FitAudit

FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да качите мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще откриете много нови продукти за себе си, ще разберете истинските им предимства, премахнете от диетата си онези храни, които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни се основават на надеждни научни изследвания, могат да бъдат използвани както от любители, така и от професионални диетолози и спортисти.

Цинк (Zn)

Съдържанието на цинк в тялото на възрастен е малко - 1,5-2 г. Най-много цинк се намира в мускулите, черния дроб, простатната жлеза и кожата (предимно в епидермиса).

Храни, богати на цинк

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за цинк

Дневната нужда от цинк е 10-15 mg. Горното допустимо ниво на прием на цинк се определя на 25 mg на ден.

Нуждата от цинк се увеличава с:

• спортувам;
• обилно изпотяване.

Полезни свойства на цинка и неговото въздействие върху организма

Цинкът е част от над 200 ензима, които участват в различни метаболитни реакции, включително синтеза и разграждането на въглехидрати, протеини, мазнини и нуклеинови киселини - основният генетичен материал. Той е част от панкреатичния хормон инсулин, който регулира кръвната захар..

Цинкът насърчава растежа и развитието на човека, е от съществено значение за пубертета и продължаването на потомството. Той играе важна роля за формирането на скелета, необходим е за функционирането на имунната система, има антивирусни и антитоксични свойства, участва в борбата срещу инфекциозните заболявания и рака..

Цинкът е от съществено значение за поддържане на нормалното състояние на косата, ноктите и кожата, осигурява способността за мирис и вкус. Той е част от ензима, който окислява и детоксикира алкохола.

Цинкът има значителна антиоксидантна активност (като селен, витамини С и Е) - той е част от ензима супероксиддисмутаза, който предотвратява образуването на агресивни реактивни кислородни видове.

Взаимодействие с други елементи

Излишъкът от цинк затруднява усвояването на мед (Cu) и желязо (Fe).

Храни, съдържащи цинк (Zn) в големи количества: видове, правила за употреба, предотвратяване на дефицит

Хоризонталните бели ивици по ноктите се считат за симптом на недостиг на витамини. Всъщност това е един от признаците на недостиг на цинк, който е изпълнен с по-сериозни последици от красотата на ноктите. Микроелементът участва в жизненоважни процеси: развитието и пубертета на организма, формирането на имунитет, производството на ензими. Тези процеси се нарушават, ако цинкът в храната се съдържа в недостатъчни количества.

Човешкото тяло съдържа около два грама цинк, които се разпределят в мускулите, панкреаса и черния дроб. Това малко количество определя производството на повече от 400 ензима. Без цинк синтезът на протеини, производството на червени кръвни клетки и нормалното функциониране на костната и мускулната системи са невъзможни.

Микроелементът е неразривно свързан с хормоналната система. Това е необходимо за производството на мъжки хормони и сперматозоиди, отговаря за производството на инсулин, без който панкреасът не може да работи и се развива захарен диабет. С неговото пряко участие се получава образуването на хормона на растежен хормон или растежен фактор, както и кортикотропин, хормонът на надбъбречните жлези..

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Научно е доказано, че дефицитът на цинк нарушава имунната защита: интензивността на растеж и функциониране на клетките на имунната система намалява, производството на антивирусни интерферонови протеини. Това води до лоша устойчивост към инфекции, особено вирусни инфекции. Честото заболяване, не само в детска възраст, е причина да се преразгледа диетата за достатъчност на цинка ".

Симптоми на недостиг на цинк

Честите ARI не са единственият предупредителен сигнал. Богатите на цинк храни трябва да бъдат включени в диетата, ако:

• кожни промени - обриви, сухота, бавно зарастване на рани;
• влошаване на състоянието на косата - тяхната фокална загуба или обезцветяване;
• промени в структурата на ноктите - крехкост, напречни бели жлебове.

Ако външните признаци на дефицит са придружени от други нарушения, това е причина да се консултирате с лекар. Стойността на микроелемента е толкова висока, че нарушенията могат да бъдат свързани с работата на мозъка, хемопоетичната система, промените във функционирането на пикочно-половата система.

Външните знаци се допълват от:

• промени във възприемането на миризми и вкусове;
• загуба на апетит;
• неврологични разстройства - безпричинна тревожност, загуба на внимание, треперене на крайниците, промени в речта и походката;
• спад в успеваемостта в училище, бърза умора при децата;
• нарушение на пубертета при деца, спиране на растежа;
• намалена зрителна острота.

Симптомите на недостиг на цинк са неспецифични и могат да присъстват при други дефицити на микроелементи или заболявания. Следователно само лекар трябва да участва в диагностиката и лечението. Храните, съдържащи цинк в големи количества, ще помогнат за предотвратяване на тези състояния, но няма да излекуват болестта, ако има такава..

Рискови групи

Цинкът е често срещан минерал в храната. При разнообразна диета дефицитът е малко вероятно. Но има пет групи хора, които са изложени на риск от развитие на дефицит и неговите последици..

1. Хора със стомашно-чревни заболявания

Цинкът се абсорбира в тънките черва. Болестите на храносмилателната система могат да влошат и без това непълното усвояване на микроелемент от храната. Отложената операция на храносмилателната система, стомашно-чревни заболявания (улцерозен колит, синдром на късото черво, болест на Crohn) допринасят за това. Някои състояния, като хронична диария, причиняват излишна загуба и дефицит на микроелементи.

2. Вегетарианци

Тялото е в състояние да усвоява не повече от една трета от погълнатия с храната цинк. Най-добрите му източници са месните продукти, където микроелементът е свързан с протеините. Вегетарианците също получават цинк от растителни храни. Но степента на неговото усвояване от организма е по-ниска, не надвишава 20 процента. Освен това голямото количество фибри от растителни храни и съдържанието на микроелементи, които свързват цинка, свеждат до минимум усвояването му. Повечето от "антагонистите" на минерала - в бобови растения и пълнозърнести храни.

3. Бременност, кърмене

По време на бременност тялото се нуждае от по-голям прием на минерала, тъй като част от него се абсорбира от плода. При липса на цинк в диетата тялото "изпраща" необходимия дял на бебето, безмилостно унищожавайки собствените си резерви. Същото се случва и по време на лактация..

4. Хора със сърповидно-клетъчна болест

При деца с наследствени заболявания на хемопоетичната система плазмената концентрация на цинк е с 44 процента по-ниска, отколкото при здрави деца. Това се дължи на повишената нужда от хранителни вещества.

5. Алкохолици

Нивото на микроелемента в организма не надвишава 50 процента от необходимото, което се определя от два фактора: частната консумация на етанол и недостигът на диета. Първият практически блокира усвояването на цинка, вторият изключва получаването му в достатъчно количество. Честата консумация на етанол забавя абсорбцията на цинк..

Ежедневни норми

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Оптималният дневен прием е 15-18 mg цинк. Но ако спортувате или страдате от обилно изпотяване, дневната доза трябва да се увеличи. Важно е да се разбере, че цинкът трябва да бъде умерен. Недостигът му е не по-малко вреден от излишъка ".

Таблица - дневен прием на цинк

Ниското съдържание на цинк в храните е причина да се приема допълнително микроелемента под формата на минерални комплекси. Те се нуждаят от вегетарианци и хора на нискокалорична диета.

Невъзможно е да получите повече цинк от необходимото от храната. Продуктите съдържат малко от него. Дори стридите - рекордьори по отношение на обема на микроелементите, включват не повече от дневните нужди. Възможно е да се пренасити тялото при прием на лекарства, витаминни комплекси и хранителни добавки, както и в нарушение на метаболизма на микроелемент.

Продукти

Най-добрите източници на цинк са животински продукти, включително морски дарове. Стридите, мидите и скаридите са богати на микроелементи; има го в рибите - сьомга, пъстърва. Ядейки 50 грама стриди, ще осигурите на организма ценни минерали за един ден.

Съдържа се в по-малки количества в червеното месо, например 100 г говеждо или агнешко месо осигуряват до 65 процента от дневната стойност. По съдържание на цинк са равни на семената от тиква и диня. Но поради плодове, зеленчуци и плодове е невъзможно да се компенсират нуждите на организма от микроелемент. В тях има цинк, но за да може възрастен да получи необходимото количество, например от ябълки или касис, ще трябва да изяде поне десет килограма.

Таблица - списък с храни, богати на цинк

Храни с високо съдържание на цинк има във всеки магазин. Но микроелементът се абсорбира по различни начини. Най-доброто от морски дарове, месо, твърди сирена, карантия. По-лошо - от зърнени храни и соя. В допълнение към фибрите, които инхибират абсорбцията, те съдържат фитинова киселина, която „свързва“ микроелемента. Следователно, хлябът с мая няма да бъде полезен, но печенето от грубо брашно със закваска ще бъде от полза за тялото, тъй като фитичните съединения в него са унищожени.

Експертът препоръчва

Спазването на следните препоръки ще помогне да се избегне дефицит на микроелементи.

• Включете в диетата си животински продукти. Говеждото, постно свинско месо, органични меса, пуйка, морски риби и черупчести мекотели, яйца и млечни продукти са не само богати на цинк. От тях минералът се абсорбира добре, което означава, че тялото получава максимални ползи..
• Комбинирайте с растителна храна. Гъби, тиквени семки, кедрови ядки и сусам ще обогатят диетата с цинк. Също така, микроелемент се намира в бюджетните зърнени храни (овес и елда), трици.
• Не разчитайте на бобови растения. Въпреки че съдържанието на цинк в граха и фасула е високо, той практически не се усвоява от организма. Важно е да се има предвид това, когато се яде вегетарианска диета..
• Изберете правилните минерални комплекси. С липсата на цинк в храната, спорта, можете да компенсирате липсата на хранителни добавки. Но преди да купите, внимателно се запознайте с техните композиции. Абсорбцията на цинк се блокира от мед и манган, едновременното съдържание на тези микроелементи в минералния комплекс няма да бъде от полза.
• Гответе храната правилно. До 30 процента от минерала се губи при размразяване, готвене и накисване на храната. За да го запазите, размразете месото и рибата в хладилника и при готвене изтеглете достатъчно вода, така че да покрива само храната. Опитайте се да запазите сока в месото, като го нарежете по протежение на зърното. Потопете рибата във вряща вода.

Бомба за съдове

Стридите са безспорен лидер в съдържанието на цинк. Препоръчва се да се консумират пресни. Класическата рецепта е проста: отворете мивката, поръсете мидата с лимонов сок, изчакайте 10 секунди и след това с радост изяжте съдържанието с бяло вино.

За съжаление подобна вечеря ще струва доста стотинка, ако я „сготвите“ за семейството. Но сьомгата с леща е едновременно достъпна и проста рецепта за богато на цинк ястие..

Сьомга с леща

Съставки (за 4 порции):

• филе от сьомга върху кожата - 4 бр.,
• зелена леща - 300 г;
• консервирани домати - ½ чаша;
• лък - 1 глава;
• моркови - 1 бр.;
• целина - 1 стрък;
• чесън - 1 скилидка;
• вода - 2,5 чаши;
• сушена мащерка - ¼ чаена лъжичка;
• дафинов лист - 1 бр.;
• зехтин - 1 супена лъжица;
• лимонов сок;
• сол пипер.

Стъпка по стъпка

1. Изплакнете лещата и накиснете в студена вода за 30 минути. Накисването ще запази зърната непокътнати при задушаване.
2. Обелете и нарежете лука, морковите, целината, чесъна.
3. Изсипете зехтин в тиган, загрейте, добавете зеленчуци, запържете, като разбърквате от време на време, 5 минути.
4. Добавете леща, домати, вода, дафинов лист, мащерка. Задушете лещата, докато омекне, посолете в края на готвенето, добавете черен пипер, отстранете дафиновия лист.
5. Натрийте парчетата филе със сол и черен пипер, оставете за пет минути. Загрейте тиган, сложете филетата с кожата надолу и пържете две минути, обърнете и пържете още две минути. Готовото филе остава леко и сочно отвътре.
6. Поставете парчета риба в чинии, добавете зеленчукова гарнитура.

ТОП 26 храни с високо съдържание на цинк

Има ли достатъчно цинк във вашата диета? Време е да помислим за това. Витамините и минералите са от съществено значение за поддържането на цялостното здраве. На този минерал незаслужено се обръща малко внимание..

Въпреки че тялото се нуждае от този минерал в малки количества, той все пак е необходим за поддържане на правилното обоняние, изграждане на здрава имунна система, която ще може да произвежда ензими в точното време и за образуването на ДНК. Това е полезно за зрението, вкуса, здравето на косата и кожата. Смята се, че подобрява производството на тестостерон при мъжете, намалява симптомите на ПМС при жените и подобрява здравето на бебетата в утробата. Недостигът на цинк причинява диария, импотентност, загуба на апетит, загуба на коса, увреждане на очите и кожата, намалява имунитета и забавя растежа. За да предотвратите недостиг на цинк и да увеличите приема на цинк, трябва да включите в диетата си храни, богати на този ценен минерал..

Научете повече за това и не само от тази статия..

Защо цинкът е толкова важен?

Правилният въпрос в точното време. Защото защо трябва да знаете за всички тези храни, без да знаете значението на този минерал?

Цинкът е микроелемент, който може да се намери в клетките в цялото тяло. За оптимална имунна функция е необходим цинк. Благодарение на него човек може да използва обонянието и вкусовите си рецептори..

Цинкът участва в производството на около 100 вида ензими в човешкото тяло. Действа като антиоксидант и неутрализира ефекта на свободните радикали, предотвратявайки развитието на рак. Той също така стимулира производството на кръв в тялото, насърчава синтеза на колаген, който е необходим за заздравяване на рани.

Цинкът трябва да бъде в диетата на бременни и кърмещи майки и е изключително важен за бебета и деца за растежа и правилното развитие..

Може би това е просто още един микроелемент, който Вашият лекар е забравил да спомене, но без достатъчно количество от него, болестта няма да ви чака дълго.

Препоръчителна дневна надбавка за цинк за хора от различни възрасти и пол

Почти 90% от цинка в тялото се намира в костите и мускулите. RDA за цинк е 15 mg. Не е трудно да се постигне, тъй като този минерал се съдържа в голям брой различни храни. По-долу е даден списък с храни с високо съдържание на цинк. И така, какво съдържа?

Храни с високо съдържание на цинк

1. Пшеничен зародиш

• Размер на порцията - 100 грама;
• Цинк - 17 mg;
• % от дневната стойност - 111.

Пшеничните зародиши са отличен източник на цинк. Порция от 100 грама съдържа 17 mg и покрива 110% от нуждите на организма.

Как да добавите към вашата диета?

Запържете пшеничен зародиш в зехтин за 1-2 минути и добавете към салатата.

2. Стриди

• Размер на порцията - 50 грама;
• Цинк - 8,3 mg;
• % от DV - 55.

Освен цинк, стридите съдържат протеини. С тяхна помощ можете да увеличите количеството консумиран протеин, без да надвишавате количеството консумирани мазнини. Стридите са с високо съдържание на витамин С, като само една порция покрива 15% от дневната стойност. Витамин С повишава имунитета, а протеините - здравето на клетките и мускулите.

Как да включите в диетата си?

Можете да ги пържите с подправки. Дори суровите стриди могат да бъдат много здравословни, особено когато се сервират с горчица. Бъдете избирателни, когато избирате къде да купите стриди, тъй като те често са причина за хранително отравяне.

3. Сусам

• Размер на порцията - 100 грама;
• Цинк - 7,8 mg;
• % от дневната стойност - 52.

Сусамовите семена са отличен източник на фитостероли, които понижават нивата на холестерола. Друго съединение в сусамовите семена, наречено сезамин, помага за балансиране на хормоните и насърчаване на цялостното здраве. Освен това семената съдържат голямо количество протеин..

Как да включите в диетата си?

Можете да използвате сусамово масло вместо фъстъчено масло върху препечен хляб. Сусамът се съчетава добре със сьомга и пиле. Можете да направите вкусна домашна мюсли.

4. Ленени семена

• Размер на порцията - 168 грама;
• Цинк - 7,3 mg;
• % от дневната стойност - 49.

Ленените семена са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на мозъка и сърцето. Лененото семе се използва за лечение на артрит и синдром на раздразнените черва.

Как да добавите към вашата диета?

Ленените семена могат да се добавят към сутрешното ви смути или салата. Поръсете ленено семе върху варени зеленчуци.

5. Тиквени семки

• Размер на порцията - 64 грама
• Цинк - 6,6 mg;
• % DV -44.

Тиквените семки са богати на фитоестрогени, които понижават нивата на холестерола в кръвта при жените в менопауза, и антиоксиданти, които насърчават здравето..

Как да добавите към вашата диета?

Тиквените семки могат да се добавят към салата или просто да се пекат преди лягане, за да се подобри качеството на съня..

6. Овесени ядки

• Размер на порцията - 156 грама
• Цинк - 6,2 mg.;
• % от дневната стойност - 41.

Един от най-популярните артикули за закуска. Най-важното хранително вещество в овесените ядки е бета-глюканът, разтворими фибри. Той регулира нивата на холестерола и насърчава растежа на полезните бактерии в червата.

Овесените ядки също помагат за контрол на нивата на кръвната захар, което е от съществено значение за хората с диабет.

Какво можеш да сготвиш?

Можете да направите овесени ядки за закуска. Това ще бъде най-лесният начин да увеличите приема на цинк..

7. Какао на прах

• Размер на порцията - 86 грама
• Цинк - 5,9 mg;
• % от дневната стойност - 39.

Цинкът в какаото на прах укрепва имунната система, а вкусът на горещия тъмен шоколад ще отговаря на вкуса на всеки. Какаото съдържа много флавоноиди, които укрепват имунната система.

Под каква форма можете да ядете?

Добавете какао на прах към любимите си дресинги за салати. Неподсладено какао на прах може да се добавя към сосове, протеинови шейкове или зърнени храни.

8. Швейцарско сирене

• Размер на порцията - 132 грама
• Цинк - 5.8. mg;
• % от дневната стойност - 38.

Важно е да се отбележи, че сиренето по принцип е здравословен източник на калций, минерал от съществено значение за здравите кости. Протеинът, открит в храната от животински произход, е пълноценен, следователно швейцарското сирене съдържа всички аминокиселини, необходими на организма да произвежда протеини.

Струва си обаче да се храните умерено, тъй като съдържа наситени мазнини, които няма да ви бъдат от полза в големи количества..

Какво можеш да сготвиш?

Можете да добавите филийки сирене към вашия сандвич или супа, също настъргани във всяка салата или с бъркани яйца.

9. Яйчен жълтък

• Размер на порцията - 243 грама
• Цинк - 5,6 mg.;
• % от дневната стойност - 37.

Яйчният жълтък е съкровище от хранителни вещества. Съдържа витамини А, D, Е и К. Жълтъкът съдържа омега-3 мастни киселини. И по-важното е, че съдържа антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които подобряват зрението..

Как да включите в диетата си?

Жълтъкът може да се яде суров, ако искате, сварените жълтъци могат да се нарязват на ситно и да се добавят към салатата.

10. Лимски боб

• Размер на порцията - 178 грама
• Цинк - 5 mg;
• % от дневната стойност - 34.

В допълнение към цинка, зърната лима съдържат фолиева киселина, която е от съществено значение за синтеза на ДНК и клетъчното делене. Те също така съдържат витамини В1 и В6. Фибрите в зърната предпазват дебелото черво и целия храносмилателен тракт от рак. Фасулът е бърз и дълготраен, за да насърчи здравословното отслабване.

Как да включите в диетата си?

Сушените бобчета могат да се добавят към супа или бъркани яйца и бекон.

11. Турски фасул

• Размер на порцията - 184 грама
• Цинк - 5,1 mg;
• % от дневната стойност - 34.

Те намаляват концентрацията на С-реактивен протеин, за който е известно, че предизвиква различни възпалителни процеси в организма. Турският фасул помага да се контролират нивата на кръвната захар и е полезен при лечението на диабет.

Как да включите в диетата си?

Те могат да бъдат лесно допълнение към всяка плодова или зеленчукова салата. Можете дори да ги закусвате сурови вечер. Направете солидна супа от турски боб или яхния.

12. Фъстъци

• Размер на порцията - 146 грама
• Цинк - 4,8 mg.;
• % от дневната стойност - 32.

Фъстъците са дом на различни здравословни за сърцето хранителни вещества. Съдържа ниацин, магнезий, мед, олеинова киселина и други антиоксиданти, включително ресвератрол.

Редовната консумация на фъстъци намалява риска от камъни в жлъчката както при мъжете, така и при жените, както и нивата на холестерола в кръвта. Както знаете, камъните се състоят предимно от холестерол..

Как да включите в диетата си?

Яжте ги обелени вечер, докато гледате любимото си телевизионно предаване.

Или направете здравословно и питателно барче с мед.

13. Агнешко

• Размер на порцията - 113 грама
• Цинк - 113 грама;
• % от дневната стойност - 26.

Агнешкото месо се състои почти изцяло от протеини, докато този протеин е с много високо качество и съдържа всички основни аминокиселини. Агнешкото е често срещана хранителна добавка за щангистите, ранените спортисти и постоперативните пациенти..

Съдържа много важна аминокиселина, наречена бета-аланин, която подобрява производителността и издръжливостта.

Какво можеш да сготвиш?

Котлети, печени или агнешки пържоли могат да бъдат чудесно допълнение към всяко ястие..

14. Бадеми

• Размер на порцията - 95 грама;
• Цинк - 2,9 mg;
• % от дневната стойност - 20.

Бадемите са най-популярните и вкусни ядки. Те съдържат много антиоксиданти, които облекчават стреса и забавят стареенето. Бадемите също съдържат витамин Е, който предпазва клетъчните мембрани от разрушаване и се използва като превантивна мярка срещу мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер, например.

Как да включите в диетата си?

Яжте шепа бадеми с обичайната си закуска и още един преди лягане. Нарязаните бадеми могат да се добавят към десерти и смутита.

15. Рак

• Размер на порцията - 85 грама
• Цинк - 3,1 mg;
• % от дневната стойност - 20.

Подобно на други източници на месо, месото от раци е пълноценен източник на протеини. Месото от раци съдържа големи количества витамин В12, който е необходим за създаването на здрави кръвни клетки и предотвратяване на сърдечни заболявания.

Какво можеш да сготвиш?

Нарежете месото от раци на ситно и го добавете към зеленчукова салата или супа. Можете да го изпържите с млади шушулки зелен грах, водни кестени, гъби, за да си приготвите вкусен и питателен обяд..

16. Нахут

• Размер на порцията - 164 грама
• Цинк - 2,5 mg.;
• % от дневната стойност - 17.

Нахутът е богат на фибри, за които е известно, че спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар и холестерола. Това от своя страна предотвратява развитието на диабет и сърдечни заболявания..

Нахутът съдържа и селен, минерал, който детоксикира организма на някои съединения, причиняващи рак..

Какво можеш да сготвиш?

Нахутът може да се добави към салата от протеинови зърна. Брашно от нахут може да се използва в печени изделия. Дори добавянето на нахут към зеленчукова супа ще го направи още по-вкусно и здравословно..

17. Грах

• Размер на порцията - 160 грама;
• Цинк - 1,9 mg.;
• % от дневната стойност - 13.

Грахът не съдържа холестерол, както и малки количества мазнини и натрий. Не е ли толкова страхотно?

Грахът съдържа антиоксиданта лутеин. Телата ни съхраняват този антиоксидант в макулната област на ретината, което позволява на светлинните лъчи да бъдат правилно филтрирани. Липсата на този антиоксидант води до дегенерация на макулата и катаракта.

Как да включите в диетата си?

Добавете грах към зеленчукови салати. Суровият сладък грах също е вкусен.

18. Кашу

• Размер на порцията - 28 грама
• Цинк - 1,6 mg;
• % от дневната стойност - 11.

Кашуто съдържа желязо и мед, които увеличават кръвообращението, участват в производството на червени кръвни клетки и тяхното оползотворяване.

Тези ядки могат да бъдат достоен заместител на животинските протеини и мазнини. Те съдържат моно- и полиненаситени мастни киселини, които предотвратяват натрупването на мазнини и холестерол в сърцето и кръвоносните съдове..

Как да включите в диетата си?

Яжте ги сурови вечер, за да получите правилното количество цинк и други хранителни вещества. Маслото от кашу може да се използва за разпространение на сутрешния ви тост.

19. Чесън

• Размер на порцията - 136 грама
• Цинк - 1,6 mg;
• % от DV - 11.

Чесънът е изключително полезен за сърцето. Тази полза се дължи на наличието на алицин в чесъна, много силно биологично активно вещество. Чесънът е с високо съдържание на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории. Той нормализира кръвното налягане и понижава лошия холестерол. Често се използва за лечение на настинки. Антиоксидантите в чесъна помагат за предотвратяване на когнитивни нарушения.

По-интересното е, чесънът помага за премахването на тежките метали от тялото..

Как да включите в диетата си?

Чесънът е най-добре да се яде суров, само като първо се обели. Не всеки може да се справи с острия му вкус. Можете да смачкате глава чесън и да го смесите с мед, да разнесете получената смес върху препечен хляб.

20. Кисело мляко

1. Размер на порцията - 245 грама;
2. Цинк - 1,4 mg;
3. % от дневната стойност - 10.

Освен цинк, киселото мляко съдържа много калций. 1 кутия кисело мляко съдържа 49% от дневната стойност на калция. Калцият помага да се поддържат здрави кости и зъби, а витамините от група В предпазват от дефекти на невралната тръба на плода.

Киселото мляко също е богато на протеини, значението на които не си струва да се обяснява..

Как да включите в диетата си?

Кисело мляко може да се яде за обяд или с шепа пресни плодове или плодове за вечеря.

21. Кафяв ориз (варен)

• Размер на порцията - 195 грама;
• Цинк - 1,2 mg.;
• % от дневната стойност - 8.

Кафявият ориз съдържа и манган, който е необходим за правилното усвояване на хранителните вещества и производството на храносмилателни ензими. Манганът укрепва имунната система.

Известно е, че кафявият ориз регулира нивата на кръвната захар и се препоръчва при лечение на диабет.

Как да включите в диетата си?

Заменете кафявия ориз с обикновения бял ориз, за ​​да изпитате всички предимства..

22. Говеждо месо

• Размер на порцията - 28 грама
• Цинк - 1,3 mg;
• % от дневната стойност - 8.

Говеждото от крави, отглеждани в най-комфортни условия, съдържа по-малко мазнини и повече омега-3 киселини. Съдържа също линолова киселина, за която е известно, че намалява риска от рак и сърдечни заболявания и витамин Е.

Какво можеш да сготвиш?

Можете да добавите парчета варено телешко месо към любимата си зеленчукова салата.

23. Пиле

• Размер на порцията - 41 грама
• Цинк - 0,8 mg;
• % от дневната стойност - 5.

Пилето превъзхожда всяка храна по количеството протеин, което съдържа. Той е богат на селен, който е известен със своите противоракови свойства. Витамините В6 и В3 в него ускоряват метаболизма и укрепват здравето на клетките.

Какво можеш да сготвиш?

Пилето може да бъде пържено, варено и печено, а също така може да се добавя към салати и домашни пици.

24. Турция

• Размер на порцията - 33 грама
• Цинк - 0,4 mg.;
• % от дневната стойност - 3.

Турция е богата на протеини, които засищат и засищат глада за дълго време. Тази полза предотвратява преяждането. Адекватният прием на протеини помага да се поддържат стабилни нива на инсулин след хранене. Турция съдържа селен, който е превантивно средство за много видове рак..

Какво можеш да сготвиш?
Опитайте се да купувате птиче месо от възможно най-естественото местообитание. Месото им съдържа по-малко натрий. Пуешко месо може да се добавя към салати, супи или да се пече цяло.

25. Гъби

• Размер на порцията - 70 грама;
• Цинк - 0,4 mg.;
• % от дневната стойност - 2.

Гъбите са източник на германий, който помага на тялото да използва ефективно кислорода. Гъбите съдържат желязо и витамини С и D.

Какво да готвя?

Добавете гъби към супата за нов вкус и аромат. Добавете ги към любимата си зеленчукова салата или къри.

26. Спанак

• Размер на порцията - 30 грама;
• Цинк - 0,2 mg;
• % от DV - 1.

Един от антиоксидантите в спанака, наречен алфа липоева киселина, понижава нивата на глюкозата и се бори с оксидативния стрес, особено при пациенти с диабет.

Спанакът е богат и на витамин К, хранително вещество, необходимо за здравето на костите.

Как да включите в диетата си?

Спанакът може да се добавя към супи, сандвичи, тестени изделия и гювечи.

Това беше списък с храни с високо съдържание на цинк. Но как да разберете дали вашата диета приема достатъчно цинк??

Признаци на недостиг на цинк

Следните признаци показват, че тялото не получава достатъчно цинк в необходимите количества:

• Слаб имунитет. Честите настинки и различни инфекции не са редки гости за вас.
• Цинкът блокира освобождаването на хистамини в кръвта. Ако не е достатъчно, тогава човек има симптоми на алергична реакция, като сърбеж, кихане и хрема..
• Нарушения на съня. Цинкът играе важна роля в производството и регулирането на мелатонина, хормона на съня. Без достатъчно мелатонин и цинк в тялото, можете да забравите за здравословния сън..
• Косопад. Когато нивата на хормоните на щитовидната жлеза са ниски, тялото не е в състояние да абсорбира цинк. Той причинява косопад.
• Нарушения на вниманието. Съществува връзка между ниските нива на цинк в урината и хиперактивността.
• Лошо състояние на кожата. 6% от целия цинк в организма се намира в кожата. Учените предполагат, че недостигът на цинк е причината за акнето.
• Забавен растеж. Недостигът на цинк е често срещана причина за ниския ръст при децата, тъй като костите не получават достатъчно от този минерал, за да растат.
• Безплодие или проблеми със зачеването. Цинкът насърчава репродуктивното здраве.
• Болест на Алцхаймер. Цинковите добавки предотвратяват когнитивните разстройства, особено при възрастните хора.

Винаги се консултирайте с вашия медицински специалист, преди да приемате цинкови добавки.

Ако имате недостиг на цинк, не забравяйте да включите в диетата си тези храни, съдържащи цинк, които се намират по-долу в таблицата. Бъдете изключително внимателни, тъй като излишъкът на цинк в организма може да има точно обратния ефект..

Таблица за съдържание на цинк

Дефицит на цинк: рискови фактори

Вегетарианците и веганите, тези с чести диети или злоупотреба с алкохол, възрастни хора, бременни и кърмещи жени, диабетици, юноши по време на пубертета, хора с цьолиакия и повтаряща се диария са изложени на най-голям риск от развитие на дефицит на цинк.

Заключение

Просто включете всички тези храни във вашата диета. И всичко!

Не чакайте, оставете коментарите си по-долу, кажете ни дали тази статия е била полезна.

10 храни, богати на цинк

Популярен

Начало → Храна → Храни → 10 храни, богати на цинк

Цинкът участва във важни процеси в организма:

• осигурява функционирането на повече от 300 ензима и участва в много процеси на клетъчен метаболизъм;
• подпомага синтеза на протеини;
• подпомага имунната система;
• насърчава възстановяването на съединителните тъкани.

1. Червено месо

Но имайте предвид, че яденето на много червено месо, особено пържено, е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания. Въпреки това, докато ядете червено месо умерено и като част от диета, богата на плодове, зеленчуци и фибри, няма от какво да се притеснявате..

2. Мекотели

Скаридите и мидите също са богати на цинк: 100 грама от тези морски дарове съдържат 14% от DV.

3. Бобови растения

Но имайте предвид, че бобовите растения съдържат фитати, които пречат на усвояването на цинк и други минерали. Тоест, цинкът от бобови растения не се усвоява толкова добре, колкото например от животински продукти. Въпреки това, бобовите растения са важен източник на цинк, особено за хората на веганска или вегетарианска диета. Между другото, нагряването или накисването на бобовите растения увеличава бионаличността (усвояването от организма) на този минерал..

4. Семена

Слънчогледовите семена са добър източник на фибри, здравословни мазнини и витамини, така че е разумно да ги включвате в диетата си поне няколко пъти седмично..

5. Ядки

Има проучвания, че ядките намаляват риска от сърдечни заболявания, рак и диабет.

6. Млечни продукти

Млякото и сиренето са най-популярните източници на цинк, тъй като съдържат големи количества бионаличен минерал. Например, 100 грама сирене чедър са около 28% от DV, а една чаша пълномаслено мляко е около 9% от дневния ви прием на цинк..

Освен това млечните продукти са полезни за здравето на костите чрез протеини, калций и витамин D.

7. Яйца

8. Зърнени култури

Зърнените култури са източник и на други важни хранителни вещества: фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен.

9. Зеленчуци (поне някои от тях)

Картофите (една голяма грудка) съдържат около 1 mg цинк, което е 9% от дневната стойност. Цинкът се съдържа в кейла (около 3% от DV на 100 грама).

10. Горчив шоколад

Разбира се, не всеки се осмелява да изяде по 100 грама тъмен шоколад наведнъж, защото освен високото съдържание на цинк, ще получите още 600 допълнителни калории. Затова препоръчваме да се ограничите до 10-20 грама черен шоколад на ден - като приятно и здравословно допълнение към диетата..