Кои храни имат най-много цинк: таблица

Цинкът присъства в организма под формата на йони, които идват от храната и водата. Това е минерален компонент, който не е подобен по свойства на просто вещество. Микроелементът цинк се съдържа в храната. По-голямата част се съдържа в пълнозърнести храни и трици, бобови растения, стриди, телешки черен дроб.

Ползи и вреди за човешкото здраве

Цинкът принадлежи към микроелементи, чието общо тегло е само 10 g, по-малко от 0,01% от телесното тегло. Тъканите не се нуждаят от метал, а от неговата биологично усвоима форма, свързани йони в органичното вещество. Липсата на цинк в организма води до промяна в метаболизма, отслабване на общия и местния имунитет, нарушаване на антиоксидантната защита на клетките.

Микроелементът Zn е част от хормона инсулин, регулира активността на повече от 200 ензима и участва в работата на невротрансмитерите. Също така е известно за влиянието на минералния компонент върху процесите на хемопоеза, дишане, окисление на мастни киселини, регенерация на кожни лезии.

Цинкът принадлежи към 17 незаменими "елемента на живота", без които е невъзможно да се изградят всички части на клетките и най-важните съединения за функционирането на органите.

Приемът на „допълнително“ количество микроелемент в организма с храна или таблетки обаче заплашва със сериозни метаболитни нарушения. Ако тялото съдържа 150–600 mg Zn, се наблюдават симптоми на интоксикация: слабост, коремна болка, повръщане. Вредата може да бъде свързана с проникване на цинков прах в белите дробове, поглъщане на вода или храна, замърсена с метални отпадъци от производството в храносмилателния тракт.

Основните симптоми на недостиг на цинк

Недостигът на микроелементи се дължи на различни фактори. Гладуването често е причината. Случва се също така, че съдържанието на цинк в храната е високо, но в организма липсва микроелемент. Усвояването на Zn е нарушено при чернодробни заболявания, разпадане и влошаване на абсорбцията на хранителни вещества в червата и злокачествени тумори. Други причини могат да бъдат приетите лекарства, паразитни заболявания, последиците от операцията.

Недостигът на цинк в комбинация с дефицит на магнезий, фосфор и желязо води до блокиране на образуването на нуклеинови киселини, протеини, хемоглобин и други жизненоважни съединения в организма. Характерни симптоми на дефицит на Zn са стратификация на ноктите, влошаване на растежа на косата, косопад, посивяване, кожни заболявания, бавно зарастване на кожни лезии.

Недостатъчното съдържание на микроелементи засяга цялостното здраве, дори поведението и обучението. Намалява имунитета, увеличава склонността към алергични реакции, инфекциозни заболявания. Продължителният дефицит на Zn води до промяна в метаболизма на въглехидратите, дисфункция на жлезите с вътрешна секреция. Появяват се треперене на ръцете, развива се хиперактивност, намалява вниманието и възникват други неврологични разстройства.

Клиничните признаци на недостиг на цинк при деца включват сухота и грапавост на кожата, чувствителност към патогени, забавяне на растежа и късен пубертет. Едновременният дефицит на цинк и ретинол активира мастните жлези на кожата. Произвеждат се повече мастни секрети, нарушава се ексфолирането на мъртвите клетки на епидермиса. В резултат се създават благоприятни условия за образуване на акне..

Ежедневен прием на цинк

Съдържанието на микроелемент в тъканите варира в зависимост от възрастта, телесното тегло и здравословното състояние на човек. Потокът на всякакви компоненти от храната в кръвта се влияе от състоянието на стената на тънките черва.

Малабсорбцията причинява огромни щети на метаболизма и здравето. Човек яде здравословна храна, но необходимите вещества не попадат в клетките.

Диетолозите и лекарите на Запад препоръчват на пациентите в случай на нарушения на чревната абсорбция да приемат повишени дози витамини с микроелементи.

Бебетата се нуждаят от 1 до 2 mg цинк на ден. Физиологичната нужда от микроелемент се увеличава по време на периоди на бърз растеж. Малките деца се нуждаят от 3-4 mg микроелемент. Необходимостта от предучилищна възраст е 5 mg, за по-малките ученици се увеличава до 7 mg.

Тийнейджърите се нуждаят от 8-9,5 mg, момичета и момчета - съответно 7-9 и 10-11 mg. За жени под 50-годишна възраст - 7-12 mg. Горните цифри съответстват на нуждите на бременните жени и по време на кърмене. Мъжете се нуждаят от 10-15 mg Zn дневно.

Горната граница за възрастен е 25 mg елементарен цинк на ден. При физическо натоварване, по време на лечението на редица заболявания, дневният прием може да бъде увеличен до 30 mg. Това се прави с протеинов глад, обилно изпотяване, физическо натоварване, лечение с диуретици.

Таблица: кои храни имат най-много цинк

При дефицит на който и да е елемент в тялото е необходимо да се яде храна, богата на този компонент. Ценни източници са месото, рибата и морските дарове и хлебните продукти. От предложената таблица можете да разберете кои продукти съдържат цинк в най-големи количества. Термичната обработка води до загуба на микроелемент.

Богати на цинк храни

ХранаСъдържание на цинк, mg на 100 g продукт
Стриди7-22
Зърнени храни, хлебни изделия9-0,7
Бирена мая8.0
Месо (свинско, говеждо)от 1 до 8,0
Сирена3,5 до 4,63
Риба и морски даровеот 0,5 до 7
Ленено семе5.5
Бобови растенияот 0,4 до 4,9
бразилски ядки4.0
Черен чай3.2
Орехи2.7
Фъстък2.8
Кашу2.1
Шоколад2.0
Яйца(жълтък -3,8; протеин - 0,02)
Кондензирано мляко0,78-1,0

Богатите на цинк храни като пшеничните трици са ценени. При смилането на зърната се губят до 80% от Zn, поради което пшеничният хляб е много по-беден на микроелементи.

Богата на цинк растителна храна

Най-голямо количество минерален компонент се съдържа в зърнените и бобовите култури, някои семена и ядки. Растителните храни обаче като източник на цинк отстъпват на продуктите от животински произход. Трябва да се помни, че термичната обработка може да бъде придружена от намаляване на количеството макро- и микроелементи.

Растителни храни с относително високо съдържание на Zn

ХранаСъдържание на цинк, mg на 100 g продукт
Пшенични трици9.2
Тиквени семена7.0
Соево брашно4.9
Леща за готвене3.4
Грах3.3
Зърнени храни3.2
Хрупкав хляб3.1
Рафинирано зърно от елда2.7
ръжено брашно2.5
Бял боб2.5
Нахут2.4
Царевични зърна1.7
кафяв ориз1.6
Пълнозърнест хляб1.5
Пълнозърнест ръжен хляб1,3
Хрян1.24
Броколи0,61
Спанак0.6
брюкселско зеле0.6
Малина0,36
Картофи0,35
Праз0,31
Тиквички0,26
Краставици0,21
Праскови0,15
КайсииПресни плодове - 0,14; сушени кайсии - 0,4
Портокали0,11
Ябълки0,1

Съдържанието на Zn в зеленчуците и плодовете е по-ниско, отколкото в зърнените и бобовите култури. Чрез изсушаване е възможно да се постигне увеличаване на концентрацията на макро- и микроелементи, например в сушени кайсии, сини сливи. Консумацията на пресни зеленчуци и плодове обаче остава един от най-евтините начини за попълване на витамини и минерали..

Животински продукти с високо съдържание на Zn

Умереното готвене ще увеличи съдържанието на цинк в месото и рибата. Препоръчва се варене, печене и задушаване на животински продукти. При варене 35–55% от микроелементите се прехвърлят в бульона. При гасене тази цифра спада до 7%.

Животински храни с високо съдържание на Zn

ХранаСъдържание на цинк, mg на 100 g продукт
Стриди22-7,0
Телешки черен дроб8.4
Свински черен дроб6.5
Сирене Ементал4.63
Говеждо месо4.41
Сирене гауда3.9
Сирене Тилзит3.5
Пилешки дроб3.2
Елен3.2
Скариди2.2
Свинска наденица2.1
Патица1.84
Заек1.7
Омар1.6
Цапка1.28
Пържено пиле1.0
Хайвер0,95
Шаран0.9

Месото, рибата, сирената са богати на микроелементи, освен това цинкът се усвоява по-добре от храна от животински произход. Такива продукти са идеални "доставчици" на минералния компонент Zn за тялото.

Особености на асимилация на цинк

Каротинът увеличава бионаличността на Zn, а последният е важен за метаболизма на витамините А, Е и С. Липсата на цинк влошава хиповитаминозата А и Е. Възможна е конкуренция с други йони за „последователността“ на абсорбция от чревния епител. Такива съперници са медта, калция и желязото. При аспирин възниква недостиг на цинк.

Разнообразието от храни е ключът към достатъчен прием на микроелемент. Цинкът е важен за здравето на кожата и косата, репродуктивната, нервната и ендокринната системи. Недостигът се отразява негативно на метаболитните процеси. Попълването на запасите е възможно чрез обогатяване на менюто с продукти, съдържащи големи количества цинк.

Zn има много в стриди, ядки, леща, семена, сушени кайсии. Някои от минералите се доставят в тялото от пресни плодове. Диетата трябва да бъде избрана така, че да са на разположение всички необходими хранителни вещества, като се вземат предвид възможните загуби поради малабсорбция. При наличие на чревни заболявания значително количество хранителни вещества не постъпва в тялото, не участва в метаболизма.

Ако дефицитът на микроелементи причинява тежки нарушения, тогава естествените източници са недостатъчни. Трябва да приемате витаминни и минерални комплекси, биологично активни добавки. За съжаление производителите включват вещества с ниска бионаличност в състава на таблетките, например цинков сулфат (Zincite, Zincteral). Същият проблем възниква и с калция - "съсед" на Zn във втората група химични елементи. Абсорбцията може да бъде подобрена чрез прием на органични соли - ацетат, глюконат, цитрат, цинков пиколинат.

Продукти, съдържащи цинк, ползи за организма

Цинкът е важен елемент, необходим за нормалното функциониране на много органи и системи. Той навлиза в човешкото тяло заедно с храната. За да консумирате необходимата дневна доза от този минерал, трябва да знаете кои храни съдържат цинк. Недостигът му може да доведе до различни негативни последици (безплодие, намалени когнитивни функции, влошаване на общото състояние).

За какво е цинкът?

Необходим е за пълноценното функциониране на сърдечно-съдовата, дихателната, ендокринната, имунната и репродуктивната системи. Функциите на цинка в човешкото тяло:

  • Нормализира метаболизма (метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати).
  • Стимулира имунната система (повишава устойчивостта на организма към инфекции, включително гъбични инфекции, неутрализира чужди вещества).
  • Насърчава бързото заздравяване на рани.
  • Има детоксикиращ ефект (премахва токсините).
  • Участва в секрецията, регулирането на половите хормони.
  • Той е част от повече от 300 основни съединения, ензими (биологично активни вещества, необходими за биохимичните процеси.)
  • Участва в хемопоезата, регенерацията на кожата, поддържане целостта на костите, зъбите.
  • Определя правилното формиране на плода по време на бременност.
  • Регулира хормоналните нива, репродуктивната функция, подобрява зрението, паметта, има благоприятен ефект върху нервната система.
  • Намалява нивата на холестерола.

Ролята на цинка в човешкото тяло - влияе върху растежа и диференциацията на ембрионалните клетки, има подчертан антиоксидантен ефект. Този микроелемент е необходим на организма при лечение на кожни заболявания, патологии на ставите, жлезите с вътрешна секреция, храносмилателните органи. Понякога се препоръчва прием на допълнителни витамини или хранителни добавки.

Храни с високо съдържание на цинк

Най-голямо количество от този микроелемент се съдържа в стриди, калмари и месо. Цинкът в растителните продукти се намира в по-малки количества. Ето защо вегетарианците и хората, които са намалили консумацията на месо, трябва да приемат мултивитаминни комплекси, съдържащи този минерал..

Продуктите, съдържащи цинк, повишават ефективността, подобряват общото благосъстояние. Трябва да се помни, че термичната обработка води до загуба на приблизително 50% от този минерал. Морските дарове, месните продукти трябва да бъдат пържени или варени. Но плодовете, зеленчуците, ядките, триците трябва да се консумират непроменени. Освен това зърнените култури не могат да се смилат, това също води до загуба на микроелементи.

Много хора се интересуват от информация какви други продукти, освен месото и морските дарове, съдържат най-много цинк. Тези продукти включват: мед, бирена мая, тъмен шоколад, сусам, фъстъчено масло.

Животински продукти, съдържащи Zn

Храните с високо съдържание на цинк (черен дроб, месо) освен него съдържат и протеини, незаменими аминокиселини, наситени мастни киселини. Злоупотребата с тях може да доведе до повишаване нивата на холестерола в кръвта, затлъстяване, развитие на атеросклероза, сърдечно-съдови нарушения. Ето защо се препоръчва рационална диета, комбинация от животински и растителни продукти. Той нормализира функциите на храносмилателната система, подобрява състоянието на косата, кожата.

Списък на животински храни с високо съдържание на минерали:

  • змиорки, стриди, миди;
  • скариди;
  • говеждо, свинско, агнешко, агнешко;
  • агнешки бъбреци, свински език;
  • пиле, гъска, патица, пуйка.
Характеристика на усвояването на това вещество е доброто усвояване заедно с витамини В, А, голямо количество протеин.

Желязото, калцият, медта, напротив, намаляват усвояването на минерала. Диетата на човек трябва да бъде балансирана. За да осигурите необходимото съдържание на цинк, трябва да въведете храни като стриди, скариди и червено месо във вашата диета. Това ще осигури оптимален баланс на витамини и минерали.

Билкови продукти

Най-високото съдържание на цинк се намира в растителните продукти:

  • Зърнени храни (пшеница, овес, ориз, просо).
  • Трици.
  • Ядки.
  • Бобови растения (грах, царевица, боб). Те могат да се добавят към супа.
  • Горски плодове.
  • Плодове.
  • Зеленчуци.

Микроелементът, съдържащ се в растителните продукти, се усвоява по-малко. Това е така, защото тези храни съдържат фитинова киселина, която образува неразтворими соли и намалява усвояването на този минерал..

Таблица за съдържание на цинк

ПродуктСъдържание на 100 гр. (mg)
Стриди60
Акнешестнадесет
Трици, пшенична крупа15
Говеждо, свинско, агнешко7.4 - 9.6
Странични продукти (сърце, черен дроб, език, бъбреци)8 -9.2
Сусам, маково семе, фъстъци7,5 - 8
Какао6.5
Ядки (кедрови ядки, орехи, лешници, бадеми)3 - 6,5
Яйце3.9
Птици (патица, пиле, пуйка)2,5 - 4,5
Сирене3.5
Бобови растения, разцепен грах1,7 - 2,6
Гъби1.4
Картофи0.6
Сини сливи, сушени кайсии (без обработка)0,45 - 0,8
Мляко, кефир, масло, заквасена сметана0,4 - 2
Бяло зеле0,46
Чесън, цвекло, червени чушки, моркови0.4
Зелен лук0,3
Домати, репички, салата, цитрусови плодове, краставици, зелена салата0,2 - 0,28
Цариградско грозде, ягоди, тиква, ябълки0.2
Сливи, круши0,1

Храни, съдържащи микроелементи, трябва да присъстват ежедневно при дете и възрастен. При децата храненето, съдържащо цинк, трябва да бъде задължително, тъй като настъпва формирането на костната, нервната, ендокринната система.

Витамини и препарати с цинк

В аптеките има голям избор от препарати, съдържащи този микроелемент. Произвеждат се отделни комплекси за мъже, жени и деца.

За какво са витамини с цинк? Много мултивитаминни комплекси го съдържат: vitrum, multi-tabs, compliit, oligovit. Съдържанието на това вещество е достатъчно, за да компенсира липсата на микроелементи.

Лекарствата, хранителните добавки, съдържащи големи количества микроелементи, включват:

  • Цинктерално.
  • Цинцит.
  • Цинк от фирма Solgar. Съдържа малко количество микроелемент.
  • Цинкосан.
Всички препарати, съдържащи този минерал, трябва да се консумират само с доказан дефицит..

Ежедневна норма на потребление

Количества 10 - 15 mg, увеличава се по време на бременност, с изразено психо-емоционално пренапрежение, продължително физическо натоварване.

Дневният прием на цинк за жени е 10-13 mg, приемът на цинк за мъже трябва да бъде поне 13-15 mg на ден.

За кърмачета, новородени, дневната нужда от цинк трябва да бъде не повече от 5 mg, за деца под 10 години - не по-малко от 10 mg, под 18 години - от 8 до 12 mg.

Препоръчително е да се приемат поне 15-19 милиграма за жени по време на бременност или кърмене, те трябва да увеличат порцията на храни с тези микроелементи.

Професионалните спортисти могат да въведат в диетата си богати на минерали храни и хранителни добавки. Те трябва да използват поне 20 - 35 mg дневно.

Препоръчва се тези вещества да се комбинират с други минерали, калций, витамини В 6, В 12, С.

Ползи и вреди за човешкото здраве

Цинкът в организма участва в почти всички физиологични процеси. Това вещество е необходимо за пълноценното функциониране на ендокринната, имунната, храносмилателната и мускулно-скелетната системи. Има благоприятен ефект върху деца и възрастни.

Проучванията показват, че цинкът е един от основните микроелементи за човешкото тяло. Той участва в производството на основния мъжки полови хормон (тестостерон), подобрява сексуалната функция, увеличава сексуалната активност. Ниското съдържание на този минерал (цинк) води до плешивост, депресия, развитие на метаболитен синдром, сърдечно-съдови патологии..

За какво е цинкът в женското тяло? Отговаряйки на този въпрос, може да се отбележи, че микроелементът регулира функцията на яйчниците и предотвратява вторичното безплодие. Той е от съществено значение за употреба по време на бременност, допринася за правилното развитие на скелета, крайниците и черепа на плода. Момичетата по време на пубертета се нуждаят особено от такива минерали за нормалното формиране на репродуктивната система; храни с високо съдържание на цинк трябва да бъдат включени в диетата им. Необходим е за растежа на косата, грижата за лицето, тялото.

Прекомерната му консумация може да доведе до намаляване на имунитета, диспептични разстройства, проблеми с кожата, косата, ноктите.

Цинкът е от съществено значение за мъжете и жените при планиране на бременност. Недостигът му често води до различни малформации на детето: хидроцефалия, изкривяване на гръбначния стълб, недостатъчно оформени кости.

Причини и симптоми на недостиг на цинк

Дефицитът на този минерал при хората е много по-често срещан, отколкото излишъкът от него. Причините за това състояние могат да бъдат недостатъчен прием с храна, нарушена абсорбция или повишена нужда.

Типичните проблеми, които се развиват при липса на цинк в тялото на жената, включват:

  • Обрив, акне, суха кожа.
  • Повишена чупливост на ноктите, косопад, кариес.
  • Чести конюнктивити, сълзене, зачервяване на склерата.
  • Тремор на крайниците, нервност.
  • Нарушение на менструалния цикъл, репродуктивна функция.
  • Появяват се дългогодишни незарастващи драскотини и ожулвания, развиват се чести настинки и гъбични заболявания.

Симптомите на недостиг на цинк при мъжете включват:

  • Промени в нервната система: нервност, нарушения на съня.
  • Патология на органите на зрението: оток на роговицата, възпаление на конюнктивата.
  • Пилинг на ноктите, изтъняване на косата, възможно развитие на алопеция ареата.
  • Проблеми с потенцията.
  • Развитие на аденом на простатата.
  • Дисфункция на репродуктивната система.
  • При мъжете рискът от развитие на кожни заболявания се увеличава: дерматит, фурункулоза, екзема и имунитет намалява. Често се появяват различни алергични реакции.

Причини и последици от излишния цинк

Прекомерното съдържание при хората е изключително рядко. Това състояние може да възникне само при неконтролиран прием на лекарства, съдържащи това вещество. Не се препоръчва да готвите и да използвате поцинковани съдове за дълго време, това също може да причини отравяне.

Симптомите на излишък на цинк са:

  • Гадене, нестабилни изпражнения.
  • Разлята болка във всички части на корема.
  • Слабост, замаяност.
  • Задух, сърцебиене.
  • Мускули, болки в ставите, спазми.

За да избегнете недостиг или излишък на микроелементи, трябва да се храните правилно и балансирано. Когато се появят първоначалните признаци на недостиг на цинк, можете да увеличите количеството продукти, съдържащи го, или да пиете мултивитаминни комплекси.

Използването на препарати, съдържащи голямо количество цинк, е необходимо само за анализи, които надеждно потвърждават дефицита.

Цинкът се съдържа в повечето храни. Таблица, нормата на ден за мъже, жени, деца

Цинкът е основен елемент във функционирането на човешкото тяло. Той се съдържа в много храни. Повечето цинк в човешкото тяло са концентрирани в черния дроб, яйчниците, сърцето, мозъка.

Ролята на цинка в организма

Цинкът в храните помага на тялото да се развива правилно. Той участва в много процеси. Но тялото се нуждае само от определено количество цинк. Излишъкът или липсата му се възприема зле от човешкото тяло.

Стойността на цинка в човешкия живот е безценна:

  • Благодарение на цинка костите и зъбите стават по-здрави.
  • Микроелементът участва активно в разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати.
  • Цинкът играе важна роля в синтеза на ДНК.
  • Zn контролира функционирането на мастните жлези.
  • Благодарение на цинка, клетките се регенерират по-бързо, което подобрява кожата.
  • Zn увеличава броя на хормоните.
  • Витамин А се разтваря по-лесно с цинк.
  • Благодарение на цинка възпалението спира и раните зарастват по-бързо.
  • Микроелементът е част от хормоните, ензимите и молекулите и помага на организма да функционира нормално.
  • Микроелементът намалява кръвната захар.
  • Добавянето на цинк подобрява зрението и укрепва ретината.
  • Образуването на солна киселина също е свързано с цинк.
  • Подобрява дейността на имунната система.
  • Цинкът участва в метаболизма.
  • С помощта на цинк нервната система става по-устойчива на различни натоварвания.
  • Цинкът е от голямо значение за човешката сексуалност. При мъжете нивата на тестостерон зависят от този елемент. При жените влияе върху синтеза на лубриканти..

Ползите и вредите от цинка

Цинкът играе ключова роля в развитието на тялото на мъжете и жените. Около 90% от този метал се намира в костите и мускулите. Каква е ползата от него?

Например:

  • Цинкът участва в много физиологични процеси, които помагат на човека да функционира нормално..
  • При мъжете:
  • цинкът помага да се синтезира тестостерон;
  • повишава качеството на спермата;
  • микроелементът е профилактично средство срещу аденом на простатата.
  • Сред жените:
  • по време на бременност цинкът служи като помощник на бебето, за да може бебето да усвоява по-добре витамини и да увеличава теглото си;
  • цинкът помага на детето да се развива и расте правилно;
  • микроелементът е отговорен за пубертета и прави менструацията по-малко болезнена;
  • при по-възрастните жени цинкът предотвратява ранната менопауза.
  • Цинкът стимулира растежа на косата и ноктите, правейки ги по-малко чупливи.
  • Ако по тялото се появи някакво възпаление, цинкът може бързо да се справи с него..
  • Цинкът може да забави появата на побеляла коса.
  • Цинкът може да се намери в много козметични продукти, които са насочени към подобряване на състоянието на кожата.
  • Цинкът се използва активно при изгаряния и след операции дава възможност да се увеличи времето за зарастване на рани.
  • Микроелементът може да намали или облекчи главоболието, както и да укрепи паметта.
  • Заедно с цинка, много витамини се усвояват по-добре..
  • Цинкът прочиства организма от токсини.

Но има и редица недостатъци:

  • Смята се, че ако консумирате повече от 150 mg цинк на ден и това е почти 10 пъти повече от нормата, тогава този микроелемент ще бъде опасен за човешкия живот..
  • Ако човек на работа често диша цинкови пари, това може да причини чести ТОРС, както и бъбречна и чернодробна недостатъчност..
  • Не консумирайте цинк с диуретици и панкреатични ензими.
  • При липса на този елемент се наблюдават симптоми, които впоследствие могат да доведат до заболявания.
  • Ако тялото съдържа много цинк, това може да причини отравяне или дори смърт. Това е малко вероятно да се случи при консумация на храна. Следователно не трябва да приемате цинкови съдове, тъй като храната или водата се окисляват в такъв съд и човек получава доза цинк.

Признаци и последици от недостиг на цинк

Дефицитът на цинк често може да възникне поради обстоятелства като:

  • пушене и пиене на алкохол;
  • неправилно хранене;
  • използването на диуретични лекарства;
  • след някои заболявания на стомашно-чревния тракт;
  • бременност и кърмене;
  • с възрастта количеството на цинк в организма намалява, който се абсорбира от храната.
  • ако човек пие много кафе или чай.

Белите петна по нокътните плочи ще помогнат да се открие дефицит на микроелемент..

Поради липсата на цинк възникват много сериозни проблеми:

  • При мъжете е възможно да се развие аденом на простатата и появата на проблеми в пикочно-половата система..
  • Недостигът на този микроелемент е причина за образуването на акне..
  • Човек има намаляване на имунитета.
  • Кожата става суха.
  • По време на бременност недостатъчното количество микроелемент може да причини преждевременно раждане..
  • Повишава холестерола.
  • Стареенето идва по-рано.
  • Може да възникнат пропуски в паметта.
  • Клетките се възобновяват по-бавно.
  • Появяват се проблеми с косата, те започват да падат и да стават тъпи.
  • Пубертетът се забавя при децата.
  • Човекът се оплаква от липса на желание за ядене и загуба на тегло.
  • Намаляване на производството на инсулин, което може да доведе до диабет.
  • Зрението може да започне да се влошава.
  • Липсата на цинк влияе негативно на сексуалния живот.
  • Деца с недостатъчни нива на цинк могат да получат забавяне в развитието..

Ако необходимата норма за микроелементи не бъде постигната своевременно, това може да доведе до по-сериозни ситуации (цироза, атеросклероза и дори рак).

Последиците от излишъка на цинк в организма

Цинкът в храната не влияе върху излишъка в организма. Най-вече се получава излишък на цинк поради консумацията на по-голяма доза лекарства, съдържащи този микроелемент..

Можете да определите излишъка на цинк в организма по следните симптоми:

  • ноктите започнаха да се ексфолират;
  • къдриците избледняха и започнаха да падат;
  • менструалният цикъл на жената се губи;
  • индикаторът за желязо и мед в организма намалява;
  • появяват се проблеми със стомашно-чревния тракт;
  • появата на чести ARVI;
  • повишено главоболие.

Ежедневен прием на цинк

Количеството цинк, необходимо за човек за 24 часа, зависи от много обстоятелства:

  • под;
  • брой години;
  • някои характеристики за жените (период на бременност и кърмене).

В различни периоди от живота човек трябва да получава цинк в необходимото за него количество, а именно:

  • деца;
  • от раждането до 3-годишна възраст трябва да консумирате 2-3 mg;
  • от 3 до 8 години, нормата е около 5 mg;
  • на 8-13 години дневната нужда от цинк се увеличава до 8 mg.
  • за подрастващи деца;
  • за млади мъже необходимата норма е 10 mg;
  • за момичета 9 мг.
  • жена;
  • от 18 до 50 години, нормата е консумацията на цинк на ден от 9 до 12 mg;
  • над 50 години - около 10 mg;
  • по време на бременност момичето трябва да получи около 18 mg микроелемент;
  • по време на кърмене - около 19 mg;
  • мъже;
  • от 19 до 49 години трябва да консумират около 15 mg;
  • повече от 50 години - нуждата от цинк намалява до 13 mg.
  • за възрастен, който е болен или се занимава с физическа активност, нормата на ден се увеличава до 25 mg.

Храни с най-високо съдържание на цинк

Най-полезно е извличането на цинк от храната, тогава е изключена възможността за пробив с микроелемент.

Цинк в храната

Цинкът в храната се съдържа най-вече в:

ХранаКоличество цинк (mg) на 100 g
Стриди50
Пшеничен зародиш17
Телешки черен дроб8.6
сусам7.9
Пилешки сърца7.5
Тиквени семена7.1
Свински черен дроб6.6
Зърнени храни6.2
Какао5.95
Слънчогледови семки5.7
Ленено семе5.6
Сирене5.9
Фъстък4.9
Телешки език4.9
Джинджифил4.75
Сирене "Кремообразно"4.65
Говеждо месо4.5
кедрови ядки4.4
Сирене гауда3.95
Жълтък3.9
Овче месо3.6
Сирене3.6
Леща за готвене3.5
Грах3.35
Черен чай3.3
Месо от елени3.3
Пилешки дроб3.3
Рак3.17
Хляб3
Грубо пшенично брашно3
Сирене моцарела"2.9
Нахут2.45
Пуешко месо2.43
Лешник2,3
Бадем2,3
Чесън1.7
Кисело мляко1.5

Богата на цинк растителна храна

Растителните храни имат по-малко цинк в структурата си, отколкото храните от животински произход. Тези продукти обаче имат и добър запас от полезни елементи..

Цинкът в храната се съдържа най-вече в:

Продуктова групаСтойност на цинка (mg) на 100 g
Плодове и плодовеМалина0,37
Ягода0,12
Праскова0,16
Кайсия0,15
Ябълка0,11
Слива0,1
Оранжево0,1
Череша0,09
Круша0,09
Ягода0,09
Цариградско грозде0,12
Пъпеш0,11
Касис0,13
Сушени плодове и ядкиБразилски орех4
Фъстък4.8
орех2.8
Бадем2,3
Кашу2.2
Кокосов орех2.1
Лешник1.95
Шам-фъстъци1.5
Сушена кайсия0,76
Сини сливи0,48
Зеленчуци и гъбиКолраби3.6
Бели гъби1.6
Хрян1.25
брюкселско зеле0,64
Спанак0,62
Броколи0.6
Царевица0.6
Пипер0,45
Цвекло0,45
Бяло зеле0,43
Картофи0,35
Зелен грах0,3
Лък (пера)0,3
Авокадо0,3
Карфиол0,28
Репичка0,25
Варен морков0,25
Тиквички0,25
Патладжан0,3
Тиква0,26
Домат0.2
Краставица0.2
Бобови растенияЛеща за готвене3.5
Грах3.4
Нахут2.5
Бял боб2.6
Боб1.5
Зърнени култури и зърнени културиПшенични трици9.2
Мак8
Тиквени семена7.2
сусам7.9
Слънчогледови семки5.5
Ленено семе5.4
Соево брашнопет
Пуканки3.5
Зърнени храни6,3
Хляб3
Грубо пшенично брашно3
Елда2.8
ръжено брашно2.6
Царевични зърна1.8
Ориз кафяв1.7
Пълнозърнест бял хляб1.56
Пълнозърнест черен хляб1.36
Хранителни стокиЧерен чай3.28
Тестени изделия0,56
Ориз0,47
Сладкарски изделияШоколад2.1
Кондензирано мляко1,2

Животински продукти с високо съдържание на цинк

По-голямата част от елемента се придобива от организма, когато се използва животинска храна. По време на топлинната обработка на месо и риба броят на микроелементите се увеличава.

Цинкът се съдържа в следните храни:

Риба и морски дарове

Сирене и млечни продукти

Име на продуктаСъдържание на цинк (mg) на 100 g
Стриди50
Скариди2,3
Омар1.7
Цапка1,3
Хайвер1
Шаран1
Месо и карантияТелешки черен дроб8.5
Свински черен дроб6.6
Пилешки дроб3.3
Пилешки сърца7.4
Телешки език4.9
Протеин0,02
Жълтък3.9
Говеждо месо4.45
Месо от елени3.3
Свинско2
Патица1.85
Заешко месо1.8
Пилешко месо1.1
Кремообразна4.6
Гауда3.95
Тилзит3.56
Моцарела2.9
Мляко0,5

Особености на асимилация на цинк

За да може цинкът да се абсорбира правилно, трябва да знаете някои от неговите характеристики:

  • Колкото повече хора консумират храни, съдържащи цинк, толкова по-лошо се разтваря цинкът в тялото. Това се случва, защото кръвоносната и лимфната система са пренаситени с този елемент..
  • Цинкът, получен от растителни храни, се усвоява по-бавно, отколкото от животински храни. Причината за това е, че фитиновата киселина се намира в растителните храни. Заедно с цинка, той образува неразтворими елементи.
  • Най-оптималното време, когато цинкът се усвоява най-добре, е от 17.00-19.00 и от 21.00-23.00.
  • След като цинкът навлезе в тялото, той пътува през целия стомашно-чревен тракт и се абсорбира в тънките черва. Освен това пътят му лежи към черния дроб, където кръвта улавя микроелемент и го пренася до останалите органи и тъкани.
  • Не трябва да се отказвате от месо и морски дарове, които съдържат най-много цинк..

Взаимодействие с други микроелементи и витамини

Взаимодействайки с различни елементи, цинкът също се абсорбира по различни начини. Някои микроелементи увеличават скоростта, докато други, напротив, забавят времето за абсорбиране.

Вещества, които помагат на цинка да се усвоява по-добре и по-бързо:

  • Храните с високо съдържание на протеини са чудесен помощник за бионаличността на цинк.
  • Перфектна комбинация от цинк с витамин А, благодарение на което витаминът се усвоява по-добре и цинкът достига по-бързо крайната си цел.
  • Витамин В2 също увеличава скоростта, с която цинкът се абсорбира от тялото..
  • Цинкът насърчава по-доброто усвояване на витамин Е.
  • Когато се консумира витамин В6, цинкът се отделя по-малко от тялото.

Препарати и вещества, които не се комбинират добре с цинк:

  • Чаят, кафето и млякото пречат на доброто усвояване на цинка.
  • Същото важи и за солта и захарта, които забавят скоростта на усвояване..
  • Аспиринът и тетрациклинът са отговорни за елиминирането на цинка от организма.
  • Ако цинкът се консумира едновременно с калций и манган, той се абсорбира по-бавно.
  • Витамин В9 пречи на нормалното усвояване на цинка.
  • Ако човек консумира много фибри, тогава количеството абсорбиран цинк намалява с 15-20%.
  • Смята се, че алкохолът е в състояние да премахне микроелемента от тялото.
  • Когато излишъкът от мед, олово и кадмий присъства в човешкото тяло, цинкът се усвоява бавно. Това може да образува дефицит на микроелементи.
  • Когато цинкът и желязото се комбинират, Fe ще се абсорбира слабо.

Цинкът е съществена връзка, която поддържа репродуктивната, нервната и имунната системи. При ежедневна консумация на храни, които съдържат най-много цинк, не е необходимо да използвате цинк-съдържащи препарати отделно.

Автор: Джулия Уинтърс

Дизайн на статията: Анна Винницкая

Видео за цинка в организма

Цинк в храната и нашето здраве: