Как бихте сложили няколко килограма? След такова изявление бъдете сигурни, че те ще ви гледат с неразбиране. В края на краищата много момичета са на строги диети и посещават фитнес залата, за да се отърват от излишните килограми и сантиметри и никога няма да разберат как можете да искате да наддавате на тегло. Има обаче хора, които страдат от липса на тегло и на тази основа дори развиват комплекси.
Така че, ако принадлежите към категорията на хората, които искат да спечелят желаното количество килограми, тогава днешната статия е за вас. Днес ще ви помогнем да съставите ежедневната си диета и ще дефинирате списък с храни, които допринасят за увеличаване на теглото.
Нека първо разберем кои храни помагат за увеличаване на теглото..
Бял хляб и кифлички
Белият хляб и пресните кифлички могат лесно да ви помогнат да спечелите допълнителни сантиметри на кръста си. Те се пекат с бяло брашно и затова имат голяма хранителна стойност..
Варени и пушени колбаси, колбаси и сандвичи
Хот-догите, нарезките и други меса са популярни храни, които трябва да бъдат във вашата диета. Те съдържат свинска кожа, естествена мазнина и свинска мас - съдържанието на тези съставки в изброените продукти варира от 25 до 35%.
Ядки
Лешниците, бадемите, кашуто, орехите, фъстъците са любимо удоволствие за мнозина. Всички ядки са много здравословни, тъй като съдържат витамин Е, калций, магнезий, калий и растителни протеини. Но най-важното е, че ядките съдържат много мазнини, така че те се класифицират като висококалорични храни..
Млечни продукти
Освен че са здравословни, млечните продукти имат и висок процент мазнини, което от своя страна допринася за увеличаване на теглото. Например, заквасената сметана съдържа 25-40% мазнини.
Ако консумирате безболезнено млечни продукти, тогава пийте мляко с мед през нощта. Това не само ще спомогне за допълването на ежедневната ви диета с калории, но и ще ви служи като прекрасно естествено помощно средство за сън..
Твърдите и преработени сирена винаги са удоволствие да се ядат сутрин с хляб. Освен това съвременните сирена, особено вносните, имат съдържание на мазнини около 45-50%. Така че, за да придобиете желаните форми, сирената трябва да бъдат включени в диетата..
Процентът на мазнини в постно и редовно свинско месо надвишава 30%, а в мазни говеждо месо е 25-30%. Затова яжте тези видове месо, за да увеличите теглото си..
Растителни масла и мазнини
Ако смятате, че растителното масло може да бъде немазно, тогава дълбоко се лъжете. Всъщност всички видове масла: масло, рафинирано, растително и т.н. съдържат почти 100% мазнини. За увеличаване на теглото, диетолозите препоръчват комбиниране на сурови ядки с кокосово масло. Например, правете десерти на базата на сушени плодове, ядки и кокосово масло..
десерти
Никой не може да устои на сладолед, бисквити и сладкиши. А в наше време това са просто кулинарни шедьоври, които са пренаситени със захар и мазнини. Следователно, редовното им консумиране ще ви помогне да натрупате калории и да се оправите..
Дадохме ви малък списък с храни, които ви помагат да наддавате на тегло. Добавяйки ги към вашата диета, можете лесно да спечелите нужните килограми..
Важно е обаче не само да се ядат тези храни, но и да се комбинират правилно, тъй като излишъкът от всякакви хранителни вещества може да повлияе отрицателно на функционирането на тялото..
Също така е важно да се спазват 5-6 хранения на ден, на равни интервали от време, и да се предотврати проявата на глад. И ако сте гладни, веднага вземете нещо за ядене.
Диета за наддаване на тегло
Сега нека да разгледаме каква може да бъде дневната диета на човек за напълняване. Първо, отбелязваме, че преди всяко хранене стимулирайте апетита си, като пиете зеленчуков или плодов сок и след това продължете директно към храненето..
Не можете да пренебрегнете закуската! Пригответе порция овесени ядки с ядки и мед или мазна извара със сушени плодове. Яжте сандвич с масло и сирене с две чаши какао.
Обяд
Пийте 200 грама кисело мляко или плодов сок със сандвич с наденица.
Обядът трябва да е завършен, така че започнете със салата, за да подбудите апетита си. След това яжте гъста, богата зеленчукова или месна супа. За втория гответе голяма порция месо или риба с картофено пюре или паста, подправена с масло. Завършете ястието си със сладък десерт и чаша кафе със сметана.
Между обяда и вечерята трябва да закусите с извара със заквасена сметана или мазно кисело мляко или кафе със сметана. Можете също да направите всякаква зеленчукова салата. Основното нещо е да не прекалявате, защото трябва да имате добър апетит за вечеря..
Вечерята трябва да бъде засищаща едновременно, но не много тежка за стомаха: спането на пълен стомах е удоволствие. Препоръчваме да вечеряте с омлет с домати и шунка. Подходящи са и зеленчукови салати или различни видове зърнени култури. Чувствайте се свободни да консумирате бял хляб. Изпийте половин литър мляко с високо съдържание на мазнини.
Късна вечеря
Яжте круша или ябълка преди лягане. Също така през целия ден, ако почувствате внезапно чувство на глад, можете допълнително да закусите със свежи плодове, ядки или семена..
В заключение бих искал да отбележа, че не трябва да забравяте за правилния начин на живот. За да може натрупаните килограми да бъдат равномерно и красиво разпределени по тялото ви, препоръчително е да посетите фитнес залата. Но трябва да се включите в програма за бодибилдинг и това се отнася не само за мъжете. Нека ви припомним още веднъж: ако сте положили всички усилия и теглото ви не се увеличава, това е сериозна причина да се консултирате с лекар.!
Храна за наддаване на тегло
Във време, когато по-голямата част от населението на света търси ефективни начини за справяне с наднорменото тегло, все още има хора, които мечтаят да го качат. И може да има няколко причини за това. Например прекомерната слабост на жените, която им пречи да забременеят, или твърде малкото тегло на мъжете, което те искат да увеличат, за да станат по-величествени и красиви. А понякога и банални заболявания, които са чести спътници на изтощен и отслабен организъм.
Хранене и ниско тегло
Страдащи от слабост, хората често започват ревностно да търсят специални диети, рецепти и дори лекарства, които биха им помогнали да решат съществуващите проблеми. И в тази безкрайна суматоха те забравят за най-важното - посещението на лекар. В крайна сметка загубата на тегло може да е признак на сериозно заболяване, свързано с метаболизма, лоша смилаемост на определени храни или високи нива на холестерол, които могат да бъдат диагностицирани само от опитен специалист..
Въпреки това, ако няма здравословни проблеми, можете да започнете да съставяте новата си диета. Винаги когато е възможно, тя трябва да включва възможно най-много здравословна, калорична храна и минимум удобни храни, чипс и бонбони или каквото и да било друго, което води до затлъстяване, но няма нищо общо със здравето. В крайна сметка със сигурност целта ви е да наддадете на тегло и да останете физически силни и активни, като по този начин подобрите качеството на живота си, а не безнадеждно да го съсипете..
Джейсън Феруджа, експерт по силови тренировки от САЩ, заявява, че „за да спечелите нужните килограми, трябва да ядете на всеки 2-3 часа. А порциите трябва да зависят от действителното тегло на човека - за всеки килограм (0,45 кг) трябва да има 1 грам. протеин на ден. Освен това трябва да се погрижите за достатъчно количество въглехидрати и мазнини. Освен това за хората с бърз метаболизъм една трета от дневния прием на калории е по-добре да се черпи от авокадо, ядки, студено пресовано масло, картофи, ориз и тестени изделия. " Също така трябва да пиете много течности, за да останете хидратирани..
Какво да направите меню?
Може би основите на здравословното хранене са известни на всички ни още от училище. Дневният прием на калории за хора на възраст от 19 до 30 години е 2400 ккал. Ако се занимават със спорт, той се увеличава до 3000 kcal, в зависимост от вида му.
Мъжете и жените на възраст между 31 и 50 години трябва да консумират съответно 2200 kcal, като увеличават количеството си до 3000 kcal, ако обичат спорта. След 50 години хората се нуждаят от 2000 kcal на ден при липса на физическа активност и до 2800 kcal, ако има такива. Освен това, ако човек иска да увеличи теглото си, нормата му трябва да се увеличи с още 200-300 ккал.
За да осигурите постъпването им в организма, както и да си гарантирате отлично здраве през целия ден, е много важно да въведете три хранителни групи във вашата диета, а именно:
- Протеини. Те ще позволят на тялото да набира мускулна маса. Отличен източник на протеин е млякото. Диетолозите съветват да го добавяте към сосове, да правите млечни супи от него или просто да го пиете, за да утолите жаждата си. Освен това протеинът се съдържа в рибата (сьомга, риба тон), постно месо, яйца, ядки и семена..
- Въглехидрати. Той не само е основен продукт за увеличаване на теглото, но е и чудесен източник на енергия за пълноценен, активен живот. Можете да ги намерите в зеленчуци и плодове - броколи, спанак, моркови, домати, ябълки, авокадо, манго, портокали или ананаси. Освен това въглехидратите се съдържат в кафявия ориз, зърнените храни и тестените изделия, сушените плодове и стафидите..
- Мазнини. За да наситите тялото с мазнини, без да увеличавате нивата на холестерола в кръвта, трябва да ядете мазна риба. Подходящи са и ядки (бадеми, кашу, лешници, орехи), семена, студено пресовано масло или растително масло. Последният се добавя най-добре към зеленчукови салати, като по този начин се подобрява усвояемостта на продуктите..
Топ 13 храни, които ще ви помогнат да наддадете на тегло
Авокадо. Това е идеален висококалоричен мастен продукт, чието използване не уврежда най-малко сърдечно-съдовата система. За набор от 2,7 кг на седмица е достатъчно да ядете само 1 плод на ден.
Картофи. Отличен източник на въглехидрати. Може да се пече или пече на скара, да се добавя към сандвичи и да се яде като лека закуска..
Всички видове тестени изделия. Това са същите въглехидрати. По-добре е да ги готвите със зеленчуци, за да наситите тялото си не само с висококалорична храна, но и с витамини.
Сушени плодове и ядки. Диетолозите съветват да ги използвате между основните хранения. Те са с високо съдържание на калории, а също така съдържат фибри и комплекс от минерали, които помагат да регулирате теглото си..
Чисто месо. Можете да използвате говеждо или бяло птиче месо. Той е източник на протеини, желязо и цинк, който не само осигурява на тялото енергия, но и помага за натрупване на мускулна маса.
Смути. Калорична, здравословна напитка. По-добре е да се пият тези от тях, които съдържат банани, манго, мед и плодове..
Грозде. Той помага за прочистването на кръвта, като по този начин подобрява усвояването на хранителните вещества.
Фъстъчено масло. В допълнение към протеините и мазнините, той съдържа магнезий, фолиева киселина, както и витамини Е и В3, които подобряват състоянието на кожата и нервната система..
Пълномаслено мляко. Той е отличен източник на мазнини, калций и витамини А и D.
Хляб от твърда пшеница и кафяв ориз. Те съдържат не само въглехидрати и витамини от група В, както и магнезий, желязо, калций, фосфор и цинк, но и фибри, които добре насищат организма..
Твърдо сирене. Това е склад на протеини, мазнини и калций.
Растително масло. Източник на мазнини и минерали.
Сьомга. За да напълнеете, е достатъчно да ядете по 2 малки парчета на ден. Това ще гарантира, че правилното количество мазнини и протеини се доставят в тялото..
Как иначе можете да увеличите теглото си
- 1 отделете време на физическа активност и спорт. Колкото и противоречиво да звучи, но такива натоварвания са подходящи само в полза на слаб човек. И въпросът не е дори в това, че в здраво тяло има здрав дух. Само 20 минути, прекарани в ходене, стимулират апетита и задействат освобождаването на ендорфини, като по този начин подобряват настроението. Доброто настроение е не само гаранция за щастлив живот, но и отлично средство за вдъхновение на човек да се грижи за себе си и здравето си..
- 2 избягвайте стреса. Намалява апетита и провокира развитието на различни заболявания. Освен това, когато е под стрес, тялото използва протеини за производството на хормони на стреса, които от своя страна водят до загуба на тегло. Ето защо по време на периодите на изпити и сесии, както и при изпълнението на важни проекти, хората се съветват да увеличат дневния прием на протеин с 20%.
- 3 яжте зеленчукови супи. Те повишават апетита.
- 4 премахнете алкохола и кофеиновите напитки, като просто ги замените със сокове, млечни шейкове или смутита.
- 5 не злоупотребявайте със сладкиши (бонбони и сладкиши), тъй като прекомерното съдържание на захар нарушава усвояването на хранителните вещества.
- 6 добавете малко червено към вашия кухненски интериор. Това ще подобри апетита ви и със сигурност ще ви помогне да ядете малко повече от обикновено, което ще ви позволи да се доближите до мечтите си..
Събрахме най-важните точки за продуктите за наддаване на тегло и ще сме благодарни, ако споделите снимка в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:
Хранене за наддаване на тегло: как да се подобрим
Съдържанието на статията:
Медицински преглед
Посетете Вашия лекар и си назначете предписания преглед. Прекомерната слабост (особено рязко отслабване) при балансирано хранене, редовната физическа активност трябва да предизвика безпокойство: нещо се е объркало в тялото. Сред причините за загуба на тегло:
- проблеми с ендокринната система
- развитие на тумора
- алергични реакции
- заболявания на стомашно-чревния тракт
- паразити и др..
Патологиите, открити и лекувани своевременно, помагат за възстановяване на метаболизма и наддаване на нормално телесно тегло. Консултирайте се с диетолог, който може да ви помогне да създадете балансирана диета. Може би специалист ще предпише курс на витамини и, ако е посочено, стероиди.
Ако имате поднормено тегло, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
За тези, които мечтаят да се оправят: полезни съвети
- Простото увеличаване на порциите и яденето на повече въглехидрати е основна грешка, която хората правят, когато се опитват да се подобрят. Подобна диета ще доведе до проблеми със стомашно-чревния тракт и дори може да предизвика отвращение към храната, изпълнено с анорексия. Увеличете хитрото съдържание на калории в диетата, с 200 калории на ден. Основният принцип на диетата за отслабване е да консумирате повече калории, отколкото да ги изгаряте.
- Установете частично хранене - поне пет до шест хранения на ден на всеки 3-4 часа. Важно е да подходите плавно към новия режим: свикнали сте да ядете 3 пъти на ден - първо въведете четвъртата закуска, след това свикнете с петата, шестата. Трябва да ви е удобно, в противен случай тялото ще изпита стрес.
- Изпийте чаша зеленчуков или плодов сок половин час преди хранене, но се опитайте да не пиете по време на самото хранене. Яжте напитки между закуските, за да напълните тялото си с допълнителни калории.
- Соковете стимулират апетита, което е много важно за напълняване. Също така се показва в разумни количества безалкохолна бира. Той стимулира производството на стомашен сок и жлъчка, подпомагайки стомашно-чревния тракт, поради което е показан при ниска киселинност.
- Забравете за бързата храна, консерви, печене, рафинирани храни, свинска мас - такава храна, дори и в големи количества, ще доведе до затлъстяване и проблеми с храносмилането. Трябва да нормализирате теглото си, а не да напълнявате.
- Закуската не трябва да бъде бърза закуска, а пълноценно хранене. Учените са доказали, че оптималното насищане на тялото с въглехидрати и протеини се случва именно поради първото, сутрешно хранене..
- Не забравяйте да възстановите моделите на сън и да коригирате психологическото си състояние. Това е особено важно, ако сте бременна, защото загубата на тегло ще засегне не само майката, но и бебето. Трудно е да се надцени подкрепата на родителите, приятелите и любимия мъж през периода на напълняване. При тежки случаи като нервна анорексия съвременната психотерапия може да помогне.
Продукти за наддаване на тегло
Протеин
За да напълнее, тялото ви се нуждае от основния строителен материал - протеина. Спомняте ли си как бебетата се оправят бързо? Те абсорбират обем мляко, равен на 1/5 от телесното им тегло на ден..
Младото тяло се нуждае от повече калории, за да се развие. Момичетата под 25 години се нуждаят от около 2000 калории на ден за заседнал начин на живот, около 2400 за активен. При напълняване - поне 3000.
Не случайно един от начините за напълняване на момиче с остра липса на тегло е редовното консумиране на 3 чаши адаптирано мляко. Или по-позната напитка - мазно мляко (краве, козе, и ако можете да го получите - висококалоричен и питателен бивол).
Вашата диета трябва да включва:
- млечни продукти: селска или магазинна заквасена сметана 25% масленост, масло, извара, кефир
- пилешки и пъдпъдъчи яйца, а диетолозите позволяват използването на две до осем парчета на ден при изграждане на мускули
- морски дарове и мазни риби, които трябва да се въвеждат в диетата поне два пъти седмично, като опция, рибено масло
- първи ястия с боб: грах, боб, леща
- месо: пиле, свинско, телешко, пуешко
Въглехидрати
Разнообразни зърнени храни, приготвени в мляко и масло, ще ви помогнат да наддадете на тегло, без да навредите на здравето си. Добър вариант е оризът, който ще помогне за насищането на организма с въглехидрати. За да увеличите съдържанието на калории в дадено ястие, можете да готвите зърнени храни в бульон.
Чувствайте се свободни да въведете тестени изделия и бял хляб във вашата диета. Много жени с наднормено тегло може да ревнуват, защото вкусното печене няма да ви навреди. Не прекалявайте обаче! Количеството въведени въглехидрати в диетата за увеличаване на теглото не трябва да надвишава 55% от цялата храна, изяждана ежедневно.
Шоколад
От време на време можете да се поглезите с висококачествен тъмен шоколад на основата на натурално какаово масло. Избягвайте трансмазнините.
Зеленчуци
Когато приготвяте ястия, сложете повече зеленчуци, задушете ги, сварете ги, изпечете ги, използвайте ги в салати. Препоръчва се активно да се въвеждат в менюто не само богати на нишесте картофи, но и пъпеши, зеле, цвекло, моркови. Сложете заквасена сметана или зехтин в зеленчукови салати, които съдържат много витамин Е - стимулант на добрия метаболизъм.
Напитки
Пийте сладък чай, плодови напитки между закуските. Препоръчват се сокове с пулп. Не забравяйте да използвате негазирана чиста вода - около 2-2,5 литра на ден за нормален метаболизъм.
Плодове и ядки
Яжте райска ябълка, пъпеши, кайсии, банани, фурми, богати на витамини, фибри за нормално храносмилане. Сушените плодове са истинска съкровищница от сложни въглехидрати - чудесен вариант за закуска. Комбинирайте фурми, сушени кайсии, стафиди с ядки и семена, които са богати на незаменими киселини - важен елемент на протеиновия синтез.
Примерно меню за наддаване на тегло
Закуска
Вариант 1. Сладко кафе със сметана, кок и препечен хляб със сладко.
Вариант 2. Херкулес с мед, ядки и парченца плодове.
Вариант 3. Каша от оризово мляко с масло, плодове.
Обяд
Вариант 1. Пай с месо или зеленчуци.
Вариант 2. Паста с кюфтета.
Вариант 3. Омлет със сирене, домати.
Вариант 1. Ukha, макарони и сирене, бял хляб.
Вариант 2. Супа с макарони и говеждо и свинско кюфте, със заквасена сметана. Зеленчукова салата, бял хляб.
Вариант 3. Борш със заквасена сметана, картофено пюре с пържена риба.
Следобедна закуска
Вариант 1. Попси, слънчогледови семки или тиквени семки. Плодово кисело мляко, банан.
Вариант 2. Сандвич с шунка и билки.
Вариант 3. Мляко с овесени ядки, меденки.
Вариант 1. Месо, печено на фурна, със зеленчукова салата, хляб. Плодов десерт с мед.
Вариант 2. Риба с ориз, хляб, плодове.
Вариант 3. Елда с мляко, сушени плодове, хляб и масло.
Втора вечеря
Вариант 1. Чаша пълномаслено мляко.
Вариант 2. Чаша ферментирало печено мляко или кефир.
Вариант 3. Кисело мляко.
Важно е да комбинирате диета за напълняване със спорт.
Спорт
Добрата, балансирана диета определено ще ви помогне бързо да наддадете на тегло, освен ако Вашият лекар не установи, че имате сериозни здравословни проблеми, които възпрепятстват метаболизма Ви. Въпреки това, без физическа активност, може да не се възстановите, както бихте искали, а именно да напълнеете в ханша и корема..
За бързо напълняване можете да използвате домашен протеинов шейк. Разбъркайте чаша извара и сметана, няколко супени лъжици мед. Можете да добавите произволно сладко или сироп.
Вашата задача не е да натрупвате мазнини, а мускулна маса, като същевременно нямате проблеми с кожата, за да бъдете в добра форма. Редовните спортове, а именно сила, упражнения върху гърдите, горните и долните крайници ще помогнат. Консултирайте се с опитен треньор или намерете подходящия курс за вас онлайн.
Диета и упражнения за тези, които искат да напълнеят
Твърде слабата може да навреди на здравето ви дори повече от затлъстяването. Индексът на телесна маса (ИТМ) се използва за определяне на дефицит на тегло. Изчислява се чрез разделяне на теглото в килограми на височината на квадрат в метри: BMI = m / h2, където m е теглото, h е височината в метри. Ако цифрата е по-малка от 16, има изразен дефицит. Когато 16-18,5 е недостатъчна стойност за възрастен. С такива показатели трябва да помислите и да започнете да се придържате към храненето, за да качите необходимите килограми.
Как бързо да наддават на тегло
Да не загубиш натрупаните килограми е по-трудно, отколкото да напълнееш. За да се подобрите бързо, трябва да следвате препоръките:
- Преразгледайте напълно диетата си. То трябва да е висококалорично, здравословно.
- Протеинът е материалът за изграждане на мускулната система. Трябва да се консумират на ден 2 g на 1 kg тегло.
- Въглехидратите и мазнините също са важни. Напълняването изисква сложни въглехидрати, а не бързи. Следователно трябва да ядете зърнени храни, хляб, тестени изделия, картофи.
- Трябва да ядете често, 5-6 п. за един ден. Не се препоръчва да се пие много вода, която ще запълни стомаха, но няма да добави калории. По-добре да го замените с млечни продукти.
- Яденето на висококалорична диета ще помогне за натрупването на мазнини, но мускулите са от съществено значение за здравословното тегло. Следователно спортът е незаменим. Силовите натоварвания са се доказали добре. Преди да започнете класове обаче, трябва да се консултирате с лекар, защото има противопоказания.
Ако следвате тези препоръки, можете да качите няколко килограма само за месец. Бих искал да отбележа, че не можете да напълнеете твърде бързо. На седмица трябва да се добавят максимум 1 кг.
10 здравословни храни, които гарантирано ще ви помогнат да се оправите
Не трябва да се опитвате да напълнявате, като ядете сладкиши, сладкиши и бърза храна. Това ще причини сериозно увреждане на храносмилателните органи. Има здравословни храни, които също ви помагат да напълнеете, но те са здравословни. Помислете какво трябва да ядете, за да напълнеете.
Хранителни смутита и шейкове
Рецепта за приготвяне на шоколадов коктейл от банан:
- Поставете в блендер чаша мляко, банан, 15 г шоколад, 1 с.л. фъстъчено масло.
- Разбийте до гладка смес.
- Охладете и пийте прясно приготвено.
Рецепта за карамелен шейк от ябълка за напълняване:
- Напълнете блендер с парченца ябълка (1 плод), 250 мл кисело мляко, 1 с.л. карамелен сироп.
- Разбийте до гладка смес.
- Крем може да се добави преди употреба.
Диетата за подобряване включва използването на такива напитки като лека закуска и в допълнение към други ястия.
Орехи, бадеми, кашу
Те помагат за напълняване и са много полезни, защото съдържат аминокиселини Омега-3 и 6. Редовната им консумация укрепва защитните сили на организма, намалява риска от онкология, предотвратява появата на хронична депресия, подобрява емоционалното състояние.
бял ориз
Можете да добавите парчета плодове и горски плодове, сушени плодове към оризова каша. Използвайте варен ориз с мазна риба, морски дарове, месо, кюфтета и котлети. Подправете го със сосове от домати и гъби. Много питателни ястия са суши и пилаф.
Здравословни масла
Зеленчукът и маслото са висококалорични храни. В лъжица, 90-100 ккал. Може да се добавя към ястия по време на готвене и непосредствено преди употреба.
червено месо
Протеиновата диета за увеличаване на теглото включва ядене на мазно месо. Той обаче влияе отрицателно на храносмилателните органи, особено ако има или е имало заболявания на стомашно-чревния тракт (GIT). Алтернатива би било червеното месо (телешко, телешко, конско месо, еленско месо и др.). Той съдържа креатин и левцин за подпомагане на естественото производство на протеини и развитието на мускулите.
Сьомга и мазна риба
Съдържа протеин, Омега-3. Редовното им използване ви позволява да напълнеете. Тези храни имат положителен ефект върху здравето на костите..
Извара
Протеиновите храни са отлична подготовка за упражнения. Затова се препоръчва да започнете деня си с извара. Този продукт укрепва скелета, компенсира дефицита на калций и подпомага развитието на мускулите. Към него можете да добавите плодове, плодове, сушени плодове, ядки. Това ще увеличи ползите.
Картофи
Въглехидратната диета за увеличаване на теглото включва ядене на печени, варени, картофено пюре. С него можете да готвите месо, риба или салата. Картофите се насищат с въглехидрати и груби влакна. Тези елементи енергизират и увеличават производителността на труда. При нисковъглехидратна диета (за отслабване) картофите са нежелани.
Плодове и плодове
Обогатен с фибри, еднакво полезен за отслабване и напълняване. Препоръчително е да ги ядете през втората половина на деня..
Менюто за наддаване на тегло включва яйца. Те съдържат протеини и здравословни мазнини. Смята се, че яйцата допринасят за натрупването на "лош холестерол". Многобройни проучвания доказаха, че това е погрешно схващане. Следователно трябва да консумирате 3 парчета от този продукт на ден..
Спортни добавки за бързо напълняване
Спортното хранене за наддаване на тегло за момиче допринася за приема на допълнителни калории, когато те не са достатъчно в храната. Най-важното е да изберете качествена добавка:
- Аминокиселини. Произвежда се по естествен път в организма. Има обаче и такива, които идват само отвън. Те имат тонизиращ ефект, помагат за изграждането на мускули.
- Протеини. Концентрираните протеини помагат за изграждането на мускули без натрупване на мазнини.
- Печеливши. Тези хранителни формули ще помогнат на слаби момичета да наддават на тегло. Те съдържат протеини и въглехидрати и спомагат за увеличаване на общата маса.
Sportpit съдържа витамини и минерали в своите компоненти за общо положителен ефект.
Хапчета за наддаване на тегло, какво да пия
Те са разделени на два вида. Първата група включва таблетки, съдържащи протеинови съединения, витамини и минерали. Те могат да бъдат закупени във всяка аптека без лист с рецепта. За тези, които искат да се оправят, се препоръчват следното:
- Калиев оротат. Увеличава масата, подобрява апетита. Съдържа витамини, които усилват ефекта.
- Бирена мая. Те причиняват глад, следователно допринасят за напълняване, енергизират. Правилната дозировка е важна.
- Оксандролон. Използва се като препарат за увеличаване на масата, хранителна добавка за общо укрепване на организма.
- Перитол. Насърчава развитието на мускулите, което ви позволява да наддавате на тегло. Има и тонизиращо действие. Внимание! Има противопоказание под формата на непоносимост към лактоза.
Втората група включва хормонални хапчета. Те се възлагат само при критично тегло, тъй като имат обширен списък с нежелани реакции. Списък на лекарствата:
- Дексаметазон. Е противовъзпалително лекарство, което ви прави мазнини като страничен ефект.
- Диабетон. Насърчава производството на инсулин. Когато се приема правилно и след препоръка на специалист, помага за наддаване на тегло, намаляване на вероятността от неочаквани реакции, които могат да съпътстват това.
- Дюфастон. Помага за бързо изграждане на маса.
Самостоятелното приложение на което и да е лекарство е изключително опасно. Следователно те не могат да се приемат без назначаването на специалист..
Народни средства за наддаване на тегло
Можете да използвате и народни рецепти:
- Ашваганда на прах. Извлича се от коренището на растението, продава се в аптеките. Добавете 2 супени лъжици към 250 мл затоплено мляко. прах, 1 ч.л. гхи. Разбъркайте старателно и пийте два пъти дневно в продължение на месец.
- Корен от джинджифил. Добавя се към чай. Дразни лигавицата на стомаха, което ви кара да се чувствате по-гладни.
- Корен от глухарче. Чаят с тази съставка е с горчив вкус, но много здравословен. Съдържа много витамини, калий, цинк и желязо. Позволено дори за жени в деликатна позиция след консултация с гинеколог.
- Китайски чай. Цитрусовата смес увеличава стомашния сок за стимулиране на апетита.
- Бадемово масло. Сварете чаша мляко с тази съставка и сушени смокини. Всеки ден в продължение на месец преди вечеря, трябва да изпиете 250 мл такава напитка..
Преди да използвате каквато и да е рецепта, трябва да се консултирате с лекар.
Упражнения за наддаване на тегло
Хранейки се правилно, трябва да помните за спорта. Физическото обучение е сложно, т.е. насочва към всички мускулни групи. Упражненията се редуват, например, в един ден за изпомпване на ръцете и гърдите, в другия - краката и т.н. Фитнесът може да включва:
- лег;
- тренировка с гири;
- редовни клекове и еднокрачен удар;
- мъртва тяга с изправени колене;
- набирания на хоризонталната лента;
- лицеви опори на бара.
След тренировка определено трябва да си починете. Трябва да се отделят поне 8 часа сън, в противен случай всички усилия ще бъдат безсмислени.
Примерно меню за наддаване на тегло
Храната за натрупване на телесно тегло изисква често хранене, приблизително на всеки 3 часа. Желателно е те да са едновременно. Помислете за диета и меню за увеличаване на теглото на едно момиче.
Закуска
Храна за наддаване на тегло след събуждане:
- елда с масло (100 g и 5 g);
- извара 2% със заквасена сметана 15% (100 г и 1 супена лъжица);
- чаша чай с 1 кубче захар.
Посочените порции здравословна храна са предвидени за момичета с тегло 45 кг. Да се облегнеш на гръцки и да го ядеш по цял ден не си струва, защото можете, напротив, да отслабнете, както при диетата с елда. С увеличаване на теглото с 10 кг, размерите на съдовете се увеличават с 20 г. Количеството добавки (заквасена сметана, масло, захар) остава непроменено.
Обяд
Можете да ядете извара, приготвена от:
- извара 1% 600 г;
- 3 яйца;
- 2 с.л. грис;
- 2 с.л. сметана;
- 100 г сушени кайсии;
- половин пакетче ванилин.
Печете във фурната. Колко трябва да ядете зависи от теглото: 45 кг - 100 г, 55 кг - 120 г и т.н..
Диетата за увеличаване на теглото за жени може да включва хранене на обяд:
- пулашки гулаш в собствен сок с лук и соев сос, без масло (160 г);
- варени картофи (100 г);
- салата от домати и краставици с лимонов сок (140 г);
- чай с мляко (250 мл).
Порциите са 45 кг.
Следобедна закуска
Като лека закуска можете да пиете протеинов шейк, състоящ се от синтезиран протеин и мляко с калорична стойност 2,5%.
- първо положени за 20 минути. в маринатата, след това сьомга, задушена в тиган (100 г);
- кафяв ориз (150 г);
- плодова салата (150 г).
За марината вземете 2 супени лъжици соев сос. и чесън с джинджифил 1 ч.ч..
Втора вечеря
Преди лягане можете да изпиете чаша кефир, към който се добавят 2-3 супени лъжици трици. Освен това яжте и банан.
В заключение бих искал да добавя, че ако имате поднормено тегло, трябва да посетите диетолог. Патологичната тънкост може да бъде причинена не само от характеристиките на тялото, но и от сериозни заболявания, например рак или диабет. След прегледите специалистът ще реши коя хранителна програма за напълняване ще бъде най-ефективна..
18-те най-питателни храни за бързо напълняване
За някои хора натрупването на тегло или мускулна маса е толкова трудно, колкото проливането на тези излишни килограми за други..
Простото допълване на диетата с определени храни ще помогне за постигането на положителни резултати..
Списък на най-добрите храни, които да ви помогнат да наддавате бързо
По-долу са най-калоричните храни за напълняване, които ще ви помогнат просто да напълнеете или да качите мускулна маса, в зависимост от избраната диета..
1. Домашни протеинови шейкове
Домашните протеинови смутита са много хранителни. Това е един от най-добрите начини за бързо напълняване..
Най-добре е да правите свои шейкове, тъй като закупените в магазина опции често са с високо съдържание на захар, но недостатъчни в хранителните вещества. Освен това домашното готвене ще ви позволи да варирате нюансите на вкуса и аромата, както и да разнообразите набора от различни макро и микро елементи..
Ето няколко вкусни рецепти. Можете да добавите две чаши (470 ml) мляко или да изберете друга алтернатива като бадемово мляко.
- Шоколадов бананов шейк, с вкус на ядки: Вземете 1 банан, 1 лъжичка протеинова суроватка с вкус на шоколад и 1 чаена лъжичка (15 ml) фъстъчено масло или всяко друго ядково масло.
- Ванилов шейк от плодове: Смесете 1 чаша (237 ml) пресни или замразени плодове, лед, 1 чаша (237 ml) високо протеиново натурално кисело мляко и 1 лъжичка суроватка с вкус на ванилия.
- Шейк с шоколадови ядки: Вземете 15 унции (444 мл) шоколадово мляко, 1 лъжичка протеинова суроватка с аромат на шоколад, 1 чаена лъжичка (15 мл) лешниково масло и 1 авокадо.
- Карамелен ябълков шейк: Смесете 1 клин ябълка, 1 чаша (237 мл) натурално кисело мляко, 1 лъжичка карамел или ванилов протеин суроватка и 1 чаена лъжичка (15 мл) карамелен сос или аромат без захар.
- Ванилов шейк от боровинки: Следващият коктейл се приготвя при същите условия. Смесете 1 чаша (237 мл) пресни или замразени боровинки, 1 лъжичка суроватка с вкус на ванилия, 1 чаша (237 мл) ванилово кисело мляко. Добавете подсладител, ако желаете.
- Супер зелен шейк: Комбинирайте 1 чаша (237 мл) спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1 чаша (237 мл) смлян ананас и 1 лъжичка суроватка, с аромат на ванилия или без аромат.
Всички тези шейкове съдържат 400-600 калории, както и много протеини и други витамини и минерали..
2. Мляко
Не забравяйте да консумирате мляко. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да снабдите организма с калций.
Млякото осигурява правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това е добър източник на витамини, калций и други минерали..
За тези, които искат да натрупат мускули, млякото е отличен източник на протеин, който осигурява казеин и суроватъчен протеин. Изследванията показват, че млякото ви помага да наддавате на тегло, когато се комбинира с правилната програма за упражнения и тренировки..
Освен това експериментите показват, че млякото или комбинация от казеин и суроватъчен протеин могат да увеличат теглото по-ефективно от много други източници на протеин..
Опитайте да пиете една или две чаши през целия ден, по време на хранене и преди или след тренировка, ако тренирате.
3. Ориз
Оризът е добър източник на хранителни вещества и е с ниско съдържание на въглехидрати. Чудесно е да ви помогне да наддавате на тегло. Само 1 чаша (165 г) варен ориз има 190 калории, 43 г въглехидрати и много малко мазнини.
Освен това това е много калоричен продукт, който е идеален за напълняване. Тоест, можете да получите много въглехидрати и калории в една порция. Помага да се яде повече храна, особено ако имате лош апетит или бързо сте сити..
Независимо дали сте в движение или бързате, микровълновият ориз може да се добави към други източници на протеин.
Друг добър начин е да приготвите голяма купа ориз за една седмица и да го комбинирате с други здравословни храни, които съдържат протеини и мазнини..
Консумирането на изключително големи количества ориз обаче далеч не е разумно решение, поради потенциалното съдържание на арсен и фитинова киселина. Арсеновата киселина може да причини отлагането на тежки метали в организма, а фитиновата киселина намалява качеството на усвояване на цинк и желязо.
4. Ядки и фъстъчено масло
Ядките и фъстъченото масло са отличен избор, ако искате да напълнеете.
Само малка шепа бадеми съдържа над седем грама протеин и 18 грама здравословни мазнини.
Тъй като този продукт е много калоричен, достатъчно е да се ядат само две шепи на ден. Това ще ви донесе много калории..
С помощта на ядково масло можете също да разнообразите диетата си, като я добавяте към коктейли, кисело мляко и всякакви ястия..
Но не забравяйте да изберете 100% ядково масло, съдържащо две или три съставки, без захар или допълнително масло..
5. Червено месо
Червеното месо е може би една от най-добрите налични храни за изграждане на мускули.
Например, пържола съдържа около 3 грама левцин на 170 унции. Левцинът е ключова аминокиселина, от която тялото ви се нуждае, за да стимулира синтеза на протеини и изграждането на мускули.
Освен това червеното месо е един от най-добрите източници на диетичен креатин и е може би най-добрата добавка за изграждане на мускули в света..
Освен това този продукт е много по-калоричен и съдържа повече мазнини от постното месо. Помага ви да получите допълнителни калории и да напълнеете.
Проведено е едно проучване, в което са участвали 100 жени. Те допълваха диетата си с 6 унции (170 г) червено месо и правеха силови тренировки 6 дни в седмицата в продължение на 6 седмици.
В резултат на това те успяха да напълнеят, да увеличат силата с 18% и да повишат нивото на хормона IGF-1, който участва в изграждането на мускулите..
Постните и тлъстите меса са отлични източници на протеин. Мазните меса обаче осигуряват повече калории, което може да ви помогне да наддадете на тегло..
6. Картофи и нишесте
Картофите и другите храни с нишесте са друг добър източник на калории..
Опитайте да допълвате диетата си със следните здравословни източници на въглехидрати:
- Киноя;
- Зърнени храни;
- Царевица;
- Елда зърно;
- Картофи и сладки картофи (bagat);
- Тиква;
- Зимни корени;
- Фасул и зелен грах.
Освен това, това не само ще спомогне за разнообразяване на хранителните продукти за натрупване на маса, но и ще увеличи запасите от гликоген..
Гликогенът е преобладаващият горивен ресурс за много спортни дейности.
Много от тези източници на въглехидрати също съдържат хранителни вещества и фибри, както и устойчиво нишесте, което осигурява подхранване на полезните чревни бактерии..
7. Сьомга и мазна риба
Подобно на червеното месо, сьомгата и тлъстата риба се считат за прекрасни ресурси на протеини и мазнини..
Сред всички хранителни вещества, съдържащи се в тези храни, има омега-3 мастни киселини - едни от най-важните и добре познати.
Полиненаситените мастни киселини са много полезни за сърцето и сърдечната система, мозъка и метаболизма, което ви позволява да поддържате здраве и да се борите с различни заболявания.
8. Протеинови добавки
Добавянето на протеини е често срещана стратегия, използвана от спортисти и културисти, които искат да качат мускулна маса.
Специални протеини, съдържащи суроватка, ви помагат да напълнявате лесно и ефективно, особено в комбинация със силови тренировки.
Някои хора смятат, че този вид протеин е нездравословен и неестествен, но това не е така. Суроватката се произвежда от млечни продукти. Освен това помага за намаляване на риска от много заболявания и подобряване на здравето..
Суроватъчният протеин е изключително важен продукт, особено ако се занимавате със спорт, тъй като дневната нужда от протеин се увеличава. Подобно на месото или други животински продукти, протеиновата добавка съдържа всички основни аминокиселини, които спомагат за стимулиране на мускулния растеж.
Протеин може да се консумира преди или след спорт, или по всяко друго време през деня.
9. Сушени плодове
Сушените плодове са висококалорична храна, която също съдържа антиоксиданти и микроелементи.
Има много разновидности на сухи плодове.
Тъй като съдържат много захар, те не са подходящи за онези хора, които се опитват да се отърват от излишните килограми..
Това обаче е отлична закуска за тези, които искат да напълнеят. Сухите плодове имат отличен вкус и са лесно смилаеми.
Много хора вярват, че след изсушаване плодовете губят полезните си елементи, но това не е така. Те са богати на фибри, витамини и минерали.
Опитайте да комбинирате сушени плодове с протеинови източници като месо или суроватка. Освен това те се смесват чудесно с ядки и натурално кисело мляко, за да осигурят здравословни мазнини, протеини и други важни витамини и минерали..
10. Хляб с трици
Хлябът с трици е друг добър източник на въглехидрати, за да качите излишни килограми.
Опитайте да комбинирате хляб с протеинови източници като яйца, месо и сирене. Това е да се храните балансирано, като осигурявате на тялото всички основни хранителни вещества.
Когато купувате хляб, отдайте предпочитание на натуралния хляб със зърнени храни. Един от най-добрите е хлябът Езекил, който се предлага в много магазини..
11. Авокадо
Авокадото е с високо съдържание на мазнини.
За разлика от много плодове, авокадото е висококалорично. Това е отличен плод, който ви позволява бързо да установите висококалорично хранене за напълняване поради голямото количество здравословни мазнини, които съдържа..
Те също са много богати на витамини, минерали и различни хранителни съединения..
Опитайте да добавите авокадо към ястия като омлет или сандвичи.
12. Полезни зърнени храни
Здравите зърнени храни се считат за чудесен източник на въглехидрати, калории и всякакви хранителни вещества..
Опитайте се обаче да дадете предпочитание на здравословни видове, като овесена каша. Изключете от вашата диета преработените зърнени храни с високо съдържание на захар.
Когато купувате зърнени храни, фокусирайте се върху здравословните опции:
- Овесена каша;
- Гранола;
- Многозърнести;
- Трици;
- Езекил (хляб).
Не забравяйте да проверите етикета и се опитайте да избягвате рафинирани зърна с добавена захар.
13. Плочки от зърнени култури
Някои полезни зърнени барове правят отлична закуска, когато сте в движение.
Също така е отличен избор, ако имате нужда от закуска преди или след тренировка, тъй като те съдържат разнообразни въглехидрати..
Както при зърнените храни, опитайте се да изберете пълноценни храни с пълнозърнести храни. Освен това можете да намерите барове, които съдържат други здравословни съставки като сушени плодове, ядки или семена..
Ако използвате тези барове като лека закуска, опитайте да комбинирате с други източници на протеин като кисело мляко, варени яйца, нарязани меса или протеинов шейк..
14. Черен шоколад
Качественият тъмен шоколад осигурява много антиоксиданти и други ползи за здравето.
Много хора препоръчват да се избере шоколад със 70% какао.
Подобно на други храни с висока концентрация на мазнини, шоколадът е много калоричен. Това означава, че дори малко количество осигурява много калории..
Шоколад от 100 г (3,5 унции) осигурява около 600 калории. Съдържа също много полезни полезни минерали и други вещества като фибри, магнезий и антиоксиданти.
15. Сирене
Сиренето е основен продукт от векове.
Подобно на тъмния шоколад, той е много калоричен и богат на мазнини. Ако се консумира в големи количества, той също е добър източник на протеин..
Тъй като сиренето има страхотен вкус, можете да го добавяте по време на приготвянето на различни ястия или да го хапвате отделно..
16. Яйца
Яйцата са една от най-здравословните храни за изграждане на мускули. Те осигуряват отлична комбинация от различни витамини, минерали, протеини и мазнини.
Освен това е важно да изядете цяло яйце, като изхвърлите всички предразсъдъци, вдъхновени от стари митове и вероятността от проблеми със сърдечно-съдовата система..
Всъщност почти всички хранителни вещества се намират в жълтъка..
Ако нямате индивидуална непоносимост към този продукт, няма нужда да го елиминирате от диетата си. Можете лесно да ядете три яйца на ден..
Всъщност много спортисти и културисти ядат по 6 яйца на ден..
17. Мазно кисело мляко
Мазното кисело мляко е друг чудесен източник на микро и макро елементи. Той осигурява балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати.
Има многобройни рецепти за приготвяне на вкусни ястия, една от основните съставки на които ще бъде киселото мляко. Ето само няколко от тях:
- Плодово кисело мляко: Смесете две чаши кисело мляко с пресни или сушени плодове. Можете също да добавите ядки, семена, мед, мюсли или кокос..
- Пудинг от шоколадови ядки: Вземете две чаши кисело мляко, какао на прах, ядково или фъстъчено масло и подсладител. Можете също така да добавите порция суроватъчен протеин.
- Десерт с кисело мляко: Две чаши кисело мляко, мюсли и плодове. Това е страхотна питателна закуска или лека закуска..
- Коктейли: Киселото мляко също е чудесно допълнение към всеки коктейл. Това ще увеличи нивото на протеина и ще направи шейка по-кремообразен..
18. Здравословни мазнини и масла
Здравословните мазнини и масла са най-хранителните храни на планетата.
Простото добавяне на чаена лъжичка (15 ml) масло към сосове, салати или при приготвянето на различни ястия ще осигури 135 допълнителни калории. Освен това, благодарение на тези масла, всяка храна придобива прекрасен вкус..
Опитайте се да не приемате преработено масло. Изберете храни като зехтин, масло от авокадо или кокос.
Основната тайна на успеха
Основната тайна за напълняване е да се консумират повече калории, отколкото тялото изразходва за един ден. Ако получавате по-малко енергия от храната, отколкото изразходвате за един ден, няма да можете да качите нито един килограм телесно тегло..
Също така е важно да правите силови тренировки, така че калориите да се използват за изграждане на мускули, а не да се качват мазнини. Няма значение дали ще бъде тренировка у дома или посещение на фитнес, опитайте се да изберете ефективен комплекс.
Включете тези храни във вашата диета и се придържайте към такава диета за дълъг период от време..
ТОП 34 висококалорични храни за наддаване на тегло за момиче и най-добрите добавки
Не можете да се подобрите, колкото и да ядете? Искате ли да знаете правилния начин за наддаване на тегло за момиче без вреда и сложни диети? Днес ще получите отговори на тези въпроси и ще се сбогувате с худостта завинаги..
Липсата на телесно тегло може да повлияе тежко на здравето ви. За жените този проблем може да доведе до отслабена имунна система, чупливи кости, загуба на коса и безплодие. Някои заболявания като хипертиреоидизъм, хранителни разстройства, вирусни инфекции, диабет тип 1 и рак могат да бъдат причини за поднормено тегло. Фактори като генетика, стрес и нездравословна диета играят съществена роля. Как да наддадете на тегло правилно за едно момиче и да не навредите на здравето му?
Какво трябва да яде едно момиче, за да напълнее - Храна и добавки
Един от най-добрите начини да се справите с този проблем е да ядете храни, които ще ви помогнат да се подобрите по-бързо. Във всеки случай ще трябва да преразгледате диетата. Яденето на определени храни ще ви помогне да натрупате мазнини, мускули и костна маса. От друга страна, яденето на нездравословни храни, включително някои мазнини, може да доведе само до допълнителни здравословни проблеми..
Какви висококалорични храни трябва да ядете, за да качите килограми за слабичко момиче? Как да се храните правилно за ектоморфна жена, за да получите здравословна печалба и какво спортно хранене за напълняване трябва да бъде включено в менюто? Всичко в ред.
А. Храни за наддаване на тегло
Яденето на протеинови храни и увеличаването на калориите ще ви помогнат да качите мускулна маса. Това от своя страна ще доведе до увеличаване на общото телесно тегло. Но трябва да разберете, че нездравословните транс-мазнини като чипс и бисквитки, както и други преработени храни, няма да доведат до здравословно покачване на мускулите, а само ще допринесат за затлъстяването. Какво трябва да ядете, за да напълнеете, без да навредите на здравето си? По-долу е даден списък на здравословните храни, които да ви помогнат да се подобрите.
1. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на глюкоза, която действа като основен енергиен източник на тялото ви. Пълнозърнестите храни са здравословен източник на въглехидрати, което позволява на протеините да се използват за изграждане на мускули, вместо да се превръщат в енергия. Рафинираните храни като бяло брашно трябва да бъдат заменени с пълнозърнести храни, тъй като последните ще ви осигурят правилното количество хранителни вещества и достатъчно енергия. Пълнозърнестите храни включват хляб, тестени изделия, зърнени храни, кафяв ориз, пуканки. Хлябът и хлебните изделия, направени от непреработени зърнени храни, зърнените храни са чудесна възможност за закуска за напълняване.
2. Ядки
Малка порция ядки е с високо съдържание на калории. Така че две шепи бадеми или 18 ядки кашу ще ви запълнят 160 калории. Освен това бадемите съдържат токоферол или естествен витамин Е, който предпазва клетките от свободните радикали. Орехите съчетават мононенаситени мазнини, фитостероли и аргенова аминокиселина. Тези съставки осигуряват на тялото енергия както азотен оксид, който допринася за растежа и възстановяването на мускулите. Бразилските ядки са богати на селен, а само седем ядки осигуряват 190 калории. Всички ядки съдържат полиненаситени мастни киселини - най-полезните мазнини за нашето тяло. Яжте повече бадеми, орехи, кашу, слънчогледови семки, лен и тиква.
3. Авокадо
Авокадото е много мазен и висококалоричен плод. Средно голям плод съдържа приблизително 300 калории и 31 г мазнини. Мазнините в авокадото са мононенаситени и следователно безопасни. Добавянето на авокадо към ежедневната ви диета ще ви помогне да качите до три килограма тегло за една седмица. Можете да добавяте парченца плодове към бъркани яйца, салати или да правите сандвичи.
4. Картофи
Картофите са най-богатият източник на въглехидрати и сложни захари, така че често се препоръчват на хора, които искат бързо да наддават на тегло. Картофеният чипс, приготвен в чисто масло или сандвичи с картофи, трябва да се яде като лека закуска между храненията. Пържените или печени картофи са ефективни набиращи тегло. Трябва да се избягват чипове, закупени в магазина, или други преработени картофени продукти. Те съдържат ненаситени или транс-мазнини, които не осигуряват никаква хранителна стойност на организма..
5. Паста и юфка
Тези храни могат да се приготвят по най-различни начини. Те са вкусни, висококалорични, надеждни източници на въглехидрати. Пастата е много достъпна. По-полезно ще е да ги приготвите с много зеленчуци, които ще осигурят точното количество витамини и минерали..
6. Сушени плодове
Сушените плодове са много богати на фибри. Освен това сушените плодове държат рекорда по съдържание на витамини и микроелементи, необходими за цялостното здраве и укрепване на мускулната тъкан. Тъй като са много калорични, сушените плодове ще осигурят същата излишна енергия, необходима за увеличаване на телесното тегло. А също така сушените плодове допринасят за премахването на излишните телесни мазнини. Сушени плодове могат да се ядат през целия ден, но не забравяйте да пиете достатъчно течности, за да останете хидратирани. Цели, непреработени сушени плодове е това, което трябва да ядете, за да напълнеете. Закупените банани не са здравословни сушени плодове, тъй като са пълни с нездравословни мазнини..
7. Говеждо месо
Говеждото е с високо съдържание на протеини. Аминокиселините в протеина са градивните елементи на мускулната тъкан. Освен това протеиновите калории осигуряват 15 до 20 процента от енергийните нужди на организма. Говеждото е източник на желязо и цинк, които играят важна роля в изграждането на мускулите. Кравето месо съдържа креатин, който осигурява усвояването на желязото. Постното телешко месо е чудесно за увеличаване на мускулната маса.
8. Смутита
Смутитата са чудесен вариант да увеличите приема на калории, без да претоварвате диетата си с твърди храни. Смутитата могат да бъдат направени чрез комбиниране на банани, кашу, масло, манго, соево и кокосово мляко, мед, ягоди и кисело мляко в различни сортове. За закуска от 400 калории просто вземете пресни плодове, ядково масло, краве мляко и кисело мляко.
9. Масло
Този ароматен, деликатен и вкусен млечен продукт съдържа наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Маслото е източник на витамини А, В12, Е, К2 и D, минерали като калций, фосфор и калий, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Съдържанието на калории в маслото е около 100 калории на супена лъжица, което със сигурност ще помогне оправяй се. Но не забравяйте, че прекомерната консумация на масло може да повлияе негативно на здравето, затова не се препоръчва да се консумират повече от две супени лъжици от този продукт на ден. Когато целта за увеличаване на теглото е постигната, трябва да намалите консумацията на масло до една лъжица или дори да консумирате продукта през ден..
10. Банани
Бананът е един от най-здравословните и хранителни плодове, които природата ни е дала. Богат е на въглехидрати, мазнини, Омега-3 и Омега-6 - мастни киселини, калций, калий, фосфор, витамини А и С, фолати, фибри, естествена захар и протеини. Един банан съдържа средно около 90 калории. Два банана на ден ще са достатъчни за хората, които искат да се оправят или просто да поддържат здравето си..
11. Сирене
Сиренето е висококалоричен ферментирал млечен продукт. Съществуват около триста разновидности сирена, които се различават по вкус и освен това са способни да трансформират вкуса на други ястия. Той е добър източник на калций, фосфор, калий, магнезий, витамини А и D, фолати, холин, мазнини и мастни киселини като Омега-3 и Омега-6. Средно 100 г сирене съдържа около 400 калории. Включете сирене в диетата си, за да качите килограми и да укрепите скелетните кости.
12. Бобови растения (леща, грах, боб, соя)
Фасулът е богат на протеини, необходими за изграждане на мускули. Фасулът също е ценен източник на витамини, минерали, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. В лещата има 116 калории, в боба 333 калории, в граха 364 калории и в соята 446 калории на 100 грама продукт..
13. Яйца
Яйцата са много хранителни. Той е добър източник на протеини, мазнини, витамини А, D, фолати и холин, както и на минерали като калций, селен, фосфор и калий. Едно варено яйце съдържа 75 калории. За да качите здравословно тегло без излишни мазнини, най-добре е да консумирате едно твърдо сварено или меко сварено яйце. С яйцата не трябва да се злоупотребява, те съдържат много холестерол. Две яйца на ден е максимумът, след като натрупате масата, трябва да намалите консумацията до едно яйце на ден.
14. Риби
Рибата е богата на протеини, омега-3 и омега-6 мастни киселини, минерали като калий, фосфор, магнезий и калций. Мазните риби, които съдържат омега-3 мастни киселини, могат да понижат нивото на "лошия" холестерол. Калорийното съдържание на този продукт е средно 200 калории на 100g тегло. Яденето на риба допринася за формирането на мускулна маса поради голямото количество протеин. Списъкът на здравословните сортове, които ви помагат да наддадете на тегло, включва сьомга, риба тон, скумрия, сардинела, хамсия, пъстърва и сардина. Най-добре е рибата да се пече или скара. Ако наистина искате пържена риба, можете да я сготвите, но не и да я препечете.
15. Черен шоколад
Тъмният шоколад е добър източник на мазнини, протеини, магнезий, манган, фосфор, калий, калций, мед и желязо, както и витамини А и К. Той е добър заместител на млечния шоколад, тъй като тъмният шоколад помага да се поддържа нормалното кръвно налягане, предпазва от сърдечно-съдови заболявания.
16. Гранола
Гранолата е смес от печени овесени ядки, надут ориз, ядки, мед и кафява захар. Сто грама от продукта съдържа 471 калории. Гранулата е богата на въглехидрати, мазнини, протеини, калций, магнезий, калий, фосфор, фолиева киселина, витамини Е, К и А. Поднасянето на гранола е чудесен вариант за закуска. Гранола може да се яде като десерт или като лека закуска между храненията..
17. Фъстъчено масло
Вкусните, висококалорични тестени изделия са добър източник на въглехидрати, мазнини, протеини, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Съдържа много минерали като калций, калий, фосфор, магнезий, желязо и мед, както и витамини като витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подходящ за заместване на обикновеното масло. Сто грама фъстъчено масло съдържа 588 калории. Яденето на паста ще ви помогне да наддадете на тегло и да предотвратите колоректален рак.
18. Плодови сокове
Плодовете са пълни с витамини, минерали и естествени захари. Плодовете като грозде, манго, ягоди, праскови и нар са с високо съдържание на сок, който може да ви помогне да качите здравословно тегло..
19. Цяло / соево / бадемово мляко
Пълномасленото мляко е полезно за тези, които искат да напълнеят. Той е богат на мазнини, въглехидрати, протеини, естествени захари, калий, фосфор и магнезий, както и витамини А, D и съдържа фолат и холин. Една чаша неразредено мляко съдържа 103 калории.
Ако имате непоносимост към лактоза, можете да консумирате соево мляко, което има същата хранителна стойност като кравето мляко. Бадемовото мляко е друг здравословен заместител на обикновеното мляко. Той има малко по-малко калории и е богат на протеини, калций, витамини А и D. Млякото е много полезно за увеличаване на мускулната и костната маса..
20. Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият хляб е много по-здравословен от хляба с бяло брашно. Филия пълнозърнест хляб има калории от 130 калории. Този хляб е натоварен с фолат и холин, калций, магнезий, калий и фосфор. Той е добър източник на здравословни мазнини, въглехидрати, протеини и фибри. Пълнозърнестият хляб често се използва за диети за отслабване, но може да се използва и за наддаване на тегло, ако се консумира в доста големи количества. Можете да правите сандвичи с пълнозърнест хляб, това ще ви даде възможност да натрупате забележимо тегло в рамките на няколко седмици.
21. Царевичен хляб
Царевичният хляб е полезен за наддаване на тегло. Тази храна има висок гликемичен индекс (1 филийка царевичен хляб има гликемичен индекс 110) и е добър източник на мазнини, протеини, витамин А, калций, фосфор, калий, магнезий и желязо. Това е здравословен, висококалоричен продукт: 100 грама хляб съдържат около 300 калории.
22. Бяло месо
Пилето и пуйката се считат за бяло месо. За отслабване често се препоръчват пилешки гърди без кожа, те са нискокалорични. Но ако целта ви е да наддадете на тегло, тогава можете да ядете пиле заедно с кожата веднъж седмично. Пилето и пуйката са добри източници на протеини, витамини като холин, витамин А и ниацин и минерали като фосфор, калий, калций, магнезий и селен. Сто грама пиле съдържа 239 калории, а 100 грама пуйка съдържа 104 калории. Бяло месо на скара, печени, пържени или варени супи.
23. Скариди
Скаридите са добър източник на протеини, мазнини, витамин А, холин, омега-3 мастни киселини, калий, фосфор, калций и магнезий. Сто грама скариди съдържа 99 калории. Най-добрият начин за приготвяне на скариди е да ги изпържите в плитка купа със зеленчуците в масло. Не яжте скариди твърде често, те са богати на холестерол.
24. Овесени ядки
Овесена каша или овесена каша е идеалната закуска за тези, които искат да отслабнат. Но овесените ядки също могат да насърчат наддаването на тегло, тъй като са с високо съдържание на въглехидрати, мазнини, протеини, минерали и витамини. Сто грама овесени ядки имат 68 калории. Най-добре е да ядете овесени ядки с пълномаслено мляко и сушени плодове.
25. Цяло кисело мляко
Цялото кисело мляко е чудесна помощ за наддаване на тегло. Богат е на мазнини, въглехидрати, протеини, омега-3 и омега-6 мастни киселини, витамин А, фолиева киселина, калций, магнезий, фосфор и калий. Чаша цяло кисело мляко ще осигури 149 калории. Пълномасленото кисело мляко ще ви помогне да натрупате мускули и да укрепите костите си. Пийте кисело мляко след обяд. Можете също да ядете ароматизирани кисели млека, захарта, която те съдържат, ще добави калории към вашата диета..
26. Растително масло
Растителните масла като маслини, соя, палма и фъстъци са добри източници на мазнини и мастни киселини. Тези масла не съдържат вредни транс-мазнини и са подходящи за здравословно наддаване на тегло. Една супена лъжица зехтин или фъстъчено масло съдържа 119 калории. Супена лъжица соево масло съдържа 102 калории, палмовото масло съдържа 120 калории. Маслата могат да се използват за дресинг на салати, те се пържат и пекат.
27. Майонеза
Този вкусен е идеален за момичета с поднормено тегло. Майонезата е богата на мазнини, въглехидрати, протеини, витамини К, Е, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, калий. Обикновено домашната майонеза се прави от яйца, но има и вегетарианска. Една супена лъжица майонеза съдържа 94 калории. Можете да потопите храна в нея, да я намажете с хляб или да подправите салати. Липсващите килограми ще спечелят много бързо.
28. Сладолед
Добри новини за любителите на сладоледа! Този млечен продукт съдържа достатъчно мазнини, въглехидрати, калций, калий, фосфор и витамин А. Порция сладолед съдържа 207 калории. Различните пълнители и добавки го правят още по-вкусен и по-питателен. Това насърчава бързото наддаване на тегло, когато се консумира редовно. Яденето на сладолед обаче твърде често също не си заслужава. Яденето на студени храни е нежелателно при синузит, кашлица и настинка.
29. Дресинг за салата
За дресинг на салата можете да използвате майонеза с растително масло - най-калоричните храни за напълняване, които са богати на мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. След добавяне на дресинга салатата може да се гарнира с настърган кашкавал.
30. Пшеничен зародиш
Пшеничните зародиши могат да ви помогнат да наддадете на тегло, тъй като са богати на мазнини, въглехидрати, фибри, протеини, желязо, магнезий и витамини С и В6. Сто грама микроби съдържа 385 калории. Най-добре е да използвате пшеничен зародиш като декорация за десерти, заедно с овесени ядки или гранола.
Б. Добавки за увеличаване на теглото
Хранителните добавки също играят важна роля за увеличаване на теглото. Такива добавки обаче няма да работят сами по себе си. Те трябва да се комбинират с висококалорични и питателни храни и с упражнения. По-долу са най-добрите добавки, които се използват за наддаване на тегло:
31. Протеин на прах (протеин)
Протеините са градивните елементи на мускулната тъкан. За да може везните да покачат увеличение с половин килограм, трябва да консумирате 1 грам от добавката дневно. Висококачественият протеинов прах насърчава наддаването на тегло, като доставя градивните елементи за нашето тяло.
32. Креатин
Това е поредната добавка за наддаване на тегло, която създава условия за производството на аденозин трифосфат по време на интензивна физическа активност. Отговарящ за мускулната контракция, креатинът играе важна роля за насърчаване на високи темпове на мускулен растеж.
33. Левцин
По принцип това е аминокиселина, която насърчава възстановяването на мускулната тъкан. Левцин може да се намери в много добавки BCAA. Тази добавка трябва да се има предвид при увеличаване на теглото с по-бързи темпове.
34. Восъчна царевица
Друга хранителна добавка, която насърчава бързото усвояване на въглехидратите, повишава нивата на инсулин и насърчава насищането с гликоген. Тази добавка се усвоява бързо и помага за транспортирането на протеини и аминокиселини в мускулната тъкан. Едно от предимствата на такава спортна храна е лесното й усвояване от храносмилателната система. Ако ви се гади след тежка тренировка, восъчната царевица може да се смеси и консумира с всеки шейк.
Целият списък с храни и спортно хранене, изброени по-горе, ще ви помогне да наддадете на тегло, но първо трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да разберете колко килограма трябва да качите. Независимо дали сте мъж или момиче с естествено слаба физика като ектоморф, не забравяйте да следвате диетичния план, предложен от Вашия лекар или диетолог. Прекомерният прием на протеини, мазнини и въглехидрати в крайна сметка може да доведе до затлъстяване, което е изпълнено с усложнения за сърдечно-съдовата система.
Споделете вашите истории, ако знаете как да се храните, за да напълнеете. Също така, ако искате да добавите към нашия списък с наддаване на тегло и хранителни добавки, оставете коментара си по-долу..