Протеин

Протеинът е основен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от него, тя е част от всички тъкани и органи. Освен това специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в живия организъм..

Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. А в случай на излишен протеин, черният дроб „благоразумно“ превръща протеина в мазнини, които се съхраняват в резерв в тялото (как да се отървем от такива мазнини?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал и 9 от тях могат да бъдат получени само от храна.

В процеса на усвояване от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на тялото.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Ежедневна нужда от протеин

Препоръчителната нужда от протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този показател може да бъде намерен в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. В този случай действителното тегло на човек не се взема предвид поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..

Според правилата на диетологията, протеиновата храна трябва да съставлява около 15% от общото съдържание на калории в ежедневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човек, както и от здравословното му състояние.

Потребностите от протеини се увеличават:

• По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
• По време на работа, изискваща силен физически стрес.
• През студения сезон, когато тялото изразходва повече енергия за отопление.
• По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
• По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Нуждите от протеини са намалени:

• През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в тялото, които се случват при излагане на топлина.
• С възрастта. В напреднала възраст обновяването на тялото става по-бавно, така че се изискват по-малко протеини.
• За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..

Асимилация на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на тяхното храносмилане започва, докато е в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като обаче протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно смилаеми. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеини в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват яйчен протеин, както и протеин, съдържащ се в ферментирали млечни продукти, като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделената храна, протеиновите храни се съчетават добре с различни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в тялото се задържа много по-дълго от тази на въглехидратната храна, чувството за ситост след ядене на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговото въздействие върху организма

Протеините имат различни функции в тялото, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеините-катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Съществуват и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела към различни заболявания. Освен това протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..

Взаимодействие със съществени елементи

Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също взаимодейства в тялото ни. Протеините, като част от цялостната екосистема, взаимодействат с други елементи на тялото ни - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, освен простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..

Що се отнася до витамините, за всеки консумиран грам протеин трябва да консумирате 1 мг витамин С. При липса на витамин С ще се абсорбира само онова количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.

Опасни свойства на протеините и предупреждения

Признаци за липса на протеини в организма

• Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
• Намалено либидо. Медицински изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
• Ниска устойчивост на различни инфекции.
• Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, червата, панкреаса, метаболитните процеси.
• Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.

Признаци на излишък на протеин в организма

• Крехкостта на костната система в резултат на подкисляване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
• Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до отоци и нарушено храносмилане на витамини.
• Развитието на подагра, която в старите времена е била наричана „болестта на богатите хора“, също е пряко следствие от излишния протеин в организма..
• Наднорменото тегло може да се дължи и на прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за тялото в мастна тъкан.
• Според някои научни източници ракът на дебелото черво може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната..

Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детството количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е над 2 пъти по-голямо от необходимостта от протеин на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.

Физически труд и професионални спортове. За да поддържат тонуса и работоспособността си, спортистите и хората, занимаващи се с интензивен физически труд, се нуждаят от двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото.

Протеинова храна за здраве

Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно тези аминокиселини са особено необходими на нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диетология съществува такова понятие като пълноценен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички основни аминокиселини, се нарича пълноценен протеин, непълният протеин е храна, съдържаща само няколко от основните незаменими аминокиселини.

Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златния стандарт за пълноценен протеин..

Дефектният протеин най-често се среща в ядките, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектен протеин с пълноценни протеини в едно хранене, можете да постигнете максимално усвояване на дефектния протеин. За целта е достатъчно да включите в диетата си само малко количество животински продукти и ползите за организма ще бъдат значителни..

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно са изключили месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.

За да не се чувства тялото обаче лишено, е необходим пълен заместител на рибата и месото. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които напълно са изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, за да не страда тялото от липса на протеини. Това важи особено за бързо развиващия се детски организъм, който при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..

Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителния протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени култури; гъби-ядки; бобови растения - зърнени култури; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..

Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата „шампион“ по съдържание на протеин отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълноценен протеин. Японската мисо супа, соевото месо и соевият сос далеч не са всички деликатеси, приготвени от този удивителен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектен протеин.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеин с прясно краве мляко (съдържа около 14% протеин). Освен това плодовете съдържат омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи допълват нашия далеч не пълен списък с храни, богати на растителен протеин..

Протеини в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат винаги във форма и красива, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен режим преди и след тренировки:

1. 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинова храна един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
2. 2 За придобиване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
3. 3 Ако целта на тренировката е да придобие хармония и грация, без да се изгражда мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини 5 часа преди тренировка. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди клас.
4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в организма. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват чувството за ситост за дълго време и това е отлична профилактика на тежките нощни ястия..
5. 5 Красивата кожа, буйната и лъскава коса, здравите нокти са резултат от активността на достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и минерали.

Събрахме най-важните точки за катериците в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:

Храни с най-много протеини

Всеки, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел за важността на протеините, които често се наричат ​​основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която съответства на реалността. Когато спазвате диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да бъде отчетен от мазнините и въглехидратите - 40%.

Съставянето на балансирано меню изисква да знаете кои храни съдържат най-много протеини, как правилно да се изчисли дневната доза. В допълнение, важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си..

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам за всеки килограм от собственото им тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес зала..

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това важно за човека съединение.

Списък с храни, богати на протеини

10 храни с най-високо съдържание на протеини

• Птици - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
• Месо - 15 до 20 грама
• Риба - 14 до 20 грама
• Морски дарове - 15 до 18 грама
• Бобови растения - 20 до 25 грама
• Ядки - 15 до 30 грама.
• Яйца - 12 грама
• Твърдо сирене - 25 до 27 грама
• Извара - от 14 до 18 грама
• Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Маса с белтъчно месо

Протеини от риба и морски дарове

Млечни протеини

Зърнени храни

Данните, представени в таблиците, са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеини от организма не достига 100%.

Таблица за усвояване на протеини

За да откриете колко протеин влиза в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

Разпределение на протеини през целия ден

Това се случва по два основни начина:

Първо. Приема разпределението на високо протеинови храни в пет порции, които се ядат през целия ден.

Второ. За закуска и вечеря те ядат 20%, а за обяд - 45% протеини. Останалата част от дневната доза се разпределя с 5% за закуски, след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното е да изберете продукти за себе си, които са по ваш вкус.

Приблизително дневно меню

За закуска можете да поднесете постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, цяло яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обяд перфектни са тофу, пуешко месо, пилешки гърди и наденица, постно мляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като лека закуска можете да ядете белени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или нещо от бобови растения.

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък с високо протеинови храни пред вас.

Протеинът (протеин) е основен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорят предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но навсякъде имат свои собствени характеристики.

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното въздействие върху нашето тяло продължават отдавна..

Почти всички експерти обаче единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на храни, богати на протеини, има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много специалисти по хранене и фитнес са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеини

Много преди изобретяването на синтетичен протеин, яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По отношение на съдържанието на протеини, всяка пържола от месо ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

• Протеинът от яйцата се абсорбира с 95%,
• Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
• Лесен за приготвяне.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението, и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източник на протеин, а белтъкът е чист протеин..

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешките гърди са много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се считат за диетични продукти поради ниското съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеин в 100 g месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 kcal..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Пуешки гърди

Пуешките гърди по своите характеристики много приличат на месото от пилешки гърди и са просто необходими за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Това е невероятно вкусно и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това, той съдържа голямо количество витамини В3 и В12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Богати на протеини млечни продукти

1 Сирене "Изварка" (извара)

Извара, или сирене "извара" - е извара от зърно с добавка на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително нискокалорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и друго разнообразие от микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и плътна, кремообразна текстура.

100 g нискомаслено кисело мляко съдържа 10 g протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 g пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калоричното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто се уверете, че сте избрали кисело мляко без добавена захар. Мазното кисело мляко също е с много високо съдържание на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни, богати на протеини: обикновено мазно кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеин, но голям брой възрастни имат проблеми с усвояването на кравешки протеин. Но ако не сте от тях и можете да се наслаждавате максимално на млякото, то то е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е обогатено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Протеинът в чаша мляко е приблизително същият като в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 kcal на 100 g мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведено от суроватка, която се произвежда при производството на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се е утвърдил като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишните килограми..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35g) съдържа 27g чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеини в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 г бадеми съдържат 19 г чист протеин.

Въпреки това е много калорично 645 ккал на 100 г ядки. Основното съдържание на калории са наситените и ненаситените мастни киселини. Също така съдържа витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шам-фъстъците (13%) и кашуто (11%) се класираха на второ и трето място сред високо протеиновите ядки.

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че се усвояват перфектно от човешкото тяло. Също така е богат на различни витамини, лионова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 Тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семки са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи В, А, Е, К)

100 г семена съдържат 19 г протеин.

Ленените семена (12% от калориите), слънчогледовите семена (12%) и семената от чиа (11%) не са много по-назад от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 г валцуван овес съдържа 352 ккал.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 г овален овес съдържа 10-12 г чист протеин.

Малцина са чували това име и още повече са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноата е в топ 20 на най-здравословните храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени храни съдържат повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всякакви витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразимия набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителен протеин (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Богат е на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологичен продукт..

Калоричното съдържание на лещата е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем хляб Ezekiel се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща..

Ezekiel е уникален с това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи.

1 филия хляб съдържа 4 g протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителни протеини (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място по съдържание на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, които са толкова необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколите съдържат и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

Освен това броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богата на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се впише идеално в диетата на хората, които се опитват да загубят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Той е зареден с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са критични за здравето на сърцето

Различните видове риби съдържат различни количества протеини в своя химичен състав. В сьомгата например 21 g чист протеин на 100 g продукт, докато тяхното калорично съдържание е 172 kcal.

Сред другите риби се откроява рибата тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Рибата тон съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад на протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорична храна, но пълна с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 г скариди съдържат 18 г протеин, което дава на тялото 84 ккал.

Когато формулирате ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на растителни и животински протеини, за да балансирате диетата и да се уверите, че другите микроелементи са от съществено значение за здравето..

Богати на протеини храни

Протеинът има смесена репутация като хранително вещество. От една страна, необходимостта му от здраве не оставя съмнение. От друга страна, именно протеинът повдига най-много въпроси, що се отнася до правилното хранене, загуба на тегло или качване на мускулна маса и други аспекти на здравословния и атлетичен начин на живот..

1. Защо се нуждаете от протеин
2. Как да увеличим усвояването на дадено вещество
3. Кои храни имат най-високо съдържание на протеини
4. Кой протеин е по-важен: животински или растителен
5. Какво трябва да знаете

Когато протеинът се нарича основа на живота, няма и най-малко преувеличение. Но протеинът не е само „строителен материал“, въпреки че тази част от неговите функции също е важна: нито една клетка от нашето тяло не може да изгражда, дели и възстановява без това вещество. Протеинът е родово наименование на сложно химично съединение, което може да изпълнява голямо разнообразие от функции и го прави всяка секунда. В човешкото тяло различни видове протеини са отговорни за предаването на наследствена информация, транспортират биоактивни вещества, предпазват тялото от инфекции и т. Н. Не е изненадващо, че протеинът е толкова важен за здравето и самия живот. Но тъй като основният й източник е храната, трябва да знаете кои храни съдържат протеини и как да ги направите възможно най-достъпни за тялото..

Важно: човек не може да живее без консумация на протеин, тъй като това вещество участва във всички жизненоважни процеси. Съдържа 22 аминокиселини. Самото тяло не може да произведе около половината от тях..

Диетолозите и спортните диетолози предоставят следните насоки:

• Протеиновите храни се приготвят най-добре за закуска и обяд. Сутрешното време трябва да представлява около 25% от дневните нужди, а обедното време - 45%. Останалата част от количеството може да бъде разделена на приблизително равни порции за закуски и вечеря.
• Протеините са доста трудни за смилане и следобед е по-добре да не претоварвате храносмилателната система, за да не нарушите нощния сън. Ако такава схема е неудобна по някаква причина, трябва да разделите дневното количество на приблизително равни порции, които се разпределят на 5-6 хранения;
• Най-добрите партньори за протеините са храни с високо съдържание на фибри. Въпреки че самите фибри нямат съществен ефект върху усвояването на протеини, те са ефективни при справяне с протеиновите отпадъчни продукти и излишния протеин. Подобрявайки функцията на червата и абсорбирайки различни съединения, фибрите помагат за предотвратяване на така наречената интоксикация с протеини;
• за по-добро усвояване на протеините е важно да включите в диетата храни, богати на витамин С и витамини от група В, които освен всичко друго нормализират белтъчния метаболизъм.

Традиционно соята е на върха в списъка с богати на протеини храни. В зависимост от сорта, той може да съдържа от 36 до 42 g протеин на 100 г. Останалата част от диетата може да бъде разделена по следния начин:

Таблицата с храни, богати на протеини, ви позволява да съставяте дневна диета в зависимост от нивото на физическа активност и съответно нуждата от хранителни вещества и енергия.

Спорът за това кой протеин е за предпочитане не стихва от няколко десетилетия. Някои твърдят, че само животинските протеини са в състояние да осигурят на тялото незаменими аминокиселини, докато други твърдят, че растителният протеин се усвоява по-добре и следователно е по-ценен като източник на протеин. Истината, както обикновено, е някъде между тях: и двата вида протеини в хранителния списък трябва да бъдат приблизително еднакво разпределени и ето защо.

• Пълният протеин, който включва всички незаменими аминокиселини, е само животински протеин (месо, риба, млечни продукти, яйца и др.). Достатъчно е да изядете порция пилешки гърди, парче сирене или да изпиете млечен шейк, за да осигурите на тялото основните нужди за пълен набор от аминокиселини. Но същият резултат може да бъде постигнат чрез комбиниране на храни, богати на растителни протеини. Например, комбинация от ориз + боб ще запълни нуждата от незаменими аминокиселини по същия начин като месото или млечните ястия..
• Растителният протеин е по-малко смилаем. И ако сте изяли 100 г фъстъци, това не означава, че всички 26 г протеин, съдържащи се в него, ще бъдат усвоени от организма. Списъкът на протеиновите продукти за организиране на хранителна диета, особено за поддръжниците на вегетарианството и веганството, трябва да се формира, като се вземе предвид този факт. В противен случай рано или късно може да се развие протеинов дефицит, при който не бива да очаквате нарастване на мускулите или благополучие..
• Делът на протеините в диетата трябва да бъде около 30%. Останалите 70% трябва да се разделят между мазнини и въглехидрати (съответно 30 и 40%). В този случай тялото ще получи всички основни вещества, от които се нуждае за безпроблемна работа, а вие - за енергия и отлично благосъстояние..

• бързо готвене. Само 2 минути - и вкусна закуска / обяд / вечеря в чаша е готова! И също така палачинки и палачинки се приготвят на протеинови шейкове, оказва се много вкусно и здравословно;
• високо съдържание на протеини и минерали. Съдържа фибри. 1 порция - 17 грама протеин, включително соя, плюс 30% антиоксиданти от дневната стойност;
• голям избор от вкусове. Пъпеш, маракуя, ванилия, ягода, шоколад - и това не е всичко!

Друг важен нюанс. След тренировка или друга физическа активност, трябва да отдадете предпочитание на животинския протеин. Той регенерира мускулите по-ефективно от растителните протеини, което е особено важно за онези, които са запалени не просто да отслабнат или да водят здравословен начин на живот, а да изградят красиво тяло. Ето защо е по-добре да избирате животински протеини в храните и да предпочитате растителните протеини по време на относително тихи периоди на физическа активност..

Протеинови храни: пълен списък с протеинови храни

Време за четене: 7 минути

Протеиновата храна е необходима за поддържане на здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният „строителен материал“ в тялото, така че той е необходим на всеки човек, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да направи фигурата красива.

Особености на протеиновите храни и нормата в диетата

Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.

Нормата на протеин за съвременен човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Трета от калориите, консумирани от човек, трябва да се набавят от протеинови храни от животински и растителен произход..

В природата няма протеини, които да са идеални за човешкото тяло, но някои видове се усвояват по-пълноценно..

Скорост на усвояване на протеини:

• мляко -1,0;
• соев изолат -1,0;
• яйца -1,0;
• говеждо - 0,92;
• грах - 0,69;
• боб - 0,68;
• овес - 0,57;
• фъстъци - 0,52.

Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменимост. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.

За възрастен само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:

• месо,
• бобови растения,
• ядки,
• яйца,
• черен дроб,
• зърнени храни,
• риба.

Възможни източници на протеин

Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - е по-лесно смилаем след термична обработка.

Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, открити в лещата, фасула и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска абсорбция, така че те не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..

Но животинските продукти съдържат много мазнини, така че те допринасят за отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешки филета, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.

Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..

Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и да не напълнеете, препоръчително е да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на качване на мускулна маса..

Млечни продукти

Млечните продукти отстъпват по концентрация на протеини на месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..

Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.

Птиците, зайците и говедата са идеалното месо с високо съдържание на протеини, ако се приготвят по друг начин, различен от печенето.

Свинското месо е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, остатъците от месото са достатъчно безопасни за включване в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.

Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..

Много аминокиселини се съдържат в рибите и особено в хайвера. Освен това те имат достатъчно полезен фосфор..

Хайверът от евтини рибни сортове, като мойвата, е почти толкова добър, колкото есетрата в полезни свойства. Това е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.

Бобови растения

Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не спортува или не се занимава тежко с физически труд, който яде 100-200 г зърнени храни на ден, да не изпитва дефицит. Ако се изискват повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.

Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този протеин на растителна основа се усвоява по-бързо от млякото или месото.

Зърнени храни

В тази група елдата е „шампионът“ по съдържание на протеини. Зърнените култури са ценни, защото се усвояват добре от организма - с 50-60%.

Същото количество протеин се съдържа в овесените ядки и перления ечемик. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.

Плодове

Плодовете и зеленчуците са на последно място по количество протеин. Те не са протеинова храна, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..

Списък на белтъчните храни

Почти всеки естествен продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но протеинова храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение правят говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява със 100%. Поради високата му усвояемост, специалистите класифицират месото на говедата като протеинова храна.

Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:

Продукт

Съдържание на протеин в%

Твърдо сирене

Каква е целта на яденето на протеинови храни??

Протеиновите храни повече от която и да е друга помагат за поддържането на стройна фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..

Количеството аминокиселини в диетата се увеличава чрез спазване на специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.

Отслабване

За да не се изтощавате от глад и да загубите няколко килограма, е достатъчно да увеличите дела на белтъчните храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада, насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.

Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пиле, риба. Важно е в менюто да има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..

Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месото. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. През останалото време трябва да ядете:

• нискомаслена риба;
• ядки;
• семена;
• боб;
• грах;
• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• яйца без жълтък.

Храните, изброени в списъка, са с високо съдържание на калории, но без тях е невъзможно да отслабнете. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, вместо да унищожава мускулите. Храносмилателната система изразходва много енергия за обработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..

Правила за прием на протеинови храни за отслабване:

• въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото;
• диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
• трябва да се храните на всеки 3 часа;
• с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
• за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
• въглехидратните храни са разрешени само до 14 часа;
• всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.

За сушене

Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..

Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.

Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.

Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде калорична и мастна. Точното количество протеин се получава от морски дарове, морски риби, постно телешко месо.

За качване на мускулна маса

Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин в комбинация със силови тренировки. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..

Всички продукти трябва да съдържат пълни протеини, тоест те трябва да са от животински произход. Растителните протеини (с изключение на соевия изолат) не насърчават мускулната печалба.

Какво съдържа протеинът: списък на храните

За тези, които отслабват и са на диета, е важно да знаят кои храни съдържат протеини, за да съставят правилно менюто на ежедневното си хранене. Именно този компонент е хранително вещество, което играе важна роля в нашето тяло и съставлява 75% от масата на меките тъкани на човешкото тяло..

p, блок цитат 1,0,0,0,0 ->

Той е източник на енергия, ускорява регенерацията на мускулите и има положителен ефект върху благосъстоянието. В допълнение, протеинът осигурява ценни аминокиселини, необходими за катализиране на много ензимни реакции в организма..

p, блок цитат 2,0,0,0,0 ->

Протеините позволяват свиване на мускулите, регенерация на тъканите и заздравяване на рани. Специални протеини - имуноглобулини, участват в защитната реакция на организма към патогени.

p, блок цитат 3,0,0,0,0 ->

Обърнете внимание на храните, които ядете. В идеалния случай те трябва да имат високо съдържание на протеини, което е необходимо за нормалното функциониране на човека..

p, блок цитат 4,0,0,0,0 ->

• Протеин - какво е това и какви са неговите функции
• Протеин - ежедневна нужда
• Какви храни съдържат протеин
• Каква е разликата между животински и растителен протеин
• Съдържание на протеини в диетата и отслабване
  • Предозиране с диетични протеини
• Съдържание на протеини в храните: таблица
  • Животински протеин
  • Растителен протеин

Протеин - какво е това и какви са неговите функции

Протеинът е органично съединение, класифицирано като биополимери. Състои се от много аминокиселини и има изграждаща функция в тялото, образувайки съединителна тъкан, мускули, кости, коса, зъби и нокти..

p, блок цитат 5,0,0,0,0 ->

Протеините се създават в резултат на синтеза, те са необходими за възникването на биохимични процеси, които са отговорни за правилното функциониране на всички органи на човешкото тяло.

p, блок цитат 6,0,0,0,0 ->

Функциите на протеините в тялото:

p, блок цитат 7,0,0,0,0 ->

1. са важен материал за създаване на нови и възстановяване на използвани тъкани. Те се нареждат на първо място сред твърдите компоненти на човешкото тяло - те съставляват 75% от сухата маса на меките тъкани на тялото;
2. протеините, които не се използват за анаболни процеси, са източник на енергия, когато се изгарят 1 g протеин, се получават 4 kcal;
3. са основният компонент на телесните течности: кръв, интерстициална течност (съдържаща се в междуклетъчното пространство), краве и кърма;
4. тялото създава от тях протеинови части на храносмилателни и тъканни ензими. Дефицитът на протеини в диетата след няколко дни влияе върху количеството и активността на ензимите;
5. протеините са материал за биосинтеза на протеинови хормони;
6. са материал за биосинтеза на имунни органи;
7. участват в детоксикацията на организма.

Това органично съединение е особено важно за спортистите, тъй като влияе върху изграждането на мускули и сила. Поради тази причина на пазара няма недостиг на протеинови добавки, които да ви помогнат да балансирате диетата си..

p, блок цитат 8,0,0,0,0 ->

Тялото използва протеини постоянно и не съхранява протеини с течение на времето. Излишъкът от протеини просто се отделя от тялото, така че всеки ден трябва да се грижим за правилното количество макронутриенти..

p, блок цитат 10,0,0,0,0 ->

Протеин - ежедневна нужда

Изискванията към протеини зависят от много фактори, включително възраст, пол или физическа активност:

p, цитат 11,0,0,0,0 ->

• здрав човек - 1 g протеин на 1 kg телесно тегло,
• бременна жена - 1,5 g / kg телесно тегло,
• при кърмене - 1,3 g / kg,
• бебета - 1,52 g / kg,
• деца под 15 години - 1,5-2 g / kg,
• хора, занимаващи се със спорт - 1,5-2 г / кг.

Таблица. Препоръчителен дневен прием на протеин за различни популации, приемайки 90% хранителна стойност.

p, блок цитат 12,0,0,0,0 ->

Не трябва да се надвишава дневната нужда, тъй като това се отразява негативно на цялото тяло. Твърде малко протеин инхибира мускулния растеж, намалява метаболизма, имунитета, благосъстоянието, кожата, косата и ноктите.

p, блок цитат 13,0,0,0,0 ->

От своя страна прекомерният прием на протеини поставя стрес върху черния дроб и бъбреците и увеличава риска от развитие на възпаление на ставите..

p, цитат 14,0,0,0,0 ->

Какви храни съдържат протеин

Човешкото тяло е способно да произвежда самия протеин, но недостатъчно, за да покрие всички свои нужди от това хранително вещество. Поради тази причина липсващото количество протеин трябва да се получава от храната и да снабдява тялото с енергия..

p, блок цитат 15,0,0,0,0 ->

Следователно протеините, както и въглехидратите и мазнините, са много важни хранителни вещества, които трябва да присъстват в ежедневната диета..

p, блок цитат 16,0,0,0,0 ->

Храни с високо съдържание на протеини са: месо, яйца, млечни продукти (мляко, кисело мляко, мътеница, сирене, сметана), ядки, зърнени храни, бобови растения. Нека да разберем какви храни съдържат протеин и неговото количество?

p, блок цитат 17,0,1,0,0 ->

• Месо

От ранното детство чуваме, че трябва да ядем месо, защото то е много здравословно и съдържа много протеини. Тази гледна точка, за съжаление, не се подкрепя от различни изследвания. Оказва се, че животинският протеин не е толкова полезен, колкото млякото или киселото мляко. Освен това месото се усвоява трудно и дълго от човешкото тяло..

p, блок цитат 18,0,0,0,0 ->

По отношение на месото, телешкото месо съдържа най-много протеини. Поради съдържанието на мастни киселини в месото, което се счита за опасно за човешкото здраве, най-добре е да изберете постни разфасовки..

p, блок цитат 19,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 20,0,0,0,0 ->

Пилешкото и пуешкото месо съдържат повече протеини и по-малко наситени киселини от говеждото или свинското месо. Птиците също са богат източник на витамини В6 и В12, фосфор, желязо, калий и магнезий. Не е изненадващо, че бялото месо е основно в диетата на хората, които се грижат за перфектната фигура. А пилето дори се нарича диетично месо..

p, блок цитат 21,0,0,0,0 ->

• Риба

Той е не само източник на протеини, но също така и въглехидрати и омега-3 киселини. Те също така са по-лесно смилаеми от червеното месо. Пъстърва, сьомга, сардини и риба тон са особено полезни за здравето, дори консервирани. За съжаление, рибата съдържа и живак, така че не трябва да се консумира повече от 2-3 пъти седмично..

p, блок цитат 22,0,0,0,0 ->

• Яйца

Те съдържат много бързо смилаеми протеини, но хората с висок холестерол трябва да бъдат внимателни, когато ги консумират. За съжаление жълтъкът е истинска холестеролна бомба. Ето защо е най-добре да ядете само протеиновата част на яйцето..

p, блок цитат 23,0,0,0,0 ->

• Мляко и млечни продукти

Протеинът може да се намери в киселото мляко, сиренето и млякото. Но трябва да се има предвид, че млякото може да причини алергии - особено при децата. Също така имайте предвид, че кравето мляко съдържа около 3% протеин, докато майчиното мляко съдържа 1,25-2,7%.

p, блок цитат 24,0,0,0,0 ->

Това количество протеин в кърмата и кравето мляко доказва, че бебето не се нуждае от толкова много хранителни вещества. Това също означава, че възрастните не трябва да приемат големи количества протеин..

Сред млечните продукти трябва да се обърне специално внимание на изварата. Оказва се, че този незабележим компонент от ежедневното меню е изключително универсален и същевременно много ценен за организма - защото съдържа малко мазнини, много „чист“ протеин и незаменими аминокиселини..

p, блок цитат 26,0,0,0,0 ->

Може да се яде чист или с добавки като пресни плодове, зеленчуци, ядки или семена. Този продукт съдържа и калций.

p, блок цитат 27,0,0,0,0 ->

Колко протеин съдържа извара, зависи главно от етикетирането му. Проверете етикетите преди да купите и вземете под внимание: Най-здравата извара от обезмаслено мляко.

p, блок цитат 28,0,0,0,0 ->

• Зеленчуци

Лукът и цикорията съдържат най-смилаемия протеин (2 грама на 10 g тегло на продукта). Освен това доматите, репичките, тиквата, морковите, целината, марулята, краставиците, цвеклото също са богати на това хранително вещество, макар и в по-малки количества..

p, блок цитат 29,0,0,0,0 ->

• Кус-кус

Тази нискокалорична каша може да бъде заместител на картофите и тестените изделия в менюто на хората, които искат да се хранят здравословно и леко..

p, блок цитат 30,0,0,0,0 ->

Тази зърнена култура се произвежда от твърди сортове култури и съдържа два пъти повече протеини от пшеничната каша. Кускус може да се използва вместо ориз и перлен ечемик, които съдържат 2 пъти по-малко от този компонент.

p, блок цитат 31,0,0,0,0 ->

• Бобови растения и соеви продукти

Фасулът или соята са храни с високо съдържание на протеини като цяло, но не винаги се усвояват добре от хората. Особено се препоръчват соеви продукти. Лещата и нахутът са вкусни източници на здраве, които трябва да се консумират възможно най-често..

p, блок цитат 32,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 33,0,0,0,0 ->

Те също са изключително богати на омега-3 киселини, фибри, но много малко мазнини и спомагат за контрола на нивата на абсорбирания натрий. Поради изключително високата си хранителна стойност бобовите растения също трябва да бъдат включени в диетите на децата..

p, блок цитат 34,0,0,0,0 ->

• Плодове

Протеините в плодовете се намират в следи и са съставени от екзогенни аминокиселини. Те обаче са предимно добър източник на енергия, като се попълват за относително кратко време..

p, блок цитат 35,1,0,0,0 ->

Най-голямо количество протеин може да се намери в сушени кайсии (3,5 g в 100 g), стафиди (3,1 g), фурми и гуава (2,5 g).

p, блок цитат 36,0,0,0,0 ->

• Зърнени храни

Често забравяме, че зърнените храни съдържат много здравословни протеини. Можете да ги намерите в ориз, трици, зърнени храни (най-често в елда и ечемик), ръжено брашно..

p, блок цитат 37,0,0,0,0 ->

• Ядки и семена

Богати на протеини и здравословни мазнини, ядките и семената са една от най-добрите закуски там. Кашу, орехи, фъстъци са изключително богати на протеини.

p, блок цитат 38,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 39,0,0,0,0 ->

Бадемите съдържат и мононенаситени киселини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Не забравяйте обаче, че тази закуска е доста калорична, така че никога не яжте повече, отколкото трябва..

p, блок цитат 40,0,0,0,0 ->

Все още имате въпроси? Попитайте автора в коментарите!

p, блок цитат 41,0,0,0,0 ->

Каква е разликата между животински и растителен протеин

Здравословният протеин е този, който осигурява всички аминокиселини. Яйцата се считат за стандарт, тъй като те са най-сходни с компонентите, намиращи се в човешкото тяло..

p, блок цитат 42,0,0,0,0 ->

Повечето протеини от животински продукти (месо, мляко) принадлежат към полезни компоненти.

p, блок цитат 43,0,0,0,0 ->

Важно е да се отбележи, че животинският протеин се комбинира с по-висок прием на наситени мастни киселини, който трябва да бъде ограничен поради риска от сърдечно-съдови заболявания.

Когато обогатите менюто си с растителни протеини, получавате и повече здравословни фибри, естествени антиоксиданти, витамини и минерали..

p, блок цитат 45,0,0,0,0 ->

Животинският протеин е чудесен за хора, занимаващи се с интензивни спортове, позволява ви да изграждате мускули, както и регенерация след тренировка.

p, блок цитат 46,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 47.0.0.0.0 ->

В растителните храни повечето протеини са дефектни (с изключение на соята). Когато една или повече аминокиселини липсват, тялото не може да използва напълно този източник на производство..

p, блок цитат 48,0,0,0,0 ->

Такава аминокиселина се нарича експертно като органична. В семената на бобовите растения органичната аминокиселина е метионин, а в зърнените култури - лизин.

p, цитат 49,0,0,0,0 ->

Можете да комбинирате пълнозърнести храни и бобови растения с едно хранене, за да създадете ястие, което осигурява здравословно хранене..

Съдържание на протеини в диетата и отслабване

Протеинът в организма има различни функции:

p, блок цитат 51,0,0,0,0 ->

• участва в повишаване на имунитета (синтез на антитела);
• регенерира кожата и тъканите, включително мускулите;
• регулира хормоналния баланс (хормони);
• участва в храносмилателния процес (храносмилателни ензими).

Последните проучвания показват, че диета с високо съдържание на протеини от млечни продукти ускорява метаболизма (с 25%), следователно подпомага загубата на тегло.

p, цитат 52,0,0,0,0 ->

Освен това помага за поддържане на фигура след отслабване, но само за хора, които тренират редовно. От макро-хранителните вещества този протеин има най-голям ефект върху ситостта и предотвратява глада..

p, блок цитат 53,0,0,1,0 ->

Млечните продукти обикновено са с ниско съдържание на калории (натурално кисело мляко, кефир, мътеница, 2% мляко) и в същото време хранителни, тъй като съдържат и голямо количество калций. Какво е необходимо за правилната конструкция на костната тъкан и зъбите.

p, блок цитат 54,0,0,0,0 ->

Ако отслабвате чрез диетата си, започнете деня си със закуска, която включва млечен продукт като,

p, блок цитат 55,0,0,0,0 ->

1. полумаслена извара (200 г) с добавка на магданоз и червен сладък пипер;
2. 2 меко сварени яйца;
3. натурално кисело мляко с добавка на 2 супени лъжици мюсли;
4. натурално кисело мляко с банан.

За хората, които отслабват и се занимават активно със спорт, вместо вечеря, пудингът (приготвен с 500 мл 2% мляко) или млечното желе е идеален..

p, блок цитат 56,0,0,0,0 ->

Такова ястие ще осигури не само протеини, но и колагенови пептиди (от желатин), които имат положителен ефект върху външния вид на кожата и ставите..

p, блок цитат 57,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 58,0,0,0,0 ->

Предозиране с диетични протеини

Диетата с високо съдържание на протеини има много предимства, но може да възникне предозиране. Протеинът е основният източник на азотсъдържащи съединения, които се превръщат в урея и други комбинации по време на метаболизма в черния дроб.

p, блок цитат 59,0,0,0,0 ->

Прекомерното количество протеин в диетата може да доведе до нарушена бъбречна функция и в крайна сметка бъбречна недостатъчност. Нещо повече, хората, които увеличават диетичния си прием, като ядат месо или риба, са изложени на риск от подагра - пикочната киселина се натрупва в ставите, причинявайки възпаление и необратими щети..

p, цитат 60,0,0,0,0 ->

В диетата на хората, които искат да отслабнат, протеинът не трябва да надвишава 1,5-2 g / kg телесно тегло. Тоест човек със средно тегло 70 кг трябва да осигури на тялото 105-140 г протеин през деня..

p, блок цитат 61,0,0,0,0 ->

Ако планирате богата на протеини диета за отслабване, трябва да си направите кръвни изследвания за проверка на бъбреците и черния дроб (урея, креатинин, ALT, AST) преди да започнете..

Ако резултатите от теста разкрият отклонения, диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до нарушаване на функционирането на тези органи..

p, блок цитат 63,0,0,0,0 ->

Съдържание на протеини в храните: таблица

Животински протеин

p, блок цитат 64,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 65,0,0,0,0 ->

Растителен протеин

p, блок цитат 66,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 67,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 68,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 69,0,0,0,0 ->

Таблицата показва средни стойности. Съдържанието на отделните съставки може да варира в зависимост от степента на обработка и качеството на продукта (например месото може да има по-високо съдържание на мазнини от 100 g и по-ниско съдържание на протеин).

p, блок цитат 70,0,0,0,0 -> p, блок цитат 71,0,0,0,1 ->

Съдържанието на фибри в зърнените култури зависи от степента на тяхната обработка - колкото по-малко преработени зърнени култури, толкова повече фибри съдържат. По същия начин зеленчуци.