Диета за понижаване на холестерола в кръвта

Съдържанието на статията:

Повечето хора са предпазливи от повишаване на холестерола в кръвта. Това не е изненадващо, тъй като високите нива на холестерол могат да доведат до атеросклероза, хронично артериално заболяване. Това органично съединение се използва при синтеза на ензими, хормони и осигурява нормален метаболизъм в човешкото тяло. Въпреки това, в случай на увреждане, свързано с метаболизма на холестерола, или повишаване на холестерола в кръвта, съществува сериозен риск от намаляване на здравината на артериалните стени, което може да доведе до заболявания като инсулт, коронарна болест на сърцето, промени в кръвоснабдяването на жизненоважни органи..

За да се предпази населението от негативни последици, е разработена специална диета за понижаване на холестерола в кръвта. Такова хранене е подходящо не само като лечение за напреднала опция, но и като превенция на риска от заболяване в бъдеще..

Диетични принципи за понижаване на холестерола в кръвта

Терапевтичната диета за понижаване на холестерола в кръвта е избрана диета, която ще помогне за освобождаването на съдовете от органичните съединения, натрупани в тях, ще спре образуването на холестеролни плаки и ще ги разтвори.

Принципите на диетата за понижаване на холестерола включват няколко основни правила:

  • Ограничете или напълно премахнете от диетата храни с високи нива на липопротеини с ниска плътност;
  • намалете количеството на консумирания холестерол до 100-150 mg;
  • добавете голямо количество фибри към ежедневната диета;
  • храната трябва да е частична (на малки порции, около пет пъти през деня);
  • пийте колкото се може повече вода (2-4 л / ден, в зависимост от теглото);
  • ограничете приема на сол до 5 грама на ден и захар до 5 ч.л. на ден (масите се отчитат с всички напитки и ястия).

Характеристики на диетата за понижаване на холестерола в кръвта

Високите нива на холестерол са опасни под формата на заболявания, които нарушават здравината на съдовите стени. Въпреки това, въпреки това, голям брой хора консумират огромно количество храни с повишени нива на липопротеини ежедневно..

Храненето трябва да бъде балансирано. Тъй като холестеролът идва само с храната, количеството му може да се регулира чрез правилно подбрана терапевтична диета..

Нивата на холестерола се повишават значително с ежедневната консумация на животински продукти, особено ако те са били силно пържени. Но продуктите, съдържащи растителни мазнини, могат, напротив, да намалят количеството му до необходимата норма..

Основната характеристика на диетата за понижаване на нивата на холестерола в кръвта е, че консумираните храни са естествени. Особено внимание трябва да се обърне на мазнините, които съдържат полиненаситени мастни киселини. Слънчогледовото масло трябва да бъде изключено от диетата, вместо това е подходящо царевично, ленено или зехтин..

Друга важна характеристика на диетата е високият дневен прием на пресни зеленчуци и плодове, които съдържат голямо количество фибри. Освен това те са с ниско съдържание на калории, което е идеално за хора с наднормено тегло..

Диетични показания за понижаване на холестерола в кръвта

Диетата с холестерол е чудесна за лечение на заболявания като:

  • повишено количество триглицериди в кръвта;
  • затлъстяване;
  • повишено кръвно налягане до 140 с 90 mm Hg. Изкуство. и още;
  • наличието на захарен диабет тип II;
  • минали заболявания на миокарден инфаркт и инсулт.

Не трябва обаче да прибягвате до диета само след началото на заболяването. Препоръчително е диетата да се използва като профилактика срещу нежелани заболявания и усложнения поне веднъж на 3 месеца, особено след 40 години.

Противопоказания за диета за понижаване на холестерола в кръвта

Диетата за понижаване на холестерола, въпреки че включва много полезни функции, все още има свои противопоказания. Бременни и кърмещи жени, деца под 12 години, хора, страдащи от захарен диабет тип I - диетата е противопоказана, за да се изключат нежеланите промени в липидния метаболизъм.

Разрешени и забранени храни на диета за понижаване на холестерола

Трябва да разберете, че когато наблюдавате тенденция към повишаване на холестерола, правилното хранене трябва да стане норма в ежедневието. Като начало трябва напълно да премахнете различни месни бульони от диетата - ще трябва да преминете към вегетариански видове от първите. Ако това ви се струва обезсърчаваща задача, тогава в началото можете да се ограничите до слаб бульон с цялостно почистване на мазнините. Също така не си струва да се облягате силно върху картофи, в минимално количество с продължително кипене. Най-добрите варианти за зеленчукови първи ястия са зелева супа и борш.

Ако не можете напълно да изоставите месото, тогава можете да се справите с нискомаслени сортове, докато то трябва да бъде изчистено от кожата и мазнините. Диетата се счита за нискокалорична, така че месото трябва да се вари или пече без прекомерно количество сол, черен пипер, майонеза, заквасена сметана и други видове марината. Като гарнитура е по-добре да откажете зърнени храни, варени или задушени зеленчуци ще бъдат по-подходящи. Но за закуска можете да готвите овесена каша, елда или оризова каша. Така че тялото да се насити с полезни минерали и компоненти за целия ден.

Разрешените храни на диетата за понижаване на холестерола са:

  • всички видове зеле (бяло зеле, савойски, карфиол, броколи, брюкселско зеле, пекинско зеле);
  • пресни моркови;
  • тиквички;
  • тиква;
  • патладжан;
  • грах;
  • зеленчуци (трябва да консумирате поне 500 г на ден);
  • морска постна риба (мерлуза, синьо бяло, минтай, минтай);
  • тъмен шоколад;
  • зелен чай (без захар);
  • сокове от пресни зеленчуци или плодови сокове (без захар).

За дресинг на ястия вместо слънчогледово олио е препоръчително да се използва царевично, маслиново или ленено масло, което съдържа достатъчно количество омега-3 полиненаситени мастни киселини за нормалното функциониране на нервната и имунната системи.

Количеството хляб трябва да се намали, докато се допуска само приготвен от твърдо брашно. За малки закуски през деня, хрупкави хлябове (с ленено семе или трици).

На диетата за понижаване на холестерола има и забранени храни. Те са изключени от диетата, за да не навредят на организма още повече..

Тези продукти включват:

  • тлъсти меса (свинско, агнешко, патица, гъска);
  • растително, масло;
  • маргарин;
  • различни консервирани храни;
  • колбаси (свинска мас и пушени продукти);
  • мазни риби (сьомга, розова сьомга, есетра и др.);
  • рибно мляко и хайвер;
  • морски дарове (раци, раци, миди, черен дроб на треска);
  • сладкарски изделия (с изключение на тъмен шоколад);
  • всички видове кифли;
  • ферментирали млечни продукти с висок процент мазнини;
  • черен чай и силно кафе;
  • кетчуп майонеза и всякакви сосове.

Има и продукти, които не са забранени, но количеството им трябва да бъде строго ограничено, те включват:

  • говеждо месо (не повече от 2 пъти седмично);
  • яйчни жълтъци (1-2 на седмица);
  • консумацията на картофи трябва да бъде намалена възможно най-много;
  • сирена с висок процент мазнини;
  • ядки;
  • елда.

Диетично меню за понижаване на холестерола в кръвта за една седмица

Храната трябва да се разпределя на 5 хранения на ден, на малки порции. Ако чувствате глад между храненията, ви е позволено да ядете моркови, ябълка или да пиете сок.

Диетичното меню за понижаване на холестерола в кръвта за една седмица може да изглежда така.

Понеделник

  1. Закуска: елда каша, ябълков сок.
  2. Втора закуска: моркова салата с ябълка, напитка от грейпфрут.
  3. Обяд: зелева супа с телешки бульон, зеленчукова яхния с царевично масло, печени пилешки гърди, ръжен хляб.
  4. Следобедна закуска: прясна ябълка, няколко хляба с трици.
  5. Вечеря: печен минта с боб, малко парче нискомаслено сирене; ръжен хляб, леко сварен зелен чай.

Вторник

  1. Закуска: тиквички на пара с чушка; нискомаслено мляко (или зелен чай без захар).
  2. Втора закуска: плодова салата, ленен хляб.
  3. Обяд: борш, приготвен в зеленчуков бульон, печен хек с морковен сос, зеленчукова салата със зехтин, ръжен хляб, компот от сушени плодове.
  4. Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко, питка с трици.
  5. Вечеря: говеждо котлет на пара, салата от домати и сирене, ръжен хляб, доматен сок.

Сряда

  1. Закуска: овесени ядки във вода, слабо сварен зелен чай
  2. Втора закуска: грейпфрут.
  3. Обяд: варени пилешки гърди с гарнитура от ориз, зеленчукова салата от бяло зеле и моркови, варен бульон от шипка.
  4. Следобедна закуска: ябълка.
  5. Вечеря: риба, запечена със зеленчуци, салата с краставици и зеле, ръжен хляб, сок от цариградско грозде.

В други дни можете да променяте продуктите според вашите предпочитания. Например, вместо кисело мляко, можете да ядете омлет или вместо моркови, цвекло. Основното нещо е да се придържате към препоръчаните продукти и редовността на тяхната употреба..

Рецепти от менюто за понижаване на холестерола

Нека разгледаме по-отблизо рецептите за приготвяне на ястия от диетичното меню за понижаване на холестерола в кръвта.

Риба, запечена със зеленчуци

За готвене ще ви трябва:

  • 400 г филе от синьо бяло;
  • 2 малки домата;
  • патладжан;
  • 1 глава лук;
  • 2 скилидки чесън;
  • 1 супена лъжица лъжица зехтин.

Подготовка:

  1. Накълцайте лука, чесъна и патладжана.
  2. Смесете получените филийки и подправете със зехтин, черен пипер, малко сол и оставете в хладилника за 30 минути.
  3. След това преминаваме към рибеното филе. Смажете с малко олио и билкови подправки.
  4. Подредете маринованите зеленчуци върху лист за печене, отгоре сложете рибата. След 20 минути рибата, запечена със зеленчуци, е готова.

Печени пилешки гърди

За да приготвите ястие, от което се нуждаете:

  • 0,4 кг пилешко филе;
  • пресни билки (ако е лято);
  • растително масло 2 супени лъжици;
  • половин чаша мляко;
  • скилидка чесън.

Подготовка:

  1. Пилешко филе, мариновано в масло с чесън, билки и мляко за един час.
  2. След това сложете лист за печене и печете 20-30 минути.
  3. Посолете получената печена гърда малко и сервирайте.

Средно диетичните хранения се извършват в рамките на 2 месеца, но точното време може да бъде изчислено само от терапевт. Терапевтичната диета не само ще понижи опасно високите нива на холестерол в кръвта, но поради ниския брой калории ще помогне за отслабване, прочистване на тялото и като цяло ще подобри общото състояние. Освен това, след понижаване на нивата на холестерола, проблемите с кръвното налягане изчезват, чревната флора се нормализира, което е свързано с мазна, нежелана храна..

Курсът на храната не се различава с висока цена. Огромна гама от продукти ви позволява да изберете диета в зависимост от вашите желания и нужди. Основните компоненти на диетата са разнообразни зеленчуци и плодове, постна риба и зърнени храни.

10 съвета за намаляване на холестерола чрез диета

Холестеролът е восъчно вещество, произведено от черния дроб и получено чрез ядене на животински продукти като месо, млечни продукти и яйца.

Черният дроб ще произвежда по-малко холестерол, ако консумирате много от храната, така че диетичният холестерол рядко има голям ефект върху общия холестерол..

Яденето на големи количества наситени мазнини, трансмазнини и захари обаче може да повиши нивата на холестерола..

Имайте предвид, че има различни видове холестерол.

Докато „добрият“ HDL холестерол може да бъде от полза за вашето здраве, високите нива на „лошия“ LDL холестерол, особено когато се окисляват, са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт (1, 2, 3, 4).

Това е така, защото окисленият LDL холестерол е по-вероятно да се залепи по стените на артериите и да образува холестеролни плаки, които запушват тези кръвоносни съдове..

Ето 10 съвета за намаляване на холестерола и риска от сърдечни заболявания чрез коригиране на диетата.

1. Яжте храни, богати на разтворими фибри

Разтворимите диетични фибри (фибри) се намират във високи количества в бобови растения, пълнозърнести храни, ленени семена, ябълки и цитрусови плодове (5).

Хората нямат необходимите ензими за разграждане на разтворимите фибри, така че те пътуват през храносмилателния тракт, абсорбирайки водата и образувайки плътна паста..

С напредването си разтворимите фибри абсорбират жлъчката, вещество, произведено от черния дроб, което помага за смилането на мазнините. В крайна сметка както фибрите, така и прикрепената жлъчка се отделят от тялото като изпражнения..

Жлъчката се прави от холестерол, така че когато черният дроб се нуждае от повече жлъчка, той изхвърля холестерола от кръвта, което естествено понижава холестерола..

Редовната консумация на разтворими диетични фибри е свързана с 5-10% намаляване на общия холестерол и "лошия" LDL холестерол само за четири седмици (5).

За максимални нива на понижаване на холестерола се препоръчва дневен прием на поне 5-10 грама разтворими фибри, но благоприятни ефекти се наблюдават дори при по-ниски количества от 3 грама на ден (6, 7).

Разтворимите фибри намаляват нивата на холестерола, като предотвратяват реабсорбцията на жлъчката в червата, което води до отделяне на жлъчка с фекалиите. Вашето тяло премахва холестерола от кръвта, за да произвежда повече жлъчка, като по този начин намалява нивата в кръвта.

2. Консумирайте много плодове и зеленчуци

Яденето на плодове и зеленчуци е лесен начин за понижаване на LDL холестерола.

Изследванията показват, че възрастните, които консумират поне четири порции плодове и зеленчуци всеки ден, имат около 6% по-ниски нива на LDL холестерол от хората, които ядат по-малко от две порции на ден (8).

Плодовете и зеленчуците също са с високо съдържание на антиоксиданти, които пречат на окисляването на LDL холестерола и образуването на холестеролни плаки в артериите (9, 10).

Ефектите за понижаване на холестерола и антиоксидантите, които работят заедно, могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Изследванията показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, имат 17% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които консумират най-малко (11).

Яденето на поне четири порции плодове и зеленчуци на ден може да понижи LDL холестерола и да намали окисляването, което може да намали риска от сърдечни заболявания.

3. Добавете билки и подправки към вашите ястия

Билките и подправките са източници на много хранителни вещества като витамини, минерали и антиоксиданти.

Проучванията при хора показват, че чесънът, куркумата и джинджифилът са особено ефективни за понижаване на холестерола, когато се консумират редовно (12, 13, 14).

Всъщност, яденето само на една скилидка чесън на ден в продължение на три месеца може да намали общия холестерол с 9% (15).

В допълнение към понижаването на нивата на холестерола, билките и подправките съдържат антиоксиданти, които инхибират окисляването на LDL холестерол чрез намаляване на образуването на холестеролни плаки в артериите (15).

Докато билките и подправките обикновено не се консумират в големи количества, те могат да допринесат значително за общия прием на антиоксиданти всеки ден (16).

Изсушеният риган, градински чай, мента, мащерка, карамфил, бахар и канела съдържат някои от най-високите количества антиоксиданти, както и пресни билки като риган, риган, копър и кориандър (16, 17).

Както пресни, така и сушени билки и подправки могат да помогнат за понижаване на холестерола у дома. Те съдържат антиоксиданти, които инхибират окисляването на LDL холестерола.

4. Яжте много ненаситени мазнини

Има два основни вида мазнини в храната: наситени мазнини и ненаситени мазнини..

Химически наситените мазнини не съдържат двойни връзки и са много ясни, което им позволява да останат твърди при стайна температура.

Ненаситените мазнини съдържат поне една двойна връзка и са извити, което им пречи да се присъединят. Това свойство ги прави течни при стайна температура..

Изследванията показват, че заместването на повечето наситени мазнини с ненаситени мазнини може да намали общия холестерол в кръвта с 9% и LDL холестерола с 11% само за осем седмици (18).

Дългосрочните проучвания също показват, че хората, които ядат повече ненаситени мазнини и по-малко наситени мазнини, имат по-нисък холестерол с течение на времето (19).

Храни като авокадо, маслини, мазни риби и ядки съдържат достатъчно здравословни ненаситени мазнини, така че редовното им консумиране е полезно (20, 21, 22, 23).

Консумирането на повече ненаситени мазнини и по-малко наситени мазнини е свързано с по-нисък общ холестерол и "лош" LDL холестерол с течение на времето. Авокадото, маслините, мазната риба и ядките са особено богати на ненаситени мазнини.

5. Избягвайте изкуствените транс-мазнини

Докато транс-мазнините се намират естествено в червеното месо и млечните продукти, хората консумират предимно изкуствените транс-мазнини, използвани в много ресторанти за бързо хранене и преработени храни (24).

Изкуствените транс-мазнини се получават чрез хидрогениране - добавяне на водород към ненаситени мазнини като растителни масла, за да ги преоформят и втвърдяват при стайна температура.

Трансмазнините са евтина алтернатива на естествените наситени мазнини и се използват широко от ресторантите и производителите на храни.

Въпреки това, изследванията показват, че яденето на изкуствени транс-мазнини увеличава лошия LDL холестерол, понижава добрия HDL холестерол и е свързано с 23% повишен риск от кръвоносни съдове и сърдечни заболявания (25, 26, 27, 28)..

Когато пазарувате за храна, потърсете думата „хидрогенирана“ в списъците на съставките. Този термин показва, че храната съдържа транс-мазнини и трябва да се избягва (27).

Естествените транс-мазнини, съдържащи се в месото и млечните продукти, също могат да повишат нивата на LDL холестерол. Те обаче присъстват в достатъчно ниски нива и не се считат за основен риск за здравето (29, 30).

Изкуствените транс-мазнини са свързани с по-високи нива на LDL холестерол и повишен риск от сърдечни заболявания. Избягвайте да ги ядете, за да намалите холестерола в кръвта.

6. Яжте по-малко захар

Не само наситените мазнини и трансмазнините могат да повишат нивата на холестерола. Твърде много добавени захари могат да направят същото (31).

Едно проучване установи, че възрастните, които ядат 25% от дневните си калории от напитки, приготвени с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, отчитат 17% увеличение на LDL холестерола само за две седмици (32).

Консумирането на фруктоза е още по-вредно чрез увеличаване на количеството малки, плътни окислени частици LDL холестерол, които допринасят за сърдечни заболявания (33).

Според 14-годишно проучване хората, които получават повече от 25% от дневните си калории от подсладени напитки, са почти три пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които получават по-малко от 10% от калориите си от добавени захари (34).

Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 100 калории (25 грама) добавена захар на ден за жени и деца и не повече от 150 калории (37,5 грама) на ден за мъже (35, 36).

Можете да постигнете тези цели, като внимателно четете етикетите и избирате храни без добавена захар, доколкото е възможно..

Можете да научите повече за опасностите от захарта тук - Вредност на захарта за човешкото тяло: 6 причини да се откажете от захарта.

Получаването на повече от 25% от дневните ви калории от добавени захари може да повиши нивата на холестерола и повече от два пъти риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания. Опитайте се да избягвате консумацията на храни с добавена захар, доколкото е възможно.

7. Включете средиземноморска диета във вашата диета

Един от най-лесните начини за включване на гореспоменатите промени в начина на живот е спазването на средиземноморска диета..

Средиземноморската диета е богата на зехтин, плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и риба и практически не съдържа червено месо и повечето млечни продукти. Алкохолът, обикновено под формата на червено вино, се консумира умерено по време на хранене (37).

Тъй като този стил на хранене включва много храни за понижаване на холестерола и изключва много храни за повишаване на холестерола, той се счита за полезен за здравето на сърцето..

Всъщност проучванията показват, че спазването на средиземноморска диета в продължение на поне три месеца понижава LDL холестерола със средно 8,9 mg на децилитър (dl) (38).

Той също така намалява риска от сърдечни заболявания с 52% и риска от смърт с до 47%, ако се следва поне четири години (37, 39, 40).

Средиземноморската диета е богата на плодове, зеленчуци, билки, подправки, фибри и ненаситени мазнини. Спазването на този тип диета може да понижи нивата на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания..

8. Яжте повече соя

Соята е богата на протеини и съдържа изофлавони, растителни съединения, близки по структура на естрогена.

Изследванията показват, че соевият протеин и изофлавоните имат мощни понижаващи холестерола ефекти и могат да намалят риска от сърдечни заболявания (41, 42, 43).

Всъщност, консумирането на соя всеки ден в продължение на поне един месец може да увеличи "добрия" HDL холестерол с 1,4 mg / dL и да намали "лошия" LDL холестерол с около 4 mg / dL (44, 45).

По-малко преработените форми на соя, като соя или соево мляко, са по-ефективни при понижаване на нивата на холестерола, отколкото преработените соеви протеинови екстракти или добавки (44).

Соята съдържа растителни протеини и изофлавони, които могат да понижат нивата на LDL холестерол, намалявайки риска от сърдечни заболявания, когато се консумират редовно.

9. Пийте зелен чай

Зеленият чай се получава чрез нагряване и изсушаване на листата на растението Camellia sinensis.

Чаените листа могат да се потопят във вода, за да се приготви чай, или да се смилат на прах и да се смесят с течност, за да се получи зелен чай от матча..

Преглед на 14 проучвания установи, че ежедневната консумация на зелен чай в продължение на поне две седмици намалява общия холестерол с около 7 mg / dL и "лошия" LDL холестерол с около 2 mg / dL (46, 47).

Проучванията при животни показват, че зеленият чай може да понижи нивата на холестерола чрез намаляване на производството на LDL в черния дроб и увеличаване на отстраняването му от кръвта (48).

Зеленият чай също е богат на антиоксиданти, които могат да инхибират окисляването на LDL холестерол и образуването на холестеролни плаки във вашите артерии (49, 50).

Пиенето на поне четири чаши зелен чай на ден осигурява максимална защита срещу сърдечни заболявания, а пиенето само на една чаша на ден може да намали риска от инфаркт с до 20% (51).

Пиенето на поне една чаша зелен чай на ден може да понижи LDL холестерола и да намали риска от инфаркт с до 20%.

10. Опитайте добавки за понижаване на холестерола

В допълнение към вашата диета, някои добавки могат естествено да помогнат за понижаване на холестерола у дома.

  • Ниацин: Приемът на 1-6 грама ниацин дневно може да понижи нивата на LDL холестерол с до 19% за една година. Въпреки това, той може да причини нежелани реакции и трябва да се приема само под лекарско наблюдение (52, 53, 54).
  • Люспите на псилиум: люспите на семената на псилиум са богати на разтворими фибри и могат да се смесват с вода и да се консумират ежедневно за понижаване на нивата на холестерола. Изследванията показват, че обвивката на псилиум допълва лекарствата за понижаване на холестерола (55).
  • L-карнитин: L-карнитинът понижава LDL холестерола и намалява окисляването при хора с диабет. Приемът на 2 g дневно в продължение на три месеца може да понижи нивата на окислен холестерол пет пъти повече от плацебо (56, 57).

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или режим на добавки.

Добавки като ниацин, обвивка от псилиум и L-карнитин могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, но трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да ги вземете.

Обобщете

  • Високите нива на "лош" LDL холестерол (особено малки, плътни частици от окислен LDL) са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.
  • Промените в диетата като ядене на повече плодове и зеленчуци, готвене с билки и подправки, консумиране на разтворими фибри и увеличаване на приема на ненаситени мазнини могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и намаляване на тези рискове.
  • Избягвайте съставки, които повишават LDL холестерола, като трансмазнини и добавени захари, за да поддържате холестерола в здравословни граници.
  • Някои храни и добавки, като зелен чай, соя, ниацин, люспи от псилиум и L-карнитин, също могат да понижат нивата на холестерола.
  • Като цяло много малки диетични промени могат значително да подобрят нивата на холестерола..

Полезна ли ви беше тази статия? Споделете го с други!

Храни за понижаване на холестерола и почистващи съдове: диета за защита срещу инфаркт и инсулт

Неприемлив компонент, истинско зло, опасно вещество - какви „заглавия“ са присвоени на холестерола от привържениците на здравословната диета. Смята се, че той няма място в правилната диета поради риска от образуване на холестеролни плаки, развитие на инсулт и инфаркт. Здравословната диета трябва да включва само храни, понижаващи холестерола. Много препоръки обаче са псевдонаучни, тъй като те не вземат предвид стойността на това вещество за организма..

Холестеролът е не само необходим на тялото, а самият организъм го произвежда. От общата маса на холестерола само 20 процента идват отвън, с храната, а 80 процента се синтезират от черния дроб. Твърде ниското ниво на органично съединение е не по-малко опасно от високото.

Веществото се използва за изграждане на клетки. От него се образуват клетки на мозъка и черния дроб, той участва в производството на полови хормони и витамин D, хематопоезата и имунната защита. Особено много холестерол има в червените кръвни клетки. Без него мъжете и жените не биха могли да създадат потомство и кръвните клетки биха били беззащитни срещу действието на хемолитичните отрови.

Не мазнини, а алкохол

Установено е, че холестеролът изобщо не е мазнина, а по-скоро алкохол, който е слабо разтворим в течност. Той се движи в тялото през кръвния поток и за да достави важен елемент „непокътнат“, тялото го „запечатва“ в протеинова обвивка. Това съединение се нарича липопротеин и се образуват няколко такива вещества:

  • висока плътност (HDL), така нареченото „добро“;
  • ниска плътност (LDL) или "лоши" холестероли;
  • много ниска плътност (VLDL);
  • триглицериди.

Всеки липопротеин си върши работата и се произвежда във фиксирани пропорции. Например, съдържанието на липопротеини с висока плътност е 30 процента от общото тегло.

Липопротеините с висока плътност (HDL) са с ниско съдържание на холестерол. Те съдържат повече протеини и в допълнение към основната работа по изграждането на клетките и хормоните, те изпълняват контролна функция: не позволяват нивото на LDL да бъде надвишено, изтръгвайки излишните липопротеини с ниска плътност от съдовете и ги прехвърляйки в черния дроб за преработка.

Този контролен механизъм е изключително важен: въпреки стойността на LDL, техният обем в тялото не трябва да се увеличава. Тялото не знае как ефективно да се справи с излишъка. "Излишъкът" от LDL се задържа в кръвоносните съдове, отлага се по стените, постепенно се натрупва и се превръща в холестеролни плаки. И те вече представляват реална заплаха за живота и здравето: намалявайки лумена на кръвоносните съдове, те нарушават притока на кръв.

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „За нормалното функциониране тялото се нуждае от HDL и LDL, така че разделянето на холестерола на„ добър “и„ лош “е произволно. Дори и без "лош" холестерол, човек просто не може да живее! Важното е пропорциите, в които тези вещества присъстват в тялото. Ако нивото на LDL се повиши, тогава рискът от атеросклероза се увеличава. Това може да показва и други заболявания ".

Безопасни норми

Нивата на холестерола се променят с възрастта. При диагностициране определете общото съдържание на веществото и съотношението на HDL, LDL. Нормата на холестерола (като цяло) се счита за безопасна - до 5 mmol / l и ниска плътност (LDL) - до 4 mmol / l.

Таблица - норми на съдържанието на холестерол

Група населениеОбщ холестерол, mmol / lLDL съдържание, mmol / lHDL съдържание, mmol / l
МъжеВъзраст, години
пет2,95-5,25--
5-103.13 - 5.251,63 - 3,340,98 - 1,94
10-153.08 - 5.231,66 - 3,440,96 - 1,91
15-202.93 - 5.101,61 - 3,370,78 - 1,63
20-253,16 - 5,591,71 - 3,810,78 - 1,63
25-303,44 - 6,321,81 - 4,270,80 - 1,63
30-353,57 - 6,582.02 - 4.790,72 - 1,63
35-403,78 - 6,992.10 - 4.900,75 - 1,60
40-453,91 - 6,942,25 - 4,820,70 - 1,73
45-504.09 - 7.152,51 - 5,230,78 - 1,66
50-554.09 - 7.172,31 - 5,100,72 - 1,63
55-604.04 - 7.152.28 - 5.260,72 - 1,84
60-654.12 - 7.152.15 - 5.440,78 - 1,91
65-704.09 - 7.102,54 - 5,440,78 - 1,94
> 703,73 - 6,862,49 - 5,340,80 - 1,94
ЖениВъзраст, години
пет2,90 - 5,18--
5-102.26 - 5.301,76 - 3,630,93 - 1,89
10-153,21 - 5,201,76 - 3,520,96 - 1,81
15-203.08 - 5.181,53 - 3,550,91 - 1,91
20-253,16 - 5,591.48 - 4.120,85 - 2,04
25-303.32 - 5.751,84 - 4,250,96 - 2,15
30-353,37 - 5,961,81 - 4,040,93 - 1,99
35-403.63 - 6.271.94 - 4.450,88 - 2,12
40-453,81 - 6,531,92 - 4,510,88 - 2,28
45-503,94 - 6,862.05 - 4.820,88 - 2,25
50-554,20 - 7,382.28 - 5.210,96 - 2,38
55-604.45 - 7.772,31 - 5,440,96 - 2,35
60-654.45 - 7.692,59 - 5,800,98 - 2,38
65-704.43 - 7.852,38 - 5,720,91 - 2,48
> 704.48 - 7.252,49 - 5,340,85 - 2,38

С напредване на възрастта нивата на холестерола се увеличават, но ако той се „впише“ в нормата, няма причина за безпокойство.

Според статистиката при 60 процента от възрастните хора съотношението на "добрия" и "лошия" холестерол се нарушава спрямо последния. По-често мъжете страдат от излишък на LDL: женското тяло е защитено от холестеролни отлагания от собствените си хормони. Лекото увеличение на показателите по време на бременност се счита за нормално, което е свързано с хормонални промени.

Рискове от заболяване

Повишените нива на холестерол показват риск от сърдечно-съдови заболявания. Отлагането на холестеролни маси по стените на кръвоносните съдове причинява тяхното запушване, намалява интензивността на притока на кръв, води до развитие на заболявания, при които тъканите и органите изпитват кислороден глад. Атеросклерозата се превръща в типично следствие от излишък на холестерол в зависимост от мястото на образуване на плаки:

  • коронарна болест на сърцето;
  • инфаркт на миокарда;
  • удар.

Също така, повишаване на показателите може да се наблюдава при хронични заболявания, метаболитни нарушения, хормонални нарушения. Високият холестерол често придружава:

  • диабет;
  • чернодробно и бъбречно заболяване
  • заболявания на щитовидната жлеза, панкреаса;
  • хипертония.

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „След 20 години е необходимо редовно, веднъж на всеки пет години, да се прави биохимичен кръвен тест за HDL и LDL. Ако човекът е изложен на риск, приема лекарства за понижаване на холестерола или е на предписана диета с ниско съдържание на мазнини, тестът трябва да се прави по-често. Ако установите повишено ниво на холестерол, трябва да се консултирате с лекар и да потърсите причината ".

Рискови групи

Струва си да се изследвате по-често, веднъж на всеки три години или по препоръка на лекар, за хората в риск. Нарушаването на метаболизма на холестерола и изкривяването на пропорциите на неговите компоненти причиняват индивидуални характеристики, начин на живот.

  1. Генетични характеристики. Способността на организма да се освободи от липопротеините с ниска плътност се наследява. Ако някой от родителите страда от съдова атеросклероза, има 75% шанс да развие болестта при децата..
  2. Неправилно хранене. Въпреки че количеството холестерол, погълнато с храната, е малко, ще бъде достатъчно, ако тенденцията за нарушаване на метаболизма на холестерола вече се е появила или има предразположение към него. Увеличете обема на LDL месо, сирена, колбаси, свинска мас, печени изделия, сладки десерти.
  3. Наднормено тегло. Не е доказана пряка връзка между холестерола и затлъстяването. Според статистиката обаче 65% от хората с наднормено тегло имат повишено ниво.
  4. Ниска физическа активност. Но пряката връзка между съотношението на "лошия" и "добрия" холестерол с физическата активност е научно потвърдена. Колкото по-високо е, толкова по-интензивно нивото на холестерола намалява, а HDL, напротив, се увеличава..
  5. Прием на лекарства. При продължителна, неконтролирана употреба на хормонални агенти, бета-блокери, съотношението на холестеролните съединения може да се промени в отрицателна посока.
  6. Лоши навици. Установено повишаване на холестерола при тютюнопушене, честа консумация на алкохол.

Нарушенията на метаболизма на холестерола, причинени от "отделни фактори", обикновено са обратими. Намаляване на холестерола се наблюдава при отхвърляне на цигари и алкохол, корекция на хранителните навици и повишена физическа активност. Храните, които понижават нивата на холестерола в кръвта, стават част от нов начин на живот, който лекува тялото.

Диетична терапия

В менюто трябва да доминират храни, обогатяващи организма с ценни липопротеини с висока плътност. Храненето на източници на холестерол трябва да бъде сведено до минимум.

Таблица - съдържание на холестерол в храните

ПродуктСъдържание на холестерол, mg на 100 g
Яйце на прах2050
Пилешки яйчен жълтък1510
Пъдпъдъче яйце600
Рибено масло (от черен дроб на треска)570
Пилешко яйце570
Черен гранулиран хайвер360
Червен гранулиран хайвер310
Телешки бъбрек300
Телешки черен дроб270
Черен дроб на треска (консервиран)250
Гхи масло220
Скариди210
Месо (пуйка)210
Масло от сладка сметана, несолено190
Масло170
Крем 35%140
Акне140
Речен рак135
Заквасена сметана 30%130
Сирене гауда114
Крем 25%108
Заквасена сметана 25%108
Провансалска майонезасто
Сирене "швейцарско" 50%96
Сирене чедър 50%94
Каспийска цаца90
Мазна херинга90
Сирене "Руски" 50%88
Балтийска цаца87
Заквасена сметана 20%87
Калмари85
Chum80
Мойва80
Месо (говеждо)80
Месо (пилешко)80
Крем 20%80
Холандско сирене 45%80
Сирене "Poshekhonskiy" 45%80
Сирене камамбер78
Атлантическа сьомга (сьомга)70
Месо (агнешко)70
Месо (свинско месо)70
Месо (постно свинско)70
Месо (пилета-бройлери)70
Бисквитки с масло70
Скумрия70
Сом70
Сафрид70
Топено сирене "руски"66
Заквасена сметана 15%64
Сирене рокфор 50%62
Щука62
Сирене сулгуни "61
Розова сьомга60
Костур60
Средно осолена херинга60
Зандър60
Извара 18% (мазнини)60
Камбала58
Топено сирене "Наденичка"57
Вобла55
Bream55
Маса на извара 16,5% мазнини55
Маслени кифлички54
Сирене "Адиге"54
Сирене (от краве мляко)52
Полок50
Шаран50
Стрида50
Херинга с ниско съдържание на мазнини45
Сладолед сладки44
Миди40
Месо (заешко)40
Речен костур40
Треска40
Риба тон38
Извара 11%33
Крем 10%тридесет
Заквасена сметана 10%тридесет
Сладолед кремообразен29
Извара 9% (получер)27
Кремообразен маргарин25
Захарни бисквитки23.
Крем 8%22.

Елиминирайте тлъстото месо и птици, храни с „тежки“, огнеупорни мазнини (говеждо, агнешко). Откажете се от вътрешностите, съдържащи голямо количество животински мазнини, силни месни бульони. Холестеролът се намира в излишък в индустриални сосове (майонеза), сладкиши и сладкиши, при производството на които се използват маргарини, намазки. Сладките храни и напитки стимулират нарушаването на метаболизма на холестерола.

Храните за понижаване на холестерола и почистващите съдове трябва да формират основата на диета с ниско съдържание на мазнини за жени и мъже. Те съдържат естествени стирени, които стимулират нивата на липопротеините с висока плътност. Науката включва пет групи храни в този списък.

Фитостероли

Следователно веществата, които са сходни по структура с химическите стирени, но са по-близо до човешкото тяло, са безопасни. Растителните стирени могат да се консумират под формата на хранителни добавки, но много по-вкусни и по-ефективни под формата на натурални продукти. Популярен продукт, съдържащ фитостерол, е авокадото. Доказано: Яденето на половин плод дневно в продължение на шест месеца понижава нивата на холестерола с осем процента и повишава HDL холестерола с 13 процента.

Продуктите с фитостероли губят своите ценни свойства по време на промишлената преработка. Ето как студено пресованият зехтин губи фитостероли по време на рафиниране и печене..

Рибена мазнина

Мазната риба е ценен диетичен продукт. От месото се отличава със състава на мастни киселини, в които преобладава омега-3. Тези естествени вещества - ефективни статини, имат висока регулаторна активност по отношение на липидния метаболизъм, замествайки "лошите" липопротеини с "добри".

Пърженето унищожава мастните киселини. За да запазите ценните им свойства, варете, печете, задушете или задушете риба.

Целулоза

Грубите растителни влакна ефективно прочистват червата от холестерола. Те се намират в големи количества в плодовете и зеленчуците без скорбяла. Шампион по съдържание на фибри са триците и овесените ядки (традиционният Херкулес). Яденето на овесени ядки всеки ден във водата сутрин в продължение на един месец ще понижи холестерола с пет процента.

Сред зеленчуците бялото зеле е особено богато на фибри. Яжте го прясно, ферментирало, задушено всеки ден, за да нормализирате метаболизма на холестерола.

Полифеноли

Действието на тези вещества се различава от фитостеролите. Те не разграждат холестерола, но произвеждат липопротеини с висока плътност, което от своя страна намалява количеството липопротеини с ниска плътност..

Полифенолите се намират във всички червени плодове и зеленчуци. В червеното грозде те са особено богати на кожата и семената. Те трябва да се консумират в чист вид, в смеси от различни сортове плодове, с нискомаслени млечни продукти. Плодовете и плодовете също са богати на фибри, което ги прави особено здравословни храни за висок холестерол..

Магнезий

Нормалното съдържание на магнезий в организма образува защитна бариера на съдовите стени. Те отблъскват липопротеините и предотвратяват залепването им. Липсата на магнезий унищожава тази способност. И свободно циркулиращите холестеролни съединения се „залепват“ по стените на кръвоносните съдове, артериите, образувайки плаки. Яденето на храни, богати на магнезий, е ефективна превенция на атеросклерозата.

Образуването на плаки се причинява не само от наличието на „излишен“ холестерол, но и от свързани фактори. При захарен диабет, тютюнопушене, съдовите стени изтъняват, често се увреждат, излагайки колагеновата рамка. Тялото се стреми да "затвори" празнините, като изпраща левкоцити (възпалителни фактори), тромбоцити и липопротеини в тези области. Образува се "пластир", към който по-късно холестеролът се "залепва".

Таблица - храни за понижаване на холестерола

Продуктова групаИмена
С фитостеролиЗехтин;
ленено масло;
покълнала пшеница;
кафяв ориз;
трици;
сусам;
слънчогледови семена (семена);
Шам-фъстъци;
тиквени семки (семена);
кедрови ядки;
урбеч;
бадеми;
авокадо
С омега-3 мастни киселиниРибена мазнина;
тлъста риба (сьомга, сардини, камбала, скумрия, херинга, риба тон, пъстърва);
Черен дроб на треска;
орехи;
спанак;
сусам;
ленено семе
С фибриТрици;
зърнени култури (овесени ядки, елда, ечемик, перлен ечемик);
пълнозърнест хляб;
бобови растения (леща, соя);
ленено семе;
Бяло зеле
С полифенолиЗехтин;
плодове и плодове от червени, лилави цветове (боровинки, боровинки, нар, тъмно грозде, боровинки, ягоди, ягоди, арония)
С магнезийБяло зеле (кисело зеле);
картофи (печени);
бобови растения (боб, леща, червен боб);
банани;
пшеничен зародиш, соя;
ядки, семена.

Храните, понижаващи холестерола, включват чесън. Съдържа висока концентрация на естествен статин, но работи само в прясно състояние, без термична обработка. Добавете го към готови ястия, салати и сосове. Бъдете внимателни при наличие на заболявания на стомаха и червата: чесънът влияе агресивно върху стомашно-чревната лигавица.

Експертът препоръчва

Диетичните ограничения трябва да бъдат разумни, тъй като много „нездравословни“ храни, като месо или сирене, съдържат ценни протеини, аминокиселини, от които тялото се нуждае. Следвайте препоръките на нашия експерт, фитнес треньор Ника Тютюнникова, за да коригирате нивата на холестерола и да предотвратите тяхното покачване.

Яжте добре

Избирайте постни храни, но не забравяйте, че мозъкът ни е с 60% мазнини. А холестеролът изпълнява важни функции в организма. Следователно е невъзможно да се изоставят напълно „мазните“ храни. Тези, които повишават холестерола, трябва да бъдат заменени с източници на ценни мастни киселини. Много храни, които сами понижават нивата на холестерола в кръвта, съдържат мазнини. Не се отказвайте от тях!

Пригответе храната правилно

Избягвайте пърженето на храни. В процеса на пържене естествените статини се унищожават, а храната е висококалорична, наситена с "лоши" мазнини. Парна или скара, печете, варете. Повярвайте ми, вкусът на повечето продукти само ще спечели от това..

И яжте редовно. За организма е полезно да получава храна на малки порции няколко пъти на ден. Три основни хранения и една или две закуски са по-добрата профилактика на наднорменото тегло, отколкото гладуването.

Пийте течност

За да нормализирате метаболизма на холестерола, трябва да изпиете два литра чиста негазирана вода през деня. Невъзможно е да го "замените" с чай или кафе, те имат диуретичен ефект и, напротив, извеждат течността от тялото. Вариант - билков чай, такава напитка може да се "брои" в режима на пиене.

Занимавайте се със спорт

Учени от Държавната медицинска академия Киров проведоха изследване на влиянието на спорта върху метаболизма на холестерола. В него участваха 70 спортисти и 15 ученици, които не се занимават със спорт. Изследването показва очевидно намаляване на холестерола веднага след тренировка на неподвижен велосипед при всеки обект. Но за тези, които спортуваха от време на време, показателите бързо се връщаха към първоначалната си стойност, докато сред спортистите колебанията бяха незначителни..

Това ни позволи да заключим, че при достатъчно мускулна тренировка нивото на „добрия“ холестерол остава стабилно, което може да служи като индикатор за готовността на спортиста за състезание.

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Физическата активност нормализира състава на кръвта. А комбинацията им с правилната диета нормализира липидния метаболизъм без лекарства, отрицателните странични ефекти от които често отричат ​​постигнатия терапевтичен ефект. ".

Разработете меню от здравословни продукти, които понижават холестерола и прочистват кръвоносните съдове, с леки нарушения в метаболизма на холестерола. Насладете се на еднодневна диета от нашия експерт Ника Тютюнникова.

Таблица - меню за понижаване на холестерола

храня сеМеню
ЗакускаОвесена каша на вода с плодове и ядки
ОбядСварено яйце;
прясна салата от домат, краставица, авокадо, зеленчуци
ОбядПарен кайма от пилешки котлети;
Кафяв ориз (150 г);
салата от зеле и моркови, подправена със зехтин
Следобедна закускаКисело мляко или ферментирало печено мляко (250 мл) с добавка на плодове
ВечеряФиле от треска на фурна (150 г);
зеленчукова яхния

Бомба за съдове

Вкусно и здравословно ястие ще бъде филе от треска, печено със зеленчуци. Включете го в менюто за обяд или вечеря. Богата на мастни киселини, треската ще запази стойността си, когато се готви във фурната. Зеленчуците ще обогатят диетата с микроелементи и фибри.

Печена треска с тиква

Съставки (за две порции):

  • филе от треска - 1 бр.;
  • моркови - 1 кореноплоден зеленчук;
  • лук - 1 голяма глава;
  • тиква (пулп) - 150 г;
  • домати - 2 бр.;
  • лимон - ½ плодове;
  • растително масло - 30 ml;
  • бял пипер - на върха на лъжица;
  • сол;
  • мащерка.

Стъпка по стъпка

  1. Изплакнете, обелете филетата от треска.
  2. Обелете доматите, нарежете зеленчуците.
  3. Добавете растително масло в тигана, сложете лук и моркови, оставете да къкри в продължение на 3 минути.
  4. Добавете тиква и домати, оставете да къкри 10 минути.
  5. Подправете със сол, черен пипер.
  6. Натрийте филетата със смес от сол, черен пипер, мащерка отвън.
  7. Отворете корема на рибата, поставете зеленчуковата смес вътре.
  8. Увийте рибата във фолио, поставете във фурната за 30 минути при 210 градуса.
  9. Разгънете преди сервиране, залейте с лимонов сок.