Колко често можете да чуете за здравословни и нездравословни въглехидрати, за лоши и добри. Някой не може да изживее ден без шоколадово блокче. И някой се страхува да яде допълнителен банан. Нека да разберем какво е и как всички живеем с него.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са органични вещества, основният източник на енергия за вашето тяло. Това е един от трите макронутриенти, от които се нуждаете жизненоважни. Другите две са протеини и мазнини.
- Монозахаридите са най-простите въглехидрати, които не се разграждат до още по-прости. Например глюкоза, фруктоза.
- Олигозахаридите са по-сложни съединения, изградени от няколко (до 10) монозахаридни остатъка. Например, цвекло рафиноза.
- Дизахаридите са сложни съединения, изградени от 2 монозахаридни остатъка. Например захар от цвекло или тръстика, лактоза (млечна захар).
- Полизахаридите са сложни съединения, образувани от голям брой глюкозни остатъци. Те се делят на смилаеми (нишесте) и несмилаеми (фибри). Фибрите, благодарение на своите свойства, имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Помага за предотвратяване на много заболявания, включително рак.
Функции на въглехидратите в човешкото тяло
- Ролята на въглехидратите е страхотна. Попадайки в стомашно-чревния тракт, те се разграждат до глюкоза, която от своя страна попада в клетките и се използва от организма като енергиен източник. Когато те са недостатъчни за енергия, протеините и мазнините се разграждат, което води до натрупване на токсични кетони в кръвта.
- Те са в състояние да се натрупват в черния дроб, скелетните мускули и други тъкани под формата на гликоген..
- Те участват в синтеза на много вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото ви. Например сложни протеини, компоненти на имунната система и т.н..
- Регулират метаболизма на протеините и мазнините.
- От съществено значение за нормалното функциониране на сърцето, черния дроб, мускулите и централната нервна система.
Какви храни съдържат въглехидрати
Повечето храни са въглехидрати. Те не се намират в животински продукти (месо, риба и морски дарове, яйца и др.). Изключение правят млечните продукти, които съдържат млечна захар-лактоза..
- Плодове.
- Зеленчуци, билки.
- Зърнени храни, различни видове брашно.
- Ядки и семена.
- Бобови растения (боб, грах, леща, соя).
- Хляб, сладкиши, торти, сладкиши и др..
- Паста, юфка.
- Захар, нишесте, мед.
- Газирани напитки със захар, компот, сокове, чай и кафе със захар.
- Алкохол.
- Млечни продукти и др..
Класификация на въглехидратите, прости и сложни
Мнозина са чували за прости и сложни въглехидрати, но малцина знаят как се различават, колко необходими за вашето здравословно съществуване..
Обикновено или смилаемо - бързо повишава кръвната захар. Те имат висок гликемичен индекс. Поради тази причина те често се наричат бързи.
Злоупотребата с бързи въглехидрати води до следните последици:
- постоянно чувство на глад и желание да ядете нещо;
- в резултат на предишно излагане се провокира бързо наддаване на тегло;
- предразполага към диабет, сърдечно-съдови заболявания, увеличава шанса за онкология.
Комплексни - съдържат неразтворими влакна, например влакна. Те се абсорбират бавно, дават дългосрочно насищане, поради което кръвната захар се увеличава постепенно. Те имат нисък гликемичен индекс. Благодарение на тези свойства те се наричат бавни.
Таблиците показват съдържанието на въглехидрати в най-често срещаните храни. От тях можете да разберете кои храни са бавни и бързи. И също така идентифицирайте за себе си храни, богати и бедни на въглехидрати. Когато планирате диета, това са значими данни.
Списък с покупки
Прости въглехидрати
Сложни въглехидрати
Ежедневни нужди от въглехидрати
Дневната ставка ще бъде различна за всеки човек..
В интернет някои сайтове твърдят, че нормата на въглехидратите е 3-5 g на 1 kg тегло. В действителност всичко е по-сложно. Цената трябва да бъде изчислена за всеки човек поотделно.
Нуждата зависи от пола, възрастта, теглото, нивото на активност и др. Освен това вашите цели в момента са от голямо значение. Например, когато отслабвате и набирате мускулна маса, имате нужда от съвсем различно количество въглехидрати на ден..
Като пример бяха извършени изчисления за мъж и жена на 30 години, със среден ръст с ниска активност. Вижте таблицата по-долу.
В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки на седмица).
Въз основа на вашия пол, тегло и цел, можете да определите вашите нужди от въглехидрати. Разбира се, индикаторът е приблизителен, но грешката няма да бъде много голяма.
Въглехидрати
Въглехидратите са естествени органични вещества, чиято формула съдържа въглерод и вода. Въглехидратите са в състояние да осигурят на тялото ни енергията, от която се нуждае, за да функционира правилно. Според химическата си структура въглехидратите се делят на прости и сложни.
- 1 Простите въглехидрати са тези, които се намират в млякото; плодове и сладкиши - моно- и олигозахариди.
- 2 Сложните въглехидрати са съединения като нишесте, гликоген и целулоза. Те се намират в зърнени култури, царевица, картофи и животински клетки.
Храни, богати на въглехидрати:
Посочено приблизително количество в 100 g продукт
| + Още 40 храни, богати на въглехидрати (посочен е броят грамове на 100 g от продукта): | ||||||||||
| Нишесте | 83.5 | Ечемичена крупа | 71.7 | Сушени боровинки | 33 | Мак | 14.5 | |||
| Оризово брашно | 80.2 | Просо крупи | 69.3 | Соя | 26.5 | Фиг | 13.9 | |||
| Оризова крупа | 73,7 | Багели | 68.7 | Леща за готвене | 24.8 | Бадем | 13.6 | |||
| Грис | 73.3 | Овесена каша | 65.4 | Шипка прясна | 24 | Роуан градина | 12.5 | |||
| ръжено брашно | 76.9 | Печени изделия с масло | 60 | Кашу | 22.5 | Черница | 12.5 | |||
| Царевична крупа | 75 | Сушена шипка | 60 | Банани | 22. | Сладка череша | 12.3 | |||
| Сушене | 73 | Нахут | 54 | Соево брашно | 22. | орех | 10.2 | |||
| Просо бисквити. | 72.4 | ръжен хляб | 49.8 | Кедрови ядки | 20. | Фъстък | 9,7 | |||
| Царевично брашно | 72 | Подсирена гъба сушена. | 37 | Грозде | 17.5 | Какаови зърна | десет | |||
| Елдово брашно | 71.9 | Пшеничен зародиш | 33 | Райска ябълка | 15.9 | Сушени манатарки | девет | |||
Ежедневни нужди от въглехидрати
За да се чувстваме комфортно, е необходимо всяка клетка на нашето тяло да получи предписаното количество енергия. Без това мозъкът няма да може да изпълнява своите аналитични и координиращи функции и следователно няма да предава съответната команда на мускулите, което също ще бъде безполезно. В медицината това заболяване се нарича кетоза..
За да предотвратите това, наложително е да включите необходимото количество въглехидрати в ежедневната си диета. За човек, който води активен начин на живот, дневното им количество трябва да бъде най-малко 125 грама.
Ако начинът ви на живот е по-малко активен, можете да ядете по-малко въглехидрати, но количеството им не трябва да е по-ниско от 100 грама / ден.
Нуждата от въглехидрати се увеличава:
Като основни източници на енергия, постъпващи в тялото с храната, въглехидратите се използват предимно по време на активна умствена и физическа дейност. Следователно, при тежки натоварвания, нуждата от въглехидрати е максимална. Нуждата от въглехидрати също се увеличава по време на бременност, както и по време на кърмене.
Нуждата от въглехидрати намалява:
Ниската производителност на труда, пасивният начин на живот намаляват енергийната консумация на организма и съответно нуждата от въглехидрати. Прекарвайки уикендите пред телевизора, четейки художествена литература или извършвайки заседнала работа, която не изисква сериозна консумация на енергия, можете безопасно да намалите количеството въглехидрати в максимално допустимите норми, без да навредите на тялото.
Смилаемост на въглехидратите
Както бе споменато по-горе, въглехидратите се делят на прости и сложни. Според степента на асимилация - за бързо-, бавно- и несмилаеми въглехидрати.
Първите включват въглехидрати като глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези въглехидрати принадлежат към класа на така наречените монозахариди и бързо се усвояват от организма. Храни, съдържащи бързо смилаеми въглехидрати: мед, карамел, банани, шоколад, фурми и др..
Най-важният въглехидрат за нас е глюкозата. Именно тя е отговорна за енергийното снабдяване на тялото. Но ако попитате какво се случва с фруктозата и галактозата, тогава не се притеснявайте, те не са пропилени. Под влияние на физикохимичните реакции, протичащи в тялото, те се трансформират отново в глюкозни молекули.
Сега за сложните въглехидрати. Те, както бе споменато по-горе, се съдържат в животинските клетки и растителните тъкани и обикновено се усвояват бавно. Растителните въглехидрати от своя страна се подразделят на смилаеми и несмилаеми. Смилаемото е нишестето, което е съставено от молекули на глюкозата, подредени по специален начин, така че отнема повече време за разграждане..
Целулозата, въпреки че също принадлежи към въглехидратите, не доставя енергия на тялото ни, тъй като е неразтворима част от растителната клетка. Тя обаче също участва активно в процеса на храносмилане..
Вероятно сте виждали по рафтовете на магазини, аптеки или дистрибутори на верижни компании лекарства, които съдържат растителни фибри. Именно тя е растителната целулоза, която действа като четка, прочистваща стените на храносмилателния ни тракт от всякакви примеси. Гликогенът стои сам. Освободен при необходимост, той играе ролята на вид съхранение на глюкоза, която се отлага в гранулирана форма в цитоплазмата на чернодробните клетки, както и в мускулната тъкан. Когато следващата порция въглехидрати навлезе в тялото, някои от тях веднага се превръщат в гликоген, така да се каже "за един дъждовен ден". Това, което не е трансформирано в гликогенови молекули, отива за преработка, чиято цел е да се получи енергия.
Полезни свойства на въглехидратите и тяхното въздействие върху организма
Въглехидратите са не само отличен хранителен източник на енергия за организма, но също така са част от структурата на клетъчните мембрани, прочистват тялото от токсини (целулоза), участват в защитата на организма от вируси и бактерии, като играят важна роля в създаването на силен имунитет. Те се използват в различни видове производство. В хранителната промишленост например се използват нишесте, глюкоза и пектинови вещества. Целулозата се използва за производството на хартия, тъкани, а също и като хранителна добавка. Алкохолите, получени чрез ферментация на въглехидрати, се използват в медицината и фармакологията.
Какви въглехидрати да предпочитате?
В диетата е необходимо да се спазва пропорционалното количество бързо и бавно смилаеми въглехидрати. Първите са добри в случая, когато трябва бързо да получите определено количество енергия, предназначена за изпълнение на определена работа. Например, за да се подготвите по-бързо и по-добре за изпити. В този случай можете да консумирате определено количество бързо смилаеми въглехидрати (мед, шоколад, бонбони и др.). Яжте "бързи" въглехидрати и спортисти по време на изпълнения и след това, за бързо възстановяване.
Ако работата може да отнеме много време, тогава в този случай е по-добре да използвате "бавни" въглехидрати. Тъй като отнема повече време за тяхното разделяне, освобождаването на енергия ще се разтегне за целия период на работа. Ако в този случай консумирате бързо смилаеми въглехидрати, освен това в количеството, необходимо за извършване на дългосрочна работа, може да настъпи непоправимо.
Енергията ще се освободи бързо и масово. А голямо количество неконтролируема енергия е като кълбовидна мълния, която може да причини непоправима вреда на здравето. Често нервната система страда от такова освобождаване на енергия, при което може да възникне елементарна верига, както в конвенционалните електрически мрежи. В този случай той започва да функционира неправилно и човекът се превръща в нервно същество, което не е в състояние да извършва точни действия, включващи фина моторика на ръцете..
Опасни свойства на въглехидратите и предупреждения
Признаци за липса на въглехидрати в организма
Депресията, апатията, липсата на енергия могат да бъдат първите сигнали за липса на въглехидрати в организма. Ако диетата не се нормализира чрез коригиране на диетата с необходимото количество въглехидратни храни, състоянието може да се влоши. Следващият етап е унищожаването на жизненоважни телесни протеини. Всичко това е причинено от токсични увреждания на мозъка, страдащи от липса на въглехидрати. Лекарите наричат това заболяване кетоза..
Признаци на излишък на въглехидрати в организма
Хиперактивността, наднорменото тегло, разклащането на тялото и невъзможността за концентрация могат да показват излишък на въглехидрати в организма. На първо място, нервната система страда от излишък на въглехидрати..
Вторият орган, който страда от излишък на енергия, е панкреасът. Намира се в левия хипохондриум. Тялото на жлезата е удължено образувание с дължина 14-22 см и ширина 3-9 см. Освен факта, че произвежда сок от панкреас, богат на ензими, необходими за храносмилането, той участва и в метаболизма на въглехидратите. Това се дължи на така наречените островчета Лангенгартс, които покриват цялата външна повърхност на жлезата. Те произвеждат вещество, което обикновено се нарича инсулин. Този хормон на панкреаса е отговорен дали човек ще има проблеми с въглехидратите или не..
Честата и прекомерна консумация на храни, които повишават нивата на инсулин в кръвта ("бързи" въглехидрати) могат да причинят диабет тип II, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.
Какъв е гликемичният индекс?
Днес много внимание се отделя на гликемичния индекс на храната. Най-често такива данни се използват от спортисти и други хора, които мечтаят да бъдат здрави и да получат стройни форми. Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко една храна повишава нивата на кръвната захар. Глюкозата се приема като абсолютна стойност, с GI равен на 100%. Храните с висок GI най-често включват храни, съдържащи прости въглехидрати, сложните въглехидратни храни обикновено имат нисък GI.
Много от вас познават заболяване, наречено диабет. За някои, за щастие, е отминало, а други хора са принудени да пият инсулинови инжекции за себе си в продължение на много години. Това заболяване се причинява от недостатъчно количество хормон инсулин в организма..
Какво се случва, когато доставеното количество глюкоза е по-високо от необходимото ниво? Допълнителни порции инсулин се изпращат за неговата обработка. Но трябва да се има предвид, че островчетата Лангенгартс, отговорни за производството му, имат една неприятна особеност. Когато съдържащият се в един или друг остров инсулин се втурва да посрещне част от въглехидратите, самият остров се свива и вече не произвежда инсулин.
Изглежда, че на негово място трябва да дойдат други островчета, продължавайки великата му мисия. Но не, в резултат на съвременната екология тялото ни е загубило способността да произвежда нови островчета. Ето защо, за да не откриете диабет, в самия връх на живота си не трябва да консумирате голямо количество бързо смилаеми въглехидрати. По-добре е да помислите за онези въглехидрати, които няма да ви навредят, а използването им ще ви донесе добро настроение и активен начин на живот в продължение на много години.
Въглехидратите в борбата за стройност и красота
За тези, които искат да останат стройни и във форма, диетолозите препоръчват да ядат бавно смилаеми въглехидрати, съдържащи се в зеленчуците, включително бобовите растения и някои плодове и зърнени храни. Тези продукти отнемат повече време, за да бъдат усвоени от тялото и следователно чувството за ситост остава дълго време.
Що се отнася до енергийната стойност на въглехидратите, тя се изчислява, както следва.
Тъй като 1 грам въглехидрати са в състояние да произведат 4,1 килокалории енергия, тогава с активен начин на живот (дневната норма е 125 грама), човек ще получи 512,5 килокалории от консумираните въглехидрати. По-малко активен човек ще се нуждае само от 410 килокалории, с дневен прием на въглехидрати от 100 грама.
Въглехидрати и здраве
По-долу представяме приблизителен списък с продукти, на които трябва да обърнете специално внимание. Това са бавно смилаеми въглехидрати, които могат да увеличат максимално ползите ви за здравето.
На първо място имаме овесена, оризова и елдова каша. След това има ръжен и пшеничен хляб, направен от пълнозърнесто брашно. Освен това нашият списък продължава с грах и боб. И завършва с картофи и тестени изделия от твърда пшеница.
Що се отнася до "бързите" въглехидрати, вместо сладкиши и сладкиши, яжте по-добре един банан, някои фурми, стафиди или лъжица мед от елда или вар. Тази сума ще бъде достатъчна за извършване на кратка, но енергоемка работа..
Е, заключаваме и се надяваме, че умът и чувството ви за мярка ще запазят здравето ви в продължение на много години. Здраве и дълголетие за вас!
Събрахме най-важните точки за въглехидратите в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:
Храни, богати на въглехидрати - диети за отслабване и качване на мускулна маса въз основа на тях
С храната тялото получава протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Те имат различни функции, но са жизненоважни компоненти за правилното функциониране на органите и системите. Въглехидратите в този списък с хранителни вещества играят основна роля, като основен източник на енергия и трябва да съставляват 60-70% от диетата.
Истории за отслабване ЗВЕЗДИ!
Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване: „Изхвърлих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя за през нощта.“ Прочетете още >>
Тези, които следват здравето и фигурата си, трябва да се придържат към принципите на правилното хранене, което предполага използването на BJU в правилните пропорции.
- 1. Защо са необходими въглехидрати?
- 2. Храни, съдържащи въглехидрати
- 3. Гликемичен индекс (GI)
- 4. Какви въглехидрати са полезни?
- 4.1. Диета с високо съдържание на въглехидрати за отслабване
- 4.2. Диета за увеличаване на мускулната маса
Храни, богати на въглехидрати
Въглехидратите са отговорни за метаболитните процеси в организма, поддържат имунитета, подхранват клетките на органите и мускулите. Те участват в синтеза на нуклеинови киселини, стимулират червата.
Въглехидратите са източник на енергия за тялото. Често след хранене се усеща сънливост и умора. Бързите въглехидрати нямат този ефект. Разграждането на захарите се случва почти моментално, в резултат на което се отделя много енергия. В тази връзка в напрегнатите моменти от живота, изискващи концентрация на внимание и ефективна работа на тялото, се препоръчва да се ядат плодове или сладкиши. Те не причиняват тежест в стомаха и помагат да се запази жизнеността..
Разграничаване на прости и сложни въглехидрати.
Монозахаридите са прости захари. Те включват фруктоза, глюкоза, малтоза и лактоза.
Простите или лесно смилаеми захари бързо се абсорбират в кръвта и са основните доставчици на енергия в организма. Храните, съдържащи този вид въглехидрати, имат сладък вкус.
Полизахариди - нишесте, фибри и пектин.
Това е сложен тип въглехидрати, които бавно се разграждат до захари. Полизахаридите помагат на храносмилателната система да се справи с храносмилането. Освен това с тях в организма постъпват витамини и минерали от група В..
Таблица с храни, съдържащи прости и сложни въглехидрати.
| Въглехидрати | Продукти |
|---|---|
| Просто |
|
| Комплекс |
|
Гликемичният индекс показва ефекта на изядената храна върху нивата на кръвната захар. За тези, които искат да се отърват от излишните килограми, препоръчително е да не ядат храни с висок ГИ.
Този показател е необходим за инсулинозависими хора, с предразположение към захарен диабет, към сърдечно-съдови заболявания, за профилактика и лечение на онкологията, важен е за спортистите.
Високо ниво се счита за над 70. Въглехидратни продукти със следния индекс:
- 1. Захар, пшенично брашно, грис, пшеница, перлен ечемик, кроасани, шоколадови блокчета, млечен шоколад, сладки газирани напитки, чипс, царевични люспи - 70.
- 2. Сладки понички, неподсладени вафли, дини, каша с млечен ориз, бисквитки, сладкиши, тиква, картофено пюре - 75.
- 3. Мюсли, бисквити, сладолед, кондензирано мляко, пица - 80.
- 4. Пудинг от млечен ориз, кифлички с хамбургер, мед - 85.
- 5. Хот-дог, оризови юфка, бял хляб, печени картофи - 90.
- 6. Пържени картофи, кифлички, варени моркови - 95.
- 7. Нишесте, бира - 100.
- 8. Дати - 140.
Съдържанието на захар в продукта и скоростта на усвояване на храната са показатели за гликемичния индекс..
На първо място, индексът на GI е важен за диабетиците. Скокът в кръвната захар води до сериозни усложнения, а диетата, посочена за заболяването, помага да се поддържат нивата на глюкоза под контрол. Следователно, храни с висок индекс трябва да бъдат изключени с такава диагноза..
Списък на храните с нисък гликемичен индекс (под 40):
- 1. Морски дарове (миди, скариди) - 0.
- 2. Магданоз, босилек, риган - 5.
- 3. Авокадо - 10.
- 4. Фъстъци, лешници, бадеми, шам-фъстъци, лешници, брюкселско зеле, карфиол, броколи, гъби, орехи, боб, джинджифил, спанак, целина, ревен, тиквички, лук, краставици, репички, чушки, черен касис, горчиви шоколад - 15.
- 5. Естествено кисело мляко, патладжан, ягода, дива ягода, червено френско грозде - 20.
- 6. цариградско грозде, малини, ечемичена крупа, боб, цвекло - 25.
- 7. Чесън, домати, моркови, грейпфрут, помело, мандарини, круши, сушени кайсии, мляко, кайсии - 30.
- 8. Портокал, нар, нектарин, праскови, сливи, ябълки, пълнозърнест хляб, консервиран грах, слънчогледови семки, доматен сок, див ориз, елда - 35.
- 9. Овесени ядки, сок от моркови, спагети от твърда пшеница, цикория - 40.
Храни с нисък гликемичен индекс увеличават процента на кръвната захар право пропорционално на показателя: колкото по-малък е броят, толкова по-ниско е нивото на глюкозата. Но при съставянето на диета е погрешно да се разчита само на GI цифри: те са средни и зависят от качеството на храната, начина, по който тя се обработва. Метаболизмът на всеки човек също е индивидуален, поради което паралелно, като се вземе предвид ГИ, е необходимо да се поддържа диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Подробен списък на храни, богати на въглехидрати
Време за четене: 5 минути
Човек получава моно- и полизахариди от различни храни. Те осигуряват достатъчно насищане на тялото с енергия, което е толкова важно за поддържането на нормалните жизнени функции на цялото тяло. Ако редовно превишавате допустимия прием на захари в организма, като ядете много храни с високо съдържание на въглехидрати, тогава е напълно възможно да получите затлъстяване в различна степен, което се отразява неблагоприятно на здравето и е фактор за появата на много хронични заболявания. Ето защо е важно да знаете пълния списък с храни, богати на въглехидрати, както и да се придържате към нормите на тяхната консумация..
Видове въглехидрати
Не всички въглехидрати са създадени равни. Техните свойства се различават поради различната им молекулярна структура..
Вид въглехидрати
Групи
Имоти
- Монозахариди: фруктоза, глюкоза, галактоза.
- Дизахариди: лактоза, захароза
- Лесно се абсорбира от тялото.
- Те се разтварят добре във вода.
- Те имат подчертан сладък вкус
- Имат по-сложна молекулярна структура
- Слабо разтворим във вода
- Само продуктите от техния метаболизъм имат сладък вкус
Храни с високо съдържание на бързи въглехидрати
За по-точно определяне на съдържанието на захариди са създадени специални таблици, които посочват количеството въглехидрати на грам от продукта и неговото калорично съдържание, както и гликемичния индекс. Най-високото съдържание на бързи въглехидрати в следните храни:
- Пчелен мед;
- продукти със съдържание на рафинирана захар: сладкиши, сладки сиропи, шоколад;
- консерви и конфитюри;
- газирани напитки, които съдържат захар поради съдържанието на сиропи;
- сладкарски изделия: бисквитки, тори, кифли, сладкиши;
- сладкиши: кифли, бял хляб;
- сладки плодове, плодове и зеленчуци: диня, банан, боровинки, грозде;
- сушени плодове: сушени кайсии, стафиди, фурми;
- млечни продукти: мляко, сирене.
Важно е да запомните, че нормата на въглехидратите за всеки човек е индивидуална и зависи от пола и възрастта, наличието / отсъствието на физическа активност и степента на активност на начина на живот.
Ефектът на бързите въглехидрати върху организма
Този тип включва представители на моно - и дизахариди. Те са най-бързият източник на енергия за нашето тяло, докато най-малко енергия се изразходва за тяхното разграждане. Бързите захариди могат да повишат апетита, тъй като имат достатъчно висок гликемичен индекс, индикатор, който сигнализира с колко единици се повишава нивото на глюкозата в кръвта при прием на определени храни.
След като захаридите, преминавайки през червата, се абсорбират в кръвта, те се натрупват в мускулите и черния дроб под формата на гликоген, който се съхранява като енергиен резерв за дълго време.
Ако постъпващата енергия е достатъчна и гликогенът не се използва веднага за поддържане на нуждата на организма от енергия, тогава излишните захари се задържат в тялото под формата на мастни натрупвания.
Простите захариди са полезни при тежки физически натоварвания, когато мускулите и сърцето се нуждаят от огромно количество енергия, за да го направят за кратко време. Моно- и дизахаридите се абсорбират бързо в стомашно-чревния тракт, навлизат в кръвта и насърчават производството на инсулин, който доставя необходимите хранителни вещества в мускулните влакна.
В резултат на това системите на тялото преразпределят енергията по такъв начин, че да се постигне максимална мускулна производителност. Той предотвратява травмирането на мускулните клетки и насърчава по-доброто възстановяване след тренировка.
Бързите захари в малки дози се консумират от спортисти по време на „въглехидратния прозорец“, който се случва през първия час след силовите тренировки. През този период от време, отлагането на гликоген се засилва, за да замести загубите.
За да помогнат в това тяло, подходящи са хлебни изделия, шоколад, мед, сладки сокове и плодове.
При отслабване трябва да се избягват продукти, съдържащи бързи въглехидрати. Също така трябва да ограничите употребата им при диабет..
Важно е да запомните, че консумацията на излишни количества бързи захари води до бързо напълняване, като увеличава обема на мастната тъкан..
Храни с високо съдържание на бавни въглехидрати
Групата на сложните въглехидрати е представена от полизахариди - те са гликоген, нишесте, декстрини, целулоза. Храните, които съдържат големи количества от този вид въглехидрати, почти нямат сладък послевкус.
Основни източници на сложни въглехидрати:
- паста от твърда пшеница;
- зърнени култури: елда, овесени ядки, царевица;
- бобови растения: боб, грах, соя;
- неподсладени плодове: авокадо, грейпфрут, ябълки;
- зеленчуци: чушки, тиквички, картофи, зеле, домати;
- кореноплодни зеленчуци: моркови, цвекло, репички;
- зърнени продукти и зърнени култури: овес, ечемик, ечемик;
- ядки;
- неподсладени бисквитки.
Повечето от бавните въглехидрати могат да бъдат намерени в гъби, билки, зърнени храни, зеленчуци и с най-високо съдържание в зеле.
Какви са ползите от бавните въглехидрати за организма?
Бавните захариди имат по-сложна структура, което води до бавното им усвояване. Постепенно навлизайки в кръвния поток, те провокират бавно освобождаване на инсулин, съответно гликемичният индекс в този случай намалява.
Ползите от бавните въглехидрати са:
- Осигурете на тялото енергия за дълго време.
- Те не са в състояние да предизвикат внезапни промени в нивата на кръвната захар - имат нежен ефект върху панкреаса.
- Абсорбира се в продължение на няколко часа.
- Поддържайте нормални нива на кръвната захар през целия ден.
- Осигурява усещане за ситост за дълго време.
Бавните въглехидрати са най-правилният вид на тези съединения, тъй като съдържат голямо количество фибри, които намаляват холестерола в кръвта и предпазват човешкото тяло от сърдечни заболявания, чревни и стомашни тумори.
Какви храни съдържат въглехидрати
Въглехидратите са органични съединения, които доставят на тялото енергията, необходима за пълноценния живот. Те се намират във всяка тъкан и клетъчна структура. Въглехидратите представляват приблизително 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидратите в организма става възможно с балансирана диета, която включва храни, съдържащи тези и други полезни вещества.
Каква роля играят въглехидратите в организма??
За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидратите, които постъпват в тялото заедно с храната, имат следния спектър на действие:
- Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окисляването на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула, или 4,1 калории. Окисляването се придружава от консумация или на гликоген (резервен запас от въглехидрати) или на глюкоза.
- Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н..
- Формирайте енергийни резерви за тялото. Въглехидратите, под формата на гликоген, се отлагат в мускулите и други тъкани, черния дроб.
- Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта, а също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци..
- Те са част от слуз, покриващ стомашно-чревния тракт, повърхността на дихателната и пикочно-половата система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, предпазва от механични повреди.
- Храносмилането не е от полза. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, активират работата на стомашната моторика.
В допълнение, тези органични съединения повишават защитните функции на тялото, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от развитие на онкологични патологии..
Видове въглехидрати
Органичните вещества от групата на въглеродите се разделят на две големи групи - прости и сложни. Първите се наричат още бързи или лесно смилаеми, а вторите - бавни.
Прости въглехидрати
Те се различават по прост състав и бързо се абсорбират в организма. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на тялото на консумацията на прости въглехидрати е голямото отделяне на инсулин, хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.
Нивото на захар под въздействието на инсулин пада под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро е ял храни, богати на прости въглехидрати, вече започва да чувства глад доста бързо. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мазнина се осъществява в съотношение едно към две..
Ако злоупотребявате с храна, богата на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни последици:
- постоянно чувство на глад и желание за ядене;
- увреждане на инсулина на кръвоносните съдове;
- бързо влошаване на работата на панкреаса;
- увеличават риска от развитие на диабет.
Тези отрицателни ефекти са основната причина тези въглехидрати да бъдат наречени вредни или нежелани..
Сложни въглехидрати
Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Включените в тази група вещества имат сложен състав, което означава, че скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар практически не се увеличава и следователно човек се чувства сит за дълго време..
Тъй като концентрацията на захар не е твърде висока, черният дроб има време да я обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси, а не се отлага в телесните мазнини. По този начин сложните въглехидрати не носят никаква вреда на тялото, тоест те са полезни.
Ежедневни нужди от въглехидрати
Ежедневният прием на органичен енергиен източник се определя от възрастта, пола, теглото, начина на живот и някои други фактори. За да изчислите дневния си прием на въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:
- определете нормата на теглото си, тоест извадете 100 сантиметра от растежа;
- умножете полученото число по 3,5.
Полученият брой ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако височината е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирани на ден, трябва да бъде 245 грама.
Какви храни съдържат прости въглехидрати?
Източниците на бързи въглехидрати включват:
- натурален мед, захар, конфитюр;
- хлебни изделия, сладкиши, хлябове;
- грис и оризово бяло брашно;
- тестени изделия от бяла пшеница;
- сокове и газирани напитки, както и сиропи;
- сушени плодове и сладки плодове;
- някои видове зеленчуци.
Тези продукти не са от най-полезните.
| Хранителни продукти | Обемът на въглехидратите в 100 g (в грамове) |
|---|---|
| Гранулирана захар | 99.6 |
| Карамел | 88.1 |
| Корнфлейкс | 83.4 |
| Пчелен мед | 81.4 |
| Вафли, пълнени с конфитюр от плодове | 80,7 |
| Грис | 73.2 |
| Мармалад | 71.1 |
| Конфитюр | 69.9 |
| Багели | 69.8 |
| Дати | 69.1 |
| Крекери | 67.2 |
| Ръжен малц | 66.8 |
| Стафиди | 64.9 |
| Пуканки | 62.9 |
| Млечен шоколад | 60.2 |
| Моментални тестени изделия | 56.9 |
| Печени изделия с масло | 55.2 |
| Халва | 54.3 |
| Шоколадови бонбони | 54.1 |
| Виенски вафли с карамелен пълнеж | 53.7 |
| Картофен чипс | 52.8 |
| Тесто | 49.9 |
| Бисквитки "Ядки" | 49.3 |
| бял хляб | 48.9 |
| Френски кок | 47.4 |
| Торти | около 46 |
| Кока Кола | 42.3 |
| Сини сливи | 39.8 |
| Понички | 38.9 |
| ябълков пай | 38.3 |
| Торта от еклер с пълнеж от крем | 35.9 |
| Алкохолни напитки (вина, вермути и др.) | 20-35 |
| Сладолед | 24.9 |
| Варен бял ориз | 24.7 |
| Пица | 24.4 |
| Пържени картофи | 23.2 |
| Консервирана сладка царевица | 22.6 |
| Крутони от бял хляб | 19.6 |
| Хот дог | 19.4 |
| Варени картофи | 16.8 |
| Грозде | 15.2 |
| Картофено пюре | 14.3 |
| Варено цвекло | 10.2 |
| Бира | 9.8 |
| портокалов сок | 8.4 |
| Кайсия | 7.8 |
| Тиква | 7.4 |
| Пъпеш | 5.3 |
| Диня | 5.2 |
| Варени моркови | 4.9 |
Какви храни съдържат сложни въглехидрати?
Източниците на бавни въглехидрати включват:
- хлебни изделия, направени от грубо брашно;
- различни видове гъби;
- паста от твърда пшеница;
- зърнени и бобови култури;
- повечето видове зеленчуци;
- различни зелени;
- неподсладени плодове.
Топ 20 храни с въглехидрати
Храните, съдържащи въглехидрати, са огромен списък със стотици позиции, в които е трудно да се ориентирате. Факт е, че въглехидратите са цял клас вещества с различни свойства. Следователно, с цел отслабване, има смисъл да се разбере какви са те, техните функции и кои продукти съдържат.
Видове въглехидрати
Има сложни и прости. Простите включват глюкоза, фруктоза, захароза и лактоза. В най-общ вид това са добре познати сладки за чай, мед, плодове, плодове, цвекло и тръстикова захар. Не всички прости въглехидрати са еднакво сладки. Захарозата е лидер, но тя е тази, която в излишък има тенденция да се превръща в мазнини. Фруктозата е по-сладка от глюкозата. Лактозата се съдържа само в млечните продукти.
Сложните въглехидрати са по-интересни за тези, които организират храненето си, за да отслабнат. Наричат ги още „бавни“. Ако простите са като бензина - те незабавно се запалват и дават топлина (енергия), тогава сложните са въглища. Те се обработват дълго време и постепенно насищат тялото с енергия. Забележително е, че тялото е в състояние да синтезира по-голямата част от простите въглехидрати от сложните. Тоест липсата на глюкоза (която е "горивна" единица и е изключително необходима за организма) може да се попълни от полизахариди.
- Нишесте. Основният източник на глюкоза. Той се съдържа в зърнените култури и зеленчуците, най-голямо количество има в кореноплодните зеленчуци.
- Гликоген. Той се съхранява в черния дроб и мускулите и е в състояние бързо да попълни липсата на глюкоза. Съдържа се в сушени плодове, плодове, сладкарски изделия.
- Целулоза. Този въглехидрат е едно от веществата, които обикновено се наричат фибри. Той не се смила в стомаха, но насърчава доброто храносмилане. Той се съдържа в зеленчуци, плодове, зърнени храни.
- Пектин. Наричат го подредения организъм заради прочистващите му свойства. Регистриран като хранителна добавка E440, използва се като сгъстител. Използва се при производството на мармалад и други сладкарски изделия.
Какви въглехидрати да изберем
Липсата им може да доведе до срив, слабост, летаргия, депресия. Смята се, че 30% от всички въглехидрати, постъпващи в тялото, трябва да са прости. Какви храни съдържат въглехидрати, които могат бързо да попълнят енергийните резерви? В плодовете и зеленчуците има много глюкоза (например в тиквата тя е 2,5%), а фруктозата се намира главно в плодовете, в зеленчуците не е достатъчно, единственото изключение е цвеклото, съдържа 2,5% фруктоза, което е повече от всички други зеленчуци.
Единствената приемлива възможност за ядене на бързи въглехидрати за човек, който иска да отслабне, е да затворите прозореца с въглехидрати, период след тренировка, когато трябва бързо да попълните липсата на енергия. Ако тренировките и натоварванията са интензивни, тогава е допустимо дори да се яде сладко барче. По всяко време яденето на храни с високо съдържание на монозахариди е изпълнено с излишни килограми, освен това за тях има отлична алтернатива - сложни въглехидрати.
Енергийно балансирана диета
На някои храни можете да видите декодирането на калории, което се разпределя между трите основни хранителни групи: въглехидрати, протеини, мазнини. Факт е, че всеки от тези класове вещества може да бъде източник на енергия.
Мазнините осигуряват максимална енергия, въглехидратите малко по-малко, протеините също могат да бъдат източник на калории. Разликата е в това как точно тези вещества участват в процеса на производство на енергия. Въглехидратите се консумират много по-бързо от мазнините, докато тялото се нуждае от най-малко кислород, за да ги „преработи“. Протеините рядко действат като източник на енергия и само на последно място, когато мазнините и въглехидратите се доставят в недостатъчно количество.
Диетата на Аткинс е интересна с това, че включва почти пълно отхвърляне на въглехидратите. Източникът на енергия са само протеините и мазнините, въпреки че е известно, че протеините и мазнините са структурни елементи, а не енергийни. Тази диета може да бъде много ефективна. Поради липсата на въглехидрати, тялото започва да разгражда дългосрочните си резерви - мазнини. Основното е да ги набавите достатъчно с храната, в противен случай тялото ще започне да гаси липсата на „гориво“, използвайки протеините, изграждащи мускулите, а намаляването на мускулната маса е неприятен феномен.
При стандартна балансирана диета, а не при диета, пълното отхвърляне на прости въглехидрати е невъзможно. Компетентният баланс предполага, че диетата съдържа въглехидрати, протеини, мазнини, много витамини и микроелементи.
Гликемичният индекс и как да го използваме за избор на храна
Нормата за кръвната захар е 5,5 mol / l. За да повишите кръвната захар с 1 mmol / литър, трябва да консумирате 12 грама въглехидрати. Тази цифра се нарича 1 единица зърно (1 XE). Гликемичният индекс е много груб показател, който отразява скоростта, с която сложните въглехидрати се разграждат до монозахарид, глюкоза. Това е много условен показател, практически безполезен за тези, които не са болни от диабет и затлъстяване. Връзката между калориите и гликемичния индекс не е пряка.
Таблицата по-долу ще ви позволи да сравните няколко продукта:
| Продукт | Гликемичен индекс | Съдържание на калории, kcal |
| Бавни въглехидрати | ||
| Варени картофи | 65 | 75 |
| Пържени картофи | 95 | 184 |
| Бързи въглехидрати | ||
| Диня | 72 | 40 |
| Мармалад | тридесет | 306 |
Както можете да видите, продуктът може да бъде много сладък, но в същото време да има нисък гликемичен индекс, сладък и с висок индекс, да бъде практически не сладък, но с висок гликемичен индекс. За попълване на енергийните резерви, за да отслабнете от този списък, гроздето и варените картофи са най-предпочитани и това въпреки факта, че мармаладът има най-ниския гликемичен индекс. Това наистина е един от най-здравословните сладкиши, но очевидно твърде калоричен. Ето как гласи всяка таблица: избирайте храни, които съдържат както въглехидрати, така и протеини и мазнини в оптимално съотношение.
Сложни въглехидрати
Таблицата по-долу съдържа 10 храни, които са водещи във въглехидратната диета. Тези продукти съдържат най-много полизахариди с бавна смилаемост, но те са здравословни, не съдържат мазнини и са подходящи за диетично хранене..
| Продукт, 100 g. | Съдържание на въглехидрати, g. | Енергийна стойност, kcal | |
| 1 | Ориз | 78.9 | 349 |
| 2 | Елда | 69.2 | 349 |
| 3 | Зърнени храни | 67,8 | 391 |
| 4 | Пълнозърнест хляб | 67 | 229 |
| пет | Грах | 60.2 | 349 |
| 6 | Тестени изделия от твърда пшеница | 52-62 | 368 |
| 7 | Варена царевица | 37 | 123 |
| 8 | Картофи | 17 | 77 |
| девет | Цвекло | 10.8 | 49 |
| десет | Тиква | 7, 7 | 28 |
Много от тези храни включват както монозахариди, така и полизахариди, например пълнозърнестият хляб съдържа около 7 грама ди- и монозахариди за 67 грама въглехидрати. Следователно таблицата е много произволна. Много от тези храни са много хранителни и съдържат основни протеини..
Други храни с високо съдържание на сложни въглехидрати включват:
- Коренови зеленчуци (репички, моркови).
- Бобови растения (леща, боб, боб, нахут).
- Груб хляб (ръж, ечемик).
- Крупи (просо, пшеница, ечемик, царевица, овесени ядки).
- Зеленчуци, особено зелени и листни (спанак, салати, зеле, магданоз, копър).
Най-здравословните храни, които съдържат монозахариди
Списъкът по-долу показва най-здравословните храни за отслабване, които са богати на прости въглехидрати. Те успешно утоляват желанието за сладко и ще бъдат особено полезни за тези, които не могат да изживеят ден без „вкусно“.
- Мед 80,3 грама на 100 грама продукт. Почти чиста захар само с лечебни свойства.
- Грозде (17 г.) - гроздето има почти лечебни свойства, върху които се основава цяла област от терапевтичната медицина - ампелотерапия.
- Пресни шипки (24 g), сушени шипки (60 g). Лидер сред плодовете, преди касис, малини, ягоди и други плодове по съдържание на въглехидрати. Освен това има рекордно количество витамин С.
- Фурми - съдържат 72,1 g моно- и дизахариди и много витамини. Свещена храна в мюсюлманските страни, те са толкова вкусни и здравословни.
- Сушени кайсии - съдържанието на въглехидрати в нея може да достигне 80 g, пресните кайсии съдържат 10,5 g, което също е много в сравнение с други пресни плодове.
- Стафиди без семена (71,2 g) - има невероятни свойства, до степен, че може да намали отлагането на мазнини върху талията.
- Сините сливи са и един от най-сладките сушени плодове (64,6 грама), добре познато слабително средство.
- Пресните ябълки съдържат 11,3 г, сушените ябълки - 68 г, отличен източник на желязо, фибри, витамини, пектин.
- Диня (8 години) - предимно фруктоза. В допълнение към отличния набор от витамини, динята съдържа феноменални количества ликопен - много мощен антиоксидант.
- Моркови (7 г.) - постоянен участник в монодиети, собственик на много лечебни свойства.
Храни, богати на фибри
Фибрите са единственият въглехидратен подклас, който не се разпада на монозахариди. Функцията и ролята му се различават значително от задачите на другите въглехидрати, така че храните, съдържащи въглехидрати като целулоза, лигнин, пектин и други, трябва да бъдат изброени отделно..
Нормата на консумация е 25-30 грама на ден. Списъкът на лидерите по съдържание на фибри:
- Трици и кекс от различни маслодайни семена - максимално възможното количество.
- Пълнозърнести храни: пълнозърнест хляб, пълнозърнести храни.
- Пресни зеленчуци, малко по-малко плодове и плодове. След термична обработка съдържанието на фибри в тях рязко намалява - почти два пъти. Бобовите растения са особено богати на фибри: грах, боб и др..
- Ядки и сушени плодове.
Фибрите, за разлика от другите полизахариди, не попълват енергийния баланс, но служат като добра „четка“ за червата и нормализират процесите на храносмилане. Той е търсен сред онези, които формират менюто за отслабване, защото допринася за усещането за ситост, дори порцията да е малка..