Протеин

Протеинът е основен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от него, тя е част от всички тъкани и органи. Освен това специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в живия организъм..

Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. А в случай на излишен протеин, черният дроб „благоразумно“ превръща протеина в мазнини, които се съхраняват в резерв в тялото (как да се отървем от такива мазнини?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал и 9 от тях могат да бъдат получени само от храна.

В процеса на усвояване от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на тялото.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Ежедневна нужда от протеин

Препоръчителната нужда от протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този показател може да бъде намерен в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. В този случай действителното тегло на човек не се взема предвид поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..

Според правилата на диетологията, протеиновата храна трябва да съставлява около 15% от общото съдържание на калории в ежедневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човек, както и от здравословното му състояние.

Потребностите от протеини се увеличават:

• По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
• По време на работа, изискваща силен физически стрес.
• През студения сезон, когато тялото изразходва повече енергия за отопление.
• По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
• По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Нуждите от протеини са намалени:

• През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в тялото, които се случват при излагане на топлина.
• С възрастта. В напреднала възраст обновяването на тялото става по-бавно, така че се изискват по-малко протеини.
• За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..

Асимилация на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на тяхното храносмилане започва, докато е в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като обаче протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно смилаеми. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеини в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват яйчен протеин, както и протеин, съдържащ се в ферментирали млечни продукти, като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделената храна, протеиновите храни се съчетават добре с различни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в тялото се задържа много по-дълго от тази на въглехидратната храна, чувството за ситост след ядене на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговото въздействие върху организма

Протеините имат различни функции в тялото, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеините-катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Съществуват и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела към различни заболявания. Освен това протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..

Взаимодействие със съществени елементи

Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също взаимодейства в тялото ни. Протеините, като част от цялостната екосистема, взаимодействат с други елементи на тялото ни - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, освен простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..

Що се отнася до витамините, за всеки консумиран грам протеин трябва да консумирате 1 мг витамин С. При липса на витамин С ще се абсорбира само онова количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.

Опасни свойства на протеините и предупреждения

Признаци за липса на протеини в организма

• Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
• Намалено либидо. Медицински изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
• Ниска устойчивост на различни инфекции.
• Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, червата, панкреаса, метаболитните процеси.
• Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.

Признаци на излишък на протеин в организма

• Крехкостта на костната система в резултат на подкисляване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
• Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до отоци и нарушено храносмилане на витамини.
• Развитието на подагра, която в старите времена е била наричана „болестта на богатите хора“, също е пряко следствие от излишния протеин в организма..
• Наднорменото тегло може да се дължи и на прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за тялото в мастна тъкан.
• Според някои научни източници ракът на дебелото черво може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната..

Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детството количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е над 2 пъти по-голямо от необходимостта от протеин на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.

Физически труд и професионални спортове. За да поддържат тонуса и работоспособността си, спортистите и хората, занимаващи се с интензивен физически труд, се нуждаят от двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото.

Протеинова храна за здраве

Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно тези аминокиселини са особено необходими на нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диетология съществува такова понятие като пълноценен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички основни аминокиселини, се нарича пълноценен протеин, непълният протеин е храна, съдържаща само няколко от основните незаменими аминокиселини.

Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златния стандарт за пълноценен протеин..

Дефектният протеин най-често се среща в ядките, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектен протеин с пълноценни протеини в едно хранене, можете да постигнете максимално усвояване на дефектния протеин. За целта е достатъчно да включите в диетата си само малко количество животински продукти и ползите за организма ще бъдат значителни..

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно са изключили месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.

За да не се чувства тялото обаче лишено, е необходим пълен заместител на рибата и месото. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които напълно са изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, за да не страда тялото от липса на протеини. Това важи особено за бързо развиващия се детски организъм, който при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..

Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителния протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени култури; гъби-ядки; бобови растения - зърнени култури; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..

Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата „шампион“ по съдържание на протеин отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълноценен протеин. Японската мисо супа, соевото месо и соевият сос далеч не са всички деликатеси, приготвени от този удивителен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектен протеин.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеин с прясно краве мляко (съдържа около 14% протеин). Освен това плодовете съдържат омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи допълват нашия далеч не пълен списък с храни, богати на растителен протеин..

Протеини в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат винаги във форма и красива, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен режим преди и след тренировки:

1. 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинова храна един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
2. 2 За придобиване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
3. 3 Ако целта на тренировката е да придобие хармония и грация, без да се изгражда мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини 5 часа преди тренировка. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди клас.
4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в организма. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват чувството за ситост за дълго време и това е отлична профилактика на тежките нощни ястия..
5. 5 Красивата кожа, буйната и лъскава коса, здравите нокти са резултат от активността на достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и минерали.

Събрахме най-важните точки за катериците в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък с високо протеинови храни пред вас.

Протеинът (протеин) е основен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорят предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но навсякъде имат свои собствени характеристики.

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното въздействие върху нашето тяло продължават отдавна..

Почти всички експерти обаче единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на храни, богати на протеини, има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много специалисти по хранене и фитнес са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеини

Много преди изобретяването на синтетичен протеин, яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По отношение на съдържанието на протеини, всяка пържола от месо ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

• Протеинът от яйцата се абсорбира с 95%,
• Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
• Лесен за приготвяне.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението, и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източник на протеин, а белтъкът е чист протеин..

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешките гърди са много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се считат за диетични продукти поради ниското съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеин в 100 g месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 kcal..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Пуешки гърди

Пуешките гърди по своите характеристики много приличат на месото от пилешки гърди и са просто необходими за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Това е невероятно вкусно и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това, той съдържа голямо количество витамини В3 и В12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Богати на протеини млечни продукти

1 Сирене "Изварка" (извара)

Извара, или сирене "извара" - е извара от зърно с добавка на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително нискокалорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и друго разнообразие от микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и плътна, кремообразна текстура.

100 g нискомаслено кисело мляко съдържа 10 g протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 g пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калоричното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто се уверете, че сте избрали кисело мляко без добавена захар. Мазното кисело мляко също е с много високо съдържание на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни, богати на протеини: обикновено мазно кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеин, но голям брой възрастни имат проблеми с усвояването на кравешки протеин. Но ако не сте от тях и можете да се наслаждавате максимално на млякото, то то е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е обогатено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Протеинът в чаша мляко е приблизително същият като в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 kcal на 100 g мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведено от суроватка, която се произвежда при производството на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се е утвърдил като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишните килограми..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35g) съдържа 27g чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеини в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 г бадеми съдържат 19 г чист протеин.

Въпреки това е много калорично 645 ккал на 100 г ядки. Основното съдържание на калории са наситените и ненаситените мастни киселини. Също така съдържа витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шам-фъстъците (13%) и кашуто (11%) се класираха на второ и трето място сред високо протеиновите ядки.

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че се усвояват перфектно от човешкото тяло. Също така е богат на различни витамини, лионова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 Тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семки са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи В, А, Е, К)

100 г семена съдържат 19 г протеин.

Ленените семена (12% от калориите), слънчогледовите семена (12%) и семената от чиа (11%) не са много по-назад от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 г валцуван овес съдържа 352 ккал.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 г овален овес съдържа 10-12 г чист протеин.

Малцина са чували това име и още повече са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноата е в топ 20 на най-здравословните храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени храни съдържат повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всякакви витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразимия набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителен протеин (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Богат е на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологичен продукт..

Калоричното съдържание на лещата е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем хляб Ezekiel се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща..

Ezekiel е уникален с това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи.

1 филия хляб съдържа 4 g протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителни протеини (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място по съдържание на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, които са толкова необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколите съдържат и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

Освен това броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богата на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се впише идеално в диетата на хората, които се опитват да загубят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Той е зареден с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са критични за здравето на сърцето

Различните видове риби съдържат различни количества протеини в своя химичен състав. В сьомгата например 21 g чист протеин на 100 g продукт, докато тяхното калорично съдържание е 172 kcal.

Сред другите риби се откроява рибата тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Рибата тон съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад на протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорична храна, но пълна с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 г скариди съдържат 18 г протеин, което дава на тялото 84 ккал.

Когато формулирате ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на растителни и животински протеини, за да балансирате диетата и да се уверите, че другите микроелементи са от съществено значение за здравето..

Протеинови храни: пълен списък с протеинови храни

Време за четене: 7 минути

Протеиновата храна е необходима за поддържане на здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният „строителен материал“ в тялото, така че той е необходим на всеки човек, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да направи фигурата красива.

Особености на протеиновите храни и нормата в диетата

Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.

Нормата на протеин за съвременен човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Трета от калориите, консумирани от човек, трябва да се набавят от протеинови храни от животински и растителен произход..

В природата няма протеини, които да са идеални за човешкото тяло, но някои видове се усвояват по-пълноценно..

Скорост на усвояване на протеини:

• мляко -1,0;
• соев изолат -1,0;
• яйца -1,0;
• говеждо - 0,92;
• грах - 0,69;
• боб - 0,68;
• овес - 0,57;
• фъстъци - 0,52.

Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменимост. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.

За възрастен само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:

• месо,
• бобови растения,
• ядки,
• яйца,
• черен дроб,
• зърнени храни,
• риба.

Възможни източници на протеин

Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - е по-лесно смилаем след термична обработка.

Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, открити в лещата, фасула и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска абсорбция, така че те не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..

Но животинските продукти съдържат много мазнини, така че те допринасят за отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешки филета, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.

Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..

Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и да не напълнеете, препоръчително е да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на качване на мускулна маса..

Млечни продукти

Млечните продукти отстъпват по концентрация на протеини на месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..

Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.

Птиците, зайците и говедата са идеалното месо с високо съдържание на протеини, ако се приготвят по друг начин, различен от печенето.

Свинското месо е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, остатъците от месото са достатъчно безопасни за включване в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.

Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..

Много аминокиселини се съдържат в рибите и особено в хайвера. Освен това те имат достатъчно полезен фосфор..

Хайверът от евтини рибни сортове, като мойвата, е почти толкова добър, колкото есетрата в полезни свойства. Това е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.

Бобови растения

Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не спортува или не се занимава тежко с физически труд, който яде 100-200 г зърнени храни на ден, да не изпитва дефицит. Ако се изискват повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.

Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този протеин на растителна основа се усвоява по-бързо от млякото или месото.

Зърнени храни

В тази група елдата е „шампионът“ по съдържание на протеини. Зърнените култури са ценни, защото се усвояват добре от организма - с 50-60%.

Същото количество протеин се съдържа в овесените ядки и перления ечемик. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.

Плодове

Плодовете и зеленчуците са на последно място по количество протеин. Те не са протеинова храна, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..

Списък на белтъчните храни

Почти всеки естествен продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но протеинова храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение правят говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява със 100%. Поради високата му усвояемост, специалистите класифицират месото на говедата като протеинова храна.

Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:

Продукт

Съдържание на протеин в%

Твърдо сирене

Каква е целта на яденето на протеинови храни??

Протеиновите храни повече от която и да е друга помагат за поддържането на стройна фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..

Количеството аминокиселини в диетата се увеличава чрез спазване на специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.

Отслабване

За да не се изтощавате от глад и да загубите няколко килограма, е достатъчно да увеличите дела на белтъчните храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада, насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.

Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пиле, риба. Важно е в менюто да има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..

Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месото. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. През останалото време трябва да ядете:

• нискомаслена риба;
• ядки;
• семена;
• боб;
• грах;
• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• яйца без жълтък.

Храните, изброени в списъка, са с високо съдържание на калории, но без тях е невъзможно да отслабнете. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, вместо да унищожава мускулите. Храносмилателната система изразходва много енергия за обработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..

Правила за прием на протеинови храни за отслабване:

• въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото;
• диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
• трябва да се храните на всеки 3 часа;
• с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
• за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
• въглехидратните храни са разрешени само до 14 часа;
• всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.

За сушене

Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..

Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.

Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.

Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде калорична и мастна. Точното количество протеин се получава от морски дарове, морски риби, постно телешко месо.

За качване на мускулна маса

Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин в комбинация със силови тренировки. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..

Всички продукти трябва да съдържат пълни протеини, тоест те трябва да са от животински произход. Растителните протеини (с изключение на соевия изолат) не насърчават мускулната печалба.

Протеинови продукти за отслабване с маса

Допреди няколко десетилетия месото, яйцата, пълномасленото мляко и други протеинови продукти се смятаха за нежелани в диетата на тези, които решиха да се отърват от тези излишни килограми. Но резултатите от много проучвания са напълно реабилитирали протеините и дори повече: те са го оценили като незаменимо вещество за отслабване. Ето защо, по време на диета, можете безопасно да експериментирате с ястия, съдържащи протеин, но в същото време да вземете предвид някои от характеристиките на това вещество.

1. Ролята на протеиновите продукти в отслабването
2. Каква е опасността от излишък на протеинови продукти в диетата
3. Дневна ставка
4. Видове протеини в човешката диета
5. Храни с най-голямо количество протеини
6. Нискокалорични протеинови храни
7. Какво помага и пречи на усвояването на протеини

Когато протеините се наричат ​​строителен материал за клетките на тялото, често се пренебрегва, че това вещество е незаменим участник в метаболизма. С негово участие катаболизмът (разграждането на различни сложни вещества до по-прости и по-лесно смилаеми) и анаболизмът (създаването на нови съединения от няколко други) са невъзможни. Взети заедно, това ви позволява да поддържате всички телесни функции на желаното ниво, да осигурявате на тялото необходимото ниво на енергия, топлообмен и т. Н. Но по време на отслабването нещо друго е много по-важно: това е активен и висококачествен метаболизъм, който е ключът към активното разграждане и оползотворяване на мастните клетки, които образуват подкожните резерви. В допълнение, протеинът изисква много енергия, за да бъде разграден до съставните му аминокиселини, което също допринася за ефективността на отслабването..

Забавен факт: Ръководството за спортно хранене на NSCA препоръчва дневен прием от 1,3-2 g / kg телесно тегло за чиста мускулна печалба..

Разбира се, храните с високо съдържание на протеини за отслабване са незаменими. Но не можете да разчитате само на протеини, които ще ви изградят красиво тяло и ще ви поддържат здрави. Без достатъчно мазнини разграждането на подкожните мазнини се забавя и без въглехидрати енергийните нива се намаляват толкова много, че е малко вероятно напредъкът в отслабването да се хареса. С излишък на протеини в диетата здравето страда още повече. Излишният протеин - който няма да отиде в структурата на клетките и тяхното възстановяване и няма да участва в метаболизма - се екскретира от тялото през бъбреците. Съответно, колкото повече протеини в диетата, толкова по-голямо е натоварването на тези органи. И ако бъбреците не се справят достатъчно добре или има повече протеини, отколкото са в състояние да преработят, тогава възниква състояние, което може да се нарече интоксикация с протеини - отравяне на организма с продукти на разграждането на протеини.

Протеините се консумират най-активно след физическо натоварване (за възстановяване на мускулните клетки), в резултат на заболяване, след продължителни диети с изразен калориен дефицит и монодиети. В такива случаи се препоръчва прием на протеин от 1-1,5 g на 1 kg телесно тегло. Но ако начинът на живот далеч не е активен и мускулите почиват по-често, отколкото работят, се препоръчва да се намали количеството протеин до 0,75 g на 1 kg телесно тегло. Разбира се, периодичното излишък или намаляване на дела на протеините в диетата няма да навреди на здравето и е малко вероятно дори да стане забележимо. Но дългосрочните експерименти с това вещество (неговото прекомерно количество или изразен дефицит) ще повлияят отрицателно на здравето, външния вид и дори напредъка на загубата на тегло: в опит да се справи с интоксикацията с протеини или липсата на строителен материал за клетките, тялото намалява консумацията на енергия и преминава в режим на енергоспестяване. В резултат подкожните мазнини престават да участват в енергийния метаболизъм, а слабостта и повишената умора не ви позволяват да се върнете към тренировките или да ги провеждате на достатъчно активно ниво, за да ускорите метаболизма до нормалното. Но проследяването на количеството протеин във вашата диета не е достатъчно. Препоръчително е да организирате храненията, така че всички видове протеини да са в менюто.

Протеините могат да бъдат разделени на две големи групи: животински и растителен произход. Те принадлежат към един и същ клас химични съединения и като цяло изпълняват едни и същи функции, но в същото време имат няколко разлики..

Животински протеини. Тяхното предимство се крие в състава на аминокиселините - веригите, от които е изградена белтъчната молекула. Животинските продукти принадлежат към пълноценни протеини: те съдържат всички незаменими аминокиселини - съединения, които тялото не е в състояние да произведе самостоятелно, но без тях не може да функционира нормално. Условна липса на животински продукти - голямо количество мазнини, което може да обезсили всички усилия за отслабване.

Растителни протеини. Съставът на такива протеини е по-оскъден, тъй като само соята и киноата съдържат незаменими аминокиселини. Във всички останали растителни храни липсва една или две аминокиселини от тази група, което ги прави по-малко предпочитани в човешката диета. Но това е само на пръв поглед: при пълноценно и разнообразно хранене тази липса на растителен протеин лесно се елиминира. Комбинацията от различни протеини от растителен произход може да добави към целия комплекс от аминокиселини: както несъществени, така и незаменими. Какви продукти да изберете е въпрос на личен вкус и предпочитания. Но отслабването е процес, който изисква достатъчно количество енергия и сила, затова е важно да се вземе предвид още един нюанс. Растителните протеини се разграждат по-дълго и изискват повече ресурси от тялото, отколкото животинските протеини.

Ако разпределите всички богати на протеини продукти за отслабване по количество протеин, списъкът ще изглежда така:

• Соя - 36 g протеин / 100 g продукт.
• Гъши месо - 29 g / 100 g.
• Риба тон - 29 g / 100 g.
• Твърдо сирене - 23-29 g / 100 g.
• Хайвер от сьомга - 27 g / 100 g.
• Сьомга - 25,5 g / 100 g.
• Пиле - 25 g / 100 g.
• Свинско месо - 25 g / 100 g.
• Агнешко, пуешко, заешко - 24 g / 100 g.
• Говеждо месо - 23 g / 100 g.
• Бадеми, черен боб - 21 g / 100 g.
• Черен дроб - 18-19 g / 100 g.
• Нахут - 19 g / 100 g.
• Пилешко яйце - 13 г / 1 бр.
• Пълномаслено мляко - 3 g / 100 g.

За отслабване богатите на протеини храни са най-добре избрани от списъка с нискокалорични и лесно смилаеми храни. В този случай тялото няма да бъде обременено с ненужни задачи, като разделяне и усвояване на твърде „тежки“ протеинови храни и ястия, а отслабването ще протече рационално: поради мастните натрупвания, а не енергийните ресурси на тялото. Следователно трябва да се вземе предвид съдържанието на мазнини в даден продукт и неговото съдържание на калории. В горния списък продуктите ще сменят позициите си, ако ги разпределите по съдържание на калории (съдържание на Kcal) в 100 g.

• Боб - 58.
• Пълномаслено мляко (в зависимост от маслеността) - 31-58.
• Яйце - 70.
• Риба тон - 96.
• Черен дроб - 98-114.
• Сьомга - 142.
• Пиле (без кожа) - 150.
• Агнешко (постно) - 160.
• Турция - 165.
• Заек - 181.
• Говеждо - 220-270.
• Свинско месо (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 220-330.
• Хайвер от сьомга - 260 Kcal.
• Твърдо сирене (в зависимост от вида) - 280-410.
• Гъши месо - 319.
• Нахут - 364.
• Соя - 380.
• Бадем - 645.

Протеиновите храни в списъка на продуктите за отслабване предоставят огромни възможности за избор и място за въображение: диетата за намаляване на телесното тегло вече не изглежда като болезнен процес, който изисква героични волеви усилия. Протеиновите храни могат да бъдат включени в голямо разнообразие от рецепти и могат да се използват за приготвяне на каквото ви харесва и какво е здравословно - от супи и основни ястия до празнични салати и гурме десерти. И понятието "диетично" вече не се свързва с "прясно" и "безвкусно". Ако искате да разнообразите диетата си и гарантирано да избегнете напълняване, можете да се обърнете към продуктите на Herbalife. Високото съдържание на протеини в протеиновите шейкове ще ви накара да се чувствате сити и ще ви помогне да отслабнете. В допълнение, такива смеси имат и други предимства:

• съдържат 30% от дневната стойност на антиоксидантите;
• в състава - 23 основни микроелемента, необходими за нормалното функциониране на организма;
• 10 вкуса, за да разнообразите диетата си.

И от преяждане през нощта, специална формула "Вечерен коктейл" ще предпази. Отличен заместител на висококалорична вечеря, която едновременно ще насити и ще осигури на тялото токоферол, необходим за спокоен сън, и ще помогне за плавното намаляване на теглото.

Протеинът не се разгражда или усвоява от само себе си: когато попадне в тялото с храната, той става участник в сложна верига от биохимични реакции, които водят протеина до състояние, в което той става полезен за клетките на тялото. Следователно простото консумиране на протеини не е достатъчно: важно е да се гарантира, че се поддържа балансът на други вещества, необходими за протеиновия метаболизъм. Най-важните от тях са витамин С и витамини от група В, които се намират в големи количества в зеленчуци и листни зеленчуци, овесени ядки, орехи, домати, карантия, киви, шипки, цитрусови плодове. След като разнообразите диетата си с тези продукти, можете да бъдете сигурни: протеинът не само влиза в тялото, но и се усвоява напълно.

Богати на протеини храни

Всеки човек, който мечтае за красиво и здраво тяло, трябва внимателно да следи собствената си диета, да разбира кои храни трябва да бъдат включени в нея и кои трябва да бъдат изключени. Може би в днешно време всички знаят, че трябва да се обърне специално внимание на количеството протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки от тези компоненти е жизненоважен за организма..

Разберете как можете да отслабнете, използвайки нашия метод без диети и забранени храни

Тази статия ще се фокусира само върху протеините. Какъв е той всъщност? Колко важно е за човека? Какви функции изпълнява? Нека разгледаме по-отблизо тези и други въпроси..

Храни с високо съдържание на протеини

Принципите на правилното хранене предвиждат специална диета, състояща се предимно от протеинови храни. Това е много важно за организма, помага за нормализиране на теглото, увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините. Но липсата на този елемент може да причини сериозни смущения в работата на всички системи:

• слабост, липса на енергия, загуба на ефективност;
• намалено либидо;
• ниска устойчивост на вируси и инфекции;
• нарушения в работата на сърдечно-съдовата система, черния дроб, панкреаса, червата;
• развитие на мускулна атрофия, забавяне на растежа и развитието, особено при децата.

Нека разгледаме по-отблизо въпросите какво е протеин и къде можете да го намерите.

Какво е протеин?

Протеин или протеин е органично вещество с високо молекулно тегло, синтезирано от аминокиселини, чиито комбинации осигуряват много различни видове. За първи път е открит през 1728 г. от италианеца Якопо Бартоломео Бекар, но едва в края на 19 век е възможно да се получи поне приблизителна представа за неговия аминокиселинен състав и структура.

По това време са изследвани повечето аминокиселини, които изграждат протеините. Беше възможно да се разбере, че те са разделени на две широки категории: заменяеми и незаменими. Първите се произвеждат от организма самостоятелно в достатъчни количества, вторите идват само отвън: с храна, различни добавки и хранителни добавки. Ето защо се препоръчва в ежедневната диета да се включва храна, богата на протеини. Но има и други причини.

Защо протеинът е толкова важен

Протеините подпомагат метаболизма, отговарят за функционирането на тялото:

1. Подхранват клетките, снабдяват ги с кислород.
2. Предават генетична информация - ДНК и РНК.
3. Осигурете мускулна работа.
4. Стимулира нервната система.
5. Осигурете на тялото енергия.
6. Укрепване на имунната система, предотвратяване проникването на чужди вируси, бактерии, инфекции, борба с тях.
7. Подпомага хормоналния баланс.
8. Ускорете хода на химичните реакции, насърчете производството на ензими.
9. Отговаря за съсирването на кръвта, здравето на кръвоносните съдове.

Богатите на протеини храни трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Това важи особено за деца, чието тяло бързо расте и се развива, поради което силно не се препоръчва да изключвате месните продукти от менюто..

Видове протеини

По произход всички протеини могат да бъдат разделени на две големи групи: животински и растителни. Следващата таблица обобщава основните точки, които трябва да знаете за тези групи..

Как правилно да разпределяме протеиновите храни през целия ден

Както споменахме, богата на протеини храна трябва да се консумира ежедневно. Но би било погрешно да се използва цялата дневна норма за едно хранене, по-добре е да се разпредели равномерно:

1. За закуска се препоръчва да се включват лесно смилаеми протеини: млечни продукти, сирене, яйца.
2. Първата закуска също трябва да бъде леко, в идеалния случай нискокалорично кисело мляко, извара с плодове или препечен хляб с извара.
3. На обяд е важно да се спазва "правилото на чинията": половината от ястието трябва да бъде заета от зеленчуци, останалото - въглехидрати, протеини в равни количества.
4. По-добре е да приготвите вечеря с протеини, да включите месо с ниско съдържание на мазнини или морски дарове.

Протеиновите продукти задоволяват добре глада, значително намаляват риска от сривове вечер.

Ежедневен прием на протеини

Дневният прием на протеин се изчислява индивидуално за всеки човек, в зависимост от теглото и пола:

Средно количеството протеин е около 1,5-2 грама на килограм тегло. Освен това 70-80% трябва да се отчитат от продукти от животински произход..

ТОП на най-добрите храни с високо съдържание на протеини

Какви храни са богати на протеини? Списъкът е доста обширен и включва:

• месо, птици, риба;
• млечни продукти;
• яйца;
• семена, ядки;
• бобови растения;
• зеленчуци плодове.

От изброените представители на протеиновата храна можете да съставите пълноценна диета, богата на витамини и минерали. Нека разгледаме отблизо най-полезните протеинови храни.

Богати на протеини яйца и млечни продукти

Яйцата и млечните продукти снабдяват човешкото тяло с полезни микроелементи, по-специално калций, спомагат за подобряване на храносмилането и работата на червата. Единственият, който трябва да внимава, са хората с индивидуална непоносимост към лактоза. Но за тях има отделна линия продукти без лактоза..

швейцарско сирене

Швейцарското сирене съдържа 25 грама протеин на 100 грама продукт. В допълнение, той съдържа микро и макро елементи, които са полезни за имунната система, бъбреците и черния дроб..

Може да се добавя към салати или горещи ястия, препечен хляб със салатни листа, зеленчуци.

Извара

Изварата съдържа 15 грама протеин на 100 грама продукт.Тя е нискокалорична. В допълнение към протеините, съдържа голямо количество калций, който е полезен за костите..

Изварата върви добре с мед, плодове, плодове, сушени плодове. Идеален за закуска или първа хапка.

Белтъци

Яйцата, по-специално протеините, съдържат 12 грама протеин на 100 грама продукт. Те практически нямат мазнини, холестерол, опасни за сърдечно-съдовата система..

Яйцата са чудесен вариант за обилна, здравословна, здравословна закуска. Такова хранене ще осигури на тялото енергия, незаменими аминокиселини..

Сирене тофу

Сиренето тофу съдържа 9,9 грама протеин. Често се използва като алтернатива на месните продукти и се използва широко в индийската кухня. Тофу е богат на микро- и макроелементи, по-специално магнезий и желязо, полезни за функционирането на всички телесни системи.

Сиренето може да се използва за приготвяне на тостове, сандвичи, студени, топли закуски, салати.

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко съдържа 6,5 грама протеин. Също така е богат на калций и витамин В12, които са от съществено значение за нормалната мозъчна функция, работоспособност и концентрация..

Гръцкото кисело мляко може да се използва като самостоятелно ястие с плодове, плодове или като дресинг за салата, тъй като върви добре със зеленчуци, морски дарове.

Соево мляко

Соевото мляко е идеален продукт за хора с непоносимост към лактоза. Съдържа 4 грама протеин на 100 ml продукт.

Соевото мляко често е основата на диетата на вегетарианците; може да се използва за приготвяне на зърнени храни, добавяне към протеинови шейкове и смутита..

Месо с високо съдържание на протеини

Месото е основният източник на протеин, който е в състояние напълно да задоволи нуждите на организма от незаменими аминокиселини, необходими за функционирането на много системи. Нека разгледаме по-отблизо списъка с най-полезните продукти.

Кайма говеждо или котлет

На 100 грама говеждо месо, кайма или котлети има 21 грама протеин. Аминокиселините, включени в състава, спомагат за нормализиране на кръвното налягане, намаляват нивото на "лошия" холестерол, а също така участват в изграждането на мускулна маса. Достатъчно е да използвате само две малки котлети, около 120-130 грама, за да попълните дневната норма наполовина..

Свински пържоли

Свинското месо съдържа освен аминокиселини достатъчно количество цинк и други микро- и макроелементи, участващи в много жизненоважни процеси. Редовната консумация на постно, постно свинско помага за укрепване на имунната система, повишаване на защитните реакции. И 100 грама продукт съдържа 18 g протеин..

Пуешки гърди

Пуешкото месо се счита за еталон в света на диетологията. На практика не съдържа мазнини, има ниско съдържание на калории, докато достатъчно количество протеин е 20 g на 100 грама продукт. Месото може да се вари, задушава или пече със зеленчуци, използва се за приготвяне на домашни котлети, кюфтета. Препоръчва се и за кърмачета като първа храна..

Пилешки гърди

Пилешкото филе държи рекорда по съдържание на протеини, почти 24 g на 100 грама продукт. Най-често става основата на диетичното меню, тъй като е достъпно, евтино в сравнение с други видове месо..

Пилешкото филе се съчетава добре със зеленчуци и зърнени храни, може да се използва за супи, студени и топли мезета, основни ястия.

Морската храна е богата на протеини храна

Морските дарове са много здравословна храна за организма, богата на незаменими аминокиселини, витамини от група В, микро- и макроелементи за щитовидната жлеза, надбъбречните жлези и стомашно-чревния тракт. Нека разгледаме отблизо най-богатите на протеини храни.

Камбала

Палтусът съдържа впечатляващо количество омега-3 полинаситени мастни киселини, които участват активно в много процеси в организма, борба със сърдечно-съдовите заболявания и високите нива на холестерола. Съдържа 19 грама протеин на 100 грама продукт

Сардини

Сардините съдържат 19 грама протеин на 100 грама продукт, което е. Освен това те са богати на омега-3 киселини, селен и йод, които са необходими за функционирането на нервната, сърдечно-съдовата система и мозъка. Препоръчително е да добавите към диетата на ученици, работещи в областта на знанията.

Аншоа

Аншоата съдържа почти 30 грама протеин, което е. Те са богати и на магнезий, калций, фосфор - основни елементи в изграждането на костната тъкан.

Аншоата подобрява състоянието на кръвоносните съдове, тонизира, укрепва ги, което значително намалява риска от образуване на плака и образуване на кръвни съсиреци.

Октопод

Октоподът е доста екзотично ястие за руснаците. Трудно е да го намерите на рафтовете на магазините, но се препоръчва периодично да го включвате в диетата: микроелементите, съставляващи състава, действат като антиоксиданти, намаляват количеството на свободните радикали.

На 100 грама продукт има почти 19 грама протеин. Октоподът е с високо съдържание на холестерол, така че размерът на порцията трябва да е малък.

Жълт тон

Рибата тон съдържа 23 грама протеин. В същото време той е богат на витамин Е, който има благоприятен ефект върху нервната система, мозъчната функция, повишавайки ефективността, концентрацията. Той е много нискокалоричен, така че жълтият тон е идеалното решение за менюто..

Тилапия

На 100 грама тилапия има почти 20 грама протеин. Освен това е добър източник на калций за здрави кости, зъби, нокти и коса..

Рибата върви добре с различни зеленчуци, зърнени гарнитури, може да се пече във фурната или да се задушава в тенджера.

Сьомга

Сьомгата е съкровище от хранителни вещества. Има благоприятен ефект върху всички системи на тялото: намалява възпалението, подобрява функционирането на нервната, сърдечно-съдовата системи и укрепва имунната система. Има 20 грама протеин на 100 грама продукт. Но трябва да знаете, че сьомгата съдържа много мазнини, затова се препоръчва да ядете на малки порции - до 150 грама.

Високо протеинови семена и ядки

Семената и ядките съдържат най-много протеини от растителните храни. Те са богати на витамини, хранителни вещества, микро и макро елементи, които имат положителен ефект върху организма като цяло..

Шам-фъстъци

Шамфъстъкът съдържа 20 грама протеин, което е приблизително същото като в рибата и месото. Освен това те са богати на фибри, които подобряват храносмилането, перисталтиката, както и антиоксидантен комплекс.

Семена от киноа

Семената на киноата съдържат почти 15 грама протеин на 100 грама продукт, което е приблизително. Те са богати и на микроелементи, които имат мощни противовъзпалителни ефекти и намаляват риска от рак..

Орехи

Орехите съдържат 15 грама протеин на 100 грама продукт. Те са богати на мед, която помага за укрепване на костите, подобряване на мозъчната функция.

Орехите могат да се добавят към кисело мляко, плодове, зърнени храни и диетични печени продукти.

Кашу

Ядките кашу съдържат 22 грама протеин на 100 грама протеин. Те са богати на мед, желязо, които спомагат за подобряване на състава на кръвта, укрепват стените на кръвоносните съдове и имунитета.

Високопротеинови зърна и бобови растения

Соеви зърна

От всички бобови растения соята държи рекорда по съдържание на протеини: 26 грама на 100 грама продукт. Освен това те съдържат пълен набор от незаменими аминокиселини, предотвратяват сърдечно-съдови заболявания и подобряват храносмилането..

Дал (леща)

Лещата е богата на растителни фибри, фолиева киселина, калций, които имат благоприятен ефект върху работата на сърцето, укрепват стените на кръвоносните съдове, подобряват състава и качеството на кръвта. Редовната консумация на леща спомага за намаляване на умората и умората. На 100 грама продукт има 19 грама протеин..

Раджма (червен боб)

Червеният боб съдържа витамин В1, който подобрява паметта, предотвратява появата на болестта на Алцхаймер, а също така помага за елиминирането на токсините от тялото. 100 грама продукт съдържа 21 грама протеин.

Червеният боб може да се добавя към супи, салати, да се приготвя сам или да се използва в консерва.

Зърнени храни

Овесените ядки съдържат 12 грама протеин - от дневната нужда на организма. Овесът също е богат на диетични фибри, които подобряват стомашно-чревната функция..

Можете да готвите каша от зърнени храни, да ги добавяте към мюсли или смутита.

Плодове и зеленчуци с високо съдържание на протеини

Зеленчуците и плодовете съдържат по-малко протеини в сравнение с месото, рибата и бобовите растения, но са много полезни за организма, тъй като съдържат диетични фибри, богат витаминен и минерален комплекс.

Броколи

Броколите съдържат само 3 грама протеин на 100 грама продукт, но са богати на разтворими фибри, които нормализират нивата на кръвната глюкоза, намаляват вероятността от диабет тип 2..

Броколите са идеални като гарнитура към месни и рибни продукти.

Аспержи

Аспержите съдържат аспарагинова киселина, която има диуретичен ефект и предотвратява инфекции на пикочните пътища. Освен това е естествен афродизиак, повишаващ либидото. Но има само 2 грама протеин на 100 грама..

Карфиол

Карфиолът е богат на холин, който стимулира паметта, подобрява съня, подобрява работоспособността, концентрацията. Те също така съдържат достатъчно количество фибри и вода, което може да намали риска от запек. Но има само 2,5 грама протеин на 100 грама..

Сушени кайсии (кайсии)

Сушените кайсии и кайсии са богати на калий, желязо и фибри, които намаляват риска от анемия, спомагат за укрепване на имунитета, устойчивостта на организма към вируси и инфекции. Сушените кайсии или кайсии се консумират най-добре с храни, съдържащи витамин С, така че те ще бъдат по-добре усвоени от тялото.

Съдържание на протеин на 100 г продукт - 1,5 грама за кайсии, 5,2 за сушени кайсии.

Мандарини

Мандарините съдържат по-малко от 1 грам протеин. Но те са богати на флавоноиди - вещества, които активно се борят с раковите клетки и укрепват имунната система. Те също така укрепват сърдечно-съдовата система..

Банани

Бананите са богати на калий, който помага за понижаване на кръвното налягане, укрепване на стените на кръвоносните съдове. Те са полезни и при чревни разстройства, като помагат за възстановяване на водния и електролитния баланс. Съдържание на протеин - 1,5 грама на 100 грама продукт.

Авокадо

Авокадото съдържа фолат, вещество, от което жените се нуждаят по време на бременност, тъй като значително намалява риска от спонтанен аборт и преждевременно раждане. Редовната консумация на храна подобрява мозъчната функция, предотвратява депресивното разстройство. Съдържание на протеин - 2 грама на 100 грама продукт.

Експертно мнение.

Да, списъкът с ползите от протеини е доста впечатляващ. Но винаги трябва да помните, че тялото ни се нуждае не само от тях. Не можем да оцелеем без мазнини и без въглехидрати и без минерали, витамини, вода и т.н. За да се върне и поддържа здравето, трябва да се помни за правилните им пропорции: в края на краищата те не са измислени от някой от скука, а разкрити от вековния опит на усърдни изследвания и практическа работа.

Като цяло правилното хранене не е, когато ядете много едно нещо. Полезно е - всичко (или почти всичко), но в една или друга мярка. Яжте - можете и трябва с удоволствие и наслада, а рационалното хранене е измислено точно за това, а не така, че да се разхождате тъжни, слаби и сиви.