ТОП списък с продукти, съдържащи протеини

Протеинът (протеинът) играе ключова роля в мускулния растеж и е един от трите макробиогенни елемента - макронутриентите. В днешно време, когато магазините са препълнени с удобни храни, е много важно да знаете за храни, богати на протеини, така че когато ги видите в супермаркета, да можете да ги приберете в количката си..

Яйцата са един от най-добрите източници на протеини от храната. Сто грама пилешки яйца осигуряват 13 грама протеин и 11 грама мазнини. Яйчният белтък се състои от 90% вода, в която 10% от масата е разтворен в нея протеин. Яйчният белтък съдържа по-малко от 1% въглехидрати и не съдържа мазнини. Жълтъкът съдържа приблизително 5,3 грама протеин. Яйцата, обогатени с омега-3 мастни киселини, се представят много по-добре.

швейцарско сирене

Сто грама швейцарско сирене съдържа 27 грама протеин. Никой друг вид сирене не осигурява толкова много протеини. Това сирене е лесно да се купи във всички супермаркети..

(Швейцарското сирене е богат на протеини продукт)

Мляко

Млякото е отличен и достъпен продукт, богат на протеини. 100 грама мляко съдържа 3,4 грама протеин. Заедно с протеините, млякото осигурява няколко други хранителни вещества. 100 грама мляко съдържа 12% калций. Най-голямата структура, която съдържа, е казеиновите мицели.

В допълнение към казеините, включително ензимите, млякото съдържа и дузина други видове протеини. Съдържанието на суроватъчен протеин по тегло е приблизително 20% от протеина в млякото. Лактоглобулинът (млечен глобулин) е най-разпространеният суроватъчен протеин.

Соево мляко

Във всеки 100 грама соево мляко има 3,3 грама протеин. Това мляко се произвежда във фабриката чрез накисване и смилане на суха соя във вода. Соевото мляко не само осигурява протеини, но и подобрява липидния профил.

Той също така ефективно предпазва кръвоносните съдове от увреждане и кървене благодарение на омега-3 и омега-6 мастните киселини и мощните фито-антиоксиданти.

Извара

На всеки 100 грама извара се съдържат 11 грама протеин. Изварата съдържа също казеин и живи бактерии. Всичко това го превръща в прекрасен продукт, който е полезен за здравето. Полезните бактерии ще ви помогнат да разградите и усвоите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да станете по-силни и по-силни..

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко съдържа приблизително двойно количество протеин в сравнение с други сортове на този продукт. Друг положителен фактор е, че съдържа калций, който подобрява храносмилането и укрепва костите. Всеки 100 грама кисело мляко съдържа 10 грама протеин.

Бадеми

На всеки 100 грама бадеми има 21 грама протеин. Това ги прави особено изпъкнали сред богатите на протеини храни. В допълнение, бадемите са пълни с антиоксиданти и са с високо съдържание на витамин Е, който предпазва клетъчните мембрани от увреждане, контролира кръвното налягане, понижава холестерола, инхибира окисляването на LDL холестерола и поддържа усещане за ситост за дълго време..

На всеки 100 грама нахут (нахут) се откриват 19 грама протеин. Нахутът също е един от най-добрите източници на неразтворими фибри..

Пилешки гърди

Пилешките гърди трябва да бъдат постоянен продукт във вашата диета, ако искате да изградите мускули. На всеки 100 грама пилешки гърди има 31 грама протеин. Пилешкото месо съдържа 2-3 пъти повече полиненаситени мазнини от повечето видове червено месо, измерено като процент.

На всеки 100 грама соя се съдържат 36 грама протеин. Според някои източници проучванията показват връзка между соята в храни с по-нисък риск от рак на гърдата и матката..

Постно телешко месо

На всеки 100 грама постно телешко месо има 26 грама протеин. Среднодневната американска диета включва 5.1 унции (144.58 грама) протеинови храни, от които 1.7 унции (48.19 грама) идват от говеждо месо. Тъй като говеждото е естествен източник на основни хранителни вещества, можете да пирувате с него всеки ден..

Специални протеинови напитки

Опитайте да поръчате ароматизиран студен чай с плодов протеин на прах или вземете кафе и добавете към него протеин с вкус на шоколад или ванилия. Dymatize Whey Piña Colada Protein Iced Tea осигурява 25 грама протеин на порция.

Темпе

На всеки 100 грама темпе (соев продукт) се съдържат 19 грама протеин. Темпе също доставя на организма много калций..

Накълцайте

На всеки 100 грама котлет от рамо съдържа 28 грама протеин. 88% от котлета съдържа магнезий. Счита се за един от най-добрите източници на магнезий и протеини.

Турция гърди

Всеки 100 грама пуешки гърди съдържа 17 грама протеин. Заедно с протеините, той е и отличен източник на желязо, цинк, фосфор, калий и витамин В.

Жълтоплавен тон

Има 24 грама протеин във всеки 25 грама риба тон. Ще се възползвате и от високите количества витамини от група В и мощния антиоксидант селен в рибеното месо.

Червена сьомга

Сьомгата на зърна доставя на тялото с 25% повече протеини от рибата тон. Той е и един от големите източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини. На всеки 100 грама сокай съдържа 23 грама протеин.

Камбала

На всеки 100 грама камбала има 14 грама протеин. Този продукт е с ниско съдържание на наситени мазнини и натрий. Също така се счита за добър източник на витамини В6 и В12, магнезий, калий, протеини, ниацин, фосфор и селен..

Говеждо месо

На всеки 100 грама говеждо месо (осолено говеждо) се съдържат 18 грама протеин.

Месо от бизони

Считано за един от най-добрите източници на протеин, месото от бизони съдържа 28 грама протеин на всеки 100 грама. Той също така доставя на организма желязо, цинк и витамин В12 в изобилие..

агнешко

На всеки 100 грама агнешко месо има 17 грама протеин. Агнешкото осигурява над 100% от дневните нужди от витамин В12 и освен това е добър източник на тиамин. Ненаситените мазнини съставляват половината от агнешкото месо. Повечето ненаситени мазнини са полиненаситени.

Ленено семе

На всеки 100 грама ленено семе има 18 грама протеин. Лененото семе е естествен хранителен източник на фибри, мастни киселини и протеини. Доказано е, че ленените семена понижават високото кръвно налягане, предотвратяват рака на кожата, помагат в борбата с депресията и намаляват риска от чернодробни заболявания.

На всеки 100 грама тофу (извара от боб) се съдържат 8 грама протеин. Това е добър начин да си набавите протеин, ако не искате да ядете месо..

Зелен грах

На всеки 100 грама зелен грах се съдържат 5 грама протеин. Уникалните билкови добавки в зеления грах имат и противовъзпалителни свойства и осигуряват на тялото ключови антиоксиданти. Зеленият грах е достоверен източник на омега-3 мазнини под формата на алфа линоленова киселина.

Имаме полезна статия на нашия уебсайт, която ви казва колко трябва да ядете, за да консумирате 30 грама протеин. статия тук: 30 грама протеин в храните.

Какви храни съдържат протеин?

Протеинът е протеин, който е от съществено значение за правилното изграждане на мускулите и функционирането на тялото. Това е строителен материал за всички клетки и тъкани. Протеиновите смеси ще бъдат само допълнение към основната диета на спортиста, използването им не намалява стойността на конвенционалните протеинови продукти. Важно е да разберете кои храни съдържат най-много протеини, за да ги включите в ежедневната си диета..

Протеиновите смеси са необходими на спортистите

Ежедневно изискване и степен на усвояване

Все още не е разработена точната формула за дневна нужда от протеини, която може да бъде ясно изпълнена. За изчисления започнете от фактори на възрастта, теглото и нивото на физическа активност. В зависимост от възрастта, средният дневен прием на протеин е:

  • бебето получава до 2,5-3 g протеин на 1 kg телесно тегло;
  • за дете на 7-12 години са необходими 2,5 g / kg;
  • тийнейджър на 12-17 години се нуждае от 2,3 g / kg;
  • за възрастен при липса на активност - 1-1,2 g / kg на 1 kg тегло;
  • възрастни със средни натоварвания - до 1,5 g / kg;
  • професионални спортисти - 2-2,5 г / кг.

Погрешно е схващането, че всички погълнати протеини се абсорбират напълно. Скоростта на усвояване зависи от вида на изядения протеин и количеството аминокиселини в състава му.

Яйцето има степен на храносмилане 1,0

Скоростта на усвояване на някои храни, богати на протеини, може да бъде показана в таблицата:

Храни с животински протеиниСкорост на усвояванеРастителни протеинови храниСкорост на усвояване
Яйце1.00Соя0,91
Мляко1.00Боб0,68
Серум1.00Грах0,67
Извара1.00Елда0,66
Сирене1.0Царевица0,60
Говеждо месо0,92Овес0,57
Кокошка0,92Ориз0,55
Розова сьомга0,90Леща за готвене0,52
Телешко0.9Фъстък0,52
Свинско0,87Пшеница0,4

Свинското месо има степен на усвояване от 0,87

Богати на протеини млечни продукти

Млечните продукти са с високо съдържание на суроватъчен протеин и казеин. Важно допълнение към всички млечни продукти е калцият, който също е полезен за мускулите, тъй като влияе върху мускулната контракция. Млечните продукти не са подходящи за всички поради наличието на лактоза в тях.

Млечни продукти, съдържащи протеини и калций:

  • Мляко. Колкото по-мазно е млякото, толкова повече протеин съдържа. Млякото влияе върху формирането на мускулна маса и се възстановява след тренировка. Повишава издръжливостта и енергийния метаболизъм благодарение на съдържанието на витамин В2.
  • Извара. В изварата има много мазнини, въглехидрати и фосфор. Съдържанието на метионин влияе върху имунната и нервната система, понижава холестерола и регенерира бъбреците. Колкото по-ниско е съдържанието на мазнини в изварата, толкова повече протеин съдържа.
  • Сирене. Твърдите видове сирена ще бъдат полезни за натрупване на мускулна маса: моцарела, пармезан, чедър. От 100 г сирене протеинът е от 20 до 28 г. Сиренето е хранителен продукт и също така повишава кръвното налягане..
  • Гръцко кисело мляко. Този вид кисело мляко съдържа 2 пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко. Това е диетичен продукт с малко количество въглехидрати. Има ниско ниво на лактоза и има положителен ефект върху храносмилателната система. 100 г гръцко кисело мляко съдържа 10 г протеин.

Изварата съдържа много мазнини, въглехидрати и фосфор.

Съдържание на протеини в месните продукти

Животинските продукти съдържат много протеини, но съдържат и холестерол, излишъкът от който влияе отрицателно върху функционирането на сърдечно-съдовата система на човека. Поради това е важно да включите диетични меса във вашата диета. В допълнение към протеините, месото съдържа витамин В12, който не се съдържа в растителните продукти..

Списък на месни продукти, в които се намира протеин:

  • Пилешки гърди. Бялото месо е висококачествен източник на протеин, с 25-30 g протеин на 100 g. В пилешките гърди практически няма мазнини и въглехидрати.
  • Говеждо месо. За 100 g - 25 g протеин. Постното телешко месо е по-здравословно от свинското, повишава нивото на хемоглобин и тестостерон, помага на тялото да усвоява хранителни вещества.
  • Свинско. Съдържанието на протеини е сравнимо с говеждото, но се усвоява слабо от организма. Подобрява състоянието на мускулната тъкан и има положителен ефект върху имунитета.
  • Пуешки гърди. Осигурява мускулен растеж. Пуешкото филе се усвоява по-добре от организма. Нивото на фосфор в това месо е равно на това на рибата. За 100 g - 20 g протеин.
  • Яйца. Средно пилешко яйце съдържа 5-7 g протеин и е лесно смилаемо. Включва витамини А, В, Е и D и всички незаменими аминокиселини. Жълтъкът съдържа лецитин, който укрепва човешката нервна система и мозъка.

Пуешки гърди съдържа протеин

Протеин в морски дарове

Продуктите от риба и морски дарове са богати на протеини и мастни киселини Омега 3 и 6. Този протеин се усвоява напълно от организма. Морската риба съдържа повече витамин D и йод, отколкото речната, тя нормализира щитовидната жлеза, подобрява зрението и подобрява паметта.
Кои морски дарове съдържат протеин:

  • Сьомга (за 100 g - 20 g протеин). Той е високо ценен заради благотворното му въздействие върху нервната система, имунитета и здравето на жените. Сьомгата влияе върху изгарянето на мазнините и увеличава вниманието.
  • Октопод (15 g протеин на 100 g). Съдържа високи нива на Омега-3, калий и фосфор. Оказва положителен ефект върху имунната система, върху работата на сърцето и кръвоносните съдове, понижава холестерола в кръвта.
  • Жълтоплавен тон. 100 g риба тон с жълти фин съдържа огромен 30 g протеин. Този продукт е ценен източник на мускулна маса.

Какви консерви съдържат протеини?

Правилното хранене е важна част от живота на спортиста, но не винаги има достатъчно време за приготвяне на домашна храна. В моменти като тези консервираните храни са добра алтернатива..

Консервираните сардини съдържат протеин

Съдържание на протеини в някои консервирани храни:

Консервирани храниСъдържание на протеин на 100 g продукт
Сардини24 гр
Риба тон21 гр
Розова сьомга21 гр
Аншоа20 гр
Saury18 g
Нахут9 g
Боб7 g
Грах4 g

Консервираните храни не трябва да се включват често във вашата диета поради високото им съдържание на мазнини. По време на производствения процес те се подлагат на термична обработка и значителна част от витамини и полезни елементи се губят..

Консервирана риба Фортуна Нарязан тон в собствен сок

Протеин в бобовите растения

Храните, съдържащи протеини, съдържат бобови растения, които са ценни източници на растителен протеин. Те формират основата на храненето за вегетариански спортист:

  • Сушена леща. Съдържа витамини от група В и незаменими аминокиселини. Добре се абсорбира от тялото, подобрява притока на кръв и намалява кръвната захар.
  • Тъмносин боб. Те имат положителен ефект върху храносмилането и понижават нивата на холестерола. Съдържа желязо, магнезий и фолиева киселина.
  • Грах. Съдържа аминокиселини и нормализира храносмилането. Това е висококалоричен продукт, който намалява развитието на атеросклероза..

Има ли протеин в зеленчуците, плодовете и покълналите зърнени храни??

Плодовете и зеленчуците също съдържат протеини, но в много по-малки количества. Съдържат антиоксиданти, които предпазват организма от болести и забавят стареенето. Фитонутриентите в тези храни могат да понижат холестерола и да намалят риска от рак и сърдечно-съдови заболявания.

Протеинът за културисти е източник на здраве и фитнес, затова предпочитанието за спортисти се дава на зеленчуци и плодове, които съдържат много протеини. Протеиновите зеленчуци и плодове включват:

  • броколи;
  • авокадо;

Бананът е много здравословен плод

  • банан;
  • киви;
  • спанак;
  • карфиол;
  • царевица;
  • брюкселско зеле.

Много спортисти правят смутита от зеленчуци и плодове и ако добавите протеин на прах към него, количеството протеин ще се увеличи значително. За да направите смути, комбинирайте различни зеленчуци, плодове и плодове, както пресни, така и замразени.

Кълнове от пшеница или овес често се добавят към смутита. Тези зърнени храни имат два пъти повече витамин С, отколкото обикновените зърнени храни. Те ефективно повишават имунитета и съдържат незаменими киселини. Покълналите зърна обогатяват кръвта с кислород и засилват метаболитните процеси.

Ако спортистът е на вегетарианска диета, той трябва да консумира соево сирене тофу. 100 г от това сирене съдържа 10 г протеин. Бедно е на мазнини и въглехидрати, съдържа витамини от групи А, В, фосфор, калий и магнезий.

Царевицата съдържа протеин

Протеин в раздела за зърнени култури

Кашата в диетата на спортиста е пълноценен източник на въглехидрати и протеини. Елдата и овесените ядки съдържат много протеини, те заемат първите места в списъка на „спортните“ зърнени култури. В допълнение към тях, протеинът се съдържа в такива зърнени култури:

  • царевица;
  • пшеница;
  • перлен ечемик;
  • ориз;
  • ечемик.

Собата и киноата стават все по-популярни храни. Киноата е без глутен и съдържа калций и до 20% протеин. Такава каша ще бъде полезна при хипертония, сърдечно-съдови заболявания и диабет. Соба е здравословен вид паста, тъй като се прави от брашно от елда. Съдържа витамини от група В, калий и калций. Юфка от елда са бавни въглехидрати, те нормализират кръвното налягане и нивата на холестерола..

Количеството растителни протеини в семената не отстъпва на протеините от животински произход. Тази висококалорична храна съдържа до 25% протеин. Семената имат положителен ефект върху храносмилането и са профилактика на атеросклероза и миокарден инфаркт.

Ленените семена съдържат протеин

Кои семена са с високо съдържание на протеини:

  • тиквени семена;
  • слънчогледови семки;
  • ленено семе.

Кои храни съдържат най-много протеини?

От всички храни максималното количество протеин съдържа:

  • месо;
  • яйца;
  • риба;
  • соя;
  • сирене;
  • извара;
  • зърнени храни;
  • семе.

В процеса на здравословно хранене и натрупване на мускулна маса, не забравяйте, че излишъкът от протеини в организма му носи значителна вреда. Трябва да изчислите процента си и да надграждате върху този показател. Превишаването на нормата ви се отразява негативно на функционирането на черния дроб, бъбреците и сърцето..

Какви храни са богати на протеини? Списък на храни, богати на протеини

Всички много добре знаят, че протеинът е един от основните елементи, който е толкова необходим за всеки абсолютен организъм - последният просто не може да функционира нормално без него. Освен това трябва да се отбележи, че трябва да има много протеини. Къде да го взема? Какви храни съдържат достатъчно протеин за тялото? Както казват експертите, би било чудесно тялото ни да синтезира самостоятелно протеини - това би решило много проблеми наведнъж. Уви, това не се случва и затова трябва да си набавяме толкова важно вещество сами чрез използването на различни храни с високо съдържание на протеини..

Най-голямата нужда от протеини се проявява при малки деца и по-големи деца. Както знаете, тялото им се развива бързо и следователно, без подходящото количество определени вещества, скоростта на развитие може да намалее, което от своя страна води до различни заболявания. Няма смисъл възрастен човек да получава огромно количество протеин, тъй като така или иначе се абсорбира само определена част от него, което обаче не е от значение за спортистите - които наистина не могат без протеин. Независимо от това, този важен елемент все още е необходим на човек, независимо на колко години е, тъй като липсата на протеин води до много опасни заболявания..

Възниква въпросът - как да разберете дневния прием на протеини? Няма точен отговор на този въпрос, тъй като всеки човек е индивидуален, така че нуждата се определя въз основа на физическите данни на човека. Ако говорим средно, тогава възрастен се нуждае от около 50-100 g протеин, в някои случаи тази цифра може да се увеличи, а в други може да намалее..

Протеинови храни

Но достатъчно текстове, нека стигнем до списъка с хранителни стоки.

Да, добре сте чули - соята съдържа до 50% протеин! Просто феноменална фигура! Това обаче се отнася само за някои сортове, в повечето случаи соята съдържа не повече от 30-35% протеин, което въпреки това е отличен показател. Това е много древно растение, което е на поне пет хиляди години. Соята често се използва във вегетарианската кухня. И така, от него се прави добър заместител на месото. Единственият недостатък е, че генетично модифицираната соя заема по-голямата част от пазара днес..

Съдържание на протеин в соята - до 50g на 100g продукт

Тази великолепна морска храна съдържа до 30 g протеин на 100 g продукт и е ценена заради отличния си вкус. Най-голямо количество протеин има в черния хайвер, в червения е малко по-малко. Освен всичко друго, хайверът е много богат на витамини и като цяло е полезен за здравето. Но струва много пари. И, уви, не всеки може да си го позволи. Съдържание на протеин в хайвер - до 30g на 100g продукт

Фъстък

Колкото и да е странно, но той е много богат на протеини, съдържанието на елемента в него достига 27%. Само всичко това се отнася изключително за суровите фъстъци, които при варене губят много ценни хранителни вещества. Опитайте се да намерите сурови фъстъци.

Съдържание на протеин в фъстъците - до 27g на 100g продукт

Фасул и грах

Приблизително равни количества протеини могат да бъдат намерени в боб и грах. Протеините от тези продукти се усвояват перфектно от тялото ни, но самите те не са много добри. След същия грах, например, стомахът може да набъбне, така че трябва да го използвате внимателно.

Съдържание на протеин в боб и грах - 20g на 100g продукт

Млечни продукти

Ще откриете около 15 до 20 процента протеин в сиренето и изварата. Това не означава, че това е рекорд, но не забравяйте, че всички млечни продукти са изключително необходими за нашето тяло, тъй като те са източник на много ценни елементи, които включват например калций.

Съдържание на протеин в сирене и извара - от 15 до 20 g на 100 g продукт

Телешко, телешко и пилешко

И сега сме преминали плавно към месото. Ако осредним данните, тогава всеки от тези три вида месо съдържа приблизително същите 15-20 g протеин, както в предишния случай. Всеки от тези продукти, освен всичко друго, е полезен за организма поради своя състав и ниско съдържание на калории, така че всеки човек трябва да яде месо. Вегетарианците обаче успешно заместват месото с растителна храна..

Съдържание на протеин в месото - 15-20g на 100g продукт

Рибата може да бъде заместена и с месо. Рибата винаги е била известна с наличието на протеини - тя е тук от 14 до 22%. По-голямата част от това вещество се намира в морските риби, които също се оценяват поради съдържанието на други елементи. Например в морските риби има много фосфор, който често липсва в тялото ни. Но по-голямата част от протеина може да се намери в овена. Но не може да се консумира всеки ден поради огромното съдържание на сол..

Съдържание на протеин в рибите - от 14 до 22g на 100g продукт

Елда

Ако говорим за по-познати растителни храни, тогава елдата идва на ум първо. Това е относително евтин и ценен хранителен продукт с около 12-14 грама протеин..

Съдържанието на протеини в елдата е 12-14g на 100g продукт

Пилешки яйца.

По традиция се смята, че яйцето съдържа най-много протеини. Това не е така. Всъщност съдържанието на протеин в кокоше яйце рядко достига 10%, а в повечето случаи дори по-малко. Като се има предвид, че теглото на едно яйце е 70 г, тогава протеинът в него е само 7-10 г. Съгласете се, не толкова. Но той се усвоява от тялото ни добре.

Съдържание на протеин в яйцата - до 10g на 100g продукт

Изброихме храните, които съдържат най-много протеини. Всъщност той се среща почти навсякъде с малки изключения, просто е много по-малко в други продукти..

Също така си струва да се отбележи, че при съставянето на диета често се препоръчва да се комбинират протеини от растителен и животински произход (например, да се използват яйца с елда). Това обаче зависи единствено от вашата диета, така че е по-добре да обсъдите този въпрос с Вашия лекар..

Къде да вземем протеин: храни - рекордьори по съдържание на протеин

Съдържание

За спортистите и тези, които отслабват, дневният прием на протеини се превръща в един от основните принципи при изграждането на диета. Но основните източници на протеин - пилешки гърди, извара и яйца - могат да се отегчат много бързо. Възможно ли е да се разнообрази диетата, за да не се разгради, в кои храни има много протеини и дали веществото е наистина необходимо за човек, разказваме по-нататък.

За какво са протеините?

Протеините, страшни хора, са необходими не само за спортисти и не само за изграждане на мускули. Протеинът е основен градивен елемент на човешкото тяло и участва в стотици телесни процеси..

Консумацията на необходимото количество вещество - 1 g на 1 kg тегло - е полезна за:

  • хода на биохимичните реакции;
  • правилно развитие на системи и клетки. Цитоскелетът се формира от протеини, косата, ноктите, хрущялите са съставени;
  • защита на физическо, химично ниво и чрез развитие на имунитет. Веществото насърчава съсирването на кръвта, свързва и премахва токсините, неутрализира вирусите, бактериите;
  • предаване на сигнал между клетките. Пептидните съобщения под формата на хормони могат да повлияят на растежа, състава на кръвта, репродуктивната система;
  • транспорт на важни съединения. И така, протеинът хемоглобин доставя кислород до тъканите и въглеродния диоксид обратно.

Някои от аминокиселините, необходими за такова разнообразие от процеси, се синтезират от организма. Двадесет се считат за незаменими, приемани с храна. Но дори богатите на протеини ястия не са задължени да съдържат пълен набор от аминокиселини - възможно е и е необходимо да добавите разнообразие към диетата..

Топ 10 протеинови храни

Определянето кои храни са с високо съдържание на протеини не е трудно. Информация за количеството на веществото е написана на опаковката или в съответните таблици в Интернет..

# 1. Соя

Познатите вегетарианци и вегани включват до 35% растителен протеин. Превръща се в разнообразни ястия и не омръзва на диета. Колбаси, мляко, брашно за хляб, сирене тофу, сосове, десерти се приготвят от соя. Просто трябва да изучите технологията за готвене и да се запасите с подправки.

# 2. Твърдо сирене

Различните видове твърди сирена осигуряват 22-30% протеин от изядената порция.

Продуктът е богат на незаменими аминокиселини, калций, витамини. Сиренето подобрява настроението при диета и засища бързо. Лошо високо съдържание на мазнини и калории - едва ли ще се осигурят повече от 30-40 g на ден.

Номер 3. Фъстък

Фъстъците осигуряват до 26 g протеин.

Протеинът в това бобово растение се счита за оптимален по отношение на набор от аминокиселини и се усвоява добре. Можете да ядете фъстъци на диета под формата на паста, съставка в здравословни печени продукти или лека закуска, като истински ядки.

№ 4. Грах и боб

Четвърто в списъка, озаглавено "Кои храни са с високо съдържание на протеини?" са заети от други бобови растения.

На 100 г грах има 23 г растителен протеин и боб 22 г. От продукти се приготвят супи, картофено пюре, салати, котлети, брашно. Това е чудесна алтернатива на картофите - те не се насищат по-зле и не вредят.

№ 5. Турция

Турското пилешко филе превъзхожда съдържанието на протеини.

Месото от втората категория се състои от пептиди с 22%, първата - от 19,5%. Счита се за лесно смилаем. Тялото ще получи до 95% от протеина, съдържащ се в домашните птици. Диетично месо, засища бързо и не позволява преяждане.

№ 6. Заешко месо

По диетичност пуешкото месо е на второ място след заешкото.

Сто грама сурово заешко месо по енергийна стойност е сравнима с 50 грама суха елда. Пълноценно хранене със заешко месо, сложна гарнитура и салата ще се насити през следващите 4-5 часа, а мускулната тъкан на животното ще донесе до 21 g протеин.

№ 7. Птиче месо

Първата категория домашни птици дава на човек 18 грама протеин, а втората - 20,8.

Добър продукт е достъпен и достъпен. Но по отношение на енергийната стойност пуешкото и заешкото месо е почти 1,5 пъти по-високо. Когато съставяте диета със строги калорийни ограничения, има смисъл да се откажете от пилешките филета в полза на повече диетично месо..

№ 8. Говеждо месо

За да осигури на тялото незаменими аминокиселини, ще трябва да се консумира постно говеждо месо 2-3 пъти седмично. Червеното месо от първата категория съдържа 18,6% протеини, а втората - 20%. Богат на желязо, цинк и витамин В12.

За да спестите пари, говеждото месо може да бъде заменено с говежди черен дроб. Протеинът в последния е 17,9%, а карантията струва 2-3 пъти по-евтино.

№ 9. Риба и морски дарове

Почти всички са подходящи: бялата риба като минтай е евтина, червената съдържа незаменими мастни киселини, морските дарове са нискокалорични.

Протеинът от такова месо се усвоява с 90-95%. Рекордьорите за съдържание на протеин на 100 g са:

  • Атлантическа херинга - 19;
  • щука - 18,4;
  • лаврак - 18,2;
  • калмари - 18;
  • шаран и треска - 16;
  • минтай - 15.

Ако не е възможно да закупите прясна или замразена риба, можете да се задоволите с консерви. Рибата тон и розовата сьомга в собствения си сок са толкова полезни, колкото прясно приготвените и са по-евтини.

№ 10. Извара

Най-голямо количество протеин се съдържа в изварата без мазнини. Веществото представлява 18-22% от теглото на продукта.

Изварата с ниско съдържание на мазнини има ниска енергийна стойност, добра смилаемост на протеините и дълъг списък от полезни елементи в състава. Продуктът задоволява частично или напълно ежедневните нужди на организма от калций, фосфор, желязо, витамини А, В, С. И можете да приготвите закуска, обяд и вечеря, както и закуски от извара - съставката се яде в солена и сладка форма, в комбинация със зърнени храни, зеленчуци, плодове и хляб.

Къде другаде да търсите протеин?

Топ 10 храни, съдържащи протеини, не покриват дори една десета от храните. Рейтингът дори не включва пилешко яйце, обичано от спортистите заради своите 20 незаменими аминокиселини и смилаемост. Ако търсите храни, богати на протеини, таблицата ще ви каже повече..

40 храни, богати на протеини

Когато се отправяте към супермаркета, въоръжете се със списък с 40 храни, богати на протеини и напълнете диетата си с храни с високо съдържание на протеини!

От: Матю Кади, сертифициран диетолог

Нека изброим причините, които ни карат да се стремим към богати на протеини храни. От една страна, имате нужда от този щедър макронутриент за мускулен растеж и възстановяване. От друга страна, той играе важна роля за стимулиране на липолитичните процеси и облекчава пристъпите на глад, които ви карат да търсите автомати, които продават всякакви закуски. Освен това протеинът забавя притока на въглехидрати в кръвта и по този начин предотвратява скока в кръвната захар, което насърчава съхранението на мазнини и намалява енергийните резерви на организма..

Хората, които се грижат за формата си, трябва да получават по 2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, за да поддържат и качват мускулна маса. За да се справите с тази обезсърчаваща задача, трябва да се уверите, че вашият списък за пазаруване включва широка гама храни, богати на протеини. За съжаление съвременните супермаркети са затрупани със синтетична храна, която може да сложи край на всички ваши фитнес цели..

В тази ситуация ние просто сме длъжни да направим списък за пазаруване, с който уверено ще се разхождате из основните отдели на супермаркета и ще получите максимален протеин за всяка похарчена рубла. С този списък ще заредите количката с необходимите строителни материали и ще създадете тяло, на което дори древногръцките богове биха завидели..

Протеин в млечния отдел

1. Гръцко кисело мляко

Съдържание на протеин: 10 g на 100 g продукт

След отстраняване на течността, вкусното и плътно гръцко кисело мляко съдържа два пъти повече протеини от обикновената версия на този млечен продукт. По време на тренировката получавате пробиотични микроорганизми, полезни за червата и калций, необходим за костите.

Добре е да се знае. Обикновеното гръцко кисело мляко съдържа три пъти по-малко захар в сравнение с ароматизирания си аналог.

2. Извара

Съдържание на протеин: до 20 g на 100 g продукт

Произведен от подквасено мляко, този продукт е зареден с казеин, бавно смилаем протеин, който осигурява на нарастващите мускули непрекъснато снабдяване с незаменими аминокиселини. Направете изварата основното си удоволствие, особено преди лягане..

Добре е да се знае. Изварата е известна с високото си съдържание на натрий, но можете да сравните етикетите на опаковките и да изберете продукта с най-малко съдържание на микроелементи..

3. Швейцарско сирене

Съдържание на протеин: 30 g на 100 g продукт

Всеки грам швейцарско сирене ви осигурява повече протеини от другите сортове в супермаркета, което го прави най-добрата съставка за изграждане на мускули за сандвичи и препечени филийки..

Добре е да се знае. Ако сте загрижени за съдържанието на калории в швейцарското сирене с високо съдържание на мазнини, изберете нискомаслени сортове. Съотношението протеин към мазнини в тях е около 8 към 1, но вкусът не страда от това..

4 яйца

Съдържание на протеин: 6 g в 1 голямо яйце

Тези бели топчета са почти идеална храна за мускули. Това се дължи на високата биологична стойност - индикатор, който показва колко протеин в храната може да се превърне в протеин в нашето тяло. Биологичната стойност на яйцата е по-висока от всеки друг продукт в супермаркета. Определящият фактор за биологичната стойност е съдържанието на незаменими аминокиселини и в скроменните яйца те са повече от достатъчно.

Добре е да се знае. Потърсете опаковки с обогатени с омега-3 яйца. Това ще направи сутрешните ви бъркани яйца още по-здрави..

5. Мляко, 2%

Съдържание на протеин: 8 g в 1 чаша

Млякото остава надежден източник на първокласен протеин, с малко по-малка бионаличност от яйцата. Но защо да пиете воднисто, безвкусно обезмаслено мляко, когато можете да се насладите на богатия вкус на 2% мляко, без да нарушавате лимита си за хранителни мазнини. Освен това млечните мазнини ще помогнат на тялото ви да усвои мастноразтворимите витамини в пълномасленото мляко, като витамин D.

Добре е да се знае. Експериментите показват, че кравите, отглеждани на екологично чисти естествени фуражи, произвеждат по-хранително мляко, включително омега мазнини.

6. Соево мляко

Съдържание на протеин: 8 g в 1 чаша

В повечето изкуствени млечни продукти котката е плакала, но соевото мляко е приятно изключение от това правило. Ако не пиете краве мляко по обективни причини, например поради непоносимост към лактоза, опитайте да излеете соево мляко върху овесени ядки или други зърнени храни. Освен това можете да правите коктейли след тренировка с него..

Добре е да се знае. За да сведете до минимум захарите, които подуват червата, потърсете продукти с етикет „без захар“. И ако се опитвате да избягвате генетично модифицирани храни, потърсете соево мляко с етикет „органично“.

Протеини в отдела за месо

7. Пържола (месото от горната или долната част на телешкото бедро)

Съдържание на протеин: 23 g на 85 g порция

Тези постни разфасовки месо имат фантастично съотношение от 1 g протеин на всеки 7 калории; за сравнение, наклонената облегалка ви дава около 1 g протеин на всеки 11 калории. Освен това бедрото се счита за едно от най-рентабилните.

Добре е да се знае. Приготвянето на бедрото и филето твърде дълго ще изсуши пустинята Сахара, така че гответе това месо за една нощ до средно.

8. Кайма (постно 90%)

Съдържание на протеин: 18 g на 85 g порция кайма

90% постно смляно месо съдържа минимум мазнини, необходими, за да направят вашите банички и месни питки вкус на картон. В допълнение към солидната порция протеин, червеното месо е и добър източник на всемогъщия креатин..

Добре е да се знае. Ако останете без пари в портфейла си, опитайте говеждо месо, хранено с трева. Съдържа повече хранителни вещества, отколкото месо от животновъдни ферми.

9. Свински котлети (без кости)

Съдържание на протеин: 26 g на 85 g порция

Щедрата порция протеини за изграждане на мускули в разбитите свински пържоли е идеалното извинение за вкусно и пълноценно хранене..

Добре е да се знае. Накисването в саламура помага за разграждането на мускулната тъкан. Използвайки тази рецепта, можете да поставите още по-крехко месо на масата. Просто изсипете свинските котлети със саламура, приготвени в размер на ¼ чаша сол за 4 чаши вода (не пестете водата, месото трябва да бъде изцяло покрито с марината) и охладете месото за 30 минути до 2 часа.

10. Пилешки гърди (без кости и без кожа)

Съдържание на протеин: 24 g на 85 g порция

Телбодът за бодибилдинг осигурява повече протеини от останалите части от домашни птици и трябва да бъде основен елемент в списъка ви за пазаруване..

Добре е да се знае. За да спестите пари, сприятелявайте се с месаря ​​на супермаркета. Той ще ви уведоми, когато птицата се продава със значителна отстъпка..

11. Пуешки гърди

Съдържание на протеин: 24 g на 85 g порция

Подобно на пилето, тази голяма птица може да запълни мускулите ви с тон протеин..

Добре е да се знае. Подобно на свински пържоли и пилешки гърди, пуешките гърди се възползват от мариноването. И ако се притеснявате от широкото използване на антибиотици в птицефермите, потърсете пуешки гърди без антибиотици..

Протеин в отдела за морски дарове

12. Жълтоперен тон

Съдържание на протеин: 25 g на порция 85 g

Този месест плувец ще зареди вашите трюмове с първокласен, лесно смилаем протеин. Високото съдържание на витамини от група В и селен, мощен антиоксидант, няма да е излишно..

Добре е да се знае. Потърсете трал или риболовен тон, ако е възможно. Това е най-добрият избор.

13. камбала

Съдържание на протеин: 23 g на 85 g порция

Сред бялата риба камбала се счита за най-добрият избор, когато трябва да изградите мускули с шампионско темпо. Порция от 100 грама съдържа само 2 грама мазнини, което автоматично прави камбала основният улов на деня.

Добре е да се знае. Тихоокеанският камбала обикновено е по-добър от атлантическия.

14. Октопод

Съдържание на протеин: 25 g на порция 85 g

Многобройни рибни магазини с удоволствие ви предлагат тази морска храна. Така че, ако искате да изградите някакъв наистина гранитен мускул, пренебрегването на най-богатия източник на протеин би било голяма грешка..

Добре е да се знае. Замразеният октопод е по-добър от пресния октопод, защото месото става по-крехко по време на процеса на замразяване..

15. Сокей

Съдържание на протеин: 23 g на 85 g порция

Дивата сьомга, подобно на сьомгата, е не само по-вкусна от братовчедите си от рибовъдното стопанство, но съдържа и около 25% повече протеини. Освен това ще пожънете богата реколта от полезни дълговерижни омега-3 мастни киселини.

Добре е да се знае. Потърсете сьомга с непокътнати люспи - тя има по-добър вкус.

16. Тилапия

Съдържание на протеин: 21 g на 85 g порция

Намира се широко в повечето рибни магазини, тилапията ще бъде достъпен избор с мек вкус, който ще ви осигури впечатляващо количество протеини и ще нахрани мускулите ви..

Добре е да се знае. Опитайте се да купувате тилапии от американски рибни ферми. Те са по-безопасни от рибите, внесени от Азия.

Протеин в секцията за консерви

17. Аншоа

Съдържание на протеин: 24 g на 85 g порция

В сравнение с други храни, тези малки плувци са неочаквани победители по отношение на консервирания протеин. Поради малкия си размер, те не натрупват токсини, както правят големите риби.

Добре е да се знае. За да запазите аншоата по-малко солена, накиснете ги в собствения им сок за 30 минути; след това източете водата и подсушете внимателно.

18. Говеждо месо

Съдържание на протеин: 24 g на 85 g порция

Внушителното съдържание на протеин в това солено говеждо със сигурност ще укрепи мускулите ви. И не, това не е същото като консервираното месо!

Добре е да се знае. Опитайте да задушите говеждо месо с нарязани зеленчуци и да сервирате с ориз, или го използвайте като основна съставка в сандвичите.

19. Лек тон

Съдържание на протеин: 22 g на 85 g порция

Забележка за пестеливите купувачи: Евтиният консервиран лек тон всъщност съдържа повече протеини от по-скъпия консервиран бял тон.

Добре е да се знае. За да намалите калориите от безполезно масло, изберете тон в собствения си сок вместо морски дарове в масло.

20. Пиле

Съдържание на протеин: 21 g на 85 g порция

За бързо инжектиране на висококачествен протеин във вашите сандвичи и салати, заложете на бяло пилешко месо.

Добре е да се знае. Сравнете продукти от различни производители, като изберете тези с по-малко сол.

21. Сардини

Съдържание на протеин: 21 g на 85 g порция

Консервираните сардини често се подценяват, въпреки че те не само са богати на протеини, но и осигуряват на тялото омега-3 мазнини и витамин D. Изследванията показват, че във високи дози витамин D може да стимулира производството на тестостерон.

Добре е да се знае. Потърсете вкусни и удобни сардини в консерви.

22. Тъмносин боб

Съдържание на протеин: 20 g в 1 чаша

Фасулът е фантастично евтин източник на протеин, а синият фасул държи водещата позиция сред най-достъпните консервирани бобови растения. Съдържа впечатляващите 13 g фибри в една чаша.

Добре е да се знае. Някои производители не използват бисфенол А стабилизатор при производството си..

23. Сушена леща

Съдържание на протеин: 13 g на ¼ чаша

Евтината сушена леща, често класифицирана като консервирани протеини, ще увеличи приема на хранителни протеини, както и ще ви осигури растителни фибри и разнообразие от основни витамини..

Добре е да се знае. За разлика от сушения боб, лещата не изисква досадно накисване. Просто го напълнете с вода за около 20 минути, докато стане меко. За питателна закуска комбинирайте леща с пуешки или пилешки гърди, зеленчуци и лимонени дресинги.

Протеини в гурме отдела

24. Печено говеждо

Съдържание на протеин: 18 g на 85 g продукт

Деликатесът от говеждо месо за закуска често е с по-високо съдържание на протеини, отколкото други варианти за закуска. Повечето хора са изненадани да научат, че печеното говеждо също е едно от най-постните меса..

Добре е да се знае. Потърсете марки, които не съдържат нитрити и нитрати, които, приети във високи дози, могат да доведат до някои заболявания, включително рак.

25. Канадски бекон

Съдържание на протеин: 15 g на 85 g порция

Изработен от постно свинско филе, беконът в канадски стил съдържа 6 пъти по-малко мазнини от традиционния бекон, което му дава значително по-добро съотношение протеин към мазнини.

Добре е да се знае. Може да срещнете канадски бекон с различно име: бекон от грах

26. Чоризо

Съдържание на протеин: 21 g на 85 g порция

Испанският свински колбас превръща макароните, бърканите яйца, супите и салатите във високо протеиново ястие.

Добре е да се знае. За тези, които винаги бързат, препоръчваме да отбележите, че испанският чоризо вече е готов за ядене. Мексиканското хоризо обаче трябва да премине през саксия, преди да се консумира..

27. Пеперони

Съдържание на протеин: 18 g на 85 g порция

Изключителното количество протеин в пеперони трябва да ви даде достатъчно мотивация за домашна пица вечер..

Добре е да се знае. Нивата на натриев пеперони могат да варират в широки граници, така че сравнявайте марки и търсете варианти с най-ниско съдържание на микроелементи.

28. Печена пуешка гърда

Съдържание на протеин: 18 g на 85 g порция

Почти без мазнини, гурме клинчета от пуйка са почти идеалният протеин за изграждане на мускули. Когато дойде време за сандвич, сложете още.

Добре е да се знае. Избягвайте подправената пуйка и други деликатеси, за да не донесете случайно у дома ненужни съставки като сол, захар и изкуствени аромати.

Протеин в секцията за закуски

29. Бастурма

Съдържание на протеин: 13 g на 28 g порция

Не ви заблуждаваме, когато казваме, че бастурмата е закуска, която може да ви помогне да изградите мускули. Как да не я обичаш?!

Добре е да се знае. Можете да намерите марки, които не съдържат мононатриев глутамат и нитрит.

30. Фъстъчено масло

Съдържание на протеин: 8 g в 2 супени лъжици

Макар и да не е толкова модерно като другите ядки като бадеми, доброто старо фъстъчено масло все още доминира в категорията протеини..

Добре е да се знае. Забравете за маслото с ниско съдържание на мазнини. Те заменят само здравословните мазнини с по-малко здравословни захари..

31. Ядки асорти

Съдържание на протеин: 6 g на 56 g порция

Подобно на фъстъците, кашуто и бадемите са чудесни начини да добавите повече протеини и здравословни ненаситени мазнини към вашата диета..

Добре е да се знае. Ако следите натрия в менюто, изберете пакети с надпис „несолени“.

32. Боб чипс

Съдържание на протеин: 4 g в 28 грама продукт
Ако обичате хрупкави чипсове, трудно ще намерите по-добър вариант от чипсове, приготвени с богат на протеини черен боб..

Добре е да се знае. За закуска с високо съдържание на протеини, докато гледате футболен мач, използвайте боб чипс като средство за внасяне на гръцко кисело мляко в устата си.

Протеини в секцията за плодове и зеленчуци

33. Смути

Съдържание на протеин: 16 g в 1 чаша

Домашните протеинови шейкове са винаги предпочитани, но ако искате бързо повишаване на протеина в течна форма, можете да си купите готови напитки.

Добре е да се знае. Уверете се, че напитката, която изберете в списъка на съставките, съдържа източник на протеин като суроватъчен протеин, а не само плодове, които бързо ще заредят тялото ви със захар.

34. Тофу

Съдържание на протеин: 12 g на 85 g порция

Ако търсите понеделник без месо, залагането на тофу е сигурен начин да се гарантира, че приемът на протеини не е компрометиран..

Добре е да се знае. Парчета твърд тофу са добри за пържене във фурната или за скара за леко опушен вкус.

Протеин в раздела за замразени храни

35. Едамаме

Съдържание на протеин: 8 g в ½ чаша

Докато раздела за замразени храни в повечето супермаркети е минно поле за вашата диета, опаковките от зелена соя ще дадат на вашата диета тласък на растителни протеини, фибри, витамини и минерали..

Добре е да се знае. За да подобрите вкуса, пригответе едамаме според указанията на опаковката, след това подправете ястието с лимонов сок, опушен червен пипер и щипка сол.

36. Зелен грах

Съдържание на протеин: 7 g в 1 чаша

Докато повечето зеленчуци нямат твърде много протеини, зеленият грах съдържа достатъчно протеин, за да искате винаги да имате няколко торбички от този продукт на склад. Освен това е чудесен източник на растителни фибри, които помагат за предотвратяване на пристъпите на глад..

Добре е да се знае. Когато купувате замразен зелен грах, внимателно проверете опаковката. Трябва да усетите отделните зърна. Гигантските ледени блокове показват, че продуктът е бил размразен и повторно замразен и това може да повлияе отрицателно на качеството му.

37. Замразено гръцко кисело мляко

Съдържание на протеин: 6 g на ½ чаша

Ледено и кремообразно като сладолед, но също така съдържа два пъти повече висококачествен протеин.

Добре е да се знае. Сравнете марките и потърсете продукта с най-ниска захар. Някои компании изброяват плодовете преди захарта в списъка на съставките. Отиди да го разбереш!

Протеин в раздела за зърнени култури

38. Пшенични кълнове

Съдържание на протеин: 6 g на 28 g порция

Пшеничните кълнове се състоят от три компонента - ендосперм, трици и зародиши. Зародишът е най-богатата на хранителни вещества част и съдържа значително количество растителен протеин. Можете да използвате кълнове като протеинова добавка в овесени ядки, палачинки и дори смутита.

Добре е да се знае. За да запазите свежестта, най-добре е да съхранявате пшеничните зародиши в хладилник или фризер..

39. Соба

Съдържание на протеин: 12 g на порция 85 g
Помислете за използването на японски елда юфка за приготвяне на тестени изделия. Съдържа повече протеини от повечето пшенични тестени изделия. Още по-добре, готви се два пъти по-бързо от пшеничните тестени изделия..

Добре е да се знае. За да премахнете излишното нишесте, което може да направи юфката лепкава, изплакнете стаята след готвене.

40. Киноа

Съдържание на протеин: 8 g в 1 чаша

Южноафриканската киноа е единствената пълнозърнеста култура, която осигурява пълен набор от незаменими аминокиселини, за да я превърне в пълноценен протеин с мощен потенциал за изграждане на мускули..

Добре е да се знае. Печенето на киноа в сух съд или тиган преди кипене може да подобри естествения вкус на ядки..