Най-богатите на калций плодове и зеленчуци

Препоръчва се увеличаване на приема на калций, ако има признаци на дефицит на калций. Симптомите на дефицита на калций са чести фрактури и деформации на костите, забавен растеж при деца, болки и мускулни спазми, изтръпване и, разбира се, подуване на краката или ръцете. Има много добри природни източници на калций. Всеки знае какво е богато за тях, например млякото. Освен този продукт обаче има и някои плодове и зеленчуци, които също съдържат големи количества калций. Тези хранителни източници на базата на калций също могат да ви помогнат да предотвратите симптомите на дефицит..

Богати на калций плодове

Много плодове съдържат високи дози калций, като горните плодове са в горната част на този списък. За да увеличите приема на този елемент, можете да включите всеки от плодовете, изброени по-долу, към всяко хранене. По същия начин можете да добавите плодове и бадеми към кашата. Плодова салата, приготвена от портокал, плодове, ябълки и банани е много вкусна. Друг вариант е да направите плодово смути с мляко. И така, ето тези плодове:

  • черница;
  • ревен;
  • хибискус;
  • ябълки;
  • бадем;
  • банан;
  • авокадо;
  • плодове асаи;
  • Годжи Бери;
  • портокали;
  • гранати;
  • бодлива круша;
  • кумквати;
  • тамаринд;
  • къпина;
  • касис;
  • дати;
  • грейпфрут.

Богати на калций зеленчуци

Ето списък на богати на калций зеленчуци. Можете да ги пържите, печете на скара или да ги приготвяте на пара, да ги печете във фурната, да ги варите или да ги добавяте към салати и да им се наслаждавате сурови и пресни. Те са чудесни и за зеленчукови супи. За да направите много богата на калций салата, комбинирайте нарязани зеленчуци и плодове от двата списъка в купа и използвайте кисело мляко като дресинг. Зеленчуци с високо съдържание на калций:

  • бамя;
  • пащърнак;
  • листа от амарант;
  • bok choy;
  • Брюкселско зеле;
  • тиква Butternut;
  • целина;
  • боб;
  • горчица спанак;
  • зеле;
  • чесън;
  • спанак;
  • джинджифил;
  • кейл;
  • ряпа;
  • зелена соя;
  • спирулина;
  • Швейцарска манголд;
  • китайски броколи.

Други храни, бедни на калций

Киселото мляко е богато на калций, затова се препоръчва да го включите и в диетата си. Можете да го ядете с пресни плодове или билки или да го използвате като лека закуска. Сардините също се считат за отличен източник на калций, така че ги яжте веднъж седмично. Същото важи и за сусам, козе и краве мляко, моцарела и меласа. Други добри доставчици на този елемент са овес, твърда пшеница, шам фъстък, лешници, бразилски ядки, чедър и крема сирене, яйца, хайвер, минтай, обезмаслена сметана, костур.

Така че, яжте изброените плодове и зеленчуци и други храни, богати на калций, които могат да ви осигурят достатъчно калций. Ако не получи достатъчно калций, той ще започне да го взема от костите, което ще ги направи слаби и податливи на фрактури..

Опитайте се да не превишавате препоръчителната дневна доза, за да избегнете токсичността на калция:

  • децата от една до три години трябва да консумират 500 mg от този елемент;
  • четири до осемгодишните се нуждаят от 800 mg;
  • деца на 9-8 години се нуждаят от 1300 mg;
  • възрастни под петдесет години - 1000 mg;
  • възрастни хора, които са повече от петдесет и един - 1200 mg.

Много е важно да следвате тези насоки. Прекомерната консумация може да доведе до повишаване нивата на калций в кръвта, наречена хиперкалциемия. Ако в кръвта има малко фосфор и твърде много калций, това може да доведе до калцификация на меките тъкани, което се характеризира с прекомерно натрупване на този минерал не само в костите, но и в други клетки на тялото..

FitAudit

FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да качите мускулна маса, да подобрите здравето си, да станете активен и весел човек.

Ще откриете много нови продукти за себе си, ще разберете истинските им предимства, премахнете от диетата си онези храни, които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни се основават на надеждни научни изследвания, могат да бъдат използвани както от любители, така и от професионални диетолози и спортисти.

Кои плодове и зеленчуци имат много калций

Калцият (Са) е може би най-разпространеният елемент в организма на хората, животните и растенията, участващ във физиологичните, химичните и биологичните процеси на клетките. Ca е необходим за съсирването на кръвта и отделянето на хормони, регулиране на мускулните контракции и намаляване на риска от остеопороза при възрастни и рахит в ранна детска възраст.

Какво е калций за нашето тяло

Липсата на калций бързо се усеща - започват проблеми със зъбите, болки в ставите, косата става по-слаба.

Значението на този елемент в храненето не се ограничава до състоянието на костната система - оптималният баланс на елемента осигурява нормалното функциониране на кръвоносните съдове и предаването на нервните импулси. Влияе и на хормоналната система.

При дефицит умората и дразненето настъпват по-бързо. Помислете за калция и преразгледайте диетата си, ако се появят тревожност и раздразнителност.

За да осигурите на организма калций, допълнете диетата си със зеленчуци и плодове, в които нивата му са достатъчно високи. С редовния прием на елемента в различни форми от растителни храни, няма нужда да се страхувате от остеопороза. Благодарение на него развитието на диабета ще спре..

Трябва да знаете, че витамин D е необходим за доброто усвояване на Са. Без него не може да има нормален метаболизъм. Ето защо, в допълнение към добавянето на богати на калций зеленчуци и плодове в менюто, помислете и за увеличаване на нивата на витамин D..

Само в комбинацията от "Са и витамин D" процесите на асимилация и обмен на калций и фосфор ще протичат възможно най-ефективно:

  • костният апарат е подсилен
  • косата и ноктите растат бързо
  • мускулите също се укрепват

Витамин D служи като регулатор на метаболизма - при нормалното си ниво калцият се абсорбира напълно, попада в зъбите, костите, косата. Това важи и за нервната система - при липса на витамин готовите съединения ще започнат да се изпомпват от костите, а минералът, постъпващ в тялото, няма да се абсорбира нормално.

Следователно, заедно с добавянето на храни, съдържащи Са, към диетата, трябва да помислите и за нормализиране на нивото на D.

Той се доставя на тялото по няколко начина:

  • престой на чист въздух (половин час е достатъчен, но всеки ден)
  • ядене на храни, където съдържанието му е значително: зеле, картофи, ядки, спанак
  • използването на смлени зеленчуци и плодове от рано узряващи сортове

Трябва да се следи полезността на всяко хранене, съдържанието на калций във всеки зеленчук, плодове. В края на краищата, намаляването на нивото на калций в организма се случва неусетно и ще се открие липса на налягане или постепенно увеличаване на апетита и появата на наднормено тегло

Норма на потребление

Калцият в различни храни трябва да се консумира ежедневно, той е елемент, който трябва постоянно да се попълва. Това е особено важно за деца, юноши и възрастни над 40 години.

За пълно осигуряване на калций са ви необходими:

  • да хлапе
    • до 3 години - 550-650 mg
    • 4-10 години - 1100 mg
  • възрастен
    • средна възраст - 950-1100 mg
    • от 65 години - 1150-1250 мг

Тази таблица отразява само нуждата от Ca и за да може тялото да абсорбира напълно минералите от храната, не трябва да се забравя за витамин D.

Освен това е важен приемът на протеин, който осигурява усвояването и на двата елемента. Доказано е, че хората, които консумират храни с високо съдържание на протеини, рядко страдат от дефицит на калций.

Няма ограничения за консумацията на растителни храни с високо съдържание на калций, протеинът перфектно допълва растителните фибри.

Кои плодове имат най-много калций

Не всички плодове са богати на калций, но за да получите много от него, внимавайте за сушени плодове:

  1. смокини - 241
  2. стафиди - 82
  3. сушени кайсии - 71
  4. круша - 17
  5. дати, в зависимост от сорта - от 40 до 64

Сухите плодове могат да се консумират ежедневно - те са източник на фруктоза, масла и микроелементи. Списъкът съдържа храни с относително значителни количества калций, но всеки сушен плод е здравословен - например бананите са с високо съдържание на калий, което е необходимо за подхранване на сърцето.

Сладките сочни плодове ще доставят много удоволствие, но има малко калций, но не бива да се пренебрегват и те:

  1. малини, къпини - 30-40
  2. ягода - 24

Калцият в пресните смокини е няколко пъти по-малко.

Най-богатите на калций плодове са цитрусовите плодове:

  1. по-богат от портокал - 40 mg
  2. грейпфрут и мандарина ще дадат по-малко - до 35
  3. лимон - до 26
  4. киви - 20-35

Всички стойности са дадени в mg калций на 100 g / ml плод.

Прясно изцедените сокове, заедно с пулпата, също губят минерали, съдържат до 10 mg Ca.

Имайте предвид, че меките и сладки плодове съдържат по-малко калций. Не е достатъчно в банан, до 5 mg.

Ябълките трябва да са зелени и хрупкави, например Антоновка или Семеренко. Този сочен плод с богат вкус е просто склад на витамини. Ябълките от тези сортове съдържат желязо, което е важно за кръвообразуването.

Кои зеленчуци съдържат много калций

Зеленчуците са много по-ефективни при осигуряването на тялото на необходимия елемент:

  1. чесън - 181
  2. магданоз - 240
  3. целина - 40-42
  4. варен спанак - 136
  5. бяло зеле, червено зеле - 40-48
  6. кольраби, брюкселско зеле, броколи - 36-40
  7. Китайско зеле - 77
  8. праз - 59 сурови, 30 варени
  9. киселец - 44
  10. боб - 153
  11. леща - 108

Количеството в зеленчуците е посочено на 100 g продукт.

Този списък далеч не е пълен, това са само най-често срещаните зеленчуци с високо съдържание на калций.

Други източници на калций

Нивата на Ca могат да се поддържат, като се консумират малки количества ядки или семена дневно. Те съдържат много калций, докато тялото ще получи много повече полезни микроелементи:

  1. мак - 1400
  2. сусам - 900
  3. слънчогледови семки - 78
  4. тиквени семки - 55
  5. бадеми - 264
  6. орехи - 264

Количеството е посочено за 100 g продукт.

Бадемите осигуряват едновременно цял списък с хранителни вещества, включително магнезий, който поддържа сърдечната дейност. Орехът, дори в малки количества, ще даде йод, магнезиеви съединения.

Високо съдържание на калций в подправки и билки, билки.

Менюто трябва да включва водорасли (128) и спирулина (120 mg в сушен продукт).

За да балансирате калций и витамин D, трябва да пиете портокалов сок, да ядете зърнени храни и риба, особено скумрия - тези храни се различават по съдържание на калций и витамин D едновременно.

15 храни с високо съдържание на калций

Имате повече калций в тялото си от всеки друг минерал и това е много важно за вашето здраве. Той съставлява по-голямата част от вашите кости и зъби и играе роля в сърдечно-съдовото здраве, мускулната функция и предаването на нервните импулси. Ето защо е толкова важно храните, богати на калций, да присъстват във вашата диета, тъй като поради неговия дефицит човек може да развие различни заболявания и патологични състояния. В тази публикация ще разгледаме най-добрите храни, богати на калций..

Кои храни са с високо съдържание на калций

RDA за калций е 1000 mg на ден за повечето възрастни. Също така се препоръчва жените над 50 и всички над 70 да получават 1200 mg на ден, а децата на възраст 4-18 трябва да получават 1300 mg. Въпреки това, по-голямата част от населението не получава достатъчно калций от диетата (1).

Основните храни с високо съдържание на калций са млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това, много не-млечни източници също са с високо съдържание на този минерал..

Те включват морски дарове, зеленчуци, бобови растения, сушени плодове, тофу и различни храни, обогатени с калций.

Ето топ 15 храни, които съдържат големи количества калций, много от които не са млечни..

1. Семена

Семената са малки хранителни мощности. Някои съдържат калций, като маково семе, сусам, семена от целина и чиа.

Например, 1 супена лъжица (15 грама) маково семе съдържа 126 mg или 13% от RDI за калций (2).

Семената съдържат също протеини и здравословни мазнини. Например, семената от чиа са богат източник на растителни омега-3 мастни киселини (3).

1 супена лъжица сусам съдържа 9% от RDI за калций. Сусамът съдържа и други минерали, включително мед, желязо и манган (4).

Няколко вида семена са добри източници на калций. Например, 1 супена лъжица маково семе съдържа 13% от RDI за този минерал.

2. Сирене

Списъкът с храни с високо съдържание на калций включва различни видове сирена.

Повечето сирена са отлични източници на калций. Сиренето пармезан има най-много калций при 1,184 mg (118% от RDI) на 100 грама (5).

По-меките сирена съдържат по-малко от този минерал. 100 грама сирене бри съдържа само 184 mg (18% от RDI) калций. Много други видове сирена се представят добре, осигурявайки около 70% от RDI на 100 грама (6, 7).

Заслужава да се отбележи също, че калцият, присъстващ в млечните продукти, се усвоява по-лесно от тялото ви, отколкото когато идва от растителни източници..

Много видове сирена също са с високо съдържание на протеини, като извара. Възрастните твърди сирена са с ниско съдържание на лактоза, което ги прави по-подходящи за хора с непоносимост към лактоза.

Освен това млечните продукти имат и някои ползи за здравето. Скорошно проучване показва, че млечните продукти могат да намалят риска от сърдечни заболявания (8).

Друго проучване установи, че ежедневното ядене на сирене е свързано с по-нисък риск от метаболитен синдром, което увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 (9)..

Не забравяйте обаче, че пълномасленото сирене е с високо съдържание на мазнини и калории. Повечето сирена също са с високо съдържание на натрий, към който някои хора са чувствителни..

Прочетете повече за това какво сирене е полезно и вредно тук - Сирене: ползи и вреда за човешкото тяло.

100 грама сирене пармезан осигуряват 118% от RDI за калций. Въпреки че сиренето е с високо съдържание на мазнини и калории, яденето всъщност може да намали риска от сърдечни заболявания.

3. Кисело мляко

Киселото мляко е отличен източник на калций. Много видове кисело мляко също са богати на живи пробиотични бактерии, които са много полезни за здравето.

Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко съдържа 30% от RDI за калций. Също така съдържа витамин В2, фосфор, калий и витамин В12 (10).

Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини може да съдържа още повече калций - приблизително 45% от RDI на чаша (11).

Докато гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеини във вашата диета, то осигурява по-малко калций от обикновеното кисело мляко (12).

Едно проучване свързва консумацията на кисело мляко с подобрения в цялостното диетично качество и здравето на метаболизма. Субектите, консумирали кисело мляко, са имали по-нисък риск от развитие на метаболитни заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания (13).

Прочетете повече за ползите от киселото мляко тук - Киселото мляко: ползи и вреди за тялото.

Киселото мляко е един от най-добрите източници на калций, като осигурява 30% от RDI за калций в една чаша. Освен това е добър източник на протеини и други хранителни вещества..

4. Консервирана сьомга и сардини

Консервираната сардина и сьомгата са храни, богати на калций поради ядливите им кости. 100 грама консервирани сардини осигуряват 38% от RDI, а 100 грама консервирана сьомга с кости осигуряват 25% от RDI (14, 15).

Тези мазни риби също ни осигуряват висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата (16, 17).

Докато морските дарове могат да съдържат живак, малките риби като сардини имат ниски нива на това вредно вещество. Не само това, както сардините, така и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да издържи токсичността на живака (18).

Консервираните сардини и сьомгата са много здравословен избор. 240 грама сардина осигурява 91% от RDI с калций.

5. Бобови растения

Бобовите растения като боб и леща съдържат значителни количества фибри, протеини и микроелементи. Те също могат да се похвалят с големи количества желязо, цинк, фолиева киселина, магнезий и калий. Някои сортове също са богати на калций.

Крилатият боб има най-много калций сред бобовите растения. 200-грамова порция варени крилати зърна съдържа 184 mg калций, което е 18% от RDI (19).

Белият фасул също е добър източник на калций - 200-грамова порция варен бял фасул съдържа 146 mg от този минерал, което е 14% от RDI. Другите зърна и лещата съдържат по-ниски количества от този минерал - 4-6% от RDI на порция (20, 21, 22).

Изследванията показват, че бобовите растения могат да помогнат за понижаване на LDL („лошия“) холестерол и да намалят риска от диабет тип 2 (23).

Бобовите растения са много хранителни, а една порция от 200 грама варен крилат боб осигурява 24% от RDI с калций.

6. Бадеми

От всички ядки бадемите са най-богати на калций. Само 100 грама бадеми съдържат 266 mg калций, което е 27% от RDI (24).

Същото това количество бадеми също осигурява на тялото почти 12 грама фибри, както и здравословни мазнини и протеини. Тези ядки са чудесен източник на магнезий, манган и витамин Е.

Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, намаляване на телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания (25).

Можете да научите повече за полезните свойства на бадемите на тази страница - Бадеми: ползи и вреди за човешкото тяло.

Бадемите са богати на хранителни вещества като здравословни мазнини, протеини, магнезий и други. Яденето само на 100 грама бадеми осигурява 27% от RDI за калций.

7. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин се намира в млякото и неговите ползи за здравето се проучват задълбочено. Той е чудесен източник на протеини и е пълен с бързо абсорбиращи се аминокиселини..

Няколко проучвания свързват приема на суроватъчен протеин със загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар (26).

Суроватката също е изключително богата на калций. Една 28-грамова лъжичка суроватъчен протеин на прах изолат съдържа 200 mg калций, което е 20% от RDI (27).

Суроватъчният протеин е изключително здравословен източник на протеин. Scoop Whey Protein Powder съдържа 20% от RDI за калций.

8. Някои листни зеленчуци

Тъмнолистните зеленчуци са невероятно здравословни, а някои са и с високо съдържание на калций. Богатите на калций тъмнозелени листни зеленчуци включват различни видове зеле, зеленчуци (магданоз, копър) и спанак.

Например, 250-грамова порция варени тъмнозелени листни зеленчуци и зеленчуци съдържа 350 mg калций, което е 35% от RDI (28).

Имайте предвид, че някои сортове са с високо съдържание на оксалат. Това са естествени съединения, които се свързват с калция, което прави част от него недостъпна за тялото ви..

Спанакът е една такава храна. Следователно, въпреки високото съдържание на калций в спанака, той е по-малко достъпен от този в зеленчуците с ниско съдържание на оксалати като къдраво зеле и зеленчуци..

Някои тъмни листни зеленчуци и зеленчуци са богати на калций. Една порция от 250 грама варени листни зеленчуци съдържа 35% от дневните ви нужди.

9. Ревен

Ревенът е богат на фибри, витамин К, калций и по-малко други витамини и минерали. Съдържа пребиотични фибри, които могат да насърчат развитието на полезни бактерии в червата (29).

Както спанакът, така и ревенът са с високо съдържание на оксалати, така че по-голямата част от калция не се усвоява. Едно проучване установи, че само една четвърт от общото количество на този минерал, присъстващ в ревен, е способността на нашето тяло да се метаболизира (30).

От друга страна, количеството калций в ревен е доста голямо. Следователно, дори ако смилате само една четвърт, това би добавило до 90 mg на 250 g порция варен ревен (31).

Можете да научите повече за полезните свойства на ревен на тази страница - Ревен: ползи и вреди за тялото.

Ревенът е богат на фибри, витамин К и други хранителни вещества. Калцият в ревен не може да се абсорбира напълно, но все пак получавате значителни количества от него..

10. Обогатени храни

Друг начин да си набавите достатъчно калций е да ядете храни, обогатени с този минерал. Някои зърнени храни могат да съдържат до 1000 mg калций (100% от RDI) на порция, без да се добавя мляко.

Имайте предвид обаче, че тялото ви не може да метаболизира целия този калций едновременно и най-добре е да разпределите приема си на няколко порции и да консумирате през целия ден (32).

Брашното и царевичното брашно също могат да бъдат обогатени с калций. Ето защо някои хлябове, тортили и бисквити са с високо съдържание на този минерал..

Храните на зърнена основа могат да бъдат обогатени с калций. Проучете етикетите, за да разберете колко калций има в обогатените храни.

11. Амарант

Амарантът е невероятно хранително псевдозърно, което е добър източник на фолиева киселина и е много богато на няколко минерала, включително манган, магнезий, фосфор и желязо..

250-грамова порция варен амарант осигурява 117 mg калций, което е 12% от RDI (33).

Листата на амаранта съдържат още повече калций - 130 грама порция варени листа от амарант съдържа 275 mg калций, което е 28% от RDI. Листата също са с много високо съдържание на витамини А и С (34).

Семената и листата на амаранта са изключително хранителни. 250 грама порция варени семена от амарант осигуряват 12% от RDI с калций.

12. Едамаме и Тофу

Храните с високо съдържание на калций включват едамаме и тофу..

Едамаме са соеви зърна в шушулка. Една порция от 150 грама едамаме съдържа 10% от RDI за калций. Тази популярна японска закуска също е добър източник на протеини и напълно отговаря на вашите ежедневни нужди от фолиева киселина (35).

Тофу с добавен калциев сулфат също има изключително големи количества от този минерал. Можете да получите 86% от RDI само с половин храна (126g) от този артикул (36).

Тофу и едамаме са богати на калций. Само половин купичка тофу, направена с калциев сулфат, има 86% от RDI.

13. Подсилени напитки

Дори да не пиете мляко, пак можете да си набавяте калций от обогатени немлечни напитки. Чаша обогатено соево мляко съдържа 30% от RDI за калций. Соевото мляко съдържа 7 грама протеин, което го прави много подобно на традиционното краве мляко (37).

Други видове мляко на базата на ядки и семена могат да бъдат обогатени с още по-високи нива на калций. Не само млечните продукти от растителен произход обаче са обогатени. Портокаловият сок също може да бъде подсилен, като осигурява на тялото ви до 50% от RDI за калций на чаша (38).

Млякото на растителна основа и портокаловият сок могат да бъдат обогатени с калций. Чаша обогатен портокалов сок може да осигури половината от дневните ви нужди от калций.

14. Фиг

Сушените смокини са богати на антиоксиданти и фибри. Също така съдържа повече калций от другите сушени плодове. Всъщност 100 грама сушени смокини съдържат 162 грама калций, което е 16% от RDI (39).

Освен това смокините осигуряват прилично количество калий и витамин К..

Сушените смокини съдържат повече калций от другите сушени плодове. Когато консумирате 100 г сушени смокини, получавате 16% от дневната стойност на този минерал.

Можете да научите повече за полезните свойства на смокините на тази страница - Смокини: ползи и вреди за организма.

15. Мляко

Кравето мляко е един от най-добрите и евтини източници на калций. Една чаша (250 ml) краве мляко съдържа 276-352 mg калций, в зависимост от това дали млякото е пълномаслено или обезмаслено. Калцият в млечните продукти също се усвоява добре (40, 41).

Освен това млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D..

Козето мляко е друг чудесен източник на калций, като осигурява 327 mg на чаша (42).

Млякото е отличен източник на силно усвоим калций. Чаша мляко осигурява на човешкото тяло 27 - 35% от дневната стойност на този минерал.

Обобщете

Калцият е основен минерал, който може да не получавате достатъчно от храната.

Докато млечните продукти са склонни да имат най-високи нива на калций, има и много други добри растителни храни, богати на калций..

Можете лесно да задоволите нуждите си от калций с този разнообразен списък..

Храни с високо съдържание на калций (таблица)

Калцият (Ca) участва в много физиологични процеси, включително мускулни контракции, сърдечна функция и формиране на костите. Богатите на калций храни в таблицата могат да задоволят нуждите на организма с дефицит на макроелементи.

Особености на асимилацията


Абсорбцията на калций в организма включва много витамини, минерали и киселини, които могат както да подобрят, така и да влошат усвояването. Отрицателен ефект върху усвояването на минерала оказват:

  • възраст (децата асимилират 60%, възрастните - 45-50%, а в зряла възраст - 15-20%);
  • Оксалова киселина, която се съдържа в зеленчуци като спанак, ревен, пшеничен зародиш
  • фосфорна киселина, открита в газираните напитки;
  • рафинирана захар, особено когато се комбинира с мазнини;
  • заболявания на стомашно-чревния тракт (хроничен панкреатит, запек, жлъчнокаменна болест, намалена киселинност на стомаха);
  • нарушение на паращитовидната жлеза (хипопаратиреоидизъм);
  • намалено производство на полови хормони.

За да се подобри усвояването на калция, е необходимо да се осигури редовен прием на витамини и минерали като:

  • Витамин D - увеличава количеството на протеините на макроелементи, транспортиращи от червата към кръвния поток. Витамин D се произвежда в тялото под въздействието на слънчева светлина, а също така идва от храна (мляко, риба, масло, месо).
  • Витамин С - допринася за благоприятния ефект на калция върху състоянието на кожата, ноктите, косата и хрущялната тъкан.
  • Магнезий - Осигурява равномерно разпределение на минерала, увеличавайки костната плътност. Източници на магнезий са зърнените култури (елда, просо, овесени ядки) и ядки (бадеми, кашу).
  • Фосфор - укрепва костите и зъбите в резултат на образуването на кристално молекулярно съединение с калций. Най-голямо количество фосфор се съдържа в месото, рибата, семената, яйцата и сиренето.

Също така, процесът на усвояване на калция се влияе благоприятно от физическата активност, например бягане или упражнения за сила, които стимулират процесите на костно образуване и допринасят за еднаквото укрепване на костната тъкан..

Трябва да се помни, че не само дефицитът, но и изобилието от тези хранителни вещества може да повлияе отрицателно на метаболизма на калция, например, да доведе до образуване на камъни в бъбреците или отлагане на соли в ставите.

Храни с високо съдържание на калций

За да разберете кои храни са с високо съдържание на калций, трябва да използвате таблици с категории като млечни продукти, бобови растения, ядки и зеленчуци, които могат да разширят ежедневната ви диета и да попълнят липсата на минерали в организма..

Млечни продукти


Млечните продукти се считат за идеален източник на калций, който бързо се абсорбира от наличието на лактоза (млечна захар) и ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено мляко и извара, и нискомаслени сирена.

Нискомаслено извара и твърдо сирене са лидерите сред храни с високо съдържание на калций, както и източници на протеини, здравословни мазнини, каротин, витамини и минерали от група В. Например пармезан (32% мазнини), холандски (45% мазнини).

Чаша обезмаслено краве мляко осигурява 30% от дневната ви нужда от калций (306 mg). По състав козето мляко е подобно на кравето, но съдържа 15-20% повече калций и 1,5 пъти повече магнезий. Козето мляко съдържа много каротин, аскорбинова киселина, желязо, магнезий, здравословни аминокиселини и мазнини.

ПродуктиСа (mg) на 100 g
Мляко, 3%119
Мляко на прах912
Козе мляко131
Кисело мляко120
Ацидофилус125
Кефир130
Подсирено мляко118
Ряженка113
Сметана141
Извара950
Твърдо сирене1200
Бринза600
Млечен серум103

Зеленчуци


Калцият се съдържа в предимно зелени листни зеленчуци като магданоз, къдраво зеле, спанак, босилек и броколи.

Босилекът, както пресен, така и сушен, се различава от останалите зеленчуци в голямо количество калций, както и в присъствието на минерални, есенциални, дъбилни вещества и киселини. Ползите от босилека се крият в благоприятния ефект върху функционирането на нервната, сърдечно-съдовата и костната система..

ПродуктиСа (mg) на 100 g
Босилек370
Магданоз245
Маслини96
Бяло зеле210
Кейл150
Броколи105
Зелен лук98
Чесън181
Задушен спанак141
Сушени домати110
Рукола160

Ядки и семена


Семената и ядките са храни, богати на калций, както и на протеини, мазнини (Омега 3), мед, желязо и манган и са полезни при сърдечни заболявания, костни заболявания и инсулинова резистентност.

Маковото семе е с високо съдържание на калций, манган, хром, мед, протеини, полиненаситени мастни киселини и витамини С, Е, D, К и група В. Макът предотвратява деминерализацията на костите и кариеса, а също така насърчава възстановяването на костите след фрактури.

ПродуктиСа (mg) на 100 g
Сусам900
Мак1450
Кашу290
Бадем250
кедрови ядки250
Бразилски орех160
Шам-фъстъци130
Лешник123
Слънчогледови семкисто
Кимион789
Синапено семе266
Синапено семе245
Ленено семе255

Морска храна


Рибните консерви имат висок процент калций, фосфор, витамини от група В и пълноценни мастни киселини в състава поради съдържанието на кости, които в процеса на технологична обработка омекват и стават годни за консумация.

В консервираните сардини съдържанието на калций е 550 mg на 100 грама, което прави възможно попълването на половината от дневните нужди на организма. Консервираната сардина съдържа желязо, цинк, манган, мед, селен и фосфор.

ПродуктиСа (mg) на 100 g
Сьомга450
Сардина550
Зандър507
Аншоа232
Сурови водорасли168
Спирулина на прах120
Сепии180
Октопод106
Рак96

Бобови растения


Списъкът с храни, които съдържат големи количества калций, включва бобови растения (боб, леща, соя), които също са богати на магнезий, калий, фосфор, желязо и витамин А. Тази комбинация от хранителни вещества подобрява сърдечната дейност и укрепва костите..

Соя под формата на тофу, соево сирене, мляко и др. помагат за предотвратяване на разрушаването и намаляването на костната плътност при възрастните хора, развитието на сърдечни заболявания, висок холестерол и бавно стареене на клетките.

ПродуктиСа (mg) на 100 g
Соев протеин369
Соево сирене242
Соеви зърна102
Соево брашно206
Френски зелен боб190
Бял боб240
Соево мляко140
Каша132
Фъстъчено брашно130
Какао125

Полезни свойства на калция

По-голямата част от калция в организма (98%) се съдържа в костите под формата на твърди кристали, необходими за човешката костна система, образуването на зъбен емайл и дентин. Също така, калцият се намира в кръвната плазма и в мускулните клетки, където изпълнява много полезни функции:

  • насърчава нормалното нервно-мускулно свиване на мускулите и скелетните мускули, както и на миокарда (сърдечния мускул) и стените на съдовата система;
  • засилва проникването в клетъчната мембрана, докато асимилира други макро- и микроелементи;
  • регулира процесите на проводимост на нервните импулси в мозъка, в резултат на което влияе върху формирането на краткосрочната памет и работата на мозъка;
  • участва в съсирването на кръвта;
  • регулира съдовата пропускливост;
  • регулира киселинно-алкалния баланс на организма;
  • спомага за отстраняването на токсини, тежки метали и радиоактивни елементи от тялото;
  • осигурява ефективното функциониране на имунната система поради участие в процесите на синаптично предаване;
  • в комбинация с магнезий и цинк укрепва космените фоликули, подобрява растежа на косата и ноктите.

По време на бременност

Липсата на калций по време на бременност може да доведе до развитие на прееклампсия, опасно заболяване, придружено от високо кръвно налягане, водещо до нарушено развитие на плода през третия триместър на бременността, както и до унищожаване на зъбите и костите и е придружено от мускулни крампи, отоци, косопад.

В случаите, когато калцият от храната не се усвоява правилно, тогава се предписват монопрепарати на калций, комбинирани препарати на калций с витамин D, магнезий и цинк или мултивитамини със сложен комплекс от микроелементи.

В напреднала възраст

След 50-годишна възраст рискът от развитие на остеопороза, заболяване, което причинява намаляване на масата и плътността на костите, които стават крехки и склонни към чести фрактури, в резултат на липса на калций, се увеличава. За да предотвратите остеопороза, трябва:

  • използвайте калциева диета;
  • Упражнение за поддържане на костното натоварване, което стимулира минерализацията
  • използвайте витаминни комплекси;
  • намалете количеството готварска сол;
  • намаляване на консумацията на месо, тъй като минералът се използва при разграждането на протеините.

12 храни, които имат повече калций от млякото

Защо се нуждаете от калций? Мнозина уверено ще кажат: за здрави зъби и кости и ще бъдат прави. Но не само за това. Калцият участва в образуването на скелетни мускули, процесите на съсирване на кръвта, развитието на имунитет, регулира кръвното налягане, запечатва стените на кръвоносните съдове и прави много по-полезно. Ако този микроелемент не е достатъчен, ноктите започват да се ексфолират, може да се развие повишена умора и слабост в мускулите, нервност, безсъние и дори екзема.

Най-лесният начин да компенсирате дефицита на калций е да пиете витамини. Но ако не харесвате витаминните и минералните комплекси в таблетки, но не харесвате млякото, все още има много начини за попълване на нивото на микроелемент в организма. Wday.ru е събрал 12 храни, които съдържат повече калций от млякото.

1. Семена

Маково семе, сусам, семена от чиа, семена от целина - всички те съдържат доста много калций. Една супена лъжица маково семе например съдържа 13 процента от дневната стойност на микроелемента. Същата порция сусам съдържа 9% от приема на калций. Освен това семената са богати на протеини и здравословни мазнини, както и на други минерали като мед, желязо и манган..

2. Сирене

Тялото усвоява калция по-добре от млечните продукти, отколкото от растителните храни. Повечето от калция се намират в твърдо сирене, като пармезан. 30 грама от това сирене ще ви осигурят една трета от дневната ви нужда от калций. В меките сирена е по-малко, около 5 процента от нормата на 30 грама. В сирена със средна твърдост - около 20 процента.

3. Кисело мляко

245 грама кисело мляко ще ви осигурят 30 процента от дневната ви нужда от калций. Освен това ще получите и добра доза пробиотици, протеини и витамини от група В. Но киселото мляко с ниско съдържание на мазнини тук не е вашият помощник: процентът на масленост трябва да бъде поне четири, така че калцият да се усвоява нормално.

4. Сардини и консервирана сьомга

Кутия сардини е 35 процента от дневната стойност за калций, сьомгата е 20 процента. Бонус: Порция омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата, както и протеини. В допълнение, тези видове риби са с високо съдържание на селен, друг полезен минерален микроелемент..

5. Фасул и леща

Освен калций, бобовите растения съдържат още фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий и калий. Те са отличен доставчик на фибри, които могат да подпомогнат храносмилането. Бобовите растения също помагат за понижаване нивата на холестерола и предотвратяват диабета..

6. Бадеми

Най-богатата ядка на калций. Здравословните мазнини, протеини, както и магнезий, манган и витамин Е, бадемите са истински склад за полезни неща. А ядките са много калорични, не забравяйте за това..

7. Суроватъчен протеин

Това е предимно протеин. Но тъй като е направен от суроватка, той също не е лишен от калций. Освен това е чудесен заместител на захарта. Тъй като протеинът обикновено се предлага в различни вкусове, аромати и подсладители..

8. Листни зелени

От бяло зеле до спанак, всички те са отлични източници на калций. Но трябва да ги ядете в салати, облечени с масло. Калцият се абсорбира много зле без мазнини..

9. Ревен

Прозрачно кисело, но много здравословно. Калцият от ревен не се усвоява много добре, около една четвърт. Но в това растение има толкова много, че това е достатъчно. Освен това има високо съдържание на витамин К, фибри и здрави фибри..

10. Амарант

Зърното амарант се счита за истинска суперхрана. Освен калций, той съдържа много фолиева киселина, манган, магнезий, фосфор и желязо. Листата на това растение съдържат още повече калций, а освен това - витамини А и С.

11. Тофу и покълнала соя

150 грама тофу ще ви осигурят пълния дневен прием на калций. Соевите кълнове съдържат по-малко калций, но и много. В допълнение, това е отличен диетичен продукт, който ще ви помогне да отслабнете..

12. Фиг

Сушените смокини съдържат 5 процента от дневната стойност на калция на всеки 30 грама. Освен това е с високо съдържание на антиоксиданти и фибри. Но този плод също е много калоричен, така че е по-добре да се ограничите до едно нещо на ден..

Калциева диета

Общи правила

Калцият е основният компонент на организма и значението на този микроелемент е доказано. На всички етапи от живота протичат много различни процеси: свиване и отпускане на кръвоносните съдове и мускулите, предаване на нервни сигнали, вътреклетъчна и хормонална секреция. И всяка промяна в серумните нива на калций може да повлияе на една или повече от тези функции. Дневната нужда от калций за възрастен е около 1200 mg на ден или повече (в менопауза и с остеопороза до 1500 mg).

Когато се консумира с храна, абсорбцията е около 30%, а скоростта на абсорбция варира в широки граници. Така че по време на бременност тя се увеличава и в процеса на стареене на човек постепенно намалява. Средният прием на този елемент с храната е 1000 mg на ден, но само 200 mg се абсорбират в червата, а останалата част се екскретира с изпражненията. Елементът се абсорбира от горните части на тънките черва, но това изисква наличието на витамин D, лактоза, аскорбинова киселина. Абсорбцията е значително намалена при наличие на заболявания на стомашно-чревния тракт (пептична язва, колит, холелитиаза, хепатит).

При липса на този елемент се наблюдават неврологични симптоми: изтръпване и парестезии, поведенчески нарушения, конвулсии, мускулни спазми, хидроцефалия, рахит с дефицит на витамин D (при малки деца), остеопороза (при възрастни хора).

Рискови групи за недостиг на микроелементи:

  • Бременни и кърмещи жени.
  • Жени в постменопауза. При деца и младежи костният обмен се характеризира с бърз растеж и формиране на скелета. След 25 години формирането на костната тъкан завършва и метаболизмът й преминава в режим на поддържане на плътност и структура. От 50-годишна възраст костната плътност намалява, което неминуемо води до остеопороза и фрактури..
  • Спортисти, извършващи интензивни физически натоварвания.
  • Пациенти с алергия към млечни протеини, както и с непоносимост към лактоза (с оглед на рязкото ограничаване или изключване на млечните продукти в диетата).
  • Намаляване на калция (юноши и възрастни).
  • Пациенти с псориазис и заболявания на храносмилателния тракт.
  • При наличие на фрактури и ставни заболявания;
  • Носене на брекети.

За да се коригира липсата на микроелемент, на хората в риск се възлага диета, обогатена с калций. Диета, богата на калций, е показана и при заболявания на сърдечно-съдовата система. Известно е, че артериалната хипертония, атеросклерозата и циркулаторната недостатъчност са зависими от калций заболявания. Основните принципи на храненето са прости - да се осигури достатъчен дневен прием на микроелемент и витамини, които подпомагат усвояването му в червата и да се сведе до минимум факторите, които възпрепятстват този процес.

Калциевата диета включва:

  • Мляко, ферментирали млечни продукти.
  • Зеленчуци, плодове и ядки (изброени с най-високо съдържание): магданоз, чесън, копър, райска ябълка, сушени кайсии, целина, листа от глухарче, маруля, зелен лук, праз, кресон, кориандър.
  • Животински и растителни протеини (постно месо, бобови растения).
  • Витамин D осигурява пълно усвояване на калция от тънките черва. Дневната му доза трябва да бъде 800 IU. Витамин D3 се синтезира в кожата под въздействието на ултравиолетово лъчение, а витамин D2 се абсорбира от храната в стомашно-чревния тракт.
  • Източници на този витамин: лаврак, херинга, риба тон, скумрия морски дарове, рибен черен дроб (камбала и треска), рибено масло, сирене, заквасена сметана, какао, яйца.
  • Магнезият намалява загубата на калций в урината. Достатъчно количество от него се съдържа в грах, овесени ядки, орехи, боб, горчица и елда..
  • Цинк - подобрява абсорбцията на калций и ускорява минерализацията на костите. Търсенето за него се увеличава няколко пъти. Цинкът е богат на слънчогледови семки, пилешки сърца, фъстъци, скариди, кедрови ядки, соя, водорасли, сирена. Смята се, че триадата калций-магнезий-цинк и витамин D са от съществено значение за остеопорозата.
  • Храни, съдържащи фолиева киселина (зелени зеленчуци, бобови растения, броколи, аспержи, авокадо, брюкселско зеле, слънчогледови семки, ленени семена, бадеми, фъстъци и витамин В6 (кедрови ядки, боб, орехи, риба тон, скумрия, говеждо и пилешки дроб, сардини ).
  • Калий - намалява отделянето на калций от организма, затова е препоръчително да се включват храни, богати на него: сушени кайсии, боб, водорасли, грах, сини сливи, стафиди, лешници, бадеми, леща, фъстъци.

Таблица на съдържанието на калций в храните, за да ви помогне да изберете храни с високо съдържание на калций и да формулирате диетата си.

ПродуктСъдържание на микроелементи в 100 g
сусамово семе1474 mg
"Пармезан"1184 mg
Мляко на прах1155 mg
Сирене холандско, Пошехонски и Чедър1000 mg
Руско сирене880 mg
Сирене гауда700 mg
Сирене сулгуни650 mg
Адигейско сирене520 mg
Слънчогледови семки367 mg
Соя (сушено зърно)348 mg
Шпроти в масло300 mg
Бадем273 mg
Магданоз245 mg
Зелен копър223 mg
Нахут193 mg
Каша192 mg
Лешник188 mg
Розова сьомга (консервирана храна)185 mg
Чесън180 mg
Извара 4%, 5%, 9%164 mg
Сушени кайсии160 mg
Фасул (зърнен, сушен)150 mg
Фиг144 mg
Козе мляко134 mg
Райска ябълка127 mg
Кефир, мляко и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини126 mg
Ферментирало печено мляко и кисело мляко124 mg
Пълнозърнест хляб107 mg
Спанак106 mg
Шам-фъстъци105 mg
Зелен лук100 mg
Грах (сушен)89 mg
орех89 mg
Заквасена сметана 15%88 mg
Крем 20%86 mg
Леща (зърнена, сушена)83 mg
Кресон81 mg
Стафиди, сини сливи80 mg
Салата Collard, китайско зеле77 mg
Фъстък76 mg
Cilantro67 mg
Дати65 mg
Овесена каша64 mg
червено зеле53 mg
Ряпа49 mg
Бяло зеле48 mg
Киселец, броколи47 mg
Червена офика42 mg
Ориз40 mg
Морски водорасли40 mg
Киви, малина, ягода40 mg
Репичка39 mg
Цвекло37 mg
Череша37 mg
Всички видове касис36 mg
мандарина35 mg
Оранжево34 mg
Сладка череша33 mg
Грозде, къпини30 mg
Арония, кайсия28 mg
Морков27 mg
Черешова слива27 mg
Тиква25 mg
Краставица23 mg
Грейпфрут23 mg
Морски зърнастец, цариградско грозде22 mg
Аспержи21 mg
Елда, царевица, грис20 mg
Папая, праскова20 mg
Круша19 mg
Фейхоа17 mg
Ябълки, пъпеш16 mg
Патладжан, тиквички, савойско зеле15 mg
Домат14 mg
Картофи10 mg
Сладка чушка8 mg

За удобство таблицата с калций в храната е изградена на принципа на намаляващото съдържание на този микроелемент..

Разрешени продукти

Диетата включва храни, богати на калций:

  • Мляко и млечни продукти: извара, кефир, ферментирало печено мляко, сирене, заквасена сметана. Освен това, колкото по-високо е тяхното съдържание на мазнини, толкова по-ниско е съдържанието на микроелемента. Счита се, че повече от три порции млечни продукти се консумират ежедневно, за да се отговори на това изискване за микроелементи..
  • Една порция е 30 г сирене, 200 мл мляко (кефир, подквасено мляко), 100 г извара, 150 г кисело мляко.
  • Ако човек консумира само 1 или 2 порции, тогава като препарат трябва да се приемат 600 mg калций. Ако изобщо не се консумира, тогава 1200 mg под формата на таблетки.
  • Соя и соеви продукти (мляко, кисело мляко, тофу).
  • Риба, морски дарове (особено скариди), рибни консерви (сардини в масло, цаца, розова сьомга), тулка, хамса.
  • Зеленчуци - леща, грах, нахут, мунг боб, копър, магданоз, зелен лук, маруля, целина, маслини, чесън, червено и бяло зеле, броколи. Най-добре се консумират пресни..
  • Сушени плодове (сушени кайсии, смокини, райска ябълка, стафиди, сини сливи, фурми) могат да се използват за лека закуска, да се добавят към всички плодови салати и извара или да се консумират с кефир.
  • Семена и слънчогледови семки (сусам, тиквени семки и слънчоглед) ядки (лешници, шам фъстък, орехи, бадеми).
  • От всички зърнени култури оризът има най-високо съдържание на калций, но това не означава, че трябва да ядете само него.

Използвайки горната таблица, можете да създадете ежедневна диета с пълно съдържание на този микроелемент..