Нашите мускулни влакна са направени от протеини, но за да изградите големи мускули и да станете много по-силни, трябва да консумирате много въглехидрати. Ако не го направите, губите много..
Защо?
Накратко, логиката е:
Основният източник на енергия за мускулите по време на интензивни упражнения е сложен въглехидрат, известен като гликоген..
Храненето с въглехидрати увеличава нивата на гликоген, което ви позволява да вдигате по-големи тежести, да правите повече сетове и да тренирате по-усилено.
Използването на по-големи тежести, правенето на повече сетове и увеличаването на интензивността на тренировката с течение на времето ще доведе до по-големи печалби в силата и мускулната печалба.
И като доказателство за тази теория има много примери за големи и силни културисти и спортисти, които консумират големи количества въглехидрати..
Но има и друго мнение.
Някои хора са убедени, че въглехидратите не са необходими за мускулния растеж, а само достатъчно калории и протеини. И като доказателство те посочват примери за същите големи и силни спортисти, които се придържат към диетите с ниско съдържание на въглехидрати..
Кой е прав?
Долният ред е следният:
Ако искате да увеличите мускулната маса и сила възможно най-бързо и ефективно, като същевременно минимизирате натрупването на мазнини, тогава трябва да поддържате високи нива на мускулен гликоген. И единственият начин да направите това е да ядете много въглехидрати..
Какво е гликоген?
Това е органично съединение (полизахарид), под формата на което въглехидратите се съхраняват в тялото.
Образува се чрез свързване на молекулите на глюкозата във вериги с дължина около 8 до 12 молекули, които след това се свързват, образувайки големи бучки или гранули с повече от 50 000 молекули глюкоза.
Тези гликогенови гранули се съхраняват заедно с вода и калий в мускулните и чернодробните клетки, докато са необходими за производството на енергия..
Ето как изглежда гликогеновата гранула:
Макарата от цветна лента в центъра е специализирана форма на протеин, която свързва всички гликогенни нишки.
Гликогенната гранула се разширява, когато повече нишки се прикрепят към периферията на това ядро и се свиват, когато част от тях се използват за енергия.
Гликогенът се отнася до големи снопове (снопове) молекули глюкоза, които се съхраняват предимно в мускулите и клетките на черния дроб..
Как се формира
Синтезът на гликоген е създаването и съхранението на нови гликогенови гранули.
Първоначално протеините, мазнините и въглехидратите от храната ни се разграждат на по-малки молекули. Протеините се разграждат до аминокиселини, мазнините до триглицериди, а въглехидратите до обикновена захар, наречена глюкоза.
Телата ни са способни да преобразуват протеини и мазнини в глюкоза, но този процес е много неефективен. И в резултат на това количеството му е достатъчно само за поддържане на основните функции на тялото. Това се случва само когато нивата на гликоген станат много ниски. Ето защо е най-ефективно да се консумират въглехидрати, за да се получат значителни количества глюкоза..
Във всеки един момент само около 4 грама (една чаена лъжичка) кръвна глюкоза могат да циркулират в тялото и ако нивото се повиши много по-високо от това, тогава нервите, кръвоносните съдове и други тъкани са повредени. Има няколко механизма за предотвратяване на навлизането на глюкоза в кръвта..
Основният начин, по който тялото се отървава от излишната глюкоза, е чрез опаковане в гликогенови гранули, които след това могат безопасно да се депонират в мускулните и чернодробните клетки..
Когато тялото се нуждае от допълнителна енергия, то може да превърне тези гранули обратно в глюкоза и да ги използва като гориво..
Къде се съхранява
Основно се натрупва в мускулните и чернодробните клетки, въпреки че малки количества се намират в мозъка, сърцето и бъбреците.
Вътре в клетката гликогенът се съхранява във вътреклетъчна течност, наречена цитозол..
Цитозолът съдържа вода, различни витамини, минерали и други вещества. Той придава на клетките структура, съхранява хранителни вещества и помага за поддържане на химични реакции.
Тогава гликогенът се разпада на глюкоза, която се абсорбира от митохондриите - „електроцентралите“ на клетката.
Човешкото тяло може да съхранява около 100 грама гликоген в черния дроб и около 500 грама в мускулите, въпреки че това количество обикновено е много по-голямо при хора с голяма мускулна маса..
Като цяло повечето хора са в състояние да съхраняват около 600 грама гликоген в тялото..
Гликогенът, съхраняван в черния дроб, се използва като директен източник на енергия за подхранване на мозъка и изпълнение на други телесни функции.
А мускулният гликоген обикновено се използва от мускулите по време на упражнения и упражнения. Например, ако правите клякане, гликогеновите гранули, съхранявани в квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците, ще бъдат разделени на глюкоза, за да подсилят упражнението..
Въздействие върху ефективността на обучението
Основният градивен елемент (модул) на клетъчната енергия е молекула, наречена аденозин трифосфат (АТФ).
За да може клетката да използва АТФ, първо трябва да я разгради на по-малки молекули. След това тези странични продукти се синтезират обратно в АТФ за повторна употреба..
Колкото повече аденозин трифосфатни клетки могат да съхраняват и колкото по-бързо могат да го регенерират, толкова повече енергия могат да произведат. Това се отнася за всички системи на тялото, включително мускулните клетки..
Спортните дейности изискват значително повече енергия от нормалното. Следователно тялото трябва да произвежда повече АТФ..
Например, по време на спринт с висока интензивност, тялото генерира аденозин трифосфат 1000 пъти по-бързо, отколкото по време на почивка..
Поради това, което тялото е в състояние да увеличи производството на енергия, така?
Постоянното снабдяване с АТФ в човешкото тяло се осигурява от три „енергийни системи“. Те могат да се възприемат като различни видове двигатели в тялото. Те използват различни горива за регенериране на АТФ, включително телесни мазнини (триглицериди), гликоген и друго вещество, наречено фосфокреатин..
Тези 3 енергийни системи са:
- Фосфокреатинова система.
- Анаеробна система.
- Аеробна система.
За да разберете как гликогенът се вписва в тези процеси, трябва да се запознаете с начина на работа на тези системи..
Фосфокреатинова система
Фосфокреатинът, известен също като креатин фосфат, е един от енергийните източници в мускулната тъкан.
Нашите мускули не могат да съхраняват много фосфокреатин и следователно креатин фосфатът не може да генерира толкова енергия, колкото анаеробните и аеробните системи. Предимството на фосфокреатина е, че той генерира АТФ много по-бързо от глюкозата или триглицеридите..
За по-голяма яснота фосфокреатиновата система може да се разглежда като електрически двигател. Той не може да произведе много енергия, но го „изхвърля“ почти моментално.
Ето защо нашето тяло разчита на креатин фосфат за кратко, интензивно упражнение, което трае не повече от 10 секунди, като бенч преса за максимална производителност (максимум еднократно повторение).
Недостатъкът е, че фосфокреатиновата система отнема много време, за да се "презареди", понякога до 5 минути. Ето защо приемането на креатин подобрява ефективността..
След около 10 секунди интензивно усилие фосфокреатиновата система се изчерпва и тялото преминава към анаеробна.
Анаеробна система
Приблизително 10-20 секунди след началото на тежките упражнения, анаеробната енергийна система влиза в действие, за да произведе АТФ..
Той получи името си от факта, че работи без присъствието на кислород..
(„An-“ означава „без“, а „аеробно“ означава „свързано с кислород“.)
Той произвежда енергия много по-бързо, но не толкова ефективно, колкото аеробната система..
Може да се сравни с типичен бензинов двигател с вътрешно горене: може да произведе прилично количество енергия, но отнема няколко секунди, за да достигне пълната мощност..
Нарича се още „гликолитична система“, тъй като по-голямата част от енергията се произвежда от гликоген и глюкоза..
Тялото ни го използва за натоварвания, които продължават от 20 секунди до 2 минути. С други думи, всички онези упражнения, които карат мускулите да „изгарят“. Това усещане за парене се дължи на метаболитни странични продукти, които се натрупват в мускулната тъкан..
Повечето комплекти от 8 до 12 повторения във фитнеса се осигуряват от анаеробната система..
Аеробна система
Нарича се още "окислително" или "дихателно". Включва се за около 60 - 120 секунди след началото на товара.
Не може да произвежда енергия толкова бързо, колкото първите 2, но е в състояние да я генерира много по-дълго и работи много по-ефективно..
Аеробната система изгаря много мускулен гликоген, когато тренирате интензивно.
Може да се сравни с дизелов двигател: може да произвежда много енергия почти за неопределено време, но отнема известно време, за да се загрее..
И трите енергийни системи работят постоянно, но приносът на всяка от тях зависи от интензивността на тренировката..
Колкото по-усилено тренирате, толкова по-бързо тялото трябва да регенерира АТФ и толкова повече зависи от първите две системи - фосфокреатин и анаеробна.
Аеробната система се активира главно по време на продължителни тренировки с умерена интензивност и след тежки тренировки, когато тялото се възстановява.
Защо е важно да знаете?
И трите системи разчитат силно на гликогена, за да функционира..
Когато това ниво изсъхне, производителността и ефективността на работа значително намаляват. Двигателите започват да пръскат и изпаряват горивото.
Ако ядете диета с високо съдържание на въглехидрати, снабдявайки тези двигатели с повече гориво, можете да тренирате по-усилено и по-дълго..
Гликоген и сила
Ако правите повечето си сетове в диапазона от 4 до 6 повторения, тогава натоварването обикновено трае 15 до 20 секунди..
Така че, ако мускулният гликоген се използва предимно за по-дълги усилия (повече от 20 секунди или повече), тогава защо трябва да има някаква разлика при работа с големи тежести.?
Две причини:
Първо, въпреки че разчитате предимно на фосфокреатиновата система, тялото все още изразходва запасите от гликоген..
Например, по време на 10-секунден спринт (който може да се сравни с тежки клекове с щанга по интензивност), мускулите получават около половината от енергията си от фосфокреатин, а другата половина от анаеробната система..
Добър пример за ефекта на силовите тренировки върху гликогена може да се намери в проучване на изследователи от Ball State University..
В него участват осем 23-годишни мъже, които правят 6 серии от 6 повторения на удължаване на крака в машината..
Всеки от тях имаше по 4 малки проби от мускулна тъкан, взети от квадрицепсните мускули на бедрото (квадрицепс):
- преди тренировка;
- след 3 подхода;
- след 6 подхода;
- 2 часа след тренировка.
Преди началото на проучването участниците бяха инструктирани как да се хранят, за да увеличат максимално запасите от мускулен гликоген.
Изследователите установяват, че само 6 серии от 6 повторения намаляват нивата на мускулен гликоген средно с 23%.
Ето защо става значително по-трудно да тренирате по-тежко, когато намалите приема на въглехидрати..
На второ място, в периода от време между подходите за регенерация на АТФ влиза в действие предимно аеробната система, която до голяма степен зависи от въглехидратите. Когато запасите от мускулен гликоген са недостатъчни за адекватно възстановяване между сетовете, ефективността ви се влошава и влошава, тъй като продължителността на вашата тренировка се увеличава..
Честно казано, диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да не са толкова пагубни, колкото се смяташе досега..
По-голямата част от проучванията обаче показват, че спортистите от всички ивици се представят по-добре, когато консумират повече въглехидрати..
По-специално щангистите и щангистите консумират от 4 до 6 грама на килограм телесно тегло. За човек с тегло 90 кг това е огромен 360-540 грама въглехидрати на ден..
Изводът е, че диетата с високо съдържание на въглехидрати почти сигурно ще подобри способността ви да вдигате тежки тежести, да правите повече сетове и да ставате по-силни и по-силни с течение на времето..
Гликоген и издръжливост
По време на упражнение с 50-85% от максималната интензивност, около 80-85% от енергията на нашето тяло идва от гликоген. И това са почти всички спортове за издръжливост.
Ето защо виждаме бегачи, които се разяждат с банани, гевреци и барове по време на дълги писти. И има огромна индустрия за производство на енергийни напитки, гелове и други закуски с високо съдържание на въглехидрати..
Когато наближавате горния край на диапазона на интензитета по време на тренировка, тялото увеличава експоненциално приема на въглехидрати. Тоест, при интензитет на натоварване 60% от максималния, ще използвате двойно повече глюкоза, отколкото при 30% интензивност..
По този начин, колкото по-трудна е тренировката, толкова повече гликоген е необходим..
И какво се случва, когато запасите му свършат?
Чувството за умора се развива бързо, което не ви позволява да поддържате желаното темпо, което в спортния жаргон се нарича „блъскане в стена“.
Всичко това може да бъде предотвратено чрез консумация на въглехидрати по време на дълги тренировки и ядене на диета с високо съдържание на въглехидрати между тренировките..
Въпреки че някои хора смятат, че има начин да се заобиколи напълно този проблем.
Гликогенът не е единственият източник на енергия, който тялото ни използва по време на упражнения за издръжливост. Прилично количество мазнини също се изгарят.
Когато сте в добра форма, тялото ви използва по-ефективно запасите от мазнини. И в резултат на това нуждата от въглехидрати намалява.
Този факт накара някои хора да повярват, че човек може просто да се „адаптира към мазнините“.
„Яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати - казват те - и ще научите тялото си да гори мазнини вместо въглехидрати“. Следователно не е нужно да разчитате на запасите от мускулен гликоген и следователно не е нужно да се притеснявате за „удряне в стена“ в даден момент. Всъщност тази стратегия работи чудесно, докато вървите. С бавни темпове тялото може да получи по-голямата част от енергията си само от натрупаните мазнини..
Проблемът е, че ако искате да превъзхождате бягането, колоезденето, гребането или друг спорт за издръжливост, тогава се стремете да се движите възможно най-бързо. Не сте доволни от бавния напредък. Непрекъснато увеличавате скоростта си, а това изисква все повече и повече гликоген..
Тук идеята за „адаптация на мазнините“ се разпада.
Що се отнася до усилените тренировки и състезания, хората, които ядат повече въглехидрати, почти винаги побеждават тези, които не ядат достатъчно..
Ето защо всички хранителни изследвания върху спортисти за издръжливост препоръчват висок прием на въглехидрати..
Просто е невъзможно да се заобиколи това. Всеки спорт за издръжливост изисква да тренирате и да се състезавате с темпо, което използва огромни количества гликоген. Единственият начин да поддържате това темпо е да ядете много въглехидрати..
Гликоген и състав на тялото
Въглехидратите стават зле, когато става въпрос за изгаряне на мазнини и качване на мускули..
„Ако ядете твърде много въглехидрати, никога не можете да подобрите телесния си състав“ - твърдят мнозина.
"Въглехидратите не помагат за растежа на мускулите".
На пръв поглед има солидни аргументи ПРОТИВ и не ЗА.
Всъщност това са просто много популярни заблуди..
Възможно е да изгаряте мазнини и да трупате мускулна маса, като консумирате малко количество въглехидрати. Но най-вероятно ще напреднете много по-бързо, ако се храните с високо съдържание на въглехидрати. Естествено, трябва да се съсредоточите върху гликемичния индекс на храните и да отдадете предпочитание на "бавните" въглехидрати (храни от дясната страна на таблицата).
Нарастване на мускулите
За бърз и ефективен мускулен растеж се изискват високи нива на гликоген в организма поради две причини..
- Позволява ви да тренирате по-усилено. Основният фактор за мускулния растеж е прогресията на натоварването - постоянно нарастване на напрежението в мускулните влакна. Най-ефективният начин да направите това е постепенното увеличаване на теглото, което вдигате..
Важно е спортистът, който не е на стероиди, да стане по-силен с тежки основни упражнения.
Ако поддържате високи нива на гликоген, можете да наберете сила по-бързо и в резултат на това мускулна маса..
Следователно, поне косвено, въглехидратите помагат на мускулите да растат по-бързо.. - Подобрява възстановяването. Почивката и възстановяването от упражненията са също толкова важни, колкото тренировките за натрупване на мускулна маса..
Ниските нива на гликоген в мускулите бързо водят до претрениране, а диетите с ниско съдържание на въглехидрати повишават нивата на кортизол и понижават нивата на тестостерон при спортисти.
Освен това нивото на инсулин намалява. Този хормон не само помага за транспортирането на хранителни вещества до клетките, но също така има мощни антикатаболни свойства. С други думи, инсулинът забавя разграждането на мускулните протеини, като по този начин създава по-анаболна среда в тялото, която насърчава мускулния растеж..
Би било преувеличено да се каже, че въглехидратите директно причиняват мускулен растеж. Но те ви помагат да тренирате по-усилено и да се възстановите по-бързо от тежки товари..
Поддържането на по-високи нива на мускулен гликоген ви позволява да тренирате с по-големи тежести и да се възстановявате по-бързо, което води до мускулен растеж с течение на времето.
Отслабване
Съществуват всякакви теории за това защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да изгаряте мазнините по-бързо:
- Поддържайте ниски нива на инсулин.
- Намалете желанието за храна и глада.
- Балансира и регулира хормоните.
В момента всички те са опровергани. Всички знаем, че ако поддържате калориен дефицит в тялото, тогава теглото ще бъде загубено, независимо откъде идва по-голямата част от енергията - въглехидрати, протеини или мазнини..
Вероятно сте запознати с теорията, че за да увеличите максимално загубата на мазнини, първо трябва да намалите нивата на гликоген. Някои казват, че това е особено важно, когато процентът на телесните мазнини достигне 15% за мъжете и 25% за жените. На този етап се сблъсквате с така наречените упорити мазнини.
Казва се, че когато достигнете тази точка, трябва да изразходвате запасите от гликоген в мускулите, за да принудите тялото да изгаря мазнините..
Не само не е, но дори може да забави напредъка..
За да подобрим телесния състав, ние се стремим да губим мазнини, като същевременно поддържаме или дори набираме мускулна маса..
Ако намалите въглехидратите, ще тренирате лошо и мудно и ще се възстановявате по-бавно. Това ще ви направи по-слаби и ще загубите мускулна маса..
Поддържането на високи нива на мускулен гликоген не води до изгаряне на мазнини, но помага да се избегне загуба на мускулна маса, като ви позволява да тренирате с по-големи тежести във фитнеса.
Признаци за ниски нива на гликоген
Има няколко ясни признака, че запасите от мускулен гликоген са в недостиг:
- Става трудно да се тренира.
Ако спете достатъчно, следвате разумна тренировъчна програма и изведнъж, без причина, теглото на апарата се чувства три пъти по-тежко от обикновено, тогава най-вероятно ви липсват въглехидрати.
Това важи особено, когато колкото по-дълго сте във фитнеса, толкова по-зле се чувствате. Не забравяйте, че гликогенът е основният източник на енергия по време на силови тренировки. Следователно, колкото по-дълго тренирате, толкова повече ще липсва.. - Отслабнете с няколко килограма за една нощ.
Всеки грам гликоген се съхранява в мускулите с 3-4 грама вода.
Следователно, ако ядете 100 грама въглехидрати, можете да спечелите 400-500 грама общо телесно тегло..
От друга страна, ако изгорите повечето си запаси от гликоген, можете също да загубите няколко килограма за броени часове..
Докато успокоява в краткосрочен план, това може да е знак, че трябва да попълните мускулните запаси от гликоген..
Има и други причини, които могат да доведат до загуба или натрупване на вода в тялото, но промените в нивата на гликоген обикновено са една от основните.
Как да повишим нивата на гликоген?
Едно голямо хранене с високо съдържание на въглехидрати не е достатъчно.
Гликогенните гранули постоянно се разграждат и възстановяват, така че трябва да се поддържа относително висок дневен прием на въглехидрати.
Какво значи високо?
Ако искате да станете по-силни и да изградите мускули, трябва да ядете 3 до 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден..
Ако искате да загубите мазнини, приемът на въглехидрати до голяма степен ще зависи от изчислението на протеините и мазнините. За повечето хора това са около 2-3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло..
Ако тренирате за издръжливост, тогава ще ви трябват значително повече от обикновения човек - 8 до 10 грама на килограм телесно тегло.
Проучване на Аскер Джакендруп от университета в Бирмингам установи колко астрономически могат да бъдат високите нужди от въглехидрати по време на тренировки за издръжливост при триатлонисти (Ironman). Те стигнаха до заключението, че когато тренирате интензивно повече от 2 или 3 часа наведнъж, трябва да се стремите да консумирате около 90 грама въглехидрати на час. Това е 1 голям кок на всеки 30 минути.
Вероятно не се упражнявате толкова силно, така че имате нужда от много по-малко въглехидрати..
Когато искате да увеличите максимално запасите от гликоген, трябва да ядете колкото се може повече въглехидрати, след като изчислите достатъчно протеини и мазнини..
Най-добрите храни за увеличаване на мускулния гликоген
Най-добрите храни за увеличаване на съхранението на мускулен гликоген са храни с високо съдържание на въглехидрати.
Във всеки случай винаги трябва да избягвате рафинирани въглехидрати (това са форми на захар или нишесте, които не се срещат в природата, те се получават чрез преработка на естествени продукти. Те причиняват опасни скокове в нивата на кръвната захар и инсулина). Някои примери: зърнени закуски, бял хляб, бонбони, торти, сладкиши.
По-добре да се съсредоточите върху цели, естествени, минимално преработени храни. Има няколко причини:
- Храната не трябва да съдържа само калории, въглехидрати, протеини и мазнини. Той също така трябва да осигури на тялото микроелементи, за да поддържа здравето и жизнеността. Като: витамини, минерали и биологично активни вещества.
- Рафинираните захари може да не са вредни, когато тренирате много усилено. Но в същото време се развиват лоши хранителни навици, от които е трудно да се отървете, когато активността намалее..
Вместо това, ето някои храни с високо съдържание на въглехидрати за повишаване нивата на гликоген:
- Сладки картофи (ямс);
- Овес;
- Ечемик;
- Кафяв ориз;
- Пълнозърнест хляб;
- Боб;
- Банани;
- Ягода;
- Грозде;
- Ябълки;
- Манго;
- Боровинки;
- Сушени плодове.
Ако имате какво да добавите по темата, не се колебайте.!
Очакваме ви в коментарите!
Каква е вашата препоръка за продукт с високо съдържание на въглехидрати??
Гликоген - неговите функции и роля в човешките мускули и черен дроб
Гликогенът е полизахарид на основата на глюкоза, който действа като енергиен резерв в организма. Съединението принадлежи към сложни въглехидрати, намира се само в живите организми и е предназначено да попълни енергийните разходи при физическо натоварване.
От статията ще научите за функциите на гликогена, особеностите на неговия синтез, ролята, която това вещество играе в спорта и диетичното хранене..
Какво е
С прости думи, гликогенът (особено за спортиста) е алтернатива на мастните киселини, който се използва като вещество за съхранение. Изводът е, че мускулните клетки имат специални енергийни структури - „запаси от гликоген“. Те съхраняват гликоген, който при необходимост бързо се разпада на най-простата глюкоза и захранва тялото с допълнителна енергия.
Всъщност гликогенът е основната батерия, използвана изключително за движение под стрес..
Синтез и трансформация
Преди да разгледаме ползите от гликогена като сложен въглехидрат, нека видим защо има такава алтернатива в организма като цяло - мускулен гликоген или мастна тъкан. За целта помислете за структурата на материята. Гликогенът е съединение от стотици молекули глюкоза. Всъщност това е чиста захар, която се неутрализира и не попада в кръвта, докато самото тяло не я поиска (източник - Уикипедия).
Гликогенът се синтезира в черния дроб, който обработва постъпващата захар и мастни киселини по свое усмотрение.
Мастна киселина
Какво представлява мастната киселина, получена от въглехидратите? Всъщност това е по-сложна структура, в която участват не само въглехидратите, но и транспортирането на протеини. Последните се свързват и уплътняват глюкозата в по-трудно смилаемо състояние.
Това от своя страна ви позволява да увеличите енергийната стойност на мазнините (от 300 на 700 kcal) и да намалите вероятността от случайно разграждане.
Всичко това се прави единствено за създаване на резерв от енергия в случай на силен калориен дефицит. Гликогенът се натрупва в клетките и се разгражда до глюкоза при най-малкия стрес. Но синтезът му е много по-лесен..
Съдържанието на гликоген в човешкото тяло
Колко гликоген може да съдържа тялото? Всичко зависи от обучението на собствените ви енергийни системи. Първоначално размерът на гликогенното депо на нетрениран човек е минимален, което се дължи на неговите двигателни потребности.
В бъдеще, след 3-4 месеца интензивни тренировки с голям обем, гликогенното депо постепенно се увеличава под въздействието на изпомпване, насищане на кръвта и принципа на супер възстановяване..
При интензивни и продължителни тренировки, запасите от гликоген се увеличават в тялото няколко пъти.
Това от своя страна води до следните резултати:
- издръжливостта се увеличава;
- увеличава се обемът на мускулната тъкан;
- има значителни колебания в теглото по време на тренировъчния процес
Гликогенът не влияе пряко върху силовите показатели на спортиста. Освен това е необходимо специално обучение за увеличаване на размера на гликогеновото депо. Така например, силовите атлети са лишени от сериозни запаси от гликоген поради особеностите на тренировъчния процес.
Функции на гликогена в човешкото тяло
Обменът на гликоген се осъществява в черния дроб. Основната му функция не е да превръща захарта в полезни хранителни вещества, а да филтрира и защитава тялото. Всъщност черният дроб реагира негативно на високата кръвна захар, наситените мастни киселини и физическите упражнения.
Всичко това физически унищожава чернодробните клетки, които за щастие се регенерират.
Прекомерната консумация на сладко (и мазно), съчетано с интензивна физическа активност е изпълнено не само с дисфункция на панкреаса и чернодробни проблеми, но и със сериозни метаболитни нарушения от страна на черния дроб.
Тялото винаги се опитва да се адаптира към променящите се условия с минимални загуби на енергия..
Ако създадете ситуация, при която черният дроб (способен да обработва не повече от 100 грама глюкоза наведнъж) хронично ще изпитва излишък от захар, тогава новите възстановени клетки ще преобразуват захарта директно в мастни киселини, заобикаляйки гликогеновия етап.
Този процес се нарича „мастен черен дроб“. При пълна мастна дегенерация възниква хепатит. Но частичното прераждане се счита за норма за много щангисти: такава промяна в ролята на черния дроб в синтеза на гликоген води до забавяне на метаболизма и появата на излишни телесни мазнини.
Освен това, независимо от естеството на физическата активност и тяхното присъствие като цяло, мастната дегенерация на черния дроб е основата за формирането на:
- метаболитен синдром;
- атеросклероза и нейните усложнения под формата на инфаркт, инсулт, емболия;
- захарен диабет;
- артериална хипертония;
- исхемична болест на сърцето.
В допълнение към промените в черния дроб и сърдечно-съдовата система, излишъкът от гликоген причинява:
- удебеляване на кръвта и възможна последваща тромбоза;
- дисфункция на всяко ниво на стомашно-чревния тракт;
- затлъстяване.
От друга страна, дефицитът на гликоген е не по-малко опасен. Тъй като този въглехидрат е основният източник на енергия, липсата му може да причини:
- увреждане на паметта, възприемане на информация;
- постоянно лошо настроение, апатия, което води до образуването на различни депресивни синдроми;
- обща слабост, летаргия, намалена работоспособност, което се отразява на резултатите от всяка ежедневна човешка дейност;
- загуба на телесно тегло поради загуба на мускулна маса;
- отслабване на мускулния тонус до развитието на атрофия.
Липсата на гликоген при спортистите често се проявява чрез намаляване на честотата и продължителността на тренировките, намаляване на мотивацията.
Магазини за гликоген и спорт
Гликогенът в тялото изпълнява задачата на основния енергиен носител. Той се натрупва в черния дроб и мускулите, откъдето отива директно в кръвния поток, осигурявайки ни необходимата енергия. (Източник - NCBI - Национален център за биотехнологична информация).
Помислете как гликогенът пряко влияе върху работата на спортист:
- Гликогенът бързо се изчерпва чрез упражнения. Всъщност, в една интензивна тренировка можете да загубите до 80% от целия гликоген.
- Това от своя страна задейства „въглехидратен прозорец“, където тялото се нуждае от бързи въглехидрати, за да се възстанови..
- Под въздействието на запълване на мускулите с кръв, гликогеновото депо се разтяга, размерът на клетките, които могат да го съхраняват, се увеличава.
- Гликогенът навлиза в кръвта само докато сърдечната честота прескочи 80% от максималната сърдечна честота. Ако този праг бъде надвишен, липсата на кислород води до бързо окисляване на мастните киселини. Този принцип се основава на "изсушаване на тялото".
- Гликогенът не влияе върху силата - само издръжливостта.
Интересен факт: във въглехидратния прозорец можете безболезнено да консумирате каквото и да е количество сладко и вредно, тъй като тялото основно възстановява депото на гликоген.
Връзката между гликогена и спортните постижения е изключително проста. Колкото повече повторения - повече изчерпване, повече гликоген по-късно, което означава повече повторения в крайна сметка.
Гликоген и загуба на тегло
Уви, натрупването на гликоген не допринася за загуба на тегло. Не трябва обаче да спирате да спортувате и да преминавате към диети..
Нека разгледаме ситуацията по-подробно. Редовното упражнение води до увеличаване на запасите от гликоген.
Общо за една година тя може да се увеличи с 300-600%, което се изразява в 7-12% увеличение на общото тегло. Да, това са самите килограми, от които много жени се стремят да избягат..
Но от друга страна, тези килограми не се утаяват отстрани, а остават в мускулните тъкани, което води до увеличаване на самите мускули. Например, глутеална.
На свой ред, наличието и изпразването на гликогеновото депо позволява на спортиста да коригира теглото си за кратко време.
Например, ако трябва да свалите допълнителни 5-7 килограма за няколко дни, изчерпването на гликогеновото депо със сериозни аеробни упражнения ще ви помогне бързо да влезете в тегловната категория..
Друга важна характеристика на разграждането и натрупването на гликоген е преразпределението на чернодробните функции. По-специално, с увеличен размер на депото, излишните калории се свързват във въглехидратни вериги, без да ги превръщат в мастни киселини. Какво означава? Това е просто - тренираният спортист е по-малко склонен да натрупва мастна тъкан. Така че, дори сред почтени културисти, чието тегло в извънсезонния период достига 140-150 кг, процентът на телесните мазнини рядко достига 25-27% (източник - NCBI - Национален център за биотехнологична информация).
Фактори, влияещи върху нивата на гликоген
Важно е да се разбере, че физическите упражнения не са единственото, което влияе върху количеството гликоген в черния дроб. Това се улеснява от основната регулация на хормоните инсулин и глюкагон, която се получава поради консумацията на определен вид храна..
Така че, бързите въглехидрати с общо насищане на тялото вероятно ще се превърнат в мастна тъкан, а бавните въглехидрати напълно ще се превърнат в енергия, заобикаляйки гликогенните вериги.
И така, как правилно да определите как ще се разпределя изядената храна?
За това трябва да се вземат предвид следните фактори:
- Гликемичен индекс. Високите нива допринасят за растежа на кръвната захар, която трябва спешно да се запази в мазнините. Ниските нива стимулират постепенно повишаване на кръвната захар, което допринася за пълното му разграждане. И само средните стойности (от 30 до 60) допринасят за превръщането на захарта в гликоген.
- Гликемично натоварване. Връзката е обратно пропорционална. Колкото по-малко е натоварването, толкова по-голям е шансът да се превърнат въглехидратите в гликоген.
- Видът на самите въглехидрати. Всичко зависи от това колко лесно се разгражда въглехидратното съединение на прости монозахариди. Например малтодекстринът е по-вероятно да се превърне в гликоген, въпреки че има висок гликемичен индекс. Този полизахарид отива директно в черния дроб, заобикаляйки храносмилателния процес и в този случай е по-лесно да се разгради до гликоген, отколкото да се превърне в глюкоза и да се събере отново молекулата.
- Количеството въглехидрати. Ако правилно дозирате количеството въглехидрати в едно хранене, а след това дори да ядете шоколади и кифли, ще можете да избегнете телесните мазнини..
Таблица на вероятностите за превръщане на въглехидратите в гликоген
Така че, въглехидратите са неравностойни в способността си да се превръщат в гликоген или полиненаситени мастни киселини. В какво ще се превърне входящата глюкоза зависи само от това колко ще се отдели по време на разграждането на продукта. Така например, много бавните въглехидрати е много вероятно изобщо да не се превърнат в мастни киселини или гликоген. В същото време чистата захар почти изцяло ще влезе в мастния слой..
Забележка на редакторите: Списъкът с продукти по-долу не може да се счита за истината. Метаболитните процеси зависят от индивидуалните характеристики на конкретния човек. Посочваме само процентната вероятност този продукт да бъде по-полезен или по-вреден за вас..
Гликоген: човешките енергийни резерви - защо е важно да се знае за тях, за да отслабнете?
Що за животно е този „гликоген“? Обикновено се споменава небрежно във връзка с въглехидратите, но малко хора решават да се задълбочат в самата същност на това вещество..
Bone Wide реши да ви разкаже всичко най-важно и необходимо за гликогена, така че те вече да не вярват в мита, че „изгарянето на мазнини започва едва след 20 минути бягане“. Заинтригуван?
И така, от тази статия ще научите: какво представлява гликогенът, структурата и биологичната роля, неговите свойства, както и формулата и структурата на структурата, къде и защо се съдържа гликогенът, как протича синтезът и разграждането на дадено вещество, как се осъществява обменът, както и какви продукти са източник на гликоген.
Какво е това в биологията: биологична роля
Нашето тяло се нуждае от храна преди всичко като източник на енергия, а едва след това, като източник на удоволствие, антистресов щит или възможност да се „поглезим“. Както знаете, ние получаваме енергия от макронутриенти: мазнини, протеини и въглехидрати..
Мазнините осигуряват 9 kcal, докато протеините и въглехидратите осигуряват 4 kcal. Но въпреки високата енергийна стойност на мазнините и важната роля на незаменимите аминокиселини от протеините, въглехидратите са най-важните „доставчици“ на енергия в тялото ни..
Защо? Отговорът е прост: мазнините и протеините са "бавна" форма на енергия, защото ферментацията им отнема определено време, а въглехидратите са относително „бързи“. Всички въглехидрати (било то бонбони или хляб с трици) в крайна сметка се разграждат до глюкоза, която е необходима за захранването на всички клетки в тялото..
Схема за разграждане на въглехидратите
Структура
Гликогенът е своеобразен „консервант“ на въглехидратите, с други думи, енергийните резерви на организма - глюкоза, складирана в резерв за последващи енергийни нужди. Съхранява се в състояние, свързано с вода. Тези. гликогенът е „сироп“ с калорична стойност 1-1,3 kcal / g (със съдържание на калории 4 kcal / g).
Всъщност молекулата на гликогена се състои от остатъчна глюкоза, това е резервно вещество в случай на липса на енергия в организма.!
Структурната формула на структурата на фрагмент от гликогенова макромолекула (C6H10O5) изглежда схематично, както следва:
Какъв тип въглехидрати са
По принцип гликогенът е полизахарид, което означава, че принадлежи към класа на „сложните“ въглехидрати:
Какви продукти съдържат
Само въглехидратите могат да преминат в гликоген. Поради това е изключително важно да поддържате въглехидратната лента във вашата диета поне 50% от общото съдържание на калории. Ядейки нормално ниво на въглехидрати (около 60% от дневната диета), вие максимизирате собствения си гликоген и принуждавате тялото да окислява въглехидратите много добре.
Важно е в диетата да има печени продукти, зърнени храни, зърнени храни, различни плодове и зеленчуци..
Най-добрите източници на гликоген са: захар, мед, шоколад, мармалад, консерви, фурми, стафиди, смокини, банани, диня, райска ябълка, сладки печени изделия.
Хората с чернодробна дисфункция и липса на ензими трябва да внимават с такава храна..
Метаболизъм
Как се случва създаването и разграждането на гликоген??
Синтез
Как тялото съхранява гликоген? Процесът на образуване на гликоген (гликогенеза) следва 2 сценария. Първият е процесът на съхранение на гликоген. След въглехидратно хранене нивата на кръвната захар се повишават. В отговор инсулинът се освобождава в кръвния поток, за да улесни впоследствие доставката на глюкоза в клетките и да подпомогне синтеза на гликоген..
Благодарение на ензима (амилаза) въглехидратите (нишесте, фруктоза, малтоза, захароза) се разграждат на по-малки молекули.
След това под въздействието на ензими на тънките черва глюкозата се разпада на монозахариди. Значителна част от монозахаридите (най-простата форма на захар) попада в черния дроб и мускулите, където гликогенът се отлага в „резерв“. Общо синтезирани 300-400 g гликоген.
Тези. самото превръщане на глюкозата в гликоген (складови въглехидрати) се случва в черния дроб, тъй като мембраните на чернодробните клетки, за разлика от мембраната на клетките на мастната тъкан и мускулните влакна, са свободно пропускливи за глюкозата дори при липса на инсулин.
Разлагане
Вторият механизъм, наречен мобилизация (или разпад), се задейства по време на периоди на глад или енергична физическа активност. При необходимост гликогенът се мобилизира от депото и се превръща в глюкоза, която се доставя в тъканите и се използва от тях в процеса на жизнената дейност.
Когато тялото изчерпва доставката на гликоген в клетките, мозъкът сигнализира за необходимостта от „зареждане с гориво“. Схема на синтез и мобилизация на гликоген:
Между другото, когато гликогенът се разпада, неговият синтез се инхибира и обратно: когато гликогенът се образува активно, неговата мобилизация се инхибира. Хормоните, отговорни за мобилизацията на това вещество, т.е. хормоните, които стимулират разграждането на гликогена, са адреналин и глюкагон.
Къде се съдържа и какви са функциите
Където се натрупва гликоген за по-късна употреба:
В черния дроб
Включвания на гликоген в чернодробните клетки
Основните запаси от гликоген се намират в черния дроб и мускулите. Количеството гликоген в черния дроб може да достигне 150-200 грама при възрастен. Чернодробните клетки са лидери в натрупването на гликоген: те могат да се състоят от 8% от това вещество.
Основната функция на чернодробния гликоген е да поддържа кръвната захар на постоянно, здравословно ниво.
Черният дроб сам по себе си е един от най-важните органи на тялото (ако изобщо си струва да се проведе „хит парад“ сред органите, от които всички имаме нужда), а съхранението и употребата на гликоген прави функциите му още по-отговорни: висококачественото функциониране на мозъка е възможно само благодарение на нормалното ниво на захар в организма.
Ако нивото на кръвната захар намалее, тогава има енергиен дефицит, поради който тялото започва да функционира неправилно. Липсата на хранене за мозъка засяга централната нервна система, която е изтощена. Тук се получава разграждането на гликогена. Тогава глюкозата навлиза в кръвния поток, поради което тялото получава необходимото количество енергия.
Нека помним също така, че не само синтезът на гликоген от глюкоза се случва в черния дроб, но и обратният процес - хидролизата на гликоген до глюкоза. Този процес се причинява от намаляване на концентрацията на захар в кръвта в резултат на усвояването на глюкозата от различни тъкани и органи..
В мускулите
Гликогенът също се отлага в мускулите. Общото количество гликоген в организма е 300 - 400 грама. Както знаем, около 100-120 грама от веществото се натрупват в чернодробните клетки, но останалото (200-280 грама) се съхранява в мускулите и съставлява максимум 1 - 2% от общата маса на тези тъкани.
Въпреки че, говорейки възможно най-точно, трябва да се отбележи, че гликогенът се съхранява не в мускулните влакна, а в саркоплазмата - хранителната течност, заобикаляща мускулите.
Количеството гликоген в мускулите се увеличава в случай на обилно хранене и намалява по време на гладуване и намалява само по време на физическа активност - продължителна и / или интензивна.
Когато мускулите работят под въздействието на специален ензим фосфорилаза, който се активира в началото на мускулната контракция, има повишено разграждане на гликогена в мускулите, който се използва за осигуряване на глюкоза за работата на самите мускули (мускулни контракции). По този начин мускулите използват гликоген само за собствени нужди..
Интензивната мускулна дейност забавя усвояването на въглехидратите, докато лека и кратка работа увеличава усвояването на глюкозата.
Чернодробният и мускулен гликоген се използва за различни нужди, но да се каже, че един от тях е по-важен, е абсолютна глупост и само демонстрира вашата дива неграмотност.
Всичко, което е написано на този екран, е пълна ерес. Ако се страхувате от плодовете и смятате, че те се съхраняват директно в мазнини, тогава не казвайте тези глупости на никого и спешно прочетете статията Фруктоза: възможно ли е да ядете плодове и да отслабнете?
Заявление за отслабване
Важно е да знаете защо действат диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини. Тялото на възрастен може да съдържа около 400 грама гликоген и както помним, за всеки грам резервна глюкоза има около 4 грама вода.
Тези. около 2 кг от теглото ви е масата на гликогенен воден разтвор. Между другото, затова активно се потим по време на тренировка - тялото разгражда гликогена и в същото време губи 4 пъти повече течност.
Това свойство на гликогена обяснява и бързия резултат от експресните диети за отслабване. Диетите без въглехидрати провокират интензивно използване на гликоген, а заедно с него и течност от тялото. Но щом човек се върне към обичайната диета с въглехидрати, запасите от животинско нишесте се възстановяват, а заедно с тях и течността, загубена по време на диетата. Това е причината за краткосрочния резултат от експресното отслабване.
Въздействие върху спорта
За всяка активна физическа активност (силови тренировки във фитнеса, бокс, джогинг, аеробика, плуване и всичко, което ви кара да се потите и напрягате), тялото се нуждае от 100-150 грама гликоген за всеки час активност. След като изразходва запасите от гликоген, тялото започва да разгражда първо мускулите, а след това мастната тъкан.
Моля, обърнете внимание, че ако не говорим за дългосрочно пълно гладуване, запасите от гликоген не се изчерпват напълно, защото са жизненоважни. Без резерви в черния дроб мозъкът може да остане без снабдяване с глюкоза и това е смъртоносно, защото мозъкът е най-важният орган (а не свещеникът, както смятат някои).
Без резерви в мускулите е трудно да се извършва интензивна физическа работа, която в природата се възприема като повишен шанс да бъде изядена / без потомство / замразена и т.н..
Упражненията изчерпват запасите от гликоген, но не по схемата "работим върху гликоген през първите 20 минути, след това преминаваме към мазнини и отслабваме".
Например, помислете за проучване, при което тренираните спортисти са изпълнили 20 комплекта упражнения за крака (4 упражнения, по 5 комплекта; всеки набор е изпълнен до неуспех и е бил 6-12 повторения; почивката е била кратка; общото време на тренировка е 30 минути).
Всеки, запознат със силовите тренировки, разбира, че в никакъв случай не е било лесно. Преди и след тренировка им се вземат биопсии и се следи съдържанието на гликоген. Оказа се, че количеството гликоген намалява от 160 на 118 mmol / kg, т.е.по-малко от 30%.
По този начин, мимоходом, развихрихме още един мит - едва ли по време на тренировка ще имате време да изчерпите всички гликогенови резерви, така че не бива да се нахвърляте върху храна точно в съблекалнята сред потни кецове и чужди тела, очевидно няма да умрете от „неизбежния“ катаболизъм.
Между другото, струва си да попълните запасите от гликоген не в рамките на 30 минути след тренировка (уви, протеиново-въглехидратният прозорец е мит), а в рамките на 24 часа.
Хората грубо преувеличават скоростта, с която гликогенът се изчерпва (както много други неща)! Те обичат незабавно да хвърлят "въглища" по време на тренировка след първия подход за загряване с празна лента, или "изчерпване на мускулния гликоген и КАТАБОЛИЗЪМ." Легна за един час следобед и мустаци, черния дроб гликоген беше изчезнал.
Вече мълчим за катастрофалното потребление на енергия от 20-минутно бягане на охлюви. И като цяло мускулите изяждат почти 40 ккал на 1 кг, протеинът гние, образува слуз в стомашно-чревния тракт и провокира рак, млякото се излива така, че до 5 излишни килограма на кантара (не мазнини, да), мазнините причиняват затлъстяване, въглехидратите са смъртоносни (Страхувам се, страхувам се) и със сигурност ще умрете от глутен.
Странно е само, че като цяло успяхме да оцелеем в праисторическите времена и не измряхме, въпреки че очевидно не ядохме амброзия и спортна храна..
Не забравяйте, моля, че природата е по-умна от нас и отдавна е регулирала всичко с помощта на еволюцията. Човекът е един от най-приспособените и приспособими организми, който е в състояние да съществува, да се размножава, да оцелява. Така че никакви психози, господа и дами.
Тренировките на гладно обаче са повече от безсмислени. "Какво да правя?" мислиш. Отговорът ще разберете в статията "Кардио: кога и защо?" да ви научи за ефектите от тренировките за глад.
Колко време отнема?
Чернодробният гликоген се разгражда, когато концентрацията на глюкоза в кръвта намалява, главно между храненията. След 48-60 часа пълно гладуване, запасите от чернодробен гликоген са напълно изчерпани.
Мускулният гликоген се консумира по време на физическа активност. И тук отново се връщаме към мита: „За да изгаряте мазнини, трябва да бягате поне 30 минути, защото едва на 20-ата минута запасите от гликоген в организма се изчерпват и подкожните мазнини започват да се използват като гориво“, само от чисто математическа гледна точка. Откъде дойде? И кучето го познава!
Всъщност за тялото е по-лесно да използва гликоген, отколкото да окислява мазнините за енергия, така че те се консумират първо. Оттук и митът: първо трябва да изразходвате ЦЕЛИЯ гликоген и след това мазнините ще започнат да изгарят и това ще се случи около 20 минути след началото на аеробни тренировки. Защо 20? Нямаме идея.
НО: никой не взема предвид, че не е толкова лесно да се използва целият гликоген и че той няма да бъде ограничен до 20 минути..
Както знаем, общото количество гликоген в организма е 300 - 400 грама, а някои източници казват около 500 грама, което ни дава от 1200 до 2000 ккал! Имате ли представа колко трябва да избягате, за да изчерпите такъв прилив на калории? Човек с тегло 60 кг ще трябва да бяга със средно темпо от 22 до 35 километра. Е, готово?