Витамини в зеленчуци и плодове (таблица)

Витамините, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, са най-добрият начин да засилите имунната си система и цялостното си здраве. Нуждите на организма от витамини се задоволяват предимно чрез правилно хранене, което съдържа зеленчуци и плодове, богати на витамини, и подходяща топлинна обработка на храната по време на готвене.

Съдържанието на статията

• Таблица на съдържанието на витамини в зеленчуците и плодовете
• Има ли достатъчно витамини в зеленчуците и плодовете??
• Витамин С от цитрусови плодове
• Уникални витамини от зеленчуци и плодове
• Антиоксиданти

Основният източник на витамини за човешкото тяло е храната. Някои витамини (групи В и К) се синтезират в дебелото черво или могат да се образуват в човешкото тяло от други витамини. Но това не е достатъчно и нуждата от витамини не е напълно. Ето защо е много важно редовно да получавате витамини от храната, а зеленчуците и плодовете са отлични помощници по този въпрос..

Таблица на съдържанието на витамини в зеленчуците и плодовете

подкрепа за здрава коса и кожа

растеж на костите и зъбите

възпроизвеждане на клетки и някои хормони

ефективно профилактично средство срещу морбили

участие в регулирането на метаболитните процеси и размножаването на клетките

помагат на тялото да усвои фосфор и калций

стимулиране на синтеза на хормони

забавяне на стареенето на кожата

защита на клетките от увреждане

участва в образуването на червени кръвни клетки

подпомага усвояването на витамин А

участва в метаболизма на костите и съединителната тъкан

участва в усвояването на калция и във взаимодействието на калция и витамин D

помага за здравата бъбречна функция

от съществено значение за здравословното функциониране на сърцето, нервната и храносмилателната системи

регулира метаболизма на мазнините и въглехидратите

регулира метаболизма на протеините, мазнините и въглехидратите

намалява умората на очите

от съществено значение за растежа на клетките и дишането

минимизира отрицателното въздействие на различни токсини върху дихателните пътища

предотвратява заболявания на нервната система

стимулира производството на надбъбречни хормони - (глюкокортикоиди), което помага при лечението на алергии, сърдечни заболявания, артрит, колит

насърчава усвояването на други витамини

участва в метаболизма на мастните киселини

намалява нивото на холестерола и липидите в кръвта

необходими за нормалното функциониране на централната и периферната нервна система

помага при повишена тревожност и депресия

помага при чернодробни заболявания (хроничен хепатит, цироза), атеросклероза, псориазис

необходими за поддържане на нормално кръвообразуване

играе важна роля в протеиновия метаболизъм (насърчава използването на аминокиселини)

стимулира процесите на растеж

участва в синтеза на редица ензими

участва във въглехидратния, мастния, протеиновия метаболизъм,

използва се при заболявания на нервната система

използва се за различни видове анемии

използва се за профилактика и лечение на атеросклероза

с хепатит и цироза

повишава устойчивостта към вирусни инфекции и настинки

подобрява паметта и концентрацията

намалява холестерола в кръвта

Има ли достатъчно витамини в зеленчуците и плодовете??

Най-вече в зеленчуците и плодовете:

• Витамини от група В
• витамин Ц
• витамин А (каротин)

Покриват ли се нуждите на хората от тези витамини от зеленчуци и плодове??

Витамин Ц

Една чаша прясно изцеден ябълков сок съдържа 4 - 4,5 mg витамин С (дневна нужда - 60 mg)

По този начин, за да получите дневния си прием на витамин С от ябълков сок, трябва да пиете около 15 чаши сок на ден..

Витамин С от цитрусови плодове

Смята се, че лимонът, богат на витамин С., помага при настинки.Всъщност лимоните, портокалите и другите цитрусови плодове са само на 10-то място по съдържание на витамин С..

Например чушките, чушките, различните видове домати, зелето (броколи и карфиол), спанакът, марулята и магданозът са много по-богати на витамин С. Дори картофите съдържат повече витамин С от лимоните.

Въпреки това, ефектът на витамин С в картофите е малък. По време на топлинната обработка витамин С се унищожава с почти 90% - варените и пържени картофи почти не съдържат витамин С. Същото важи и за всички други зеленчуци и плодове. Затова най-добрият източник на витамин С са суровите зеленчуци и плодове..

Пушачите имат два пъти по-малък дефицит на витамин С от непушачите. Затова се опитайте да го консумирате колкото е възможно повече от сурови зеленчуци и плодове..

Витамини от група В, Е, А, D

Доста трудно е да се получи нормата на тези витамини изключително от зеленчуци и плодове, тъй като те се намират главно в други хранителни продукти. Това са месо, черен дроб, мляко, суровини, масла (масло и зеленчуци), хляб с трици, зърнени храни.

Уникални витамини от зеленчуци и плодове

Плодовете и зеленчуците съдържат комбинации от витамини, които не се съдържат в други храни.

Това са витамин С, витамини от група Р, витамин К. Те също се наричат ​​биофлавоноиди. Те помагат на човешкото тяло да се бори със стареенето и ускоряват метаболизма на тялото..

Мастноразтворими витамини

Витамин К е от съществено значение за растежа на костите и притока на кръв. Той осигурява нормален метаболизъм на калция и подпомага усвояването на витамин D.

Най-добрите източници на витамин К са листни зеленчуци, зелен грах, броколи, киселец, спанак, домати.

Антиоксиданти

Антиоксидантите (рутин, хесперидин, кахетин) помагат на човешкото тяло да се бори със стареенето и стреса от околната среда. Те спомагат за намаляване на вероятността от кървене, нормализират кръвното налягане, укрепват капилярите и предпазват от алергени.

Основните източници на антиоксиданти са плодовете: касис, боровинки и грозде. Също така, шепа плодове от офика съдържат дневната нужда от антиоксиданти.

Ако статията ви е харесала, споделете с приятелите си!

12 храни с високо съдържание на витамин С за повишаване на имунната ви система

Вероятно никой никога няма да си спомни откъде идва митът за „високото съдържание на витамин С“ в лимоните. И защо много от нас смятат лимоните за почти основен доставчик на аскорбинова киселина през зимата. Може би това идва от нашето детство, когато през студения сезон на практика нямаше нищо от плодове в магазините, а лимоните и мандарините от южните републики служеха не само като символи на Нова година, но и като „витаминна добавка“.

Или може би защото за първи път витамин С (аскорбинова киселина) се получава именно от лимонов сок. Но бързам да ви разочаровам, в лимоните и мандарините има само 40 и 38 мг витамин С на 100 г храна. Но има маса зеленчуци и плодове, обичани от много от нас, познати в нашите климатични и регионални условия, в които има в пъти повече витамин С!

Разбира се, тропическите плодове имат много от този необходим и полезен витамин:

в киви - 137,2 mg, в пулпа от манго - 122,3 mg, в папая - 88,3 mg, и в ананас - 78,9 mg на 100 g продукт. Но какво получаваме от това, освен знания? Онези „екзоти“, които лежат на рафтовете на нашите супермаркети и вече не съдържат половината от това количество, защото най-често те се събарят все още неузрели, се донасят отвъд далечните земи и „узряват“ тук.

Защо се нуждаем от витамин С?

Ето защо ви предлагам нашите „местни“ източници на витамин С. Но първо, нека ви напомня защо се нуждаем от него. Аскорбиновата киселина, като мощен антиоксидант, предпазва тялото от бактерии и вируси, има противовъзпалително, заздравяващо и антиалергично действие, укрепва имунната система и усилва действието на други антиоксиданти като селен и витамин Е.

Облекчете стреса с витамин С

Витамин С влияе върху синтеза на редица хормони, включително антистресови, регулира процесите на хематопоеза и нормализира пропускливостта на капилярите, участва в синтеза на колагенов протеин, който е необходим за растежа на клетките на тъканите, костите и хрущялите на тялото, подобрява способността на организма да абсорбира калция, премахва токсините, регулира метаболизъм. А според последните данни има и противоракови свойства, намалява интоксикацията на тялото при алкохолици и наркомани и дори забавя процеса на стареене.

Защо витамин С не може да се съхранява за бъдеща употреба?

Витамин С се класифицира като водоразтворим, така че не се натрупва в тялото и запасите му трябва да се попълват отвън. Аскорбиновата киселина не обича високите температури, светлината и кислорода. Следователно при всички видове готвене по-голямата част от него се унищожава, което трябва да се вземе предвид и по-често има прясна храна.

През лятото и есента, когато узряват плодовете и зеленчуците, тялото ни получава аскорбинова киселина в количества, които често значително надвишават посочената дневна нужда, но в края на есента - през зимата и особено в началото на пролетта, често ни липсва витамин С. Затова ви предлагам дузина »Неговите източници.

1. Шипка (суха - 1200 mg / 100g, прясна - 650 mg / 100g)

Може би дори бебетата знаят, че кучешката роза е шампионът по съдържание на аскорбинова киселина. А вкусът на запарка от шипка е познат със сигурност на всички. Но малко хора знаят, че нашите „местни“ шипки също имат много висок коефициент на способността на антиоксидантите да абсорбират свободните радикали (ORAC). Помните ли шумотевицата около плодовете на асаи, които бяха обявени за почти панацея за всички болести? Всъщност, при плодовете на асаи този коефициент е почти най-висок - 102 700, но само при пресните, и те са много капризни и бързо се влошават.

За сравнение, всички известни ни „магазини“ с антиоксиданти, като боровинки или боровинки, имат съответно 5905 и 9090. Така че най-близо до асаи се доближава най-много до прясна шипка с ORAC 96150. Но предимствата на шипка са, че не е необходимо да се носи навсякъде далеч, и следователно нашият шампион "пропусна" Acai плодове във всички отношения. И ако добавим и останалите полезни свойства.

2. Червен пипер (250 mg / 100g)

Второто място заслужено заема червеният звънец от сорта Unified, съдържащ освен витамин С червено-жълт пигмент - каротин и червен пигмент - ликопен - мощни антиоксиданти, които намаляват риска от рак. Червеният пипер също е сред лидерите по количество витамин А (125 мкг).

3. Касис (200 mg / 100g)

Черен касис, обожаван от мнозина, затваря първите три. Поради лечебните си свойства, той често се използва в традиционната медицина за терапевтични и профилактични цели. В допълнение към витамин С, плодовете от касис съдържат витамини В, Р, група К, провитамин А, захари, пектинови вещества, фосфорна киселина, етерични масла, танини, калий, фосфор и железни соли. За лечебни цели се използват плодове и листа. Важно е да се отбележи, че много полезни свойства на плодовете от касис се запазват в домашните препарати по време на обработката и консервирането..

4. Облепиха (200 mg / 100g)

На същата линия с касис е морският зърнастец, но аз му дадох четвърто място само защото все още не е толкова често срещано в летните вили и дворовете на нашите сънародници. И на вкус, както казват мнозина, той очевидно отстъпва на касиса. Но тук, както се казва, кой какво харесва! А плодовете от морски зърнастец са естествен мултивитаминен концентрат, който може да се съхранява замразен до пролетта..

5. Ябълки (165 mg / 100 g)

Ако имах моя начин, щях да поставя ябълки на първо място. Е, трябва да признаете, кой от вас яде същия червен пипер или морски зърнастец с касис повече от ябълки! И ядем ябълки целогодишно. И „набавяме“ витамин С по количеството изядени плодове. Но ябълките са и най-често срещаният източник на минерали (калий, фосфор, калций, магнезий, натрий, много желязо) и други витамини (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиева киселина) в лесно смилаема форма и в оптимални комбинации за нас.

6. Магданоз (150 mg / 100 g)

Той е богат на витамини С, група В, РР, К, провитамини А, съдържа фолиева киселина, сложни етерични масла, много минерални соли на калий, натрий, калций, както и магнезий, желязо, фосфор. В магданоза се използват всички части - корен, листа, семена, както пресни, така и сушени. И за какво още е полезен магданозът, е способността да се отглежда на перваза на прозореца през зимата, като се получава „порция“ витамини и минерали всеки ден!

7. Зелен пипер (150 mg / 100g)

Съдържа антиоксиданти ликопен и каротин, прилична порция фибри, които нормализират чревната функция, както и фитостероли - растителни аналози на холестерола, участващи в липидния метаболизъм и намаляващи нивото на "лошия" холестерол.

8. Броколи (136 mg / 100 g)

Това е просто идеален зеленчук от света на здравословната храна, защото освен витамин С, той съдържа каротин и много висококачествени растителни аминокиселини - например холин и метионин, които предотвратяват натрупването на холестерол в организма. Този "куп" има много диетични фибри, нискокалорично съдържание, а освен това броколите имат антиканцерогенни свойства. И още един плюс на броколите: за разлика от бялото зеле, това зеле не отговаря на „революциите“ на стомаха.

9. Брюкселско зеле (120 mg / 100 g)

Счита се за най-ценното сред кръстоцветните растения, тъй като съдържа 2-3 пъти повече витамин С и 2,5 пъти повече протеин от бялото зеле. В сока му има много калий, затова се препоръчва да се яде зеле за пациенти с хипертония. Поради факта, че има малко груби влакна, той не причинява мехурчета в стомаха и е полезен при всички стомашни язви..

10. Копър (100 mg / 100g)

Една от най-често срещаните подправки, които имат благоприятен ефект върху много физиологични процеси в организма, чиято хранителна стойност е свързана с наличието на етерични масла, различни витамини (С, В1, В2, РР, Р, провитамини А, фолиева киселина) и минерали (железни соли, калций, калий, фосфор в лесно усвоима форма).

11. Офисно червено (100 mg / 100 g)

Той е богат не само на аскорбинова киселина, но и на каротин, а по отношение на съдържанието на витамин Р, необходим за капилярите и правилното функциониране на щитовидната жлеза, може да бъде поставен на едно от първите места сред плодовете. Препаратите от планинска пепел имат антимикробно, хемостатично, заздравяващо рани, диуретично, слабително и противогъбично действие, намаляват холестерола в кръвта, повишават съдовата устойчивост на неблагоприятни ефекти, намаляват чернодробните мазнини, нормализират метаболизма, премахват дефицита на витамини в организма, умерено повишават стомашната киселинност. сок, имат благоприятен ефект при анемия и изчерпване на организма.

12. Карфиол (70 mg / 100 g)

Най-близкият роднина на броколи. 100-грамова порция карфиол доставя не само около 70 милиграма витамин С, но и 5 грама фибри и 5 грама протеин..

Прегледайте диетата си въз основа на получената информация и бъдете здрави!

Мнението на авторите на Общността може да се различава от официалната позиция на организацията Roskontrol. Искате ли да добавите или да възразите? Можете да го направите в коментарите или да напишете свой собствен материал.

Какви храни съдържат витамин К: списък с храни

Витамин К е основно хранително вещество, което играе жизненоважна роля за съсирването на кръвта, здравето на костите и здравето на сърцето. Докато дефицитът на витамин К е рядък, намаляването на приема може да влоши здравето ви с времето. Недостатъчното хранене може да причини проблеми със съсирването на кръвта (излишно кървене от порязвания и наранявания), да отслаби костите ви и потенциално да увеличи риска от сърдечни заболявания. Поради тази причина определено трябва да получите RDA за витамин К от храната си, която е 120 mcg. В тази статия ще засегнем въпроса кои храни съдържат витамин К, списъка с храни с най-високо съдържание (по групи храни), както и как най-добре да усвоим този витамин..

20 храни с високо съдържание на витамин К

Витамин К е група съединения, разделени на две групи: витамин К1 (филохинон) и витамин К2 (менахинон).

Витамин К1 - най-разпространената форма на витамин К, той се съдържа предимно в растителните храни, особено в тъмнозелените зеленчуци. Витамин К2, от друга страна, се намира само в животински храни и ферментирали растителни храни като натто.

Следващите 20 храни, богати на витамин К, са добри източници на витамин К. За оптимално здраве включете някои от витамин К храните в ежедневната си диета. Къде се намира витамин К, кои храни съдържат най-много? По-долу ще видите списък с храни, където препоръчителният дневен прием (RDI) или просто дневната доза (DV) е посочена в% на порция..

1. Кале (варено) - 443% DV на порция

1 порция (67 грама): 531 мкг (443% DV)

100 грама: 817 mcg (681% DV)

2. Горчични зеленчуци (варени) - 346% DV на порция

1 порция (56 грама): 415 мкг (346% DV)

100 грама: 593 мкг (494% DV)

3. Манголд (суров) - 332% DV на порция

1 лист: 398 мкг (332% DV)

100 грама: 830 mcg (692% DV)

4. Зеленчук (варен) - 322% DV на порция

1 порция (95 грама): 386 мкг (322% DV)

100 грама: 407 mcg (339% DV)

5. Natto - 261% DV на порция

1 порция (30 грама): 313 мкг (261% DV)

100 грама: 1103 mcg (920% DV)

6. Спанак (суров) - 121% DV на порция

1 порция (30 грама): 145 mcg (121% DV)

100 грама: 483 mcg (402% DV)

7. Броколи (варени) - 92% DV на порция

1 порция (90 грама): 110 mcg (92% DV)

100 грама: 141 mcg (118% DV)

8. Брюкселски кълнове (варени) - 91% DV на порция

1 порция (80 грама): 109 mcg (91% DV)

100 грама: 140 mcg (117% DV)

9. Говежди черен дроб - 60% DV на порция

1 порция (70 грама): 72 мкг (60% DV)

100 грама: 106 mcg (88% DV)

10. Свински котлети - 49% DV на порция

1 порция (85 грама): 59 мкг (49% DV)

100 грама: 69 mcg (57% DV)

11. Пиле - 43% DV на порция

1 порция (85 грама): 51 мкг (43% DV)

100 грама: 60 ​​mcg (50% DV)

12. Пастет от гъши дроб - 40% DV на порция

1 супена лъжица: 48 mcg (40% DV)

100 грама: 369 mcg (308% DV)

13. Зелен фасул (варен) - 25% DV на порция

1 порция (60 грама): 30 mcg (25% DV)

100 грама: 48 mcg (40% DV)

14. Сини сливи - 24% DV на порция

5: 28 mcg (24% DV)

100 грама: 60 ​​mcg (50% DV)

15. Киви - 23% DV на порция

1 плод: 28 mcg (23% DV)

100 грама: 40 mcg (34% DV)

16. Соево масло - 21% DV на порция

1 супена лъжица: 25 mcg (21% DV)

100 грама: 184 mcg (153% DV)

17. Твърди сирена - 20% DV на порция

1 порция (30 грама): 25 mcg (20% DV)

100 грама: 87 mcg (72% DV)

18. Авокадо - 18% DV на порция

Половин плод, среден: 21 mcg (18% DV)

100 грама: 21 mcg (18% DV)

19. Зелен грах (варен) - 17% DV на порция

1 порция (80 грама): 21 мкг (17% DV)

100 грама: 26 mcg (22% DV)

20. Меки сирена - 14% DV на порция

1 порция (30 грама): 17 мкг (14% DV)

100 грама: 59 mcg (49% DV)

10 зеленчука с високо съдържание на витамин К

Най-добрите източници на витамин К1 (филлохинон) са тъмнозелените зеленчуци. Всъщност префиксът phyllo се отнася до листа. И така, нека разгледаме витамин К в зеленчуците:

1. Кале (варено) - 443% DV на порция

1 порция (67 грама): 531 мкг (443% DV)

100 грама: 817 mcg (681% DV)

2. Горчични зеленчуци (варени) - 346% DV на порция

1 порция (56 грама): 415 мкг (346% DV)

100 грама: 593 мкг (494% DV)

3. Манголд (суров) - 332% DV на порция

1 лист: 398 мкг (332% DV)

100 грама: 830 mcg (692% DV)

4. Зеленчук (варен) - 322% DV на порция

1 порция (95 грама): 386 мкг (322% DV)

100 грама: 407 mcg (339% DV)

5. Цвекло цвекло (варено) - 290% DV на порция

1 порция (75 грама): 349 мкг (290% DV)

100 грама: 484 mcg (403% DV)

6. Магданоз (пресен) - 137% DV на порция

1 клон: 164 mcg (137% DV)

100 грама: 1640 mcg (1367% DV)

7. Спанак (суров) - 121% DV на порция

1 порция (30 грама): 145 mcg (121% DV)

100 грама: 483 mcg (402% DV)

8. Броколи (варени) - 92% DV на порция

1 порция (90 грама): 110 mcg (92% DV)

100 грама: 141 mcg (118% DV)

9. Брюкселски кълнове (варени) - 91% DV на порция

1 порция (80 грама): 109 mcg (91% DV)

100 грама: 140 mcg (117% DV)

10. Зеле (варено) - 68% DV на порция

1 порция (75 грама): 82 мкг (68% DV)

100 грама: 109 mcg (91% DV)

10 месни продукта с високо съдържание на витамин К

Месните продукти, които съдържат витамин К, като тлъсти меса и черен дроб, са отлични източници на този витамин, въпреки че съдържанието зависи от диетата на животното и може да се различава между регионите или производителите..

Информацията за съдържанието на витамин К2 в животинските продукти е непълна, но наличната информация се основава на няколко проучвания.

По-долу са 10 храни, които съдържат добри до умерени количества витамин К2.

1. Говежди черен дроб - 60% DV на порция

1 порция (70 грама): 72 мкг (60% DV)

100 грама: 106 mcg (88% DV)

2. Свински котлети - 49% DV на порция

1 порция (85 грама): 59 мкг (49% DV)

100 грама: 69 mcg (57% DV)

3. Пиле - 43% DV на порция

1 порция (85 грама): 51 мкг (43% DV)

100 грама: 60 ​​mcg (50% DV)

4. Пастет от гъши дроб - 40% DV на порция

1 супена лъжица: 48 mcg (40% DV)

100 грама: 369 mcg (308% DV)

5. Бекон - 25% DV на порция

1 порция (85 грама): 30 mcg (25% DV)

100 грама: 35 mcg (29% DV)

6. Мляно говеждо месо - 7% DV на порция

1 порция (85 грама): 8 мкг (7% DV)

100 грама: 9,4 mcg (8% DV)

7. Свински черен дроб - 6% DV на порция

1 порция (85 грама): 6,6 mcg (6% DV)

100 грама: 7,8 mcg (7% DV)

8. Патешка гърда - 4% DV на порция

1 порция (85 грама): 4,7 mcg (4% DV)

100 грама: 5,5 mcg (5% DV)

9. Говежди бъбреци - 4% DV на порция

1 порция (85 грама): 4,9 мкг (4% DV)

100 грама: 5,7 mcg (5% DV)

10. Пилешки дроб - 3% DV на порция

1 порция (30 грама): 3,6 мкг (3% DV)

100 грама: 13 mcg (11% DV)

10 млечни продукти и яйца с високо съдържание на витамин К

Млечните продукти и яйцата са достоен източник на витамин К2.

Както при месото, съдържанието на този витамин в тях зависи от диетата на животното, а стойностите варират в зависимост от региона или производителя. И така, нека разгледаме витамин К в млечните продукти и яйцата:

1. Твърди сирена - 20% DV на порция

1 порция (30 грама): 25 mcg (20% DV)

100 грама: 87 mcg (72% DV)

2. Сирене Jarlsberg - 19% DV на порция

1 парче: 22 mcg (19% DV)

100 грама: 80 mcg (66% DV)

3. Меки сирена - 14% DV на порция

1 порция (30 грама): 17 мкг (14% DV)

100 грама: 59 mcg (49% DV)

4. Сирене Edam - 11% DV на порция

1 парче: 13 μg (11% DV)

100 грама: 49 mcg (41% DV)

5. Сини сирена - 9% DV на порция

1 порция (30 грама): 10 mcg (9% DV)

100 грама: 36 mcg (30% DV)

6. Яйчен жълтък - 5% DV на порция

1 голям: 5,8 mcg (5% DV)

100 грама: 34 mcg (29% DV)

7. Сирене Чедър - 3% DV на порция

1 порция (30 грама): 3,7 мкг (3% DV)

100 грама: 13 mcg (11% DV)

8. Пълномаслено мляко - 3% DV на порция

1 чаша: 3,2 mcg (3% DV)

100 ml: 1,3 μg (1% CH)

9. Масло - 2% DV на порция

1 супена лъжица: 3 mcg (2% DV)

100 грама: 21 mcg (18% DV)

10. Крем - 2% DV на порция

2 супени лъжици: 2,7 mcg (2% DV)

100 грама: 9 mcg (8% DV)

10 плодове и плодове с високо съдържание на витамин К

Плодовете обикновено не съдържат толкова витамин К1, колкото листните зелени зеленчуци, но някои осигуряват прилично количество. И така, кои плодове съдържат витамин К:

1. Сини сливи - 24% DV на порция

5: 28 mcg (24% DV)

100 грама: 60 ​​mcg (50% DV)

2. Киви - 23% DV на порция

1 плод: 28 mcg (23% DV)

100 грама: 40 mcg (34% DV)

3. Авокадо - 18% DV на порция

Половин плод, среден: 21 mcg (18% DV)

100 грама: 21 mcg (18% DV)

4. Къпини - 12% DV на порция

1 порция (70 грама): 14 мкг (12% DV)

100 грама: 20 mcg (17% DV)

5. Боровинки - 12% DV на порция

1 порция (75 грама): 14 мкг (12% DV)

100 грама: 19 mcg (16% DV)

6. Нар - 12% DV на порция

1 порция (90 грама): 14 мкг (12% DV)

100 грама: 16 mcg (14% DV)

7. Смокини (сушени) - 6% DV на порция

5: 6,6 mcg (6% DV)

100 грама: 16 mcg (13% DV)

8. Домати (изсушени на слънце) - 4% DV на порция

5: 4,3 mcg (4% DV)

100 грама: 43 mcg (36% DV)

9. Грозде - 3% DV на порция

10 грозде: 3,5 мкг (3% DV)

100 грама: 15 mcg (12% DV)

10. Червено френско грозде - 3% DV на порция

1 порция (30 грама): 3,1 мкг (3% DV)

100 грама: 11 mcg (9% DV)

10 ядки и бобови растения с високо съдържание на витамин К

Някои бобови растения и ядки съдържат прилично количество витамин К1, но обикновено осигуряват много по-малко витамин К1 от листните зелени зеленчуци..

1. Зелен фасул (варен) - 25% DV на порция

1 порция (60 грама): 30 mcg (25% DV)

100 грама: 48 mcg (40% DV)

2. Зелен грах (варен) - 17% DV на порция

1 порция (80 грама): 21 мкг (17% DV)

100 грама: 26 mcg (22% DV)

3. Соя (варена) - 13% DV на порция

1 порция (50 грама): 16 мкг (13% DV)

100 грама: 33 mcg (28% DV)

4. Каша (варена) - 12% DV на порция

1 порция (60 грама): 14 мкг (12% DV)

100 грама: 23 mcg (19% DV)

5. Кашу - 8% DV на порция

1 порция (30 грама): 9,7 mcg (8% DV)

100 грама: 34 mcg (28% DV)

6. Червен боб (варен) - 6% DV на порция

1 порция (90 грама): 7,4 mcg (6% DV)

100 грама: 8,4 mcg (7% DV)

7. Лешници - 3% DV на порция

1 порция (30 грама): 4 мкг (3% DV)

100 грама: 14 mcg (12% DV)

8. Pine Nut - 1% DV на порция

10 ядки: 0,9 mcg (1% DV)

100 грама: 54 mcg (45% DV)

9. Пекани - 1% DV на порция

1 порция (30 грама): 1 мкг (1% DV)

100 грама: 3,5 mcg (3% DV)

10. Орехи - 1% DV на порция

1 порция (30 грама): 0,8 mcg (1% DV)

100 грама: 2,7 mcg (2% DV)

Как да задоволим нуждите си от витамин К?

Кои храни имат най-много витамин К? Най-богатите източници на витамин К1 са тъмнозелените зеленчуци. Например, само 1 порция (67 грама) кейл осигурява приблизително 443% от RDA за този витамин..

За да извлечете максимума от витамин К, намиращ се в зелето и други растителни храни, просто ги консумирайте с мазни храни или масла. Това се дължи на факта, че витамин К е мастноразтворим и може да се усвои по-добре, когато се комбинира с мазнини.

Витамин К2 се съдържа само в животински продукти и някои ферментирали храни. Малки количества също се произвеждат от чревните бактерии..

Японското ястие Natto, приготвено от ферментирала соя, е един от най-добрите източници на витамин К2. Други добри източници включват месо, черен дроб и сирене.

Научните данни показват, че метаболизмът и функциите на витамин К1 и К2 са малко по-различни, въпреки че това все още не е напълно изяснено. В момента диетичните указания не правят разлика между двата витамина. Въпреки това, вероятно е добра идея да включите и двете групи витамин К във вашата диета..

Полезна ли ви беше тази статия? Споделете го с други!

Какви плодове съдържат аскорбинова киселина?

Аскорбиновата киселина или витамин С е основният защитник на човешкия имунитет. Количеството му в организма трябва непрекъснато да се попълва, тъй като това вещество е водоразтворимо и не остава в кръвта дълго време.

Каква е заплахата от недостиг на витамин С??

Липсата на аскорбинова киселина (аскорбинова киселина) допринася за различни здравословни проблеми. Най-тежката последица от хроничния аскорбинов дефицит е скорбутът. Също така, липсата на вещество води до следните проблеми:

• намален имунитет;
• крехкост на кръвоносните съдове;
• хеморагичен обрив;
• кървящи венци;
• раздразнителност и главоболие;
• бърза умора и намалена работоспособност;
• мускулни болки.

Внимание! За да се предотврати дефицит, е необходимо да се осигури постоянно попълване на аскорбинова киселина в организма.

Плодове, съдържащи витамин С

Списъкът съдържа храни и плодове, 100 грама от които съдържат най-голямо количество витамин С. Ако те винаги са в диетата, имунитетът и работоспособността ще останат нормални.

Цитрусови

Всички цитрусови плодове, а именно мандарини, лимони, портокали, грейпфрути, съдържат голямо количество аскорбинова киселина. Ето защо при настинки лимоновият чай е най-популярното народно лекарство..

Съдържанието на аскорбинова киселина в цитрусовите плодове (на 100 g):

• лимон - 40 mg;
• грейпфрут - 45 mg;
• портокал - 60 mg.

Внимание! В допълнение към самия витамин цитрусовите плодове съдържат цитрин, който помага на веществото да се усвои..

Касис

През сезона тези плодове се считат за шампиони по отношение на съдържанието на полезното вещество. Само 100 грама от продукта представляват 200 mg аскорбинова киселина. Но е важно да запомните, че при презрелите плодове тази цифра е значително намалена..

Киви и ананас

Екзотични лидери в съдържанието на хранителни вещества. Основното предимство на двата плода е, че витаминът не се разрушава в тях, когато се консервира. Това е важно за насищането с аскорбинова киселина през зимата, когато няма пресни плодове. Ананасът съдържа до 50, а кивито - до 95 mg витамин С на 100 грама.

Ябълки

Най-често срещаните и лесно достъпни плодове. Въпреки разнообразието от сортове, съставът на всички ябълки е приблизително еднакъв. Те съдържат по-малко аскорбинова киселина от цитрусовите плодове. Само 10 mg на 100 грама.

Внимание! За да наситите напълно тялото с въпросното вещество, ще трябва да изядете около 4 ябълки.

Ягоди и ягоди

Друг рекордьор по съдържанието на полезното вещество. По количество витамин те са наравно с цитрусовите плодове. Те се използват не само в кулинарията, но и в козметологията.

Папая и манго

Тези плодове имат неоспоримо предимство - те имат ниско съдържание на калории и следователно са подходящи за укрепване на тези, които следват фигурата..

Други продукти

Но не само плодовете могат да осигурят на тялото полезни витамини за поддържане на имунитета. Огромно количество аскорбинова киселина се намира в други растителни храни. Сред зеленчуците са:

1. Спанак и киселец. Спанакът има специфичен вкус, но съдържанието на аскорбинова киселина е 55 mg.
2. Магданоз и копър. Пресни зеленчуци сред зеленчуците - категоричен лидер в защитата на имунната система.
3. Бяло зеле - не губи свойствата си след ферментация, поради което може да се превърне в източник на витамин през цялата година.

Но на първо място е вълшебното зрънце - шипки. Това на практика е рекордьор. Но в зависимост от сорта, съдържанието на необходимото вещество може да варира..

ТОП 39 храни с високо съдържание на витамин С, които трябва да бъдат в диетата на всеки човек

Витамин С или аскорбиновата киселина е много важно хранително вещество и мощен естествен антиоксидант. Основната функция на всеки антиоксидант е да повиши имунитета чрез неутрализиране на вредните свободни кислородни радикали. Той също така укрепва костите, синтезира колаген и някои невротрансмитери, метаболизира протеините, помага в борбата с рака и подобрява усвояването на желязото. Но тук е уловката...

За съжаление човешкото тяло не може да произвежда витамин С. Ето защо трябва да ядете различни храни, за да дадете на тялото препоръчителната дневна доза, която е 75 mg за жените и 90 mg за мъжете. За това не е нужно да ядете само цитрусови плодове, защото има тонове други храни, богати на витамин С. Прочетете, за да ги опознаете всички.

Но първо, нека ви разкажа някои факти за витамин С..

Какво е витамин С?

Витамин С е водоразтворим витамин, който е малка въглехидратна молекула. Открит е през 1920 г. от Алберт фон Сент Дьорджи, който открива, че витамин С може да лекува скорбут, който се появява, когато плодовете и зеленчуците не се консумират дълго време. Ето защо витаминът, който лекува скорбут, се нарича С или аскорбинова киселина, където „аскорбин“ означава „от скорбут“. Той присъства в много храни и е важен както за животните, така и за растенията. Но не се синтезира при хора, примати, морски свинчета, птици, риби и някои прилепи. Това се дължи на факта, че един от гените, кодиращи ензим (L-глюконолактон оксидаза), необходим за производството на витамин С, участва в псевдоген. Затова хората трябва да ядат плодове и зеленчуци, за да се предпазят от различни заболявания..

За щастие, скорбутът е изключително рядък днес. Но защо приемът на витамин С е толкова важен??

Защо витамин С е важен?

Витамин С или аскорбинова киселина е електронен донор. След прехвърлянето на електрон към реципиентната молекула той се превръща в аскорбат, който е основен кофактор за различни ензимни реакции в организма. При липса на витамин С се нарушават привичните реакции, което в крайна сметка отслабва имунната система, костната тъкан, води до инфекции, кожни проблеми, бавно зарастване на рани, болки в ставите, депресия, умора, възпаление, кървене на венците, скорбут и анемия. Следователно става ясно защо витамин С в храните е важен за поддържането на здравето на тялото и силата на имунната система..

Ето 39 храни, богати на витамин С, които трябва да сте в диетата си.

Храни с високо съдържание на витамин С

1. Шипка

Шипката е плод от дива роза, който най-често се използва за приготвяне на конфитюри, желета, сиропи, билкови чайове, вино, мармалад и дори супа. Това е най-богатият източник на витамин С - 100-грамова порция съдържа 426 mg.

Как да включите в диетата си?

Можете да приготвите чай от шипка, супа, консерви и бисквити. Или можете да го добавите към сладолед или сладкиши.

2. Зелен чили

Те не очакваха! Зеленото чили се счита за един от най-добрите източници на витамин С. Съдържа повече витамин С от липите, портокалите и лимоните. 100 грама чили съдържат 242 mg витамин, а един чили съдържа 109 mg. Това е чудесна новина за тези, които обичат този зеленчук..

Как да го включите в диетата си?

Можете да добавите настърган зелен чили към вашата салата, за да добавите малко подправка. Можете да го добавите към яхнии, къри или туршия или да изсушите и да използвате като подправка. Не забравяйте, че ако не можете да се справите с лютите чушки или страдате от синдром на раздразнените черва, язва на стомаха или наскоро сте претърпели операция на червата, избягвайте лютите билки или подправки, включително зелено чили.

3. Гуава

Зрялата и ароматна гуава е един от най-богатите източници на витамин С сред плодовете. 100 грама гуава съдържа 228,3 мг витамин С, а една гуава съдържа около 126 мг. Ако ядете по един плод всеки ден, тогава няма да е необходимо да се притеснявате за дневната доза от този витамин. Ето как можете да използвате този плод във вашата диета..

Как да включите в диетата си?

Естествено, както всеки друг плод, гуавата може да се консумира сурова. Можете също така да направите салата с резенчета гуава, краставица, цвекло, морков и ябълка. Можете също така да направите прясно изцеден сок с щипка хималайска сол и няколко капки лимонов сок. Вкусно желе от гуава може да се намаже върху хляба.

4. Жълта чушка

Жълтите чушки се считат за най-богатия източник на витамин С сред зеленчуците - 183 mg на 100 грама пипер, а една голяма жълта чушка съдържа 341 mg витамин C. Трябва да ядете чушки, за да подсилите имунната си система и да направите ястията си по-ярки. Ето какво можете да направите със сладки жълти чушки.

Как да включите в диетата си?

Добавете филийки червен пипер към салати, пица, сандвичи. Можете да добавяте замразени нарязани чушки към паста или азиатски и мексикански ястия. Можете също да напълните чушката с накълцани гъби или като друг зеленчук по ваш избор и да печете във фурната, за да получите вкусно и здравословно ястие..

5. Магданоз

Тази непретенциозна билка съдържа най-голямо количество витамин С: 133 mg на 100 грама. 1 супена лъжица магданозът съдържа 5 mg витамин С. Той придава вкус и аромат на ястията, а също така укрепва имунната система. Затова от днес нататък започнете да използвате магданоз в редовните си ястия. Ето няколко опции как можете да го направите..

Добавете накълцан магданоз към солени пайове или пици. Поръсете го върху вашата салата или го добавете към сутрешния зеленчуков шейк. Украсете зеленчукова или месна яхния с тези зелени листа или добавете към марината, за да добавите свеж вкус към месото или рибата..

6. Червена чушка

Този яркочервен зеленчук е богат на витамин С. Знаете ли, че 100-грамова порция червени чушки съдържа 128 mg витамин С, а 1 средно голям пипер съдържа 152 грама? Вкусът на червения пипер е много приятен и всяко ястие, украсено с него, ще изглежда визуално красиво.

Къде можете да добавите?

Резените пипер могат да се добавят към салати, азиатски и мексикански ястия или да се украсят на сандвич. Добре се комбинира с яхнии с пиле и риба. Добавете го към сутрешния зеленчуков шейк за допълнителен тласък на витамин С.

7. Зеле от зеле

Кейлът се счита за един от най-здравословните листни зеленчуци наоколо. Той съдържа 120 mg витамин С на 100 грама, а купичка настърган кейл съдържа 80,4 mg. Това е дори повече от една и съща порция спанак, който съдържа само 8,4 mg.

Какво може да се готви от него?

Можете да добавите зелеви листа към сутрешното си смути, салата или яхния. Можете да увиете гъби или скариди със зеленчуци в листа. Можете да добавите зелеви листа към сандвичи или пица вместо салата, за да направите храната още по-здравословна..

8. Киви

Кивито или китайското цариградско грозде е вкусен тропически плод с много витамин С - 100 грама киви съдържат 92,2 mg, а едно 1 средно киви 70,5 mg Вкусът на кивито е сладко-кисел, а текстурата мека и нежна. Кивито също съдържа витамин А, фибри, калций, магнезий и калий.

Как да включите в диетата си?

Добавете киви към сутрешния си шейк или изцедете сок. Можете да го изядете сутрин или да закусите вечер. Можете също така да приготвите детоксикираща напитка от киви, краставица и мента. Ако отслабвате или пречиствате тялото си от токсини и токсини, добавете киви към плодовата си салата и яжте за обяд..

9. Броколи

Броколи могат да бъдат намерени в почти всеки списък със здравословни храни. И този списък не е изключение! Това е така, защото 100 грама от този здравословен кръстоцветен зеленчук съдържа 89,2 mg витамин С. Има много възможности за приготвяне и използване на броколи. Ето няколко от тях.

Как да включите в диетата си?

Можете да направите супер здравословен шейк от броколи за закуска сутрин или да го сотирате с други зеленчуци. Може да се пече със сладки картофи, риба или пиле, или да се добавя към тестени изделия.

10. Брюкселско зеле

Този малък зелен зеленчук е богат не само на фибри и протеини, но и на витамин С. 100 грама брюкселско зеле съдържа 85 mg от този витамин и една чаша от 74,8 mg. Съдържа още витамин А, К, фолиева киселина, калий, калций и магнезий..

Какво можеш да сготвиш?

Можете да направите гювеч от брюкселско зеле. Сварете или изпечете или добавете бекон от авокадо към вашата закуска. Можете да го добавите към вашата супа или домашна пица..

11. Карамфил

Карамфилът се използва главно като подправка в кухните на Индия, Пакистан, Бангладеш, Шри Ланка, Танзания, Мадагаскара. Придава вкус и живот на ястието. Карамфилът има противовъзпалителни, антивирусни и антисептични свойства и е добър при болки в зъбите на мъдростта. Също така съдържа витамин С - 100 грама карамфил съдържат 80,8 mg от този витамин и 1 ч.л. карамфил на прах - 1,6 mg. Не сте сигурни как можете да го използвате в готвенето? Ето няколко опции.

Как да включите в диетата си?

Подправете кърито си с карамфил или добавете вкус към вашите ястия с ориз. Можете просто да дъвчете карамфил за естествен освежител за уста. Или добавете половин чаена лъжичка карамфил на прах към сутрешното си смути или сок.

12. Бяла Мери

Киноата, известна още като киноа или просто киноа, може да расте навсякъде в дивата природа или дори в саксия за цветя във вашата градина. Този супер здравословен листен зеленчук може да се намери на пазара или в местния супермаркет. Ето как можете да го използвате.

Как да въведете във вашата диета?

Запържете яйце с киноа за закуска. Добавете го към коктейла си сутрин или сок вечер, направете вкусна салата с ябълки, цвекло, киноа, домати и зехтин. Можете да го изпържите със зеленчуци или да го добавите към варени пилешки гърди.

13. Личи

Един от най-богатите източници на витамин С сред плодовете. Сладкото и сочно личи е не само вкусно, но и супер здравословно. 1 личи съдържа 6,8 mg витамин С, а 100 грама от тези плодове съдържа 71,5 mg. Те също така съдържат калий и здравословни мазнини..

Как да включите личи във вашата диета?

Можете просто да го ядете суров или да изцедите сока. Можете да го добавите към вашия плодов шейк или детоксикираща напитка, предварително нарязани на ситно, също към плодова салата или дори към пай.

14. Листа от млада горчица

Младите горчични листа съдържат значително количество витамин С. 100 грама от тези листа съдържат 70 mg аскорбинова киселина, а една чаша смачкани горчични листа съдържа 39,2 mg. Те също са богати на фибри, витамини А и К, калций, магнезий, калий и изобщо не съдържат холестерол. Доказано е, че синапените листа насърчават цялостното здраве. Ето няколко идеи как да ги включите във вашата диета..

Къде можете да добавите?

Можете да изпържите листата и да ги добавите към зеленчуков или пилешки бульон, салата от нахут, сос от сирене или паста..

15. Колраби

Колраби или немска ряпа е зеленчук, който може да се яде както суров, така и варен. Колраби има вкус на броколи и брюкселско зеле и е с високо съдържание на фибри и витамин С. Една купа колбаса съдържа 83,7 mg витамин С и 100 грама 62 mg. Съдържа много витамин А, фосфор и калций.

Как да включите в диетата си?

Можете да добавяте кольраби към салати, супи, яхнии, печени, палачинки или чипс.

16. Папая

Папаята също е добър източник на витамин С - 100 грама плодове съдържат 61,8 mg аскорбинова киселина, а един малък плод съдържа 93,9 mg. Той е богат на витамин А, фолати, фибри, калций, калий и омега-3 мастни киселини.

Как да включите в диетата си?

Можете да направите тайландска салата от папая или сладък сос от лютеница. Пресни плодове могат да се добавят към яхнии с пиле или зеленчуци или да се приготвят сладко-кисели подправки.

17. Ягоди

Ягодите не трябва да се въвеждат. Всички я харесват. Друга причина, поради която ягодите трябва да бъдат част от диетата на всеки човек, е, че 100 грама от това зрънце съдържа 58,8 mg аскорбинова киселина. 1 голямо зрънце съдържа 10,6 mg витамин С. Съдържа също протеини и фибри.

Как да използвате във вашата диета?

Плодовете могат да се консумират сурови, да се добавят към зърнени храни за закуска, да се направи коктейл, сладко или желе, потопени в шоколад, украсени с вашата баница или кифла.

18. Портокали

Портокалите са много популярен плод с много витамин С - 100 грама портокали съдържат 53,2 mg аскорбинова киселина, а 1 голям портокал има огромните 97,9 mg.

Как да включите в диетата си?

Можете да ядете плодовете просто така или да изцедите сока. Можете също така да добавите сок към пайове или да направите сладко, да направите желе, сироп и т.н. Направете оранжева плодова салата, за да се насладите на цитрусовия вкус на този жив плод.

19. Лимон и вар

Лимоните и лаймът са цитрусови плодове, поради което съдържат голямо количество аскорбинова киселина - 100 грама лимон и лайм съдържат съответно 53 и 29,1 mg витамин С. Те са с ниско съдържание на калории и без холестерол..

Как да включите в диетата си?

Смесете 1/4 лимонов или половин сок от лайм с две чаши вода и пийте сутрин за детоксикация. Добавете сок от лимон или лайм към сутрешния зеленчуков или плодов шейк. Пригответе дресинг за салата или лимонада, добавете лимонова кора към пай, кифла или бисквитка.

20. Клементин

Клементинът е хибрид от портокал и мандарина. Той е сочен и месест и богат на витамин С - 100 грама плодове съдържат 48,8 мг аскорбинова киселина, а един плод от клементин съдържа 19,5 мг. Съдържа още витамин А, калций, калий, фосфор и фибри..

Какво можете да готвите от него?

Клементин може да се яде просто или изцеден, за да добавите към сутрешния си зеленчуков шейк, пай, кифла, яхния, торти или шоколадово фондю. Можете да направите плодова салата с клементин.

21. Ананас

Ананасът е ярко жълт тропически плод със сладък вкус. Една чаша ананас съдържа 78,9 mg витамин С, а 100 грама плодове съдържат 47,8 mg от този витамин. Също така съдържа витамин А, калций, калий и фибри..

Какво може да се направи от ананаси?

Нарежете ананас на кубчета, залейте със сок от лайм и поръсете с щипка хималайска сол, за да се насладите на салата от цитрусов ананас. Можете да добавяте сок от ананас към яхнии или марината от месо. Добавете филийки ананас към любимите си съставки за пица в хавайски стил.

22. Карфиол

Карфиолът е кръстоцветен зеленчук, 100 грама от който съдържа 46,4 mg витамин С. Съдържа също протеини, калций, витамин К, калий и фосфор. Ето какво можете да приготвите с карфиол.

Как да включите в диетата си?

Карфиолът може да се пържи, пече във фурната или на скара. Може да се добавя към зеленчукови или рибни яхнии или като гювеч..

23. Пекинско зеле

Пекинското зеле или pak choi е листен зеленчук, който има вкус на маруля и прилича на зеле. 100 грама китайско зеле съдържа 45 mg витамин С, а една купа съдържа 31,5 mg и само 9 калории. Смята се за отличен източник на протеини, витамин А, К, калций, фосфор и калий. Ако не знаете как да го използвате в диетата си, прочетете по-долу.

Как да включите в диетата си?

Пекинското зеле може да се използва за приготвяне на салата, борш или сандвичи. Можете да увиете всеки пълнеж на вкус в зелеви листа или туршия.

24. Кресон

Кресонът е питателно водно растение, което се счита за първия листен зеленчук. То е много здравословно и богато на витамин С. 100 грама от растението съдържат 43 mg аскорбинова киселина, а една купа ситно нарязани зеленчукови листа съдържа 14,6 mg. Освен това е с високо съдържание на витамин А, К, калций и калий и не съдържа холестерол. Ето как можете да го използвате при готвене.

Как да включите в диетата си?

Можете да направите зеленчуков шейк, супа, сос или да хвърлите няколко клонки в салата, да използвате кресон като гарнитура.

25. Пъпеш

Cantaloupe е пълен с витамини, минерали и фибри. Има противовъзпалителен ефект и насища клетките с течност. 100 грама от този плод съдържат 36,7 mg витамин С, а 30 грама - 10,3 mg аскорбинова киселина. Съдържа още витамин А и калий. Ето какво можете да направите от този плод.

Как да включите в диетата си?

Можете да ядете пъпеш суров, просто първо обелете кожата. Смелете в блендер и яжте за закуска. Можете да направите плодова салата, да добавите малко сок от лайм и щипка черен пипер и сол там.

26. Зеле

Зелето е богато на различни хранителни вещества, включително аскорбинова киселина. 100 грама зеле съдържа 36,6 mg витамин С, което е половината от допустимата доза отпадъци. Зелето помага в борбата с рака и сърдечно-съдовите заболявания. В червеното зеле има и много полезни вещества. 100 грама от това зеле съдържа 57 mg витамин С, както и витамин А, фибри и само 31 калории.

Какво можеш да сготвиш?

Зелето може да се използва за приготвяне на салата, супа и яхния. Можете да приготвите къдри от къдраво зеле или да задушите ориз и кейл.

27. Колар зелени

Кейл е донякъде подобен на спанака и съдържа голям брой различни хранителни вещества, включително витамин С. 30 грама кейл съдържа 9,9 mg аскорбинова киселина и 100 грама - 35,5 mg. Зелевите листа съдържат витамини А, К, фибри, калций и калий.

Какво можеш да сготвиш?

Залейте листата с вряла вода и добавете към салатата си или пригответе гъбена или пилешка супа, яхния. Можете да увиете всеки пълнеж по ваш избор в зелеви листа. Зеленчуците от колар също могат да се готвят с бял боб, скариди и тофу или да се добавят към тестени изделия.

28. Грейпфрут

Всички знаят, че грейпфрутът може да ви помогне да отслабнете. Знаете ли, че този плод помага и за укрепване на имунната система? Това е така, защото 100 грама грейпфрут съдържат 31,2 mg витамин С, а половината от плодовете съдържа 38,4 mg. Те също така съдържат витамин А, калций, калий, фосфор и фибри..

Какво може да се приготви от грейпфрут?

Яжте половината от плодовете за закуска. Пийте прясно изцеден сок или го добавете към яхнии или мариновано месо. Можете да направите салата от грейпфрут или да добавите няколко парчета към салата от риба тон или печено пиле.

29. Цвекло

Цвеклото има червени стъбла и тъмнозелени листа. Те са богати на хранителни вещества и трябва да бъдат във вашата диета. Един лист съдържа 14,4 mg, а 100 грама - 30 mg витамин С. Цвеклото съдържа витамин А, К, калций, магнезий, калий, фибри и нито грам холестерол.

Как да включите в диетата си?

Залейте листата с вряща вода или ги запържете в малко олио и добавете към салатата. Цвеклото може да се добави натрошено към яхния или супа, да се направи сандвич със сирене или да се добави към зеленчуков пай, или да се увие в скариди.

30. Спанак

Според един приказен герой спанакът ще направи всеки по-силен и това е истина. Съдържа протеини, витамин А, фибри, калций, калий и магнезий, както и аскорбинова киселина. 100 грама спанак съдържа 28,1 mg витамин С, а една връзка съдържа 95,5 mg.

Как да включите в диетата си?

Спанакът може да се бланшира и сотира и да се добавя към ястия с други зеленчуци, гъби, пиле, риба, яйца и тофу. Можете да приготвите смути от спанак или да добавите към пилешката си супа за още по-здравословен бульон. Спанакът може да се добавя към зеленчукови тарти и омлет.

31. цариградско грозде

Храстите на цариградско грозде растат главно в Индия, Бангладеш, Шри Ланка, Африка и европейските страни. Цариградско грозде е със светло зелен цвят и има кисел вкус. В Аюрведа цариградското грозде се счита за много полезно. А повечето ползи за цариградското грозде за здравето се дължат на наличието на витамин С. 100 грама цариградско грозде съдържат 27,7 mg витамин С. Съдържа още витамин А, калий, омега-3 мастни киселини и фибри..

Как да включите в диетата си?

Можете да ядете плодовете сурови и да ги добавяте към сутрешния си шейк. Можете да ги сушите на слънце и да ги ядете с други сушени плодове всеки ден, а полезен е и сокът от цариградско грозде. Можете също да мариновате цариградско грозде или да направите сладко.

32. Манго

Мангото е вкусно, но не всеки може да се отдаде на този плод, тъй като е висококалоричен. Но не забравяйте, че съдържа много фибри, минерали и, разбира се, витамин С. Едно манго съдържа 57,3 мг витамин С, а 100 грама плодове - 27,2 мг. Ето защо се препоръчва да ядете манго през ден, за да се възползвате от всички ползи от този плод..

Какво можеш да сготвиш?

Яжте плодовете сурови или ги пийте прясно изцеден сок, смути или шейк от манго. Добавете манго клинове или кубчета към вашия сладолед или кисело мляко. Украсете пая си с филийки манго или направете плодова салата.

33. Малини и къпини

Малините и къпините са богати на разнообразни хранителни вещества: фолиева киселина, фибри и витамин С. 100 грама малини съдържат 26,2 mg аскорбинова киселина, а 100 грама къпини съдържат 21 mg. Те подобряват паметта, предпазват тялото от рак и сърдечно-съдови заболявания. Тези плодове са чудесен вариант за закуска. Те са вкусни и ще бъдат достойна декорация за всеки десерт. Антиоксидантите в плодовете могат да помогнат за понижаване на холестерола и оксидативния стрес.

Какво можеш да сготвиш?

Яжте плодове просто така или ги добавяйте към киселото си мляко, сладолед. Добавете ги към пайове, сутрешни коктейли или сладко.

34. Картофи

Картофите са лесни за съхранение и готвене и са евтини. В допълнение към витамин С, картофите съдържат каротеноиди, флавоноиди и фибри. Около 19,7 mg витамин С се съдържат в 100 грама сурови картофи.

Какво можеш да сготвиш?

Картофите могат да се пекат, варят, за предпочитане в кора, за да се получи повече витамин С.

35. Грах

Пресният зелен грах е добър източник на растителен протеин, 100 грама от който съдържа 14,2 mg витамин С. Отличен източник на желязо и други хранителни вещества, грахът намалява риска от рак, депресия, холестерол и дегенерация на макулата..

Как да включите в диетата си?

Грахът може да се добавя към яхнии, картофено пюре, къри, супа, салата и киноа.

36. Домати

Яркочервените домати също са източник на витамин С. Сушените на слънце домати съдържат още повече аскорбинова киселина. 100 грама домати съдържат 12,7 mg витамин С, а 100 грама сушени домати съдържат 39,2 mg.

Как да включите в диетата си?

Доматите могат да се добавят към сандвичи и салати, къри. Можете да пиете доматен сок сутрин или след тренировка, за да подобрите състоянието на кожата и да отслабнете.

37. Ряпа

Колкото и да е странно, този кореноплоден зеленчук също е богат на витамин С и незаменими аминокиселини. Ряпата съдържа калций, фосфор и калий, а 100 грама зеленчук съдържа 11,6 mg витамин С. Съдържа сложни въглехидрати и фибри, което го прави още по-здравословен..

Какво можеш да сготвиш?

Може да се добавя към яхнии, салати, супи, тестени изделия и гювечи.

38. Кайсии

Кайсиите подобряват външния вид на кожата, тъй като съдържат фибри, витамин А, калий, протеини и витамин С, които насърчават производството на колаген. Нещо повече, 100 грама кайсии съдържат 10 mg аскорбинова киселина и само 48 калории..

Как да включите в диетата си?

Плодовете могат да се ядат просто така или да се сушат. Добавете нарязани кайсии към сокове, смутита, салати и десерти.

39. Череша

Този сладко-кисел плод е много сочен и вкусен. 100 грама череши съдържат 7 mg витамин С. Те също така съдържат витамин А, фолиева киселина, калций, протеини и калий..

Как да включите в диетата си?

Черешите могат да се консумират пресни или потопени в карамел. Нарязаните череши могат да се добавят към плодова салата или да украсят вашата торта с тях. Сушените череши могат да се добавят към домашно приготвени сладкиши или смутита.

Така че сега знаете кои храни съдържат витамин С. Те определено трябва да бъдат във вашата диета. Сега нека да обясня как най-добре да ги готвя и ям..

Няколко съвета как да ядем храни с витамин С

• Този витамин е силно чувствително хранително вещество, което реагира на въздух, вода и топлина. Най-добре е да ядете храни, богати на витамин С, сурови. Съдържанието на витамин С в храните по време на готвене и готвене се намалява с 25%.
• Размразяването и замразяването на храната за продължителен период от време също води до загуба на витамин С.
• Варенето на зеленчуци в продължение на 20-30 минути води до загуба на половината от витамин С.
• Подгряването или консервирането намалява съдържанието на витамин с 2/3.

Факти и митове за витамин С

Витамин С има много ползи за здравето, които бяха споменати в началото на тази статия. Много от нас го използват за борба с настинки и кашлица. Но учените вярват, че предстоят още много изследвания, за да се докаже това. Витамин С укрепва имунната система и намалява честотата на настинки, но няма и преки доказателства за това..

Друг е въпросът колко витамин С трябва да приемате на ден? По-долу ще намерите таблица с RDA за този витамин..

Препоръчителна дневна доза за витамин С

Тази таблица ще ви каже колко витамин С се препоръчва за дневен прием..

Когато започнете да консумирате редовно витамин С, ще изпитате следните предимства.

Полезните свойства на витамин С

• Помага за борба с рака.
• Насърчава синтеза на колаген.
• Укрепва костите и предотвратява развитието на остеопороза.
• Предпазва от атеросклероза, инхибира окисляването на LDL холестерол, укрепва съдовите стени и подобрява липидния профил.
• Помага за зарастване на рани.
• Намалява кръвното налягане.
• От съществено значение за здравето на устната кухина и предотвратява загубата на зъби.
• Полезно за профилактика на невродегенеративни заболявания.
• Помага за справяне или предотвратяване на затлъстяването, засягайки корена на проблема.

Сега знаете всички факти за аскорбиновата киселина, кои храни съдържат витамин С, как да ги консумирате и в какво количество. Опитайте да вземете RDA за този витамин и ще видите разлика само след няколко дни. Подобрете благосъстоянието и външния вид на кожата. Ще почувствате прилив на енергия. Водете здравословен начин на живот и яжте храни с витамин С. И се грижете за себе си!