В тази таблица продуктите са подредени по категории. Първата колона посочва количеството протеин в храните, втората - мазнините, а третата - съдържанието на калории в храните.
Пилешките яйца са продукт номер едно за спортиста. Съдържанието на протеини в тези храни е доста впечатляващо. В допълнение, белтъкът от яйца се счита за идеален поради своята структура и смилаемост..
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Яйце с жълтък / без жълтък | 6 / 3.5 | 80/15 |
Варено месо. Месото е основният източник на животински протеини. От гледна точка на ползите, вареното или приготвено на пара месо е по-здравословно, тъй като в тази форма то съдържа повече хранителни вещества и по-малко вредни мазнини. Сред спортистите най-популярни са пилешките гърди и постното телешко месо. Пилешките гърди са богати на протеини и почти не съдържат нездравословни мазнини.Това е диетичен продукт. Говеждото, от друга страна, съчетава набор от полезни компоненти като цинк и желязо, които са полезни не само за организма като цяло, но също така имат положителен ефект върху производството на тестостерон, който е толкова необходим за спортист и всеки друг човек..
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Телешко | 30.7 | 0.9 | 130 |
| Кура | 25.2 | 7.4 | 170 |
| Турция | 25.3 | 10.4 | 197 |
| Заек | 24.6 | 7,7 | 175 |
| Говеждо месо | 28.6 | 6.2 | 170 |
| Свинско | 20. | 24.2 | 298 |
| Овнешко | 22. | 17.2 | 243 |
Месо на грил. Месото обикновено се пържи в олио, което добавя допълнителни калории към него. Освен това, в тиган например, цялата мазнина, която се оттича от месото, отново е в контакт с него, което не е много добро от гледна точка на диетата. Отлично решение в тази ситуация е фритюрник, при който месото е перфектно пържено, а наситените мазнини се оттичат в специален резервоар. Отново, съдържанието на калории тук може да бъде различно, в зависимост от това кой метод на пържене използвате. Също така съдържанието на мазнини в пържолите и подобни продукти може да се различава в зависимост от рецептата. Таблицата показва средни стойности.
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Говеждо месо | 28.8 | 16.8 | 254 |
| Пържола | 24.9 | единадесет | 214 |
| Телешко строганов | 17.9 | 14.3 | 228 |
| Телешки черен дроб | 23.1 | 10.2 | 227 |
| Кура | 26.9 | единадесет | 207 |
| Турция | 26.2 | 13.6 | 226 |
| Свинско | 23.1 | 30.9 | 375 |
Варена риба. Рибите, за разлика от месото, съдържат по-малко мазнини и те не са толкова вредни. В същото време рибата съдържа достатъчно количество протеини и други полезни за организма вещества..
| Продукт на 100 g. | Катерица | Мазнини | Съдържание на калории |
| Розова сьомга | 23.1 | 7.9 | 163 |
| Камбала | 17.9 | 3.4 | 104 |
| Полок | 17.7 | 1 | 78 |
| Костур | 20.1 | 3.7 | 111 |
| Зандър | 21.4 | 1.4 | 98 |
| Треска | 18.1 | 0.7 | 79 |
| Хек | 18.5 | 2,3 | 95 |
| Щука | 21.4 | 1.4 | 98 |
Морска храна. Подобно на рибата, морските дарове са богати на протеини и почти не съдържат мазнини. Морските дарове са чудесна храна за спортист.
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Калмари (филе) | деветнадесет | 2.1 | 76 |
| Раци | 18.6 | 1,2 | 85 |
| Скариди | 18.1 | 1.1 | 83 |
Пържена риба. Рибата, дори пържена, не съдържа много мазнини. Но отново всичко зависи от подготовката. Ако напълните тигана с половината от маслото, тогава броят на калориите естествено се увеличава..
| Продукт на 100 g. | Катерица | Мазнини | Съдържание на калории |
| Камбала | 18.6 | 8.5 | 166 |
| Шаран | 18.9 | 11.2 | 191 |
| Полок | 15.9 | 5.2 | 127 |
| Костур | 21.1 | 9.8 | 187 |
| Зандър | 17.9 | 5.3 | 138 |
| Треска | 15,8 | пет | 123 |
| Хек | 16.3 | 6.5 | 135 |
| Щука | 17.8 | 5.9 | 138 |
Хайвер. Хайверът е продукт, от който впоследствие се появява нов жив организъм. И, разбира се, съдържа огромно количество не само протеин, но и всички други жизненоважни компоненти..
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Червен хайвер | 31.7 | 13.8 | 251 |
| Черен хайвер | 28.7 | 9.8 | 205 |
| Хайвер от минтай | 28.4 | 1.8 | 131 |
Нискомаслени млечни продукти. Когато избирате млечни продукти, трябва да обърнете внимание на% масленост. Мисля, че не се нуждаем от допълнителни мазнини.
| Продукт на 100 g. | Катерица | Мазнини | Цветно съдържание |
| Обезмаслено мляко. | 3 | 0,05 | 31 |
| Кефирна мазнина. | 4,3 | 1 | 49 |
| Кисело мляко 1,5% масленост | пет | 1.5 | 51 |
| Нискомаслено извара. | 18. | 0.6 | 88 |
| Сирене: намалени мазнини. | 25-30 | 190-255 |
Средномаслени млечни продукти.
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Цветно съдържание |
| Мляко 3,2% мазнини | 3 | 3.2 | 58 |
| Кефирна мазнина. | 3 | 3.3 | 56 |
| Дръзка извара | 16.7 | девет | 55 |
| Палачинки с ниско съдържание на мазнини. извара | 19.1 | 3.2 | 160 |
| Полумаслени сладкиши със сирене. извара | 17.7 | 11.4 | 223 |
| Гювеч с ниско съдържание на мазнини. извара | 17.7 | 4,3 | 171 |
| Полумаслено гювече. извара | 16.5 | 11.8 | 232 |
Мазни млечни продукти. Тези храни е най-добре да се избягват..
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Цветно съдържание |
| Мляко 6% мазнини. | 3 | 7 | 85 |
| Крем 10% мазнини. | 3 | 10.1 | 119 |
| Дебела извара. 18% | четиринадесет | 18.2 | 231 |
| Сирене и извара. маси | 7.2 | 23.2 | 340 |
| Очно сирене. | 8.5 | 27.9 | 408 |
| Кондензирано мляко без захар (7,5%) | 7 | 8.5 | 141 |
Бобови растения. Така наречените зърна също са доста здравословен продукт, въпреки че бобовите растения не съдържат много протеини. Тъй като това е растителен протеин, който по своята структура се различава от животинския и ние също се нуждаем.
Процентът на протеини се основава на сухото тегло на продукта.
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Боб | 23. | 0,3 | |
| Зелен грах | 22.5 | 0.2 | |
| Соя | 40-50 (в зависимост от сорта) | 6,8 g (прясна зелена соя) | 147 |
Ядки. Ядките са отличен източник на растителни протеини, но са с високо съдържание на калории. Ето защо не трябва да злоупотребявате с ядките..
| Продукт на 100 g. | Катерица | Мазнини | Съдържание на калории |
| Бадем | 18,7 | 57.8 | 650 |
| Кашу | 25.3 | 53.7 | 634 |
| Лешник | 16.2 | 67 | 708 |
| Орехи | 15.7 | 62.1 | 701 |
| Фъстък | 26.4 | 4,3 | 552 |
| Шам-фъстъци | 20.6 | 48,61 | 611 |
| Кестенова треска. | 3.3 | 2,3 | 183 |
| Кокосови ядки | 3.5 | 33.6 | 381 |
| Тиквени семена | 24.6 | 46.1 | 581 |
| Слънчогледови семки | 23.1 | 49.6 | 611 |
| кедрови ядки | 12.1 | 61.1 | 630 |
Каша. Ние не считаме кашата като източник на протеин. Те имат свои собствени предимства. Кашата и зърнените храни са чудесен източник на въглехидрати, за да осигурят на тялото ви енергия за тренировки и изграждане на мускули.
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Оризова каша на вода, вискозна | 1.5 | 0,1 | 78 |
| Разхлабена каша от елда | 6 | 1.7 | 163 |
| Елда каша на вода е вискозна | 3.3 | 3 | 90 |
| Разхлабена каша от просо | 4.8 | 1,2 | 135 |
| Просо каша на водата е вискозна | 3.1 | 0.8 | 90 |
| Овесена каша от „Херкулес“ върху вискозна вода | 3 | 1.4 | 84 |
| Каша от перлен ечемик | 3.2 | 0,4 | 106 |
| Овесена каша на вода, вискозна | 3.1 | 1.8 | 88 |
| Пшенична каша върху водата | 3.3 | 0,3 | 92 |
| Разхлабена ечемичена каша | 3.5 | 0,4 | 108 |
| Ечемична вискозна каша | 2.4 | 0,3 | 76 |
| ръжен хляб | 6.6 | 1,2 | 190 |
Зеленчуци. По отношение на съдържанието на протеини, разбира се, зеленчуците не могат да се похвалят, че ги имат в правилните количества. Ето защо той е първокласен източник на витамини.
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Зелен грах. | 5.1 | 0.2 | 74 |
| Зеле | 1.9 | 0,1 | 28 |
| Бульон от карфиол. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Тиквички | 0.8 | 1.9 | 41 |
| Зелен лук (перо) | 1.4 | - | 20. |
| Лук лук | 1.5 | - | 42 |
| Морков | 1.4 | 0,1 | 35 |
| Краставици | 0.8 | 0,1 | 12 |
| Сладка чушка. | 1.4 | - | 27 |
| Зелените (магданоз, киселец, копър, маруля и др.) | 1.6-3.8 | 0,4 | 17-50 |
| Репичка | 1.3 | 0,1 | 22. |
| Ряпа | 1.6 | - | 28 |
| Варено цвекло | 1.9 | - | 50 |
| Домати | 1,2 | 0.2 | 32 |
Плодове. Плодовете и зеленчуците са предимно носители на витамини.
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Кайсия | 1 | 0,1 | 42 |
| Черешова слива | 0,3 | - | 28 |
| Ананас | 0,5 | 0.2 | 50 |
| Банани | 1.6 | 0,1 | 50 |
| Череша | 0.8 | 0,5 | 53 |
| Гранат | 0.9 | - | 53 |
| Круши | 0,5 | 0,3 | 43 |
| Праскова | 1 | 0,1 | 44 |
| Сливи | 0.9 | - | 44 |
| Райска ябълка | 0.6 | - | 54 |
| Сладка череша | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Ябълка | 0,5 | 0,4 | 46 |
| Оранжево | 0.9 | 0.2 | 40 |
| Грейпфрут | 1 | 0.2 | 36 |
| Лимон | 0.9 | 0,1 | 33 |
| мандарина | 0.8 | 0,3 | 41 |
| Lingonberry | 0.8 | 0,5 | 44 |
| Грозде | 0.7 | 0.2 | 66 |
| Ягода | 0.9 | 0,4 | 35 |
| Червена боровинка | 0.6 | - | 27 |
| Цариградско грозде | 0.8 | 0.2 | 44 |
| Малина | 0.9 | 0,3 | 43 |
| Червено френско грозде | 0.7 | 0.2 | 40 |
| Касис | 1.1 | 0.2 | 39 |
Гъби. Пресните гъби, дадени ни от самата природа, са не само вкусни, но и здравословни. Въпреки че съдържанието на протеин в тях също не е високо.
| Продукт на 100 g. | Катерица | Мазнини | Съдържание на калории |
| Бяло свежо | 3.8 | 1.8 | 24 |
| Пресни шампиньони | 4.4 | 1.1 | 27 |
Медът е незаменим продукт за спортист. Това е единственият продукт в света, който съдържа почти цялата периодична таблица..
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Пчелен мед | 0.8 | 0 | 314 |
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Холандско сирене | 27 | 26.7 | 353 |
| Костромско сирене | 25.3 | 26.4 | 346 |
| Сирене Bryndza | 18. | 20.2 | 262 |
| Пушено колбасно сирене | 23.1 | 19.1 | 271 |
| Топено сирене | 22.3 | 21. | 343 |
Хлебни изделия. По-добре е да не консумирате печени изделия в големи количества. Въпреки че не са много богати на мазнини, заради огромното количество въглехидрати.
| Продукт на 100 g. | Протеин | Мазнини | Съдържание на калории |
| Диетично брашно от царевица | 7.3 | 1.6 | 331 |
| Оризова диета Брашно | 7.5 | 0.7 | 372 |
| Пшенично брашно, премиум | 10.4 | 1,2 | 335 |
| Пшенични трици | 15.2 | 3.9 | 192 |
| Хляб от ръжено огнище | 6.2 | 1.3 | 207 |
| Хляб с пшенично огнище | 8.8 | 1.6 | 210 |
| Пита | 9.2 | 1,2 | 278 |
| Протеинов хляб с трици | 23.6 | 3.5 | 217 |
| Обикновен хляб | 8.1 | 1 | 236 |
| Хляб с трици | 9.3 | 2.9 | 274 |
| Обща сайка | 7.9 | 2.5 | 260 |
| Багел | 9.1 | 1,2 | 285 |
| Сушене обикновено | единадесет | 1.4 | 226 |
| Сладка слама | 9.8 | 6.1 | 374 |
| Шарлот | 3.6 | 6.1 | 187 |
| Извара чийзкейк | 10.7 | 12.4 | 319 |
| Пай със сладко | 5.4 | 2.2 | 285 |
| Пай с месо | 13.3 | 7.6 | 285 |
| Понички | 5.7 | 13.1 | 297 |
| Чебуреци | девет | 13.6 | 265 |
| Палачинки | 5.2 | 3.2 | 187 |
| Палачинки с извара или заквасена сметана | 25.9 | 33.2 | 641 |
| Палачинки | 0.8 | 6,7 | 226 |
| Тесто с мая обикновено | 6.9 | 2.4 | 245 |
| Тесто с мая | 7.6 | 7,7 | 284 |
| Прясно бутер тесто | 6.1 | 18,7 | 345 |
| Премиум макарони | 10.5 | 1,2 | 338 |
| Яйце тестени изделия | 11.4 | 2.2 | 346 |
| Захарни бисквитки | 7.6 | 11.9 | 436 |
| Бисквитки с масло | 10.5 | 5.3 | 459 |
| Бисквити | 9.3 | 10.3 | 416 |
| Крекери | 9.3 | 14.2 | 440 |
| Вафли с плодов пълнеж | 3.3 | 2.9 | 351 |
| Меденки | 4.9 | 2.9 | 351 |
| ръжено брашно | десет | 1.85 | 296 |
Други свързани статии:
Информация
Посетителите, които са в групата гости, не могат да оставят коментари за тази публикация.
Протеинови храни: пълен списък с протеинови храни
Време за четене: 7 минути
Протеиновата храна е необходима за поддържане на здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният „строителен материал“ в тялото, така че той е необходим на всеки човек, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да направи фигурата красива.
Особености на протеиновите храни и нормата в диетата
Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.
Нормата на протеин за съвременен човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Трета от калориите, консумирани от човек, трябва да се набавят от протеинови храни от животински и растителен произход..
В природата няма протеини, които да са идеални за човешкото тяло, но някои видове се усвояват по-пълноценно..
Скорост на усвояване на протеини:
- мляко -1,0;
- соев изолат -1,0;
- яйца -1,0;
- говеждо - 0,92;
- грах - 0,69;
- боб - 0,68;
- овес - 0,57;
- фъстъци - 0,52.
Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменимост. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.
За възрастен само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:
- месо,
- бобови растения,
- ядки,
- яйца,
- черен дроб,
- зърнени храни,
- риба.
Възможни източници на протеин
Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - е по-лесно смилаем след термична обработка.
Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, открити в лещата, фасула и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска абсорбция, така че те не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..
Но животинските продукти съдържат много мазнини, така че те допринасят за отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешки филета, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.
Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..
Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и да не напълнеете, препоръчително е да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на качване на мускулна маса..
Млечни продукти
Млечните продукти отстъпват по концентрация на протеини на месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..
Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.
Птиците, зайците и говедата са идеалното месо с високо съдържание на протеини, ако се приготвят по друг начин, различен от печенето.
Свинското месо е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, остатъците от месото са достатъчно безопасни за включване в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.
Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..
Много аминокиселини се съдържат в рибите и особено в хайвера. Освен това те имат достатъчно полезен фосфор..
Хайверът от евтини рибни сортове, като мойвата, е почти толкова добър, колкото есетрата в полезни свойства. Това е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.
Бобови растения
Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не спортува или не се занимава тежко с физически труд, който яде 100-200 г зърнени храни на ден, да не изпитва дефицит. Ако се изискват повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.
Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този протеин на растителна основа се усвоява по-бързо от млякото или месото.
Зърнени храни
В тази група елдата е „шампионът“ по съдържание на протеини. Зърнените култури са ценни, защото се усвояват добре от организма - с 50-60%.
Същото количество протеин се съдържа в овесените ядки и перления ечемик. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.
Плодове
Плодовете и зеленчуците са на последно място по количество протеин. Те не са протеинова храна, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..
Списък на белтъчните храни
Почти всеки естествен продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но протеинова храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение правят говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява със 100%. Поради високата му усвояемост, специалистите класифицират месото на говедата като протеинова храна.
Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:
Продукт
Съдържание на протеин в%
Твърдо сирене
Каква е целта на яденето на протеинови храни??
Протеиновите храни повече от която и да е друга помагат за поддържането на стройна фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..
Количеството аминокиселини в диетата се увеличава чрез спазване на специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.
Отслабване
За да не се изтощавате от глад и да загубите няколко килограма, е достатъчно да увеличите дела на белтъчните храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада, насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.
Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пиле, риба. Важно е в менюто да има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..
Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месото. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. През останалото време трябва да ядете:
- нискомаслена риба;
- ядки;
- семена;
- боб;
- грах;
- млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
- яйца без жълтък.
Храните, изброени в списъка, са с високо съдържание на калории, но без тях е невъзможно да отслабнете. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, вместо да унищожава мускулите. Храносмилателната система изразходва много енергия за обработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..
Правила за прием на протеинови храни за отслабване:
- въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото;
- диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
- трябва да се храните на всеки 3 часа;
- с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
- за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
- въглехидратните храни са разрешени само до 14 часа;
- всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.
За сушене
Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..
Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.
Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.
Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде калорична и мастна. Точното количество протеин се получава от морски дарове, морски риби, постно телешко месо.
За качване на мускулна маса
Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин в комбинация със силови тренировки. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..
Всички продукти трябва да съдържат пълни протеини, тоест те трябва да са от животински произход. Растителните протеини (с изключение на соевия изолат) не насърчават мускулната печалба.
Протеинова маса
| Прочетете също: | |
| Протеинова диета | |
| Отзиви за протеинова диета | |
| Рецепти за протеинова диета | |
| Списък на всички протеинови храни | |
| Протеини - структура, функция, синтез | |
| Човешката нужда от протеини | |
Протеините са основният елемент на биологичния живот на нашата планета. Това съединение е много разнообразно по структура и видова специфичност - полимер на основата на въглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Създаването на собствени специфични протеини е най-важната функция на всички живи същества. Структурата на протеина се основава на аминокиселини, комбинирани в различни последователности и комбинации. Редът на свързване и по-нататъшно опаковане (многоизмерно сгъване) на дълга молекула се определя в наследствената информационна база - РНК.
За да можем ние (както всички останали живи организми) да създаваме протеини, са необходими суровини. По принцип синтезът на повечето видове протеини изисква наличието на 20 незаменими аминокиселини. Обикновените зелени растения произвеждат своите протеини от аминокиселини, които от своя страна се синтезират с помощта на хлорофил от въглероден диоксид, вода и азот. В тялото на животните и хората аминокиселините се синтезират от други аминокиселини в процеса на метаболизъм или се създават на базата на определени съединения. Има обаче аминокиселини, които не можем да създадем сами и трябва да се набавят готови с храната, като част от протеините, които съставляват храната. Тези аминокиселини се наричат "незаменими".
Пълнотата на продуктите - източници на протеини (протеини) се определя точно от наличието на такива незаменими аминокиселини и възможността за тяхното усвояване. Също така, в допълнение към протеините, продуктите съдържат допълнителни органични и неорганични съединения, които влияят върху тяхната полезност и асимилация, както и способността да регулират биохимичните процеси в организма след тяхното усвояване.
Протеините са от животински и растителен произход. Животинските протеини (месо, риба, птици, млечни продукти, яйца), както и някои растителни протеини (соя, боб, грах), са пълноценни и трябва да съставляват 60% от общото количество протеини на ден. Повечето растителни протеини (например пълнозърнести храни) са с дефицит, техният дял е 40%. По-долу има таблица на богати на протеини животински и растителни храни.
Списък на протеиновите храни (забележете за себе си и за тези, които се нуждаят)
Списък на белтъчните храни
Протеиновите храни са най-важният компонент на диетата на всеки човек. Почти всички от тях имат висока биологична стойност и стимулират метаболизма. Ето защо специалните протеинови диети за отслабване могат да помогнат както за отслабване, така и за подобряване на здравето..
Междувременно според проучванията диетата на руснаците няма достатъчно пълноценни протеини, тъй като списъкът с храни с високо съдържание на протеини в менюто на нашите сънародници е твърде малък. Лекарите свързват с този факт намаляване на имунитета, хормонални нарушения, сърдечни заболявания.
Защитниците на диетата трябва да проучат списъка с протеинови храни за отслабване и да обърнат внимание на факта, че протеинът увеличава времето за усвояване на въглехидратите, което помага да се поддържат по-дълго стабилни нива на кръвната захар и да се справят с глада. Следователно, протеиновата храна за отслабване не ви оставя да се чувствате гладни. Когато правите списък с храни за отслабване, обърнете внимание на количеството протеин в различните ястия и решете кои можете да ядете.
Например, яденето на парче пиле или извара ще ви даде много протеини. А яденето на парче хляб със същото тегло - много по-малко.
Трябва също да се отбележи, че тялото изразходва много повече енергия за усвояване на протеини, отколкото за усвояване на въглехидрати и мазнини. В тази връзка ще отслабнете дори без упражнения, ако, разбира се, практикувате диета с ниско съдържание на въглехидрати..
ПРОТЕИНОВА ДИЕТА: ПРОДУКТИ ЗА Отслабване Много хора, които нямат опит в приготвянето на диети, възниква естествен въпрос: протеинова храна - какъв вид храни? Най-често протеиновата диета съдържа:
- храни с ниско съдържание на въглехидрати, като диетично месо - всеки немазен сорт, варено пиле е най-подходящ;
- риба и морски дарове;
- най-полезно е млякото (до 2,5% мазнини), натурално (неразтворено); козето мляко се счита за най-доброто на пазара;
- яйчни белтъци (които между другото се усвояват перфектно);
- нискомаслено извара, също за предпочитане натурално; всички видове сирена със съдържание на мазнини не повече от 25%;
- соево мляко или соеви сирена (тофу).
Съдържащият се в хляба протеин се усвоява относително и следователно ефективните протеинови диети за отслабване на практика премахват този продукт. Сред зърнените култури (суха храна за отслабване) елдата е шампионът по протеини (13% от протеините в сухите зърнени храни), така че може да се нарече най-добрият източник на въглехидрати. Като цяло менюто на диета с ниско съдържание на въглехидрати съдържа зърнени храни и хляб до минимум, така че това трябва да се има предвид. Менюто на диета без въглехидрати за спортисти се отделя, което ви позволява да постигнете резултати много бързо, но дава изключително натоварване на тялото..
| Източник на протеин | Коефициент на асимилация |
| Мляко | 1.00 |
| Изолиран соев протеин | 1.00 |
| Яйца | 1.00 |
| Говеждо месо | 0,92 |
| Грахово брашно | 0,69 |
| Консервиран боб | 0,68 |
| Овес | 0,57 |
| Леща за готвене | 0,52 |
| Фъстък | 0,52 |
| Пшеница | 0,40 |
| Протеинови храни | Протеини, g | Мазнини, g |
| Телешки черен дроб | 17.4 | 3.1 |
| Агнешки черен дроб | 18,7 | 2.9 |
| Свински черен дроб | 18.8 | 3.6 |
| Сърце | 15 | 3 |
| Турция | 21.6 | 12 |
| Пилета | 18,7 | 7.8 |
| Пилета | 20.8 | 8.8 |
| Заек | 20.7 | 12.9 |
| Говеждо месо | 18.9 | 12.4 |
| Постно свинско месо | 16.4 | 27.8 |
| Мазно свинско месо | 11.4 | 49.3 |
| Телешко | 19.7 | 1,2 |
| Диабетична варена наденица | 12.1 | 22.8 |
| Диетично варени колбаси | 12.1 | 13.5 |
| Докторска варена наденица | 13,7 | 22.8 |
| Краков пушена наденица | 16.2 | 44.6 |
| Минска сурова пушена наденица | 23. | 17.4 |
| Варено-пушен Cervelat | 28.2 | 27.5 |
| Далечноизточни скариди | 28.7 | 1,2 |
| Риба тон | 22.7 | 0.7 |
| Chum | 22. | 5.6 |
| Розова сьомга | 21. | 7 |
| Сьомга | 20.8 | 15.1 |
| Saury малък | 20.4 | 0.8 |
| Камбала | 18.9 | 3 |
| Калмари | 18. | 0,3 |
| Херинга | 17.7 | 19.5 |
| Полок | 15.9 | 0.7 |
| Скумрия | 18. | девет |
| Гранулиран хайвер от есетра | 28.9 | 9,7 |
| Хайвер от минтай | 28.4 | 1.9 |
| Фъстък | 26.3 | 45.2 |
| Слънчогледово семе | 20.7 | 52.9 |
| Лешник | 16.1 | 66.9 |
| Бадем | 18.6 | 57.7 |
| орех | 13.8 | 61.3 |
| ръжен хляб | 4.7 | 0.7 |
| Пшеничен хляб от брашно I клас | 7,7 | 2.4 |
| Печени изделия с масло | 7.6 | 4.5 |
| Елда несмляна | 12.6 | 2.6 |
| Просо | 12.0 | 2.9 |
| Ориз | 7 | 0.6 |
| Овесена каша | 11.9 | 5.8 |
| Цял грах | 23. | 1,2 |
| Соя | 34.9 | 17.3 |
| Боб | 22.3 | 1.7 |
| Соево месо | 52 | 1 |
| Мляко | 2.8 | 3.2 |
| Пълно мляко на прах | 25.6 | 25,0 |
| Натурално кисело мляко 1,5% масленост | пет | 1.5 |
| Кефир с ниско съдържание на мазнини | 3 | 0,1 |
| Нискомаслено извара | 18. | 0.6 |
| Bryndza от краве мляко | 17.9 | 20.1 |
| Холандско сирене | 26.8 | 27.3 |
| Poshekhonsky сирене | 26,0 | 26.5 |
КАКВО МОЖЕТЕ ДА ЯДЕТЕ С ПРОТЕИНОВА ДИЕТА Когато съставяте примерна протеинова диета за отслабване, изберете естествени храни, включително безлактозна, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Варените протеини се усвояват най-добре, тъй като стават по-достъпни за ензими на стомашно-чревния тракт. Готвенето обаче може да намали биологичната стойност на протеин чрез разграждане на някои аминокиселини.Качеството на хранителните протеини се измерва чрез скоростта на усвояване. Той взема предвид аминокиселинния състав (химическа стойност) и пълнотата на храносмилането (биологична стойност). Храните с коефициент 1,0 или близък до това са най-пълните източници на протеини за хората. Оценката на качеството на протеините на различни храни според СЗО е дадена в таблицата на протеиновите храни.