Фолиева киселина или витамин Вдевет, обикновено се синтезира от чревната микрофлора и значително количество от нея идва от храната. Това е изключително крехко съединение. До 50% от фолиевата киселина в храната се унищожава от слънчевата светлина, а до 90% се унищожава чрез топлинна обработка. Какви храни съдържат фолиева киселина и как да ги използваме правилно?
Функции на фолиевата киселина
Фолиевата киселина е витамин, който е необходим за раждането на живота и трябва да е достатъчен както в организма на бъдещата майка, така и на баща. В женското тяло това е изключително необходимо, тъй като участва в клетъчното делене, синтеза на РНК и ДНК, образуването на структурата на плацентата, тъканите на ембриона, кръвоносните съдове в системата "майка-плод", е необходимо за усвояването на аминокиселини и въглехидрати. Витаминът намалява риска от ранен спонтанен аборт и по-късно преждевременно раждане. Недостигът му провокира дефекти във формирането на нервната тръба и малформации на гръбначния мозък и мозъка.
Мъжете, които се готвят да станат бащи, се нуждаят от фолиева киселина точно толкова. Тя отговаря за трансфера на генетичен материал. С неговия дефицит могат да възникнат усложнения на етапа на зачеването, рискът от генни мутации, предаването на наследствени заболявания, както и мъжкото безплодие, се увеличава. В медицината това се нарича анеуплодия..
Втората важна роля на фолиевата киселина е свързана с работата на сърдечно-съдовата система. INдевет необходими за образуването на червени кръвни клетки, поддържане на адекватно ниво на хемоглобин, нормална сърдечна функция.
Фолиевата киселина е необходима за добър имунитет. Повишава устойчивостта към инфекциозни заболявания, стрес. Витаминът подобрява работоспособността, премахва депресията и хроничната умора.
Б.девет от съществено значение за растежа и развитието на тялото, което е особено важно за децата и юношите. Подпомага функциите на червата и черния дроб, регулира храносмилателната система, повишава апетита, предотвратява натрупването на холестерол, служи като профилактика на инсулт и инфаркт.
Нуждата от фолиева киселина се увеличава по време на планирането на бременността и ранната бременност, в детска и юношеска възраст, при интензивни упражнения. Неговият дефицит изпитват хората, които злоупотребяват с алкохол. Усвояването на витамин от храната се нарушава от малабсорбция, чревни възпаления, цьолиакия и намалена секреция на солна киселина в стомаха. В тези и много други случаи витамин Вдевет трябва допълнително да идва с храна или като част от витаминни комплекси.
Дневна ставка
Дневният прием на фолиева киселина за деца от раждането до 6 месеца е 65 mcg, за деца под 12 месеца - 80 mcg. Деца от 1 до 3 години се нуждаят от 150 mcg витамин, от 4 до 8 - 200 mcg, от 9 до 13 - 300 mcg.
Един възрастен се нуждае от 400 микрограма витамин на ден. Нуждата от бременни жени - 600 mcg, кърмачки - 500 mcg.
В случай на отслабен имунитет и патологии на хемопоезата, нуждата от витамин се увеличава, но дозировката се определя от лекаря.
Носители на записи в съдържание Бдевет (таблица)
За да разберете кои източници са най-добри за попълване на недостига на фолиева киселина, използвайте съдържанието на храни и витамини.
| Името на продукта | Количество фолиева киселина, μg / 100 g |
|---|---|
| Телешки черен дроб | 240 |
| Черен дроб на треска | 110 |
| Спанак | 80 |
| Орехи | 77 |
| Лешник | 68 |
| Сърце | 56 |
| Салата | 48 |
| Какао на прах | 45 |
| Пшенична крупа | 40 |
| Пресни манатарки | 40 |
| Сирене рокфор | 39 |
| Пшенично брашно | 35.5 |
| Дебела извара, сирене фета | 35 |
| Елда | 32 |
| брюкселско зеле | 31 |
| Свинска мазнина | тридесет |
| Овесена каша | 29 |
| Перлен ечемик | 24 |
| Карфиол | 23. |
| Зелен лук | 18. |
| Сладка чушка | 17 |
| Грах | шестнадесет |
| Домати | единадесет |
| Масло | десет |
| Градинска ягода | десет |
Повечето храни губят фолиева киселина, когато се съхраняват за дълго време. При смилането на зърната се губят приблизително 60–80%. Кипването на прясно мляко унищожава 100% от витамина. При варене на яйца, загуба на Вдевет съставляват 50%, при замразяване на зеленчуци и плодове - 20–70%. Консервирането на храна унищожава 60-85% от фолиевата киселина, готвенето на зеленчуци и месо - 80-90%, пърженето на карантията - 95%. Важно е да ядете зеленчуци, зеленчуци и плодове пресни и да добавяте сурови към готови ястия. По този начин можете да запазите максимално витамин.
Млечни продукти
Важно е да запомните: 100 г сурово краве мляко съдържа 5 мкг фолиева киселина. В пастьоризираното и стерилизираното мляко по-голямата част от витамина се задържа, а в печения продукт изобщо не се съдържа. За запълване на дефицита в Вдевет яжте сирене (14-45 мкг на 100 г продукт), сметана и масло (по 10 мкг), заквасена сметана (8.5 мкг), кефир (7.8 мкг), кисело мляко (7.4 мкг).
Месни продукти
Термичната обработка унищожава по-голямата част от фолатите в месните продукти. Но ако консумирате повече от 100 g от продукта дневно, дефицитът ще бъде частично запълнен. Освен това месото също е пълноценен източник на протеини. Повечето от фолиевата киселина в черния дроб на говеждо месо (240 mcg на 100 g), свинско месо (225 mcg), черен дроб (110 mcg), както и в бъбреците (56 mcg), свинска мазнина (30 mcg).
Съдържанието на фолиева киселина в яйцата не е еднородно. В жълтъка на пилешко яйце - 209 μg на 100 g продукт, а в протеина - само 18 μg. Варено пилешко яйце съдържа средно 44 мкг.
Най-витамин Вдевет в рибена сърна (80 μg на 100 g). Филетата от сьомга съдържат средно 29 μg витамин на 100 g, шаран, речен бас, есетра, щука, щука - по 17 μg, херинга - 12 μg, кефал, сардина, сом и лаврак - 10 μg. При сом и камбала - 6 мкг.
Ядки
Лидер в съдържанието на фолиева киселина сред ядките е фъстъците: 240 μg витамин на 100 g продукт, но само ако е прясно и се съхранява правилно. 100 g орехи съдържат 77 mcg Bдевет, в лешниците - 68 mcg, бадемите - 40 mcg.
Зеленчуци и листни зеленчуци
Името фолиева киселина идва от латинското folium, което означава лист. Не е трудно да се отгатне, че зелените са основният източник на витамин. 100 г копър съдържа 150 мкг фолиева киселина, магданоз 110 мкг, спанак 80 мкг, броколи 63 мкг, карфиол 56 мкг, маруля 48 мкг, брюкселско зеле 37,5 мкг, бяло зеле 10 31 мкг, цвекло 13 мкг, домати 11 мкг, картофи 9 мкг.
Плодове и плодове
Сред плодовете лидерите са кивито и нарът: те съдържат 18 μg фолиева киселина на 100 g продукт. За запълване на дефицита са подходящи смокини (10 μg), ягоди (10 μg), банан (10 μg), морски зърнастец (9 μg), лимон (9 μg), диня (8 μg), малини (6 μg), праскова (8 μg) ), череша (6 mcg), портокал (5 mcg).
Бобови и зърнени култури
Бобовите растения и зърнените култури изискват продължителна топлинна обработка, но първоначално съдържат много фолиева киселина. Сред бобовите култури съдържанието му е особено високо в боб и леща (90 μg на 100 g продукт). Сред зърнените култури лидерите са твърдата пшеница (43 μg), оризът (35 μg), елдата (32 μg), овесът (29 μg)..
Фолиевата киселина се съдържа в много храни. Но дългосрочното съхранение, топлината и промишлената обработка обедняват храната. Най-ценни са листните зеленчуци и зеленчуците, особено прясно набраните. При недостатъчен прием на Вдевет с храна се консултирайте с лекар, който ще избере подходящия комплекс от витаминни хапчета според вашите индивидуални нужди.
Фолиева киселина в храната
Образуването на клетки от имунната, костната и сърдечно-съдовата системи става с участието на витамин В9. Играе важна роля в работата на мъжката репродуктивна система, подпомагайки сперматогенезата и в ранните етапи на бременността при жените. За да се увеличи приема на дадено вещество в организма с храната, е необходимо да се знае кои храни съдържат фолиева киселина.
Ролята на витамина в човешкото тяло
Фолиевата киселина (фолат, птероилглутаминова киселина) е водоразтворим витамин В, който не се произвежда в човешките тъкани. Основният синтез в организма се дължи на микрофлората на стомашно-чревния тракт, останалата част от веществото идва отвън (от храна, синтетични форми на витамин в препаратите).
Функции на фолиевата киселина.
Фолатът има следните биологични функции:
- регулират производството и развитието на нови клетки, което е важно в ранна и детска възраст (поради интензивния растеж се изисква повишено количество хранителни вещества);
- участват в синтеза на ДНК молекули (нарушаването на този процес заплашва появата на ракови новообразувания);
- подпомагат образуването на клетки на костната тъкан, поради което те се предписват при остеопороза, синдром на неспокойните крака и други нарушения на опорно-двигателния апарат;
- насърчават хематопоезата, влияят върху синтеза на еритроцитни предшественици (червени кръвни клетки);
- стимулират имунната система, провокирайки образуването на нови клетки в нея, което увеличава устойчивостта и защитните функции на тялото;
- участват в производството на органични съединения (холин, нуклеинови киселини, пурин), отделни аминокиселини (серин, глицин, хистидин, метионин);
- подобряват дейността на сърдечно-съдовата система, намалявайки концентрацията на хомоцистеин в организма (кръвното налягане, нивата на холестерола, съсирването на кръвта се стабилизират);
- регулират функциите на централната нервна система (намаляват риска от развитие на болестта на Алцхаймер, предотвратяват развитието на депресия и нервно изтощение);
- имат лечебен ефект при инфекциозни лезии на устната лигавица;
- стимулират производството на жизнеспособни сперматозоиди.
Ефектът на витамин В9 се засилва в присъствието на аскорбинова киселина, токоферол, витамини от група В.
За бременни
При планиране или носене на бременност се предписва фолиева киселина за предотвратяване на следните патологии:
- преждевременно прекъсване на бременността;
- вътрематочни нарушения в развитието на плода;
- анемия;
- плацентарна недостатъчност;
- преждевременно раждане.
Установен е положителният ефект на веществото върху репродуктивните функции на женското тяло.
Фолиева киселина за бременни жени.
Планирането на бременност на фона на тромбофилия изисква комплексно лечение с прием на витамин В9, за да се коригира нивото на хомоцистеин, което увеличава тромбозата.
Бременността в този случай е свързана с риск от еклампсия, намаляване на функцията на плацентата, поради което също изисква назначаването на фолиева киселина.
С участието на веществото се намалява рискът от патологии на нервната тръба на плода, нарушения в развитието на мозъка (аненцефалия, микроцефалия), вродено разцепване на гръбначния канал.
Фолиевата киселина стимулира пълното формиране на органи и системи на нероденото дете, осигурява репликацията на клетките на нервната, хемопоетичната, костната и зрителната системи.
Ежедневно изискване
Дневната доза фолиева киселина, необходима за организма, в зависимост от възрастта и хормоналните нива:
- от раждането до 1 година - 0,05 mg;
- 1-3 години - 0,07 mg;
- На 4-6 години - 0,1 mg;
- На 6-10 години - 0,15 mg;
- възрастни и юноши над 11 години - 0,2 mg;
- бременни жени - 0,4 mg;
- по време на кърмене - 0,3 mg.
Препоръчва се дозата да се увеличи с 0,05 mg на ден, когато:
- пубертет;
- продължително излагане на ултравиолетово лъчение;
- тежки спортни дейности и физическа работа;
- нервно напрежение или депресия.
Синтетичната (дозирана) форма на фолиева киселина се усвоява по-добре от витамин В9, получен от храната. Максимално допустимият дневен прием на вещество е 1 mg.
Таблица с дневни изисквания.
Таблица на съдържанието на фолиева киселина (витамин В9) в храните
Най-много фолиева киселина се съдържа в пресни зеленчуци, плодове, билки (особено спанак, кориандър, водорасли). Ядки (лешници, шам фъстък, бадеми, фъстъци), зърнени култури и някои животински продукти също съдържат много от това вещество..
Списък на растителните храни с високо съдържание на витамин В9:
| Име | Колко μg (mg) вещество в 100 g продукт |
| Манго | 43 (0,04) |
| Грейпфрут | 38 (0,04) |
| Мандарини | 30 (0,03) |
| Кокосов орех | 26 (0,03) |
| Киви | 25 (0,03) |
| Ягода от горска ягода | 24 (0,02) |
| Череша | 25 (0,03) |
| Гранат | 16 (0,02) |
| Папая | 14 (0,01) |
| Малина | 8 (0,008) |
| Праскова | 7 (0,007) |
| Ябълка | 6 (0,006) |
| Цвекло | 110 (0,11) |
| Авокадо | 89 (0,09) |
| Карфиол | 63 (0,06) |
| Броколи | 57 (0,06) |
| Аспержи | 52 (0,05) |
| Патладжан | 22 (0,02) |
| чушка | 23 (0,02) |
| Картофи | 14 (0,01) |
| Зелен боб | 11 (0,01) |
| Морков | 8 (0,008) |
| Cilantro | 194 (0,19) |
| Водорасли | 180 (0,18) |
| Магданоз | 150 (0,15) |
| Копър | 68 (0,07) |
| Листа от маруля | 46 (0,05) |
| Лук | 30 (0,03) |
| Рукола | 13 (0,01) |
| Бадем | 240 (0,24) |
| Слънчогледови семки | 228 (0,23) |
| Лешник | 50 (0,05) |
| Ленено семе | 10 (0,01) |
| Кашу | 98 (0,1) |
| Тиквени семена | 58 (0,06) |
| Грах | 229 (0,23) |
| Овесена каша | 56 (0,06) |
| Нахут, царевица | 42 (0,04) |
| Просо | 38 (0,04) |
| Елда | 30 (0,03) |
| Перлен ечемик | 19 (0,02) |
Богати на фолиева киселина животински храни:
| Име | Колко μg (mg) вещество в 100 g продукт |
| Телешки черен дроб | 240 (0,24) |
| Свински черен дроб | 110 (0,11) |
| Овнешко | 50 (0,05) |
| Свинска мазнина | 30 (0,03) |
| Черен дроб на треска | 48 (0,05) |
| Сьомга | 30 (0,03) |
| Чинук сьомга | 35 (0,04) |
| Костур, шаран, орех | 18 (0,02) |
| Пъстърва | 15 (0,02) |
| Камбала | 14 (0,01) |
| Херинга, хамсия | 13 (0,01) |
| Сардина, кефал, сом | 10 (0,01) |
| Камбала, тилапия, лаврак | 6 (0,006) |
| Розова сьомга, чум сьомга | 5 (0,005) |
| Риба тон, минтай, скумрия | 4 (0,004) |
| Кефир | 16 (0,02) |
| Пълномаслено мляко | 5 (0,005) |
| Твърдо сирене | 25-50 (0,03-0,05) |
| Топено сирене | 15 (0,02) |
| Масло, сметана, заквасена сметана | 10 (0,01) |
Последиците от недостига и излишъка
Рядко се наблюдава стабилна хиповитаминоза В9, тъй като веществото се синтезира в организма или идва с храната.
Недостигът на вещество възниква поради следните фактори:
- прием на антибиотици, цитостатици, контрацептиви, антималарийни лекарства, антиконвулсанти;
- диета с липса на пресни зеленчуци, билки, голямо количество термично обработена храна;
- дисбиоза на стомашно-чревния тракт;
- дефицит на мозъчни фолати;
- алкохолизъм, цироза на черния дроб.
Липсата на фолиева киселина се придружава от следните патологични състояния:
- безсъние;
- главоболие, мигрена;
- умора, намалена работоспособност;
- промени в настроението (преходи между дразнене, агресия, апатия, плач, възбуда);
- спонтанен аборт;
- увреждане на устната лигавица (глосит), кървене от венците;
- заболявания на храносмилателната система, като увреждане на хранопровода, възпаление на лигавицата на стомаха (гастрит), тънките черва (ентерит);
- влошаване на зрението;
- мегалобластна анемия.
За потвърждаване на хиповитаминозата се предписва лабораторен тест за съдържанието на витамин В9 в кръвната плазма. Изследването се провежда и за диагностициране на нарушения, причинени от дефицит на фолиева киселина. Терапията включва корекция на диетата, прием на мултивитаминни комплекси, лечение на съпътстващи заболявания.
Предозирането на фолиева киселина заплашва с алергични реакции (уртикария, сърбеж, бронхоспазъм, треска).
Други симптоми на излишък от дадено вещество в организма:
- гадене, повръщане, метеоризъм, диария;
- интоксикация;
- нарушения на съня, раздразнителност;
- треска.
Според канадски проучвания, продължителното предозиране с фолиева киселина (приемане на 0,25 g 5 пъти на ден) увеличава риска от развитие на тумори на гърдата и простатата.
Моля, оценете статията!
Дайте своята оценка на статията от 1 до 5:
Средна оценка: 4.7 / 5. Гласове: 6
Все още няма оценки, бъдете първият, който го оцени!
Съжаляваме, че тази статия не ви е била полезна.!
Нека го поправим.
Кажете ми как можем да подобрим тази статия?
15 храни с фолиева киселина - в менюто на бъдещата майка
Екип от професионалисти в различни области
Проверено от експерти
Цялото медицинско съдържание на списание Colady.ru е написано и прегледано от екип от експерти с медицинско образование, за да се гарантира точността на информацията, представена в статиите.
Ние се свързваме само с академични изследователски институции, СЗО, авторитетни източници и изследвания с отворен код.
Информацията в нашите статии НЕ е медицински съвет и НЕ е заместител на търсенето на специалист.
Време за четене: 6 минути
Препоръчителната норма на консумация на фолиев еквивалент от руски учени е 400 μg / ден, за бременни жени - 600 μg / ден, а за кърмачки - 500 μg / ден. Вярно, наскоро СЗО значително намали тези норми, но значението не се промени от това: човешкото тяло се нуждае от фолиева киселина, подобно на въздуха, за нормалния си живот.
Къде да вземете този витамин и какви храни съдържат фолиева киселина?
Стойността на витамин В9 или фолиева киселина за човешкото тяло е неоспорима, тъй като именно тя участва в процесите на нормален растеж, функциониране и развитие на имунната и сърдечно-съдовата системи. С други думи, ако има достатъчно този основен витамин в човешкото тяло, работата на сърцето и кръвоносните съдове ще бъде в най-добрия случай, имунитетът ще бъде на правилното ниво и кожата ще има здравословен вид..
Фолиевата киселина е преди всичко необходима за бременни жени, тъй като недостатъчното му количество в тялото на бъдещата майка, особено в началните етапи, когато се формират органите на бебето, води до плацентарна недостатъчност, образуване на фетални дефекти и спонтанен аборт.
Максималното количество фолиева киселина се намира в храни:
- Зеленина
Не напразно, в превод от латински, фолиевата киселина означава "лист". Пресни марули, спанак, лук, магданоз са богати на витамин В9. И така, 100 грама спанак съдържат 80 μg фолиева киселина, магданоз - 117 μg, салата - 40 μg, зелен лук - 11 μg. - Зеленчуци
Бобовите растения (боб, боб, леща), както и зелето (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле) са склад на основен витамин В9. Именно зеленчуците служат като основен източник на този безценен витамин, постъпващ в човешкото тяло. И така, 100 грама боб съдържа - 160 mkg, в зеле - от 10 - 31 mkg (в зависимост от вида на зелето), в леща - 180 mkg - почти половината от дневния прием на хора. Моркови, тиква, ряпа, цвекло - тези зеленчуци не само ще обогатят организма с фолиева киселина, но и с други полезни вещества, както и ще подобрят чревната подвижност, което е спешен проблем за бременните жени. - Аспержи
Това е луковична билка. Всеки сорт аспержи (бели, зелени, лилави) съдържа минерали - калций, мед, желязо, калий, фосфор и много витамини от групи A, B, C, E. B 100g. Зелените аспержи съдържат 262 мкг фолиева киселина - повече от другите зеленчуци. Аспержите също се използват за лечение на цистит, простатит, възпаление и бактериални инфекции. Аспержите са с ниско съдържание на калории, поради което се препоръчват като диетична храна, а също така добре намалява високото кръвно налягане, активира сърцето, следователно за хората след инфаркт това е панацея. - Цитрусови
Един средно голям портокал съдържа около 15% от дневната стойност на фолиева киселина, в 100 грама лимон - 3mkg, а в минеола (мандаринов хибрид) - около 80% от дневната нужда от фолиева киселина. Крушите, ябълките, кайсиите, касисът, ягодите не са лишени от фолиева киселина. А също и банани, киви, нар, грозде, папая, малини. - Пълнозърнести продукти
Не е тайна, че под въздействието на термичната обработка почти 90% от витамин В9 се унищожава. В 100 грама продукти като елда, пшеница, ръж, количеството витамин В9, от което се нуждаем, е съответно 50 μg, 37 μg, 35 μg. Това количество витамини ще бъде усвоено напълно, ако зърнените храни се консумират в покълнала форма, без да се влияят термично върху тях.. - Ядки
Лешниците, шам-фъстъците, бадемите, лешниците, орехите, кашуто, фъстъците (фъстъците) са наситени с фолиева киселина. Една чаша бадеми съдържа 12% от дневната стойност, а 100 грама фъстъци съдържа 240 микрограма. Орехите имат фолиева киселина 77 μg, лешниците - 68 μg, бадемите - 40 μg на 100 грама продукт. - Слънчогледови семки
Няма значение дали ядете тиква, слънчоглед, лен или сусам, пържени или сурови. По един или друг начин вие насищате тялото си с витамини Е, В6, В9, аминокиселини и минерали. - Дини, домати
Не забравяйте, че фолиевата киселина в храните се усвоява добре само ако в организма има достатъчно протеини и витамин С, както и В6 и В12. Доматеният сок и динената каша съдържат не само фолиева киселина (15 -45 μg / 100g), но и по съдържанието на витамин С, поради което желязото се абсорбира, те не отстъпват на цитрусовите плодове. Например, една филия диня съдържа 39% от необходимата дневна стойност, а в 100 грама домати - 21% от необходимата норма (60 mg / ден) витамин С. - Царевица
100 грама от този домашен любимец на захар съдържа 24 mcg фолиева киселина. През зимата повечето хора го консумират в консерва. И все пак е по-добре бременните жени да ядат прясна, а не консервирана царевица.. - Зърнен хляб
Този хранителен продукт, съдържащ фолиева киселина и получен от пълнозърнести храни на етапа на покълване, води до нормален метаболизъм и отстраняване на натрупаните мазнини от тялото. 100 грама от този хляб съдържа 30 мкг фолиева киселина. - Авокадо
Любителите на екзотични продукти могат да препоръчат този тропически плод, за да компенсират липсата на фолиева киселина в организма. Един плод от авокадо съдържа 22% (90 мкг) от дневната стойност на витамин В9. Освен това авокадото съдържа значително количество витамин С (5,77 mg / 100 g), B6 (0,2 mg / 100 g) и омега-3 мастни киселини. Но авокадото не се препоръчва за кърмещи майки в диетата си, защото може да провокира разстроен стомах при бебе.. - Черен дроб
В допълнение към билковите продукти, животинските продукти ще помогнат да запълнят липсата на фолиева киселина. Така че, 100 грама говежди черен дроб съдържа 240 μg, а свински черен дроб - 225 μg, пилешки - 240 μg. Но не забравяйте, че основната част от витамин В9 изчезва под въздействието на топлинна обработка.. - Черен дроб на треска
Този хранителен продукт обикновено се появява на нашите маси под формата на консерви. Черният дроб на тази риба е изключително хранителен. съдържа, освен фолиева киселина, витамини А, D, Е, протеини, рибено масло, както и ненаситени мастни киселини. - Яйца
Освен пилешките яйца, много популярни са пресните пъдпъдъчи яйца. Учените казват в полза на пъдпъдъчи яйца, които твърдят, че пъдпъдъчите яйца съдържат всички най-ценни микроелементи за човешкото тяло. Пъдпъдъчите яйца не са способни да предизвикат алергични реакции и тези птици не могат да се разболеят от салмонелоза, така че им е позволено да се ядат сурови дори от бременни жени и деца. - Зърнени храни
100 грама оризови зърнени храни съдържат 19 μg, овесени ядки - 29 μg, перлен ечемик - 24 μg, ечемик и елда - 32 μg фолиева киселина.
При здрав, активен човек, който има балансирана диета, необходимото количество витамин В9 се произвежда в дебелото черво. Ако ядете натурални продукти, ядете достатъчно зеленчуци и плодове, тогава липсата на фолиева киселина, обаче, както и другите витамини, не сте застрашени.
Какви храни съдържат фолиева киселина (фолиева киселина): списък с храни
Фолатът (фолат или витамин В9) е водоразтворим витамин, който има много важни функции във вашето тяло.
По-специално, той поддържа здравословно клетъчно делене и насърчава правилния растеж и развитие на плода, за да намали риска от вродени дефекти (1).
Фолатът се среща естествено в много храни и също като фолат в обогатените храни.
Препоръчва се здравите възрастни да получават поне 400 mcg фолиева киселина на ден, за да се предотврати дефицит (2).
Ето 15 здравословни храни с високо съдържание на фолат или фолиева киселина.
Какви храни съдържат (фолиева киселина) фолиева киселина - списък с храни
1. Бобови растения
Бобовите растения са плодовете или семената на всяко растение от семейство Бобови, включително боб, грах и леща.
Въпреки че точното количество фолат в бобовите растения може да варира, те са отличен източник на това хранително вещество..
Например 180-грамова порция варени зърна съдържа 131 mcg фолиева киселина или около 33% от препоръчителната дневна доза (RDI) (3).
Междувременно 200-грамова порция варена леща съдържа 358 мкг фолиева киселина, което е 90% от RDI (4).
Бобовите растения също са чудесен източник на протеини, фибри и антиоксиданти, както и важни микроелементи като калий, магнезий и желязо (5).
Бобовите растения са богати на фолиева киселина и много други хранителни вещества. 200 грама варена леща съдържа 90% от RDI, а 180 грама варен фасул съдържа около 33% от RDI.
2. Аспержи
Аспержите съдържат концентрирани количества много витамини и минерали, включително фолат.
В действителност, 90-грамова порция варени аспержи съдържа около 134 mcg фолат, или 34% от RDI (6).
Аспержите също са богати на антиоксиданти и имат противовъзпалителни и антибактериални свойства (7).
Нещо повече, това е чудесен източник на здравословни за сърцето фибри, като доставя приблизително 7% от RDI за фибри само за една порция (6).
Аспержите са богати на фибри и добри количества фолиева киселина - около 34% от RDI на порция от 90 грама.
3 яйца
Включването на яйца във вашата диета е чудесен начин да увеличите приема на някои основни хранителни вещества, включително фолиева киселина..
Само едно голямо яйце съдържа 23,5 mcg фолат, или приблизително 6% от RDI (8).
Включването дори на няколко порции яйца всяка седмица е лесен начин да увеличите приема на фолиева киселина и да спомогнете за задоволяване на вашите нужди..
Яйцата също съдържат протеин, селен, рибофлавин и витамин В12 (8).
Освен това те са с високо съдържание на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да помогнат за намаляване на риска от зрителни увреждания като дегенерация на макулата (9, 10).
Яйцата са добър източник на фолиева киселина - около 6% от RDI идва само от едно голямо яйце.
4. Листни зелени
Зелените листни зеленчуци като спанак, зеле и рукола са с ниско съдържание на калории, но съдържат много ключови витамини и минерали, включително фолиева киселина.
Една 30-грамова порция суров спанак осигурява 58,2 мкг, или 15% от RDI за фолат (11).
Листните зеленчуци също са богати на фибри и витамини К и А.
Изследванията показват, че яденето на повече кръстоцветни зеленчуци, като листни зеленчуци, може да бъде свързано с намалено възпаление, по-малък риск от рак и загуба на тегло (12, 13, 14).
Зелените листни зеленчуци са богати на много хранителни вещества, включително фолиева киселина. Една унция суров спанак съдържа около 15% от RDI.
5. Цвекло
Цвеклото е богато на много важни хранителни вещества, освен че озарява основните ястия и десерти..
Съдържа много манган, калий и витамин С, от които се нуждаете през деня.
Те също така са отличен източник на фолиева киселина, тъй като една 130-грамова порция сурово цвекло съдържа 148 mcg фолиева киселина, или около 37% от RDI (15).
В допълнение към съдържащите се в тях микроелементи, цвеклото е богато на нитрати, вид растително съединение, което е свързано с много ползи за здравето..
Едно малко проучване установи, че пиенето на сок от цвекло временно намалява систоличното кръвно налягане с 4-5 mm Hg. Изкуство. при здрави възрастни (16).
Цвеклото е с високо съдържание на нитрати и фолиева киселина. 130 грама сурово цвекло съдържа 37% от RDI на фолиева киселина.
6. Цитрусови плодове
Освен че са вкусни и пълни с цвят, цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути, лимони и лайм също са богати на фолиева киселина.
Един голям портокал съдържа 55 mcg фолиева киселина, или около 14% от RDI (17).
Цитрусовите плодове също съдържат витамин С, основно хранително вещество, което може да повиши имунитета и да помогне за предотвратяване на заболявания (18).
Всъщност, наблюдателни проучвания показват, че високата консумация на цитрусови плодове може да бъде свързана с по-нисък риск от рак на гърдата, стомаха и панкреаса (19, 20, 21).
Цитрусовите плодове са с високо съдържание на витамин С и фолиева киселина. Един голям портокал съдържа около 14% от RDI.
7. Брюкселско зеле
Този зеленчук с гъста хранителна стойност принадлежи към семейството на кръстоцветните зеленчуци и е тясно свързан с други видове зеленчуци като кейл, броколи, кейл и керараби.
Брюкселското зеле има високо съдържание на много витамини и минерали и е особено богато на фолиева киселина.
80-грамова порция варено брюкселско зеле може да осигури 47 mcg фолат или 12% от RDI (22).
Също така е чудесен източник на кемпферол, антиоксидант, свързан с многобройни ползи за здравето..
Проучванията при животни показват, че кемпферолът може да намали възпалението и да предотврати окислително увреждане на клетките (23, 24).
Брюкселското зеле има високо съдържание на антиоксиданти и микроелементи. 80 грама варено брюкселско зеле съдържа приблизително 12% от RDI за фолиева киселина.
8. Броколи
Добре известен зеленчук с многото си ползи за здравето. Включването на броколи във вашата диета може да осигури на тялото ви редица основни витамини и минерали.
Що се отнася до фолат, 90-грамова порция сурови броколи съдържа около 57 mcg фолат, или около 14% от RDI (25).
Варените броколи съдържат още повече фолиева киселина - всяка порция от 80 грама осигурява 84 mcg, или 21% от RDI (26).
Броколите също са богати на манган и витамини С, К и А.
Той също така съдържа голямо разнообразие от полезни растителни съединения, включително сулфорафан, който е широко проучен за своите мощни противоракови свойства (27).
Броколите, особено при варене, са богати на фолиева киселина. 90 грама сурови броколи осигуряват 14% от RDI, а 80 грама варени броколи могат да осигурят 21% от ежедневните ви нужди..
9. Ядки и семена
Има много причини да помислите за увеличаване на консумацията на ядки и семена.
Освен че осигуряват добра доза протеин, те са богати на фибри и много витамини и минерали, от които се нуждае тялото ви..
Включването на повече ядки и семена във вашата диета също може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от фолиева киселина..
Количеството фолат в различните видове ядки и семена може да варира леко.
Една унция орехи съдържа около 28 mcg фолат, или около 7% от RDI, докато същата порция ленено семе съдържа около 24 mcg фолат, или 6% от RDI (28, 29)..
Ядките и семената са с високо съдържание на фолиева киселина във всяка порция. Една 30-грамова порция орехи и ленено семе осигурява съответно 7% и 6% от RDI.
10. Телешки черен дроб
Говеждият черен дроб е един от най-концентрираните източници на фолиева киселина.
85-грамова порция готвен говежди черен дроб съдържа 212 mcg фолиева киселина, или около 54% от RDI (30).
В допълнение към фолиевата киселина, една порция говежди черен дроб може да задоволи и надвиши дневните ви нужди от витамин А, витамин В12 и мед (30).
Той също така съдържа протеин, осигурявайки огромен 24 грама на 85 грама порция.
Протеинът е от съществено значение за възстановяването на тъканите и производството на важни ензими и хормони.
Телешкият черен дроб е богат на протеини и фолиева киселина - съдържа около 54% от RDI на фолиева киселина на 85 g порция.
11. Пшеничен зародиш
Пшеничен зародиш е зародишът на пшеничното ядро.
Въпреки че често се отстраняват по време на процеса на смилане, те съдържат силно концентрирани количества витамини, минерали и антиоксиданти.
Само 30 грама пшеничен зародиш съдържа 78,7 мкг фолиева киселина, което е около 20% от дневните ви нужди от фолиева киселина (31).
Те също са с високо съдържание на фибри, осигурявайки 16% от RDI за фибри на 30 грама порция (31).
Фибрите бавно пътуват през стомашно-чревния тракт, увеличавайки обема на изпражненията, подобрявайки движенията на червата, предотвратявайки запек и поддържайки стабилна кръвна захар (32, 33).
Пшеничните зародиши са богати на фибри, антиоксиданти и микроелементи. 30-грамова порция пшеничен зародиш съдържа около 20% от RDI за фолиева киселина.
12. Папая
Папаята е богат на хранителни вещества тропически плод, роден в Южно Мексико и Централна Америка.
Освен вкусна, папаята е богата и на фолиева киселина.
140 грама сурова папая съдържа 53 mcg фолат, което се равнява на приблизително 13% от RDI (34).
В допълнение, папаята е богата на витамин С, калий и антиоксиданти като каротеноиди (34).
Папаята е богата на антиоксиданти и фолиева киселина. Една порция (140 грама) сурова папая осигурява приблизително 13% от RDI за фолиева киселина.
13. Банани
Бананите са богати на разнообразни витамини и минерали и са добър източник на хранителни вещества.
Те са особено богати на фолиева киселина и могат лесно да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди, когато се комбинират с няколко други храни, богати на фолиева киселина.
Средният банан може да достави 23,6 mcg фолат, което е 6% от RDI (35).
Бананите са богати и на други хранителни вещества, включително калий, витамин В6 и манган (35).
Бананите са с високо съдържание на фолиева киселина. Един среден банан съдържа около 6% от RDI.
14. Авокадо
Авокадото е невероятно популярно със своята кремообразна текстура и маслен вкус..
В допълнение към уникалния си вкус, авокадото е отличен източник на много важни хранителни вещества, включително фолат..
Половината сурово авокадо съдържа 82 mcg фолиева киселина, или около 21% от RDA (36).
Плюс това, авокадото е богато на калий и витамини К, С и В6 (36).
Те също са богати на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които могат да предпазят от сърдечни заболявания (37).
Авокадото е с високо съдържание на здравословни за сърцето мазнини и фолиева киселина, като половината сурово авокадо осигурява приблизително 21% от RDI за фолиева киселина.
15. Укрепени зърнени храни и продукти на тяхна основа
Много храни на зърнена основа, като хляб и тестени изделия, са обогатени от някои производители, за да повишат нивата на фолиева киселина.
Количеството може да варира в различните храни, но една 140-грамова порция варени спагети осигурява приблизително 102 mcg фолиева киселина, или 26% от RDI (38).
Интересното е, че някои проучвания показват, че фолиевата киселина в обогатените храни може да се усвоява по-лесно от фолиевата киселина, открита в храните..
Едно проучване установи, че фолиевата киселина в храни като плодове и зеленчуци е 78% по-бионалична от фолиевата киселина в обогатените храни (39).
И обратно, други проучвания показват, че специфичен ензим, използван от организма за разграждане на фолиевата киселина в обогатените храни, не е толкова ефективен, което може да доведе до натрупване на неметаболизиран фолат (40).
Добре балансираната диета, богата на естествени източници на фолат и умерени количества обогатени храни, може да отговори на вашите нужди, като същевременно минимизира потенциалните здравословни проблеми.
Укрепените зърна съдържат добавени количества фолат. Една 140-грамова порция варени спагети съдържа около 26% от RDI.
Какви храни съдържат фолиева киселина?
Съдържанието на статията:
- Какво е фолиева киселина
- Полза
- Вреда
- Какви продукти съдържат
- Месо
- Млечни продукти
- Риба
- Бобови растения
- Зеленчуци и зеленчуци
- Гъби
- Плодове
- Горски плодове
- Зърнени храни
- Други
- Месо
Храните с фолиева киселина са огромен списък от плодове, зеленчуци, плодове, ядки, риба, месо, без които здравето може да бъде сериозно засегнато. Под една или друга форма те трябва да бъдат включени в диетата всеки ден. И мъжете, и жените, и децата, и възрастните имат нужда от тях еднакво. Това вещество е включено в ТОП-3 на най-важните заедно с желязото и витамин В12.
Какво е фолиева киселина?
Фолиевата киселина на латински се пише като "acidum folicum", в превод на руски последният означава "лист". Името си получи поради факта, че през 1941 г. за първи път е изолиран от спанак. Това е водоразтворим витамин, който се натрупва при хората в черния дроб, бъбреците, костния мозък, тъканите и червените кръвни клетки..
Той практически липсва в кръвната плазма и наличното само по себе си не притежава биологична активност, поради което образува няколко форми в клетките на тялото посредством биохимични промени. Активната форма на витамина е само коензимът тетрахидрофолат, който се появява под въздействието на дихидрофолат редуктаза.
Общо тялото на възрастен съдържа около 5-10 mg от това вещество..
Витамин В9 попада в човешкото тяло по време на хранене или със специални хранителни добавки. Също така, в малки количества, той може да се синтезира от чревната микрофлора, но това не покрива нуждите на организма дори с 50%.
Основната задача на това вещество и неговите производни е да установи обмена на въглеродни групи между различни органични съединения.
По-долу е дадена таблица на дневния прием на фолиева киселина:
| Възраст | Обем на ден, μg |
| До шест месеца | 65 |
| До 12 месеца | 80 |
| До 3 години | 150 |
| Под 18 | 200 |
| Възрастни | 400 |
Бременните жени се нуждаят от около 40% повече от този витамин, средно се нуждаят от 600 mcg фолат на ден. Приблизително със същото количество е необходимо да се увеличи приемът им в тялото за спортисти, по време на периода на възстановяване след операции и наранявания, както и за възрастни хора.
Ползите от фолиевата киселина
Този витамин е особено необходим на бременни жени, кърмещи майки, деца, спортисти и възрастни хора, въпреки че обикновено той трябва да попадне в тялото на абсолютно всеки човек и всеки ден. Недостигът му заплашва развитието на анемия и хипоксия, тъй като участва в преноса на кислород през кръвта към вътрешните органи, включително мозъка.
При неговия дефицит обикновено се появяват задух и слабост, кожата става бледа и обилно се лющи и се появява силен сърбеж. В същото време, поради забавяне на образуването на тромбоцити, съсирването на кръвта се влошава и намаляването на броя на левкоцитите води до намаляване на нивото на имунитета. Особено мъже страдат от това, при които на този фон потентността и качеството на сперматозоидите често намаляват, което пречи на нормалното зачеване на дете.
При хора с липса на витамин В9 ентероцитите, клетките на чревния епител, могат да атрофират, което обикновено води до разстройство на изпражненията. На този фон съществува вероятност от загуба на телесно тегло без видима причина. Съществува и риск от прогресиране на атеросклероза, флебит, разширени вени поради кръвни съсиреци, при които кръвните съсиреци могат да отчупят стените на кръвоносните съдове и да запушат лумена в тях, което от своя страна може да причини сърдечен арест.
Фолиевата киселина действа както следва:
- Подобрява паметта. С помощта на това вещество мозъкът се насища с достатъчно количество кислород и функционира без прекъсване. Кръвта се втурва към него в нормален обем, което ви позволява да запомните информация, ако не в движение, то със сигурност без особени затруднения. Това е изключително важно за работещите в областта на знанията, студентите и учениците в гимназията..
Потиска стреса. Благодарение на този витамин се премахва раздразнителността, апатията изчезва и настроението се подобрява. В резултат на това се предотвратява емоционално безсилие и много по-сериозна депресия, което означава, че намалява вероятността от развитие на захарен диабет, сърдечно-съдови и редица други заболявания, възникващи на нервите..
Укрепва концентрацията на вниманието. През 2014 г. е проведено мащабно проучване, което разкрива липса на фолацин при 96,3% от децата в училищна възраст в САЩ и Европа. Прави впечатление, че повечето от децата, участващи в него по това време, са страдали от разстройство с дефицит на вниманието, не са били фокусирани и са имали не много добри академични резултати в своите образователни институции..
Образува плацентата по време на бременност. Тъй като този процес се случва главно през първите 15 седмици от срока, т.е. в условно първия триместър, акцентът върху храните с фолиева киселина трябва да се прави през този период. След изтичане на това време през тъканите на плацентата, плодът е снабден с необходимия кислород и хранителни вещества. Доказано е също така, че при липса на фолиева киселина е вероятно бебето да развие аномалии на пикочно-половата система, аненцефалия и сърдечни заболявания..
Увреждане на фолиевата киселина
Излишъкът на фолати в организма е изключително рядък, тъй като поради тяхната водоразтворимост те се изхвърлят от него твърде бързо заедно с урината, а постоянните им резерви в депото са изключително ниски, за да се превърнат в спусък.
Това се среща главно при онези, които същевременно консумират силно храни, богати на фолати и специални препарати с високо съдържание на този витамин..
Проблеми могат да възникнат в случай на тежки бъбречни и чернодробни заболявания (цироза, бъбречна и чернодробна недостатъчност), при които витамин В9 почти винаги се отлага в тези органи и почти не се екскретира..
Това може да увеличи теглото на плода по време на бременност, да създаде плодородна почва за появата на диабет и затлъстяване. Други възможни усложнения включват астма, простатит и аденом на простатата. Също така е възможно да страдате от безсъние и да се сблъскате с повишена раздразнителност..
Какви храни съдържат фолиева киселина?
Това вещество се намира в почти всяка храна, но ако се опитате да изчислите кои храни съдържат повече фолиева киселина, тогава карантията трябва да се нарече лидер. Те са последвани от бобови растения, риба, гъби, зеленчуци, плодове и плодове, след което можете да поставите "мляко", ядки и различни естествени зърнени култури.
Фолиева киселина в месото
Най-голямо количество от това вещество се намира в страничните продукти и птиците, където то е почти два пъти дневната норма, а най-малко в колбасите, бекона, гърдите, бекона и др., Приготвени на тяхна основа..
Количеството витамин В9 в месото и вътрешните органи на 100 g:
- Гъши дроб - 738,0 mcg;
- Патешки черен дроб - 738,0 mcg;
- Пуешки дроб - 691,0 mcg;
- Пилешки дроб - 560,0 mcg;
- Пилешки сърца - 80,0 мкг;
- Пилешки бутчета - 19,0 мкг
- Пуешки бутчета (барабан) - 10,0 mcg;
- Патица - 10,0 mcg;
- Турция Бедро - 9,0 мкг
- Пуешки гърди - 9,0 мкг;
- Пуешко месо - 9,0 мкг;
- Щраусово месо - 8,0 мкг;
- Пиле - 7,0 мкг;
- Пилешки бутчета - 5,0 мкг;
- Фазан - 5,0 мкг;
- Гъши месо - 2,0 мкг;
- Бъбреци - 56,0 mg;
- Агнешко - 5,1 mg;
- Говеждо - 8,4 mg;
- Наденички, варени колбаси - 4,05 mg;
- Заешко месо - 7,7 mg;
- Мозъци - 14 mg.
Фолиева киселина в млечните продукти
Домашното сирене и изварата са с най-голяма стойност и колкото по-високо е тяхното съдържание на мазнини, толкова по-полезни са за здравето. Купеното в магазина пастьоризирано мляко е много по-малко ефективно като източник на витамин В9, тъй като по време на обработката може да се нагрее до температура от 60-70 градуса.
Ето съдържанието на фолиева киселина в млечните продукти:
- Мазна извара - 35 mg;
- Brynza - 35 mg;
- Мляко на прах - 30 mg;
- Сирене рокфор - 30 mg;
- Сирене "Руски" - 23,5 mg;
- Топено сирене - 14 mg;
- Масло - 10 mg;
- Крем - 10 mg;
- Кефир - 7,8 mg;
- Кисело мляко - 7,4 mg;
- Мляко - 5 mg;
- Кондензирано мляко - 2 mg;
- Адигейско сирене - 39 мкг;
- Сулугуни твърдо 19 мкг;
- Серум - 0,001 mg.
Фолиева киселина в рибите
По отношение на съдържащото се тук витамин В9 рибата изостава от месото и редица млечни продукти. Концентрацията му е висока само в сьомги, някои речни обитатели и морски дарове.
Количество фолиева киселина на 100 g:
- Рибен хайвер - 80,0 мкг;
- Сьомга Чинук - 35,0 мкг;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Сьомга - 29,0 мкг;
- Ханос, млечна риба - 18,0 мкг;
- Шаран - 17,0 мкг;
- Пеперуди, есколар - 17,0 мкг;
- Речен костур - 17,0 mcg;
- Есетра - 17,0 мкг;
- Щука - 17,0 мкг;
- Змиорка - 17,0 mcg;
- Щука - 17,0 мкг;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Месо от акула - 15,0 мкг;
- Пъстърва - 15,0 мкг;
- Камбала - 14,0 мкг;
- Аншоа - 13,0 мкг;
- Кохо сьомга - 13,0 мкг;
- Херинга - 12,0 мкг;
- Групер - 10,0 мкг;
- Кефал - 10,0 мкг;
- Морски костур - 10,0 мкг;
- Сардина - 10,0 мкг;
- Сом - 10,0 мкг;
- Терпуг - 10,0 мкг;
- Molva - 8,0 mcg;
- Monkfish - 8,0 mcg;
- Сьомга от нера - 7,0 мкг;
- Сом - 6,0 мкг;
- Камбала - 6,0 mcg;
- Корифена - 6,0 мкг;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Лаврак - 6,0 мкг;
- Тилапия - 6,0 мкг;
- Розова сьомга - 5,0 мкг;
- Chum - 5,0 mcg;
- Миризма - 5,0 mcg;
- Сафрид - 5,0 мкг;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Риба тон - 4,0 мкг;
- Минтай - 3,0 мкг.
- Менек - 2,0 мкг;
- Омул - 2,0 мкг;
- Риба меч - 2,0 мкг;
- Скумрия - 2,0 мкг
- Медузи - 1,0 мкг
- Burbot - 1,0 μg.
Речните риби по отношение на насищането на организма с фолати са много по-полезни от морските риби, докато и двете понасят добре пържене, готвене, задушаване и други видове топлинна обработка, като в крайна сметка запазват почти целия обем витамин В9.
Фолиева киселина в бобовите растения
Лидер в съдържанието на фолиева киселина от представителите на бобовите растения е нахутът, а "аутсайдерът" е зеленият грах. В същото време те присъстват в големи количества главно в пресни зърна, тъй като по време на консервацията, в резултат на топлинна обработка и използването на захар, витамин В9 става много по-малко.
Ето списък на зърната, които съдържат фолиева киселина:
- Нахут - 557,0 мкг;
- Черноок боб - 208,0 мкг;
- Леща - 181,0 мкг;
- Покълнала соя - 172,0 мкг;
- Розов боб - 168,0 mcg;
- Каша - 159,0 mcg;
- Черен боб - 149,0 мкг;
- Покълнал грах - 144,0 мкг;
- Бял боб - 140,0 мкг;
- Бъбречно червен боб - 130,0 мкг.
- Adzuki боб - 121,0 mcg;
- Пинто боб, покълнал - 118,0 мкг;
- Пресен зелен грах - 65,0 мкг.
Фолиевата киселина, която идва в тялото от суров и варен фасул, се усвоява много по-бързо и лесно, отколкото в млечните продукти и зеленчуците.
Фолиева киселина в зеленчуци и билки
Ако ги сравним по съдържание на фолиева киселина с плодове, ядки, млечни продукти, тогава те определено ще спечелят, но на фона на карантиите ще изглеждат по-малко привлекателни. Освен това сезонните зеленчуци и зеленчуци са много по-здравословни от тези, отглеждани в оранжерия през зимата..
Ето списък с количеството фолат в храните:
- Спанак - 194,0 мкг;
- Магданоз - 152,0 мкг;
- Къдраво зеле - 141,0 мкг;
- Римска салата - 136,0 мкг;
- Зеленчук от колар - 129,0 мкг;
- Цвекло - 109,0 мкг;
- Броколи - 108,0 мкг;
- Лук - 105,0 mcg;
- Китайски броколи - 104,0 мкг;
- Рукола - 97,0 мкг;
- Артишок - 89,0 мкг;
- Савойско зеле - 80,0 мкг;
- Крес - 80,0 mcg;
- Цвекло - 80,0 мкг;
- Пащърнак - 67,0 мкг;
- Пекинско зеле - 66,0 мкг;
- Праз - 64,0 mcg;
- Кинза - 62,0 мкг;
- Брюкселско зеле - 61,0 мкг;
- Карфиол - 57,0 мкг;
- Кисело зеле - 52,0 мкг;
- Аспержи - 52,0 мкг;
- Люта люта чушка - 51,0 мкг;
- Сладък червен пипер - 46,0 мкг;
- Царевица - 42,0 мкг;
- Маруля - 38,0 мкг;
- Целина - 36,0 мкг;
- Шалот - 34,0 мкг;
- Зелен лук - 30,0 мкг;
- Маруля айсберг - 29,0 мкг;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Тиквички - 28,0 мкг;
- Репички - 25,0 мкг;
- Рутабага - 21,0 мкг;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Лук - 19,0 mcg;
- Моркови - 19,0 мкг;
- Колраби - 16,0 мкг;
- Сурови картофи - 15,0 мкг;
- Патладжан - 14,0 мкг;
- Домат - 13,0 мкг;
- Артишок от Йерусалим - 13,0 мкг;
- Киселец - 13,0 мкг;
- Тученица - 12,0 мкг;
- Суров сладък картоф - 11,0 мкг;
- Сладък зелен пипер - 10,0 мкг;
- Картофи - 9,0 мкг;
- Ряпа - 9,0 мкг;
- Тиква - 9,0 мкг;
- Краставици - 7,0 мкг;
- Чесън - 3,0 мкг.
Фолиева киселина в гъбите
В зависимост от вида те могат да се консумират сурови, пържени, осолени, печени, задушени. Те могат да се използват за приготвяне на супи, картофи, гювечи, zraz, като пълнеж за палачинки..
Шампион по съдържание на фолиева киселина е цеп, който се среща главно в смърчови и борови гори, особено в тайгата..
Ето въпросните гъби:
- Бяло - 400 mcg;
- Еноки - 48,0 мкг;
- Стриди - 38,0 мкг;
- Нигела - 30 мкг;
- Кафяви шампиньони (кралски) - 25,0 mcg;
- Шийтаке - 21,0 мкг;
- Майтаке - 21,0 мкг;
- Уди - 19,0 мкг;
- Портобело - 19,0 мкг;
- Обикновени шампиньони - 17,0 мкг;
- Смърч - 9,0 мкг;
- Лисички - 2,0 мкг.
В гъбите, изсушени на слънце, съдържанието на фолиева киселина практически не се променя, но пърженето оказва негативно влияние върху тях.
Фолиева киселина в плодовете
Можете да говорите за тяхната стойност в това отношение само ако ядете сурови плодове. Накиснати, печени, изсушени, замразени също съдържат фолиева киселина, но обикновено в много по-малки количества и освен това са много по-малко смилаеми..
Съдържание на фолиева киселина в 100 g плодове:
- Авокадо - 81,0 мкг;
- Гуава - 49,0 мкг;
- Манго - 43,0 мкг;
- Нар - 38,0 мкг;
- Папая - 37,0 мкг;
- Дуриан - 36,0 мкг;
- Портокал - 30,0 мкг;
- Киви - 25,0 mcg;
- Клементин - 24,0 мкг;
- Фейхоа - 23,0 мкг;
- Черимоя - 23,0 мкг;
- Банани - 20,0 мкг;
- Ананас - 18,0 мкг;
- Кумкуат - 17,0 мкг;
- Мандарини - 16,0 мкг;
- Фурми Majul - 15,0 mcg;
- Сушени банани - 14,0 мкг;
- Личи - 14,0 мкг;
- Маракуя - 14,0 мкг;
- Мушмула - 14,0 мкг;
- Саподила - 14,0 мкг;
- Заквасена сметана ябълка - 14,0 мкг;
- Грейпфрут - 13,0 мкг;
- Лимон - 11,0 мкг;
- Сушени кайсии - 10,0 мкг;
- Кайсия - 9,0 мкг;
- Лайм - 8,0 мкг;
- Рамбутан - 8,0 мкг;
- Круша - 7,0 мкг;
- Черна райска ябълка (сапоте) - 7,0 мкг;
- Смокини - 6,0 mcg;
- Слива - 5,0 mcg;
- Праскова - 4,0 мкг;
- Дюля - 3,0 мкг;
- Кивано - 3,0 мкг;
- Ябълки - 3,0 мкг.
Фолиева киселина в плодовете
Това вещество се намира както през летните вили, така и в горските плодове, както сурови, така и сушени. За да го получите, можете да ги използвате в консерви, компоти, конфитюри, пълнежи за пайове. Те могат да бъдат чудесни съставки в смутита и кисело мляко..
По-долу са плодовете, които съдържат фолиева киселина:
- Логан Бери - 26,0 мкг;
- Къпини - 25,0 мкг;
- Ягоди - 24,0 мкг;
- Малина - 21,0 мкг;
- Тамаринд - 14,0 мкг;
- Бяло и червено френско грозде - 8,0 мкг;
- Череши - 8,0 мкг;
- Черница - 6,0 мкг;
- Цариградско грозде - 6,0 мкг;
- Бъз - 6,0 мкг;
- Боровинки - 6,0 мкг;
- Стафиди - 3,0 мкг;
- Диня - 3,0 мкг;
- Грозде (червено или зелено) - 2,0 мкг
- Грозде (сортове мускат) - 2,0 мкг;
- Червени боровинки - 1,0 мкг.
Фолиева киселина в зърнените култури
Естествено зърнените култури във вида, в който са били първоначално събрани - пшеница, елда, ръж, овес, просо - ще бъдат много по-здравословни. Те могат да се използват за приготвяне както на каши, така и на супи. Те могат да се използват и за покълване, което е особено вярно за привържениците на суровата храна.
Съдържание на витамин В9 в зърнените култури на 100 g:
- Овесени ядки - 286 мкг
- Киноа - 42,0 мкг;
- Зелена елда - 30,0 мкг;
- Див ориз - 26,0 мкг;
- Амарант - 22,0 мкг;
- Просо - 19,0 mcg;
- Булгур - 18,0 мкг;
- Teph - 18,0 mcg;
- Перлен ечемик - 16,0 мкг;
- Кус-кус - 15,0 мкг;
- Елда - 14,0 мкг;
- Дългозърнест кафяв ориз - 9,0 мкг;
- Предварително сварен кафяв ориз - 4,0 μg;
- Среднозърнест кафяв ориз - 4,0 μg;
- Дългозърнест бял ориз - 3,0 μg;
- Дългозърнест бял ориз на пара - 3,0 μg;
- Кръглозърнест бял ориз - 2,0 μg;
- Среднозърнест бял ориз - 2,0 μg;
- Ориз лепкав, лепкав - 1,0 мкг.
Други храни с фолиева киселина
Този витамин присъства и в малки количества в пилешките яйца, където няма повече от 7 μg на 100 g фолиева киселина. В аналога на гъските той е много повече - 76 mcg, а в патицата този обем е още по-голям - 80 mcg. В пъдпъдъчи яйца това вещество практически липсва, то представлява не повече от 5,6 μg.
Ядките също могат да се считат за добър източник на фолиева киселина, само орехите съдържат 77 mcg на 100 g, а фъстъците съдържат 240 mcg. Малко по-малко от тях в кашу (25 mcg), лешници (68 mcg), шам фъстък (51 mcg) и бадеми (40 mcg). Pecan съдържа 22 μg от това вещество, същото количество е в бразилски, а в макадамия е точно два пъти по-малко - 11 μg. От по-достъпните "доставчици" на витамин В9 тук трябва да се подчертаят най-често срещаните кестени, където 58 мкг са концентрирани в 100 г.
Какви храни съдържат фолиева киселина - вижте във видеото: