Какви храни се усвояват най-добре с желязо?

Най-вероятно спанакът няма да ви даде силата на моряка Попай, но тази зелена зеленина има друга суперсила - спасява ви от анемия с дефицит на желязо.

Желязодефицитна анемия (ICD-10 код D50)

Желязодефицитната анемия е патологично намаляване на броя на червените кръвни клетки (еритроцити). Причината е липсата на желязо в организма. В резултат на това кръвта губи способността си ефективно да транспортира кислород до тъканите на тялото и се развиват типичните симптоми на анемия: слабост, летаргия, лош мускулен тонус, главоболие и раздразнителност..

Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) около 20% от жените и 5% от мъжете страдат от желязодефицитна анемия. 50% от жените се сблъскват с нея по време на бременност.

Как тялото метаболизира желязото?

Така че дефицитът на желязо - дори и най-малкият - може да доведе до сериозни здравословни проблеми. И сега е моментът да разберем как тялото ни абсорбира желязото..

Повечето от желязото идва при нас с храната и се абсорбира главно от дванадесетопръстника..

Има две форми на това:

    Хем желязо. Той е част от хемоглобина и се абсорбира от животински продукти (червено месо, риба, морски дарове, птици и др.);

Нехемно желязо. Неговите източници, съответно, са растителните продукти..

Метаболизмът на желязото в организма се осъществява с участието на редица хормони - по-специално еритропоетин, произведен от бъбреците и отчасти от черния дроб. Желязото в процеса на преобразуване се свързва и е част от протеина хемоглобин (основата на еритроцитите).

Само 60% от желязото обаче се намира директно вътре в клетките. 30% отиват в т. Нар. Ферум депо, 9% са включени в мускулния протеин на миоглобина, а останалите 1% се „изливат“ от организма чрез различни ензими. Когато има недостиг, тялото започва активно да извлича запаси от депото на ферума, които, както знаете, не са безкрайни и бързо се изчерпват. Това обаче не означава, че желязодефицитната анемия веднага ще ви настигне - това е възможно само след тежка загуба на кръв.

Небалансираната диета може да провокира заболяването: голямо количество захари и наситени мазнини, малко пресни плодове и зеленчуци и протеинови храни. Втората причина е острата липса на желязо по време на бременност. На бременните жени често се поставя тази диагноза..

Ежедневната нужда от желязо. Таблица

ВъзрастКоличество желязо (mg)
Деца под 13 години7 - 10
Тийнейджъри (момчета)10 - 12
Тийнейджъри (момичета)18.
Мъже8 - 9
Жени18 - 20
Жени по време на бременностНад 60
Пенсионери (над 60 години)8 - 20

Кое е по-добре: хем или не-хем желязо?

От една страна, хем желязото е по-добро - то вече е свързано с хемоглобиновия протеин и съответно трябва да се усвоява по-добре. Различни източници сочат 15-20% усвояване на животинско желязо. Всъщност обаче много фактори влияят на това..

Нехемните железни съединения са редица органични съединения с включване на 2-валентно или 3-валентно съединение.

Процесът на усвояване на желязото както от месо, така и от растителна храна се влияе от много съпътстващи вещества:

Витамини от група В (фолиева киселина);

Микроелементи (цинк, мед, манган, сяра и др.).

Храни, съдържащи желязо

Наднорменото тегло не винаги е свързано с преобладаващо заседнал начин на живот и банално преяждане. Има доста момичета, които ходят на фитнес и спазват диета, но не могат да отслабнат. Причината за това често е дефицит на желязо, микроелемент, който има пряк ефект върху метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Ако се случи подобен проблем, положените усилия не просто не дават резултат, а, напротив, водят до още по-голям набор от излишни килограми..

Желязото е основен микроелемент, отговорен за много важни функции за човешкото тяло. Излишъкът и дефицитът му влияят негативно на здравето и благосъстоянието. И двете състояния са отклонение от нормата, но най-често хората страдат от дефицит на този микроелемент..

Ролята на желязото в човешкото тяло

Въпросният микроелемент е вещество, което е отговорно за нивото на хемоглобина. Желязото е неразделна част от огромен брой ензими и изпълнява много важни функции:

  • транспортиране на кислород до тъкани, клетки, органи;
  • хематопоеза;
  • Производство на ДНК;
  • образуването на нервни влакна и растежа на човешкото тяло;
  • поддържане на жизнената активност на всяка отделна клетка;
  • осигуряване на енергиен метаболизъм;
  • участие в редокс реакцията.

В допълнение, микроелементът е отговорен за защитните функции на тялото и други не по-малко важни процеси. Желязото е от особено значение за жената по време на раждането на дете, тъй като това време се характеризира с максимална нужда от вещество. Недостигът му води до много сериозни неблагоприятни последици..

Ежедневната нужда на организма от желязо

Нормалното съдържание на микроелемент в тялото е между три и четири милиграма. Основната част от веществото (приблизително 2/3) е концентрирана в кръвта. Останалата концентрация на желязо е концентрирана в костите, черния дроб, далака. Намаляването на нивото на микроелемент се случва по естествени причини - менструални цикли, изпотяване, ексфолиране на дермата. Ако в диетата няма храни, богати на желязо, това неизбежно води до дефицит на веществото, тъй като изразходваните резерви просто не се попълват. За да се поддържа микроелементът на необходимото ниво, около 10-30 милиграма от това съединение трябва да идват от ежедневната диета..

Точната сума зависи от възрастта, пола и други свързани фактори:

  • деца под 13 години - от 7 до 10 mg;
  • мъжете юноши се нуждаят от 10, а жените юноши - 18 mg;
  • мъже - 8 mg;
  • жени - от 18 до 20, а по време на бременност - най-малко 60 mg.

Неспазването на дневния прием на желязо води до нарушаване на много функции, което дори се отразява на външния вид. Лошото състояние на кожата и косата не винаги е свързано с възрастта или неправилно подбраната козметика. И, мислейки за закупуване на друг буркан скъп крем, трябва да разгледате по-отблизо собствената си диета, тъй като проблемът може да се крие точно в липсата на желязо. Тази ситуация е особено подходяща за тези, които често ходят на диети, искат да отслабнат, се ограничават до яденето само на някаква храна, като обръщат внимание на съдържанието на калории, а не на полезността на състава.

Списък на храни с високо съдържание на желязо

Микроелементът присъства в различни храни, следователно е хем и не-хем. Последният се съдържа в растителни продукти, а първият е от животински произход. Разликата между тях се отнася и до степента на усвояемост. Желязото от животински продукти се усвоява с 15-35%, а от растителните продукти - с 2-20%. Следователно, микроелементът хем трябва да преобладава в диетата и да присъства в достатъчно количество.

За вегетарианците е по-трудно, отколкото за тези, които ежедневно консумират месни продукти. Ситуацията може да бъде коригирана чрез ядене на храна, която подобрява степента на усвояване на желязото. Такива храни включват тези, които са богати на витамин С.

Най-голямо количество желязо се намира в:

  • Месо и карантия. Това са пуйка, пилешко, телешко, постно свинско, агнешко и черен дроб. Повечето желязо съдържа тъмно месо.
  • Морски дарове и риба. За да попълните дефицита на микроелемента, трябва да отдадете предпочитание на използването на скариди, риба тон, сардини, стриди, миди, миди, както и черен и червен хайвер.
  • Яйца. Това се отнася за пиле, щраус и пъдпъдъци. Заедно с желязото те съдържат ненаситени мастни киселини, витамини, магнезий.
  • Хляб и зърнени храни. Зърнени култури като овесени ядки, елда и ечемик са особено полезни. Пшеничните трици и ръжта съдържат много желязо..
  • Бобови растения, зеленчуци, билки. Най-голямо количество микроелемент се съдържа в грах, боб, боб, спанак, леща, карфиол и броколи, цвекло, аспержи, царевица.
  • Плодове и плодове. В тази категория храни шампионите по съдържание на желязо са дрян, райска ябълка, дрян, слива, ябълки и субсидии..
  • Слънчогледови семки и ядки. Всеки тип ядки съдържа много микроелементи, отговорни за нивото на хемоглобина. Семената не им отстъпват по нищо.
  • Сушени плодове. Голямо количество желязо се съдържа в смокини, сини сливи, стафиди, сушени кайсии.

На бележка! Не всички сушени плодове са здравословни. Често заедно с желязото, ценно за организма, те съдържат вредни вещества. Твърде красивият и изчистен външен вид на плодовете обикновено показва, че те са били подложени на преработка, което позволява на недобросъвестни производители да увеличат срока на годност на стоките..

Желязна маса

По-конкретна представа за това колко милиграма желязо съдържа даден продукт е дадена в таблични данни. Ако анализираме информацията, която е посочена в тях, става ясно, че най-високата концентрация на микроелемент на 100 грама продукт се открива в пилешкия и свинския черен дроб, както и в черупчестите мекотели. Триците, соята и лещата са малко по-ниски, но количеството на абсорбираното от тях вещество е два пъти по-ниско.

Животински продукти

Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
свински черен дроб20.2
пилешки дроб17.5
телешки черен дроб6.9
телешко сърце4.8
свинско сърце4.1
телешко месо3.6
агнешко месо3.1
свинско месо1.8
пилешко месо1.6
пуешко месо1.4
стриди9.2
миди6,7
сардини2.9
черен хайвер2.4
пилешки жълтък6,7
пъдпъдъчен жълтък3.2
телешки език4.1
свински език3.2
риба тон (консервирана)1.4
сардини (консервирани)2.9

Зеленчукови продукти

Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
пшенични трици11.1
елда6,7
овесена каша3.9
ръжен хляб3.9
соя9,7
леща за готвене11.8
спанак2.7
царевица2.7
грах1.5
цвекло1.7
фъстък4.6
Шам-фъстъци3.9
бадем3.7
орех2.9
дрян4.1
райска ябълка2.5
сушени кайсии3.2
сушени сини сливи3
Гранат1
ябълки0,1

Мнението, че по-голямата част от желязото се съдържа в субсидиите и ябълките, не е вярно. На 100 грама от тези плодове има не повече от 1 и 2 милиграма микроелемент..

Кои храни съдържат най-много желязо

Парадокс е, но много жени не могат да отслабнат именно поради недостиг на желязо, тъй като този микроелемент влияе активно върху нормалното функциониране на щитовидната жлеза, която е отговорна за метаболизма. В крайна сметка, колкото повече се опитвате да отслабнете, толкова повече се оправяте..

Желязото е едно от микроелементите, което има много важни функции в тялото ни. Както дефицитът, така и неговият излишък влияят отрицателно върху човешкото здраве, но дефицитът на микроелементи е по-често срещан..

Защо тялото се нуждае от желязо

Основната роля на желязото в организма се определя от факта, че той е отговорен за нивото на хемоглобина в кръвта и също така е част от стотици ензими, като по този начин изпълнява много важни функции. Основният е транспортирането на кислород до всички клетки, тъкани и органи.

Ролята на желязото в тялото:

доставка на кислород до всички клетки и органи;
отговорен за процеса на хематопоеза;
отговорен за производството на ДНК;
участие в живота на всяка клетка на тялото;
осигурява енергиен метаболизъм;
подпомага имунната система на организма;
участва в редокс реакции;
осигурява растежа на тялото, образуването на нервни влакна.

И това не е всичко, за което е отговорно желязото. Особено важно е да го приемате по време на бременност, тъй като през този период жената изпитва остър дефицит на елемента, което в крайна сметка може да доведе до сериозни последици..

Ежедневната нужда на организма от желязо

Здравият човек има 3-4 милиграма желязо в тялото, основното снабдяване на микроелемента е в кръвта (2/3), останалото се съдържа в черния дроб, далака и костите. Но всеки ден нивото на желязо в организма спада естествено (пилинг на кожата, изпотяване, загуба на кръв по време на менструалния цикъл). В резултат на това за пълноценно функциониране тялото ни се нуждае от ежедневно попълване на запасите от желязо с храни в количество от 10 до 30 mg..

Ежедневно изискване:

жената се нуждае от 18-20 mg на ден;
възрастен мъж - 8 mg;
деца под 13 години - 7-10 mg;
юноши - 10 mg за момчета и 15 mg за момичета;
бременни жени - най-малко 30 mg на ден.

Ако дневната нужда от желязо не се попълни своевременно, тялото започва да страда. Например, ако качеството на косата и кожата ви се е влошило, не трябва веднага да обвинявате възрастта и да купувате скъп крем в двойни количества. Възможно е тялото ви просто да е изчерпало запасите от желязо, които трябва да се попълнят.

Богати на желязо храни

Желязото може да бъде от няколко вида - хем и не-хем. Първият се намира в храната от животински произход, вторият в растителните продукти. Тялото усвоява по-добре желязо от животински произход - от 15 до 35%, за сравнение - растителната форма се абсорбира само в количество от 2 до 20%.

Ако сте вегетарианец или просто предпочитате да ядете малко месо, уверете се, че в диетата ви има достатъчно храни с витамин С, които значително увеличават усвояването на желязото..

Списък на храни с високо съдържание на желязо:

месо и карантия - говеждо, агнешко, постно свинско, пуешко и пилешко месо, всеки черен дроб и колкото по-тъмно е месото, толкова повече желязо съдържа;

риба и морски дарове - миди, стриди, миди, сардини, скариди, риба тон, червен и черен хайвер;

яйца - пиле, пъдпъдъци, щраус - друг продукт, богат не само на желязо, но и на магнезий, витамини и ненаситени мастни киселини;

зърнени храни и хляб - елда, овес, ечемичена крупа, ръж, пшенични трици;

зеленчуци, билки и бобови растения - спанак, карфиол, броколи, цвекло, царевица, аспержи, боб, боб, леща, грах;

плодове и плодове - нар, слива, райска ябълка, ябълки, дрян;

сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, смокини;

ядки и семена - шам-фъстъци, кашу, бадеми, фъстъци, орехи - всички видове ядки, както и семената съдържат много желязо.

Когато купувате плодове и сушени плодове, бъдете внимателни - колкото по-красиви и чисти изглеждат плодовете, толкова по-вероятно е те да бъдат обработени с вредни вещества, за да се увеличи срока на годност..

Желязна маса

Таблицата показва продукти от растителен и животински произход, съдържащи желязо (данните са дадени в mg на 100 g). Както можете да видите, по-голямата част от микроелемента се намира в свинския и пилешкия дроб, както и в черупчестите мекотели. Растителните продукти като соя, леща, пшенични трици не отстъпват много по брой. Но не забравяйте, че усвояването на втория от тялото е 2 пъти по-ниско.

Животински продукти
Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
свински черен дроб20.2
пилешки дроб17.5
телешки черен дроб6.9
телешко сърце4.8
свинско сърце4.1
телешко месо3.6
агнешко месо3.1
свинско месо1.8
пилешко месо1.6
пуешко месо1.4
стриди9.2
миди6,7
сардини2.9
черен хайвер2.4
пилешки жълтък6,7
пъдпъдъчен жълтък3.2
телешки език4.1
свински език3.2
риба тон (консервирана)1.4
сардини (консервирани)2.9
Зеленчукови продукти
Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
пшенични трици11.1
елда6,7
овесена каша3.9
ръжен хляб3.9
соя9,7
леща за готвене11.8
спанак2.7
царевица2.7
грах1.5
цвекло1.7
фъстък4.6
Шам-фъстъци3.9
бадем3.7
орех2.9
дрян4.1
райска ябълка2.5
сушени кайсии3.2
сушени сини сливи3
Гранат1
ябълки0,1

Файлът на таблицата с продукти, съдържащи желязо, можете да изтеглите безплатно от тази връзка.

Смята се, че ябълките и наровете са идеалната храна за съдържание на желязо. Това далеч не е така - таблицата показва, че на 100 g от продукта - желязото в тях е съответно 0,1 и 1,0 mg.

Какво влияе върху усвояването на желязото

Изглежда, че за да компенсирате дефицита на желязо, е достатъчно да включите във вашата диета храни, съдържащи този микроелемент. Въпреки това, когато се комбинират с определени храни, съдържащи калций, танин и полифеноли, те могат да попречат на активното усвояване на желязото..

Съответно, богатите на калций млечни продукти не само не съдържат желязо, но също така могат да възпрепятстват активното му усвояване. Ако сте голям фен на кафето и силния чай, препоръчително е да се въздържате от тези напитки веднага след хранене, тъй като кофеинът също пречи на усвояването на желязо от организма. Същото се отнася и за Кока-Кола - не се увличайте с този продукт, по-добре го заменете с бульон от шипка, компот от сушени плодове и други здравословни напитки..

Витамин С увеличава усвояването на растителното желязо с 2 пъти.

Как да определим липсата на желязо в организма

На първо място, липсата на желязо в организма се изразява в обща слабост, повишена умора и намалена работоспособност. Кожата става бледа, суха, груба, косата буквално се "изкачва", ноктите постоянно се цепят и чупят, а в ъглите на устата и по петите се появяват пукнатини.

Не само външният ви вид, но и вътрешните органи могат да страдат от анемия. Например при задълбочен преглед на стомашно-чревния тракт често се оказва, че тъканите са слабо снабдени с кръв и изглеждат бледи, а това от своя страна влияе върху работата на жизненоважни органи..

Симптоми на дефицит на желязо в организма:

обща слабост, повишена умора;
постоянно замайване;
задух и учестен пулс с леко натоварване;
изтръпване на крайниците;
нарушение на съня, безсъние;
чести настинки, инфекциозни заболявания;
проблеми със стомашно-чревния тракт;
намален апетит, затруднено преглъщане на храна;
промяна на вкуса и обонянието в определена посока (желание за ядене на креда, сурови зърнени храни, пристрастяване към миризмата на ацетон, бои и др.);
проблеми с ноктите (стават чупливи, ексфолират, появяват се вдлъбнатини с форма на лъжица);
проблеми с косата (започват да падат, стават сухи, чупливи, появява се раносива коса);
влошаване на състоянието на кожата (става суха, бледа и земна, с множество микропукнатини, появяват се гърчове в ъглите на устата.

Разбира се, за точна диагноза първата стъпка е да се направи общ кръвен тест в медицинска лаборатория..

Първият признак на дефицит на желязо ще бъде ниско ниво на хемоглобин:

под 130 g / l при мъжете;
под 120 g / l при жените.

Причини за голяма загуба на желязо

Загубата на желязо в тялото ни може да възникне по различни причини, а основните са гладуването, строгите диети, вегетарианството, кръвозагубата, свързана с обилни периоди. В резултат на това има вероятност от развитие на анемия или анемия, както често се нарича в медицината..

Анемията е намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта, което често се комбинира с намаляване на броя на червените кръвни клетки. Тя може да бъде лека, средна и тежка.

Според статистиката от 800 милиона до 1 милиард души на планетата страдат от такова заболяване. На първо място, младите жени и юноши на средна възраст са склонни към анемия. Невъзможно е да диагностицирате това заболяване сами, за това има специални лабораторни изследвания. Предварителните симптоми обаче могат да сигнализират, че нивото на хемоглобина е извън нормалните граници..

Ако нивото на хемоглобина не е спаднало под 100 g / l, ситуацията не е критична, но определено трябва да обърнете специално внимание на попълването на запасите от желязо в тялото с помощта на храни, съдържащи желязо. При ниво от 90 g / l и по-малко се появява умерена и тежка степен на анемия, в този случай лечението се предписва от лекар.

Ако сте диагностицирани с анемия, тогава освен правилната диета, богата на желязо, е възможно да се наложи да приемате и железни добавки. И, разбира се, не забравяйте за храни, съдържащи желязо, като основен източник на хранителни вещества..

И забравете за строгите диети завинаги. Красотата, макар и да изисква жертви, но ако собственото ви здраве е жертвано, време е да помислите за последствията.

Храни с високо съдържание на желязо (маса)

Желязото е незаменим микроелемент, участващ в сложни биохимични процеси, който има висока биологична стойност за организма. Храните с високо съдържание на желязо са ефективни при повишаване на хемоглобина и лечение на желязодефицитна анемия.

Функциите на желязото в тялото


Тялото на възрастен съдържа до 4 грама желязо, което е част от хемоглобина, ензимите, клетките на вътрешните органи и участва в такива жизненоважни процеси като:

  • пренос на кислород към клетки от всички видове тъкани;
  • копиране на ДНК по време на клетъчно делене;
  • хемопоеза и синтез на хемоглобин;
  • антиоксидантна защита на клетките;
  • производството на хормони от надбъбречните жлези (адреналин, норепинефрин) и щитовидната жлеза (тироксин, трийодтиронин);
  • образуването на основния протеин на съединителната тъкан - колаген;
  • функциониране на нервната, имунната, хормоналната, дихателната и други системи.

Дневна норма на желязо

Количеството желязо, необходимо за поддържане на нормални нива на хемоглобина и функционирането на вътрешните органи, се различава в зависимост от пола и възрастта, например, децата и юношите се нуждаят от повече микроелементи за растеж, а бременните жени - за правилното развитие на плода.

Възраст и полНорма на ден, mg
Деца
От раждането до 4 месеца0,5
4 месеца - 1 година0.7
2-5 години1
На 6-12 години0.9
На 13-16 години2
Възрастни
Жени2.5
По време на бременност3,5-6
При кърмене8
Мъже1
Възрастни хора0.9

Недостиг на желязо

Всеки ден в организма има естествена загуба на микроелемент (до 0,7 mg) заедно с отделянето на изпражнения и урина, както и в процеса на десквамация на епитела на горните слоеве на кожата, с растежа на косата и ноктите. При жените нивата на желязо могат да намалят в резултат на обилни менструации (16-30 mg месечно).

Също така дефицитът на желязо може да бъде причинен от патологични причини, свързани с функционални нарушения на тялото или последиците от недохранването:

  • Хранителен дефицит - липса на желязо, причинена от липсата или недостатъчното количество храни, съдържащи желязо в диетата, която лесно може да бъде премахната чрез промяна на диетата.
  • Нарушена абсорбция. Механизмът на абсорбция на желязо се влияе от вътрешни фактори, свързани със състоянието и функционалните характеристики на стомашно-чревния тракт, както и лекарства - антиациди и лекарства, които намаляват киселинността на стомаха, тетрациклини.
  • Кървене. Развитието на остро и хронично кървене значително намалява запасите от желязо. Причините за загуба на кръв могат да бъдат заболявания на стомашно-чревния тракт (язва на стомаха), тумори, онкологични процеси, както и критични дни.

Ако липсата на желязо в организма не се запълни с помощта на храна, започва постепенно развитие на анемия, което отнема различно време (от шест месеца до две години) и протича на три етапа:

  • Прелат - характеризира се с намаляване на количеството желязо в тъканните клетки при липса на симптоми. Може да се развие при неадекватно хранене, вегетарианство, донорство, спорт, както и при продължителна употреба на нестероидни противовъзпалителни лекарства (аспирин, парацетамол, волтарен, кетопрофен).
  • Латентно (скрито) - количеството на съдържащите желязо ензими (феритин) намалява, докато нивото на хемоглобина остава нормално. Латентният дефицит се диагностицира с тестове за феритин и трансферитин, а основните симптоми на патологията са косопад, чупливи нокти, суха кожа и умора..
  • Анемията е патологично състояние, причинено от изчерпване на всички запаси от желязо и намаляване на нивата на хемоглобина и се проявява със симптоми на неразположение, сънливост, тахикардия, световъртеж и главоболие.

Анемията е придружена от нарушаване на функционирането на всички телесни системи (сърдечно-съдова, ендокринна, отделителна, централна нервна система), влошаване на съществуващи хронични заболявания, както и непоносимост към физическо натоварване.

Таблица с храни с високо съдържание на желязо


Сред всички храни с високо съдържание на желязо могат да се разграничат две групи: животински и растителен произход, които имат значителни разлики в процеса на разграждане и усвояване на микроелементи..

Месото, рибата и други животински продукти съдържат хемово желязо, което е силно усвоимо (20-30% от общото количество). Растителните продукти съдържат негемово желязо, чиято абсорбция е 2-3% и изисква определени условия за разделяне (висока киселинност в стомаха, наличие на фолиева, аскорбинова и други видове киселини).

ПродуктСъдържание на желязо на 100 грама, mg
Месо
Говеждо месо3.5
Телешки черен дроб7
Свинско2.8
Свински черен дроб10.8
Свинско сърцепет
Свински бял дроб16.4
Свински далак22.
Език6
Турцияпет
Патешки черен дроб, гъска30.5
Пилешки дроб11.3
Заешко месо4
Кървавица20.
Риба
Хайвер0.8
Мекотели3
Октопод9.5
Херинга1
Риба тон1.3
Сьомга1.7
Скариди1
Стриди7.2
Черен дроб на треска1.89
Яйца
Пилешки яйчен жълтък2.7
Яйце на прахдевет
Пъдпъдъчи яйца3.7
Патешки яйца3.9
Млечни продукти
Протеинови добавки на млечна основа12
Твърдо сирене0.8
Козе сирене1.6
Зърнени храни
Овесена каша3.9
Ориз1.8
Елда8.3
Ечемик7.4
Сусамдесет
Покълнала пшеница8.5
Ядки
Бадем3
Бразилски орех2.9
Кашу6
Кокосови люспи4
Гръцки2,3
Шам-фъстъци7
Бобови растения
Бял боб12.4
Леща за готвене11.8
Зелен грахпет
Боб (сух)15
Нахут7.2
Какао на прах36
Подправка
Босилек89.8
Риган36.8
Риган82.7
Куркума55
Сушен магданоз53.9
Сух копър48.7
Зеленчуци
Спанак1.5
Кресон2
Спанак3
Чесън1.6
Цвекло1
Морков1
Морски водорасли18.
Водорасли (сушени)66.3
Плодове и плодове
Ябълки2.2
Касисдевет
Кайсии7
Сливи7
Банан4
Грозде3
Мандарини4
Мангопет
Маслини8
Фиг4
Райска ябълка2.5
Сушени плодове (стафиди, фурми, сушени кайсии)2
Гъби
Сушени гъби35
Пресни гъбипет

Храни, които подобряват усвояването на желязото


За да се подобри усвояването на желязо от храни (особено растителни храни) с нисък хемоглобин, трябва да се спазват определени правила за комбиниране на храната: заедно с храни, съдържащи желязо, яжте зеленчуци, плодове и ядки, богати на хранителни вещества.

ВеществоКъде се съдържа
Витамини
B12Яйца, сирене, месо, спанак, билки
Микроелементи
ЦинкСусам, тиквени семки, кедрови ядки, зелен грах, патешко месо
МедЧерен дроб, скариди, калмари, орех, шам фъстък
МанганЗелена салата, бадеми, чесън, цвекло, гъби (лисички, манатарки), кайсии
КобалтТелешки черен дроб, ягоди, грах
Киселина
АмбърГрозде, ябълки, череши, цариградско грозде, слънчогледови семки
АскорбиноваЗвънец, домати, зеле, киви, ягоди, цитрусови плодове, касис
AppleГрозде, планинска пепел, малини, боровинки, берберис, кисели ябълки
ФоликСпанак, праз, див чесън, броколи, шампиньони, хрян

Храни, които намаляват усвояването на желязото

Заедно с храни, които съдържат желязо, не се препоръчва да се консумират някои храни, които имат отрицателен ефект върху химичните процеси на разграждане и усвояване на микроелементи..

ВеществоКъде се съдържа
Хранителни влакнаТрици, зърнени култури
ПолифенолиАртишок, черно грозде, зелен чай
Фосфати - соли на фосфорните киселиниКолбаси, колбаси, шунка (всички продукти от месната индустрия)
Фитатите или фитиновата киселина образуват неразтворими съединения с други микроелементи, което предотвратява абсорбцията на редица микроелементиЗърнени култури, зърнени храни, бобови растения, ядки (за намаляване на нивата на фитат, киснене за 10-12 часа или ферментация)
ОксалатиКафе, кока-кола, шоколад
Соев протеинСоя, мисо, тофу, соево мляко
Танини (танини)Чай, вино, райска ябълка
КалцийМляко

По време на бременност


С всеки месец от бременността в тялото на майката загубата на желязо значително се увеличава в резултат на увеличаване на броя на червените кръвни клетки в кръвта, развитието на плацентата и пъпната връв, растежа и образуването на запаси от желязо при детето.

ТриместърЗагуба на желязо на ден, mg
Първият2
Второ2-5
Трето5,5-6

За да повишат хемоглобина и да предотвратят анемия, бременните жени трябва да осигуряват дневен прием от 20-30 mg желязо от храната, докато се препоръчва едновременното консумиране на месо, зеленчуци и зърнени храни, което значително ще увеличи усвояването на не-хем желязото.

Приблизителната дневна диета за попълване на 6,5 mg от микроелемент през третия триместър на бременността може да се състои от следните храни, съдържащи желязо:

  • салата от зелен зеленчук (100 g), ябълка (2 бр.), кайсии (100 g) = 22,7 mg не-хем желязо, от които 1,1 mg се усвояват;
  • задушен свински черен дроб (150 g), яйца (2 бр.), козе сирене (50 g) = 18 mg хем желязо, 5,4 mg се абсорбира.

Сериозна последица от развитието на желязодефицитна анемия по време на бременност е липсата на кислород, което може да доведе до забавяне и спиране на растежа на плода, както и до прекъсване на бременността и преждевременно раждане..

При кърмене

По време на кърменето, в сравнение с бременността, нуждата от желязо се увеличава и достига 9-10 mg на ден поради:

  • загуба на кръв по време на раждането;
  • естествено кървене в продължение на 10-15 дни след раждането;
  • използване на желязо за кърма.

През първите 3-5 месеца от кърменето се препоръчва да се придържате към хипоалергенна диета, която позволява използването на следните храни, съдържащи желязо, за повишаване на хемоглобина:

  • месо - пуйка, заек, говеждо;
  • зеленчуци - броколи, моркови, лук, целина, чушки;
  • зърнени култури - елда, перлен ечемик;
  • плодове - зелени ябълки, касис;
  • сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, грозде, фурми;
  • несолено твърдо сирене.

За деца под една година

На 5-6 месеца от живота тялото на детето изчерпва железните резерви, образувани преди раждането, а дневният прием на микроелемент с кърмата или адаптираното мляко става недостатъчен.

В някои случаи дефицитът на желязо може да се формира още на 3-4 месеца поради ранното въвеждане на изкуствено или смесено хранене, със синдром на малабсорбция (нарушено храносмилане и усвояване на хранителни вещества в червата), както и с недостатъчно количество богати на желязо храни в диетата на майката по време на кърмене.

За попълване на желязото в диетата на детето се препоръчва да се въведат следните храни:

  • месо допълващи храни;
  • рибено пюре, евентуално добавяне на зеленчуци и плодове (ябълка);
  • зеленчукови и плодови пюрета;
  • яйчен жълтък.

10 храни с повече желязо, отколкото навсякъде другаде

Яжте ги с витамин С за максимални ползи.

Защо ти трябва желязо

Да кажем веднага: ако нямате достатъчно желязо, подгответе се за неприятности. Например, тази анемия с дефицит на желязо:

  • слабост;
  • постоянна умора;
  • задух при най-малкото усилие;
  • виене на свят;
  • чуплива коса и нокти;
  • студени ръце и крака;
  • бледност и кръгове под очите.

Всичко това са признаци на желязодефицитна анемия. Тоест състояние, при което тялото ви, поради липса на желязо, не може да произведе достатъчно хемоглобин - протеин, който транспортира кислород от белите дробове до всички органи и тъкани, а освободеният въглероден диоксид - в обратна посока.

Относително казано, без достатъчно желязо, тялото се задушава. Но доставката на кислород не е единственият процес, който изисква този микроелемент..

Желязото участва в прегледа на желязото и неговото значение за човешкото здраве в множество реакции, които засягат метаболизма като цяло. От това зависи не само физическото състояние на организма, но и имунитетът, и интелектуалната работа.

За да сте здрави, имате нужда от желязо 10–20 mg желязо всеки ден. При бременни жени и тези, които редовно даряват или по други причини губят кръв, скоростта се повишава до 28 mg.

Важен момент: човешкото тяло не знае как да синтезира желязото самостоятелно. Можем да си го набавим само с храна. Lifehacker състави списък с храни с високо съдържание на желязо. Опитайте се да консумирате поне някои от тях ежедневно, за да намалите риска от желязодефицитна анемия и други проблеми..

Какви храни съдържат много желязо

1. Спанак

Спанакът традиционно се счита за шампион по съдържание на желязо. И заслужено. Любимият листен зеленчук на Попай, независимо дали е суров, варен или печен, може да ви предложи 3,6 mg спанак, варен, варен, отцеден, без солено желязо за всеки 100 g от собственото си тегло. Има обаче храни, натъпкани с желязо много по-плътно..

2. Стриди, миди и други миди

Една порция (100 g) морски мекотели може да съдържа мекотели, миди, смесени видове, варени, влажна топлина до 28 mg желязо, което напълно и дори с марж покрива дневните нужди за този микроелемент. Освен това желязото в мекотелите е хем (това е името на микроелемент от животински произход). Той се абсорбира с 15-30% по-добре от не-хема, който получаваме от растителна храна.

В допълнение, ракообразните са с високо съдържание на протеини (до 26 g на порция), големи количества витамин B12, витамин C и други хранителни вещества. Бонусът, който получавате, като добавите тези морски дарове към вашата диета, е повишаване на нивото на „добрия“ холестерол (HDL), който е полезен за сърцето.

3. Бобови растения

Идеален източник на желязо за вегетарианци. Вареният фасул, нахутът, грахът, соята, лещата средно съдържат леща, зрели семена, варени, варени, без сол, около 3,3 mg микроелемент на 100 g - тоест до една трета от препоръчителната дневна доза.

Единственото нещо, което донякъде разваля тази розова картина, е фактът, че тук желязото не е хем и не се усвоява толкова добре, колкото от месото. За да подобрите усвояването, яжте или пийте Ефектът на чая и други диетични фактори върху усвояването на желязо в зърната с храни, които съдържат витамин С. Например салати с листни зеленчуци (киселец, зеле, магданоз) и чушки, сокове и смутита с портокал, киви, касис.

4. Черен дроб и други карантии

100-грамова порция телешки или пилешки дроб ще ви даде приблизително 6,5 mg говеждо месо, разнообразни меса и субпродукти, черен дроб, варено, задушено желязо. В бъбреците, сърцето, мозъка микроелементът е малко по-малко, но също така средно около една трета от дневната стойност на 100 g.

В допълнение към желязото, месото от органи е богато на протеини, витамин А, витамини от група В и холин..

5. Тиквени семки

100 g семена - независимо дали сурови или печени - ще осигурят 13 mg семена, ядки от семена от тиква и тиква, изсушено желязо [pepitas]. Както при бобовите растения, желязото не е хем, така че тиквените семки трябва да се консумират заедно с храни, съдържащи витамин С.

Бонус: тиквените семки също са един от най-добрите източници на магнезий, съществен елемент, който, наред с други неща, помага за намаляване на риска от диабет Приемът на магнезий във връзка със системно възпаление, инсулинова резистентност и честотата на диабет и депресия Бързо възстановяване от голяма депресия с помощта на лечение с магнезий.

6. Черен шоколад

Достатъчно е да изядете около 50 г шоколад, за да получите около 6,5 мг Бонбони, шоколад, тъмен, 70-85% какаови твърди частици желязо (в 100 г, съответно 13 мг, но той се слепва!). Дайте предпочитание на шоколада със съдържание на какао 70% или повече.

7. Червено месо

100 г порция говеждо или смляно говеждо месо, поднесено под всякаква форма (пържоли, бургери, кюфтета, пълнеж от морски тестени изделия) е сигурен начин за доставка на 2,7 mg говеждо, смляно, 85% постно месо / 15% мазнина, питка, варена, печена [хамбургер, смлян кръг] желязо. Освен това микроелементът в този случай е хем, тоест той се абсорбира бързо и лесно.

8. Тофу

Популярен в Азия и сред вегетарианците, соевият тофу също е отличен източник на желязо. Порция от 100 грама съдържа тофу, суров, твърд, приготвен с калциев сулфат, около 3 mg от микроелемента. Освен това тофуто е с високо съдържание на протеини, тиамин (витамин В1), както и калций, магнезий и селен..

9. Пуешко месо

Порция от 100 грама месо от пуйка е 2,3 mg пуйка, всички класове, тъмно месо, варено, печено желязо. За сравнение същото количество бяло пуешко месо съдържа само 1,3 mg. Освен това тъмното месо съдържа впечатляващите 29 грама протеин на порция, заедно с прилични количества витамини от група В, цинк (30% от RDA) и селен (до 60% от RDA)..

10. Киноа

Тази популярна зърнена култура съдържа повече протеини, отколкото повечето други зърнени храни. Също така е богата на фолиева киселина (витамин В9), магнезий, мед, манган... Е, и желязо: киноата съдържа около 1,5 мг киноа, сварена на 100 грама каша.