъдат разделени на няколко условни групи. Нека да разгледаме съдържанието на фибри в храните и тяхното количество..

Трици

Това е лесен начин да увеличите приема на диетични фибри. Триците, независимо от вида на зърното, от което са направени, са богати на фибри. Овесените трици са богати на разтворими фибри, които понижават холестерола в кръвта.

Пшеничните трици, царевица и ориз са богати на неразтворими фибри, които помагат за предотвратяване на запек. Триците могат да бъдат включени в любимите ви ястия, зърнени храни, палачинки, кифли.

Съдържание на фибри в храните

• Овесени трици, сурови - 28 грама - 12 грама трици и повече
• Пшенични трици, сурови - 28 грама - 12 грама
• Царевична обвивка, суровина - 28 грама - 22 грама
• Оризови трици, сурови - 28 грама - 6 g

Сух боб

- Фасулът е един от най-богатите източници на естествени фибри, протеини, лизин, витамини и минерали. Някои хора могат да изпитват метеоризъм или дискомфорт, докато консумират боб, така че е препоръчително те да се въвеждат постепенно, в малки количества в диетата. Можете да изберете различни сортове боб като заместител на животински протеин в яхнии, салати, супи, сосове.

Съдържание на фибри в сухия боб

• Лима боб, варен - 1 чаша - 14 g
• Азуки боб, варен - 1 чаша - 14 g
• Фасул и боб (фава) варени - 9гр
• Черен боб, варен - 1 чаша - 15 g
• Агнешки грах, варен - 1 чаша - 12гр
• Варена леща - 1 чаша - 16 g
• Боб супа, варена - 100 г - 17гр
• Фасул, варен - 1 чаша - 16 g
• Бял боб, варен - 1 чаша - 19 g
• Каша, варена - 1 чаша - 15 g
• Жълт боб, варен - 1 чаша - 18 g
• Пинто боб, варен - 1 чаша - 15 g

Горски плодове

Плодовете са богати на антиоксиданти и фибри. Това са само някои от най-нискокалоричните източници на фибри. Плодовете съдържат малки семена с по-високо съдържание на фибри, отколкото други плодове. Можете да се наслаждавате на плодовете през цялата година: те са пресни през лятото и зимата, замразени, консервирани или изсушени. Горските плодове могат да се използват за добавяне към зърнени храни, кисели млека, салати и десерти.

Съдържанието на фибри в плодовете

• Малини, 1 чаша - 8 g
• Боровинки - 1 чаша - 4 g
• Червено и бяло френско грозде - 1 чаша - 5 g
• Ягоди - 1 чаша - 3 g
• Цариградско грозде - 1 чаша - 6 грама
• Бъз - 1 чаша - 10 g
• Къпини - 1 чаша - 8 гр

Цели зърна

Е един от най-лесните начини да набавите фибри във вашата диета. Яжте пълнозърнести храни, без значение от какъв тип.

Пълнозърнестите храни съдържат всички съставки и основни хранителни вещества по естествен път. Пълнозърнести храни могат да бъдат намерени в хлябове, бисквити и др..

Съдържание на пълнозърнести влакна

• Амарант боб - 1/4 чаша - 6 грама
• Варени яйца - 1 чаша - 5 g
• Пуканки - 3 чаши - 4гр
• Суха овесена каша - 1/2 чаша - 4 g
• Ръжено брашно, сухо - 1/2 чаша - 4 g
• Киноа, варена - 1 чаша - 5 g
• Тритикале брашно - 1/4 чаша - 5 g
• Зърно от пшеница, сушено - 1/4 чаша - 5 g
• Див ориз - 1 чаша - 3 g
• Ръжено брашно - 1/4 чаша, 4 g
• Кафяв ориз, варен - 1 чаша - 4 g
• Булгур, варен - 1 чаша - 8 гр
• Пълнозърнест хляб - 1 филия - 2 g
• Бисквити, вафли от ръжено брашно - 30g - 6g
• Спагети - 1 чаша - 6 g

Сладък грах

- сладък грах, зелен грах и сух грах са богати на естествени влакна. Грахът може да се яде пресен, замразен като гарнитура, в супи, както и с пържоли, добавя се към салати, гювечи и сосове.

Грахът съдържа фибри

• Кравешки грах, варен - 1 чаша - 11 g
• Гълъбов грах, варен - 1 чаша - 9 g
• Зелен грах, замразен - 1 чаша -14 g

Зелени зеленчуци

- зеленолистните зеленчуци са богати на бета-каротин, витамини, минерали, особено фибри. Има над 1000 вида ядливи листни растения, които имат подобни хранителни свойства, включително тези с високо съдържание на фибри. Зелените зеленчуци могат да се приготвят като салати, сотирани със зехтин, чесън, лимон и подправки.

Съдържание на фибри в зелените зеленчуци

• Варена ряпа - 1 чаша - 5 g
• Горчица - 1 чаша - 5 g
• Варено зеле - 1 чаша - 5 g
• Спанак - 1 чаша - 4 g
• Варено цвекло - 1 чаша - 4 g

Ядки и семена

- ядките и семената са с високо съдържание на фибри. 30 грама ядки и семена осигуряват ежедневна потребност от фибри, както и значителни количества здравословни мазнини, протеини и фитонутриенти. Можете да добавите малко ядки и семена към зърнени култури, кисело мляко, салати, десерти. Ще откриете вкусен начин за метаболизиране на фибри.

Ядки и заквасена сметана - съдържание на фибри

• Бадеми - 30 g - 4 g
• Шам-фъстъци - 30 g - 3 g
• Кашу - 30 g - 1 g
• Фъстъци - 30 g - 2 g
• Бразилски ядки - 30 g - 2 g
• Слънчогледови семки - 1/4 чаша - 3 g
• Тиквени семки - 1/2 - 3 g
• Ленени семена - 30гр - 8гр

Кръстоцветни зеленчуци

- зеленчуците от това семейство са в състояние да предпазват от рак. Те включват: карфиол, брюкселско зеле, които са богати на фибри. Те могат да бъдат сервирани с пържени картофи, добавени към гювечи, супи, салати и гарнитури.

Храни, съдържащи фибри

• Зеле, варено - 1 чаша -3 g
• Карфиол, варен - 1 чаша - 5 g
• Зеле, сурово - 1 чаша - 5 g
• Варени броколи - 1 чаша - 5 g
• Брюкселско зеле, варено - 1 чаша - 6 g
• Червено зеле, варено - 1 чаша, 4 g

Картофи

Картофите са богати на фибри. За предпочитане е да се готвят картофи, които са богати на фибри. Опитайте да добавите картофи, приготвени по различни начини, към салати, супи, гарнитури, гювечи или просто печени.

Съдържание на фибри в картофите

• Червени картофи - 1 среден картоф - 4 g
• Сладък картоф - 1 среден картоф - 4 g

Плодове

Можете да ядете плодове, за да дадете на тялото препоръчителния дневен прием на фибри. Много от тях съдържат не само фибри, но и важни витамини и минерали. Експертите съветват да не изпускате от поглед сезонните плодове, било то круши, банани, ябълки и т.н. През зимата можете да изберете сушени плодове. Препоръчва се да се консумират плодове както за закуска, така и като лека закуска, смесване с кисело мляко, добавяне към мюсли или салати. Плодовете определено са здравословна храна..

Съдържание на фибри в плодовете

• Банан - един среден банан - 3 g
• Портокал - един среден плод - 4 g
• Сини сливи - 1/2 чаша - 6 грама
• Стафиди - 55 g - 2 g
• Сушени смокини - 1/2 чаша, 8гр

Екзотични плодове и зеленчуци

Някои от храните с най-високо съдържание на фибри в екзотичните плодове и зеленчуци се консумират по целия свят. Те могат да бъдат привлекателни както заради високото си съдържание на фибри, така и заради вкуса си. Някои може да не са налични във вашия район, но използването им може да е начин за редуване и комбиниране на често консумирани храни с екзотични плодове..

Храни, съдържащи фибри

• Карамбола, сурова - 1 чаша 4 g
• Азиатски круши, сурови - 1 суров плод, 4 g
• Гуава - 1 чаша, 9 g
• Сламени гъби, консервирани - 1 чаша, 5 g
• Корен от лотос - 10 филийки, 4 g
• Авокадо, суровина - 1/2 плод, 9гр

Богати на фибри храни фибри

Това са продукти на основата на кисело мляко, сокове, обогатени с фибри. Тези храни могат да помогнат на заетите хора да осигурят дневен прием на фибри, независимо от храната, която ядат..

Храни, съдържащи фибри

• Пшеничен хляб - 1 филия - 5 g
• Ръжен хляб - 2 филийки - 4 g
• Укрепено с влакна соево мляко - 1 чаша - 5 g
• Обогатени с влакна зърнени храни - 1/3 чаша - 10 g
• //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

*************************************************** ***************************
Не забравяйте да споделите информацията, която сте прочели в социалните мрежи. Можете да помогнете на хората, които ще намерят тази информация за полезна

Храна с високо съдържание на фибри

Фибрите са един от най-добрите начини за отслабване и поддържане на нормалната функция на червата. Следователно всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва храни, съдържащи фибри в ежедневната си диета, за да премахне токсините от тялото, да предотврати заболявания на сърдечно-съдовата система..

Какви храни са богати на фибри

Фибрите са разделени на два вида:

Храните, богати на фибри от първи тип, са ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, пълнозърнесто брашно, различни плодове, семена, овес. Такива фибри могат да се превърнат в желеобразна маса, по-внимателно се отнасят към стомаха..

Неразтворимите растителни фибри се намират в храни като бобови растения, зърнени култури (главно в черупката им), в ципите на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да избегне проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да знаете кои храни съдържат фибри..

Много растителни фибри съдържат:

Списъкът с храни с високо съдържание на фибри започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - богати на фибри зеленчуци.

Храните, съдържащи фибри, също включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам фъстък и смокини.

Но най-високото съдържание на фибри е:

други пълнозърнести храни.

Хлябът с трици е особено полезен.

Моля, обърнете внимание, че храните, съдържащи много фибри, трябва да се консумират пресни и да не се готвят..

Избягвайте следните добавки в храните: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват тялото си с полезни фибри, но имайте предвид, че това са продукти, които не съдържат фибри..

Количеството фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в храните е посочено на 100 грама:

Фасул и грах - 15%;

Бял ориз и пшеница - 8%;

Овес и ечемик - 8-10%;

Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

Пресни зеленчуци - 2–5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови

Плодове - 3-7%. Малините и къпините съдържат най-много фибри;

Плодове и цитрусови плодове - 5-10%. Повечето фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Фибро маса

Можете бързо да съставите диетата си, като включите храни, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru

Име

Храни с високо съдържание на фибри

Таблица за съдържание на фибри и съдържание на калории

Колко фибри трябва да приемате всеки ден

Препоръчителното количество фибри за жени на възраст 19-50 години е 25-28 грама на ден, за мъже на възраст 19-50 години храни, съдържащи фибри, трябва да са около 30-34 грама на ден.

Плодовете, влакнестите зеленчуци, бобовите растения и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Но ако имате проблеми с достигането на дневния прием на фибри, тогава можете да изберете различни готови добавки на прах. Фибрите на прах могат лесно да се добавят към сутрешните смутита или протеиновите шейкове.

Тези добавки са отличен източник на диетични фибри, които са специално формулирани, за да помогнат на вашата храносмилателна система да работи правилно редовно..

Междувременно стигнахме до онези храни, които съдържат най-много фибри. Ето нашия списък с най-добрите 14 низходящи влакна, които съдържат.

Полезните свойства на фибрите

Фибрите (в нашия случай се наричат ​​диетични фибри) са идеални за отслабване. Това хранително вещество осигурява бързо насищане на тялото. Той присъства във цялото разнообразие от растителни храни, така че можете да съставите диета и да я вземете на диета, включително разнообразни храни. Фибрите имат много полезни свойства:

• Поддържа благоприятна микрофлора в стомаха на човека.
• Помага за нормализиране на холестерола.
• Предотвратява покачването на кръвната захар.
• Провежда цялостно прочистване на организма от шлакови образувания и токсини.
• Насърчава загубата на тегло с изгаряне на мазнини.
• Има ефект на разграждане на мастните клетки.
• Насища организма с витамини и минерали.
• Има слабително действие.

Въпреки всички предимства, трябва да разберете как да консумирате правилно диетичните фибри, за да постигнете най-добри резултати. Има много храни, съдържащи фибри, така че няма да е трудно да загубите излишни килограми с тях.

Най-добрият източник на растителни фибри е зърното

Човек може веднага да разбере, когато му липсват диетични фибри в тялото:

• Запек.
• Лош тен.
• Холелитиаза.
• Онкологични заболявания (е, няма да разберете веднага, но все пак).

Фибрите са от съществено значение за бременните жени. Когато се приемат редовно, фибрите ще нормализират нивата на изпражненията и кръвната захар. Дневна доза за бременни жени: 30 грама на 1000 калории. В следродилния период яденето на фибри намалява риска от затлъстяване с 25%.

Човек има не само липса на фибри, но и излишък от тях. Не се препоръчва да се консумира в големи количества. Човек веднага ще забележи признаци:

• Дисбаланс на киселина и алкали в стомашно-чревния тракт
• Излишъкът в тялото, като недостиг, може да провокира размножаването на раковите клетки в червата.

Къде да купя и как да консумирам фибри

Вкусни ябълкови влакна за неразтворими фибри можете да закупите тук. За най-добри резултати се препоръчва да се консумира с разтворими фибри и пробиотици. За разтворимите фибри използвам прах от люспи от псилиум. Ако прахът се разбърка във вода, той се превръща в безвкусен гел, затова взимам една чаена лъжичка от двата вида фибри и го смесвам в чаша вода, веднага го изпивам заедно с пробиотичната капсула. Оказва се вкусно. Ябълковите фибри също могат да се използват като добавка в различни ястия, само подобряват вкуса и аромата им.

Приготвяне на фибри у дома видео

За това ще ви трябва:

• ленено семе;
• тиквени семки; + кафемелачка.

Ползите от фибрите са широко обсъждани и много хора знаят за тях. Супер скъпи и супер евтини влакна се продават в съвременните магазини; препоръчва се за употреба както от възрастни, така и от деца..

При всички ползи за здравето, приписвани на фибрите, те може да не са толкова полезни за здравето, тъй като ние като потребители нямаме контрол върху това как и от какво се произвеждат в производствена среда..

Ето защо е най-полезно да приготвяте обикновени влакна със собствените си ръце у дома и дори с антипаразитни свойства. За това се нуждаем от ленени семена, които сами по себе си са суперхрани. Те се продават във всяка аптека, във всички специализирани магазини и са евтини. Вторият компонент са тиквените семки. Можете да вземете семена без кора, но ако са тънки, не много дебели и груби, ще бъде само по-добре.

За да се подготви влакното, е достатъчна една кафемелачка, с помощта на която семената и семената се смилат на прах. Можете да ги смилате отделно или заедно, в зависимост от това колко удобно и как ви харесва повече.

По този начин се получават влакна, които имат всички предимства, които могат да се отдадат само на него. Процесът не отнема много време и изисква от нас само нашето желание и разбиране, че е полезен и добър за съвременния човек с неговата диета, рафинирани продукти, злоупотреба с всякакви вкусове.

Ако решите да смилате семената и семената поотделно, тогава можете или да ги ядете на свой ред, или да ги смесвате помежду си и да получите универсални фибри с антипаразитен ефект и много полезни вещества, витамини, микроелементи. Основното условие за приготвянето на такъв продукт е както семената, така и семената да бъдат сурови, а не пържени, защото много вещества се губят по време на термичната обработка, а лечебният ефект се свежда до нула. По този начин използваме всичко сурово. След като съставките са смлени и смесени, можете да изсипете готовите влакна в херметически затворен контейнер и да ги съхранявате на рафт в кухненския шкаф..

• Събуждайки се сутрин на гладно, изпийте чаша сурова чиста вода,
• След 10-15 минути (докато миете, мийте зъбите си), яжте фибри. За възрастни - чаена лъжичка, децата могат да започнат с половин чаена лъжичка и да доведат до една супена лъжица. В същото време наблюдавайте как фибрите ще бъдат усвоени от вашето тяло и тялото на вашето дете. Ленените семена и тиквените семки съдържат мазнини, които могат да бъдат неудобни след ядене на много мазни храни. Но това е по-скоро изключение от правилото, тъй като тези мазнини са естествени и дори полезни в малки количества..
• След още 15 минути можете спокойно да закусите. Ако използвате зърнени храни, извара или нещо подобно, тогава фибри могат да се добавят към всяко ястие. Например, поръсете една и съща каша със супена лъжица фибри и яжте едновременно закуска и фибри.

Влакното има вкус на сурови семена. Цената на самоподготвените фибри е много по-ниска от тази на закупените готови, а по качество, хранителна и здравословна стойност тя е много по-висока.

Можете да използвате продукта 2-3 пъти на ден..

При възпроизвеждане на текста на статията Храни, богати на фибри, изцяло или на части, се изисква активна връзка към уебсайта cooktips.ru.

Съветваме ви да прочетете за опасностите и ползите от други продукти:

• Вреди и ползи от рибата - отговори на изследовател от Националния изследователски институт на въпросите: вредна ли е или полезна, има ли риба или не.
• Вредите и ползите от картофите + вкусни вегетариански ястия от него.
• Вредата и ползата от соковете - проблемът на соковете е, че те съдържат повече фруктоза от плодовете и освен това съдържат фибри и витамини...
• Ползите и вредите от прясно изцедените сокове се определят от съдържанието на различни полезни и вредни вещества и тяхната доза...
• Ползите и вредите от халвата са наблизо, така че не прекалявайте с употребата й, за да не изместите баланса.

Диета с фибри

Диетата с фибри дава отлични резултати при отслабване. Основното нещо е да запомните, че този резултат директно зависи от това дали човекът следва всички препоръки. Основни правила за такава диета:

• Показано да се пие възможно най-много редовна вода.
• Продуктът, съдържащ диетични фибри, трябва да заема 70-75% от общата диета. Не е трудно да се определи от списъка на продуктите, в които той присъства.
• Опитайте се да ядете храни сурови. В краен случай - в яхния.
• Яжте повече салати, супи и зърнени храни.
• Ако след хранене е минало малко време, но чувството на глад не напуска, закусете с неподсладени плодове или изпийте чаша кефир.
• Напълно изключете от диетата си: полуфабрикати, колбаси, пушени меса, сладкиши и др..
• Тези със сладък зъб могат да заменят сладкиши и сладкиши със сушени или пресни плодове. Понякога можете да си позволите 100 грама сладолед, само че той трябва да е млечен и без добавки.

Храни с фибри

Струва си да се разгледат основните храни, които съдържат диетични фибри. Съотношението и общите калории в таблицата, така че да можете да създадете балансирана диета. По-долу има два списъка с храни, обогатени с този компонент..

Ядки, зърнени храни, брашно:

Зеленчуци, плодове, плодове, бобови растения:

Колко и какво да ядем, за да получим достатъчно фибри

За да набавите необходимото количество фибри 25-35 g, трябва да ядете много зеленчуци и плодове, например 1 kg ябълки или 1 kg круши, или 1 kg моркови, или 1 kg зеле или 1 kg тиква, 1,5 kg кайсии или 2 кг пъпеш. Можете да преядете плодове - само половин килограм касис! Но няма да ядете толкова много всеки ден.

Един от основните доставчици на диетични фибри е ръженият хляб (8,3 г фибри на 100 г хляб), зърното (8 г фибри), лекарската ролка (с трици - 13 г фибри), зърнените култури (овесени ядки - овален овес, елда - от 10-11 g фибри). Но пребройте колко хляб ядете? Филийка хляб тежи 20-30 г, една голяма чиния овесени ядки - само 40 г зърнени храни. Голяма купа елда съдържа само 8 грама фибри.

Особено липсват хранителни фибри, по-специално фибри, деца, трудно е да ги принудите да ядат зеленчукови салати, пълнозърнест хляб, бобови растения. Запазете ядките и сушените плодове.
Ако преразгледате диетата си и започнете да ядете повече храни, богати на фибри, се появява един не съвсем приятен момент - увеличаване на количеството въглехидрати или мазнини и общите калории. Факт е, че в плодовете и сушените плодове, например, освен в диетичните фибри има маса захари, в ядките - мазнини.

В същите ябълки, освен пектин и фибри, 10 g захари на 100 g тегло, в сини сливи - 38 g захар. Средната норма на въглехидрати за човек е 250-450 g (в зависимост от теглото и физическата активност). Същият е случаят с ядките и семената - можете да сортирате мазнини, чиято норма е приблизително 40-50 g на ден.

Опитах се да съставя ежедневната храна за деня от най-често срещаните продукти, така че горе-долу да я доближа до нормите. Честно казано, не е толкова лесно! Не съдете строго, приблизителна опция за един ден, която трябва да бъде разделена на 5-6 хранения:

• 120 г (5-6 филийки) ръжен хляб,
• 200 г извара 5%,
• 200 г варен дългозърнест ориз,
• 200г варени макарони,
• 100 г варено пилешко филе,
• 200 г розова сьомга, запечена без масло,
• 200 г прясна краставица (1 краставица),
• 150 г пресен домат (1 малък),
• 10 g растително масло (супена лъжица),
• 100 г мандарина (2 малки),
• 500 g ябълки (2 големи или 3 средни),
• 60 г захар (10 чаени лъжички за чай или кафе),
• 20 броя (20 г) бадеми.

Общо: 130 g протеини, 44,6 g мазнини, 275 g въглехидрати, от които 39 g диетични фибри, общо 2054 kcal. Предназначен за човек с енергийна потребност от 2000 калории (+/- 50), който прави аматьорски силови тренировки 3 пъти седмично, без да се опитва да отслабне. Можете да замените растителното масло с масло, като го добавите към гарнитурата, след това ще трябва да ядете зеленчуци сурови, за да не прекалявате с мазнини и калории.

Диетичен вариант: премахнете всички ябълки от горния списък, добавете чиния с варена леща (200 g) и вземете: 140 g протеини, 43 g мазнини, 210 g въглехидрати, от които 39 g диетични фибри, общо 1811 kcal - по-фитнес вариант - лек дефицит калории и по-малко въглехидрати ще ви помогнат да загубите малко мазнини.

Друг вариант на диетата: премахваме напълно захарта, заместваме я със 100 г сини сливи (1 бройка без костилки тежи 8-10 г), след това мразената леща може да бъде заменена с порция от 300 г картофи, изпечени в подправки (без масло или с капка масло). Получаваме: 134 g протеини, 44 g мазнини, 224 g въглехидрати, от които 38,6 g диетични фибри, общо 1849 kcal.

Понякога има моменти, когато няма желание или възможност да се ядат зеленчуци и плодове. Най-често това е в процес на отслабване. Тук се намаляват въглехидратите (понякога мазнините). И се изрязват много - по-малко от 100 г на ден. Но тогава приемът на диетични фибри е много рязко намален, буквално до 2-4 г. Това заплашва сериозно нарушение на редовността на "изпражненията". В такива случаи на помощ идват специални продукти с високо съдържание на фибри: пшенични трици, овес, ръж (25-55 g фибри), ленено брашно (25 g фибри), соево брашно (14 g фибри).

Но може би всеки от тези продукти трябва да бъде посветен на отделна статия...

Относно храни, богати на фибри

Има две форми на влакна: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри, както подсказва името, се разтварят във вода. Той свързва жлъчните киселини и ги отстранява от тънките черва.

Излишният холестерол пътува до черния дроб като жлъчни киселини. След това тези киселини се транспортират до тънките черва, където участват в храносмилането на липидите. Жлъчните киселини също са от съществено значение за усвояването на тези усвоени храни. Свързването на жлъчните киселини, което се случва чрез фибри, помага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Известно е също, че разтворимите фибри помагат за регулирането на кръвната захар.

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода; това са така наречените груби влакна. Макар и неразтворими, те са способни да абсорбират вода, което кара влакната да се разширяват. Този пълнител ще ви помогне да изчистите отпадъците от стомашно-чревния тракт. Чрез редовно консумиране на такива фибри намалява времето, което преработената храна прекарва в червата. Това предпазва организма от усвояване на захар и нишесте в червата..

Благодарение на неразтворимите фибри се чувствате сити, след като ядете храни, богати на фибри. Това е огромен плюс за вашата диета, защото имате по-малко желание да ядете и ядете по-малко. Получавате по-малко калории, без да чувствате глад..

Неразтворимите фибри са трудно смилаеми, така че когато достигнат крайната точка на храносмилателния процес, те не се обработват напълно. Поради тази причина неразтворимите фибри съставляват по-голямата част от изпражненията ви..

Тъй като грубите фибри се усвояват само частично, калориите от непреработената част от фибрите не се усвояват. Намаляването на калориите и намаляването на нивата на холестерола в кръвта предполага, че фибрите могат да се считат за продукт, насърчаващ загубата на тегло / мазнини..

Как да започнем да ядем повече фибри

Преди да изпразните рафтовете на магазините в търсене на вълшебни продукти за отслабване, трябва да знаете, че не е необходимо да въвеждате много фибри в диетата си наведнъж, тъй като това може да донесе някои трудности не само на вас, но и на хората около вас..

За да улесните прехода към диета с високо съдържание на фибри, първо измервайте колко фибри е свикнало да получава всеки ден в продължение на няколко дни, като записвате резултатите в грамове. Таблицата може да бъде много полезен начин за това..

След това добавяйте 3-5 грама фибри на всеки 2-3 дни и наблюдавайте реакцията на тялото си. Правете това, докато достигнете RDA..

Ето как изглеждат тези 3-5 грама диетични фибри:

• 1 малка ябълка с кожа: 3 грама
• 1 чаша ягоди: 3 грама
• 1 среден банан: 3 грама
• ½ чаша пълнозърнести тестени изделия: 3 грама
• 1 пълнозърнест кифла: 3 грама
• ¾ чаши житни люспи: 5 грама;
• 1 чаша варени овесени ядки: 4 грама
• 1 филия пълнозърнест хляб: 3 грама
• ¼ чаша варена леща: 4 грама
• ¼ чаши варени зърна зюмбюл: 3,75 грама
• 28 грама бадеми: 3,5 грама
• 1/2 чаша варен грах: 4 грама
• 1 малък обелен картоф: 4 грама
• 1 чаша печено брюкселско зеле: 4 грама
• 1 чаша броколи: 5 грама
• 2 с.л. хрупкав нахут: 4 грама.

Ако искате да отслабнете, като ядете повече фибри, тогава трябва да ядете храните, изброени в тази статия, вместо храните, които ядете всеки ден. Тъй като процесът на отслабване се свежда до консумация на по-малко калории.

Ето още няколко съвета как да минимизирате страничните ефекти, като същевременно увеличите приема на фибри:

1. Накиснете сухите бобови растения и ги сварете добре. Това помага за разграждането на някои от газообразуващите захари, наречени олигозахариди, и може да ви предпази от запек..
2. Не яжте други храни, произвеждащи газ: газирани напитки, протеинови блокчета, захарни алкохолни напитки, бонбони.
3. Пии много вода. Необходимо е разтварянето и преместването на фибрите през червата, което също помага да се отървете от излишните газове и подуване на корема..

След като коригирате диетата си и започнете да получавате препоръчителното количество фибри от диетата си, опитайте да опитате всички храни с високо съдържание на фибри, изброени по-горе..

Те ще помогнат за утоляването на глада, въпреки че ви е необходима само малка порция с минимум калории, за да сте пълни. Затова се наслаждавайте на отслабването и увеличаване на ползите за здравето с фибри..

Оценете рейтинга на статията:

Колко фибри са необходими на човек

Диетолозите в повечето страни вярват, че човек просто се нуждае от баластни вещества под формата на диетични фибри. Но няма консенсус относно това колко е в грамове. Американската диетична асоциация е определила норма от 25-30 грама фибри на ден. Руските диетолози препоръчват 20-25 грама фибри на ден. Това е показател за обикновения човек, без физиологични отклонения..

В случай на някакви заболявания, лекарят може да коригира нормата. Така че в някои случаи количеството диетични фибри, и по-специално грубите (фибри), може да се увеличи до 40 g на ден (в спортната медицина се дават препоръки от 35 до 50 g фибри на ден). Или обратното, намалява се, макар че в повечето случаи, ако запишете диетата на обикновен човек (не вегетарианец) по отношение на хранителната стойност, тогава 15-17 g фибри на ден се натрупват от силата - в нашия живот има твърде много рафинирана храна.

Препоръчителната доза пектин за обикновените групи от населението е 4 g на ден за възрастни и 2 g за деца.С повишен радиоактивен фон, скоростта на пектин трябва да се увеличи до 15 g на ден. Излишъкът от пектин в организма може да причини алергични реакции, ферментация в дебелото черво, придружено от метеоризъм и намаляване на абсорбцията на протеини и мазнини. Казах ли вече, че диетичните фибри се съдържат само в растителните храни? Не, сами се досещате. Но съдържанието на диетични фибри, или по-скоро пектини и фибри, варира значително..

Какви храни съдържат фибри

Естествено, фибрите се намират в големи количества в зеленчуците и плодовете. Храните, богати на фибри, включват домати, цвекло, моркови, спанак, целина, тиква, тиквички, аспержи, зеле, брюкселско зеле, броколи, маруля, зелен грах, копър и лук. Струва си да се каже, че те са евтини. Това означава, че можете да ги включвате в диетата буквално всеки ден..

В допълнение към зеленчуците, плодовете се добавят и към закуска, обяд, вечеря или следобеден чай. Те съдържат един от най-здравословните видове фибри, наречен пектин. Плодовете отлично стимулират храносмилателната дейност на тялото. Между другото, полезно е да се ядат не само пресни плодове, но и сушени плодове или захаросани плодове. Фибрите се намират и в ядките, които въпреки съдържанието на калории трябва да бъдат включени във вашата диета, има ги в бобовите растения и пълнозърнестите храни. Полезно е да се яде пресен хляб с трици, овесени ядки, боб, грах, тъй като тези продукти се отличават с високото си съдържание на фибри, полезни за организма..

Видове влакна

Фибрите са разтворими и неразтворими. И под една, и под друга форма е безспорно полезна.

Разтворим - отлична комбинация в зеленчукови и плодови салати. Той ще прочисти и насити човешкото тяло едновременно.

Неразтворим - нормализира изпражненията, абсорбира и премахва по естествен път тежки метали и токсини. Ако го приемате редовно, тогава човек никога няма да страда от чревни заболявания..