Омега-6

Всички мазнини, от гледна точка на храненето, се разделят на полезни и вредни за организма. Обикновено здравословните мазнини съдържат храни с високо съдържание на есенциални мастни киселини. Сред тях диетолозите разграничават Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Днешната ни история е за последната от тях..

Богати на омега-6 храни:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Общи характеристики на Омега-6

Омега-6 се разделя на две големи групи: линолова и гама-линолова мастни киселини. В допълнение, омега-6 киселините включват още ейкозадиенова, адреналова, тетракозатетраенова и докозапентаенова киселини. Тези полезни и незаменими за организма киселини се намират в семената на сусам, памук, коноп, слънчоглед, царевица, както и в масла, приготвени от тях. Има и много от тях в бобовите растения, боядисвания шафран, орехи и кедрови ядки, спирулина, авокадо, кокос, птици и яйца..

Благодарение на употребата на Омега-6, тялото създава оптимален баланс на медииращи хормони (простагландини). Те са необходими за подобряване състоянието на кожата, облекчаване на възпалението, облекчаване на болката, необходими са за енергия, те са катализатори на жизнеността на организма, а също така са отговорни за красотата на кожата, косата и ноктите..

Ежедневна нужда от омега-6

Нуждата на организма от Омега-6 зависи от много фактори, така че дневната норма е индивидуална за всеки човек. Цифрите, наречени от диетолозите, варират от 4,5 до 8 грама на ден. Зависи от общото калорично съдържание на диетата (5-8% от енергийното съдържание на цялата диета). В този случай трябва да се спазва съотношението на Омега-3 и Омега-6 в дневното хранене. Допустимите ставки са 1: 2 и 1: 4. За съжаление средният жител на нашата страна обикновено е 10 пъти по-висок от нормата на консумация на Омега-6!

Нуждата от Омега-6 се увеличава:

• При различни остри и хронични заболявания на организма, когато се абсорбира много по-малко Омега-6, отколкото се приема с храна. Например, това се случва при нарушения на стомашно-чревния тракт. Следователно за пациенти с чернодробно заболяване дозата на Омега-6 се увеличава.
• През студения сезон, когато е необходима допълнителна енергия за отопление на тялото.
• При липса на мастноразтворими витамини в организма, например витамин А.
• По време на бременност. Допълнителното количество Омега-6 се използва за изграждане на нови клетки, тъкани и органи на нероденото дете.

Нуждата от Омега-6 е намалена:

• Когато е топло и тялото не изразходва допълнителна енергия за отопление.
• С ниско кръвно налягане.

Смилаемост на Омега-6

Пълното усвояване на Омега-6, на първо място, зависи от качеството на самия продукт. Нагряването на растителни масла, съхраняването им на светлина не е допустимо. В противен случай тялото няма да получи Омега-6 от храната, поради пълното му унищожаване.

За усвояването на есенциални мастни киселини в организма действат специални ензими, които обикновено се предават в детството с майчиното мляко, а по-късно се произвеждат самостоятелно.

Полезни свойства на Омега-6 и неговото въздействие върху организма

• Омега-6 е един от основните компоненти на клетъчните мембрани и други съставки на клетката. Влияе на вътреклетъчния метаболизъм, като улеснява и ускорява отстраняването на токсините от тялото.
• Насърчава здравословното сърдечно-съдово здраве.
• Увеличава мозъчната активност, намалявайки риска от развитие на психични разстройства.
• Укрепва имунната система на организма, като прави клетъчните бариери по-силни и непроницаеми за инвазия.
• Е отличен антидепресант.
• Подобрява растежа на косата и ноктите.
• Укрепва костната система на тялото.

Освен това тези мастни киселини понижават нивото на лошия холестерол и потискат всеки възпалителен процес. Също така е клинично доказано, че употребата на Омега-6 е ефективна при лечението на множествена склероза на всеки етап от заболяването. Максималната ефективност обаче е отбелязана само при едновременен прием на Омега-6 и ленено масло, богато на Омега-3.

Взаимодействие със съществени елементи

Ефектът на Омега-6 върху организма е тясно свързан с Омега-3. Есенциалните мастни киселини от клас Омега имат положителен ефект върху организма в определено съотношение. Ако балансът на тези киселини в организма се наруши, са възможни негативни последици, които се проявяват в влошаване на здравето..

Омега-6 също е тясно свързана с мастноразтворимите витамини. Добре се абсорбира в комбинация с протеини.

Признаци за липса на Омега-6 в организма:

• Повишени нива на холестерол в кръвта.
• Повишен брой тромбоцити (дебела кръв).
• Чести вирусни заболявания. Слаб имунитет.
• Отпусната кожа.
• Затлъстяване. Както обясняват специалистите, при липса на Омега-6 в клетъчната стена се появяват „дупки“, докато метаболизмът се забавя и тялото бързо увеличава телесното тегло.
• Проблеми със ставите и междупрешленните дискове
• ПМС, хормонални нарушения, хирзутизъм и безплодие при жените.

Признаци на излишък на омега-6 в организма

• Възпалителни процеси в тъканите и вътрешните органи.
• Честа депресия.
• Удебеляване на кръвта.

В допълнение към изброените по-горе признаци на излишък на Омега-6, струва си да се помисли и за обратния ефект, който това вещество има. Някои признаци, като депресия, гъста кръв, често възпаление, могат да се проявят както с липсата на този хранителен компонент, така и с излишъка му.

Омега-6 за красота и здраве

Здравата и дебела коса, здравите и лъскави нокти, еластичната кожа са резултат от активността на продукти, съдържащи омега. В допълнение, Омега-6 е включен в много лекарства за отслабване, както и в комплекс от спортно хранене.

Събрахме най-важните точки за Омега-6 в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:

10 храни с високо съдържание на омега-6 мастни киселини

Омега-6 мастните киселини са ключов компонент на здравословното хранене.

Те се намират в много храни, богати на хранителни вещества, като ядки, семена и растителни масла.

Балансираният прием на различни мазнини подпомага цялостното здраве и тази статия обяснява как да постигнете това..

Колко омега-6 ви трябва?

Омега-6 мастните киселини са полиненаситени мазнини, открити в различни храни.

Линолевата киселина - често наричана 18: 2 (n-6) - е една от най-често срещаните форми. Други видове включват арахидонова киселина - 20: 4 (n-6) - и гама-линоленова киселина - 18: 3 (n-6).

Те се считат за незаменими мастни киселини, защото тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно, но се нуждае от тях, за да функционира правилно. Това означава, че трябва да ги вземете от храната..

От друга страна се смята, че консумирането на повече омега-6, отколкото омега-3 мастни киселини, допринася за възпаление и хронични заболявания (1).

Няколко проучвания показват, че диетите на нашите предци са съдържали равни количества омега-6 и омега-3 мастни киселини. Но днес диетата на съвременния човек често съдържа значително повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3 мастни киселини - тяхното съотношение е около 17: 1 (2).

Според Академията по хранене и диететика, жените и мъжете на възраст 19-50 се нуждаят от приблизително 12 и 17 грама омега-6 мастни киселини на ден, съответно (3).

За да осигурите правилното съотношение, яжте храни, богати на омега-6, и ги комбинирайте с добри количества омега-3 мастни киселини от храни като мазна риба, ядки и семена..

Ето 10 богати на хранителни вещества храни с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, включително съдържанието на линолова киселина на порция.

1. Орехи

Орехите са популярен вид ядки, които съдържат важни хранителни вещества като фибри и минерали, включително манган, мед, фосфор и магнезий (4).

Орехите могат да се консумират самостоятелно като хранителна плътна закуска или да се поръсят върху салати, кисели млека или овесени ядки, за да се добави хранителна стойност.

Съдържание на линолова киселина: 38 100 mg на 100 грама (4).

2. Шафраново масло

Шафрановото масло е често срещано растително масло, извлечено от семената на растението шафран.

Подобно на други растителни масла, шафрановото масло е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, които са вид мастни киселини, които могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето (5, 6).

Шафрановото масло е неутрално на вкус, така че може да се използва в чипс, печени изделия, салатни превръзки и сосове.

Съдържание на линолова киселина: 1730 mg на супена лъжица (14 грама) или 12 700 mg на 100 грама (5).

3. Тофу

Тофу се произвежда чрез коагулация на соево мляко и пресоване на изварата от боб на меки блокове.

Всяка порция съдържа добра доза от няколко основни хранителни вещества, включително протеини, желязо, калций и манган (7).

Опитайте да включите тофу в седмичното си хранене, като направите омлет от тофу, добавите го към салати или го замените за месо в основните ястия..

Съдържание на линолова киселина: 4970 mg на 100 грама (7).

4. Конопени семена

Конопените семена са семената на растението коноп, известно още като Cannabis sativa..

Освен че са богати на полезни за сърцето мазнини, конопените семена са отличен източник на протеини, витамин Е, фосфор и калий (8).

Конопените семена могат да се добавят към смутита, овесени ядки, салати и кисело мляко за допълнителни хранителни вещества.

Съдържание на линолова киселина: 8 240 mg на 3 супени лъжици (30 грама) или 27 500 mg на 100 грама (8).

5. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена са богати на хранителни вещества семена, събрани от слънчогледова глава.

Те са особено богати на важни витамини и минерали, включително витамин Е и селен, които действат като антиоксиданти, които предпазват от увреждане на клетките, възпаления и хронични заболявания (9, 10, 11).

С орехов вкус и деликатна, но хрупкава текстура, слънчогледовите семена са чудесно допълнение към мюсли, барове на мюсли, печени продукти и гювечи.

Съдържание на линолова киселина: 37400 mg / 100 грама (9).

6. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е кремообразно намазване от печени фъстъци.

Те не само са богати на здравословни мазнини и протеини, но и са богати на ключови хранителни вещества като ниацин, манган, витамин Е и магнезий (12).

Освен това е гъвкав и лесен за използване. Опитайте го като сос за плодове и зеленчуци, добавете към смутита или добавете към любимите си десерти..

Съдържание на линолова киселина: 1960 mg на супена лъжица (16 грама) или 12 300 mg на 100 грама (12).

7. Масло от авокадо

Авокадовото масло е растително масло, получено от пулпата на авокадото.

В допълнение към високото съдържание на антиоксиданти, проучвания върху животни показват, че маслото от авокадо може да подобри здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите (13, 14, 15).

Маслото от авокадо също има висока точка на дим, което означава, че може да издържа на високи температури, без да се разпада или окислява. Това го прави идеален за високотемпературни методи на готвене като печене, пържене и задушаване..

Съдържание на линолова киселина: 1750 mg на супена лъжица (14 грама) или 12530 mg на 100 грама (16).

8. Яйца

Яйцата могат да бъдат вкусно, питателно и многостранно допълнение към вашата диета, тъй като съдържат много важни хранителни вещества като протеини, селен и рибофлавин (17).

Въпреки че често се сервират като омлет, пържени или варени, те могат да се добавят и към сандвичи, гювечи и салати..

Съдържание на линолова киселина: 594 mg на голямо яйце (50 грама) или 1188 mg на 100 грама (17).

9. Бадеми

Бадемите са често срещани дървесни ядки, родени в Близкия изток, но в момента се отглеждат по целия свят..

Това е чудесен източник на протеини и фибри, заедно с витамин Е, манган и магнезий (18).

Докато бадемите са добри като вкусна закуска сами по себе си, можете да опитате да ги печете и да ги накълцате в кухненски робот за гладка и кремообразна бадемова паста..

Съдържание на линолова киселина: 12 320 mg на 100 грама (18).

10. Кашу

Кашу е вид ядки, които имат маслен вкус и уникална форма..

Всяка порция е богата на микроелементи, включително мед, магнезий и фосфор.

Един от популярните начини за използване на кашу е превръщането им в крем от кашу, като ги накиснете за една нощ и ги накълцате в кухненски робот. Кремът от кашу е идеален за подобряване на вкуса, текстурата и хранителната стойност на салати, сосове и супи.

Съдържание на линолова киселина: 7780 mg / 100 грама (19).

Полезни свойства и вреда на Омега-6

Един от класовете на полиненаситени мастни киселини е Омега-6. Те са от особено значение за организма поради техните биологични свойства. В този клас има повече от 10 различни киселини. Най-важните сред тях обаче са линолевата и арахидоновата. Те са най-ефективни, когато се комбинират с Омега-3 киселини. И двата класа до голяма степен си приличат по структура, въпреки че имат значителни разлики. Това се изразява предимно в структурата на молекулите, както и в биологичните свойства.

Омега-6, подобно на Омега-3, навлиза в тялото чрез храната. Техният синтез е невъзможен, следователно при липса на мастни киселини вероятността от развитие на различни заболявания се увеличава и се отбелязва влошаване на общото здравословно състояние. Омега-6 е от съществено значение за хората по няколко причини. На първо място, с тяхна помощ се поддържа нормалното ниво на холестерол в кръвта, което предотвратява появата на атеросклероза. Мастните киселини от този клас подобряват външния вид на кожата и косата. В крайна сметка, Омега-6 участват в регенерацията на тъканите. Освен това те имат положителен ефект върху функционирането на много вътрешни органи. При жените киселините облекчават ПМС и менструацията. Често тези процеси са придружени от влошаване на настроението, депресия и коремна болка. Омега-6 помага да се избегнат подобни неприятни явления.

Повлиявайки кожата, полиненаситените мастни киселини облекчават възпалението при екзема. Дразненето заздравява по-бързо и симптомите на заболяването стават по-малко видими. Наличието на достатъчно омега-6 е особено важно за хора с артрит и затлъстяване. Тези вещества допринасят за премахване на наднорменото тегло. Те също така намаляват желанието за силни алкохолни напитки..

Огромна вреда омега 6

Малко колибри лети със скорост над 80 км / ч и за да събира нектар, трябва да се надвисва над цвете, като прави до 100 клапи от крилата си в секунда. Какво отличава това невероятно създание, например, от мечка, зимуваща? Не само размер и ниво на физическа активност. И двете животни се нуждаят от запас от телесни мазнини, за да поддържат жизнените си функции. Забележително е, че при колибри ще открием омега-3 мастни киселини, а при мечките - омега-6. И двете вещества принадлежат към класа на полиненаситените мастни киселини, но техните свойства са много различни. А какво ще кажете за мъжа? Какви мастни киселини имаме и каква роля играят в организма? Нека да разберем.

Омега-3 и омега-6: каква е разликата?

Учените са установили, че омега-3 мастните киселини преобладават в тялото на не особено големи животни и птици, водещи „пъргав“ начин на живот. Но мечките, тюлените, моржовете и слоновете предпочитат да натрупват омега-6 отлагания под кожата си. Защо се случва това и каква е основната разлика между тези два вида полиненаситени мастни киселини?

Омега-3 молекулите са много податливи и гъвкави. Те са идеална храна за най-бързите органи: мозъкът и сърцето преди всичко. Омега-3 мастните киселини правят кръвта по-тънка, кара сърцето да бие бързо и ритмично, мозъкът да работи ясно, очите да виждат рязко и да свикнат с тъмното. Разбира се, човек наистина се нуждае от такива киселини. Те ускоряват метаболизма и карат органите на нашето тяло да работят в хармония.

Молекулите на Омега-6 изпълняват точно обратната функция: правят кръвта по-плътна, забавят метаболитните процеси и в случай на излишък провокират развитието на възпаление и тумори. Мечка в хибернация може да свърши добра работа с омега-6 мастни киселини, но хората не се нуждаят от тях в ежедневието. Доказано е, че хората с излишък на омега-6 са по-склонни да развият сърдечни и съдови заболявания, рак, артрит, астма и мигрена. Жените с високи нива на омега-6 се оплакват от менструални спазми, полипи и ендометриоза.

Какво казва науката?

През 2006 г. е публикувана научна работа, наречена „Кралицата на мазнините“, написана от д-р Сузани Олпорт. Тя е посветила много години на изследването на ролята на омега-6 мастните киселини в развитието на опасни заболявания при хората. Всяка година световната общност се сблъсква с проблема за ранна смъртност от рак. Д-р Олпорт успя да докаже пряка връзка между нивото на омега-6 в организма и повишения риск от развитие на тумори. „Лошата“ мастна киселина е свързана с рак на гърдата, простатата и червата, за да назовем само няколко от документираните случаи..

Високите нива на омега-6 са пряко свързани със затлъстяването и наднорменото тегло неизбежно води до диабет с възрастта. Установено е също, че омега-6 мастните киселини имат вредно въздействие върху функционирането на нервната система: те водят до следродилна депресия и биполярни психични разстройства. Очевидният извод подсказва сам: трябва да намалите до минимум съдържанието на омега-6 мастни киселини в организма. Но как да направите това и защо в наше време този въпрос е толкова плашещо актуален?

Откъде идва опасната омега-6 мастна киселина??

През последните двадесет до тридесет години настъпиха глобални промени в световната хранителна индустрия. Този супер печеливш бизнес се управлява от монополни компании. Те определят норми за отглеждане на добитък, а нормите са изключително прости: трябва да нахраните добитъка си с най-евтините фуражи, за да получите най-голяма полза. Изключително нерентабилно е да караме стада на естествени пасища, така че животните да хапят свежа зелена трева. Много по-разумно е да се хранят добитък с царевица и друго евтино зърно. Животните, отглеждани на такава диета, се превръщат в източник на опасна омега-6 мастна киселина, която се натрупва в телата им през целия живот..

Същото може да се каже и за рибите. Когато рибата се добива от естествената им среда - океан, море, реки - в месото й се съдържат само здравословни омега-3 мастни киселини. И когато рибата се отглежда изкуствено в специални водоеми и се храни със зърно, се оказва опасен продукт с високо съдържание на омега-6. Това не говори за проблема с антибиотиците, които присъстват в месото, рибата, млякото и яйцата от промишленото производство..

Какъв извод можем да направим? Тези, които се грижат за здравето си, могат да бъдат посъветвани да избират фермерско месо и млечни продукти на рафтовете на магазините. За съжаление струва много повече от фабричната. Има по-радикални решения на проблема. Ако имате наднормено тегло, имате сърдечни проблеми, висок холестерол и високи омега-6 мастни киселини, има смисъл да преминете към вегетарианска диета..

Опасен ли е излишъкът на омега-6 мастни киселини??

Ако липсват полиненаситени мастни киселини, това може да има различни негативни последици за човешкото тяло. Но не е ли излишъкът от тях вреден?

И така, през 2009 г. излезе книгата на Р. Браун „Омега-6 - мазнината на дявола?“. В него авторът повдига проблема за отрицателното въздействие на тези вещества върху организма. Според Браун такива киселини водят до сериозни заболявания: инсулт, рак, инфаркт. Отбелязва се обаче, че си струва да се консумират повече храни с високо съдържание на Омега-3..

Всъщност мастните киселини са не само полезни. Тяхното излишък може да навреди на човешкото здраве и да доведе до следните последици:

повишен вискозитет и съсирване на кръвта;

В резултат на това съществува риск от образуване на кръвни съсиреци. Хората с повече омега-6 мастни киселини в тялото си имат по-висок риск от инфаркт и инсулт.

влошаване на функционирането на имунната система;

В това състояние тялото е по-податливо на различни заболявания. Те често стават хронични.

Развитието на рак е една от най-сериозните последици от излишъка на Омега-6. Все още не е напълно ясно какво причинява тумори, но излишъкът от необходимото от организма количество мастни киселини може да допринесе за появата им..

Съотношението на Омега-3 към Омега-6 в храните

Омега-6 са най-полезни, когато се комбинират с Омега-3. В Швеция препоръчителното съотношение на омега-6 към омега 3 (5: 1), а в Япония (4: 1). Необходимо е да се възстанови балансът, за да се избегнат негативните последици от излишъка или липсата на тези вещества в организма. Когато има твърде малко Омега-3 киселини, тялото напълно преминава към Омега-6, което води до чувство на сънливост, летаргия..

Има няколко гледни точки за това колко от тези елементи трябва да бъдат. Повечето учени смятат, че идеалното съотношение на Омега-6 и Омега-3 е съответно 2: 1 или 4: 1 (за справка ескимосите консумират омега-3 в съотношение 1 към 1 и имат най-ниската смъртност от сърдечно-съдови заболявания на планетата ). Можете да го постигнете, като промените диетата си. В този случай трябва да се вземе предвид съдържанието на полиненаситени мастни киселини в различни продукти..

Омега мастни киселини в храната

Основните вещества - витамини, микроелементи и мазнини, идват заедно с консумацията на определени продукти. Трябва обаче да се разбере, че мазнините могат да бъдат различни. Храненето или злоупотребата с мазни храни (свинско, свинска мас, мляко, барбекю, бърза храна, полуфабрикати) е вредно. Тези мазнини са наситени. Ако такава храна преобладава в диетата, рискът от развитие на патологии на CVS, панкреаса, черния дроб автоматично се увеличава..

Има и ненаситени мазнини - полезни и жизненоважни за организма. Нека да разгледаме по-отблизо ползите от PUFA 3, 6 и 9 (полиненаситени мастни киселини), а също така да разгледаме таблицата с най-високото им съдържание в храната.

Омега 3: роля и ползи, ежедневно изискване

Омега 3 е незаменима субстанция, която има многостранен ефект върху тъканите и органите. Елементът участва активно в метаболитните процеси и допринася за нормализирането на функционирането на много органи и системи.

Омега 3 PUFAs са набор от жизненоважни вещества със сходни биохимични свойства. В тази група има повече от десет съединения с различен химичен състав. Най-полезни са алфа-линолевата, декозахексаеновата и ейкозапентаеновата киселини..

Ролята на Омега 3 за хората трудно може да бъде надценена. Веществата, които принадлежат към тази група, допринасят за:

• значително ускоряване на метаболитните процеси;
• формирането на централната нервна система, ендокринната система и мозъка;
• образуването на клетъчни мембрани;
• предотвратяване на появата и последващо разпространение на възпалителни процеси;
• стабилизиране на кръвното налягане;
• подобряване състоянието на косата, намаляване на нейната чупливост и предотвратяване на патологичната им загуба;
• предотвратяване развитието на дерматологични патологии;
• подобряване на зрителната острота, намаляване на риска от офталмологични заболявания;
• минимизиране на риска от развитие на ССЗ;
• повишена умствена бдителност;
• нормализиране на функционирането на централната нервна система;
• нормализиране на хормоналните нива;
• повишаване на ефективността;
• борба с хроничната умора;
• профилактика на ставни заболявания;
• поддържане на нормална концентрация на кръвна захар;
• подобряване състоянието на кожата, като им придава еластичност и стегнатост.

За да могат всички органи да работят хармонично, а омега 3 да изпълнява функциите си правилно, продуктите, съдържащи вещества, трябва да влизат в организма всеки ден. Според някои изследвания дисбалансът на два вида киселини - омега 3 и 6 е масивен и често има излишък на омега 6 на фона на липса на омега 3. Оптималното съотношение е 2: 1.

Дневната нужда на организма от даден елемент е 1 грам. В зависимост от възрастта и здравословното състояние, нуждата от киселини може да се увеличи до 5 грама. За хора, страдащи от хипертония, депресивни разстройства, атеросклероза, хормонален дисбаланс, онкологични патологии, мозъчни заболявания, сърдечно-съдови заболявания и болест на Алцхаймер, се препоръчва да се консумират 4-5 грама от елемента на ден.

Храни, богати на съединения: таблица

За да се осигури оптимално усвояване на киселините, в организма трябва да влязат ензими, които осигуряват ефективното използване на PUFA. В ранна детска възраст тези компоненти идват заедно с майчиното мляко, а при възрастни тези ензими се произвеждат в достатъчна концентрация.

Продуктите, съдържащи омега 3, влизат в храносмилателния тракт, усвояват се, а киселината се абсорбира в горната част на червата. По време на формирането на менюто трябва да се имат предвид няколко важни характеристики..

1. В процеса на хранене има загуба на приблизително 20% от EFA. Ето защо лекарите често предписват капсули с рибено масло. В тази форма необходимото вещество и в необходимата концентрация достига червата. Именно капсулата допринася за 100-процентово усвояване.
2. За да може веществото да се усвои по-добре и да донесе изключителни ползи, е необходимо правилно да се съхраняват храни и да се приготвят ястия. EFA се страхуват от кислород, топлина и светлина. Съхранявайте храни, богати на вещества, в херметически затворени съдове в хладилника. За да се запазят важни вещества, процесът на готвене трябва да се извършва по щадящ начин. Когато пържената храна се готви, полезните качества на продукта се унищожават.
3. След попадане в организма киселините взаимодействат с витамин D. Полезна е комбинация от омега 3 и ретинол или омега 6.
4. Подобрение в смилаемостта се отбелязва при комбиниране на PUFA с протеини.

Най-богатите източници на съединението са риба и морски дарове. Но само рибата, уловена в открито море, ще бъде полезна. В отглежданите в риба продукти липсват незаменими киселини.

Мастните киселини се съдържат в достатъчни количества и в растителните продукти: ленени семена, орехи, пшенични зародиши, фасул, зърнени култури и зеленчуци.

За обогатяване на организма с полезно вещество се препоръчва използването на: рибено масло, лешници, леща, черен хайвер, скумрия, сьомга, херинга, риба тон, стриди, скариди.

Дефицит и излишък на омега 3 PUFAs: причини и симптоми

Недостигът на елементи е доста често срещано явление. Липсата на мастни киселини се причинява от: отказ от ядене на храна от животински произход; спазване на прекалено строги диети; неизправности във функционирането на храносмилателния тракт; неграмотен подход към диетичното планиране; продължително гладуване.

Недостатъчният прием на ненаситени мастни киселини в тъканите и органите е придружен от следните прояви:

• постоянна жажда;
• пърхот;
• патологична чупливост на косата, повишен косопад;
• влошаване на външния вид;
• чупливи нокти;
• кожни обриви;
• изсушаване и белене на кожата;
• сърбяща дерма;
• разстроен стол, чести запек;
• болезнени усещания в ставите, мускулите и сухожилията;
• нарушение на процеса на зарастване на рани;
• умствена изостаналост;
• намаляване на скоростта на възстановяване след интензивно физическо натоварване;
• рязко намаляване на защитните свойства на тялото;
• податливост към настинки;
• хронична умора;
• бърза умора;
• постоянно неразположение;
• значително увреждане на вниманието;
• намалена производителност.

Остър и продължителен дефицит на веществото е изпълнен с повишен риск от патологии на ЦНС. За да се премахнат тревожните симптоми, се препоръчва да се обогати диетата с храни, богати на PUFAs и да се приема рибено масло в капсули.

Предозирането с киселина е рядко. Основната причина за заболяването е прекомерното натрупване на вещества, които принадлежат към тази група в тъканите на човешкото тяло поради неконтролирания прием на лекарства с ЕНВ. Излишъкът от даден елемент е също толкова вреден, колкото и дефицитът. Предозирането на вещество се характеризира с: постепенно намаляване на кръвното налягане, разстройство на изпражненията, продължителна диария, нарушения във функционирането на стомашно-чревния тракт, намаляване на съсирването на кръвта.

За да се отървете от тези прояви, трябва да потърсите помощта на лекар. Той или ще коригира дозата - ще намали или напълно ще отмени приема на лекарството.

Омега 6 киселини: роля, полза и нужда

Веществото е класифицирано като полиненаситена мастна киселина. Тази група включва около 11 съединения, но само две се считат за особено важни - арахидонова и линолова киселини. Именно тези съединения имат благоприятен ефект върху организма и участват в голям брой жизненоважни процеси..

Омега 6 е по същество най-важните съставни компоненти на мембраните и други структурни елементи на клетките. PUFAs, погълнати в достатъчно количество, допринасят за:

• нормализиране на метаболитните процеси;
• подобряване състоянието на косата, кожата и ноктите;
• предотвратяване развитието на рак;
• нормализиране на функционирането на репродуктивната система;
• укрепване на костната тъкан;
• повишено настроение;
• борба с депресията;
• нормализиране на функционирането на централната нервна система;
• повишаване на защитните свойства на тялото;
• повишаване на устойчивостта на организма към вирусни и бактериални инфекции;
• забавяне на процеса на стареене;
• повишена мозъчна активност;
• премахване и предотвратяване на възпаление;
• прочистване на организма от вреден холестерол, предотвратяване развитието на атеросклероза;
• нормализиране на функционирането на централната нервна система;
• прочистване на организма от токсини, токсични вещества и отрови.

Учените са доказали, че омега 6 е ефективно лекарство за множествена склероза. Максималният резултат от такава терапия се наблюдава при едновременния прием на омега 6 и 3.

Човешкото тяло не е в състояние да произвежда PUFA 6 и 3. Следователно единственият начин да компенсира липсата на вещества е употребата на храни и лекарства, богати на тях. Необходимостта от връзки варира в зависимост от възрастта и пола. Средният прием на киселини на ден за възрастен е 7,4-14 g.

В някои случаи нуждата от EFA може леко да се увеличи. Повече продукти с тези съединения трябва да се консумират от бременни жени, хора, страдащи от патологии на черния дроб и стомашно-чревния тракт, както и при недостиг на някои витамини. През студения сезон нуждата от вещество също се увеличава..

Източници на Омега 6, табл

Най-висока концентрация на тази група вещества се съдържа в растителните масла: грозде, мак, слънчоглед, пшеница, царевица, памук, соя, кокос, палма, лен, горчица.

Елементът се съдържа в достатъчни количества в рибите и морските дарове: камбала, скариди, пъстърва, черен хайвер, сьомга, стриди, морски миди, треска.

Взаимодействие на омега 6 и 3: характеристики

Ефектът на омега 6 мастните киселини върху функционирането на органите и системите зависи от дела на веществата, които принадлежат към тази група и омега 3 PUFA. може да причини развитието на такива заболявания като астма, атеросклероза, артрит. Оптималното съотношение на тези съединения се счита 4: 1.

Недостиг и излишък: как се проявяват

При здравословна и балансирана диета мастните киселини се доставят в тялото в достатъчни количества. Подобно явление като дефицит на елементи е рядко. Липсата на PUFA може да бъде предизвикана от: продължително гладуване, отказ от ядене на мазни продукти, недохранване, неправилно функциониране на храносмилателния тракт.

Болестта се характеризира със следните признаци:

• повишен риск от развитие на инфекциозни патологии;
• рязко намаляване на защитните свойства на тялото;
• увеличаване на броя на тромбоцитите в кръвта, активно образуване на тромби;
• повишено кръвно налягане;
• влошаване на дермата, косата и ноктите;
• постепенно увеличаване на съдържанието на вреден холестерол в организма;
• внезапни промени в настроението;
• депресивни разстройства;
• увреждане на паметта;
• развитието на плачеща екзема;
• повишени симптоми на ПМС;
• болезнени усещания в гръбначния стълб;
• влошаване на костната тъкан;
• развитието на ставни заболявания;
• бързо наддаване на тегло;
• неизправности на репродуктивната система, невъзможност за зачеване на дете.

Можете да се отървете от тази симптоматика. За тази цел се препоръчва коригиране на диетата и обогатяване с продукти-източници на PUFAs, както и използването на лекарства, които включват съединения.

Предозирането на мастни киселини също рядко се диагностицира. Основната причина за заболяването е злоупотребата с продукти и лекарства с омега 6 FA. Излишъкът от вещества е изпълнен с развитие на тромбоза, CVS патологии и възпаление във вътрешните органи и тъкани..

За да се предотврати предозирането, както и да се премахнат неприятните симптоми, експертите съветват да се следи приема на мастни киселини в организма и, ако е необходимо, бързо да се въведат корекции в диетата и да се откаже прием на лекарства.

Омега 9: ползи, ежедневна нужда

Омега 9 FA са мононенаситени мастни киселини. Доказано е, че съединенията от тази група играят значителна роля в поддържането на привлекателността и здравето на човек. Особеността и разликата на омега 9 от FA 3 и 6 е, че човешкото тяло може да произведе първата група самостоятелно.

Нормалното функциониране на органи и системи е невъзможно без MUFA. Тези съединения участват активно в много физиологични процеси и допринасят за: поддържане на красотата и здравето на косата, кожата и ноктите; намаляване на негативното въздействие на стреса, повишаване на устойчивостта на организма към различни патологични процеси; нормализиране на функционирането на храносмилателния тракт; укрепване на кръвоносните съдове; забавяне на процеса на стареене; предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци; регулиране на работата на мускулите, поддържане на мускулния тонус; нормализиране на хормоналните нива; повишаване на защитните свойства на тялото; намаляване на риска от развитие на онкологични патологии; нормализиране на сърдечно-съдовата система, предотвратяване развитието на хипертония; поддържане на нормални нива на глюкоза и предотвратяване развитието на диабет; нормализиране на метаболитните процеси.

Ежедневната потребност от MUFA достига 18% от общия калориен прием на дневната диета. Но този показател поради определени причини може да варира до известна степен. Необходими са повече FA: хора, страдащи от патологии на CVS и възпалителни процеси в тъканите или органите. Необходими са повече омега 9 по време на интензивна физическа активност.

В някои случаи дневната нужда от даден елемент може леко да намалее. Това се наблюдава по време на бременност и кърмене, ниско кръвно налягане, неизправности в работата на панкреаса, както и при активния прием на омега 3 и 6 PUFAs.

Изходни продукти

Омега-9 киселините се намират както в животински, така и в растителни храни. Най-високата концентрация на MUFA се открива в маслата: коноп, лен, маслини, фъстъци, горчица, слънчоглед. Достатъчно количество FA се съдържа в ядки, рибено масло, соя, пилешко месо, пуйка, сьомга, ленено семе, авокадо и пъстърва. За повече подробности вижте таблицата:

MUFA се унищожават лесно и се страхуват от топлинни ефекти. Ето защо, ако искате продуктите да запазят максималния брой съединения, вземете предвид следните препоръки.

1. Продължителността на готвенето на продукти, богати на незаменими мастни киселини, трябва да бъде съкратена възможно най-много..
2. Избягвайте да купувате рафинирани масла. Тези продукти вече са преработени и практически нямат съществени MUFA..
3. Съхранявайте продуктите на тъмно място, далеч от слънчева светлина.
4. Когато купувате растително масло, отдайте предпочитание на продукта, който се продава в стъклена тъмна бутилка.

Липса и излишък на MUFA: причини и симптоми

Човешкото тяло е в състояние да произвежда Омега-9 мастни киселини самостоятелно, поради което липсата на вещества в тази група рядко се диагностицира. Дефицитът на MUFA може да бъде предизвикан от: чести диети и гладуване, както и пълно отхвърляне на мазни храни.

Това заболяване е придружено от следните прояви:

• чести депресивни разстройства;
• депресивно настроение;
• емоционална нестабилност;
• развитието на гинекологични заболявания (промени във вътрешната среда на влагалището, болезнени усещания по време на интимност);
• усещане за сухота в очите;
• постоянна жажда, ксеростомия, пукнатини и язви в устата;
• влошаване на състоянието на кожата, косата и ноктите;
• повишено кръвно налягане;
• значително отслабване на имунитета.

В допълнение, при недостатъчен прием на FA, появата на неразположение, бърза умора, разсеяност, невнимание, смущения във функционирането на стомашно-чревния тракт, развитие на ставни патологии.

За да се премахне тази симптоматика, експертите съветват да се коригира диетата и да се обогати с продукти-източници на MUFA.

Предозирането е рядко явление и се причинява от неподходяща употреба на лекарства с Омега-9 или злоупотреба с продукти, богати на мастни киселини. Излишъкът от съединения от тази група в организма е изпълнен със затлъстяване, нарушения във функционирането на CVS, стомашно-чревния тракт и панкреаса, както и развитието на цироза.

Излишъкът от елемента има вредно въздействие върху репродуктивната функция. Предозирането на MUFA е изпълнено с нарушено развитие на плода, невъзможност за зачеване на дете.

За да се премахнат такива последици, е необходимо да се коригира диетата и да се потърси помощта на лекар, за да се избере правилната доза средства с мастни киселини.

Полиненаситените и мононенаситените мастни киселини са изключително важни за човешкия организъм. Адекватният прием на тези съединения помага да се поддържа здравето и привлекателността. Ако веществата идват в малки или, напротив, прекомерно високи концентрации, рано или късно това води до появата на сериозни здравословни проблеми. Само чрез спазване на мярката можете да получите максимална полза от PUFA и MUFA.

Съдържание и съотношение на омега-3 и омега-6 в храните

Важно е да се поддържа здравословно съотношение на консумирана омега 3 към омега 6, която варира от 1: 2-1: 4. В същото време оптималната дневна доза за здрав човек е 1 грам (1000 mg), минималната е 0,25 грама, а максималната е 7 грама. От диетата трябва да изключите или ограничите количеството храни, от които прекомерното количество омега 6 влиза в тялото, тъй като тяхното прекомерно количество създава редица здравословни проблеми.

В таблицата по-долу можете да разберете колко грама омега 3 и омега 6 са в 100 грама продукт и да балансирате диетата си. Основният източник на омега 3 е рибата, но за хората, които не я ядат (има ги достатъчно), трябва да обмислите използването на капсулиран омега-3.

Храни, съдържащи омега-6 мастни киселини

Съдържание []

• Защо тялото се нуждае от Омега-6
• Вреда от консумацията на Омега-6
• Съдържание на омега 6 в храните
• Омега-6 в масла
• Таблица на съдържанието на омега-6 в риба и морски дарове
• Семена и ядки
• Животински източници на омега-6
• Растителни източници
• Как да възстановим баланса на мастните киселини

Защо тялото се нуждае от Омега-6

Здравословните мазнини от тази група могат да бъдат разделени на два вида: линолова и гама-линолова. Също така тази категория включва редица допълнителни съединения, които могат да бъдат намерени в семена, ядки, масла и животински и растителни продукти. Тези вещества са необходими, за да се създаде правилен баланс на хормоните, които регулират състоянието на кожата, енергизират и насърчават възстановяването на тъканите..
Те са важни и за нормалното функциониране на кръвоносните съдове, репродуктивната функция, нервната система и имат положителен ефект върху функционирането на вътрешните органи. Омега-6 мастните киселини се наричат ​​още „формули за красота“, защото съдържат всичко необходимо за здрава кожа, нокти и коса. Дори да спазвате стриктна диета, това е сериозна причина да включите храни, които съдържат хранителни вещества в достатъчно количество..

Липсата на Омега-6 обикновено се забелязва не само според резултатите от теста, но и визуално: състоянието на кожата, косата се влошава и има по-малко енергия. Липсата на необходимите елементи може да се забележи по следните признаци:
• високи нива на холестерол
• чести заболявания, които са резултат от намален имунитет;
• забавяне на метаболизма;
• малко наддаване на тегло;
• влошаване на състоянието на кожата, отпуснатост;
• различни хормонални нарушения, особено тези, свързани с репродуктивната система.

Важно
Препоръчителната дневна потребност от дадено вещество може да се различава, но средната стойност е от 5 до 8 процента от калорийния прием на дневната диета..

Вреда от консумацията на Омега-6

Факт е, че вече консумираме значително количество от тези киселини с храната. Набавянето им е много по-лесно от Омега-3 и те се намират главно в масла: слънчоглед и царевица. Често ги използваме в ежедневното готвене, бързо хранене и ястия, които се приготвят в ресторантите. Излишъкът от омега-6 заплашва появата на сърдечно-съдови заболявания, повишен риск от рак, преждевременно стареене и метаболитни нарушения.
Също така е възможно появата на артрит, обостряне на възпалителни заболявания, съществува риск от образуване на кръвни съсиреци. Всичко това се дължи на факта, че балансът на Омега-6 и Омега-3 киселините е нарушен, със значително увеличение към последната. Идеалното съотношение е две към едно, поне шест към едно. Но благодарение на съвременната хранителна индустрия този баланс е силно нарушен: в диетата има десет, или дори тридесет пъти повече Омега-6 части..

Според изследвания на американски учени, употребата на твърде голямо количество Омега-6 допринася за засилване на възпалителните процеси, водещи до прогресиращи заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, ставите и дори рак. Докато разумното потребление, напротив, намалява съответните рискове. Проблемът възниква поради дисбаланс: с индустриална и домашна храна получаваме твърде много от някои киселини и недостатъчно други. Следователно няма дневна доза за този вид хранителни вещества, говорим за пропорцията. Основното предизвикателство е да се избират храни с оптимална комбинация от необходимия елемент, намалявайки Омега-6 и увеличавайки Омега-3.

Съдържание на омега 6 в храните

Тези киселини се съдържат главно в масла, мазна риба, ядки и семена, някои видове зеленчуци, месо и млечни продукти. Колкото по-дебел е продуктът, толкова по-високо е съдържанието на полезни киселини. Най-балансираните източници на Омега-3 и Омега-6 са лененото и конопеното масло, повечето видове риба и ленените семена и чиа. По принцип диетата на възрастен е доста богата на съдържанието на полезни киселини, просто трябва да увеличите баланса в полза на тези, които тялото получава по-рядко. За да постигнете оптимален баланс, допълнете диетата си с риба и морски дарове - те имат добър баланс и доста високо съдържание на омега 6. Където се съдържа този елемент, ще покажат таблиците.

Важно
С помощта на Омега-6 тялото изгражда собствени клетки. Достатъчното количество от тези елементи ви позволява да регулирате метаболизма и помага за елиминирането на токсините.

Омега-6 в масла

Растителните масла са водещи в съдържанието на хранителни вещества. Но в някои от тях съдържанието на Омега-6 е значително надвишено, така че си струва да ги добавите към диетата с повишено внимание. Самото масло е доста калоричен продукт. Една супена лъжица съдържа от 90 до 140 ккал и можете да добавите няколко в салатата наведнъж - и изобщо няма да го забележите.

Най-здравословният начин да добавите Омега-6 от масла към менюто си е да направите зеленчукова салата, богата на витамини и фибри и да я подправите с лъжица растително масло. При готвенето използването на масло трябва да бъде сведено до минимум. По време на топлинната обработка и особено при пържене в дълбочина, повечето от важните съединения се разрушават, а самият продукт е по-вреден. Така че, за да се възползвате максимално от предимствата си, яжте растителните си масла сурови..

Таблица на съдържанието на омега-6 в риба и морски дарове

Рибата е ценен източник на полезни киселини и различни микроелементи, което я прави една от най-здравословните храни. В диетата трябва да бъдат включени морски дарове. Важно е да изберете качествени морски дарове, тъй като некачествената или фабрично отгледана риба е далеч по-малко полезна от висококачествения продукт. При рибите важна роля играе фактът, че тя е лидер в съдържанието на Омега-3 и тези киселини са просто важни за поддържане на баланса в организма..

Въпреки факта, че съдържанието на необходимия елемент в рибата е много по-ниско, отколкото в маслото, много по-здравословно е да включвате риба в ежедневното меню. Също така е важно да следвате метода на готвене. Пърженето в дълбочина или пърженето с масло не е добра идея. Сварете морски дарове или ги пригответе на пара, за да не навредят на фигурата и да донесат максимална полза.

Семена и ядки

Той е един от най-богатите източници на киселини след растително масло. Именно от тези храни трябва да получите целия набор от Омега-6 и Омега-3, ако следвате вегетариански план за хранене. Не забравяйте, че ядките и семената са доста калорични, затова внимавайте да не прекалявате. Съдържанието на желания елемент може да бъде проследено от таблицата.

Ядките и семената са лесни за добавяне като заливка към десерти и салати, сосове, дресинги, заливки и др. Те съдържат не само мастни киселини, но и витамини, полезни микроелементи. Ядките също могат да се ядат като самостоятелно хранене, здравословна закуска, която ще ви държи енергизирани за дълго време, без да ви кара да се чувствате тежки. Ядките и семената могат да се консумират като лека закуска преди бягане или тренировка или да се добавят към смутита или леки салати за допълнително хранене..

Животински източници на омега-6

Какви животински продукти съдържат тези киселини? Най-вече в мазнини. По съдържание някои видове мазнини - пилешки, пуешки - настигат растителните масла. В самото месо и животинските продукти съдържанието е по-ниско, но все пак значително.

За да не натоварвате ястието, опитайте се да комбинирате източници на Омега-6 със здравословни и леки гарнитури: салата, зеленчуци, леки зърнени храни. Пастата и оризът се консумират най-добре сами. По принцип дисбалансът на веществата възниква от злоупотребата с масла и животински продукти. По-полезно ще е да използвате месни ястия няколко дни в седмицата, като през останалото време давате предпочитание на риба и растителни продукти.

Растителни източници

В допълнение към изброените продукти, Омега-6 се съдържа и в растителните храни. Повечето от тях са в бобови растения - соя и производни, по-малко - в зеленчуци и билки. Количеството необходими вещества в такива източници е достатъчно, те могат да бъдат допълнени с вегетарианска диета, за да не се получи дефицит.

Зеленчуците и зеленчуците могат лесно да се използват в салати, като гарнитури. Ястията с тофу или леща могат да помогнат за допълването на менюто, особено за вегетарианска диета. Получаването на мастни киселини от растителни храни е по-здравословно, тъй като те са относително нискокалорични и освен това са богати на витамини.

Важно
Омега-6 се усвояват най-добре в комбинация с протеинови храни, така че можете да ги комбинирате със съставки с особено високо съдържание на протеини за максимална полза..

Как да възстановим баланса на мастните киселини

За да не прекалите с количеството Омега-6 в организма, трябва правилно да изградите баланс в тялото и да консумирате повече от тези съставки, които съдържат по-редки съединения - Омега-3. Това е по-лесно, отколкото звучи. Първо, струва си да ограничите консумацията на масла (сусам, слънчоглед) до две супени лъжици на ден, а общото количество в ястията трябва да бъде намалено до 10-20 грама на ден. Трябва да се има предвид, че вече получаваме значителна част от мастни киселини от готова храна, която купуваме в ресторанти и кафенета..

За да постигнете баланс, струва си да обърнете внимание на храни, богати на Омега-3: за това е достатъчно да пиете или добавяте супена лъжица ленено масло към храната на ден. Можете да го замените с шепа ленени или чиа семена. Освен това редовно консумирайте сьомга, херинга или скумрия три пъти седмично. Накиснатите във вода семена от чиа работят добре като основа за пудинг или смутита, а лен в същата форма може да се добавя към зърнени култури и десерти..
Ако не можете да намерите правилната комбинация от киселини, тогава на помощ ще дойде рибеното масло в капсули - там Омега-3 се съдържа в концентрирана форма. Такава добавка е достатъчна, за да компенсира липсата на вещество. Трябва да се въведе в диетата за тези, които се придържат към строга вегетарианска диета и не могат да получават тези киселини от риба и други морски дарове.
Хранителният баланс е основата за благосъстояние и здраво тяло. Не е толкова лесно да се допълни менюто с всички полезни вещества и микроелементи: има твърде много от тях и е невъзможно да се проследи всичко. Но ако постепенно ги включите в диетата си, тогава постепенно ще можете да преминете към здравословна и балансирана диета..