Желязо (Fe)

Желязото се съдържа главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Тялото на възрастен човек съдържа 3-5 g желязо, от което 75-80% се пада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни и около 1% се съдържа в дихателните ензими, които катализират дихателните процеси в клетките и тъканите.

Желязото се отделя с урината и потта (с урина около 0,5 mg / ден, с пот 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно с менструална кръв.

Богати на желязо храни

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за желязо

• за мъже - 10 mg;
• за жени - 18 mg
• за по-възрастни жени - 10 mg.

Нуждата от желязо се увеличава

За жени - с обилно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.

Абсорбция на желязо

За оптимално усвояване на желязото е необходима нормална секреция на стомашен сок. Животинските протеини, аскорбинова киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязото, така че желязото от зеленчуци и плодове, богато на витамин С и органични киселини, се усвоява добре.

Някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин допринасят за усвояването на желязото. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязото, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да служат като добър източник на него..

Фосфатите и фитините, открити в зърнените култури, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязото и ако добавите месо или риба към тези храни, усвояването на желязото се подобрява. Също така, силен чай, кафе, голямо количество диетични фибри в диетата, особено трици.

Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма

Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на тиреоидни хормони, в защитата на организма срещу бактерии. Необходим е за образуването на клетки на имунната защита, необходим е за "работата" на витамините от група В.

Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително дихателни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.

Взаимодействие с други съществени елементи

Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) насърчават усвояването на желязото от храната, а допълнителният прием на калциеви (Ca) препарати пречи на усвояването на желязото от организма.

Липса и излишък на желязо

Признаци за дефицит на желязо

• слабост, умора;
• главоболие;
• свръхвъзбудимост или депресия;
• сърцебиене, болка в областта на сърцето;
• повърхностно дишане;
• дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
• липса или перверзия на апетита и вкуса;
• сухота на лигавицата на устата и езика;
• податливост към чести инфекции.

Признаци на излишък на желязо

• главоболие, виене на свят;
• загуба на апетит;
• спад на кръвното налягане;
• повръщане;
• диария, понякога с кръв;
• възпаление на бъбреците.

Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите

Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството смилаемо желязо в храната, така че е най-добре да изберете разфасовки от месо или риба, които могат да бъдат приготвени на пара или леко пържени.

Защо възниква дефицит на желязо

Съдържанието на желязо в организма зависи от неговата абсорбция: при дефицит на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) неговата абсорбция се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.

FitAudit

FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да качите мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще откриете много нови продукти за себе си, ще разберете истинските им предимства, премахнете от диетата си онези храни, които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни се основават на надеждни научни изследвания, могат да бъдат използвани както от любители, така и от професионални диетолози и спортисти.

Храни с високо съдържание на желязо

Един от най-важните микроелементи за живота на човешкото тяло е желязото. Неговите атоми се движат през кръвоносните съдове, като влекачи, прилепват към кислорода и го доставят от белите дробове до тъканите и органите на човек и изтеглят въглеродния диоксид обратно. Този процес е непрекъснат. „Престой“ и „празен“ не са предвидени от природата.

Хем и не-хем желязо

Има пряка връзка между липсата на желязо и липсата на кислород, което води до дисфункция на организма. Намален имунитет, безсъние, умора, сухота на кожата и лигавиците, отслабване на умствените способности - всичко това е резултат от хипоксия. Ако обаче имате тези симптоми, не се опитвайте да поглъщате нокти или да пиете ръждясала вода. Желязото с неорганичен произход може да навреди на човешкото здраве: кръвта става по-плътна, съдовете се запушват и запушват, процесът на образуване на всякакви камъни се активира.

Човек може да смила само органични вещества. Той научава достатъчно количество "желязо" вещество, като яде храни, съдържащи желязо (дневната норма за човек е 10 - 15 mg). Има 2 вида органично желязо:

1. Желязото от хем се намира в животински продукти и е кръстено така, защото е част от хемоглобина на животните, поради което се абсорбира лесно от хората.
2. Негемовото желязо се намира в растенията. Възприема се много по-зле. От целия метал, погълнат с храната, само една десета от метала попада в хемоглобина. Растителните храни с високо съдържание на желязо се препоръчват да се комбинират с други храни, съдържащи витамин С или В 12.

Какви храни съдържат желязо?

Така че, за да имате „желязно“ здраве, трябва да се храните правилно. Протеините, мазнините, въглехидратите, витамините, микроелементите в храните ви позволяват да направите диетата си балансирана. По отношение на съдържанието на желязо (на 100 g продукт) водеща позиция заемат месото и карантиите:

• черен дроб (свинско 20 mg, пилешко 17 mg, говеждо 7 mg);
• сърце (говеждо 5 mg, свинско 4 mg);
• месо (заек 4,5 mg, говеждо месо 3,5 mg, агнешко и телешко месо 3 mg, свинско 1,8 mg, пилешко и пуешко 1,5 mg).

Това е последвано от риба и морски дарове:

• миди почти 30 mg;
• миди 7 mg;
• стриди 6 mg;
• лаврак 2,5 mg;
• риба тон 2 mg;
• скумрия и щука по 1,7 mg;
• речен костур - 1,2 mg
• цаца и консерви от сафрид по 4,5 mg;
• скумрия в консерва 3 mg;
• черен хайвер 2,5 mg.

Яйчният жълтък също е богат на желязо:

• пиле 4 mg;
• пъдпъдъци 2 mg.

Списъкът с билкови продукти включва:

• зърнени храни (елда 7 mg, овесени ядки 6 mg, ръж 4 mg, царевица 3 mg);
• бобови растения (леща и боб, по 7 mg, грах 1,5 mg);
• зеленчуци и билки;
• плодове;
• плодове (корнелова череша 4 mg, череши и малини по 1,5 mg, ягоди 1 mg);
• ядки;
• семена (тиква 8 mg, слънчоглед 5 mg).

Сушените плодове трябва да се отбележат отделно:

• сухи ябълки и круши 5-6 mg;
• сушени кайсии 3,2 mg;
• сини сливи 3 mg.

Кое месо има повече желязо?

Без да се замесваме във вечния спор между месоядните и вегетарианците, трябва да се отбележи, че месото е много полезен продукт. В допълнение към вкуса и чувството за ситост за дълго време, той доставя на човешкото тяло маса полезни витамини и вещества, включително желязо. Ако говорим за месна храна като цяло, което означава всяко ястие, приготвено от животински продукти, тогава е съвсем подходящо свинският черен дроб да се нарича най-съдържащ желязо, 100 g от които съдържа до 150% от дневната нужда.

Ако подхождате внимателно към кулинарния проблем и отдавате черния дроб на странични продукти (какъвто е той), тогава действителните месни продукти, съдържащи желязо, се приготвят от набраздената мускулатура на животното. В този случай най-голямо количество железни органични вещества има в заешкото месо (100 g съдържа 30% от дневната нужда за човек). Съдържанието на желязо в телешкото е малко по-малко, но се усвоява почти напълно. Освен това телешкото и заешкото месо се считат за най-полезното диетично месо (минимално насищане с мазнини и максимум с протеини).

Коя риба има много желязо?

Правилното хранене предполага включването на рибни продукти в диетата. Ако говорим за органични метали, то най-много "железни" риби са костурите, рибата тон, скумрията и щуката. Останалите обитатели на морските и речните дълбини: минтай, розова сьомга, мойва, сайри, херинга, сафрид, шаран, платика, щука и др. - значително отстъпват на лидерите (от 1 mg и по-малко). Микроелементите имат способността да запазват свойствата си по време на топлинна обработка и консервиране, така че рибните консерви са отлични източници на желязо в продуктите и по нищо не отстъпват на прясно приготвените ястия..

Богати на желязо зеленчуци

Хранителните вещества, витамините и минералите, съдържащи се в зеленчуците, плюс високото съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, ги правят кралят на всеки веган или суровоядец. Можете да приготвите топли ястия и студени закуски, десерти и напитки от зеленчуци. Те могат да бъдат осолени, мариновани и консервирани. Едно от предимствата на зеленчуците е възможността да ги ядете сурови.

При всяка преработка на храни, съдържащи желязо, той остава непроменен, въпреки че не е основната характеристика на зеленчуците. 100 g от самия артишок, съдържащ желязо, съдържа 3,5 mg от този органичен метал. Второто място на „железния“ пиедестал принадлежи на аспержите - 2,5 mg, манголдът и чесънът получават „бронз“ за 1,7 mg. Останалата част от зеленчуковото братство аплодира победителите под линията от 0,8 mg.

Какви плодове имат много желязо?

Плодовите градини радват окото с красота през периода на цъфтеж и дават вкусни плодове, богати на микроелементи. Това не означава, че плодовете са богати на желязо храни. Максималното му съдържание от 2,5 mg принадлежи на хурма, ябълки и круши, 1,6 mg на маракуя и 1 mg на фурми. Често когато въпросът „кои храни съдържа много желязо?“ Отговорът е „ябълки“. Реалността обаче е, че за да получите 100% от дневната стойност, ще трябва да ядете от 40 до 70 плода на ден. Ценността на плодовете се крие във витамините С и В 12, които допринасят за по-доброто усвояване на желязото.

Каква зеленина съдържа много желязо?

Върхът на тревистите растения се нарича зелени и се използва в готвенето като подправка, благодарение на съдържащите се в тях етерични масла. Природата е дарила зелените градински култури с хармонична комбинация от органично желязо с витамин С и фолиева киселина за по-доброто му усвояване. Въпреки това, за да задоволи ежедневните нужди, човек ще се нуждае от цял ​​куп зеленина..

Зелените, богати на желязо:

• дафинов лист 43 mg;
• спанак 13,5 mg (практически не се абсорбира поради съдържащата се в него оксалова киселина);
• магданоз, копър, мента по 6 mg;
• босилек 3 mg;
• кориандър и целина по 2 mg;
• зелен лук 1 mg;
• салата 0,5 mg.

Кои ядки са с високо съдържание на желязо?

Твърдата обвивка и ядливото ядро ​​са това, което е ядката при готвенето. От гледна точка на здравето и дълголетието под черупката се крият много хранителни вещества, органични микроелементи и витамини. В случай на анемия, тежък физически или психически стрес, строга диета или голяма загуба на кръв, не забравяйте да включите в диетата богати на желязо ядки:

• супер-лидер сред "жилавите ядки" и "железните" продукти - шам фъстък 60 mg;
• кедрови ядки (в научен смисъл е семената на боров бор) 5,5 mg;
• фъстъци (от гледна точка на ботаниката се отнася до бобовите растения) 5 mg;
• бадеми и кашу 4 mg;
• лешници 3 mg;
• орех 2 mg.

Кое сирене има повече желязо?

Сиренето съдържа малки количества желязо:

• Kostroma, Dutch, Poshekhonsky, Roquefort, Cheddar по 1 mg (на 100 g продукт);
• Пармезан и швейцарски 0,8 mg;
• моцарела и рокфор 0,5 mg.

Освен това този хранителен продукт е направен от мляко. Съдържа много калций и магнезий, които са полезни за хората, но пречат на усвояването на желязото. По този начин човешкото тяло не възприема и без това малко количество от този микроелемент, поради което няма смисъл да се използва сирене като източник на желязо..

Храни, които понижават желязото в кръвта

Една от причините за „предозиране“ с органичен метал са храни, съдържащи желязо, консумирани в излишък. Последствията могат да бъдат много опасни и сериозни заболявания. Един прост, нелекарствен и доста ефективен начин за регулиране на количеството желязо е да се ядат храни, които намаляват количеството му в кръвта:

1. Лилави и сини плодове и плодове, съдържащи вещества, които могат да свързват свободните молекули на желязото.
2. Маринованите зеленчуци, сварени без сол и богати на млечна киселина, детоксикират.
3. Вареният ориз, предварително накиснат за отстраняване на нишестето и лепкавите вещества, действа като адсорбент в тялото.
4. Хляб и тестени изделия, които образуват голямо количество фибри, с които излишното неусвоено желязо се отстранява през червата.

Какви храни пречат на усвояването на желязото?

Всеки, който страда от анемия или, напротив, се опитва да намали нивото на органичен метал, трябва да знае кои храни пречат на усвояването на желязото:

1. Мляко и млечни продукти, съдържащи калций.
2. Чай с танини и кафе.
3. Мазнини с много витамин Е.

Храни, съдържащи желязо

Наднорменото тегло не винаги е свързано с преобладаващо заседнал начин на живот и банално преяждане. Има доста момичета, които ходят на фитнес и спазват диета, но не могат да отслабнат. Причината за това често е дефицит на желязо, микроелемент, който има пряк ефект върху метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Ако се случи подобен проблем, положените усилия не просто не дават резултат, а, напротив, водят до още по-голям набор от излишни килограми..

Желязото е основен микроелемент, отговорен за много важни функции за човешкото тяло. Излишъкът и дефицитът му влияят негативно на здравето и благосъстоянието. И двете състояния са отклонение от нормата, но най-често хората страдат от дефицит на този микроелемент..

Ролята на желязото в човешкото тяло

Въпросният микроелемент е вещество, което е отговорно за нивото на хемоглобина. Желязото е неразделна част от огромен брой ензими и изпълнява много важни функции:

• транспортиране на кислород до тъкани, клетки, органи;
• хематопоеза;
• Производство на ДНК;
• образуването на нервни влакна и растежа на човешкото тяло;
• поддържане на жизнената активност на всяка отделна клетка;
• осигуряване на енергиен метаболизъм;
• участие в редокс реакцията.

В допълнение, микроелементът е отговорен за защитните функции на тялото и други не по-малко важни процеси. Желязото е от особено значение за жената по време на раждането на дете, тъй като това време се характеризира с максимална нужда от вещество. Недостигът му води до много сериозни неблагоприятни последици..

Ежедневната нужда на организма от желязо

Нормалното съдържание на микроелемент в тялото е между три и четири милиграма. Основната част от веществото (приблизително 2/3) е концентрирана в кръвта. Останалата концентрация на желязо е концентрирана в костите, черния дроб, далака. Намаляването на нивото на микроелемент се случва по естествени причини - менструални цикли, изпотяване, ексфолиране на дермата. Ако в диетата няма храни, богати на желязо, това неизбежно води до дефицит на веществото, тъй като изразходваните резерви просто не се попълват. За да се поддържа микроелементът на необходимото ниво, около 10-30 милиграма от това съединение трябва да идват от ежедневната диета..

Точната сума зависи от възрастта, пола и други свързани фактори:

• деца под 13 години - от 7 до 10 mg;
• мъжете юноши се нуждаят от 10, а жените юноши - 18 mg;
• мъже - 8 mg;
• жени - от 18 до 20, а по време на бременност - най-малко 60 mg.

Неспазването на дневния прием на желязо води до нарушаване на много функции, което дори се отразява на външния вид. Лошото състояние на кожата и косата не винаги е свързано с възрастта или неправилно подбраната козметика. И, мислейки за закупуване на друг буркан скъп крем, трябва да разгледате по-отблизо собствената си диета, тъй като проблемът може да се крие точно в липсата на желязо. Тази ситуация е особено подходяща за тези, които често ходят на диети, искат да отслабнат, се ограничават до яденето само на някаква храна, като обръщат внимание на съдържанието на калории, а не на полезността на състава.

Списък на храни с високо съдържание на желязо

Микроелементът присъства в различни храни, следователно е хем и не-хем. Последният се съдържа в растителни продукти, а първият е от животински произход. Разликата между тях се отнася и до степента на усвояемост. Желязото от животински продукти се усвоява с 15-35%, а от растителните продукти - с 2-20%. Следователно, микроелементът хем трябва да преобладава в диетата и да присъства в достатъчно количество.

За вегетарианците е по-трудно, отколкото за тези, които ежедневно консумират месни продукти. Ситуацията може да бъде коригирана чрез ядене на храна, която подобрява степента на усвояване на желязото. Такива храни включват тези, които са богати на витамин С.

Най-голямо количество желязо се намира в:

• Месо и карантия. Това са пуйка, пилешко, телешко, постно свинско, агнешко и черен дроб. Повечето желязо съдържа тъмно месо.
• Морски дарове и риба. За да попълните дефицита на микроелемента, трябва да отдадете предпочитание на използването на скариди, риба тон, сардини, стриди, миди, миди, както и черен и червен хайвер.
• Яйца. Това се отнася за пиле, щраус и пъдпъдъци. Заедно с желязото те съдържат ненаситени мастни киселини, витамини, магнезий.
• Хляб и зърнени храни. Зърнени култури като овесени ядки, елда и ечемик са особено полезни. Пшеничните трици и ръжта съдържат много желязо..
• Бобови растения, зеленчуци, билки. Най-голямо количество микроелемент се съдържа в грах, боб, боб, спанак, леща, карфиол и броколи, цвекло, аспержи, царевица.
• Плодове и плодове. В тази категория храни шампионите по съдържание на желязо са дрян, райска ябълка, дрян, слива, ябълки и субсидии..
• Слънчогледови семки и ядки. Всеки тип ядки съдържа много микроелементи, отговорни за нивото на хемоглобина. Семената не им отстъпват по нищо.
• Сушени плодове. Голямо количество желязо се съдържа в смокини, сини сливи, стафиди, сушени кайсии.

На бележка! Не всички сушени плодове са здравословни. Често заедно с желязото, ценно за организма, те съдържат вредни вещества. Твърде красивият и изчистен външен вид на плодовете обикновено показва, че те са били подложени на преработка, което позволява на недобросъвестни производители да увеличат срока на годност на стоките..

Желязна маса

По-конкретна представа за това колко милиграма желязо съдържа даден продукт е дадена в таблични данни. Ако анализираме информацията, която е посочена в тях, става ясно, че най-високата концентрация на микроелемент на 100 грама продукт се открива в пилешкия и свинския черен дроб, както и в черупчестите мекотели. Триците, соята и лещата са малко по-ниски, но количеството на абсорбираното от тях вещество е два пъти по-ниско.

Животински продукти

Зеленчукови продукти

Мнението, че по-голямата част от желязото се съдържа в субсидиите и ябълките, не е вярно. На 100 грама от тези плодове има не повече от 1 и 2 милиграма микроелемент..

Как да добавите повече богати на желязо храни към вашата диета и да подобрите усвояването му

Желязото е основен минерал, от който се нуждаем в нашата диета. Но какво, ако не ядете месо? Ако сте вегетарианец или веган, все още можете да задоволите нуждите си, като консумирате нехемоглобиново желязо и увеличите неговата абсорбция.

Защо желязото е важно?

Основната му роля в организма е да помага на червените кръвни клетки да транспортират кислород. Той също така играе роля в нашите мускули и в подкрепа на нашата имунна система и мозъчната функция. Ако имате ниски нива на желязо, рискувате да се разболеете по-често и може да се почувствате уморени и отпаднали..

Желязото не се произвежда от нашите тела, така че трябва да си го набавяме от храната, като консумираме храни, богати на този минерал. Повечето от нас знаят, че червеното месо съдържа много от него, но се среща и в домашни птици, риби и стриди. Желязото, съдържащо се в тези животински продукти, се нарича хемоглобиално и е най-биологично достъпният източник за организма, тоест той се усвоява най-добре от нашето тяло.

Но ако сте вегетарианец или веган или просто искате да ядете по-малко животински храни, какви железни храни са на ваше разположение? И дали те се усвояват толкова добре от тялото, колкото животинските продукти??

Желязо за вегетарианци

Има много храни за вегетарианци, вегани и тези, които предпочитат да ядат по-малко животински продукти. Желязото в тези храни се нарича не-хемоглобин..

Списък на такива продукти:

• Бобови растения, включително леща, нахут и фасул (
• Тофу и темпе
• Ядки и семена
• Листни зелени зеленчуци като спанак, цвекло, аспержи и броколи
• Пълнозърнести и обогатени с желязо хлябове и зърнени храни
• Сушени плодове

Тези растителни източници са по-малко биологично достъпни за организма от хемоглобиновите (или животинските) източници, което означава, че е по-трудно за вашето тяло да абсорбира това желязо..

За щастие има няколко лесни начина да подобрите способността на тялото си да абсорбира растителното желязо..

Как да увеличим способността на организма да абсорбира желязото

1. Яжте с витамин С

Витамин С може да увеличи усвояването на не-хем желязо с повече от 50 процента. Храни, богати на витамин С: цитрусови плодове, манго, плодове, киви, ананас, папая, червен пипер и домати. Опитайте се да консумирате една от тези храни всеки път, когато консумирате някакъв източник на желязо, за да увеличите максимално неговото усвояване. Например, ако имате салата със спанак и билки, добавете лимонов сок и дресинг от зехтин. Ако пържите с броколи и аспержи, добавете домат и червен пипер...

2. Избягвайте "железни блокери"

В храната има определени съединения, които могат да затруднят усвояването на желязото. Всеки трябва да избягва тези храни в комбинация с храни, обогатени с желязо, ако искате да увеличите максимално усвояването на този минерал..

• Кафе и чай
• нетретирани трици
• соеви протеини
• храни, съдържащи калций

3. Разпределете консумацията през целия ден

Количеството желязо, което тялото ви може да поеме едновременно, е ограничено, така че е най-добре да разпределите храната си през целия ден. Например, можете да добавите една от изброените по-горе храни към едно хранене..

Какви храни съдържат големи количества желязо?

Яденето на желязо е изключително важно за вашето здраве - и вярвайте или не, всичко започва в кухнята.

Говоря за хранителен, основен минерал, който играе критична роля за нашето здраве..

Това е така, защото желязото е основният компонент на хемоглобина, който е отговорен за транспортирането на кислород до нашите тъкани. Освен това поддържа здрав метаболизъм, клетъчна функция и синтез на хормони..

Диетичното желязо се предлага в две форми: хемоглобин и не-хемоглобин. Растителните храни съдържат само не-хемоглобиново желязо, докато месото, птиците и морските дарове съдържат смес от хемоглобин и не-хемоглобин.

Хемоглобинът е по-подходящ за използване от тялото ви, тъй като има по-висока бионаличност от другия вариант. Докато тялото може да метаболизира 14 до 18 процента от хемоглобиновото желязо, нехемоглобиновото желязо може да се абсорбира само от 5 до 12.

Колко желязо ви трябва?

Въпреки че повечето от нас получават достатъчно желязо от диетата си, бременните жени, вегетарианците, децата и юношите са изложени на по-висок риск от развитие на дефицит..

Недостигът на желязо може да доведе до желязодефицитна анемия, състояние, което причинява дефицит на червени кръвни клетки в кръвта и може да доведе до умора, световъртеж, загуба на коса, раздразнителност и чупливост на ноктите.

Настоящата препоръка е 18 mg дневно за жени на възраст от 19 до 50 години и 8 mg дневно за жени над 50 години и мъже. Нуждата от бременни жени се увеличава до 27 mg на ден.

Ако сте бременна и сте на вегетарианска или веганска диета или някога сте били диагностицирани с желязодефицитна анемия, много е важно да се консултирате с Вашия лекар относно мониторинга на нивата на желязо..

Не забравяйте витамин С

Витамин С също играе голяма роля за усвояването на желязото и за повишаването на неговите нива. Комбинирайте богатите на желязо храни с храни с високо съдържание на витамин С, за да подобрите усвояването и приема на желязо. Това може да бъде особено важно за вегетарианците, тъй като растителните (нехемоглобинови) източници не са бионалични.

Цитрусовите плодове, плодовете, доматите, чушките, броколите и тъмнолистните зеленчуци са отлични източници на витамин С и насърчават усвояването на желязо..

Но какво да кажем за храни, богати на желязо?

Топ 12 храни, богати на желязо

1. Стафиди

Стафидите са пълни с много хранителни вещества. Той не само е богат на витамини от група В и калий, но е и отличен източник на желязо. Само една четвърт чаша вече съдържа 1 mg желязо.

Стафидите са универсални и лесни за добавяне към вашата диета. Може да се използва в печени продукти и основни ястия, където можете да променяте вкусовете си, или да се яде самостоятелно за бърза и лесна закуска..

Както при всеки сушен плод, просто запомнете размера на порцията. Въпреки че стафидите са малки, те успяват да ви осигурят концентрирана доза витамини и минерали, но това също означава концентрирано количество калории и захар..

2. Стриди

Стридите са с високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини и, разбира се, желязо. Само 85 грама стриди съдържат 8 mg желязо, което е достатъчно за задоволяване на дневните нужди на жени над 50 години, както и мъже.

Стридите могат да се насладят по различни начини и ще ви помогнат да започнете да ставате креативни в кухнята. Яхния от стриди, пълнени със стриди артишок и други са само няколко идеи за храна.

3. Кашу

Най-общо казано, ядките са една от най-добрите богати на желязо храни за вегетарианците. Но по-специално кашуто съдържа 2 mg желязо на всеки 30 грама. Нещо повече, те са пълни с антиоксиданти, протеини, витамини и минерали..

Поръсете кашу - или любимото ви разнообразие от ядки - върху салатите си, направете някои десерти от кашу, ако търсите бърз и лесен начин да добавите малко желязо.

4. Фасул

Фасулът вече е основен елемент в повечето вегетариански диети поради съдържанието на протеини и фибри, но знаете ли, че те са и една от най-богатите на желязо храни?

Белият фасул буквално се „зарежда“ с желязо, като дава 8 mg на чиния, докато фасулът е малко по-малко богат с около 4 mg на чаша.

Въпреки че и двете от тези храни все още са чудесни хранителни добавки, изследванията показват, че желязото в белия боб всъщност е по-бионалично от червения боб..

5. Говеждо месо

Ако ядете месо, говеждото е една от най-добрите храни за вас..

Освен че е отличен източник на желязо, той е и по-бионаличен от растителните източници. Порция от 100 грама говеждо месо осигурява 2,2 mg, докато порция телешки черен дроб успява да ни възнагради с над 15 mg желязо.

Най-добре е да изберете органични меса, които се хранят с трева, ако е възможно. И разбира се, винаги яжте червено месо умерено; има изследвания, свързващи високата консумация на червено месо с рака, така че консумацията трябва да бъде ограничена.

6. Пълнозърнести храни

Зърнените храни са друга чудесна възможност за постигане на целите ви, когато става въпрос за прием на желязо..

Чаша варен булгур съдържа 1,75 mg желязо, докато чаша варена киноа съдържа около 2,75 mg желязо. Препоръчвам да се придържате към безглутенови зърна като кафяв ориз, сорго, просо и елда, които са по-лесно смилаеми и по-малко дразнещи за тънките черва..

7. Спанак

Има много причини за ядене на зеленина, а след това ще се добави и високо съдържание на желязо..

В допълнение към витамините К, А и С, както и фолиевата киселина, магнезия и калия, спанакът е отличен източник на растително желязо. Само половин чаша варени листа спанак осигурява 3 mg желязо.

Готвенето на спанак помага на тялото да усвоява желязото по-лесно, така че го гответе за повече хранителни вещества.

8. Черен шоколад

Добра новина, ако имате сладък зъб: тъмният шоколад е пълен с желязо..

Само 100 грама тъмен шоколад съдържат огромен 8 mg желязо, което го прави един от най-достъпните варианти за храни с високо съдържание на желязо. Тъмният шоколад също е чудесен източник на магнезий, мед, манган и антиоксиданти за укрепване на здравето.

Тъмният шоколад може да се консумира самостоятелно или като част от десерт. Сдвоете го с ягоди, които са богати на витамин С, за да подпомогнат усвояването на желязо.

9. Леща

Освен с високо съдържание на фибри и протеини, лещата е и отличен източник на желязо. Половин чаша съдържа 3 mg желязо, което значително намалява ежедневните ви нужди.

Лещата е невероятно питателна и лесна за приготвяне. За разлика от сушения боб, лещата не е необходимо първо да се накисва. Освен това има относително кратко време за готвене от 15 до 45 минути..

10. Нахут

Нахутът, известен още като нахут, е отличен вегетариански източник на протеини и желязо. Половин чаша е 2 mg желязо.

Хумусът е класическа рецепта за нахут, но нахутът може да се пържи и да се използва в салати.

11. Яйца

Яйцата често се рекламират заради многобройните им ползи за здравето - от съдържанието на витамин В до висококачествения им протеинов източник. Те също са добър източник на желязо, като едно голямо яйце съдържа около 1 mg желязо..

Пилешките яйца са чудесен вариант за закуска. Добавете още няколко богати на желязо зеленчуци към бърканите яйца, за да увеличите съдържанието на желязо.

12. Пиле

Яденето на пилешко месо е добър начин да увеличите приема на желязо, тъй като пилешките гърди осигуряват приблизително 2 mg на порция от 100 грама. Пилешкият черен дроб е особено укрепен източник с около 12 mg на 100 g порция.

Видът желязо, намиращ се в пилешкото месо, също се усвоява по-добре от желязото на растителна основа, което ви дава повече пари за парите.

Както при всеки вид месо, не забравяйте да изберете био пиле, ако е възможно, и го постно, като премахнете кожата и печете или труп, вместо да пържите..

"Железен" план

Както винаги, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар, ако сте загрижени за анемия. Може да имате и други причини, които нарушават абсорбцията и изискват допълнителна медицинска помощ..

Въпреки че може да е трудно да задоволите нуждите си от желязо, ако не ядете месо или имате повишени изисквания поради бременност, възможно е да получите достатъчно желязо от хранителна диета, пълна с безглутенови плодове, зеленчуци и зърнени храни..

Балансираната диета е ключът към ефективното изпомпване на желязо и поддържането на тялото ви здраво.

Списъци с железни храни

Храната има два вида желязо - хемоглобин и не-хемоглобин. Хемоглобинът се съдържа в месото, рибата и птиците. Това е формата, която се усвоява най-лесно от тялото ви. Вие абсорбирате до 30 процента от яденото от вас хемоглобиново желязо. Яденето на месо обикновено повишава нивата на желязо много повече от нехемоглобина.

Желязото без хемоглобин се намира в растителните храни като плодове, зеленчуци и ядки. Храните с не-хемоглобин все още са важна част от хранителната, добре балансирана диета, но желязото в тези храни няма да се усвои напълно. Вие абсорбирате 2 до 10 процента от желязото, което влиза във вашата диета. Храни с високо съдържание на витамин С - домати, цитрусови плодове и червени, жълти и оранжеви чушки - могат да помогнат за усвояването на не-хемоглобиново желязо.

Количеството и видът желязо във вашата диета са важни, изберете любимите си храни от масата и ги добавете към менюто си.

10 храни с повече желязо, отколкото навсякъде другаде

Яжте ги с витамин С за максимални ползи.

Защо ти трябва желязо

Да кажем веднага: ако нямате достатъчно желязо, подгответе се за неприятности. Например, тази анемия с дефицит на желязо:

• слабост;
• постоянна умора;
• задух при най-малкото усилие;
• виене на свят;
• чуплива коса и нокти;
• студени ръце и крака;
• бледност и кръгове под очите.

Всичко това са признаци на желязодефицитна анемия. Тоест състояние, при което тялото ви, поради липса на желязо, не може да произведе достатъчно хемоглобин - протеин, който транспортира кислород от белите дробове до всички органи и тъкани, а освободеният въглероден диоксид - в обратна посока.

Относително казано, без достатъчно желязо, тялото се задушава. Но доставката на кислород не е единственият процес, който изисква този микроелемент..

Желязото участва в прегледа на желязото и неговото значение за човешкото здраве в множество реакции, които засягат метаболизма като цяло. От това зависи не само физическото състояние на организма, но и имунитетът, и интелектуалната работа.

За да сте здрави, имате нужда от желязо 10–20 mg желязо всеки ден. При бременни жени и тези, които редовно даряват или по други причини губят кръв, скоростта се повишава до 28 mg.

Важен момент: човешкото тяло не знае как да синтезира желязото самостоятелно. Можем да си го набавим само с храна. Lifehacker състави списък с храни с високо съдържание на желязо. Опитайте се да консумирате поне някои от тях ежедневно, за да намалите риска от желязодефицитна анемия и други проблеми..

Какви храни съдържат много желязо

1. Спанак

Спанакът традиционно се счита за шампион по съдържание на желязо. И заслужено. Любимият листен зеленчук на Попай, независимо дали е суров, варен или печен, може да ви предложи 3,6 mg спанак, варен, варен, отцеден, без солено желязо за всеки 100 g от собственото си тегло. Има обаче храни, натъпкани с желязо много по-плътно..

2. Стриди, миди и други миди

Една порция (100 g) морски мекотели може да съдържа мекотели, миди, смесени видове, варени, влажна топлина до 28 mg желязо, което напълно и дори с марж покрива дневните нужди за този микроелемент. Освен това желязото в мекотелите е хем (това е името на микроелемент от животински произход). Той се абсорбира с 15-30% по-добре от не-хема, който получаваме от растителна храна.

В допълнение, ракообразните са с високо съдържание на протеини (до 26 g на порция), големи количества витамин B12, витамин C и други хранителни вещества. Бонусът, който получавате, като добавите тези морски дарове към вашата диета, е повишаване на нивото на „добрия“ холестерол (HDL), който е полезен за сърцето.

3. Бобови растения

Идеален източник на желязо за вегетарианци. Вареният фасул, нахутът, грахът, соята, лещата средно съдържат леща, зрели семена, варени, варени, без сол, около 3,3 mg микроелемент на 100 g - тоест до една трета от препоръчителната дневна доза.

Единственото нещо, което донякъде разваля тази розова картина, е фактът, че тук желязото не е хем и не се усвоява толкова добре, колкото от месото. За да подобрите усвояването, яжте или пийте Ефектът на чая и други диетични фактори върху усвояването на желязо в зърната с храни, които съдържат витамин С. Например салати с листни зеленчуци (киселец, зеле, магданоз) и чушки, сокове и смутита с портокал, киви, касис.

4. Черен дроб и други карантии

100-грамова порция телешки или пилешки дроб ще ви даде приблизително 6,5 mg говеждо месо, разнообразни меса и субпродукти, черен дроб, варено, задушено желязо. В бъбреците, сърцето, мозъка микроелементът е малко по-малко, но също така средно около една трета от дневната стойност на 100 g.

В допълнение към желязото, месото от органи е богато на протеини, витамин А, витамини от група В и холин..

5. Тиквени семки

100 g семена - независимо дали сурови или печени - ще осигурят 13 mg семена, ядки от семена от тиква и тиква, изсушено желязо [pepitas]. Както при бобовите растения, желязото не е хем, така че тиквените семки трябва да се консумират заедно с храни, съдържащи витамин С.

Бонус: тиквените семки също са един от най-добрите източници на магнезий, съществен елемент, който, наред с други неща, помага за намаляване на риска от диабет Приемът на магнезий във връзка със системно възпаление, инсулинова резистентност и честотата на диабет и депресия Бързо възстановяване от голяма депресия с помощта на лечение с магнезий.

6. Черен шоколад

Достатъчно е да изядете около 50 г шоколад, за да получите около 6,5 мг Бонбони, шоколад, тъмен, 70-85% какаови твърди частици желязо (в 100 г, съответно 13 мг, но той се слепва!). Дайте предпочитание на шоколада със съдържание на какао 70% или повече.

7. Червено месо

100 г порция говеждо или смляно говеждо месо, поднесено под всякаква форма (пържоли, бургери, кюфтета, пълнеж от морски тестени изделия) е сигурен начин за доставка на 2,7 mg говеждо, смляно, 85% постно месо / 15% мазнина, питка, варена, печена [хамбургер, смлян кръг] желязо. Освен това микроелементът в този случай е хем, тоест той се абсорбира бързо и лесно.

8. Тофу

Популярен в Азия и сред вегетарианците, соевият тофу също е отличен източник на желязо. Порция от 100 грама съдържа тофу, суров, твърд, приготвен с калциев сулфат, около 3 mg от микроелемента. Освен това тофуто е с високо съдържание на протеини, тиамин (витамин В1), както и калций, магнезий и селен..

9. Пуешко месо

Порция от 100 грама месо от пуйка е 2,3 mg пуйка, всички класове, тъмно месо, варено, печено желязо. За сравнение същото количество бяло пуешко месо съдържа само 1,3 mg. Освен това тъмното месо съдържа впечатляващите 29 грама протеин на порция, заедно с прилични количества витамини от група В, цинк (30% от RDA) и селен (до 60% от RDA)..

10. Киноа

Тази популярна зърнена култура съдържа повече протеини, отколкото повечето други зърнени храни. Също така е богата на фолиева киселина (витамин В9), магнезий, мед, манган... Е, и желязо: киноата съдържа около 1,5 мг киноа, сварена на 100 грама каша.

Какви храни, съдържащи желязо, да ядем, за да не падне хемоглобинът. Какво да ям, какво да комбинирам, как да готвя правилно

Наднорменото тегло не винаги е свързано с преобладаващо заседнал начин на живот и банално преяждане. Има доста момичета, които ходят на фитнес и спазват диета, но не могат да отслабнат. Причината за това често е дефицит на желязо, микроелемент, който има пряк ефект върху метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Ако се случи подобен проблем, положените усилия не просто не дават резултат, а, напротив, водят до още по-голям набор от излишни килограми..

Желязото е основен микроелемент, отговорен за много важни функции за човешкото тяло. Излишъкът и дефицитът му влияят негативно на здравето и благосъстоянието. И двете състояния са отклонение от нормата, но най-често хората страдат от дефицит на този микроелемент..

Функциите на желязото в тялото

Тялото на възрастен съдържа до 4 грама желязо, което е част от хемоглобина, ензимите, клетките на вътрешните органи и участва в такива жизненоважни процеси като:

• пренос на кислород към клетки от всички видове тъкани;
• копиране на ДНК по време на клетъчно делене;
• хемопоеза и синтез на хемоглобин;
• антиоксидантна защита на клетките;
• производството на хормони от надбъбречните жлези (адреналин, норепинефрин) и щитовидната жлеза (тироксин, трийодтиронин);
• образуването на основния протеин на съединителната тъкан - колаген;
• функциониране на нервната, имунната, хормоналната, дихателната и други системи.

Защо ти трябва желязо?

Храненето при анемия с дефицит на желязо трябва да бъде не само балансирано в основните хранителни вещества, но и разнообразно по витаминен и минерален състав. Достатъчният прием на желязо е от голямо значение, тъй като този елемент е основният медиатор на процесите на хематопоеза и осигурява обмен на кислород в органите и тъканите.

Около 70% желязо в човешкото тяло се съдържа в хемоглобина, сложен протеин, който се свързва с кислородните молекули и ги пренася до клетките.

Ако човек не получава достатъчно храни, съдържащи желязо, се развива хронична тъканна хипоксия, която може да причини не само анемия, но и други тежки патологии, например сърдечна недостатъчност, неврологични нарушения, дихателни дисфункции.

Желязото, съдържащо се в хемоглобина и от животински произход, се нарича хем. Той се абсорбира добре от организма (от 18% до 26%) и гарантира предотвратяване на анемия, поради което в списъка с храни с високо съдържание на желязо водещата позиция се заема от месото и карантиите.

Желязото, което постъпва в човешкото тяло от растителни продукти, се нарича не-хем (не е свързано с хемоглобин). Това желязо се съдържа във феритин, положителен протеин с остра фаза, чийто синтез се увеличава в отговор на възпалението и не участва в транспорта на кислород..

Дневна норма на желязо

Количеството желязо, необходимо за поддържане на нормални нива на хемоглобина и функционирането на вътрешните органи, се различава в зависимост от пола и възрастта, например, децата и юношите се нуждаят от повече микроелементи за растеж, а бременните жени - за правилното развитие на плода.

Защо желязото е важно?

Желязото е ключовият материал в тялото, отговорен за дишането - обменът на кислород на най-финото клетъчно ниво. Почти 70% от метала е концентриран в хемоглобина, останалото е в протеините феритин и миоглобин.

Поради хемоглобина, червените кръвни клетки работят като служба за доставка: те доставят кислород до всички органи, тъкани и клетки и след това приемат въглероден диоксид. Ако има малко кръвни клетки, всички метаболитни процеси ще се провалят, кислородният глад ще започне.

В допълнение към осигуряването на дишане, желязото:

• участва в формирането на имунитет;
• регулира функционирането на черния дроб, щитовидната жлеза;
• активира физическото развитие и растеж на децата;
• осигурява красив и здрав вид на косата, ноктите и кожата.

Ако в организма липсва микроелемент, се развива анемия - доста често срещано заболяване.

Недостиг на желязо

Всеки ден в организма има естествена загуба на микроелемент (до 0,7 mg) заедно с отделянето на изпражнения и урина, както и в процеса на десквамация на епитела на горните слоеве на кожата, с растежа на косата и ноктите. При жените нивата на желязо могат да намалят в резултат на обилни менструации (16-30 mg месечно).

Също така дефицитът на желязо може да бъде причинен от патологични причини, свързани с функционални нарушения на тялото или последиците от недохранването:

• Хранителен дефицит - липса на желязо, причинена от липсата или недостатъчното количество храни, съдържащи желязо в диетата, която лесно може да бъде премахната чрез промяна на диетата.
• Нарушена абсорбция. Механизмът на абсорбция на желязо се влияе от вътрешни фактори, свързани със състоянието и функционалните характеристики на стомашно-чревния тракт, както и лекарства - антиациди и лекарства, които намаляват киселинността на стомаха, тетрациклини.
• Кървене. Развитието на остро и хронично кървене значително намалява запасите от желязо. Причините за загуба на кръв могат да бъдат заболявания на стомашно-чревния тракт (язва на стомаха), тумори, онкологични процеси, както и критични дни.

Ако липсата на желязо в организма не се запълни с помощта на храна, започва постепенно развитие на анемия, което отнема различно време (от шест месеца до две години) и протича на три етапа:

• Прелат - характеризира се с намаляване на количеството желязо в тъканните клетки при липса на симптоми. Може да се развие при неадекватно хранене, вегетарианство, донорство, спорт, както и при продължителна употреба на нестероидни противовъзпалителни лекарства (аспирин, парацетамол, волтарен, кетопрофен).
• Латентно (скрито) - количеството на съдържащите желязо ензими (феритин) намалява, докато нивото на хемоглобина остава нормално. Латентният дефицит се диагностицира с тестове за феритин и трансферитин, а основните симптоми на патологията са косопад, чупливи нокти, суха кожа и умора..
• Анемията е патологично състояние, причинено от изчерпване на всички запаси от желязо и намаляване на нивата на хемоглобина и се проявява със симптоми на неразположение, сънливост, тахикардия, световъртеж и главоболие.

Анемията е придружена от нарушаване на функционирането на всички телесни системи (сърдечно-съдова, ендокринна, отделителна, централна нервна система), влошаване на съществуващи хронични заболявания, както и непоносимост към физическо натоварване.

Какво влияе върху усвояването на желязото

Обогатяването на диетата с храни с високо съдържание на микроелемент не винаги дава възможност да се компенсира дефицитът му в организма. Има храна, която пречи на усвояването на веществото. Това включва храни с полифеноли, калций и танин. Този факт трябва да се вземе предвид от тези, които изпитват липса на желязо..

Млечните продукти нямат този микроелемент в състава си, богати са на калций и следователно водят до намаляване на веществото, получено от храната. Силният чай и кафе не са най-добрите съюзници на желязото. Любителите на тези напитки трябва да имат навика да отлагат наслаждаването на чаша ободряващо кафе или чай за по-късно след хранене. По принцип е по-добре да замените кока-колата с компоти от сушени плодове или бульон от шипка.

Таблица с храни с високо съдържание на желязо

Сред всички храни с високо съдържание на желязо могат да се разграничат две групи: животински и растителен произход, които имат значителни разлики в процеса на разграждане и усвояване на микроелементи..

Месото, рибата и други животински продукти съдържат хемово желязо, което е силно усвоимо (20-30% от общото количество). Растителните продукти съдържат негемово желязо, чиято абсорбция е 2-3% и изисква определени условия за разделяне (висока киселинност в стомаха, наличие на фолиева, аскорбинова и други видове киселини).

Хемоглобин: норма при жените по възраст (таблица)

Нисък хемоглобин: причини и последици

Храни, които подобряват усвояването на желязото

За да се подобри усвояването на желязо от храни (особено растителни храни) с нисък хемоглобин, трябва да се спазват определени правила за комбиниране на храната: заедно с храни, съдържащи желязо, яжте зеленчуци, плодове и ядки, богати на хранителни вещества.

Храни, които намаляват усвояването на желязото

Заедно с храни, които съдържат желязо, не се препоръчва да се консумират някои храни, които имат отрицателен ефект върху химичните процеси на разграждане и усвояване на микроелементи..

Как бързо да увеличите хемоглобина в кръвта у дома

Лекарства за повишаване на хемоглобина

Списък на храни с високо съдържание на желязо

Микроелементът присъства в различни храни, следователно е хем и не-хем. Последният се съдържа в растителни продукти, а първият е от животински произход. Разликата между тях се отнася и до степента на усвояемост. Желязото от животински продукти се усвоява с 15-35%, а от растителните продукти - с 2-20%. Следователно, микроелементът хем трябва да преобладава в диетата и да присъства в достатъчно количество.

За вегетарианците е по-трудно, отколкото за тези, които ежедневно консумират месни продукти. Ситуацията може да бъде коригирана чрез ядене на храна, която подобрява степента на усвояване на желязото. Такива храни включват тези, които са богати на витамин С.

Най-голямо количество желязо се намира в:

• Месо и карантия. Това са пуйка, пилешко, телешко, постно свинско, агнешко и черен дроб. Повечето желязо съдържа тъмно месо.
• Морски дарове и риба. За да попълните дефицита на микроелемента, трябва да отдадете предпочитание на използването на скариди, риба тон, сардини, стриди, миди, миди, както и черен и червен хайвер.
• Яйца. Това се отнася за пиле, щраус и пъдпъдъци. Заедно с желязото те съдържат ненаситени мастни киселини, витамини, магнезий.
• Хляб и зърнени храни. Зърнени култури като овесени ядки, елда и ечемик са особено полезни. Пшеничните трици и ръжта съдържат много желязо..
• Бобови растения, зеленчуци, билки. Най-голямо количество микроелемент се съдържа в грах, боб, боб, спанак, леща, карфиол и броколи, цвекло, аспержи, царевица.
• Плодове и плодове. В тази категория храни шампионите по съдържание на желязо са дрян, райска ябълка, дрян, слива, ябълки и субсидии..
• Слънчогледови семки и ядки. Всеки тип ядки съдържа много микроелементи, отговорни за нивото на хемоглобина. Семената не им отстъпват по нищо.
• Сушени плодове. Голямо количество желязо се съдържа в смокини, сини сливи, стафиди, сушени кайсии.

На бележка! Не всички сушени плодове са здравословни. Често заедно с желязото, ценно за организма, те съдържат вредни вещества. Твърде красивият и изчистен външен вид на плодовете обикновено показва, че те са били подложени на преработка, което позволява на недобросъвестни производители да увеличат срока на годност на стоките..

По време на бременност

С всеки месец от бременността в тялото на майката загубата на желязо значително се увеличава в резултат на увеличаване на броя на червените кръвни клетки в кръвта, развитието на плацентата и пъпната връв, растежа и образуването на запаси от желязо при детето.

За да повишат хемоглобина и да предотвратят анемия, бременните жени трябва да осигуряват дневен прием от 20-30 mg желязо от храната, докато се препоръчва едновременното консумиране на месо, зеленчуци и зърнени храни, което значително ще увеличи усвояването на не-хем желязото.

Приблизителната дневна диета за попълване на 6,5 mg от микроелемент през третия триместър на бременността може да се състои от следните храни, съдържащи желязо:

• салата от зелен зеленчук (100 g), ябълка (2 бр.), кайсии (100 g) = 22,7 mg не-хем желязо, от които 1,1 mg се усвояват;
• задушен свински черен дроб (150 g), яйца (2 бр.), козе сирене (50 g) = 18 mg хем желязо, 5,4 mg се абсорбира.

Сериозна последица от развитието на желязодефицитна анемия по време на бременност е липсата на кислород, което може да доведе до забавяне и спиране на растежа на плода, както и до прекъсване на бременността и преждевременно раждане..

Железни храни за анемия

Необходимо е всеки, независимо от възрастта, да включи в диетата храни с високо съдържание на желязо, ако резултатите от общия кръвен тест разкрият намаляване на хемоглобина под установената минимална норма (за възрастни е от 115 до 140 g / l). Задължително е да се коригира храненето за пациенти с различни форми на анемия, тъй като всички видове анемия се характеризират с недостиг на желязо в кръвния серум. За да знаете кои храни съдържат желязо, трябва да се консултирате със списъка с храни по-долу..

Месо и карантия

Една от най-ценните храни, богати на хем желязо за анемия, е черният дроб на месото и птичия дроб. Съдържанието на този елемент в 100 черния дроб може да достигне 25-30 mg. Много хора вярват, че максималното количество желязо се намира в говеждия черен дроб, но това не е така. По-голямата част от желязото се намира в черния дроб на птиците - патици и гъски, но не може да се консумира редовно поради голямото количество мазнини. Патешкият и гъшият черен дроб е противопоказан при затлъстяване, атеросклероза, затлъстяване на черния дроб и други патологии, придружени от нарушения на липидния метаболизъм. Телешки, свински и пилешки дроб може да съдържа от 8 до 14 mg желязо, в говежди черен дроб - до 5,5 mg.

От месото говеждото е „рекордьор“ по съдържание на желязо.

Други видове месо и птици също трябва редовно да се включват в диетата, например:
• телешко;
• агнешко;
• заешко месо;
• пъдпъдъци;
• Токачка;
• свинско;
• пуйка.

Минималното количество желязо се съдържа в свинското и пуешкото, така че други видове месо трябва да съставляват по-голямата част от животинските протеини в храната..

Яйчният жълтък съдържа около 1 mg желязо, както и други вещества, необходими за нормалното функциониране на организма, например, лутеин, холин, витамини. Яйчният белтък е 90% албумин (суроватъчен протеин, който е елемент от плазмата, циркулиращ в кръвоносните съдове), поради което яйцата са необходими на хора над 50 години, страдащи от дефицит на протеин.

По-малко мазнини и холестерол се намират в пъдпъдъчи яйца, докато количеството желязо в тях може да достигне 1,3-1,7 mg.

Нормалната консумация на яйца за възрастен е 1 яйце 3-4 пъти седмично. По-честата консумация може да провокира образуването на холестеролни плаки и запушване на артериите, поради което този продукт трябва да се включва в менюто няколко пъти седмично..

Черен дроб на треска

Съдържанието на желязо в черния дроб на треска не може да се нарече високо (около 2 mg на 100 g), но редовната употреба на този продукт ви позволява частично да компенсирате дефицита на този микроелемент, да се отървете от синдрома на хроничната умора и да възстановите емоционалното здраве. Хората с наднормено тегло не могат да ядат черен дроб на треска, тъй като продуктът съдържа голямо количество калории (повече от 600 kcal) и около 65 g мазнини.

При кърмене

По време на кърменето, в сравнение с бременността, нуждата от желязо се увеличава и достига 9-10 mg на ден поради:

• загуба на кръв по време на раждането;
• естествено кървене в продължение на 10-15 дни след раждането;
• използване на желязо за кърма.

През първите 3-5 месеца от кърменето се препоръчва да се придържате към хипоалергенна диета, която позволява използването на следните храни, съдържащи желязо, за повишаване на хемоглобина:

• месо - пуйка, заек, говеждо;
• зеленчуци - броколи, моркови, лук, целина, чушки;
• зърнени култури - елда, перлен ечемик;
• плодове - зелени ябълки, касис;
• сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, грозде, фурми;
• несолено твърдо сирене.

Богати на желязо храни

Желязото може да бъде от няколко вида - хем и не-хем. Първият се намира в храната от животински произход, вторият в растителните продукти. Тялото усвоява по-добре желязо от животински произход - от 15 до 35%, за сравнение - растителната форма се абсорбира само в количество от 2 до 20%.

Ако сте вегетарианец или просто предпочитате да ядете малко месо, уверете се, че в диетата ви има достатъчно храни с витамин С, които значително увеличават усвояването на желязото..

Списък на храни с високо съдържание на желязо:

месо и карантия - говеждо, агнешко, постно свинско, пуешко и пилешко месо, всеки черен дроб и колкото по-тъмно е месото, толкова повече желязо съдържа;

риба и морски дарове - миди, стриди, миди, сардини, скариди, риба тон, червен и черен хайвер;

яйца - пиле, пъдпъдъци, щраус - друг продукт, богат не само на желязо, но и на магнезий, витамини и ненаситени мастни киселини;

зърнени храни и хляб - елда, овес, ечемичена крупа, ръж, пшенични трици;

зеленчуци, билки и бобови растения - спанак, карфиол, броколи, цвекло, царевица, аспержи, боб, боб, леща, грах;

плодове и плодове - нар, слива, райска ябълка, ябълки, дрян;

сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, смокини;

ядки и семена - шам-фъстъци, кашу, бадеми, фъстъци, орехи - всички видове ядки, както и семената съдържат много желязо.

Когато купувате плодове и сушени плодове, бъдете внимателни - колкото по-красиви и чисти изглеждат плодовете, толкова по-вероятно е те да бъдат обработени с вредни вещества, за да се увеличи срока на годност..

За деца под една година

На 5-6 месеца от живота тялото на детето изчерпва железните резерви, образувани преди раждането, а дневният прием на микроелемент с кърмата или адаптираното мляко става недостатъчен.

В някои случаи дефицитът на желязо може да се формира още на 3-4 месеца поради ранното въвеждане на изкуствено или смесено хранене, със синдром на малабсорбция (нарушено храносмилане и усвояване на хранителни вещества в червата), както и с недостатъчно количество богати на желязо храни в диетата на майката по време на кърмене.

За попълване на желязото в диетата на детето се препоръчва да се въведат следните храни:

• месо допълващи храни;
• рибено пюре, евентуално добавяне на зеленчуци и плодове (ябълка);
• зеленчукови и плодови пюрета;
• яйчен жълтък.

Ежедневната нужда на организма от желязо

Нормалното съдържание на микроелемент в тялото е между три и четири милиграма. Основната част от веществото (приблизително 2/3) е концентрирана в кръвта. Останалата концентрация на желязо е концентрирана в костите, черния дроб, далака. Намаляването на нивото на микроелемент се случва по естествени причини - менструални цикли, изпотяване, ексфолиране на дермата. Ако в диетата няма храни, богати на желязо, това неизбежно води до дефицит на веществото, тъй като изразходваните резерви просто не се попълват. За да се поддържа микроелементът на необходимото ниво, около 10-30 милиграма от това съединение трябва да идват от ежедневната диета..

Точната сума зависи от възрастта, пола и други свързани фактори:

• деца под 13 години - от 7 до 10 mg;
• мъжете юноши се нуждаят от 10, а жените юноши - 18 mg;
• мъже - 8 mg;
• жени - от 18 до 20, а по време на бременност - най-малко 60 mg.

Неспазването на дневния прием на желязо води до нарушаване на много функции, което дори се отразява на външния вид. Лошото състояние на кожата и косата не винаги е свързано с възрастта или неправилно подбраната козметика. И, мислейки за закупуване на друг буркан скъп крем, трябва да разгледате по-отблизо собствената си диета, тъй като проблемът може да се крие точно в липсата на желязо. Тази ситуация е особено подходяща за тези, които често ходят на диети, искат да отслабнат, се ограничават до яденето само на някаква храна, като обръщат внимание на съдържанието на калории, а не на полезността на състава.

В търсене на желязо

Възрастното тяло съдържа около 4 грама желязо в разтворена форма. По-голямата част е в човешката кръв, останалата част се разпределя в други органи.

Лекарите казват, че скоростта на желязото, което трябва да се доставя ежедневно с храна, е от 10 до 20 mg, в зависимост от пола. За мъжете са достатъчни 10 mg. За жените проблемът с дефицита на желязо е по-актуален, тъй като женското тяло консумира по-бързо минерали. И тук нуждата вече е на нивото на горната граница - 18-20 mg на ден. За бременни и кърмещи жени нуждата от микроелемент се увеличава с почти 1,5 пъти. Вижте също: Жените винаги имат дефицит на желязо.

Що се отнася до бебетата под 6 месеца, като правило те получават всички необходими елементи с майчиното мляко. Но дете от 6 месеца до 1 година се нуждае от желязо дори повече от децата от 1 до 2 години. Ако нормата за последната е 5 mg на ден, тогава бебетата се нуждаят от 8-10 mg от този микроелемент дневно.

Внимание! Интересното е, че средно само 10 от консумираното желязо от храната се абсорбира в тялото. Следователно можете спокойно да направите това изменение, когато планирате ежедневното меню..

Няма да е възможно да създадете излишък на желязо в организма с помощта на храна, богата на този минерал, защото системата за отделяне просто ще ви отърве от излишъка му. Можете да се пренаситете само с аптечни комплекси и лекарства, не може да има "много" желязо в растенията и месото.

Къде е най-много от този минерал: в месото, зеленчуците, билките и плодовете, или в морските дарове? Кое желязо е по-здравословно от „растителното“ или „животинското“? При анемия се препоръчва да се ядат храни, които съдържат големи количества желязо. Но какви продукти са те??

Някой е убеден, че тъй като в растителните източници има повече желязо, те са по-полезни, докато други основателно вярват, че в месните продукти този микроелемент вече е вграден в хемоглобина. Това означава, че в последния случай неговата бионаличност за човешкото тяло е много по-висока и няма да се налага да отделя много усилия, за да трансформира желязото във форма, удобна за живота му. Този факт обяснява защо, за да се премахне желязодефицитната анемия, лекарите препоръчват да се консумира по-често черният дроб, а не плодовете, например ягоди, където изглежда, че има два пъти повече желязо..

Тоест не всичко е толкова просто, особено когато се има предвид, че тялото съхранява желязото в черния дроб и го дава постепенно.

Освобождаването на желязо от черния дроб и храната в кръвта се регулира от хормона хепцидин. Колкото по-високо е нивото, толкова по-малко желязо влиза в кръвта и обратно..

Така че, при хемохроматоза, генетично заболяване, има ниско ниво на хепцидин и много желязо се натрупва в кръвта, което има лош ефект върху състава на кръвта.

Като цяло не е лесно да се разбере дали желязото е нормално и къде е най-добре да се набави, така че в следващата глава - малко ръководство за съдържанието на желязо в храните и съвети как да замените месото, но продължете да получавате достатъчно важни минерали..

Особености на храненето при критично ниво на хемоглобин

Когато нивото на хемоглобина в кръвта достигне критично ниско ниво, се правят корекции в диетата, за да се нормализира. Хранителните навици зависят от възрастовата група на лицето, страдащо от анемия, както и от други заболявания, които те носят.

При възрастни мъже и жени

Възрастните жени и мъже с критични нива на хемоглобин трябва да съставят менюто си от храни, богати на желязо, и да ги консумират при всяко хранене. Желязото също трябва да присъства в напитките и закуските. Всички храни, които пречат на усвояването му, трябва да бъдат изключени, докато нивото на желязо в кръвта се нормализира..

Какаото съдържа много желязо

При деца

Децата не трябва да ядат голямо количество месни продукти, а хипервитаминозата и липсата на калций в диетата също са неприемливи за тях. На детето трябва да се дават месни и рибни ястия с гарнитури, съдържащи хемоглобин, и също така не забравяйте да пиете мляко преди лягане или по друго време, когато не се консумират храни, съдържащи желязо. Също така трябва да приемате мултивитаминни препарати..

Добре е децата да дават мляко преди лягане.

По време на бременност

Когато съставя меню по време на бременност, жената трябва да вземе предвид ползите не само за себе си, но и за плода. Хипервитаминозата може да навреди на бебето, така че храната трябва да се подбира внимателно. Струва си да се обърне специално внимание на хайвер, плодове и плодове, както и сушени плодове. Виното, черният дроб и много риба трябва да се изхвърлят.

Яжте повече плодове по време на бременност

При възрастни хора

Възрастните хора могат да се затруднят да ядат твърда храна, затова предпочитат да ядат меки храни, богати на желязо. Това могат да бъдат месни и рибни сладкиши, зърнени храни и зеленчуци, бобови растения и супи с наличието на няколко храни, съдържащи желязо..

Боб супите са полезни за възрастни хора

С онкологията

Ниските нива на хемоглобин в онкологията са в реда на нещата. Той може да достигне критични стойности, така че в някои случаи едно меню с продукти, съдържащи хемоглобин, може да не е достатъчно и ще трябва да приемате лекарства, съдържащи този микроелемент.

След операция

След операции често се забраняват мазни, солени и пушени храни. Важна характеристика на храненето ще бъде възможността за обработка на ястия: всички храни, които повишават нивото на желязо в кръвта, за предпочитане са варени или сурови. Варено месо и карантии трябва да се комбинират със зеленчуци, зърнени храни и хайвер, червен или черен.

Яжте варено месо след операция

Храни и елементи, които подобряват и отслабват усвояването на желязото

Подобрява процента на смилаемост:

• витамин С (аскорбинова киселина);
• микроелементи (мед, цинк, молибден, манган, кобалт);
• Витамини от група В (особено B9 - фолиева киселина и B12 - метилкобаламин);
• зеленчуци, съдържащи сяра (лук, чесън, всички видове зеле);
• билки (мента, анасон, мащерка и др.).

• калций (мляко, сушени плодове, алкални минерални води);
• танини (чай, кафе, грозде);
• фитини (ядки, зърнени храни);
• яйчен белтък;
• алкохол.

Седмично меню за симптоми на желязодефицитна анемия

Когато съставяте седмично меню за анемия, храните, богати на желязо, трябва да заемат по-голямата част от диетата..

Диетата с желязодефицитна анемия е строго необходима, в противен случай симптомите ще прогресират и могат да се появят:

• сериозни нарушения на сърдечно-съдовата система;
• атрофия на лигавиците;
• проблеми със стомашно-чревния тракт и пикочно-половата система;
• мускулна дистрофия.

Рискови групи

За да обърнете внимание на съдържанието на микроелемент във вашата диета и да се опитате да го увеличите, трябва:

• бременни и кърмещи жени;
• имащи симптоми на желязодефицитна анемия;
• жени, страдащи от обилно менструално кървене;
• деца и юноши;
• лица над 55 години;
• в продължително стресиращо състояние;
• спортисти и тези, извършващи тежка физическа работа;
• са претърпели операция;
• вегетарианци.

Богата на желязо диета ще работи във всички тези категории. Когато съставяте меню, трябва ясно да знаете кои продукти представляват интерес и трябва да станат основата на диетата..

Желязо за вегетарианци

Източниците на растителна храна са богати на не-хем желязо. Това не е причината да не се асимилира микроелементът. Отличителна черта е високата чувствителност към вещества, които възпрепятстват усвояването. Американската диетична асоциация заявява, че вегетарианците консумират дори повече желязо от невегетарианците. Анемията не е по-често срещана сред билкарите, отколкото сред останалите.

За вегетарианците е важно да помнят, че добавянето на продукти с витамин С в състава към диетата ще помогне за увеличаване на усвояването на желязото..

Хем и не-хем желязо

В тялото на животните и хората желязото е под формата на комплекс, наречен хем. Следователно животинските продукти се считат за източници на хем или желязо. Те съдържат най-хемопоетичното вещество. Лесно смилаем - абсорбира се с 35%.

Нехемното желязо е феритно, то попада в организма главно с растителна храна. Абсорбира се по-лошо (до 10%), изисква наличието на съпътстващи фактори (витамини В, С).

Следователно, дори ако дозировката на минерала е по-висока в растителната храна по отношение на 100 g, тялото ще го усвои много малко в сравнение с животинските източници..

Защо тялото ни се нуждае от желязо

Желязото има доста важна функция в човешкото тяло и липсата му води хората до сериозни заболявания. Това състояние може да възникне при хора, които спазват диети, пият прекомерно количество алкохол или злоупотребяват с тютюнопушенето..

Желязото е много важен компонент, отговорен за количеството хемоглобин в кръвта, а в комбинация с много други ензими, той е отговорен за правилния метаболизъм..

Той насочва кислорода към всички клетки и органи, спомага за поддържането на имунитета в организма, играе роля в енергийния метаболизъм, спомага за увеличаване на нервните влакна, а също така е необходим компонент за бременни жени, защото ако той е недостатъчен по време на чакането на дете, жената може да стане сериозна усложнения.

Общи правила за храните

Дългосрочните клинични проучвания показват, че нивото на Hb в кръвта се влияе от храненето на човека. Ето защо е важно да го балансирате възможно най-много и да намалите количеството храни, които блокират желязото в червата..

Принципите на хранене при анемия:

1. Трябва да се храните често и на малки порции 5-6 пъти на ден.
2. Каши от всички видове зърнени култури, с изключение на елда, забавят производството на хемоглобин и намаляват количеството абсорбирано желязо.
3. Силният черен чай и кафе забавят образуването на Hb. Ако е възможно, консумирайте повече плодови и зеленчукови сокове, плодови напитки, компоти, билкови отвари.
4. Откажете храната 3 часа преди лягане. Поради забавянето на метаболизма през нощта, желязото няма да се абсорбира.

Важно! Туризмът на открито и леките упражнения подобряват качеството на кръвта.

Вкусни рецепти, които помагат за увеличаване на хемоглобина

Как да повишим хемоглобина, като същевременно не страдаме от липса на „сладкиши“ в диетата? Ето перфектната рецепта за здравословно сладко лакомство:

1. Смелете орехи и боровинки в блендер.
2. Вземете двете съставки на равни части.
3. Смесете добре сместа от червена боровинка и ядки с мед.

Ще получите вкусно сладко от мед, което също е богато на аскорбинова киселина. Известно е, че помага на жлезата да абсорбира. Мнозина добавят стафиди и лешници към ястието..

„Вълшебната салата“ се счита за неизменно полезна за борба с дефицита на желязо. Смесва ситно нарязан:

• зеле;
• прясно цвекло;
• глухарче лист.

Освен желязото, цвеклото съдържа вещества, които подобряват храносмилането. И освен глухарче, можете да добавите и кервил. Украсете салатата с различни цветни чушки. Ползите и кулинарната естетика ще добавят цвят и енергия към живота ви.

Слива прави чудеса. Той помага на всеки продукт, съдържащ желязо, да се усвои няколко пъти по-ефективно. Добавете сливи към месото и растителните храни. Сливата е гъвкава, вкусна и мега здравословна.

На бележка! Ако не сте сигурни как да добавите желязо към вашата диета, говорете с вашия диетолог за това как да коригирате ситуацията. Той ще вземе предвид всички особености на вашето тяло и ще ви помогне да премахнете проблема с дефицита на желязо или да го предотвратите.

Има ли желязо в ябълките? Смята се, че феновете на този плод нямат проблеми с анемията. Значението на този плод в този аспект е донякъде преувеличено. Една ябълка съдържа не повече от 0,12 mg желязо на 100 грама продукт. Усвояването му е само 3% от общото съдържание. По този начин ябълките не могат да покрият дневния прием на този минерал. Мнозина са чували за метода за подсилване на ябълките с желязо - залепване на железни нокти в тях. Бързаме да ви уверим, че по този начин можете да обогатите плодовете само с микроби, не повече.

Препоръчителни рецепти за месоядци

Следващата рецепта за анемия е елда с пилешки дроб. Елдата съдържа повече от 2 mg желязо. Пилешкият черен дроб е още по-богат на този минерал. Благодарение на това непретенциозно ястие можете да попълните дневния прием на желязо..

1. Сварете елда във вода или просто я залейте с вряла вода за една нощ.
2. Задушете пилешкия черен дроб, той няма да загуби полезните си свойства по време на топлинна обработка.
3. Когато сервирате ястие, разнообразете сервирането му с цветни и здравословни зеленчуци, например филийки чушка.

Трябва да готвите черния дроб не повече от 15 минути. Посолете го, след като е готово. Такова ястие може да бъде допълнено не само с пресни, но и задушени зеленчуци. Парените броколи и моркови са страхотни..

Интересен мит! Диетолозите казват, че за да се върне бързо тялото от състояние на железен дефицит, най-добрият и здравословен начин е да се консумират 100 грама червено месо на всеки 2-3 дни..

Но какво да кажем за онези хора, които заедно с ниските нива на желязо имат високи нива на холестерол и са с наднормено тегло? Учените решиха да разберат как два вида храни - мазни и въглехидратни - влияят върху увеличаването на желязото. В търсене на отговор на този въпрос австрийските изследователи поставят две групи мишки на подходяща диета. След 10 седмици се оказа, че животните, които ядат мазнини, имат много по-ниски нива на минерала в кръвта от тези, които ядат въглехидрати. Така учените стигнаха до заключението, че храната с високо съдържание на мазнини повишава нивата на хепцидин и съответно намалява нивата на желязо..

Да, в антрекотите и телешкия стек има много желязо, но с постоянната консумация на мазно месо, усвояването на това полезно вещество се влошава.

Ето защо, най-добрата рецепта за любителите на месото: смело заменете говеждото с постна пуйка. Теоретично пуешкото месо съдържа по-малко желязо, но то се усвоява по-добре. И без излишни мазнини!

Поглезете се с пресен морков

Ако нямате проблеми с липсата на желязо, но искате вашето благополучие да остане на най-високо ниво през целия ден, тогава се обучете да си готвите зеленчуков или горски плодов пресен сок всяка сутрин. Тайната е, че соковете съдържат много вещества, които подобряват бионаличността на желязото от храната, а самите те участват частично в попълването на запасите от този минерал.

Поглезете тялото си с пресен морков. За една чаша сок ще са необходими 600 грама моркови. Съхранявайте морковите, особено мудни или стари, не са подходящи. Само прясно и домашно! Може да се купи от летни жители или частни фермери.

• Прокарайте морковите през сокоизстисквачка;
• Добавете капка сок от лайм и мед на вкус.

Някои добавят лъжица коняк към състава. Въпреки това, алкохолни продукти не трябва да се дават на деца без препоръките на лекарите..

Трябва да пиете този сок за един месец, а след това да направите почивка за един месец. Отзивите на тези, които са я използвали, казват, че рецептата е чудотворна и много бързо повишава хемоглобина. Много е полезно да правите пресни ягоди или ягоди. Известен с антианемични свойства и сок от нар. Сокът от нар съдържа същото количество желязо като сока от ягоди.

Да вземат под внимание! Избягвайте чая, кафето, червеното вино и напитките кола в продължение на поне 2 часа след ядене на богати на желязо храни.

Богат на основна съставка

В по-голямата част от случаите на желязодефицитна анемия се препоръчва приемът на желязо да се приема вътрешно. ЗАБРАНЯВА абсорбцията на желязо.

За да премахнете тези неприятни симптоми, понякога е достатъчно да увеличите във вашата диета храните, богати на желязо. Нехемното желязо се съдържа в храни като спанак, боб и леща. Вегетарианците трябва да увеличат тези норми с 1,8 пъти, тъй като диетата им съдържа растителна храна, което означава не-хем желязо.

• Между другото, ако искате, можете да изтеглите таблицата с богати на желязо храни). Танинът, намиращ се в чая и кафето, предотвратява усвояването на желязото.
• В този случай трябва да говорите за дози със специалист, да изберете висококачествен железен препарат и да следвате препоръките за неговото използване..
• Случаите на анемия обаче са често срещани и в развитите страни. Как да лекувате анемия е просто и достъпно?
• Също така не знаех за несъвместимостта на млечните продукти с желязото. Освен това причината може да бъде едновременното използване на храни, които пречат на усвояването на желязото..
• И още един въпрос, тук сусамът е богат както на желязо, така и на калций, как се усвоява от организма? Олга, италианците не са най-здравата нация в света.
• Що се отнася до калция и желязото в сусама, природата предвижда тези елементи в един продукт да се усвояват от организма..

За да увеличите хемоглобина в тялото, поне временно, е по-добре да се откажете от млякото и млечните продукти. Пиенето на кафе и чай трябва да бъде сведено до минимум. Танинът в тези напитки, подобно на фитатите, блокира усвояването на желязото.

Преглед на средствата

Препаратите от черно желязо се усвояват и усвояват от организма много по-добре от техните тривалентни аналози. Това предполага необходимостта да се предписва едновременно с приготвянето на желязо от стомашен сок в случай на недостатъчна секреторна функция на стомаха, съпътстваща анемия.

Защо тялото се нуждае от желязо

Трябва да се избягва употребата на тези вещества директно по време на приема на железни добавки. Както бе споменато по-горе, пряката индикация за назначаването на железни препарати е желязодефицитна анемия с всякаква етиология. Препаратите, съдържащи желязо, могат да се използват и при анемия с дефицит на В12 паралелно с приема на цианокобаламин.

Причини и симптоми на анемия

Разликата е необходимостта от приемане на железни добавки за предотвратяване на анемия. Профилактичните дози варират в зависимост от изходния брой на хемоглобина и дали анемията е диагностицирана преди, по време на бременност или липсва.

Добавки с желязо и бременност

Желязото лесно влиза във връзка с кислород във въздуха и участва в транспортирането му до всички клетки на тялото, поддържайки жизнената им дейност. Следователно, при недостиг на желязо, защитните и адаптивни сили на организма и метаболизма се нарушават..

1. Бих искал да говоря за анемия по време на бременност отделно. В структурата на заболеваемостта при бременни жени желязодефицитната анемия заема водещо място и е 95-98%.
2. Желязодефицитната анемия по време на бременност и раждане за майката и плода е придружена от множество усложнения.
3. Така че не трябва да се учудвате, че все повече и повече раздразнени, уморени хора са наоколо, може би просто трябва да се хранят с храни, които са богати източници на желязо..
4. Има 2 вида желязо: хем (от животински произход) и не-хем (от растителен произход).
5. Нашите клетки усвояват този вид желязо по-малко ефективно (някъде с 2-20%), въпреки че именно не-хем желязото се препоръчва като диетично и следователно по-безопасно за нашето здраве.

Изключително важно е да се консумират храни, съдържащи желязо, но с това не бива да се прекалява..

В крайна сметка излишъкът от желязо е не по-малко опасен за нас от неговия дефицит. За по-голяма яснота ще ви напиша приблизително меню под формата на списък, който можете да използвате, когато съставяте диетата си, обогатена с желязо.

Забранени храни при анемия

Често на децата се дават ябълки, като ги смятат за един от най-богатите източници на желязо..

Това може да се дължи на факта, че нарязаната ябълка бързо се окислява от кислорода и мнозина смятат, че това се дължи на високото съдържание на желязо..

Симптоми на дефицит на желязо

Симптомите на дефицит на желязо в организма са както следва:

1. общо неразположение, слабост, намалена работоспособност, повишена умора, липса на енергия, постоянна сънливост;
2. главоболие, шум в ушите, виене на свят, сърцебиене и задух с леко натоварване, мускулна слабост и изтръпване на крайниците;
3. влошаване на състоянието на кожата (бледност, пилинг, сухота, появата на микропукнатини), косата (цепене, падане) и ноктите (счупване, ексфолиране);
4. намален апетит, проблеми със стомашно-чревния тракт, промени във вкуса и обонянието;
5. често излагане на настинки и инфекциозни заболявания;
6. нарушение на съня, безсъние.

За да установите точна диагноза, трябва да се консултирате с лекар и да дарите кръв за анализ, който може да потвърди ниско ниво на хемоглобин: за жените - под 120 g / l, за мъжете - под 130 g / l.

Симптоми на анемия, диагноза и причини

Анемията може да бъде разпозната по следните първи признаци:

• бледност на кожата, понякога имат лек жълт оттенък;
• физическа слабост;
• постоянно чувство на липса на сън;
• виене на свят;
• мухи в очите;
• постоянен шум в ушите, свързан с кислородно гладуване на мозъка;
• бърза физическа и психологическа умора;
• учестен пулс и сърцебиене;
• задух, липса на кислород, прозяване;
• усещане за малки игли в дланите и ходилата;
• загуба на апетит;
• неправилно функциониране на стомашно-чревния тракт

Шумът в ушите е един от симптомите на анемия
При по-тежко протичане на анемия пациентът може да припадне. Човек отбелязва странности в хранителното поведение, които не са били наблюдавани преди (желанието да се яде креда, мирише от категорията на отвратително до приятно). Повечето от симптомите на болестта, изброени в параграфа, се усещат особено остро от бременни жени..

Диагнозата "анемия" може да бъде поставена само след комплекс от клиничен преглед на пациента, както и лабораторен кръвен тест.

Само подробна диагностична картина и пълен списък на методите за изследване позволяват не само точно да се установи диагнозата, но и да се установи причината за анемията.

Разграничават се следните причини за развитието на анемия, чието идентифициране е ключът към възстановяването:

• Нездравословна диета - Яденето на храни с ниско съдържание на желязо всеки ден. Важно е да запомните, че желязото трудно се усвоява от организма..
• Болести на стомаха, червата, бъбреците, които водят до лошо усвояване на желязо от организма.
• Наличието на паразити в червата, които пречат на усвояването на хранителни вещества, витамини, микро и макроелементи, включително желязо, а също имат токсичен ефект върху хората.

• Наличието на рак или инфекциозни заболявания, които допринасят за развитието на дефицит на желязо. Анемията от своя страна прогресира тези заболявания.
• Голяма загуба на кръв поради наранявания, по време на операции, в резултат на обилна менструация и гинекологични заболявания, с язви и хемороиди.
• Психични разстройства, които намаляват имунитета, както и служат като провокиращ фактор за появата и прогресията на анемията.
• Заседнал (заседнал) начин на живот.
• Прекомерна физическа или умствена ежедневна работа. В резултат на това тялото изразходва повече енергия и хранителни вещества, отколкото получава с храната. Настъпва дефицит, включително хемоглобин.

Как да увеличим способността на организма да абсорбира желязото

Яжте с витамин С

Витамин С може да увеличи усвояването на не-хем желязо с повече от 50 процента. Храни, богати на витамин С: цитрусови плодове, манго, плодове, киви, ананас, папая, червен пипер и домати. Опитайте се да консумирате една от тези храни всеки път, когато консумирате някакъв източник на желязо, за да увеличите максимално неговото усвояване. Например, ако имате салата със спанак и билки, добавете лимонов сок и дресинг от зехтин. Ако пържите с броколи и аспержи, добавете домат и червен пипер...

Избягвайте железни блокери

В храната има определени съединения, които могат да затруднят усвояването на желязото. Всеки трябва да избягва тези храни в комбинация с храни, обогатени с желязо, ако искате да увеличите максимално усвояването на този минерал..

• Кафе и чай
• нетретирани трици
• соеви протеини
• храни, съдържащи калций

Разпределете консумацията си през целия ден

Количеството желязо, което тялото ви може да поеме едновременно, е ограничено, така че е най-добре да разпределите храната си през целия ден. Например, можете да добавите една от изброените по-горе храни към едно хранене..

Отзиви и резултати

Страдам от болезнени и обилни периоди, които продължават около седмица. Преди това беше възстановен само в началото на следващия цикъл. Сега, използвайки желязна терапия, 1-2 дни след приключване на менструацията, чувствам пълно възстановяване на силите.

Глупаво, тя се опита да отслабне още повече, въпреки че беше толкова слаба. Тя беше на много нискокалорична диета, започна припадък. Диагнозата е желязодефицитна анемия. Предписаните храни, съдържащи липсващия минерал, симптомите изчезнаха. Отсега нататък ще бъда по-внимателен.

Какво да ядем

По правило хората започват да се интересуват от храни, съдържащи желязо, веднага след като са диагностицирани с анемия..

Трябва да се отбележи, че при липса на желязо в организма се нарушава общия баланс на веществата и освен обичайните симптоми на дефицит на желязо се появяват и други неприятни добавки..

Така например, човек с анемия на практика не може да отслабне, поради факта, че при липса на достатъчно количество от всички вещества, желаната реакция в организма не настъпва. Научете какво представляват железните храни в тази статия..

С анемия

Дневната потребност на човека от желязо е 20 mg, а дори повече за бременни жени - 30 mg. Струва си да се отбележи, че през критичните дни тялото губи много желязо и поради това се препоръчва по-активното му приемане в храната..

Често недостигът на желязо са тези хора, които отказват да ядат месо, защото именно то е най-стабилният източник на прием на желязо в организма. Въпреки това може да има различни причини за това и не винаги те могат да бъдат разрешени чрез просто извършване на промени в менюто ви..

В случай, че имате тежък дефицит на желязо, по-добре не експериментирайте с продукти, а отидете в аптеката и си купете добра добавка с желязо. Особено, ако това Ви е препоръчал лекарят. Така че можете бързо да помогнете на тялото си и след това да поддържате състоянието си с помощта на продукти.

И така, нека да разгледаме какво трябва да включите в ежедневната си диета, за да се справите с дефицита на желязо и да подобрите здравето си. Списък на храни, съдържащи желязо:

• Месни продукти
  : бяло пилешко месо, риба, птици, карантия (бъбреци, сърце, език).
• Зърнени храни
  : елда.
• Зеленчуци
  : домати, млади печени картофи (с кожа), всякакви зелени зеленчуци, тиква, цвекло, лук.
• Зеленина
  : спанак, кресон, магданоз.
• Бобови растения
  : леща, боб и грах.
• Горски плодове
  : ягоди / ягоди, боровинки, касис, боровинки (всяко зрънце може да се яде след замразяване).
• Плодове
  : ябълки, круши, праскови, райска ябълка, сливи, банани, нарове, кайсии (в зимния вариант - сушени кайсии).
• Сладкарски изделия
  : тъмен шоколад, сушени плодове, хематоген.
• Натурални сокове
  : нар, цвекло, морков, ябълка (специално с високо съдържание на желязо за бъдещи майки).
• Други
  : червен или черен хайвер, морски дарове, яйчен жълтък, орехи, сушени гъби.

Как да консумираме желязо и колко

Писахме за последиците от липсата на желязо в организма, но излишъкът от този елемент също може да повлияе отрицателно на човек. В този случай започва да се развива хемохроматоза, която е придружена от следните симптоми:

• Черният дроб е увеличен;
• Тенът става жълт или землист;
• Сърцето започва да бие по-бързо, развива се аритмия;
• Кръвното налягане спада;
• На тялото липсва кислород;
• Липса на апетит.

Относно желязото, хемоглобина и често срещаните грешки

Както знаете, хемоглобинът е много важен кръвен протеин, който служи като доставчик на кислород за тъканите, които се нуждаят от него. Доставката се извършва от непротеиновия компонент на хемоглобина - специално съединение, в което присъства желязото.

Именно желязото свързва кислорода и го пренася в клетката, поради което ниските нива на този елемент причиняват заболяване, наречено желязодефицитна анемия. Състояние, при което нивата на хемоглобина падат поради липса на желязо.

Но би било грешка да се смята, че за да се повиши хемоглобина, в храната трябва да се въвеждат само храни с високо съдържание на този елемент. Правейки това, ние просто компенсираме липсата на желязо..

За да може организмът да произвежда висококачествен хемоглобин в достатъчни количества, той също се нуждае от: витамин В12, фолиева киселина, протеини, фруктоза и витамин С. Само наличието на всички тези елементи ще даде положителен ефект.

Рецепти за повишаване нивото на хемоглобина в кръвта

Има много рецепти, които повишават хемоглобина в кръвта..

Днес ще се спрем на най-ефективните:

1. Вземаме половин килограм стафиди, сушени кайсии, орехи и сини сливи, както и един лимон. Завиваме всичко това през месомелачка, добавяме около 350 г мед. Поставяме получената смес в тава или буркан и консумираме 2 супени лъжици преди хранене 3 пъти на ден.
2. Приготвяме ежедневно сок от цвекло и моркови с мед. За това са ни необходими 50 г сок от цвекло, 100 г сок от моркови и 1 супена лъжица мед. Всички съставки се смесват старателно, за да се получи вкусна сладка напитка. Препоръчва се този сок да се консумира сутрин за по-добро усвояване на съдържащите се витамини..
3. Половин чаша ябълков сок трябва да се смеси със същото количество сок от червена боровинка. Допълваме получената напитка с 1 супена лъжица сок от цвекло - и сокът, богат на желязо, е готов! Препоръчително е да го пиете поне 4-5 пъти седмично..
4. Смелете чаша орехи и половин чаша сурова елда с кафемелачка до състояние на брашно. Добавете 100 г мед и разбъркайте добре. Получената смес трябва да се консумира по 1 супена лъжица 3 пъти на ден преди хранене..
5. Най-простата рецепта, която бързо увеличава хемоглобина, е напитка, състояща се от равни части натурални сокове от ябълки, моркови, нар, цвекло и грозде. Сладките могат да се добавят към напитката с 1-2 супени лъжици мед.

Как да съхранявате желязото в храната

За да бъде достатъчно нивото на даден елемент в кръвта, е необходимо да не го загубите по време на готвене. В зърнените култури повечето от минералите се съдържат в черупките. Ето защо е по-добре да смилате пълнозърнесто брашно у дома със собствените си ръце, отколкото да купувате първокласни продукти..

Също така трябва да готвите храни в малко вода. Готвенето в железни и чугунени съдове води до покачване на метала.

Можете да поставяте метални предмети в съдове при готвене (задушаване, печене), само че това трябва да е предмет без токсични примеси. Например, когато правите сос от сок от нар и слива за пилаф, гореща подкова се спуска в него три пъти.

Не фокусирайте цялото си внимание върху един източник. Доброто за страничните продукти от желязо и месото в големи количества може да повиши холестерола. В солта също има много хемопоетичен минерал, но това не е причина да го ядете с лъжици..

Балансираното меню е най-добрата профилактика на недостиг на витамини, дефицит на желязо и други минерали. За да не провокирате анемия, е важно да включите в диетата храни, които повишават хемоглобина. Тогава и настроението, и здравословното състояние ще бъдат отлични..