FitAudit

FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Верната информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да качите мускулна маса, да подобрите здравето, да станете активен и весел човек..

Ще откриете за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни се основават на надеждни научни изследвания, могат да бъдат използвани както от любители, така и от професионални диетолози и спортисти.

Полиненаситени мастни киселини: кои храни съдържат, ползи

Полиненаситените мастни киселини (PUFA) са мастни киселини, които съдържат повече от една двойна връзка във веригата си. Този клас мазнини включва много важни съединения, като есенциални мастни киселини, и тези, които придават на сухите масла характерните им свойства. Полиненаситените мазнини могат да бъдат намерени главно в ядките, семената, рибата, семената и стридите. По-долу ще разгледаме какво представляват полиненаситените мастни киселини, какви храни съдържат те, какви ползи носят за човешкото здраве, а също и каква е тяхната роля в организма..

Полиненаситени мастни киселини: кои храни съдържат, ползи

Какво представляват полиненаситените мастни киселини?

Полиненаситените мастни киселини са вид хранителни мазнини. PUFA са сред видовете здравословни мазнини, заедно с мононенаситените мазнини. Полиненаситените мазнини се намират в растителни и животински храни като сьомга, растителни масла и някои ядки и семена.

Яденето на умерени количества полиненаситени (и мононенаситени) мазнини вместо наситени мазнини и трансмазнини може да бъде от полза за вашето здраве. Полиненаситените мазнини се различават от наситените мазнини и транс-мазнините, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Биологичната роля на полиненаситените мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини са от съществено значение за правилното развитие на младите организми и поддържането на добро здраве при хората. Тези киселини принадлежат към семействата Ω-6 и Ω-3.

Линолевата киселина (C18: 2 Ω-6) също е сред тях, както и по-дългите верижни мастни киселини, образувани от линолова киселина в животински и човешки тъкани, които също принадлежат към семейство Ω-6:

• дихомо-у-линоленова киселина (DHDA) (С20: 3, Ω-6);
• арахидонова киселина (AA) (C20: 4, Ω-6);
• α-линоленова киселина (C18: 3 Ω-3).

И които принадлежат към семейството Ω-3:

• ейкозапентаенова киселина (EPA) (С20: 5, Ω-3);
• докозахексаенова киселина (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-въглеродните киселини са субстрати за синтеза на ейкозаноиди, които съдържат простагландини, простациклини, тромбоксани, левкотриени, хидрокси и епоксидни мастни киселини и липоксини, необходими за метаболизма.

Ейкозаноиди - тъканни хормони и тяхната роля в организма

Ейкозаноидите могат да се считат за най-външните първокласни предаватели, които увеличават или намаляват регулаторната активност на хормоните и невротрансмитерите на клетъчно ниво. Субстратите за синтеза на ейкозаноиди се намират във фосфолипидите в клетъчната мембрана.

През последните години са установени много факти, които доказват, че ейкозаноидите имат много широк спектър на действие..

Те имат значителен ефект върху регулацията на сърдечно-съдовата система и оксигенацията на тъканите, а също така имат антиаритмичен ефект (намалява риска от аритмии). Те контролират регулирането на кръвното налягане, баланса в кръвосъсирването и декоагулацията и стабилността на кръвоносните съдове. Те регулират съдържанието на липопротеини, по-специално HDL, триглицериди и специфични липопротеинови протеини.

Те влияят върху адаптацията на имунитета на организма към възпалителни процеси, пролиферацията (регенерация и репродукция) на клетките, активността на хормоните и невротрансмитерите, експресията на гените и активността на много органи (като мозъка, бъбреците, белите дробове и храносмилателния тракт), усещането за болка и много други физиологични и биохимични процеси.

Важно семейство Ω-3

Установено е, че хората, които ядат много морски дарове, съдържащи мастни киселини от семейство Ω-3, са по-малко склонни да страдат от заболявания, характерни за хората в индустриализираните страни..

Установено е, че тези индивиди имат значително намалена честота на атеросклероза, миокардна исхемия, карцином на гърдата, колоректален рак, вътресъдови тромби и астма. Експериментално е доказано, че рибеното масло има терапевтичен ефект при мозъчен кръвоизлив, миокарден инфаркт и псориазис..

Събрани са много научни доказателства, които показват, че мастните киселини от семейство Ω-3 имат много положителни ефекти върху кръвоносната система. Установено е, че рибеното масло има силен хипотензивен ефект (понижава кръвното налягане); следователно трябва да се препоръчва при хипертония. Те също така понижават нивата на липопротеини с много ниска плътност (VLDL), триглицериди и серумен холестерол (по-специално общ холестерол), като същевременно повишават HDL холестерола. (1)

Как полиненаситените мазнини влияят на вашето здраве

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за понижаване на LDL (лошия) холестерол. Холестеролът е меко, восъчно вещество, което може да причини стесняване или запушване на лумена в артериите. Ниският LDL холестерол намалява риска от сърдечни заболявания.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 мазнини. Това са незаменими мастни киселини, от които тялото се нуждае за мозъчната функция и растежа на клетките. Телата ни НЕ произвеждат незаменими мастни киселини, така че можете да ги набавите само от храната.

Омега-3 мастните киселини са полезни за сърцето ви по няколко начина. Те помагат:

• Намалете нивата на триглицеридите (вид кръвна мазнина).
• Намаляване на риска от неравномерен сърдечен ритъм (аритмии).
• Предотвратяват бавното образуване на плака по стените на артериите (холестеролни плаки).
• Намалете леко кръвното налягане.

Можете да научите повече за омега-3 мастните киселини тук - Омега-3 мастните киселини: какви са те, тяхната роля, хранителни източници.

Омега-6 мастните киселини могат да помогнат:

• Контролирайте кръвната захар.
• Намалете риска от развитие на диабет.
• Намалете кръвното налягане.

Скоростта на консумация на полиненаситени мастни киселини

Вашето тяло се нуждае от мазнини за енергия и други функции. Полиненаситените мазнини са здравословен избор. Диетичните насоки през 2010 г. дават следните насоки за това колко мазнини трябва да консумирате всеки ден:

• Вземете 25 до 30% от дневните си калории от мазнини. Уверете се, че повечето от тези мазнини са мононенаситени или полиненаситени.
• Ограничете приема на наситени мазнини (съдържащи се в червеното месо, маслото, сиренето и пълномаслените млечни продукти) - по-малко от 6% от дневните ви калории трябва да идват от този вид мазнини. За диета за ограничаване на калориите от 2000 калории трябва да се консумират не повече от 120 калории или 13 грама наситени мазнини на ден.

Храненето на здравословни мазнини може да доведе до определени ползи за здравето. Но консумирането на твърде много мазнини може да доведе до наддаване на тегло. Всички мазнини съдържат 9 калории на грам. Това е повече от двойно количество калории, открити във въглехидратите и протеините.

Не е достатъчно да добавяте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини към диета, пълна с нездравословни храни и мазнини. Вместо това заменете наситените или транс-мазнините със здравословни мазнини. Като цяло премахването на наситените мазнини е два пъти по-ефективно за понижаване на холестерола в кръвта в сравнение с увеличаването на консумацията на полиненаситени мазнини. (2)

Четене на етикети на продукти

Всички пакетирани храни имат етикети за състав, указващи съдържанието на мазнини. Четенето на тези етикети може да ви помогне да следите колко мазнини ядете на ден..

• Проверете общото количество мазнини в една порция. Не забравяйте да преброите броя на порциите, които ядете за едно заседание.
• Погледнете количеството наситени мазнини и транс-мазнини в една порция. Останалото са здравословни ненаситени мазнини. Някои етикети ще посочват мононенаситени и полиненаситени мазнини, но повечето не..
• Опитайте се да вземете по-голямата част от дневния си прием на мазнини от източници, съдържащи мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
• Много ресторанти за бързо хранене също предоставят информация за храната в менютата си. Ако не го виждате, попитайте обслужващия персонал. Можете също така да намерите състава на ястията на уебсайта на ресторанта.

Къде се намират полиненаситени мастни киселини?

Повечето храни имат комбинация от всички видове мазнини. Някои от тях имат повече здравословни мазнини от други. Ето основните източници на полиненаситени мастни киселини:

• орехи
• слънчогледови семки
• ленено семе и ленено масло
• риби като сьомга, скумрия, херинга, сардини, риба тон и пъстърва
• авокадо
• масло от авокадо
• Слънчогледово олио
• зехтин
• Царевично олио
• соево масло
• шафраново масло
• фъстъчено масло
• сусамово масло
• орехово масло

За да получите ползи за здравето, трябва да замените нездравословните мазнини със здравословни..

• Яжте орехи вместо бисквитки като лека закуска. Но не забравяйте да се придържате към малки порции, тъй като ядките са висококалорични.
• Заменете малко животинско месо с риба. Опитайте се да ядете поне 2 порции мазна риба на седмица.
• Добавете смляно ленено семе към вашите ястия.
• Добавете орехи или слънчогледови семки към салатите.
• Използвайте царевично масло или масло от шафран вместо масло и твърди мазнини (като маргарин).

Ползите от полиненаситените мастни киселини

Морската риба и рибеното масло са най-популярните и добре познати източници на полиненаситени мастни киселини (PUFA), а именно ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Известно е, че тези PUFA имат много полезни свойства, включително добре дефинирани хипотриглицеридемични и противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат за предотвратяване на развитието на сърдечно-съдови заболявания..

В допълнение, различни проучвания показват обещаващи антихипертензивни, антинеопластични, антиоксидантни, антидепресантни, антиадхезивни и антиартритни ефекти..

Освен това, последните проучвания също сочат противовъзпалителните и сенсибилизиращи инсулина ефекти на тези мастни киселини при метаболитни нарушения. По този начин, n-3 PUFAs имат няколко ползи за здравето, медиирани, поне отчасти, от техните противовъзпалителни действия; следователно тяхната консумация трябва да се насърчава, особено от хранителни източници. (3)

Намалете нивата на триглицеридите в кръвта

Предимството на полиненаситените мастни киселини е, че те понижават нивата на триглицеридите. Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората с високи нива на триглицеридите да заменят наситените мазнини в диетата си с полиненаситени мазнини..

Полиненаситените мазнини свързват и премахват нездравословни мазнини като наситени мазнини, холестерол и триглицериди. В проучване, ръководено от изследователя Е. Балк и публикувано в списание "Атеросклероза" през 2006 г., е установено, че рибеното масло подобрява нивото на "добрия" холестерол, известен като липопротеин с висока плътност (HDL), и намалява нивата на триглицеридите.

Друго проучване, ръководено от Уилям С. Харис, публикувано през май 1997 г. в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че дневният прием на около 4 грама рибено масло намалява нивата на триглицеридите с 25-35%.

По-ниско кръвно налягане

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Няколко проучвания са открили това свойство, включително проучване, ръководено от изследователя Хироцугу Уешима, публикувано в списание Hypertension през 2007 г. Изследването анализира диетите на различни хора. Установено е, че хората, които ядат рибено масло и полиненаситени мазнини, имат по-ниско кръвно налягане.

Подобрява депресията и ADHD

Ползите от полиненаситените мастни киселини включват способността да подобряват симптомите на депресия. Някои проучвания са показали ползи, а други не, въпреки че добавката не изглежда вредна. Проучване от 2009 г., публикувано в Nutrition Reviews, водено от изследователя J. Sarris, установи, че омега-3 мастните киселини, използвани самостоятелно, вероятно няма да бъдат от полза, ако не се използват в комбиниран с антидепресант.

Полиненаситените мастни киселини също могат да се възползват от разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). Изследване от януари 2000 г., ръководено от изследователя J. Burgess и публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, съобщава, че 100 момчета с ADHD имат ниски нива на полиненаситени мазнини, което може да бъде свързано със симптоми и потенциал на ADHD способността за намаляване на симптомите.

Полиненаситени мазнини: какво е това и какво съдържат храните

Полиненаситените мазнини са липиди, при които съставна част от въглеводородната верига има две или повече двойни връзки въглерод-въглерод. Тези мазнини се намират главно в ядките, семената, рибите, водораслите, растителните върхове и крила. Полиненаситените мастни киселини са здравословни мазнини, защото се състоят от ненаситени мазнини. По-долу ще разберете подробно какво са полиненаситените мазнини, кои храни ги съдържат и какви са ползите от тях..

Полезни свойства на полиненаситените мастни киселини (PUFA)

Ето някои от най-важните доказани ползи за здравето от богати на полиненаситени мазнини храни и добавки PUFA..

Потенциални ползи от приема на PUFA

Предварителните проучвания показват, че омега-3 мастните киселини в маслото от морски водорасли, рибеното масло, рибата и морските дарове намаляват риска от инфаркт на миокарда. Текущи изследвания показват, че омега-6 мастните киселини, присъстващи в слънчогледовото и шафрановото масло, също могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Сред омега-3 полиненаситените мастни киселини нито една от техните форми не е свързана с риска от рак на гърдата при жените. Високите нива на докозахексаенова киселина (най-честата форма на омега-3 PUFA в мембраните на червените кръвни клетки) са свързани с намален риск от рак на гърдата. Докозахексаеновата киселина (DHA), получена от консумацията на полиненаситени мастни киселини, е свързана с подобрена когнитивна функция и поведение. В допълнение, DHA е жизненоважен за сивото вещество на човешкия мозък, както и за ретиналната стимулация и невротрансмисията.

Предварителните проучвания показват, че добавянето на полиненаситени мазнини намалява риска от амиотрофична латерална склероза (ALS, болест на Лу Гериг).

Значението на съотношението омега-6 / омега-3 мастни киселини, установено чрез сравнителни проучвания, показва, че съотношението омега-6 / омега-3 от 4: 1 може да допринесе за здравето.

Поради липса на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) във вегетарианска диета, високите дози алфа липоева киселина (ALA) осигуряват на вегетарианците и веганите ограничени количества EPA и много малко DHA.

Съществуват противоречиви връзки между диетичните фактори и предсърдното мъждене (AF). В проучване, публикувано през 2010 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, изследователите установяват, че приемът на полиненаситени мазнини не е свързан значително с AF..

Намалете нивата на триглицеридите

Полиненаситените мазнини намаляват нивата на триглицеридите. Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората с високи триглицериди да заменят наситените мазнини в диетата си с полиненаситени мазнини. Полиненаситените мастни киселини спомагат за пречистването на тялото от нездравословни мазнини като наситени мазнини (вредни само ако се консумират в големи количества), холестерол и триглицериди. В проучване от 2006 г., водено от изследователя Е. Балк, е установено, че рибеното масло повишава нивото на "добрия" холестерол, известен като липопротеин с висока плътност (HDL), и понижава триглицеридите. Друго проучване от 1997 г., водено от Уилям С. Харис, установява, че приемането на 4 грама рибено масло дневно понижава нивата на триглицеридите с 25 до 35%..

По-ниско кръвно налягане

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Някои изследвания показват, че хората, които имат диети, богати на PUFAs или които приемат рибено масло и полиненаситени мастни добавки, имат по-ниско кръвно налягане.

Консумация по време на бременност

Консумацията на омега-3 мастни киселини по време на бременност е от решаващо значение за развитието на плода. По време на пренаталния период тези мазнини са необходими за образуването на синапси и клетъчни мембрани. Тези процеси също играят важна роля след раждането, насърчавайки нормалните реакции на централната нервна система на травма и стимулация на ретината..

Ракови заболявания

Проучване от 2010 г. на 3081 жени с рак на гърдата изследва ефектите на полиненаситените мазнини върху рака на гърдата. Установено е, че консумацията на големи количества дълговерижни омега-3 полиненаситени мазнини от храната намалява риска от рецидив на рак на гърдата с 25%. Установено е също, че жените, участвали в експеримента, са имали намалена смъртност. Консумацията на полиненаситени мазнини под формата на добавки с рибено масло не намалява риска от рецидив на рак на гърдата, въпреки че авторите отбелязват, че само по-малко от 5% от жените са приемали добавката..

Поне едно проучване върху мишки е показало, че консумацията на големи количества полиненаситени мазнини (но не и мононенаситени мазнини) може да увеличи метастазите на рака при плъхове. Изследователите установили, че линолевата киселина в полиненаситените мазнини засилва адхезията на циркулиращите туморни клетки към стените на кръвоносните съдове и отдалечените органи. Според доклада „Новите доказателства подкрепят ранните доказателства от други проучвания, че хората, които консумират големи количества полиненаситени мазнини, могат да увеличат риска от разпространение на рак“.

Тенденцията на полиненаситените мазнини да се окисляват е друг възможен рисков фактор. Това води до образуването на свободни радикали и в крайна сметка до гранясване. Проучванията показват, че ниските дози CoQ10 намаляват това окисление. Комбинацията от диета, богата на полиненаситени мастни киселини и добавки с коензим Q10 води до по-дълга продължителност на живота при плъхове. Проучванията върху животни показват връзка между полиненаситените мазнини и честотата на туморите. В някои от тези проучвания честотата на туморите се увеличава с увеличаване на приема на полиненаситени мазнини (до 5% от общите калории от храната).

Въпреки това, дори и без добавяне на коензим Q10, здравните ефекти на PUFA се разглеждат по-скоро от гледна точка на ползи, отколкото вреди, поради усещаното намаляване на лошия холестерол..

Какви храни съдържат полиненаситени мазнини

Съдържание на PUFA за всеки 100 g продукт:

• Орехи - 47гр
• Рапично масло - 34гр
• Слънчогледови семки - 33гр
• Сусам - 26гр
• Семена от чиа - 23,7 g
• Несолени фъстъци - 16гр
• Фъстъчено масло - 14,2 g
• Масло от авокадо - 13,5 g
• Зехтин - 11гр
• Шафраново масло - 12,82 g
• Водорасли - 11 g
• Сардини - 5 g
• Соя - 7гр
• Риба тон - 14гр
• Дива сьомга - 17,3 g
• Мазни риби
• Пълнозърнесто зърно - 9,7 g

Полезна ли ви беше тази статия? Споделете го с други!

Полиненаситени мастни киселини

В природата има вещества, от които се нуждаем на първо място. Тези основни елементи включват полиненаситени мастни киселини.

Тялото не може да произвежда тези вещества самостоятелно. Ето защо специалистите препоръчват да бъдат особено внимателни относно достатъчното им съдържание в организма..

Малко история

Откриването на полиненаситени мастни киселини от науката е свързано с изследвания, датиращи от двадесетте години на миналия век. Датските учени стигнаха до изненадващо и дори малко странно заключение.

Оказа се, че коренното население на Север, което яде храна, богата на мазнини от риби и морски животни, на практика не страда от атеросклероза. Освен това нивата на холестерола в кръвта им винаги са били нормални..

Както се оказа по-късно, рибеното масло, което ескимосите редовно консумират и до днес, има специални лечебни свойства и е част от полиненаситени мастни киселини.

Продукти с максимално съдържание на PUFA:

Общи характеристики на PUFA

Полиненаситените мастни киселини (PUFAs) са група ненаситени мастни киселини, които имат множество ковалентни връзки между въглеродните атоми. Днес има две основни групи PUFAs: омега-3 и омега-6.

Комбинацията от тези киселини е известна като „витамин F“. Човешкото тяло не може самостоятелно да синтезира PUFA и по-специално витамин F, поради което е изключително важно да се консумира правилното количество от тези вещества с храната..

Основните представители на полиненаситените мастни киселини: линоленова киселина, арахидонова, ейкозапентаенова и докозахексагенова киселини. Голямо съдържание на такива вещества се отчита в растителни масла, риба, семена и някои зърнени култури..

Ежедневно изискване за PUFA

Човек се нуждае от около 2,5 грама ненаситени мастни киселини на ден. Това количество мастни киселини се съдържа например в 20-30 грама растително масло. Оптималното съотношение на тези елементи от растителен и животински произход в храната се определя като 4: 1.

Нуждата от PUFA се увеличава:

• по време на бременност;
• при спортуване и тежък физически труд;
• с болести: атеросклероза, диабет, простатит и кожни проблеми;
• през студения сезон;
• когато живеят в северните райони.

Нуждата от PUFA намалява:

• с болка в стомаха;
• с киселини в стомаха;
• с кожни алергични обриви.

Усвояване на PUFA

В най-добра степен PUFA се абсорбира от студено пресовани растителни масла: слънчогледово, соево, маслиново и т.н., както и от кафяв ориз, царевица, фъстъци, ядки и рибено масло.

Трябва да се помни, че по време на термичната обработка растителните масла губят своите полезни свойства..

Полезни свойства на PUFA и неговото въздействие върху организма

• понижаване на нивата на холестерола в кръвта;
• нормализиране на кръвното налягане;
• неутрализиране на възпалителни процеси в организма;
• предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци;
• положителен ефект върху репродуктивната система на тялото;
• лечение на определени кожни заболявания, като акне;
• изграждане на пълноценни клетъчни мембрани в тялото;
• изгаряне на наситени мазнини в организма, в резултат - загуба на тегло.

Трябва да се отбележи, че ефективното лечение на атеросклероза е почти невъзможно без подходящото количество PUFAs в организма..

Както знаете, атеросклерозата в човешкото тяло е следствие от високите нива на холестерол в кръвта. Дълго време основният метод за предотвратяване на това заболяване се счита за частично или пълно елиминиране на мазнините от диетата..

По време на изследването на датски учени се оказа, че проблемът с разпространението на атеросклерозата сред населението е свързан с липсата на използване на PUFA.!

Положителният ефект на витамин F (комбинация от Омега 3 и Омега 6) позволява на холестерола да придобие разтворима форма и да се екскретира от тялото.

PUFAs насърчават образуването на клетъчни стени. Те предотвратяват навлизането на патогенни микроби в кожата, а също така спомагат за задържането на влага в кожата, като запазват нейната еластичност.

Взаимодействие с други елементи

Той се абсорбира в най-лошата степен, когато голямо количество въглехидрати попадне в тялото. В същото време консумацията с храна, богата на протеини, има обратен ефект. Подобрява действието на витамините А, В, D, Е.

Признаци за липса на PUFA в организма:

• акне и суха кожа;
• разделени краища;
• тъпи, лющещи се нокти.

Много по-опасни за здравето и дори човешкия живот могат да бъдат:

• високи нива на холестерол;
• кръвни съсиреци.

Признаци на излишък на PUFA в организма:

Излишъкът от полиненаситени мастни киселини практически няма изразени негативни последици. Алергичните реакции, както и болките в стомаха, могат да бъдат доста редки признаци на излишък от PUFA..

Фактори, влияещи върху съдържанието на PUFA в организма

На първо място, струва си да си припомним, че тялото ни не е в състояние да синтезира PUFA самостоятелно, затова е много важно да дадем на тялото тези хранителни компоненти заедно с храната в точното количество..

Освен това днес има възможности за допълнително повишаване нивото на PUFA в организма, например редовното използване на рибено масло в капсули.

PUFA за красота и здраве

Ролята на полиненаситените мастни киселини за красотата и здравето на тялото е наистина трудно да се надцени. Достатъчното ниво на тези елементи в човешкото тяло означава оптимално телесно тегло, красива коса и нокти, еластична кожа и здрава сърдечно-съдова система..

Къде са полиненаситените мастни киселини и тяхната роля в нашето тяло

Радвам се да приветствам скъпи читатели на моя блог! Днес имам не много добри новини. Кожата стана много суха, дори се появи раздразнение и пилинг. Както се оказа, имам нужда от полиненаситени мастни киселини, откъде знаеш? Нека да разберем заедно: каква е тяхната роля в организма, както и ползите и вредите.

Полиненаситени мастни киселини - какви са те и как са полезни

Витамините, мазнините, протеините, въглехидратите и микроелементите са от съществено значение за нашето тяло. Много от нужните ни вещества се намират в храната. Полиненаситените мастни киселини (PUFAs) не са изключение. Името се основава на структурата на молекулата. Ако молекулата на киселина има двойни връзки между въглеродните атоми, тя е полиненаситена. Моля, не бъркайте PUFA с полиненаситени мазнини. Вторите са мастни киселини, сдвоени с глицерин, те също се наричат ​​триглицериди. Те са източникът на холестерол и наднорменото тегло..

Алфа-линоленова киселина често се намира в хранителни добавки и витамини. В такива състави могат да се видят докозахексаенова и еозапентаенова мастни киселини. Това е омега-3 PUFA.

В състава на препаратите можете да видите също линолова, арахидонова или гама-линоленова киселини. Те се класифицират като омега-6. Тези елементи не могат да бъдат синтезирани в нашето тяло. Ето защо те са толкова ценни. Те могат да стигнат до нас или с храна, или с наркотици.

Продуктите, които консумирате, задължително трябва да съдържат PUFA. Ако ги няма, с течение на времето ще се появят симптоми на липса на необходимите вещества. Мисля, че сте чували за витамин F. Той се съдържа в много витаминни комплекси. Така че витаминът F съдържа омега-3 и омега-6 киселини. Ако приемате витамини, не забравяйте да обърнете внимание на присъствието му.

Каква е стойността на тези вещества:

• нормализира кръвното налягане;
• по-нисък холестерол;
• ефективно при лечение на акне, различни кожни заболявания;
• насърчаване на загуба на тегло чрез изгаряне на наситени мазнини;
• участват в структурата на клетъчните мембрани;
• предотвратяват образуването на тромби;
• неутрализира всяко възпаление в тялото;
• повлияват положително репродуктивната система.

Омега-6 и омега-3 е най-добре да се приемат не поотделно, а заедно. Например ескимосите консумират тези мазнини в равни пропорции. Доказателство за това е ниската смъртност от сърдечни и кръвоносни съдове..

Повечето учени са съгласни, че оптималното съотношение на тези мазнини е 5: 1 (винаги по-малко омега-3)

Ако човек е болен, тогава 2: 1. Но тъй като всичко е съвсем индивидуално, лекуващият лекар може да посъветва само за вас различно съотношение.

СВЪРЗАНИ СТАТИИ:

• Омега 6 мастни киселини - къде се намират и от какво се нуждаят телата ни
• Как да върнете блясъка на косата си с правилно хранене
• Полезните свойства на ленените семена за нашето тяло - доказани от научни изследвания

Храни, богати на омега-3 и омега-6 мазнини

Киселините от семейство Омега-3, чиято биологична роля е много голяма, участват в изграждането на биологични мембрани на клетките. Мембраните се използват за предаване на сигнали между невроните. Влияят върху състоянието на ретината, кръвоносните съдове и сърцето, мозъчната функция.

Лененото масло съдържа около 58% омега-3, соевото масло - 7%. Този елемент се съдържа и в рибата тон -1,5g / 100g, скумрията-2,6g / 100g. Той също е в жълтъка, въпреки че няма много от него - 0,05 г / 100 г.

Много омега-6 в растителни масла. Най-много в слънчогледовото масло - 65%, царевичното масло - 59%. А също и соево масло - 50%. Лененото семе съдържа само 14%, а зехтинът - 8%. В риба тон и скумрия, 1g / 100g продукт. В жълтъка - 0,1g / 100g. Тези мазнини предотвратяват множествена склероза и са важни при лечението на заболяването. Елиминирайте артрита, регулирайте кръвната захар. Показан за хора с кожни заболявания, чернодробни заболявания и др..

Тези PUFA се съдържат също в тофу, соя, пшеничен зародиш и зелен фасул. В плодове като ябълка, банан, ягода. Те съдържат орехи, сусам, тиквени семки.

Омега-6 ползи и вреди

Как да разберете, че нямате достатъчно PUFAs или, напротив, имате в изобилие? Болести с възпалителен характер могат да показват излишък на полиненаситени мазнини. Повтарящата се депресия, дебела кръв също показват това. Ако откриете излишък от тези мастни киселини, опитайте се да изключите от диетата: орехи, растителни масла, тиквени семки, сусам.

Консултацията с лекар няма да навреди. В крайна сметка може да се окаже, че горните симптоми не са свързани с омега-6. При липса на това вещество, както и при неговия излишък, се наблюдава гъста кръв. И също така, висок холестерол. При излишък и липса на киселини от този тип може да има подобни симптоми. Липсата на тези полиненаситени мазнини може да се посочи чрез:

• отпусната кожа;
• затлъстяване;
• слаб имунитет;
• безплодие при жените;
• хормонални нарушения;
• ставни заболявания и проблеми с междупрешленните дискове.

Трудно е да се надценят ползите от този вид мазнини. Благодарение на тях се ускорява извеждането на токсините в тялото ни. Подобрява се работата на сърцето и състоянието на кръвоносните съдове. Намалява риска от психични заболявания. Мозъчната активност се увеличава. Подобрява растежа на ноктите и косата, външния им вид. Възрастният трябва да консумира най-малко 4,5-8 g от този PUFA на ден.

Какви са рисковете от липса или излишък на омега-3

Липсата на здравословни омега-3 мазнини води до чупливост на ноктите, обриви и лющене на кожата (като пърхот). Натрупва се натиск и се появяват проблеми със ставите.

Ако в тялото има твърде много от този PUFA, тогава се появяват чести диарии и проблеми с храносмилането. Също така хипотонията и кървенето могат да бъдат свързани с излишък от нея.

Трябва да консумирате поне 1 - 2,5 g мазнини от този тип на ден

Омега-3 имат голямо значение за нашето тяло, защото:

• Укрепват кръвоносните съдове и подобряват сърдечната функция;
• Нормализиране на кръвната захар;
• Възстановяване на нервната система;
• Подобрява функционирането на щитовидната жлеза;
• Участвайте в изграждането на клетъчни мембрани;
• Блокира възпалението.

Ако имате недостиг на тези мазнини, опитайте се да консумирате изброените храни ежедневно

Препарати от серия Омега-3 и Омега-6

Не всеки успява да разнообрази ежедневното си PUFA меню. Тогава има смисъл да се спрем на препарати, съдържащи тези вещества. Естествено, преди да купите хапчета, е по-добре да се консултирате с Вашия лекар. Както писах по-горе, симптомите на дефицит и излишък на PUFAs могат да бъдат подобни. Ето някои добавки, които съдържат омега-3 и омега-6:

Полиненаситени мастни киселини

Полиненаситени мастни киселини (други имена на PUFA, витамин F) - група липиди, в молекулите на които има две или повече двойни връзки.

Основните представители на съединенията са омега-3 (докозахексаенова, алфа-линоленова, ейкозапентаенова киселини) и омега-6 (арахидонова, линолова киселини).

Полиненаситените мазнини подобряват реологичните характеристики на кръвта, намаляват холестерола, отложен върху стените на кръвоносните съдове, предпазват липидите на клетъчните мембрани от окисляване и реактивната хиперинсулинемия от реактивната хиперинсулинемия.

• Полза и вреда
• Ежедневна нужда
• Природни източници
• PUFA по време на бременност
• Изход

Полза и вреда

Основната функция на PUFA е да поддържа функционирането на клетъчните мембрани, миелиновите обвивки на органи, трансмембранните йонни канали и съединителната тъкан. Попадайки в тялото, ейкозапентаеновата и докозахексаеновата киселини се включват в фосфолипидния слой на клетките, подобрявайки техните функционални свойства (ензимна активност, вискозитет на мембраната, пропускливост, електрическа възбудимост).

Други полезни свойства на PUFA:

• потискат синтеза на липопротеини и триглицериди в хепатоцитите, регулирайки метаболизма на мазнините (хиполипидемичен ефект);
• придават на клетъчната мембрана "течливост", предотвратявайки нарушения на сърдечния ритъм (антиаритмогенен ефект);
• регулират съдържанието на серотонин в мозъка (антидепресивен ефект);
• повишават чувствителността на рецепторите към инсулин, предотвратявайки развитието на инсулинова резистентност (диабет тип 2);
• разтварят екзогенни отлагания по стените на кръвоносните съдове (хипохолестерично действие);
• нормализиране на хормоналните нива, подобряване на хода на предменструални и климактерични синдроми (естрогенен ефект);
• усилват синтеза на вещества (простагландини), които потискат автоимунни, атопични и възпалителни процеси в организма (противовъзпалителен ефект);
• намаляват агрегацията на тромбоцитите, което води до подобряване на реологичните параметри на кръвта (антиагрегатно действие);
• участват в изграждането на миелиновите обвивки на мозъка (като структурен елемент), подобрявайки внимателността, паметта, психомоторната координация;
• регулират съдовия тонус на капилярите, нормализирайки кръвното налягане (хипотензивен ефект);
• предотвратяват проникването на чужди агенти в тялото;
• намаляване на синтеза на възпалителни медиатори (поради включването във фосфолипидния слой на клетките);
• подобряване на функционалното състояние на ноктите, кожата, косата;
• участват в метаболизма на витамини от група В (тиамин и пиридоксин).

Витамин F не се синтезира от чревната микрофлора, така че трябва да се приема ежедневно с храна или витаминно-минерални комплекси.

Ежедневна нужда

Дневната норма на PUFA варира в границите от 10 - 15 грама.

Като се има предвид, че основните мазнини се конкурират в организма, оптималното съотношение на липиди като омега-6 към омега-3 е 6: 1. В противен случай синтезът на триглицериди се нарушава. Физиологичната нужда от омега-6 е 8-10 грама на ден, за омега-3 не надвишава 1 - 2 грама.

Количеството на полиненаситените киселини в диетата трябва да се увеличи в следните случаи:

• с интензивни спортове (физически труд);
• по време на периоди на бременност и кърмене;
• с автоимунни заболявания, панкреатична дисфункция (диабет), кожни обриви, простатит;
• в напреднала възраст (55 - 85 години) и детството (0 - 12 години);
• когато живеят в северните райони;
• през студения сезон.

Интересното е, че дефицитът на омега-6 липиди в човешкото тяло е изключително рядък, за разлика от омега-3 PUFAs.Помислете как се проявява липидният дефицит на последната група..

Признаци за липса на ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини в ежедневната диета:

• сухота на кожата, включително обостряне на псориазис, екзема;
• липса на координация;
• влошаване на зрението;
• забавяне на растежа (при деца);
• намалена когнитивна функция, включително способност за учене;
• слабост в тялото;
• усещане за изтръпване или изтръпване в крайниците;
• повишено кръвно налягане;
• хиперхолестеролемия;
• промени в настроението;
• акне;
• жажда за алкохолни напитки;
• депресивни състояния;
• разслояване на ноктите;
• косопад.

Продължителният дефицит на основни липиди води до появата на автоимунни заболявания, тромбоза, нервни разстройства и сърдечно-съдови патологии. В тежки случаи се развиват психични разстройства.

Въпреки това, прекомерният прием на полиненаситени мазнини, по-специално омега-6, на фона на ниска консумация на омега-3, води до увеличаване на развитието на възпалителни процеси, стесняване на лумена на кръвоносните съдове, увеличаване на риска от развитие на системни заболявания, онкология, захарен диабет, инсулт, коронарна недостатъчност, депресивни състояния. Затова стриктно контролирайте количеството на приема на PUFA на ден..

Природни източници

Полиненаситените мазнини Омега-6 са често срещани в природата съединения, открити в почти всички ядки, семена и растителни масла. Основните източници на омега-3 са риба (мазни сортове), морски дарове и ленено масло. Помислете кои продукти съдържат PUFA.

Таблица номер 1 "Естествени източници на незаменими мастни киселини"

Име на пресен продукт (необработен)	Съдържание на ω-3 в 100 грама съставка, грамове	Съдържание на ω-6 в 100 грама съставка, грамове
Ленено масло	40 - 57	12 - 17
Камелиново масло	38 - 45	17 - 25
Конопено масло	25	55
Кедрово масло	17	36
Орехово масло	десет	53
Рапично олио	8 - 9	14 - 15
Соево масло	6-7	45 - 50
Синапено масло	5.5	шестнадесет
Царевично олио	1.15	53
Зехтин	0.7	десет
сусамово масло	0,3	40
Слънчогледово олио	0,25	девет
Мазнина от сьомга	38	1,55
Масло от черен дроб на треска	20.	0,95
Мазнина от херинга	13.5	1.15
Черен хайвер, червен	7	0,08
Скумрия	1,7 - 3	0.2
Херинга	1,7 - 2,5	0,13 - 0,19
Сьомга	2	0,12 - 0,17
Пъстърва	0.9	0,17
Стриди	0.9	0,04
Розова сьомга	0.7	0,09
Миди	0,5	0,02
Калмари	0,5	0,002
Ленено семе	22.5	6
Семена от чиа	17.5	5.8
Орехи	2.7	33,7
Шам-фъстъци	0.2	13.5
Сусам	0,25	25
Тиквени семена	0,12	20.5
Лешник	0,1	7.8
Кашу	0,065	7.8
Слънчогледови семки	0,03	24
Бадем	0,004	12
Фъстък	0,003	шестнадесет
Мента (сушена)	2.5	0,45
Авокадо	0,15	0,015
брюкселско зеле	0,1	0,045
Салата (листа)	0,06	0,025
Чесън	0,02	0,25
Турция мазнина	1.5	21.
Агнешка мазнина	1.35	3.8
Телешка мазнина	1.05	1.5
Патешка мазнина	1.04	13
Пилешка мазнина	1	20.
Свинска мазнина	0.6	12
Масло (мазнина)	0,3	24.3
Сирене моцарела	0,37	0,4
Сирена Фета	0,3	0,3
Пилешко яйце (сурово)	0,1	1.6
Къпина	0,095	0,18
Пълномаслено мляко	0,075	0,13

За да се увеличи бионаличността на мастни киселини, дневното меню е обогатено с храни, които съдържат витамин Е и дихидрокверцетин (Q 10).

PUFA по време на бременност

Полиненаситените липиди са основни хранителни вещества за бъдещите майки, тъй като намаляват риска от преждевременно раждане и улесняват проявите на токсикоза. Освен това елементите са „отговорни“ за формирането на периферната нервна система в растящия ембрион. Като се има предвид, че мазнините съставляват 70% от ретината и 30-40% от мозъчните липиди, витамин F контролира онтогенезата на зрителния апарат и мозъка в развиващия се плод..

По време на бременността майката „дава“ на детето 2,5 грама PUFA, така че дневната нужда от основни мазнини се удвоява. Дневният прием на витамин F за жени "в позиция" е 15 грама (омега-3 - 2 грама, омега-6 - 13 грама).

Други ефекти от приема на PUFA по време на бременност:

1. Потенцира освобождаването на простагландини и ейкозаноиди, които подобряват имунния статус на детето.
2. Участвайте в механизмите за изграждане на сърдечно-съдовата система на ембриона.
3. "Контролирайте" правилното формиране, узряване и функциониране на плацентата (метаболизъм и кръвоснабдяване).
4. Продължителна бременност.
5. Предотвратяване развитието на токсикоза през третия триместър (гестоза).
6. Предотвратява развитието на тромбофилни разстройства и в резултат на това плацентарна недостатъчност.
7. Намалете с 50% вероятността от развитие на следродилна депресия.
8. Увеличете толерантността на раждащия акт от ембриона.

За попълване на ежедневната нужда от мазнини в ежедневното меню се въвеждат ленено масло или масло от камелина, ядки, риба, зеленчуци, плодове. Балансираното хранене обаче в 90% от случаите не покрива дневния прием на веществото. Ето защо е препоръчително бъдещите майки да използват биологично активни комплекси, които включват омега-3 киселини..

Помислете за списък на препарати, съдържащи основни мазнини:

1. Премиум омега-3 рибено масло (Madre Labs, САЩ). 1 капсула съдържа 180 милиграма ейкозапентаенова киселина, 120 милиграма докозахексаенова киселина и 1000 милиграма рибено масло.
2. Rx омега-3 фактори (Natural Factors, САЩ). Лекарството съдържа рибено масло (1170 милиграма в 1 таблетка) и концентрат от ω-3 полиненаситени мазнини (600 милиграма в 1 капсула).
3. Новомегин (Art-life, Русия). Биокомплекс, се състои от концентрат на омега-3 полиненаситени липиди (150 милиграма на 1 капсула), ленено масло (200 милиграма на таблетка), липоева киселина, витамин Е, дихидрокверцетин, органичен селен.
4. Пренатална DHA (Nordic Naturals, САЩ). Органичните дражета включват: ейкозапентаенова киселина (102,5 милиграма), докозахексаенова киселина (220 милиграма), холекалциферол (200 IU), рибено масло (500 милиграма).
5. Омега-3 (Solgar, САЩ). Хранителната добавка съдържа концентрат от полиненаситени мазнини, извлечени от мускулите на студеноводни риби от северните морета. 1 капсула от лекарството съдържа 900 милиграма омега-3, 1500 милиграма рибено масло.

• Защо не можете сами да се подложите на диета
• 21 съвета как да не купувате остарял продукт
• Как да запазите зеленчуците и плодовете свежи: прости трикове
• Как да победите желанието си за захар: 7 неочаквани храни
• Учените казват, че младостта може да бъде удължена

За да се нормализира психо-емоционалният фон на жената по време на бременност, заедно с приемането на тези комплекси, е препоръчително да се пият 15 милилитра ленено масло на ден.

Изход

По този начин полиненаситените мазнини са основни микроелементи, които поддържат функционалността на клетъчните мембрани, предотвратяват образуването на възпаление, стимулират дейността на имунната система и нормализират тонуса на кръвоносните съдове..

Като се има предвид, че омега-3 смекчава възпалителния ефект на омега-6, оптималното съотношение на първите липиди към вторите трябва да бъде 1: 6.

Естествените източници на витамин F са лененото масло, семената, мазната риба, ядките (сурови). В допълнение към яденето на храни, богати на мазнини, в някои случаи е препоръчително да се консумират витаминни комплекси, съдържащи омега-3. Така че приемането на „липидни“ добавки преди зачеването ще помогне да се запълни липсата на PUFA в тялото на жената, в резултат на което вероятността за оплождане на яйцеклетка ще се удвои. Освен това за пълноценното формиране на растящ ембрион е важно бъдещата майка да консумира поне 1 - 2 милиграма основни омега-3 липиди на ден..

1. М.И. Гладишев: Основни полиненаситени мастни киселини и техните източници на храна за хората, Институт по биофизика СО РАН.
2. И. С. Чекман, Н. А. Горчакова, А. В. Руденко, М. В. Курик, А. А. Орлов, М. И. Загородний, Л. М. Осиняя: Клинични и фармакологични свойства на полиненаситените мастни киселини. - Национален медицински университет. А. А. Богомолец Министерство на здравеопазването на Украйна.
3. А.В. Суханов: Полиненаситени мастни киселини в лечението и профилактиката на когнитивни разстройства в късна възраст: съвременно състояние и перспективи. - FSBI "Изследователски институт по терапия" SB RAMS.

Повече свежа и подходяща здравна информация на нашия канал Telegram. Абонирайте се: https://t.me/foodandhealthru

Специалност: специалист по инфекциозни болести, гастроентеролог, пулмолог.

Общ опит: 35 години.

Образование: 1975-1982 г., 1MMI, сан-гиг, висша квалификация, лекар по инфекциозни болести.

Научна степен: доктор от най-висока категория, кандидат на медицинските науки.

Обучение:

1. Инфекциозни заболявания.
2. Паразитни болести.
3. Спешни случаи.
4. ХИВ.

Прочетох статията с интерес. В края на бременността взех двойно омега-3 Евалар по съвет на гинеколог. Мислех, че както в детството това гадно изригване на рибено масло ще бъде отново. Но не, това лекарство не съгреши с това. И нямаше нищо подобно. Но аз подобрих състоянието на кожата, която в края на есента започна да се отлепва силно, укрепи косата и ноктите. Но добавих ленено масло в салати. Просто не можех да го пия така.