Наситени и ненаситени мазнини: кои са вредни?

Ако проследите митовете за доброто хранене, тогава мазнините са първият виновник за телесните мазнини. И разбира се, телесните мазнини и мазнините в плочите са едно и също нещо! Казвам ти! Но тук основната опасност се крие в заблуждаването на себе си. Факт е, че мазнините в тялото ни и мазнините в месото, млякото или апетитната кифла са различни мазнини..

Ако с въглехидратите всичко е просто: има бързи и бавни. А разликите между тях са минимални, само в дължината на заплетената глюкозна верига. И няма значение дали ядем бавен въглехидрат или бърз - в тялото ни тя ще се превърне в обикновена глюкоза (или захар, наречете го така, както сте свикнали). С мазнините не е толкова просто. Наситените, ненаситените и транс-мазнините се държат напълно различно в телата ни. А част от мазнините са полезни за нас и подобряват здравето ни, част е полезна условно и в малки количества, а част като цяло винаги е по-добре да се избягва, защото освен вреда те не правят нищо.

Мазнините са много различни и е лесно да се объркате и заблудите помежду им. Много хора изобщо не могат да посочат разликите между протеините и въглехидратите и е много рядко да се знаят разликите в мазнините. Но напразно!

Какви са видовете мазнини?

Нека започнем с бързо разграждане на структурата на мазнините, което ще ни позволи да разберем как различните мазнини се различават помежду си. Молекулата на мазнината се състои от остатъците на пирата - глицерол и три мастни киселини, свързани с естерна връзка. Може да чуете други имена на мазнини - липиди и триглицериди. Важно е да се разбере, че във всички случаи се имат предвид мазнини..

Мастните киселини, които са част от мазнините заедно с глицерина, правят тези промени в тези вещества. Тези мастни киселини могат да бъдат наситени или ненаситени. В състава си мастните киселини съдържат въглеродни атоми, които са свързани помежду си с вериги от връзки. В допълнение към въглеродните атоми, мастните киселини съдържат и водородни атоми. И колкото повече водородни атоми са в мастната киселина, толкова по-висока е температурата на топене на мазнините.

Нека започнем с абсолютно здравословни мазнини - ненаситени.

Разлика в структурата между наситените и ненаситените мазнини. Забележете "двойната връзка" в ненаситените мазнини. Това, на пръв поглед, малка разлика, променя цялото нещо..

Ненаситени мастни киселини

Източници на ненаситени мастни киселини са предимно зеленчуци и растения.

В ненаситените мастни киселини има много малко водородни атоми, така че въглеродните атоми създават много двойни връзки помежду си. Ако между въглеродите се образува една двойна връзка, тогава такива мазнини се наричат ​​мононенаситени. Ако има две или повече връзки, те са полиненаситени. Разликите изглеждат малки, но тези разлики са това, което прави мазнините толкова различни..

Полиненаситените мастни киселини не се синтезират самостоятелно от организма и е критично важно да се набавят от храната, тъй като се използват при синтеза на определени липоиди и регулатори на сърдечния тонус. Но определено ще се спрем на този тип мастни киселини по-подробно, но засега ще започнем с мастни киселини, които са по-малко необходими, но и полезни.

Мононенаситени мастни киселини

Мононенаситените мастни киселини са мазнините, които познавате като Омега-9. Най-често срещаната мононенаситена мастна киселина е олеиновата киселина. Тези мастни киселини се съдържат и в маслиновите, рапичните, фъстъчените и слънчогледовите масла. В авокадо и ядки. Мононенаситените мастни киселини са полезни за нашето тяло, тъй като намаляват липопротеините с ниска плътност (или „лошия холестерол“).

Получаваме тези мастни киселини в доста голямо количество от храната и въпреки тяхната полезност, не си струва да ги приемаме поотделно, тъй като големи количества Омега-9 мастни киселини започват да увреждат тялото. Ето защо добавки като Омега-3-6-9 постепенно се превръщат в минало и се заменят с Омега-3, от който тялото ни наистина се нуждае и което критично получаваме от храната. Те ще бъдат обсъдени в следващия параграф..

Полиненаситени мастни киселини

По-голям интерес представляват полиненаситените мастни киселини или Омега-3 и Омега-6. Както вече отбелязах няколко реда по-горе, тези мазнини са най-полезни и необходими. Основният им източник е рибено масло, ленено масло, орехи, царевично масло и кедрови ядки. Тези мастни киселини помагат на мозъчната функция, образуват част от клетъчните мембрани и намаляват кръвното налягане и нивата на триглицеридите в кръвта. Също така помага да се контролират нивата на кръвната захар, стимулира растежа на косата и обновяването на кожата.

Важно е да се отбележи, че консумацията на ненаситени мастни киселини не води до напълняване, а по-скоро помага да се контролира теглото и да се отървете от телесните мазнини..

Може би сте забелязали, че всички ненаситени мастни киселини са течни при стайна температура. Ако не вземете предвид целите ядки, а само мазнината от тях, тя също ще бъде течна.

Може да има погрешно мнение, че тъй като слънчогледът и зехтинът са ненаситени, пърженето на храната върху него е безопасно и дори здравословно. Това не е истина. Говорим за мазнини при нормални температури, но когато започнете да ги подлагате на високотемпературна обработка, съставът на тази мазнина се променя и тя престава да бъде полезна. Освен това точката на топене на тези мазнини е доста ниска, поради което при много високи температури в тях се образуват канцерогени, които причиняват значителна вреда на организма..

Много проучвания потвърждават, че в диетата ни има доста мастни киселини Омега-6, но Омега-3 критично липсва. Редовната консумация на рибни ястия, богати на Омега-3, може да бъде доста трудна от гледна точка на материала, затова препоръчвам да ги приемате под формата на хранителна добавка. Аз лично много харесвам MyProtein Essential Omega-3 (особено изгодната опаковка от 1000 капсули, която ще продължи почти една година) и Now Foods Ultra Omega-3.

Не забравяйте да включите Омега-3 във вашата диета. Ако не сте сигурни дали приемате достатъчно Омега-3 (и най-вероятно сте, тъй като само средната международна диета включва количеството на тези мазнини), не забравяйте да включите добавка Омега-3 във вашата диета, поне 3 капсули на ден, по време на хранене

Палмовото масло също е добро?

И тук можете да зададете въпрос за коварното палмово масло. В края на краищата, това е точно като слънчоглед и маслина, то е зеленчук. Това е така и, както отбелязах по-горе, почти всички растителни масла са полезни. За разлика от палмовото и кокосовото масло.

Тези мазнини, въпреки растителния си произход, не са ненаситени. Те са включени в групата на наситените мазнини, чиято консумация трябва да бъде ограничена и за тях ще говорим в следващата част..

Наситени мастни киселини

Наситените мастни киселини са твърди при стайна температура, така че храната, в която се съдържат, също е почти винаги твърда: телешко, свинско, масло, сирене и сладолед. Те се наричат ​​наситени, тъй като съдържат голямо количество водород (за всеки въглероден атом има съединение с водород)

Консумацията на наситени мастни киселини трябва да бъде сведена до минимум, тъй като постоянното им използване в големи количества води до риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Всички препоръки от водещи организации, които изучават въпроса за правилното хранене, се свеждат до факта, че наситените мазнини трябва да бъдат не повече от 5-10% от общата диета..

Постоянната консумация на наситени мастни киселини води до отлагане на мазнини, защото за разлика от ненаситените мастни киселини, тази мазнина много лесно и бързо се утаява по нашите страни. Той се установява в най-трудните зони (при мъжете това е стомахът, при жените бедрата). Коварството се крие и във факта, че в бъдеще тази мазнина е най-трудна за изгаряне, тоест при отслабване тя ще отиде последна..

Като цяло на практика няма полза - една непрекъсната вреда. Но няма да е възможно напълно да се ограничи консумацията на наситени мазнини, тъй като те са в много голям брой ястия (в почти цялото месо), но има храни, в които има особено много наситени мазнини - това са сладкарски изделия (торти, сладкиши, сладкиши), така че ако ограничите нещо, след това консумацията на тези продукти.

Делът на наситените мазнини в ежедневната диета трябва да бъде не повече от 10%. Всичко по-горе води до допълнителни здравословни проблеми и проблеми с фигурата

Наситените мазнини са конвенционално вредни. Защо условно? Тъй като в малки количества те все още не са в състояние да причинят вреда и отчасти се нуждаем от тях, за да произвеждат холестерол. Същото не може да се каже за последния вид мазнини - транс-мазнини. От това трябва да се откажете със сигурност, това са те.

Трансмазнини: какво е това?

Ако наситените и ненаситените мазнини са естествени мазнини, то трансмазнините са човешки занаяти, а именно хранителната индустрия. Трансмазнините се получават чрез превръщане на течните масла в твърдо състояние. Това е необходимо, за да се увеличи срока на годност на храната и да се подобрят вкусовите й качества. Вероятно сте опитвали вкусни многослойни меки печени изделия повече от веднъж в живота си и така е станало така в резултат на хидрогенирането на мазнините, тоест трансформацията на здравословни и здравословни мазнини в нездравословни и вредни.

Такива мазнини могат да се нарекат мечта на производителя - те подобряват продукта и се съхраняват почти завинаги! Но има едно много незначително НО: те увеличават живота на продукта, но съкращават нашия с вас..

В голямо проучване, продължило 32 години (125 000 участници), учените стигнаха до ужасяващи резултати: увеличаването на дела на трансмазнините в диетата само с 1% увеличава риска от преждевременна смърт с 10%! Разбирате ли колко сериозно е това!

Изберете правилните източници на мазнини

Защо транс-мазнините са толкова опасни??

Те понижават добрия холестерол и повишават лошия холестерол, като по този начин допринасят за развитието на атеросклероза (запушени артерии), което може да доведе до неочакван инфаркт или инсулт. Те отслабват инсулиновата чувствителност, нарушават имунната система, могат да причинят рак и т.н..

Освен това именно транс-мазнините са най-опасни по отношение на формата на тялото. Въпреки че каква фигура има ?! Когато става въпрос за живот и смърт.

Мисля, че вече сте се досетили кой продукт е лидер в съдържанието на транс-мазнини - това е маргаринът. Това „чудовище“ първоначално е създадено с добри цели, като замества маслото, което се смята за вредно поради наличието на наситени мазнини. Оказа се още по-лошо. Създадено истинско чудовище, безшумен убиец, което се среща в почти всички печени изделия и сладкиши.

Лидерите в транс-мазнините включват: бисквити, понички, пържени картофи, рафинирано растително масло, бисквити, пайове, бисквити и пуканки.

Но възможно ли е поне малко? Ти питаш. Не повече от 1% от общата диета. Тоест, ако общите ви калории на ден са 2000 калории, тогава трансмазнините трябва да са не повече от 2 грама на ден..

Кои мазнини да включим и кои да изключим? заключения

След като прочетете внимателно тази статия, разбирате: мазнините са много различни. Има много полезни, а има и много вредни. Не забравяйте да включите риба в диетата си или по-добре купете кутия Омега-3 и пийте поне 3 капсули на ден.

Намалете наситените мазнини (говеждо, свинско, кисело мляко и др.), Разбира се, е невъзможно да ги откажете, но не бива да прекалявате. И накрая, избягвайте трансмазнините като огън.

Наситени и ненаситени мазнини - най-готината и разбираема информация за това

Автор: Иван Устинов

Здравейте! Днес ще обсъдим темата за здравословните и нездравословни мазнини. Опитах се да събера за вас най-необходимите и интересни факти по тази тема. Статията се оказа наистина интересна и аз самият придобих нови знания, докато я подготвях.

И така, какво знаем за мазнините? Най-важното е, че е невъзможно напълно да ги изключите от диетата, тъй като това ще навреди на здравето. Например, съдовете ще станат крехки, балансът на производството на хормони ще бъде нарушен (включително тестостерон, което означава, че анаболизмът ще намалее), качеството на косата и кожата ще страда, нервната система бързо ще се изчерпи и т.н..

Също така знаем, че сред тях има „лоши“ и „добри“ момчета. В научен план те се наричат ​​наситени и ненаситени мазнини. За тях ще говорим в тази статия..

Каква е разликата между наситени и ненаситени мазнини

По принцип всички триглицериди имат почти еднаква структура..

Между другото: мазнините в различен контекст се наричат ​​още ЛИПИДИ или ТРИГЛИЦЕРИДИ (триацилглицероли - имащи три опашки от латински), така че ако чуете тези термини къде, ще сте наясно за какво става въпрос.

Молекулата на триглицеридите има основа и три рамена (опашки). Основата е глицерин, ръкавите са мастни киселини. Между тях има етерни връзки, поради което някои тестостеронови препарати и ароматни масла се наричат ​​ETHERS. И всичко това са мазнини.

На снимката по-долу можете да видите това ясно:

Най-просто казано, насищането и ненаситеността на мазнините се определя от броя на въглеродните връзки с други молекули..

По-точно, молекулярната форма на неговите рамена, а именно двойна (понякога тройна) връзка по главната въглеродна верига на същите тези рамена. Наситените не (винаги има една връзка), ненаситените имат.

Всички тези Омега 3, 6, 9 - показват само на коя част от въглеродната верига има двойна или тройна връзка.

Наличието на 2-ра или 3-та връзка също определя дали мазнината ще бъде твърда или течна. Защо? Ще обясня сега. Ръкавите или опашките на твърдите мазнини винаги са прави. Поради това се създава молекулярно привличане между молекулите на съседните рамена, те просто се слепват.

Следователно наситените липиди винаги са твърди. Свинска мас, масло (животински мазнини) - не стават течни при стайна температура. Техните молекули са здраво свързани помежду си.

Ако един от опашките на триглицеридите е извит, тогава мазнината има способността да бъде течна при стайна температура, тъй като има повишена течливост поради по-слабото молекулно взаимодействие. Това се нарича ненаситено или зеленчуково.

Картината по-долу ще ви помогне да видите това ясно:

Фауна и флора

Разликите в опашките на мастните молекули са от голямо значение за живота на животинския и растителен свят. Молекула от ненаситени мазнини с извита опашка всъщност има свободно пространство за химическа реакция, по време на която нейната структура ще се промени..

В растителния свят това е от решаващо значение. Тъй като растенията не могат да се движат от неблагоприятна среда, те могат да променят собствените си мастни молекули, правейки ги по-наситени, плътни. Така те могат да оцелеят в условия на температурни спадове и други параметри на околната среда..

Животните, от друга страна, не могат да променят мастните си клетки, тъй като наситените им мазнини са химически пасивни, но могат да се преместят на по-благоприятни места (да пресичат, да летят и т.н.).

Интересен факт: растенията също съдържат наситени мазнини, както и ненаситени мазнини в животинските мазнини. Например, 100 мл слънчогледово масло съдържа 15 мл „лоши“ мазнини, тоест 15%. Или агнешката мазнина съдържа до 35% ненаситени мазнини, а именно олеинова киселина, която се счита за висококачествена ненаситена мазнина..

Това е ясно доказателство, че страхът от лоши мазнини явно е преувеличен. Не е необходимо да се избягват и всъщност е почти невъзможно да се направи..

Наситени (лоши) мазнини

В началото на 20-ти век хората започнаха да се борят с всички мазнини подред. Храните с ниско съдържание на мазнини започват да се популяризират, но затлъстяването продължава да нараства.

Тогава учените започнаха да разглеждат този въпрос по-адекватно и направиха важно разграничение, че има "лоши" и "добри" мазнини..

Както казахме преди, "лошите" мазнини са в твърдо състояние. По същата причина те са по-трудно смилаеми..

Основните източници на такива мазнини са животните. Това е мазнина от месо и млечни продукти. От растителния свят - популярно палмово масло, какаово масло (вижте таблицата по-долу).

НАСИТЕНИ МАЗНИНИ:
Животински мазнини, месо, свинска мас
Млечни мазнини, масло
палмово масло
Кокосово масло
Какаово масло

Ако източниците са естествени, тогава няма нищо лошо в умерената и редовна консумация. Дори в използването на „ужасно“ палмово масло, няма нищо престъпно за тялото, ако то е сурово. Но тъй като на практика не се срещаме с това и го ядем в изискана форма, след куп химически обработки, в различни продукти - това е съвсем друга история. Наистина е вредно.

Или е лошо да се яде някакво хладно сирене, например, което също съдържа трудно смилаеми мазнини? Разбира се, че не!

И освен това физически няма да можете да „потъпчете“ твърде много масло или някаква свинска мас, тъй като тялото ще наложи табу на по-нататъшния „хамстер“.

Единственото изключение са изкуствените транс-мазнини. Те винаги са вредни и във всякакво количество. Това включва и маргарин, човешки химически продукт. Молекулите на транс-мазнините са пренаситени с водород.

Следователно значително ограничете или напълно изключете:

  • Сладкарски изделия (шоколад, сладкиши, сладкиши, сладкиши, бисквитки), особено ако съдържат мазна сметана.
  • Бърза храна, чипс, някои мазни сосове.

Каква е тяхната вреда?

КИСЛОРОД. В нашето тяло наситените мазнини също са твърди. Веднъж попаднали в нас, частиците от тези липиди се комбинират в наносфери, което допринася за запушването на кръвоносните съдове.

При прекомерна консумация на наситени мазнини, човек допринася за липсата на кислород за всички тъкани на тялото си. Как Работата е там, че тези мазнини съдържат стеаринови киселини. Те пречат на червените кръвни клетки да доставят кислород до тъканите, тъй като ги обгръщат.

СПОРЕН HDL и LDL. Много хора твърдят, че наситените мазнини увеличават концентрацията на лошия холестерол (LDL или LDL) в кръвта и намаляват процента на добрия (HDL или HDL) холестерол. Можете да прочетете за тях тук.

Но тук също всичко не е толкова просто. Като цяло, щом засегна темата на каквото и да е изследване, в повечето случаи откривам 2 напълно противоположни мнения.

Например, някои изследователи твърдят, че наситените мазнини трябва да представляват около 7% от всички консумирани калории. Други настояват, че делът на калориите във всички мазнини трябва да бъде поне 35%, а процентът на нездравословни мазнини в този случай може да бъде значително повече от 7%..

В подкрепа на това през 2016 г. изследователи от Център Jebsen (те изучават диабет там) проведоха експеримент, чиито заключения посочват, че наситените мазнини не могат да бъдат основната причина за съдова оклузия, сърдечни заболявания и инфаркти, тъй като тяхното използване равномерно повдига както доброто, така и и лош холестерол.

Накратко, имаше 2 групи. Някои ядоха много въглехидрати и малко мазнини, други ядоха много мазнини и малко въглехидрати. Така че втората група (които са яли много мазнини), според резултатите от теста, показва по-висок процент на добър холестерол в кръвта от този, който консумира повече въглехидрати..

И това директно противоречи на най-популярното мнение. Така че това е допълнително доказателство, че не бива да приемате твърде много тези изследвания. Просто трябва да се храните добре и да не изпадате в крайности..

Но ние, културистите, не бива да се губим в догадки и като цяло да се издигаме много за процента на добри и лоши мазнини в общите калории. Имаме оптимална формула, която лесно можете да следвате. А именно:

  • протеини, които консумираме 25-30% от дневната диета;
  • въглехидрати 50-60%;
  • и мазнини, всъщност 10-15-20%.

През 2015 г. British Journal of Medicine проведе най-голямото изследване досега, за да покаже, че естествените наситени мазнини са здравословни. Ето линка.

МЕТАБОЛИЗЪМ. Друг отрицателен фактор е забавянето на метаболизма (метаболизма) под въздействието на вредните мазнини. Това затруднява изгарянето на калории и по този начин отслабването..

Ненаситени (добри) мазнини

Какво е? Както вече знаете, това са течни мазнини. Класически пример е зехтинът или рибеното масло..

Това, за което ненаситените мазнини са особено ценени, е способността им да се усвояват бързо. Поради това те почистват стените на нашите съдове от залепени върху тях отлагания.!

Здравословните мазнини нормализират производството на хормони, под тяхно влияние мускулната тъкан се регенерира по-бързо и възпалението намалява.

Първо, разгледайте таблицата, в която можете да видите храни с ненаситени мазнини:

Ненаситени мазнини:
МононенаситениПолиненаситени
Омега-9Омега 3Омега-6
ЗехтинРиба и рибено маслоСлънчогледово олио
Фъстъчено маслоРапично олиоЦаревично олио
АвокадоЛенено маслоПамучно масло
МаслиниМасло от пшенични зародишиСоево масло
Домашни птициОрехово маслоСемена и ядки

2 вида здравословни мазнини

MONO ненаситени мастни киселини (MUFA). Те предотвратяват развитието на рак, повишават имунитета. Те също така стабилизират нивата на холестерола и глюкозата и следователно са много ценени от хората с диабет и наднормено тегло. За всички точки на горепосочените полезни ефекти, Омега-9 мазнини, съдържащи се в мононенаситени.

Те могат да бъдат намерени в авокадо (между другото, препоръчвам да включите този необичаен продукт в диетата), зехтин, сусам и ядки. Но това не е пълен списък с продукти..

Полиненаситени мастни киселини (PUFA). Този тип съдържа още 2 подвида на здравословни мазнини Омега-3 и Омега-6. Те имат много силен ефект върху храносмилателния тракт и храносмилането, освен че подобряват ноктите, косата и качеството на кожата.

Можете да ги намерите в същите храни като Омега-9, но допълнително и в морски дарове. Рибеното масло (което не беше за нищо в СССР се даваше на деца в детските градини), черен дроб на треска, стриди са класически примери.

Омега-3 (специален клас)

Елитът на „добрите“ мазнини са известните Омега-3. Те обикновено се обособяват в отделна група (с тях са богати херинга, скумрия, риба тон, сьомга). Защо са толкова готини? Фактът, че те имат много хладна молекулярна структура, усвояват се добре, успокояват психиката, помагат за производството на хормона на радостта серотонин.

Но този вид е единственият, който не може да бъде отделен от организма. Поради тази причина те се наричат ​​незаменими мастни киселини и трябва да се доставят чрез храната.!

Препоръчва се консумация на чаена лъжичка рибено масло (3 капсули) 2 пъти на ден. Използвам малко по-малко, но всеки ден през цялата година. В комбинация със силови тренировки те имат отличен ефект на изгаряне на мазнините! Те също помагат за поддържане на мускулната маса по време на диета.!

Забавен факт за жените: Приемът на омега-3 с витамин В12 може да намали болката по време на вашия период!

Има 3 основни типа Омега-3.

  • докозахексаенова киселина (DHA) - намира се в рибите (сьомга, риба тон, други тлъсти риби, водорасли, черупчести)
  • алфа линоленова киселина (ALA) - съдържа се в ленено масло, зехтин, рапица, орехи, чиа.
  • ейкозапентаенова киселина (EPA) - намира се в същите храни като DHA.

Между другото, страхотни опции на евтина цена можете да намерите тук.

Значението на мазнините за нас

ЕНЕРГИЯ. Най-очевидната функция на мазнините е да съхраняват енергия. Интересното е, че по-голямата част от мастната клетка се състои от така наречените "триглицериди" (65-85%).

Тези вещества освобождават много енергия, когато се разграждат. В това отношение те са много по-ефективни от протеините и дори 2 пъти повече от въглехидратите..

МАСЛАТА Е ОРГАН. Не се учудвайте на този факт, защото е така. Дълго време учените разглеждаха мастната тъкан като често срещано пасивно средство за съхранение на енергия. Но през 80-те години на миналия век беше открито, че мазнините участват активно в метаболизма на половите стероиди..

Адипоцитите (мастните клетки) също генерират специални молекули, които активно влияят на хормоните. И след като през 1994 г. беше открит хормонът на ситостта лептин (статията е за него тук), който се произвежда от мастни клетки, учените най-накрая се убедиха, че мастната тъкан може да се разглежда като пълноценен орган.

Между другото, женските полови хормони, естрогени, също се образуват в мастната тъкан. Следователно има голям ефект върху хормоналния ни фон, енергийния баланс и баланса на целия организъм (хомеостаза).

ЗА НЕРВНАТА СИСТЕМА. Тъй като мазнините не провеждат добре електричеството, той е този, който е разположен около процесите на нервните клетки (неврони), образувайки електрически изолиращ слой. Това е необходимо за стабилното функциониране на нервната система, тъй като импулсът може да достигне до самия край на процесите.

Самият ни мозък е 60% мастна тъкан. Клетките му съдържат мазнините, необходими за мембраната и като цяло за по-ефективно провеждане.!

Следователно, ако ядете малко мазнини, това означава, че вашата „тенджера“ може да не готви с пълен капацитет..

ЗА АБСОРБЦИЯ НА ВИТАМИНИ. Някои много важни за нас витамини могат да се усвоят само с помощта на мазнини. Например витамини А, D, Е и К. А това са здравето на нашата кожа, очите, усвояването на калций, имунната система, регенеративните способности на тялото.

МЕХАНИЧНА И ТЕРМИЧНА ЗАЩИТА. Мазнините перфектно предпазват тялото ни от хипотермия. Тази негова способност се забелязва особено добре в примера на северни животни, които не замръзват в ледена вода (например пингвини или моржове).

Механично мазнините защитават нашите вътрешни органи. Образува ги, образно казано, уютно, меко място. Някои от нашите органи се държат на място от мазнини (например бъбреците).

Интересни факти за мазнините

Попадайки в червата, мазнините се разграждат до основа (глицерин) и ръкави (мастни киселини). Ензимите и жлъчката вършат тази работа..

Мазнините трябва да преминат дълъг кръг през тялото, преди да могат да се отлагат в проблемните зони. Попадайки в тялото, мазнините първо преминават през лимфната система, осигурявайки най-нуждаещите се органи. И това е преди всичко мозъкът и белите дробове.

Едва след това те се абсорбират в кръвния поток и след това могат да се съхраняват в тялото в мастни депа. Но в повечето случаи не остава излишък. Почти всички липиди веднага отиват за нуждите на тялото, защото огромен процент от хората на планетата всъщност имат недостиг на мазнини..

Освен това е интересно, че мазнините, които ядем, могат да се отлагат в нас. Например, при голямо използване на агнешка мазнина, върху стомаха се появява еластичен слой..

Проведен е експеримент, при който гладно куче е хранено с големи количества ленено масло. По-късно в телесните мазнини бяха открити растителни масла в първоначалното им състояние..

По този начин стигнахме до извода, че мастната тъкан е единственото нещо, което е в състояние да натрупва чужди мазнини в НЕИЗМЕНИМА форма..

Същата безформена, отпусната и мека маса, която можем да видим при любителите на бързото хранене, е резултат от голям прием на въглехидрати с висок GI (гликемичен индекс). Глюкозата веднага се абсорбира в кръвта и се съхранява в мастните депа.

Ето защо самите мазнини са толкова трудни за възстановяване, когато се консумират умерено. Ще наддадем от храни, богати на смилаеми въглехидрати. И ние ще ускорим този процес още повече, ако, отказвайки се от мазнини, ще бъдем принудени да компенсираме липсващото съдържание на калории с вредни, рафинирани въглехидрати. Просто нямаме друг избор.

Тенденцията към напълняване с консумация на по-малко мазнини не е измислица, а нещо, което се потвърждава от реални наблюдения. Например, по ирония на съдбата, безпрецедентният ръст на затлъстяването в САЩ съвпада с модата за диети с ниско съдържание на мазнини..

„Средният дневен прием на мазнини в САЩ е 71,44 грама, с 10% затлъстяване при мъжете. В Австралия ядат много по-малко мазнини, но процентът на затлъстяване е 14% ”.

(Дълголетие, май 1992 г.).

През 1960 г. 45% от калориите на американците идват от мазнини, но само 13% са с наднормено тегло. Днес американците получават 33% от калориите си от мазнини, но 34% са диагностицирани като затлъстели. Като този.

В същото време различни племена в Африка, от поколение на поколение, ядат говеждо, мляко, кръв и в същото време консумират огромно количество мазнини, но те не са почти затлъстели. Същото се наблюдава и сред жителите на север, които приемат 80% от калориите си от мазнини и 20% от протеини..

Основни констатации

И така, приятели. Статията приключи и е време да се направят изводи от всичко по-горе:

  1. Наситените мазнини не са вредни, ако са естествени и се консумират умерено (с изключение на изкуствените транс-мазнини).
  2. Наситените мазнини винаги се намират в твърдо вещество, основните му източници са животните (месо и млечни продукти).
  3. Ненаситените са винаги в течно състояние и се получават главно от растителни източници..
  4. Най-яките ненаситени мазнини са Омега-3, рибено масло. Консумирайте ги всеки ден, когато е възможно.
  5. При достатъчен прием на мазнини е невъзможно да се възстанови директно от тях, тъй като почти всички те се изразходват от организма. Можете да се възстановите само от голямо количество изядени мазнини. Те се мазни точно от излишък на въглехидрати.
  6. Мастният слой е в състояние да натрупва мазнини на други хора, консумирани от нас, в първоначалния им вид.
  7. Мастната тъкан е пълноценен орган, който много активно участва в образуването на хормони..

Ако статията ви е била полезна - оставете коментар и го споделете в социалните мрежи! Ще бъда доволен! Ще се видим, колеги.

P.S. Абонирайте се за актуализацията на блога, за да не пропуснете нищо! Каня ви и в моя Instagram

Мазнини - ползи и вреди на организма

Съдържанието на статията

  • Главна информация
  • Видове мазнини по вид произход
    • Животни
    • Зеленчукови
  • По вид мастни киселини
    • Наситените мазнини
    • Ненаситени мазнини
  • Транс мазнини
  • Кои мазнини са добри и кои не?
  • Кратки препоръки

Мазнините са сложни органични съединения, принадлежащи към липидния клас. Общоприето е, че мазнините са само вредни и че те трябва да бъдат изключени от диетата, доколкото е възможно. Всъщност това не е така, те, заедно с въглехидратите и протеините, са необходими и за нашето тяло за нормално функциониране. Нека видим защо е толкова важно да приемаме достатъчно мазнини.

Всички витамини, които са изключително полезни за човешкия организъм, могат да бъдат разделени на две групи: водоразтворими и мастноразтворими. Втората група включва витамини А, D, Е и К. Тези витамини не само се намират в мазнините (главно наситени), но и се усвояват много по-малко от организма, ако се приемат без комбинация с мастни киселини.

По произход мазнините се делят само на два вида: растителни и животински. И тези, и другите са необходими за нашето тяло по свой собствен начин, но с определена специфичност на употреба. Например, хората с крехки кръвоносни съдове трябва да ограничат употребата на животински мазнини, но не е нужно да бъдат напълно изключвани от диетата дори в този случай..

Видове мазнини по вид мастни киселини

1) Наситени мазнини

Наситените мазнини се превръщат в ключов източник на енергия за тялото в ситуации, когато то е подложено на интензивна физическа активност. Освен това те много помагат на тялото ни през нощта, когато се нуждае от достатъчно сила, за да синтезира хормони, да асимилира витамини и да изгради мембраните на клетките на нашето тяло..

Основните храни, които съдържат значително количество наситени мазнини, са яйца, червено месо, свинска мас, масло. Особено важно е хората, които работят на физическа работа или много и се занимават активно със спорт, да включват такива храни в диетата си..

В същото време също не си струва да доведете въпроса до прекомерна консумация на наситени мазнини. Това може да доведе до повишаване на нивата на холестерол, нарушения на кръвообращението в кръвоносните съдове и органи, проблеми с храносмилателната система и намаляване на мозъчните показатели. Нещо повече, много лекари вярват, че яденето на твърде много наситени мазнини насърчава образуването и развитието на ракови тумори..

Стеариновите киселини се намират и в храни с високо съдържание на наситени мазнини. Те обгръщат червените кръвни клетки и пречат на кръвта да доставя достатъчно количество кислород до всички органи, тъкани и клетки..

2) ненаситени мазнини

Те намаляват нивата на холестерола в кръвта, удължават здравето на кръвоносните съдове и сърцето, помагат за нормализиране на хормоналните нива, потискат възпалителните процеси в тъканите, помагат на мускулите да се възстановят по-бързо след интензивна физическа активност, а също така са отговорни за красотата и здравето на кожата, ноктите и косата. Ненаситените мазнини се разделят на два вида:

Полиненаситени мазнини, богати на известни Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Те са много важни за човешкото здраве, поддържане на тялото в добро работно състояние, както и за красотата на кожата, ноктите и косата. Такива мазнини също имат голямо значение за храносмилателната система и поради това не трябва да се изключват от диетата, дори по време на диета. Богата на полиненаситени мастни киселини: ядки, растителни масла, рибено масло, рибен черен дроб, ракообразни и други морски дарове.

По време на съветската епоха на всички ученици в детските градини се дава рибено масло. Представители на домашната здравна система вярваха, че в диетата на обикновен съветски човек липсват Омега 3 киселини, витамини А и D и затова решиха да балансират детското меню по този начин.

Мононенаситените мастни киселини са основните източници на полезни омега-9 мастни киселини. Именно те нормализират нивото на холестерола и глюкозата и следователно са от голямо значение за хората със затлъстяване, захарен диабет и заболявания на сърдечно-съдовата система. Също така, омега-9 киселините имат положителен ефект върху състоянието на имунитета, повишават способността на организма да се бори с възпалението и намаляват вероятността от развитие на ракови тумори. Мононенаситените мазнини се съдържат в големи количества в ядките, маслиновите и гроздови масла, горчицата, сусамовите семена, авокадото.

Трансмазнини или хидрогенирани мазнини

За да ги получат, растителните масла се насищат с водородни атоми и се нагряват до високи температури, за да ги превърнат в твърдо състояние. В природата практически няма транс-мазнини (само в изключително малки количества). Това е единствената категория мазнини, която няма абсолютно никаква полза за тялото и, ако е възможно, трябва да бъде напълно елиминирана от здравословната диета..

Към днешна дата учените са доказали, че честото използване на този вид мазнини води до нарушения в метаболизма, развитие на затлъстяване, поява или засилване на сърдечно-съдови заболявания. Трансмазнините се намират в намазки и маргарин, в някои сладкарски изделия (бонбони, сладкиши, сладкиши), в удобни храни и ястия за бързо хранене.

Кои мазнини са добри и кои не?

Условно здравословните мазнини включват наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини, а вредните са транс-мазнините. В действителност обаче наситените мазнини могат да навредят на тялото в редица ситуации:

  • с прекомерното им използване;
  • Яденето на достатъчно наситени мазнини, комбинирано с минимално количество фибри;
  • когато ядете недостатъчно качествена и прясна храна.

Омега-3 е основна мастна киселина, която има следните ползи за здравето:

  • подобрява работата на сърдечно-съдовата система;
  • предпазва кожата от ултравиолетово лъчение, предотвратява развитието на дерматит;
  • удължава младостта на ставите, забавяйки процеса на разграждане на колагеновите влакна, които са част от ставния хрущял;
  • подобрява паметта, насърчава продуктивната работа на мозъка;
  • допринася за нормалното функциониране на имунната система, включително намаляване на проявите на алергични реакции;
  • осигурява здравето на репродуктивната система;
  • тонизира и освежава кожата, забавяйки процеса на стареене.

Най-високата концентрация на мазнини се наблюдава в мозъчните клетки: те са 60 процента от тях. Следователно трябва да ядете достатъчно мазнини, дори ако сте на диета. В противен случай подобна гладна стачка ще се отрази негативно на мозъка. Омега-3 мастната киселина е особено важна за нея..

В същото време прекомерната консумация на Омега 3 е изпълнена с опасност за човешкото тяло. Може да причини разреждане на кръвта, влошаване на нейната коагулируемост, развитие на хамартроза и дори хипотония.

Омега-6 е незаменим компонент на здравословното хранене, който има малко по-различен ефект върху тялото. Ако Омега-3 разрежда кръвта, ускорява метаболизма и сърдечната честота, тогава Омега-6, напротив, забавя метаболитните процеси и прави кръвта по-плътна. В същото време това е необходимо и за здравето на кожата, косата и ноктите, както и за профилактика на сърдечно-съдови заболявания и за профилактика на артрит и дори за лечение на множествена склероза, атеросклероза и захарен диабет. Прекомерната консумация на Омега-6 може да причини намаляване на имунитета, развитие на хипертония, възпаление и дори рак..

Съотношението на Омега-3 и Омега-6 в диетата
Диетолозите отбелязват, че повечето съвременни хора консумират тези киселини в грешно съотношение, което дори може да достигне 1:20 (въпреки че трябва да е на ниво 1: 1 или поне не повече от 1: 4). Такова формиране на диетата може да доведе до заболявания на сърдечно-съдовата система, мигрена, артрит, развитие на тумори, повишен риск от инфаркт и инсулт. За да се избегнат подобни последици, е необходимо да се ядат много морски дарове и мазни риби, листни зелени зеленчуци, ако е възможно, подправяйте салатите с ленено масло вместо конвенционалния слънчоглед.

Ненаситени мазнини

Днес получаваме богата информация за здравословни и нездравословни мазнини, сдвояване на храни и препоръчителни дози и времена за консумацията им за максимални ползи за здравето..

Според общоприетата днес информация ненаситените мастни киселини са признати лидери сред мазнините по отношение на съдържанието на хранителни вещества.

Интересно е:

  • Броят на затлъстелите американци се е удвоил през последните 20 години, съвпадайки с началото на „революцията с ниско съдържание на мазнини“ в САЩ!
  • След години на наблюдение на животни учените стигнаха до заключението, че липсата на мазнини в храната води до намаляване на продължителността на живота..

Храни с най-високо съдържание на ненаситени мазнини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Общи характеристики на ненаситените мазнини

Ненаситените мазнини са група хранителни вещества, необходими за изграждането на клетките в тялото ни и за регулиране на метаболитните процеси.

Ненаситените мазнини са най-добрият избор за здравословни хранителни навици. Те включват мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Разликата между ненаситените мазнини и другите видове мазнини се крие в тяхната химическа формула. Първата група ненаситени мастни киселини има една двойна връзка в структурата си, докато втората има две или повече.

Най-известните членове на семейството на ненаситените мастни киселини са мазнините омега-3, омега-6 и омега-9. Най-известните са арахидонова, линолова, миристолеинова, олеинова и палмитолеинова киселини..

Обикновено ненаситените мазнини имат течна структура. Изключение прави кокосовото масло..

Растителните масла най-често се наричат ​​храни, богати на ненаситени мазнини. Макар да не забравяме за рибеното масло, малко количество свинска мас, където ненаситените мазнини се комбинират с наситени.

В растителните храни, като правило, полиненаситените мастни киселини се комбинират с мононенаситени. В животинските продукти ненаситените мазнини обикновено се комбинират с наситени.

Основната задача на ненаситените мазнини е да участват в метаболизма на мазнините. В този случай се получава разграждането на холестерола в кръвта. Ненаситените мазнини се усвояват добре от организма. Липсата или липсата на този вид мазнини води до нарушаване на работата на мозъка, влошаване на състоянието на кожата.

Ежедневно изискване за ненаситени мазнини

За нормалното функциониране на тялото на здрав човек, който води активен начин на живот, трябва да консумирате до 20% от ненаситените мазнини от общото съдържание на калории в диетата.

При избора на храна в супермаркетите на опаковката може да се прочете информация за съдържанието на мазнини в продукта.

Защо трябва да ядете точното количество мазнини?

  • мозъкът ни е с 60% мазнини;
  • ненаситените мазнини са част от клетъчните мембрани;
  • около 60% от енергията на сърцето ни идва от преработката на мазнини;
  • мазнините са необходими на нервната система. Те покриват нервните обвивки и участват в предаването на нервните импулси;
  • мастните киселини са необходими за белите дробове: те са част от белодробната мембрана, участват в дихателния процес;
  • мазнините забавят храносмилането, насърчават по-пълно усвояване на хранителните вещества, отлични са източници на енергия и ви държат да се чувствате сити за дълго време;
  • мазнините са от съществено значение за зрението.

А също така мастният слой надеждно предпазва вътрешните органи от увреждане. Някои видове мастни киселини играят важна роля за поддържането на нашата имунна система висока..

Нуждата от ненаситени мазнини се увеличава:

  • в началото на студения сезон;
  • с големи натоварвания върху тялото по време на спорт;
  • при работа с тежък физически труд;
  • за жени, които носят бебе и след това го кърмят;
  • по време на активен растеж при деца и юноши;
  • със съдови заболявания (атеросклероза);
  • по време на операция за трансплантация на органи;
  • по време на лечението на кожни заболявания, захарен диабет.

Нуждата от ненаситени мазнини намалява:

  • с прояви на алергични реакции по кожата;
  • с киселини и стомашни болки;
  • при липса на физическо натоварване върху тялото;
  • при възрастни хора.

Смилаемост на ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини се считат за лесно смилаеми. Но при условие, че насищането на тялото не е прекомерно. За да се подобри усвояването на ненаситените мазнини, струва си да се даде предимство на хранителни продукти, които се приготвят без термична обработка (салати, например). Или варени ястия - зърнени храни, супи. Основата на пълноценната диета са плодовете, зеленчуците, зърнените храни, салатите със зехтин, първите ястия.

Усвояването на мазнините зависи от точката на топене, която имат. Мазнините с висока точка на топене са по-малко смилаеми. Процесът на разграждане на мазнините зависи и от състоянието на храносмилателната система и начина на приготвяне на определени продукти..

Полезни свойства на ненаситените мазнини и тяхното въздействие върху организма

Чрез улесняване на метаболитния процес ненаситените мастни киселини изпълняват жизненоважна функция в организма. Те контролират работата на „добрия“ холестерол, без който пълноценното функциониране на кръвоносните съдове е невъзможно..

Освен това ненаситените мастни киселини допринасят за елиминирането на лошо структуриран „лош“ холестерол, който има разрушителен ефект върху човешкото тяло. Това подобрява здравето на цялата сърдечно-съдова система..

Също така, нормалната употреба на ненаситени мазнини контролира мозъка, укрепва сърдечния мускул, концентрира вниманието, подобрява паметта и помага за укрепване на имунната система.

Балансираната диета с оптимално съдържание на мазнини подобрява настроението и улеснява справянето с депресията!

Взаимодействие с други елементи

Витамините от групи A, B, D, E, K, F се абсорбират в организма само когато хармонично се комбинират с мазнини.

Излишъкът на въглехидрати в организма усложнява разграждането на ненаситените мазнини.

Признаци за липса на ненаситени мазнини в организма

  • неизправности в работата на нервната система;
  • влошаване на кожата, сърбеж;
  • чуплива коса и нокти;
  • увреждане на паметта и вниманието;
  • автоимунни заболявания;
  • нарушение на сърдечно-съдовата система;
  • висок холестерол в кръвта;
  • метаболитно разстройство.

Признаци на излишни ненаситени мазнини в организма

  • увеличаване на телесното тегло;
  • нарушение на притока на кръв;
  • болки в стомаха, киселини в стомаха;
  • алергични кожни обриви.

Фактори, влияещи върху съдържанието на ненаситени мазнини в организма

Ненаситените мазнини не могат да се произвеждат сами в човешкото тяло. И те навлизат в тялото ни само с храна.

Полезни съвети

За да поддържате здраве и привлекателност, опитайте се да консумирате ненаситени мазнини без термична обработка (ако е възможно, разбира се!), Защото прегряването на мазнините води до натрупване на вредни вещества, които могат да влошат не само фигурата, но и здравето като цяло.

Диетолозите стигнаха до заключението, че пържените храни са по-малко вредни за организма, когато се готвят със зехтин.!

Ненаситени мазнини и наднормено тегло

Борбата с наднорменото тегло продължава да набира скорост. Страниците в Интернет буквално са пълни с предложения за това как да се преодолее този проблем за кратко време. Често непрофесионалните диетолози съветват да ядете храни с ниско съдържание на мазнини или предлагат напълно обезмаслена диета..

Наскоро обаче учените установиха на пръв поглед странен модел. Не са редки случаите, когато наддаването на тегло се случва в резултат на използването на програми за корекция на теглото с ниско съдържание на мазнини. "Как е възможно?" - ти питаш. Оказва се, че това се случва.

Избягването на храни, богати на мазнини, често е придружено от увеличаване на количеството захар в диетата, както и консумацията на големи количества прости въглехидрати. Тези вещества, ако е необходимо, също се трансформират от тялото в мазнини..

Нормалната консумация на здравословни мазнини внася енергия в тялото, която активно се изразходва по време на отслабване!

Ненаситени мазнини за красота и здраве

Почти винаги рибата е включена в менюто на най-добрите диетични програми. В крайна сметка, рибните ястия са отличен източник на бели дробове за усвояване на ненаситени мазнини. Особено богата на ненаситени мастни киселини е морската риба от мастни сортове (сардина, херинга, треска, сьомга.)

Ако тялото има достатъчно количество ненаситени мазнини, тогава кожата изглежда здрава, не се отлепва, косата изглежда блестяща и ноктите не се чупят..

Активният начин на живот и балансираното хранене с достатъчно количество ненаситени мазнини е най-добрият избор за тези, които искат да запазят младостта и здравето си!

Диетични мазнини: наситени или ненаситени?

Ниско съдържание на мазнини? Продукт с ниско съдържание на мазнини? Какво да изберем? Диетичните мазнини са от съществено значение за поддържането на цялостното здраве, особено с напредване на възрастта. Диетичните мазнини са или наситени, или ненаситени. На свой ред ненаситените мазнини се подразделят на мононенаситени и полиненаситени. Как да го разбера, ще каже д-р Малик.

„Нуждаете се от редовен прием на мазнини“, каза Вазанти Малик, научен сътрудник, катедра по хранене, Харвардското училище за обществено здраве. Чан. „Мазнините снабдяват тялото с енергия. Той предпазва органите, подпомага растежа на клетките, контролира холестерола и кръвното налягане и подпомага усвояването на жизненоважни хранителни вещества. ".

Диетични мазнини: наситени и ненаситени

За да разберете ролята на мазнините в здравословното хранене, помислете за два вида диетични мазнини: наситени мазнини и ненаситени мазнини. (Третият вид, транс-мазнините, трябва да бъде почти напълно елиминиран от диетата)

Наситените мазнини

Това е така наречената „лоша“ мазнина. Тези мазнини са по-твърди (като масло или свинска мас) от по-здравословните мазнини.

Наситени мазнини - животински продукти и преработени, печени храни:

  • говеждо месо;
  • свинско;
  • млечни продукти с високо съдържание на мазнини: масло, маргарин, сметана и сирене
  • пица;
  • десерти;
  • хамбургери;
  • бисквити и сладкиши.

Ненаситени мазнини

Това е здравословен тип мазнини. Има два вида: мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Мононенаситени мазнини, растителни храни:

  • авокадо;
  • фъстъчено масло;
  • ядки; бадеми, лешници, кашу и пекани;
  • семена: тиква, сусам и слънчоглед;
  • растителни масла; масла от маслини, фъстъци, шафран, сусам и рапица.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини:

  • растителни масла: соя, царевица и шафран;
  • орехи;
  • ленени и слънчогледови семена;
  • риба: сьомга, скумрия, херинга, риба тон и пъстърва. За да научите повече за Омега-3 мастните киселини и техните ефекти върху здравето, моля, посетете: Омега-3: Ползи и ефекти върху вашето здраве

Как хранителните мазнини влияят на нивата на холестерола?

Основният проблем с хранителните мазнини е ефектът им върху нивата на холестерола. Яденето на много наситени мазнини води до увеличаване на LDL (лошия) холестерол. Това води до образуване на плака в артериите и увеличава риска от сърдечни заболявания, инфаркти и инсулти..

„Много преработени и незабавни храни с наситени мазнини също са с високо съдържание на калории. Това може да доведе до наддаване на тегло и допълнително да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания “, казва Малик..

За сравнение, ненаситените мазнини повишават нивата на HDL (добър) холестерол. HDL събира излишния LDL в кръвта и го пренася в черния дроб, където се разгражда и екскретира.

Но изследванията показват, че не е достатъчно просто да ядете повече здравословни ненаситени мазнини. Също така трябва да изрежете нездравословни наситени мазнини. Например, проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през март 2018 г., дава следните заключения. Консумирането на мононенаситени мазнини, особено от ядки и зехтин, може да намали риска от сърдечни заболявания, особено ако ненаситените мазнини заместват наситените мазнини и рафинираните въглехидрати (което също може да повиши нивата на LDL). Изследователите добавят: Всяка полза от консумацията на ненаситени мазнини може да бъде отказана, ако човек продължи да консумира твърде много наситени мазнини..

Ненаситените мазнини поддържат мозъка ви здрав!

Друга полза от приема на повече „добри“ мазнини и по-малко „лоши“ мазнини е да поддържате мозъка си здрав. Изследванията показват силна връзка между хората, спазващи диетата MIND (Специална средиземноморска диета за лечение на невродегенеративни забавяния) и по-нисък риск от болестта на Алцхаймер. Диетата MIND предписва консумацията на здравословни храни като ядки, мазна риба и зехтин, които съдържат ненаситени мазнини. А не препоръчваните храни - масло, сирене, червено месо, печени изделия, пържени и бързи храни - са с високо съдържание на наситени мазнини..

Проучването от 2015 г. в Алцхаймер и деменция включва над 900 души на възраст от 58 до 98 години. Те попълниха хранителни въпросници и бяха подложени на повторно неврологично тестване. Установено е, че когнитивната мозъчна функция е повече от седем години по-млада при тези, които са на диета MIND.

Връзката между здравословните ненаситени мазнини и здравия мозък е свързана с възпалението. „Диетите с високо съдържание на наситени мазнини причиняват възпаление. И обратно, яденето на ненаситени мазнини намалява възпалителния отговор “, казва Малик..

Диетични мазнини: колко имате нужда дневно?

Колко диетични мазнини трябва да ядете всеки ден? Консумацията на наситени мазнини трябва да бъде под 10% от общите дневни калории.

И е по-лесно да се съсредоточите върху качеството, а не върху количеството. Добавете повече моно- и полиненаситени мазнини към вашата диета и избягвайте наситените мазнини.

Всяко хранене трябва да съдържа здравословни ненаситени мазнини. „Тъй като и мононенаситените, и полиненаситените мазнини са полезни за здравето, не се стремете да получавате еднакво количество от всяка“, казва Малик..