ТОП храни, богати на калий. Разберете кои храни съдържат най-много калий

Калият принадлежи към минералните елементи, които са от съществено значение за правилното функциониране на човешкото тяло..

Подпомага нормалната активност на всяка мека тъкан, регулирането на водно-солевия метаболизъм, както и киселинно-алкалния баланс.

С негова помощ натриевите соли, излишната вода, токсините и токсичните вещества се отстраняват от кръвоносните съдове, но в същото време се поддържа необходимата концентрация на магнезий, необходима за правилното хранене на сърдечно-съдовата система.

Правилното количество от този елемент в човешкото тяло му помага да остане енергичен и издръжлив. Къде и какво се съдържа калий е описано в тази статия..

Списък с покупки

И така, картофите съдържат много калий. В същото време се характеризира и с повишено ниво на бързо смилаеми въглехидрати, които са получили научните наименования "гликемичен индекс" и "гликемичен товар". Редовната консумация на картофи и други храни с висок "гликемичен индекс" може да затрудни контрола на теглото и да увеличи риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания. Поради тази причина Пирамидата за здравословно хранене препоръчва да се сведе до минимум консумацията на картофи и подобни храни..

Не е трудно да осигурите на тялото необходимия дневен прием на този микроелемент. Може да се намери в различни храни (кои храни имат най-голямо съдържание на калий в таблицата по-долу), които се консумират ежедневно. Но в същото време трябва да вземете предвид някои от правилата за техния избор и подготовка..

Растителен произход

Наличието на калий в храните в различни количества се отбелязва в почти всички зеленчуци, плодове, билки и зърнени храни. Особено богато е на кайсии, банани, авокадо, праскови, картофи, манатарки, брюкселско зеле, колраби, грах, магданоз, домати, чесън и спанак. От зърнените култури най-голямо количество от този минерален елемент се съдържа в елда и овесени ядки. Също така, много калий се съдържа в сушени плодове, орехи и кедрови ядки, бадеми, фъстъци, лешници и кашу..

За да се получи максимално количество калий от растителни храни, препоръчително е да се спазват следните препоръки за тяхното използване:

  • Дайте предпочитание на пресни и твърди зеленчуци и плодове, които не са повредени;
  • Изберете сухи и хладни места за съхранение на закупени или събрани растителни продукти на вашия сайт;
  • Ако зеленчуците и плодовете се използват за приготвяне на кулинарни ястия, където се изисква топлинна обработка, тогава е по-добре да ги сварите или да ги изпечете. Тъй като при продължително накисване или готвене във вода, почти целият калий ще премине в нея;
  • Беленето и нарязването на храната трябва да се извършва непосредствено преди употреба;
  • Всички растителни продукти съдържат максимално количество калий през периода на узряване, така че през зимата можете да замените някои плодове със сушени кайсии, стафиди или сини сливи;
  • Зърнените храни не трябва да се преваряват;
  • По-добре е да купувате ядки необелени, тъй като те бързо образуват вредни вещества във въздуха..

Богати на калий храни от животински произход

Освен растителните храни, има много животински продукти с високо съдържание на калий. Те включват: мляко, мазен кефир и извара, кисело мляко, заквасена сметана, сирена, говеждо и заешко месо, черен дроб, различни видове риба, яйца.

За да запазите всички полезни свойства на животинските продукти, трябва да спазвате редица правила:

  • Тъй като тези продукти са нетрайни, трябва да изберете най-пресните и, ако е възможно, да се борите с тях, за да ядете или да извършите термична обработка;
  • Ако е необходимо, месото, черният дроб или рибата могат да бъдат замразени за кратък период (не повече от няколко месеца). В същото време те трябва да бъдат измити, разделени на порции, които ще се използват наведнъж. Всяко парче трябва да бъде увито във фолио или прозрачно фолио. Оптималната температура за съхранение на замразено месо е от минус дванадесет до двадесет и четири градуса;
  • Ако месото или рибните продукти се съхраняват в хладилника, а не във фризера, те трябва да се поставят в пластмасов или стъклен съд с капак. Температурата трябва да бъде между нула и минус три градуса. Срокът на годност е не повече от два дни;
  • Ако по някаква причина не е възможно да поставите месото в хладилника, можете да го съхранявате до един ден на хладно място, след като сте го намазали с лимонена киселина или оцет или сте налели кисело мляко или кефир.

Какви храни съдържат много калий: таблица

Името на продуктаСъдържание на калий на 100 g, mg% от дневната стойност
Напитки
Какао на прах)160080
ябълков сок120пет
Гроздов сок1506
Плодове, зеленчуци и билки
Кайсии30512
Портокали, грейпфрути1978
Авокадо45017
Диня1104
Банани350четиринадесет
Грозде255десет
Круши1556
Пъпеши120пет
Ягода1606
Праскови362четиринадесет
Ябълки278единадесет
Зелен лук260десет
Картофи (в сакото им)63026
Патладжан238девет
Грах (зелен)285единадесет
Грах (сушен)73129
Бели гъби (сушени)3937159
Манатарки (пресни)47020.
Бяло зеле28513
брюкселско зеле37515
Колраби370четиринадесет
Морков2008
Морски водорасли97048
Краставици (пресни)1416
Сладък пипер (пресен)1627
Магданоз76033
Салата60624
Цвекло28813
Домати (пресни)29013
Тиква2048
Боб (пресен)260десет
Боб (сух)110044
Чесън260десет
Спанак77431
Сушени плодове и ядки
Стафиди83033
Сушени кайсии180070
Сини сливи86435
Бадеми и кедрови ядки748тридесет
Фъстък65826
Орехи45018.
Кашу55322.
Лешник71728
Млечни продукти
Мляко1466
Твърдо сирене)сто4
Бринза1124
Кефир1466
Масло (несолено)151
Подсирено мляко1446
Мазна заквасена сметана954
Дебела извара1124
Зърнени храни
Елда38015
Перлен ечемик1727
Пшеница2118
Овесена каша362четиринадесет
Оризсто4
Ечемик2058
Месни продукти
Месо (постно)263десет
Черен дроб (говеждо)277единадесет
Риба
Розова сьомга33513
Камбала52821.
Треска34013
Риба тон350четиринадесет
Сардина38515
Сьомга42017
Други
Ръжен хляб)2088
Яйца (пилешки)140пет

Таблицата показва кои храни съдържат най-много калий: сушени манатарки, какао, сушени кайсии.

Защо калият е важен: норма, дефицит, излишък


Съдържанието на калий в клетките на тялото варира от сто шестдесет до сто осемдесет грама. Дневният прием на калий трябва да бъде от един до пет грама за различните категории хора. Децата се нуждаят от един грам, юноши - от един до двама, възрастни - двама, хора, ангажирани с тежък физически труд, бременни жени и спортисти - пет.

Гледайте програмата за функциите на калий в организма с препоръки за храна:

ВАЖНО: Абсорбцията на този минерален елемент настъпва много бързо и също така бързо се отделя от тялото чрез урина и пот. Следователно необходимото количество калий трябва да се попълва всеки ден. Калият се усвоява от организма с деветдесет процента.

Недостигът на калий в организма може да бъде придружен от:

  • Мускулна слабост;
  • Конвулсии;
  • Аритмия;
  • Гадене и повръщане;
  • Липса на апетит;
  • Често уриниране;
  • Запек;
  • Синини и разкъсвания на малки съдове.

Причината за липсата на този елемент могат да бъдат различни диети, които изключват много храни. Прекомерното изпотяване по време на интензивни упражнения или спорт може да доведе до това. Постоянната консумация на твърде солени храни и честите стресови ситуации водят до натрупване на натрий в организма, който се екскретира с помощта на калий, което води до неговия дефицит. Продължителната употреба на диуретици също изхвърля големи количества калий от тялото..

ВАЖНО: Редовната консумация на алкохолни напитки, прекомерно количество кафе и сладки сладкарски изделия също водят до големи загуби на този минерален елемент..

Излишъкът на калий може да се определи по следните симптоми:

  • Превъзбуда;
  • Анемия;
  • Бледост на кожата;
  • Нарушаване на сърдечния мускул;
  • Подуване;
  • Загуба на сила;
  • Изтръпване в крайниците.

Най-често бъбречните заболявания водят до излишък на калий в организма, когато има слабо уриниране и този елемент се отделя лошо от организма. Може да се улесни и чрез прием на определени лекарства..

Както можете да видите от горното, калият е много важен за поддържането на човешкото здраве, по-специално за сърцето. Но както липсата, така и излишъкът са доста опасни.

И тъй като придружаващите ги симптоми са доста чести и могат да показват всяко друго заболяване, в тази ситуация трябва да се свържете със специалист.

Той ще предпише биохимичен кръвен тест и друго изследване, въз основа на което ще определи съдържанието на калий в организма.

Ако има някакво отклонение от нормата, тогава ще бъде предписано подходящо лечение за увеличаване или намаляване на нивото на калий. В този случай ще бъде полезно да знаете кои храни съдържат калий, къде е най-високото му съдържание..

Какви храни съдържат калий

Вътреклетъчната среда на тялото е богата на калий. Елементът активира функциите на ензимите. Необходимо е мускулите, включително сърцето - миокард, да поддържат баланс с натрий, функция на ендокринната система, оптимални показатели на кръвното налягане.

Полза

Тялото на възрастен човек съдържа до 140 g калий, който е концентриран предимно в клетките (98,5%).

Идва ежедневно с храна (3-4g), абсорбира се напълно в червата.

Калият задържа водата, която прониква с него в клетката, осигурява осмотичен баланс.

Понякога клетката губи калий. За връщането му е необходима енергия. Когато не е достатъчно, калият, който е напуснал клетката, се екскретира през бъбреците (до 90%). Тялото също губи елемента с интензивно изпотяване, с изпражнения.

Загубата му дехидратира клетката. Приемът на вътреклетъчна влага се възстановява от храни, богати на калий, както и от оптимален режим на пиене.

Нуждата от елемент се увеличава при значителни интелектуални и физически натоварвания.

При редовен дефицит или загуба на калий бъбреците натрупват натрий, което причинява високо кръвно налягане и нива на холестерол, сърдечни заболявания и болка.

Калият е необходим за нервната система, сърцето, кръвоносните съдове, за метаболизма. Повишава устойчивостта на сърдечния мускул (миокарда) към липса на кислород, като по този начин намалява риска от коронарен спазъм и инсулт.

Нормализира кръвното налягане - има диуретичен ефект, намалява отока.

Взаимодейства с натрий, участва в регулирането на водно-солевия баланс.

Статията потвърждава, че калият помага за контрол на високото кръвно налягане.

Ежедневен прием на калий е необходим за понижаване на кръвното налягане и риска от камъни в бъбреците, докладват.

Недостатък

Чести причини за недостиг на калий:

  • прекомерен прием на натрий;
  • бъбречни заболявания, тънки черва;
  • стомашно-чревни заболявания (цироза на черния дроб, ентерит, колит, диария, повръщане);
  • преумора;
  • хипертония;
  • прекомерно изпотяване;
  • злоупотреба с алкохол, лаксативи, диуретици, антихипертензивни лекарства;
  • усложнение на захарен диабет кетоацидоза;
  • липса на магнезий;
  • излишък на натрий, калций, цезий;
  • прекомерно желание за отслабване (анорексия нервна);
  • строги диети за отслабване;
  • изгаряне;
  • наследствено заболяване муковисцидоза, което е свързано с увреждане на бронхите, белите дробове, панкреаса, черния дроб, потта, слюнчените, чревните и гениталните жлези;
  • еметици, лаксативи, диуретици;
  • аспирин;
  • гликозиди, които селективно въздействат върху сърдечния мускул;
  • хормонални лекарства (кортикостероиди), антибиотици;
  • барбитурати, които потискат централната нервна система.

Липсата на калий се проявява с нарушение в ритъма на сърцето, високо кръвно налягане, мускулна слабост.

Повишен риск от пролапс на митралната клапа, спонтанен аборт.

Симптоми на дефицит при поглъщане на недостатъчно количество калий с храна:

  • повишена раздразнителност;
  • несигурност, нерешителност;
  • прострация;
  • нарушение на нервно-мускулната проводимост;
  • намален апетит;
  • нарушение на съня;
  • главоболие;
  • суха кожа, сърбеж, бавно зарастване на рани, акне, царевица, отслабване на косата;
  • запек, намалена кръвна захар (хипогликемия);
  • свръхчувствителност към студ.

Недостатъчният прием на калий с храни и неговият дефицит в организма са причините за невропсихична слабост, физическо изтощение, нарушена бъбречна и надбъбречна функция.

Повишен риск от метаболитни нарушения, проводимост в сърдечния мускул, високо кръвно налягане, ерозия на стомашно-чревния тракт (гастрит, пептична язва), шийка на матката, спонтанен аборт и безплодие.

Премахването на дефицита на калий чрез включване на подходящи храни в диетата често помага дори при дългосрочно безплодие.

Дефицитът се определя от концентрацията в кръвния серум (хипокалиемия) - стойности под 3,5 mmol / l, както и в извънклетъчната течност (hypocaligistia) - в еритроцитите и мускулите, стойности под 40 mmol / l.

При хипокалиемия се нарушава метаболизмът на въглехидратите и протеините, киселинно-алкалния и водния баланс.

За да се премахне дефицитът, се предписва диета с храни, богати на калий, както и лекарства Калиев хлорид, Панангин, Калиев оротат.

За да задържа елемента в тялото, лекарят предписва Veroshpiron.

Излишък

Прекомерният прием на калий с храни може да причини дефицит на калций (Са).

Натрупването на елемент в тялото може да сигнализира за нарушение на дейността на надбъбречната кора, бъбречна недостатъчност. Симптоми: бледност, нервност, нарушена сърдечна функция, често уриниране.

Излишъкът на калий се проявява с гадене, редки изпражнения, рязък спад на кръвното налягане, аритмия, конвулсии.

Калий и магнезий

Магнезият е един от преобладаващите катиони в клетките. Комбинацията с магнезий помага за справяне с безсънието, дава сила на мускулите.

Магнезият поддържа хомеостазата на калций, калий и натрий.

При липса на магнезий клетката не задържа калий. За усвояването му е необходим магнезий, както и калций, поддържане на сърдечната честота, намаляване на съсирването на кръвта, поддържане на съдовия тонус и гладката мускулатура.

Калий и натрий

Тези елементи са антагонисти.

Натрият задържа течност в тялото, провокира подпухналост, свива кръвоносните съдове и увеличава обема на циркулиращата кръв. Излишъкът от натрий увеличава кръвното налягане и риска от развитие на хипертония.

Следователно, при повишено налягане си струва да включите в диетата морска или специална диетична сол, която съдържа калий и магнезий.

Съдържанието на натрий и калий в кръвта е взаимосвързано. Превишението на едното води до загуба на другото.

Злоупотребата със солена храна отделя девет пъти повече калий в урината, отколкото балансираният прием на сол. Диета с ниско съдържание на калий също задържа натрия в организма.

Храненето с вегетарианци с предимно растителни храни, в които има много калий, причинява дефицит на натрий - една от причините за спазмите в краката. Влагата престава да се задържа в тялото, тя губи други полезни вещества.

За да балансирате ефектите на натрий и калий, добавете малко сол към богатите на калий храни.

Статията представя гледна точка за ползите от балансирането на приема на натрий и калий при намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания..

Таблица 1. Съдържание на калий в избрани храни (Национална база данни за хранителните вещества на USDA).
ХраненеКалий, mg
Бял боб, 1 чаша1004
Спанак, 1 чаша839
Обикновено кисело мляко, 1 чаша531
1/2 чаша сладки картофи475
Броколи, 1 чаша457
Пъпеш, кубчета, 1 чаша427
Сьомга, 85гр369
Мляко с ниско съдържание на мазнини, 1 чаша366
Чери домати, 1 чаша353
Зеле, 1 чаша296
Къпини, 1 чаша233
Оранжево, 1 средно232
Портокалов сок, 1/2 чаша222
Варени зеленчуци, 1 чаша220
Грейпфрут, червен, 1/2166
Бял хляб, 2 филийки50
Варен бекон, 2 филийки93
Американско сирене, 25гр79
Хот-дог, 170
Зеленчукова пилешка супа, консервирана, 1 чаша159
Пица пеперони, 2 филийки372

Съдържание на продуктите

Ежедневно изискване: 300-3000mg.

Занимаващите се с интелектуален и физически труд се нуждаят от поне 2 грама на ден.

При смесена диета няма дефицит.

Най-ниската консумация се наблюдава през пролетта (2-3g на ден), най-висока - през есента (5-6g на ден).

Храните губят калий по време на накисване и готвене. Затова е по-добре да ги готвите в кора, да ги сложите в чиния в края, да не ги оставяте във вода..

Таблица 2. Съдържание на калий в 100 g продукти.
ПродуктСъдържание на калий (mg) в 100 g продукт
Зеленчуци
Пържен картоф590
Зелена зеле490
Йерусалимски артишок478
Броколи450
Картофи443
Сладък картоф413
брюкселско зеле400
Тиква383
Колраби380
Корен целина350
Салата от цикория346
Листа целина340
Червено цвекло336
Карфиол328
Тиква, морков300
Домати297
Морков290
червено зеле270
Артишок253
Патладжан250
Праз250
Швед230
Capsicum212
Цвекло155
Плодове
Сушени кайсии1781
Сушени кайсии1717
Праскова1340
Сушени банани1220
Слива824
Стафиди800
Сини сливи800
Круша674
Дати650
Горски плодове
Къпина1000
Череша, слива300-800
Касис300-800
Сокове
Спанак2177
Домат1086
Морков580
Грейпфрут441
Пурпурно304
Лимонена269
Apple230
Гроздов148
Млечни продукти
Мляко на прах1160-1600
Твърдо сирене800-1300
Меко сирене230-700
Мляко150-157
Кефир120-124
Зеленина
Магданоз800
Хрян300-800
Спаначен лист640
Копър494
Коприва400
Глухарчета400
Киселец360
Ревен270
Спраж210
Боб
Соево брашно2100
Какао на прах2000 г.
Прясна соя1740
Сушена соя1740
Пържена соя1470
Конски боб1460
Боб1160
Захарен грах1000
Леща за готвене810
Зелен грах304
Зелен боб248
Зърнени храни
Елда300-800
Овесена каша300-800
Перлен ечемик300
Просо300
Ориз300
Гъби
Сушени гъби1600-8400
Консервирани гъби250-300
Бирена мая800
Зърнени храни
Пшенични трици300-800
Хляб240
Морска храна
Морски водорасли968
Риба250-500
Месо
Птица200-500
Говеждо месо300-400
Свинско250-400
Телешко300-350
Ядки, семена
Ядки (орехи, лешници)300-800
Слънчогледови семки300-800

Хранителни рецепти

Киселини в стомаха. Можете да се справите с висока киселинност, като консумирате храни, които съдържат калий, за 30-45 дни. Например стафиди или сушени кайсии (до 100g на ден).

Предменструален синдром. За да предотвратите подуването на корема и гърдите от излишната влага, включете в диетата храни, богати на калий за една седмица - доматени салати, доматен сок, заменете солените с подправки (градински чай, магданоз), изключете сладкишите.

Използваните диуретици карат организма да губи калий. Приемането на портокали и сок от тях елиминира дефицита му.

Някои автори препоръчват да пиете чаша вода с лъжица мед и лъжица ябълков оцет, за да получите калий в организма сутрин, и да приготвяте и ядете салати, облечени с ябълков оцет през деня..

Всъщност основните ползи от ябълковия оцет са в подкисляването на кръвта..

10 храни с най-много калий

Популярен

Начало → Храна → Продукти → 10 храни с най-много калий

Препоръчителната дневна доза определя дневна нужда от калий от 4,7 mg.

Ксения Селезнева

Много калий в зелените. Не трябва да се отказвате от използването му през зимата под предлог, че в него няма хранителни вещества. Да, наистина, има по-малко от тях през зимната зеленина. Но те все още са там! Не забравяйте за здравословните фибри, които те съдържат. Бананите съдържат много калий. Някой се "страхува" от този плод, но всъщност един банан съдържа само 100 kcal и много полезни вещества - същия калий и полезни диетични фибри. Дори и за отслабващите любители на бананите, когато съставям индивидуален план за хранене, ги включвам няколко пъти седмично.

Често пропускаме този продукт изцяло заради нишестето и въглехидратите. Но това не си струва да се прави. Един среден картоф съдържа 900 mg калий. Яденето само на един картоф за обяд като гарнитура може да ви осигури малко над 1/5 от дневната ви нужда от калий. Картофите също съдържат витамин С, витамин В6, желязо и фибри (особено в кожата). Ако се притеснявате за фигурата си, тогава отдайте предпочитание на печени картофи без никакви добавки под формата на заквасена сметана или майонеза.

2. Сушени на слънце домати

Пресните домати също съдържат калий. Но има много повече от него в сушени домати или доматено пюре. Не включихме доматена паста в списъка, тъй като тя често се купува в магазините, въпреки че в такава паста, освен самите домати, има още много сол, захар и неестествени добавки. По-добре е да се въздържате от такава доматена паста. Сушени домати (по принцип като доматено пюре) можете да направите сами. Чаша от тези домати съдържа 1800 mg калий, което е около 40% от препоръчителното дневно количество. Освен това доматите съдържат много фибри, витамин С, витамин Е, подобряват храносмилателната и имунната система и са полезни за сърцето..

Червеният и белият фасул са еднакво полезни за организма. И двете съдържат много калий: в една чаша червен боб той е 600 mg, бял фасул - 1000 mg. Фасулът е богат на фибри, протеини и желязо. Може да се добавя към супи и салати..

По принцип много сушени плодове могат да се похвалят с високо съдържание на калий в състава си: стафиди, фурми, сушени смокини и др. Но сред тях бих искал да подчертая и сините сливи, тъй като по отношение на броя на полезните свойства той все още печели. В допълнение към калий (686 mg на ½ чаша) сините сливи съдържат витамини В1, В2, С, магнезий, фосфор и желязо. И едно проучване успя да докаже, че сушените сливи помагат за укрепването на костите: според резултатите от експеримента жените, които ядат по десет сини сливи на ден, имат по-висока костна плътност от тези, които ядат сушени ябълки..

Храни, съдържащи калий: кои са най-много, таблица

Благосъстоянието зависи от баланса на витамини и минерали в организма. Калият до голяма степен помага за поддържане на здравето. Този елемент, включен в периодичната таблица, е отговорен за метаболитните процеси, поддържането на клетките, премахването на токсините. Веществото също така контролира приема и усвояването на хранителни вещества. Важно е да вземете предвид списъка с храни, богати на калий, когато съставяте ежедневната си диета. Недостигът на елементи води до повишено кръвно налягане, намалена концентрация и развитие на депресия.

Къде и какви храни съдържат калий

Веществото изпълнява десетки функции в тялото. Най-важните са:

  • подкрепа на киселинно-алкалния баланс и мускулната активност;
  • осигуряване на водно-солевия баланс и метаболизма;
  • снабдяване на мозъка с кислород;
  • отстраняване на излишната течност.

Яденето на храни, богати на калий, помага да се контролира работата на мускулите на миокарда, отделителната и сърдечно-съдовата системи като цяло. Известно е, че до 98% от елемента се съдържа в областта на клетките. С неговата липса има нарушение на приема и усвояването на други хранителни вещества. Има неуспех във функционирането на целия организъм.

Скоростта на прием на веществото зависи от възрастовите характеристики и начина на живот:

  • деца - от 650 до 1700 mg;
  • възрастни - от 1800 до 2200 mg;
  • бременни жени - 3500 mg;
  • спортисти - 4500 мг.

Включването в менюто на храни, наситени с калий, предотвратява появата на застой на излишната течност в тялото, спазми на долните крайници, чуплива и суха коса. Хипокалиемията провокира увреждане както на умственото, така и на физическото развитие при децата.

Източници на калий в растителни храни

Веществото предотвратява мускулната умора и слабост. Назовават се различни храни с високо съдържание на калий. Растителните източници включват:

  • картофи;
  • боб;
  • домати, тиква, лук;
  • сушени плодове;
  • перлен ечемик и грис;
  • авокадо, портокали, грозде, грейпфрут;
  • спанак.

Животински продукти, които съдържат калий

Веществото отговаря за хода на жизнените процеси при хората. Обогатените с калий храни трябва да се консумират ежедневно. Елементът съдържа не само растителна храна. Следните животински източници повишават калия в кръвта:

  • яйце;
  • млечни продукти (заквасена сметана, кисело мляко, масло, извара, сирена);
  • свинска мазнина.

Топ 10 храни с високо съдържание на калий

Елементът съдържа различни имена. Някои храни са шампиони по съдържание на калий.

Картофи

Много хора не смятат този зеленчук за здравословна диета. Варените или печени картофи обаче са полезни за организма. Една грудка съдържа около 900 mg от веществото, което е половината от дневната стойност.

Зеленчуците са не само най-висококалиевите храни. Кореновият зеленчук съдържа фибри, витамини от група В, желязо и аскорбинова киселина.

Сушени домати

Диетолозите препоръчват да се ядат както пресни зеленчуци, така и доматено пюре. Отсъствието на консерванти и много сол е от съществено значение.

Боб

Продукт, съдържащ калий за сърцето и кръвоносните съдове, има 2 основни разновидности. В 100 g червен фасул присъстват приблизително 600 mg от елемента, а в белия фасул - 1000 mg. Бобовите растения съдържат следните полезни компоненти:

  • фибри;
  • желязо;
  • протеин.

Напитката е храна, която повишава нивото на калий в кръвта. Ползата се крие и в присъствието на следните ценни вещества:

  • киселини (аскорбинова, никотинова, пантотенова);
  • фенолни съединения;
  • Витамини от група В;
  • калий;
  • магнезий;
  • фосфор;
  • етерични масла.

Сушени плодове

Сините сливи и сушените кайсии са сред продуктите, които са водещи в съдържанието на калий. Например сушената кайсия (100 g) съдържа повече от 1100 mg от полезния елемент. Същото количество сини сливи съдържа 700 mg от веществото.

За да попълните липсата на калий, трябва да консумирате различни сушени плодове:

  • дати;
  • смокини;
  • смокини.

Въпреки това, сините сливи имат уникален набор от хранителни вещества:

  • витамини, принадлежащи към група В;
  • фосфор;
  • магнезий;
  • желязо.

Авокадо

Плодът има висока хранителна стойност. Авокадото съдържа:

  • магнезий;
  • цинк;
  • фосфор;
  • желязо.

Тези елементи присъстват във високи концентрации. Наличието на Омега-3 мастни киселини е от съществено значение. Плодовете се добавят към салати, различни десерти, смутита.

Спанак

Това е нискокалоричен листен зеленчук. Съдържанието на ценен елемент в 100 g достига 558 mg. Спанакът се счита за един от най-хранителните зеленчуци. Той включва следните хранителни вещества:

  • антиоксиданти;
  • калций;
  • магнезий;
  • желязо.

Тиква

Хранителната стойност на плода зависи от неговия сорт. 100 g целулоза съдържа около 500 mg от веществото. Тиквата не е само богата на калий храна. Зеленчукът включва във високи концентрации:

  • хранителни влакна;
  • въглехидрати;
  • ретинол;
  • Витамини от група В;
  • кремъци;
  • магнезий;
  • калций;
  • мед.

Оранжево

Това е една от храните, която съдържа най-много калий. Прясно изцеден портокалов сок носи ползи за здравето. Включва:

  • Витамини от група В;
  • фолиева и аскорбинова киселина;
  • токоферол;
  • флуор;
  • фосфор;
  • калций.

Сьомга

Мазната риба е една от най-добрите храни с високо съдържание на калий. Сьомгата съдържа приблизително 650 mg от елемента (на 100 g). Това количество е максималното за морски дарове. Рибата е богата и на витамин D и омега-3 мастни киселини, които нормализират функционирането на нервната и сърдечно-съдовата системи..

Таблица с храни с високо съдържание на калий

Наличието на важен елемент за здравето в храната е противоречиво. Различните храни съдържат калий, който е от съществено значение за сърцето. Таблицата съдържа информация за концентрацията на дадено вещество в растителни и животински източници.

Заключение

Списъкът с храни, богати на калий, включва различни имена. Те представляват както растителни, така и животински източници. Елементът подпомага адекватното функциониране на сърцето и кръвоносните съдове, доставката на кислород до мозъка. Достатъчният прием на веществото в организма гарантира добро здраве и психо-емоционално състояние.

Калий в храните: където се съдържа, меню за силно сърце и срещу депресия

За да не ви боли сърцето и да не скача кръвното ви налягане, трябва да ядете банани, картофи, сушени кайсии, авокадо, сьомга, спанак. Експерт на Ура! Готвачи, фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова казва, че калият в храната действа като естествен кардиопротектор. Именно това съединение участва в предаването на нервни импулси, контролира мускулната контракция (което е особено важно - миокарда), регулира обмена на вода и поддържа рН баланса на вътрешната среда на тялото (кръв, лимфа, тъкан и цереброспинална течност).

Фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова: „Елемент 19 от периодичната таблица е един от трите, от които човешкото тяло се нуждае постоянно и в големи количества. Той пряко влияе върху работата на сърцето, състоянието на кръвоносните съдове и нивото на кръвното налягане. Веществото предпазва от депресия, подобрява мозъчната дейност, предотвратява инсулти, атеросклероза и премахва токсините. Калият (К) е антагонист на натрий (Na), чийто излишък води до отоци, хипертония и бъбречни патологии. Оптималното съотношение на калий и натрий в организма: 2: 1 ".

Храните, съдържащи калий, са основен компонент в диетата на възрастни и деца.

  • Деца. Участва във формирането на мускулна и костна тъкан, имунитет. Регулира процесите на съсирване на кръвта, работата на нервните клетки и емоционалното състояние.
  • Жени. Отговаря за състоянието на репродуктивната функция. Има случаи, когато хипокалиемията е била причина за безплодие. По време на бременност той контролира мускулния тонус, налягането, предотвратява развитието на отоци, снабдява мозъка с кислород.
  • Мъже. Повишава издръжливостта, подобрява сперматогенезата, влияе върху нивата на тестостерон и помага за поддържане на мъжката сила.

Първите с дефицит на калий отказват сърдечно-съдовата и нервната система.

Списък с покупки

Минералът постъпва в тялото с храна и вода. След това се абсорбира в червата, отделя се с урината. Той не се натрупва, поради което се изисква постоянен "поток" на материята отвън. Основните източници са от растителен произход. Експертът препоръчва да въведете продуктите от следната таблица в менюто.

При готвене и накисване на храната до 70% калий се прехвърля от тях във вода. Ако полученият бульон (инфузия) не се използва в съда, тогава веществото си тръгва с него. Това свойство може да се използва за приготвяне на напитки, съдържащи калий. Компотите от сушени кайсии и сини сливи са полезни. Оставете сместа да заври и оставете под капака поне час.

Таблица - Списък на храни, богати на калий

ПродуктK съдържание, mg на 100 g
Бели гъби (сушени)3937
Сушени кайсии (без костилки)1717
Соя (зърно)1607
Какао на прах)1509
Пшенични трици1260
Обезмаслено мляко на прах1224
Мляко на прах (25%)1200
Боб (зърно)1100
Шам-фъстъци1025
Мляко на прах (15%)1010
Каша (мунг боб)1000
Морски водорасли970
Нахут968
Сини сливи864
Стафиди830
Магданоз (зелени)800
Спанак (зеленчуци)774
Бадем748
Грах (с черупки)731
Сух крем (42%)726
Фиг710
Леща (зърно)672
Фъстък658
Слънчогледови семки647
Крес (зеленчуци)606
Кедрови ядки597
Брашно от елда577
Картофи568
Овесени трици566
Кашу553
Шампиньони530
Кинза (зелени)521
Киселец (зелени)500
Сусам497
Авокадо485
орех474
Бели гъби468
Млечен шоколад462
Ечемик (зърно)453
Лисички450
Яйце на прах448
Лешник445
Гъби гъби443
Дуриан436
Целина (зелени)430
Ръж (зърно)424
Овес (зърно)421
Стрида гъба420
Сьомга (сьомга)420
Полок420
Джинджифил (корен)415
Гъба от морел411
Гъба гъба404
Гъбени гъби400
Глухарче листа (зелени)397
Брашно от ръжен тапет (грубо смилане)396
Целина (корен)393
Балтийска цаца380
Елда крупа (несмелена)380
Кондензирано мляко със захар (5%)380
Кондензирано мляко със захар (ниско съдържание на мазнини)380
брюкселско зеле375
Колраби зеле370
Дати370
Кондензирано мляко със захар (8,5%)365
Праскова363
горчив шоколад363
Овесена каша362
Овесено брашно (овесени ядки)351
Слънчогледова халва351
Каспийска цаца350
Белено ръжено брашно (с обвивка от трици)350
Касис350
Сафрид350
Риба тон350
Банани348
Треска340
Пшеница (зърнена, мека)337
Розова сьомга335
Chum335
Заек335
Копър (зелени)335
Кондензирана сметана със захар (19%)334
Овесени люспи "Херкулес"330
Говеждо месо326
Ананас321
Броколи316
Ориз (зърно)314
Миди310
Мазна херинга310
Кайсия305
червено зеле302
Бяло зеле300
Киви300
Зелен грах (пресен)285
Свинско285
Калмари280
Ябълки278
Телешки черен дроб277
Чесън260
Зрели череши256

По време на топлинната обработка част от калия се губи. Например, ако 100 g сурови картофи съдържат 568 mg от веществото, тогава варените картофи вече съдържат 407 mg. Запечена пържола от сьомга има 384 mg, докато суровата има 420 mg. Вареният бял боб съдържа 561 mg от минерала, докато непреработеният боб съдържа 1100 mg. 100 г варено говеждо месо е 215 mg калий, а същото количество сурово месо съдържа 326 mg.

Затова зеленчуците и плодовете се консумират най-добре сурови, когато е възможно..
Най-подходящият метод за топлинна обработка е готвенето на пара. Печенето и готвенето са приемливи. В първия случай оставете зеленчуците в униформите им - това ще спести повече калий и други хранителни вещества. Във втория използвайте минималното количество вода.

Картофите са естествен източник на минерала, който се предлага целогодишно. Поради високото си съдържание на калий, кореноплодният зеленчук, сварен или изпечен в униформа, може да облекчи главоболието.

Ежедневни норми

Дневният прием на витамини и минерали се преразглежда. Това се дължи на промените в условията на околната среда, ритъма на живот, появата на нови научни данни. Ако по-рано се смяташе за достатъчно за възрастен да консумира 2500 mg калий на ден, сега Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да се съсредоточи върху цифрата 4700 mg, а Световната здравна организация - не по-малко от 3510 mg.

Експертите съветват да се изчисляват номите индивидуално, след като се направи кръвен тест и се консултира с лекар. Средно следните дневни дози се считат за безопасни и полезни:

  • мъже - 4700 mg;
  • жени - 4700 mg;
  • жени по време на бременност и кърмене - 5100 mg;
  • деца под две години - 400-600 mg;
  • деца от три до пет години - 3000 mg;
  • деца от шест до осем години - 3800 mg;
  • деца от девет до 13 години - 4500 mg;
  • юноши под 18 години - 4600 mg.

Служители на Медицинския колеж на Алберт Айнщайн в Бронкс (САЩ) са доказали, че богатите на калий храни влияят върху продължителността и качеството на живот при възрастните жени. Изследването, в което са участвали повече от 90 хиляди доброволци на възраст от 50 до 79 години, учените провеждат в продължение на 11 години. Средният регистриран прием на калий от храна (не от добавки) е 2611 mg на ден. Резултатите бяха публикувани през 2014 г. При жените, получили най-много калий, рискът от инсулт е намален с 12-16%, а рискът от преждевременна смърт (по различни причини) - с 10%.

Бионаличност

При оптимални условия калият от храната може да се усвои от организма с 90-95%. Това се улеснява например от витамин В6 (пиридоксин). Магнезият (Mg), който е синергист на калия, играе огромна роля. Те са богати на сусам, пшенични трици, какао, кашу, елда, бор и орехи, бадеми. (За пълен списък с храни, богати на магнезий, вижте тази статия).

В същото време имайте предвид, че те пречат на усвояването на калий и допринасят за извличането му от тялото:

  • сладкарски изделия;
  • алкохол;
  • кофеин;
  • стрес;
  • постоянно напрежение в мускулите;
  • прекомерна физическа активност;
  • диуретици и лаксативи;
  • кортизонови лекарства;
  • натрий.

Симптоми на хипо- и хиперкалиемия

Продължителната хипокалиемия (серумна концентрация на калиеви йони под 3,5 mmol / L при възрастни) може да причини сърдечен арест. В риск са хората, спазващи строги диети, приемащи лаксативи и диуретици, работохолици. Дефицитна картина:

  • суха кожа;
  • чуплива коса;
  • акне по лицето и тялото;
  • постоянни настинки;
  • когнитивно увреждане (умът, паметта страдат);
  • нервност, нарушения на съня, депресия;
  • запек, диария, подуване;
  • постоянна интензивна жажда;
  • нарушения на уринирането;
  • повишен холестерол;
  • хипо- или хипертония;
  • мускулна слабост;
  • главоболие;
  • спонтанен аборт;
  • гадене и повръщане.

Фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова: „Липсата на калий често придружава така наречения синдром на хроничната умора. Това състояние се разкрива при хора, които дават всички сили да работят. Типичен портрет: мениджър под 35 години. През деня такъв човек е в постоянен стрес, има малко почивка, яде в движение. Вечерта той отива във фитнеса, където минералът допълнително се измива с пот. През нощта - той се опитва да завърши работа и домакински задължения, не получава достатъчно сън. При напреднала хипокалиемия нормализирането на диетата е само една от стъпките. Тук вече е необходимо да се свържат калиеви препарати. Отнема три до шест месеца за възстановяване. ".

Хиперкалиемията се диагностицира, ако концентрацията на калиеви йони в кръвния серум надвишава 5 mmol / L (при възрастни). Това състояние обикновено е следствие от други здравословни проблеми и не е свързано с излишък от веществото в диетата. Например, той се развива с бъбречни патологии, когато органът не може да се справи с отделянето на вещество от тялото. Неправилният прием на някои щадящи калий лекарства води до подобен ефект. Също така, състоянието е възможно в случай на рязко отделяне на калий с широко разрушаване на мускулната тъкан (руптура, изгаряне). Симптоми:

  • прекомерна възбудимост на нервната система;
  • раздразнителност;
  • податливост на паника;
  • силно изпотяване;
  • намалена мускулна сила;
  • чести позиви за уриниране;
  • дегенеративни нервно-мускулни нарушения;
  • астения;
  • вегетативни нарушения;
  • аритмия;
  • влошаване на контрактилитета на миокарда;
  • парализа на скелетните мускули;
  • чревни колики (пристъпи на остра болка).

Бомба за съдове

За да се предотврати недостигът на калий, си струва или да се комбинират храни, които са източници на магнезий и калий в диетата, или да се избират храни, които съдържат големи количества и от двата елемента (например пшенични трици, какао, слънчогледови семки, сусам). Има опции за рецепти за тези, които следват фигурата, и за тези, които си позволяват да се хранят вкусно и засищащо. Например можете да печете ябълки със сушени кайсии и стафиди. И след това ги залейте с мед, който между другото също съдържа калий. Добър вариант за калиева диета са картофите, печени във фолио. А истинската калиева „бомба“ е закарпатската супа.

Първият в Закарпатието

Състав:

  • картофи - 4 броя;
  • бял боб - чаша;
  • сушени манатарки - шепа;
  • корен от магданоз - 2 броя;
  • моркови - 2 броя;
  • целина - 1 стрък;
  • лък - 1 глава;
  • чесън - 2 скилидки;
  • растително масло - за пържене на компонентите;
  • черен пипер - 3 граха;
  • дафинов лист - 2 броя;
  • вода - 3 л;
  • заквасена сметана - чаша;
  • сол - по преценка на домакинята.

Стъпка по стъпка

  1. Накиснете бобовите растения и гъбите в отделни контейнери. Оставете го за една нощ. Гответе в същата вода, докато омекнат.
  2. Обелете картофите. Нарежете. Оставете да къкри в тенджера до полуготовност.
  3. Налейте вода и гъбен бульон в тенджера. Сварете, сол.
  4. Въведете картофени кубчета, намалете огъня.
  5. В тенджера задушете обелени и нарязани (настъргани) моркови, корен от магданоз и целина.
  6. Прехвърлете съдържанието на тенджерата в основната тенджера. Добавете настъргания чесън. Вари се още 10-15 минути.
  7. Убийте половината от сварения боб с пасатор, смесвайки с юшка и картофи от супата. Добавете към останалите съставки.
  8. Запържете обеления и нарязан лук.
  9. Накълцайте и добавете варени гъби към лука. Протомит до една и половина минути.
  10. Прехвърлете лука с гъби, заквасена сметана, саксии с черен пипер и лавр в тенджера. Варете не повече от две минути.
  11. Когато сервирате в бульонни ястия, поставете две големи супени лъжици от останалите варени зърна.