Растителни протеини: подробен списък с храни и хранителни таблици

Време за четене: 8 минути

За нормалното хранене тялото се нуждае от жизненоважни елементи, сред които са протеини - животни и растения. Това е строителен материал за клетките на тялото, който участва в най-важните жизнени процеси. Дългосрочната диета без прием на протеини може да доведе до сериозно заболяване.

Протеините в храната са съединения, състоящи се от последователна верига от различни аминокиселини. Съдържанието на растителни протеини в различните продукти е различно.

Ролята на растителния протеин в човешкото хранене

Протеините (протеините) са ценни компоненти на храненето, които не могат да бъдат компенсирани с нищо. Това са сложни съединения, съдържащи около 80 различни аминокиселини. Повечето от тях се произвеждат в организма самостоятелно, но 8 са незаменими и идват само с храна.

  • осигурява на организма витамини, аминокиселини, микроелементи;
  • подобрява метаболизма;
  • укрепва имунната система;
  • нормализира процеса на храносмилане;
  • насърчава загубата на тегло;
  • има положителен ефект върху състоянието на кожата и косата.

Растителни протеинови храни

Основните източници, богати на растителни протеини, са бобови растения, зърнени храни, семена, ядки. Плодовете и зеленчуците съдържат по-малко протеини. Таблиците по-долу предоставят списъци с храни, съдържащи растителни протеини.

Количеството протеини и незаменими аминокиселини е посочено в грамове (на 100 g продукт).

Бобови растения

Протеинът от бобовите растения може да замести месните протеинови продукти, поради което се използва в диетата на вегетарианците и тези, които искат да отслабнат. Тези продукти са насочени и към спортистите за поддържане и изграждане на мускулна маса..

Комбинирайки различни видове бобови растения, можете да се уверите, че в организма се доставя достатъчно количество от всички 8 незаменими аминокиселини.

Списък на основните продукти:

ИмеПротеинЛевцинВалинТреонинИзолевцинЛизинМетионинТриптофанФенилаланин
Фъстъци (всички видове)25,801.671.080,880,910,930,320,251.34
Фасул (фава боб)26.11.961.160,931.051.670,211.10
Mung фасул (каша)23.91.851.240,781.011.660,290,261.44
Сплит грах24.551.761.160,871.770,250,281.13
Соя (зърно, боб)34.92.672.091.391.812.090,520,451.61
Чернооките грахчета24.331.861.160,930,991,650,350,31.42
Тофу редовен8.080,610,410,130,40,530,10,130,39
Бял боб23.361.871.220,281.031.600,350,281.26
Леща за готвене25.81.280,231.121.80,220,231.27
Какао на прах12.90.80,750,450,530,530,150,160,73
Едамаме боб12.350,880,550,490,540,740,150,56
Зелен грах5.420,320,240.20.20,320,080,040,20
Соево мляко3.270,190,120,110,110,130,030,11

Ядки и семена

Стойността на продуктите се дължи на високото съдържание на мазнини - източник на полиненаситени мастни киселини и протеини, значителна част от които са представени от незаменими аминокиселини.

Ядките и семената са с високо съдържание на калории. Храните са от съществено значение за растителната диета.

Основни източници на протеин:

ИмеПротеинВалинИзолевцинЛевцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Кокосово мляко2.420,140,090,170,10,040,080,030,12
19.40,890,781.340,550,560,770,30,89
Макадамия7.910,360,310.60,020,020,370,070,67
орех15.230,750,631.170,420,240.60,170,71
Кедрови ядки, сушени13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
Кашу18.221.090,791.470,930,360,690,290,95
Бадем18.60.940,671.280,470,480,480,130,99
Шам-фъстъци20.271.230,891.541.140,340,670,271.05
Лешник14.950.70,551.060,420,220,50,190,66
Кайсиеви семена25,00,890,671,550,670,280,660,331.1
Синапено семе25.81.090,881.761.270,491.10,341.01
Ленено семе18.291.070.91.240.860,370,770,30.96
Слънчогледови семки20,781.311.141.660.940,490,930,351.17
Семена от чиа15.621.050.71.260.90,090,670,721.03
Тиквени семена30.231.581.282.421.240.61.00,581.73

Зеленчуци и зеленчукови продукти

Използването на зеленчуци в диетата е здравословна алтернатива на животинските продукти. Културите съдържат необходимото количество важни елементи - витамини, минерали, протеини за поддържане на здравето и имат минимум мазнини.

Таблица на основните продукти:

ИмеПротеинЛизинВалинИзолевцинЛевцинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Аспержи (аспержи)2.20,10,080,130,030,080,030,08
Патладжан1.010,050,050,050,060,010,040,010,04
Броколи2.820,140,130,080,130,040,090,030,12
брюкселско зеле3.380,150,160,130,150,030,120,040,1
Пресни манатарки3.70,190,080,030,120,040,110,210,1
Корен от пресен джинджифил1.820,060,070,050,070,010,040,010,05
Бяло зеле1.80,060,050,060,060,050,010,06
Картофи2.00,140,120,090,130,030,10,030.10
Колраби1.70,060,050,080,070,010,050,010,04
Картофено брашно (нишесте)6.90,410,360,30,430,110,280,120,32
Бяла царевица, сладка3.220,140,190,130,350,070,130,020,15
Лук лук1.40,060,030,040,050,010,040,020,04
Морков0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Спирулина водорасли, сухи57.473.033.513.214.951.152.970,932.78
Краставица с кожа0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Червен сладък пипер0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Магданоз2.970,180,170,120.20,040,120,050,15
Репичка1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Салата1.50,10,080,050,070,040,070,010,07
Сурово цвекло1.610,060,060,050,070,020,050,020,05
Домати1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Тиква1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
Карфиол1.920,220,130,070,110,020,080,020,07
Чесън6.360,270,290,220,310,080,160,070,18
Спанак2.860,170,160,150,220,050,120,040,13
Киселец2.00,120,130,00,170,040,090,000,11

Плодове и плодове

Продуктите от тази група не са с високо съдържание на протеини. Тяхната стойност се крие във високото съдържание на витамини и минерали, които помагат за укрепване на имунната система и цялостното здраве на организма.

Плодовете и плодовете помагат за усвояването на животински протеини. Най-голямо количество растителен протеин се съдържа в сушени кайсии, стафиди, фурми.

ИмеПротеинВалинИзолевцинЛевцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Кайсии1.40,050,040,080,10,010,050,020,05
3.390,080,060,110,080,020,070,020,06
Стафиди без семена3.070,080,060,10,080,020,080,050,07
Авокадо2.00,110,080,140,130,040,070,030,1
Ананас0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
Оранжево0.940,040,030,020,050,020,020,010,03
Диня0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Банани1.090,050,030,070,050,010,030,010,05
Грозде0.60,020,010,010,010,010,050,00,01
Круша0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Градинска ягода0.80,020,020,040,030,00,030,010,02
Киви1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Червена боровинка0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
мандарина0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Праскова0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Слива0.70,020,010,020,020,010,010,010,01
Полусухи фурми2.450,070,050,080,070,020,040,010,05
Сладка череша1.060,020,020,030,030,010,020,010,02
Боровинка0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Ябълки0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Сушени ябълкови плодове0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Зърнени храни

Протеинът е важен компонент на зърнените култури и техните продукти от преработката. Съдържанието на протеин, в зависимост от вида, може да бъде средно 5-25%. Хранителната стойност на храните зависи от аминокиселинния състав.

ИмеПротеинВалинИзолевцинЛевцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Амарант13.560,680,580,880,750,230,560,180,54
Булгур12.290,550,460,830,340,190,350,190,58
Елда13.250,680,50,830,670,170,510,190,52
Перлен ечемик9.300,370,330,490,30,120,210,10,46
Полирано просо11.50,470,431.530,290,30,40,180,58
Ечемичена крупа10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Царевична крупа8.30,410,411.10,210,130.20,060,36
Грис10.30,490,450,810,260,160,320,110,54
Кус-кус12.760,540,490,870,250.20,340,160,62
Пълнозърнести макаронени изделия14.630,640,571.00,320,240,390,190,73
Овес16,890.940,691.280.70,310,570,230.9
Овесени трици17.30.960,671.370,760,340,50,340,91
Просо11.20,580,471.40,210,220,350,120,58
Дългозърнест бял ориз7.130,440,310,590,260,170,260,080,38

Подправки и растения

Използва се, за да придаде на храната специфичен вкус и аромат, за лечение на определени заболявания. Подправките и растенията съдържат хранителни вещества и микроелементи.

Растителни протеини: Съдържание на храни и ползи за здравето

Протеинът е един от основните източници на енергия и строителен материал за клетките. Симптоми на недостиг на протеин в организма - мускулна дистрофия, кожен обрив, косопад.

Защо се нуждаем от протеин и какъв трябва да бъде той?

Протеините, подобно на въглехидратите и мазнините, са основното хранително вещество и източник на енергия за тялото. Протеинът е част от мускулите и костите, защитава имунната ни система, действа като проводник на реакции като ензим, пренася кислород през клетките. Протеинът е от съществено значение за нормалното функциониране на клетките и тяхното редовно обновяване.

Средната нужда на човек от протеин е около 1 грам на 1 килограм телесно тегло. С физически труд, редовни спортни дейности и поради особеностите на храненето (вегетарианци) този процент се увеличава.

Качественият протеин е протеин в лесно смилаема форма, с високо съдържание на незаменими аминокиселини. Смилаемостта на протеините е параметър, който определя колко протеини от храната се усвояват от тялото. Няма фибри в животинските протеини, които при преминаване през храносмилателния тракт поемат част от протеина. В растителните храни има фибри.

Методът на обработка също влияе върху усвояемостта: ще бъде възможно да се усвои повече протеин от накиснати бобови растения или разсад.

Друг фактор за качеството на протеините е съдържанието на аминокиселини, т.е. протеинови предшественици. От наличните 20 аминокиселини 9 са незаменими, тоест те трябва да бъдат получени от храната, те не се произвеждат от организма сами. Това са фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолевцин, метионин, левцин, лизин и хистидин. От тези незаменими аминокиселини тялото самостоятелно изгражда основните 11.

Добрата новина е, че можете да получите тези 9 незаменими аминокиселини както от животински, така и от растителни храни..

Животински и растителни протеини

Най-голямо количество аминокиселини се съдържа в животински продукти: месо, риба, мляко, яйца. Тези храни са достъпни за почти всички. Въпреки това не само животинският протеин е от полза за тялото. Ако е необходимо, можете успешно да замените такъв протеин със зеленчуков.

Хората преминават към растителни храни - плодове, зеленчуци, билки, зърнени храни, ядки по различни причини:

  • По силата на вярванията. Етичните вегетарианци и вегани смятат, че е неприемливо да се консумират животински продукти.
  • С цел поддържане на фигурата. Яденето на диета с ниско съдържание на мазнини с акцент върху растителните храни може да ви помогне да загубите излишни килограми.
  • Поддържане на здравето. Поради хронични заболявания, включително захарен диабет и сърдечни заболявания, лекарите понякога просто забраняват консумацията на мазни храни от животински произход. Това се отнася за червено месо, карантия, мазни млечни продукти.
  • Поради възрастта. В съответствие с препоръките на СЗО за възрастни хора, за да останете енергични и да се чувствате добре по отношение на храносмилателния тракт, е по-добре да преминете към по-леки растителни храни, да увеличите приема на плодове, зеленчуци, билки и да получите протеини от млечни продукти, яйца, ядки и семена.

Дълго време растителният протеин се наричаше по-нисък. Всъщност в някои растителни храни липсват отделни аминокиселини или много малко от тях. Но с компетентна, балансирана и разнообразна диета можете напълно да покриете нуждата от висококачествени протеини, дори със строго вегетарианство.

Източници на растителен протеин

Основните източници на растителен протеин:

  • соя и продукти на нейната основа - соево мляко, сирене тофу;
  • боб, грах, леща, нахут;
  • фъстък;
  • семена - лен, сусам, слънчоглед, тиква, чиа и други;
  • сушени плодове;
  • ядки - лешници, бадеми, шам-фъстъци, орехи, кедрови ядки, кашу и други;
  • зърнени култури и кълнове;
  • пълнозърнест хляб;
  • каша от овес, царевица, просо, ориз;
  • зеленчуци, особено броколи, авокадо, аспержи;
  • зеленина;
  • водорасли спирулина.

Най-важните аминокиселини и източници за веганите са:

  • Лизин. Получава се от бобови растения, фъстъци, тофу. Фасулът, грахът и лещата са от съществено значение за хранителната веганска диета. Разсадът също съдържа много лизин.
  • Триптофан. Съдържа се в соя, фъстъци, малко по-малко в пшеница, овес и елда. Също така се намира в спанак, грах, сусам и други семена и ядки.
  • Карнитин. Синтезиран от организма от лизин, частично открит в аспержите и фъстъченото масло.

За хората, които не ядат храна от животински произход, е важно да следят баланса на макронутриентите и да помнят, че различните групи храни съдържат различни аминокиселини. Като цяло за постигане на идеалния баланс е достатъчно да се консумират храни от всички групи: бобови и зърнени храни, семена, ядки и зеленчуци.

Нерафинираните пълнозърнести храни съдържат средно 10-40% протеин от общите им калории. Зелените зеленчуци и бобовите растения са най-чистият протеин, а пресните плодове най-малко..

За тези, които следят теглото, си струва да се стремят да получат до 20% от входящите калории от протеини, в противен случай, със загубата на килограми, хората губят мускулна маса.

В същото време има и предупреждения относно употребата на протеинови храни:

  • Консерви като сладка царевица или грах, боб в сосове и зеленчукови смеси съдържат твърде много захар, сол и консерванти, така че тези храни не могат да се считат за здравословни източници на растителен протеин..
  • Излишъкът от протеини има лош ефект върху функционирането на отделителната система, застрашава образуването на камъни в бъбреците и жлъчния мехур.
  • Струва си да се подхожда внимателно към употребата на бобови растения: те са способни да причинят стомашно-чревни смущения дори при здрави хора и са противопоказани за хора, страдащи от улцерозен колит, синдром на раздразнените черва и подобни заболявания.
  • Хората с йоден дефицит и заболявания на щитовидната жлеза трябва да ограничат употребата на соя и продукти на нейната основа.

Ползите от растителния протеин

  • Месото, яйцата и сиренето, заедно с високо съдържание на протеини (25-35% от общите калории), също съдържат мазнини. Тези продукти често се обработват термично по вредни начини: пържени в голямо количество масло или на огън, пушени и т.н. Животинските продукти са по-малко смилаеми, а здравословното състояние от такова хранене е по-лошо, отколкото след леките растителни храни;
  • Плодовете, зеленчуците, ядките и зеленчуците са богати на фибри. Фибрите поддържат здравословната функция на червата, осигуряват свързване и отделяне на храносмилателни продукти и помагат за нормализиране на кръвната захар.
  • Необработените или минимално обработени растителни храни са богати на витамини, минерали и други полезни микроелементи в допълнение към протеините.
  • Храните на растителна основа не съдържат холестерол и наситени мазнини, които са често срещани причини за атеросклероза.
  • Изследванията потвърждават, че много растителни храни съдържат уникални вещества, които имат защитни свойства. По-специално, компонентите на соята (изофлавони) намаляват риска от рак на гърдата при жените и рак на простатата при мъжете. Лигнаните, компонент на лененото семе, също имат доказани противотуморни ефекти.

Обща сума

Храните, богати на растителни протеини - семена и ядки, зърнени култури, кълнове, бобови растения и соеви продукти - са от съществено значение за хората с наднормено тегло и високи нива на холестерол в кръвта. Те ще бъдат полезни за пациенти с високо кръвно налягане, патологии на храносмилателната система, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2..

Растителният протеин е по-безопасен от животинския протеин по отношение на алергични реакции и се усвоява по-добре. Освен това, освен аминокиселините, растителните храни съдържат фибри, основни витамини и минерали, полезни омега-3 мастни киселини.

Редовната консумация на храни, богати на растителни протеини, е важна стъпка към здравословна, балансирана диета..

Растителни протеини: хранителна маса. Предимство на растителен протеин

Протеинът е в основата на структурата на клетките и тъканите на човешкото тяло. Той е от животински и растителен произход. Въпреки че много хора предпочитат протеини от животински произход, растителните протеини са все още по-полезни за хората, тъй като не съдържат наситени липиди и стерол, поради което се усвояват по-добре от организма. Растителните протеини, за разлика от животинските, практически не влияят на работата на храносмилателната система и не я претоварват.

Какви храни съдържат растителни протеини? Хората, които не знаят нищо за вегетарианските диетични правила, могат да твърдят, че само месото съдържа достатъчно количество протеин. Но това твърдение не е вярно! Списъкът с продукти, благодарение на които можете да наситите тялото си с растителни протеини, е доста обширен! Днес ще разберем кои продукти са включени в този списък и защо растителният протеин е толкова полезен за човешкото тяло.

Маса с растителни протеини

Продукт

Съдържание на протеин на 100 g продукт

Имоти

Спирулина

65 g

Спирулина, която е най-разпространеният вид водорасли, с право може да се нарече склад на микроелементи и витамини, необходими за човешкото тяло. Съдържа не само рекордно количество растителни протеини, но и витамини Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, желязо, фибри, йод.

Ако въведете този продукт в диетата си, след известно време тялото ви ще бъде наситено с растителен протеин и йод, а нивото на кръвната захар ще намалее значително.

В някои страни спирулината се използва като заместител на месото. Добавя се към гарнитури, салати, напитки.

Ако спирулина не е по ваш вкус, тогава тя може да бъде заменена с водорасли, други видове водорасли.

Соя

36 гр

Продуктите на соева основа (соево мляко, соево масло, темпе, тофу и др.) Перфектно насищат организма с растителни протеини. Много вегани използват соеви продукти за вкусни и здравословни ястия..

Диетолозите съветват да се ядат храни на соева основа поне два до четири пъти седмично.

Леща за готвене

25 g

Лещата е виден представител на семейство Бобови. Древните египтяни и римляни са знаели за полезните му свойства. Първият прави хляб от него, а вторият го използва като лекарство..

Лещата съдържа много растителни протеини, така че те трябва да се консумират от онези хора, които са се отказали от животинските протеини. Лещата се приготвя много бързо (15-20 минути), което е друго несъмнено предимство от нея..

Ядки

20 гр

Ядките не само съдържат голямо количество растителни протеини, но и имат нисък гликемичен индекс, така че те не повишават нивата на кръвната захар и не влияят на фигурата..

Кои ядки да изберем? Отговорът зависи само от вас и вашите предпочитания! Орехите, шам-фъстъците, бадемите, лешниците, фъстъците, кедровите ядки, кашуто са с високо съдържание на протеини.

Ядките могат да се добавят към салати, сладкиши, каши, комбинирани със сирена, да се ядат като десерт и т.н..

Тиквени семена

20 гр

Въпреки че тиквените семки са с високо съдържание на калории и мазнини, редовната консумация на този продукт в малки количества има положителен ефект върху организма и го насища с растителни протеини..

Нахут (нахут)

19 g

Протеинът, съдържащ се в нахута, е подобен по качество на яйчния белтък. Следователно нахутът е отличен заместител на животински продукти, които съдържат протеини, необходими на човешкото тяло..

Нахутът е силно хранителен. От него могат да се правят хумус, фалафел и много други вкусни закуски..

Сусам

18 g

Въпреки че у нас сусамът се използва най-често при производството на халва, хлебни и други десерти, не забравяйте, че съдържа голямо количество растителни протеини. Поради това може безопасно да се добавя към различни салати и основни ястия. Сусамът не само ще подобри вкуса на вашите кулинарни шедьоври, но и ще насити тялото с растителни протеини.

Сусамът съдържа сезамолин и сезамин - ефективни антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и тяхното отрицателно въздействие върху човешкото тяло.

Киноа

15 g

У нас много малко хора знаят за тази зърнена култура, но всяка година тя става все по-популярна сред индивидите, които искат да се хранят правилно и да водят здравословен начин на живот..

Киноата по право е включена в двадесетте най-полезни растения в света, защото не само съдържа растителен протеин, но също така има много полезни свойства и ярък вкус. Тази зърнена култура се използва в много страни за приготвяне на топли ястия и различни салати..

Боб

10 g до 21 g (в зависимост от сорта)

Протеините в зърната се усвояват лесно от организма. Фасулът трябва да присъства в диетата на онези хора, които са се отказали от животинските протеини. Можете да готвите много питателни и вкусни ястия от него: супи, салати, основни ястия, пастети, гарнитури и др..

Зелен грах

5 g

Пресният зелен грах съдържа 5 g балансиран растителен протеин. Консервираният или замразеният продукт вече съдържа малко по-малко протеини - 4-4,8 g.

През лятото пресен продукт може да се добавя към салати, а през зимата гответе супи или гответе грахови котлети.

Авокадо

4 g

Авокадото е не само източник на фибри и здравословни мазнини за човешкото тяло, но също така съдържа протеини от растителен произход..

Съдържащият се в авокадото протеин е пълноценен, тъй като съдържа целия комплекс от аминокиселини.

Кокосов орех

3,3 g

За много от нашите съграждани кокосът все още е екзотичен плод, но диетолозите казват, че той има много полезни свойства, насища организма с необходимите витамини и вещества и съдържа достатъчно количество растителни протеини. Кокосовата каша може да се нарязва на парчета и да се яде като самостоятелно ястие, да се смесва с ядки и сушени плодове, да се добавя към салати, зърнени храни и т.н..

Броколи

3 g

Този сорт зеле перфектно насища организма с растителни протеини и витамини. Броколите са нискокалоричен продукт (само около 30 kcal на 100 g), така че могат да се консумират от онези хора, които следят теглото си.

Банан

1,5 g

Въпреки че количеството растителни протеини в бананите не е впечатляващо, те все още стигат до тази маса. Защо? Факт е, че този плод има високо съдържание на калории и оптимален баланс на въглехидрати и протеини, така че диетолозите препоръчват да се консумира редовно от хора, които спортуват и искат да качат мускулна маса по-бързо..

Сушени плодове

1 g до 5,2 g

Сушените плодове са отличен източник на растителни протеини. Сушени кайсии, кайсии, сини сливи, ябълки и други сушени плодове ще наситят тялото с протеини и ще подобрят функционирането на храносмилателната система. Те могат безопасно да бъдат въведени в диетата на онези хора, които следят теглото си и не искат да качат няколко излишни килограма.

Растителни протеини: ползи и плюсове

За да функционира нормално човешкото тяло, той се нуждае от протеин, който е сложно органично вещество. Както бе споменато по-горе, има два вида протеин: растителен протеин и животински протеин..

Докато много диетолози се опитват да докажат, че човек не може да живее и да функционира пълноценно без животински протеини, суровоядците и вегетарианците, които практикуват правилно хранене от няколко години, с техния пример показват, че диетолозите не са напълно прави. Хората, чието тяло получава протеини само от растителен произход, са не само в отлична физическа форма, но и стават професионални спортисти..

Защо протеините са толкова необходими на хората? Факт е, че от тях зависи качеството на жизнената дейност на клетките на тялото. Благодарение на протеините в организма протичат важни метаболитни процеси. Протеините участват и в образуването на междуклетъчното вещество. Храните, съдържащи протеини на растителна основа, са полезни за изграждане на мускулна маса и помагат за поддържане на мускулната сила.

Аминокиселините, които са част от протеините, имат благоприятен ефект върху работата на сърдечния мускул и сърдечно-съдовата система, участват в производството на инсулин от панкреаса.

Протеинът е необходим на човек, тъй като той:

✔ подобрява функционирането на храносмилателната система;

✔ помага на организма да произвежда добър холестерол;

✔ укрепва имунната система;

✔ възстановява чревната микрофлора;

✔ помага за поддържане на теглото в норма;

✔ предотвратява появата на проблеми с пикочно-половата система;

✔ подобрява метаболизма.

Ако човек редовно консумира храни, съдържащи растителни протеини, тогава той ще намали риска от заболяване:

✚ и от теросклерозата;

✚ затлъстяване;

✚ инфекциозни заболявания;

✚ захарен диабет;

✚ онкология.

Протеинът от растителен произход, за разлика от протеина от животински произход, има следните предимства:

☑ лесно се абсорбира от човешкото тяло;

☑ бързо и ефективно насища организма с аминокиселини;

☑ не предизвиква алергични реакции;

☑ когато се усвоява, тялото не произвежда токсини;

☑ съдържа голямо количество фибри;

☑ има благоприятен ефект върху състоянието на кожата, ноктите, косата;

☑ бори се с първите признаци на стареене;

☑ запазва стойността си по време на термична обработка.

Ако тялото не получава систематично необходимото количество протеини, тогава човек може да развие остър или хроничен дефицит на протеин..

Симптоми на дефицит на протеин:

  • кожата става бледа;
  • появява се мускулна слабост;
  • в особено тежки случаи - атрофия на мускулната тъкан;
  • замайване;
  • паметта се влошава;
  • ефективността намалява;
  • появяват се алергични реакции;
  • появява се апатия, раздразнителност;
  • настроението рязко се влошава;
  • има общ спад в интелигентността;
  • имунитетът спада рязко;
  • децата имат забавяне във физическото и психическото развитие.

Диетолозите съветват да не забравяме, че дневният прием на протеин за средно възрастен човек е 60 - 120 г. По-точното количество от дневния прием на протеини зависи от възрастта, пола, начина на живот, професията и индивидуалните характеристики на тялото на индивида. За юношите, предвид факта, че тялото им активно расте и се развива, е необходимо да се консумират 210 - 270 г протеин на ден..

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Протеин

Протеинът е основен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от него, тя е част от всички тъкани и органи. Освен това специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в живия организъм..

Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. А в случай на излишен протеин, черният дроб „благоразумно“ превръща протеина в мазнини, които се съхраняват в резерв в тялото (как да се отървем от такива мазнини?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал и 9 от тях могат да бъдат получени само от храна.

В процеса на усвояване от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на тялото.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ Още 40 храни, богати на протеини (посочен е броят грамове на 100 g от продукта):
Турция21.6Камбала18.9Бринза17.9Варена наденица12.1
Пилешко краче21.3Телешко19.7Херинга17.7Просо12.0
Заешко месо21.2Говеждо месо18.9Телешки черен дроб17.4Овесена каша11.9
Розова сьомга21.Свински черен дроб18.8Свински бъбреци16.4Мазно свинско месо11.4
Скариди20.9Агнешки черен дроб18,7Лешник16.1Пшеничен хляб7,7
Пилета20.8Пилета18,7Полок15.9Печени изделия с масло7.6
Сьомга20.8Бадем18.6Сърце15Оризова каша7
Слънчогледово семе20.7Калмари18.орех13.8ръжен хляб4.7
Saury малък20.4Скумрия18.Докторски кнедли13,7Кефир с ниско съдържание на мазнини3
Овнешко20.Нискомаслено извара18.Елда несмляна12.6Мляко2.8

Ежедневна нужда от протеин

Препоръчителната нужда от протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този показател може да бъде намерен в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. В този случай действителното тегло на човек не се взема предвид поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..

Според правилата на диетологията, протеиновата храна трябва да съставлява около 15% от общото съдържание на калории в ежедневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човек, както и от здравословното му състояние.

Потребностите от протеини се увеличават:

  • По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
  • По време на работа, изискваща силен физически стрес.
  • През студения сезон, когато тялото изразходва повече енергия за отопление.
  • По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
  • По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Нуждите от протеини са намалени:

  • През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в тялото, които се случват при излагане на топлина.
  • С възрастта. В напреднала възраст обновяването на тялото става по-бавно, така че се изискват по-малко протеини.
  • За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..

Асимилация на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на тяхното храносмилане започва, докато е в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като обаче протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно смилаеми. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеини в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват яйчен протеин, както и протеин, съдържащ се в ферментирали млечни продукти, като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделената храна, протеиновите храни се съчетават добре с различни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в тялото се задържа много по-дълго от тази на въглехидратната храна, чувството за ситост след ядене на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговото въздействие върху организма

Протеините имат различни функции в тялото, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеините-катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Съществуват и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела към различни заболявания. Освен това протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..

Взаимодействие със съществени елементи

Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също взаимодейства в тялото ни. Протеините, като част от цялостната екосистема, взаимодействат с други елементи на тялото ни - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, освен простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..

Що се отнася до витамините, за всеки консумиран грам протеин трябва да консумирате 1 мг витамин С. При липса на витамин С ще се абсорбира само онова количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.

Опасни свойства на протеините и предупреждения

Признаци за липса на протеини в организма

  • Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
  • Намалено либидо. Медицински изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
  • Ниска устойчивост на различни инфекции.
  • Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, червата, панкреаса, метаболитните процеси.
  • Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.

Признаци на излишък на протеин в организма

  • Крехкостта на костната система в резултат на подкисляване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
  • Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до отоци и нарушено храносмилане на витамини.
  • Развитието на подагра, която в старите времена е била наричана „болестта на богатите хора“, също е пряко следствие от излишния протеин в организма..
  • Наднорменото тегло може да се дължи и на прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за тялото в мастна тъкан.
  • Според някои научни източници ракът на дебелото черво може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната..

Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детството количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е над 2 пъти по-голямо от необходимостта от протеин на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.

Физически труд и професионални спортове. За да поддържат тонуса и работоспособността си, спортистите и хората, занимаващи се с интензивен физически труд, се нуждаят от двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото.

Протеинова храна за здраве

Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно тези аминокиселини са особено необходими на нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диетология съществува такова понятие като пълноценен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички основни аминокиселини, се нарича пълноценен протеин, непълният протеин е храна, съдържаща само няколко от основните незаменими аминокиселини.

Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златния стандарт за пълноценен протеин..

Дефектният протеин най-често се среща в ядките, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектен протеин с пълноценни протеини в едно хранене, можете да постигнете максимално усвояване на дефектния протеин. За целта е достатъчно да включите в диетата си само малко количество животински продукти и ползите за организма ще бъдат значителни..

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно са изключили месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.

За да не се чувства тялото обаче лишено, е необходим пълен заместител на рибата и месото. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които напълно са изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, за да не страда тялото от липса на протеини. Това важи особено за бързо развиващия се детски организъм, който при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..

Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителния протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени култури; гъби-ядки; бобови растения - зърнени култури; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..

Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата „шампион“ по съдържание на протеин отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълноценен протеин. Японската мисо супа, соевото месо и соевият сос далеч не са всички деликатеси, приготвени от този удивителен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектен протеин.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеин с прясно краве мляко (съдържа около 14% протеин). Освен това плодовете съдържат омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи допълват нашия далеч не пълен списък с храни, богати на растителен протеин..

Протеини в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат винаги във форма и красива, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен режим преди и след тренировки:

  1. 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинова храна един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
  2. 2 За придобиване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
  3. 3 Ако целта на тренировката е да придобие хармония и грация, без да се изгражда мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини 5 часа преди тренировка. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди клас.
  4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в организма. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват чувството за ситост за дълго време и това е отлична профилактика на тежките нощни ястия..
  5. 5 Красивата кожа, буйната и лъскава коса, здравите нокти са резултат от активността на достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и минерали.

Събрахме най-важните точки за катериците в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница: