FitAudit

FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да качите мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще откриете много нови продукти за себе си, ще разберете истинските им предимства, премахнете от диетата си онези храни, които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни се основават на надеждни научни изследвания, могат да бъдат използвани както от любители, така и от професионални диетолози и спортисти.

Желязо (Fe)

Желязото се съдържа главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Тялото на възрастен човек съдържа 3-5 g желязо, от което 75-80% се пада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни и около 1% се съдържа в дихателните ензими, които катализират дихателните процеси в клетките и тъканите.

Желязото се отделя с урината и потта (с урина около 0,5 mg / ден, с пот 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно с менструална кръв.

Богати на желязо храни

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за желязо

  • за мъже - 10 mg;
  • за жени - 18 mg
  • за по-възрастни жени - 10 mg.

Нуждата от желязо се увеличава

За жени - с обилно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.

Абсорбция на желязо

За оптимално усвояване на желязото е необходима нормална секреция на стомашен сок. Животинските протеини, аскорбинова киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязото, така че желязото от зеленчуци и плодове, богато на витамин С и органични киселини, се усвоява добре.

Някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин допринасят за усвояването на желязото. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязото, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да служат като добър източник на него..

Фосфатите и фитините, открити в зърнените култури, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязото и ако добавите месо или риба към тези храни, усвояването на желязото се подобрява. Също така, силен чай, кафе, голямо количество диетични фибри в диетата, особено трици.

Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма

Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на тиреоидни хормони, в защитата на организма срещу бактерии. Необходим е за образуването на клетки на имунната защита, необходим е за "работата" на витамините от група В.

Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително дихателни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.

Взаимодействие с други съществени елементи

Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) насърчават усвояването на желязото от храната, а допълнителният прием на калциеви (Ca) препарати пречи на усвояването на желязото от организма.

Липса и излишък на желязо

Признаци за дефицит на желязо

  • слабост, умора;
  • главоболие;
  • свръхвъзбудимост или депресия;
  • сърцебиене, болка в областта на сърцето;
  • повърхностно дишане;
  • дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
  • липса или перверзия на апетита и вкуса;
  • сухота на лигавицата на устата и езика;
  • податливост към чести инфекции.

Признаци на излишък на желязо

  • главоболие, виене на свят;
  • загуба на апетит;
  • спад на кръвното налягане;
  • повръщане;
  • диария, понякога с кръв;
  • възпаление на бъбреците.

Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите

Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството смилаемо желязо в храната, така че е най-добре да изберете разфасовки от месо или риба, които могат да бъдат приготвени на пара или леко пържени.

Защо възниква дефицит на желязо

Съдържанието на желязо в организма зависи от неговата абсорбция: при дефицит на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) неговата абсорбция се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.

Храни с високо съдържание на желязо (маса)

Желязото е незаменим микроелемент, участващ в сложни биохимични процеси, който има висока биологична стойност за организма. Храните с високо съдържание на желязо са ефективни при повишаване на хемоглобина и лечение на желязодефицитна анемия.

Функциите на желязото в тялото


Тялото на възрастен съдържа до 4 грама желязо, което е част от хемоглобина, ензимите, клетките на вътрешните органи и участва в такива жизненоважни процеси като:

  • пренос на кислород към клетки от всички видове тъкани;
  • копиране на ДНК по време на клетъчно делене;
  • хемопоеза и синтез на хемоглобин;
  • антиоксидантна защита на клетките;
  • производството на хормони от надбъбречните жлези (адреналин, норепинефрин) и щитовидната жлеза (тироксин, трийодтиронин);
  • образуването на основния протеин на съединителната тъкан - колаген;
  • функциониране на нервната, имунната, хормоналната, дихателната и други системи.

Дневна норма на желязо

Количеството желязо, необходимо за поддържане на нормални нива на хемоглобина и функционирането на вътрешните органи, се различава в зависимост от пола и възрастта, например, децата и юношите се нуждаят от повече микроелементи за растеж, а бременните жени - за правилното развитие на плода.

Възраст и полНорма на ден, mg
Деца
От раждането до 4 месеца0,5
4 месеца - 1 година0.7
2-5 години1
На 6-12 години0.9
На 13-16 години2
Възрастни
Жени2.5
По време на бременност3,5-6
При кърмене8
Мъже1
Възрастни хора0.9

Недостиг на желязо

Всеки ден в организма има естествена загуба на микроелемент (до 0,7 mg) заедно с отделянето на изпражнения и урина, както и в процеса на десквамация на епитела на горните слоеве на кожата, с растежа на косата и ноктите. При жените нивата на желязо могат да намалят в резултат на обилни менструации (16-30 mg месечно).

Също така дефицитът на желязо може да бъде причинен от патологични причини, свързани с функционални нарушения на тялото или последиците от недохранването:

  • Хранителен дефицит - липса на желязо, причинена от липсата или недостатъчното количество храни, съдържащи желязо в диетата, която лесно може да бъде премахната чрез промяна на диетата.
  • Нарушена абсорбция. Механизмът на абсорбция на желязо се влияе от вътрешни фактори, свързани със състоянието и функционалните характеристики на стомашно-чревния тракт, както и лекарства - антиациди и лекарства, които намаляват киселинността на стомаха, тетрациклини.
  • Кървене. Развитието на остро и хронично кървене значително намалява запасите от желязо. Причините за загуба на кръв могат да бъдат заболявания на стомашно-чревния тракт (язва на стомаха), тумори, онкологични процеси, както и критични дни.

Ако липсата на желязо в организма не се запълни с помощта на храна, започва постепенно развитие на анемия, което отнема различно време (от шест месеца до две години) и протича на три етапа:

  • Прелат - характеризира се с намаляване на количеството желязо в тъканните клетки при липса на симптоми. Може да се развие при неадекватно хранене, вегетарианство, донорство, спорт, както и при продължителна употреба на нестероидни противовъзпалителни лекарства (аспирин, парацетамол, волтарен, кетопрофен).
  • Латентно (скрито) - количеството на съдържащите желязо ензими (феритин) намалява, докато нивото на хемоглобина остава нормално. Латентният дефицит се диагностицира с тестове за феритин и трансферитин, а основните симптоми на патологията са косопад, чупливи нокти, суха кожа и умора..
  • Анемията е патологично състояние, причинено от изчерпване на всички запаси от желязо и намаляване на нивата на хемоглобина и се проявява със симптоми на неразположение, сънливост, тахикардия, световъртеж и главоболие.

Анемията е придружена от нарушаване на функционирането на всички телесни системи (сърдечно-съдова, ендокринна, отделителна, централна нервна система), влошаване на съществуващи хронични заболявания, както и непоносимост към физическо натоварване.

Таблица с храни с високо съдържание на желязо


Сред всички храни с високо съдържание на желязо могат да се разграничат две групи: животински и растителен произход, които имат значителни разлики в процеса на разграждане и усвояване на микроелементи..

Месото, рибата и други животински продукти съдържат хемово желязо, което е силно усвоимо (20-30% от общото количество). Растителните продукти съдържат негемово желязо, чиято абсорбция е 2-3% и изисква определени условия за разделяне (висока киселинност в стомаха, наличие на фолиева, аскорбинова и други видове киселини).

ПродуктСъдържание на желязо на 100 грама, mg
Месо
Говеждо месо3.5
Телешки черен дроб7
Свинско2.8
Свински черен дроб10.8
Свинско сърцепет
Свински бял дроб16.4
Свински далак22.
Език6
Турцияпет
Патешки черен дроб, гъска30.5
Пилешки дроб11.3
Заешко месо4
Кървавица20.
Риба
Хайвер0.8
Мекотели3
Октопод9.5
Херинга1
Риба тон1.3
Сьомга1.7
Скариди1
Стриди7.2
Черен дроб на треска1.89
Яйца
Пилешки яйчен жълтък2.7
Яйце на прахдевет
Пъдпъдъчи яйца3.7
Патешки яйца3.9
Млечни продукти
Протеинови добавки на млечна основа12
Твърдо сирене0.8
Козе сирене1.6
Зърнени храни
Овесена каша3.9
Ориз1.8
Елда8.3
Ечемик7.4
Сусамдесет
Покълнала пшеница8.5
Ядки
Бадем3
Бразилски орех2.9
Кашу6
Кокосови люспи4
Гръцки2,3
Шам-фъстъци7
Бобови растения
Бял боб12.4
Леща за готвене11.8
Зелен грахпет
Боб (сух)15
Нахут7.2
Какао на прах36
Подправка
Босилек89.8
Риган36.8
Риган82.7
Куркума55
Сушен магданоз53.9
Сух копър48.7
Зеленчуци
Спанак1.5
Кресон2
Спанак3
Чесън1.6
Цвекло1
Морков1
Морски водорасли18.
Водорасли (сушени)66.3
Плодове и плодове
Ябълки2.2
Касисдевет
Кайсии7
Сливи7
Банан4
Грозде3
Мандарини4
Мангопет
Маслини8
Фиг4
Райска ябълка2.5
Сушени плодове (стафиди, фурми, сушени кайсии)2
Гъби
Сушени гъби35
Пресни гъбипет

Храни, които подобряват усвояването на желязото


За да се подобри усвояването на желязо от храни (особено растителни храни) с нисък хемоглобин, трябва да се спазват определени правила за комбиниране на храната: заедно с храни, съдържащи желязо, яжте зеленчуци, плодове и ядки, богати на хранителни вещества.

ВеществоКъде се съдържа
Витамини
B12Яйца, сирене, месо, спанак, билки
Микроелементи
ЦинкСусам, тиквени семки, кедрови ядки, зелен грах, патешко месо
МедЧерен дроб, скариди, калмари, орех, шам фъстък
МанганЗелена салата, бадеми, чесън, цвекло, гъби (лисички, манатарки), кайсии
КобалтТелешки черен дроб, ягоди, грах
Киселина
АмбърГрозде, ябълки, череши, цариградско грозде, слънчогледови семки
АскорбиноваЗвънец, домати, зеле, киви, ягоди, цитрусови плодове, касис
AppleГрозде, планинска пепел, малини, боровинки, берберис, кисели ябълки
ФоликСпанак, праз, див чесън, броколи, шампиньони, хрян

Храни, които намаляват усвояването на желязото

Заедно с храни, които съдържат желязо, не се препоръчва да се консумират някои храни, които имат отрицателен ефект върху химичните процеси на разграждане и усвояване на микроелементи..

ВеществоКъде се съдържа
Хранителни влакнаТрици, зърнени култури
ПолифенолиАртишок, черно грозде, зелен чай
Фосфати - соли на фосфорните киселиниКолбаси, колбаси, шунка (всички продукти от месната индустрия)
Фитатите или фитиновата киселина образуват неразтворими съединения с други микроелементи, което предотвратява абсорбцията на редица микроелементиЗърнени култури, зърнени храни, бобови растения, ядки (за намаляване на нивата на фитат, киснене за 10-12 часа или ферментация)
ОксалатиКафе, кока-кола, шоколад
Соев протеинСоя, мисо, тофу, соево мляко
Танини (танини)Чай, вино, райска ябълка
КалцийМляко

По време на бременност


С всеки месец от бременността в тялото на майката загубата на желязо значително се увеличава в резултат на увеличаване на броя на червените кръвни клетки в кръвта, развитието на плацентата и пъпната връв, растежа и образуването на запаси от желязо при детето.

ТриместърЗагуба на желязо на ден, mg
Първият2
Второ2-5
Трето5,5-6

За да повишат хемоглобина и да предотвратят анемия, бременните жени трябва да осигуряват дневен прием от 20-30 mg желязо от храната, докато се препоръчва едновременното консумиране на месо, зеленчуци и зърнени храни, което значително ще увеличи усвояването на не-хем желязото.

Приблизителната дневна диета за попълване на 6,5 mg от микроелемент през третия триместър на бременността може да се състои от следните храни, съдържащи желязо:

  • салата от зелен зеленчук (100 g), ябълка (2 бр.), кайсии (100 g) = 22,7 mg не-хем желязо, от които 1,1 mg се усвояват;
  • задушен свински черен дроб (150 g), яйца (2 бр.), козе сирене (50 g) = 18 mg хем желязо, 5,4 mg се абсорбира.

Сериозна последица от развитието на желязодефицитна анемия по време на бременност е липсата на кислород, което може да доведе до забавяне и спиране на растежа на плода, както и до прекъсване на бременността и преждевременно раждане..

При кърмене

По време на кърменето, в сравнение с бременността, нуждата от желязо се увеличава и достига 9-10 mg на ден поради:

  • загуба на кръв по време на раждането;
  • естествено кървене в продължение на 10-15 дни след раждането;
  • използване на желязо за кърма.

През първите 3-5 месеца от кърменето се препоръчва да се придържате към хипоалергенна диета, която позволява използването на следните храни, съдържащи желязо, за повишаване на хемоглобина:

  • месо - пуйка, заек, говеждо;
  • зеленчуци - броколи, моркови, лук, целина, чушки;
  • зърнени култури - елда, перлен ечемик;
  • плодове - зелени ябълки, касис;
  • сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, грозде, фурми;
  • несолено твърдо сирене.

За деца под една година

На 5-6 месеца от живота тялото на детето изчерпва железните резерви, образувани преди раждането, а дневният прием на микроелемент с кърмата или адаптираното мляко става недостатъчен.

В някои случаи дефицитът на желязо може да се формира още на 3-4 месеца поради ранното въвеждане на изкуствено или смесено хранене, със синдром на малабсорбция (нарушено храносмилане и усвояване на хранителни вещества в червата), както и с недостатъчно количество богати на желязо храни в диетата на майката по време на кърмене.

За попълване на желязото в диетата на детето се препоръчва да се въведат следните храни:

  • месо допълващи храни;
  • рибено пюре, евентуално добавяне на зеленчуци и плодове (ябълка);
  • зеленчукови и плодови пюрета;
  • яйчен жълтък.

Храни с високо съдържание на желязо

Един от най-важните микроелементи за живота на човешкото тяло е желязото. Неговите атоми се движат през кръвоносните съдове, като влекачи, прилепват към кислорода и го доставят от белите дробове до тъканите и органите на човек и изтеглят въглеродния диоксид обратно. Този процес е непрекъснат. „Престой“ и „празен“ не са предвидени от природата.

Хем и не-хем желязо

Има пряка връзка между липсата на желязо и липсата на кислород, което води до дисфункция на организма. Намален имунитет, безсъние, умора, сухота на кожата и лигавиците, отслабване на умствените способности - всичко това е резултат от хипоксия. Ако обаче имате тези симптоми, не се опитвайте да поглъщате нокти или да пиете ръждясала вода. Желязото с неорганичен произход може да навреди на човешкото здраве: кръвта става по-плътна, съдовете се запушват и запушват, процесът на образуване на всякакви камъни се активира.

Човек може да смила само органични вещества. Той научава достатъчно количество "желязо" вещество, като яде храни, съдържащи желязо (дневната норма за човек е 10 - 15 mg). Има 2 вида органично желязо:

  1. Желязото от хем се намира в животински продукти и е кръстено така, защото е част от хемоглобина на животните, поради което се абсорбира лесно от хората.
  2. Негемовото желязо се намира в растенията. Възприема се много по-зле. От целия метал, погълнат с храната, само една десета от метала попада в хемоглобина. Растителните храни с високо съдържание на желязо се препоръчват да се комбинират с други храни, съдържащи витамин С или В 12.

Какви храни съдържат желязо?

Така че, за да имате „желязно“ здраве, трябва да се храните правилно. Протеините, мазнините, въглехидратите, витамините, микроелементите в храните ви позволяват да направите диетата си балансирана. По отношение на съдържанието на желязо (на 100 g продукт) водеща позиция заемат месото и карантиите:

  • черен дроб (свинско 20 mg, пилешко 17 mg, говеждо 7 mg);
  • сърце (говеждо 5 mg, свинско 4 mg);
  • месо (заек 4,5 mg, говеждо месо 3,5 mg, агнешко и телешко месо 3 mg, свинско 1,8 mg, пилешко и пуешко 1,5 mg).

Това е последвано от риба и морски дарове:

  • миди почти 30 mg;
  • миди 7 mg;
  • стриди 6 mg;
  • лаврак 2,5 mg;
  • риба тон 2 mg;
  • скумрия и щука по 1,7 mg;
  • речен костур - 1,2 mg
  • цаца и консерви от сафрид по 4,5 mg;
  • скумрия в консерва 3 mg;
  • черен хайвер 2,5 mg.

Яйчният жълтък също е богат на желязо:

  • пиле 4 mg;
  • пъдпъдъци 2 mg.

Списъкът с билкови продукти включва:

  • зърнени храни (елда 7 mg, овесени ядки 6 mg, ръж 4 mg, царевица 3 mg);
  • бобови растения (леща и боб, по 7 mg, грах 1,5 mg);
  • зеленчуци и билки;
  • плодове;
  • плодове (корнелова череша 4 mg, череши и малини по 1,5 mg, ягоди 1 mg);
  • ядки;
  • семена (тиква 8 mg, слънчоглед 5 mg).

Сушените плодове трябва да се отбележат отделно:

  • сухи ябълки и круши 5-6 mg;
  • сушени кайсии 3,2 mg;
  • сини сливи 3 mg.

Кое месо има повече желязо?

Без да се замесваме във вечния спор между месоядните и вегетарианците, трябва да се отбележи, че месото е много полезен продукт. В допълнение към вкуса и чувството за ситост за дълго време, той доставя на човешкото тяло маса полезни витамини и вещества, включително желязо. Ако говорим за месна храна като цяло, което означава всяко ястие, приготвено от животински продукти, тогава е съвсем подходящо свинският черен дроб да се нарича най-съдържащ желязо, 100 g от които съдържа до 150% от дневната нужда.

Ако подхождате внимателно към кулинарния проблем и отдавате черния дроб на странични продукти (какъвто е той), тогава действителните месни продукти, съдържащи желязо, се приготвят от набраздената мускулатура на животното. В този случай най-голямо количество железни органични вещества има в заешкото месо (100 g съдържа 30% от дневната нужда за човек). Съдържанието на желязо в телешкото е малко по-малко, но се усвоява почти напълно. Освен това телешкото и заешкото месо се считат за най-полезното диетично месо (минимално насищане с мазнини и максимум с протеини).

Коя риба има много желязо?

Правилното хранене предполага включването на рибни продукти в диетата. Ако говорим за органични метали, то най-много "железни" риби са костурите, рибата тон, скумрията и щуката. Останалите обитатели на морските и речните дълбини: минтай, розова сьомга, мойва, сайри, херинга, сафрид, шаран, платика, щука и др. - значително отстъпват на лидерите (от 1 mg и по-малко). Микроелементите имат способността да запазват свойствата си по време на топлинна обработка и консервиране, така че рибните консерви са отлични източници на желязо в продуктите и по нищо не отстъпват на прясно приготвените ястия..

Богати на желязо зеленчуци

Хранителните вещества, витамините и минералите, съдържащи се в зеленчуците, плюс високото съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, ги правят кралят на всеки веган или суровоядец. Можете да приготвите топли ястия и студени закуски, десерти и напитки от зеленчуци. Те могат да бъдат осолени, мариновани и консервирани. Едно от предимствата на зеленчуците е възможността да ги ядете сурови.

При всяка преработка на храни, съдържащи желязо, той остава непроменен, въпреки че не е основната характеристика на зеленчуците. 100 g от самия артишок, съдържащ желязо, съдържа 3,5 mg от този органичен метал. Второто място на „железния“ пиедестал принадлежи на аспержите - 2,5 mg, манголдът и чесънът получават „бронз“ за 1,7 mg. Останалата част от зеленчуковото братство аплодира победителите под линията от 0,8 mg.

Какви плодове имат много желязо?

Плодовите градини радват окото с красота през периода на цъфтеж и дават вкусни плодове, богати на микроелементи. Това не означава, че плодовете са богати на желязо храни. Максималното му съдържание от 2,5 mg принадлежи на хурма, ябълки и круши, 1,6 mg на маракуя и 1 mg на фурми. Често когато въпросът „кои храни съдържа много желязо?“ Отговорът е „ябълки“. Реалността обаче е, че за да получите 100% от дневната стойност, ще трябва да ядете от 40 до 70 плода на ден. Ценността на плодовете се крие във витамините С и В 12, които допринасят за по-доброто усвояване на желязото.

Каква зеленина съдържа много желязо?

Върхът на тревистите растения се нарича зелени и се използва в готвенето като подправка, благодарение на съдържащите се в тях етерични масла. Природата е дарила зелените градински култури с хармонична комбинация от органично желязо с витамин С и фолиева киселина за по-доброто му усвояване. Въпреки това, за да задоволи ежедневните нужди, човек ще се нуждае от цял ​​куп зеленина..

Зелените, богати на желязо:

  • дафинов лист 43 mg;
  • спанак 13,5 mg (практически не се абсорбира поради съдържащата се в него оксалова киселина);
  • магданоз, копър, мента по 6 mg;
  • босилек 3 mg;
  • кориандър и целина по 2 mg;
  • зелен лук 1 mg;
  • салата 0,5 mg.

Кои ядки са с високо съдържание на желязо?

Твърдата обвивка и ядливото ядро ​​са това, което е ядката при готвенето. От гледна точка на здравето и дълголетието под черупката се крият много хранителни вещества, органични микроелементи и витамини. В случай на анемия, тежък физически или психически стрес, строга диета или голяма загуба на кръв, не забравяйте да включите в диетата богати на желязо ядки:

  • супер-лидер сред "жилавите ядки" и "железните" продукти - шам фъстък 60 mg;
  • кедрови ядки (в научен смисъл е семената на боров бор) 5,5 mg;
  • фъстъци (от гледна точка на ботаниката се отнася до бобовите растения) 5 mg;
  • бадеми и кашу 4 mg;
  • лешници 3 mg;
  • орех 2 mg.

Кое сирене има повече желязо?

Сиренето съдържа малки количества желязо:

  • Kostroma, Dutch, Poshekhonsky, Roquefort, Cheddar по 1 mg (на 100 g продукт);
  • Пармезан и швейцарски 0,8 mg;
  • моцарела и рокфор 0,5 mg.

Освен това този хранителен продукт е направен от мляко. Съдържа много калций и магнезий, които са полезни за хората, но пречат на усвояването на желязото. По този начин човешкото тяло не възприема и без това малко количество от този микроелемент, поради което няма смисъл да се използва сирене като източник на желязо..

Храни, които понижават желязото в кръвта

Една от причините за „предозиране“ с органичен метал са храни, съдържащи желязо, консумирани в излишък. Последствията могат да бъдат много опасни и сериозни заболявания. Един прост, нелекарствен и доста ефективен начин за регулиране на количеството желязо е да се ядат храни, които намаляват количеството му в кръвта:

  1. Лилави и сини плодове и плодове, съдържащи вещества, които могат да свързват свободните молекули на желязото.
  2. Маринованите зеленчуци, сварени без сол и богати на млечна киселина, детоксикират.
  3. Вареният ориз, предварително накиснат за отстраняване на нишестето и лепкавите вещества, действа като адсорбент в тялото.
  4. Хляб и тестени изделия, които образуват голямо количество фибри, с които излишното неусвоено желязо се отстранява през червата.

Какви храни пречат на усвояването на желязото?

Всеки, който страда от анемия или, напротив, се опитва да намали нивото на органичен метал, трябва да знае кои храни пречат на усвояването на желязото:

  1. Мляко и млечни продукти, съдържащи калций.
  2. Чай с танини и кафе.
  3. Мазнини с много витамин Е.

Храни, съдържащи желязо

Наднорменото тегло не винаги е свързано с преобладаващо заседнал начин на живот и банално преяждане. Има доста момичета, които ходят на фитнес и спазват диета, но не могат да отслабнат. Причината за това често е дефицит на желязо, микроелемент, който има пряк ефект върху метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Ако се случи подобен проблем, положените усилия не просто не дават резултат, а, напротив, водят до още по-голям набор от излишни килограми..

Желязото е основен микроелемент, отговорен за много важни функции за човешкото тяло. Излишъкът и дефицитът му влияят негативно на здравето и благосъстоянието. И двете състояния са отклонение от нормата, но най-често хората страдат от дефицит на този микроелемент..

Ролята на желязото в човешкото тяло

Въпросният микроелемент е вещество, което е отговорно за нивото на хемоглобина. Желязото е неразделна част от огромен брой ензими и изпълнява много важни функции:

  • транспортиране на кислород до тъкани, клетки, органи;
  • хематопоеза;
  • Производство на ДНК;
  • образуването на нервни влакна и растежа на човешкото тяло;
  • поддържане на жизнената активност на всяка отделна клетка;
  • осигуряване на енергиен метаболизъм;
  • участие в редокс реакцията.

В допълнение, микроелементът е отговорен за защитните функции на тялото и други не по-малко важни процеси. Желязото е от особено значение за жената по време на раждането на дете, тъй като това време се характеризира с максимална нужда от вещество. Недостигът му води до много сериозни неблагоприятни последици..

Ежедневната нужда на организма от желязо

Нормалното съдържание на микроелемент в тялото е между три и четири милиграма. Основната част от веществото (приблизително 2/3) е концентрирана в кръвта. Останалата концентрация на желязо е концентрирана в костите, черния дроб, далака. Намаляването на нивото на микроелемент се случва по естествени причини - менструални цикли, изпотяване, ексфолиране на дермата. Ако в диетата няма храни, богати на желязо, това неизбежно води до дефицит на веществото, тъй като изразходваните резерви просто не се попълват. За да се поддържа микроелементът на необходимото ниво, около 10-30 милиграма от това съединение трябва да идват от ежедневната диета..

Точната сума зависи от възрастта, пола и други свързани фактори:

  • деца под 13 години - от 7 до 10 mg;
  • мъжете юноши се нуждаят от 10, а жените юноши - 18 mg;
  • мъже - 8 mg;
  • жени - от 18 до 20, а по време на бременност - най-малко 60 mg.

Неспазването на дневния прием на желязо води до нарушаване на много функции, което дори се отразява на външния вид. Лошото състояние на кожата и косата не винаги е свързано с възрастта или неправилно подбраната козметика. И, мислейки за закупуване на друг буркан скъп крем, трябва да разгледате по-отблизо собствената си диета, тъй като проблемът може да се крие точно в липсата на желязо. Тази ситуация е особено подходяща за тези, които често ходят на диети, искат да отслабнат, се ограничават до яденето само на някаква храна, като обръщат внимание на съдържанието на калории, а не на полезността на състава.

Списък на храни с високо съдържание на желязо

Микроелементът присъства в различни храни, следователно е хем и не-хем. Последният се съдържа в растителни продукти, а първият е от животински произход. Разликата между тях се отнася и до степента на усвояемост. Желязото от животински продукти се усвоява с 15-35%, а от растителните продукти - с 2-20%. Следователно, микроелементът хем трябва да преобладава в диетата и да присъства в достатъчно количество.

За вегетарианците е по-трудно, отколкото за тези, които ежедневно консумират месни продукти. Ситуацията може да бъде коригирана чрез ядене на храна, която подобрява степента на усвояване на желязото. Такива храни включват тези, които са богати на витамин С.

Най-голямо количество желязо се намира в:

  • Месо и карантия. Това са пуйка, пилешко, телешко, постно свинско, агнешко и черен дроб. Повечето желязо съдържа тъмно месо.
  • Морски дарове и риба. За да попълните дефицита на микроелемента, трябва да отдадете предпочитание на използването на скариди, риба тон, сардини, стриди, миди, миди, както и черен и червен хайвер.
  • Яйца. Това се отнася за пиле, щраус и пъдпъдъци. Заедно с желязото те съдържат ненаситени мастни киселини, витамини, магнезий.
  • Хляб и зърнени храни. Зърнени култури като овесени ядки, елда и ечемик са особено полезни. Пшеничните трици и ръжта съдържат много желязо..
  • Бобови растения, зеленчуци, билки. Най-голямо количество микроелемент се съдържа в грах, боб, боб, спанак, леща, карфиол и броколи, цвекло, аспержи, царевица.
  • Плодове и плодове. В тази категория храни шампионите по съдържание на желязо са дрян, райска ябълка, дрян, слива, ябълки и субсидии..
  • Слънчогледови семки и ядки. Всеки тип ядки съдържа много микроелементи, отговорни за нивото на хемоглобина. Семената не им отстъпват по нищо.
  • Сушени плодове. Голямо количество желязо се съдържа в смокини, сини сливи, стафиди, сушени кайсии.

На бележка! Не всички сушени плодове са здравословни. Често заедно с желязото, ценно за организма, те съдържат вредни вещества. Твърде красивият и изчистен външен вид на плодовете обикновено показва, че те са били подложени на преработка, което позволява на недобросъвестни производители да увеличат срока на годност на стоките..

Желязна маса

По-конкретна представа за това колко милиграма желязо съдържа даден продукт е дадена в таблични данни. Ако анализираме информацията, която е посочена в тях, става ясно, че най-високата концентрация на микроелемент на 100 грама продукт се открива в пилешкия и свинския черен дроб, както и в черупчестите мекотели. Триците, соята и лещата са малко по-ниски, но количеството на абсорбираното от тях вещество е два пъти по-ниско.

Животински продукти

Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
свински черен дроб20.2
пилешки дроб17.5
телешки черен дроб6.9
телешко сърце4.8
свинско сърце4.1
телешко месо3.6
агнешко месо3.1
свинско месо1.8
пилешко месо1.6
пуешко месо1.4
стриди9.2
миди6,7
сардини2.9
черен хайвер2.4
пилешки жълтък6,7
пъдпъдъчен жълтък3.2
телешки език4.1
свински език3.2
риба тон (консервирана)1.4
сардини (консервирани)2.9

Зеленчукови продукти

Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
пшенични трици11.1
елда6,7
овесена каша3.9
ръжен хляб3.9
соя9,7
леща за готвене11.8
спанак2.7
царевица2.7
грах1.5
цвекло1.7
фъстък4.6
Шам-фъстъци3.9
бадем3.7
орех2.9
дрян4.1
райска ябълка2.5
сушени кайсии3.2
сушени сини сливи3
Гранат1
ябълки0,1

Мнението, че по-голямата част от желязото се съдържа в субсидиите и ябълките, не е вярно. На 100 грама от тези плодове има не повече от 1 и 2 милиграма микроелемент..

10 храни с повече желязо, отколкото навсякъде другаде

Яжте ги с витамин С за максимални ползи.

Защо ти трябва желязо

Да кажем веднага: ако нямате достатъчно желязо, подгответе се за неприятности. Например, тази анемия с дефицит на желязо:

  • слабост;
  • постоянна умора;
  • задух при най-малкото усилие;
  • виене на свят;
  • чуплива коса и нокти;
  • студени ръце и крака;
  • бледност и кръгове под очите.

Всичко това са признаци на желязодефицитна анемия. Тоест състояние, при което тялото ви, поради липса на желязо, не може да произведе достатъчно хемоглобин - протеин, който транспортира кислород от белите дробове до всички органи и тъкани, а освободеният въглероден диоксид - в обратна посока.

Относително казано, без достатъчно желязо, тялото се задушава. Но доставката на кислород не е единственият процес, който изисква този микроелемент..

Желязото участва в прегледа на желязото и неговото значение за човешкото здраве в множество реакции, които засягат метаболизма като цяло. От това зависи не само физическото състояние на организма, но и имунитетът, и интелектуалната работа.

За да сте здрави, имате нужда от желязо 10–20 mg желязо всеки ден. При бременни жени и тези, които редовно даряват или по други причини губят кръв, скоростта се повишава до 28 mg.

Важен момент: човешкото тяло не знае как да синтезира желязото самостоятелно. Можем да си го набавим само с храна. Lifehacker състави списък с храни с високо съдържание на желязо. Опитайте се да консумирате поне някои от тях ежедневно, за да намалите риска от желязодефицитна анемия и други проблеми..

Какви храни съдържат много желязо

1. Спанак

Спанакът традиционно се счита за шампион по съдържание на желязо. И заслужено. Любимият листен зеленчук на Попай, независимо дали е суров, варен или печен, може да ви предложи 3,6 mg спанак, варен, варен, отцеден, без солено желязо за всеки 100 g от собственото си тегло. Има обаче храни, натъпкани с желязо много по-плътно..

2. Стриди, миди и други миди

Една порция (100 g) морски мекотели може да съдържа мекотели, миди, смесени видове, варени, влажна топлина до 28 mg желязо, което напълно и дори с марж покрива дневните нужди за този микроелемент. Освен това желязото в мекотелите е хем (това е името на микроелемент от животински произход). Той се абсорбира с 15-30% по-добре от не-хема, който получаваме от растителна храна.

В допълнение, ракообразните са с високо съдържание на протеини (до 26 g на порция), големи количества витамин B12, витамин C и други хранителни вещества. Бонусът, който получавате, като добавите тези морски дарове към вашата диета, е повишаване на нивото на „добрия“ холестерол (HDL), който е полезен за сърцето.

3. Бобови растения

Идеален източник на желязо за вегетарианци. Вареният фасул, нахутът, грахът, соята, лещата средно съдържат леща, зрели семена, варени, варени, без сол, около 3,3 mg микроелемент на 100 g - тоест до една трета от препоръчителната дневна доза.

Единственото нещо, което донякъде разваля тази розова картина, е фактът, че тук желязото не е хем и не се усвоява толкова добре, колкото от месото. За да подобрите усвояването, яжте или пийте Ефектът на чая и други диетични фактори върху усвояването на желязо в зърната с храни, които съдържат витамин С. Например салати с листни зеленчуци (киселец, зеле, магданоз) и чушки, сокове и смутита с портокал, киви, касис.

4. Черен дроб и други карантии

100-грамова порция телешки или пилешки дроб ще ви даде приблизително 6,5 mg говеждо месо, разнообразни меса и субпродукти, черен дроб, варено, задушено желязо. В бъбреците, сърцето, мозъка микроелементът е малко по-малко, но също така средно около една трета от дневната стойност на 100 g.

В допълнение към желязото, месото от органи е богато на протеини, витамин А, витамини от група В и холин..

5. Тиквени семки

100 g семена - независимо дали сурови или печени - ще осигурят 13 mg семена, ядки от семена от тиква и тиква, изсушено желязо [pepitas]. Както при бобовите растения, желязото не е хем, така че тиквените семки трябва да се консумират заедно с храни, съдържащи витамин С.

Бонус: тиквените семки също са един от най-добрите източници на магнезий, съществен елемент, който, наред с други неща, помага за намаляване на риска от диабет Приемът на магнезий във връзка със системно възпаление, инсулинова резистентност и честотата на диабет и депресия Бързо възстановяване от голяма депресия с помощта на лечение с магнезий.

6. Черен шоколад

Достатъчно е да изядете около 50 г шоколад, за да получите около 6,5 мг Бонбони, шоколад, тъмен, 70-85% какаови твърди частици желязо (в 100 г, съответно 13 мг, но той се слепва!). Дайте предпочитание на шоколада със съдържание на какао 70% или повече.

7. Червено месо

100 г порция говеждо или смляно говеждо месо, поднесено под всякаква форма (пържоли, бургери, кюфтета, пълнеж от морски тестени изделия) е сигурен начин за доставка на 2,7 mg говеждо, смляно, 85% постно месо / 15% мазнина, питка, варена, печена [хамбургер, смлян кръг] желязо. Освен това микроелементът в този случай е хем, тоест той се абсорбира бързо и лесно.

8. Тофу

Популярен в Азия и сред вегетарианците, соевият тофу също е отличен източник на желязо. Порция от 100 грама съдържа тофу, суров, твърд, приготвен с калциев сулфат, около 3 mg от микроелемента. Освен това тофуто е с високо съдържание на протеини, тиамин (витамин В1), както и калций, магнезий и селен..

9. Пуешко месо

Порция от 100 грама месо от пуйка е 2,3 mg пуйка, всички класове, тъмно месо, варено, печено желязо. За сравнение същото количество бяло пуешко месо съдържа само 1,3 mg. Освен това тъмното месо съдържа впечатляващите 29 грама протеин на порция, заедно с прилични количества витамини от група В, цинк (30% от RDA) и селен (до 60% от RDA)..

10. Киноа

Тази популярна зърнена култура съдържа повече протеини, отколкото повечето други зърнени храни. Също така е богата на фолиева киселина (витамин В9), магнезий, мед, манган... Е, и желязо: киноата съдържа около 1,5 мг киноа, сварена на 100 грама каша.