FitAudit

FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да качите мускулна маса, да подобрите здравето си, да станете активен и весел човек.

Ще откриете много нови продукти за себе си, ще разберете истинските им предимства, премахнете от диетата си онези храни, които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни се основават на надеждни научни изследвания, могат да бъдат използвани както от любители, така и от професионални диетолози и спортисти.

Кои растителни храни съдържат магнезий: таблица

Магнезият е един от най-важните минерали за човешкото тяло, чийто дефицит влияе отрицателно върху нормалното функциониране не само на сърдечно-съдовата, но и на почти всички други системи. Магнезият с право може да се нарече универсално вещество, което участва в образуването на костната система и зъбния емайл, влияе върху работата на около 350 ензима, които са отговорни за усвояването на хранителните вещества, липидите и протеините от организма..

По ниво на съдържание в човешкото тяло магнезият заема 4-то място и е на второ място след натрий, калий, калций. При човек, чието тяло изпитва недостиг на магнезий, не само имунитетът намалява, но се появяват и много функционални нарушения.

Искате ли да знаете кои растителни храни съдържат магнезий? Просто погледнете таблицата, която ще намерите в тази статия. Днес ще говорим и за това защо тялото ни се нуждае от магнезий, каква роля играе, какви признаци и симптоми показват, че човек има недостиг на магнезий..

Защо тялото ни се нуждае от магнезий??

Магнезият е елемент, който участва в образуването на съединителни, костни и хрущялни тъкани, създаването на нови клетки. Има благоприятен ефект върху храносмилателната система, насърчава нормалната мускулна контрактилитет, прави костите по-здрави, активира витамините от група В. Магнезият е необходим на организма за нормалния метаболизъм на глюкозата, синтеза на ДНК и други нуклеинови киселини и производството на протеини. Благодарение на този елемент тялото произвежда енергия. Заедно с витамин В6, магнезият е отлична профилактика на камъни в бъбреците.

Магнезият има положителен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система. Намалява риска от поява и развитие на много сърдечно-съдови заболявания с 10%, инсулт с 12% и диабет тип 2 с 26%. Магнезият също така понижава нивото на "вредния" холестерол в кръвта, прочиства тялото от токсини и токсини. А магнезиевите соли са отлична превенция за образуването на злокачествени тумори..

Магнезият помага за облекчаване на мигрена. Този микроелемент успокоява нервната система, активира и стабилизира мозъка, помага в борбата с лошите и депресивни настроения и връща позитивното мислене. Много експерти наричат ​​магнезия антистресова субстанция, защото той повишава устойчивостта на организма към стрес и помага в борбата с хроничната умора..

Магнезият е необходим за нежния пол, тъй като помага за облекчаване на неприятните симптоми на ПМС, помага за отстраняването на излишната течност от тялото през този период. Растителните храни, съдържащи магнезий, трябва да се въвеждат в диетата им за жени по време на бременност, тъй като това вещество допринася за успешното раждане на дете, предотвратява риска от развитие на прееклампсия и други усложнения.

Средно възрастният мъж се нуждае от около 290 - 310 mg магнезий на ден, а средната възрастна жена се нуждае от около 260 - 280 mg. Бременните жени се препоръчват да консумират около 420 - 445 mg магнезий на ден. Специалистите съветват спортистите, чиито тела са подложени на тежки физически натоварвания, да консумират около 580 - 595 mg магнезий..

Таблица на съдържанието на магнезий в растителните храни

Плодове, плодове

P / p No.Името на продукта, който съдържа магнезийКоличеството магнезий, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Ябълка9 mg
2.Кайсия8 mg
3.Шипка8 mg
4.Авокадо29 mg
пет.Боровинка6 mg
6.Дюля14 mg
7.Сладка череша24 mg
8.Черешова слива21 mg
девет.Райска ябълка56 mg
десет.Ананас11 mg
единадесет.Фейхоа9 mg
12.Оранжево13 mg
13.Касис31 mg
четиринадесет.Диня12 mg
15.Червени ребра17 mg
шестнадесет.Банан42 mg
17.Бяло френско грозде9 mg
18..Lingonberry7 mg
деветнадесет.Слива9 mg
20..Грозде17 mg
21..Арония14 mg
22..Череша26 mg
23..Червена офика33 mg
24.Боровинка7 mg
25.Помело6 mg
26.Грейпфрут10 mg
27.Праскова16 mg
28.Круша12 mg
29.Папая21 mg
тридесет.Дуриан30 mg
31.Морски зърнастец30 mg
32.Пъпеш13 mg
33.Къпина29 mg
34.Нектарин9 mg
35.Ягода18 mg
36.Морошка29 mg
37.Пресни смокини17 mg
38.мандарина11 mg
39.Киви25 mg
40.Манго10 mg
41.Червена боровинка15 mg
42.Малина22 mg
43.Цариградско грозде9 mg
44.Лимон12 mg

Сушени плодове

P / p No.Името на продукта, който съдържа магнезийКоличеството магнезий, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Сушена круша66 mg
2.Сушена ябълка30 mg
3.Стафиди42 mg
4.Сини сливи102 mg
пет.Сушени смокини59 mg
6.Дати69 mg
7.Сушени кайсии105 mg
8.Сушени кайсии109 mg
девет.Сушена праскова92 mg

Зеленчуци, билки

P / p No.Името на продукта, който съдържа магнезийКоличеството магнезий, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Зеленчук от босилек64 mg
2.Зеленик от киселец85 mg
3.Патладжан9 mg
4.Спанак зелени82 mg
пет.Швед14 mg
6.Чесън30 mg
7.Корен от джинджифил43 mg
8.Корен от хрян36 mg
девет.Тиквички9 mg
десет.Зелен копър70 mg
единадесет.Бяло зеле16 mg
12.Тиква14 mg
13.Броколи21 mg
четиринадесет.Йерусалимски артишок12 mg
15.брюкселско зеле40 mg
шестнадесет.Зелени аспержи20 mg
17.Колраби30 mg
18..Корен от целина33 mg
деветнадесет.червено зеле16 mg
20..Зелена целина50 mg
21..китайско зеле13 mg
22..Цвекло22 mg
23..савойско зеле9 mg
24.Зелена салата40 mg
25.Карфиол17 mg
26.Ряпа17 mg
27.Картофи23 mg
28.Черна ряпа22 mg
29.Зеленчуци от кантарион26 mg
тридесет.Репичка13 mg
31.Зелен кресон38 mg
32.Зелен ревен17 mg
33.Зеленчукови листа от глухарче36 mg
34.Домат20 mg
35.Пера от зелен лук18 mg
36.Корен от магданоз22 mg
37.Праз10 mg
38.Магданоз85 mg
39.Лук14 mg
40.чушка7 mg
41.Морков38 mg
42.Корен от пащърнак22 mg
43.Морски водорасли170 mg
44.Папрат34 mg
45.Краставица14 mg

Ядки, семена

P / p No.Името на продукта, който съдържа магнезийКоличеството магнезий, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Лешник160 mg
2.Фъстък182 mg
3.Шам-фъстъци121 mg
4.орех120 mg
пет.Слънчогледови семки317 mg
6.Изсушени жълъди82 mg
7.Бадем234 mg
8.Кедрови ядки251 mg
девет.Сусам540 mg
десет.Кашу270 mg

Гъби

P / p No.Името на продукта, който съдържа магнезийКоличеството магнезий, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Шиитаке20 mg
2.Стрида гъба18 mg
3.Шампиньони15 mg
4.Рижики8 mg
пет.Русула11 mg
6.Сметки19 mg
7.Манатарка16 mg
8.Медени гъби20 mg
девет.Бели гъби15 mg
десет.Сушени манатарки102 mg
единадесет.Лисички7 mg
12.Манатарка15 mg

Зърнени култури, зърнени храни, бобови растения

P / p No.Името на продукта, който съдържа магнезийКоличеството магнезий, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Ечемичено зърно150 mg
2.Сплит грах88 mg
3.Зърно от леща80 mg
4.Пресен зелен грах38 mg
пет.Зърнени храни129 mg
6.Елда зърно258 mg
7.Зелен боб26 mg
8.Елда крупа150 mg
девет.Боб103 mg
десет.Ядка от елда200 mg
единадесет.Соя226 mg
12.Царевична каша30 mg
13.Ръжен фасул120 mg
четиринадесет.Грис18 mg
15.Оризови зърна116 mg
шестнадесет.Овесена каша116 mg
17.Зърна от твърда пшеница114 mg
18..Перлен ечемик40 mg
деветнадесет.Меки житни зърна108 mg
20..Пшенична крупа60 mg
21..Пшенични трици448 mg
22..Полирано просо83 mg
23..Овесени трици235 mg
24.Оризова крупа50 mg
25.Пълнозърнест овес135 mg
26.Ечемичен песъчинки50 mg
27.Нахут126 mg
28.Сладка царевица37 mg
29.Оризово брашно30 mg
тридесет.Тестени изделия от брашно от първи клас45 mg
31.Семе от ръжено брашно25 mg
32.Премиум тестени изделия от брашно76 mg
33.ръжено брашно75 mg
34.Каша174 mg
35.Обелено ръжено брашно60 mg
36.Брашно от елда251 mg
37.Пълнозърнесто брашно94 mg
38.Царевично брашно30 mg
39.Пшенично брашно от най-висок клас16 mg
40.Овесено брашно110 mg
41.Пшенично брашно от втори клас73 mg
42.Овесено брашно (овесени ядки)111 mg
43.Първокласно пшенично брашно44 mg

Симптоми на недостиг на магнезий в организма

Някои симптоми показват, че в организма липсва магнезий. Човек трябва задължително да въведе в диетата си растителни храни, съдържащи магнезий, ако има проблеми със съня, а сутрин се чувства уморен и съкрушен, въпреки че е почивал цяла нощ. Той има сериозни проблеми с настроението. Човекът става раздразнителен и недоволен и най-малкият външен шум го вбесява. Постоянно се чувства зле, въпреки че няма видима причина за това..

Човек, на който липсва магнезий, започва да губи коса, а ноктите му се лющят и стават чупливи. Липсата на магнезий в организма се доказва и от чести главоболия, загуба на равновесие, чести световъртежи и поява на трептящи точки пред очите. Ритъмът на сърдечния ритъм е забележимо нарушен и кръвното налягане скача. Може да се появят спазми, потрепвания, мускулни спазми, придружени от диария, спазматични болки в стомаха.

Има няколко причини за недостиг на магнезий в организма. Това може да се случи при някои бъбречни заболявания, диария, злоупотреба с алкохол и кафе, прием на фолиева киселина, орални контрацептиви, диуретици, естрогени.

При човек, който постоянно изпитва нервно напрежение, количеството магнезий, отделено от тялото заедно с урината, се увеличава значително. Това се дължи на адреналина, който се произвежда в големи количества от стресираното тяло. Адреналинът влияе върху нивото на магнезий в кръвта и значително увеличава отделянето му от организма.

Понижено ниво на магнезий се наблюдава при много жени в интересна позиция, които знаят от първа ръка какво е токсикоза. Хората, които са на строга диета или имат диабет тип 2, също изпитват липса на магнезий..

Прочетете също:

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Кои храни съдържат най-много магнезий

Здравейте скъпи читатели. По-голямата част от хората дори не се замислят какви храни съдържат магнезий. Човечеството няма време - то бърза. Бързият ритъм на живот принуждава мнозинството да се откаже от правилното хранене в полза на вкусна храна, която можете да ядете в движение. За съжаление тези храни имат изключително ниски нива на магнезий..

Въпреки това, термичната обработка и нерационално подбраното меню не са единствените причини за липсата на толкова важен елемент в тялото на огромен брой жители на нашата страна..

Стремежът към печалба от всички без изключение земеделски производители също изигра отрицателна роля. Нарушаване на времето за прибиране на реколтата, увеличаване на времето за съхранение чрез консервация или дългосрочно замразяване.

В резултат на това типичните таблици, които предоставят данни за съдържанието на различни витамини и микроелементи в храните, съдържат неточни данни. За да получите дневната доза, ще трябва да консумирате много повече продукти, съдържащи магнезий, или да започнете да приемате подходящите витаминни комплекси.

Здравни проблеми, свързани с липса на магнезий в организма

Недостигът на магнезий обостря предменструалните симптоми при жените, мигрена и отслабва способността на организма да се противопоставя на инфекциозни заболявания. Магнезият има сериозен ефект върху образуването на костна тъкан, върху състоянието на зъбите..

Постоянната раздразнителност, безпокойство и безпокойство, които пречат на съня, са първите признаци на недостиг на микроелементи. Без подходящо внимание към симптомите, ситуацията се влошава бързо.

Способността на калция и калия да се усвояват постепенно намалява, което води до повишаване на кръвното налягане, развитие на заболявания на сърдечно-съдовата система, образуване на камъни в жлъчния мехур или бъбреците.

Рискът от злокачествени новообразувания се увеличава драстично. Лечението на всеки от тези проблеми поотделно не включва курс на хранителна терапия със съдържанието на така необходимия магнезий..

Предотвратяването на дефицит на магнезий е от съществено значение за хората, приемащи диуретици, диабет и чести пристъпи на стресови ситуации. Любителите на кафе и бързо хранене също трябва да помислят да направят промени в диетата си..

Какви храни съдържат магнезий

На първо място, триците помагат да се възстанови дефицитът на микроелемента. Те внасят в тялото на всеки 100 грама почти двойно повече от дневната стойност от 750 mcg.

Най-полезни са оризовите трици, но те са изключително редки в руските магазини. Малко по-малко здрави пшенични трици се продават много по-често..

Установено е, че босилекът, кориандърът и градинският чай са с високо съдържание на магнезий. Само една супена лъжица билки на ден не само ще украси ястието, но и ще осигури здраве. Семената от лен, сусам, тиква, слънчоглед са не по-малко полезни.

Всеки, който желае да премине изключително към растително хранене, просто е длъжен да включи кедрови ядки и лешници в менюто си. В допълнение към магнезия те съдържат голямо количество други микроелементи и напълно смилаем протеин..

Нивото на магнезий в естествения тъмен шоколад, месо и зърнени храни е малко по-ниско. Сред месните продукти водещите позиции в този рейтинг заемат шунката и черният дроб, следвани от заешко месо. Палтусът съдържа значително количество магнезий.

Сред зърнените култури елдата и оризът са рекордьор по съдържание на магнезий. 100 грама ориз съдържа 143 милиграма магнезий, което е една трета от дневните нужди на човешкото тяло. Елдата също се препоръчва при проблеми с теглото и диабет. Второто място се поделя от просото и овесената каша..

Просото има благоприятен ефект върху функцията на хематопоезата и забавя процеса на развитие на тумора. За да получите дневната стойност на магнезия, трябва да консумирате поне една порция каша.

Съвременните млечни продукти съдържат много малко микроелементи. Разнообразни сирена и кисело мляко, предлагани в магазините, обикновено са пълни с консерванти, хормони и захар, но те са почти напълно без магнезий..

Но домашните продукти, приготвени сами, съдържат половината дневна стойност на всеки сто грама. Избирайки между пълномаслено, кондензирано или сухо мляко, трябва да отдадете предпочитание на последните две.

Съдържанието на магнезий в зеленчуците е изключително високо. Зеле, цвекло, спанак, картофи, домати, бобови растения значително ще подобрят вашето здраве. Заедно с магнезия, водораслите повишават нивото на йод, калций.

Плодовете също са източник на магнезий. Специално внимание трябва да се обърне на бананите, кайсиите и сините сливи. Използването им има положителен ефект върху паметта и подобрява настроението..

Излишъкът от магнезий се отделя лесно с течности чрез потта или урината. В редки случаи, когато естественият дренаж не е достатъчен, е възможно да се включат храни с високо съдържание на калций в диетата, за да се възстанови бързо естествения баланс.

Според мен кои храни съдържат най-много магнезий, вече стана ясно. Както и факта, че храната винаги трябва да е прясна, с най-малко количество консерванти и да не е обект на продължително замразяване.

17 храни, пълни с магнезий Яжте, ако имате блус

Магнезият е жизненоважен за нашето здраве. Това е четвъртият най-разпространен минерал в тялото ви..

Магнезият е от съществено значение за над 300 различни ензими, както и за биохимичните процеси и правилната метаболитна функция, пише articles.mercola.com.

Магнезият е от съществено значение за:

създаване на АТФ (аденозин трихоспат), енергийна валута на тялото ви,
отпускане на кръвоносните съдове,
мускулни и нервни функции, включително функцията на сърдечния мускул,
правилно формиране на костите и зъбите,
регулиране на кръвната захар и чувствителността към инсулин, което е важно за предотвратяване на диабет тип 2.
Липсата на магнезий може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Когато магнезият има дефицит в клетките, клетъчният метаболизъм е нарушен, което може да доведе до мигрена, тревожност и депресия (магнезият действа като катализатор за регулиращите настроението невротрансмитери като серотонин), фибромиалгия, 11 сърдечно-съдови заболявания и дори внезапна смърт.

Но най-важната роля, която магнезият играе за оптимизирането на вашите митохондрии. Това е изключително важно за вашето здраве, особено за профилактика на рака, и за общите енергийни нива..

Защо магнезият е от съществено значение за митохондриите?

Вашите органи се нуждаят от енергия, за да функционират правилно и тази енергия, наречена аденозин трифосфат или АТФ, се произвежда до голяма степен в митохондриите..

Повечето здравословни проблеми започват с митохондриална дисфункция, така че се уверете, че получавате хранителните вещества, от които се нуждаете, за да функционирате оптимално.

Изследователят на митохондриите, д-р Ронда Патрик, вярва, че никоя друга стратегия за подобряване на здравето на митохондриите няма да работи без магнезий.

Колко магнезий ви трябва?

Преди век хората са приемали около 500 милиграма магнезий на ден от диетата си. След това отглеждали храна на богата на хранителни вещества почва. Днес се смята, че получаваме само 150-300 mg на ден от храната..

Днес почвата е силно изчерпана и поради тази причина някои експерти смятат, че почти всеки трябва да приема допълнително магнезий..

Препоръчителният дневен прием е 310-420 mg на ден, в зависимост от възрастта и пола, въпреки че някои изследователи смятат, че може дори да ни трябват 600-900 mg на ден.

Д-р Каролин Дийн, автор на „Чудото на магнезия“, предлага използването на чревния отговор като маркер за вашата идеална доза. Започнете да приемате 200 mg орален магнезиев цитрат на ден и постепенно увеличавайте дозата си, докато изпражненията леко се разхлабят.

Също така е по-добре да приемате магнезий 2-3 пъти на ден, вместо една голяма доза..

Що се отнася до магнезиевите добавки, предпочитам магнезиевия треонат. Той прониква най-ефективно в клетъчните мембрани, включително митохондриите, увеличавайки енергийните нива.

Рискови фактори, признаци и симптоми на дефицит на магнезий.

Ако рядко ядете листни зеленчуци и други храни, богати на магнезий, вероятно не получавате достатъчно магнезий от диетата си..

Магнезият също се губи от стрес, липса на сън, консумация на алкохол и употребата на лекарства по лекарско предписание (особено диуретици, статини, флуорид и флуорид-съдържащи лекарства като флуорохинолонови антибиотици) и има тенденция да намалява, когато нивата на инсулин са повишени.

За съжаление, нито един лабораторен тест няма да даде точна индикация за нивата на магнезия. Факт е, че по-голямата част от магнезия се намира в костите и меките тъкани, а само 1% се намира в кръвта..

Признаци на дефицит на магнезий.

Мускулни крампи, които се появяват при разтягане на краката, главоболие / мигрена, загуба на апетит, гадене и повръщане, умора или слабост.

Това са всички предупредителни знаци, показващи, че вероятно трябва да увеличите приема на магнезий. Хроничният дефицит на магнезий може да доведе до абнормни сърдечни ритми и коронарни спазми, гърчове, изтръпване и изтръпване и промени в личността.

Какви храни съдържат магнезий?

Яжте много тъмнозелени листни зеленчуци, за да поддържате оптимални нива на магнезий.

Ако се храните добре, но все още имате признаци на дефицит, приемайте магнезиеви добавки.

Зелените, които съдържат най-много магнезий.

Спанак
Швейцарска манголд
Зеле от ряпа
Зелено цвекло
Колард
Броколи
брюкселско зеле
Кале
Салата Ромен
Други храни, богати на магнезий.

Сурови какаови зърна и / или неподсладено какао на прах.

Има около 64 милиграма магнезий в 28 грама сурови какаови зърна, заедно с много други ценни антиоксиданти, желязо и пребиотични фибри, които помагат за подхранването на здрави бактерии в червата.

Средното авокадо съдържа около 58 милиграма магнезий, заедно със здравословни мазнини, фибри и други витамини. Освен това е добър източник на калий, който помага да се компенсират хипертоничните ефекти на натрия..

Четвърт чаша семена от тиква, сусам и слънчоглед се оценяват съответно на 48%, 32% и 28% от дневната стойност на магнезия.

Кашу, бадеми и бразилски ядки също са добри източници на магнезий. Една унция кашу съдържа 82 mg магнезий, което е приблизително 20% от DV.

Мазните риби като уловената от дива сьомга и скумрия също са с високо съдържание на магнезий.

Половината филе (178 грама) сьомга съдържа около 53 mg магнезий, което е 13% от DV.

Билки и подправки.

Билките и подправките съдържат много хранителни вещества, включително магнезий. Обърнете внимание на кориандър, лук, кимион, магданоз, синапено семе, копър, босилек и карамфил.

Папая, малина, домат, пъпеш, ягода и диня са полезни за вас. Например, една средно голяма папая съдържа почти 58 mg магнезий..

Ако приемате добавки, балансирайте магнезия си с калций, витамини К2 и D.

Храните съдържат всички кофактори и съотношения за оптимално здраве. По същество мъдростта на майката природа премахва дисбалансите.

Когато разчитате на добавки, трябва да разберете как хранителните вещества влияят и взаимодействат помежду си, за да избегнете нараняване.

Не забравяйте, че нуждата от магнезий се увеличава с възрастта поради стрес, липса на сън, консумация на алкохол, инсулинова резистентност и диабет, употребата на лекарства, дисбалансиран чревен микробиом, лоша бъбречна функция и др..

Ако имате някой от тези рискови фактори или ако ядете много преработени храни, съветваме ви да преразгледате диетата си и да обмислите приема на магнезиеви добавки..

Д-р Меркола казва, че повечето хора трябва да приемат магнезиеви добавки.

Освен това правете зеленчукови сокове. Това ще ви позволи да консумирате повече зеленчуци, отколкото ако ги ядете цели..

Друг начин да повишите нивата на магнезий е редовното вземане на вани със сол или вани с Епсон. Epsom сол е магнезиев сулфат, който може да се абсорбира в тялото ви чрез кожата ви.

10 храни, които ще ви осигурят магнезий

Внимавайте с хранителните добавки.

Защо се нуждаете от магнезий

Това е един от основните минерали Магнезий и Вашето здраве, без които тялото ви не може да живее. Буквално.

Магнезият е ключов участник в повече от 300 химични реакции, чрез които се осъществява метаболизмът. Той осигурява мобилност и правилна мускулна функция. Благодарение на него нервната система правилно предава сигнали от мозъка към различни органи и тъкани и обратно. Вътре в мозъка обаче също.

Магнезият помага да се поддържа стабилен пулс и балансирани нива на кръвната захар. Също така минералът участва пряко в синтеза на протеини и ДНК, тоест помага на тялото да се възстанови, поддържа здравето и младостта.

Откъде идва магнезият и колко е необходим

Въпреки толкова голямо значение, тялото ни не знае как да произвежда магнезий самостоятелно - ние го набавяме от храната. Жените на 19 и повече години се нуждаят от магнезий, за да останат здрави. Информационен лист за здравни специалисти 310 mg магнезий на ден (бременни - до 350 mg), мъже под 30 - 400 mg, над 30 - 420 mg.

Алтернатива е набавянето на магнезий от мултивитамини и добавки. В този случай обаче съществува риск от прекаляване. Излишъкът от магнезий се проявява като гадене, стомашни спазми, диария, а в някои случаи Магнезият и Вашето здраве могат да доведат до сърдечни аритмии и дори сърдечен арест.

Ето защо, в никакъв случай не приемайте магнезиеви добавки, ако имате:

  • проблеми със сърцето;
  • бъбречна недостатъчност;
  • чревна обструкция;
  • Миастения гравис.

Яденето на редовни ястия е много по-безопасен начин да получите дневния си прием на магнезий. Дори ако ядете твърде много храни, които съдържат този минерал, бъбреците ще изхвърлят излишното чрез урина. И не получавате нищо друго освен добро.

Кои храни съдържат най-много магнезий

1. Черен шоколад

Едно 100-грамово кюлче съдържа бонбони, шоколад, тъмно, 70-85% какаови твърди вещества до 200 mg магнезий - тоест поне половината от препоръчителния дневен прием.

Шоколадът е богат и на желязо, мед, манган и антиоксиданти - вещества, които предпазват клетките на тялото от вредното въздействие на свободните радикали. За да извлечете максимума от шоколада си, изберете продукт, който съдържа поне 70% какао.

2. Авокадо

Авокадото, сурово, всички търговски сортове магнезий 58 mg на средно големи плодове (или около 30 mg на 100 g) е много добър резултат. Освен това авокадото е с високо съдържание на калий, витамини от група В, витамин К и мононенаситени мазнини, които са изключително полезни за сърдечно-съдовата система..

Отделна тема са фибрите. Авокадото буквално прелива от него: 13 от 17 г въглехидрати на средно плод са здравословни. Фибрите подобряват храносмилането, помагат за понижаване на нивата на кръвната захар и поддържат чувството за ситост след хранене. Всичко това прави авокадото не само здравословно, но и диетичен продукт, който помага да се контролира теглото..

3. Ядки

Магнезият се съдържа в почти всички видове ядки, но бадемите, кашуто и бразилските ядки са особено богати на него. Например 100 г кашу ще осигурят на тялото ви почти 300 мг ядки, ядки кашу, сурови минерали..

Освен това повечето ядки са добър източник на протеини, същите здрави фибри и мононенаситени мазнини..

4. Бобови растения

Леща, фасул, нахут, грах, соя - изберете някой от тези продукти: всички те съдържат поне 30 mg магнезий на 100 г. Шампионът е черен боб, 100 g от който съдържа 70 mg Фасул, черен, зрели семена, варени, варени, без жизненоважна минерална сол.

5. Тофу

Соевият тофу е чудесен заместител на месото, тъй като съдържа много протеини. Но съдържа и много магнезий - 53 mg тофу, изключително твърдо, приготвено с нигари на 100 грама порция. Също така известната извара от боб е щедър източник на калций, желязо, манган и селен..

6. Киноа

Популярните зърнени храни съдържат повече протеини от всяко друго зърно. Киноата съдържа също много желязо, фолиева киселина (витамин В9), мед, манган... И, разбира се, магнезиева киноа, приготвена: 64 мг на 100 грама порция варена каша.

7. Мазни риби

Сьомгата, камбалата, атлантическата скумрия и минтаят са особено богати на магнезий. Например, в малко 100-грамово парче филе от минтал от важен минерал, около 30 mg Риба, сьомга, Атлантик, отглеждани в ферма, варени, суха топлина.

Същата хапка ще ви осигури 20 грама висококачествен протеин, плюс прилични дози калий, селен, витамини от група В и незаменими омега-3 мастни киселини..

8. Спанак

88 mg спанак, варен, варен, отцеден, без магнезиева сол за всеки 100 g спанак суров или варен (например като пълнеж за баница). Малко по-малко, но и забележимо количество от минерала се намира в други листни зеленчуци - зеле, ряпа и горчица.

9. Пълнозърнести зърнени храни, трици, пълнозърнест хляб

Пшеницата, овесът, ечемикът и псевдозърнестата елда също са богати на магнезий. Например, нейната елда съдържа над 230 mg елда на 100 г. А в пълнозърнесто брашно - около 140 mg пшенично брашно, пълнозърнесто за същото тегло.

10. Банани

Един голям банан с тегло малко над 200 грама ще осигури на тялото ви приблизително 60 mg банани, суров магнезий. Това прави бананите шампионски плод за този минерал..

5 билки увеличават магнезия в човешкото тяло.

Повечето хора имат недостиг на магнезий в тялото си и дори не го осъзнават. Някои изследователи смятат, че здравните ефекти от дефицита на магнезий са сериозно подценени. Но може да се увеличи не само чрез хранене, добавки, но и от билки. Днес ще ви запозная с билки, които могат да ви помогнат да увеличите нивото на магнезий в организма..

Билки, съдържащи много магнезий.

Много билки и подправки са богати на магнезий и е много лесно да се получи този минерал от билки. Това е най-лесният начин да осигурите на тялото магнезий - запарете чай с една от тези билки и го изпийте..

Запознайте се с тези билки.

1. Мащерка.

Мащерката съдържа приблизително 317 милиграма магнезий и 200 калории на порция.

Просто трябва да използвате прясна мащерка, тъй като изсушената билка не съдържа толкова много магнезий.

Тази билка има мек аромат на лимон и е добра за ястия от птици и риба..

2. Копър.

Тази билка съдържа 357 mg магнезий и 200 калории на порция. Копърът върви добре с много храни, включително краставица, кисело мляко, пъстърва, сьомга и яйца.

3. Босилек.

Тази билка съдържа 556 милиграма магнезий и 200 калории на порция.

Той се използва широко в италианската кухня. Да, и тук го знаят и обичат, използват го за приготвяне на салати, топли ястия и дори при печене на хляб.

4. Кориандър.

Ако не знаете какво е кориандър, тогава си помислете за кориандър, билка, подобна на магданоза. И така, зелените на растението се наричат ​​кориандър, а семената му са кориандър.

В Русия преди това се печеше хлябът от Бородино, на върха на хляба винаги имаше кориандър.

Кориандърът се счита за подправка и винаги може да се купи.

Пресният кориандър съдържа приблизително 498 милиграма магнезий и 200 калории на порция.

Използва се за приготвяне на супи, добавя се при печене на хляб, пържени зеленчуци с него и се добавя към смеси за палачинки.

5. Мента.

Ментата съдържа приблизително 422 милиграма магнезий и 200 калории на порция. Придава страхотен вкус на плодови салати, кисело мляко, различни пекарни и сладкиши.

Тази билка е добра и приятна за дъвчене, за да освежи дъха ви..

Използвайте тези билки във вашата диета, варете чай с тях, наслаждавайте се и увеличавайте магнезия в тялото си..

И ви желая достатъчно ниво на магнезий в организма и добро здраве..

Галина Лушанова

Галина Лушанова е с висше образование (завършила НСУ със специалност цитолог-генетик), д-р. специализирала фармакология. Обучена е по диетология и е пълноправен член на общността на руските диетолози. Води блога „Храна и здраве“ от 2011 г. Организатор на Първото в Русия онлайн училище "Храна и здраве"

САЛАТИ С СУРОВ МОРКОВ

Благодаря ти! Полезна статия.

Да, Вано. Билките могат да попълнят тялото с магнезий. Прекрасно просто.

Благодаря. Това са много достъпни билки. Те са винаги под ръка. Ще знам.

Ирина! Наистина много достъпни билки. Оказва се, че те също са полезни. Те могат да попълнят запасите от магнезий за здраве.

Благодаря ти Галина! Тези билки се намират в нашата къща почти често. Но аз изобщо не използвах кориандър. След вашата информация попълних знанията си, че съдържат и магнезий. Всички билки са много достъпни. Така че ще се поглезим със здраве. И ние ви пожелаваме същото. Галина.

Галина! Жените трябва да се опитват да бъдат здрави и красиви. И също така дръпнете мъжете по този път. Но те са трудни за движение.

Автор на Adnaka, не сте посочили количеството Mg в листата и семената на кориандъра. И то
значително различни. Така че, в зелено означава. > Mg от семената...

Статията ми хареса

Кажи ми колко струва порцията? ))))

Екатерина! Порция обикновено е чаша. Чаша нарязани билки, зеленчуци и т.н..

Магнезий (Mg)

кратко описание на

Магнезият (Mg) е един от най-разпространените минерали в природата и четвъртият най-разпространен минерал в живите организми. Той участва в много ключови метаболитни реакции като производство на енергия, синтез на нуклеинови киселини и протеини и окислителни реакции. Магнезият е много важен за здравето на имунната и нервната система, мускулите и скелета. Взаимодействайки с други микроелементи (калций, натрий, калий), той е много важен за здравето на цялото тяло [1].

Богати на магнезий храни

Посочено е приблизителното присъствие на mg в 100 g от продукта [3]:

+ още 20 храни, богати на магнезий (посочено е количеството mg в 100 g от продукта):
Нахут79Кейл33
Ечемик79Стриди33
Спанак79Авокадо29
Скумрия76Сьомга29
Едамаме боб61Банан27
Артишок60брюкселско зеле23.
Дати54Малина22.
Риба тон50Броколи21.
Леща за готвене47Аспержичетиринадесет
Зелен грах33Оранжевочетиринадесет

Ежедневно изискване

През 1993 г. Европейският научен комитет по хранене определи, че приемливият прием на магнезий на ден за възрастен ще бъде от 150 до 500 mg на ден..

Въз основа на резултатите от изследванията, Съветът по храните и храненето на САЩ създаде препоръчителна диета (RDA) за магнезий през 1997 г. Това зависи от възрастта и пола на човека:

Период на животВъзрастВъзраст мъже: (mg / ден)Жени: (mg / ден)
Бебета0-6 месеца30 (AI)30 (AI)
Бебета7-12 месеца75 (AI)75 (AI)
Деца1-3 години8080
Деца4-8 години130130
ДецаНа 9-13 години240240
ТийнейджъриНа 14-18 години410360
ВъзрастниНа 19 - 50 години400310
Възрастни51 и повече420320
Бременност18 и под-400
БременностНа 19-30 години-350
Бременност31 и повече-360
Кърмене18 и под-360
КърменеНа 19-30 години-310
Кърмене31 и повече-320

През 2010 г. беше установено, че около 60% от възрастните в САЩ не консумират достатъчно магнезий в диетата си [4].

Ежедневната нужда от магнезий се увеличава при някои заболявания: конвулсии при новородени, хиперлипидемия, отравяне с литий, хипертиреоидизъм, панкреатит, хепатит, флебит, коронарна артериална болест, аритмия, отравяне с дигоксин.

В допълнение, повече магнезий се препоръчва да се използва, когато:

  • злоупотреба с алкохол: доказано е, че прекомерната консумация на алкохол води до повишена екскреция на магнезий през бъбреците;
  • приемане на определени лекарства;
  • кърмене на много бебета;
  • в напреднала възраст: Няколко проучвания показват, че приемът на магнезий при възрастни хора често е недостатъчен, както по физиологични причини, така и поради трудности при приготвянето на храна, купуването на хранителни стоки и т.н..

Ежедневната нужда от магнезий намалява при лоша бъбречна функция. В такива случаи излишъкът от магнезий в организма (предимно при прием на хранителни добавки) може да бъде токсичен [2].

Ползите от магнезия и ефекти върху тялото

Повече от половината от магнезия в тялото се намира в костите, където той играе важна роля за техния растеж и поддържане на здравето им. Повечето от останалата част от минерала се намира в мускулите и меките тъкани и само 1% в извънклетъчната течност. Костният магнезий служи като резервоар за поддържане на нормална концентрация на магнезий в кръвта.

Магнезият участва в над 300 основни метаболитни реакции като синтеза на нашия генетичен материал (ДНК / РНК) и протеини, в растежа и размножаването на клетките, както и в производството и съхранението на енергия. Магнезият е важен за образуването на основното енергийно съединение на тялото - аденозин трифосфат - от което се нуждаят всички наши клетки [10].

Ползи за здравето

  • Магнезият участва в стотици биохимични реакции в организма. Магнезият е необходим на всички клетки на тялото ни, без изключение, за производство на енергия, производство на протеини, поддържане на гени, мускули и нервна система.
  • Магнезият може да подобри представянето на спорта. В зависимост от спорта, тялото се нуждае от 10-20% повече магнезий. Той помага при транспортирането на глюкозата до мускулите и при обработката на млечна киселина, което може да доведе до болка след тренировка. Изследванията показват, че добавянето на магнезий подобрява упражненията при професионални спортисти, възрастни хора и хора с хронични заболявания..
  • Магнезият помага в борбата с депресията. Магнезият играе ключова роля в мозъчната функция и регулирането на настроението, а ниските нива в тялото са свързани с повишен риск от депресия. Някои учени смятат, че липсата на магнезий в съвременните храни може да е причина за много случаи на депресия и други психични заболявания..
  • Магнезият е полезен за хора с диабет тип 2. Изследванията показват, че 48% от хората с диабет тип 2 имат ниски нива на магнезий в кръвта си. Това може да наруши способността на инсулина да контролира нивата на кръвната захар. Друго проучване установи, че хората с диабет тип 2, които приемат високи дози магнезий всеки ден, са имали значителни подобрения в нивата на кръвната захар и хемоглобина..
  • Магнезият помага за понижаване на нивата на кръвното налягане. Едно проучване установи, че хората, приемащи 450 mg магнезий на ден, са имали значително намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане. Трябва да се отбележи, че резултатите от проучването се наблюдават при хора с високо кръвно налягане и не водят до никакви промени при хора с нормално кръвно налягане..
  • Магнезият има противовъзпалителни свойства. Ниският прием на магнезий е свързан с хронично възпаление, което е фактор, допринасящ за стареенето, затлъстяването и хроничните заболявания. Изследванията показват, че децата, възрастните хора, затлъстелите и хората с диабет имат ниски нива на магнезий в кръвта и повишени маркери на възпалението.
  • Магнезият може да помогне за предотвратяване на мигрена. Някои изследователи смятат, че хората, страдащи от мигрена, са по-склонни да страдат от дефицит на магнезий, отколкото други. В едно проучване добавката с 1 грам магнезий помага за облекчаване на острата пристъп на мигрена по-бързо и по-ефективно от конвенционалната медицина. Освен това богатите на магнезий храни могат да помогнат за намаляване на симптомите на мигрена..
  • Магнезият понижава инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност е една от водещите причини за диабет тип 2. Характеризира се с нарушена способност на мускулните и чернодробните клетки да абсорбират правилно захарта от кръвта. Магнезият играе решаваща роля в този процес. Освен това, високите нива на инсулин увеличават количеството магнезий, отделяно с урината..
  • Магнезият помага при ПМС. Магнезият помага при симптоми на ПМС като задържане на вода, спазми в корема, умора и раздразнителност. [5].

Смилаемост

С нарастващия дефицит на магнезий често възниква въпросът: как да си набавим достатъчно от ежедневната диета? Много хора не знаят за факта, че количеството магнезий в съвременните храни е спаднало значително. Например, зеленчуците съдържат 25-80% по-малко магнезий, а при обработката на тестени изделия и хляб се унищожават 80-95% от целия магнезий. Източниците на магнезий, които някога се консумираха широко, намаляха през миналия век поради индустриалното земеделие и диетичните промени. Храните, богати на магнезий, са боб и ядки, зелени листни зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнеста пшеница. Като се имат предвид настоящите хранителни навици, може да се разбере колко трудно е да се достигне препоръчителната 100% дневна стойност за магнезий. Повечето храни с високо съдържание на магнезий се консумират в твърде малко количества.

Абсорбцията на магнезий също варира, понякога достига само 20%. Абсорбцията на магнезий се влияе от фактори като фитинова и оксалова киселини, приемани лекарства, възраст и генетични фактори.

Има три основни причини, поради които не получаваме достатъчно магнезий от диетата си:

  1. 1 промишлена преработка на храни;
  2. 2 състава на почвата, в която се отглежда продуктът;
  3. 3 промени в хранителните навици.

Преработката на храни по същество разделя растителните хранителни източници на компоненти - за улеснение при употреба и за намаляване на развалянето. При преработката на зърното в бяло брашно триците и зародишите се отстраняват. При преработката на семена и ядки в рафинирани масла храната се прегрява и съдържанието на магнезий се деформира или отстранява с химически добавки. От рафинираните зърна се отстраняват 80-97 процента магнезий и поне двадесет хранителни вещества се отстраняват в рафинираното брашно. Само пет от тях се добавят обратно, когато са „обогатени“, а магнезият не е един от тях. Освен това при обработката на храната броят на калориите се увеличава. Рафинираната захар губи целия магнезий. Меласата, която се отстранява от захарната тръстика по време на рафинирането, съдържа до 25% от дневната стойност на магнезия в една супена лъжица. Изобщо няма захар.

Почвата, в която се отглеждат продукти, също оказва огромно влияние върху количеството хранителни вещества, съдържащи се в тези продукти. Експертите казват, че качеството на нашите култури намалява значително. Например в Америка съдържанието на хранителни вещества в почвата е намаляло с 40% в сравнение с 1950 г. Причината за това се счита за опити за увеличаване на добивите. И когато културите растат по-бързо и по-големи, те не винаги са в състояние да произвеждат или усвояват хранителни вещества навреме. Количеството магнезий намалява във всички хранителни продукти - месо, зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти. Освен това пестицидите унищожават организмите, които осигуряват на растенията хранителни вещества. Намалява броя на витамин-свързващите бактерии в почвата и глистите [6].

През 2006 г. Световната здравна организация публикува данни, че 75% от възрастното население се храни с диети, съдържащи дефицит на магнезий [7].

Комбинации от здравословни храни

  • Магнезий + витамин В6. Магнезият, намиращ се в ядките и семената, помага за регулиране на кръвното налягане, предотвратява втвърдяването на съдовете и поддържа редовен пулс. Витамин В6 помага на тялото да усвоява магнезия. За да увеличите приема на магнезий, опитайте храни като бадеми, спанак; а за по-големи количества витамин В6, изберете сурови плодове и зеленчуци като банани.
  • Магнезий + витамин D. Витамин D помага за регулиране на кръвното налягане и подобрява здравето на сърцето. Но за да се усвои напълно, му е необходим магнезий. Без магнезий витамин D не може да се превърне в активната си форма, калцитриол. Млякото и рибата са добри източници на витамин D и могат да се комбинират със спанак, бадеми и черен боб. Освен това, калцият е необходим за усвояването на витамин D [8].
  • Магнезий + витамин В1. Магнезият е от съществено значение за превръщането на тиамина в неговата активна форма, както и за някои тиамин-зависими ензими.
  • Магнезий + калий. Магнезият е необходим за усвояването на калий в клетките на тялото. Балансираната комбинация от магнезий, калций и калий може да намали риска от инсулт [9].

Магнезият е основен електролит и е необходим в комбинация с калций, калий, натрий, както и фосфор и много микроелементи, съдържащи се в минерални и солеви съединения. Той е високо ценен от спортистите, обикновено когато се комбинира с цинк за ефектите му върху силовата издръжливост и възстановяването на мускулите, особено когато се комбинира с достатъчен прием на течности. Електролитите са от съществено значение за всяка клетка в тялото и са абсолютно необходими за правилната клетъчна функция. Те са много важни за позволяването на клетките да генерират енергия, да регулират течностите, осигурявайки минералите, необходими за възбудимост, секреторна активност, мембранна пропускливост и обща клетъчна активност. Те генерират електричество, свиват мускулите, движат вода и течности в тялото и участват в различни други дейности..

Концентрацията на електролити в тялото се контролира от различни хормони, повечето от които се произвеждат в бъбреците и надбъбречните жлези. Сензорите в специализирани бъбречни клетки наблюдават количеството натрий, калий и вода в кръвта.

Електролитите могат да бъдат елиминирани от тялото чрез пот, изпражнения, повръщане и урина. Много стомашно-чревни разстройства (включително стомашно-чревна абсорбция) причиняват дехидратация, както и диуретичната терапия и сериозни тъканни травми като изгаряния. В резултат на това някои хора могат да получат хипомагнезиемия - липса на магнезий в кръвта.

Правила за готвене

Подобно на други минерали, магнезият е устойчив на топлина, въздух, киселини или смесване с други вещества [10].

В официалната медицина

Високо кръвно налягане и сърдечни заболявания

Резултатите от клинични проучвания с използване на магнезиеви добавки за лечение на необичайно високо кръвно налягане са противоречиви. Необходими са дългосрочни клинични проучвания, за да се определи дали магнезият има някаква терапевтична полза при хора с есенциална хипертония. Магнезият обаче е от съществено значение за здравето на сърцето. Този минерал е особено важен за поддържане на нормална сърдечна честота и често се използва от лекарите за лечение на аритмии, особено при хора със застойна сърдечна недостатъчност. Резултатите от проучвания, използващи магнезий за лечение на преживели сърдечен удар, са противоречиви. Докато някои проучвания отчитат намалена смъртност, както и намалени аритмии и подобрено кръвно налягане, други проучвания не показват такива ефекти..

Изследванията на населението показват, че хората с ниско съдържание на магнезий в диетата си могат да имат по-голям риск от инсулт. Някои предварителни клинични доказателства сочат, че магнезиевият сулфат може да бъде полезен при лечение на инсулт или временно нарушаване на кръвоснабдяването на мозъка.

Това е състояние, характеризиращо се с рязко повишаване на кръвното налягане през третия триместър на бременността. Жените с прееклампсия могат да развият гърчове, които след това се наричат ​​еклампсия. Интравенозният магнезий е лекарство за предотвратяване или лечение на гърчове, свързани с еклампсия.

Диабетът тип 2 е свързан с ниски нива на магнезий в кръвта. Има данни от клинични изследвания, че по-високият прием на магнезий с диети може да предпази от развитието на диабет тип 2. Установено е, че магнезият подобрява инсулиновата чувствителност, намалявайки риска от диабет тип 2. Освен това дефицитът на магнезий при диабетици може да намали имунитета им, което ги прави по-уязвими към инфекции и заболявания..

Счита се, че дефицитът на калций, витамин D, магнезий и други микроелементи играе роля в развитието на остеопороза. Адекватният прием на калций, магнезий и витамин D, съчетан с цялостното добро хранене и упражнения по време на детството и зряла възраст, е основната превантивна мярка за мъже и жени.

Нивата на магнезий обикновено са по-ниски при тези с мигрена, включително деца и юноши. Освен това някои клинични проучвания показват, че добавките с магнезий могат да намалят продължителността на мигрената и количеството взети лекарства..

Някои експерти смятат, че оралният магнезий може да бъде подходяща алтернатива на лекарствата с рецепта за хора, които страдат от мигрена. Магнезиевите добавки могат да бъдат приемлив вариант за тези, които не могат да приемат лекарства поради странични ефекти, бременност или сърдечни заболявания.

Популационно проучване показа, че ниският хранителен прием на магнезий може да бъде свързан с риска от развитие на астма при деца и възрастни. В допълнение, някои клинични проучвания показват, че интравенозният и инхалаторен магнезий може да помогне за лечение на остри астматични пристъпи при деца и възрастни..

Дефицит на внимание / разстройство с хиперактивност (ADHD)

Някои експерти смятат, че децата с разстройство с дефицит на внимание / хиперактивност (ADHD) могат да имат лек дефицит на магнезий, който се проявява в симптоми като раздразнителност и намалена концентрация. В едно клинично проучване 95% от децата с ADHD са с дефицит на магнезий. В друго клинично проучване децата с ADHD, които са получавали магнезий, показват значително подобрение в поведението, докато тези, които получават само стандартна терапия без магнезий, показват влошено поведение. Тези резултати предполагат, че магнезиевите добавки могат да бъдат полезни за деца с ADHD.

Приемът на магнезий има слабително действие, облекчава състоянията по време на запек [20].

Безплодие и спонтанен аборт

Малко клинично проучване на безплодни жени, както и жени с анамнеза за спонтанен аборт, показва, че ниските нива на магнезий могат да влошат плодовитостта и да увеличат риска от спонтанен аборт. Предполага се, че магнезият и селенът трябва да бъдат един от аспектите на лечението на плодовитостта.

Предменструален синдром (ПМС)

Научни доказателства и клиничен опит показват, че магнезиевите добавки могат да помогнат за облекчаване на симптомите, свързани с ПМС, като подуване на корема, безсъние, подуване на краката, наддаване на тегло и чувствителност на гърдите. В допълнение, магнезият може да помогне за подобряване на настроението при ПМС [4].

Стрес и проблеми със съня

Безсънието е често срещан симптом на недостиг на магнезий. Хората с ниски нива на магнезий често изпитват неспокоен сън, често се събуждат през нощта. Поддържането на здравословни нива на магнезий често води до по-дълбок и здрав сън. Магнезият играе важна роля за поддържането на дълбок възстановителен сън чрез поддържане на здравословни нива на GABA (невротрансмитер, който регулира съня). Освен това ниските нива на GABA в организма могат да затруднят релаксацията. Магнезият също играе ключова роля в регулирането на системата за реакция на стреса в организма. Дефицитът на магнезий е свързан с повишен стрес и тревожност [21].

По време на бременност

Много бременни жени се оплакват от крампи и неясни болки в корема, които могат да възникнат поради недостиг на магнезий. Други симптоми на недостиг на магнезий са сърцебиене и изхабяване. Всички те като такива все още не са причина за безпокойство, но въпреки това трябва да се вслушате в сигналите на тялото си и евентуално да вземете тест за дефицит на магнезий. Ако има силен дефицит на магнезий по време на бременност, матката губи способността си да се отпуска. Следователно се появяват припадъци, които могат да причинят преждевременни контракции - и да доведат до преждевременно раждане в тежки случаи. При дефицит на магнезий балансиращият ефект върху сърдечно-съдовата система спира и рискът от хипертония при бременни жени се увеличава. Освен това се предполага, че дефицитът на магнезий причинява прееклампсия и повишено гадене по време на бременност..

В народната медицина

Традиционната медицина признава тонизиращите и успокояващи ефекти на магнезия. Освен това, според популярните рецепти, магнезият има диуретично, жлъчегонно и антимикробно действие. Предотвратява стареенето и възпалението [11]. Един от начините, по който магнезият попада в тялото, е през трансдермалния път - през кожата. Използва се чрез втриване на съединение на магнезиев хлорид в кожата под формата на масло, гел, соли за вана или лосион. Ваната за крака с магнезиев хлорид също е ефективен метод, тъй като стъпалото се счита за една от най-абсорбиращите повърхности на тялото. Спортисти, хиропрактици и масажисти прилагат магнезиев хлорид върху болезнени мускули и стави. Този метод осигурява не само медицинския ефект на магнезия, но и ползите от масажирането и триенето на засегнатите области [12].

В научните изследвания

  • Нов метод за прогнозиране на риска от прееклампсия. Австралийски изследователи са разработили начин за прогнозиране на началото на изключително опасно заболяване на бременността, което убива 76 000 жени и половин милион деца всяка година, най-вече в развиващите се страни. Това е прост и евтин начин за прогнозиране на началото на прееклампсия, което може да доведе до усложнения при жените и децата, включително мозъчна и чернодробна травма на майката и преждевременно раждане. Изследователите са оценили здравето на 593 бременни жени с помощта на специален въпросник. Чрез комбиниране на показатели за умора, здраве на сърцето, храносмилане, имунитет и психично здраве, въпросникът предоставя общ „неоптимален здравен резултат“. Освен това резултатите са комбинирани с кръвни тестове, които измерват нивата на калций и магнезий в кръвта. Изследователите успяха да предскажат точно развитието на прееклампсия в почти 80 процента от случаите [13].
  • Нови подробности за това как магнезият предпазва клетките от инфекция. Когато патогените навлязат в клетките, нашето тяло се бори с тях, използвайки различни методи. Изследователи от университета в Базел са успели да покажат как точно клетките контролират нахлуващите патогени. Този механизъм причинява дефицит на магнезий, което от своя страна ограничава бактериалния растеж, съобщават изследователите..
    Когато патогенните микроорганизми заразяват тялото, защитната система веднага започва да се бори с бактериите. За да се избегне „среща“ с имунни клетки, някои бактерии нахлуват и се размножават в собствените клетки на тялото. Тези клетки обаче имат различни стратегии да държат вътреклетъчните бактерии под контрол. Учените са открили, че магнезият е от решаващо значение за растежа на бактериите в клетките гостоприемници. Магнезиевият глад е стресов фактор за бактериите, който спира техния растеж и размножаване. Засегнатите клетки ограничават доставката на магнезий към тези вътреклетъчни патогени, като по този начин се борят с инфекциите [14].
  • Нов метод за лечение на сърдечна недостатъчност. Изследванията показват, че магнезият подобрява нелекуваната преди това сърдечна недостатъчност. В изследователска статия учени от университета в Минесота откриват, че магнезият може да се използва за лечение на диастолна сърдечна недостатъчност. „Открихме, че сърдечният митохондриален оксидативен стрес може да причини диастолна дисфункция. Тъй като магнезият е основен елемент за митохондриалната функция, решихме да опитаме добавки като лечение “, обясни ръководителят на изследването. "Елиминира слабото отпускане на сърцето, което причинява диастолична сърдечна недостатъчност.".
    Затлъстяването и диабетът са известни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Изследователите установяват, че добавките с магнезий също подобряват митохондриалната функция и нивата на кръвната глюкоза при субектите [15].

В козметологията

Магнезиевият оксид често се използва в козметиката за грижа за кожата. Той е абсорбиращ и матиращ. В допълнение, магнезият намалява акнето и възпалението, кожните алергии и поддържа функцията на колаген. Намира се в много серуми, лосиони и емулсии.

Балансът на магнезия в организма също влияе върху състоянието на кожата. Недостигът му води до намаляване нивото на мастни киселини върху кожата, което намалява нейната еластичност и хидратация. В резултат на това кожата става суха и губи тонуса си, появяват се бръчки. Трябва да започнете да се грижите за достатъчно количество магнезий в организма след 20 години, когато нивото на антиоксиданта глутатион достигне своя връх. Освен това магнезият подпомага здравето на имунната система, което помага в борбата с вредното въздействие на токсините и патологичните организми върху здравето на кожата [16].

Отслабване

Докато магнезият сам по себе си не влияе пряко на загубата на тегло, той оказва голямо влияние върху редица други фактори, които допринасят за загубата на тегло:

  • повлиява положително метаболизма на глюкозата в организма;
  • намалява стреса и подобрява качеството на съня;
  • зарежда клетките с енергията, необходима за спорт;
  • играе ключова роля в мускулната контракция;
  • спомага за подобряване на цялостното качество на тренировките и издръжливостта;
  • поддържа здравето и ритъма на сърцето;
  • помага в борбата с възпалението;
  • подобрява настроението [17].

Интересни факти

  • Вкусът на магнезия е кисел. Добавянето му към питейната вода го прави малко тръпчив.
  • Магнезият е 9-ият най-разпространен минерал във Вселената и 8-ият най-разпространен минерал на повърхността на Земята.
  • Магнезият е демонстриран за първи път през 1755 г. от шотландския учен Джоузеф Блек и за първи път изолиран през 1808 г. от английския химик Хъмфри Дейви. [18].
  • В продължение на много години магнезият се счита за един с калций [19].

Намаляване на магнезия и предупреждения

Признаци на недостиг на магнезий

Дефицитът на магнезий е рядък при здрави хора, които се хранят балансирано. Рискът от дефицит на магнезий е повишен при хора със стомашно-чревни разстройства, бъбречни заболявания и хроничен алкохолизъм. В допълнение, абсорбцията на магнезий в храносмилателния тракт има тенденция да намалява, а отделянето на магнезий в урината има тенденция да се увеличава с възрастта..

Въпреки че тежкият дефицит на магнезий е рядък, експериментално е показано, че включва ниски нива на серумния калций и калий, неврологични и мускулни симптоми (като спазми), загуба на апетит, гадене, повръщане и промени в личността.

Няколко хронични заболявания - болест на Алцхаймер, захарен диабет тип 2, хипертония, сърдечно-съдови заболявания, мигрена и ADHD - са свързани с хипомагнезиемия [4].

Признаци на излишък на магнезий

Странични ефекти от излишък на магнезий (като диария) са наблюдавани при добавки с магнезий.

Хората с нарушена бъбречна функция са изложени на по-висок риск от странични ефекти, когато приемат магнезий.

Повишените нива на магнезий в кръвта („хипермагнезиемия“) могат да доведат до спад на кръвното налягане („хипотония“). Някои от ефектите на магнезиевата токсичност, като летаргия, объркване, нарушен сърдечен ритъм и нарушена бъбречна функция, са свързани с тежка хипотония. С развитието на хипермагнезиемия може да се появи и мускулна слабост и затруднено дишане..

Взаимодействие с лекарства

Магнезиевите добавки могат да взаимодействат с някои лекарства:

  • антиацидите могат да нарушат усвояването на магнезия;
  • някои антибиотици влияят върху мускулната функция, като магнезий - приемането им едновременно може да доведе до мускулни проблеми;
  • приемането на сърдечни лекарства може да взаимодейства с ефектите на магнезия върху сърдечно-съдовата система;
  • когато се приема едновременно с лекарства за диабет, магнезият може да ви изложи на риск от ниска кръвна захар;
  • трябва да внимавате, когато приемате магнезий с лекарства за мускулна релаксация;

Ако приемате някакви лекарства или добавки, трябва да се консултирате с вашия медицински специалист. [20].

  1. Costello, Rebecca et al. „Магнезий“. Напредък в храненето (Bethesda, Md.) Vol. 7.1 199-201. 15 януари 2016 г., doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Дженифър Дж. Отен, Дженифър Пици Хелуиг и Линда Д. Майерс. „Магнезий“. Референтен прием на диети: Основното ръководство за хранителните изисквания. Национални академии, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. „Разлика в приема на калций, фосфор, магнезий, желязо и калий в 10 страни в европейското проспективно проучване на рака и храненето.“ Европейско списание за клинично хранене 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Магнезий. Източник на нутри-факти
  5. 10 Базирани на доказателства ползи за здравето на магнезия, източник
  6. Магнезият в диетата: лошите новини за източниците на магнезиева храна, източник
  7. Световна здравна организация. Калций и магнезий в питейната вода: Значение за общественото здраве. Женева: Прес на Световната здравна организация; 2009 г..
  8. 6 най-добри двойки хранителни вещества за вашето сърце, източник
  9. Витаминни и минерални взаимодействия: сложните взаимоотношения на основните хранителни вещества, източник
  10. Витамини и минерали: кратко ръководство, източник
  11. Валентин Ребров. Перли на традиционната медицина. Уникални рецепти на практикуващи лечители в Русия.
  12. Магнезиева връзка. Здраве и мъдрост, източник
  13. Енох Одаме Анто, Питър Робъртс, Дейвид Кол, Корнелиус Арчър Търпин, Ерик Адуа, Юксин Уанг, Уей Уанг. Интегрирането на неоптималната оценка на здравния статус като критерий за прогнозиране на прееклампсия е силно препоръчително за управление на здравеопазването по време на бременност: проспективно кохортно проучване при население на Гана. Вестник EPMA, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Оливие Кунрат и Дирк Буман. Фактор на съпротива на хоста SLC11A1 ограничава растежа на салмонела чрез лишаване от магнезий. Наука, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Добавките с магнезий подобряват диабетната митохондриална и сърдечна диастолна функция. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Как магнезият може да подобри кожата ви - от антиейдж до акне при възрастни, източник
  17. 8 причини да помислите за магнезий за отслабване, източник
  18. Източник на факти за магнезий
  19. Елементи за деца. Магнезий, източник
  20. Магнезий. Има ли взаимодействия с други лекарства? източник
  21. Какво трябва да знаете за магнезия и вашия сън, източник

Забранено е използването на каквито и да било материали без нашето предварително писмено съгласие..

Администрацията не носи отговорност за всеки опит за прилагане на каквато и да е рецепта, съвет или диета, а също така не гарантира, че посочената информация ще помогне и няма да ви навреди лично. Бъдете предпазливи и винаги се консултирайте с подходящ лекар!