Фолиева киселина в храната

Фолиева киселина или витамин Вдевет, обикновено се синтезира от чревната микрофлора и значително количество от нея идва от храната. Това е изключително крехко съединение. До 50% от фолиевата киселина в храната се унищожава от слънчевата светлина, а до 90% се унищожава чрез топлинна обработка. Какви храни съдържат фолиева киселина и как да ги използваме правилно?

Функции на фолиевата киселина

Фолиевата киселина е витамин, който е необходим за раждането на живота и трябва да е достатъчен както в организма на бъдещата майка, така и на баща. В женското тяло това е изключително необходимо, тъй като участва в клетъчното делене, синтеза на РНК и ДНК, образуването на структурата на плацентата, тъканите на ембриона, кръвоносните съдове в системата "майка-плод", е необходимо за усвояването на аминокиселини и въглехидрати. Витаминът намалява риска от ранен спонтанен аборт и по-късно преждевременно раждане. Недостигът му провокира дефекти във формирането на нервната тръба и малформации на гръбначния мозък и мозъка.

Мъжете, които се готвят да станат бащи, се нуждаят от фолиева киселина точно толкова. Тя отговаря за трансфера на генетичен материал. С неговия дефицит могат да възникнат усложнения на етапа на зачеването, рискът от генни мутации, предаването на наследствени заболявания, както и мъжкото безплодие, се увеличава. В медицината това се нарича анеуплодия..

Втората важна роля на фолиевата киселина е свързана с работата на сърдечно-съдовата система. INдевет необходими за образуването на червени кръвни клетки, поддържане на адекватно ниво на хемоглобин, нормална сърдечна функция.

Фолиевата киселина е необходима за добър имунитет. Повишава устойчивостта към инфекциозни заболявания, стрес. Витаминът подобрява работоспособността, премахва депресията и хроничната умора.

Б.девет от съществено значение за растежа и развитието на тялото, което е особено важно за децата и юношите. Подпомага функциите на червата и черния дроб, регулира храносмилателната система, повишава апетита, предотвратява натрупването на холестерол, служи като профилактика на инсулт и инфаркт.

Нуждата от фолиева киселина се увеличава по време на планирането на бременността и ранната бременност, в детска и юношеска възраст, при интензивни упражнения. Неговият дефицит изпитват хората, които злоупотребяват с алкохол. Усвояването на витамин от храната се нарушава от малабсорбция, чревни възпаления, цьолиакия и намалена секреция на солна киселина в стомаха. В тези и много други случаи витамин Вдевет трябва допълнително да идва с храна или като част от витаминни комплекси.

Дневна ставка

Дневният прием на фолиева киселина за деца от раждането до 6 месеца е 65 mcg, за деца под 12 месеца - 80 mcg. Деца от 1 до 3 години се нуждаят от 150 mcg витамин, от 4 до 8 - 200 mcg, от 9 до 13 - 300 mcg.

Един възрастен се нуждае от 400 микрограма витамин на ден. Нуждата от бременни жени - 600 mcg, кърмачки - 500 mcg.

В случай на отслабен имунитет и патологии на хемопоезата, нуждата от витамин се увеличава, но дозировката се определя от лекаря.

Носители на записи в съдържание Бдевет (таблица)

За да разберете кои източници са най-добри за попълване на недостига на фолиева киселина, използвайте съдържанието на храни и витамини.

INдевет и съдържанието му в храната
Името на продуктаКоличество фолиева киселина, μg / 100 g
Телешки черен дроб240
Черен дроб на треска110
Спанак80
Орехи77
Лешник68
Сърце56
Салата48
Какао на прах45
Пшенична крупа40
Пресни манатарки40
Сирене рокфор39
Пшенично брашно35.5
Дебела извара, сирене фета35
Елда32
брюкселско зеле31
Свинска мазнинатридесет
Овесена каша29
Перлен ечемик24
Карфиол23.
Зелен лук18.
Сладка чушка17
Грахшестнадесет
Доматиединадесет
Маслодесет
Градинска ягодадесет

Повечето храни губят фолиева киселина, когато се съхраняват за дълго време. При смилането на зърната се губят приблизително 60–80%. Кипването на прясно мляко унищожава 100% от витамина. При варене на яйца, загуба на Вдевет съставляват 50%, при замразяване на зеленчуци и плодове - 20–70%. Консервирането на храна унищожава 60-85% от фолиевата киселина, готвенето на зеленчуци и месо - 80-90%, пърженето на карантията - 95%. Важно е да ядете зеленчуци, зеленчуци и плодове пресни и да добавяте сурови към готови ястия. По този начин можете да запазите максимално витамин.

Млечни продукти

Важно е да запомните: 100 г сурово краве мляко съдържа 5 мкг фолиева киселина. В пастьоризираното и стерилизираното мляко по-голямата част от витамина се задържа, а в печения продукт изобщо не се съдържа. За запълване на дефицита в Вдевет яжте сирене (14-45 мкг на 100 г продукт), сметана и масло (по 10 мкг), заквасена сметана (8.5 мкг), кефир (7.8 мкг), кисело мляко (7.4 мкг).

Месни продукти

Термичната обработка унищожава по-голямата част от фолатите в месните продукти. Но ако консумирате повече от 100 g от продукта дневно, дефицитът ще бъде частично запълнен. Освен това месото също е пълноценен източник на протеини. Повечето от фолиевата киселина в черния дроб на говеждо месо (240 mcg на 100 g), свинско месо (225 mcg), черен дроб (110 mcg), както и в бъбреците (56 mcg), свинска мазнина (30 mcg).

Съдържанието на фолиева киселина в яйцата не е еднородно. В жълтъка на пилешко яйце - 209 μg на 100 g продукт, а в протеина - само 18 μg. Варено пилешко яйце съдържа средно 44 мкг.

Най-витамин Вдевет в рибена сърна (80 μg на 100 g). Филетата от сьомга съдържат средно 29 μg витамин на 100 g, шаран, речен бас, есетра, щука, щука - по 17 μg, херинга - 12 μg, кефал, сардина, сом и лаврак - 10 μg. При сом и камбала - 6 мкг.

Ядки

Лидер в съдържанието на фолиева киселина сред ядките е фъстъците: 240 μg витамин на 100 g продукт, но само ако е прясно и се съхранява правилно. 100 g орехи съдържат 77 mcg Bдевет, в лешниците - 68 mcg, бадемите - 40 mcg.

Зеленчуци и листни зеленчуци

Името фолиева киселина идва от латинското folium, което означава лист. Не е трудно да се отгатне, че зелените са основният източник на витамин. 100 г копър съдържа 150 мкг фолиева киселина, магданоз 110 мкг, спанак 80 мкг, броколи 63 мкг, карфиол 56 мкг, маруля 48 мкг, брюкселско зеле 37,5 мкг, бяло зеле 10 31 мкг, цвекло 13 мкг, домати 11 мкг, картофи 9 мкг.

Плодове и плодове

Сред плодовете лидерите са кивито и нарът: те съдържат 18 μg фолиева киселина на 100 g продукт. За запълване на дефицита са подходящи смокини (10 μg), ягоди (10 μg), банан (10 μg), морски зърнастец (9 μg), лимон (9 μg), диня (8 μg), малини (6 μg), праскова (8 μg) ), череша (6 mcg), портокал (5 mcg).

Бобови и зърнени култури

Бобовите растения и зърнените култури изискват продължителна топлинна обработка, но първоначално съдържат много фолиева киселина. Сред бобовите култури съдържанието му е особено високо в боб и леща (90 μg на 100 g продукт). Сред зърнените култури лидерите са твърдата пшеница (43 μg), оризът (35 μg), елдата (32 μg), овесът (29 μg)..

Фолиевата киселина се съдържа в много храни. Но дългосрочното съхранение, топлината и промишлената обработка обедняват храната. Най-ценни са листните зеленчуци и зеленчуците, особено прясно набраните. При недостатъчен прием на Вдевет с храна се консултирайте с лекар, който ще избере подходящия комплекс от витаминни хапчета според вашите индивидуални нужди.

6 вида основни храни, съдържащи фолиева киселина. Ролята на витамин В9 за нашето тяло

За да знаете всичко за храни с фолиева киселина, първо трябва да разберете защо тялото ни се нуждае и защо липсата му води до такива страховити заболявания като болестта на Алцхаймер и сенилната деменция. Какви храни са богати на фолиева киселина и могат да компенсират нейния дефицит, както и какви витамини трябва да се приемат.

Фолиева киселина, защо ни е необходима?

Фолиевата киселина е необходима на нашето тяло за нормалното функциониране на хемопоетичната система (допринася за нормалното производство на червени кръвни клетки), сърдечно-съдовата система, имунната система (повишава устойчивостта към инфекциозни, вирусни и настинки), стомашно-чревния тракт (предпазва от язви, гастрит и pr), осигурява нормалния растеж на децата и юношите.

Хормонът на радостта серотонин се произвежда благодарение на фолиевата киселина, витамин В9 отлага менопаузата при жените, насърчава устойчивостта на стрес и ободрява тялото ни, а по време на бременността е основният витамин както за детето, така и за майката.

Фолиевата киселина действа върху раковите клетки, унищожавайки ги, също така лекува инфекциозно възпаление на венците в стоматологията и е незаменима при лъчева болест след облъчване.

Липса на фолиева киселина

Следните симптоми могат да показват липса на фолиева киселина в организма:

  • Ранна менопауза
  • Психични разстройства, агресия и недоволство
  • Преждевременно раждане и малформации на плода
  • Вродени патологии и забавяне на развитието
  • Кожни заболявания
  • Бледа кожа
  • Слабост и умора
  • Безсъние, раздразнителност и забрава
  • Драматична загуба на тегло
  • Анемия
  • Следродилна депресия

Как хомоцистеинът и дефицитът на фолиева киселина са свързани

Изследването на хомоцистеин стана много популярно сега. Това е евтино, обикновените клиники не го правят и много не искат да харчат парите си за това и просто не го правят. Но този анализ определено може да покаже дефицит на фолиева киселина в организма..

Защо се нуждаем от хомоцистеин

Хомоцистеинът е важен за организма, той е аминокиселина, която участва в изграждането и храненето на клетките в нашето тяло.

Индикаторът за хомоцистеин се променя през целия живот, той е различен, само до пубертета, на ниво около 6-7 μmol / L, докато при възрастни този показател е 10-11 μmol / L. При мъжете тя е малко по-висока поради мускулния обем..

  • Мъже 6-15 μmol / l
  • Жени 4.6-12.5 μmol / L

Ако тя е по-висока от 10 μmol / l, тогава СЗО счита, че това е праговата стойност на риска от развитие на сърдечно-съдова патология.

Ако една жена е бременна, тогава показателите могат да варират от 4 до 12 μmol / l:

  • през втория триместър - от 5,7 до 12 μmol / l
  • през третия триместър - от 6 до 12 μmol / l

Трябва да се отбележи, че с възрастта се наблюдава постепенно повишаване на хомоцистеина в кръвта..

Основни причини за повишен хомоцистеин

Липса на витамини в организма. Този тест е най-чувствителен към фолиева киселина и към витамини В1, В6, В12.

  • За тези, които обичат да пушат, тя винаги се увеличава
  • Ако сте голям любител на кафе, от 5 чаши на ден или повече, тогава увеличението е неизбежно
  • Заседналият начин на живот води до увеличаване
  • Нарушена бъбречна функция
  • Прекомерните количества алкохол водят до увеличаване, докато умерените количества, напротив, понижават нивото му.

С повишено количество хомоцистеин в организма, той започва да действа силно върху вътрешната стена на артерията, върху ендотела. По този начин го уврежда и провокира образуването на кръвни съсиреци и атеросклеротични плаки.

И ако погледнете в цифри, тогава учените са доказали, че увеличаването на само 5 единици в нивото на хомоцистеин увеличава риска от съдови увреждания с 80% при жените и с 60% при мъжете..

И най-големият риск е появата на болестта на Алцхаймер (показател над 15 μmol / L), деменция и деменция.

Ето защо си струва да проверите нивото на хомоцистеин сами, ако имате артериална хипертония, сърдечно заболяване и роднини с инсулти, инфаркти, тромбоза на възраст под 45 години.

Нуждата на организма от фолиева киселина

Както виждате, фолиевата киселина е много важна за здравето. Нарича се още витамин В9. Необходимо е за:

  • Растеж, репродуктивна система както на жените, така и на мъжете
  • Сърце и кръвоносни съдове
  • Имунната система
  • За всички бременни жени за нормалното развитие на плода, тъй като се формират органите на бебето и се появява и плацентарна недостатъчност, съществува заплаха от спонтанен аборт

Необходимо е да се вземе предвид дневната нужда на организма ни от фолиева киселина - тя е от 200 до 400 mcg. И по-долу са данните за съдържанието на фолиева киселина в 100 грама. продукт и списък с храни, богати на фолиева киселина.

Но витамин В9 или фолиевата киселина се абсорбират заедно с витамин В12. Ако липсва, то няма да бъде усвоено.

6 вида основни храни, богати на фолиева киселина

1. Черен дроб

Всички видове черен дроб съдържат фолиева киселина, но в различни количества:

  • Пиле 240 mcg
  • Говеждо месо 240 мкг
  • Свинско месо 225 мкг
  • Черният дроб на треска съдържа 110 ml фолиева киселина, витамини A, D, E, ненаситени мастни киселини и други полезни вещества

Термичната обработка частично унищожава фолиевата киселина.

2. Пълнозърнести храни и хляб

Елдата, пшеницата и ръжта съдържат от 35 до 50 μg фолиева киселина в непреработени зърнени храни, но ако тези зърнени храни са сварени, 90% от тях се унищожават. Затова е по-добре да ги покълнат и да ги консумират сурови..

Зърненият хляб съдържа около 30 мкг фолат.

3. Зелени зеленчуци и обикновени зелени салати

Фолиева киселина, "folium" в превод означава "лист". Зелените листа съдържат естествена фолиева киселина:

  • Магданоз 117 мкг
  • Маруля оставя 40 мкг
  • Аспержи 262 мкг (шампион по съдържание на фолиева киселина и диетичен продукт)
  • Зеле от всякакъв вид 31 мкг
  • Спанак 80 мкг
  • Лук 11 мкг
  • Леща 180 мкг

Морковите, цвеклото, тиквата, ряпата, всички бобови растения съдържат склад на витамини и това са фибри, които също ще прочистят организма.

4. Цитрусови и други плодове, както и царевица, диня, домати

Всички горепосочени храни, отглеждани в екологични райони, съдържат между 30 и 60 mcg фолиева киселина. Абсолютно всички плодове и зеленчуци и други витамини в тях са полезни, по-специално витамин С. Тук можете да добавите авокадо, което съдържа 90 мкг фолиева киселина.

5. Яйца

Можете да ядете пилешки и пъдпъдъчи яйца. В пилешко яйце съдържанието на фолиева киселина (изчислението също е дадено за 100 g от продукта):

  • яйце - 17 мкг
  • протеин - 1,2 мкг
  • жълтък - 45 мкг

6. Ядки и семена

Съдържание на фолиева киселина от 40 до 240 mcg. Повечето от тях в фъстъците са 240 mcg, в бадемите само 40 mcg. В допълнение към фолиевата киселина има и други полезни витамини, които се усвояват по-добре, тъй като тези храни могат да се консумират непреработени..

Здравият човек с правилно балансирана диета в дебелото черво произвежда фолиевата киселина, необходима за нормалния живот, в количеството, необходимо за живота. Но трябва да се има предвид, че трябва да ядете достатъчно зеленчуци и плодове, както и другите храни, изброени по-горе..

Промени в съдържанието на фолиева киселина при преработката на храни:

  • Дългосрочното съхранение го унищожава напълно
  • При смилането на зърната се губят от 50 до 80%
  • Ври, например, млякото се губи 100%
  • При варене на яйца, около 50% загуба на фолиева киселина
  • Замразяване на зеленчуци и плодове от 20 до 60%
  • Консервацията идва със загуба от 60% или повече
  • Готвенето и пърженето на месо и зеленчуци е загубило почти 90% от фолиевата киселина

За да избегнете загуби, струва си да ядете колкото се може повече пресни зеленчуци и плодове, като избягвате дългосрочно съхранение и транспортиране от големи разстояния.

Това е единственият начин за запазване и получаване на фолиева киселина в количеството, от което се нуждаем. А списъкът с горните храни ще ви позволи да вземете предвид храни, богати на фолиева киселина, както и как да ги приготвите..

Какво трябва да знаят потенциалните майки и татковци за фолиевата киселина

Това е най-важният продукт, който трябва да бъде в диетата на потенциалните родители..

Липсата или дефицитът на фолиева киселина увеличава вероятността от дефект в развитието на гръбначния мозък (дефект на нервната тръба). Има шанс да се роди дефектно бебе.

Когато планирате бременност след 3 месеца, бъдещите майки и бащи трябва да се погрижат фолиевата киселина да е в достатъчни количества на вашата маса, а не само под формата на хранителни добавки.

И съответно, по време на бременност, също така е необходимо да се обсъди колко жена трябва да приема фолиева киселина на ден..

Например лекарство като Smart Meal, произведено от американската компания Nature's Sunshine Products (NSP), съдържа 140 mcg фолиева киселина. Медицинските консултанти на компанията смятат, че: "Самата фолиева киселина е неактивна.".

В организма фолиевата киселина се редуцира до тетрахидрофолиева киселина (THFA) (с помощта на ензима дихидрофолат редуктаза) или до 5-метилтетрахидрофолат (метафолин) - поддържа нивото на метионин в клетката, както и работата на фолатния цикъл. Нуждата от FC в Руската федерация е 400-600 mcg. "

Мутация на гена за хемостаза MTHFR и фолиева киселина, каква е връзката?

Но не всеки има пълно усвояване на фолиева киселина, ако има мутация на фолатен цикъл. Това може да се определи чрез извършване на ДНК тест в лаборатория. Струва си да се консултирате с генетик относно целесъобразността на определянето на "разграждането" на гена, ако има такава възможност.

Тези, които имат мутация в гена на хемостаза MTHFR (генна мутация на фолатен цикъл), определено трябва да приемат фолиева киселина. И това е около 30-40% от населението на страната.

Ако имате тази мутация на генома, тогава можем да предположим, че имате тенденция:

  • до атеросклероза
  • Болест на Алцхаймер
  • разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD)
  • автоимунно заболяване
  • аутизъм
  • мигрена с аура
  • спина бифида
  • пристрастяване от всякакъв вид
  • Синдром на Даун
  • фибромиалгия
  • химическа чувствителност

Но трябва да се разбере, че тази мутация е само тенденция към тези заболявания. И затова трябва да обърнете внимание на диетата си, където диетата задължително трябва да съдържа фолиева киселина в продуктите..

Ако въпреки това тази мутация се прояви, значи имате лоша абсорбция на фолиева киселина и витамини от група В, по-специално витамин В12.

Мутацията на тези гени може да се прояви както в един алел, така и в два, тогава рискът от проява на много патологии се увеличава значително. А в организма възникват нетипични реакции, например, метаболизмът на някои вещества се нарушава и хранителните вещества, витамините и минералите може да не се абсорбират в стомаха и тънките черва.

А на генетично ниво количеството секретирани невротрансмитери и хормони може да се промени. И всичко това засяга нивата на холестерола, ендокринните функции, храносмилането и мозъчните функции..

Хората с мутация в гена на хемостаза MTHFR трябва да приемат естествена фолиева киселина, тъй като синтетичната фолиева киселина се абсорбира слабо в тях и дори може да се получи влошаване.

Те изискват бионалична форма на фолиева киселина:

  • L-метилфолат
  • Метилова форма на витамин В9

Съвет. Препоръчваме Ви да обсъдите ситуацията с Вашия лекар преди покупка. Когато купувате, обърнете внимание на основната активна съставка:

  • Метилфолат
  • L-метилфолат
  • Левомефолова киселина
  • 5-метилтетрахидрофолат
  • метафолин

Всички вносни хранителни добавки обикновено съдържат надпис върху етикета Folate. Ако пише фолиева киселина, това е обикновена фолиева киселина..

Препоръчваме да гледате фолати на уебсайта iHerb.

Лабораторни тестове

За да знаете надеждно всичко за вашето здраве, струва си да вземете тестове за:

  • Нива на фолиева киселина
  • Витамин В12
  • Генетични мутации на фолатен цикъл

MTHFR генната мутация също влияе отрицателно върху нивата на хомоцистеин, което е пряк път към сърдечно-съдови заболявания..

Мутациите в MTHFR гените също, както отбелязахме по-рано, засягат предавателите и хормоните. Те включват серотонин, естроген, тестостерон и това увеличава риска от депресивни и психични разстройства, повишена тревожност, биполярни разстройства, шизофрения и синдром на хронична умора..

В този случай е необходимо да се намали нивото на стрес до минимално количество и в този случай можете да посъветвате:

  • Редовно упражнение
  • Чист въздух и здравословен сън
  • Допълване с OMEGA-3 мастни киселини
  • Ароматерапия с етерични масла от лавандула, роза, лайка, здравец, градински чай
  • Арттерапевтични практики: медитация, източна практика на чигонг, журналистика, молитви
  • Благотворителна дейност за намаляване на стреса
  • Пълна забрана за употреба на цигари и алкохолни напитки, които пречат на процеса на метилиране и могат само да влошат симптомите
  • Яжте храни, богати на фолиева киселина, и ги гответе правилно

Приемът на някои лекарства може да попречи на усвояването на фолиевата киселина

  • Контрацептиви и хормонозаместителна терапия за менопауза
  • Някои антибиотици
  • Антидепресанти
  • Болкоуспокояващи
  • Антиконвулсанти
  • Лекарства за химиотерапия
  • Азотен оксид в стоматологията
  • Понижаващи холестерола лекарства като холестирамин и ниацин
  • Антиациди
  • Метформин за диабет

Съвет. Ако някой има високи нива на хомоцистеин или фамилна анамнеза за сърдечни усложнения, струва си да се изследва ДНК за мутация на MTHFR или да се тества за генни мутации на фолатен цикъл.

Има допълнителни изследвания, определен набор от лабораторни тестове, които също могат да се направят, за да се определи генна мутация:

  • Хомоцистеин
  • Тежки метали
  • Анализ на урината
  • Фолиева киселина и витамин В12
  • Хормонен тест
  • Тест за пропускливост на червата

Както обаче писахме по-рано, невъзможно е да се излекува или коригира „разграждането“ на гените, но е напълно възможно да промените начина си на живот, да коригирате лекарствата, да намалите нивата на стрес и да изберете храни, богати на фолиева киселина..

Затова трябва да обърнете внимание на здравето си, защото от статията става ясно, че нивото на фолиева киселина е силно зависимо от много фактори и това трябва да се вземе предвид.

Ще се радваме да получим вашите коментари и отзиви.!

Супер храна с фолиева киселина. Живей здравословно!

Какви храни съдържат фолиева киселина (фолиева киселина): списък с храни

Фолатът (фолат или витамин В9) е водоразтворим витамин, който има много важни функции във вашето тяло.

По-специално, той поддържа здравословно клетъчно делене и насърчава правилния растеж и развитие на плода, за да намали риска от вродени дефекти (1).

Фолатът се среща естествено в много храни и също като фолат в обогатените храни.

Препоръчва се здравите възрастни да получават поне 400 mcg фолиева киселина на ден, за да се предотврати дефицит (2).

Ето 15 здравословни храни с високо съдържание на фолат или фолиева киселина.

Какви храни съдържат (фолиева киселина) фолиева киселина - списък с храни

1. Бобови растения

Бобовите растения са плодовете или семената на всяко растение от семейство Бобови, включително боб, грах и леща.

Въпреки че точното количество фолат в бобовите растения може да варира, те са отличен източник на това хранително вещество..

Например 180-грамова порция варени зърна съдържа 131 mcg фолиева киселина или около 33% от препоръчителната дневна доза (RDI) (3).

Междувременно 200-грамова порция варена леща съдържа 358 мкг фолиева киселина, което е 90% от RDI (4).

Бобовите растения също са чудесен източник на протеини, фибри и антиоксиданти, както и важни микроелементи като калий, магнезий и желязо (5).

Бобовите растения са богати на фолиева киселина и много други хранителни вещества. 200 грама варена леща съдържа 90% от RDI, а 180 грама варен фасул съдържа около 33% от RDI.

2. Аспержи

Аспержите съдържат концентрирани количества много витамини и минерали, включително фолат.

В действителност, 90-грамова порция варени аспержи съдържа около 134 mcg фолат, или 34% от RDI (6).

Аспержите също са богати на антиоксиданти и имат противовъзпалителни и антибактериални свойства (7).

Нещо повече, това е чудесен източник на здравословни за сърцето фибри, като доставя приблизително 7% от RDI за фибри само за една порция (6).

Аспержите са богати на фибри и добри количества фолиева киселина - около 34% от RDI на порция от 90 грама.

3 яйца

Включването на яйца във вашата диета е чудесен начин да увеличите приема на някои основни хранителни вещества, включително фолиева киселина..

Само едно голямо яйце съдържа 23,5 mcg фолат, или приблизително 6% от RDI (8).

Включването дори на няколко порции яйца всяка седмица е лесен начин да увеличите приема на фолиева киселина и да спомогнете за задоволяване на вашите нужди..

Яйцата също съдържат протеин, селен, рибофлавин и витамин В12 (8).

Освен това те са с високо съдържание на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да помогнат за намаляване на риска от зрителни увреждания като дегенерация на макулата (9, 10).

Яйцата са добър източник на фолиева киселина - около 6% от RDI идва само от едно голямо яйце.

4. Листни зелени

Зелените листни зеленчуци като спанак, зеле и рукола са с ниско съдържание на калории, но съдържат много ключови витамини и минерали, включително фолиева киселина.

Една 30-грамова порция суров спанак осигурява 58,2 мкг, или 15% от RDI за фолат (11).

Листните зеленчуци също са богати на фибри и витамини К и А.

Изследванията показват, че яденето на повече кръстоцветни зеленчуци, като листни зеленчуци, може да бъде свързано с намалено възпаление, по-малък риск от рак и загуба на тегло (12, 13, 14).

Зелените листни зеленчуци са богати на много хранителни вещества, включително фолиева киселина. Една унция суров спанак съдържа около 15% от RDI.

5. Цвекло

Цвеклото е богато на много важни хранителни вещества, освен че озарява основните ястия и десерти..

Съдържа много манган, калий и витамин С, от които се нуждаете през деня.

Те също така са отличен източник на фолиева киселина, тъй като една 130-грамова порция сурово цвекло съдържа 148 mcg фолиева киселина, или около 37% от RDI (15).

В допълнение към съдържащите се в тях микроелементи, цвеклото е богато на нитрати, вид растително съединение, което е свързано с много ползи за здравето..

Едно малко проучване установи, че пиенето на сок от цвекло временно намалява систоличното кръвно налягане с 4-5 mm Hg. Изкуство. при здрави възрастни (16).

Цвеклото е с високо съдържание на нитрати и фолиева киселина. 130 грама сурово цвекло съдържа 37% от RDI на фолиева киселина.

6. Цитрусови плодове

Освен че са вкусни и пълни с цвят, цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути, лимони и лайм също са богати на фолиева киселина.

Един голям портокал съдържа 55 mcg фолиева киселина, или около 14% от RDI (17).

Цитрусовите плодове също съдържат витамин С, основно хранително вещество, което може да повиши имунитета и да помогне за предотвратяване на заболявания (18).

Всъщност, наблюдателни проучвания показват, че високата консумация на цитрусови плодове може да бъде свързана с по-нисък риск от рак на гърдата, стомаха и панкреаса (19, 20, 21).

Цитрусовите плодове са с високо съдържание на витамин С и фолиева киселина. Един голям портокал съдържа около 14% от RDI.

7. Брюкселско зеле

Този зеленчук с гъста хранителна стойност принадлежи към семейството на кръстоцветните зеленчуци и е тясно свързан с други видове зеленчуци като кейл, броколи, кейл и керараби.

Брюкселското зеле има високо съдържание на много витамини и минерали и е особено богато на фолиева киселина.

80-грамова порция варено брюкселско зеле може да осигури 47 mcg фолат или 12% от RDI (22).

Също така е чудесен източник на кемпферол, антиоксидант, свързан с многобройни ползи за здравето..

Проучванията при животни показват, че кемпферолът може да намали възпалението и да предотврати окислително увреждане на клетките (23, 24).

Брюкселското зеле има високо съдържание на антиоксиданти и микроелементи. 80 грама варено брюкселско зеле съдържа приблизително 12% от RDI за фолиева киселина.

8. Броколи

Добре известен зеленчук с многото си ползи за здравето. Включването на броколи във вашата диета може да осигури на тялото ви редица основни витамини и минерали.

Що се отнася до фолат, 90-грамова порция сурови броколи съдържа около 57 mcg фолат, или около 14% от RDI (25).

Варените броколи съдържат още повече фолиева киселина - всяка порция от 80 грама осигурява 84 mcg, или 21% от RDI (26).

Броколите също са богати на манган и витамини С, К и А.

Той също така съдържа голямо разнообразие от полезни растителни съединения, включително сулфорафан, който е широко проучен за своите мощни противоракови свойства (27).

Броколите, особено при варене, са богати на фолиева киселина. 90 грама сурови броколи осигуряват 14% от RDI, а 80 грама варени броколи могат да осигурят 21% от ежедневните ви нужди..

9. Ядки и семена

Има много причини да помислите за увеличаване на консумацията на ядки и семена.

Освен че осигуряват добра доза протеин, те са богати на фибри и много витамини и минерали, от които се нуждае тялото ви..

Включването на повече ядки и семена във вашата диета също може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от фолиева киселина..

Количеството фолат в различните видове ядки и семена може да варира леко.

Една унция орехи съдържа около 28 mcg фолат, или около 7% от RDI, докато същата порция ленено семе съдържа около 24 mcg фолат, или 6% от RDI (28, 29)..

Ядките и семената са с високо съдържание на фолиева киселина във всяка порция. Една 30-грамова порция орехи и ленено семе осигурява съответно 7% и 6% от RDI.

10. Телешки черен дроб

Говеждият черен дроб е един от най-концентрираните източници на фолиева киселина.

85-грамова порция готвен говежди черен дроб съдържа 212 mcg фолиева киселина, или около 54% ​​от RDI (30).

В допълнение към фолиевата киселина, една порция говежди черен дроб може да задоволи и надвиши дневните ви нужди от витамин А, витамин В12 и мед (30).

Той също така съдържа протеин, осигурявайки огромен 24 грама на 85 грама порция.

Протеинът е от съществено значение за възстановяването на тъканите и производството на важни ензими и хормони.

Телешкият черен дроб е богат на протеини и фолиева киселина - съдържа около 54% ​​от RDI на фолиева киселина на 85 g порция.

11. Пшеничен зародиш

Пшеничен зародиш е зародишът на пшеничното ядро.

Въпреки че често се отстраняват по време на процеса на смилане, те съдържат силно концентрирани количества витамини, минерали и антиоксиданти.

Само 30 грама пшеничен зародиш съдържа 78,7 мкг фолиева киселина, което е около 20% от дневните ви нужди от фолиева киселина (31).

Те също са с високо съдържание на фибри, осигурявайки 16% от RDI за фибри на 30 грама порция (31).

Фибрите бавно пътуват през стомашно-чревния тракт, увеличавайки обема на изпражненията, подобрявайки движенията на червата, предотвратявайки запек и поддържайки стабилна кръвна захар (32, 33).

Пшеничните зародиши са богати на фибри, антиоксиданти и микроелементи. 30-грамова порция пшеничен зародиш съдържа около 20% от RDI за фолиева киселина.

12. Папая

Папаята е богат на хранителни вещества тропически плод, роден в Южно Мексико и Централна Америка.

Освен вкусна, папаята е богата и на фолиева киселина.

140 грама сурова папая съдържа 53 mcg фолат, което се равнява на приблизително 13% от RDI (34).

В допълнение, папаята е богата на витамин С, калий и антиоксиданти като каротеноиди (34).

Папаята е богата на антиоксиданти и фолиева киселина. Една порция (140 грама) сурова папая осигурява приблизително 13% от RDI за фолиева киселина.

13. Банани

Бананите са богати на разнообразни витамини и минерали и са добър източник на хранителни вещества.

Те са особено богати на фолиева киселина и могат лесно да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди, когато се комбинират с няколко други храни, богати на фолиева киселина.

Средният банан може да достави 23,6 mcg фолат, което е 6% от RDI (35).

Бананите са богати и на други хранителни вещества, включително калий, витамин В6 и манган (35).

Бананите са с високо съдържание на фолиева киселина. Един среден банан съдържа около 6% от RDI.

14. Авокадо

Авокадото е невероятно популярно със своята кремообразна текстура и маслен вкус..

В допълнение към уникалния си вкус, авокадото е отличен източник на много важни хранителни вещества, включително фолат..

Половината сурово авокадо съдържа 82 mcg фолиева киселина, или около 21% от RDA (36).

Плюс това, авокадото е богато на калий и витамини К, С и В6 (36).

Те също са богати на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които могат да предпазят от сърдечни заболявания (37).

Авокадото е с високо съдържание на здравословни за сърцето мазнини и фолиева киселина, като половината сурово авокадо осигурява приблизително 21% от RDI за фолиева киселина.

15. Укрепени зърнени храни и продукти на тяхна основа

Много храни на зърнена основа, като хляб и тестени изделия, са обогатени от някои производители, за да повишат нивата на фолиева киселина.

Количеството може да варира в различните храни, но една 140-грамова порция варени спагети осигурява приблизително 102 mcg фолиева киселина, или 26% от RDI (38).

Интересното е, че някои проучвания показват, че фолиевата киселина в обогатените храни може да се усвоява по-лесно от фолиевата киселина, открита в храните..

Едно проучване установи, че фолиевата киселина в храни като плодове и зеленчуци е 78% по-бионалична от фолиевата киселина в обогатените храни (39).

И обратно, други проучвания показват, че специфичен ензим, използван от организма за разграждане на фолиевата киселина в обогатените храни, не е толкова ефективен, което може да доведе до натрупване на неметаболизиран фолат (40).

Добре балансираната диета, богата на естествени източници на фолат и умерени количества обогатени храни, може да отговори на вашите нужди, като същевременно минимизира потенциалните здравословни проблеми.

Укрепените зърна съдържат добавени количества фолат. Една 140-грамова порция варени спагети съдържа около 26% от RDI.

15 храни с фолиева киселина - в менюто на бъдещата майка

Екип от професионалисти в различни области

Проверено от експерти

Цялото медицинско съдържание на списание Colady.ru е написано и прегледано от екип от експерти с медицинско образование, за да се гарантира точността на информацията, представена в статиите.

Ние се свързваме само с академични изследователски институции, СЗО, авторитетни източници и изследвания с отворен код.

Информацията в нашите статии НЕ е медицински съвет и НЕ е заместител на търсенето на специалист.

Време за четене: 6 минути

Препоръчителната норма на консумация на фолиев еквивалент от руски учени е 400 μg / ден, за бременни жени - 600 μg / ден, а за кърмачки - 500 μg / ден. Вярно, наскоро СЗО значително намали тези норми, но значението не се промени от това: човешкото тяло се нуждае от фолиева киселина, подобно на въздуха, за нормалния си живот.

Къде да вземете този витамин и какви храни съдържат фолиева киселина?


Стойността на витамин В9 или фолиева киселина за човешкото тяло е неоспорима, тъй като именно тя участва в процесите на нормален растеж, функциониране и развитие на имунната и сърдечно-съдовата системи. С други думи, ако има достатъчно този основен витамин в човешкото тяло, работата на сърцето и кръвоносните съдове ще бъде в най-добрия случай, имунитетът ще бъде на правилното ниво и кожата ще има здравословен вид..

Фолиевата киселина е преди всичко необходима за бременни жени, тъй като недостатъчното му количество в тялото на бъдещата майка, особено в началните етапи, когато се формират органите на бебето, води до плацентарна недостатъчност, образуване на фетални дефекти и спонтанен аборт.

Максималното количество фолиева киселина се намира в храни:

  1. Зеленина
    Не напразно, в превод от латински, фолиевата киселина означава "лист". Пресни марули, спанак, лук, магданоз са богати на витамин В9. И така, 100 грама спанак съдържат 80 μg фолиева киселина, магданоз - 117 μg, салата - 40 μg, зелен лук - 11 μg.
  2. Зеленчуци
    Бобовите растения (боб, боб, леща), както и зелето (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле) са склад на основен витамин В9. Именно зеленчуците служат като основен източник на този безценен витамин, постъпващ в човешкото тяло. И така, 100 грама боб съдържа - 160 mkg, в зеле - от 10 - 31 mkg (в зависимост от вида на зелето), в леща - 180 mkg - почти половината от дневния прием на хора. Моркови, тиква, ряпа, цвекло - тези зеленчуци не само ще обогатят организма с фолиева киселина, но и с други полезни вещества, както и ще подобрят чревната подвижност, което е спешен проблем за бременните жени.
  3. Аспержи
    Това е луковична билка. Всеки сорт аспержи (бели, зелени, лилави) съдържа минерали - калций, мед, желязо, калий, фосфор и много витамини от групи A, B, C, E. B 100g. Зелените аспержи съдържат 262 мкг фолиева киселина - повече от другите зеленчуци. Аспержите също се използват за лечение на цистит, простатит, възпаление и бактериални инфекции. Аспержите са с ниско съдържание на калории, поради което се препоръчват като диетична храна, а също така добре намалява високото кръвно налягане, активира сърцето, следователно за хората след инфаркт това е панацея.
  4. Цитрусови
    Един средно голям портокал съдържа около 15% от дневната стойност на фолиева киселина, в 100 грама лимон - 3mkg, а в минеола (мандаринов хибрид) - около 80% от дневната нужда от фолиева киселина. Крушите, ябълките, кайсиите, касисът, ягодите не са лишени от фолиева киселина. А също и банани, киви, нар, грозде, папая, малини.
  5. Пълнозърнести продукти
    Не е тайна, че под въздействието на термичната обработка почти 90% от витамин В9 се унищожава. В 100 грама продукти като елда, пшеница, ръж, количеството витамин В9, от което се нуждаем, е съответно 50 μg, 37 μg, 35 μg. Това количество витамини ще бъде усвоено напълно, ако зърнените храни се консумират в покълнала форма, без да се влияят термично върху тях..
  6. Ядки
    Лешниците, шам-фъстъците, бадемите, лешниците, орехите, кашуто, фъстъците (фъстъците) са наситени с фолиева киселина. Една чаша бадеми съдържа 12% от дневната стойност, а 100 грама фъстъци съдържа 240 микрограма. Орехите имат фолиева киселина 77 μg, лешниците - 68 μg, бадемите - 40 μg на 100 грама продукт.
  7. Слънчогледови семки
    Няма значение дали ядете тиква, слънчоглед, лен или сусам, пържени или сурови. По един или друг начин вие насищате тялото си с витамини Е, В6, В9, аминокиселини и минерали.
  8. Дини, домати
    Не забравяйте, че фолиевата киселина в храните се усвоява добре само ако в организма има достатъчно протеини и витамин С, както и В6 и В12. Доматеният сок и динената каша съдържат не само фолиева киселина (15 -45 μg / 100g), но и по съдържанието на витамин С, поради което желязото се абсорбира, те не отстъпват на цитрусовите плодове. Например, една филия диня съдържа 39% от необходимата дневна стойност, а в 100 грама домати - 21% от необходимата норма (60 mg / ден) витамин С.
  9. Царевица
    100 грама от този домашен любимец на захар съдържа 24 mcg фолиева киселина. През зимата повечето хора го консумират в консерва. И все пак е по-добре бременните жени да ядат прясна, а не консервирана царевица..
  10. Зърнен хляб
    Този хранителен продукт, съдържащ фолиева киселина и получен от пълнозърнести храни на етапа на покълване, води до нормален метаболизъм и отстраняване на натрупаните мазнини от тялото. 100 грама от този хляб съдържа 30 мкг фолиева киселина.
  11. Авокадо
    Любителите на екзотични продукти могат да препоръчат този тропически плод, за да компенсират липсата на фолиева киселина в организма. Един плод от авокадо съдържа 22% (90 мкг) от дневната стойност на витамин В9. Освен това авокадото съдържа значително количество витамин С (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) и омега-3 мастни киселини. Но авокадото не се препоръчва за кърмещи майки в диетата си, защото може да провокира разстроен стомах при бебе..
  12. Черен дроб
    В допълнение към билковите продукти, животинските продукти ще помогнат да запълнят липсата на фолиева киселина. Така че, 100 грама говежди черен дроб съдържа 240 μg, а свински черен дроб - 225 μg, пилешки - 240 μg. Но не забравяйте, че основната част от витамин В9 изчезва под въздействието на топлинна обработка..
  13. Черен дроб на треска
    Този хранителен продукт обикновено се появява на нашите маси под формата на консерви. Черният дроб на тази риба е изключително хранителен. съдържа, освен фолиева киселина, витамини А, D, Е, протеини, рибено масло, както и ненаситени мастни киселини.
  14. Яйца
    Освен пилешките яйца, много популярни са пресните пъдпъдъчи яйца. Учените казват в полза на пъдпъдъчи яйца, които твърдят, че пъдпъдъчите яйца съдържат всички най-ценни микроелементи за човешкото тяло. Пъдпъдъчите яйца не са способни да предизвикат алергични реакции и тези птици не могат да се разболеят от салмонелоза, така че им е позволено да се ядат сурови дори от бременни жени и деца.
  15. Зърнени храни
    100 грама оризови зърнени храни съдържат 19 μg, овесени ядки - 29 μg, перлен ечемик - 24 μg, ечемик и елда - 32 μg фолиева киселина.

При здрав, активен човек, който има балансирана диета, необходимото количество витамин В9 се произвежда в дебелото черво. Ако ядете натурални продукти, ядете достатъчно зеленчуци и плодове, тогава липсата на фолиева киселина, обаче, както и другите витамини, не сте застрашени.