Протеините са гръбнакът на нашето тяло. Те участват в растежа на клетките и мускулната тъкан и влияят на правилното функциониране на имунната, нервната и метаболитната системи. Затова трябва да получаваме протеини в необходимото количество. В зависимост от теглото жената се нуждае от 46 g протеин на ден, а мъжът от 56 g.
Какво представляват протеините и какви са те?
Протеините са колекция от аминокиселини. Когато говорим за ползите от протеините, ние наистина говорим за ползите от аминокиселините. Протеинът е просто опаковка за тях. За нормален живот човек постоянно се нуждае от 20 различни аминокиселини. Те са незаменими - такива, които самото тяло не произвежда и които влизат в него само с храна. Има 8 от тях: фенилаланин, лизин, треонин, метионин, валин, левцин, триптофан, изолевтин. Има и хистидин, но тази аминокиселина е незаменима само при деца, с възрастта организмът започва да я синтезира сам. Поради това често се нарича условно незаменим..
Организмът сам синтезира незаменими аминокиселини или асимилира от храната. Има 11 от тях: аланин, аргинин, аспарагин, глутамат, глутамин, карнитин, глицин, орнитин, пролин, серин и таурин.
Протеините са от животински и растителен произход. През целия ХХ век в научните среди споровете не стихват дали отказът от животинска храна би навредил на човек. Един лагер твърди, че е невъзможно да се откаже. Тъй като именно протеините от животински произход се считат за пълноценни: те могат да съдържат всички незаменими аминокиселини.
Вторият лагер даде пример с най-мощните животни на земята: носорози, хипопотами и слонове. Те се хранят само с растителна храна, което означава, че получават изключително растителни протеини. Съгласете се, те изглеждат абсолютно здрави същества.
Да, всички основни аминокиселини не могат да бъдат намерени наведнъж в растителната храна, но ако диетата е разнообразна, тя комбинира бобови растения, зърнени храни, зеленчуци и плодове, тогава човек ще бъде снабден с всичко необходимо.
Със сигурност, както обикновено се случва, истината е някъде между тях. А за пълноценно функциониране трябва да консумирате и двата вида протеин. Но се случва човек по някаква причина да откаже напълно или частично животински протеин. Съзнателно, ако преминете към вегетарианска или веганска диета. Или принудително, ако медицинските показания го изискват. И, разбира се, мнозина не консумират животински протеини по време на Великия пост..
Какви са ползите от растителния протеин?
- Растителните храни, богати на протеини, също са богати на фибри. Той влияе върху функционирането на червата и състава на неговата микрофлора, премахва токсините и холестерола, нормализира нивата на глюкозата и създава усещане за ситост..
- Растителните протеини се усвояват по-бързо и лесно от животните и не претоварват тялото. Познавате ли чувството, когато сте яли сочна пържола за обяд и искате да спите? Вашето тяло е хвърлило цялата си сила в смилането на месото, което отнема четири часа. Тялото не се интересува, че е все още далеч от края на работния ден.
- Растителните храни са богати на витамини, микро и макро елементи, някои от които дори не се съдържат в животинските продукти.
- Растителните храни не съдържат наситени мазнини и холестерол, които са особено опасни за хора с наднормено тегло и заболявания на сърдечно-съдовата система.
Каква е вредата от растителния протеин?
Преминаването изцяло към постно протеин не винаги е безопасно за организма. Не забравяйте, че повечето от нас живеят в безумно темпо и безкрайно изпитват стрес. Избягването на животински продукти често причинява анемия. Кожата и косата също могат да бъдат засегнати. Разбира се, има алергии към определени храни, съдържащи растителен протеин..
Откъде да вземем растителен протеин?
Шампионът по съдържание на растителен протеин (36% на 100 g) и на практика целият списък с аминокиселини е соята. От незаменимите в него отсъства само метионин. Не е за нищо, че тофу, сирене, направено от соево мляко, се нарича месо без кости. Добавете го към салати, гарнитури и печени продукти.
Бобовите растения са твърдо установени на второ място. Точно като соята, те се считат за най-пълния заместител на месото. В фъстъците - 25 г, в червения боб, машето и жълтата леща е 24 г, в зелената леща и черния боб - 22 г, в граха и червената леща - 20 г, в нахута - 19 г. Бобовите растения са популярни във всички ястия кухни на света. Вие също можете да предприемете вълнуващо кулинарно пътешествие, като направите мароканска супа, италианска лазаня от тиквички с леща и естрагон, предястие от грузински червен боб, мексикански гуакомоле с червен боб на царевичен чипс или карпатски зелеви ролки с картофи, боб и гъби в доматен сос.
Ядките също са на една линия с бобовите растения - те съдържат не по-малко протеини. Кашу и бадеми - 20 г, орехи - 12 гр. Съдържат много витамини и минерали и са подходящи за диабетици, тъй като имат нисък гликемичен индекс. Но трябва да помним, че можете да се оправите, ако ядете ядки, без да знаете мярката: те са много калорични. Няколко ядки сутрин в каша или следобед в салата ще бъдат отличен източник на протеин. Можете също така да ядете ядки като лека закуска през целия ден..
Зърнени култури и продукти от тях: овесени ядки, елда, ориз, перлен ечемик, киноа, булгур, кус-кус - получават бронз за третото място. Те съдържат 10-12 g протеин. И тук с 9 грама царевица. Също така, тялото получава бавни въглехидрати и фибри от зърнени култури..
Зелените зеленчуци, разбира се, не могат да се конкурират с бобови растения и ядки по отношение на съдържанието на протеини, но те имат протеини - а за зеленчуците доста добро количество. Зелен грах - 5 г, броколи и спанак - 3 г, авокадо и аспержи - 2 г. Е, с витамини, ако ядете много зелени зеленчуци, ще се обогатите напълно.
За повече протеини пригответе ястия, в които се използват два или повече зелени зеленчука. Например спанак с броколи, булгур с аспержи и зелен грах, топла салата от див ориз, броколи, авокадо и кедрови ядки..
Какво още трябва да знаете за протеините
Вашият дневен прием на протеини може да се получи от различни храни. Не яжте половин килограм броколи. Поне е скучно. Важно е човек да получава не само определено количество протеини. Нуждаем се от аминокиселини. Яжте разнообразна диета за идеалната смес от аминокиселини. Да приемем, че липсващите аминокиселини в ориза се намират в бобовите растения. Диетолозите обикновено съветват комбинирането на бобови и зърнени храни в ястие - по този начин те се усвояват по-добре.
Исторически погледнато, индианците са яли царевица, бобови растения и ориз, кавказките народи са яли боб и имун (царевична каша), а японците и китайците - ориз и соя. И всички тези народи бяха известни с отличната си физическа форма.
Растителни протеини - ползи, вреди и основни източници
Съдържание:
- Какво е растителен протеин
- Списък на съдържанието на растителни протеини в храните
- Растителни протеини: ползи и плюсове
Време за четене на статията - 20 минути
Свикнали сме с факта, че диетата трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Храненето без тях няма да бъде пълноценно. Полезно е обаче да се знае, че всяко от тези вещества има различна функция. Тази статия ще се фокусира върху протеините, без които човешкото съществуване е немислимо. Тялото се нуждае от тях, защото протеините са основните градивни елементи за клетките и тъканите. В зависимост от произхода, протеинът е растителен или животински..
Какво е растителен протеин
Това са протеини, които се намират изключително в растителните храни. Въпреки факта, че много хора предпочитат животински протеини, растителните протеини се считат за по-полезни. Какви са предимствата, които имат?
Не съдържа полиненаситени мастни киселини и стерол, които повишават нивата на холестерола. Лесно се абсорбира от тялото, без да претоварва черния дроб. Като алтернатива е подходящ за вегетарианци и тези, които не ядат месо по други причини.
Списък на съдържанието на растителни протеини в храните
Ако решите да преминете към този вид протеин, ще бъде полезно да разберете кои храни са богати на тях, какво е тяхното калорично съдържание и да създадете идеалната си диета.
Спирулина
Това име се чува, може би, от всички. Отдолу е много разпространен вид водорасли с рекордно високо съдържание на основни микроелементи. Сред тях са натрий, фосфор, калий, желязо, йод и витамини А, В1, В2, С, D и Е, които нормализират клетъчния метаболизъм и се освобождават от свободните радикали. Протеинът в 100 грама спирулина съдържа 65 процента. Редовната консумация на спирулина понижава нивата на глюкоза в кръвта и подобрява благосъстоянието. Диетолозите го смятат за отличен заместител на месото, което обяснява популярността на растението. Водораслите обаче са достоен заместител на спирулината..
Популярно растение преди няколко десетилетия беше предназначено да реши проблема с храните в страните от третия свят, тъй като имаше ниски разходи. Днес соята се консумира по целия свят. От него се правят масло, мляко, сосове, сирена, протеинови смеси за хранителната промишленост и вегетариански меса. Поради относително високото съдържание на протеини (36 процента на 100 грама), експертите го препоръчват като алтернатива на животинския протеин, като уточняват, че соята трябва да се включва в диетата поне два пъти седмично..
Леща за готвене
Известният представител на семейство Бобови. Растението се култивира дълго време, полезните му качества са били известни от няколко хилядолетия пр. Н. Е. И са използвали леща изцяло за печене на хляб и приготвяне на лекарствени лекарства. Доказано е, че съдържа калий, калций, фосфор, магнезий, желязо, както и незаменими омега-3 и омега-6 мастни киселини, както и фолиева киселина. Има положителен ефект върху кръвоносната и кръвоносната системи, поддържа нормални нива на хемоглобин и кръвна захар и помага за състоянието на кожата и косата. Лещата съдържа много лесно смилаеми протеини (25 процента на 100 грама), те са силно хранителни и засищащи за дълго време. В сравнение с други бобови растения, той съдържа по-малко мазнини и насърчава загубата на тегло поради състава на фибрите.
Ядки
Фъстъците, шам-фъстъците, бадемите, орехите, лешниците и кедровите ядки съдържат около 20% протеин на 100 грама. Те не влияят на нивата на кръвната захар и не водят до напълняване. Освен това ядките съдържат много полезни вещества. Сред тях са форма на витамин Е, мощен антиоксидант, който ускорява регенерацията на клетките (особено бадемите), омега-3 полиненаситена киселина, цинк и мед, които облекчават спазмите. Експертите по спортно хранене препоръчват включването на ядки в ежедневното меню за тези, които са активни в тренировките и искат да качат мускулна маса..
Тиквени семена
Първоначално от тези семена се правят лекарства, но с течение на времето те осъзнават, че могат да се приемат като храна. Те са 20% протеини, а също така са богати на мастни киселини (поради което често се заместват с животински мазнини). Те са сред рекордьорите по съдържание на цинк. Те съдържат много каротин (от него се получава витамин А), витамини К, РР, група В и аскорбинова киселина, глицин и пектин. Следователно ползите за клетките са неоспорими. Въпреки това, поради високото съдържание на мазнини при хора с проблеми със стомашно-чревния тракт, по-добре е да ограничите консумацията.
По друг начин се нарича нахут. Преди това той е бил известен предимно на Изток. Подобно на други бобови растения, той е отличен заместител на животинския протеин и се използва активно във вегетарианската кухня. Освен това нахутът съдържа фибри, които подпомагат храносмилането и отслабването (особено при варене), каротин, витамини А, В, С и Е, микроелементи селен, калий, цинк, калций, натрий, магнезий, фосфор и желязо. Покълналият нахут е с изключително високо съдържание на желязо и антиоксиданти.
Сусам
Растението има не само специален вкус, но и явна полза - съдържа до 18% протеин. Диетолозите съветват да се ядат сусам заради съдържанието на витамини А, В, С и Е. Сусамът също така съдържа много калций, магнезий, калий, желязо, фосфор, рибофлавин и фитин (веществото регулира минералния баланс). Сусамовите семена стимулират нервната система и поддържат нормалното здраве на костите. Антиоксидантът сезамин, който поддържа нивата на холестерола и се грижи за кожата и косата, се счита за много ценен компонент. За да могат всички тези елементи да донесат максимална полза, по-добре е да ядете семена от сусам, напоени или загряти, без да се пържат.
Киноа
Тази южноамериканска билка е много популярна сред тези, които следват принципите на здравословното хранене. Доскоро те не знаеха нищо за това в Русия, но сега може да се намери на рафтовете на супермаркетите. 100 грама киноа съдържат 15% протеин. Фибрите в зърната осигуряват добро храносмилане, а цялото разсейване на микроелементи от желязо и калций до цинк, манган и фосфор има положителен ефект върху общото състояние на организма. Освен това киноата съдържа витамини А, С, Е и РР..
Боб
Съдържанието на протеин в това бобово растение варира от 10 до 21 процента на 100 грама, в зависимост от сорта. Протеините от фасула се усвояват лесно от организма, а фолиевата киселина помага за нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система. Фибрите прочистват червата от токсини, магнезият подобрява кръвообращението, витамините В, С, Е и К поддържат имунитета. Потискайки апетита, бобът се препоръчва, ако искате да отслабнете.
Авокадо
Протеинът на този зелен плод (4% на 100 грама) съдържа целия комплекс от аминокиселини. Благодарение на значителното си количество ненаситени мазнини, авокадото има лечебни свойства, спомагащи за поддържане на нормални нива на холестерола. Нищо чудно, че е бил използван в медицината от древните южни народи..
Зелен грах
Растението съдържа 5% протеин (при условие, че го ядете прясно). Ако грахът е консервиран или замразен, съдържанието ще намалее. Освен това е богат на витамини А и С, които нормализират защитните и метаболитните процеси в организма..
Кокосов орех
Пулпът на този сладък плод съдържа около 3,3% протеин. Има и склад на полезни вещества: витамини В1, В2, В5 и С, мазнини, захари, фибри, калций, калий и фосфор.
Броколи
Това зеле съдържа 3% протеини и отлично насища организма. Други ползи от броколи включват витамини А, В и С, както и противовъзпалителни и антикарциногенни ефекти. Зелето не съдържа мазнини, поради което се препоръчва с подходяща диета.
Банан
Тук няма много протеин - само 1,5%. Бананът обаче има балансирано съдържание на въглехидрати и протеини, което го прави отлична помощ за изграждане на мускули. Друго богатство на плодовете е микроелементът калий, който е отговорен за работата на сърцето и кръвоносните съдове..
Сушени плодове
При различните видове съдържанието на протеин варира от 1 до 5 процента. В същото време ползите от сушените кайсии, сушените ябълки, стафидите и сините сливи са очевидни: всички те съдържат много витамини, стимулират храносмилането и предотвратяват наддаването на тегло..
Както можете да видите, списъкът с източници на растителни протеини е впечатляващ. Всяка от тези храни е чудесна съставка за диетата: салати, супи, дресинги, сосове, мезета, десерти и печени продукти..
Растителни протеини: ползи и плюсове
Обобщавайки предишния разговор, ето ползите от протеините на растителна основа:
- аминокиселините вътре в протеина имат положителен ефект върху работата на сърдечно-съдовата система;
- протеинът укрепва имунната система, повишавайки устойчивостта към дразнители;
- стимулира производството на "добър" холестерол в кръвта, намалявайки "лошия" (не може да се каже за животински протеин);
- помага за възстановяване на чревната микрофлора;
- поддържа нормално тегло;
- подобрява метаболизма поради лесното усвояване;
- не произвежда токсини;
- не предизвиква алергични реакции;
- има благоприятен ефект върху състоянието на епитела - кожата и косата;
- устойчиви на топлинна обработка;
- в допълнение към протеините, продуктите съдържат витамини и микроелементи, които засилват неговите ползи и също помагат на имунната система, сърцето, кръвоносните съдове, нервната система и костната тъкан.
Растителният протеин е показан за профилактика на атеросклероза, затлъстяване, захарен диабет. В допълнение, наличието на антиоксиданти в протеиновите продукти също предполага, че до известна степен протеинът предпазва от рак..
Протеинът е жизненоважен за клетките и ако липсва, човек може да се почувства зле. Симптомите включват мускулна слабост, замаяност, увреждане на паметта, апатия, раздразнителност и общо намаляване на имунитета. Разбира се, тези симптоми не са особено специфични и ако се появят, трябва да се консултирате със специалист..
Също така трябва да вземете предвид, че има дневен прием на протеин за възрастен. Той е равен на 60-120 грама и включва както растителни, така и животински протеини. С тези храни не бива да се прекалява, тъй като те могат да навредят на храносмилането. Освен това скоростта зависи от индивидуалните характеристики на организма, възрастта и вида на човешката дейност. Например за тийнейджърите тази цифра ще бъде 210-270 грама, тъй като тялото им се развива активно.
Растителни протеини: подробен списък с храни и хранителни таблици
Време за четене: 8 минути
За нормалното хранене тялото се нуждае от жизненоважни елементи, сред които са протеини - животни и растения. Това е строителен материал за клетките на тялото, който участва в най-важните жизнени процеси. Дългосрочната диета без прием на протеини може да доведе до сериозно заболяване.
Протеините в храната са съединения, състоящи се от последователна верига от различни аминокиселини. Съдържанието на растителни протеини в различните продукти е различно.
Ролята на растителния протеин в човешкото хранене
Протеините (протеините) са ценни компоненти на храненето, които не могат да бъдат компенсирани с нищо. Това са сложни съединения, съдържащи около 80 различни аминокиселини. Повечето от тях се произвеждат в организма самостоятелно, но 8 са незаменими и идват само с храна.
- осигурява на организма витамини, аминокиселини, микроелементи;
- подобрява метаболизма;
- укрепва имунната система;
- нормализира процеса на храносмилане;
- насърчава загубата на тегло;
- има положителен ефект върху състоянието на кожата и косата.
Растителни протеинови храни
Основните източници, богати на растителни протеини, са бобови растения, зърнени храни, семена, ядки. Плодовете и зеленчуците съдържат по-малко протеини. Таблиците по-долу предоставят списъци с храни, съдържащи растителни протеини.
Количеството протеини и незаменими аминокиселини е посочено в грамове (на 100 g продукт).
Бобови растения
Протеинът от бобовите растения може да замести месните протеинови продукти, поради което се използва в диетата на вегетарианците и тези, които искат да отслабнат. Тези продукти са насочени и към спортистите за поддържане и изграждане на мускулна маса..
Комбинирайки различни видове бобови растения, можете да се уверите, че в организма се доставя достатъчно количество от всички 8 незаменими аминокиселини.
Списък на основните продукти:
| Име | Протеин | Левцин | Валин | Треонин | Изолевцин | Лизин | Метионин | Триптофан | Фенилаланин |
| Фъстъци (всички видове) | 25,80 | 1.67 | 1.08 | 0,88 | 0,91 | 0,93 | 0,32 | 0,25 | 1.34 |
| Фасул (фава боб) | 26.1 | 1.96 | 1.16 | 0,93 | 1.05 | 1.67 | 0,21 | 1.10 | |
| Mung фасул (каша) | 23.9 | 1.85 | 1.24 | 0,78 | 1.01 | 1.66 | 0,29 | 0,26 | 1.44 |
| Сплит грах | 24.55 | 1.76 | 1.16 | 0,87 | 1.77 | 0,25 | 0,28 | 1.13 | |
| Соя (зърно, боб) | 34.9 | 2.67 | 2.09 | 1.39 | 1.81 | 2.09 | 0,52 | 0,45 | 1.61 |
| Чернооките грахчета | 24.33 | 1.86 | 1.16 | 0,93 | 0,99 | 1,65 | 0,35 | 0,3 | 1.42 |
| Тофу редовен | 8.08 | 0,61 | 0,41 | 0,13 | 0,4 | 0,53 | 0,1 | 0,13 | 0,39 |
| Бял боб | 23.36 | 1.87 | 1.22 | 0,28 | 1.03 | 1.60 | 0,35 | 0,28 | 1.26 |
| Леща за готвене | 25.8 | 1.28 | 0,23 | 1.12 | 1.8 | 0,22 | 0,23 | 1.27 | |
| Какао на прах | 12.9 | 0.8 | 0,75 | 0,45 | 0,53 | 0,53 | 0,15 | 0,16 | 0,73 |
| Едамаме боб | 12.35 | 0,88 | 0,55 | 0,49 | 0,54 | 0,74 | 0,15 | 0,56 | |
| Зелен грах | 5.42 | 0,32 | 0,24 | 0.2 | 0.2 | 0,32 | 0,08 | 0,04 | 0,20 |
| Соево мляко | 3.27 | 0,19 | 0,12 | 0,11 | 0,11 | 0,13 | 0,03 | 0,11 |
Ядки и семена
Стойността на продуктите се дължи на високото съдържание на мазнини - източник на полиненаситени мастни киселини и протеини, значителна част от които са представени от незаменими аминокиселини.
Ядките и семената са с високо съдържание на калории. Храните са от съществено значение за растителната диета.
Основни източници на протеин:
| Име | Протеин | Валин | Изолевцин | Левцин | Лизин | Метионин | Треонин | Триптофан | Фенилаланин |
| Кокосово мляко | 2.42 | 0,14 | 0,09 | 0,17 | 0,1 | 0,04 | 0,08 | 0,03 | 0,12 |
| 19.4 | 0,89 | 0,78 | 1.34 | 0,55 | 0,56 | 0,77 | 0,3 | 0,89 | |
| Макадамия | 7.91 | 0,36 | 0,31 | 0.6 | 0,02 | 0,02 | 0,37 | 0,07 | 0,67 |
| орех | 15.23 | 0,75 | 0,63 | 1.17 | 0,42 | 0,24 | 0.6 | 0,17 | 0,71 |
| Кедрови ядки, сушени | 13,69 | 0,69 | 0,54 | 0,99 | 0,54 | 0,26 | 0,37 | 0,11 | 0,52 |
| Кашу | 18.22 | 1.09 | 0,79 | 1.47 | 0,93 | 0,36 | 0,69 | 0,29 | 0,95 |
| Бадем | 18.6 | 0.94 | 0,67 | 1.28 | 0,47 | 0,48 | 0,48 | 0,13 | 0,99 |
| Шам-фъстъци | 20.27 | 1.23 | 0,89 | 1.54 | 1.14 | 0,34 | 0,67 | 0,27 | 1.05 |
| Лешник | 14.95 | 0.7 | 0,55 | 1.06 | 0,42 | 0,22 | 0,5 | 0,19 | 0,66 |
| Кайсиеви семена | 25,0 | 0,89 | 0,67 | 1,55 | 0,67 | 0,28 | 0,66 | 0,33 | 1.1 |
| Синапено семе | 25.8 | 1.09 | 0,88 | 1.76 | 1.27 | 0,49 | 1.1 | 0,34 | 1.01 |
| Ленено семе | 18.29 | 1.07 | 0.9 | 1.24 | 0.86 | 0,37 | 0,77 | 0,3 | 0.96 |
| Слънчогледови семки | 20,78 | 1.31 | 1.14 | 1.66 | 0.94 | 0,49 | 0,93 | 0,35 | 1.17 |
| Семена от чиа | 15.62 | 1.05 | 0.7 | 1.26 | 0.9 | 0,09 | 0,67 | 0,72 | 1.03 |
| Тиквени семена | 30.23 | 1.58 | 1.28 | 2.42 | 1.24 | 0.6 | 1.0 | 0,58 | 1.73 |
Зеленчуци и зеленчукови продукти
Използването на зеленчуци в диетата е здравословна алтернатива на животинските продукти. Културите съдържат необходимото количество важни елементи - витамини, минерали, протеини за поддържане на здравето и имат минимум мазнини.
Таблица на основните продукти:
| Име | Протеин | Лизин | Валин | Изолевцин | Левцин | Метионин | Треонин | Триптофан | Фенилаланин |
| Аспержи (аспержи) | 2.2 | 0,1 | 0,08 | 0,13 | 0,03 | 0,08 | 0,03 | 0,08 | |
| Патладжан | 1.01 | 0,05 | 0,05 | 0,05 | 0,06 | 0,01 | 0,04 | 0,01 | 0,04 |
| Броколи | 2.82 | 0,14 | 0,13 | 0,08 | 0,13 | 0,04 | 0,09 | 0,03 | 0,12 |
| брюкселско зеле | 3.38 | 0,15 | 0,16 | 0,13 | 0,15 | 0,03 | 0,12 | 0,04 | 0,1 |
| Пресни манатарки | 3.7 | 0,19 | 0,08 | 0,03 | 0,12 | 0,04 | 0,11 | 0,21 | 0,1 |
| Корен от пресен джинджифил | 1.82 | 0,06 | 0,07 | 0,05 | 0,07 | 0,01 | 0,04 | 0,01 | 0,05 |
| Бяло зеле | 1.8 | 0,06 | 0,05 | 0,06 | 0,06 | 0,05 | 0,01 | 0,06 | |
| Картофи | 2.0 | 0,14 | 0,12 | 0,09 | 0,13 | 0,03 | 0,1 | 0,03 | 0.10 |
| Колраби | 1.7 | 0,06 | 0,05 | 0,08 | 0,07 | 0,01 | 0,05 | 0,01 | 0,04 |
| Картофено брашно (нишесте) | 6.9 | 0,41 | 0,36 | 0,3 | 0,43 | 0,11 | 0,28 | 0,12 | 0,32 |
| Бяла царевица, сладка | 3.22 | 0,14 | 0,19 | 0,13 | 0,35 | 0,07 | 0,13 | 0,02 | 0,15 |
| Лук лук | 1.4 | 0,06 | 0,03 | 0,04 | 0,05 | 0,01 | 0,04 | 0,02 | 0,04 |
| Морков | 0,93 | 0,1 | 0,07 | 0,08 | 0,1 | 0,02 | 0,19 | 0,01 | 0,06 |
| Спирулина водорасли, сухи | 57.47 | 3.03 | 3.51 | 3.21 | 4.95 | 1.15 | 2.97 | 0,93 | 2.78 |
| Краставица с кожа | 0,65 | 0,03 | 0,02 | 0,02 | 0,03 | 0,01 | 0,02 | 0,01 | 0,02 |
| Червен сладък пипер | 0,99 | 0,04 | 0,03 | 0,02 | 0,04 | 0,01 | 0,04 | 0,01 | 0,05 |
| Магданоз | 2.97 | 0,18 | 0,17 | 0,12 | 0.2 | 0,04 | 0,12 | 0,05 | 0,15 |
| Репичка | 1,2 | 0,04 | 0,06 | 0,04 | 0,05 | 0,05 | 0,04 | 0,01 | 0,04 |
| Салата | 1.5 | 0,1 | 0,08 | 0,05 | 0,07 | 0,04 | 0,07 | 0,01 | 0,07 |
| Сурово цвекло | 1.61 | 0,06 | 0,06 | 0,05 | 0,07 | 0,02 | 0,05 | 0,02 | 0,05 |
| Домати | 1.1 | 0,04 | 0,02 | 0,03 | 0,04 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,03 |
| Тиква | 1.0 | 0,05 | 0,04 | 0,03 | 0,05 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,03 |
| Карфиол | 1.92 | 0,22 | 0,13 | 0,07 | 0,11 | 0,02 | 0,08 | 0,02 | 0,07 |
| Чесън | 6.36 | 0,27 | 0,29 | 0,22 | 0,31 | 0,08 | 0,16 | 0,07 | 0,18 |
| Спанак | 2.86 | 0,17 | 0,16 | 0,15 | 0,22 | 0,05 | 0,12 | 0,04 | 0,13 |
| Киселец | 2.0 | 0,12 | 0,13 | 0,0 | 0,17 | 0,04 | 0,09 | 0,00 | 0,11 |
Плодове и плодове
Продуктите от тази група не са с високо съдържание на протеини. Тяхната стойност се крие във високото съдържание на витамини и минерали, които помагат за укрепване на имунната система и цялостното здраве на организма.
Плодовете и плодовете помагат за усвояването на животински протеини. Най-голямо количество растителен протеин се съдържа в сушени кайсии, стафиди, фурми.
| Име | Протеин | Валин | Изолевцин | Левцин | Лизин | Метионин | Треонин | Триптофан | Фенилаланин |
| Кайсии | 1.4 | 0,05 | 0,04 | 0,08 | 0,1 | 0,01 | 0,05 | 0,02 | 0,05 |
| 3.39 | 0,08 | 0,06 | 0,11 | 0,08 | 0,02 | 0,07 | 0,02 | 0,06 | |
| Стафиди без семена | 3.07 | 0,08 | 0,06 | 0,1 | 0,08 | 0,02 | 0,08 | 0,05 | 0,07 |
| Авокадо | 2.0 | 0,11 | 0,08 | 0,14 | 0,13 | 0,04 | 0,07 | 0,03 | 0,1 |
| Ананас | 0,54 | 0,02 | 0,02 | 0,02 | 0,03 | 0,01 | 0,02 | 0,01 | 0,02 |
| Оранжево | 0.94 | 0,04 | 0,03 | 0,02 | 0,05 | 0,02 | 0,02 | 0,01 | 0,03 |
| Диня | 0,61 | 0,02 | 0,02 | 0,02 | 0,06 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,02 |
| Банани | 1.09 | 0,05 | 0,03 | 0,07 | 0,05 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,05 |
| Грозде | 0.6 | 0,02 | 0,01 | 0,01 | 0,01 | 0,01 | 0,05 | 0,0 | 0,01 |
| Круша | 0,4 | 0,03 | 0,03 | 0,02 | 0,03 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,03 |
| Градинска ягода | 0.8 | 0,02 | 0,02 | 0,04 | 0,03 | 0,0 | 0,03 | 0,01 | 0,02 |
| Киви | 1.14 | 0,06 | 0,05 | 0,07 | 0,06 | 0,02 | 0,05 | 0,02 | 0,04 |
| Червена боровинка | 0,39 | 0,05 | 0,03 | 0,05 | 0,04 | 0,00 | 0,03 | 0,00 | 0,04 |
| мандарина | 0,81 | 0,02 | 0,02 | 0,03 | 0,03 | 0,0 | 0,02 | 0,0 | 0,02 |
| Праскова | 0,91 | 0,02 | 0,02 | 0,03 | 0,03 | 0,01 | 0,02 | 0,01 | 0,02 |
| Слива | 0.7 | 0,02 | 0,01 | 0,02 | 0,02 | 0,01 | 0,01 | 0,01 | 0,01 |
| Полусухи фурми | 2.45 | 0,07 | 0,05 | 0,08 | 0,07 | 0,02 | 0,04 | 0,01 | 0,05 |
| Сладка череша | 1.06 | 0,02 | 0,02 | 0,03 | 0,03 | 0,01 | 0,02 | 0,01 | 0,02 |
| Боровинка | 0,74 | 0,03 | 0,02 | 0,04 | 0,01 | 0,01 | 0,02 | 0,0 | 0,03 |
| Ябълки | 0,4 | 0,01 | 0,01 | 0,02 | 0,02 | 0,0 | 0,01 | 0,00 | 0,01 |
| Сушени ябълкови плодове | 0,93 | 0,04 | 0,04 | 0,06 | 0,06 | 0,01 | 0,03 | 0,01 | 0,03 |
Зърнени храни
Протеинът е важен компонент на зърнените култури и техните продукти от преработката. Съдържанието на протеин, в зависимост от вида, може да бъде средно 5-25%. Хранителната стойност на храните зависи от аминокиселинния състав.
| Име | Протеин | Валин | Изолевцин | Левцин | Лизин | Метионин | Треонин | Триптофан | Фенилаланин |
| Амарант | 13.56 | 0,68 | 0,58 | 0,88 | 0,75 | 0,23 | 0,56 | 0,18 | 0,54 |
| Булгур | 12.29 | 0,55 | 0,46 | 0,83 | 0,34 | 0,19 | 0,35 | 0,19 | 0,58 |
| Елда | 13.25 | 0,68 | 0,5 | 0,83 | 0,67 | 0,17 | 0,51 | 0,19 | 0,52 |
| Перлен ечемик | 9.30 | 0,37 | 0,33 | 0,49 | 0,3 | 0,12 | 0,21 | 0,1 | 0,46 |
| Полирано просо | 11.5 | 0,47 | 0,43 | 1.53 | 0,29 | 0,3 | 0,4 | 0,18 | 0,58 |
| Ечемичена крупа | 10,0 | 0,48 | 0,47 | 0,51 | 0,35 | 0,16 | 0,25 | 0,12 | 0,52 |
| Царевична крупа | 8.3 | 0,41 | 0,41 | 1.1 | 0,21 | 0,13 | 0.2 | 0,06 | 0,36 |
| Грис | 10.3 | 0,49 | 0,45 | 0,81 | 0,26 | 0,16 | 0,32 | 0,11 | 0,54 |
| Кус-кус | 12.76 | 0,54 | 0,49 | 0,87 | 0,25 | 0.2 | 0,34 | 0,16 | 0,62 |
| Пълнозърнести макаронени изделия | 14.63 | 0,64 | 0,57 | 1.0 | 0,32 | 0,24 | 0,39 | 0,19 | 0,73 |
| Овес | 16,89 | 0.94 | 0,69 | 1.28 | 0.7 | 0,31 | 0,57 | 0,23 | 0.9 |
| Овесени трици | 17.3 | 0.96 | 0,67 | 1.37 | 0,76 | 0,34 | 0,5 | 0,34 | 0,91 |
| Просо | 11.2 | 0,58 | 0,47 | 1.4 | 0,21 | 0,22 | 0,35 | 0,12 | 0,58 |
| Дългозърнест бял ориз | 7.13 | 0,44 | 0,31 | 0,59 | 0,26 | 0,17 | 0,26 | 0,08 | 0,38 |
Подправки и растения
Използва се, за да придаде на храната специфичен вкус и аромат, за лечение на определени заболявания. Подправките и растенията съдържат хранителни вещества и микроелементи.
Растителни протеини: хранителна маса. Предимство на растителен протеин
Протеинът е в основата на структурата на клетките и тъканите на човешкото тяло. Той е от животински и растителен произход. Въпреки че много хора предпочитат протеини от животински произход, растителните протеини са все още по-полезни за хората, тъй като не съдържат наситени липиди и стерол, поради което се усвояват по-добре от организма. Растителните протеини, за разлика от животинските, практически не влияят на работата на храносмилателната система и не я претоварват.
Какви храни съдържат растителни протеини? Хората, които не знаят нищо за вегетарианските диетични правила, могат да твърдят, че само месото съдържа достатъчно количество протеин. Но това твърдение не е вярно! Списъкът с продукти, благодарение на които можете да наситите тялото си с растителни протеини, е доста обширен! Днес ще разберем кои продукти са включени в този списък и защо растителният протеин е толкова полезен за човешкото тяло.
Маса с растителни протеини
Продукт
Съдържание на протеин на 100 g продукт
Имоти
Спирулина
65 g
Ако въведете този продукт в диетата си, след известно време тялото ви ще бъде наситено с растителен протеин и йод, а нивото на кръвната захар ще намалее значително.
В някои страни спирулината се използва като заместител на месото. Добавя се към гарнитури, салати, напитки.
Ако спирулина не е по ваш вкус, тогава тя може да бъде заменена с водорасли, други видове водорасли.
Соя
36 гр
Диетолозите съветват да се ядат храни на соева основа поне два до четири пъти седмично.
Леща за готвене
25 g
Лещата съдържа много растителни протеини, така че те трябва да се консумират от онези хора, които са се отказали от животинските протеини. Лещата се приготвя много бързо (15-20 минути), което е друго несъмнено предимство от нея..
Ядки
20 гр
Кои ядки да изберем? Отговорът зависи само от вас и вашите предпочитания! Орехите, шам-фъстъците, бадемите, лешниците, фъстъците, кедровите ядки, кашуто са с високо съдържание на протеини.
Ядките могат да се добавят към салати, сладкиши, каши, комбинирани със сирена, да се ядат като десерт и т.н..
Тиквени семена
20 гр
Нахут (нахут)
19 g
Нахутът е силно хранителен. От него могат да се правят хумус, фалафел и много други вкусни закуски..
Сусам
18 g
Сусамът съдържа сезамолин и сезамин - ефективни антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и тяхното отрицателно въздействие върху човешкото тяло.
Киноа
15 g
Киноата по право е включена в двадесетте най-полезни растения в света, защото не само съдържа растителен протеин, но също така има много полезни свойства и ярък вкус. Тази зърнена култура се използва в много страни за приготвяне на топли ястия и различни салати..
Боб
10 g до 21 g (в зависимост от сорта)
Зелен грах
5 g
През лятото пресен продукт може да се добавя към салати, а през зимата гответе супи или гответе грахови котлети.
Авокадо
4 g
Съдържащият се в авокадото протеин е пълноценен, тъй като съдържа целия комплекс от аминокиселини.
Кокосов орех
3,3 g
Броколи
3 g
Банан
1,5 g
Сушени плодове
1 g до 5,2 g
Растителни протеини: ползи и плюсове
За да функционира нормално човешкото тяло, той се нуждае от протеин, който е сложно органично вещество. Както бе споменато по-горе, има два вида протеин: растителен протеин и животински протеин..
Докато много диетолози се опитват да докажат, че човек не може да живее и да функционира пълноценно без животински протеини, суровоядците и вегетарианците, които практикуват правилно хранене от няколко години, с техния пример показват, че диетолозите не са напълно прави. Хората, чието тяло получава протеини само от растителен произход, са не само в отлична физическа форма, но и стават професионални спортисти..
Защо протеините са толкова необходими на хората? Факт е, че от тях зависи качеството на жизнената дейност на клетките на тялото. Благодарение на протеините в организма протичат важни метаболитни процеси. Протеините участват и в образуването на междуклетъчното вещество. Храните, съдържащи протеини на растителна основа, са полезни за изграждане на мускулна маса и помагат за поддържане на мускулната сила.
Аминокиселините, които са част от протеините, имат благоприятен ефект върху работата на сърдечния мускул и сърдечно-съдовата система, участват в производството на инсулин от панкреаса.
Протеинът е необходим на човек, тъй като той:
✔ подобрява функционирането на храносмилателната система;
✔ помага на организма да произвежда добър холестерол;
✔ укрепва имунната система;
✔ възстановява чревната микрофлора;
✔ помага за поддържане на теглото в норма;
✔ предотвратява появата на проблеми с пикочно-половата система;
✔ подобрява метаболизма.
Ако човек редовно консумира храни, съдържащи растителни протеини, тогава той ще намали риска от заболяване:
✚ и от теросклерозата;
✚ затлъстяване;
✚ инфекциозни заболявания;
✚ захарен диабет;
✚ онкология.
Протеинът от растителен произход, за разлика от протеина от животински произход, има следните предимства:
☑ лесно се абсорбира от човешкото тяло;
☑ бързо и ефективно насища организма с аминокиселини;
☑ не предизвиква алергични реакции;
☑ когато се усвоява, тялото не произвежда токсини;
☑ съдържа голямо количество фибри;
☑ има благоприятен ефект върху състоянието на кожата, ноктите, косата;
☑ бори се с първите признаци на стареене;
☑ запазва стойността си по време на термична обработка.
Ако тялото не получава систематично необходимото количество протеини, тогава човек може да развие остър или хроничен дефицит на протеин..
Симптоми на дефицит на протеин:
- кожата става бледа;
- появява се мускулна слабост;
- в особено тежки случаи - атрофия на мускулната тъкан;
- замайване;
- паметта се влошава;
- ефективността намалява;
- появяват се алергични реакции;
- появява се апатия, раздразнителност;
- настроението рязко се влошава;
- има общ спад в интелигентността;
- имунитетът спада рязко;
- децата имат забавяне във физическото и психическото развитие.
Диетолозите съветват да не забравяме, че дневният прием на протеин за средно възрастен човек е 60 - 120 г. По-точното количество от дневния прием на протеини зависи от възрастта, пола, начина на живот, професията и индивидуалните характеристики на тялото на индивида. За юношите, предвид факта, че тялото им активно расте и се развива, е необходимо да се консумират 210 - 270 г протеин на ден..
Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.
Какви храни съдържат растителен протеин?
За нормалното функциониране на организма човек трябва да яде храни, които съдържат мазнини, въглехидрати и протеини. Що се отнася до последния компонент, той може да се намери както в животински, така и в растителни съставки..
Правилното хранене играе важна роля в живота на всеки човек, затова е много важно да се направи меню от висококачествени пресни продукти.
Постните ястия често се консумират от вегетарианци. В тази статия ще се опитаме да ги разберем, като открием полезните свойства на тези вещества. А също така помислете каква е разликата между растителния протеин и животинския.
Растителен протеин - какво е това?
Въз основа на името може да се разбере, че растителният протеин се съдържа в съставки от растителен произход. Тоест, когато избирате този метод на хранене, ще се осъдите на използването на бобови растения, ядки и семена..
Ползата е, че растителният протеин не съдържа холестерол. Известно е също така, че при продължителна употреба на тези елементи вероятността от рак значително намалява. Освен това постният протеин предотвратява появата на диабет.
Също така сред предимствата на яденето на храни, съдържащи растителен протеин, са следните факти:
- ефективен в борбата с телесните мазнини;
- насища тялото за дълъг период от време;
- повишава метаболизма;
- подобрява функционирането на стомашно-чревния тракт;
- с редовни упражнения, насърчава изграждането на мускули.
Освен всичко друго, растителните вещества са ефективни за отслабване, тъй като лесно се абсорбират в организма и регулират движението на червата. Но не бива да злоупотребявате с този вид диетични ограничения, тъй като прекомерната употреба на тези елементи е вредна за здравето..
Списък с покупки
Протеиновите храни от растителен произход са полезни за храносмилателната система. Те са с ниско съдържание на калории и са чудесни за хора, които се хранят на диета. Нека да видим какви съставки включват тези полезни вещества..
Авокадото е един от най-здравословните плодове, които съдържат постни протеини. Този мексикански екзотичен плод е ефективен за отслабване поради метаболитните си свойства..
Сега нека да разгледаме останалите продукти, съдържащи растителен протеин:
- Бял хляб;
- сушени плодове - сушени кайсии, сини сливи;
- плодове и плодове - банан, череша, киви, папая;
- бобови растения - боб, леща, грах, соя;
- слънчогледови и тиквени семки;
- зърнени храни - ориз и елда;
- зеленчуци - картофи, зеле, чушки, репички;
- ядки.
Последните съдържат голямо количество мазнини, така че те трябва да се консумират умерено или напълно да се изоставят..
Не бързайте да се разстройвате от липсата на месо във вашата диета. То, подобно на млякото, може да бъде заменено със соя. И от сладкото, да речем какао на прах.
Разлики между растителни и животински протеини
Протеините от животински и постно произход имат несъществени и незаменими аминокиселини. Въпреки това, предимствата на протеин с растителен произход, за разлика от животински, са значителни. Ако човек по някаква причина не може да яде животинска храна, той може да я замести с вегетативна.
Преди да направите изводи кой е по-добър, помислете как животинският протеин се различава от постния:
- Вегетативните продукти съдържат по-малко мазнини и калории;
- ястията от растителен произход, за разлика от животните, не съдържат холестерол;
- съставките от животински произход съдържат витамин, който укрепва нервната система;
- желязото, съдържащо се в храни от животински произход, се усвоява много по-лесно, отколкото в храната от растителен произход;
- животинските протеини съдържат много калций, който помага за укрепване на ноктите, зъбите и косата;
- съставки от животински произход допринасят за появата на ракови клетки, а вегетативните съставки предотвратяват появата на захарен диабет и сърдечно-съдови заболявания;
- Постните съставки като соята съдържат хранителни вещества за издръжливост.
Покълналите зърна като пшеница и овес могат да бъдат отлична алтернатива на месото. В процеса на превръщане на нишестета в аминокиселини, които човешкото тяло превръща в протеини, скелетът, мускулите се укрепват и кожата става по-еластична.
Може да навреди на тялото?
Въпреки масата положителни качества, горните елементи могат да причинят непоправима вреда на вашето здраве. Затова трябва да бъдете много внимателни с този вид продукти..
При прекомерна консумация растителният протеин причинява следната вреда на организма:
- алергични реакции;
- интоксикация на тялото поради наличието на огромно количество от горното вещество;
- прекомерната консумация на постни продукти нарушава функционалността на гениталиите.
- има голяма вероятност за нарушаване на бъбреците, черния дроб и жлъчния мехур.
- хемоглобинът ще намалее;
- рискът от жлъчка и уролитиаза ще се увеличи;
- метеоризъм;
- дисбиоза;
- язва.
Също така, билковите продукти провокират обостряне на хронични заболявания. Липсата на витамини от група В в диетата е вредно за психиката, тъй като именно тези компоненти допринасят за нормалното емоционално състояние на човек.
Вегетарианската храна ви предпазва от вредни химикали, които се добавят към месото в супермаркетите, но в същото време ви предпазва от огромно количество хранителни вещества, жизненоважни за тялото.
Заключение: всяка храна, дори и най-полезната, може да навреди на организма, особено ако се консумира прекомерно. Опитайте се да комбинирате храни от различен произход в менюто си, които съдържат много витамини.