Какви храни съдържат фибри: маса

Време за четене: 5 минути

Един от основните микроелементи, от които тялото се нуждае, са фибрите. Тя играе огромна роля в храносмилането, участва в усвояването на хранителните вещества. Тя също е в състояние да повлияе на чувството на глад. Хората, които искат да отслабнат или да подобрят състоянието на храносмилателната система, трябва да обърнат внимание на количеството на това вещество в храната. Можете да увеличите количеството фибри, като ги приемате на таблетки или на прах. Това обаче може да стане и по естествен път чрез увеличаване на количеството продукти, съдържащи веществото.

Видове влакна

Фибрите са сложен растителен въглехидрат, който не се усвоява от ензимите в човешкия стомах. Състои се от груби диетични фибри - целулоза. Фибрите се отделят, без да се отказват витамини и хранителни вещества, тъй като не ги съдържат. В същото време той прочиства организма и спомага за отстраняването на токсините от него..

Има два вида фибри - разтворими и неразтворими. Първите влакна са способни да се разтварят под въздействието на вода и ензими в стомаха. И двете са еднакво полезни, тъй като бактериите в червата предпочитат различни местообитания - някои се размножават изключително на повърхността на твърди влакна, други живеят в течна среда с много слуз.

Храна с високо съдържание на фибри

За хора с стомашно-чревни проблеми или за тези, които искат да отслабнат, се препоръчва да увеличат количеството храни, богати на фибри в диетата. Те са в състояние да покрият дневната норма на потреблението му..

Таблица с храни, които включват повишено количество фибри:

Име на продукта

Съдържание на фибри на 100 g в грамове

Дневни изисквания,%

Сушени манатарки

Ръжено тапетно ​​брашно

Обелено ръжено брашно

Списък с ниско диетични храни

Продуктът е с ниско съдържание на фибри, ако 100 g от него покриват само 40% или по-малко от дневните нужди от фибри. Също така си струва да им обърнете внимание, тъй като те включват и други основни микроелементи..

Списък на храните със съдържание на фибри на 100 g от 8 до 12 g и дневни граници на потребности от 27 до 40%:

  • Овес (зърно).
  • Елда крупа (несмелена).
  • Пшеница (зърнена, твърда).
  • Леща (зърно).
  • Грах (с черупки).
  • Семе от ръжено брашно.
  • Пшеница (зърнена, мека).
  • Шипка.
  • Шам-фъстъци.
  • Нахут.
  • Елдово брашно.
  • Стафиди.
  • Ориз.
  • Пшенично брашно.
  • Сини сливи.
  • Овесена каша.
  • Фъстък.
  • Ечемичена крупа.

Продукти с обхват фибри на 100 g от 6 до 7,9 g и минимална и максимална дневна нужда от 20 до 26,9%:

  • Перлен ечемик.
  • Горчив шоколад.
  • Лисички.
  • Бадем.
  • Авокадо.
  • Пшенично брашно 2-г клас.
  • Морошка.
  • Фейхоа.
  • Гъби гъби.
  • Дати.
  • Лешник.
  • Овесени люспи "Херкулес".
  • орех.

Списък с храни със съдържание на фибри на 100 g от 4 до 5,9 g и дневна нужда от 14 до 19,9%:

  • Сусам.
  • Роуан червен.
  • Зелен грах (пресен).
  • Гъби от русула.
  • Слънчогледови семена (семена).
  • Гъбени гъби.
  • Гъби гъби.
  • Тестени изделия от брашно от първи клас.
  • Царевична крупа.
  • Овесено брашно (овесени ядки).
  • Касис.
  • Пшенично брашно, 1-ви клас.
  • Царевично брашно.
  • Шоколадови сладки.
  • Пшенична крупа.
  • Овесено брашно.
  • Йерусалимски артишок.
  • Роуния арония.
  • брюкселско зеле.

Продукти с диапазон от фибри на 100 g от 2 до 3,9 g и дневна потребност от 7 до 13,9%:

  • Киви.
  • Дюля.
  • Малина.
  • Ревен (зелени).
  • Червена боровинка.
  • Цариградско грозде.
  • Зелен боб).
  • Копър (зелени).
  • Морков.
  • Патладжан.
  • Lingonberry.
  • Цвекло.
  • Праскова.
  • Магданоз (зелени).
  • Джинджифил (корен).
  • Бяло зеле.
  • Кашу.
  • Лимон.
  • Тиква.
  • Карфиол.
  • Оранжево.
  • Ягода.
  • Праз.

Кой трябва да обърне внимание на количеството фибри в диетата?

Фибрите са най-полезни за деца, юноши, бременни жени и кърмещи жени. Именно тези категории изискват по-нормално функциониране на стомашно-чревния тракт и усвояването на витамини и микроелементи..

Също така, фибрите трябва да се приемат от хора, страдащи от запек. Поради механичния ефект върху рецепторите на чревната лигавица, той стимулира перисталтиката и по-бързо отстранява изпражненията. Същият ефект може да се приложи и при тези, които са на диета и искат да отслабнат..

Как влияе употребата на вещество върху тялото

Фибрите имат редица полезни свойства:

  • е естествен абсорбент - премахва токсините и токсините, излишните мазнини, слуз - продукти на стомаха и червата;
  • почиства лимфната система;
  • стимулира растежа на мускулните влакна, укрепва тяхната структура;
  • е източник на глюкоза;
  • контролира нивата на холестерола и кръвната захар, поради което е полезен за страдащите от диабет;
  • заглушава чувството на глад - затова насърчава загубата на тегло и присъства в големи количества в различни диети и хранителни дажби, защото причинява бързо засищане;
  • облагодетелства червата, контролирайки правилното му функциониране, помага в борбата срещу запека;
  • има бактерициден ефект, намалявайки процесите на гниене;
  • е превенцията на рак, ректална онкология.

Въпреки всички полезни свойства, веществото може да бъде вредно. Яденето на храни с високо съдържание на фибри може да доведе до подуване на корема и дори по-сериозни проблеми като нарушена абсорбция на други хранителни вещества.

Фибрите са противопоказани за хора с нарушения на кръвообращението, остри инфекциозни заболявания и възпаление на лигавицата на стомаха или червата.

Норми на потребление и прием

За нормалното функциониране на храносмилателната система човек трябва да консумира дневната норма фибри, която е най-малко 25 g.

Може да се покрие с ядене на 1,5–2 кг зеленчуци, плодове или плодове (зеле, боб, соя, малини, портокали и др.) На ден. Ако това не е възможно, трябва да обърнете внимание на чистите фибри, които се продават в аптеките. Благодарение на него можете да покриете ежедневната нужда от този въглехидрат..

Вземете го под формата на прах, просто като го добавите към храната. Също така е позволено да се изяде лъжица от веществото непосредствено преди ядене. Препоръчително е фибрите да се въвеждат в диетата сутрин, тъй като употребата им преди лягане може да провокира нощно желание да се използва тоалетната.

FitAudit

FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да качите мускулна маса, да подобрите здравето си, да станете активен и весел човек.

Ще откриете много нови продукти за себе си, ще разберете истинските им предимства, премахнете от диетата си онези храни, които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни се основават на надеждни научни изследвания, могат да бъдат използвани както от любители, така и от професионални диетолози и спортисти.

Целулоза

Е, кой от нас не е чувал за фибри? За неговата полезност за организма, за важността за диетичното хранене. Днес са се появили много различни лекарства и хранителни добавки, чиято основа са фибрите, или диетичните фибри, които по принцип са еднакви. Нека да разберем колко полезни са фибрите за организма, къде се съдържат и дали този растителен продукт е подходящ за всички, така рекламирани от някои верижни компании..

Общи характеристики на влакната

Фибрите или растителните влакна са сложна форма на въглехидрати, намираща се в черупките на висшите растения. Също така често се нарича целулоза. Хората го използват за храна, както и за производството на различни индустриални продукти. От химическа гледна точка фибрите са сложен полизахарид, отговорен за образуването на клетъчни стени във висшите растения..

Храни, богати на фибри

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ богати на фибри плодове, плодове и сушени плодове:
Малина5.1Касис3.0Цариградско грозде2.0Ананас1,2
Ягода4.0Сушени кайсии3.2Дюля1.9Авакадо1,2
Дати3.5Смокини (пресни)3.0Маслини, маслини1.5Праскови0.9
Банан3.4Червени ребра2.5Оранжево1.4Кайсии0.8
Стафиди3.1Червена боровинка2.0Лимон1,3Грозде0.6
+ зеленчуци, корени и зеленчуци, богати на фибри:
Царевица5.9Ревен (дръжки)1.8Тиква1,2Киселец1.0
Копър3.5Репичка1.5Морков1,2Карфиол0.9
Хрян2.8Сладък зелен пипер1.4Бяло зеле1.0Краставици (смлени)0.7
Корен от магданоз2.4Сладък червен пипер1.4Целина1.0Зелен лук0.9
Пащърнак2.4Ряпа1.4Картофи1.0Репичка0.8
+ богати на фибри зърна, ядки и семена:
Фъстък8кестен6.8Грах5.7Леща за готвене3.7
Бразилски орех6.8Слънчогледови семки6.1Боб3.9Кокосов орех3.4
+ богат на фибри хляб, тестени изделия и зърнени храни:
Овесена каша2.8Овесени люспи "Херкулес"1,3Перлен ечемик1.0Просо. хляб брашно 1 s.0.2
Царевичен хляб2.5Елда каша несмила1.1Оризова каша0,4Висококачествени тестени изделия сортове0,1
Царевична каша1.8ръжен хляб1.1Пшенична каша0.7Пшенично брашно 1 s.0.2
Ечемичен песъчинки1.4Грах от черупки1.1Грис0.2Паста 1 s.0.2

Ежедневно изискване за фибри

Средно дневните нужди на човек от фибри варират от 25 до 35 грама на ден. Някои диетолози съветват при недохранване, изчерпано на фибри, да се консумира около 1 супена лъжица. пшенични или ръжени трици - лидер в съдържанието на такива полезни диетични фибри. Също така фибрите се продават в аптеката, но това е крайна мярка, все пак е по-добре да нормализирате диетата си. Твърди се, че древните хора са консумирали до 60 грама диетични фибри на ден.!

Нуждата от фибри се увеличава:

  • С възрастта. Най-голямата нужда на организма от фибри се появява на 14-годишна възраст и продължава до 50 години. Тогава нуждата от растителни влакна се намалява с 5-10 единици.
  • По време на бременност, пропорционално на увеличаването на приема на храна.
  • С бавна работа на стомашно-чревния тракт. В този случай фибрите нормализират функцията на червата..
  • С шлакане на тялото. Растителните влакна действат като метла за почистване на чревните стени.
  • С недостиг на витамини и анемия. Тялото се прочиства, усвояването на витамини се подобрява.
  • Наднормено тегло. Поради нормализирането на храносмилателната система се наблюдава загуба на тегло.

Нуждата от фибри намалява:

  • С прекомерно образуване на газове (метеоризъм).
  • По време на обостряне на гастрит, панкреатит и други възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт.
  • дисбиоза.

Смилаемост на растителните фибри

Въпреки факта, че фибрите (диетични фибри) не се усвояват в човешкото тяло, въпреки това те са много полезни за нашето здраве. Фибрите са важни за стомаха, (създават обема на храната, необходим за пълноценна работа), а също така играят важна роля в последващата му евакуация.

Полезни свойства на фибрите и тяхното въздействие върху организма

В допълнение към благоприятните ефекти върху стомашно-чревния тракт (прочистване, стимулиране на стомашно-чревната подвижност), фибрите активират храносмилателните ензими в червата. Необходимо е да се поддържа нормална микрофлора в червата, премахва дисбиозата.

Според някои изследвания фибрите насърчават размножаването на полезната микрофлора, а също така предотвратяват развитието на вредни микроорганизми.

Медицински източници сочат, че диетичните фибри са много полезни за пациентите с диабет, като намаляват скоростта на усвояване на въглехидратите, което предотвратява скока на кръвната захар в организма..

Фибрите премахват токсините и токсините от тялото, намаляват концентрацията на вредни мазнини. Поради това черният дроб също е излекуван. Метаболитните процеси в тялото започват да протичат по-бързо, което допринася за намаляване на телесното тегло, за голяма радост на тези, които искат да отслабнат.

Взаимодействието на фибрите с основни елементи

В медицината основните елементи обикновено се наричат ​​вещества, които са незаменими за функционирането на тялото. Фибрите взаимодействат с жлъчните киселини и водата, влияят на метаболизма на мазнините и глюкозата в организма. Излишъкът от фибри затруднява усвояването на желязото, както и някои витамини и минерали. Диетичните фибри неутрализират ефекта на някои лекарства. По-специално, психотропни вещества, антидепресанти.

Признаци за липса и излишък на фибри:

Признаци за липса на фибри в организма:

  • преливане на тялото с шлаки и токсини (неприятна телесна миризма);
  • проблеми с кръвоносните съдове;
  • летаргия на храносмилателния тракт;
  • обостряне на захарен диабет;
  • наднормено тегло.

Признаци на излишни фибри в организма:

  • метеоризъм, подуване на корема и други нарушения на червата (диария, запек);
  • гадене, повръщане;
  • нарушение на чревната микрофлора и стомашно-чревната подвижност.

Фибри за красота и здраве

Оптималното количество фибри в тялото премахва глада и стимулира метаболизма. Ето защо фибрите са един от инструментите в борбата с излишните килограми..

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати причиняват известен гастроинтестинален дискомфорт, но въпреки това са популярни заради ефективността си при отслабване. Като леко модернизирате такава диета, като я допълвате с храни, богати на фибри, можете да подобрите здравето на тялото си и дори да ускорите загубата на тегло..

Чистотата на кожата, зачервяването на бузите са свързани с правилното функциониране на стомашно-чревния тракт. А фибрите и храните, съдържащи ги, са точно това, от което се нуждаете! Използва се като едно от основните средства, чието използване води до подобряване на целия организъм..

Ето защо фибрите могат да бъдат класирани сред хранителните компоненти, необходими не само за поддържане на здравето, но и за визуална привлекателност..

Събрахме най-важните точки за фибрите в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:

20 богати на фибри зеленчуци, които трябва да включите в диетата си

Фибрите са растителни фибри, които са от съществено значение за правилното храносмилане. Съдържат хитин, лигнин, целулоза, декстрин, бета-глюкан и олигозахариди.

Фибрите се усвояват слабо и това му позволява да премине през цялата храносмилателна система, да абсорбира влагата и да улесни функцията на червата. Полезните фибри в диетата намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания - хипертония, инсулт.

Видове влакна

Диетичните фибри са разтворими и неразтворими. И двете се намират във всички растителни храни, но в различни пропорции.

Разтворимите фибри при контакт с течност в стомашно-чревния тракт образуват гелоподобно вещество, което лесно се абсорбира от бактериите в дебелото черво. Неразтворимите фибри правят отпадъчните продукти меки, така че храната се движи лесно през стомашно-чревния тракт, не я наранява или претоварва.

Ползите от разтворимите диетични фибри:

• Намалете общото ниво на холестерола и липопротеините с ниска плътност - "лош" холестерол, който запушва кръвоносните съдове;
• Поддържайте нормалната кръвна захар.

Предимства на неразтворимите диетични фибри:

• Нормализиране на функцията на червата;
• Предотвратяват запек и стомашно-чревни разстройства;
• Ускорете отстраняването на токсичните отпадъци през дебелото черво;
• Контролирайте нивото на PH в червата.

Последиците от дефицита на фибри

• Запек - прави естествения физиологичен процес болезнен и неудобен. Диетичните фибри помагат да се избегне развитието на задръствания в дебелото черво;
• Наднормено тегло - липсата на диетични фибри пречи на организма да контролира апетита. Фибрите нормализират скоростта на храносмилане и поддържат чувството за ситост за дълго време.

Ежедневен прием на диетични фибри

Разтворимите и неразтворимите фибри трябва да се консумират в съотношение 25 и 75%. Дневната ставка се изчислява в зависимост от пола и възрастта:

• Мъже под 50 - 38 грама;
• Жени под 50 - 25 грама;
• Мъже над 50 години - 30 грама;
• Жени над 50 години - 21 грама.

Не прекалявайте обаче с растителните влакна - това не е полезно за организма. Излишъкът от фибри бързо премахва отпадъчните продукти, поради което тялото не получава хранителни вещества и микроелементи. Това води до следните проблеми:

• Остър гастрит;
• Подуване на корема;
• Диария, синдром на раздразнените черва;
• Коликам.

20 богати на фибри зеленчуци

Ако човек се храни неправилно или нередовно, той не получава дневния си прием на фибри. За да увеличите количеството здравословни фибри в храната, е необходимо в редовното меню да включите плодове, зеленчуци и зърнени храни, богати на този полезен компонент..

1. Артишок

Артишокът съдържа повече фибри от другите зеленчуци. В един среден артишок 10,3 грама диетични фибри са повече от 40% от DV. Освен това плодовете са богати на калий, магнезий, калций, цинк, витамини от групи А, В, РР и антиоксиданти.

2. Сплит грах

Грахът е вкусен и достъпен източник на фибри. 100 грама сух грах съдържат приблизително 11 грама диетични фибри. Също така съдържа много фитонутриенти, полезни хранителни вещества, които неутрализират свободните радикали..

3. Броколи

Броколите са вид зеле, известно със своите противотуморни свойства. В 100 грама броколи има около 3 грама фибри. Той също така съдържа индол-3-карбинол, растително съединение, за което е доказано, че намалява риска от рак на гърдата. Броколите не трябва да се готвят прекалено, за да се увеличи максимално приема на фибри и хранителни вещества.

4. брюкселско зеле

100 грама брюкселско зеле съдържа 4,1 грама фибри. Съдържа още витамини А, С, калий, калций, фосфор и манган..

5. Зеленчук от колар

Зелените ядки съдържат 12% от дневната стойност на фибрите, червените - 16%. Китайското зеле понижава нивата на холестерола в организма.

6. Тиква тиква

Тиквената тиква също е богата на фибри. 100 грама целулоза съдържа 12 грама растителни фибри. Също така, химическият състав на тиквата включва зеаксантин, лутеин, каротеноиди, които помагат да се поддържа здравето на очите и да се подобри зрителната острота.

7. Зеле зеле (кейл)

100 грама кейл съдържа около 4 грама здравословни диетични фибри, които помагат за предотвратяване на храносмилателни разстройства. Keil помага за намаляване на риска от развитие на пет вида рак: тумори на млечните жлези, дебелото черво, яйчниците, пикочния мехур, простатата.

8. Моркови

100 грама варени моркови съдържа 2,4 грама фибри. Диетичните фибри на кореноплодния зеленчук успешно предотвратяват стомашни язви, храносмилателни разстройства, а също така стабилизират нивата на кръвната захар. Морковите са богати на бета-каротин, който укрепва зрението и подобрява състоянието на кожата.

9. Царевица

Царевицата е отличен източник на неразтворими фибри, които служат като четка за червата. Царевицата ви поддържа дълго време да се чувствате сити, като по този начин предотвратявате консумацията на излишни калории. 100 грама царевица съдържа 4 грама диетични фибри.

10. Карфиол

100 грама суров карфиол съдържа 2 грама диетични фибри, което е 8% от RDA. Карфиолът е богат на витамин С, манган, антиоксиданти и витамин К, който е чудесен в борбата с възпалението.

11. Спанак

Това растение е богато на безброй витамини и минерали: витамини А и С, желязо, калций, антиоксиданти, фитонутриенти. 100 грама спанак съдържа 1,3 грама диетични фибри и само 22 калории.

12. Ромена маруля (римска салата, Романо)

Има около 2 грама фибри на 100 грама маруля ромен, което е 8% от препоръчителния дневен прием. Листата на римската маруля са богати на калий и омега-3 полиненаситени мастни киселини (44% DV).

13. Целина

Целината е склад на разтворими и неразтворими диетични фибри. По съдържание на разтворими фибри зеленчукът превъзхожда царевицата, краставиците, марулята, доматите и гъбите. 100 грама целина съдържа 2 грама здравословни диетични фибри. Целината съдържа много течност, която подобрява състоянието на кожата. Но само 6 калории на средно стъбло.

14. Листа от цвекло

Малко хора ядат листа от цвекло, но напразно. Те са богати на витамини А, С, фолати и диетични фибри. Това зелено има уникален вкус - в салатите се съчетава добре с подправки, лук, чушки, зехтин и чесън.

15. Пащърнак

Пащърнакът е подобен на белия морков с оригинален вкус. При готвенето се използва вместо картофи или моркови. Този кореноплоден зеленчук е склад на разтворими фибри и микроелементи, които понижават нивата на холестерола и кръвната захар. 100 грама пащърнак съдържат 4,5 грама диетични фибри.

16. Зелен грах

Зеленият грах е едно от малкото бобови растения, които се консумират сурови. 100 грама от продукта съдържат 5,5 грама фибри - имат благоприятен ефект върху здравето на стомашно-чревния тракт. Зеленият грах е известен с високото си количество витамин К, фолиева киселина, калций, желязо, калий, силиций и антиоксиданти.

17. Авокадо

Авокадото е източник на ценни мазнини, витамини и минерали. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини намаляват риска от сърдечни заболявания и атеросклероза. Богатият витаминен комплекс от авокадовата каша укрепва здравето и удължава младостта. Авокадото е чудесен източник на фибри. На 100 грама пулп има 7 грама диетични фибри, което е почти 30% от дневната стойност..

18. Тиква

Тиквата е извън сезона зеленчук, който може да се наслаждава през цялата година. Средният плод съдържа 2,7 грама фибри и само 27 калории. Тиквата е богата на калий и минерали, които поддържат здравето на сърцето и костите.

19. Едамаме

Едамаме са неузрели шушулки от соя. 100 грама едамаме съдържа 5 грама фибри, 11 грама протеин и 122 калории. Идеален за вегетарианско меню.

20. Патладжан

Тъмно лилавият патладжан е зеленчук за здравословна мозъчна функция. Насунин, фитонутриенти, антоцианини, открити в патладжана, предпазват клетъчните мембрани на липидите и мозъчните неврони от увреждане. Патладжанът е източник на витамин В, витамин К, калий, мед, манган, фолиева киселина и фибри. 100 грама зеленчук съдържа 2,5 грама диетични фибри.

Когато ядете храни, богати на фибри, трябва да пиете повече вода. Комбинирането на растителни фибри с много пиене ще позволи на храносмилателната система да функционира правилно.

Изготви: Алиса Гусева

Храни с високо съдържание на фибри (маса)

Отпечатайте и закачете на хладилника!

Всички, които се грижат за здравето си, за фигурата си, трябва да включват фибри в диетата си. Фибрите са най-добрият начин да отслабнете и да поддържате нормалната функция на червата. Фибрите помагат за отстраняване на токсините от тялото, предотвратяват заболявания на сърдечно-съдовата система.

Има два вида фибри: разтворими и неразтворими.

Разтворимите фибри включват: ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, пълнозърнесто брашно, различни плодове, семена, овес.

Неразтворимите фибри включват: бобови растения, зърнени култури (главно в черупката им), в ципите на зеленчуци и плодове.

Нормата за възрастен е 20-30 грама фибри.

Фибро маса

Можете бързо да съставите диетата си, като включите храни, които съдържат фибри.

Храни с високо съдържание на фибри

Таблица за съдържание на фибри и съдържание на калории

Храна (варена), стандартна порцияКалорииФибри (g)
Грах в шушулки, половин чаша (80 г)422.5
Ряпа зелена, половин чаша (72 г)152.5
Бамя, замразена, половин чаша (92 г)262.6
Зеленчук, 1/2 чаша (95 г)252.7
Броколи, половин чаша (78 г)262.8
Нарязан пащърнак, 1/2 чаша (78 г)552.8
Доматена паста, 1/4 чаша (130 g)542.9
Едроплодна тиква, половин чаша (103 г)382.9
Кисело зеле със саламура, 1/2 чаша (70 г)23.3
Кифла с овесени ядки (1 малка)1783
Ечемичена каша, половин чаша (80 г)973
Пресен портокал (1 среден)623.1
Банан (1 среден)1053.1
Пълнозърнести спагети, 1/2 чаша (70 г)873.1
Брюкселско зеле, замразено, половин чаша (78 г)333.2
Бадеми (28 g)1643.3
Прясна ябълка с кора (1 средна)723.3
Спанак, замразен, половин чаша (95 г)тридесет3.5
Сурови овесени трици, 1/4 чаша (18 g)583.6
Консервирана тиква, половин чаша (123 г)423.6
Фурми, 1/4 чаша (45 г)1263.6
Сушени смокини, 1/4 чаша (37 г)933.7
Пресни къпини, половин чаша (72 г)313.8
Печени картофи с кора (1 средна)1613.8
Сушени сини сливи, 1/2 чаша (124 г)1333.8
Зелена соя, 1/2 чаша (90 г)1273.8
Сладки варени картофи, без кожа (1 средна)1193.9
Пресни малини, половин чаша (62 г)324
Смес от зеленчуци, половин чаша (82 g)594
Пшенична крупа, половин чаша (90 g)764.1
Прясна круша (1 малка)814,3
Прясна азиатска круша (1 малка)514.4
Пълнозърнест кок1344.4
Зелен грах, половин чаша (80 г)674.4
Сладки картофи на фурна, с кожа (1 средна)1314.8
Сухари, обикновен ръжен хляб (2 хляба)74пет
Зряла соя, 1/2 чаша (90 г)1495.2
Кравешки грах, половин чаша (83 г)сто5.6
Голям северен боб, 1/2 чаша (89 г)1056.2
Нахут, половин чаша (82 г)1356.2
Консервиран бял боб, 1/2 чаша (90 g)1546,3
Артишок, плот (1 брой)606.5
Лима боб, половин чаша (85 г)1086.6
Черен боб, 1/2 чаша (86 г)1147.5
Боб, половин чаша (86 г)1227,7
Леща, половин чаша (100 g)1157.8
Настърган грах, половин чаша (100 г)1168.1
Консервиран пъстър боб, половин чаша (90 г)1098.2
Мюсли / люспи (100%), готови за консумация (30 g)788.8
Бял боб, половин чаша (90 г)1289.5
Мюсли / люспи смесени (28 g)90-1082.6-5.0
Настъргана смес от пшенични люспи (28 г)962.8-3.4

Колко фибри трябва да приемате всеки ден

Препоръчителното количество фибри за жени на възраст 19-50 години е 25-28 грама на ден, за мъже на възраст 19-50 години храни, съдържащи фибри, трябва да са около 30-34 грама на ден.

Плодовете, влакнестите зеленчуци, бобовите растения и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Но ако имате проблеми с достигането на дневния прием на фибри, тогава можете да изберете различни готови добавки на прах. Фибрите на прах могат лесно да се добавят към сутрешните смутита или протеиновите шейкове.

Тези добавки са отличен източник на диетични фибри, които са специално формулирани, за да помогнат на вашата храносмилателна система да работи правилно редовно..

Междувременно стигнахме до онези храни, които съдържат най-много фибри. Ето нашия списък с най-добрите 14 низходящи влакна, които съдържат.

Полезните свойства на фибрите

Фибрите (в нашия случай се наричат ​​диетични фибри) са идеални за отслабване. Това хранително вещество осигурява бързо насищане на тялото. Той присъства във цялото разнообразие от растителни храни, така че можете да съставите диета и да я вземете на диета, включително разнообразни храни. Фибрите имат много полезни свойства:

  • Поддържа благоприятна микрофлора в стомаха на човека.
  • Помага за нормализиране на холестерола.
  • Предотвратява покачването на кръвната захар.
  • Провежда цялостно прочистване на организма от шлакови образувания и токсини.
  • Насърчава загубата на тегло с изгаряне на мазнини.
  • Има ефект на разграждане на мастните клетки.
  • Насища организма с витамини и минерали.
  • Има слабително действие.

Въпреки всички предимства, трябва да разберете как да консумирате правилно диетичните фибри, за да постигнете най-добри резултати. Има много храни, съдържащи фибри, така че няма да е трудно да загубите излишни килограми с тях.

Най-добрият източник на растителни фибри е зърното

Човек може веднага да разбере, когато му липсват диетични фибри в тялото:

  • Запек.
  • Лош тен.
  • Холелитиаза.
  • Онкологични заболявания (е, няма да разберете веднага, но все пак).

Фибрите са от съществено значение за бременните жени. Когато се приемат редовно, фибрите ще нормализират нивата на изпражненията и кръвната захар. Дневна доза за бременни жени: 30 грама на 1000 калории. В следродилния период яденето на фибри намалява риска от затлъстяване с 25%.

Човек има не само липса на фибри, но и излишък от тях. Не се препоръчва да се консумира в големи количества. Човек веднага ще забележи признаци:

  • Дисбаланс на киселина и алкали в стомашно-чревния тракт
  • Излишъкът в тялото, като недостиг, може да провокира размножаването на раковите клетки в червата.

Къде да купя и как да консумирам фибри

Вкусни ябълкови влакна за неразтворими фибри можете да закупите тук. За най-добри резултати се препоръчва да се консумира с разтворими фибри и пробиотици. За разтворимите фибри използвам прах от люспи от псилиум. Ако прахът се разбърка във вода, той се превръща в безвкусен гел, затова взимам една чаена лъжичка от двата вида фибри и го смесвам в чаша вода, веднага го изпивам заедно с пробиотичната капсула. Оказва се вкусно. Ябълковите фибри също могат да се използват като добавка в различни ястия, само подобряват вкуса и аромата им.

Приготвяне на фибри у дома видео

За това ще ви трябва:

  • ленено семе;
  • тиквени семки; + кафемелачка.

Ползите от фибрите са широко обсъждани и много хора знаят за тях. Супер скъпи и супер евтини влакна се продават в съвременните магазини; препоръчва се за употреба както от възрастни, така и от деца..

При всички ползи за здравето, приписвани на фибрите, те може да не са толкова полезни за здравето, тъй като ние като потребители нямаме контрол върху това как и от какво се произвеждат в производствена среда..

Ето защо е най-полезно да приготвяте обикновени влакна със собствените си ръце у дома и дори с антипаразитни свойства. За това се нуждаем от ленени семена, които сами по себе си са суперхрани. Те се продават във всяка аптека, във всички специализирани магазини и са евтини. Вторият компонент са тиквените семки. Можете да вземете семена без кора, но ако са тънки, не много дебели и груби, ще бъде само по-добре.

За да се подготви влакното, е достатъчна една кафемелачка, с помощта на която семената и семената се смилат на прах. Можете да ги смилате отделно или заедно, в зависимост от това колко удобно и как ви харесва повече.

По този начин се получават влакна, които имат всички предимства, които могат да се отдадат само на него. Процесът не отнема много време и изисква от нас само нашето желание и разбиране, че е полезен и добър за съвременния човек с неговата диета, рафинирани продукти, злоупотреба с всякакви вкусове.

Ако решите да смилате семената и семената поотделно, тогава можете или да ги ядете на свой ред, или да ги смесвате помежду си и да получите универсални фибри с антипаразитен ефект и много полезни вещества, витамини, микроелементи. Основното условие за приготвянето на такъв продукт е както семената, така и семената да бъдат сурови, а не пържени, защото много вещества се губят по време на термичната обработка, а лечебният ефект се свежда до нула. По този начин използваме всичко сурово. След като съставките са смлени и смесени, можете да изсипете готовите влакна в херметически затворен контейнер и да ги съхранявате на рафт в кухненския шкаф..

  • Събуждайки се сутрин на гладно, изпийте чаша сурова чиста вода,
  • След 10-15 минути (докато миете, мийте зъбите си), яжте фибри. За възрастни - чаена лъжичка, децата могат да започнат с половин чаена лъжичка и да доведат до една супена лъжица. В същото време наблюдавайте как фибрите ще бъдат усвоени от вашето тяло и тялото на вашето дете. Ленените семена и тиквените семки съдържат мазнини, които могат да бъдат неудобни след ядене на много мазни храни. Но това е по-скоро изключение от правилото, тъй като тези мазнини са естествени и дори полезни в малки количества..
  • След още 15 минути можете спокойно да закусите. Ако използвате зърнени храни, извара или нещо подобно, тогава фибри могат да се добавят към всяко ястие. Например, поръсете една и съща каша със супена лъжица фибри и яжте едновременно закуска и фибри.

Влакното има вкус на сурови семена. Цената на самоподготвените фибри е много по-ниска от тази на закупените готови, а по качество, хранителна и здравословна стойност тя е много по-висока.

Можете да използвате продукта 2-3 пъти на ден..

При възпроизвеждане на текста на статията Храни, богати на фибри, изцяло или на части, се изисква активна връзка към уебсайта cooktips.ru.

Съветваме ви да прочетете за опасностите и ползите от други продукти:

  • Вреди и ползи от рибата - отговори на изследовател от Националния изследователски институт на въпросите: вредна ли е или полезна, има ли риба или не.
  • Вредите и ползите от картофите + вкусни вегетариански ястия от него.
  • Вредата и ползата от соковете - проблемът на соковете е, че те съдържат повече фруктоза от плодовете и освен това съдържат фибри и витамини...
  • Ползите и вредите от прясно изцедените сокове се определят от съдържанието на различни полезни и вредни вещества и тяхната доза...
  • Ползите и вредите от халвата са наблизо, така че не прекалявайте с употребата й, за да не изместите баланса.

Диета с фибри

Диетата с фибри дава отлични резултати при отслабване. Основното нещо е да запомните, че този резултат директно зависи от това дали човекът следва всички препоръки. Основни правила за такава диета:

  • Показано да се пие възможно най-много редовна вода.
  • Продуктът, съдържащ диетични фибри, трябва да заема 70-75% от общата диета. Не е трудно да се определи от списъка на продуктите, в които той присъства.
  • Опитайте се да ядете храни сурови. В краен случай - в яхния.
  • Яжте повече салати, супи и зърнени храни.
  • Ако след хранене е минало малко време, но чувството на глад не напуска, закусете с неподсладени плодове или изпийте чаша кефир.
  • Напълно изключете от диетата си: полуфабрикати, колбаси, пушени меса, сладкиши и др..
  • Тези със сладък зъб могат да заменят сладкиши и сладкиши със сушени или пресни плодове. Понякога можете да си позволите 100 грама сладолед, само че той трябва да е млечен и без добавки.

Храни с фибри

Струва си да се разгледат основните храни, които съдържат диетични фибри. Съотношението и общите калории в таблицата, така че да можете да създадете балансирана диета. По-долу има два списъка с храни, обогатени с този компонент..

Ядки, зърнени храни, брашно:

Имеккалg / 100 gg / 100 kcal
Пшенични трици16543,026.1
Хляб от ръжено брашно2008.04.0
Бородински хляб2017.93.9
Зърнен хляб2286.12.7
Елда каша1012.72.7
Сухари за брашно 2С3237.02.2
Пшеничен хляб от брашно 2С2284.62.0
Каша от перлен ечемик1352.51.9
Овесена каша1091.91.7
Сушене просто3314.51.4
Пшеничен хляб от брашно 1С2403.21,3
Пшенична каша1531.71.1
Пшеничен хляб от брашно B / S2502,30.9
Варени тестени изделия1351.10.8
Грис кашасто0.80.8
Ядки6504.00.6

Зеленчуци, плодове, плодове, бобови растения:

Имеккалg / 100 gg / 100 kcal
Зелен бобшестнадесет2.515.6
брюкселско зеле354.212.0
Бяло зеле282.07.1
Морков352.46.9
Магданоз, копър, салата, зелен луктридесет2.06,7
Варено цвекло483.06,3
Домати241.45.8
Пържени гъби1726.84.0
Варен грах1305.03.8
Касис444.810.9
Киви473.88.1
Сушени кайсии24218,07.4
Сушени ябълки25314.95.9
Оранжево432.25.1
Кайсии442.14.8
Ябълки471.83.8
Стафиди2819.63.4
Грозде721.62.2

Колко и какво да ядем, за да получим достатъчно фибри

За да набавите необходимото количество фибри 25-35 g, трябва да ядете много зеленчуци и плодове, например 1 kg ябълки или 1 kg круши, или 1 kg моркови, или 1 kg зеле или 1 kg тиква, 1,5 kg кайсии или 2 кг пъпеш. Можете да преядете плодове - само половин килограм касис! Но няма да ядете толкова много всеки ден.

Един от основните доставчици на диетични фибри е ръженият хляб (8,3 г фибри на 100 г хляб), зърното (8 г фибри), лекарската ролка (с трици - 13 г фибри), зърнените култури (овесени ядки - овален овес, елда - от 10-11 g фибри). Но пребройте колко хляб ядете? Филийка хляб тежи 20-30 г, една голяма чиния овесени ядки - само 40 г зърнени храни. Голяма купа елда съдържа само 8 грама фибри.

Особено липсват хранителни фибри, по-специално фибри, деца, трудно е да ги принудите да ядат зеленчукови салати, пълнозърнест хляб, бобови растения. Запазете ядките и сушените плодове.
Ако преразгледате диетата си и започнете да ядете повече храни, богати на фибри, се появява един не съвсем приятен момент - увеличаване на количеството въглехидрати или мазнини и общите калории. Факт е, че в плодовете и сушените плодове, например, освен в диетичните фибри има маса захари, в ядките - мазнини.

В същите ябълки, освен пектин и фибри, 10 g захари на 100 g тегло, в сини сливи - 38 g захар. Средната норма на въглехидрати за човек е 250-450 g (в зависимост от теглото и физическата активност). Същият е случаят с ядките и семената - можете да сортирате мазнини, чиято норма е приблизително 40-50 g на ден.

Опитах се да съставя ежедневната храна за деня от най-често срещаните продукти, така че горе-долу да я доближа до нормите. Честно казано, не е толкова лесно! Не съдете строго, приблизителна опция за един ден, която трябва да бъде разделена на 5-6 хранения:

  • 120 г (5-6 филийки) ръжен хляб,
  • 200 г извара 5%,
  • 200 г варен дългозърнест ориз,
  • 200г варени макарони,
  • 100 г варено пилешко филе,
  • 200 г розова сьомга, запечена без масло,
  • 200 г прясна краставица (1 краставица),
  • 150 г пресен домат (1 малък),
  • 10 g растително масло (супена лъжица),
  • 100 г мандарина (2 малки),
  • 500 g ябълки (2 големи или 3 средни),
  • 60 г захар (10 чаени лъжички за чай или кафе),
  • 20 броя (20 г) бадеми.

Общо: 130 g протеини, 44,6 g мазнини, 275 g въглехидрати, от които 39 g диетични фибри, общо 2054 kcal. Предназначен за човек с енергийна потребност от 2000 калории (+/- 50), който прави аматьорски силови тренировки 3 пъти седмично, без да се опитва да отслабне. Можете да замените растителното масло с масло, като го добавите към гарнитурата, след това ще трябва да ядете зеленчуци сурови, за да не прекалявате с мазнини и калории.

Диетичен вариант: премахнете всички ябълки от горния списък, добавете чиния с варена леща (200 g) и вземете: 140 g протеини, 43 g мазнини, 210 g въглехидрати, от които 39 g диетични фибри, общо 1811 kcal - по-фитнес вариант - лек дефицит калории и по-малко въглехидрати ще ви помогнат да загубите малко мазнини.

Друг вариант на диетата: премахваме напълно захарта, заместваме я със 100 г сини сливи (1 бройка без костилки тежи 8-10 г), след това мразената леща може да бъде заменена с порция от 300 г картофи, изпечени в подправки (без масло или с капка масло). Получаваме: 134 g протеини, 44 g мазнини, 224 g въглехидрати, от които 38,6 g диетични фибри, общо 1849 kcal.

Понякога има моменти, когато няма желание или възможност да се ядат зеленчуци и плодове. Най-често това е в процес на отслабване. Тук се намаляват въглехидратите (понякога мазнините). И се изрязват много - по-малко от 100 г на ден. Но тогава приемът на диетични фибри е много рязко намален, буквално до 2-4 г. Това заплашва сериозно нарушение на редовността на "изпражненията". В такива случаи на помощ идват специални продукти с високо съдържание на фибри: пшенични трици, овес, ръж (25-55 g фибри), ленено брашно (25 g фибри), соево брашно (14 g фибри).

Но може би всеки от тези продукти трябва да бъде посветен на отделна статия...

Относно храни, богати на фибри

Има две форми на влакна: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри, както подсказва името, се разтварят във вода. Той свързва жлъчните киселини и ги отстранява от тънките черва.

Излишният холестерол пътува до черния дроб като жлъчни киселини. След това тези киселини се транспортират до тънките черва, където участват в храносмилането на липидите. Жлъчните киселини също са от съществено значение за усвояването на тези усвоени храни. Свързването на жлъчните киселини, което се случва чрез фибри, помага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Известно е също, че разтворимите фибри помагат за регулирането на кръвната захар.

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода; това са така наречените груби влакна. Макар и неразтворими, те са способни да абсорбират вода, което кара влакната да се разширяват. Този пълнител ще ви помогне да изчистите отпадъците от стомашно-чревния тракт. Чрез редовно консумиране на такива фибри намалява времето, което преработената храна прекарва в червата. Това предпазва организма от усвояване на захар и нишесте в червата..

Благодарение на неразтворимите фибри се чувствате сити, след като ядете храни, богати на фибри. Това е огромен плюс за вашата диета, защото имате по-малко желание да ядете и ядете по-малко. Получавате по-малко калории, без да чувствате глад..

Неразтворимите фибри са трудно смилаеми, така че когато достигнат крайната точка на храносмилателния процес, те не се обработват напълно. Поради тази причина неразтворимите фибри съставляват по-голямата част от изпражненията ви..

Тъй като грубите фибри се усвояват само частично, калориите от непреработената част от фибрите не се усвояват. Намаляването на калориите и намаляването на нивата на холестерола в кръвта предполага, че фибрите могат да се считат за продукт, насърчаващ загубата на тегло / мазнини..

Как да започнем да ядем повече фибри

Преди да изпразните рафтовете на магазините в търсене на вълшебни продукти за отслабване, трябва да знаете, че не е необходимо да въвеждате много фибри в диетата си наведнъж, тъй като това може да донесе някои трудности не само на вас, но и на хората около вас..

За да улесните прехода към диета с високо съдържание на фибри, първо измервайте колко фибри е свикнало да получава всеки ден в продължение на няколко дни, като записвате резултатите в грамове. Таблицата може да бъде много полезен начин за това..

След това добавяйте 3-5 грама фибри на всеки 2-3 дни и наблюдавайте реакцията на тялото си. Правете това, докато достигнете RDA..

Ето как изглеждат тези 3-5 грама диетични фибри:

  • 1 малка ябълка с кожа: 3 грама
  • 1 чаша ягоди: 3 грама
  • 1 среден банан: 3 грама
  • ½ чаша пълнозърнести тестени изделия: 3 грама
  • 1 пълнозърнест кифла: 3 грама
  • ¾ чаши житни люспи: 5 грама;
  • 1 чаша варени овесени ядки: 4 грама
  • 1 филия пълнозърнест хляб: 3 грама
  • ¼ чаша варена леща: 4 грама
  • ¼ чаши варени зърна зюмбюл: 3,75 грама
  • 28 грама бадеми: 3,5 грама
  • 1/2 чаша варен грах: 4 грама
  • 1 малък обелен картоф: 4 грама
  • 1 чаша печено брюкселско зеле: 4 грама
  • 1 чаша броколи: 5 грама
  • 2 с.л. хрупкав нахут: 4 грама.

Ако искате да отслабнете, като ядете повече фибри, тогава трябва да ядете храните, изброени в тази статия, вместо храните, които ядете всеки ден. Тъй като процесът на отслабване се свежда до консумация на по-малко калории.

Ето още няколко съвета как да минимизирате страничните ефекти, като същевременно увеличите приема на фибри:

  1. Накиснете сухите бобови растения и ги сварете добре. Това помага за разграждането на някои от газообразуващите захари, наречени олигозахариди, и може да ви предпази от запек..
  2. Не яжте други храни, произвеждащи газ: газирани напитки, протеинови блокчета, захарни алкохолни напитки, бонбони.
  3. Пии много вода. Необходимо е разтварянето и преместването на фибрите през червата, което също помага да се отървете от излишните газове и подуване на корема..

След като коригирате диетата си и започнете да получавате препоръчителното количество фибри от диетата си, опитайте да опитате всички храни с високо съдържание на фибри, изброени по-горе..

Те ще помогнат за утоляването на глада, въпреки че ви е необходима само малка порция с минимум калории, за да сте пълни. Затова се наслаждавайте на отслабването и увеличаване на ползите за здравето с фибри..

Оценете рейтинга на статията:

Колко фибри са необходими на човек

Диетолозите в повечето страни вярват, че човек просто се нуждае от баластни вещества под формата на диетични фибри. Но няма консенсус относно това колко е в грамове. Американската диетична асоциация е определила норма от 25-30 грама фибри на ден. Руските диетолози препоръчват 20-25 грама фибри на ден. Това е показател за обикновения човек, без физиологични отклонения..

В случай на някакви заболявания, лекарят може да коригира нормата. Така че в някои случаи количеството диетични фибри, и по-специално грубите (фибри), може да се увеличи до 40 g на ден (в спортната медицина се дават препоръки от 35 до 50 g фибри на ден). Или обратното, намалява се, макар че в повечето случаи, ако запишете диетата на обикновен човек (не вегетарианец) по отношение на хранителната стойност, тогава 15-17 g фибри на ден се натрупват от силата - в нашия живот има твърде много рафинирана храна.

Препоръчителната доза пектин за обикновените групи от населението е 4 g на ден за възрастни и 2 g за деца.С повишен радиоактивен фон, скоростта на пектин трябва да се увеличи до 15 g на ден. Излишъкът от пектин в организма може да причини алергични реакции, ферментация в дебелото черво, придружено от метеоризъм и намаляване на абсорбцията на протеини и мазнини. Казах ли вече, че диетичните фибри се съдържат само в растителните храни? Не, сами се досещате. Но съдържанието на диетични фибри, или по-скоро пектини и фибри, варира значително..

Какви храни съдържат фибри

Естествено, фибрите се намират в големи количества в зеленчуците и плодовете. Храните, богати на фибри, включват домати, цвекло, моркови, спанак, целина, тиква, тиквички, аспержи, зеле, брюкселско зеле, броколи, маруля, зелен грах, копър и лук. Струва си да се каже, че те са евтини. Това означава, че можете да ги включвате в диетата буквално всеки ден..

В допълнение към зеленчуците, плодовете се добавят и към закуска, обяд, вечеря или следобеден чай. Те съдържат един от най-здравословните видове фибри, наречен пектин. Плодовете отлично стимулират храносмилателната дейност на тялото. Между другото, полезно е да се ядат не само пресни плодове, но и сушени плодове или захаросани плодове. Фибрите се намират и в ядките, които въпреки съдържанието на калории трябва да бъдат включени във вашата диета, има ги в бобовите растения и пълнозърнестите храни. Полезно е да се яде пресен хляб с трици, овесени ядки, боб, грах, тъй като тези продукти се отличават с високото си съдържание на фибри, полезни за организма..

Видове влакна

Фибрите са разтворими и неразтворими. И под една, и под друга форма е безспорно полезна.

Разтворим - отлична комбинация в зеленчукови и плодови салати. Той ще прочисти и насити човешкото тяло едновременно.

Неразтворим - нормализира изпражненията, абсорбира и премахва по естествен път тежки метали и токсини. Ако го приемате редовно, тогава човек никога няма да страда от чревни заболявания..