Създателят на блог за здравословен начин на живот. Студент в Института по физическо възпитание.
В тази статия ще разгледаме по-отблизо основния макронутриент в храненето - протеинът, който изгражда мускулите ни, поддържа целостта на костите и здравето на тялото като цяло..
Какво представляват протеините?
Структура на белтъчната молекула
Протеините са сложни съединения, съставени от по-прости аминокиселини.
Видове протеини
По произход протеините се делят на животински и растителни. По-подробна информация е отразена в таблицата:
| Видове протеини | основни източници |
| Животински произход | Месо, риба, млечни продукти, яйца, морски дарове |
| Растителен произход | Зърнени храни, ядки, зеленчуци, хляб |
Тези два вида се различават по набора от аминокиселини и степента на асимилация. Растителният протеин се счита за по-нисък, тъй като има лош набор от аминокиселини. Поради това е препоръчително да се консумира с животно, за да се осигури пълен аминокиселинен профил..
Функция на протеините в организма
Протеините изпълняват много функции в тялото, от които се разграничават три ключови:
- Функцията за изграждане е да създава нови клетки, мускулен растеж. Аминокиселините, като градивните елементи, са нови структури,
- Защитна функция - протеините на антителата унищожават патогените, попаднали в тялото.
- Енергийната функция се използва изключително рядко. Ако имате неправилен начин на живот, липса на редовно хранене, тогава тялото ще разруши структурите, за да се изхрани. Разграждането на 1 грам протеин освобождава 4 калории.
Списък на белтъчните храни
Храни, класирани по съдържание на протеин на 100 грама:
| Продукт | Количество протеин на 100 грама суров продукт |
| Бобови растения | |
| Зелена леща | 25 грама |
| Боб | 21 грама |
| Грах | 20 грама |
| Ядки | |
| Фъстък | 26 грама |
| Кашу | 25 грама |
| Шам-фъстъци | 20 грама |
| Бадем | 18 грама |
| Лешник | 16 грама |
| орех | 15 грама |
| Бразилски орех | 14 грама |
| Кедрови ядки | 12 грама |
| Слънчогледови семки | |
| Тиквени семена | 24 грама |
| Слънчогледови семки | 21 грама |
| Зърнени храни | |
| Елда | 13 грама |
| Просо | 11 грама |
| Овесена каша | 11 грама |
| Грис | 10 грама |
| Перлен ечемик | 9 грама |
| Царевица | 8 грама |
| Ориз | 7 грама |
| Риба | |
| Риба тон | 24 грама |
| Пъстърва | 21 грама |
| Сьомга | 20 грама |
| Костур | 18 грама |
| Месо | |
| Кокошка | 23 грама |
| Говеждо месо | 19 грама |
| Овнешко | 16 грама |
| Свинско | 14 грама |
| Пилешки яйца | |
| Едно яйце от най-висок клас | 10 грама |
| Едно избрано яйце | 8 грама |
| Едно яйце от първа категория | 7 грама |
| Едно яйце от втора категория | 6 грама |
| Едно яйце от трета категория | 5 грама |
Ежедневен прием на протеини
Колко протеини да ядем на ден - просто ръководство
Тенденцията в съвременното хранене е към повече въглехидрати и мазнини. Много хора пропускат ежедневния си прием на протеини, което може да доведе до здравословни проблеми..
Всички дневни норми са осреднени. По тази тема са проведени много изследвания и са получени средните стойности.
Ако не спортувате, а просто наблюдавате диетата си, правите ежедневна активност, след това консумирайте около 1 грам протеин на кг телесно тегло. При упражнения във фитнеса, у дома и на открито - от 1,2 до 2 грама на кг тегло, в зависимост от честотата на тренировка. Три тренировки на седмица - минимална сума.
Изход
Протеинът е основен компонент в диетата. Следвайте RDA и комбинирайте зеленчуци с животни за по-добра смилаемост.
Не се опитвайте веднага да започнете да ядете колкото се може повече протеин. За начало - започнете да спазвате минималната дневна граница: 1 грам на кг телесно тегло.
Приятели, вашата подкрепа е много важна за нас! Ако имате желание да помогнете на сайта, споделете информация с приятелите си в социалните мрежи.
Балансираният прием на полиненаситени мастни киселини играе огромна роля за сърдечно-съдовото здраве, мозъчната функция и.
Много любители на фитнеса са свикнали да броят калории и да претеглят храната постоянно. Отнема много време.
В тази статия ще разгледаме основния източник на енергия за тялото - въглехидратите. Разходки около тях.
Блог за здравословно хранене
Днес ще се запознаем с протеините. Това е един от трите макронутриента, от които се нуждаем, за да живеем пълноценен живот. Другите две са мазнини и въглехидрати. Можете също така да разберете кои храни съдържат протеини..
Какво представляват протеините? Значение и основни функции в човешкото тяло
Протеини (протеини) - полимери, които са съставени от аминокиселини. Протеините съдържат само 22 аминокиселини. Разнообразните комбинации от 22 аминокиселини създават хиляди различни протеини.
Значението на протеините е голямо. В крайна сметка това е основният строителен материал на всички организми. Сякаш от тухли от протеини са изградени всички тъкани и органи на тялото ви - сърце, черен дроб, бъбреци, панкреас, кръвоносни съдове, мускули, коса, нокти и т.н..
В допълнение, протеините имат и други важни функции:
- Каталитичен. Протеините са основният компонент на всички известни ензими.
- Хормонални. Повечето хормони са протеини.
- Защитни. Липсата на протеин нарушава защитната функция, тъй като имунната система не може да функционира адекватно.
- Транспорт. Протеините участват в транспорта на кислород, въглехидрати, мазнини, някои витамини и микроелементи.
Пълни и дефектни протеини
В процеса на усвояване на протеините от храната те се разграждат до аминокиселини. След това от тези аминокиселини се изграждат необходимите за организма протеини. По този начин за вас е важен не само протеинът, а съставът на аминокиселините..
Аминокиселините се делят на основни и несъществени. Заместителите могат да се синтезират в човешкото тяло. Незаменими, напротив, идват само с храна. Поради тази причина, ако има недостиг на някаква незаменима аминокиселина, няма да се създаде определен протеин, което в крайна сметка ще доведе до определени последици..
Протеините, които съдържат всички необходими аминокиселини в необходимите количества, се наричат пълноценни.
- белтъци;
- черен дроб;
- мляко и млечни продукти (с изключение на заквасена сметана и масло);
- Риба и морски дарове;
- месо, птици;
- соя.
Протеините, които съдържат само някои от незаменимите аминокиселини, се наричат дефектни.
- зърнени храни;
- бобови растения (с изключение на соя);
- ядки и семена;
- зеленчуци.
Какви храни съдържат протеини
Протеиновите храни се класифицират на животински и растителни протеини..
Животинските протеини съдържат всички необходими аминокиселини. Освен това получавате необходимото количество витамини В12 и D, калций, желязо, цинк, омега-3 мастни киселини.
От друга страна, червеното месо например съдържа наситени мазнини, холестерол. Прекомерната консумация на червено месо, според диетолозите, е свързана с повишена смъртност от сърдечно-съдови заболявания и рак. Поради това се препоръчва да се консумира червено месо не повече от три пъти седмично. Сарделките и колбасите са още по-редки.
Независимо от това, във всичко трябва да има мярка! Не е нужно да се отказвате от такива продукти, но не е нужно и да се храните в неограничени количества..
Също така не забравяйте за храни като яйчен белтък и млечни продукти. Това са най-добрите източници на животински протеини по отношение на биологичната стойност..
Протеинът от растителен произход се счита за особено ценен. Причината е, че освен протеини, получавате фибри, витамини и минерали, най-полезните ненаситени мазнини. В същото време си струва да се помни, че е трудно напълно да се заменят животински продукти.
Попълнен е само соевият протеин. Ето защо е по-добре да комбинирате и двете. Идеалното съотношение е 60% животни - 40% зеленчуци.
Списък на храните, съдържащи протеин
Протеини (g) в 100 g продукт
Морска храна
Месни продукти
Яйца
Млечни продукти
Ядки и бобови растения
Зърнени храни
Зеленчуци
Ежедневен прием на протеини
Всички вие постоянно се нуждаете от аминокиселини. Те изпълняват своята функция и се разпадат. Част влиза в кръвта и се използва отново, а другата част се изхвърля.
Протеинът е жизненоважен. Следователно всеки възрастен трябва да консумира поне 40-50 g протеин на ден..
Всъщност 40-50 г е минималният прием, от който се нуждаете за живота си.
Вашите нужди зависят от съдържанието на калории. Съдържанието на калории от своя страна зависи от пола, теглото, възрастта, физическата активност. След като изчислите индивидуалното си съдържание на калории и като вземете предвид, че 1 g протеин има съдържание на калории 4 kcal, вашата норма се изчислява. Следователно да се твърди, че всеки човек се нуждае от 1, - 1,5 или 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден е погрешно..
Приблизителната дневна норма е показана в таблицата по-долу в грамове.
Например, изчисленията са извършени за мъж и жена на 30 години, среден ръст с ниска активност.
В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки на седмица).
В зависимост от вашето тегло и пол, можете да използвате данните от таблицата като основа за вашата диета. Повтарям, цифрата е приблизителна. Такива изчисления се извършват по определени формули, според вашата възраст, ръст, тегло, активност и вашите цели..
| 50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
| Мъже | ||||||
| Отслабване | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Поддържане на теглото | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Нарастване на мускулите | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Жени | ||||||
| Отслабване | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Поддържане на теглото | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Нарастване на мускулите | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Тук имаме предвид не само животински, но и растителен протеин. Така че, помислете не само за месо, яйца, но и за хляб, млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци, плодове и др. Ето защо, каквито и да са вашите цели, най-вероятно няма да се налага да полагате огромни усилия, за да постигнете нормата си.
Когато нуждата от протеин се увеличи
- С увеличаване на физическата активност (упорита работа, упражнения за увеличаване на мускулната маса и др.).
- По време на заболяване и по време на възстановителния период, както и по време на стрес.
- По време на интензивен растеж и развитие.
- По време на бременност и кърмене.
- През студения сезон.
Когато нуждата от протеин намалява
- През топлия сезон.
- С възрастта. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко протеини му трябват.
Признаци на недостиг на протеин
- Умора, слабост, умора.
- Намален мускулен обем.
- Забавяне на растежа при деца.
- Суха, отпусната кожа.
- Суха, скучна, чуплива коса.
- Намалена резистентност към различни инфекции.
- Анемия.
- Оток.
- Дисфункция на телесните системи: сърдечно-съдова, нервна, кръвоносна, стомашно-чревен тракт и др..
Причини за дефицит
- Липса на протеини в храната.
- Дисбаланс в диетата поради хранене само с растителна храна, гладуване или вегетарианство. Можете да ядете протеинови храни, без да получавате пълния набор от незаменими аминокиселини.
- Стомашно-чревни заболявания.
- Малабсорбция.
- Недостиг на хормон.
Излишък на протеини в организма
Хроничният висок прием на протеини може да причини:
- стомашно-чревни, бъбречни и съдови нарушения;
- намаляване на естествения имунитет, което води до инфекциозни заболявания;
- рисков фактор за онкологията.
Вегетарианство и протеини
Всеки човек самостоятелно прави избор как и какво да яде. През последните години вегетарианството набира популярност. Все по-често поради морални и етични убеждения хората отказват месо или дори животинска храна като цяло..
Ако говорим за здраве, то вегетарианството през годините води до остър дефицит на много витамини и минерали. На първо място, това се отнася за веганите, които напълно отказват животинска храна..
Те трябва да планират диетата си много внимателно, за да си осигурят необходимото количество незаменими аминокиселини. С правилния подход можете да замените животински протеин с растителен протеин.
Например зърнените култури са с ниско съдържание на аминокиселина лизин и високо съдържание на аминокиселина метионин. Фасулът, от друга страна, има високо съдържание на лизин и ниско съдържание на метионин. Затова използвайте и двете редовно. Макар и не непременно в едно хранене.
Препоръчва ви се да консумирате разнообразни растителни храни: зърнени храни, бобови растения (боб, леща, грах и нахут), ядки, семена, броколи и др..
Протеинова диета за отслабване
Този тип диети са популярни и са се доказали като ефективни..
Много диети за отслабване се основават на принципите на протеиновото хранене. Например диетата на Дюкан, Кремълската диета и т.н..
Сред предимствата на такива диети са:
- бърза загуба на тегло;
- отслабване без глад, вие винаги сте сити;
- няма нужда да броите калории и да ограничавате порциите.
В същото време има и недостатъци:
- излишъкът от протеини в диетата увеличава натоварването на всички органи и системи на тялото, което може да доведе до сериозни последици.
Заключение
Протеините са живот. Тяхната роля трудно може да бъде надценена. Те поддържат еластичността на кожата, отговарят за здравето на косата и ноктите, помагат за поддържане на тялото в добра форма, т.е.правят ви здрави и красиви.
Във всичко обаче трябва да има баланс. Излишъкът от протеини е толкова опасен, колкото и липсата.
По отношение на пропорциите, протеините трябва да представляват около 35% от калориите ви, 40% за въглехидратите и 25% за мазнините..
Протеини, мазнини и въглехидрати. Как да изчислим дневната ставка
Светлана Дербенева, кандидат на медицинските науки, водещ изследовател във Федералния изследователски център за хранене и биотехнологии, казва:
- Някога формулата на протеини-мазнини-въглехидрати (BJU) - 1: 1: 4 се смяташе за идеална. Днес експертите са стигнали до извода, че няма универсално съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини в диетата, подходящо за всички..
Формулата на BJU трябва постоянно да се коригира в зависимост от възрастта, здравословното състояние и нуждите на човек, както и неговата активност.
Единственото постоянно изискване е и трите компонента да присъстват в диетата. Отказът от един от тях е изпълнен с големи здравословни проблеми..
Протеин
Протеин (протеин) в превод от гръцки означава "първо, най-важно". Това е основният материал, от който са изградени всички клетки и тъкани на нашето тяло..
Липсата на протеини в диетата води до нарушаване на всички жизнени функции. Мускулите стават отпуснати, кожата се набръчква, работата на жлезите с вътрешна секреция се нарушава, хормоналният фон се променя, устойчивостта на организма към вируси и инфекции намалява.
Добро или лошо?
Разделянето на протеините на вредни и полезни не е съвсем правилно. Протеинът може да бъде недвусмислено вреден само в случай на индивидуална непоносимост. Тъй като именно протеините предизвикват каскадата от алергични реакции в организма, дори и най-полезният протеин ще бъде вреден за човека, при когото причинява алергии. В други случаи е по-правилно да се говори за протеини, които са повече или по-малко полезни..
Стойността на протеина определя неговия състав. Всички протеини (а те са повече от хиляда) се състоят от дълга верига от аминокиселини, които се разделят на незаменими (постъпващи в организма само с храна) и несъществени (те могат да се синтезират в организма). Колкото повече незаменими аминокиселини съдържа протеинът, толкова по-ценен е той.
Максималното количество незаменими аминокиселини се съдържа в протеините от мляко, яйца, месо, риба и соя. Растителните протеини се считат за по-малко ценни. Те обаче имат друга заслуга. Животинските протеини влизат в тялото в комбинация с не всички полезни животински мазнини. В растителните храни няма мазнини. Затова диетолозите смятат, че една трета от всички протеини в диетата трябва да са от растителен произход..
Смята се, че възрастен, чиято работа не включва сериозна физическа активност, се нуждае от 1 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. В случай на бъбречно заболяване, придружено от нарушена функция, скоростта на прием на протеин се намалява до 0,6-0,8 g на kg телесно тегло на ден. За професионалните спортисти степента на прием на протеини е по-висока - 1,3-1,6 g на kg телесно тегло на ден и дори повече, в зависимост от спорта и спортния период.
Нежелателно е тази норма да се надвишава..
Мазнините се считат за основната тайна на женската привлекателност, тъй като само с тяхна помощ тялото може да усвои някои жизненоважни витамини - A, D, E и K (те се наричат мастноразтворими, тъй като се разтварят само в мастното вещество). Тези витамини са отговорни не само за здравето, но и за състоянието на кожата, косата и ноктите..
Наситени или ненаситени?
Здравословните ненаситени мазнини (като зехтин, ядки, авокадо и риба), от друга страна, предпазват сърцето, като понижават лошия холестерол и повишават добрия холестерол. Най-ценният компонент на ненаситените мазнини е омега-3 и омега-6 ненаситените мастни киселини. Рекордьорите по тяхното съдържание са риба и зехтин. Те се противопоставят на образуването на кръвни съсиреци и холестеролни плаки, подобряват мозъчната функция, укрепват паметта и имунитета. Някои проучвания показват, че консумацията на тези киселини може да намали риска от сърдечни заболявания с 35% и шанса да умре от инфаркт с 50%. Нормата на консумация на мазнини за човек, който е доволен от своята фигура, е 0,8-1 g на 1 kg телесно тегло на ден.
Въглехидрати
Всички знаят, че въглехидратите са враг на фигурата. Ето защо, веднага щом има спешна нужда да отслабнете, първото нещо, което трябва да направите, обикновено е да откажете въглехидратите. И правят сериозна грешка. При продължителна липса на въглехидрати тялото не може напълно да изгаря мазнините, поради което в него се образуват метаболитни странични продукти - кетони. Натрупвайки се в кръв и урина, те причиняват неприятно състояние - кетоза, симптомите на която са летаргия, умора, раздразнителност и намалена работоспособност. Ето защо диетата без въглехидрати се счита за една от най-трудните за организма..
Неслучайно въглехидратите са включени в триадата от основни хранителни вещества: те осигуряват на тялото енергия, подхранват мозъка и са отговорни за чувството за ситост. Основното нещо е да ядете правилните въглехидрати..
Тези органични съединения имат различна структура..
Обикновено или сложно?
Прости (смилаеми) въглехидрати, които също се наричат бързи въглехидрати заради способността им незабавно да повишават нивата на кръвната захар. Тялото може да потуши този прилив само по един начин - като превърне захарта в мастни натрупвания. Освен това са необходими големи количества инсулин за преработка на големи количества захар. Яденето на бързи въглехидрати износва панкреаса, така че количеството им в диетата е най-добре да бъде сведено до минимум..
Сложните въглехидрати, които са съставени от стотици различни елементи, са друг въпрос. Те отделят енергия постепенно, осигурявайки дългосрочно ситост. Такива въглехидрати на ден трябва да се консумират най-малко 50-55% от общия брой калории - 3 g на килограм тегло. И ако човек се занимава с физически труд или се занимава активно със спорт, тогава скоростта на консумация на въглехидрати трябва да се увеличи в размер на 5-6 g на килограм тегло.
Сложните въглехидрати се съдържат в зеленчуците, плодовете, зърнените храни и пълнозърнестите хлябове. Бързи въглехидрати - печени продукти и сладкиши.
Как да разберете вашата норма?
Няма универсални хранителни стандарти. Всички числа, които се дават в учебниците по хранене и в книгите за здравословно хранене, са средни данни. На практика дневната потребност от протеини, мазнини и въглехидрати варира в зависимост от нивото на активност на човек, неговата цел, тип тяло, наличието на заболявания, които засягат метаболизма, региона на пребиваване и т.н..
Приемът на калории може да се изчисли, като се използва формулата на Харис-Бенедикт, която показа, че броят на калориите, от които човек се нуждае всеки ден, зависи от основния метаболизъм (BMR) и активния метаболизъм (AMR).
Изчисляваме колко калории на ден имате нужда
1. Изчисляваме основния метаболизъм (BMR) по формулата
BMR = 447.593 + (9.247 • тегло в кг) + (3.098 • височина в см) - (4.330 • възраст в години)
BMR = 88.362 + (13.397 • тегло в кг) + (4.799 • височина в см) - (5.677 • възраст в години)
2. Изчислете активния си метаболизъм (AMR). Зависи от начина на живот, който човек води: Заседнал начин на живот - 1.2
Умерена активност (лека физическа активност или занимания 1-3 пъти седмично) - 1 375
Средна активност (класове 3-5 пъти седмично) - 1,55
Висока активност (интензивни натоварвания, занимания 6-7 пъти седмично) - 1.725
3. Умножете числата от 1 и 2 - това е вашият прием на калории на ден
Среднодневни човешки енергийни разходи (kcal / ден) = BMR • AMR
Какви храни съдържат протеини
Какво е протеин, защо е необходим, каква е дневната му доза за деца и възрастни, мъже и жени, здрави и болни? Какви храни съдържат протеини?
Какво е протеин? Дневна ставка
Протеините (наричани още протеини) са органични вещества, състоящи се от аминокиселини и осигуряващи нормалния ход на всички жизнени процеси в организма. Без протеини е невъзможно да си представим метаболизма, растежа и развитието на клетките, тъканите, органите, мускулната работа, нормалния имунитет, умствената дейност и физическото представяне, израстването, размножаването....
Според Световната здравна организация (СЗО) минималната нужда от протеини за човешкото тяло е 0,45 - 0,57 g / kg телесно тегло. Това е границата, под която започва протеиновото гладуване. Що се отнася до оптималното количество протеин, необходимо за поддържане на нормално здравословно състояние, тази цифра ще бъде на ниво 0,75 - 0,85 g / kg телесно тегло. При малките деца тези цифри ще бъдат много по-високи - до 2-3 г / кг телесно тегло. С напредването на възрастта количеството консумиран протеин постепенно намалява.
Ежедневен прием на протеин за възрастни
Колко протеин трябва да се консумира, без да се навреди на здравето в грамове (мъже и жени)
с телесно тегло 50 кг - 37,5 г протеин на ден
Както можете да видите, препоръчителните норми на прием на протеини са доста малки, но според диетолозите това количество е напълно достатъчно за нормалното функциониране на всички органи и системи на тялото. Освен това дори тази скорост може да бъде намалена, ако тялото е достатъчно снабдено с енергия (калории) поради приема на мазнини и въглехидрати с храната..
Но излишъкът от протеинови продукти в диетата изобщо не е добре дошъл, тъй като причинява многобройни проблеми със здравето и благосъстоянието. Този неблагоприятен ефект е най-силно изразен при прекомерна консумация на животински протеини и на първо място месо и месни продукти. Като цяло оптималното съотношение на растителни и животински протеини в диетата ще бъде около 50/50 процента. И е важно да запомните, че животинските протеини се съдържат не само в месото, но и в рибата, яйцата, млякото, сиренето, изварата..
Между другото, усвояемостта на растителните протеини далеч не е идеална, поради което за вегетарианците дневната им доза трябва да се увеличи с около 10-15%. Е, като цяло напълно изоставянето на месо, мляко или яйца няма да работи, защото тези продукти съдържат всички незаменими аминокиселини в оптимални количества, за разлика от растителните източници на протеини.
Съдържание на протеин в храната
Какви храни съдържат достатъчно растителни и животински протеини? Поглеждаме към таблицата:
Храни Съдържание на протеин на 100 g
Месо, яйца
Агне 21-24
Постно телешко месо 20
Говеждо (кайма) 23
Турция (постно) 24
Заек, заек 24
Пиле (без кожа) 20-25
Агнешко, говеждо, свински черен дроб 17-19
Говеждо, свински бъбреци 12-14
Дебело свинско месо 19
Свинско с ниско съдържание на мазнини 25
Телешко месо 20-22
Патица 17
Сърце от агнешко, говеждо, свинско 14-15
Наденички 10-20
Телешки език 16
Пълно яйце (100 g) 12
Яйце, жълтък (1бр.) 2.7
Яйце, протеин (1 бр.) 3.6
Риба и морски дарове
Розова сьомга 21
Хайвер от сьомга 27
Филе от калмари) 18.0
Камбала 18.2
Шаран 19.9
Раци, скариди 18-20
Bream 21
Полок 17
Костур 20
Есетра 16.5
Черен дроб на треска 24
Херинга 15.5
Сьомга 16.3
Пушена сьомга 25.4
Скумрия 18
Сафрид 18.5
Сом 17
Щука 21
Треска 17
Пушена треска 23.5
Риба тон 23
Змиорка 17
Хек 16.6
Щука 18
Мляко и млечни продукти
Бринза 18
Кефир (кисело мляко) 0,1-1% 3
Мляко 1,5-5% 3
Мътеница 3.3
Крем 2.8
Заквасена сметана 1.5
Твърди сирена (средно) 25-35
Топено сирене 20
Извара 14-18
Зърнени храни, бобови растения, ядки
Елда 12
Овесени ядки 11
Фигура 7
Грах 20
Фасул 21
Соя 34
Фъстъци 26-29
Орехи 15
Слънчогледови семки 20
Използвайки данните в таблицата и знаейки приблизителните нужди от протеини, можете да създадете правилна диета и да поддържате добро здраве и висока производителност в продължение на много години..
Протеин
Протеинът е основен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от него, тя е част от всички тъкани и органи. Освен това специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в живия организъм..
Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. А в случай на излишен протеин, черният дроб „благоразумно“ превръща протеина в мазнини, които се съхраняват в резерв в тялото (как да се отървем от такива мазнини?).
Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал и 9 от тях могат да бъдат получени само от храна.
В процеса на усвояване от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на тялото.
Храни, богати на протеини:
Посочено приблизително количество в 100 g продукт
| + Още 40 храни, богати на протеини (посочен е броят грамове на 100 g от продукта): | ||||||||||
| Турция | 21.6 | Камбала | 18.9 | Бринза | 17.9 | Варена наденица | 12.1 | |||
| Пилешко краче | 21.3 | Телешко | 19.7 | Херинга | 17.7 | Просо | 12.0 | |||
| Заешко месо | 21.2 | Говеждо месо | 18.9 | Телешки черен дроб | 17.4 | Овесена каша | 11.9 | |||
| Розова сьомга | 21. | Свински черен дроб | 18.8 | Свински бъбреци | 16.4 | Мазно свинско месо | 11.4 | |||
| Скариди | 20.9 | Агнешки черен дроб | 18,7 | Лешник | 16.1 | Пшеничен хляб | 7,7 | |||
| Пилета | 20.8 | Пилета | 18,7 | Полок | 15.9 | Печени изделия с масло | 7.6 | |||
| Сьомга | 20.8 | Бадем | 18.6 | Сърце | 15 | Оризова каша | 7 | |||
| Слънчогледово семе | 20.7 | Калмари | 18. | орех | 13.8 | ръжен хляб | 4.7 | |||
| Saury малък | 20.4 | Скумрия | 18. | Докторски кнедли | 13,7 | Кефир с ниско съдържание на мазнини | 3 | |||
| Овнешко | 20. | Нискомаслено извара | 18. | Елда несмляна | 12.6 | Мляко | 2.8 | |||
Ежедневна нужда от протеин
Препоръчителната нужда от протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този показател може да бъде намерен в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. В този случай действителното тегло на човек не се взема предвид поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..
Според правилата на диетологията, протеиновата храна трябва да съставлява около 15% от общото съдържание на калории в ежедневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човек, както и от здравословното му състояние.
Потребностите от протеини се увеличават:
- По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
- По време на работа, изискваща силен физически стрес.
- През студения сезон, когато тялото изразходва повече енергия за отопление.
- По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
- По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.
Нуждите от протеини са намалени:
- През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в тялото, които се случват при излагане на топлина.
- С възрастта. В напреднала възраст обновяването на тялото става по-бавно, така че се изискват по-малко протеини.
- За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..
Асимилация на протеини
Когато човек консумира въглехидрати, процесът на тяхното храносмилане започва, докато е в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като обаче протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно смилаеми. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеини в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват яйчен протеин, както и протеин, съдържащ се в ферментирали млечни продукти, като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..
Според теорията за разделената храна, протеиновите храни се съчетават добре с различни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..
Тъй като протеиновата храна в тялото се задържа много по-дълго от тази на въглехидратната храна, чувството за ситост след ядене на протеини продължава много по-дълго.
Полезни свойства на протеина и неговото въздействие върху организма
Протеините имат различни функции в тялото, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеините-катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Съществуват и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела към различни заболявания. Освен това протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..
Взаимодействие със съществени елементи
Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също взаимодейства в тялото ни. Протеините, като част от цялостната екосистема, взаимодействат с други елементи на тялото ни - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, освен простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..
Що се отнася до витамините, за всеки консумиран грам протеин трябва да консумирате 1 мг витамин С. При липса на витамин С ще се абсорбира само онова количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.
Опасни свойства на протеините и предупреждения
Признаци за липса на протеини в организма
- Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
- Намалено либидо. Медицински изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
- Ниска устойчивост на различни инфекции.
- Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, червата, панкреаса, метаболитните процеси.
- Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.
Признаци на излишък на протеин в организма
- Крехкостта на костната система в резултат на подкисляване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
- Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до отоци и нарушено храносмилане на витамини.
- Развитието на подагра, която в старите времена е била наричана „болестта на богатите хора“, също е пряко следствие от излишния протеин в организма..
- Наднорменото тегло може да се дължи и на прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за тялото в мастна тъкан.
- Според някои научни източници ракът на дебелото черво може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната..
Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в организма
Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.
Възраст. Известно е, че в детството количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е над 2 пъти по-голямо от необходимостта от протеин на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.
Физически труд и професионални спортове. За да поддържат тонуса и работоспособността си, спортистите и хората, занимаващи се с интензивен физически труд, се нуждаят от двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото.
Протеинова храна за здраве
Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно тези аминокиселини са особено необходими на нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.
В съвременната диетология съществува такова понятие като пълноценен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички основни аминокиселини, се нарича пълноценен протеин, непълният протеин е храна, съдържаща само няколко от основните незаменими аминокиселини.
Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златния стандарт за пълноценен протеин..
Дефектният протеин най-често се среща в ядките, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.
Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектен протеин с пълноценни протеини в едно хранене, можете да постигнете максимално усвояване на дефектния протеин. За целта е достатъчно да включите в диетата си само малко количество животински продукти и ползите за организма ще бъдат значителни..
Протеин и вегетарианство
Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно са изключили месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.
За да не се чувства тялото обаче лишено, е необходим пълен заместител на рибата и месото. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които напълно са изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, за да не страда тялото от липса на протеини. Това важи особено за бързо развиващия се детски организъм, който при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..
Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителния протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени култури; гъби-ядки; бобови растения - зърнени култури; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.
Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..
Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата „шампион“ по съдържание на протеин отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълноценен протеин. Японската мисо супа, соевото месо и соевият сос далеч не са всички деликатеси, приготвени от този удивителен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектен протеин.
Авокадото е сравнимо по съдържание на протеин с прясно краве мляко (съдържа около 14% протеин). Освен това плодовете съдържат омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи допълват нашия далеч не пълен списък с храни, богати на растителен протеин..
Протеини в борбата за стройност и красота
За тези, които искат да останат винаги във форма и красива, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен режим преди и след тренировки:
- 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинова храна един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
- 2 За придобиване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
- 3 Ако целта на тренировката е да придобие хармония и грация, без да се изгражда мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини 5 часа преди тренировка. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди клас.
- 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в организма. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват чувството за ситост за дълго време и това е отлична профилактика на тежките нощни ястия..
- 5 Красивата кожа, буйната и лъскава коса, здравите нокти са резултат от активността на достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и минерали.
Събрахме най-важните точки за катериците в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница: