Кои храни съдържат най-много протеини? Правилна маса на протеиновите храни

Поздрави на всички читатели на блогове. Замисляли ли сте се колко протеинова храна е във вашата диета? Мисля, че повечето от вас дори не обръщат внимание на това. Но напразно. В крайна сметка протеините (протеини, полипептиди) са основните градивни елементи за тъканите и мускулите. Тези вещества са чудесни за отслабване. Нека да разгледаме протеините в храната + таблица с богати на полипептиди храни ще бъде дадена по-долу.

За какво е протеинът??

Тези вещества са много важни за нашето тяло. В допълнение към конструкцията, те изпълняват хормонални, регулаторни, защитни функции. Полипептидите съдържат несъществени и незаменими аминокиселини. Незаменимите не могат да бъдат синтезирани от тялото, което означава, че те трябва да дойдат при нас със зеленчуци, месо и зърнени храни. Липсата им води до намаляване на имунитета, влошаване на работоспособността. Паметта, сърцето страда, чернодробната функция се влошава.

Липсата на протеини във вашата диета може да е причина за дискомфорта ви. Съветвам ви непременно да прочетете статията „Каква е ролята на протеините в организма“. Тези вещества не се натрупват при нас. Тялото ги консумира постоянно.

Полипептидите са от растителен и животински произход. Ако получаваме тези вещества с мляко, месо, яйца, морски дарове - те са животни. От бобови растения, зърнени храни, ядки, зеленчуци - зеленчукови. Прочетете повече в статията "списък с продукти на растителни и животински протеини".

Животинските полипептиди се усвояват по-добре. Те са източникът на всички аминокиселини, от които тялото ни се нуждае. И заменяеми, и незаменими. Вярно е, че освен здравословните протеини, месото, млякото, яйцата, рибата съдържа мазнини и холестерол..

Таблица с продукти

И така, къде са нужните ни протеини? Искам да ви дам списък с най-бързо абсорбираните полипептиди. Това ще ви помогне да разнообразите диетата си с правилните храни. Нека започнем с животински протеини. В таблицата обърнете внимание на хранителната стойност (смилаемост). Колкото по-високо е, толкова по-добре ще се усвои протеинът..

Сега нека разгледаме растителните полипептиди. Такава храна практически не съдържа мазнини. Това го прави диетично хранене. Това означава, че ще бъде полезно за отслабване. Важно е да знаете, че растителните протеини не се усвояват напълно. Но от друга страна, те създават илюзията за ситост и притъпяват чувството за глад. Освен това зеленчуците, плодовете, зърнените храни съдържат фибри, което подобрява функционирането на храносмилателния тракт. Вижте нашите здравословни растителни протеини.

Растителните храни са по-нискокалорични от животинските. Затова за отслабване мнозина избират зеленчукова и зърнена диета. Това е погрешно, тъй като зеленчуците, плодовете и зърнените култури имат нисък процент на смилаемост. Следователно те не могат да покрият дневната нужда от протеин. Това се вижда ясно от таблицата. Най-добре да се комбинират животни с растителни протеини.

СВЪРЗАНИ СТАТИИ:

• Каква е разликата между животински и растителен протеин + списък с високо...
• Защо се нуждаем от протеини и каква е неговата роля в човешкото тяло
• Аминокиселини: съдържание в храната и дневната доза за хората

Скорост на усвояване

Това е показател за това как тези вещества се разграждат до аминокиселини и се абсорбират. Скоростта на храносмилането им е различна. Млечните и яйчните полипептиди се усвояват най-бързо. Те са последвани от риба и месо. Растителните протеини се усвояват и усвояват най-бавно.

Всички хранителни полипептиди се оценяват по степента на асимилация. Той също така отразява химическата стойност на продукта - аминокиселинния състав. А също и биологична стойност - степента на храносмилане. Най-пълните протеинови източници са храни с фактор 1.

В същото време биологичната стойност на комбинираното хранене (растително и животинско) е много по-висока, отколкото поотделно. За да подобрите скоростта на усвояване на протеини, комбинирайте двата вида храни. Яйцата се съчетават добре с картофи, пшеница, царевица, боб. Млякото може да се консумира с ръж.

Пълните полипептиди се усвояват и усвояват най-добре. Такива вещества съдържат балансиран набор от аминокиселини. Те включват протеини от яйца, месо и риба, мляко. Повече от 90% от аминокиселините се усвояват и усвояват от животинска храна.

Дефектни протеини - имат небалансиран състав. Възможно е да им липсва една или повече основни аминокиселини. Липсата на поне една аминокиселина затруднява синтеза на протеин на всички останали аминокиселини. Почти всички растителни полипептиди са дефектни. От тях 60-80% от аминокиселините се абсорбират.

Богати на протеини храни за отслабване

Както установихме, животинската храна има висока степен на усвояване на аминокиселини. Въпреки това, яденето само на животински храни може да доведе до запек. Все още е трудно за стомаха. Ето защо е важно да включите и растителните храни в ежедневната си диета. Благодарение на фибрите няма да има застояли процеси в червата.

При отслабване можете да ядете зърнени храни, плодове, зеленчуци. Изисква нискомаслена ферментирала млечна храна, зехтин. Морски дарове, постно месо и постна риба, малко пълнозърнест хляб.

Тъй като полипептидите се усвояват бавно, тялото използва калории, за да ги обработи. Не се получава натрупване на мазнини. Ако диетата се комбинира с упражнения, ефектът ще се увеличи няколко пъти. При отслабване е важно да избирате храни с най-ниско съдържание на мазнини и въглехидрати..

• Варени пилешки гърди или пуйка са отлично диетично ястие. Тушена или варена пъстърва, розова сьомга и други нискомаслени риби. Не забравяйте за нискомаслена извара, яйца.
• От растителни храни на диета, варени зърна, овесени ядки, ориз ще бъдат полезни. Вярно е, препоръчително е да консумирате бобови култури не повече от два или три пъти седмично..
• Натуралните домашни колбаси не са забранени на диетата), както и малко бекон.

Суровите зеленчуци като доматите са особено полезни за отслабване. Този зеленчук съдържа ликопен, който засилва ефекта от протеиновата диета. Също така регулира метаболизма на холестерола, стимулира процесите на храносмилане. Също така нормализира апетита, насърчава изгарянето на мазнини, което означава загуба на тегло..

Дневни надбавки за спорт

Ако отслабвате, спортувайки, дневният ви прием на протеини ще бъде 1 g на kg телесно тегло. Едно и също ежедневно изискване ще бъде без физическа активност. При интензивни тренировки са ви необходими 1,5 - 2,0 g на кг телесно тегло, за да поддържате азотния баланс. Много е важно. Тъй като активните спортни дейности изискват много повече протеини.

За умерено упражнение яжте по три пилешки гърди на ден. При интензивни тренировки все още трябва да добавите няколко яйца, бобови растения, ядки към гърдите. Така че, ако целта не е просто да отслабнете, а да изградите мускули - редовното хранене е задължително. Суроватъчният протеин ще ви помогне тук.

Ако нямате достатъчно протеини, азотният баланс в организма ще бъде нарушен. Това ще доведе до катаболизъм (разрушаване на мускулната тъкан). Както и бавното възстановяване след физическо натоварване. Няма да можете да изградите мускули, издръжливостта ви ще намалее в тренировките.

Ако отслабвате и спортувате, вашата диета трябва да включва:

• пиле без кожа;
• яйчен белтък;
• извара;
• постна риба;
• соя;
• боб;
• ориз;
• фъстък.

Ядките обикновено се използват за закуски. Тъй като те са с високо съдържание на калории, трябва да ядете буквално няколко неща наведнъж. Кои ядки са най-полезни и тяхното съдържание на калории, прочетете тази статия.

Сега знаете къде е протеинът. Не забравяйте да включите богати на протеини храни в диетата си. Когато отслабвате, обърнете внимание и на калориите. Храните, богати на захариди, трябва да бъдат сведени до минимум, но не и напълно изключени.

Включете в диетата си както растителни, така и животински полипептиди. По този начин те ще бъдат по-добре усвоени. Ако моят съвет ви помогна, ще се радвам. Бъдете здрави! И не забравяйте да се абонирате за актуализации на блогове. Чао чао!

Протеинови храни: пълен списък с протеинови храни

Време за четене: 7 минути

Протеиновата храна е необходима за поддържане на здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният „строителен материал“ в тялото, така че той е необходим на всеки човек, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да направи фигурата красива.

Особености на протеиновите храни и нормата в диетата

Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.

Нормата на протеин за съвременен човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Трета от калориите, консумирани от човек, трябва да се набавят от протеинови храни от животински и растителен произход..

В природата няма протеини, които да са идеални за човешкото тяло, но някои видове се усвояват по-пълноценно..

Скорост на усвояване на протеини:

• мляко -1,0;
• соев изолат -1,0;
• яйца -1,0;
• говеждо - 0,92;
• грах - 0,69;
• боб - 0,68;
• овес - 0,57;
• фъстъци - 0,52.

Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменимост. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.

За възрастен само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:

• месо,
• бобови растения,
• ядки,
• яйца,
• черен дроб,
• зърнени храни,
• риба.

Възможни източници на протеин

Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - е по-лесно смилаем след термична обработка.

Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, открити в лещата, фасула и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска абсорбция, така че те не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..

Но животинските продукти съдържат много мазнини, така че те допринасят за отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешки филета, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.

Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..

Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и да не напълнеете, препоръчително е да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на качване на мускулна маса..

Млечни продукти

Млечните продукти отстъпват по концентрация на протеини на месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..

Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.

Птиците, зайците и говедата са идеалното месо с високо съдържание на протеини, ако се приготвят по друг начин, различен от печенето.

Свинското месо е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, остатъците от месото са достатъчно безопасни за включване в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.

Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..

Много аминокиселини се съдържат в рибите и особено в хайвера. Освен това те имат достатъчно полезен фосфор..

Хайверът от евтини рибни сортове, като мойвата, е почти толкова добър, колкото есетрата в полезни свойства. Това е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.

Бобови растения

Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не спортува или не се занимава тежко с физически труд, който яде 100-200 г зърнени храни на ден, да не изпитва дефицит. Ако се изискват повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.

Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този протеин на растителна основа се усвоява по-бързо от млякото или месото.

Зърнени храни

В тази група елдата е „шампионът“ по съдържание на протеини. Зърнените култури са ценни, защото се усвояват добре от организма - с 50-60%.

Същото количество протеин се съдържа в овесените ядки и перления ечемик. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.

Плодове

Плодовете и зеленчуците са на последно място по количество протеин. Те не са протеинова храна, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..

Списък на белтъчните храни

Почти всеки естествен продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но протеинова храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение правят говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява със 100%. Поради високата му усвояемост, специалистите класифицират месото на говедата като протеинова храна.

Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:

Продукт

Съдържание на протеин в%

Твърдо сирене

Каква е целта на яденето на протеинови храни??

Протеиновите храни повече от която и да е друга помагат за поддържането на стройна фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..

Количеството аминокиселини в диетата се увеличава чрез спазване на специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.

Отслабване

За да не се изтощавате от глад и да загубите няколко килограма, е достатъчно да увеличите дела на белтъчните храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада, насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.

Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пиле, риба. Важно е в менюто да има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..

Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месото. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. През останалото време трябва да ядете:

• нискомаслена риба;
• ядки;
• семена;
• боб;
• грах;
• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• яйца без жълтък.

Храните, изброени в списъка, са с високо съдържание на калории, но без тях е невъзможно да отслабнете. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, вместо да унищожава мускулите. Храносмилателната система изразходва много енергия за обработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..

Правила за прием на протеинови храни за отслабване:

• въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото;
• диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
• трябва да се храните на всеки 3 часа;
• с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
• за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
• въглехидратните храни са разрешени само до 14 часа;
• всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.

За сушене

Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..

Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.

Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.

Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде калорична и мастна. Точното количество протеин се получава от морски дарове, морски риби, постно телешко месо.

За качване на мускулна маса

Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин в комбинация със силови тренировки. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..

Всички продукти трябва да съдържат пълни протеини, тоест те трябва да са от животински произход. Растителните протеини (с изключение на соевия изолат) не насърчават мускулната печалба.

Храни с най-много протеини

Всеки, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел за важността на протеините, които често се наричат ​​основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която съответства на реалността. Когато спазвате диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да бъде отчетен от мазнините и въглехидратите - 40%.

Съставянето на балансирано меню изисква да знаете кои храни съдържат най-много протеини, как правилно да се изчисли дневната доза. В допълнение, важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си..

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам за всеки килограм от собственото им тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес зала..

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това важно за човека съединение.

Списък с храни, богати на протеини

10 храни с най-високо съдържание на протеини

• Птици - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
• Месо - 15 до 20 грама
• Риба - 14 до 20 грама
• Морски дарове - 15 до 18 грама
• Бобови растения - 20 до 25 грама
• Ядки - 15 до 30 грама.
• Яйца - 12 грама
• Твърдо сирене - 25 до 27 грама
• Извара - от 14 до 18 грама
• Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Маса с белтъчно месо

Протеини от риба и морски дарове

Млечни протеини

Зърнени храни

Данните, представени в таблиците, са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеини от организма не достига 100%.

Таблица за усвояване на протеини

За да откриете колко протеин навлиза в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

Разпределение на протеини през целия ден

Това се случва по два основни начина:

Първо. Приема разпределението на високо протеинови храни в пет порции, които се ядат през целия ден.

Второ. За закуска и вечеря те ядат 20%, а за обяд - 45% протеини. Останалата част от дневната доза се разпределя с 5% за закуски, след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното е да изберете продукти за себе си, които са по ваш вкус.

Приблизително дневно меню

За закуска можете да поднесете постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, цяло яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обяд перфектни са тофу, пуешко месо, пилешки гърди и наденица, постно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като лека закуска можете да ядете белени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или нещо от бобови растения.

Таблица за съдържание на протеини

В тази таблица продуктите са подредени по категории. Първата колона посочва количеството протеин в храните, втората - мазнините, а третата - съдържанието на калории в храните.

Пилешките яйца са продукт номер едно за спортиста. Съдържанието на протеини в тези храни е доста впечатляващо. В допълнение, белтъкът от яйца се счита за идеален поради своята структура и смилаемост..

Варено месо. Месото е основният източник на животински протеини. От гледна точка на ползите, вареното или приготвено на пара месо е по-здравословно, тъй като в тази форма то съдържа повече хранителни вещества и по-малко вредни мазнини. Сред спортистите най-популярни са пилешките гърди и постното телешко месо. Пилешките гърди са богати на протеини и почти не съдържат нездравословни мазнини.Това е диетичен продукт. Говеждото, от друга страна, съчетава набор от полезни компоненти като цинк и желязо, които са полезни не само за организма като цяло, но също така имат положителен ефект върху производството на тестостерон, който е толкова необходим за спортист и всеки друг човек..

Месо на грил. Месото обикновено се пържи в олио, което добавя допълнителни калории към него. Освен това, в тиган например, цялата мазнина, която се оттича от месото, отново е в контакт с него, което не е много добро от гледна точка на диетата. Отлично решение в тази ситуация е фритюрник, при който месото е перфектно пържено, а наситените мазнини се оттичат в специален резервоар. Отново, съдържанието на калории тук може да бъде различно, в зависимост от това кой метод на пържене използвате. Също така съдържанието на мазнини в пържолите и подобни продукти може да се различава в зависимост от рецептата. Таблицата показва средни стойности.

Варена риба. Рибите, за разлика от месото, съдържат по-малко мазнини и те не са толкова вредни. В същото време рибата съдържа достатъчно количество протеини и други полезни за организма вещества..

Морска храна. Подобно на рибата, морските дарове са богати на протеини и почти не съдържат мазнини. Морските дарове са чудесна храна за спортист.

Пържена риба. Рибата, дори пържена, не съдържа много мазнини. Но отново всичко зависи от подготовката. Ако напълните тигана с половината от маслото, тогава броят на калориите естествено се увеличава..

Хайвер. Хайверът е продукт, от който впоследствие се появява нов жив организъм. И, разбира се, съдържа огромно количество не само протеин, но и всички други жизненоважни компоненти..

Нискомаслени млечни продукти. Когато избирате млечни продукти, трябва да обърнете внимание на% масленост. Мисля, че не се нуждаем от допълнителни мазнини.

Средномаслени млечни продукти.

Мазни млечни продукти. Тези храни е най-добре да се избягват..

Бобови растения. Така наречените зърна също са доста здравословен продукт, въпреки че бобовите растения не съдържат много протеини. Тъй като това е растителен протеин, който по своята структура се различава от животинския и ние също се нуждаем.

Процентът на протеини се основава на сухото тегло на продукта.

Ядки. Ядките са отличен източник на растителни протеини, но са с високо съдържание на калории. Ето защо не трябва да злоупотребявате с ядките..

Каша. Ние не считаме кашата като източник на протеин. Те имат свои собствени предимства. Кашата и зърнените храни са чудесен източник на въглехидрати, за да осигурят на тялото ви енергия за тренировки и изграждане на мускули.

Зеленчуци. По отношение на съдържанието на протеини, разбира се, зеленчуците не могат да се похвалят, че ги имат в правилните количества. Ето защо той е първокласен източник на витамини.

Плодове. Плодовете и зеленчуците са предимно носители на витамини.

Гъби. Пресните гъби, дадени ни от самата природа, са не само вкусни, но и здравословни. Въпреки че съдържанието на протеин в тях също не е високо.

Медът е незаменим продукт за спортист. Това е единственият продукт в света, който съдържа почти цялата периодична таблица..

Хлебни изделия. По-добре е да не консумирате печени изделия в големи количества. Въпреки че не са много богати на мазнини, заради огромното количество въглехидрати.

Други свързани статии:

Информация

Посетителите, които са в групата гости, не могат да оставят коментари за тази публикация.