Време за четене: 7 минути
Протеиновата храна е необходима за поддържане на здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният „строителен материал“ в тялото, така че той е необходим на всеки човек, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да направи фигурата красива.
Особености на протеиновите храни и нормата в диетата
Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.
Нормата на протеин за съвременен човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Трета от калориите, консумирани от човек, трябва да се набавят от протеинови храни от животински и растителен произход..
В природата няма протеини, които да са идеални за човешкото тяло, но някои видове се усвояват по-пълноценно..
Скорост на усвояване на протеини:
- мляко -1,0;
- соев изолат -1,0;
- яйца -1,0;
- говеждо - 0,92;
- грах - 0,69;
- боб - 0,68;
- овес - 0,57;
- фъстъци - 0,52.
Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменимост. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.
За възрастен само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:
- месо,
- бобови растения,
- ядки,
- яйца,
- черен дроб,
- зърнени храни,
- риба.
Възможни източници на протеин
Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - е по-лесно смилаем след термична обработка.
Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, открити в лещата, фасула и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска абсорбция, така че те не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..
Но животинските продукти съдържат много мазнини, така че те допринасят за отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешки филета, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.
Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..
Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и да не напълнеете, препоръчително е да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на качване на мускулна маса..
Млечни продукти
Млечните продукти отстъпват по концентрация на протеини на месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..
Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.
Птиците, зайците и говедата са идеалното месо с високо съдържание на протеини, ако се приготвят по друг начин, различен от печенето.
Свинското месо е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, остатъците от месото са достатъчно безопасни за включване в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.
Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..
Много аминокиселини се съдържат в рибите и особено в хайвера. Освен това те имат достатъчно полезен фосфор..
Хайверът от евтини рибни сортове, като мойвата, е почти толкова добър, колкото есетрата в полезни свойства. Това е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.
Бобови растения
Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не спортува или не се занимава тежко с физически труд, който яде 100-200 г зърнени храни на ден, да не изпитва дефицит. Ако се изискват повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.
Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този протеин на растителна основа се усвоява по-бързо от млякото или месото.
Зърнени храни
В тази група елдата е „шампионът“ по съдържание на протеини. Зърнените култури са ценни, защото се усвояват добре от организма - с 50-60%.
Същото количество протеин се съдържа в овесените ядки и перления ечемик. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.
Плодове
Плодовете и зеленчуците са на последно място по количество протеин. Те не са протеинова храна, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..
Списък на белтъчните храни
Почти всеки естествен продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но протеинова храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение правят говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява със 100%. Поради високата му усвояемост, специалистите класифицират месото на говедата като протеинова храна.
Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:
Продукт
Съдържание на протеин в%
Твърдо сирене
Каква е целта на яденето на протеинови храни??
Протеиновите храни повече от която и да е друга помагат за поддържането на стройна фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..
Количеството аминокиселини в диетата се увеличава чрез спазване на специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.
Отслабване
За да не се изтощавате от глад и да загубите няколко килограма, е достатъчно да увеличите дела на белтъчните храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада, насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.
Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пиле, риба. Важно е в менюто да има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..
Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месото. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. През останалото време трябва да ядете:
- нискомаслена риба;
- ядки;
- семена;
- боб;
- грах;
- млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
- яйца без жълтък.
Храните, изброени в списъка, са с високо съдържание на калории, но без тях е невъзможно да отслабнете. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, вместо да унищожава мускулите. Храносмилателната система изразходва много енергия за обработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..
Правила за прием на протеинови храни за отслабване:
- въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото;
- диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
- трябва да се храните на всеки 3 часа;
- с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
- за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
- въглехидратните храни са разрешени само до 14 часа;
- всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.
За сушене
Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..
Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.
Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.
Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде калорична и мастна. Точното количество протеин се получава от морски дарове, морски риби, постно телешко месо.
За качване на мускулна маса
Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин в комбинация със силови тренировки. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..
Всички продукти трябва да съдържат пълни протеини, тоест те трябва да са от животински произход. Растителните протеини (с изключение на соевия изолат) не насърчават мускулната печалба.
Таблица за съдържание на протеини
В тази таблица продуктите са подредени по категории. Първата колона посочва количеството протеин в храните, втората - мазнините, а третата - съдържанието на калории в храните.
Пилешките яйца са продукт номер едно за спортиста. Съдържанието на протеини в тези храни е доста впечатляващо. В допълнение, белтъкът от яйца се счита за идеален поради своята структура и смилаемост..
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Яйце с жълтък / без жълтък | 6 / 3.5 | 80/15 |
Варено месо. Месото е основният източник на животински протеини. От гледна точка на ползите, вареното или приготвено на пара месо е по-здравословно, тъй като в тази форма то съдържа повече хранителни вещества и по-малко вредни мазнини. Сред спортистите най-популярни са пилешките гърди и постното телешко месо. Пилешките гърди са богати на протеини и почти не съдържат нездравословни мазнини.Това е диетичен продукт. Говеждото, от друга страна, съчетава набор от полезни компоненти като цинк и желязо, които са полезни не само за организма като цяло, но също така имат положителен ефект върху производството на тестостерон, който е толкова необходим за спортист и всеки друг човек..
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Телешко | 30.7 | 0.9 | 130 |
| Кура | 25.2 | 7.4 | 170 |
| Турция | 25.3 | 10.4 | 197 |
| Заек | 24.6 | 7,7 | 175 |
| Говеждо месо | 28.6 | 6.2 | 170 |
| Свинско | 20. | 24.2 | 298 |
| Овнешко | 22. | 17.2 | 243 |
Месо на грил. Месото обикновено се пържи в олио, което добавя допълнителни калории към него. Освен това, в тиган например, цялата мазнина, която се оттича от месото, отново е в контакт с него, което не е много добро от гледна точка на диетата. Отлично решение в тази ситуация е фритюрник, при който месото е перфектно пържено, а наситените мазнини се оттичат в специален резервоар. Отново, съдържанието на калории тук може да бъде различно, в зависимост от това кой метод на пържене използвате. Също така съдържанието на мазнини в пържолите и подобни продукти може да се различава в зависимост от рецептата. Таблицата показва средни стойности.
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Говеждо месо | 28.8 | 16.8 | 254 |
| Пържола | 24.9 | единадесет | 214 |
| Телешко строганов | 17.9 | 14.3 | 228 |
| Телешки черен дроб | 23.1 | 10.2 | 227 |
| Кура | 26.9 | единадесет | 207 |
| Турция | 26.2 | 13.6 | 226 |
| Свинско | 23.1 | 30.9 | 375 |
Варена риба. Рибите, за разлика от месото, съдържат по-малко мазнини и те не са толкова вредни. В същото време рибата съдържа достатъчно количество протеини и други полезни за организма вещества..
| Продукт на 100 g. | Катерица | Мазнини | Съдържание на калории |
| Розова сьомга | 23.1 | 7.9 | 163 |
| Камбала | 17.9 | 3.4 | 104 |
| Полок | 17.7 | 1 | 78 |
| Костур | 20.1 | 3.7 | 111 |
| Зандър | 21.4 | 1.4 | 98 |
| Треска | 18.1 | 0.7 | 79 |
| Хек | 18.5 | 2,3 | 95 |
| Щука | 21.4 | 1.4 | 98 |
Морска храна. Подобно на рибата, морските дарове са богати на протеини и почти не съдържат мазнини. Морските дарове са чудесна храна за спортист.
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Калмари (филе) | деветнадесет | 2.1 | 76 |
| Раци | 18.6 | 1,2 | 85 |
| Скариди | 18.1 | 1.1 | 83 |
Пържена риба. Рибата, дори пържена, не съдържа много мазнини. Но отново всичко зависи от подготовката. Ако напълните тигана с половината от маслото, тогава броят на калориите естествено се увеличава..
| Продукт на 100 g. | Катерица | Мазнини | Съдържание на калории |
| Камбала | 18.6 | 8.5 | 166 |
| Шаран | 18.9 | 11.2 | 191 |
| Полок | 15.9 | 5.2 | 127 |
| Костур | 21.1 | 9.8 | 187 |
| Зандър | 17.9 | 5.3 | 138 |
| Треска | 15,8 | пет | 123 |
| Хек | 16.3 | 6.5 | 135 |
| Щука | 17.8 | 5.9 | 138 |
Хайвер. Хайверът е продукт, от който впоследствие се появява нов жив организъм. И, разбира се, съдържа огромно количество не само протеин, но и всички други жизненоважни компоненти..
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Червен хайвер | 31.7 | 13.8 | 251 |
| Черен хайвер | 28.7 | 9.8 | 205 |
| Хайвер от минтай | 28.4 | 1.8 | 131 |
Нискомаслени млечни продукти. Когато избирате млечни продукти, трябва да обърнете внимание на% масленост. Мисля, че не се нуждаем от допълнителни мазнини.
| Продукт на 100 g. | Катерица | Мазнини | Цветно съдържание |
| Обезмаслено мляко. | 3 | 0,05 | 31 |
| Кефирна мазнина. | 4,3 | 1 | 49 |
| Кисело мляко 1,5% масленост | пет | 1.5 | 51 |
| Нискомаслено извара. | 18. | 0.6 | 88 |
| Сирене: намалени мазнини. | 25-30 | 190-255 |
Средномаслени млечни продукти.
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Цветно съдържание |
| Мляко 3,2% мазнини | 3 | 3.2 | 58 |
| Кефирна мазнина. | 3 | 3.3 | 56 |
| Дръзка извара | 16.7 | девет | 55 |
| Палачинки с ниско съдържание на мазнини. извара | 19.1 | 3.2 | 160 |
| Полумаслени сладкиши със сирене. извара | 17.7 | 11.4 | 223 |
| Гювеч с ниско съдържание на мазнини. извара | 17.7 | 4,3 | 171 |
| Полумаслено гювече. извара | 16.5 | 11.8 | 232 |
Мазни млечни продукти. Тези храни е най-добре да се избягват..
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Цветно съдържание |
| Мляко 6% мазнини. | 3 | 7 | 85 |
| Крем 10% мазнини. | 3 | 10.1 | 119 |
| Дебела извара. 18% | четиринадесет | 18.2 | 231 |
| Сирене и извара. маси | 7.2 | 23.2 | 340 |
| Очно сирене. | 8.5 | 27.9 | 408 |
| Кондензирано мляко без захар (7,5%) | 7 | 8.5 | 141 |
Бобови растения. Така наречените зърна също са доста здравословен продукт, въпреки че бобовите растения не съдържат много протеини. Тъй като това е растителен протеин, който по своята структура се различава от животинския и ние също се нуждаем.
Процентът на протеини се основава на сухото тегло на продукта.
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Боб | 23. | 0,3 | |
| Зелен грах | 22.5 | 0.2 | |
| Соя | 40-50 (в зависимост от сорта) | 6,8 g (прясна зелена соя) | 147 |
Ядки. Ядките са отличен източник на растителни протеини, но са с високо съдържание на калории. Ето защо не трябва да злоупотребявате с ядките..
| Продукт на 100 g. | Катерица | Мазнини | Съдържание на калории |
| Бадем | 18,7 | 57.8 | 650 |
| Кашу | 25.3 | 53.7 | 634 |
| Лешник | 16.2 | 67 | 708 |
| Орехи | 15.7 | 62.1 | 701 |
| Фъстък | 26.4 | 4,3 | 552 |
| Шам-фъстъци | 20.6 | 48,61 | 611 |
| Кестенова треска. | 3.3 | 2,3 | 183 |
| Кокосови ядки | 3.5 | 33.6 | 381 |
| Тиквени семена | 24.6 | 46.1 | 581 |
| Слънчогледови семки | 23.1 | 49.6 | 611 |
| кедрови ядки | 12.1 | 61.1 | 630 |
Каша. Ние не считаме кашата като източник на протеин. Те имат свои собствени предимства. Кашата и зърнените храни са чудесен източник на въглехидрати, за да осигурят на тялото ви енергия за тренировки и изграждане на мускули.
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Оризова каша на вода, вискозна | 1.5 | 0,1 | 78 |
| Разхлабена каша от елда | 6 | 1.7 | 163 |
| Елда каша на вода е вискозна | 3.3 | 3 | 90 |
| Разхлабена каша от просо | 4.8 | 1,2 | 135 |
| Просо каша на водата е вискозна | 3.1 | 0.8 | 90 |
| Овесена каша от „Херкулес“ върху вискозна вода | 3 | 1.4 | 84 |
| Каша от перлен ечемик | 3.2 | 0,4 | 106 |
| Овесена каша на вода, вискозна | 3.1 | 1.8 | 88 |
| Пшенична каша върху водата | 3.3 | 0,3 | 92 |
| Разхлабена ечемичена каша | 3.5 | 0,4 | 108 |
| Ечемична вискозна каша | 2.4 | 0,3 | 76 |
| ръжен хляб | 6.6 | 1,2 | 190 |
Зеленчуци. По отношение на съдържанието на протеини, разбира се, зеленчуците не могат да се похвалят, че ги имат в правилните количества. Ето защо той е първокласен източник на витамини.
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Зелен грах. | 5.1 | 0.2 | 74 |
| Зеле | 1.9 | 0,1 | 28 |
| Бульон от карфиол. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Тиквички | 0.8 | 1.9 | 41 |
| Зелен лук (перо) | 1.4 | - | 20. |
| Лук лук | 1.5 | - | 42 |
| Морков | 1.4 | 0,1 | 35 |
| Краставици | 0.8 | 0,1 | 12 |
| Сладка чушка. | 1.4 | - | 27 |
| Зелените (магданоз, киселец, копър, маруля и др.) | 1.6-3.8 | 0,4 | 17-50 |
| Репичка | 1.3 | 0,1 | 22. |
| Ряпа | 1.6 | - | 28 |
| Варено цвекло | 1.9 | - | 50 |
| Домати | 1,2 | 0.2 | 32 |
Плодове. Плодовете и зеленчуците са предимно носители на витамини.
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Кайсия | 1 | 0,1 | 42 |
| Черешова слива | 0,3 | - | 28 |
| Ананас | 0,5 | 0.2 | 50 |
| Банани | 1.6 | 0,1 | 50 |
| Череша | 0.8 | 0,5 | 53 |
| Гранат | 0.9 | - | 53 |
| Круши | 0,5 | 0,3 | 43 |
| Праскова | 1 | 0,1 | 44 |
| Сливи | 0.9 | - | 44 |
| Райска ябълка | 0.6 | - | 54 |
| Сладка череша | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Ябълка | 0,5 | 0,4 | 46 |
| Оранжево | 0.9 | 0.2 | 40 |
| Грейпфрут | 1 | 0.2 | 36 |
| Лимон | 0.9 | 0,1 | 33 |
| мандарина | 0.8 | 0,3 | 41 |
| Lingonberry | 0.8 | 0,5 | 44 |
| Грозде | 0.7 | 0.2 | 66 |
| Ягода | 0.9 | 0,4 | 35 |
| Червена боровинка | 0.6 | - | 27 |
| Цариградско грозде | 0.8 | 0.2 | 44 |
| Малина | 0.9 | 0,3 | 43 |
| Червено френско грозде | 0.7 | 0.2 | 40 |
| Касис | 1.1 | 0.2 | 39 |
Гъби. Пресните гъби, дадени ни от самата природа, са не само вкусни, но и здравословни. Въпреки че съдържанието на протеин в тях също не е високо.
| Продукт на 100 g. | Катерица | Мазнини | Съдържание на калории |
| Бяло свежо | 3.8 | 1.8 | 24 |
| Пресни шампиньони | 4.4 | 1.1 | 27 |
Медът е незаменим продукт за спортист. Това е единственият продукт в света, който съдържа почти цялата периодична таблица..
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Пчелен мед | 0.8 | 0 | 314 |
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Холандско сирене | 27 | 26.7 | 353 |
| Костромско сирене | 25.3 | 26.4 | 346 |
| Сирене Bryndza | 18. | 20.2 | 262 |
| Пушено колбасно сирене | 23.1 | 19.1 | 271 |
| Топено сирене | 22.3 | 21. | 343 |
Хлебни изделия. По-добре е да не консумирате печени изделия в големи количества. Въпреки че не са много богати на мазнини, заради огромното количество въглехидрати.
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Диетично брашно от царевица | 7.3 | 1.6 | 331 |
| Оризова диета Брашно | 7.5 | 0.7 | 372 |
| Пшенично брашно, премиум | 10.4 | 1,2 | 335 |
| Пшенични трици | 15.2 | 3.9 | 192 |
| Хляб от ръжено огнище | 6.2 | 1.3 | 207 |
| Хляб с пшенично огнище | 8.8 | 1.6 | 210 |
| Пита | 9.2 | 1,2 | 278 |
| Протеинов хляб с трици | 23.6 | 3.5 | 217 |
| Обикновен хляб | 8.1 | 1 | 236 |
| Хляб с трици | 9.3 | 2.9 | 274 |
| Обща сайка | 7.9 | 2.5 | 260 |
| Багел | 9.1 | 1,2 | 285 |
| Сушене обикновено | единадесет | 1.4 | 226 |
| Сладка слама | 9.8 | 6.1 | 374 |
| Шарлот | 3.6 | 6.1 | 187 |
| Извара чийзкейк | 10.7 | 12.4 | 319 |
| Пай със сладко | 5.4 | 2.2 | 285 |
| Пай с месо | 13.3 | 7.6 | 285 |
| Понички | 5.7 | 13.1 | 297 |
| Чебуреци | девет | 13.6 | 265 |
| Палачинки | 5.2 | 3.2 | 187 |
| Палачинки с извара или заквасена сметана | 25.9 | 33.2 | 641 |
| Палачинки | 0.8 | 6,7 | 226 |
| Тесто с мая обикновено | 6.9 | 2.4 | 245 |
| Тесто с мая | 7.6 | 7,7 | 284 |
| Прясно бутер тесто | 6.1 | 18,7 | 345 |
| Премиум макарони | 10.5 | 1,2 | 338 |
| Яйце тестени изделия | 11.4 | 2.2 | 346 |
| Захарни бисквитки | 7.6 | 11.9 | 436 |
| Бисквитки с масло | 10.5 | 5.3 | 459 |
| Бисквити | 9.3 | 10.3 | 416 |
| Крекери | 9.3 | 14.2 | 440 |
| Вафли с плодов пълнеж | 3.3 | 2.9 | 351 |
| Меденки | 4.9 | 2.9 | 351 |
| ръжено брашно | десет | 1.85 | 296 |
Други свързани статии:
Информация
Посетителите, които са в групата гости, не могат да оставят коментари за тази публикация.
Блог за здравословно хранене
Днес ще се запознаем с протеините. Това е един от трите макронутриента, от които се нуждаем, за да живеем пълноценен живот. Другите две са мазнини и въглехидрати. Можете също така да разберете кои храни съдържат протеини..
Какво представляват протеините? Значение и основни функции в човешкото тяло
Протеини (протеини) - полимери, които са съставени от аминокиселини. Протеините съдържат само 22 аминокиселини. Разнообразните комбинации от 22 аминокиселини създават хиляди различни протеини.
Значението на протеините е голямо. В крайна сметка това е основният строителен материал на всички организми. Сякаш от тухли от протеини са изградени всички тъкани и органи на тялото ви - сърце, черен дроб, бъбреци, панкреас, кръвоносни съдове, мускули, коса, нокти и т.н..
В допълнение, протеините имат и други важни функции:
- Каталитичен. Протеините са основният компонент на всички известни ензими.
- Хормонални. Повечето хормони са протеини.
- Защитни. Липсата на протеин нарушава защитната функция, тъй като имунната система не може да функционира адекватно.
- Транспорт. Протеините участват в транспорта на кислород, въглехидрати, мазнини, някои витамини и микроелементи.
Пълни и дефектни протеини
В процеса на усвояване на протеините от храната те се разграждат до аминокиселини. След това от тези аминокиселини се изграждат необходимите за организма протеини. По този начин за вас е важен не само протеинът, а съставът на аминокиселините..
Аминокиселините се делят на основни и несъществени. Заместителите могат да се синтезират в човешкото тяло. Незаменими, напротив, идват само с храна. Поради тази причина, ако има недостиг на някаква незаменима аминокиселина, няма да се създаде определен протеин, което в крайна сметка ще доведе до определени последици..
Протеините, които съдържат всички необходими аминокиселини в необходимите количества, се наричат пълноценни.
- белтъци;
- черен дроб;
- мляко и млечни продукти (с изключение на заквасена сметана и масло);
- Риба и морски дарове;
- месо, птици;
- соя.
Протеините, които съдържат само някои от незаменимите аминокиселини, се наричат дефектни.
- зърнени храни;
- бобови растения (с изключение на соя);
- ядки и семена;
- зеленчуци.
Какви храни съдържат протеини
Протеиновите храни се класифицират на животински и растителни протеини..
Животинските протеини съдържат всички необходими аминокиселини. Освен това получавате необходимото количество витамини В12 и D, калций, желязо, цинк, омега-3 мастни киселини.
От друга страна, червеното месо например съдържа наситени мазнини, холестерол. Прекомерната консумация на червено месо, според диетолозите, е свързана с повишена смъртност от сърдечно-съдови заболявания и рак. Поради това се препоръчва да се консумира червено месо не повече от три пъти седмично. Сарделките и колбасите са още по-редки.
Независимо от това, във всичко трябва да има мярка! Не е нужно да се отказвате от такива продукти, но не е нужно и да се храните в неограничени количества..
Също така не забравяйте за храни като яйчен белтък и млечни продукти. Това са най-добрите източници на животински протеини по отношение на биологичната стойност..
Протеинът от растителен произход се счита за особено ценен. Причината е, че освен протеини, получавате фибри, витамини и минерали, най-полезните ненаситени мазнини. В същото време си струва да се помни, че е трудно напълно да се заменят животински продукти.
Попълнен е само соевият протеин. Ето защо е по-добре да комбинирате и двете. Идеалното съотношение е 60% животни - 40% зеленчуци.
Списък на храните, съдържащи протеин
Протеини (g) в 100 g продукт
Морска храна
Месни продукти
Яйца
Млечни продукти
Ядки и бобови растения
Зърнени храни
Зеленчуци
Ежедневен прием на протеини
Всички вие постоянно се нуждаете от аминокиселини. Те изпълняват своята функция и се разпадат. Част влиза в кръвта и се използва отново, а другата част се изхвърля.
Протеинът е жизненоважен. Следователно всеки възрастен трябва да консумира поне 40-50 g протеин на ден..
Всъщност 40-50 г е минималният прием, от който се нуждаете за живота си.
Вашите нужди зависят от съдържанието на калории. Съдържанието на калории от своя страна зависи от пола, теглото, възрастта, физическата активност. След като изчислите индивидуалното си съдържание на калории и като вземете предвид, че 1 g протеин има съдържание на калории 4 kcal, вашата норма се изчислява. Следователно да се твърди, че всеки човек се нуждае от 1, - 1,5 или 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден е погрешно..
Приблизителната дневна норма е показана в таблицата по-долу в грамове.
Например, изчисленията са извършени за мъж и жена на 30 години, среден ръст с ниска активност.
В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки на седмица).
В зависимост от вашето тегло и пол, можете да използвате данните от таблицата като основа за вашата диета. Повтарям, цифрата е приблизителна. Такива изчисления се извършват по определени формули, според вашата възраст, ръст, тегло, активност и вашите цели..
| 50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
| Мъже | ||||||
| Отслабване | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Поддържане на теглото | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Нарастване на мускулите | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Жени | ||||||
| Отслабване | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Поддържане на теглото | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Нарастване на мускулите | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Тук имаме предвид не само животински, но и растителен протеин. Така че, помислете не само за месо, яйца, но и за хляб, млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци, плодове и др. Ето защо, каквито и да са вашите цели, най-вероятно няма да се налага да полагате огромни усилия, за да постигнете нормата си.
Когато нуждата от протеин се увеличи
- С увеличаване на физическата активност (упорита работа, упражнения за увеличаване на мускулната маса и др.).
- По време на заболяване и по време на възстановителния период, както и по време на стрес.
- По време на интензивен растеж и развитие.
- По време на бременност и кърмене.
- През студения сезон.
Когато нуждата от протеин намалява
- През топлия сезон.
- С възрастта. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко протеини му трябват.
Признаци на недостиг на протеин
- Умора, слабост, умора.
- Намален мускулен обем.
- Забавяне на растежа при деца.
- Суха, отпусната кожа.
- Суха, скучна, чуплива коса.
- Намалена резистентност към различни инфекции.
- Анемия.
- Оток.
- Дисфункция на телесните системи: сърдечно-съдова, нервна, кръвоносна, стомашно-чревен тракт и др..
Причини за дефицит
- Липса на протеини в храната.
- Дисбаланс в диетата поради хранене само с растителна храна, гладуване или вегетарианство. Можете да ядете протеинови храни, без да получавате пълния набор от незаменими аминокиселини.
- Стомашно-чревни заболявания.
- Малабсорбция.
- Недостиг на хормон.
Излишък на протеини в организма
Хроничният висок прием на протеини може да причини:
- стомашно-чревни, бъбречни и съдови нарушения;
- намаляване на естествения имунитет, което води до инфекциозни заболявания;
- рисков фактор за онкологията.
Вегетарианство и протеини
Всеки човек самостоятелно прави избор как и какво да яде. През последните години вегетарианството набира популярност. Все по-често поради морални и етични убеждения хората отказват месо или дори животинска храна като цяло..
Ако говорим за здраве, то вегетарианството през годините води до остър дефицит на много витамини и минерали. На първо място, това се отнася за веганите, които напълно отказват животинска храна..
Те трябва да планират диетата си много внимателно, за да си осигурят необходимото количество незаменими аминокиселини. С правилния подход можете да замените животински протеин с растителен протеин.
Например зърнените култури са с ниско съдържание на аминокиселина лизин и високо съдържание на аминокиселина метионин. Фасулът, от друга страна, има високо съдържание на лизин и ниско съдържание на метионин. Затова използвайте и двете редовно. Макар и не непременно в едно хранене.
Препоръчва ви се да консумирате разнообразни растителни храни: зърнени храни, бобови растения (боб, леща, грах и нахут), ядки, семена, броколи и др..
Протеинова диета за отслабване
Този тип диети са популярни и са се доказали като ефективни..
Много диети за отслабване се основават на принципите на протеиновото хранене. Например диетата на Дюкан, Кремълската диета и т.н..
Сред предимствата на такива диети са:
- бърза загуба на тегло;
- отслабване без глад, вие винаги сте сити;
- няма нужда да броите калории и да ограничавате порциите.
В същото време има и недостатъци:
- излишъкът от протеини в диетата увеличава натоварването на всички органи и системи на тялото, което може да доведе до сериозни последици.
Заключение
Протеините са живот. Тяхната роля трудно може да бъде надценена. Те поддържат еластичността на кожата, отговарят за здравето на косата и ноктите, помагат за поддържане на тялото в добра форма, т.е.правят ви здрави и красиви.
Във всичко обаче трябва да има баланс. Излишъкът от протеини е толкова опасен, колкото и липсата.
По отношение на пропорциите, протеините трябва да представляват около 35% от калориите ви, 40% за въглехидратите и 25% за мазнините..