Храни, съдържащи въглехидрати - таблици на здравословни и нездравословни въглехидрати

Въглехидратните храни не са само хляб, тестени изделия и картофи. Определено количество въглехидрати се съдържа и в плодовете, зеленчуците и дори ядките. В същото време някои от тези продукти съдържат здравословни фибри, докато други съдържат бързи въглехидрати, които са опасни за метаболизма..

Какви храни съдържат здравословни и нездравословни въглехидрати? По какво се различават те помежду си? Подробни таблици ще намерите по-нататък в материала..

// Въглехидрати в храните

Въглехидратите са ключова съставка в повечето храни. В зависимост от структурата въглехидратите се делят на прости и сложни. Простите („бързи“) въглехидрати се усвояват лесно от организма и имат висок гликемичен индекс, докато сложните („сложни“) се отказват постепенно от калориите си, осигурявайки дълго ситост..

Източниците на бързи въглехидрати са захароза, фруктоза и глюкоза - списъкът с храни, съдържащи тези въглехидрати, включва както обикновена трапезна захар, така и повечето сладки плодове. Когато се консумират, те повишават нивата на инсулин в кръвта. Такива храни са забранени за диабетици.

Сложните въглехидрати са предимно нишесте и фибри. Нишестето се състои от свързани захариди, включително десетки до стотици структурни елементи - тялото се нуждае както от време, така и от енергия, за да смила храни, съдържащи нишесте. На свой ред фибрите също са въглехидрати.

// Храни с въглехидрати:

  • захар и сладкиши
  • зърнени и псевдозърнени култури
  • зеленчуци и плодове
  • ядки

// Прочетете още:

Нормата на въглехидратите на ден

Хранителните препоръки означават, че въглехидратите трябва да представляват около 50% от общия калориен прием. Ролята обаче играе какъв вид въглехидратни храни се ядат. Порция елда съдържа толкова въглехидрати, колкото чаша кола или друга захарна сода.

Норма с тегло 50 кгНорма с тегло 60 кгНорма с тегло 70 кгНорма с тегло 80 кг
Мъже
Отслабване160 гр165 гр175 гр185 гр
За поддържане на теглото215 гр230 гр250 гр260 гр
За мускулна печалба275 гр290 гр300 гр320 гр
//
Жени
Отслабване120 гр150 гр170 гр150 гр
За поддържане на теглото150 гр190 гр200 гр220 гр
За мускулна печалба200 гр245 гр260 гр240 g

// Прочетете още:

Списък на храни с въглехидрати

Въглехидратите се намират в почти всички храни - с изключение на храните от животински произход. Естествените растителни храни са предимно сложни въглехидрати, докато бързите въглехидрати най-често се произвеждат индустриално..

Вредата от конкретен продукт с въглехидрати се определя изобщо не от съдържанието на калории, а от гликемичния индекс. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар - и толкова по-бързо се появява „фалшивото“ чувство на глад, провокирайки човек отново и отново да търси храна в сладкиши..

// Вредни храни с въглехидрати:

  • захар във всички вариации (включително мед)
  • сладки напитки (сокове, плодови напитки, сода)
  • хляб и други сладкиши от бяло брашно
  • корнфлейкс и сладки зърнени закуски
  • сладка мигновена каша
  • консерви, конфитюри, мармалади
  • торти и повечето десерти
  • бисквити, вафли
  • бял ориз

// Прочетете още:

Сложни въглехидрати

Колкото по-сложна е структурата на въглехидратите, толкова повече време и усилия са необходими на тялото, за да го усвои. Енергията на храни със сложни въглехидрати се разпределя постепенно, осигурявайки насищане без изблици на инсулин в кръвта - за разлика от енергията на бързите въглехидрати, излишъкът от които се изпраща в мастните депа.

Колкото повече фибри (растителни влакна) има в хранителния продукт, толкова по-нисък е гликемичният му индекс и толкова по-трудно е тялото да ги усвои. Освен всичко друго, наличието на фибри и други правилни въглехидрати в диетата помага на храносмилането и поддържа нормалните нива на холестерола..

// Прочетете още:

Въглехидрати в млечните продукти

Лактозата, която е част от млякото и млечните продукти (кефир, извара, сирене), също принадлежи към прости въглехидрати - понякога тя се нарича "млечна захар".

Интересно е също, че консумацията на други въглехидрати едновременно с лактозата води до повишена секреция на инсулин в човешкото тяло. Например инсулиновият индекс на киселото мляко е на по-високи стойности от гликемичния.

Какви въглехидрати трябва да ядете, за да отслабнете?

Ако искате да отслабнете и да премахнете корема си, първо трябва да се откажете от прости въглехидрати с висок гликемичен индекс - захар, сладки напитки, десерти, печени изделия и бял хляб. Както Fitseven спомена по-горе, вредата от редовната консумация на такива храни изобщо не е високото им съдържание на калории, а че те нарушават метаболизма и провокират хроничен глад..

// Списък на полезните въглехидрати:

  • Различни зеленчуци
  • Овесена каша
  • Елда
  • Киноа
  • Булгур
  • кафяв ориз
  • Леща и други бобови растения
  • Ядки и семена (включително семена от чиа)

Храни без въглехидрати

Избягването на въглехидрати е в основата на много ефективни диети за отслабване - диети без въглехидрати и кето диети. В този случай не само преработените зърнени продукти (хляб, сладкиши, тестени изделия), но и картофите и всички видове зърнени храни са напълно изключени от диетата. Позволено е да се яде меко, яйца, зелени зеленчуци, както и ядки и семена в умерени количества.

Що се отнася до продуктите с маркировка „без захар“, те не винаги могат да се считат за диетични. В някои случаи производителите използват други сладки въглехидрати вместо захар, като малтодекстрин. Въпреки различното наименование и по-сложната химическа формула, това вещество има висок гликемичен индекс - всъщност тялото реагира на него по същия начин, както на обикновената захар..

// Храни без въглехидрати:

  • всякакъв вид месо и риба
  • Суроватъчен белтък
  • яйца
  • масло и различни мазнини

Въглехидратите са основният източник на енергия в човешката диета. Те се намират в почти всички храни, с изключение на месото. Правилното хранене или спазването на диета за отслабване предполага максимално отхвърляне на прости въглехидрати - на първо място, захар и продукти от бяло брашно. На свой ред сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс и са полезни за здравето.

Блог за здравословно хранене

Колко често можете да чуете за здравословни и нездравословни въглехидрати, за лоши и добри. Някой не може да изживее ден без шоколадово блокче. И някой се страхува да яде допълнителен банан. Нека да разберем какво е и как всички живеем с него.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са органични вещества, основният източник на енергия за вашето тяло. Това е един от трите макронутриенти, от които се нуждаете жизненоважни. Другите две са протеини и мазнини.

  1. Монозахаридите са най-простите въглехидрати, които не се разграждат до още по-прости. Например глюкоза, фруктоза.
  2. Олигозахаридите са по-сложни съединения, изградени от няколко (до 10) монозахаридни остатъка. Например, цвекло рафиноза.
  3. Дизахаридите са сложни съединения, изградени от 2 монозахаридни остатъка. Например захар от цвекло или тръстика, лактоза (млечна захар).
  4. Полизахаридите са сложни съединения, образувани от голям брой глюкозни остатъци. Те се делят на смилаеми (нишесте) и несмилаеми (фибри). Фибрите, благодарение на своите свойства, имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Помага за предотвратяване на много заболявания, включително рак.

Функции на въглехидратите в човешкото тяло

  1. Ролята на въглехидратите е страхотна. Попадайки в стомашно-чревния тракт, те се разграждат до глюкоза, която от своя страна попада в клетките и се използва от организма като енергиен източник. Когато те са недостатъчни за енергия, протеините и мазнините се разграждат, което води до натрупване на токсични кетони в кръвта.
  2. Те са в състояние да се натрупват в черния дроб, скелетните мускули и други тъкани под формата на гликоген..
  3. Те участват в синтеза на много вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото ви. Например сложни протеини, компоненти на имунната система и т.н..
  4. Регулират метаболизма на протеините и мазнините.
  5. От съществено значение за нормалното функциониране на сърцето, черния дроб, мускулите и централната нервна система.

Какви храни съдържат въглехидрати

Повечето храни са въглехидрати. Те не се намират в животински продукти (месо, риба и морски дарове, яйца и др.). Изключение правят млечните продукти, които съдържат млечна захар-лактоза..

  1. Плодове.
  2. Зеленчуци, билки.
  3. Зърнени храни, различни видове брашно.
  4. Ядки и семена.
  5. Бобови растения (боб, грах, леща, соя).
  6. Хляб, сладкиши, торти, сладкиши и др..
  7. Паста, юфка.
  8. Захар, нишесте, мед.
  9. Газирани напитки със захар, компот, сокове, чай и кафе със захар.
  10. Алкохол.
  11. Млечни продукти и др..

Класификация на въглехидратите, прости и сложни

Мнозина са чували за прости и сложни въглехидрати, но малцина знаят как се различават, колко необходими за вашето здравословно съществуване..

Обикновено или смилаемо - бързо повишава кръвната захар. Те имат висок гликемичен индекс. Поради тази причина те често се наричат ​​бързи.

Злоупотребата с бързи въглехидрати води до следните последици:

  • постоянно чувство на глад и желание да ядете нещо;
  • в резултат на предишно излагане се провокира бързо наддаване на тегло;
  • предразполага към диабет, сърдечно-съдови заболявания, увеличава шанса за онкология.

Комплексни - съдържат неразтворими влакна, например влакна. Те се абсорбират бавно, дават дългосрочно насищане, поради което кръвната захар се увеличава постепенно. Те имат нисък гликемичен индекс. Благодарение на тези свойства те се наричат ​​бавни.

Таблиците показват съдържанието на въглехидрати в най-често срещаните храни. От тях можете да разберете кои храни са бавни и бързи. И също така идентифицирайте за себе си храни, богати и бедни на въглехидрати. Когато планирате диета, това са значими данни.

Списък с покупки

Прости въглехидрати

Сложни въглехидрати

Ежедневни нужди от въглехидрати

Дневната ставка ще бъде различна за всеки човек..

В интернет някои сайтове твърдят, че нормата на въглехидратите е 3-5 g на 1 kg тегло. В действителност всичко е по-сложно. Цената трябва да бъде изчислена за всеки човек поотделно.

Нуждата зависи от пола, възрастта, теглото, нивото на активност и др. Освен това вашите цели в момента са от голямо значение. Например, когато отслабвате и набирате мускулна маса, имате нужда от съвсем различно количество въглехидрати на ден..

Като пример бяха извършени изчисления за мъж и жена на 30 години, със среден ръст с ниска активност. Вижте таблицата по-долу.

В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки на седмица).

Въз основа на вашия пол, тегло и цел, можете да определите вашите нужди от въглехидрати. Разбира се, индикаторът е приблизителен, но грешката няма да бъде много голяма.

Храни, съдържащи въглехидрати: списък за отслабване

Съдържанието на статията:

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са източник на енергия в тялото. Тяхното пълно изключване от диетата води до факта, че човек става летаргичен, не може да се концентрира върху прости задачи и се чувства гладен. Според лекарите именно липсата на въглехидрати при строги диети е основната причина за сривове и желание за сладко..

Ето защо, като си поставяте задачата да отслабнете, първо трябва да разберете кои въглехидрати, съдържащи се в храните, са разрешени и дори необходими за това. Въглехидратите са класифицирани в 2 групи.

Сложни (бавни) въглехидрати

Бавните въглехидрати са полизахариди, съставени от следните елементи:

  • Нишесте. Подпомага концентрацията на глюкоза в кръвта чрез постепенно усвояване от ензимите.
  • Гликоген. Образува съхранение на гликоген в черния дроб. Когато тялото се нуждае от енергия, веществото се разгражда.
  • Целулоза. Елементът почти не се разгражда в храносмилателния тракт, но подпомага работата на храносмилането - като стимулира чревната подвижност, ускорява преминаването на усвоената храна, премахва токсините и солите на тежките метали от тялото.

Сложните въглехидрати не стимулират резки колебания в инсулина и съставните им елементи допълнително допринасят за намаляване на общите нива на кръвната захар. Това е най-полезният вид. Яденето на храни, съдържащи сложни въглехидрати, може да помогне за поддържане на енергийните нива и да ви засити дълго време..

Прости въглехидрати

Бързите въглехидрати могат да се ядат с разграждане, когато трябва спешно да възстановите ефективността за кратко време.

Този тип въглехидрати се наричат ​​още лесно смилаеми или бързи. Те се отличават с това, че се обработват за секунди, молекулите на фруктоза и глюкоза бързо навлизат в кръвта, има скок на инсулина поради рязкото повишаване на нивата на захарта. Това дава мигновено покачване на енергията, но и бързо спада..

Пълното изключване на храни, съдържащи въглехидрати от диетата, води до метаболитни нарушения в организма.

Храните с бързи въглехидрати няма да осигурят необходимата енергия и ще се депонират само под формата на мастни резерви. При отслабване можете и трябва, макар и в ограничени количества, да ядете храни, съдържащи така наречените бавни въглехидрати.

Знаейки кои храни съдържат както тези, така и други въглехидрати, можете да създадете индивидуална диета за себе си, която ще допринесе за постепенното оформяне на тялото и в същото време няма да позволи на тялото да гладува. За да направите това, трябва да се съсредоточите върху списъка с храни, които ще ви помогнат да отслабнете..

Какви храни съдържат въглехидрати

Почти цялата храна съдържа този макронутриент в различна степен. Най-вече въглехидратите се съдържат в следните храни:

  • зърнени храни;
  • растителни храни (зеленчуци / плодове);
  • хлебни изделия;
  • млечни продукти;
  • яйца.

Списък с бавни въглехидратни храни за отслабване

Именно храните с бавни въглехидрати трябва да формират основата на здравословното хранене, особено ако тялото трябва да отслабне. Списъкът с такива продукти е както следва:

  • каша на вода от непреработени зърнени култури: овесени ядки, елда и други, с изключение на грис;
  • мюсли, трици;
  • ядки и семена;
  • бобови растения (грах, боб, нахут, леща);
  • неподсладени плодове (авокадо, грейпфрут, ябълки, лимони);
  • груб хляб: пълнозърнест хляб, лаваш;
  • твърди зърнени тестени изделия;
  • плодове (череши, боровинки, сливи);
  • натурални кисели млека без добавки;
  • гъби;
  • зеленина;
  • зеленчуци, сред които всички видове зеле, чушки, тиквички, краставици, домати, маруля, лук са водещи по количеството фибри и следователно по степента на полза за отслабване.

Правилните въглехидрати за отслабване, богати на фибри с нисък гликемичен индекс, отнемат много време да се разграждат. Такива храни също лесно се разпознават по липсата на естествена сладост. Въпреки това, гликемичният индекс за някои храни може да се увеличи значително по време на готвене..

Плодовете и плодовете, както и редица зеленчуци, се консумират най-добре сурови.

Въз основа на таблицата с храни с бавни въглехидрати, направете пълно меню. При отслабване такива храни се включват само в закуска и обяд, а вечер в менюто трябва да се включват само протеини..

В закуските е по-добре да замените сладките с ядки с високо съдържание на въглехидрати - те насищат добре.

Ако искате сладкиши и други леки въглехидратни храни (шоколад, мляко и др.), Можете да хапнете малко, но само преди обяд.

Нормата на въглехидрати на ден за отслабване

Невъзможно е напълно да се изключат въглехидратите, това, разбира се, ще започне активното изгаряне на гликоген, но в същото време ще започнат нарушения във функционирането на нервната система, бъбреците, черния дроб, сърцето и други системи. Ако правилно изчислите индивидуалната норма на въглехидрати на ден, можете да отслабнете без негативни последици за здравето и без постоянен глад.

Можете да се придържате към класическото правило - съдържанието на дела на въглехидратите в диетата се определя от съотношението - 7: 3, където по-малкият брой е сумата от протеини и мазнини, по-голям е въглехидратите. По-малко въглехидрати са изпълнени с усещане за годината, което затруднява поддържането на диета.

Продукти, съдържащи прости въглехидрати, се изключват по време на отслабване или се допуска много малко количество (1 бонбон сутрин).

По този начин, ако трябва бързо да отслабнете, трябва да изчислите дневния прием на въглехидрати в диетата, както следва: за всеки килограм телесно тегло вземете 2,5 грама сложни въглехидрати. Например за жена с тегло 60 кг дневният прием на въглехидрати за отслабване ще бъде 150 г. При наличие на физическо натоварване дневната потребност от този микроелемент се увеличава до 5 g на 1 kg телесно тегло при отслабване.

Какви въглехидрати трябва да бъдат изключени, за да отслабнете

Храните с бързи въглехидрати са опасни за фигурата поради наличието на прости захари. На първо място, те могат да бъдат намерени в индустриални сладкиши (сладкиши, бонбони, конфитюри, млечен шоколад и др.) И в продукти с естествена сладост.

Почти всички полуфабрикати се доставят с бързи въглехидрати, тъй като сред ароматизантите често има захари, дори в сосове и майонеза. Закуските и зърнените закуски са страничен продукт с набор от бързи въглехидрати и калории, така че трябва да готвите зърнени храни от непреработени зърнени храни.

Храни, съдържащи въглехидрати: списък за отслабване

Бавната глюкоза (нисък GI) е от полза. Яжте тези въглехидрати всеки ден, дори на най-строгата диета..
Забравете за броенето на калории! Позволете си "здравословни" храни, без оглед на висококалоричното съдържание.

Енергията за активността и жизнеността на тялото на здравия човек винаги идва с храната. По-голямата част от енергийните нужди се задоволяват от храни, богати на въглехидрати. Въглехидратите традиционно се разделят на бързи и бавни въглехидрати. Те се наричат ​​още прости и сложни (или сложни). Загуба на тегло настъпва, ако изключите от диетата си максимум прости „вредни“ въглехидрати, оставяйки „добрите“ въглехидрати в менюто.

Мазнини, протеини и въглехидрати - какво се свързва с какво

Диетолозите отдавна разделят всички продукти на трапезната маса на човека в три общи групи:

  1. Протеинова храна
  2. Мазнини
  3. Въглехидрати

Първият включва месо и риба под всякаква форма, яйца от всички видове птици, бобови растения, различни ядки. Най-мощният и в същото време опасен източник на енергия по отношение на калориите са тежки животински мазнини и масла на растителна основа (включително рафинирани). Мазнините постъпват в тялото с риба и млечни продукти, месо и яйца. И накрая, храни, съдържащи въглехидрати, са всички видове продукти от брашно, захар и всички видове сладкиши, картофи и зърнени храни. Въглехидратите по никакъв начин не са съвместими с протеините и обратно.

Основната разлика между първата и втората е, че за правилното усвояване на протеинов продукт в стомаха и висококачественото му разделяне стомашно-чревният тракт трябва да има киселинна среда, а за да може храната от въглехидратен тип да се усвои качествено от организма, средата в стомаха трябва да стане алкална. По този начин, когато комбинирате тези несъвместими групи храни в чинията си, стомахът ви или ще игнорира първата при смилането, или няма да поеме втората. Това заплашва с редовни храносмилателни разстройства, неправилно функциониране на стомашно-чревния тракт, намаляване на скоростта на метаболизма, поява на захарен диабет и отрицателни колебания в теглото..

Но третата група - мазнини - е съвместима както с първата, така и с втората, но категорично не се препоръчва за човек, който отслабва. Вярно е, само в някои от неговите продуктови вариации. Въпреки постоянните асоциации на мазни храни с пържени картофи и хамбургери и в резултат на това с излишни килограми и увиснали талии, „правилната“ мазнина (която е ненаситени мастни киселини) е в състояние да изгори от тялото най-безнадеждните мастни натрупвания. Здравословните източници на ненаситени мазнини включват: авокадо, риба и бяло месо, ядки и естествени растителни масла (първо и второ пресоване).

Кои са добрите и лошите въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения на въглерод и вода. Човешкото тяло няма да функционира пълноценно без редовно попълване на въглехидрати. Без приема на въглехидрати вътрешните органи няма да могат да обработват нито мазнини, нито протеини и черният дроб ще престане да функционира правилно - най-важният орган за обогатяване на кръвните клетки с необходимите вещества.

Въглехидратите са основният доставчик на храна за ума - глюкоза за мозъка.

Разделянето на бавни / бързи въглехидрати е пряко свързано със скоростта, с която те се разграждат от организма, и времето, необходимо за превръщането им в хранителна глюкоза. Между другото, глюкозата е само основният незаменим енергиен източник за тялото..

За измерване на скоростта на превозно средство се използва изминатият пробег, разделен на единица време час - километри в час. За да се посочи скоростта на разграждане на глюкозата, е въведена също толкова интересна стойност на измерване - гликемичният индекс.

Списък на храни със здравословни въглехидрати (и гликемичен индекс под 40):

  • кафяв и оцветен дълъг ориз
  • непреработен ориз
  • продукти от пълнозърнест хляб
  • пълнозърнести юфка
  • всички видове зърнени култури, с изключение на маната
  • пресни или замразени тиквички
  • зелен спанак и други зеленчуци от градината
  • всички видове зеле
  • кисели плодове (пресен киви и грейпфрут, портокал и зелена ябълка)
  • варена червена и зелена леща
  • всички видове соя
  • боб, боб
  • ечемичена каша
  • сушени кайсии
  • сливи с праскови
  • зряло авокадо
  • прясна звънец и люта чушка
  • лук от всякакъв вид - жълт, червен, праз и други
  • преработени ядливи гъби
  • сочни пресни домати

Как работят "правилните" въглехидрати

Постъпвайки в тялото с храна, те се абсорбират в стените на стомашно-чревния тракт и бавно повишават нивата на кръвната захар. Глюкозни скокове в тялото не се случват, настроението и състоянието на човек остават стабилни и равномерни. По принцип не искате да бъдете считан за нервен и суетлив човек? Настройте диетата си към най-здравословните "бавни" въглехидрати.

Прави впечатление, че човек започва храносмилането на този вид въглехидрати от първото парче храна, което попадне в устата му. Това се улеснява от специален ензим, произведен от човешката слюнка. Следователно, не - стрес, да - отслабване и успокоение!

"Грешни" въглехидрати

Както става ясно от обяснението за ефективността на въглехидратите с оглед на скоростта на тяхното усвояване, бързите въглехидрати (или „смърт до диета“) - това са тези, които имат висок гликемичен индекс. Те, разбира се, също са наситени с редица витамини и в тях има микроелементи. Но те са много по-малко полезни от въглехидратите с нисък индекс. Затова на тези, които искат да отслабват всеки ден, не се препоръчва да им позволяват. Между другото, този вид въглехидрати включва алкохол, нелюбим от диетолозите, във всичките му вариации..

Но ако не можете без „грешните“ въглехидрати, тогава си позволете вкусни десерти, вкусни сладкиши, релакс под чаша, поне във формата на много рядка „почивка“. Не забравяйте, че по-честите отстъпки на вашето „желание и воля“ нанасят повече вреда не на ширината на талията, а на здравето като цяло. Така че, панкреасът, който е отговорен за производството и доставката на инсулин, започва да работи на границата на възможностите си, струва си да претоварите тялото с такава "грешна" въглехидратна храна. В резултат на това захарта скача в кръвта, настроението се променя от весело към сълзливо, мозъкът потъва в униние, а стресовото състояние и мрачното напрежение не изчезват дори след „лечението“ с кифлички с глазура от шоколад.

Стимулирането на серотонина (хормона на щастието) от консумацията на въглехидратни храни не може да бъде доведено до абсурд, ако се вслушате в съветите на лекарите. Развеселете се (от време на време) със следните храни.

Списък на храните с гликемичен индекс над 60:

  • мед, прополис, пчелни отпадъчни продукти
  • пресни и консервирани захаросани ананаси
  • сушени стафиди
  • диня
  • Жълт банан
  • захарен пъпеш
  • сладки фурми
  • палачинки, включително закупени
  • бисквити
  • сладки пръчици от царевично брашно
  • царевични люспи, включително деца
  • разтворима каша (овесени ядки и др.)
  • картофи, изпечени във фурната или в въглищата на огън
  • домашно / незабавно картофено пюре
  • варени моркови
  • ряпа
  • всички видове тиквени плодове и десерти
  • ориз бял
  • зърно и бял хляб
  • бисквитки
  • кус-кус, включително грубо смляна пшеница
  • грис
  • суха приготвена храна (промишленото производство добавя чисти въглехидрати към вече преработените храни - захар / глюкоза, както и нишесте).

Как да отслабнем с въглехидрати, протеини, мазнини

Знанието е сила, а разделното хранене е сила, са уверените тълпи от мъже и жени, постигнали идеални резултати на кантара благодарение на отделната система за хранене. Основното предимство на разделното хранене е липсата на строги забрани и следователно прекъсвания. Създателят на системата - д-р Хърбърт Шелтън, известен през ХХ век.

И така, правилата за разделно хранене (или въглехидратно-протеинова диета):

  1. Никога не яжте протеини с въглехидрати. Последните трябва да се изпращат в устата не по-рано от три до четири часа след ядене на протеиново хранене..
  2. Въглехидратното хранене е това, което съдържа поне 20% въглехидрати. Един протеинов продукт включва такъв продукт, който съдържа повече от 10% протеин..
  3. Едно хранене трябва да съдържа само 3-4 продукта, или протеини, или въглехидрати. Събрахте се за обяд с диетична зеленчукова салата? И трябва да се приготвя с не повече от 2-3 съставки.!
  4. Планирате протеинов обяд или вечеря? Долейте го със свежа нарязана зеленчукова салата без нишесте (напр. Китайско зеле, прясна краставица, сочна ряпа, червен домат).
  5. Избягвайте да комбинирате въглехидратни храни с GI над 60 с храни, съдържащи киселини (лимон, ябълка, грейпфрут, домат).
  6. Киселите храни също са несъвместими с гредите (извара, риба и др.).
  7. Ако е много трудно да се откажете от захарта, заменете я с пчелни продукти. Не трябва да разглобявате и купувате храна с „невидима“ захар.
  8. Без монодиета! Няма монотонна диета, в противен случай съществува голям риск от сериозно увреждане на здравето. В един ден редувайте храната колкото е възможно повече в различни ястия.
  9. Искате хляб? Яжте! Но не като хапка за пилешки бульон или зеленчукова салата, а като отделен независим продукт - автономно хранене.
  10. За бременни жени всякакви хранителни експерименти и диети са напълно забранени. Ограниченията за хранене и диетичните корекции при бъдещата или кърмещата майка трябва да бъдат под строгото наблюдение на наблюдаващ лекар.

Приблизителна дневна дажба при разделяне на храната

  • Закуска "Хранителни въглехидрати" плюс пресни зеленчуци
  • Обяд "Протеин" плюс зеленчукова салата "
  • Вечеря "Моно въглехидрати"

Типични истини за отслабване

  • Елиминирайте всякакви захари от вашата диета.
  • Забравете брашна и хлебни изделия, направени от първокласно брашно.
  • Изхвърлете всички закупени удобни храни в кошчето.
  • Няма нужда от енергийни барове за спортисти, те лесно се заменят с естествени "правилни" въглехидратни храни.
  • Следете нивата на инсулин в кръвта. Ниското му ниво стартира процеса на изгаряне на мазнини.
  • Въглехидрати - за закуска, за енергия, активност, спорт.
  • Ако има избор, протеини или въглехидрати за вечеря, вземете протеини (риба, извара, яйца). Така инсулинът ще остане на предишното си ниво (в менюто за вечеря няма сладко), а процесът на отслабване ще продължи дори и насън!

Забележително е, че по време на разделно хранене няма да се налага да се опитвате да преодолеете постоянното чувство на глад. Ще ядете както обикновено и ще ядете толкова, колкото ви е необходимо, за да се чувствате сити. Няма да изпитате промени в настроението, дрямка, раздразнителност и умора.

Без жертви, финансови разходи, психологически сривове и най-важното - практически без усилия ще започнете да отслабвате и ще станете по-активни и весели!

Храни с високо съдържание на въглехидрати

„Въглехидрати“ е страшна дума за всеки, който поне веднъж е опитал диета. По-голямата част от жителите на света смятат, че тези съединения са много вредни и се опитват да ги избягват. В действителност обаче такива хранителни вещества са необходими на всеки човек. Как са полезни и какви храни, съдържащи въглехидрати, трябва да бъдат включени в диетата? Научете от статията.

Снимка: А. Шепелева. Пълно ръководство за калоричното съдържание на продуктите - М.: AST, 2009. - 160 с..

Храни с високо съдържание на въглехидрати: къде да намерим

Интересува ли се какво представляват въглехидратите? WebMD отчети, че под името са скрити специални съединения, които включват вода и въглерод. Някои категории въглехидрати се наричат ​​захари.

Органичните вещества допълват състава на всички клетки и са абсолютно необходими за нормалното функциониране на организма. Ако няма достатъчно въглехидрати, веднага ще го усетите. Летаргия, умора, липса на енергия и сънливост са ясни признаци, че се храните зле..

В кои храни можете да намерите въглехидрати? Това е от интерес за всички, които се опитват да следят храненето. Първото нещо, което ви идва на ум, е захарта и хлебните изделия. Всъщност тази храна е богата на захарни вещества. Имам обаче с какво да ви изненадам: въглехидратите се намират в почти всички храни в по-голяма или по-малка степен. Никакви или почти никакви от тези хранителни вещества в месото и рибата.

Аз лично многократно съм наблюдавал работата на диетолог, който търпеливо обясняваше на почти всеки пациент, че няма нужда да се страхува от въглехидратите. Тези вещества са основата на тялото да произвежда енергия. Ето защо, ако се увлечете с храна без въглехидрати, един ден може да не станете от леглото поради факта, че няма да има сила.

Къде да намерим въглехидрати в храната? Те са включени във всяка храна, която съдържа захар. Не са само сладкиши, торти и други сладкиши. Захарта се съдържа в кетчупите, майонезите, чипсовете, сладките напитки, плодовите кисели млека и други нежелани храни. Също така продукти, богати на въглехидрати, които съдържат бяло пшенично брашно.

Не е тайна, че всички съединения, които доставят енергия, се разделят на прости и сложни. Първите се абсорбират от тялото почти със светкавична скорост и повишават нивата на кръвната захар. Поради това простите вещества се наричат ​​и бързи.

Сложните съединения (главно нишесте и фибри) се усвояват по-бавно, следователно енергията след насищане идва постепенно. Поради тази причина диетолозите по целия свят призовават хората да се откажат от прости въглехидрати и да се облегнат на сложни.

Снимка: Сонин Н.И., Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г. Биология. Обща биология. Основно ниво на. Учебник за 10-11 клас. - Издателство: Литагент „Дрофа“, 2014. - 353 с..

Трябва да се каже, че бързите въглехидрати се съдържат и в здравословните храни. Това са различни сладки плодове (банан, грозде, череши), някои зеленчуци (царевица, цвекло, картофи). Възможно е и е необходимо да се консумират такива храни, съдържащи въглехидрати.

Голямо количество вещества с бърза енергия се съдържа в (g на 100 g продукт):

  • захар - 99;
  • конфитюр - 88;
  • бисквитки - 67;
  • бира - 66;
  • хлебни изделия - 55;
  • шоколадови бонбони - 54;
  • бял хляб - 48;
  • алкохолни напитки (шампанско, вино) - 35.

Сложни въглехидрати се съдържат в продукти, произведени от твърда пшеница или пълнозърнесто брашно, както и бобови растения, зелени зеленчуци, гъби, тъмен шоколад..

Най-голям брой единици сложни въглехидрати се съдържа в (g на 100 g продукт):

  • елда крупи - 64;
  • овесени ядки - 50;
  • бобови растения - 54;
  • пилешко яйце - 40;
  • черен горчив шоколад - 48;
  • тестени изделия - 23;
  • ядки - 16;
  • портокали - 8;
  • зеленчуци (зеле, чушки, домати) - от 3 до 5;
  • мляко - 2,5;
  • извара (в зависимост от съдържанието на мазнини) - от 2 до 3.

Не си струва безразсъдно да консумирате въглехидрати, вярвайки, че благодарение на тях ще бъдете енергизиращ. Излишъкът от хранителни вещества всъщност може да доведе до наддаване на тегло. Следователно трябва да разберете какво ядете..

Снимка: Сонин Н.И., Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г. Биология. Обща биология. Основно ниво на. Учебник за 10-11 клас. - Издателство: Литагент „Дрофа“, 2014. - 353 с..

Често ме питат какви храни да ям. Препоръчвам на всички мои пациенти да се хранят здравословно. Изберете пълнозърнести хлябове, кафяв ориз и паста от твърда пшеница. Обогатете диетата си с овесени ядки и каша от елда, редовно консумирайте боб, грах, всякакви зеленчуци. Не се страхувайте от картофи, сладки плодове, мед - такава храна ще помогне за поддържане на въглехидратния баланс.

Храни, съдържащи въглехидрати: от какво се нуждае човек

Ако смятате, че въглехидратите само допринасят за производството на енергия, тогава грешите. Тези вещества, заедно с протеините и мазнините, участват във всички телесни процеси. Следователно, ако някое съединение падне от веригата, метаболизмът се нарушава. Разказва за това подробно моят колега Ю.А. Лисиков.

Въглехидратите, чиято стойност е трудно да се надцени, са необходими за пълноценния живот на индивида. Тялото, особено мозъкът, се нуждае от редовно снабдяване с глюкоза. Ето защо в моменти на психически стрес има желание да се яде нещо сладко..

Ако въглехидратите не се доставят, тялото го изважда от собствените си резерви. В същото време работоспособността и качеството на живот като цяло намаляват. Освен това човек се нуждае от захари, фибри и нишесте..

Снимка: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Храна за ученици. Книгата е за това как правилно да се храни ученик, така че той да расте здрав, пъргав и силен. - М.: Госторгиздат, 1959. - 224 с..

Как иначе въглехидратите могат да помогнат?? Според WebMD, те изпълняват редица важни функции:

  • укрепване на имунната система;
  • регулират работата на ендокринната система, тъй като те са част от хормоните;
  • участват в свиването на сърдечния мускул;
  • помагат за установяване работата на храносмилателния тракт;
  • участват в синтеза на гликоген;
  • осигуряват детоксикация на организма;
  • допринасят за развитието на имунитет;
  • участват в изграждането на ДНК;
  • предотвратяват сгъстяването на кръвта.

Благодарение на моите колеги пациентите научават и за неочаквани функции на въглехидратите. Например, те определят кръвната група, са част от антитела, които изпълняват защитна функция, синтезират диетични фибри.

Така че, въглехидратите в храните в човешката диета трябва да бъдат задължителни. Липсата на тези хранителни вещества ще доведе до умора и здравословни проблеми. Излишък - до затлъстяване, кариес, диабет, хранителни алергии, атеросклероза и други проблеми. Това се съобщава в статията "Въглехидратите: нови възгледи за техните физиологични функции и роля в храненето".

Някои се интересуват дали е възможно да се консумират въглехидрати, докато отслабвате. Можете и трябва! Намалете малко енергията и се фокусирайте върху сложни съединения.

Снимка: McGregor R. Спортно хранене: Какво да ядете преди, по време и след вашата тренировка. - Издателство: Alpina Digital, 2016.

Изводът е прост: за да сте във форма и в същото време да не губите смелост, обогатете храната си със сложни въглехидрати. Не трябва напълно да изоставяте прости въглехидрати: достатъчно е да изключите нездравословната храна. В моята практика има случаи, когато такава храна помага на човек да се отърве не само от наднорменото тегло, но и от някои заболявания..

Препоръчвам да не превишавате приема на въглехидрати. Тя трябва да се изчислява индивидуално. Средно човек трябва да консумира не повече от 60% от ежедневните си въглехидрати..

Научихте къде са високи въглехидратите. Хранителните продукти са много разнообразни, така че можете да избирате според вашия вкус. Основното е да бъдете внимателни с добрите и лошите последици от консумацията на въглехидрати..

Внимание! Материалът е само с информационна цел. Не трябва да прибягвате до лечението, описано в него, без първо да се консултирате с Вашия лекар.

Източници:

  1. Какво представляват въглехидратите (въглехидратите)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Лисиков Ю.А. Въглехидрати в клиничното хранене // Експериментална и клинична гастроентерология. - 2013. - No 2. - С. 89-110.
  3. Добри въглехидрати, лоши въглехидрати: Защо въглехидратите имат значение за вас // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Кон I. Я. Въглехидрати: нови виждания за техните физиологични функции и роля в храненето // Проблеми в храната. - 2007. No 2. - С. 89-110.

Автор: кандидат на медицинските науки Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат на медицинските науки, професор Иван Георгиевич Максаков

Какви храни съдържат въглехидрати

Тялото получава енергията си от храната. Около половината от енергийните нужди се покриват от храни, съдържащи въглехидрати. Отслабването изисква баланс между приема и калориите на калории.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено мазнините. Те поддържат имунитета, част са от клетките, участват в регулирането на метаболизма, синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.

Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Това захранване осигурява енергия за 15 минути.

За да поддържа нивата на кръвната захар, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:

  • Инсулинът понижава кръвната глюкоза, превръща я в мазнини или гликоген (животинско нишесте), който се съхранява в черния дроб и мускулите.
  • Глюкагонът повишава кръвната захар.

От храни, богати на въглехидрати, тялото извлича гликоген. С достатъчно количество, превръща излишните въглехидрати в мазнини.

Тялото прекарва гликоген между храненията, запасът е достатъчен за 10-15 часа. Значително по-ниската кръвна захар ви кара да се чувствате гладни.

Въглехидратите се отличават със степента на сложност на молекулата, подредени по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Тялото разгражда храни, съдържащи сложни въглехидрати, до монозахариди (глюкоза), който се доставя чрез кръвта за подхранване на клетките.

Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати - фибри (диетични фибри, пектинови вещества), които са полезни за чревната подвижност, отстраняване на вредни вещества от тялото, свързване на холестерола, активност на микрофлората.

Таблица на въглехидратите в зависимост от сложността на молекулата
ИмеВъглехидратен типКакви храни съдържат
Прости захари
ГлюкозаМонозахаридГрозде, гроздов сок, мед
Фруктоза (плодова захар)МонозахаридЯбълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, консерви, мед
Захароза (хранителна захар)ДисахаридЗахар, сладкарски изделия от брашно, сокове, компоти, консерви
Лактоза (млечна захар)ДисахаридСметана, мляко, кефир
Малтоза (малцова захар)ДисахаридБира, квас
Полизахариди
НишестеПолизахаридБрашна (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи
Гликоген (животинско нишесте)ПолизахаридЕнергийният резерв на тялото, съдържат черния дроб и мускулите
ЦелулозаПолизахаридЕлда, перлен ечемик, овесени ядки, пшенични и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци

Най-бързо се усвоява глюкозата, фруктозата е по-ниска от нея. Под действието на стомашната киселина ензимите, лактозата и малтозата се абсорбират бързо.

Храните, съдържащи сложни въглехидрати - като нишесте - се разграждат от организма до прости захари в тънките черва след преминаване през стомаха. Процесът е бавен, забавя се от фибри, което предотвратява усвояването на захарите.

Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати

Голяма част от въглехидратите идват от зърнени и бобови култури. Те са богати на растителни протеини, витамини и минерали.

Зародишът и черупката на зърнените култури съдържат максимум полезни вещества. Следователно, колкото по-висока е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезна.

Бобовите растения имат много протеини, но тялото ги усвоява със 70%. Бобовите растения блокират определени храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да увреди стените на тънките черва.

Най-висока хранителна стойност в пълнозърнестите храни, които съдържат фибри и трици, и зърнените култури.

Рафинираният ориз е лесно смилаем, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. В просото и перления ечемик има повече фибри. Елдата е богата на желязо. Овесените ядки са висококалорични, богати на калий, магнезий, цинк.

Значителният прием на въглехидрати погрешно се свързва с увеличаване на теглото. Всъщност храните, съдържащи въглехидрати, не причиняват преяждане и при нормални условия не увеличават запасите от мазнини. Тялото ги усвоява по-бързо от протеините и мазнините, получава необходимите калории. Следователно не е необходимо да се окисляват всички постъпващи мазни храни - именно техният излишък образува отлагания.

Някои храни, които съдържат въглехидрати, също са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада той е до 45%, в сладкарския крем - до 55%. За да отслабнете или да поддържате тегло на същото ниво, е полезно да намалите приема на мазни храни.

За да отслабнете, не приемайте следобед храни, съдържащи въглехидрати..

Таблица (списък) на продукти за отслабване

Въглехидратите съдържат сладко, брашно, зърнени храни, плодове, плодови сокове, плодове, млечни продукти.

За отслабване е полезно да се консумират не повече от 50-60g храни, съдържащи въглехидрати на ден.

За поддържане на теглото на стабилно ниво е допустимо включването на до 200 г от тези продукти в ежедневната диета..

Яденето на над 300 грама въглехидрати увеличава теглото.

Таблица на богати на въглехидрати храни за отслабване
ПродуктиСъдържание на калории (kcal на 100g)Съдържание на въглехидрати на 100g
Зърнени храни
Ориз37287.5
Корнфлейкс36885
Обикновено брашно35080
Суров овес, ядки, сушени плодове36865
бял хляб23350
Пълнозърнест хляб21642.5
Варен ориз123тридесет
Пшенични трици20627.5
Варени тестени изделия11725
Сладкарски изделия
Сметанова торта44067,5
Тестени бисквитки50465
Печени изделия с масло52755
Суха бисквита30155
Еклери37637.5
Млечен сладолед16725
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир5217.5
Пълномаслено мляко на прах без захар15812.5
Кефир52пет
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица26515
Пържен колбас от свинско месо31812.5
Кренвирш от черен дроб310пет
Риба и морски дарове
Пържени скариди316тридесет
Пържена в треска треска1997.5
Камбала, пържена в галета2287.5
Костур на фурна196пет
Зеленчуци
Картофи, пържени в растително масло25337.5
Суров зелен пипер1520.
Варени картофи8017.5
Сладки царевични зърна7615
Варено цвекло44десет
Варен боб487.5
Варени морковидеветнадесетпет
Плодове
Сушени стафиди24665
Сушен касис24362.5
Сушени фурми24862.5
Сини сливи16140
Пресни банани7920.
Грозде6115
Череша прясна4712.5
Пресни ябълки37десет
Пресни праскови37десет
Смокини зелени пресни41десет
Круши41десет
Пресни кайсии287.5
Пресни портокали357.5
Пресни мандарини347.5
Компот от касис без захар24пет
Пресен грейпфрут22.пет
Медени пъпеши21.пет
Пресни малини25пет
Пресни ягоди26пет
Ядки
Кестени17037.5
Меко ядково масло62312.5
Лешници3807.5
Сушен кокос6047.5
Печени солени фъстъци5707.5
Бадем565пет
Орехи525пет
Захар и сладко
Бяла захар39499,8
Пчелен мед28877.5
Конфитюр26170
Мармалад26170
Сладкарски изделия
Близалки32787.5
Ирис43070
Млечен шоколад52960
Безалкохолни напитки
Течен шоколад36677.5
Какао на прах31212.5
Кока Кола39десет
Лимонада21.пет
Алкохолни напитки
Алкохол 70%22235
Вермут сух11825
червено вино6820.
Сухо бяло вино6620.
Бира32десет
Сосове и маринати
Марината сладка13435
Доматен кетчуп9825
Майонеза31115
Супи
Супа от пилешки юфка20.пет

Вреда от излишък на храни, съдържащи въглехидрати

Яденето на големи количества въглехидратна храна изчерпва инсулиновия апарат, причинява липса на минерални соли, витамини, неизправности на вътрешните органи, нарушава обработката и усвояването на храната.

Продуктите от разграждането на въглехидратите потискат полезната микрофлора. Например дрождите, от които се прави бял хляб, влизат в конфликт..

Вредата от продуктите от тесто с дрожди е забелязана отдавна. За някои народи хлябът се пече изключително от безквасно тесто, това правило е залегнало в догмите на вярата.