Къде има много калций? Какви храни съдържат калций?

Недостигът на калций в организма засяга здравето на косата, ноктите, кожата, зъбите. Важно е да приемате диетата си сериозно от детството, като поддържате баланса на важните микроелементи. Всички разбират, че калцият е съществен градивен елемент за човешката костна тъкан. Нека се опитаме да разберем кои храни съдържат калций. Можете да намерите списък с продукти по-долу.

Ежедневен прием на калций

Какво изразходва калция в тялото ни? Всички клетки в тялото се нуждаят от него. Той стабилизира работата на сърдечния мускул и кръвоносната система, като участва в процеса на вазоконстрикция и разширяване. Благодарение на калция се регулират процесите на съсирване на кръвта, подпомага се работата на имунната система. За да разберете колко калций трябва да консумира човек на ден, трябва да знаете точната доза за различни категории хора..

  • Възрастен се нуждае от 1000 mg на ден.
  • Бременни и кърмещи жени - 2000 mg.
  • Тийнейджъри - 1200 mg.
  • Деца под 10 години - 800 mg.
  • Деца под 3 години - само 600 mg.

Въз основа на тези данни е възможно да се изчисли и разнообрази диетата, така че да се поддържа балансът на протеини, мазнини, въглехидрати и в същото време да се попълва дневната доза калций..

Как се усвоява калцият в организма

Ако ядете храни, богати на калций, тогава много хора смятат, че дефицитът може да бъде избегнат. Всъщност той се абсорбира само в присъствието на други здравословни храни. За да се усвои калцият в достатъчни количества, е необходим витамин D. Той се образува в човешкото тяло под въздействието на слънцето, но присъства и в храните. Това е яйчен жълтък, масло, рибено масло.

За бебета под 3-годишна възраст педиатрите предписват витамин D на капки през есенно и зимно лошо време, когато трябва да се откажат от ходенето. През лятото не са необходими допълнителни витамини, тъй като детето ги получава, когато ходи на слънце.

Изобилието от нерафинирана захар в диетата на възрастен и прекомерно количество сол увреждат усвояването на калция. Минералът също се измива от организма при пиене на алкохолни напитки, сладка сода и силно кафе. Липсата му трябва да се компенсира безотказно. Къде има много калций, в какви продукти?

Богати на калций храни

Много хора смятат, че именно в млечните продукти с висок процент мазнини съдържанието на полезния елемент е на най-високо ниво, но това не е така. Калцият в тези храни обаче се усвоява по-добре поради лактозата. Отглежданите в градината храни често съдържат повече калций. Помислете кои храни съдържат калций. Списъкът с продукти е както следва.

Млечни и ферментирали млечни продукти:

  • Мляко.
  • Кефир.
  • Кисело мляко.
  • Ряженка.
  • Извара от 2% масленост.
  • Сирене (особено твърди сортове).
  • Зеле.
  • Чесън.
  • Броколи.
  • Киселец.
  • Риган.
  • Магданоз.
  • Коприва.

Къде другаде има много калций? В месо, риба, морски дарове.

Консервираната риба (сардини, сьомга, розова сьомга) съдържа много калций и той се усвоява добре, тъй като съдържа рибни кости, които са източникът на този минерал. Препоръчва се рибата да се включва в диетата 2 пъти седмично. Дори в детските градини менюто винаги включва парна риба, рибни питки..

  • Сушена риба (до 3000 mg калций на 100 g).
  • Сьомга.
  • Скариди.
  • Говеждо месо.
  • Мак.
  • сусамово семе.
  • Шам-фъстъци.
  • Бадем.
  • Лешник.
  • Слънчогледови семки.
  • Фъстък.
  • Тиквени семена.

Процентът на калций в дискутираните по-горе храни е най-висок. Има го и много в шипки, боб, овесени ядки, смокини, водорасли. Термично обработените храни незабавно губят част от полезните елементи, затова се опитайте да ядете повече пресни зеленчуци и плодове.

Калций в млечните продукти

За да знаете колко да ядете извара или сирене, за да осигурите дневна доза калций, трябва да разберете този проблем. Когато планираме диета, ще определим колко калций има в изварата, като използваме вече проведените изследвания. 100 г извара (без обезмаслено) съдържа до 200 грама минерал.

За да отговорим на въпроса, колко калций има в млякото, нека решим за неговото качество. В козето мляко е повече средно с 20%, отколкото в кравето мляко. В чаша обезмаслено краве мляко - 244 mg Ca, и в чаша пълномаслено мляко - 236 mg.

Много хора се интересуват от въпроса колко калций има в сиренето и как да се определи сирене, богато на калций. Разнообразието от видове сирена на рафтовете на магазините се увеличава всеки ден. Най-високата концентрация на калций обаче се открива в твърдото пармезан: 1200 mg от минерала е на 100 грама продукт. В руското сирене има 900 mg на 100 g, в моцарелата - 515 mg. Мекото сирене е с най-ниска концентрация на калций.

Как се абсорбира калция при кърмачета

При кърмене кърмачето абсорбира 70% от минерала. При изкуствено хранене с формули, съдържащият се в тях калций се усвоява само с 30%. Изкуствените работници са по-склонни към заболявания, свързани с липса на калций. И всичко това, защото топлинната обработка на продуктите превръща този елемент в неорганично съединение, което се абсорбира слабо от човешкото тяло..

Замяна на млякото като източник на калций

Вегетарианците не консумират млечни продукти. Освен това има хора с непоносимост към лактоза. Как могат да получат много необходимия елемент за тялото си? Заместителят на млечна мазнина на растителна основа е добър за тях. Бадемовото мляко, където има много калций, е най-подходящо в това отношение. Съдържанието му в този продукт е 90 mg на чаша. Калцият също се усвоява добре от растителните храни, така че кравето мляко не е необходимо за всички..

Истина или мит: солта извлича калция

Бъбреците са отговорни както за натрия, така и за калция. Когато отстраняват солта от тялото, заедно с него се губи и калций. Много диетолози са съгласни, че за да са по-здрави костите и да не се натрупва течност в клетките на тялото, трябва да ограничите приема на сол.

При фрактури и след сложни операции на пациентите се предписва диета без сол и лесно смилаема храна, зеленчуци, плодове и млечни продукти. Вареният ориз, овесената каша и желираното месо са основните спътници на тези, които се грижат за здравето си и искат най-бързо растящите кости.

Пълно меню от продукти с калций за деня

Какво трябва да се яде, за да може калцият да се усвои от организма и да задоволи напълно нуждата от този елемент за един ден? Ако приемем, че нямате непоносимост към млечни продукти, тогава можете да разработите следното меню:

Закуска: 100 грама твърдо сирене, можете на сандвич с масло. Яйце.

Обяд: салата от пресни зеленчуци с боб, кисело мляко. (през деня можете да ядете ядки: кашу, бадеми, фъстъци)

Вечеря: чаша кефир или кисело мляко.

Закуска: извара 2% с кисело мляко; чай с мляко.

Обяд: пържола от сьомга, зеленчуци на скара.

Вечеря: ферментирало печено мляко или чаша мляко.

Закуска: сладкиши със сирене с кисело мляко.

Обяд: паста с морски дарове, салата със зеленчуци и билки.

Вечеря: чаша мляко.

Тук вариантите се разглеждат единствено за спазване на нормата на прием на калций. Допълнете останалите продукти по ваша преценка.

Калциеви добавки и витамини

Не всеки се чувства удобно да си спомня колко да яде, за да осигури необходимата доза калций на ден. По-удобно е да приемате витамини или минерали под формата на хранителни добавки. Не се доверявайте на най-новото в аптечната индустрия. Прочетете състава на тези лекарства, които ще закупите.

Калциевият карбонат трябва да се приема след хранене, тъй като се усвоява по-добре. Минералът се абсорбира по най-добрия начин в препарати с витамин D. Най-предписаните препарати в това отношение: "Калций D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3".

Не забравяйте, че без да ядете витамини С, D, Е, група В - калцият просто ще премине в неразтворими съединения и ще се утаи в мускулите и ставите.

Как да лекуваме дефицита на калций

Ако въпреки това не е възможно да се отучите от лоши навици и е невъзможно да се яде храна, богата на калций, тогава лекарствата, съдържащи този елемент, идват на помощ. Също така не трябва да забравяте за народните методи. Учените са доказали, че в черупките на яйцата калциевият карбонат се усвоява от човешкото тяло с 90%. В допълнение, това достъпно лекарство е по-полезно от всяка аптечна добавка.

Черупките от яйца се препоръчват и за деца под 6-годишна възраст, защото те активно развиват скелета. На възрастните хора се предписват калциеви добавки поради крехкостта на костите, но те могат да бъдат заменени с естествена черупка на яйца.

Всеки може да приготви такова лекарство у дома, само задължително от домашни яйца. Черупката трябва да се изсуши, смачка с кафемелачка на фин прах и да се вземе 1 ч.л. на гладно в продължение на 10 дни. След това трябва да направите почивка за един месец. След изтичане на периода курсът може да се повтори.

Значението на калция за човешкото здраве

Ролята на калция в човешкото тяло, разбира се, е отговорна. Той не действа сам, но заедно с други витамини и минерали носи несъмнени ползи. В активния растеж и развитие на тялото на детето, той поддържа и поддържа костите и ставите, формирането на скелета и зъбите. За жените липсата му по време на бременност и кърмене може да доведе до забележими негативни последици - чупливи зъби и нокти, болки в лумбалната част на гръбначния стълб, липса на мляко по време на хранене. В здравето на мъжете също е важно - да се предотврати остеопороза, прегърбване, съдови заболявания, алергии. Той е този, който играе роля в оплождането, така че дефицитът на калций може да бъде причина за мъжкото безплодие.

Препоръчително е да се грижите за здравето си и за здравето на близките си постоянно. Дори да няма здравословни проблеми, се препоръчва да давате кръв за анализ веднъж годишно. Повишеното съдържание на калций в кръвта вече може да покаже, че има дефицит в организма.

Като превантивна мярка можете да приемате калциеви добавки, ако имате повишен физически и психически стрес, суха и чуплива коса, безсъние, раздразнителност, профилактика на кариес. Яжте точното количество витамини и минерали и бъдете здрави!

15 храни с високо съдържание на калций

Имате повече калций в тялото си от всеки друг минерал и това е много важно за вашето здраве. Той съставлява по-голямата част от вашите кости и зъби и играе роля в сърдечно-съдовото здраве, мускулната функция и предаването на нервните импулси. Ето защо е толкова важно храните, богати на калций, да присъстват във вашата диета, тъй като поради неговия дефицит човек може да развие различни заболявания и патологични състояния. В тази публикация ще разгледаме най-добрите храни, богати на калций..

Кои храни са с високо съдържание на калций

RDA за калций е 1000 mg на ден за повечето възрастни. Също така се препоръчва жените над 50 и всички над 70 да получават 1200 mg на ден, а децата на възраст 4-18 трябва да получават 1300 mg. Въпреки това, по-голямата част от населението не получава достатъчно калций от диетата (1).

Основните храни с високо съдържание на калций са млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това, много не-млечни източници също са с високо съдържание на този минерал..

Те включват морски дарове, зеленчуци, бобови растения, сушени плодове, тофу и различни храни, обогатени с калций.

Ето топ 15 храни, които съдържат големи количества калций, много от които не са млечни..

1. Семена

Семената са малки хранителни мощности. Някои съдържат калций, като маково семе, сусам, семена от целина и чиа.

Например, 1 супена лъжица (15 грама) маково семе съдържа 126 mg или 13% от RDI за калций (2).

Семената съдържат също протеини и здравословни мазнини. Например, семената от чиа са богат източник на растителни омега-3 мастни киселини (3).

1 супена лъжица сусам съдържа 9% от RDI за калций. Сусамът съдържа и други минерали, включително мед, желязо и манган (4).

Няколко вида семена са добри източници на калций. Например, 1 супена лъжица маково семе съдържа 13% от RDI за този минерал.

2. Сирене

Списъкът с храни с високо съдържание на калций включва различни видове сирена.

Повечето сирена са отлични източници на калций. Сиренето пармезан има най-много калций при 1,184 mg (118% от RDI) на 100 грама (5).

По-меките сирена съдържат по-малко от този минерал. 100 грама сирене бри съдържа само 184 mg (18% от RDI) калций. Много други видове сирена се представят добре, осигурявайки около 70% от RDI на 100 грама (6, 7).

Заслужава да се отбележи също, че калцият, присъстващ в млечните продукти, се усвоява по-лесно от тялото ви, отколкото когато идва от растителни източници..

Много видове сирена също са с високо съдържание на протеини, като извара. Възрастните твърди сирена са с ниско съдържание на лактоза, което ги прави по-подходящи за хора с непоносимост към лактоза.

Освен това млечните продукти имат и някои ползи за здравето. Скорошно проучване показва, че млечните продукти могат да намалят риска от сърдечни заболявания (8).

Друго проучване установи, че ежедневното ядене на сирене е свързано с по-нисък риск от метаболитен синдром, което увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 (9)..

Не забравяйте обаче, че пълномасленото сирене е с високо съдържание на мазнини и калории. Повечето сирена също са с високо съдържание на натрий, към който някои хора са чувствителни..

Прочетете повече за това какво сирене е полезно и вредно тук - Сирене: ползи и вреда за човешкото тяло.

100 грама сирене пармезан осигуряват 118% от RDI за калций. Въпреки че сиренето е с високо съдържание на мазнини и калории, яденето всъщност може да намали риска от сърдечни заболявания.

3. Кисело мляко

Киселото мляко е отличен източник на калций. Много видове кисело мляко също са богати на живи пробиотични бактерии, които са много полезни за здравето.

Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко съдържа 30% от RDI за калций. Също така съдържа витамин В2, фосфор, калий и витамин В12 (10).

Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини може да съдържа още повече калций - приблизително 45% от RDI на чаша (11).

Докато гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеини във вашата диета, то осигурява по-малко калций от обикновеното кисело мляко (12).

Едно проучване свързва консумацията на кисело мляко с подобрения в цялостното диетично качество и здравето на метаболизма. Субектите, консумирали кисело мляко, са имали по-нисък риск от развитие на метаболитни заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания (13).

Прочетете повече за ползите от киселото мляко тук - Киселото мляко: ползи и вреди за тялото.

Киселото мляко е един от най-добрите източници на калций, като осигурява 30% от RDI за калций в една чаша. Освен това е добър източник на протеини и други хранителни вещества..

4. Консервирана сьомга и сардини

Консервираната сардина и сьомгата са храни, богати на калций поради ядливите им кости. 100 грама консервирани сардини осигуряват 38% от RDI, а 100 грама консервирана сьомга с кости осигуряват 25% от RDI (14, 15).

Тези мазни риби също ни осигуряват висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата (16, 17).

Докато морските дарове могат да съдържат живак, малките риби като сардини имат ниски нива на това вредно вещество. Не само това, както сардините, така и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да издържи токсичността на живака (18).

Консервираните сардини и сьомгата са много здравословен избор. 240 грама сардина осигурява 91% от RDI с калций.

5. Бобови растения

Бобовите растения като боб и леща съдържат значителни количества фибри, протеини и микроелементи. Те също могат да се похвалят с големи количества желязо, цинк, фолиева киселина, магнезий и калий. Някои сортове също са богати на калций.

Крилатият боб има най-много калций сред бобовите растения. 200-грамова порция варени крилати зърна съдържа 184 mg калций, което е 18% от RDI (19).

Белият фасул също е добър източник на калций - 200-грамова порция варен бял фасул съдържа 146 mg от този минерал, което е 14% от RDI. Другите зърна и лещата съдържат по-ниски количества от този минерал - 4-6% от RDI на порция (20, 21, 22).

Изследванията показват, че бобовите растения могат да помогнат за понижаване на LDL („лошия“) холестерол и да намалят риска от диабет тип 2 (23).

Бобовите растения са много хранителни, а една порция от 200 грама варен крилат боб осигурява 24% от RDI с калций.

6. Бадеми

От всички ядки бадемите са най-богати на калций. Само 100 грама бадеми съдържат 266 mg калций, което е 27% от RDI (24).

Същото това количество бадеми също осигурява на тялото почти 12 грама фибри, както и здравословни мазнини и протеини. Тези ядки са чудесен източник на магнезий, манган и витамин Е.

Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, намаляване на телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания (25).

Можете да научите повече за полезните свойства на бадемите на тази страница - Бадеми: ползи и вреди за човешкото тяло.

Бадемите са богати на хранителни вещества като здравословни мазнини, протеини, магнезий и други. Яденето само на 100 грама бадеми осигурява 27% от RDI за калций.

7. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин се намира в млякото и неговите ползи за здравето се проучват задълбочено. Той е чудесен източник на протеини и е пълен с бързо абсорбиращи се аминокиселини..

Няколко проучвания свързват приема на суроватъчен протеин със загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар (26).

Суроватката също е изключително богата на калций. Една 28-грамова лъжичка суроватъчен протеин на прах изолат съдържа 200 mg калций, което е 20% от RDI (27).

Суроватъчният протеин е изключително здравословен източник на протеин. Scoop Whey Protein Powder съдържа 20% от RDI за калций.

8. Някои листни зеленчуци

Тъмнолистните зеленчуци са невероятно здравословни, а някои са и с високо съдържание на калций. Богатите на калций тъмнозелени листни зеленчуци включват различни видове зеле, зеленчуци (магданоз, копър) и спанак.

Например, 250-грамова порция варени тъмнозелени листни зеленчуци и зеленчуци съдържа 350 mg калций, което е 35% от RDI (28).

Имайте предвид, че някои сортове са с високо съдържание на оксалат. Това са естествени съединения, които се свързват с калция, което прави част от него недостъпна за тялото ви..

Спанакът е една такава храна. Следователно, въпреки високото съдържание на калций в спанака, той е по-малко достъпен от този в зеленчуците с ниско съдържание на оксалати като къдраво зеле и зеленчуци..

Някои тъмни листни зеленчуци и зеленчуци са богати на калций. Една порция от 250 грама варени листни зеленчуци съдържа 35% от дневните ви нужди.

9. Ревен

Ревенът е богат на фибри, витамин К, калций и по-малко други витамини и минерали. Съдържа пребиотични фибри, които могат да насърчат развитието на полезни бактерии в червата (29).

Както спанакът, така и ревенът са с високо съдържание на оксалати, така че по-голямата част от калция не се усвоява. Едно проучване установи, че само една четвърт от общото количество на този минерал, присъстващ в ревен, е способността на нашето тяло да се метаболизира (30).

От друга страна, количеството калций в ревен е доста голямо. Следователно, дори ако смилате само една четвърт, това би добавило до 90 mg на 250 g порция варен ревен (31).

Можете да научите повече за полезните свойства на ревен на тази страница - Ревен: ползи и вреди за тялото.

Ревенът е богат на фибри, витамин К и други хранителни вещества. Калцият в ревен не може да се абсорбира напълно, но все пак получавате значителни количества от него..

10. Обогатени храни

Друг начин да си набавите достатъчно калций е да ядете храни, обогатени с този минерал. Някои зърнени храни могат да съдържат до 1000 mg калций (100% от RDI) на порция, без да се добавя мляко.

Имайте предвид обаче, че тялото ви не може да метаболизира целия този калций едновременно и най-добре е да разпределите приема си на няколко порции и да консумирате през целия ден (32).

Брашното и царевичното брашно също могат да бъдат обогатени с калций. Ето защо някои хлябове, тортили и бисквити са с високо съдържание на този минерал..

Храните на зърнена основа могат да бъдат обогатени с калций. Проучете етикетите, за да разберете колко калций има в обогатените храни.

11. Амарант

Амарантът е невероятно хранително псевдозърно, което е добър източник на фолиева киселина и е много богато на няколко минерала, включително манган, магнезий, фосфор и желязо..

250-грамова порция варен амарант осигурява 117 mg калций, което е 12% от RDI (33).

Листата на амаранта съдържат още повече калций - 130 грама порция варени листа от амарант съдържа 275 mg калций, което е 28% от RDI. Листата също са с много високо съдържание на витамини А и С (34).

Семената и листата на амаранта са изключително хранителни. 250 грама порция варени семена от амарант осигуряват 12% от RDI с калций.

12. Едамаме и Тофу

Храните с високо съдържание на калций включват едамаме и тофу..

Едамаме са соеви зърна в шушулка. Една порция от 150 грама едамаме съдържа 10% от RDI за калций. Тази популярна японска закуска също е добър източник на протеини и напълно отговаря на вашите ежедневни нужди от фолиева киселина (35).

Тофу с добавен калциев сулфат също има изключително големи количества от този минерал. Можете да получите 86% от RDI само с половин храна (126g) от този артикул (36).

Тофу и едамаме са богати на калций. Само половин купичка тофу, направена с калциев сулфат, има 86% от RDI.

13. Подсилени напитки

Дори да не пиете мляко, пак можете да си набавяте калций от обогатени немлечни напитки. Чаша обогатено соево мляко съдържа 30% от RDI за калций. Соевото мляко съдържа 7 грама протеин, което го прави много подобно на традиционното краве мляко (37).

Други видове мляко на базата на ядки и семена могат да бъдат обогатени с още по-високи нива на калций. Не само млечните продукти от растителен произход обаче са обогатени. Портокаловият сок също може да бъде подсилен, като осигурява на тялото ви до 50% от RDI за калций на чаша (38).

Млякото на растителна основа и портокаловият сок могат да бъдат обогатени с калций. Чаша обогатен портокалов сок може да осигури половината от дневните ви нужди от калций.

14. Фиг

Сушените смокини са богати на антиоксиданти и фибри. Също така съдържа повече калций от другите сушени плодове. Всъщност 100 грама сушени смокини съдържат 162 грама калций, което е 16% от RDI (39).

Освен това смокините осигуряват прилично количество калий и витамин К..

Сушените смокини съдържат повече калций от другите сушени плодове. Когато консумирате 100 г сушени смокини, получавате 16% от дневната стойност на този минерал.

Можете да научите повече за полезните свойства на смокините на тази страница - Смокини: ползи и вреди за организма.

15. Мляко

Кравето мляко е един от най-добрите и евтини източници на калций. Една чаша (250 ml) краве мляко съдържа 276-352 mg калций, в зависимост от това дали млякото е пълномаслено или обезмаслено. Калцият в млечните продукти също се усвоява добре (40, 41).

Освен това млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D..

Козето мляко е друг чудесен източник на калций, като осигурява 327 mg на чаша (42).

Млякото е отличен източник на силно усвоим калций. Чаша мляко осигурява на човешкото тяло 27 - 35% от дневната стойност на този минерал.

Обобщете

Калцият е основен минерал, който може да не получавате достатъчно от храната.

Докато млечните продукти са склонни да имат най-високи нива на калций, има и много други добри растителни храни, богати на калций..

Можете лесно да задоволите нуждите си от калций с този разнообразен списък..

12 храни, които имат повече калций от млякото

Защо се нуждаете от калций? Мнозина уверено ще кажат: за здрави зъби и кости и ще бъдат прави. Но не само за това. Калцият участва в образуването на скелетни мускули, процесите на съсирване на кръвта, развитието на имунитет, регулира кръвното налягане, запечатва стените на кръвоносните съдове и прави много по-полезно. Ако този микроелемент не е достатъчен, ноктите започват да се ексфолират, може да се развие повишена умора и слабост в мускулите, нервност, безсъние и дори екзема.

Най-лесният начин да компенсирате дефицита на калций е да пиете витамини. Но ако не харесвате витаминните и минералните комплекси в таблетки, но не харесвате млякото, все още има много начини за попълване на нивото на микроелемент в организма. Wday.ru е събрал 12 храни, които съдържат повече калций от млякото.

1. Семена

Маково семе, сусам, семена от чиа, семена от целина - всички те съдържат доста много калций. Една супена лъжица маково семе например съдържа 13 процента от дневната стойност на микроелемента. Същата порция сусам съдържа 9% от приема на калций. Освен това семената са богати на протеини и здравословни мазнини, както и на други минерали като мед, желязо и манган..

2. Сирене

Тялото усвоява калция по-добре от млечните продукти, отколкото от растителните храни. Повечето от калция се намират в твърдо сирене, като пармезан. 30 грама от това сирене ще ви осигурят една трета от дневната ви нужда от калций. В меките сирена е по-малко, около 5 процента от нормата на 30 грама. В сирена със средна твърдост - около 20 процента.

3. Кисело мляко

245 грама кисело мляко ще ви осигурят 30 процента от дневната ви нужда от калций. Освен това ще получите и добра доза пробиотици, протеини и витамини от група В. Но киселото мляко с ниско съдържание на мазнини тук не е вашият помощник: процентът на масленост трябва да бъде поне четири, така че калцият да се усвоява нормално.

4. Сардини и консервирана сьомга

Кутия сардини е 35 процента от дневната стойност за калций, сьомгата е 20 процента. Бонус: Порция омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата, както и протеини. В допълнение, тези видове риби са с високо съдържание на селен, друг полезен минерален микроелемент..

5. Фасул и леща

Освен калций, бобовите растения съдържат още фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий и калий. Те са отличен доставчик на фибри, които могат да подпомогнат храносмилането. Бобовите растения също помагат за понижаване нивата на холестерола и предотвратяват диабета..

6. Бадеми

Най-богатата ядка на калций. Здравословните мазнини, протеини, както и магнезий, манган и витамин Е, бадемите са истински склад за полезни неща. А ядките са много калорични, не забравяйте за това..

7. Суроватъчен протеин

Това е предимно протеин. Но тъй като е направен от суроватка, той също не е лишен от калций. Освен това е чудесен заместител на захарта. Тъй като протеинът обикновено се предлага в различни вкусове, аромати и подсладители..

8. Листни зелени

От бяло зеле до спанак, всички те са отлични източници на калций. Но трябва да ги ядете в салати, облечени с масло. Калцият се абсорбира много зле без мазнини..

9. Ревен

Прозрачно кисело, но много здравословно. Калцият от ревен не се усвоява много добре, около една четвърт. Но в това растение има толкова много, че това е достатъчно. Освен това има високо съдържание на витамин К, фибри и здрави фибри..

10. Амарант

Зърното амарант се счита за истинска суперхрана. Освен калций, той съдържа много фолиева киселина, манган, магнезий, фосфор и желязо. Листата на това растение съдържат още повече калций, а освен това - витамини А и С.

11. Тофу и покълнала соя

150 грама тофу ще ви осигурят пълния дневен прием на калций. Соевите кълнове съдържат по-малко калций, но и много. В допълнение, това е отличен диетичен продукт, който ще ви помогне да отслабнете..

12. Фиг

Сушените смокини съдържат 5 процента от дневната стойност на калция на всеки 30 грама. Освен това е с високо съдържание на антиоксиданти и фибри. Но този плод също е много калоричен, така че е по-добре да се ограничите до едно нещо на ден..

Кои храни съдържат най-много калций

Химическата таблица на елементите е пълна с полезни вещества за развитието на човешкото тяло, но калцият заема специално място в него. Този уникален "строителен" материал е необходим за костната система, тъй като участва във физиологични и биохимични процеси в клетките. Калцият стабилизира функционирането на сърцето, имунитета и нервната система, укрепва кръвоносните съдове и има благоприятен ефект върху метаболитните процеси.

Количеството на този макронутриент в тялото е 1,5-2% от човешката маса. Около 99% присъства в костите, зъбите, косата и ноктите и само 1% в мускулите и междуклетъчната течност. При недостиг на калций се появява цял спектър от смущения в работата на различни системи. Ето защо е важно да ядете храни, съдържащи калций, чиято таблица ще бъде посочена по-долу..

Дневната нужда на организма от калций

Според информацията, предоставена от СЗО, дневната нужда от калций се различава в зависимост от възрастта на човека:

  • до 3 години - 0,6 g;
  • 4-9 години - 0,8 g;
  • На 10-13 години - 1 g;
  • На 14-24 години - 1,2 g;
  • На възраст 25-55 години - 1 g;
  • от 56 години - 1,2 g.

Жените по време на менопаузата трябва да получават поне 1400 mg калций на ден. Дневната доза за млади майки и бременни жени е 1800-2000 mg на ден..

Полезни свойства на макронутриента

Ако калцият се доставя в тялото в достатъчен обем, зъбите и костите ще бъдат в здраво състояние. Полезен елемент участва в метаболитните процеси, помага за координацията на движенията и оптимизира мускулната дейност. Освен това намалява съсирването на кръвта, поддържа нервната система и облекчава възпалението..

Ако диетата е небалансирана, при наличие на заболявания, тялото ще извлече Са от костите. Това се случва, когато сте дехидратирани. В резултат на това се формира остеопороза и костите са обект на чести фрактури..

В случай на достатъчен прием на храни, обогатени с калций, се увеличава устойчивостта на организма към инфекции, климатични промени и намаляване на съдовата пропускливост. Освен това рискът от високо кръвно налягане е сведен до минимум. Този елемент спомага за прочистването на кръвоносните съдове от холестеролните плаки. Когато се появят варовити отлагания, те често говорят за излишък от храни с високо съдържание на калций в диетата (таблицата ще ви помогне да разберете по-точно проблема).

Макронутриентни храни

При ежедневната употреба на храни, обогатени с калций, само 1/3 от елемента постъпва в тялото, а останалата част се екскретира по естествен път. Ежедневният прием е достатъчен за красива стойка, здрави зъби и коса. Ако комбинирате храни с калций и витамин D, тялото ще получи уникален съюз от полезни макронутриенти.

Искате ли да знаете колко калций има в храни от различни групи? Нека да разберем.

Ядки, бобови растения и семена

Храните на растителна основа са на върха на списъка. Леща, боб, соя, зелен грах, боб могат да се използват като добавка към месни ястия и супи всеки ден. Бадемите, сусамът и маковото семе са висока категория на хранителните макронутриенти.

Плодове, зеленчуци, зърнени храни, билки и плодове

Количеството калций в тази група не е толкова високо. Фактът, че човек консумира много от тези храни всеки ден, гарантира доставката на точното количество на елемента. За да напълните организма с калций, можете да ядете маруля, броколи, аспержи, карфиол, копър, целина, босилек и плодове всеки ден.

Приблизителното съдържание на елемента във водещите продукти от тази група:

  • шипки - 257 mg;
  • кресон - 215 mg;
  • млада коприва - 715 мг.

Ежедневният калций в диетата ускорява възстановяването на костите при фрактури.

Риба, яйца и месо

Добре подбраната диета, включваща месо, риба и яйца, ще може да поддържа стабилна работоспособност на организма. Храните за животни са с ниско съдържание на калций, но има и изключения. В месото има много протеини, но Ca е 50 mg на 100 g продукт. Морските дарове с риба са обогатени с фосфор, с изключение на сардини. При този вид риба 100 g чист калций на 300 g продукт.

Направете оригинални сандвичи със сардина за следобедна закуска, за да се чувствате здрави!

Млечни продукти

Въпреки че тази категория продукти не принадлежи към лидерите по съдържание на Ca на 100 g, кефирът, млякото, закваската, киселото мляко и сиренето трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Дори тези, които са на диета, могат да ги консумират. Ако плодовете и зеленчуците трябва да бъдат предварително обработени, тогава кефирът и киселото мляко могат да бъдат изядени веднага. Млечните продукти не натоварват стомаха и следователно могат да се консумират денонощно.

Таблични данни за продукти с Ca

И така, къде има най-много калций в храните, таблицата е лесна за разбиране. Нека да се справим с това подробно:

ПродуктСъдържание на калций в 100 g продукт
картофи12
репичка35
листна салата37
морков35
зелен лук86
броколи105
маслини96
босилек252
кресон180
зеле210
копър126
магданоз245
дати21.
касистридесет
грозде18.
кайсияшестнадесет
киви38
малина40
мандарина33
стафиди50
сушени кайсии80
оранжево42
соя240
боб194
грах50
бобсто
орех90
слънчогледови семкисто
овесена каша50
лешник225
сусам780
елда21.
грис18.
ориз33

Продукти за по-добро усвояване

Не е достатъчно да се знае къде калцият присъства най-много в храната. Трябва да се комбинира правилно с храна, обогатена с витамин D, фосфор и магнезий. Това ще помогне на тялото да се пребори с вирусите и настинките. Витамин D контролира количеството фосфор и калций в кръвта и ускорява оздравителния процес в счупените кости. Достатъчно количество витамин D присъства в мазните риби, млечните продукти и се синтезира от организма под въздействието на ултравиолетовото лъчение.

Тялото трябва да получи други храни, които подобряват състоянието - зеленчуци, месо и боб. Те съдържат витамини Е, А, С, В и насищат органите с калций.

Едновременният прием на магнезий ви позволява да балансирате Ca. С намаляването му калцият се усвоява по-бавно. Магнезият присъства в достатъчно количество в трици и пълнозърнест хляб, ядки.

Важно! Има храни, които помагат за премахването на калция от тялото - кофеин, захар, излишната сол, никотин и мазнини. Тези, които решат да се хранят правилно, трябва да ги изключат от диетата или да оставят минимално количество.

Какво пречи на асимилацията

Основните причини за проблемното обучение са:

  • Неспазване на режима на пиене (повече от 6 чаши вода трябва да се консумират на ден, можете да добавите малко лимонов сок).
  • Липса на макро- и микроелементи.
  • Непрекъсната консумация на храна след термична обработка.

Фактори, провокиращи дефицит на елемента:

  • стрес;
  • стомашно-чревни заболявания, ендокринни смущения, бъбречна недостатъчност, диабет;
  • излишък на протеини и мазнини, захар и сол в диетата;
  • заседнал начин на живот;
  • честа консумация на хлорирана вода;
  • глад;
  • продължителна употреба на хормонални, лаксативи, антиконвулсанти.

В допълнение, причината за недостига е нарушен процес на абсорбция в червата с кандидоза, дисбиоза и алергии..

Причини и симптоми на излишък на Са в организма

Лекарите определят хиперкалциемия, ако нивото на концентрация на даден елемент в кръвта надвишава допустимите 2,6 mmol / l. Причините за появата на патология могат да бъдат наречени:

  • нарушен процес на обмен;
  • изобилие, когато идва от храна, хранителни добавки и лекарства;
  • излишък на витамин D;
  • наличието на онкология, провокираща разрушаването на костната тъкан и повишено освобождаване на елемента в кръвта;
  • възраст в напреднала възраст;
  • получаване на лъчева терапия за лечение на заболявания на шията;
  • дългосрочно обездвижване на тялото.

Симптомите, показващи хиперкалциемия, са:

  • хронична умора;
  • емоционална нестабилност;
  • увреждане на паметта;
  • сънливост;
  • гадене и повръщане;
  • уролитиаза и холелитиаза;
  • мускулна слабост;
  • забавяне на реакциите;
  • повишена стомашна киселинност;
  • отпускане на тонуса на гладката мускулна тъкан;
  • развитие на заболявания на органите на зрението;
  • сърбяща кожа;
  • загуба на апетит.

В случай на лека форма на заболяването, тялото може да бъде възстановено чрез премахване на основната причина за патологията. Ако концентрацията на калций е висока, трябва да потърсите квалифицирана помощ.

Таблетиран калций или черупка от яйца

Поради липсата на елемент косата става по-тъпа, по-тънка. Често нокътните плочи се счупват, образува се кариес и емайлът на зъбите се влошава, пулсът се увеличава и възникват конвулсии. Когато тези признаци не са свързани със симптоматиката на заболяването, може да се спори за недостиг на калций..

Категорията на хората, които се нуждаят от голямо количество макроелементи, включват бременни и кърмещи жени, спортисти и жени в менопауза. На възраст над 55 години тялото реорганизира работата си и жените са изложени на риск от остеопороза.

В този случай е подходящо да се използват допълнителни източници на калций под формата на таблетки, но само ако те са предписани от лекари. В преследването на скъпи лекарства не забравяйте за естествените източници на макронутриента. Черупките на яйцата са уникален източник на калций и други микроелементи.

Калцият присъства в почти всяка храна, но в различни количества. Добре балансираната диета и активният начин на живот ще подобрят усвояването му. Ако искате да добавите този минерал към диетата, първо трябва да се консултирате със специалист.

Какви храни съдържат калций

Метаболитните процеси в организма са взаимосвързани и балансирани. Редовният прием на храни, съдържащи калций, е необходим за здравето на костната тъкан, зъбите, кръвоносните съдове, мускулите, кожата, мозъка.

Полезни характеристики

Приемът на храни, съдържащи калций, е особено полезен за костите и зъбите. Макронутриентът участва в клетъчните метаболитни процеси, важен е за мускулната дейност, координацията на движенията. Елиминира намаленото съсирване на кръвта, има противовъзпалителен ефект, поддържа нервната система.

При небалансирана диета, заболявания, тялото е принудено да извлича калций от костната тъкан, включително за да задоволи нуждата от допълнителна енергия. Това се случва при нарушения на метаболизма на калция, когато организмът е хронично дехидратиран. Развива се остеопороза - костите стават порести, податливи на фрактури.

Приемът на храни, богати на калций, повишава устойчивостта на организма към инфекции, температурни промени, намалява съдовата пропускливост, вероятността от високо кръвно налягане.

Макронутриентът почиства кръвоносните съдове, помага за премахване на холестеролните плаки.

Варовите отлагания по стените на кръвоносните съдове често се свързват с излишния прием на храни, богати на калций.

Всъщност болестта се причинява от неорганичен вид. Храненето с натурални продукти без термична обработка допринася за запазването и поддържането на здравето.

Причините за недостига

Усвояването на макронутриента от храната, прехвърлянето му в костната тъкан се улеснява от достатъчна физическа активност. Ето защо спортистите, спортистите, занимаващи се с редовен физически труд, извличат повече макронутриенти от храната. Дефицитът се открива по-често при заседнал начин на живот.

Липсата на калций причинява обилно изпотяване през летните жеги, при посещение на баня или сауна, редовна интензивна физическа работа.

Асимилацията на елемента се нарушава от заболявания на стомашно-чревния тракт, бъбреците, панкреатит, хиперфункция на щитовидната жлеза, прекомерен прием на антагонисти с продукти - магнезий, цинк, желязо, калий, натрий, дефицит на витамин D, продължителна употреба на лаксативи и диуретици.

Причината за липсата на калций е тетрациклин, който провокира отделянето на елемента с урината. Тетрациклинът влиза в химическа реакция, разрушава костите и зъбите с течение на времето, образува жълти петна по зъбния емайл.

Причини за дефицит - неправилно хранене, злоупотреба със сол (натриев хлорид), захар, кафе, алкохол.

Дефицитът на калций влошава здравината на костите. Мускулите болят, краката се спазват по време на сън, съсирването на кръвта е нарушено, имунитетът е намален.

Премахване на дефицита

Черупките на яйцата са 90% калциев карбонат. Тялото го асимилира напълно, превръща го в калциев фосфат, който укрепва костната тъкан и зъбите. Черупката съдържа още фосфор, мед, цинк, желязо, манган.

  • Измийте суровото яйце, варете черупката за 15-20 минути, отделете филма. Изсушете, смилайте в кафемелачка.

Яжте 3-5 яйчени черупки веднъж. След прием на 1с л. рибено масло, богато на витамин D.

  1. Вземете прах от черупката на три яйца.
  2. Изсипете сока от един лимон.
  3. Поставете на долния рафт на хладилника, докато се разтвори.

Вземете 1 ч.л. два пъти дневно. Киселинният състав улеснява усвояването на елемента в червата.

Вместо лимонов сок, можете да използвате боровинки, друго кисело зрънце. За да подобрите вкуса, добавете 1 с.л. пчелен мед.

Признаци на излишък

Прекомерният прием повишава възбудимостта на нервната система, дехидратира клетките на съединителната тъкан, намалява тяхната функционалност.

Повишеното съдържание на калций в организма провокира развитието на уролитиаза, отлагания на калциеви и магнезиеви соли и повишава концентрацията на соли на пикочна киселина (урати). Отлагания в ставите, повишена концентрация на сол в хрущяла - причина за развитието на подагра, нарушена подвижност.

С повишаване на калция е полезно да се пие дестилирана или „мека“ вода, в която има минимум макроелементи. Измива и разтваря излишните минерали. Курс на хидротерапия - два месеца.

Норма

Всеки ден с храна, възрастен организъм трябва да получава до 1 g калций, дете - до 0,8 g.

До 0.75 g неизползван елемент напуска тялото по време на изхождането, 0.2 g - с пот и урина.

Нормата отчита, че всички видове млечни продукти са включени в ежедневната диета на жителите на Русия.

Диетата на хората в страни с ниска консумация на мляко е доминирана от други храни, съдържащи калций: зърнени храни, плодове, зеленчуци, месо..

Например в Индия, Япония, Турция препоръчителната дневна доза е 0,35g.

Калций и витамин D

Тялото се нуждае от витамин D, за да абсорбира храни, съдържащи калций, в тънките черва..

Витамин D предотвратява развитието на остеопороза, рахит, пародонтоза, ревматизъм, необходим е за съсирването на кръвта, растежа на тъканите, гладкото функциониране на сърцето, здравето на нервната система.

До 90% от витамин D се синтезира от кожата под въздействието на слънцето. Естественият синтез е затруднен от страха от слънчеви бани, интензивното използване на слънцезащитни продукти. Необходимо е да се слънчеви бани, но само на места с чист въздух, когато концентрацията на ултравиолетово лъчение е максимална - сутрин или вечер.

Премахването на дефицита на витамин D с храна, синтетичните витамини изисква известна работа от организма. Поради това е трудно да се спори за ползите от този подход. Нещо повече, понякога приемът на храни, изкуствено обогатени с витамин D провокира отлагането на калциеви соли.

Витамин D е богат на рибено масло, черен дроб на треска или камбала, атлантическа херинга, скумрия, риба тон, скумрия, суров яйчен жълтък, сирене, извара, масло, както и свински, говежди, рибен или птичи черен дроб.

Калций и фосфор

За усвояването на калция са необходими храни, съдържащи фосфор. Запасите от фосфор са концентрирани в зъбите. Достатъчният синтез на витамин D поддържа оптимално съотношение на тези елементи в кръвта.

Съвременният обитател получава достатъчно фосфор. Съдържа риба, месо, сирене, яйчен жълтък, леща, грах, боб, круши, просо, ядки, хляб.

Излишъкът от фосфор нарушава хормоналния контрол. Докато нивото на фосфор в кръвта се нормализира, бъбреците отделят калций в урината. До този момент тялото използва запасите от калций от костната тъкан.

Дневна норма на фосфор за възрастни - 1.6g.

Продуктите съдържат фосфор и калций: зелен грах, фасул, целина, пресни краставици, репички, зеле от всякакъв вид, нискомаслени сирена, ябълки, "Херкулес".

Съдържание на калций в млечните продукти

Традиционният източник на калций и протеини са млечните продукти (мляко, кисело мляко, заквасена сметана).

За децата са достатъчни няколко чаши мляко на ден, за да получат RDA. Млякото може да бъде заменено с кисело мляко.

Други млечни продукти съдържат калций: сирена, кондензирано мляко, кефир, кисело мляко, заквасена сметана, извара. В твърдото сирене има особено много полезни макроелементи.

Съдържанието на калций в 100g млечни продукти е показано в Таблица 1:

Таблица 1. Млечни продукти, съдържащи калций
ПродуктСъдържание на Са в 100 g продукт, mg
Сух крем1290
Твърдо сирене1100
Мляко на прах920
Топено сирене300
Кондензирано мляко243
Кефир125
Мляко 1%120
Кисело мляко120
Мляко 3%сто
Сметанасто
Извара95

Други храни с високо съдържание на калций

Някои привърженици на здравословното хранене са убедени, че млякото е вредно за възрастните - то създава кисела среда. Тялото консумира калция, който идва с храната, за да я неутрализира. Съдържащият се в млякото калций не е типичен за човешкото тяло. Абсорбцията му изисква много енергия и калциеви резерви от костите и зъбите. Популярен млечен продукт, богатото на калций сирене съдържа мазнини, сол, които не винаги са полезни за здравето.

Поради това за източник на калций се избират други, не млечни продукти..

Особено много макронутриенти в сусам, лешници, бадеми, орехи, фъстъци, сушени кайсии, стафиди, слънчогледови семки и тиква.

Богато на ябълки, кайсии, череши, касис, цариградско грозде, грозде, портокали, пъпеши, ягоди, ягоди.

Млечният шоколад съдържа по-полезен елемент от горчивия шоколад. Също така се съдържа в какао на прах, черен и бял хляб.

Калцият се съдържа в зеленчуците: соя, бобови растения, зелени ядки, магданоз, боб, спанак, целина, зелен лук, моркови, маруля, картофи. Но в състава на листните зеленчуци - оксаловата киселина, която свързва полезен елемент, предотвратява неговото усвояване.

Тялото усвоява по-добре калция, съдържащ се в зелето, отколкото млечните продукти. Но зелето е по-обемно, за да получите препоръчителната скорост, ще трябва правилно да напълните стомаха.

Прекомерната консумация на храни, съдържащи протеини, създава кисела среда. В резултат на това тялото премахва полезния елемент с урина, консумира резерви от костната тъкан.

Термообработващата храна превръща полезния органичен калций в несмилаем неорганичен калций. Той причинява камъни в бъбреците, жлъчката или камъните в пикочния мехур.

Млечните продукти, които са пастьоризирани, съдържат неорганичен калций. Органичен сорт, богат на сурови зеленчуци, плодове, семена, прясно краве мляко.

В кърмата има много органичен калций. При естествено хранене детето ще развива зъби по-бързо, по-малко е податливо на рахит, отколкото с изкуствена формула.

Съдържанието на калций в 100g млечни продукти е показано в таблица 2:

Таблица 2. Храни, съдържащи калций
ПродуктСъдържание на Са в 100 g продукт, mg
Сусам1150
Лешници (лешници)290
Бадем254
Сушени кайсии170
Слънчогледови семкисто
Орехи83
Фъстък70
Тиквени семена60
Стафиди56
Соя257
Кейл212
Зелено зеле210
Магданоз190
Боб105
Спанак87
Целина70
Зелен лук60
Морков40
Салата20.
Картофичетиринадесет

Продукти за разтваряне на неорганичен калций

Усвояването на полезния елемент се предотвратява от злоупотребата със сол, изобилието в храната на захари и нишесте от брашнени продукти.

В кръвта неорганичният вид образува отлагания по стените на вените на коремната кухина и ануса, където скоростта на кръвния поток е по-ниска. Стесняването на лумена на кръвоносните съдове провокира развитието на тумори.

Когато пречиства кръвта, черният дроб насочва неорганичния елемент към жлъчния мехур. Останалата кръв се прехвърля в бъбреците и пикочния мехур, образува камъни.

Сокът от цвекло пречиства кръвта, разтваря калциевите отлагания по стените на кръвоносните съдове, увеличава лумена и понижава кръвното налягане. Хлорът в състава стимулира лимфната система, което спомага за прочистването на черния дроб, жлъчния мехур и бъбреците.

  1. Съхранявайте прясно приготвения сок от цвекло на стайна температура в продължение на два часа преди употреба, за да отстраните летливите съединения.
  2. В началото се разрежда с сок от моркови или ябълки.

Приемайте 250-300 мл сок от цвекло всеки ден.

Друга схема за пречистване:

  • приемайте три пъти дневно по чаша смес от сок от цвекло, моркови и краставици.

Сокът от един лимон елиминира излишната пикочна киселина, разтваря камъни в бъбреците:

  • Вземете сок от един лимон три пъти на ден, разреден с половин чаша вода.