Храни, съдържащи въглехидрати: списък за отслабване

Бавната глюкоза (нисък GI) е от полза. Яжте тези въглехидрати всеки ден, дори на най-строгата диета..
Забравете за броенето на калории! Позволете си "здравословни" храни, без оглед на висококалоричното съдържание.

Енергията за активността и жизнеността на тялото на здравия човек винаги идва с храната. По-голямата част от енергийните нужди се задоволяват от храни, богати на въглехидрати. Въглехидратите традиционно се разделят на бързи и бавни въглехидрати. Те се наричат ​​още прости и сложни (или сложни). Загуба на тегло настъпва, ако изключите от диетата си максимум прости „вредни“ въглехидрати, оставяйки „добрите“ въглехидрати в менюто.

Мазнини, протеини и въглехидрати - какво се свързва с какво

Диетолозите отдавна разделят всички продукти на трапезната маса на човека в три общи групи:

  1. Протеинова храна
  2. Мазнини
  3. Въглехидрати

Първият включва месо и риба под всякаква форма, яйца от всички видове птици, бобови растения, различни ядки. Най-мощният и в същото време опасен източник на енергия по отношение на калориите са тежки животински мазнини и масла на растителна основа (включително рафинирани). Мазнините постъпват в тялото с риба и млечни продукти, месо и яйца. И накрая, храни, съдържащи въглехидрати, са всички видове продукти от брашно, захар и всички видове сладкиши, картофи и зърнени храни. Въглехидратите по никакъв начин не са съвместими с протеините и обратно.

Основната разлика между първата и втората е, че за правилното усвояване на протеинов продукт в стомаха и висококачественото му разделяне стомашно-чревният тракт трябва да има киселинна среда, а за да може храната от въглехидратен тип да се усвои качествено от организма, средата в стомаха трябва да стане алкална. По този начин, когато комбинирате тези несъвместими групи храни в чинията си, стомахът ви или ще игнорира първата при смилането, или няма да поеме втората. Това заплашва с редовни храносмилателни разстройства, неправилно функциониране на стомашно-чревния тракт, намаляване на скоростта на метаболизма, поява на захарен диабет и отрицателни колебания в теглото..

Но третата група - мазнини - е съвместима както с първата, така и с втората, но категорично не се препоръчва за човек, който отслабва. Вярно е, само в някои от неговите продуктови вариации. Въпреки постоянните асоциации на мазни храни с пържени картофи и хамбургери и в резултат на това с излишни килограми и увиснали талии, „правилната“ мазнина (която е ненаситени мастни киселини) е в състояние да изгори от тялото най-безнадеждните мастни натрупвания. Здравословните източници на ненаситени мазнини включват: авокадо, риба и бяло месо, ядки и естествени растителни масла (първо и второ пресоване).

Кои са добрите и лошите въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения на въглерод и вода. Човешкото тяло няма да функционира пълноценно без редовно попълване на въглехидрати. Без приема на въглехидрати вътрешните органи няма да могат да обработват нито мазнини, нито протеини и черният дроб ще престане да функционира правилно - най-важният орган за обогатяване на кръвните клетки с необходимите вещества.

Въглехидратите са основният доставчик на храна за ума - глюкоза за мозъка.

Разделянето на бавни / бързи въглехидрати е пряко свързано със скоростта, с която те се разграждат от организма, и времето, необходимо за превръщането им в хранителна глюкоза. Между другото, глюкозата е само основният незаменим енергиен източник за тялото..

За измерване на скоростта на превозно средство се използва изминатият пробег, разделен на единица време час - километри в час. За да се посочи скоростта на разграждане на глюкозата, е въведена също толкова интересна стойност на измерване - гликемичният индекс.

Списък на храни със здравословни въглехидрати (и гликемичен индекс под 40):

  • кафяв и оцветен дълъг ориз
  • непреработен ориз
  • продукти от пълнозърнест хляб
  • пълнозърнести юфка
  • всички видове зърнени култури, с изключение на маната
  • пресни или замразени тиквички
  • зелен спанак и други зеленчуци от градината
  • всички видове зеле
  • кисели плодове (пресен киви и грейпфрут, портокал и зелена ябълка)
  • варена червена и зелена леща
  • всички видове соя
  • боб, боб
  • ечемичена каша
  • сушени кайсии
  • сливи с праскови
  • зряло авокадо
  • прясна звънец и люта чушка
  • лук от всякакъв вид - жълт, червен, праз и други
  • преработени ядливи гъби
  • сочни пресни домати

Как работят "правилните" въглехидрати

Постъпвайки в тялото с храна, те се абсорбират в стените на стомашно-чревния тракт и бавно повишават нивата на кръвната захар. Глюкозни скокове в тялото не се случват, настроението и състоянието на човек остават стабилни и равномерни. По принцип не искате да бъдете считан за нервен и суетлив човек? Настройте диетата си към най-здравословните "бавни" въглехидрати.

Прави впечатление, че човек започва храносмилането на този вид въглехидрати от първото парче храна, което попадне в устата му. Това се улеснява от специален ензим, произведен от човешката слюнка. Следователно, не - стрес, да - отслабване и успокоение!

"Грешни" въглехидрати

Както става ясно от обяснението за ефективността на въглехидратите с оглед на скоростта на тяхното усвояване, бързите въглехидрати (или „смърт до диета“) - това са тези, които имат висок гликемичен индекс. Те, разбира се, също са наситени с редица витамини и в тях има микроелементи. Но те са много по-малко полезни от въглехидратите с нисък индекс. Затова на тези, които искат да отслабват всеки ден, не се препоръчва да им позволяват. Между другото, този вид въглехидрати включва алкохол, нелюбим от диетолозите, във всичките му вариации..

Но ако не можете без „грешните“ въглехидрати, тогава си позволете вкусни десерти, вкусни сладкиши, релакс под чаша, поне във формата на много рядка „почивка“. Не забравяйте, че по-честите отстъпки на вашето „желание и воля“ нанасят повече вреда не на ширината на талията, а на здравето като цяло. Така че, панкреасът, който е отговорен за производството и доставката на инсулин, започва да работи на границата на възможностите си, струва си да претоварите тялото с такава "грешна" въглехидратна храна. В резултат на това захарта скача в кръвта, настроението се променя от весело към сълзливо, мозъкът потъва в униние, а стресовото състояние и мрачното напрежение не изчезват дори след „лечението“ с кифлички с глазура от шоколад.

Стимулирането на серотонина (хормона на щастието) от консумацията на въглехидратни храни не може да бъде доведено до абсурд, ако се вслушате в съветите на лекарите. Развеселете се (от време на време) със следните храни.

Списък на храните с гликемичен индекс над 60:

  • мед, прополис, пчелни отпадъчни продукти
  • пресни и консервирани захаросани ананаси
  • сушени стафиди
  • диня
  • Жълт банан
  • захарен пъпеш
  • сладки фурми
  • палачинки, включително закупени
  • бисквити
  • сладки пръчици от царевично брашно
  • царевични люспи, включително деца
  • разтворима каша (овесени ядки и др.)
  • картофи, изпечени във фурната или в въглищата на огън
  • домашно / незабавно картофено пюре
  • варени моркови
  • ряпа
  • всички видове тиквени плодове и десерти
  • ориз бял
  • зърно и бял хляб
  • бисквитки
  • кус-кус, включително грубо смляна пшеница
  • грис
  • суха приготвена храна (промишленото производство добавя чисти въглехидрати към вече преработените храни - захар / глюкоза, както и нишесте).

Как да отслабнем с въглехидрати, протеини, мазнини

Знанието е сила, а разделното хранене е сила, са уверените тълпи от мъже и жени, постигнали идеални резултати на кантара благодарение на отделната система за хранене. Основното предимство на разделното хранене е липсата на строги забрани и следователно прекъсвания. Създателят на системата - д-р Хърбърт Шелтън, известен през ХХ век.

И така, правилата за разделно хранене (или въглехидратно-протеинова диета):

  1. Никога не яжте протеини с въглехидрати. Последните трябва да се изпращат в устата не по-рано от три до четири часа след ядене на протеиново хранене..
  2. Въглехидратното хранене е това, което съдържа поне 20% въглехидрати. Един протеинов продукт включва такъв продукт, който съдържа повече от 10% протеин..
  3. Едно хранене трябва да съдържа само 3-4 продукта, или протеини, или въглехидрати. Събрахте се за обяд с диетична зеленчукова салата? И трябва да се приготвя с не повече от 2-3 съставки.!
  4. Планирате протеинов обяд или вечеря? Долейте го със свежа нарязана зеленчукова салата без нишесте (напр. Китайско зеле, прясна краставица, сочна ряпа, червен домат).
  5. Избягвайте да комбинирате въглехидратни храни с GI над 60 с храни, съдържащи киселини (лимон, ябълка, грейпфрут, домат).
  6. Киселите храни също са несъвместими с гредите (извара, риба и др.).
  7. Ако е много трудно да се откажете от захарта, заменете я с пчелни продукти. Не трябва да разглобявате и купувате храна с „невидима“ захар.
  8. Без монодиета! Няма монотонна диета, в противен случай съществува голям риск от сериозно увреждане на здравето. В един ден редувайте храната колкото е възможно повече в различни ястия.
  9. Искате хляб? Яжте! Но не като хапка за пилешки бульон или зеленчукова салата, а като отделен независим продукт - автономно хранене.
  10. За бременни жени всякакви хранителни експерименти и диети са напълно забранени. Ограниченията за хранене и диетичните корекции при бъдещата или кърмещата майка трябва да бъдат под строгото наблюдение на наблюдаващ лекар.

Приблизителна дневна дажба при разделяне на храната

  • Закуска "Хранителни въглехидрати" плюс пресни зеленчуци
  • Обяд "Протеин" плюс зеленчукова салата "
  • Вечеря "Моно въглехидрати"

Типични истини за отслабване

  • Елиминирайте всякакви захари от вашата диета.
  • Забравете брашна и хлебни изделия, направени от първокласно брашно.
  • Изхвърлете всички закупени удобни храни в кошчето.
  • Няма нужда от енергийни барове за спортисти, те лесно се заменят с естествени "правилни" въглехидратни храни.
  • Следете нивата на инсулин в кръвта. Ниското му ниво стартира процеса на изгаряне на мазнини.
  • Въглехидрати - за закуска, за енергия, активност, спорт.
  • Ако има избор, протеини или въглехидрати за вечеря, вземете протеини (риба, извара, яйца). Така инсулинът ще остане на предишното си ниво (в менюто за вечеря няма сладко), а процесът на отслабване ще продължи дори и насън!

Забележително е, че по време на разделно хранене няма да се налага да се опитвате да преодолеете постоянното чувство на глад. Ще ядете както обикновено и ще ядете толкова, колкото ви е необходимо, за да се чувствате сити. Няма да изпитате промени в настроението, дрямка, раздразнителност и умора.

Без жертви, финансови разходи, психологически сривове и най-важното - практически без усилия ще започнете да отслабвате и ще станете по-активни и весели!

Блог за здравословно хранене

Колко често можете да чуете за здравословни и нездравословни въглехидрати, за лоши и добри. Някой не може да изживее ден без шоколадово блокче. И някой се страхува да яде допълнителен банан. Нека да разберем какво е и как всички живеем с него.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са органични вещества, основният източник на енергия за вашето тяло. Това е един от трите макронутриенти, от които се нуждаете жизненоважни. Другите две са протеини и мазнини.

  1. Монозахаридите са най-простите въглехидрати, които не се разграждат до още по-прости. Например глюкоза, фруктоза.
  2. Олигозахаридите са по-сложни съединения, изградени от няколко (до 10) монозахаридни остатъка. Например, цвекло рафиноза.
  3. Дизахаридите са сложни съединения, изградени от 2 монозахаридни остатъка. Например захар от цвекло или тръстика, лактоза (млечна захар).
  4. Полизахаридите са сложни съединения, образувани от голям брой глюкозни остатъци. Те се делят на смилаеми (нишесте) и несмилаеми (фибри). Фибрите, благодарение на своите свойства, имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Помага за предотвратяване на много заболявания, включително рак.

Функции на въглехидратите в човешкото тяло

  1. Ролята на въглехидратите е страхотна. Попадайки в стомашно-чревния тракт, те се разграждат до глюкоза, която от своя страна попада в клетките и се използва от организма като енергиен източник. Когато те са недостатъчни за енергия, протеините и мазнините се разграждат, което води до натрупване на токсични кетони в кръвта.
  2. Те са в състояние да се натрупват в черния дроб, скелетните мускули и други тъкани под формата на гликоген..
  3. Те участват в синтеза на много вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото ви. Например сложни протеини, компоненти на имунната система и т.н..
  4. Регулират метаболизма на протеините и мазнините.
  5. От съществено значение за нормалното функциониране на сърцето, черния дроб, мускулите и централната нервна система.

Какви храни съдържат въглехидрати

Повечето храни са въглехидрати. Те не се намират в животински продукти (месо, риба и морски дарове, яйца и др.). Изключение правят млечните продукти, които съдържат млечна захар-лактоза..

  1. Плодове.
  2. Зеленчуци, билки.
  3. Зърнени храни, различни видове брашно.
  4. Ядки и семена.
  5. Бобови растения (боб, грах, леща, соя).
  6. Хляб, сладкиши, торти, сладкиши и др..
  7. Паста, юфка.
  8. Захар, нишесте, мед.
  9. Газирани напитки със захар, компот, сокове, чай и кафе със захар.
  10. Алкохол.
  11. Млечни продукти и др..

Класификация на въглехидратите, прости и сложни

Мнозина са чували за прости и сложни въглехидрати, но малцина знаят как се различават, колко необходими за вашето здравословно съществуване..

Обикновено или смилаемо - бързо повишава кръвната захар. Те имат висок гликемичен индекс. Поради тази причина те често се наричат ​​бързи.

Злоупотребата с бързи въглехидрати води до следните последици:

  • постоянно чувство на глад и желание да ядете нещо;
  • в резултат на предишно излагане се провокира бързо наддаване на тегло;
  • предразполага към диабет, сърдечно-съдови заболявания, увеличава шанса за онкология.

Комплексни - съдържат неразтворими влакна, например влакна. Те се абсорбират бавно, дават дългосрочно насищане, поради което кръвната захар се увеличава постепенно. Те имат нисък гликемичен индекс. Благодарение на тези свойства те се наричат ​​бавни.

Таблиците показват съдържанието на въглехидрати в най-често срещаните храни. От тях можете да разберете кои храни са бавни и бързи. И също така идентифицирайте за себе си храни, богати и бедни на въглехидрати. Когато планирате диета, това са значими данни.

Списък с покупки

Прости въглехидрати

Сложни въглехидрати

Ежедневни нужди от въглехидрати

Дневната ставка ще бъде различна за всеки човек..

В интернет някои сайтове твърдят, че нормата на въглехидратите е 3-5 g на 1 kg тегло. В действителност всичко е по-сложно. Цената трябва да бъде изчислена за всеки човек поотделно.

Нуждата зависи от пола, възрастта, теглото, нивото на активност и др. Освен това вашите цели в момента са от голямо значение. Например, когато отслабвате и набирате мускулна маса, имате нужда от съвсем различно количество въглехидрати на ден..

Като пример бяха извършени изчисления за мъж и жена на 30 години, със среден ръст с ниска активност. Вижте таблицата по-долу.

В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки на седмица).

Въз основа на вашия пол, тегло и цел, можете да определите вашите нужди от въглехидрати. Разбира се, индикаторът е приблизителен, но грешката няма да бъде много голяма.

Какви храни съдържат въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения, които доставят на тялото енергията, необходима за пълноценния живот. Те се намират във всяка тъкан и клетъчна структура. Въглехидратите представляват приблизително 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидратите в организма става възможно с балансирана диета, която включва храни, съдържащи тези и други полезни вещества.

Каква роля играят въглехидратите в организма??

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидратите, които постъпват в тялото заедно с храната, имат следния спектър на действие:

  1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окисляването на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула, или 4,1 калории. Окисляването се придружава от консумация или на гликоген (резервен запас от въглехидрати) или на глюкоза.
  2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н..
  3. Формирайте енергийни резерви за тялото. Въглехидратите, под формата на гликоген, се отлагат в мускулите и други тъкани, черния дроб.
  4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта, а също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци..
  5. Те са част от слуз, покриващ стомашно-чревния тракт, повърхността на дихателната и пикочно-половата система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, предпазва от механични повреди.
  6. Храносмилането не е от полза. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, активират работата на стомашната моторика.

В допълнение, тези органични съединения повишават защитните функции на тялото, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от развитие на онкологични патологии..

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглеродите се разделят на две големи групи - прости и сложни. Първите се наричат ​​още бързи или лесно смилаеми, а вторите - бавни.

Прости въглехидрати

Те се различават по прост състав и бързо се абсорбират в организма. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на тялото на консумацията на прости въглехидрати е голямото отделяне на инсулин, хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под въздействието на инсулин пада под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро е ял храни, богати на прости въглехидрати, вече започва да чувства глад доста бързо. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мазнина се осъществява в съотношение едно към две..

Ако злоупотребявате с храна, богата на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни последици:

  • постоянно чувство на глад и желание за ядене;
  • увреждане на инсулина на кръвоносните съдове;
  • бързо влошаване на работата на панкреаса;
  • увеличават риска от развитие на диабет.

Тези отрицателни ефекти са основната причина тези въглехидрати да бъдат наречени вредни или нежелани..

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Включените в тази група вещества имат сложен състав, което означава, че скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар практически не се увеличава и следователно човек се чувства сит за дълго време..

Тъй като концентрацията на захар не е твърде висока, черният дроб има време да я обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси, а не се отлага в телесните мазнини. По този начин сложните въглехидрати не носят никаква вреда на тялото, тоест те са полезни.

Ежедневни нужди от въглехидрати

Ежедневният прием на органичен енергиен източник се определя от възрастта, пола, теглото, начина на живот и някои други фактори. За да изчислите дневния си прием на въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

  1. определете нормата на теглото си, тоест извадете 100 сантиметра от растежа;
  2. умножете полученото число по 3,5.

Полученият брой ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако височината е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирани на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

  • натурален мед, захар, конфитюр;
  • хлебни изделия, сладкиши, хлябове;
  • грис и оризово бяло брашно;
  • тестени изделия от бяла пшеница;
  • сокове и газирани напитки, както и сиропи;
  • сушени плодове и сладки плодове;
  • някои видове зеленчуци.

Тези продукти не са от най-полезните.

Хранителни продуктиОбемът на въглехидратите в 100 g (в грамове)
Гранулирана захар99.6
Карамел88.1
Корнфлейкс83.4
Пчелен мед81.4
Вафли, пълнени с конфитюр от плодове80,7
Грис73.2
Мармалад71.1
Конфитюр69.9
Багели69.8
Дати69.1
Крекери67.2
Ръжен малц66.8
Стафиди64.9
Пуканки62.9
Млечен шоколад60.2
Моментални тестени изделия56.9
Печени изделия с масло55.2
Халва54.3
Шоколадови бонбони54.1
Виенски вафли с карамелен пълнеж53.7
Картофен чипс52.8
Тесто49.9
Бисквитки "Ядки"49.3
бял хляб48.9
Френски кок47.4
Тортиоколо 46
Кока Кола42.3
Сини сливи39.8
Понички38.9
ябълков пай38.3
Торта от еклер с пълнеж от крем35.9
Алкохолни напитки (вина, вермути и др.)20-35
Сладолед24.9
Варен бял ориз24.7
Пица24.4
Пържени картофи23.2
Консервирана сладка царевица22.6
Крутони от бял хляб19.6
Хот дог19.4
Варени картофи16.8
Грозде15.2
Картофено пюре14.3
Варено цвекло10.2
Бира9.8
портокалов сок8.4
Кайсия7.8
Тиква7.4
Пъпеш5.3
Диня5.2
Варени моркови4.9

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

Източниците на бавни въглехидрати включват:

  • хлебни изделия, направени от грубо брашно;
  • различни видове гъби;
  • паста от твърда пшеница;
  • зърнени и бобови култури;
  • повечето видове зеленчуци;
  • различни зелени;
  • неподсладени плодове.

Храни, съдържащи въглехидрати: списък за отслабване

Съдържанието на статията:

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са източник на енергия в тялото. Тяхното пълно изключване от диетата води до факта, че човек става летаргичен, не може да се концентрира върху прости задачи и се чувства гладен. Според лекарите именно липсата на въглехидрати при строги диети е основната причина за сривове и желание за сладко..

Ето защо, като си поставяте задачата да отслабнете, първо трябва да разберете кои въглехидрати, съдържащи се в храните, са разрешени и дори необходими за това. Въглехидратите са класифицирани в 2 групи.

Сложни (бавни) въглехидрати

Бавните въглехидрати са полизахариди, съставени от следните елементи:

  • Нишесте. Подпомага концентрацията на глюкоза в кръвта чрез постепенно усвояване от ензимите.
  • Гликоген. Образува съхранение на гликоген в черния дроб. Когато тялото се нуждае от енергия, веществото се разгражда.
  • Целулоза. Елементът почти не се разгражда в храносмилателния тракт, но подпомага работата на храносмилането - като стимулира чревната подвижност, ускорява преминаването на усвоената храна, премахва токсините и солите на тежките метали от тялото.

Сложните въглехидрати не стимулират резки колебания в инсулина и съставните им елементи допълнително допринасят за намаляване на общите нива на кръвната захар. Това е най-полезният вид. Яденето на храни, съдържащи сложни въглехидрати, може да помогне за поддържане на енергийните нива и да ви засити дълго време..

Прости въглехидрати

Бързите въглехидрати могат да се ядат с разграждане, когато трябва спешно да възстановите ефективността за кратко време.

Този тип въглехидрати се наричат ​​още лесно смилаеми или бързи. Те се отличават с това, че се обработват за секунди, молекулите на фруктоза и глюкоза бързо навлизат в кръвта, има скок на инсулина поради рязкото повишаване на нивата на захарта. Това дава мигновено покачване на енергията, но и бързо спада..

Пълното изключване на храни, съдържащи въглехидрати от диетата, води до метаболитни нарушения в организма.

Храните с бързи въглехидрати няма да осигурят необходимата енергия и ще се депонират само под формата на мастни резерви. При отслабване можете и трябва, макар и в ограничени количества, да ядете храни, съдържащи така наречените бавни въглехидрати.

Знаейки кои храни съдържат както тези, така и други въглехидрати, можете да създадете индивидуална диета за себе си, която ще допринесе за постепенното оформяне на тялото и в същото време няма да позволи на тялото да гладува. За да направите това, трябва да се съсредоточите върху списъка с храни, които ще ви помогнат да отслабнете..

Какви храни съдържат въглехидрати

Почти цялата храна съдържа този макронутриент в различна степен. Най-вече въглехидратите се съдържат в следните храни:

  • зърнени храни;
  • растителни храни (зеленчуци / плодове);
  • хлебни изделия;
  • млечни продукти;
  • яйца.

Списък с бавни въглехидратни храни за отслабване

Именно храните с бавни въглехидрати трябва да формират основата на здравословното хранене, особено ако тялото трябва да отслабне. Списъкът с такива продукти е както следва:

  • каша на вода от непреработени зърнени култури: овесени ядки, елда и други, с изключение на грис;
  • мюсли, трици;
  • ядки и семена;
  • бобови растения (грах, боб, нахут, леща);
  • неподсладени плодове (авокадо, грейпфрут, ябълки, лимони);
  • груб хляб: пълнозърнест хляб, лаваш;
  • твърди зърнени тестени изделия;
  • плодове (череши, боровинки, сливи);
  • натурални кисели млека без добавки;
  • гъби;
  • зеленина;
  • зеленчуци, сред които всички видове зеле, чушки, тиквички, краставици, домати, маруля, лук са водещи по количеството фибри и следователно по степента на полза за отслабване.

Правилните въглехидрати за отслабване, богати на фибри с нисък гликемичен индекс, отнемат много време да се разграждат. Такива храни също лесно се разпознават по липсата на естествена сладост. Въпреки това, гликемичният индекс за някои храни може да се увеличи значително по време на готвене..

Плодовете и плодовете, както и редица зеленчуци, се консумират най-добре сурови.

Въз основа на таблицата с храни с бавни въглехидрати, направете пълно меню. При отслабване такива храни се включват само в закуска и обяд, а вечер в менюто трябва да се включват само протеини..

В закуските е по-добре да замените сладките с ядки с високо съдържание на въглехидрати - те насищат добре.

Ако искате сладкиши и други леки въглехидратни храни (шоколад, мляко и др.), Можете да хапнете малко, но само преди обяд.

Нормата на въглехидрати на ден за отслабване

Невъзможно е напълно да се изключат въглехидратите, това, разбира се, ще започне активното изгаряне на гликоген, но в същото време ще започнат нарушения във функционирането на нервната система, бъбреците, черния дроб, сърцето и други системи. Ако правилно изчислите индивидуалната норма на въглехидрати на ден, можете да отслабнете без негативни последици за здравето и без постоянен глад.

Можете да се придържате към класическото правило - съдържанието на дела на въглехидратите в диетата се определя от съотношението - 7: 3, където по-малкият брой е сумата от протеини и мазнини, по-голям е въглехидратите. По-малко въглехидрати са изпълнени с усещане за годината, което затруднява поддържането на диета.

Продукти, съдържащи прости въглехидрати, се изключват по време на отслабване или се допуска много малко количество (1 бонбон сутрин).

По този начин, ако трябва бързо да отслабнете, трябва да изчислите дневния прием на въглехидрати в диетата, както следва: за всеки килограм телесно тегло вземете 2,5 грама сложни въглехидрати. Например за жена с тегло 60 кг дневният прием на въглехидрати за отслабване ще бъде 150 г. При наличие на физическо натоварване дневната потребност от този микроелемент се увеличава до 5 g на 1 kg телесно тегло при отслабване.

Какви въглехидрати трябва да бъдат изключени, за да отслабнете

Храните с бързи въглехидрати са опасни за фигурата поради наличието на прости захари. На първо място, те могат да бъдат намерени в индустриални сладкиши (сладкиши, бонбони, конфитюри, млечен шоколад и др.) И в продукти с естествена сладост.

Почти всички полуфабрикати се доставят с бързи въглехидрати, тъй като сред ароматизантите често има захари, дори в сосове и майонеза. Закуските и зърнените закуски са страничен продукт с набор от бързи въглехидрати и калории, така че трябва да готвите зърнени храни от непреработени зърнени храни.

Какви храни съдържат въглехидрати

Тялото получава енергията си от храната. Около половината от енергийните нужди се покриват от храни, съдържащи въглехидрати. Отслабването изисква баланс между приема и калориите на калории.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено мазнините. Те поддържат имунитета, част са от клетките, участват в регулирането на метаболизма, синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.

Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Това захранване осигурява енергия за 15 минути.

За да поддържа нивата на кръвната захар, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:

  • Инсулинът понижава кръвната глюкоза, превръща я в мазнини или гликоген (животинско нишесте), който се съхранява в черния дроб и мускулите.
  • Глюкагонът повишава кръвната захар.

От храни, богати на въглехидрати, тялото извлича гликоген. С достатъчно количество, превръща излишните въглехидрати в мазнини.

Тялото прекарва гликоген между храненията, запасът е достатъчен за 10-15 часа. Значително по-ниската кръвна захар ви кара да се чувствате гладни.

Въглехидратите се отличават със степента на сложност на молекулата, подредени по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Тялото разгражда храни, съдържащи сложни въглехидрати, до монозахариди (глюкоза), който се доставя чрез кръвта за подхранване на клетките.

Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати - фибри (диетични фибри, пектинови вещества), които са полезни за чревната подвижност, отстраняване на вредни вещества от тялото, свързване на холестерола, активност на микрофлората.

Таблица на въглехидратите в зависимост от сложността на молекулата
ИмеВъглехидратен типКакви храни съдържат
Прости захари
ГлюкозаМонозахаридГрозде, гроздов сок, мед
Фруктоза (плодова захар)МонозахаридЯбълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, консерви, мед
Захароза (хранителна захар)ДисахаридЗахар, сладкарски изделия от брашно, сокове, компоти, консерви
Лактоза (млечна захар)ДисахаридСметана, мляко, кефир
Малтоза (малцова захар)ДисахаридБира, квас
Полизахариди
НишестеПолизахаридБрашна (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи
Гликоген (животинско нишесте)ПолизахаридЕнергийният резерв на тялото, съдържат черния дроб и мускулите
ЦелулозаПолизахаридЕлда, перлен ечемик, овесени ядки, пшенични и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци

Най-бързо се усвоява глюкозата, фруктозата е по-ниска от нея. Под действието на стомашната киселина ензимите, лактозата и малтозата се абсорбират бързо.

Храните, съдържащи сложни въглехидрати - като нишесте - се разграждат от организма до прости захари в тънките черва след преминаване през стомаха. Процесът е бавен, забавя се от фибри, което предотвратява усвояването на захарите.

Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати

Голяма част от въглехидратите идват от зърнени и бобови култури. Те са богати на растителни протеини, витамини и минерали.

Зародишът и черупката на зърнените култури съдържат максимум полезни вещества. Следователно, колкото по-висока е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезна.

Бобовите растения имат много протеини, но тялото ги усвоява със 70%. Бобовите растения блокират определени храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да увреди стените на тънките черва.

Най-висока хранителна стойност в пълнозърнестите храни, които съдържат фибри и трици, и зърнените култури.

Рафинираният ориз е лесно смилаем, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. В просото и перления ечемик има повече фибри. Елдата е богата на желязо. Овесените ядки са висококалорични, богати на калий, магнезий, цинк.

Значителният прием на въглехидрати погрешно се свързва с увеличаване на теглото. Всъщност храните, съдържащи въглехидрати, не причиняват преяждане и при нормални условия не увеличават запасите от мазнини. Тялото ги усвоява по-бързо от протеините и мазнините, получава необходимите калории. Следователно не е необходимо да се окисляват всички постъпващи мазни храни - именно техният излишък образува отлагания.

Някои храни, които съдържат въглехидрати, също са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада той е до 45%, в сладкарския крем - до 55%. За да отслабнете или да поддържате тегло на същото ниво, е полезно да намалите приема на мазни храни.

За да отслабнете, не приемайте следобед храни, съдържащи въглехидрати..

Таблица (списък) на продукти за отслабване

Въглехидратите съдържат сладко, брашно, зърнени храни, плодове, плодови сокове, плодове, млечни продукти.

За отслабване е полезно да се консумират не повече от 50-60g храни, съдържащи въглехидрати на ден.

За поддържане на теглото на стабилно ниво е допустимо включването на до 200 г от тези продукти в ежедневната диета..

Яденето на над 300 грама въглехидрати увеличава теглото.

Таблица на богати на въглехидрати храни за отслабване
ПродуктиСъдържание на калории (kcal на 100g)Съдържание на въглехидрати на 100g
Зърнени храни
Ориз37287.5
Корнфлейкс36885
Обикновено брашно35080
Суров овес, ядки, сушени плодове36865
бял хляб23350
Пълнозърнест хляб21642.5
Варен ориз123тридесет
Пшенични трици20627.5
Варени тестени изделия11725
Сладкарски изделия
Сметанова торта44067,5
Тестени бисквитки50465
Печени изделия с масло52755
Суха бисквита30155
Еклери37637.5
Млечен сладолед16725
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир5217.5
Пълномаслено мляко на прах без захар15812.5
Кефир52пет
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица26515
Пържен колбас от свинско месо31812.5
Кренвирш от черен дроб310пет
Риба и морски дарове
Пържени скариди316тридесет
Пържена в треска треска1997.5
Камбала, пържена в галета2287.5
Костур на фурна196пет
Зеленчуци
Картофи, пържени в растително масло25337.5
Суров зелен пипер1520.
Варени картофи8017.5
Сладки царевични зърна7615
Варено цвекло44десет
Варен боб487.5
Варени морковидеветнадесетпет
Плодове
Сушени стафиди24665
Сушен касис24362.5
Сушени фурми24862.5
Сини сливи16140
Пресни банани7920.
Грозде6115
Череша прясна4712.5
Пресни ябълки37десет
Пресни праскови37десет
Смокини зелени пресни41десет
Круши41десет
Пресни кайсии287.5
Пресни портокали357.5
Пресни мандарини347.5
Компот от касис без захар24пет
Пресен грейпфрут22.пет
Медени пъпеши21.пет
Пресни малини25пет
Пресни ягоди26пет
Ядки
Кестени17037.5
Меко ядково масло62312.5
Лешници3807.5
Сушен кокос6047.5
Печени солени фъстъци5707.5
Бадем565пет
Орехи525пет
Захар и сладко
Бяла захар39499,8
Пчелен мед28877.5
Конфитюр26170
Мармалад26170
Сладкарски изделия
Близалки32787.5
Ирис43070
Млечен шоколад52960
Безалкохолни напитки
Течен шоколад36677.5
Какао на прах31212.5
Кока Кола39десет
Лимонада21.пет
Алкохолни напитки
Алкохол 70%22235
Вермут сух11825
червено вино6820.
Сухо бяло вино6620.
Бира32десет
Сосове и маринати
Марината сладка13435
Доматен кетчуп9825
Майонеза31115
Супи
Супа от пилешки юфка20.пет

Вреда от излишък на храни, съдържащи въглехидрати

Яденето на големи количества въглехидратна храна изчерпва инсулиновия апарат, причинява липса на минерални соли, витамини, неизправности на вътрешните органи, нарушава обработката и усвояването на храната.

Продуктите от разграждането на въглехидратите потискат полезната микрофлора. Например дрождите, от които се прави бял хляб, влизат в конфликт..

Вредата от продуктите от тесто с дрожди е забелязана отдавна. За някои народи хлябът се пече изключително от безквасно тесто, това правило е залегнало в догмите на вярата.

Въглехидрати

Въглехидратите са естествени органични вещества, чиято формула съдържа въглерод и вода. Въглехидратите са в състояние да осигурят на тялото ни енергията, от която се нуждае, за да функционира правилно. Според химическата си структура въглехидратите се делят на прости и сложни.

  1. 1 Простите въглехидрати са тези, които се намират в млякото; плодове и сладкиши - моно- и олигозахариди.
  2. 2 Сложните въглехидрати са съединения като нишесте, гликоген и целулоза. Те се намират в зърнени култури, царевица, картофи и животински клетки.

Храни, богати на въглехидрати:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ Още 40 храни, богати на въглехидрати (посочен е броят грамове на 100 g от продукта):
Нишесте83.5Ечемичена крупа71.7Сушени боровинки33Мак14.5
Оризово брашно80.2Просо крупи69.3Соя26.5Фиг13.9
Оризова крупа73,7Багели68.7Леща за готвене24.8Бадем13.6
Грис73.3Овесена каша65.4Шипка прясна24Роуан градина12.5
ръжено брашно76.9Печени изделия с масло60Кашу22.5Черница12.5
Царевична крупа75Сушена шипка60Банани22.Сладка череша12.3
Сушене73Нахут54Соево брашно22.орех10.2
Просо бисквити.72.4ръжен хляб49.8Кедрови ядки20.Фъстък9,7
Царевично брашно72Подсирена гъба сушена.37Грозде17.5Какаови зърнадесет
Елдово брашно71.9Пшеничен зародиш33Райска ябълка15.9Сушени манатаркидевет

Ежедневни нужди от въглехидрати

За да се чувстваме комфортно, е необходимо всяка клетка на нашето тяло да получи предписаното количество енергия. Без това мозъкът няма да може да изпълнява своите аналитични и координиращи функции и следователно няма да предава съответната команда на мускулите, което също ще бъде безполезно. В медицината това заболяване се нарича кетоза..

За да предотвратите това, наложително е да включите необходимото количество въглехидрати в ежедневната си диета. За човек, който води активен начин на живот, дневното им количество трябва да бъде най-малко 125 грама.

Ако начинът ви на живот е по-малко активен, можете да ядете по-малко въглехидрати, но количеството им не трябва да е по-ниско от 100 грама / ден.

Нуждата от въглехидрати се увеличава:

Като основни източници на енергия, постъпващи в тялото с храната, въглехидратите се използват предимно по време на активна умствена и физическа дейност. Следователно, при тежки натоварвания, нуждата от въглехидрати е максимална. Нуждата от въглехидрати също се увеличава по време на бременност, както и по време на кърмене.

Нуждата от въглехидрати намалява:

Ниската производителност на труда, пасивният начин на живот намаляват енергийната консумация на организма и съответно нуждата от въглехидрати. Прекарвайки уикендите пред телевизора, четейки художествена литература или извършвайки заседнала работа, която не изисква сериозна консумация на енергия, можете безопасно да намалите количеството въглехидрати в максимално допустимите норми, без да навредите на тялото.

Смилаемост на въглехидратите

Както бе споменато по-горе, въглехидратите се делят на прости и сложни. Според степента на асимилация - за бързо-, бавно- и несмилаеми въглехидрати.

Първите включват въглехидрати като глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези въглехидрати принадлежат към класа на така наречените монозахариди и бързо се усвояват от организма. Храни, съдържащи бързо смилаеми въглехидрати: мед, карамел, банани, шоколад, фурми и др..

Най-важният въглехидрат за нас е глюкозата. Именно тя е отговорна за енергийното снабдяване на тялото. Но ако попитате какво се случва с фруктозата и галактозата, тогава не се притеснявайте, те не са пропилени. Под влияние на физикохимичните реакции, протичащи в тялото, те се трансформират отново в глюкозни молекули.

Сега за сложните въглехидрати. Те, както бе споменато по-горе, се съдържат в животинските клетки и растителните тъкани и обикновено се усвояват бавно. Растителните въглехидрати от своя страна се подразделят на смилаеми и несмилаеми. Смилаемото е нишестето, което е съставено от молекули на глюкозата, подредени по специален начин, така че отнема повече време за разграждане..

Целулозата, въпреки че също принадлежи към въглехидратите, не доставя енергия на тялото ни, тъй като е неразтворима част от растителната клетка. Тя обаче също участва активно в процеса на храносмилане..

Вероятно сте виждали по рафтовете на магазини, аптеки или дистрибутори на верижни компании лекарства, които съдържат растителни фибри. Именно тя е растителната целулоза, която действа като четка, прочистваща стените на храносмилателния ни тракт от всякакви примеси. Гликогенът стои сам. Освободен при необходимост, той играе ролята на вид съхранение на глюкоза, която се отлага в гранулирана форма в цитоплазмата на чернодробните клетки, както и в мускулната тъкан. Когато следващата порция въглехидрати навлезе в тялото, някои от тях веднага се превръщат в гликоген, така да се каже "за един дъждовен ден". Това, което не е трансформирано в гликогенови молекули, отива за преработка, чиято цел е да се получи енергия.

Полезни свойства на въглехидратите и тяхното въздействие върху организма

Въглехидратите са не само отличен хранителен източник на енергия за организма, но също така са част от структурата на клетъчните мембрани, прочистват тялото от токсини (целулоза), участват в защитата на организма от вируси и бактерии, като играят важна роля в създаването на силен имунитет. Те се използват в различни видове производство. В хранителната промишленост например се използват нишесте, глюкоза и пектинови вещества. Целулозата се използва за производството на хартия, тъкани, а също и като хранителна добавка. Алкохолите, получени чрез ферментация на въглехидрати, се използват в медицината и фармакологията.

Какви въглехидрати да предпочитате?

В диетата е необходимо да се спазва пропорционалното количество бързо и бавно смилаеми въглехидрати. Първите са добри в случая, когато трябва бързо да получите определено количество енергия, предназначена за изпълнение на определена работа. Например, за да се подготвите по-бързо и по-добре за изпити. В този случай можете да консумирате определено количество бързо смилаеми въглехидрати (мед, шоколад, бонбони и др.). Яжте "бързи" въглехидрати и спортисти по време на изпълнения и след това, за бързо възстановяване.

Ако работата може да отнеме много време, тогава в този случай е по-добре да използвате "бавни" въглехидрати. Тъй като отнема повече време за тяхното разделяне, освобождаването на енергия ще се разтегне за целия период на работа. Ако в този случай консумирате бързо смилаеми въглехидрати, освен това в количеството, необходимо за извършване на дългосрочна работа, може да настъпи непоправимо.

Енергията ще се освободи бързо и масово. А голямо количество неконтролируема енергия е като кълбовидна мълния, която може да причини непоправима вреда на здравето. Често нервната система страда от такова освобождаване на енергия, при което може да възникне елементарна верига, както в конвенционалните електрически мрежи. В този случай той започва да функционира неправилно и човекът се превръща в нервно същество, което не е в състояние да извършва точни действия, включващи фина моторика на ръцете..

Опасни свойства на въглехидратите и предупреждения

Признаци за липса на въглехидрати в организма

Депресията, апатията, липсата на енергия могат да бъдат първите сигнали за липса на въглехидрати в организма. Ако диетата не се нормализира чрез коригиране на диетата с необходимото количество въглехидратни храни, състоянието може да се влоши. Следващият етап е унищожаването на жизненоважни телесни протеини. Всичко това е причинено от токсични увреждания на мозъка, страдащи от липса на въглехидрати. Лекарите наричат ​​това заболяване кетоза..

Признаци на излишък на въглехидрати в организма

Хиперактивността, наднорменото тегло, разклащането на тялото и невъзможността за концентрация могат да показват излишък на въглехидрати в организма. На първо място, нервната система страда от излишък на въглехидрати..

Вторият орган, който страда от излишък на енергия, е панкреасът. Намира се в левия хипохондриум. Тялото на жлезата е удължено образувание с дължина 14-22 см и ширина 3-9 см. Освен факта, че произвежда сок от панкреас, богат на ензими, необходими за храносмилането, той участва и в метаболизма на въглехидратите. Това се дължи на така наречените островчета Лангенгартс, които покриват цялата външна повърхност на жлезата. Те произвеждат вещество, което обикновено се нарича инсулин. Този хормон на панкреаса е отговорен дали човек ще има проблеми с въглехидратите или не..

Честата и прекомерна консумация на храни, които повишават нивата на инсулин в кръвта ("бързи" въглехидрати) могат да причинят диабет тип II, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Какъв е гликемичният индекс?

Днес много внимание се отделя на гликемичния индекс на храната. Най-често такива данни се използват от спортисти и други хора, които мечтаят да бъдат здрави и да получат стройни форми. Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко една храна повишава нивата на кръвната захар. Глюкозата се приема като абсолютна стойност, с GI равен на 100%. Храните с висок GI най-често включват храни, съдържащи прости въглехидрати, сложните въглехидратни храни обикновено имат нисък GI.

Много от вас познават заболяване, наречено диабет. За някои, за щастие, е отминало, а други хора са принудени да пият инсулинови инжекции за себе си в продължение на много години. Това заболяване се причинява от недостатъчно количество хормон инсулин в организма..

Какво се случва, когато доставеното количество глюкоза е по-високо от необходимото ниво? Допълнителни порции инсулин се изпращат за неговата обработка. Но трябва да се има предвид, че островчетата Лангенгартс, отговорни за производството му, имат една неприятна особеност. Когато съдържащият се в един или друг остров инсулин се втурва да посрещне част от въглехидратите, самият остров се свива и вече не произвежда инсулин.

Изглежда, че на негово място трябва да дойдат други островчета, продължавайки великата му мисия. Но не, в резултат на съвременната екология тялото ни е загубило способността да произвежда нови островчета. Ето защо, за да не откриете диабет, в самия връх на живота си не трябва да консумирате голямо количество бързо смилаеми въглехидрати. По-добре е да помислите за онези въглехидрати, които няма да ви навредят, а използването им ще ви донесе добро настроение и активен начин на живот в продължение на много години.

Въглехидратите в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат стройни и във форма, диетолозите препоръчват да ядат бавно смилаеми въглехидрати, съдържащи се в зеленчуците, включително бобовите растения и някои плодове и зърнени храни. Тези продукти отнемат повече време, за да бъдат усвоени от тялото и следователно чувството за ситост остава дълго време.

Що се отнася до енергийната стойност на въглехидратите, тя се изчислява, както следва.

Тъй като 1 грам въглехидрати са в състояние да произведат 4,1 килокалории енергия, тогава с активен начин на живот (дневната норма е 125 грама), човек ще получи 512,5 килокалории от консумираните въглехидрати. По-малко активен човек ще се нуждае само от 410 килокалории, с дневен прием на въглехидрати от 100 грама.

Въглехидрати и здраве

По-долу представяме приблизителен списък с продукти, на които трябва да обърнете специално внимание. Това са бавно смилаеми въглехидрати, които могат да увеличат максимално ползите ви за здравето.

На първо място имаме овесена, оризова и елдова каша. След това има ръжен и пшеничен хляб, направен от пълнозърнесто брашно. Освен това нашият списък продължава с грах и боб. И завършва с картофи и тестени изделия от твърда пшеница.

Що се отнася до "бързите" въглехидрати, вместо сладкиши и сладкиши, яжте по-добре един банан, някои фурми, стафиди или лъжица мед от елда или вар. Тази сума ще бъде достатъчна за извършване на кратка, но енергоемка работа..

Е, заключаваме и се надяваме, че умът и чувството ви за мярка ще запазят здравето ви в продължение на много години. Здраве и дълголетие за вас!

Събрахме най-важните точки за въглехидратите в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница: