Защо тялото се нуждае от протеини и колко да консумира?

Малко хранителни вещества са толкова важни за организма, колкото протеините. Ако не получавате достатъчно от тях с храната си, здравето ви може да бъде сериозно засегнато..

Наистина обаче няма консенсус относно това колко в крайна сметка човек се нуждае от протеин. Повечето държавни и здравни организации съветват да бъдат по-скромни и да не прекаляват с протеините..

Диетичният референтен прием на Националната медицинска академия позволява 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за възрастни..

56 грама на ден за средно неактивния мъж;

46 грама на ден за средно неактивната жена.

Тук има много различни фактори, които трябва да се вземат предвид:

ниво на физическа активност;

обема на мускулната маса;

текущо здравословно състояние и др..

В тази статия се опитахме да съставим подробно ръководство за протеини, течни протеинови добавки и как те обикновено влияят на нивото ни на активност..

Какво представляват протеините в храната и защо трябва да се тревожите за тях

Нека започнем с факта, че тялото ни се нуждае от строителен материал. И така се случва, че протеините са „градивните елементи“ за тези цели. Те се приемат само от храна - предимно от животински произход.

Протеините (те също са протеини или пептиди) са универсален строителен материал за мускулите, сухожилията, вътрешните органи и кожата, както и производството на ензими, хормони, регулиране на невротрансмитерите и други миниатюрни вещества, необходими за здравето.

Ето само няколко примера защо тялото ни се нуждае от протеини:

образуването на мускулна тъкан;

влияние върху формата на клетките (цитоскелета) на ВСИЧКИ тъкани без изключение;

поддържане на имунитет и др..

Без протеини животът, какъвто го познаваме, би бил просто невъзможен..

Химичен състав на протеини

По отношение на химичния състав протеините са съединения с високо молекулно тегло, състоящи се от малки молекули - аминокиселини, които са свързани помежду си като мъниста на низ. Свързаните аминокиселини образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в още по-сложни форми. При синтеза на клетки и като цяло всяка жива тъкан се използват 20 стандартни аминокиселини (за подробен списък можете да отидете в Уикипедия - сега не ни интересува).

Някои от тези аминокиселини се възпроизвеждат от самото тяло, докато други могат да се набавят изключително от храната. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини.

Протеинът е не само количество, но и качество

Най-общо казано, животинският протеин е в състояние да ни осигури всички основни аминокиселини наведнъж. Риба, яйца, мляко, месо - всичко необходимо за попълване на запасите. Ако ги ядете всеки ден, това вече е достатъчно, за да не се притеснявате от липсата на незаменими аминокиселини..

Ако обаче етичните съображения ви пречат да ядете месо, трудно ще намерите диета..

Помагат ли протеините да отслабнете??

Протеинът е изключително важен, когато става въпрос за отслабване. Загубата на наднормено тегло изисква изгаряне на повече калории, отколкото се консумира в момента.

Научно е доказано, че увеличаването на количеството протеин в диетата спомага за увеличаване на броя на изгорените калории, увеличаване на скоростта на метаболизма и намаляване на апетита. Разбира се, ако паралелно с това човек активно се натоварва с обучение.

Едно американско проучване на Университета в Мисури (Колумбия) сред затлъстели мъже установи, че 25% протеини в диетата повишават чувството за ситост след хранене, намаляват наполовина желанието за ядене посред нощ и намаляват натрапчивите мисли за храна с 60%..

Второто изследване на учени от Медицинския университет. Вашингтон се занимаваше със здравето на жените. Затлъстелите пациенти увеличават приема на протеини до 30% от ежедневната си диета и в крайна сметка намаляват енергийната плътност на храните с 441 калории на ден, губейки 11 килограма (5 кг) за 12 седмици. Всичко се дължи само на добавянето на протеини към диетата..

Протеинът е ценен и защото помага не само да отслабнете, но и да не върнете килограми обратно. Учени от университета в Маастрихт (Холандия) установиха, че с увеличаване на протеините в диетата от 15 на 18%, броят на новите хора с наднормено тегло намалява с 50%.

Спомняме ли си, че протеинът е основният ни строителен материал? Ето защо голямо количество от него помага за по-дълго поддържане на мускулната маса. Освен това, колкото повече ядете протеини и се люлеете, толкова повече калории се изразходват..

Можете да го изчислите, като умножите приема на калории по 0,075.

Неразумно е обаче да се надвишават 35% протеини в диетата. Първо, това е непрактично - толкова много протеини просто не могат да бъдат усвоени. На второ място, ако ядете толкова дълго време, може да настъпи отравяне с протеини. Това е доста рядък вид интоксикация, но все пак е възможно..

Колко протеини са необходими за мускулния растеж?

Подобно на повечето тъкани, мускулите са динамични: те постоянно се разграждат и възстановяват. За да поддържа не само обема си, но и да увеличи, тялото трябва да синтезира повече „изграждащ“ протеин, отколкото да се разгражда.

С други думи, тялото трябва да поддържа положителен белтъчен баланс, който се нарича още азотен баланс. Логично е, че ако искате да изградите мускули, трябва да увеличите приема на протеини..

Някои от тях казват, че повече от 1,8 g / kg не носи осезаема полза, други напротив казват, че 2,2 g / kg е най-доброто количество..

Истината е, че всичко е много индивидуално. Може да имате изключително висок метаболизъм и увеличаването на масата ще върви със скърцане, може би и обратното - дори минимално количество протеин ще бъде усвоено почти изцяло.

Основният принцип: ако носите много мазнини, тогава е по-добре да се съсредоточите върху чистата телесна маса, а не върху общото тегло, за да изчислите оптималното изискване за протеини за вас.

За да направите това, можете да използвате нашия КАЛКУЛАТОР за изчисляване на приема на протеин.

Ежедневен прием на протеини (таблица)

Независимо от мускулната маса, физически активните хора се нуждаят от протеини повече, отколкото хората в заседнала работа. Ако професията ви изисква постоянна физическа активност, ходите много, работите с ръце, вдигате тежести, ще ви трябват повече протеини.

Количество протеин (грамове на кг. Телесно тегло)

За какво са протеините?

Протеините или с други думи белтъците са градивните елементи на нашето тяло. Те са съставени от аминокиселини и принадлежат към органични вещества.

Аминокиселините не се съхраняват в тялото. Техният брой трябва постоянно да се попълва.

От хранителна гледна точка протеинът е най-важният продукт за живота на организма. От протеина, идващ отвън, тялото изгражда собствен протеин и го използва за своите нужди.

Протеинови функции

Всяка минута, всяка секунда протеините се слепват, пукат се и се изразходват за нашата жизнена дейност. Почти всичко, което нашите клетки и нашето тяло могат да направят, е резултат от работата на протеините. Те изпълняват много различни функции. Ето основните:

1. Пластмаса (строителство)

Протеините са част от клетъчните мембрани, участват в образуването на сухожилия, коса, нокти. Имената на тези протеини, колаген и еластин, често се срещат в рекламите на кремове и шампоани. Възможно ли е да станете по-млади, да израстете дълга коса и нокти благодарение на козметиката, ще ви кажа малко по-късно.

Хормоналните протеини регулират метаболизма. Тоест те осигуряват хомеостаза, регулират растежа, размножаването, развитието и други жизненоважни процеси. Тироксинът е отговорен за физическото и психическото развитие, а инсулинът помага да се контролира кръвната захар.

Протеините предпазват тялото от вируси и бактерии. За целта белите кръвни клетки (левкоцити) произвеждат антитела, които неутрализират причинителя на заболяването..

Ензимите са протеинови вещества. Те ускоряват или забавят биологичните процеси в организма. Всеки ензим си върши работата, която другите ензими не могат да направят за него. И така, ензимът, наречен уреаза, е отговорен за разграждането на уреята. Амилазата разгражда нишестето, а протеините се разграждат от протеазния ензим.

Протеините актин и миозин осигуряват мускулна контракция и движение на органи. Например протеини като миозините помагат на мускулите да се свиват.

Помага за пренасянето на много химични съединения през кръвния поток. Например, хемоглобинът транспортира кислород, серумните протеини транспортират хормони.

Полезни свойства на протеина

Протеинът помага на раните да зарастват бързо. Той запушва порязвания и ожулвания с протеинови нишки. Дори има такъв предчувствие, че ако не беше протеинът, то при най-малкото убождане с щифт щяхме да кървим и да умрем..

Протеините контролират баланса на течностите в тялото. Поддържайте здрави мускули и връзки.

Животински и растителни протеини: кое е по-добро?

В началото на 20-ти век на първо място по хранене са продуктите от животински произход - месо, риба, яйца. Смятало се е, че за възрастен човек трябва да консумира 100g протеин на ден! Сега, благодарение на науката и съвременните изследвания, тези норми са спаднали наполовина. Това, което беше аксиома преди около 70 години, сега се признава като вредно за здравето. С течение на времето са възникнали много нови заболявания (рак, сърдечно-съдови заболявания), при които лекарите препоръчват да се съсредоточи върху растителната храна.

Месото е на върха в списъка с окисляващи храни! Когато в храната се консумира излишък от животински протеини, той подкислява тялото ни. И ако в стомаха повишеното PH е норма, тогава извън него повишаването на киселинността може да бъде изключително опасно. Нашите съдове не са предназначени за преминаване на кисела кръв през тях. Следователно, многобройни атеросклероза и други съдови нарушения.

Противно на вярванията, месото съдържа 13 пъти повече пестициди, отколкото същите домати. Просто защото животните ядат една и съща трева с пестициди. Освен това производствените съоръжения хранят говедата с хормони, често в нехигиенични условия. Животните живеят в затворени пространства, те се движат малко. Токсините се натрупват в плътта им, причинявайки заболявания като левкемия. За да се предотврати заразяването на хората, месото е наситено с антибиотици. Защо не ви помогнат по време на болестта? Просто тялото ви вече е свикнало с антибиотици от обикновеното месо..

Между другото, набавянето на протеин от растителна храна е толкова лесно, колкото получаването на протеин от животински храни. Растителните източници на протеини са много по-безопасни и по-надеждни. Ако не седите на една елда, а ядете плодове, ядки, зеленчуци, бобови растения, тогава, повярвайте ми, ще получите достатъчно протеини.

Какво заплашва да надхвърли нормите на животински протеин

Проблемът днес не е, че няма откъде да вземем протеини, а че ядем твърде много от него. Нещо повече, това е предимно животински протеин, който, както беше споменато по-горе, подкислява организма. В кисела среда бързо се развиват заболявания като онкология, глистни заболявания и др..

От една страна, тялото се опитва да премахне излишната киселина по всички възможни методи - през кожата, през бъбреците, през храносмилателния тракт. От друга страна, той се опитва да неутрализира вредното въздействие с помощта на минерали. Те се освобождават и навлизат в кръвта, бързо напускайки своя гостоприемник. По подобен начин се измиват важни минерали, които ние така старателно се опитваме да получим от витаминни и минерални комплекси - калий, калций, магнезий. Твърди по природа, те „надраскват“ вътрешните стени на кръвоносните съдове и ги унищожават.

В същото време съдържащата се в месото мазнина се натрупва активно по стените на кръвоносните съдове и образува холестеролни плаки..

Когато бъбреците филтрират кръвта, в която калцият плава в излишък, те получават огромно натоварване. Калцият се отделя с големи затруднения с урината. Останките му се натрупват и образуват камъни. Той унищожава бъбречните нефрони - микроскопични филтри.

Смятаме, че като ядем животинска храна, получаваме много протеини. Но всъщност не е така. Повечето полезни минерали се изхвърлят от тялото. Това може да доведе до кариес, остеопароза.

Месото не съдържа фибри и не допринася за активната работа на храносмилателния тракт. Има различни застояли явления на фекални маси, които отровят тялото ни отвътре с вредни токсини и водят до сериозни стомашни заболявания.

Отслабване на протеини

Най-честата грешка при отслабване е премахването на протеина от вашата диета. По този начин ние само забавяме процеса на изгаряне на мазнините. Колкото повече мускули в тялото, толкова по-бързо изгаря мазнините. Защо културистите не наддават на тегло, дори когато ядат бързо хранене? Защото те имат огромна мускулна маса, която изгаря калории и мазнини като печка.

По същата причина експресните диети и гладните стачки не работят. Тялото просто влиза в икономичен режим и се отказва от всичко, с изключение на мазнините. На първо място, мускулите изгарят и: загубата на тегло е спряла, защото протеинът престава да бъде достатъчен

За да поправите ситуацията, запишете се за фитнес и консумирайте поне 60 грама протеин на ден (за жени).

Протеинът предотвратява скокове в нивата на кръвната захар. На свой ред въглехидратите насърчават усвояването на протеините. Яжте протеини и въглехидрати на едно хранене. Тази симбиоза ще осигури повече енергия от въглехидратите, изядени отделно..

Протеин за красота

Протеините, отговорни за стегнатостта и еластичността на нашата кожа, са колагенът и еластинът. Те образуват своеобразна „основа“ на кожата, която не й позволява да увисне.

Колагенът - също формира основата на цялата съединителна тъкан на тялото - сухожилия, кости, хрущяли и др., Което представлява 25 до 35% от всички протеини в тялото.

Важно е, че ако има дефицит на протеини и други вещества в организма (например витамин С и цинк), тогава той започва да попълва този дефицит с протеина на съединителната тъкан с колаген. В резултат на това състоянието на кожата се влошава, тя става отпусната, набръчкана.

Защо има намаляване на синтеза на колаген? На първо място, това се дължи на възрастта (35+), но трябва да се вземат предвид и външни фактори - слънчева радиация, тютюнопушене и други лоши навици.

ТВ рекламите твърдят, че колагеновият крем ще ни помогне да се борим с бръчките и да изглеждаме по-млади. Тоест, колагенът от крема някак по чудо ще проникне в кожата ни и дори не в епидермиса, а в самата дерма, където се намират колагеновите влакна и отново по чудо реагира с нашия колаген и кожата ще стане млада, еластична и еластична... За съжаление това не може да е вярно по принцип..

Това са само „маркетингови уловки“ на производителите на козметика!

Най-ефективният колаген за хората е колагенът, произведен от организма самостоятелно. Следователно вашата диета трябва да съдържа достатъчно протеини и всички незаменими аминокиселини..

Ежедневен прием на протеини

В тъканите на черния дроб, в кръвта, протеините се консумират толкова бързо, че половината от всички съдържащи се там аминокиселини се обновяват на всеки 5-7 дни. Например една клетка от нашата кръв съдържа до 4000 молекули хемоглобин. И всяка минута се произвеждат до 2 милиона кръвни клетки. Сега си представете какъв огромен оборот на протеини изискват всички тези процеси..

Ето защо дневният прием на протеин е изключително важен за благосъстоянието и здравето. Ежедневните протеинови стойности могат да бъдат различни за всеки човек.

За интензивно растящо бебе това е 1,85 g (на килограм телесно тегло) на ден. През цялото време на детето расте, неговата костна, мускулна тъкан се увеличава. Ето защо, казват те, ако искате да пораснете, яжте повече месо, а не сладкиши. И в този израз има малко истина.

Повишен прием на протеини е необходим на бременни и кърмещи жени. Всички ресурси на тялото им се изразходват за поддържане на нов живот. Следователно, за да не се изчерпи собственото ви тяло, трябва да увеличите приема на протеини с 6 g на ден по време на бременност, със 17,5 грама, докато храните бебе на възраст под 6 месеца. И до 13g, с въвеждането на допълващи храни и плавно намаляване на GW.

За обикновен възрастен, който води заседнал начин на живот, са достатъчни около 0,75 g на килограм тегло. Но спортистите ще трябва да увеличат нормите до 1 g протеин на килограм тегло. Това са препоръките, дадени от СЗО. Мъжете, които искат да изградят мускули, се съветват да консумират 2 или повече грама протеин на килограм телесно тегло..

По този начин всеки за себе си може да изчисли дневния прием на протеин, като вземе предвид теглото и физическата си активност..
Например, ако сте жена, тежите 60 кг и тренирате във фитнеса, тогава съответно дневният ви прием на протеини е приблизително 60 грама..

Как да получите дневни стойности от храни

Протеинът се усвоява най-добре, когато се получава от храни. Какви храни съдържат максимално количество протеин?

Това са птици, риба, бобови растения, ядки, яйца, твърдо сирене, извара и зърнени храни..

Коя комбинация от храни ще ви помогне да получите дневния си прием на протеини?

60 g протеин е 100 g. варени пилешки гърди + 150 г извара + 30 г бадеми + 200 г варена елда.

Невъзможно е да се получи целият спектър от аминокиселини от един вид растителен продукт. Ето защо за балансирано хранене е най-добре да използвате следните комбинации от храни:

- Зеленолистни + зеленчуци

- Соята е единственият продукт на растителна основа, който съдържа пълен набор от аминокиселини.

Но от значение е не само количеството, но и качеството на протеина, т.е. съдържанието в него на всички незаменими аминокиселини (които самото тяло не може да синтезира). Следователно вашата диета трябва да бъде възможно най-разнообразна, особено за вегетарианци и вегани, които не консумират животински (пълноценни) протеини. Смесвайте зърнени храни, бобови растения и ядки всеки ден, за да получите всички основни аминокиселини.

Ето един прост тест за дефицит на протеин / колаген:
Ако искате да сте сигурни, че имате достатъчно протеин в тялото си, стиснете кожата на горния клепач. Ако кожата веднага се върне в първоначалното си положение, всичко е в ред. Ако не се изглади известно време, това означава, че сте прочели статията ни с причина, защо тялото се нуждае от протеини..

Протеин в диетата: Роля за здравето, източници, норми

Протеинът или, с други думи, протеинът е строителен материал за клетките на нашето тяло и основата на храненето. Без него метаболитните процеси в организма са невъзможни. Качеството на протеините в храната засяга не само благосъстоянието, но и дълголетието.

В тази статия ще ви разкажем кои протеини в диетата трябва да се предпочитат, кои храни съдържат „правилните“ протеини и защо липсата им в организма е опасна..

Защо хранителните протеини са жизненоважни за организма

Протеинът е строителен материал за нашето тяло, така че набавянето му с храна е жизненоважна необходимост. Нека анализираме по-подробно.

Протеинът е сложно органично съединение. Състои се от верига от аминокиселини, от които са само 20. Но във веригите аминокиселините се комбинират по различни начини - получават се около сто хиляди различни протеини.

Клетките, тъканите и органите са изградени само от протеини. Други помагат за възстановяването им и участват в химични процеси. Но тялото произвежда само част от незаменимите аминокиселини. Останалото получаваме с храна.

За какво са отговорни протеините в тялото?

1. Те ускоряват химичните процеси - протеините-ензимите са отговорни за това. В клетките на тялото има много химични реакции, включващи ензими.
2. Осигуряват енергия - освобождава се, когато протеинът се разгражда по време на храносмилането.
3. Те доставят кислород до всяка клетка и връщат въглеродния диоксид в белите дробове - тази роля играе протеинът хемоглобин.
4. Като част от хормоните, те регулират химичните процеси - участват протеините инсулин, хормон на растежа, глюкагон.
5. Защита срещу бактерии, вируси - в отговор на инвазията на патогени в организма се произвеждат имуноглобулини, по-просто - антитела.
6. Осигурява химическа защита - свързва токсините. Например, чернодробните ензими ги разграждат или ги превръщат в разтворима форма. Това ви позволява бързо да премахнете отровите от тялото..
7. Те образуват „рамка“ на клетката - придават й форма. Структурните протеини колаген и еластин са в основата на съединителната тъкан. Кератинът образува коса, нокти.

Това не са всички функции на протеините в тялото. Но те ясно показват колко важни са протеините за живота и здравето..

Как диетичният протеин подобрява качеството на живот

Богатата на протеини храна създава усещане за ситост за дълго време - човек няма нужда постоянно да закусва. Това ви позволява да контролирате теглото си и да не качвате излишни килограми. При упражнения пълноценното протеиново хранене помага на мускулите да растат по-бързо.

А също така протеините лекуват и подмладяват тялото:

• Токсините, токсините и излишната течност изчезват, а заедно с тях - подпухналост, обем и нездравословен тен.
• Главата е ясна - човек мисли по-бързо и помни по-добре.
• Кожа, коса и нокти в добро състояние за атрактивен външен вид.
• Човек винаги е „в добра форма“ и в позитивно настроение.
• Повишава устойчивостта на стрес.

Защо липсата на протеин е опасна за организма

Ако тялото не получава никакви аминокиселини, те четат, за да нарушат метаболитните процеси - това води до сериозно заболяване. Клетките на тялото раждат нездравословно потомство, така че човек остарява по-бързо.

Качеството на живот рязко се влошава:

• Има тенденция към депресия.
• На тялото липсва енергия - настъпва хронична умора.
• По-често гладът се проявява и настоява за нездравословни закуски, а това води до скокове в кръвната захар с всички последвали - сърдечни заболявания, диабет, наднормено тегло.
• Намалена умствена бдителност.
• Имунната система страда - човек често страда от настинки, ARVI.
• Косата пада, ноктите се чупят, кожата изсъхва и се лющи.

Дефицитът на протеини е особено опасен за деца, юноши и бременни жени..

Какви храни съдържат протеин

Протеините се намират както в животинските, така и в растителните храни. Всеки вид протеин е добър по свой начин и има свои собствени характеристики. Те трябва да бъдат взети предвид при съставянето на диета..

Растителният протеин се усвоява повече от животинския протеин. За да покриете ежедневните нужди, трябва да ядете много. Но по време на термичната обработка той не губи свойствата си..

Животинският протеин се абсорбира бързо и дневното изискване може да бъде получено от малко количество храна. Но такива храни често са мазни - и това не е много полезно..

Диетолозите съветват да включите и двата вида протеини в менюто - така тялото ще получи пълен набор от аминокиселини.

Животински продукти

Животинските протеини в диетата могат да бъдат получени от месо, риба, морски дарове, млечни продукти, яйца.

1. Месо, птици

Основният източник на протеин е месото.

Протеините се усвояват най-лесно от домашни птици - пилето се смята за най-доброто. На второ място е постно говеждо месо. Свинското месо е за предпочитане да е постно - има повече протеини от мастната каша.

Протеините са богати и на карантии - черен дроб, бъбреци, сърце.

Диетолозите смятат варените, задушени, приготвени на пара или печени ястия за „правилни“. Пърженето на месо не се препоръчва - по време на процеса на готвене се образуват трансмазнини, вредни за тялото.

2. Риба и морски дарове

Рибата е по-лека от месото. Добро решение за диети. Първото място в класацията за полезност е заета от сьомга - те съдържат, освен полезен протеин, мастни омега-3 киселини.

Морските дарове също са богати на протеини. Това също включва хайвер, рибно мляко.

3 яйца

Лесно смилаем протеин плюс килер витамини, минерали - това са яйцата в нашето меню. Това е добра алтернатива на месни ястия.

4. Ферментирало мляко

Говорим за естествени ферментирали млечни продукти без консерванти и други „добавки“ под формата на подобрители на вкуса, оцветители, стабилизатори и др. Суроватъчният протеин е ценен компонент, който укрепва имунната система, осигурява усещане за ситост, подобрява състоянието на кожата, косата, зъбите.

Ферментиралите млечни продукти са в основата на много диети. Сред тях са извара, ферментирало печено мляко, кефир, натурално кисело мляко. Те се усвояват незабавно и имат същите ползи за организма като протеините от месо и риба.

Най-много суроватъчен протеин се съдържа в сиренето, суроватката и нискомасленото извара.

Растителни протеинови продукти

Протеинът се съдържа в много растителни храни, включително зеленчуци. Това е основният източник на протеин за вегетарианци и хора, които се хранят на диета. Но диетолозите препоръчват протеинови храни на растителна основа на тези, които ядат месо..

1. Ядки, семена

Семената и ядките съдържат много растителни протеини. Те включват семена от коноп, слънчоглед, лен, тиква, сусам и различни ядки - бадеми, лешници, кашу, фъстъци, шам фъстък, бразилски и орехи.

2. Бобови растения, зърнени култури, зърнени култури

Богатите източници на растителен протеин включват бобови растения: боб, зелен грах, нахут, леща. Това е пълна алтернатива на животинските продукти.

Зърната ви позволяват бързо да компенсирате липсата на протеин. Освен това те съдържат полиненаситени мастни киселини, които подобряват метаболизма. И са богати на фибри - това нормализира храносмилателната система.

Всички тези продукти се използват широко във вегетарианската и диетичната кухня..

3. Зеленчуци

Зеленчуците съдържат много по-малко протеини от бобовите растения и семената. Но най-"съдържащите протеини" са: зеле, чушки, цвекло, спанак, аспержи, моркови, домати, краставици, магданоз.

4. Плодове и плодове

Малко количество растителен протеин се съдържа в много плодове и плодове - смокини, банани, кайсии, круши, ябълки, череши, сладки череши, ягоди, сливи, касис, морски зърнастец и др..

5. Други източници на растителен протеин

Списъкът с източници на растителни протеини се допълва от какао на прах, гъби, водорасли - особено спирулина, която се произвежда като хранителна добавка. В допълнение към протеина, той съдържа йод и много полезни минерали..

Колко протеин се нуждае от тялото на ден

Тялото на възрастен се нуждае от най-малко 0,8 g висококачествен протеин на ден за всеки килограм тегло. Това означава, че с тегло 75 кг, трябва да ядете най-малко 60 g протеин дневно. По-добре - повече.

Протеин в диетата: Роля за здравето, източници, норми
Снимка: Depositphotos

Някои категории хора се нуждаят от по-висок дневен прием на протеини. Те включват:

1. Кърмещи майки. За да се произвежда млякото нормално, протеините в диетата им трябва да са с 20 g повече, отколкото по време на бременност.
2. Възрастните трябва да получават 1-1,5 g протеин дневно за всеки килограм тегло.

Всички протеини в диетата полезни ли са за вас?

Не всички протеинови продукти са полезни за организма. Всичко е свързано с консерванти и добавки, които се използват за подобряване на вкуса и миризмата. Заради тях месните продукти стават не само нездравословни, но дори и вредни..

Тази категория включва продукти от преработено месо - колбаси, пушени деликатеси, колбаси, пастет. Те съдържат огромно количество „добавки“, които провокират всякакви заболявания - от мигрена до високо кръвно налягане.

Друга група вредни продукти са полуфабрикатите от месо и риба. В допълнение към подобрителите на вкуса към тях се добавят реагенти, които задържат влагата.

Как да увеличите количеството здравословен протеин във вашата диета

За да ядете възможно най-много здравословни протеини, коригирайте диетата си: заменете обработените въглехидратни ястия с протеини.

Например, закуска с ядки и сушени плодове вместо чипс и бисквити. Яжте гръцко кисело мляко с плодове или пресни плодови филийки вместо богати сладкиши и сладкиши. Заменете пицата с омлет или печена риба.

Количеството протеин в готовото ястие зависи от начина на обработка на месото. Най-добре варено, задушено или печено.

Тялото усвоява напълно 30-35 g протеин на хранене. Следователно 5-6 хранения на ден на малки порции са по-ефективни от класическите три хранения на ден..

Чаша кефир половин час или час преди лягане ще увеличи количеството полезен протеин във вашата диета..

Неща, които трябва да запомните, когато ядете протеин

Основното нещо е да спазвате мярката, особено ако не всичко е наред със здравето. Протеинът трябва да се използва с повишено внимание при някои заболявания:

• Чернодробна и бъбречна недостатъчност.
• Болести на храносмилателната система - язва, гастрит, дисбиоза.

Протеиновите диети с такава диагноза са противопоказани. Но дори при нормална диета е необходимо да се консултирате с лекар, за да не влошите състоянието..

Обобщете

Протеинът е от съществено значение за храненето - той е строителен материал за клетките и тъканите, катализатор за химични и метаболитни процеси в организма, протектор срещу инфекция. Протеините имат много жизненоважни функции. Следователно, дефицитът на протеин веднага ще повлияе на здравето, външния вид и качеството на живот..

Протеините се намират в животинските и растителните храни. И двете са важни, тъй като са източници на различни видове аминокиселини - някои от тях не се произвеждат от нашето тяло. Следователно трябва да ядете предписаната норма протеини на ден..

Когато съставяте диета, не забравяйте: не всички месни и рибни продукти са здравословни - полуфабрикатите и преработените месни продукти, напротив, са вредни.

Изберете правилните храни, снабдете тялото си с достатъчно протеини. И винаги ще се чувствате тонизирани и ще изглеждате страхотно.

Изготви: Алиса Гусева
Снимка на корицата: Depositphotos

Наука за храненето: Какво представляват протеините за тялото?

За нормалното функциониране на организма човек трябва да получава около 114 елемента дневно! Много от тези елементи не са достатъчни в храната - тялото страда, изпитва силен дискомфорт, който по-късно преминава в хронични заболявания.

Свикнали сме с липсата на витамини и минерали - редовно се опитваме да ядем зеленчуци, плодове и витаминни добавки към храната. Но малко хора мислят за липсата на пълноценни протеини в нашата диета. Въпреки изобилието от месни продукти в магазините, това е сериозен проблем за съвременните хора..

Протеините в организма изпълняват редица основни функции.

1. Протеинът е основният строителен материал за нашето тяло. Протеинът се състои от мускули, вътрешни органи, кръвоносната система, имунната система, кожата, косата, ноктите.

2. Протеинът е основният компонент на ензимите, които катализират биохимичните реакции, тоест регулират метаболизма в организма, а именно метаболизма, който хората със затлъстяване се опитват да нормализират, като използват различни диети с ограничен прием на протеини. Естествено, природата не може да бъде измамена и такива диети повече разстройват метаболизма, отколкото нормализират.

3. Транспортната функция на протеина е да свързва и транспортира важни вещества в клетката.

4. Защитна функция - протеиновите молекули вземат най-активно участие в работата на имунната система.

Ако липсва протеин в храната, всички тези функции се нарушават и в организма започват негативни процеси..

Протеиновият метаболизъм в организма изглежда така - протеинът, съдържащ се в храната (месо, риба, грах, ядки), се разгражда в стомашно-чревния тракт до аминокиселини (това са компонентите, които изграждат сложна протеинова молекула). От 20-те аминокиселини, които съставляват протеина, тялото може да синтезира половината. Останалите аминокиселини се наричат ​​незаменими и трябва да бъдат снабдени с храна. Съществуват редица храни, които съдържат всички основни аминокиселини (месо, яйца, риба). Растителните протеинови храни (грах, боб, ядки) съдържат непълен набор от аминокиселини.

От червата аминокиселините навлизат в кръвта и по-нататък до всички клетки на тялото. В клетките се осъществява синтеза на основни протеинови молекули от аминокиселини, които се използват от организма в процеса на живот.

Някои интересни факти от живота на протеиновите молекули в тялото ни.

1. Молекула на колаген - основният протеин на кожата - се състои от 2000 аминокиселини. Колагенът е отговорен за здравината и еластичността на кожата. Ако синтезът на такъв сложен протеин бъде нарушен, дори и най-скъпите и модерни кремове не могат да помогнат..

2. За затлъстелите хора въздържането от протеинови храни е особено опасно. Ако човек с добре развити мускули изпитва протеинов глад, тялото приема необходимите аминокиселини, използвайки мускулна тъкан. Ако има малко мускулна тъкан, но много мазнини, с липса на протеини в храната, тялото започва да унищожава вътрешните органи като източник на аминокиселини.

3. Мъж с тегло 70 килограма използва 400 грама протеин на ден. Този процес протича със скорост от 1 милион клетки в минута. Ако тези загуби на протеини не се запълнят с качествено хранене, вътрешните органи постепенно се унищожават..

По външни признаци можете съвсем точно да определите дали метаболизмът на протеините е нормален или не.

1. При липса на протеини метаболизмът се забавя. Незаменимите участници във всички химични процеси в организма - хормони и ензими - са протеинови структури. С тяхната липса мускулната маса се губи и обратно, количеството мазнини в тялото се увеличава.

2. Кожата, косата, ноктите не са жизненоважни органи, но в същото време те са почти изцяло съставени от протеин, получавайки го на остатъчна основа. Ето защо крехката коса, отпуснатата кожа, лющенето на ноктите са сигурен признак за липса на протеини в организма..

3. Чести настинки. При липса на протеини тялото не може напълно да завърши имунната си система, тъй като съдържа компоненти, състоящи се от протеин.

За да избегнете нарушаване на белтъчния метаболизъм и да се предпазите от много здравословни проблеми, трябва да развиете някои добри ежедневни навици..

1. Да се ​​откаже полуфабрикати и месни продукти за дългосрочно съхранение (шунка, меки, колбаси, колбаси). Честото използване на преработено месо е може би най-големият проблем, допринасящ за развитието на протеинов глад. Всички знаем, че в тези продукти има много малко чисто месо и то е в такова състояние, че на практика не се усвоява от тялото. Това обаче е основното ястие с месо на трапезата на много хора..

2. Не злоупотребявайте с тлъсти меса и риба. Високият процент мазнини в някои храни (свинско, телешко гърди, сьомга, патица, гъска, черен дроб на треска) усложнява храносмилането и пречи на пълното усвояване на протеините.

3. Оптимални източници на протеин са постните птици, яйцата и постното говеждо месо. На масата трябва редовно да присъстват растителни протеини (грах, боб, елда, ядки).

4. Най-здравословният начин за готвене на месо е грил или шашлык. Това премахва голямо количество мазнини, което претоварва стомашно-чревния тракт..

5. Яжте месо и риба отделно от зърнени храни, картофи и хляб. Най-доброто допълнение към протеиновите храни е зеленчуковата салата (зеле, моркови, цвекло).

6. Най-добре е да ядете протеинова храна за вечеря, но не по-късно от 18 часа, през нощта тялото успява да я усвои напълно.

Но всичко се нуждае от златна среда. Прекомерната консумация на протеинови храни води до претоварване на храносмилателната система, допълнителен стрес върху бъбреците и черния дроб.

12 невероятни ползи от протеините за човешкото тяло

Благоприятните ефекти и значението на протеина за тялото включват повишено производство и подобрено функциониране на ензимите (ензимите) и хормоните, както и здравето на всички клетки. Протеините причиняват движението на молекулите, регенерацията на увредените клетки и тъкани и осигуряват механична и структурна подкрепа за костите и кожата. Адекватният прием на протеини е от съществено значение за поддържане на силна имунна система, правилна функция на нервите, здрава коса и баланс на течности в тялото. Също така в някои случаи протеинът може да се използва като енергиен източник за отслабване, а не просто като строителен материал за мускулите..

Протеините присъстват във всяка клетка и тъкан, във всеки орган на живия организъм. Те се намират и в кръвта под формата на ензими, антитела, хормони и др. В превод от гръцки думата протеин означава „първи“, „най-важен“. Протеините участват във всяка химична реакция, протичаща в тялото. Те са отговорни за растежа, развитието, регулирането, възстановяването и защитата на всеки жив организъм. Те изпълняват много функции в клетките, като катализиране, предаване на наследствена информация, координиране на поведението на клетките.

По-долу ще анализираме по-подробно какви протеини са необходими в храненето и каква роля играят в човешкото тяло, ще ви кажем какви са не само ползите, но и вредата от този макронутриент.

Източници на протеин

Не е трудно да се намерят висококачествени източници на протеин, а те са достъпни и за вегетарианците. Те могат да ядат ядки, семена, соеви продукти като тофу, млечни продукти и много различни видове бобови растения и грах. А месоядците имат достъп до риба, месо и птици.

Видове протеини

Протеините могат да бъдат класифицирани в три основни групи:

• Кълбовидни: Тези водоразтворими протеини работят в извънклетъчната среда като антитела или ензими.
• Мембрана: мембранните протеини присъстват в клетъчните мембрани и изпълняват функции като сигнализиране или движение на мембраната.
• Фибри: Тези структурирани протеини са основната съставка на мускулите, костите, сухожилията и сухожилията. Също така протеините са кератин, който се състои от нокти и коса, и колаген, който се намира в кожата..

Какво представляват аминокиселините?

Протеините са изградени от множество вериги аминокиселини. Ето защо аминокиселините често се наричат ​​„градивни елементи“ на целия живот. И основната причина, поради която протеините са необходими в човешкото хранене, е да осигури на тялото всички необходими аминокиселини. Храносмилането или разграждането на протеина освобождава голямо разнообразие от аминокиселини, които могат да бъдат използвани от нашите тела за растеж, развитие и регенерация..

Видове аминокиселини

Аминокиселините могат да бъдат класифицирани в три различни групи:

• Основни аминокиселини: Човешкото тяло е напълно неспособно да синтезира тези аминокиселини. Следователно те трябва да се набавят от храната. Има девет аминокиселини: хистидин, изолевцин, левцин, лицин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
• Сменяеми аминокиселини: Тялото е в състояние да произвежда тези аминокиселини самостоятелно, или чрез смилане на протеини, или от други аминокиселини. Аланините, аспарагинът, аспагарната киселина, глутаминовата киселина са примери за несъществени аминокиселини.
• Условно незаменими аминокиселини: Установено е, че тези аминокиселини са от съществено значение при определени заболявания. Те включват аргинин, цистеин, глутамин, глицин, орнитин, серин, пролин и тирозин.

Хранителна стойност на протеините

Количеството аминокиселини, присъстващи в протеина, показва неговата хранителна стойност. Тази стойност може да варира в зависимост от вида на протеина. Например соевите или месните продукти съдържат всички възможни аминокиселини, докато на растителни протеини често липсват някои аминокиселини. Следователно хората на строго вегетарианска или веганска диета трябва да включват в диетата си храни, които съдържат разнообразни аминокиселини, така че да няма дефицит.

Полезни свойства на протеина за организма

Невероятни ползи от протеини: Подобрен мускулен растеж и функционалност, силна имунна система, здрава коса и други.

Мускулен растеж

Протеините играят важна роля в мускулната контракция и координация. Те присъстват в мускулната тъкан като влакна. Те също са отговорни за структурата на мускулите. Мускулният растеж зависи от адекватния прием на протеини. Много е важно да се създаде баланс между скоростта на синтез на мускулните протеини и скоростта на разрушаване на същите тези протеини. Скоростта, с която мускулните влакна се разграждат, зависи от множество фактори и условия, като например възрастта: нуждата на тялото от протеини се увеличава в зряла възраст, тъй като мускулите започват да се разграждат по-бързо. Активните спортисти също се нуждаят от повече протеини и те трябва да го консумират в точно определено време..

Укрепване на имунната система

Протеините са от съществено значение за поддържане на адекватна имунна функция. Вашето тяло е в състояние да се застъпи за себе си, като се предпазва от различни инфекции и заболявания с антитела. Антителата са специфични протеини, които имат способността да неутрализират вирусните частици, като се свързват с тях. Тялото реагира на инфекция, като освобождава антитела, насочени към патогена.

Добре за нервната система

Друга важна роля на протеините в човешкото тяло е правилното функциониране на нервната система. Нервната система се активира от всеки стимул, на който тялото реагира с подходящ отговор. Рецепторите, които реагират на стимулация и предават сигнали през нервната система, са сложни протеинови комплекси. Тези рецепторни протеини също участват в изпращането на сигнали в клетките..

Подкрепа за обмен на вода в тялото

Балансирането и регулирането на телесните течности са критични функции на протеина. Тук се използва способността им за осмоза. Клетъчната мембрана, събрана от протеини, може да промени своята водоустойчивост. Ако протеинът е недостатъчно малък или протеинът е неправилен, тогава човек ще има дисбаланс на течности. Това е изпълнено с промяна в киселинността на кръвта. Ако клетките поемат вода, без да я освобождават, това ще предизвика оток - необичайно натрупване на вода в тъканите. Балансът на течностите е важен и за много други функции, като функцията на мускулите или нервната система..

Източник на енергия

Протеините могат да бъдат полезни за тялото и като източник на енергия. Ако диетата не може да осигури достатъчно енергия, както се случва с глада или спазването на строга диета, тогава тялото започва да изгаря протеини, за да получи необходимата енергия. Тъй като тялото не съхранява протеини, е необходимо постепенно да се разлагат ензимите или мускулите, за да се получи енергия. Те произвеждат аминокиселини и глюкоза, които са „храна“ за клетките..

Здрава коса

Протеините спомагат за поддържането на здрава коса и я предпазват от увреждане. Изследванията в тази област показват, че протеините са от съществено значение както за растежа на косата, така и за красотата. Ето защо различни протеини се използват широко в продуктите за грижа за косата като балсами..

Балансирайте хормоните

Ензимите или ензимите са протеинови катализатори, които играят важна роля във всички биохимични процеси в нашето тяло. По време на химична реакция самият катализатор остава непроменен, но ускорява химическата реакция. Както скоростта, така и резултатът от химична реакция зависят от количеството ензими, присъстващи в организма. Ако химичните реакции, а оттам и метаболизмът, се забавят, тогава тялото има дефицит на ензимите, от които се нуждае. Различни хормони, като инсулин, хормон на растежа или гликоген, са съставени от същите аминокиселини, които присъстват в протеините и от които са изградени всички живи същества.

Молекулярно движение

Друга важна функция на протеина в организма е транспортирането и съхранението на различни вещества. Протеините носят необходимите елементи през клетъчната мембрана. Това е важно за кръвоносната система и за осигуряване на хранене на клетките. Например газообменът между клетките и кръвта се осъществява чрез хемоглобин, червен кръвен протеин. Друг протеин съхранява желязото в черния дроб. Нарича се феритин.

Грижа за кожата

Протеините са отговорни и за механичната поддръжка на формата и здравината на различни тъкани, които постоянно се използват и увреждат. Пример за такава тъкан е епидермисът. Колагенът е важен и богат на фибри протеин, който участва в изграждането на мембрани на клетки, тъкани и органи. Той е част от онези тъкани, които трябва непрекъснато да се актуализират. Изследване на хора със слънчеви изгаряния показа, че добавянето на колаген към диетата има благоприятен ефект върху регенерацията на кожата. За да поддържате кожата си млада и без бръчки, трябва да консумирате достатъчно колаген във вашата диета..

Регенерация на тъкани и клетки

За да поддържа здравето в тялото, тялото трябва постоянно да обновява умиращите или увредените клетки. За целта той се нуждае от постоянно снабдяване с аминокиселини, от които се образуват протеините. Протеините от своя страна се състоят от клетки и тъкани. Клетките на чревния епител, кожата и кръвните клетки живеят само няколко седмици, след което се унищожават. И тогава е време да създадете нови клетки, които да заменят унищожените. Този процес се нарича регенерация и се управлява от протеини, тъй като те сигнализират за увреждане на клетките и помагат за изграждането на нови..

Здраве на костите

Както споменахме, тялото съдържа протеин, наречен колаген, който поддържа структурата на клетките. Колагенът също помага да се поддържат здрави кости. Колагенът е необходим на спортисти, занимаващи се с вдигане на тежести, или спортисти, които трябва да тренират дълго време. Той предпазва ставите им от повреди, позволява им да не се износват. Последните изследвания показаха, че колагенът е ефективен срещу възпаление на ставите, като артрит.

Храносмилане и усвояване на протеини

Храносмилането на протеини е жизненоважно, защото така тялото получава аминокиселини. Ензимите, като пепсин, под въздействието на стомашния сок започват да разграждат протеините в стомаха. Процесът продължава в тънките черва, където се абсорбират пептиди и аминокиселини. От червата те навлизат в кръвта..

Колко да консумирате на ден?

Здравословната диета, която съдържа балансирано количество само хранителни вещества, осигурява достатъчно протеини без никакви добавки. RDA, която трябва да се консумира ежедневно, зависи от здравето и възрастта на човека. Въпреки това, 2-3 порции храни, богати на протеини, са достатъчни, за да отговорят на протеиновите нужди на много възрастни. Например едно яйце, 30 грама сирене или една купичка варен боб съставляват една порция. За деца и възрастни хора, нуждите от протеини се увеличават с възрастта.

Дефицит на протеини

Както беше обсъдено по-горе, богатите на протеини храни трябва да се консумират в достатъчни количества всеки ден, тъй като тялото не е в състояние да съхранява протеини. Ако в диетата няма достатъчно протеини, човек е изложен на риск да се разболее. Появяват се симптоми като воднянка, анемия или намалена мускулна маса.

Странични ефекти

Напълняване

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини често се препоръчват за хора, които се опитват да отслабнат. Ако обаче не проследите количеството консумирани калории, тялото ще започне да преработва аминокиселини в мазнини, което неминуемо ще доведе до наддаване на тегло. Освен това, ако консумирате само протеини, тогава ще има дефицит на други вещества..

Проблеми със сърцето

Диетата с високо съдържание на протеини може да влоши съществуващите сърдечни проблеми и също така да повиши нивата на холестерола до нездравословни нива. Избягвайте твърде много протеини при бъбречни проблеми.

Амоняк

Амонякът е страничен продукт от разграждането на протеините. Амонякът е много вреден за здравето и затова тялото го превръща в урея. Този процес протича в бъбреците, които отстраняват уреята от тялото с урина. Ако включите твърде много протеини в диетата, бъбреците ще трябва да работят усилено, за да отстранят целия амоняк от тялото..

Тези, които работят с големи тежести, не трябва да добавят големи количества протеини към диетата си, за да натрупат мускулна маса. Всъщност мускулната печалба се дължи не само на повишен прием на протеини, но и на силови тренировки, които стимулират мускулния растеж..

Здраве на костите

Някои учени твърдят, че твърде много протеини могат да увредят здравето на костите ви. Те вярват, че трябва да консумирате достатъчно калций с храната, за да поддържате костите си здрави. Високият прием на протеин увеличава калция в урината, което може да отслаби костите. Но се препоръчва не да се намалява съдържанието на протеини в диетата, а да се допълва с пресни плодове и зеленчуци..

Също така, ако консумирате твърде малко въглехидрати, тогава могат да се появят негативни ефекти като повишено съдържание на кетони в организма и съответно мускулно отслабване..

Изход

Протеините са движещата сила на всичко живо. Те също така поддържат тялото и клетките му във форма. Протеините често са източник на енергия и осигуряват на организма азот. Ако внимателно следите калориите, протеинът може да ви помогне да отслабнете. Заедно с количеството протеин е важно да се погрижите и за неговото качество. Качеството на протеина се определя от броя на разновидностите на аминокиселините, които се съдържат в него. Животинските протеини се усвояват по-лесно от човешкото тяло и следователно изпълняват по-добре своята функция - да доставят необходимите аминокиселини до клетките. Следователно те се наричат ​​пълноценни протеини. Растителните протеини, от друга страна, се усвояват бавно и съдържат само част от аминокиселините, от които тялото се нуждае. Следователно те се наричат ​​непълни протеини. Липсата на протеин ще се отрази негативно на всички органи, както и на растежа и развитието на организма като цяло. Винаги се препоръчва да изберете балансирана диета, която съдържа както достатъчно протеини, така и други хранителни вещества, които също играят роля в организма..

Защо се нуждаем от протеини в диетата си и какво се случва, ако те не са достатъчни?

Здравейте приятели! Нека да поговорим днес за протеините в храните.

Реших да напиша поредица от публикации за това, което според мен е правилната балансирана диета и да ви разкажа за това как се храня.

Аз, подобно на много хора, движещи се в посока на здравословния начин на живот, имах дълъг път до сегашната си диета..

В него имаше много грешки и заблуди. Заключението, което направих за себе си сега, според мен е правилно.

За да дойда при него, трябваше да уча в курсове по диетология и диетология, да прочета много интересна литература, да се запозная с разнообразни диети и хранителни тенденции.

И след това систематизирайте всичко това и формулирайте своя собствена хранителна система, въз основа на препоръките на съветските диетолози и новите открития на съвременните диетолози.

Аз по никакъв начин не призовавам никого да яде, докато пиша.

Просто искам да споделя моя опит с вас и може би ще бъде полезен на някого.

И така, ще започна с най-важната тема и най-важния компонент на храната - това са протеините..

Защо са необходими, къде е протеинът в храните, колко протеин трябва да ядете и как недостигът на протеини ни заплашва.

В тази статия ще научите:

Сега няма да се задълбочавам в сложни термини и описания, но ще се опитам да ви разкажа на прост език за комплекса.

Протеин в храните - основни функции и норми на консумация

Мисля, че всички са чували за тази верига от трите най-важни елемента на нашата храна - протеини, мазнини, въглехидрати (BJU).

Забелязали сме, че протеините са първите?

И не е само това. Протеинът е най-важният компонент на храната. И няма нищо по-важно от тях.

Протеините формират основата на биологичните клетъчни мембрани - най-важният компонент на клетките и клетъчните органели.

Една пета от човешкото тяло се състои от протеини.

Протеинът се намира в почти всички органи и тъкани. Само урината и жлъчката обикновено не съдържат протеин.

Половината от целия протеин се намира в мускулите, 1/5 в костите и хрущялите, 1/10 в кожата. Косата и ноктите също съдържат протеина кератин.

Те изпълняват повече от 20 функции в тялото ни..

Ето пет от най-важните. Нашето здравословно състояние зависи от тях..

Основните функции на протеина:

• Структурна функция на протеина

Със сигурност от курса на биологията всички помнят, че се състоим от клетки, а клетката е белтъчна формация.

Всяка клетка е изградена от различни протеини.

За да се образува клетка, първо трябва да има протеин.

За да могат клетките да се разделят нормално, образувайки други здрави клетки, те се нуждаят от 100% протеин..

Какво може да се случи в случай на недостиг на протеин?

В условията на липса на протеин, клетката ще започне да се дели, образувайки нови поколения клетки, но със загубата на признаци на първична идентичност.

Тези клетки ще станат нетипични. По друг начин, дефектен.

Такива клетки не се нуждаят от много протеини, те се делят много по-бързо от нормалните клетки и това, както знаете, е типично за туморните тъкани..

Следователно диетолозите заключават, че дефицитът на протеин е основното условие за появата на атипични клетки..

• Транспортна функция на протеините

Транспортните протеини се наричат ​​албумин.

Те са един вид проводници за голямо разнообразие от хранителни вещества, които влизат в тялото ни..

С прости думи, те са тези, които сигнализират на нашата имунна система, че тази чужда молекула е молекула, която е безопасна и ще бъде доставена на правилното място..

Например, добре познат протеин - хемоглобин, който пренася кислород до тъканите и връща въглеродния диоксид обратно.

За да се синтезира хемоглобин, той се нуждае от желязо, а за да стигне желязото до мястото на синтеза на хемоглобина е необходим специален транспортен протеин - трансферин.

Ако този протеин не е достатъчен, тогава без значение колко съдържащи желязо препарати и храни ядем, хемоглобинът пак няма да се увеличи.

По този начин, при недостиг на протеин в нашето тяло, се нарушава усвояването на микро и макроелементи, включително витамини..

Има и транспортни протеини - липопротеини.

Те са носители на митично ужасния холестерол, който всъщност изпълнява много полезни функции в тялото ни. Например, той е част от мембраната на нервната клетка.

Липопротеините са от три вида - много ниска плътност (VLDL), ниска плътност (LDL) и висока плътност (HDL).

Най-опасни са VLDL и LDL, именно високото им количество в кръвта е източникът на развитието на атеросклероза.

По този начин, при недостиг на хранителни източници на протеин, транспортната албуминова структура на кръвта се нарушава, колкото по-висок е дефицитът на протеин, толкова по-ниски и много ниска плътност се образуват липопротеините..

В допълнение, добре развитата система за транспортиране на протеини ни предпазва от токсичните ефекти на лекарствата..

И разбира се, транспортната функция на протеините влияе пряко върху тяхната структурна функция, а липсата на транспортна функция директно води до липса на структурна функция.

Важно е! При високи температури (над 42 С) транспортната функция на протеините се нарушава и човекът умира.

• Протеинова имунна функция

Мисля, че всички знаят за имунитета още от детството..

Това е защитна реакция на нашето тяло към всеки чужд агент (антиген). Колкото по-добър е нашият имунен отговор, толкова по-силни и здрави сме..

Тази функция се осъществява с помощта на протеини - имуноглобулини.

С прости думи, антигенът е чужда генетична структура, която навлиза в тялото ни от околната среда..

За да блокира антиген, има имунна клетка, която произвежда антитяло, което блокира антигена.

А антитялото е имунен протеин..

По този начин силата и активността на имунната система зависи от адекватен прием на протеини от храната. Ако тялото има недостиг на протеини, тогава никакви имуностимуланти няма да помогнат.

Когато имунната система има достатъчни запаси от протеини, тя ще може да синтезира абсолютно всички имуноглобулини в необходимото количество.

Тези три функции на протеина са най-важни, без тях човешкият живот е невъзможен..

• Ензимна или каталитична функция

Протеините също са ензими, с тяхна помощ се получава разграждането на хранителните молекули. Протеазите, липазите, амилазите са протеини.

Ензимният дефицит е един от основните проблеми с дефицита на протеини. Ако вашите протеини са добре, не е нужно да приемате мезим и фестал..

• Наследствена функция

ДНК също е специфичен протеин, който трябва да изпълним наследствена функция (трансфер на нейния генетичен материал за изграждане на нормална структура на ДНК)

Днес много диетолози са склонни да вярват, че една от причините за безплодието е дългосрочният недостиг на протеини..

И протеините също регулират всички наши метаболитни процеси, хормоните също са специфични протеини, с участието на протеини, нормалният воден баланс на тялото се регулира и поддържа, поддържа се нормалното pH на околната среда.

Както можете да видите, протеинът е необходим за растежа и обновяването на нашето тяло, за образуването на ензими, хормони и други химични компоненти, които регулират растежа и метаболизма в тялото..

А хранителните протеини също са необходими като източници на аминокиселини за образуването на собствените протеини на организма..

Ще говоря за това по-нататък..

Аминокиселини в протеините

Протеините се състоят от 20 различни аминокиселини.

Именно присъствието на всички тези 20 аминокиселини в тялото ни е най-важното условие за пълния синтез на всички протеини в тялото ни..

Ако в организма има недостиг, дори само на една аминокиселина, тогава всички протеини, в които влиза, губят своята функция. И това се проявява с факта, че тялото просто започва да боли!

Всеки от нашите вътрешни органи има свои специфични нужди и нуждата му от определени аминокиселини е различна.

Тези аминокиселини се разделят на основни (основни) и несъществени.

Трябва да се подчертае, че незаменимите и несъществени аминокиселини са еднакво важни за изграждането на протеини в организма..

Девет от 20-те аминокиселини са от съществено значение, т.е. те не се синтезират в човешкото тяло и трябва да се приемат с храна.

Останалите 11 несъществени аминокиселини могат да се образуват в организма от незаменими, когато са в достатъчно количество.

Ако количеството на тези аминокиселини в храната е недостатъчно, нормалното развитие и функциониране на човешкото тяло се нарушава..

Къде е протеинът в храните?

Протеинът може да се намери както в животински, така и в растителни храни.
Храни с високо съдържание на протеини се наричат ​​храни с високо съдържание на протеини..

Протеин в храните - основни източници:

• мляко и млечни продукти,
• месо от животни,
• риба,
• птица,
• яйца,
• боб,
• зърнени храни,
• семе,
• ядки.

Пълноценен протеин (съдържа всички незаменими киселини): месо, пиле, морски дарове, яйца и млечни продукти.

Второстепенният протеин (този, който практически не съдържа една или две незаменими аминокиселини) е растителен протеин като соя, боб, тофу, грах, леща, ядки, ленено семе, тиквени семки, слънчогледови семки.

Съставът на месните протеини включва такива добре познати протеини като миоглобин, хемоглобин, еластин, колаген; млечните протеини са представени от лакталбумин и казеин, а зърнените протеини са глиадин и глутенин.

Кой е най-висококачественият протеин?

Качеството на протеините се определя от адекватното съдържание и наличност на всички незаменими аминокиселини.

Всички животински протеини отговарят на това изискване..

Също така, качеството на протеина зависи от степента на неговото усвояване в организма..

Протеините от мляко, млечни продукти, яйца се усвояват с 96%, месо и риба - с 93-95%, протеини на зърнени култури - с 62-86%, зеленчуци - с 80%, някои бобови растения - със 70%

Според някои диетолози хайверът и яйцата са в основата на протеиновото хранене.

Днес растителният протеин не е признат за идеален поради причината, че може да му липсват 1 -2 основни аминокиселини.

Но това не означава, че трябва да ядете само животински продукти..

Задачата на правилното хранене не е задължителната консумация на животински протеини, а консумацията на аминокиселинно балансиран протеин от всякакъв произход..

Протеиновият компонент на диетата не трябва да се ограничава до есенциални аминокиселини.

Ето защо диетолозите така подчертават значението на консумацията на разнообразни смесени храни, т.е. консумация на протеинови източници от различни групи храни.

Например, когато се консумират заедно, животинските протеини обогатяват растителните протеини с ограничаващи аминокиселини.

Ако не искате да ядете животински протеини, комбинирайте бобови храни, семена и ядки със зърнени храни по време на хранене, така че няма да създадете протеинов дефицит в тялото си за нито една аминокиселина.

Основната ми протеинова диета се състои от яйца, пиле, риба или морски дарове, леща, боб, зърнени храни и ядки.

Колко протеин се нуждае от човек дневно?

Потребността от протеини на здравия човек варира в зависимост от възрастта, пола, физиологичното състояние (бременност, кърмене), нивото на физическа активност.

Обикновено средната физиологична нужда от протеини при възрастни е 0,75 g / kg телесно тегло. Това се отнася до протеини с висока биологична стойност и смилаемост - протеини от яйца, месо, мляко, близки по биологична стойност до "идеалния" протеин.

При консумация на смесена растително-животинска диета, нуждата от протеини е около 0,85-1,0 g / kg телесно тегло.

Увеличаването на нуждата от протеини е възможно поради различни фактори (намалена смилаемост и усвояване на протеина в стомашно-чревния тракт, стрес, повишена физическа активност, заболявания). Консумацията на протеини в количество, превишаващо 1,5 g / kg телесно тегло, обаче се счита за нежелано, а в количество от 2 g / kg или повече - за вредно..

Протеинът трябва да осигурява 10-15% от общия прием на калории.

Как да определите вашата протеинова порция?

Диетолозите казват, че всички ние сме индивидуални по отношение на протеините.

Това означава, че всички ние имаме свои собствени, генетично присъщи разлики в състава на протеините в нашето тяло.

Като правило тези разлики се изразяват в количествения състав на аминокиселините.

И ако някой покрие нуждите си в процент на протеин с месо и мляко, то друг от такава диета може да създаде рязък излишък в някои аминокиселини и дефицит в други. Той се нуждае от други храни в диетата си, това са морски дарове и яйца.

Агнешки или гъши яйца не се побират в устата ви, не бива да ги бутате, дори ако някой е казал, че са много полезни и съдържат голямо количество протеин.

Всеки човек има свое собствено изискване за протеини, то е индивидуално.Можете да го разберете, като внимателно слушате тялото си, като вземете предвид вкусовите си предпочитания. В същото време няма нищо изненадващо във факта, че те могат да се променят.!

Например не пия мляко и почти не ям млечни продукти, но понякога много искам кефир или парче сирене.

Обикновено не ям червено месо и карантии, но когато тялото ми изпитва недостиг на определена аминокиселина, започвам да се дърпам в варен език или пържен черен дроб.

Как изглежда нормалната порция протеин??

Вече писах, че средният дневен прием на протеин за човек, който се храни със смесена диета от животни и растения е около 1,0 на 1 кг тегло.

Но не можете да приемате и изяждате цялата тази протеинова норма, която сте изчислили наведнъж, в противен случай протеинът просто няма да се усвои.

Трябва да се раздели на няколко порции през целия ден..

Хареса ми, както съветва диетологът Карън Фишър - за да улесните измерването на индивидуалния прием на протеин на хранене, уверете се, че 1 порция протеинова храна в чиния не надвишава ширината и дебелината на дланта ви..

Една порция протеин за мен е около 100,0 пилешки или печени филета от месо, 100,0 риба, 100,0 боб или леща.

Много автори съветват да разделите седмицата си на протеинови ястия:

1. един ден в седмицата червено месо
2. една птица
3. два пъти морски дарове
4. една риба
5. един ден яйца или мляко
6. всеки ден растителен протеин

По какви признаци можете да определите липсата на протеин в тялото си??

Както казах, при дефицит на протеин човек не може да се чувства напълно здрав..

Освен това дефицитът на протеини може да бъде не само общ, но и за някакъв вид аминокиселина.

Това може да се изрази със следните аномалии: бавно зарастване на рани, подуване, загуба на мускулна маса, анемия, постоянен запек и подуване на корема, обриви, алергии, безплодие, слабост, летаргия, депресия и др..

Освен това, ако в диетата ви няма достатъчно протеини, тялото започва да го заема от мускулите и други тъкани, а това е отпусната кожа, бръчки, косопад, чупливи нокти, загуба на тонус на тялото - всичко, което смятаме за изсъхване на красотата.

Можете да определите нивото на протеин, като преминете анализ за общ протеин, обикновено той трябва да бъде от 65 - 83 g / l. В съвременните лаборатории днес можете да преминете тестове за дефицит на аминокиселини.

Заключения по темата

Както виждате, приятели, протеините в нашата диета са много важни и необходими.

Но днес е невъзможно да се дадат ясни общи препоръки за всички, какво точно и в какво количество трябва да яде човек, за да може нивото на протеина в организма да бъде нормално както по количествен, така и по аминокиселинен състав едновременно..

Но все пак могат да се разграничат някои общи точки:

• Нашата цел е да консумираме балансиран с аминокиселини протеин, не непременно животински протеин.
• Но животинският протеин е близо до идеалния поради наличието на всички 20 аминокиселини в него, за разлика от растителния.
• При консумация на смесена растително-животинска диета, нуждата от протеини е около 0,85-1,0 g / kg телесно тегло.
• Протеините в храните трябва да осигуряват 10-15% от общия прием на калории.
• Всеки човек има свои собствени нужди от протеини. Можете да го разберете, като внимателно слушате тялото си, като вземете предвид вкусовите си предпочитания. „Протеинова риза“ е индивидуална за всеки!

Като цяло, приятели, преразгледайте диетата си, особено ако имате ниско ниво на протеин в организма или имате някой от горните симптоми на дефицит на протеин. Въведете протеина в храните в ежедневната си диета.

Ако ядете малко или никаква храна от животински произход, анализирайте дали вашата диета е толкова разнообразна, за да покрие липсата на аминокиселини, които са ограничени в растителните протеини..

И разбира се, не забравяйте, че протеинът трябва да е с високо качество, избирайте добри храни, когато е възможно..

Като цяло, яжте протеини правилно и бъдете красиви и здрави.!

Надявам се, че моята статия ще ви даде някои полезни мисли :-) Или ще добавите нова информация, за която да помисля)