12 храни, които имат повече калций от млякото

Защо се нуждаете от калций? Мнозина уверено ще кажат: за здрави зъби и кости и ще бъдат прави. Но не само за това. Калцият участва в образуването на скелетни мускули, процесите на съсирване на кръвта, развитието на имунитет, регулира кръвното налягане, запечатва стените на кръвоносните съдове и прави много по-полезно. Ако този микроелемент не е достатъчен, ноктите започват да се ексфолират, може да се развие повишена умора и слабост в мускулите, нервност, безсъние и дори екзема.

Най-лесният начин да компенсирате дефицита на калций е да пиете витамини. Но ако не харесвате витаминните и минералните комплекси в таблетки, но не харесвате млякото, все още има много начини за попълване на нивото на микроелемент в организма. Wday.ru е събрал 12 храни, които съдържат повече калций от млякото.

1. Семена

Маково семе, сусам, семена от чиа, семена от целина - всички те съдържат доста много калций. Една супена лъжица маково семе например съдържа 13 процента от дневната стойност на микроелемента. Същата порция сусам съдържа 9% от приема на калций. Освен това семената са богати на протеини и здравословни мазнини, както и на други минерали като мед, желязо и манган..

2. Сирене

Тялото усвоява калция по-добре от млечните продукти, отколкото от растителните храни. Повечето от калция се намират в твърдо сирене, като пармезан. 30 грама от това сирене ще ви осигурят една трета от дневната ви нужда от калций. В меките сирена е по-малко, около 5 процента от нормата на 30 грама. В сирена със средна твърдост - около 20 процента.

3. Кисело мляко

245 грама кисело мляко ще ви осигурят 30 процента от дневната ви нужда от калций. Освен това ще получите и добра доза пробиотици, протеини и витамини от група В. Но киселото мляко с ниско съдържание на мазнини тук не е вашият помощник: процентът на масленост трябва да бъде поне четири, така че калцият да се усвоява нормално.

4. Сардини и консервирана сьомга

Кутия сардини е 35 процента от дневната стойност за калций, сьомгата е 20 процента. Бонус: Порция омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата, както и протеини. В допълнение, тези видове риби са с високо съдържание на селен, друг полезен минерален микроелемент..

5. Фасул и леща

Освен калций, бобовите растения съдържат още фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий и калий. Те са отличен доставчик на фибри, които могат да подпомогнат храносмилането. Бобовите растения също помагат за понижаване нивата на холестерола и предотвратяват диабета..

6. Бадеми

Най-богатата ядка на калций. Здравословните мазнини, протеини, както и магнезий, манган и витамин Е, бадемите са истински склад за полезни неща. А ядките са много калорични, не забравяйте за това..

7. Суроватъчен протеин

Това е предимно протеин. Но тъй като е направен от суроватка, той също не е лишен от калций. Освен това е чудесен заместител на захарта. Тъй като протеинът обикновено се предлага в различни вкусове, аромати и подсладители..

8. Листни зелени

От бяло зеле до спанак, всички те са отлични източници на калций. Но трябва да ги ядете в салати, облечени с масло. Калцият се абсорбира много зле без мазнини..

9. Ревен

Прозрачно кисело, но много здравословно. Калцият от ревен не се усвоява много добре, около една четвърт. Но в това растение има толкова много, че това е достатъчно. Освен това има високо съдържание на витамин К, фибри и здрави фибри..

10. Амарант

Зърното амарант се счита за истинска суперхрана. Освен калций, той съдържа много фолиева киселина, манган, магнезий, фосфор и желязо. Листата на това растение съдържат още повече калций, а освен това - витамини А и С.

11. Тофу и покълнала соя

150 грама тофу ще ви осигурят пълния дневен прием на калций. Соевите кълнове съдържат по-малко калций, но и много. В допълнение, това е отличен диетичен продукт, който ще ви помогне да отслабнете..

12. Фиг

Сушените смокини съдържат 5 процента от дневната стойност на калция на всеки 30 грама. Освен това е с високо съдържание на антиоксиданти и фибри. Но този плод също е много калоричен, така че е по-добре да се ограничите до едно нещо на ден..

Какви храни се усвояват най-добре от калция??

Млечните продукти отдавна се считат за основен източник на калций. Млякото и неговите производни (кисело мляко, сирене, масло) съдържат полезен минерал във формата, в която тялото лесно може да го усвои. Но кои други храни се абсорбират най-добре??

Калцият е основно хранително вещество за здравето на костите, сърцето, мускулите и нервите. Той помага на кръвоносните съдове да се разширяват и свиват, а жлезите отделят хормони и ензими, които са важни за мускулната контракция..

Въпреки че никой не изисква да се откажете изцяло от млякото, има причина да търсите алтернативни източници на калций. Разбира се, ако сте с непоносимост към лактоза (въглехидрати, съдържащи се в млякото), това е необходима мярка..

Министерството на здравеопазването на САЩ препоръчва да включите млечни продукти с ниско съдържание на мазнини във вашата диета, но да ограничите приема си (не повече от 2 порции на ден). Високото съдържание на витамин А в млякото води до отслабване на костите.

Също така, прекомерната консумация на млечни продукти е свързана с повишен риск от развитие на рак на простатата и яйчниците..

Списък на храните, съдържащи калций

Ето един прост, лесен за запомняне списък с храни, които съдържат калций..

Листата на зеленчуците от зелено зеле (кръстоцветни зеленчуци) са подсилени с основен минерал. Сто грама зеле, спанак или броколи съдържат повече калций, отколкото чаша мляко. Ако ги ядете сурови, те задържат целия калций. Те също така съдържат магнезий и желязо, които са от съществено значение за здравите кости и действат като превантивна мярка срещу недостиг на желязо. Зеленчуците с високо съдържание на калций, които могат да се добавят към храната, включват рукола, зеленчуци от глухарче, кресон и други годни за консумация листа..

От морето до масата. Рибите с меки кости - консервирани сардини - са с много високо съдържание на калций. Сьомгата и тлъстите риби са важни източници на минерали и калций. Те включват водорасли, които се намират в азиатските супи..

Оризът и бадемовото мляко съдържат същото количество калций като кравето мляко (120 mg калций на 200 ml обем). Соевото мляко също е в списъка, но провокира чревни газове. За да избегнете неприятни усещания, можете да изберете тофу - добър заместител на сиренето, който има около 250 mg. калций на порция.

Само две супени лъжици (5 g) сусам, мак или слънчогледови семена ще добавят 65 mg към вашата храна. калций. И ако към тях добавите ароматен босилек или розмарин, тогава за всички 100 mg.

Половин чаша бадеми или лешници има достатъчно калций, за да започне деня. Смокините, сухи или пресни, също са чудесен източник на този минерал..

35 г овесени ядки осигуряват на тялото 105 мг. калций. Полезно е да го комбинирате със сушени плодове за закуска в каша или да добавяте овесени ядки към храната, за да увеличите хранителните вещества..

Фасулът е чудесен източник на калций: Чаша варен боб (с бульон) съдържа около 200 mg.

Колко калций се нуждае от човек на ден?

С тази информация остава да се знае колко калций имате нужда на ден, за да сте здрави. Това зависи от възрастта и физическото състояние. Норма на калция според Световната здравна организация (СЗО):

Храни с високо съдържание на калций

Калцият е основен микроелемент за здравето на човешкото тяло. Участва в работата на нервната и сърдечната системи, регулира синтеза на протеини и укрепва костната тъкан. Ето защо е толкова важно ежедневно да се консумират храни, съдържащи калций. Ще научите къде този полезен микроелемент е най-вече от статията.

Снимка: Vecherskaya I. 100 рецепти за недостиг на калций. Вкусно, здраво, душевно, здраво. - М.: Центрополиграф, 2016. - 159 с.

За ползите от калция (Са) сме чували от ранното детство. Майки и баби интензивно хранят децата с извара, мотивирайки го така: „За да поддържаме зъбите здрави и красиви“. Всъщност техните думи са несъмнена истина, тъй като преди всичко полезните микроелементи помагат за здравето на зъбите и костите, а изварата е добър източник на калций. При липса на Ca при деца и възрастни могат да започнат сериозни здравословни проблеми.

Така че, трябва редовно да консумирате извара - вярно е. Но какво да направите, ако не понасяте ферментирало мляко? Какви храни съдържат калций? Това е описано по-подробно в научната статия „Функционални храни, обогатени с бионаличен калций“.

Списъкът с рекордни храни за съдържание на калций изглежда така:

Калций в храните: семена

Източниците на калций не винаги са толкова предвидими, колкото изглеждат. Моята колежка диетолог Кари-Ан потвърждава в своята статия от Healthline, че маковото семе, сусамът, семената от чиа са малки хранителни мощности..

Ще се изненадате, обаче, съдържанието на калций в дребните зърна е много по-високо, отколкото в изварата. Например в 100 г сусам ще намерите 975 мг Са, а в същото количество мака микроелементът е още повече - 1500 мг.

Трябва обаче да се помни, че само нерафинираните сусамови семена съдържат много калций, така че купувайте точно такъв продукт. И за да може тялото да усвои максимално количество калций, накиснете семената в студена вода за 20 минути и консумирайте на гладно, като дъвчете старателно. Макът се консумира най-добре суров..

Къде е богато на калций: млечни продукти

Млякото, заквасената сметана, кефирът, бялото кисело мляко без добавки са отлични източници на калций. Те включват и твърдо сирене: в 100 g съдържанието на микроелементи достига 1000 mg. Практическият опит доказва, че богатите на калций млечни продукти също се усвояват добре от организма..

Освен това млякото е отличен източник на протеини, витамини А и D. Затова е много важно редовно да купувате и консумирате млечни продукти..

Калциеви храни: соя

Има много противоречия относно соята: някои смятат този продукт за вреден, а други твърдят, че е много полезен. Бобовите растения обаче са с високо съдържание на протеини и калций. Освен това, както при млечните продукти, този микроелемент от соята се усвоява от организма много лесно..

По-голямата част от калция е в сиренето тофу - около 350 mg на 100 g от продукта. Друга богата на калций храна е младата соя. Това са шушулки от едамаме, които са много богати на протеини. Една чаша боб съдържа 10% от приема на калций.

Богати на калций храни: ядки

Искате ли да забравите за дефицита на калций? След това яжте 100 г ядки на ден. Орехи, гора, кашу и шам фъстък ще свършат работа..

Основният източник на калций сред ядките са бадемите. Моите колеги казват, че яденето на 22 бадема е достатъчно, за да получите 8% от приема на калций. Освен това ядките съдържат магнезий и витамин Е.

Яденето на ядки ще помогне за понижаване на кръвното налягане. Не забравяйте обаче, че храните с калций са изключително здравословни, но много калорични. Затова не се увличайте: всичко е умерено.

Източници на калций: пълнозърнесто брашно

Търсите калций в храните? Обърнете внимание на житото. Не всички продукти, направени от това зърно, обаче са здравословни. Например, няма да намерите калций в брашното, но в триците съдържанието на микроелементи е доста високо. Затова трябва редовно да консумирате храни, които съдържат пълнозърнесто брашно..

Царевичното брашно също е обогатено с калций. Полезно е да се използват продукти под формата на крекери, тортили, хляб. Важно е брашното да е направено от естествени зърнени култури: само тогава то ще запази всички полезни компоненти.

Където има много калций: зеленчуци

Какви храни са с високо съдържание на калций? Определено е зелено. Ако обичате да ядете всички ястия с билки, най-вероятно хипокалциемията, с други думи дефицитът на калций, не е в опасност за вас. Растенията съдържат доста голямо количество полезен микроелемент. Затова добавете маруля, босилек и магданоз към вашата диета. Яжте и листа от глухарче през пролетта..

Можете също така да намерите калций в растителните храни в спанака и ревен. Но тук си струва да се разгледат особеностите на асимилацията. Диетолозите са открили, че някои зеленчуци съдържат естествени съединения, които пречат на адекватния прием на калций..

Снимка: Детокс: как да прочистим тялото / Превод от Т. Врублевская-Такер. - М.: Попури, 2019 г. - 192 с.

Какво съдържа калцият: зеле

Този зеленчук от всякакъв сорт съдържа доста голямо количество калций - около 200 mg. Тъмнозелените зеленчуци и зеленчуците съдържат достъпни дози калций, според статия в медицинския източник WebMD. Затова яжте редовно броколи, както и бяло зеле, китайско зеле или карфиол..

Приятен бонус: калцият не изчезва по време на термична обработка, така че яденето на зеленчук е полезно не само сурово. Това е храна, богата на калций, който също се усвоява добре от организма..

Калциеви храни: боб и леща

100 г боб съдържа 200 мг калций. Ето защо, ако все още сте били безразлични към бобовите растения, променете мнението си, особено след като от боб се приготвят много вкусни и здравословни ястия. Богатите на калций храни включват и леща, която подобно на фасула съдържа фибри, протеини и микроелементи..

Бобовите растения често се използват при специални диети за намаляване на нивата на лошия холестерол и риска от диабет.

Богати на калций храни: сардини и консервирана сьомга

Това съдържа калцият. И всичко това благодарение на ядливите кости, които включват лъвския дял от микроелементи. Една кутия сардини (92 g) ще даде на тялото 32% от приема на калций, а сьомгата - 21%. В допълнение, тази риба съдържа ниски нива на живак, големи количества протеини, омега-3 мастни киселини.

Следователно съдържанието на калций в храните, съчетано с тези хранителни вещества, прави сардините и сьомгата основна храна за пълноценно хранене..

Източници на калций: плодове, плодове, сушени плодове

Кои плодове са с високо съдържание на калций? 100 г портокал съдържа 42 мг калций, киви - 38 мг, кайсия - 16 мг. Ако говорим за плодове, тогава трябва да изберете малини, които включват 42 mg на 100 g, касис - 30 mg.

Препоръчвам ви определено да добавите към диетата си храни, които съдържат излишен калций. Това са сушени кайсии - 80 mg / 100 g, смокини - 54 mg, стафиди - 50 mg.

Снимка: Детокс: как да прочистим тялото / Превод от Т. Врублевская-Такер. - М.: Попури, 2019 г. - 192 с.

Калциевите таблетки няма да заменят плодовете, зеленчуците и билките, които също снабдяват организма с фибри, витамини и други полезни микроелементи.

Човек трябва да консумира около 1000 mg калций на ден. Тази цифра леко спада при деца под 8-годишна възраст: те се нуждаят от 800 mg. Но за бременни и кърмещи майки дозата на калция трябва да бъде увеличена до 1500 mg на ден..

Важно е тялото да усвоява лесно калция. Разбрахме какви храни съдържа, но не забравяйте и за други полезни компоненти, богати на фосфор и магнезий. Освен това ходете често на слънце, като естествено получавате витамин D3, който е необходим за синтеза на микроелемент.

Сега знаете къде е високо калция. Използвайте информацията с добър ефект, за да създадете балансирано меню и да започнете да се храните правилно.

Внимание! Материалът е само с информационна цел. Не трябва да прибягвате до лечението, описано в него, без първо да се консултирате с Вашия лекар.

Източници:

  1. Palagina M.V. Функционални хранителни продукти, обогатени с бионаличен калций. Известия на университетите. Хранителна технология. - 2010. - No4. - S. 55-57./ https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
  2. Кери-Ан Дженингс. Топ 15 храни, богати на калций (много от тях не са млечни) / Healthline. - 27, 2018 / https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
  3. Топ 10 храни, богати на калций / WebMD / https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods

Автор: кандидат на медицинските науки Анна Ивановна Тихомирова Рецензент: кандидат на медицинските науки, професор Иван Георгиевич Максаков

12 храни без млечни продукти, богати на калций

Здравословното хранене може да бъде вкусно и много просто.!

Калцият се натрупва в тялото ни само до 15 години - тогава можем само да го загубим и да попълним загубеното. И колкото повече остаряваме, толкова повече калций се нуждаем и по-лесно се „измива“, отслабвайки костите и ставите ни. Най-лесният изход е да ядете храни, богати на калций. Дневната норма за възрастен - 1000 mg - се съдържа например в три чаши мляко. Но какво, ако не харесвате млечните продукти? Подбрахме няколко вкусни алтернативи за вас.

Сьомга

Тази здравословна и вкусна риба е богата не само на витамин D и омега-3 киселини, но и на калций. Стандартната порция съдържа 340 mg - една трета от RDI!

Семена от чиа

Ако сте загрижени за здравето на червата, трябва да ядете тези семена по-често, защото те съдържат много здравословни фибри. Освен това 100 грама семена от чиа съдържат 631 mg калций - две трети от DV.!

Сусам

100 g сусам съдържат 975 mg калций. Трудността се крие във факта, че яденето на много сусам е проблематично, тъй като обикновено се използва като подправка. Но можете да пирувате със сусам козинаки, които дори са без захар, - потърсете в магазините за здравословни храни.

Сардини

Друга здравословна риба, която помага за укрепване на костите и ставите: Стандартната порция съдържа 370 mg калций. Между другото, имайте предвид, че само две порции риба на седмица могат значително да намалят риска от развитие на болестта на Алцхаймер..

Бадем

Много здравословна закуска, която ще запълни дефицита на протеини, здравословни въглехидрати, фибри и калций. Непълна чаша от тези ядки съдържа 320 mg от този микроелемент.

Зеленина

Спанакът, зелето и марулята са богати не само на антиоксиданти и фибри, но и на калций: една купа зелени зеленчуци съдържа 200 до 400 mg калций. Яжте порция здравословна салата на ден - и ще бъдете красиви и здрави!

Ценен калций - кои храни съдържат и как да ги използвате правилно

Силни кости, здрави нерви, мощен имунитет - калцият в храните е много по-важен, отколкото обикновено се смята. Съдържанието му в организма е по-високо от другите минерали, жизненоважно е в периоди на интензивен растеж и бременност. Но много не означава добро, експертът на Ура! Готвачи, фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова. В излишък минералът се отлага в органите и е вреден за здравето.

Фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова: „Калцият е най-разпространеният минерал в нашето тяло, представляващ около 2% от телесното тегло. Основната му задача е да поддържа здрава костна тъкан. Но други, също толкова важни процеси зависят от него: стабилността на сърцето, нормалното съсирване на кръвта, образуването на клетъчни структури, производството на хормони и ензими. Важно е тялото да получава достатъчно количество минерал на всяка възраст ".

Тялото не произвежда калций, приемът му е възможен само отвън, с храна. Ако не е достатъчно в диетата, тялото временно намира алтернативен източник - собствена костна тъкан. Постепенно извличайки минерала от костите, той подпомага биохимичните процеси. В същото време се развива остеопороза - слаби кости, което води до спонтанни фрактури. Рискът от остеопороза може да се определи чрез тест за калций в кръвта: в него ще има забележимо превишаване на нивото на минералите.

Ежедневни норми

В детството и юношеството се препоръчва да се консумира възможно най-много калций, тъй като скелетът расте и се нуждае от строителен материал. Тази препоръка е одобрена от Световната здравна организация.

СЗО също препоръчва обогатяването на диетата на бъдещите майки с калций. Установено е, че достатъчното ниво на минерала не само допринася за нормалното развитие на скелета при бебето и запазва костите и зъбите на майката. Но също така намалява риска:

  • майчина смъртност;
  • преждевременно раждане;
  • хипертония на бременни жени;
  • прееклампсия (неконтролирани скокове на налягането).

Таблица - дневен прием на калций

Група населениеСа, мг
Кърмачета 0-6 месеца210
Кърмачета 6-12 месеца270
Деца на 1-3 години600
Деца на 4-8 години800
Деца на възраст 9-13 години1000
Тийнейджъри на 14-18 години1200
Младежи на 18-25 години1000
Възрастни на възраст 25-50 години800-1200
Възрастни от 70 години1200
Бременни и кърмещи жени на възраст 19-50 години1500-2000

Фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова: „При правилно подбран хранителен режим тялото ще получи достатъчно количество калций. Недостатъчността може да бъде балансирана чрез прием на калциеви добавки (карбонат, лактат, фосфат, калциев глюконат) ".

Списък с покупки

Минералът се съдържа в големи количества в млечните продукти, но не само те са основните му доставчици. Малко известно е, че сусамът има по-високи нива на калций от сиренето и редовната консумация на листни зеленчуци драстично ще намали риска от хипокалциемия. Включете във вашата диета магданоз, зеле, ядки, слънчогледови семки и соя. Предпочитайте нискомаслени млечни продукти, тъй като мазнините пречат на чревната абсорбция на калций.

Таблица - Списък на храни, богати на калций

ПродуктСъдържание на Са, mg на 100 g
Сусам1474
сирене пармезан1184
Обезмаслено мляко на прах1155
Твърдо сирене ("Холандия", "Пошехонски", "Чедър")1000
Бринза630
Слънчогледови семки367
Млечен шоколад352
Соя348
Кондензирано мляко317
Бадем273
Магданоз (зелени)245
Копър (зелени)223
Нахут193
Каша192
Лешник188
Глухарче листа (зелени)187
Чесън180
Босилек (билки)177
Извара166
Сушени кайсии160
Сладолед сладки159
Пшенични трици150
Боб150
Фиг144
Пилешки яйчен жълтък136
Какао на прах128
Райска ябълка127
Кефир с ниско съдържание на мазнини126
Кисело мляко124
Ряженка124
Мляко120
Костур120
Подсирено мляко118
Овес (зърно)117
Сушени манатарки107
Спанак (зеленчуци)106
Шам-фъстъци105
Зелен лук (перо)сто
Ечемик (зърно)93
Червен гранулиран хайвер90
Сметана90
Грах (с черупки)89
орех89
Праз87
Леща (зърно)83
Крес (зеленчуци)81
Стафиди80
Ечемичена крупа80
Средно осолена херинга80
Сини сливи80

Някои храни, богати на калций, не са полезни за организма. Оксаловата и инозитол фосфорните киселини образуват с него неразтворими съединения, които тялото не може да усвои. Поради високото съдържание на инозитол фосфорна киселина, минералът от киселец, спанак, зърнени храни и техните преработени продукти (пшеница, трици, хляб) се абсорбира само с 20-30%.

Фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова: „Дълго време млякото и сиренето се считаха за основните източници на калций. Днес е доказано, че съдържащият се в млякото минерал не е характерен за нашето тяло. Сиренето, от друга страна, е пренаситено с мазнини, които предотвратяват абсорбцията на калций, те се произвеждат с добавяне на голямо количество сол и оцветители. Следователно диетата трябва да включва други храни, където съдържанието на ценното вещество е високо и то се усвоява добре от организма. Това са морски дарове, рибен черен дроб, яйчен жълтък, бобови растения, зеле, плодове. Съдържат и други полезни елементи: фосфор, витамини.

Не трябва напълно да изключвате млечните продукти от диетата. Пълномасленото мляко и мазните млечни продукти няма да са от полза за организма. Нискомаслено извара, заквасена сметана, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко, кефир съдържат калций в лесно смилаема форма.

Бионаличност

Лактозата, протеиновите съединения и витамин D помагат за усвояването на калция, но интензивността на абсорбция в тънките черва зависи не само от тях. Алкализирането на стомашно-чревния тракт с честа консумация на печени изделия, захар, кафе, алкохол, спанак намалява производителността на разтваряне на калциевите соли и тяхната бионаличност. Приемът на млечнокисели бактерии, използването на ферментирали млечни продукти ще помогне за нормализиране на микрофлората.

Абсорбцията намалява на фона на стрес, след употребата на лекарства (антиациди, тетрациклини). Установено е, че тежко болните и заседналите хора получават по-малко калций от здравите хора.

Не е достатъчно да се консумират храни, съдържащи калций. Важно е да се осигурят нормални нива на други минерали, за да се подпомогне усвояването. Те включват магнезий, фосфор, желязо. Съотношението на калция в диетата трябва да бъде:

  • с магнезий - 2: 1;
  • с фосфор - 1: 1.

Идеалното съотношение на елементите е открито в ядките - бор и орехи. Също така сред храните, съдържащи калций и магнезий, са бобовите растения (боб, леща, нахут), тиквени и слънчогледови семки, банани и сини сливи. Но за да получите максимално количество хранителни вещества, те трябва да бъдат правилно подготвени. Научете повече за това как и пълен списък на източниците на магнезий в другата ни статия: Магнезий в храните: къде се намира в големи количества и как да увеличите усвояването му.

Експертът не препоръчва

Кафето се счита за основен калциев антагонист, но негативните му ефекти са преувеличени.

Фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова: „Има проучвания, потвърждаващи връзката между нивото на консумация на кофеин и скоростта на отделяне на калций от костите. Но една или две чаши кафе или чай на ден няма да навредят. Само една чаена лъжичка мляко ще компенсира щетите от една чаша. Затова няма нужда да се отказвате от любимата си напитка ".

Но някои препоръки на "традиционната медицина" трябва да се въздържат.

1. Черупката на яйцата като източник на калций.

В него наистина има много минерали, но по отношение на „качество“ той изобщо не се различава от това, което се продава в аптеката на таблетки. Самата черупка съдържа следи от жизнената дейност на птиците, поради което е опасно да я смачкате и използвате без предварителна дезинфекция.

2. При косопад пийте калций.

Веществото няма ефект върху състоянието на косата и ноктите. Получени от кожата, те имат протеинова структура. Основното им структурно вещество е кератиновият протеин, който съдържа сярни атоми. Именно те образуват силни междумолекулни връзки и дават сила на ноктите и косата. При чупливи нокти и косопад трябва да обърнете внимание на протеиновия компонент на диетата и да включите риба, птици, яйца.

3. За да се усвои по-добре калцият, трябва да приемате витамин D.

Витамин D е единственият витамин, който може да причини предозиране с непредсказуеми последици. Опасно е да го приемате без лекарско предписание! Превишаването на нивото в организма води до хиперкалциемия - бързото натрупване на минерала в съдовете, по стените на храносмилателния тракт. Състоянието бързо приема тежък ход, прераствайки в хиперкалциемична криза. Проявява се чрез повръщане, болка в корема и мускулите, развитие на хипертония и кръвни съсиреци, риск от вътрешно кървене.

Витамин D, както и другите лекарства, трябва да се приема само след консултация с лекар. Мнението, че този елемент никога не е достатъчен, е погрешно. Тялото произвежда самостоятелно витамин D и е необходимо редовно излагане на слънце, за да се активира процесът. Тялото ще получи необходимата „доза“ след двадесетминутен престой на улицата, докато само лицето и дланите могат да бъдат отворени.

4. Не забравяйте да консумирате калций под формата на минерални комплекси по време на бременност и да ги давате на деца.

Фитнес треньор, диетолог Ника Тютюнникова: „Бременните жени и децата трябва да приемат каквито и да било лекарства само след консултация с лекар и вземане на тестове. „Твърде много калций в диетата е опасно.“.

Тялото усвоява веществото според нуждите и когато получава повече от необходимото, го съхранява на неподходящи места. Отлаганията се появяват в кръвоносните съдове, ставите, мускулите, сухожилията. Калцият се натрупва в бъбреците, пикочния мехур и сърдечните клапи. Този процес причинява неизправности в организма и заплашва със сериозни заболявания..

Изключително трудно е да се надвиши дневният прием на калций от храната. И от лекарства - това е напълно възможно. Включете ги в диетата си само според указанията на Вашия лекар!

Базирано в Лос Анджелис проучване установи, че добавките с ниско съдържание на калций и витамин D са неефективни, а високите добавки увеличават риска от камъни в бъбреците и сърдечно-съдови заболявания. Според Popular Science изследователите са предложили неочаквано решение - да спортуват. Наблюденията на хора, които редовно се занимават с танци, йога, на симулатори във фитнес залата, показват значително по-нисък процент на фрактури на тазобедрената става в сравнение с връстници, които водят заседнал начин на живот.

Тези данни се потвърждават от проучване на учени от университета в Окланд. В продължение на шест месеца те проследяват мъже и жени на възраст над 50 години, които получават калций като минерална добавка в храната си. Анализът на костите показа, че плътността им се увеличава с 1-2 процента. „Открихме много малко увеличение на костната плътност с допълнителен прием на калций“, каза асистентът по медицина, д-р Марк Боланд. "Това не може да предотврати остеопороза и фрактури.".

Бомба за съдове

Експерт на Ура! Готвачи ”препоръчва диета, богата на калций. „Ако нямате здравословни проблеми, употребата на тези продукти, базирана на дневната норма от 1200-1500 mg, ще бъде достатъчна“, казва Ника Тютюнникова..

Таблица с храни, съдържащи калций в диетата

ПродуктСила на звукаСъдържание на Са, мг
Средномаслено извара (4%)200 гр300
Кефир с ниско съдържание на мазнини (1-1,5%)200 мл240
Мляко с ниско съдържание на мазнини (1-2,5%)200 мл240
Твърдо сирене (Чедър)50 гр500
Обща сума:1280

Добавете портокали, грозде, ядки, плодове, листни зеленчуци и зеленчуци към вашата диета, за да увеличите количеството калций до 1500 mg. И опитайте питателната зелева салата с варена риба, която може да бъде самостоятелно ястие за обяд или вечеря..

Салата от зеле и риба

Съставки за 2 порции:

  • филе от хек - 400 г;
  • бяло зеле - 300 г;
  • прясна краставица - 1 бр.;
  • зелен лук - 4 пера;
  • заквасена сметана - 2 супени лъжици;
  • сусам - 1 чаена лъжичка;
  • сол;
  • ябълков оцет.

Стъпка по стъпка

  1. Сварете филе от риба, охладете.
  2. Обелете, нарежете на парчета.
  3. Накълцайте зеле.
  4. Овкусете зелето със сол и оцет, леко намачкайте с ръце.
  5. Накълцайте лук, краставица.
  6. Смесете съставките, подправете със заквасена сметана.
  7. Поръсете със сусам и зелен лук.

Калцият - в какво се съдържа, какви храни, роля в организма

Принципите на балансираното хранене изискват познаване на дейностите на организма. Работи като часовник: за всички процеси - неговото време, за приемането и усвояването на храната - определени условия. Това е важно, за да се разбере, когато тялото изпраща сигнали чрез симптомите, че пропуска нещо. Особено що се отнася до батериите, които поддържат целия скелет. Калций в това, което е, каква е неговата роля, при какви условия се усвоява?

Значението на калция за човешкото здраве

Макронутриентът, постъпвайки в червата, се комбинира с хранителни вещества, минерали и витамини. Резултатът от образуването на нови елементи е конструктивен или разрушителен ефект върху тялото. Разтворимите комплекси образуват костна тъкан, контролират нивата на холестерола и участват във всички метаболитни процеси. Неразтворимите съединения се утаяват по стените на кръвоносните съдове или образуват камъни в бъбреците, черния дроб.

  • реагира с други химични елементи;
  • доставя се в тялото с храна и се екскретира през червата или бъбреците;
  • активира ензимите.
  1. Изграждане и поддържане - отговаря за структурата на костната тъкан и правилното им развитие. 99% от макроелементите се отлагат в скелета, ноктите, зъбите. Останалият процент отива в кръвта.
  2. Невромускулно - осигурява предаване на нервни импулси, регулира мускулната контракция, включително сърцето. Ритъмът на контракциите влияе върху функционирането на мозъка, паметта, скоростта на реакцията и мускулните показатели.
  3. Клетъчен - играе ролята на строителен материал за ядра и клетъчни мембрани.
  4. Съдова - участва в съсирването на кръвта.

Ползите от калция са в гладкото изпълнение на всички тези функции. Никоя система или орган не са пълни без този макроелемент. Важно е да се поддържа скоростта на приемането му. Недостигът принуждава тялото да приема запаси от костна тъкан и да ги изпраща в кръвта. Това води до заболявания: рахит при деца - гъвкав скелет и остеомалация при възрастни - крехки и лесно фрактурирани кости.

Сред последиците от излишното съдържание - развитието на уролитиаза, нарушен метаболизъм на магнезий, цинк и натрий, дисфункция на сърдечната дейност поради дебела кръв, до инсулт или инфаркт.

Колко калций трябва да консумира човек на ден се влияе от:

  • пол, възраст, тегло;
  • Начин на живот;
  • текущо здравословно състояние;
  • регион на пребиваване.

Дозата на макронутриентите се преразглежда периодично. Това се дължи на нови изследвания, които показват, че излишъкът от веществото също е вредно. Повишеното съдържание причинява тежки мускулни спазми, бледност на кожата, объркване, събаря бъбреците.

Калцият, ползите и вредите от който са очевидни, се нуждае от ясно нормиране. Следователно е толкова важно да се знае дневната нужда от соли, условията за тяхното усвояване и излугване.

Какви храни съдържат калций

Храни, съдържащи големи количества калциеви соли:

  1. Храните със сирене, мляко и млечна киселина неизменно се включват в диетата на децата. В ранна възраст е полезно да се консумират тези храни за изграждане и укрепване на скелета. Особено много полезни макроелементи има в сирената, последвани от извара, мляко и варенец.
  2. Маковото семе и сусамът съдържат големи количества хранителни вещества. Много по-малко от него в слънчогледови семки, горчица.
  3. Риба и морски дарове. Елементът присъства във всички видове речен и морски живот. Най-богати на калций са консервите и сушените храни. Това се дължи на факта, че те съдържат нехранителни отпадъци, те съдържат най-много соли.
  4. Ядките заемат една от последните позиции. Това се дължи на лошото усвояване на Са от ядките. Но съдържанието на минерали е високо - 273 mg на 100 g бадеми.
  5. Бобовите растения са източници на калций и в същото време пречат на усвояването на калий. Когато са включени в диетата, зеленият фасул се предпочита да повиши нивата на Са.
  6. Зеленчуците, плодовете, плодовете са богати на витамини и минерали. В тези култури има малко калций. Но от друга страна, те съдържат други елементи, които имат благоприятен ефект върху усвояването на изследваната сол..

По-долу е дадена таблица със списък на храните, подбрани според принципа на най-индикативното за количеството вещество в група или често използвани. Растителните и животинските мазнини за готвене са изключени от списъка, те не съдържат Ca или не са усвоени.

Таблица на съдържанието на калций в различни храни

ИмеCa (mg / 100 g)
Млечни продукти
Пастьоризирано мляко, кефир 1,1 - 3% масленост120
Варенец 2,5%118
Кисело мляко 1,5%112
Извара 18%150
Заквасена сметана 20%86
Сирена
Руски880
Холандски980
Чедър1000
Адиге1080
Рокфор740
Руски камамбер510
Bryndza от овче мляко780
Зеленчуци
Салата (зелени)77
Зелен перучен луксто
Чесън180
Бяло зеле48
Оранжерийни краставици39
Ряпа49
Рибни продукти
Шпроти в масло300
Атлантическа херинга, средно осолена80
Естествена консервирана розова сьомга185
Скумрия със студено пушене80
Полок40
Сушена платика274
Костур120
Хайвер от сьомга90
Нерибни морски обекти
Камчатски раксто
Далечноизточни скаридисто
Зърнени и бобови култури
Овесена каша64
Люспи "Херкулес"52
Ечемичена крупа80
Грах от черупки89
Шушулка за боб65
Семена и ядки
Гръцки76
Горчица254
Мак1667
Сусам1474
Леска188
Бадем273
Лешник170
Плодове, плодове, пресни и сушени
Сушени кайсии с кост166
Сушени смокини144
Райска ябълка127
Крушадеветнадесет
Роуън градински червен42
Ягода40
Малина40
Гроздешестнадесет
Месо
Овнешкодевет
Говеждо месодесет
Свинско без кости / мазнини8/6
Турция първа / втора категория12/18
Пилета 1/2 категория16/18

Калциеви добавки и витамини

В допълнение към лекарствата за остеопороза, аптеките продават хранителни добавки и обогатени макронутриенти. Продуктите са предназначени за спортисти, възрастни хора и обикновени граждани, страдащи от дефицит на минерални соли.

  1. Морски калциев биобаланс - добавката се предлага в 5 различни формулировки. Основната формула съдържа Са и витамин С. Към този състав добавете: а) йод; б) витамин D3; в) желязо, мед и манган; г) селен, цинк, магнезий.
  2. Калций от стриди. Влияе върху развитието на скелета, нормализира мускулната функция, защитава костите и зъбите.
  3. Mountain Ca-D3 - осигурява възстановителен процес след увреждане на мускулите, допринася за нормалното развитие на ноктите, зъбите, костите. Помага на жени с менопауза.
  4. Ca Magnesium Chelate - минералните йони в този препарат имат форма, която лесно се абсорбира от червата. Подобрява смилаемостта.
  5. Vitamax - комплекс от макронутриенти.

Народна добавка - черупка от яйца. Той е 90% калциев карбонат. Кожухът се накисва за 10 минути в 1% разтвор на сода, старателно се почиства с четка, измива се и се натрошава на прах. Необходимо е да се смаже напълно черупката, така че фрагментите да не наранят червата. Витамините D и A са необходими за усвояване, по-добре е да се използват в комбинация с морски дарове, черен дроб или риба.

Приемът на калций, попълването на хранителни добавки, таблетки и храна се прави най-добре следобед, между обяд и вечеря. Това се дължи на биоритмите. Разрушаването на костите се случва вечер и през нощта. Следователно млечните продукти нямат ефект сутрин. След закуска макронутриентът ще се утаи като камък в бъбреците или ще бъде изхвърлен от тялото като ненужен. Също така сутрин кортикостероидните хормони пречат на усвояването на Са и Р.

Ежедневна потребност от калций

В световната практика няма общи стандарти за потребление по целия свят. В Северна Америка се препоръчват 1,2 g / ден; Япония и Китай - 0,35 г. Гражданите на източните страни практически не ядат млечни продукти, а броят на пациентите с остеопороза не надвишава европейските показатели. Причините за лекарите не са напълно ясни.

В Русия са в сила методологически препоръки 2.3.1.24.32-08, които определят физиологичните нужди от енергия и хранителни вещества за различни групи от населението..
Дневният прием на калций за жени е:

  • от 18 до 50 години, както и с менопауза (за тези, получаващи ХЗТ) - 0,8 - 1 g;
  • по време на бременност и кърмене, менопауза (без хормонозаместителна терапия) - 1,3 - 1,5 g.
  • до шест месеца - 0,4 g;
  • до една година - 0,6 g;
  • до 10 години - 0,8 g;
  • до 12 години момичета и до 14 момчета - 1 г;
  • тийнейджъри - 1,5 g.

За мъже под 65 години препоръчителният дневен прием на калций варира от 0,8 до 1 г. При активен начин на живот, спорт, особено културизъм, дозата може да се увеличи до 1,5 г. След 65 години силният пол се нуждае от 1,3 - 1, 5 г. Същото количество се консумира от представители на двата пола, които са навършили 70 години.

С какво се абсорбира калция

Макронутриентът образува връзки с други хранителни вещества. При увеличена употреба на калций се обръща внимание на неговата съвместимост със следните хранителни елементи:

  1. Витамин D е прохормон и основната движеща сила за усвояване на изследвания макронутриент. Ежедневното излагане на слънце в продължение на 30 минути с отворено лице и ръце помага за попълване на витамина в организма. От продукти - рибено масло, черен дроб на треска, сьомга. Яйчният жълтък съдържа 10,4 mcg, което съответства на 69% от дневния прием.
  2. Магнезият е конкурент на калция за разграждане от жлъчните киселини. Липсата на Mg причинява отлагане на калциеви соли под формата на атеросклеротични плаки, разрушаване на костите. Излишък - влияе негативно върху усвояването на Ca. Оптималното съотношение на Ca и Mg е 1: 0,5. Химическият състав на продуктите приблизително съответства на него: атлантическа херинга, патладжан, круши, ябълки, зелен фасул, малини.
  3. Фосфор - макронутриент, който влияе върху ефективността на изграждането на костите. Със своя дефицит Ca не е в състояние да формира скелета нормално. Излишъкът води до извличане на калций от костите. За 2 части входящ Са са необходими 1,2 - 1,8 части фосфор. 100 грама извара съдържат 150 mg Ca и 220 mg P, което съответства на тези коефициенти. Най-оптималното съдържание на Mg, P, Ca в чесън, грозде и краставици.
  4. Мазнините са участници в усвояването на макронутриента. Но с високата им концентрация калцият се екскретира в екскрементите поради липса на жлъчни киселини. При недостатъчно съдържание на липиди Ca се абсорбира слабо. За усвояването на 10 - 15 mg от минерала са необходими 1 g мазнини, включително наситени киселини. Следователно маргаринът, съдържащ 150 mg Ca, е безполезен за попълване на този минерал. Съдържанието е високо, а смилаемостта поради липидите е нула. Това се отнася за всички животински мазнини. Но месните продукти не могат да бъдат изключени от менюто..
  5. Протеинът е от съществено значение за усвояването на калция, но приемът им също трябва да бъде строго контролиран. С малко количество аминокиселини, Са не образува разтворими съединения, а с излишък, той се екскретира от организма с урината. Средният прием на протеин е 80 - 90 g на ден. Излишъкът от 50 g води до загуба на 60 mg калций.
  6. Витамини А, С, Е, К, желязо, манган, мед, силни - имат положителен ефект върху усвояването и работата на калциевите съединения.

Тъй като калциевите соли от млякото се усвояват по-добре, лактозата заслужава специално внимание. Когато попадне в тялото, той ферментира, което предотвратява образуването на неразтворими минерални и аминокиселинни съединения.

Само зелето служи като алтернатива на млечната захар по отношение на метаболизма на калция. Но по време на стерилизация почти всички витамини и макроелементи се губят. Някои от продуктите, които отиват в магазините, са направени от възстановено мляко, където съдържанието на хранителни вещества е под въпрос. Ето защо е по-добре да се даде предпочитание на селскостопанските продукти..

Храни, които нарушават абсорбцията

Липсата на калций в организма се провокира от:

  1. Фибри - грубите хранителни вещества намаляват смилаемостта и насърчават елиминирането на Ca. Най-богати на него са елда, царевица, овес, сушени гъби, пшенични трици.
  2. Фитиновата киселина е част от растенията и, попадайки в тялото с тях, предотвратява образуването на разтворими Са връзки. Опасността от действие продължава дори след термична обработка. И така, от овесена млечна каша, където всички съставки съдържат Са, тялото няма да усвои този минерал поради ефекта на антинутриента. В допълнение към овесените ядки, пшеницата и ръжта също са с високо съдържание на киселина..
  3. Оксалова киселина - образува съединения с Ca, които се отлагат в бъбреците. Съдържа се в големи количества в ревен, цвекло, киселец, спанак. Ниско съдържание на веществото - в броколи, ряпа и бяло зеле.

Не се препоръчва премахването на тези храни от диетата, дори ако съдържанието на калций е ниско. Фибрите прочистват стомаха и заедно с вредните киселини растителните храни съдържат полезни флавоноиди.

Това, което изхвърля калция от тялото

Два литра вода дневно са полезни, ако метаболизмът на калция е нормален. Ако е нарушено, количеството течност, което пиете, трябва да бъде намалено..
Измиването се улеснява от:

  1. Натриев фосфат - създава кисела среда, която пречи на усвояването на полезния макронутриент. Той се съдържа в газирани напитки като Cola, Fanta, незабавни продукти. Тялото неутрализира активността на фосфата, но насочва Ca от костите за това.
  2. Храни, които провокират обилно пиене или съдържат много вода. Полезният елемент се екскретира главно с урината. Контролът върху употребата на напитки, дини и солени храни ще помогне да се сведат до минимум загубите. По-добре е да изключите алкохола от диетата..
  3. Сладки храни. Тялото харчи запаси от витамини Ca и B за усвояване на захарта.
  4. Соли и естери на оксалова киселина - оксалатите пречат на абсорбцията и насърчават извличането на калций от костите. Високата им концентрация се открива в какаовите зърна, черния чай, кафето. Шоколадът също принадлежи към тази група, но отрицателното му въздействие върху минерала не е доказано. Лекарите препоръчват да се намали консумацията на шоколад при възрастни хора.

Възрастта е друг фактор за измиване. С течение на годините нуждата от макронутриент се увеличава поради намаляване на производството на жлъчни киселини в организма. И всички продукти от този списък продължават да постъпват в стомаха, което води до прекомерна консумация на Ca. Витаминните и минералните добавки спомагат за поддържането на здравето.
Калцият е активен участник в процесите на поддържане на живота на организма. Този макронутриент съдържа 1,5% от човешкото тяло. 99% от минерала се намира в костите, зъбите и ноктите.
Те формират скелета и поддържат здравословно състояние на костната тъкан. Но липсата или излишъкът и неправилната употреба на макроелементите водят до животозастрашаващи заболявания. За да предотвратите това, е важно да знаете кои храни съдържат калций, как се държи в комбинация с други хранителни вещества. Необходимо е да обърнете внимание на симптомите навреме и да се опитате да възстановите обмена.