Храни с високо съдържание на протеини

Основните компоненти на всички хранителни продукти са протеини (протеини), мазнини и въглехидрати (BJU). За да натрупате мускулна маса, трябва да знаете: колко протеин трябва да има в менюто и кои храни съдържат най-много протеини. Хранителните продукти могат да съдържат животински и растителни протеини, да бъдат пълноценни и с дефицит по състав. Как да съставите списък с необходимите продукти за себе си правилно?

Протеините са органични вещества, изградени от вериги от аминокиселини.

1g протеин съдържа 4 kcal (3 kcal, включително разходите за асимилация).

За тези, които се занимават със спорт, е особено важно да консумират достатъчно протеини. Именно протеинът от храната е основният строителен материал за мускулите. По време на тренировка в мускулите се появяват микро-сълзи, които се лекуват с участието на аминокиселини по време на почивка и възстановяване след тренировка. Аминокиселините идват от храни, които съдържат протеини.

Храни с високо съдържание на протеини: - месо, птици, риба, яйчен белтък, млечни продукти, бобови растения, ядки.

Таблица с протеинови храни (грамове)

В таблицата са изброени храните с най-високо съдържание на протеини. Ако планирате меню, използвайте и таблицата на мазнините / въглехидратите и калориите в храните.

Продукти, съдържащи животински и растителни протеини

Както можете да видите от таблицата, при изграждане на мускулна маса можете да ядете не само продукти, съдържащи животински протеини - месо, птиче месо, риба и млечни продукти. Продуктите, съдържащи растителен протеин, не са по-ниски от тях по отношение на количеството протеин на 100 грама, а също така съдържат фибри. Яденето на бобови растения като гарнитура може да увеличи количеството протеин в менюто ви. Нахутът заслужава специално внимание. На външен вид прилича на голям грах, но му липсва характерният грахов вкус. Може да се използва като гарнитура, добавя се към салати (вместо консервиран грах, който се приготвя с добавена захар), и пюре (хумус). Нахутът се продава в почти всеки голям супермаркет (Perekrestok, Billa, Dixie, Auchan и др.) И на пазарите в отделите със зърнени и бобови култури.

Не забравяйте за ядките - бадеми, лешници, орехи и фъстъци. Освен протеини, те съдържат и здравословни мазнини, които организмът не произвежда сам, но играят важна роля в метаболизма.

Аминокиселините, които изграждат протеините, са заменяеми (те могат да бъдат синтезирани от организма) и незаменими (тялото трябва да ги получава от храни, съдържащи протеин). Протеините, на които липсват незаменими аминокиселини, се наричат ​​по-ниски протеини; тези, в които има достатъчно количество незаменими аминокиселини - пълни.

Лошата новина за вегетарианците е, че всички растителни протеини имат недостиг, докато пълните протеини се намират в животинските продукти. Най-добрият аминокиселинен състав се намира в месото и яйцата.

Протеините също се класифицират според степента на усвояване от организма. Отново храните, съдържащи животински протеини (месо, мляко, яйца) се усвояват по-добре от храни, съдържащи растителни протеини (бобови растения и ядки). Например яйчният белтък се абсорбира почти напълно, а протеинът от фасула с 30 - 40%.

Възможно е да се увеличи степента на усвояемост на дефектните протеини, ако те се консумират заедно с пълни протеини. Например, сервирайте месо с гарнитура от леща / нахут и зеленчуци, добавете нарязан нахут (или нахутено брашно) и извара към печени продукти.

Ако не винаги имате време да консумирате пълноценен протеин (например няма възможност или желание да готвите отново), тогава можете да допълвате диетата си със спортно хранене - суроватъчен протеин, BCAA аминокиселини.

Хранейки се редовно и разнообразно, не е нужно да се тревожите за достатъчно количество пълноценни протеини от храната. От друга страна, вегетарианците трябва да бъдат особено внимателни при избора на храни, които съдържат голямо количество протеини, и да търсят алтернативни източници на незаменими аминокиселини..

Прием на протеини

Скоростта на приема на протеини зависи от възрастта, пола, нивото на физическа активност, скоростта на метаболизма на човек. Средно човек се нуждае от 0,8 до 2,4 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден. Например, момиче, занимаващо се със спорт, може да консумира около 1-1,5 g протеин / kg телесно тегло (в зависимост от нивото на упражнения); мъж, занимаващ се със силови спортове и културизъм - до 2g протеин / kg телесно тегло.

Как да определите количеството храна, съдържаща протеин, необходимо за мускулния растеж за вас?

Различните диетолози могат да препоръчат различни количества протеини. За най-точно определяне на скоростта на приема на протеини е необходимо да започнете с минималното препоръчително количество (например 1,5 g / kg телесно тегло) и да погледнете резултата. Ако напредъкът е видим след месец или повече (при условие на редовни тренировки и висок (повече от изчислената норма) общ калориен прием), тогава има достатъчно протеин. Ако няма напредък, можете да увеличите количеството протеин..

Имайте предвид, че много важно условие за мускулен растеж е общият прием на калории. Ако не консумирате достатъчно калории на ден, тогава никакво количество протеин няма да даде мускулен растеж, тялото просто няма къде да вземе строителен материал. За да се изчисли дневният прием на калории за мускулен растеж, се използват същите формули, както за отслабване. Но при натрупване на маса средно се консумират 500 калории повече, отколкото се консумират. Отново очакваната цифра ще трябва да се коригира за вас емпирично..

Колко протеин ще бъде усвоен наведнъж?

Най-популярната гледна точка е, че трябва да ядете протеин за мускулен растеж - колкото повече, толкова по-добре. В същото време можете да намерите препоръка да консумирате не повече от 30 грама протеин наведнъж. Твърди се, че протеинът в количество над 30 грама няма да повлияе по никакъв начин на скоростта на мускулен растеж (и дори няма да се усвои - той ще премине или в мазнини, или „в пещта“), така че не е нужно да го ядете в големи количества.

Не всеки човек обаче може да си позволи да яде повече от 3 пъти на ден, а 90-100-килограмов мъж се нуждае от повече от 90g протеин на ден! Всъщност човешкото тяло е в състояние да усвои много повече от 30 грама протеин за едно хранене. Просто ще го усвоите по-дълго, но въпреки това всичко ще бъде усвоено. Така че не се притеснявайте, ако имате само 3 хранения на ден. Разделете дневния прием на протеин на тези три хранения - протеинът ще се усвои и мускулите ще растат перфектно.

Не консумирайте прекомерно количество протеин. Това може да доведе до повишена възбудимост на централната нервна система и жлезите с вътрешна секреция, увеличаване на мастните натрупвания в черния дроб. Излишъкът от протеинови храни влияе отрицателно върху сърдечно-съдовата система, черния дроб и бъбреците, засилва процесите на гниене в червата. Излишъкът от протеин все още няма да се усвои и няма да повлияе на мускулния растеж. По-добре е да оставите място в диетата си за сложни въглехидрати, които ще дадат енергия по време на тренировка и ще помогнат за упражненията с пълна сила..

Заключения:

1. Когато спортувате, трябва да консумирате поне 1,5 г протеин на 1 кг телесно тегло
2. Всички протеини са от животински и растителен произход
3. Растителни протеини: бобови растения (грах, нахут, леща, боб), ядки.
4. Протеини от животински произход: месо, птици, риба и морски дарове, млечни продукти (сирене, извара), яйца.
5. Протеините се разделят на пълни (съдържащи се в животински продукти) и дефектни (от растителни продукти)
6. Трябва да се храните разнообразно, като не забравяте за растителните протеини и, ако е възможно, да ги използвате заедно с животински протеини.
7. Общият прием на калории трябва да бъде поне с 500 kcal повече от дневните ви разходи (включително обучение), в противен случай цялата входяща енергия ще бъде изразходвана за текущите нужди на тялото и няма да остане строителен материал за мускулен растеж.

Използвани материали:
„ХРАНА ЗА АТЛЕТИ“ - М. В. Арансън

Ако статията ви е харесала, споделете с приятелите си!

Продукти за изграждане на мускули

Силовите тренировки не са единственият императив за красиво изваяното тяло. Яденето на правилните храни ще подобри възможностите ви за изграждане на мускули. Като започнете да избирате най-добрите храни с протеини, мазнини и въглехидрати, можете да подобрите резултатите си..

Том Венуто - диетолог, треньор и културист, популяризатор на здравословен начин на живот, отбелязва, че е необходимо:

• Яденето на по-малко калории, отколкото изразходването.
• Намерете ефективното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.
• Яжте 4-5 пъти на ден, поне приблизително по едно и също време.
• Постният протеин трябва да бъде включен във всяко хранене.
• Всяко хранене трябва да включва "правилни въглехидрати", но рафинираната захар (във всичките й видове) е категорично изключена от диетата.
• Яжте "правилните мазнини".
• Да пиеш много вода.
• Яжте естествена, непреработена храна.

Представяме ви списък с най-добрите храни, които лесно ще се впишат във вашата ежедневна диета:

Домашна птица

Някои източници на протеин могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини, повечето от които могат да доведат до съхранение на висцерални мазнини и да повишат нивата на холестерола в кръвта. Пилешките гърди и пуйката са постни източници на протеини с минимум наситени мазнини. 100 грама съдържа 30 грама протеин и 3 грама мазнини, 1 от които е наситена. Животинските продукти съдържат пълни протеини, което прави домашните птици най-добрият продукт за изграждане на мускули.

Сьомгата и рибата тон са два вида риби, които ще ви помогнат да изградите мускули. След значително количество изследвания учените стигнаха до заключението, че ползите от рибата тон са в богатия й състав, това е истинско съкровище от аминокиселини, витамини, макро и микроелементи. Парче тон съдържа само 139 ккал, 24,4 грама протеин, 4,6 грама мазнини на 100 грама. В сьомга - 153 ккал на 100 грама. Ползите от сьомгата се крият преди всичко във факта, че тази риба е богата на омега-3 мастни киселини. Тези мазнини помагат да се стимулират хормоните за насърчаване на мускулния растеж и да се предотврати изгарянето на тялото за енергия.

Овесена каша

Поради високото съдържание на фибри в него, процесът на обработка е доста дълъг в сравнение с други зърнени култури. Следователно овесените ядки могат да ви помогнат да се чувствате сити за дълго време, да предотвратите преяждане, а също така да намали желанието за сладки и нездравословни храни, които не поддържат мускулния растеж..

Кисело мляко

Киселото мляко е чудесен източник на протеини. Натуралното кисело мляко съдържа 10-14 g протеин. В сравнение с класическото кисело мляко, гръцкото кисело мляко съдържа почти два пъти повече протеини: 13-20 г на порция. Освен това този млечнокисел продукт съдържа по-малко захар. Също така този здравословен млекосъдържащ продукт съдържа калций. Нашето тяло се нуждае от калций повече от всеки друг микроелемент. Зъбите и костите се нуждаят от него за минерализация, мускулите за контракции. От жизненоважно значение е да приемате добри количества калций от диетата си всеки ден. И гръцкото кисело мляко трябва да помогне..

Серум

Суроватката е страничен продукт при производството на сирене, извара и казеин. Този протеинов източник е лесно смилаем и съдържа всички аминокиселини, необходими за изграждане на мускули. Суроватъчният протеин се смесва лесно с вода, мляко или сок. Проучване в списанието „Приложна физиология, хранене и метаболизъм“, публикувано през декември 2007 г., заключава, че консумацията на суроватъчен протеин след силови тренировки може да стимулира синтеза на мускулни протеини, което води до увеличаване на мускулна маса в дългосрочен план.

Говеждо месо

Калорийното съдържание на говеждо месо е 187 kcal на 100 грама продукт. Основната ценност на говеждото е пълноценният протеин и хем желязото, които допринасят за насищането на клетките на организма с жизненоважен кислород. Говеждото също съдържа белтъчини с ниска стойност като колаген и еластин. Известно е, че колагенът е основният строителен материал на междуставните връзки. Придържайте се към постно говеждо, тъй като е с по-ниско съдържание на наситени мазнини.

Извара

Изварата е много здравословен продукт. Сто грама извара съдържа: 15 грама протеин, 18 грама мазнини, 2,9 грама въглехидрати. Водата е повече от петдесет процента от общата маса. Дръзката извара съдържа повече протеини (18 грама), но по-малко мазнини, докато обезмаслената извара съдържа много вода и практически никаква мазнина, но протеинът е повече от двадесет грама. По-добре, ако е без мазнини. Тъй като съдържа минимум животински мазнини, което причинява запушване на кръвоносните съдове поради голямото количество холестерол, което от своя страна допринася за исхемия, атеросклероза и др. Изварата сама по себе си не е вкусна, поради което, за да не може изварата да бъде отхвърлена от организма, най-добре е да се смесва в миксер с мляко и банан. Получава се много вкусен и здравословен коктейл, защото бананите са обогатени с витамини от група В, които също са необходими за изграждане на мускулна маса.

Едно яйце съдържа около 6-7 грама протеин. Яйцата също са богати на аминокиселините триптофан, които ще ви помогнат да спите спокойно. Докато спокойната почивка е от съществено значение за мускулния растеж, тъй като позволява на тялото ви да се възстанови. И в допълнение, яйцето има много полезни свойства, поради факта, че съдържа протеини, мазнини, витамини, минерали и други химикали, които са необходими, за да се поддържа човек в добра форма..

Орехи и бадеми

Бадемите и орехите трябва да бъдат във вашия списък с храни за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Орехите и бадемите съдържат витамини от група В, витамини А, Е, Р и други, минерали: фосфор, желязо, магнезий, калий, натрий и др. Ядката на ядката е перфектният протеин. Протеинът, който ядката съдържа, може добре да замести „животинските“ протеини. Освен това те съдържат незаменими аминокиселини за храненето на мозъка и здравето на имунната система..

Соеви зърна

Идеален протеинов продукт, без наситени мазнини и половината от калориите им от протеини. И също така, според изследователите, е в състояние да устои на стареенето на тялото, както и да увеличи ефективността на интелектуалната работа.

Боб

По отношение на количеството лесно смилаеми протеини, този продукт е близък до рибата и месото. Фасулът съдържа много желязо, а желязото „помага“ за образуването на червени кръвни клетки, осигурява кислород на клетките и подобрява имунитета. Фасулът осигурява енергия, която тялото използва постепенно - тези калории не се запълват.

Точните храни за мускулен растеж у дома: основни протеини и активни въглехидрати

Почти всеки мечтае да има тънко, красиво, тонизирано тяло, както и силно „железно“ здраве. За целта момчетата и момичетата ходят редовно във фитнеса, където дават всичко от себе си. С течение на времето обаче те забелязват, че красивият мускулен релеф, както и атрактивните форми, по някаква причина не бързат да се появят на телата им, изтощени от интензивни силови тренировки. Освен това трябва да се научите как да избирате правилните храни за натрупване на мускулна маса за мъже и жени, защото храненето играе не по-малка роля в изграждането на мускулите от спорта.

Протеинови храни за качване на мускулна маса

Всеки напреднал спортист знае, че докато напълнявате, трябва да спазвате специална диета. В този случай ще е необходимо да се изчисли съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини на фона на общото съдържание на калории в ястията.

Протеинът е основният строителен материал. Той осигурява не само обема на мускулите, но и неговата сила и подвижност. Ефективността на имунната система също пряко зависи от количеството протеин, постъпващо в тялото, кога да се пие, което вече разбрахме в една от статиите на нашия уебсайт.

Бяло месо

Пилешкото, пуешкото, заешкото и други бели меса са с високо съдържание на незаменими аминокиселини. В същото време той има много ниско съдържание на мазнини, което няма да позволи да се натрупват липидни отлагания, вместо силни мускули. В същото време експертите препоръчват да се даде предпочитание на пилешкото месо, което отговаря най-добре на изискванията.

Диетично червено месо

Друг продукт, който може да се конкурира с първия елемент от нашия списък, е телешко, говеждо и други подобни меса на пара. Те също са пълни с аминокиселини, а освен всичко има и L-глутамин. Това е вещество, което активно помага за изграждането на мускули, като същевременно изравнява ефектите от катаболизма. Освен това говеждото месо съдържа вещества, които „гасят“ възпалителните процеси, поради факта, че съдържа ценна конюгирана линолова киселина (CLA).

Мазна риба и червен хайвер

Този продукт е наистина богат на протеини. Средно мазните риби имат 13 до 22 процента протеин. Сьомга, риба тон, сьомга, розова сьомга, щука, бурбо, камбала, костур, шаран, сафрид и дори малка саура - всичко това е подходящо за консумация два пъти или три пъти седмично. Смята се, че тлъстата риба може качествено да замести яйцата и месото. Освен това рибеното масло има малко по-различна структура от животинското. Богат е на ненаситени мастни киселини: олеинова повече от 70%, омега-3 около 25% и други.

Всичко това може спокойно да се припише на червения хайвер, който отдавна не се смята за трансцендентален деликатес. Разбира се, не бива да го използвате всеки ден и това ще доведе до доста стотинка, но определено трябва редовно да разнообразявате менюто си с толкова полезен продукт. Това ще помогне не само за изграждането на хубави мускули, но и за намаляване на риска от отлагане на излишни мазнини от други храни..

Морска храна

В допълнение към рибата, просторите на водата ни дават много различни протеинови продукти. Те често включват повече от три дузини микроелементи, които са жизненоважни за човешкото тяло. Витамини от група А, В, D и Е, минерали, хормон на растежа соматомедин С - всичко това ще помогне за по-бързото натрупване на необходимата мускулна маса, без риск от затлъстяване.

Миди, стриди, скариди, раци, октоподи, както и много други морски дарове трябва да бъдат въведени в диетата си за тези, които искат да създадат собствено тяло от нулата, както и за всички останали също. Морските дарове ще поддържат тялото в ред за по-дълго време.

Яйчен белтък

Този продукт е наистина добър по отношение на ефективността за натрупване на мускулна маса, на второ място след прахообразните протеинови добавки. Тялото трябва да похарчи минимум усилия, за да преработи и разгради (освободи) аминокиселините, които изграждат протеина. Затова се смята, че неговата усвояемост е една от най-добрите сред известните популярни хранителни продукти. За да поддържат съдържанието на мазнини в храната под контрол, диетолозите препоръчват да не се консумират цели яйца, а да се даде предпочитание на протеините..

Мляко и ферментирали млечни продукти

Това са наистина едни от най-добрите продукти за изграждане на мускули у дома. Ако искате бързо да наберете необходимата мускулна маса, трябва да консумирате три процента мляко. Само 500 грама могат да осигурят прием на най-малко петнадесет грама чист, висококачествен естествен протеин. Нещо повече, те, за разлика от други протеинови продукти, съдържат къси молекулярни вериги, което значително опростява асимилацията. Млякото е мощен анаболен препарат, поради което на първо място му се обръща внимание на „качването“.

Още по-гъвкави са продуктите с млечна киселина, например кефир, ферментирало печено мляко, извара, сирене и така нататък. Например, много от тях имат дълготраен протеин - казеин. Освен това всичко съдържа много витамини, калций и други ползи..

Индустриален протеин на прах

Има два основни вида този продукт - суроватка и казеин. Първият се счита за бърз, а вторият за бавен. За да качите мускулна маса, ще трябва да вземете и двете. Основното нещо е да изберете правилния час за срещата. Така пият суроватка през деня, а вечер добавят и втора. Съществуват и други видове промишлени смеси на прах (месо, соя, яйца), но те се считат за по-малко ефективни и цената им е по-висока..

Гъби

Смята се, че този продукт е много полезен за тези, които спортуват, придобивайки красиво тяло и ясна дефиниция на мускулите. В действителност обаче всичко е малко по-различно. Гъбите могат да придадат на диетичните ви ястия зашеметяващ аромат, както и приятен вкус, но те не носят много протеинова стойност със себе си. Всичко е свързано със сложния протеин на гъбите, който практически не се приема и не се усвоява от човешкото тяло.

Ядки и семена

Такива вкусни плодове са уникален източник на магнезий, който е от съществено значение за живота на нашето тяло. Освен това семената и ядките съдържат много здравословни масла, които не могат да бъдат получени никъде другаде. Манган, желязо, мед, цинк, желязо, витамини от група В и други микроелементи ги правят желани във всяка диета. Това ще помогне на сърцето ви да остане по-дълго здраво и здраво..

Различни видове боб

Много хора вярват, че грахът, бобът, лещата, заедно с други бобови растения, са много тежки за стомаха ни. Има смисъл, но ползите надвишават всички притеснения. Те имат много протеини, има витамини от група В, К, С и А, различни минерали, макро- и микроелементи. Освен това те са пълни с фибри, способни да абсорбират токсични вещества като гъба. Препоръчително е да се даде предимство на черния боб, който във всички отношения е водещ сред своите "сродници".

Соево сирене тофу

Има погрешно схващане, че този продукт насърчава бързото наддаване на тегло, което в резултат най-често води до затлъстяване. Това обаче изобщо няма никаква основа. Правилно приготвеният тофу съдържа само 8-10% мазнини и дори тези са така наречените леки. В него почти няма бързи вредни въглехидрати, което още повече привлича тези, които искат да създадат красиво тяло за себе си. Характерна особеност на такова сирене е, че то е абсолютно безвкусно, поради което може да се добавя към всякакви ястия.

Толкова различни въглехидрати: списък с храни за натрупване на мускулна маса

Не само протеинът участва активно в изграждането на красиво, релефно тяло на спортист. Увеличаването на масата обикновено е придружено от високи енергийни разходи, които задължително трябва да бъдат компенсирани. Ще е необходима допълнителна енергия, за да се възстановите от изтощителната тренировка. Къде другаде да търсите мощен източник на енергия, ако не в специални съединения с органичен произход - въглехидрати.

Зърнени храни

Това са висококалорични храни за натрупване на маса, не трябва да забравяте за това. Сложните въглехидрати, които тялото трудно преработва, се намират в големи количества в различни зърнени култури от зърнен произход. Например, нека илюстрираме съдържанието на въглехидрати в различни зърнени култури на 100 грама..

• Елда - 61 грама.
• Овесени ядки - 68 грама.
• Ориз - 72 грама.

Кашата трябва да присъства в диетата. Те ще дадат на тялото самото „дърво“, което то ще хвърли „в пещта“ на конструкцията на релефа му.

Твърда паста

Мнозина безразсъдно отказват любимите си тестени изделия, вярвайки, че в процеса на натрупване на масата те ще донесат вреда, а не полза. Всъщност всичко изобщо не е толкова тъжно. Основното тук е изборът на сортове от този брашен продукт. Качествен продукт, който ще помогне за доставяне на енергия на тялото, както и за „възстановяване“ на мускулите, задължително трябва да бъде направен от груба твърда пшеница. Основното тук е да не прекалявате, тъй като прекомерната консумация на въглехидрати е опасна по подразбиране..

Пълнозърнест хляб

Странно, но такъв хранителен продукт има място за всички девет известни аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да изгражда активно мускули. Въглехидратите в него се усвояват бавно, поради което те ще настроят тялото да работи дълги часове. По-добре е да оставяте бял мек хляб само за онези случаи, когато е необходимо да се възстановят енергийните разходи чрез аварийни методи..

Варени и печени картофи

Картофите лесно могат да бъдат наречени най-търсените зеленчуци на световния пазар. Всеки ден се предлага на маси във всяко второ семейство под различни форми. Той попълва енергията добре, но трябва да внимавате с нея. Всичко е свързано с високото съдържание на нишесте, което много бързо се превръща в глюкоза, драстично повишавайки нивата на захарта.

В комбинация с мазнини буквално се оказва истинска бомба, способна да накара дори стройно лице да затлъстее с редовна консумация. Ето защо е по-добре да се даде предпочитание на варени картофи, печени или приготвени на пара. Вкусът няма да страда от това, но мускулите ще бъдат изградени, а не мазнини по стомаха и бедрата..

Плодове и сушени плодове

Тези продукти са наистина революционни източници на антиоксиданти, които могат да свързват свободните радикали, като по този начин предотвратяват преждевременното стареене. Те са необходими и за правилното функциониране на имунната система и няма какво да се каже за състава на витамините, минералите, микро- и макроелементите. Ето защо, докато натрупвате маса, което е стрес за организма, яденето на плодове в прясно и сушено състояние определено няма да навреди.

Пчелен мед

Може да се класифицира като бърз въглехидрат, но в процеса на изграждане на мускули, ще бъде полезен. Това ще помогне не само да направи вкуса по-ярък, но и качествено ще възстанови загубената енергия, ще нормализира нивото на глюкозата и ще компенсира липсата на ензими, минерали и витамини. Най-често се препоръчва да го приемате като част от различни енергийни добавки..

Горчив шоколад, мармалад

Диетата, докато трупате маса, не трябва да бъде скучна. Не всички сладки са създадени еднакви. Нискокалоричният тъмен шоколад, блатовете и мармаладът са добри източници на бързи енергийни вливания. От него има скок в производството на ендорфини, което има положителен ефект върху качеството на живот.

Целулоза

Той трябва да бъде основният компонент на менюто ви за наддаване на тегло. Това вещество е от растителен произход. Фибрите свързват мазнините и също така ви карат да се чувствате по-сити по-дълго. Той насърчава чистия мускулен растеж. Препоръчва се да се ограничи консумацията в периода след тренировка, когато са необходими мощни енергийни хвърляния.

• Зеле.
• Домати.
• Краставици.
• Авокадо.
• Броколи.
• Трици.
• Зърнени храни.
• Пресни билки.

Липсата на фибри може да провокира нарушения в метаболитните процеси в организма.

Режим на пиене

Колко вода трябва да изпиете, за да задоволите оптимално ежедневните си нужди? Показателите са индивидуални за всеки: приблизително 30-40 милилитра на килограм тяло за обикновения човек, а не за спортист. Спортистите трябва да доведат това количество до около 3 литра течност на ден. Това отчита течната храна и напитки..

Отвъд месото: 8 храни за мускулен растеж

Последните проучвания показват, че вегетарианската диета може да бъде в основата на здравословния начин на живот, ако се спазват определени правила. Противно на общоприетото схващане, липсата на месо не пречи на изграждането на мускули, включително за спортисти в тежка категория. Важно е само да се намерят алтернативни източници на протеини, като зърнени култури, бобови растения и растителни семена. Освен това трябва да вземете предвид степента на смилаемост на протеините от различни храни. За да се оцени последното, се използва PDCAAS коефициентът (коригирана оценка на протеиновата смилаемост на аминокиселината). Става ясно колко пълно веществото насища тялото. Най-високият резултат по скалата е 1; храната с това съотношение е идеална за изграждане и поддържане на мускулна маса. Въпреки това, консумирането на тези храни без упражнения, като индивидуално пригодени силови тренировки, няма да доведе до мускулен растеж..

100 g 1% маслено краве мляко съдържа 43 kcal и повече от 3 g протеин. Коефициентът му на смилаемост е 1. Млякото помага за възстановяване на мускулната тъкан и подобрява синтеза на протеини. Според резултатите от изследванията естественото пълномаслено мляко снабдява тялото с фениламин средно с 80% повече от аналозите без мазнини; тази аминокиселина се намира в телесните протеини. Също така висококачественото мляко съдържа 2,8 пъти повече треонин - аминокиселина, участваща в образуването на протеини.

100 g яйца съдържат 158 kcal и 13 g протеин. В същото време продуктът съдържа около 1300 mg левцин - аминокиселина, която не се синтезира в организма, може да се доставя само с храна и се използва за лечение на анемия. Яйцата подпомагат мускулния растеж и са лесно смилаеми: съотношението им PDCAAS е 1. Левцинът също намалява скоростта на разграждане на протеините и поддържа висок аналитичен отговор в скелетните мускули, което означава, че помага да се поддържа формата във времето. Спортистите добавят яйца към диетата си поради друга причина: те съдържат много цинк, който провокира растежа на мускулите поради инсулиноподобния фактор, което е доказано от учените.

Ферментиралите млечни продукти, образувани чрез съсирване, съдържат казеин, бавно смилаем протеин. В 100 г извара, 1% мазнина съдържа повече от 16 г протеин и 79 ккал. Сиренето също е богато на казеин, но по-малко питателно: повечето сортове са с високо съдържание на мазнини. И двете храни помагат за поддържане на мускулна маса: казеинът бавно повишава нивата на аминокиселини в кръвта и остава висок в продължение на няколко часа. Това свойство прави много ферментирали млечни продукти много задоволителни и следователно идеални за лека закуска, ако пълноценното хранене не е скоро. Не всички млечни продукти са с високо съдържание на протеини. Гръцкото кисело мляко има два пъти по-голямо количество от обикновеното кисело мляко.

Интересното е, че месото се счита за основен фактор за растежа на мускулите, въпреки че PDCAAS коефициентът му е по-нисък от този на изварата и млякото - 0,92. Но телешкото месо съдържа аминокиселини, които са ефективни за увеличаване на мускулната маса. Продуктът съдържа много креатин, който също допринася за увеличаване на мускулите, повишава издръжливостта и е подходящ за диетично хранене. Говеждото е с ниско съдържание на калории в сравнение с много други видове месо: 100 g съдържа 187 kcal и 18,9 g протеини и 12,4 g мазнини. Изследванията показват смилаемост, когато се комбинира с упражнения, насърчава синтеза на протеини и мускулния растеж при хора от всички възрасти.

Причината, поради която някои спортни диетолози съветват яденето на пилешко месо над говеждото, е, че има ниско съдържание на мазнини от 1,9 g на 100 g. Плюс ниско съдържание на калории от 165 kcal. Интересното е, че в пилешкото месо има повече протеини, отколкото в говеждото - 23,6 г на 100 г. Учените са установили, че естественият пилешки протеинов хидролизат служи като отлична основа за мускулен растеж, без да качва килограми поради мазнините. Подобно на говеждото, този вид месо, когато се комбинира с тренировка, може да увеличи издръжливостта и да подобри силовите показатели. Важно е да изберете гърдите, а не други части на птицата, те нямат толкова полезен състав. Например, бедрото съдържа почти 83 mg холестерол, докато гърдата съдържа 53 mg..

Противно на стереотипите, скъпата сьомга не е единствената, подходяща за изграждане на мускулна маса. Треска, пъстърва, тон, сьомга, розова сьомга и скумрия се различават по приблизително еднаква смилаемост. PDCAAS на повечето рибни сортове е 0,78. Специален плюс на продукта е съдържанието на ненаситени Омега-3 и Омега-6. Учените твърдят, че тези мастни киселини могат да увеличат продължителността на живота. Проучванията показват, че те са в състояние да увеличат концентрацията на протеин в мускулите и бавното му разграждане. Ако имате нужда от минимум калории, изберете риба тон. Но колкото по-дебела е рибата, толкова повече съдържа Омега-3 и Омега-6. В 100 г риба тон ще има само 0,2 г, а в сьомгата - повече от 2,5 г. Имайте предвид, че тежки метали и токсини се натрупват в големи риби, живели от няколко години, така че големият тон или сьомгата не могат да бъдат в основата на диетата.

Тази морска храна е практически чист протеин. 100 г скариди съдържат 95 ккал, почти 19 г протеин и само 2,2 г мазнини. Добавянето им към вашата диета е лесен начин да попълните приема на протеини без излишни калории. Коефициентът на смилаемост на аминокиселините е 1, което поставя продукта на същото ниво като яйцата и млякото. В допълнение, скаридите съдържат Омега-3 и Омега-6, антиоксидантът астаксантин и много витамини. Трябва да се има предвид, че продуктът съдържа тропомиозин, който в някои случаи причинява алергии. Ако просто планирате да добавите скариди към вашата диета, започнете с малки порции и се консултирайте с терапевт.

По смилаемост нахутът не отстъпва на рибата: техният PDCAAS коефициент също е 0,78. Но готвенето отнема много време и причинява проблеми със стомаха на някои. Оптимално е да се използва нахут под формата на хумус - картофено пюре от готов варен нахут с добавка на масло и подправки. 100 g съдържа по-малко от 166 kcal, 10 g мазнини и 8 g протеин. Освен това, нахутът съдържа много аминокиселини: валин, изолевцин и левцин. Мнозина вярват, че последното се съдържа само в яйца и други животински продукти. Освен това тези бобови растения съдържат цинк, глицин, метионин и аргинин, които по време на процеса на разграждане образуват креатин, необходим за мускулния растеж..

7 храни за мускулен растеж

Храни с високо съдържание на протеини, които почти напълно се усвояват от организма.

Как храните се оценяват за смилаемост на протеини

Диетичният протеин е от съществено значение за мускулния растеж. Есенциалните аминокиселини от храната стават градивните елементи за новите мускулни клетки, така че без достатъчно протеин няма да постигнете мускулен растеж.

Освен количеството протеин в храните, трябва да вземете предвид и неговата хранителна стойност и смилаемост. Понастоящем, коригираната оценка на смилаемостта на протеините за аминокиселини (PDCAAS) се използва за оценка на смилаемостта на протеините или аминокиселинния коефициент на смилаемост на протеините..

PDCAAS показва как аминокиселинният състав на продукта отговаря на човешките нужди. Горната граница на тази скала е 1,0. Храните с това съотношение се усвояват най-добре и са пълноценни източници на протеини..

Данните за PDCAAS за храните по-долу са взети от Нововъзникващи доказателства за важността на хранителния протеинов източник върху глюкорегулаторните маркери и диабет тип 2: Различни ефекти на млечни, месни, рибни, яйчни и растителни протеинови храни от Кевин Б. Комерфорд, специалист в Калифорнийската фондация за млечни изследвания.

Най-добрите продукти за изграждане на мускули

1. Мляко

В научния преглед Времето на протеините и неговите ефекти върху мускулната хипертрофия и сила при лица, занимаващи се с тренировки с тежести от Матю Старк от Университета в Северен Илинойс, е посочено, че млякото се абсорбира почти изцяло от организма, причинявайки синтез на протеини и възстановяване на тъканите, и осигурява всички незаменими аминокиселини.

Преглед на млякото: новата спортна напитка? Преглед на научните изследвания от 2008 г. установи, че млякото драстично увеличава синтеза на мускулни протеини. Консумацията на мляко след тренировка в комбинация със силови тренировки в продължение на 12 седмици увеличава мускулната хипертрофия и чистата мускулна маса.

Поглъщането на мляко през 2006 г. стимулира нетния синтез на мускулни протеини след проучване на упражненията за устойчивост установи, че пълномасленото мляко осигурява 2,8 пъти повече треонин (основна аминокиселина, която помага за изграждането на мускулни протеини) от обезмасленото мляко и 80% повече фенилаланин (повече една незаменима аминокиселина, която е част от протеините на тялото).

2. Извара

Изварата е 70% казеин, бавно смилаем сложен протеин. Това означава, че нивото на аминокиселините в кръвта се повишава бавно и остава повишено в продължение на 6-8 часа. Ето защо изварата често се препоръчва да се яде преди дълга почивка между храненията, например през нощта. Това ви позволява да поддържате анаболизъм до следващото хранене..

Освен това изварата съдържа много калций, от който се нуждаят здравните факти на Clayton: Калций за мускулно свиване и играе важна роля в транспорта на аминокиселини и креатин.

3 яйца

Според проучването Яйца и храни, получени от яйца: Ефекти върху човешкото здраве и употреба като функционални храни от Хосе М. Миранда, 15 грама протеин от яйчен белтък съдържа 1300 mg левцин. Неотдавнашен експеримент „Ефекти от добавките на яйчен белтък върху мускулната сила и концентрациите на свободни аминокиселини в серума, показа, че левцинът предизвиква максимален анаболен отговор в скелетната мускулатура при млади хора, така че яйчен протеин може да има основен ефект върху изграждането на мускулите..

Именно левцинът стимулира синтеза на скелетните мускули, независимо от другите аминокиселини. В допълнение, левцинът намалява Излишният прием на левцин засилва мускулната анаболна сигнализация, но не и нетния анаболизъм на протеини при младите мъже и жени, степента на разграждане на мускулния протеин.

А яйчният жълтък съдържа 3,44 милиграма цинк на 100 грама продукт. Цинкът е полезен и за мускулния растеж. Проучване от 2016 г. на Ролята на цинка в растежа и клетъчното разпространение показа, че цинкът е от съществено значение за производството на инсулиноподобен растежен фактор, който стимулира мускулното развитие.

Диетолозите често съветват да се ядат не повече от четири яйца на седмица поради високия холестерол (200-300 mg) в жълтъка. Въпреки много изследвания обаче все още няма консенсус относно опасностите от яйцата за здравето на сърцето..

Статията на Хосе Миранда предполага, че само 30% от населението на света е свръхчувствително към диетичен холестерол, а останалите 70% са хипосензитивни. Първите вече имат високи нива на холестерол и могат да бъдат увредени от консумацията на големи количества яйца, докато вторите ще имат повече ползи за здравето, отколкото вреда. Както Миранда посочва, съвременните хранителни насоки позволяват едно яйце на ден..

4. Говеждо месо

Говеждото съдържа висококачествен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини в същите пропорции, както в човешкия мускул.

Изследване от 2014 г. доказа, че добавките с протеини с месо с ниско съдържание на мазнини след тренировка за устойчивост: Ефекти върху състава и силата на тялото е ефективно при натрупването на обезмаслена маса от говеждо месо. В проучването са участвали 26 здрави млади хора. Първата група след тренировка яде 135 грама консерви от говеждо месо с 20 грама протеин и 1,7 грама мазнини на 100 грама храна. Втората, контролна група, тренирана без допълнителен прием на храна. След осем седмици в първата група, масата без мазнини се увеличи с 2,3 килограма.

Проучването от 2011 г. Анаболният отговор на упражненията за устойчивост и богатото на протеини хранене не намалява с възрастта, потвърждава, че физическите упражнения, съчетани с 240 грама говеждо месо, увеличават синтеза на мускулен протеин както при млади (29 ± 3 години), така и по-големи (67 ± 2 години) участници.

Проучването от 2015 г. „Ефектите от добавките на изолат от говежди протеини и суроватъчен протеин върху суха маса и сила при обучени на резистентност индивиди - двойно сляпо, плацебо контролирано проучване, показва, че телешкият протеин е толкова ефективен за изграждане на мускули, колкото суроватъчния протеин. След осем седмици тренировки и прием на протеини, участниците, консумиращи телешки протеин, натрупаха 5,7% маса без мазнини, загубиха 10% мазнини и увеличиха максималния си брой на еднократно повторение на лежанка и мъртва тяга в сравнение с групата без протеинови добавки.

5. Пилешки гърди

Проучването Ефектите на говеждо, пилешко или суроватъчен протеин след тренировка върху състава на тялото и мускулната ефективност установява, че хидролизираният пилешки протеин има същия ефект върху изграждането на мускулите като телешкия протеин и суроватъчния протеин. Участниците в експеримента, консумиращи протеин от пилешко месо, увеличиха средно два килограма маса без мазнини, увеличиха еднократния макс при мъртва тяга и лежанка.

Пилешките гърди са ценени сред културистите заради висококачествените протеини и ниското съдържание на мазнини - само 1,9 грама на 100 грама продукт. Ако имате висок холестерол, предпочитайте гърдите пред останалите части на пилето. Проучването показва съдържанието на холестерол в месото на някои видове птици и риби, повлияно от живото тегло и общото съдържание на липиди, че 100 грама пилешки гърди съдържат 53 милиграма холестерол, а бедрото съдържа 82,9 милиграма.

6. Риба (пъстърва, сьомга, треска)

В допълнение към изброените видове, около 20 грама добре смилаем протеин се съдържат в месото от риба тон, сьомга, розова сьомга, скумрия и скумрия. Освен това рибата е с ниско съдържание на калории и съдържа здравословни ненаситени мастни киселини..

Омега-3 ненаситените мастни киселини, наред с други ползи за здравето, също ускоряват мускулния растеж. Проучване от 2011 г. на Омега-3 полиненаситени мастни киселини увеличава анаболния отговор на мускулния протеин към хипераминоацидемия-хиперинсулинемия при здрави млади и средни мъже и жени от Гордън И. Смит показва, че приемането на 4 грама добавка с омега-3 киселина по рецепта в на ден в продължение на осем седмици значително увеличава анаболния отговор на аминокиселините и чувствителността към инсулин. Концентрацията на мускулния протеин и размерът на мускулните клетки се увеличават след добавяне.

Колкото по-дебела е рибата, толкова по-полезни мастни киселини тя съдържа. Например, скумрията съдържа 2,6 грама омега-3 на 100 грама продукт, сьомгата съдържа 2,5 грама, а рибата тон и треската съдържат само 0,2 грама..

7. Нахут

Нахутът или нахутът са по-популярни в Близкия изток, но сега те могат да бъдат намерени в почти всеки голям супермаркет..

Според хранителната стойност и ползите за здравето от нахут и хумус, четири супени лъжици пюре от нахут осигуряват 14 грама растителни протеини, 25 грама фибри и разнообразни витамини и минерали..

Нахутът съдържа комплекс от незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин, които са от съществено значение за мускулния растеж; глицин, аргинин и метионин, от които се синтезира креатин. Съдържа също 3,43 милиграма цинк на 100 грама продукт..

Това бобово растение е чудесен заместител на животинските протеини за вегетарианците и разнообразна гарнитура за тези, които ядат месо..

Споделете любимите си високо протеинови рецепти в коментарите на статията..

10 най-добри храни, богати на протеини за изграждане на мускули

Легенда за културизъм - известният спортист Винс Жиронде, заяви, че процесът на изграждане на мускулите е 90% зависи от храненето. Но това може да се разгледа от малко по-различна гледна точка. Изграждането на мускули изисква постоянна тренировка във фитнеса, подкрепена от адекватна диета..

Това не означава, че храненето и упражненията са две отделни единици, които добавят до 100%. И двата аспекта са необходими. Трябва да увеличите максимално упражненията и приема на хранителни вещества. Единият не може без другия. Това е нещо като Ин-Ян на културизма.

За да постигнете максимални резултати, трябва да тренирате усилено във фитнеса и внимателно да обмисляте диетата, като я съставяте от храни, които ще осигурят оптималното количество хранителни вещества. Не могат да се очакват благоприятни резултати от обучението при лоша диета. Разбира се, можете да очаквате някои положителни промени, но това не е достатъчно.

Качествената диета за развитие на мускулите трябва да се състои от:

1. Вкусна храна, която ви харесва.
2. Много пресни и натурални продукти.
3. Разнообразие. Това ще увеличи до максимум приема на аминокиселини, витамини, микро и макро елементи.

Информацията, предоставена в тази статия, ще ви помогне да напълните количката си с всякакви здравословни храни, богати на протеини. Въпреки че това не е пълен списък, следващите 10 опции са най-добрите източници на протеин.

В допълнение, статията предоставя няколко прости съвета за това как да включите всяка съставка в диетата си, за да поддържате диетата си балансирана. Списъкът не е в определен ред.

Топ 10 протеинови храни

1. Яйца

Това се отнася до цялото яйце, а не само до протеина. Яйчният белтък със сигурност е богат на протеини, но му липсват много от хранителните вещества, намиращи се в жълтъка..

Цялото яйце е една от най-питателните храни. Той е отличен източник на хранителни вещества и прекрасно допълнение към диетата за всеки, който иска да изгради мускули. Едно яйце съдържа приблизително 7 грама протеин, както и много витамини и минерали. Освен това той осигурява приблизително 70 калории. Ядейки ястия, приготвени от този продукт, вие доставяте на тялото си много полезни вещества, без да го зареждате с допълнителни калории..

Ако имате нужда от по-пълноценен протеин за мускулен растеж, не забравяйте да добавите жълтъци към храната си..

Съвет №1 - Има няколко начина да ядете яйца. Те могат да се сварят, да се добавят нарязани към салати, да се приготви питателен омлет за закуска, като се добавят зеленчуци и билки, както искате..

Съвет №2 - Писнало ви е да белите варено пилешко яйце от черупката? Опитайте да го поставите в купа с лед за 15-20 минути..

Съвет # 3 - Направете протеинова кифла от яйце. Вземете филия шунка (или която и да е по ваш избор), сирене и яйце, поставете в намазнена тиган и кафяво. Подправете с всеки лют сос и се наслаждавайте! Тези малки кексчета имат много предимства: те са много хранителни, лесни за приготвяне, а също и един от най-добрите варианти, ако трябва да вземете лека закуска със себе си. Дръжте тарталети в хладилник за 8-11 часа.

Съвет # 4 - Смесете няколко храни в една тенджера. Запържете месо (говеждо, пилешко и др.) И картофени филийки в масло или зехтин. След готвене вземете няколко яйца, разбийте добре и залейте съдържанието на тигана. Най-отгоре сирене или гръцко кисело мляко (по желание). Това ястие може да се опакова в херметически затворен контейнер и да се използва като обяд през седмицата..

Съвет №5 - Ако не харесвате варени или пържени яйца, опитайте кисели. Сварете, охладете и поставете в празен съд. Залейте със студена вода и ябълков оцет (смесени в равни количества). Добавете ароматни подправки като халапенос, черен пипер, смлян чесън, резенчета лук, семена от горчица и други.

2. Изолат от суроватъчен протеин

Една от най-добрите храни за тези, които искат да качат мускули, е суроватъчният протеинов изолат. Една порция от този продукт добавя 20 g протеин и също така ви помага да останете хидратирани. По отношение на калориите, обикновено една порция суроватъчен протеин осигурява над 120 калории. Освен това този продукт е много удобен, тъй като протеиновият прах е лесен за опаковане или поставяне в шейкър, който след това можете да вземете със себе си, където и да отидете, независимо дали става въпрос за разходка с колело, фитнес зала, дълго пътуване или урок в образователна институция..

Съвет №1 - След като направите вашите овесени ядки, добавете порция от любимия си ароматизиран суроватъчен протеин и разбъркайте. Това е проста и вкусна рецепта, която ще ви помогне да направите закуската още по-вкусна и по-питателна..

Съвет №2 - Добавете ¼ чаша тежка сметана към протеиновия си шейк. Те съдържат здравословни мазнини.

Съвет №3 - Спестете пари, като закупите по-големи опаковки от суроватъчен изолат. Закупуването на 2 кг туба е много по-изгодно от 1 кг опаковка. В много случаи можете да спестите около 10-15%.

Съвет # 4 - За бърза, богата на протеини закуска, опитайте протеинов шейк с плодови парченца и шепа бадеми.

Съвет №5 - Вземете със себе си суроватъчния протеин. Поставете 10 порции в специален контейнер, донесете любимия си шейкър и качествена храна, богата на протеини, вие сте гарантирани.

3. Говеждо месо

Разбира се, говеждото е една от най-вкусните и хранителни храни. Освен това има много различни начини за готвене, от кайма (която след това се използва за хамбургери или тако) до пържоли..

Говеждото месо е богато на креатин и протеини, както и на хранителни вещества като желязо и витамин В-12. Всъщност, в сравнение с пилешките гърди, това месо съдържа приблизително 8 пъти повече витамин В-12, 6 пъти повече цинк и 2,5 пъти повече желязо..

Съвет №1 - Харесвате ли вкусни пържоли? Опитайте да смесите 1/4 чаша натурален крем, 1/8 чаша салса и една чаена лъжичка смлян чесън. Добавете получения сос към ястието с месо. Такъв лесен и бърз начин на готвене ще ви позволи да разнообразите диетата си, набавяйки допълнителни хранителни вещества.

Съвет №2 - Всеки, който се нуждае от допълнителни калории поради затруднено напълняване и постоянно чувство за ситост, може да включи в диетата си говеждо месо Съдържа достатъчно количество мазнини. Освен това ще спести.

Съвет №3 - Знаете ли, че можете сами да готвите говеждо месо, като използвате кайма, подправки и фурна? Ще ви трябват говеждо месо, сол, черен пипер и други ароматни подправки на вкус. Изсипете малко зехтин или обикновено слънчогледово олио в дъното на тигана. Поставете подправената кайма, с дебелина около 6 мм. Печете на 175 градуса за около 8-11 часа. След това охладете и нарежете на малки ивици.

Съвет # 4 - Не сте сигурни какво да правите с евтино говеждо филе? Нарежете на малки филийки, гответе, добавете към ориза, разбъркайте малко заквасена сметана.

Съвет №5 - Комбинирайте дижонска горчица и сос Уорчестър. Това ще придаде на говеждото ястие характерен аромат и вкус..

4. Сьомга

Сьомгата е богата на много полезни микро и макро елементи, включително омега-3 киселини. Освен това съдържа много протеини. Последните проучвания показват, че биоактивните пептиди (вещества, съдържащи се в сьомгата) укрепват хрущялната тъкан, регулират производството на инсулин и намаляват възпалението в храносмилателната система..

От само себе си се разбира, че здравето на опорно-двигателния апарат и хрущялите е изключително важно за всеки, който вдига тежести във фитнеса. Инсулинът е анаболен хормон, който регулира нивата на глюкозата. В допълнение, той служи като регулатор на клетките на мускулната тъкан. Той взаимодейства с рецепторите в мускулната тъкан, регулира креатина, потока на аминокиселини и нивата на глюкозата.

Плюс това, сьомгата е богата на витамини В12, В3, D и селен..

Съвет №1 - Добавете малко дижонска горчица и малки количества кленов сироп за още по-необичаен вкус и аромат на печена сьомга. Подправете със соса както преди, така и след готвене. Такова ястие е с ниско съдържание на калории и също така съдържа малко въглехидрати..

Съвет №2 - Достатъчна е една кратка и обемна фраза: такос от сьомга.

Съвет No3 - Сьомгата, както и другите риби, се съчетава добре с тестени изделия и тестени изделия. Добавете парчета сьомга в ястие с паста, подправете с накълцан чесън и натурален маслен сос.

Съвет # 4 - Пригответе рибата и охладете. Нарежете на ситно, добавете сок от лайм или лимон, див лук, настърган корен от джинджифил и лют сос. Съчетава се добре с ястия с ориз.

Съвет №5 - Направете омлет с ситно настърган кашкавал (за предпочитане чедър), сьомга и зеленчуци като зелени чушки и домати.

5. Морски дарове

Ракообразни, миди, раци, стриди са отлични източници на протеини, които по някаква причина не се споменават често в света на културизма..

Докато изброените по-горе морски дарове не са толкова богати на омега-3, колкото сьомгата или треската, те съдържат значителни количества мастни киселини. Плюс това, това е един от най-добрите източници на цинк, желязо, магнезий, калций, витамини А, В1, В2, В3, D и други хранителни вещества..

Една тихоокеанска стрида съдържа 4,7 грама протеин и само 41 калории. Малка варена ракообразна ще осигури 2,4 протеина и 14 калории. Една порция раци от 85 g съдържа приблизително 15-16 g протеин и 70-72 калории.

Съвет №1 - Избягвайте сосове с високо съдържание на захар. Друга възможност е да опитате стриди със свеж лимонов или лимонов сок, сос песто или табаско.

Съвет №2 - Вземете 225-280 г варени раци, едно голямо яйце, 1/8 чаша набрашнени бадеми, лукови пръстени, чушки, дижонска горчица, какъвто и да е лют сос и майонеза. Направете малки торти с раци и печете до златисто кафяво.

Съвет # 3 - Хвърлете парченцата мида в купа, пълна с пресен спанак или листа маруля. Добавете гъби, резенчета домати, зехтин или обикновено слънчогледово масло и оцет.

Съвет # 4 - Поставете крачетата от раци в чесновото масло. Това е достатъчно! Това ястие е с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и други хранителни вещества..

Съвет №5 - Гответе рака от раци. Добавете пръстени лук, скилидка чесън, резени варени яйца, краставица и сок от лайм. Подправете със сол и черен пипер на вкус.

6. Черен дроб

Повечето културисти не включват черния дроб в диетата си. Този продукт е друг чудесен източник на протеини и други полезни елементи..

Около 110 грама черен дроб съдържа 20 грама протеин и по-малко от 145 калории. Освен това този продукт е изключително богат на витамини и минерали, което го прави по-добър по стойност в сравнение с много плодове, зелени зеленчуци и дори червено месо. Черният дроб съдържа калий, фосфор, мед, магнезий, желязо, витамини A, D, B6, B12, C, рибофлавин, пантотеева и фолиева киселини и биотин.

Много културисти и спортисти незаслужено игнорират този продукт, когато обмислят диетата си..

Съвет No1 - Не всеки харесва вкуса на черния дроб. Чудесна алтернатива са хапчета или капсули от говежди черен дроб. Много културисти от старата школа разбираха значението на този продукт и редовно приемат добавки от говежди черен дроб..

Съвет №2 - Обмислете рецептите за черен дроб и лук. Интернет е пълен с различни начини за приготвяне на такива ястия..

Съвет # 3 - Добавете хапка варен черен дроб към вашия бургер за питателна закуска.

Съвет # 4 - Друга чудесна рецепта е месото. Състав: Телешки черен дроб, яйца и подправки на вкус. Можете да направите няколко порции, да опаковате в специални торбички и да разпределите храна за седмицата.

Съвет №5 - За да премахнете силната чернодробна миризма, поставете го в сока от два прясно изцедени лимона, смесени с ¼ чаша ябълков оцет. Приберете в хладилник за 8-12 часа.

7. Сирене

Сиренето придава невероятен вкус на всяко ястие. Има огромен избор от сирена: моцарела, чедър, мюнстер, проволон, камамбер, гауда, шевре, свети моро, пармезан, ементал, бофорт, конт, груйер, маскарпоне, рикота, бри, пасинг, епуас и други. Едно от основните предимства пред другите млечни продукти е, че сиренето съдържа по-малко лактоза. Този продукт може да се използва при приготвянето на почти всяко ястие: добавете към салати, подправете говеждо или пилешко, пригответе пица.

Едно от най-добрите бързи хапки е влакнесто сирене. Можете да го вземете навсякъде: за урок, на път или за обучение. Три филийки от тази храна съдържат 24 g протеин и само 240 калории.

Съдържа много хранителни вещества като витамин К2, който е изключително полезен за сърцето, мозъка и костите. Освен това сиренето е богато на омега-3 мастни киселини, калций, инка, витамини А, D, B2, B12 и линолова киселина, която има положителен ефект върху метаболитния процес и е канцероген..

Съвет №1 - За всеки, който иска да увеличи приема на калории, но не иска да добавя повече порции, опитайте да добавите настъргано или ситно нарязано сирене към ястие от картофи, ориз, тестени изделия, месо, зеленчуци или салата. Плюс това, сиренето се съчетава добре с броколи и карфиол..

Съвет №2 - Направете си собствен сос от сирене за макаронени и месни ястия. Ще ви трябват половин пръчка крема сирене, ¼ чаша заквасена сметана или гръцко кисело мляко, ¼ чаша вода и 110-170 грама от любимото ви сирене. Смелете и поставете всички съставки в тенджера. Гответе на слаб огън. След готвене изсипете соса върху ястието с месо и тестени изделия.

Съвет №3 - Начо! Харесвате ли това мексиканско мезе? Забравете чиповете и опитайте това. Поставете всяко готвено месо (пилешко, пуешко, телешко) в тиган и разтрийте сиренето. Бърл, докато сиренето се разтопи. Подправете с лют сос, халапеньо и заквасена сметана или гръцко кисело мляко.

Съвет # 4 - Използвайте любимото си сирене като бърза протеинова закуска.

Съвет №5 - Настройте седемдневен период за обяд за изграждане на мускули, като използвате прости рецепти с най-високо съдържание на протеини. Комбинирайте готовото говеждо месо, 170-230g настърган кашкавал и пакета от такос. Разбъркайте добре и добавете ориз. Разделете на 5 порции и поставете в херметически затворени контейнери. Дръжте в хладилник.

8. Пиле

В продължение на много десетилетия пилешкото месо се счита за основен продукт за всички спортисти и културисти. За полезните свойства на този продукт обаче се казва много малко. Пилето е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Освен това, освен на протеини, той е богат на витамини А, В6, В12, желязо и магнезий..

Това е един от най-добрите варианти за тези, които искат да натрупат мускули и да сведат до минимум приема на калории. Около 85 г пилешки гърди съдържа 26,7 г протеин и само 142 калории и 3,1 мазнини.

Съвет №1 - Подправете пилешките гърди със солен сос, самото месо няма отчетлив вкус. За готвене ще ви трябват 2 супени лъжици заквасена сметана и ¼ чаша лют сос. Полученият дресинг ще добави само 75 калории към вашата порция, но ястието ще придобие прекрасен вкус..

Съвет №2 - Смесете всеки лют сос с подправки и ситно нарязан чесън. Той е отлично допълнение към всяко ястие с месо.

Съвет №3 - Направете салата, като използвате пилешки хапки, спанак, ½ чаша киноа, нарязани бадеми, лук и домашен дресинг със сухо червено вино и зехтин (или слънчогледово) масло.

Съвет №4 - Това ястие изисква парчета пиле, лют сос и киноа. Тази рецепта е много лесна за приготвяне, освен това е удобно да опаковате готовото ястие в херметически затворени контейнери..

Съвет №5 - Опитайте домашно приготвени пилешки пръчици или нуга. Изсипете разбитото яйце, смесено с подправки и накълцани бадеми, върху парчетата месо и сотирайте в зехтина.

9. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е гъвкав протеинов ресурс. Може да се консумира като закуска, самостоятелно или с парчета пресни или сушени плодове. Освен това често се използва като основа за много сосове и дресинги за зеленчукови салати..

Когато избирате кисело мляко, уверете се, че производителят предлага естествен продукт. Опитайте се да избягвате продукти с емулгатори, консерванти, оцветители и други химикали.

170 g редовно нискомаслено кисело мляко съдържа 100 g 18 g протеин. За мазно кисело мляко 170 грама съдържа 144 калории и 15 грама протеин. И двата варианта заслужават внимание. Вашият избор ще зависи само от вашите цели.

Киселото мляко е богато на хранителни вещества като калций и магнезий. Освен това е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и натрий..

Съвет №1 - Смесете нискомаслено кисело мляко с лимонов сок. Ще стане отличен сос за ястия със сьомга.

Съвет №2 - Добавете гръцко кисело мляко с плодови парченца към овесените ядки. Това ще добави страхотен вкус и ще ви помогне да получите повече протеин в една порция..

Съвет №3 - Комбинирайте кисело мляко, протеини на прах, парчета пресни или сушени плодове и лед. Ще получите страхотно протеиново смути.

Съвет №4 - За любителите на сладкиши можете да смесите кисело мляко, орехи и малко мед. Ще получите готова сладка закуска.

Съвет №5 - Направете естествен дресинг за салата, като смесите гръцко кисело мляко, зехтин, смлян чесън, сол и черен пипер.

10. Черен боб

Черният боб има страхотен вкус и много ползи за здравето.

Една чаша черен боб осигурява 227 калории и 15 грама протеин. Той е отличен източник на протеини както за вегетарианските културисти, така и за тези, които искат да обогатят диетата си, тъй като растителните протеини са също толкова полезни, колкото и животинските протеини..

Черният боб е много полезен за храносмилателния тракт. Резултатите от изследванията показват, че консумацията на този продукт може да намали риска от рак. В допълнение, те съдържат много полезни елементи, включително желязо, мед, молибден, манган, магнезий..

Съвет №1 - Направете ястие от черен боб, ориз (или зърна от киноа), лют сос или гръцко кисело мляко. Тези храни с високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да спечелите бързо мускули.

Съвет №2 - Можете да намалите времето, прекарано в готвене на зърната, като ги оставите във вода за една нощ.

Съвет No3 - Направете мазен дресинг за боб за зеленчуци. За целта ще ви трябват следните съставки: черен боб, 1/3 чаша гръцко кисело мляко, чесън, лимонов сок, зехтин, кориандър, сол и черен пипер на вкус..

Съвет # 4 - Направете кайма, сирене и говеждо месо. Просто комбинирайте шепа настърган кашкавал, 170-230 г пюре и 500 г смляно говеждо месо. Получените котлети са вкусни и питателни.

Съвет №5 - Пригответе чилито си, като използвате черен боб, пресен лют сос и малко количество нарязан лук. След това добавете ситно настъргано сирене, черен пипер, халапеньо и гръцки