Протеинови храни: таблица

Известно е, че протеинът е най-важният строителен материал за нашето тяло. Без него регенерацията на тъканите, увеличаването на мускулите и дори ефективното отслабване са невъзможни. Напоследък хранителните добавки - протеиновите шейкове - станаха особено популярни. А междувременно забравяме, че можете да попълните протеиновите резерви в организма с помощта на храна.

Каква роля играят протеините в организма?

Протеините, протеините и полипептидите са един и същ елемент с една и съща химическа формула. Основата на протеинова молекула е верига от аминокиселини, без които тялото просто не може да живее. Протеините се намират във всяка клетка и участват във всички метаболитни процеси. Освен това протеините са незаменим източник на сила. След като ядем протеинови храни, усещаме прилив на енергия и сила, както и ситост в продължение на няколко часа. Без протеини, черният дроб превръща протеина в мазнина за бързо достъпен източник на енергия.

Протеините в човешкото тяло са основният материал за развитието и растежа на всички клетки без изключение. Съдържащите се в протеина аминокиселини са незаменими, но все пак най-важната им функция е участието в репликацията на ДНК и РНК молекулите. Също така, без аминокиселини, образуването на много хормони, производството на хемоглобин и ензими, изграждането на нови клетки и възстановяването на увредените е невъзможно. Всички жизненоважни функции на нашето тяло се основават на протеиново-въглехидратни процеси. Освен това протеиновата храна е незаменима за възстановяването на организма след продължително заболяване..

Протеинът е едно от онези вещества, които не се натрупват и не се произвеждат от тялото ни - той трябва да се набавя отвън. Най-достъпният начин са храни, съдържащи протеини (протеин).

Има обаче ситуации и заболявания, когато трябва да ограничите приема на протеини. Те включват бъбречна недостатъчност, при която количеството протеин не трябва да надвишава 20-40 g на ден.

Редовната консумация на протеинови храни гарантира регенерацията на всички тъкани и бързото натрупване на мускулна маса (забележете - става дума за мускули, а не за мазнини). Протеините могат да бъдат намерени както в животински продукти, така и в растителни храни. Но ако е необходимо да се натрупа мускулна маса, спортистите трябва да пият протеинови шейкове, тъй като няма достатъчно протеинови продукти за това..

За какво се нуждаят спортистите от протеини? По време на спортни тренировки се изразходва много енергия, която трябва да се възстанови. Освен това, когато се занимавате с определени спортове, трябва да консумирате точното количество протеин. И така, дозата протеин при занимания с бодибилдинг е 2-3 g на 1 kg от теглото на спортиста.

Протеиновите шейкове се използват и за отслабване. Как можете да отслабнете с протеини?

Как да отслабнем с протеини

Факт е, че без достатъчно количество протеини и физическа активност, тялото ни превръща мускулната тъкан в мастна тъкан. Но отслабването по-късно се оказва по-трудно. Ето защо, за да отслабнете по-бързо и лесно, трябва да осигурите на тялото достатъчно количество протеинова храна, а не да седите на дълги изтощителни диети.

Трябва обаче да комбинирате протеинови храни и протеинови добавки с упражнения. Колкото повече мускулна маса, толкова по-лесно е тялото да отслабва. В допълнение, с помощта на протеини и спорт, можете да получите апетитни релефни форми на тялото..

Допълнителният прием на аминокиселини ви позволява да изгаряте само мастна тъкан, като същевременно изграждате мускули. Така че, заедно с приема на протеинови шейкове, ще трябва да се потите във фитнеса..

За да отслабнете с протеини, трябва да следвате следните хранителни насоки: минимизирайте вредните въглехидрати и консумирайте 15% по-малко калории, отколкото изразходвате за един ден.

Богати на протеини храни

За да знаете кои храни могат да заместят протеиновия шейк, трябва да запомните богатите на протеини храни - таблицата ще помогне за това. Консумираме протеинови храни всеки ден, без дори да мислим за това. Но има списък с храни, които имат най-високо съдържание на протеини. Заедно с въглехидратите протеините от тези продукти се усвояват лесно и предизвикват усещане за ситост за дълго време..

И така, таблицата с храни, съдържащи протеини.

Млечни и кисело млечни продукти. Те са шампионът по съдържание на протеини. Освен това млякото и неговите производни са известни като най-важният източник на калций за укрепване на костната тъкан. Таблица на съдържанието на протеини в млечните продукти:

Белтъци. Съдържанието на протеин на 100 g продукт е 3,6 g.

Риба и морски дарове. Скариди, сьомга, треска, костур, камбала - всяка риба е известен източник на лесно смилаем протеин. Освен това само рибата съдържа основни омега-киселини, които влияят на нашата красота и младост. А йодът помага на мозъка и подобрява паметта, което е важно за учениците. Различните риби съдържат различни количества протеини:

Месо: пилешко, телешко, пуешко, телешко. Що се отнася до месото, то също е известен източник на протеини и по-бюджетен от някои видове риба. Но не само пулпата от месо съдържа протеини, тя също изобилства от странични продукти, например. в черния дроб. Съдържание на протеини в месната маса:

Соя. Съдържанието на растителен протеин в соята е 34,9 g на 100 g продукт, в соевото месо има още повече протеини - 54 g на 100 g продукт (докато съдържанието на мазнини е само 1 g). В допълнение към факта, че соята е шампион сред протеиновите растителни продукти, тя има и друг положителен ефект върху тялото ни: нормализира нивата на кръвната захар, ускорява метаболизма, прочиства жлъчните пътища, предпазва от образуването на ракови клетки, забавя процеса на стареене.
Ядки, семена и бобови растения. Тези храни съдържат достатъчно количество растителен протеин, както и витамини и други микроелементи. И така, растителни храни, съдържащи протеин в количеството на таблицата:

Хляб и зърнени храни. Тъй като печените продукти се основават на брашно, яйца и мая, разбира се, готовите продукти също съдържат протеин. Все още обаче е по-малко, отколкото в месото и рибата. И, разбира се, природата не е лишила от протеини и зърнени култури..

Ами зеленчуците? Има ли протеин в зеленчуците или плодовете?

Мнозина са сигурни, че в растителните храни няма следи от протеини, с изключение на бобовите растения. Но има храни, които имат много повече протеини от хляба. Кои плодове и зеленчуци съдържат протеин:

И така, ние сме подредили кои храни съдържат протеини. Таблица с протеини, за да ви помогне да изберете най-богатите на протеини храни за здравословна диета.

24 богати на протеини храни за големи мускули

Протеинът (протеинът) играе ключова роля в мускулния растеж и е един от трите макробиогенни елемента - макронутриентите. В днешно време, когато магазините са препълнени с удобни храни, е много важно да знаете за храни, богати на протеини, така че когато ги видите в супермаркета, да можете да ги приберете в количката си..

Яйцата са един от най-добрите източници на протеини от храната. Сто грама пилешки яйца осигуряват 13 грама протеин и 11 грама мазнини. Яйчният белтък се състои от 90% вода, в която 10% от масата е разтворен в нея протеин. Яйчният белтък съдържа по-малко от 1% въглехидрати и не съдържа мазнини. Жълтъкът съдържа приблизително 5,3 грама протеин. Яйцата, обогатени с омега-3 мастни киселини, се представят много по-добре.

швейцарско сирене

Сто грама швейцарско сирене съдържа 27 грама протеин. Никой друг вид сирене не осигурява толкова много протеини. Това сирене е лесно да се купи във всички супермаркети..

(Швейцарското сирене е богат на протеини продукт)

Мляко

Млякото е отличен и достъпен продукт, богат на протеини. 100 грама мляко съдържа 3,4 грама протеин. Заедно с протеините, млякото осигурява няколко други хранителни вещества. 100 грама мляко съдържа 12% калций. Най-голямата структура, която съдържа, е казеиновите мицели.

В допълнение към казеините, включително ензимите, млякото съдържа и дузина други видове протеини. Съдържанието на суроватъчен протеин по тегло е приблизително 20% от протеина в млякото. Лактоглобулинът (млечен глобулин) е най-разпространеният суроватъчен протеин.

Соево мляко

Във всеки 100 грама соево мляко има 3,3 грама протеин. Това мляко се произвежда във фабриката чрез накисване и смилане на суха соя във вода. Соевото мляко не само осигурява протеини, но и подобрява липидния профил.

Той също така ефективно предпазва кръвоносните съдове от увреждане и кървене благодарение на омега-3 и омега-6 мастните киселини и мощните фито-антиоксиданти.

Извара

На всеки 100 грама извара се съдържат 11 грама протеин. Изварата съдържа също казеин и живи бактерии. Всичко това го превръща в прекрасен продукт, който е полезен за здравето. Полезните бактерии ще ви помогнат да разградите и усвоите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да станете по-силни и по-силни..

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко съдържа приблизително двойно количество протеин в сравнение с други сортове на този продукт. Друг положителен фактор е, че съдържа калций, който подобрява храносмилането и укрепва костите. Всеки 100 грама кисело мляко съдържа 10 грама протеин.

Бадеми

На всеки 100 грама бадеми има 21 грама протеин. Това ги прави особено изпъкнали сред богатите на протеини храни. В допълнение, бадемите са пълни с антиоксиданти и са с високо съдържание на витамин Е, който предпазва клетъчните мембрани от увреждане, контролира кръвното налягане, понижава холестерола, инхибира окисляването на LDL холестерола и поддържа усещане за ситост за дълго време..

На всеки 100 грама нахут (нахут) се откриват 19 грама протеин. Нахутът също е един от най-добрите източници на неразтворими фибри..

Пилешки гърди

Пилешките гърди трябва да бъдат постоянен продукт във вашата диета, ако искате да изградите мускули. На всеки 100 грама пилешки гърди има 31 грама протеин. Пилешкото месо съдържа 2-3 пъти повече полиненаситени мазнини от повечето видове червено месо, измерено като процент.

На всеки 100 грама соя се съдържат 36 грама протеин. Според някои източници проучванията показват връзка между соята в храни с по-нисък риск от рак на гърдата и матката..

Постно телешко месо

На всеки 100 грама постно телешко месо има 26 грама протеин. Среднодневната американска диета включва 5.1 унции (144.58 грама) протеинови храни, от които 1.7 унции (48.19 грама) идват от говеждо месо. Тъй като говеждото е естествен източник на основни хранителни вещества, можете да пирувате с него всеки ден..

Специални протеинови напитки

Опитайте да поръчате ароматизиран студен чай с плодов протеин на прах или вземете кафе и добавете към него протеин с вкус на шоколад или ванилия. Dymatize Whey Piña Colada Protein Iced Tea осигурява 25 грама протеин на порция.

Темпе

На всеки 100 грама темпе (соев продукт) се съдържат 19 грама протеин. Темпе също доставя на организма много калций..

Накълцайте

На всеки 100 грама котлет от рамо съдържа 28 грама протеин. 88% от котлета съдържа магнезий. Счита се за един от най-добрите източници на магнезий и протеини.

Турция гърди

Всеки 100 грама пуешки гърди съдържа 17 грама протеин. Заедно с протеините, той е и отличен източник на желязо, цинк, фосфор, калий и витамин В.

Жълтоплавен тон

Има 24 грама протеин във всеки 25 грама риба тон. Ще се възползвате и от високите количества витамини от група В и мощния антиоксидант селен в рибеното месо.

Червена сьомга

Сьомгата на зърна доставя на тялото с 25% повече протеини от рибата тон. Той е и един от големите източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини. На всеки 100 грама сокай съдържа 23 грама протеин.

Камбала

На всеки 100 грама камбала има 14 грама протеин. Този продукт е с ниско съдържание на наситени мазнини и натрий. Също така се счита за добър източник на витамини В6 и В12, магнезий, калий, протеини, ниацин, фосфор и селен..

Говеждо месо

На всеки 100 грама говеждо месо (осолено говеждо) се съдържат 18 грама протеин.

Месо от бизони

Считано за един от най-добрите източници на протеин, месото от бизони съдържа 28 грама протеин на всеки 100 грама. Той също така доставя на организма желязо, цинк и витамин В12 в изобилие..

агнешко

На всеки 100 грама агнешко месо има 17 грама протеин. Агнешкото осигурява над 100% от дневните нужди от витамин В12 и освен това е добър източник на тиамин. Ненаситените мазнини съставляват половината от агнешкото месо. Повечето ненаситени мазнини са полиненаситени.

Ленено семе

На всеки 100 грама ленено семе има 18 грама протеин. Лененото семе е естествен хранителен източник на фибри, мастни киселини и протеини. Доказано е, че ленените семена понижават високото кръвно налягане, предотвратяват рака на кожата, помагат в борбата с депресията и намаляват риска от чернодробни заболявания.

На всеки 100 грама тофу (извара от боб) се съдържат 8 грама протеин. Това е добър начин да си набавите протеин, ако не искате да ядете месо..

Зелен грах

На всеки 100 грама зелен грах се съдържат 5 грама протеин. Уникалните билкови добавки в зеления грах имат и противовъзпалителни свойства и осигуряват на тялото ключови антиоксиданти. Зеленият грах е достоверен източник на омега-3 мазнини под формата на алфа линоленова киселина.

Имаме полезна статия на нашия уебсайт, която ви казва колко трябва да ядете, за да консумирате 30 грама протеин. статия тук: 30 грама протеин в храните.

Къде да вземем протеин: храни - рекордьори по съдържание на протеин

Съдържание

За спортистите и тези, които отслабват, дневният прием на протеини се превръща в един от основните принципи при изграждането на диета. Но основните източници на протеин - пилешки гърди, извара и яйца - могат да се отегчат много бързо. Възможно ли е да се разнообрази диетата, за да не се разгради, в кои храни има много протеини и дали веществото е наистина необходимо за човек, разказваме по-нататък.

За какво са протеините?

Протеините, страшни хора, са необходими не само за спортисти и не само за изграждане на мускули. Протеинът е основен градивен елемент на човешкото тяло и участва в стотици телесни процеси..

Консумацията на необходимото количество вещество - 1 g на 1 kg тегло - е полезна за:

• хода на биохимичните реакции;
• правилно развитие на системи и клетки. Цитоскелетът се формира от протеини, косата, ноктите, хрущялите са съставени;
• защита на физическо, химично ниво и чрез развитие на имунитет. Веществото насърчава съсирването на кръвта, свързва и премахва токсините, неутрализира вирусите, бактериите;
• предаване на сигнал между клетките. Пептидните съобщения под формата на хормони могат да повлияят на растежа, състава на кръвта, репродуктивната система;
• транспорт на важни съединения. И така, протеинът хемоглобин доставя кислород до тъканите и въглеродния диоксид обратно.

Някои от аминокиселините, необходими за такова разнообразие от процеси, се синтезират от организма. Двадесет се считат за незаменими, приемани с храна. Но дори богатите на протеини ястия не са задължени да съдържат пълен набор от аминокиселини - възможно е и е необходимо да добавите разнообразие към диетата..

Топ 10 протеинови храни

Определянето кои храни са с високо съдържание на протеини не е трудно. Информация за количеството на веществото е написана на опаковката или в съответните таблици в Интернет..

# 1. Соя

Познатите вегетарианци и вегани включват до 35% растителен протеин. Превръща се в разнообразни ястия и не омръзва на диета. Колбаси, мляко, брашно за хляб, сирене тофу, сосове, десерти се приготвят от соя. Просто трябва да изучите технологията за готвене и да се запасите с подправки.

# 2. Твърдо сирене

Различните видове твърди сирена осигуряват 22-30% протеин от изядената порция.

Продуктът е богат на незаменими аминокиселини, калций, витамини. Сиренето подобрява настроението при диета и засища бързо. Лошо високо съдържание на мазнини и калории - едва ли ще се осигурят повече от 30-40 g на ден.

Номер 3. Фъстък

Фъстъците осигуряват до 26 g протеин.

Протеинът в това бобово растение се счита за оптимален по отношение на набор от аминокиселини и се усвоява добре. Можете да ядете фъстъци на диета под формата на паста, съставка в здравословни печени продукти или лека закуска, като истински ядки.

№ 4. Грах и боб

Четвърто в списъка, озаглавено "Кои храни са с високо съдържание на протеини?" са заети от други бобови растения.

На 100 г грах има 23 г растителен протеин и боб 22 г. От продукти се приготвят супи, картофено пюре, салати, котлети, брашно. Това е чудесна алтернатива на картофите - те не се насищат по-зле и не вредят.

№ 5. Турция

Турското пилешко филе превъзхожда съдържанието на протеини.

Месото от втората категория се състои от пептиди с 22%, първата - от 19,5%. Счита се за лесно смилаем. Тялото ще получи до 95% от протеина, съдържащ се в домашните птици. Диетично месо, засища бързо и не позволява преяждане.

№ 6. Заешко месо

По диетичност пуешкото месо е на второ място след заешкото.

Сто грама сурово заешко месо по енергийна стойност е сравнима с 50 грама суха елда. Пълноценно хранене със заешко месо, сложна гарнитура и салата ще се насити през следващите 4-5 часа, а мускулната тъкан на животното ще донесе до 21 g протеин.

№ 7. Птиче месо

Първата категория домашни птици дава на човек 18 грама протеин, а втората - 20,8.

Добър продукт е достъпен и достъпен. Но по отношение на енергийната стойност пуешкото и заешкото месо е почти 1,5 пъти по-високо. Когато съставяте диета със строги калорийни ограничения, има смисъл да се откажете от пилешките филета в полза на повече диетично месо..

№ 8. Говеждо месо

За да осигури на тялото незаменими аминокиселини, ще трябва да се консумира постно говеждо месо 2-3 пъти седмично. Червеното месо от първата категория съдържа 18,6% протеини, а втората - 20%. Богат на желязо, цинк и витамин В12.

За да спестите пари, говеждото месо може да бъде заменено с говежди черен дроб. Протеинът в последния е 17,9%, а карантията струва 2-3 пъти по-евтино.

№ 9. Риба и морски дарове

Почти всички са подходящи: бялата риба като минтай е евтина, червената съдържа незаменими мастни киселини, морските дарове са нискокалорични.

Протеинът от такова месо се усвоява с 90-95%. Рекордьорите за съдържание на протеин на 100 g са:

• Атлантическа херинга - 19;
• щука - 18,4;
• лаврак - 18,2;
• калмари - 18;
• шаран и треска - 16;
• минтай - 15.

Ако не е възможно да закупите прясна или замразена риба, можете да се задоволите с консерви. Рибата тон и розовата сьомга в собствения си сок са толкова полезни, колкото прясно приготвените и са по-евтини.

№ 10. Извара

Най-голямо количество протеин се съдържа в изварата без мазнини. Веществото представлява 18-22% от теглото на продукта.

Изварата с ниско съдържание на мазнини има ниска енергийна стойност, добра смилаемост на протеините и дълъг списък от полезни елементи в състава. Продуктът задоволява частично или напълно ежедневните нужди на организма от калций, фосфор, желязо, витамини А, В, С. И можете да приготвите закуска, обяд и вечеря, както и закуски от извара - съставката се яде в солена и сладка форма, в комбинация със зърнени храни, зеленчуци, плодове и хляб.

Къде другаде да търсите протеин?

Топ 10 храни, съдържащи протеини, не покриват дори една десета от храните. Рейтингът дори не включва пилешко яйце, обичано от спортистите заради своите 20 незаменими аминокиселини и смилаемост. Ако търсите храни, богати на протеини, таблицата ще ви каже повече..

Растителни протеини: подробен списък с храни и хранителни таблици

Време за четене: 8 минути

За нормалното хранене тялото се нуждае от жизненоважни елементи, сред които са протеини - животни и растения. Това е строителен материал за клетките на тялото, който участва в най-важните жизнени процеси. Дългосрочната диета без прием на протеини може да доведе до сериозно заболяване.

Протеините в храната са съединения, състоящи се от последователна верига от различни аминокиселини. Съдържанието на растителни протеини в различните продукти е различно.

Ролята на растителния протеин в човешкото хранене

Протеините (протеините) са ценни компоненти на храненето, които не могат да бъдат компенсирани с нищо. Това са сложни съединения, съдържащи около 80 различни аминокиселини. Повечето от тях се произвеждат в организма самостоятелно, но 8 са незаменими и идват само с храна.

• осигурява на организма витамини, аминокиселини, микроелементи;
• подобрява метаболизма;
• укрепва имунната система;
• нормализира процеса на храносмилане;
• насърчава загубата на тегло;
• има положителен ефект върху състоянието на кожата и косата.

Растителни протеинови храни

Основните източници, богати на растителни протеини, са бобови растения, зърнени храни, семена, ядки. Плодовете и зеленчуците съдържат по-малко протеини. Таблиците по-долу предоставят списъци с храни, съдържащи растителни протеини.

Количеството протеини и незаменими аминокиселини е посочено в грамове (на 100 g продукт).

Бобови растения

Протеинът от бобовите растения може да замести месните протеинови продукти, поради което се използва в диетата на вегетарианците и тези, които искат да отслабнат. Тези продукти са насочени и към спортистите за поддържане и изграждане на мускулна маса..

Комбинирайки различни видове бобови растения, можете да се уверите, че в организма се доставя достатъчно количество от всички 8 незаменими аминокиселини.

Списък на основните продукти:

Ядки и семена

Стойността на продуктите се дължи на високото съдържание на мазнини - източник на полиненаситени мастни киселини и протеини, значителна част от които са представени от незаменими аминокиселини.

Ядките и семената са с високо съдържание на калории. Храните са от съществено значение за растителната диета.

Основни източници на протеин:

Зеленчуци и зеленчукови продукти

Използването на зеленчуци в диетата е здравословна алтернатива на животинските продукти. Културите съдържат необходимото количество важни елементи - витамини, минерали, протеини за поддържане на здравето и имат минимум мазнини.

Таблица на основните продукти:

Плодове и плодове

Продуктите от тази група не са с високо съдържание на протеини. Тяхната стойност се крие във високото съдържание на витамини и минерали, които помагат за укрепване на имунната система и цялостното здраве на организма.

Плодовете и плодовете помагат за усвояването на животински протеини. Най-голямо количество растителен протеин се съдържа в сушени кайсии, стафиди, фурми.

Зърнени храни

Протеинът е важен компонент на зърнените култури и техните продукти от преработката. Съдържанието на протеин, в зависимост от вида, може да бъде средно 5-25%. Хранителната стойност на храните зависи от аминокиселинния състав.

Подправки и растения

Използва се, за да придаде на храната специфичен вкус и аромат, за лечение на определени заболявания. Подправките и растенията съдържат хранителни вещества и микроелементи.

40 храни, богати на протеини

Когато се отправяте към супермаркета, въоръжете се със списък с 40 храни, богати на протеини и напълнете диетата си с храни с високо съдържание на протеини!

От: Матю Кади, сертифициран диетолог

Нека изброим причините, които ни карат да се стремим към богати на протеини храни. От една страна, имате нужда от този щедър макронутриент за мускулен растеж и възстановяване. От друга страна, той играе важна роля за стимулиране на липолитичните процеси и облекчава пристъпите на глад, които ви карат да търсите автомати, които продават всякакви закуски. Освен това протеинът забавя притока на въглехидрати в кръвта и по този начин предотвратява скока в кръвната захар, което насърчава съхранението на мазнини и намалява енергийните резерви на организма..

Хората, които се грижат за формата си, трябва да получават по 2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, за да поддържат и качват мускулна маса. За да се справите с тази обезсърчаваща задача, трябва да се уверите, че вашият списък за пазаруване включва широка гама храни, богати на протеини. За съжаление съвременните супермаркети са затрупани със синтетична храна, която може да сложи край на всички ваши фитнес цели..

В тази ситуация ние просто сме длъжни да направим списък за пазаруване, с който уверено ще се разхождате из основните отдели на супермаркета и ще получите максимален протеин за всяка похарчена рубла. С този списък ще заредите количката с необходимите строителни материали и ще създадете тяло, на което дори древногръцките богове биха завидели..

Протеин в млечния отдел

1. Гръцко кисело мляко

Съдържание на протеин: 10 g на 100 g продукт

След отстраняване на течността, вкусното и плътно гръцко кисело мляко съдържа два пъти повече протеини от обикновената версия на този млечен продукт. По време на тренировката получавате пробиотични микроорганизми, полезни за червата и калций, необходим за костите.

Добре е да се знае. Обикновеното гръцко кисело мляко съдържа три пъти по-малко захар в сравнение с ароматизирания си аналог.

2. Извара

Съдържание на протеин: до 20 g на 100 g продукт

Произведен от подквасено мляко, този продукт е зареден с казеин, бавно смилаем протеин, който осигурява на нарастващите мускули непрекъснато снабдяване с незаменими аминокиселини. Направете изварата основното си удоволствие, особено преди лягане..

Добре е да се знае. Изварата е известна с високото си съдържание на натрий, но можете да сравните етикетите на опаковките и да изберете продукта с най-малко съдържание на микроелементи..

3. Швейцарско сирене

Съдържание на протеин: 30 g на 100 g продукт

Всеки грам швейцарско сирене ви осигурява повече протеини от другите сортове в супермаркета, което го прави най-добрата съставка за изграждане на мускули за сандвичи и препечени филийки..

Добре е да се знае. Ако сте загрижени за съдържанието на калории в швейцарското сирене с високо съдържание на мазнини, изберете нискомаслени сортове. Съотношението протеин към мазнини в тях е около 8 към 1, но вкусът не страда от това..

4 яйца

Съдържание на протеин: 6 g в 1 голямо яйце

Тези бели топчета са почти идеална храна за мускули. Това се дължи на високата биологична стойност - индикатор, който показва колко протеин в храната може да се превърне в протеин в нашето тяло. Биологичната стойност на яйцата е по-висока от всеки друг продукт в супермаркета. Определящият фактор за биологичната стойност е съдържанието на незаменими аминокиселини и в скроменните яйца те са повече от достатъчно.

Добре е да се знае. Потърсете опаковки с обогатени с омега-3 яйца. Това ще направи сутрешните ви бъркани яйца още по-здрави..

5. Мляко, 2%

Съдържание на протеин: 8 g в 1 чаша

Млякото остава надежден източник на първокласен протеин, с малко по-малка бионаличност от яйцата. Но защо да пиете воднисто, безвкусно обезмаслено мляко, когато можете да се насладите на богатия вкус на 2% мляко, без да нарушавате лимита си за хранителни мазнини. Освен това млечните мазнини ще помогнат на тялото ви да усвои мастноразтворимите витамини в пълномасленото мляко, като витамин D.

Добре е да се знае. Експериментите показват, че кравите, отглеждани на екологично чисти естествени фуражи, произвеждат по-хранително мляко, включително омега мазнини.

6. Соево мляко

Съдържание на протеин: 8 g в 1 чаша

В повечето изкуствени млечни продукти котката е плакала, но соевото мляко е приятно изключение от това правило. Ако не пиете краве мляко по обективни причини, например поради непоносимост към лактоза, опитайте да излеете соево мляко върху овесени ядки или други зърнени храни. Освен това можете да правите коктейли след тренировка с него..

Добре е да се знае. За да сведете до минимум захарите, които подуват червата, потърсете продукти с етикет „без захар“. И ако се опитвате да избягвате генетично модифицирани храни, потърсете соево мляко с етикет „органично“.

Протеини в отдела за месо

7. Пържола (месото от горната или долната част на телешкото бедро)

Съдържание на протеин: 23 g на 85 g порция

Тези постни разфасовки месо имат фантастично съотношение от 1 g протеин на всеки 7 калории; за сравнение, наклонената облегалка ви дава около 1 g протеин на всеки 11 калории. Освен това бедрото се счита за едно от най-рентабилните.

Добре е да се знае. Приготвянето на бедрото и филето твърде дълго ще изсуши пустинята Сахара, така че гответе това месо за една нощ до средно.

8. Кайма (постно 90%)

Съдържание на протеин: 18 g на 85 g порция кайма

90% постно смляно месо съдържа минимум мазнини, необходими, за да направят вашите банички и месни питки вкус на картон. В допълнение към солидната порция протеин, червеното месо е и добър източник на всемогъщия креатин..

Добре е да се знае. Ако останете без пари в портфейла си, опитайте говеждо месо, хранено с трева. Съдържа повече хранителни вещества, отколкото месо от животновъдни ферми.

9. Свински котлети (без кости)

Съдържание на протеин: 26 g на 85 g порция

Щедрата порция протеини за изграждане на мускули в разбитите свински пържоли е идеалното извинение за вкусно и пълноценно хранене..

Добре е да се знае. Накисването в саламура помага за разграждането на мускулната тъкан. Използвайки тази рецепта, можете да поставите още по-крехко месо на масата. Просто изсипете свинските котлети със саламура, приготвени в размер на ¼ чаша сол за 4 чаши вода (не пестете водата, месото трябва да бъде изцяло покрито с марината) и охладете месото за 30 минути до 2 часа.

10. Пилешки гърди (без кости и без кожа)

Съдържание на протеин: 24 g на 85 g порция

Телбодът за бодибилдинг осигурява повече протеини от останалите части от домашни птици и трябва да бъде основен елемент в списъка ви за пазаруване..

Добре е да се знае. За да спестите пари, сприятелявайте се с месаря ​​на супермаркета. Той ще ви уведоми, когато птицата се продава със значителна отстъпка..

11. Пуешки гърди

Съдържание на протеин: 24 g на 85 g порция

Подобно на пилето, тази голяма птица може да запълни мускулите ви с тон протеин..

Добре е да се знае. Подобно на свински пържоли и пилешки гърди, пуешките гърди се възползват от мариноването. И ако се притеснявате от широкото използване на антибиотици в птицефермите, потърсете пуешки гърди без антибиотици..

Протеин в отдела за морски дарове

12. Жълтоперен тон

Съдържание на протеин: 25 g на порция 85 g

Този месест плувец ще зареди вашите трюмове с първокласен, лесно смилаем протеин. Високото съдържание на витамини от група В и селен, мощен антиоксидант, няма да е излишно..

Добре е да се знае. Потърсете трал или риболовен тон, ако е възможно. Това е най-добрият избор.

13. камбала

Съдържание на протеин: 23 g на 85 g порция

Сред бялата риба камбала се счита за най-добрият избор, когато трябва да изградите мускули с шампионско темпо. Порция от 100 грама съдържа само 2 грама мазнини, което автоматично прави камбала основният улов на деня.

Добре е да се знае. Тихоокеанският камбала обикновено е по-добър от атлантическия.

14. Октопод

Съдържание на протеин: 25 g на порция 85 g

Многобройни рибни магазини с удоволствие ви предлагат тази морска храна. Така че, ако искате да изградите някакъв наистина гранитен мускул, пренебрегването на най-богатия източник на протеин би било голяма грешка..

Добре е да се знае. Замразеният октопод е по-добър от пресния октопод, защото месото става по-крехко по време на процеса на замразяване..

15. Сокей

Съдържание на протеин: 23 g на 85 g порция

Дивата сьомга, подобно на сьомгата, е не само по-вкусна от братовчедите си от рибовъдното стопанство, но съдържа и около 25% повече протеини. Освен това ще пожънете богата реколта от полезни дълговерижни омега-3 мастни киселини.

Добре е да се знае. Потърсете сьомга с непокътнати люспи - тя има по-добър вкус.

16. Тилапия

Съдържание на протеин: 21 g на 85 g порция

Намира се широко в повечето рибни магазини, тилапията ще бъде достъпен избор с мек вкус, който ще ви осигури впечатляващо количество протеини и ще нахрани мускулите ви..

Добре е да се знае. Опитайте се да купувате тилапии от американски рибни ферми. Те са по-безопасни от рибите, внесени от Азия.

Протеин в секцията за консерви

17. Аншоа

Съдържание на протеин: 24 g на 85 g порция

В сравнение с други храни, тези малки плувци са неочаквани победители по отношение на консервирания протеин. Поради малкия си размер, те не натрупват токсини, както правят големите риби.

Добре е да се знае. За да запазите аншоата по-малко солена, накиснете ги в собствения им сок за 30 минути; след това източете водата и подсушете внимателно.

18. Говеждо месо

Съдържание на протеин: 24 g на 85 g порция

Внушителното съдържание на протеин в това солено говеждо със сигурност ще укрепи мускулите ви. И не, това не е същото като консервираното месо!

Добре е да се знае. Опитайте да задушите говеждо месо с нарязани зеленчуци и да сервирате с ориз, или го използвайте като основна съставка в сандвичите.

19. Лек тон

Съдържание на протеин: 22 g на 85 g порция

Забележка за пестеливите купувачи: Евтиният консервиран лек тон всъщност съдържа повече протеини от по-скъпия консервиран бял тон.

Добре е да се знае. За да намалите калориите от безполезно масло, изберете тон в собствения си сок вместо морски дарове в масло.

20. Пиле

Съдържание на протеин: 21 g на 85 g порция

За бързо инжектиране на висококачествен протеин във вашите сандвичи и салати, заложете на бяло пилешко месо.

Добре е да се знае. Сравнете продукти от различни производители, като изберете тези с по-малко сол.

21. Сардини

Съдържание на протеин: 21 g на 85 g порция

Консервираните сардини често се подценяват, въпреки че те не само са богати на протеини, но и осигуряват на тялото омега-3 мазнини и витамин D. Изследванията показват, че във високи дози витамин D може да стимулира производството на тестостерон.

Добре е да се знае. Потърсете вкусни и удобни сардини в консерви.

22. Тъмносин боб

Съдържание на протеин: 20 g в 1 чаша

Фасулът е фантастично евтин източник на протеин, а синият фасул държи водещата позиция сред най-достъпните консервирани бобови растения. Съдържа впечатляващите 13 g фибри в една чаша.

Добре е да се знае. Някои производители не използват бисфенол А стабилизатор при производството си..

23. Сушена леща

Съдържание на протеин: 13 g на ¼ чаша

Евтината сушена леща, често класифицирана като консервирани протеини, ще увеличи приема на хранителни протеини, както и ще ви осигури растителни фибри и разнообразие от основни витамини..

Добре е да се знае. За разлика от сушения боб, лещата не изисква досадно накисване. Просто го напълнете с вода за около 20 минути, докато стане меко. За питателна закуска комбинирайте леща с пуешки или пилешки гърди, зеленчуци и лимонени дресинги.

Протеини в гурме отдела

24. Печено говеждо

Съдържание на протеин: 18 g на 85 g продукт

Деликатесът от говеждо месо за закуска често е с по-високо съдържание на протеини, отколкото други варианти за закуска. Повечето хора са изненадани да научат, че печеното говеждо също е едно от най-постните меса..

Добре е да се знае. Потърсете марки, които не съдържат нитрити и нитрати, които, приети във високи дози, могат да доведат до някои заболявания, включително рак.

25. Канадски бекон

Съдържание на протеин: 15 g на 85 g порция

Изработен от постно свинско филе, беконът в канадски стил съдържа 6 пъти по-малко мазнини от традиционния бекон, което му дава значително по-добро съотношение протеин към мазнини.

Добре е да се знае. Може да срещнете канадски бекон с различно име: бекон от грах

26. Чоризо

Съдържание на протеин: 21 g на 85 g порция

Испанският свински колбас превръща макароните, бърканите яйца, супите и салатите във високо протеиново ястие.

Добре е да се знае. За тези, които винаги бързат, препоръчваме да отбележите, че испанският чоризо вече е готов за ядене. Мексиканското хоризо обаче трябва да премине през саксия, преди да се консумира..

27. Пеперони

Съдържание на протеин: 18 g на 85 g порция

Изключителното количество протеин в пеперони трябва да ви даде достатъчно мотивация за домашна пица вечер..

Добре е да се знае. Нивата на натриев пеперони могат да варират в широки граници, така че сравнявайте марки и търсете варианти с най-ниско съдържание на микроелементи.

28. Печена пуешка гърда

Съдържание на протеин: 18 g на 85 g порция

Почти без мазнини, гурме клинчета от пуйка са почти идеалният протеин за изграждане на мускули. Когато дойде време за сандвич, сложете още.

Добре е да се знае. Избягвайте подправената пуйка и други деликатеси, за да не донесете случайно у дома ненужни съставки като сол, захар и изкуствени аромати.

Протеин в секцията за закуски

29. Бастурма

Съдържание на протеин: 13 g на 28 g порция

Не ви заблуждаваме, когато казваме, че бастурмата е закуска, която може да ви помогне да изградите мускули. Как да не я обичаш?!

Добре е да се знае. Можете да намерите марки, които не съдържат мононатриев глутамат и нитрит.

30. Фъстъчено масло

Съдържание на протеин: 8 g в 2 супени лъжици

Макар и да не е толкова модерно като другите ядки като бадеми, доброто старо фъстъчено масло все още доминира в категорията протеини..

Добре е да се знае. Забравете за маслото с ниско съдържание на мазнини. Те заменят само здравословните мазнини с по-малко здравословни захари..

31. Ядки асорти

Съдържание на протеин: 6 g на 56 g порция

Подобно на фъстъците, кашуто и бадемите са чудесни начини да добавите повече протеини и здравословни ненаситени мазнини към вашата диета..

Добре е да се знае. Ако следите натрия в менюто, изберете пакети с надпис „несолени“.

32. Боб чипс

Съдържание на протеин: 4 g в 28 грама продукт
Ако обичате хрупкави чипсове, трудно ще намерите по-добър вариант от чипсове, приготвени с богат на протеини черен боб..

Добре е да се знае. За закуска с високо съдържание на протеини, докато гледате футболен мач, използвайте боб чипс като средство за внасяне на гръцко кисело мляко в устата си.

Протеини в секцията за плодове и зеленчуци

33. Смути

Съдържание на протеин: 16 g в 1 чаша

Домашните протеинови шейкове са винаги предпочитани, но ако искате бързо повишаване на протеина в течна форма, можете да си купите готови напитки.

Добре е да се знае. Уверете се, че напитката, която изберете в списъка на съставките, съдържа източник на протеин като суроватъчен протеин, а не само плодове, които бързо ще заредят тялото ви със захар.

34. Тофу

Съдържание на протеин: 12 g на 85 g порция

Ако търсите понеделник без месо, залагането на тофу е сигурен начин да се гарантира, че приемът на протеини не е компрометиран..

Добре е да се знае. Парчета твърд тофу са добри за пържене във фурната или за скара за леко опушен вкус.

Протеин в раздела за замразени храни

35. Едамаме

Съдържание на протеин: 8 g в ½ чаша

Докато раздела за замразени храни в повечето супермаркети е минно поле за вашата диета, опаковките от зелена соя ще дадат на вашата диета тласък на растителни протеини, фибри, витамини и минерали..

Добре е да се знае. За да подобрите вкуса, пригответе едамаме според указанията на опаковката, след това подправете ястието с лимонов сок, опушен червен пипер и щипка сол.

36. Зелен грах

Съдържание на протеин: 7 g в 1 чаша

Докато повечето зеленчуци нямат твърде много протеини, зеленият грах съдържа достатъчно протеин, за да искате винаги да имате няколко торбички от този продукт на склад. Освен това е чудесен източник на растителни фибри, които помагат за предотвратяване на пристъпите на глад..

Добре е да се знае. Когато купувате замразен зелен грах, внимателно проверете опаковката. Трябва да усетите отделните зърна. Гигантските ледени блокове показват, че продуктът е бил размразен и повторно замразен и това може да повлияе отрицателно на качеството му.

37. Замразено гръцко кисело мляко

Съдържание на протеин: 6 g на ½ чаша

Ледено и кремообразно като сладолед, но също така съдържа два пъти повече висококачествен протеин.

Добре е да се знае. Сравнете марките и потърсете продукта с най-ниска захар. Някои компании изброяват плодовете преди захарта в списъка на съставките. Отиди да го разбереш!

Протеин в раздела за зърнени култури

38. Пшенични кълнове

Съдържание на протеин: 6 g на 28 g порция

Пшеничните кълнове се състоят от три компонента - ендосперм, трици и зародиши. Зародишът е най-богатата на хранителни вещества част и съдържа значително количество растителен протеин. Можете да използвате кълнове като протеинова добавка в овесени ядки, палачинки и дори смутита.

Добре е да се знае. За да запазите свежестта, най-добре е да съхранявате пшеничните зародиши в хладилник или фризер..

39. Соба

Съдържание на протеин: 12 g на 85 g порция
Помислете за използването на японски елда юфка за приготвяне на тестени изделия. Съдържа повече протеини от повечето пшенични тестени изделия. Още по-добре, готви се два пъти по-бързо от пшеничните тестени изделия..

Добре е да се знае. За да премахнете излишното нишесте, което може да направи юфката лепкава, изплакнете стаята след готвене.

40. Киноа

Съдържание на протеин: 8 g в 1 чаша

Южноафриканската киноа е единствената пълнозърнеста култура, която осигурява пълен набор от незаменими аминокиселини, за да я превърне в пълноценен протеин с мощен потенциал за изграждане на мускули..

Добре е да се знае. Печенето на киноа в сух съд или тиган преди кипене може да подобри естествения вкус на ядки..