Храни, съдържащи витамини от група В

Витамините са необходими на всички, без изключение, защото без тях не е възможно адекватно протичане на физиологичните процеси. Някои витамини се синтезират в човешкото тяло, а някои могат да идват само отвън с храната, така че е много важно правилно да формулирате диетата си. Някои от най-важните за организма са витамини от група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотинова киселина (В3 ), пантотенова киселина (B5), пиридоксин (B6), фолиева киселина (B9), цианокобаламин (B12).

Витамин В1 се съдържа в големи количества в ядките, елдата, фасула, аспержите, картофите, пълнозърнестия хляб, триците и черния дроб. Богати на тиамин покълнали зърна ечемик и пшеница.

Витамин В2 е един от основните участници в окислителните процеси на организма, участва в синтеза на протеини и разграждането на мазнините. Рибофлавин стимулира производството на червени кръвни клетки, подобрява зрителната острота. Недостигът на витамин провокира мускулна умора и намалено настроение.

Млякото, птиците, яйцата, рибата и сиренето са богати на този витамин. Много рибофлавин се съдържа и в спанак, броколи, бяло зеле.

Витамин В3 участва в биосинтеза на хормони и вещества, които регулират енергийния метаболизъм в организма. Безсънието и раздразнителността могат да бъдат признаци на дефицит на ниацин..

Месото, месото от органи, яйцата, ядките и зелените зеленчуци са основните източници на този витамин.

Витамин В5 е отговорен за регенерацията на тъканите, е активен участник в метаболизма, подобрява устойчивостта на организма към инфекции. Често витаминът се добавя към козметиката поради доброто му усвояване през кожата. Липсата на пантотенова киселина се отразява предимно в намаления регенеративен капацитет на организма.

За да получите този витамин в необходимите количества, трябва да включите в диетата млечни продукти, зърнени храни, зелени зеленчуци и ядки, както и яйца.

Витамин В6 е мощен антидепресант. В допълнение, пиридоксинът насърчава производството на червени кръвни клетки и участва в обмена на аминокиселини. Ниското съдържание на витамини се свързва с лошо настроение, намален апетит и безсъние..

Най-вече този витамин съдържа говеждо, яйца, мляко и зеле..

Витамин В9 (фолиева киселина) е незаменим при синтеза на хемоглобин и производството на червени кръвни клетки, метаболизма на мазнините и неутрализирането на свободните радикали.

Съдържа фолиева киселина в черния дроб, гъби, яйчен жълтък, карфиол, моркови, магданоз.

Витамин В12 е от съществено значение за обработката на мазнини, протеини и въглехидрати, както и за поддържане на нормалната функция на нервната и имунната системи.

Цианокобаламинът се намира в големи количества в месо от органи, сирене, месо, морски дарове, яйца и соя.

Храни, съдържащи витамин В

Таблица 1 - Съдържание на витамини (mg) на 100 gr. продукт

Функции на витамините от група В и техния източник на храна

Таблица 2 - Ефектът на всеки вид витамин В върху тялото

Витамин В1 (тиамин)

Участва в превръщането на мазнините, въглехидратите и протеините в енергия

Елда, овесени ядки, пълнозърнест хляб, зелен грах

Витамин В2 (рибофлавин)

Незаменим при всички видове метаболитни процеси в организма, нормализира състоянието на кожата, зрителните функции, лигавиците, участва в процеса на синтез на хемоглобин

Млечни продукти, яйца, мая, месо от черен дроб, зеле от всякакъв вид, елда, тестени изделия, бял хляб.

Витамин B3 (ниацин, никотинова киселина, PP витамин)

Синтезира протеини и мазнини, освобождава енергия от всички хранителни вещества, съдържащи калий

Мая, ядки, черен дроб, риба, мляко, яйчен жълтък, бобови растения, елда, зелени зеленчуци

Витамин В4 (холин)

Намалява кръвната захар, предпазва клетъчните мембрани от разрушаване и увреждане, има седативни свойства, нормализира метаболизма на мазнините и помага за отслабване

Яйчен жълтък, черен дроб, бъбреци, извара, сирене, нерафинирани растителни масла, бобови растения, зеле, спанак

Витамин В5 (като пантотенова киселина, калциев пантотенат)

Участва в образуването на "добър" холестерол, освобождава хранителна енергия

Птици, черен дроб, зелен грах, елда, овесени ядки, зелени зеленчуци, рибен хайвер, лешници

Витамин В6 (пиридоксин)

Регулира дейността на нервната система, участва в регенерацията на еритроцитите, въглехидратния метаболизъм, синтеза на хемоглобин, насърчава образуването на антитела

Картофи, лешници, орехи, спанак, моркови, зеле, бобови растения, зърнени храни, ягоди, портокали, домати, млечни продукти, месо, черен дроб, риба

Витамин В7 (биотин, витамин Н, коензим R)

От съществено значение за здравата кожа и коса, допринася за здравето на потните жлези, нервите и костния мозък

Мая, домати, спанак, соя, яйчен жълтък, гъби, черен дроб, бъбреци

Витамин В8 (инозитол, инозитол, инозитол дроретинол)

Насърчава загубата на тегло, регулира нивата на холестерола, предотвратява развитието на атеросклероза, стимулира мозъчната дейност

Бирена мая, пшенични трици, пшенични зародиши, телешко сърце, портокали, зелен грах, мозъци, хляб с обилно брашно

Витамин В9 (фолиева киселина, витамин М)

С негова помощ се образува нуклеинова киселина и настъпва клетъчно делене, образуват се еритроцити

Зеленолистни зеленчуци, мед, цитрусови плодове, бобови растения, мая, пълнозърнесто брашно, черен дроб

Витамин В12 (кобаламин)

Помага за образуването на червени кръвни клетки, насърчава растежа и дейността на нервната система

Намира се само в животински продукти (месо, черен дроб, яйца)

Витамин В13 (оротна киселина, урацилкарбоксилна киселина)

Подобрява репродуктивното здраве, има благоприятен ефект върху развитието на плода по време на бременност, нормализира чернодробната функция

Растителни корени, суроватка, течна порция кисело или подсирено мляко

Витамин В15 (като пангамова киселина, калциев пангамат)

Подобрява метаболизма на липидите, понижава нивата на холестерола в кръвта, увеличава усвояването на кислород от тъканите, елиминира хипоксията, ускорява процесите на възстановяване, увеличава продължителността на живота на клетките, предпазва черния дроб от цироза

Растителни семена (тиква, сусам, слънчоглед), бирена мая, пълнокафяв ориз, пълнозърнести храни, пъпеш, диня, кайсиеви семена, ядки, черен дроб, кръв

Витамин B17 (Laetral)

Има аналгетични свойства, подобрява метаболизма, облекчава хипертонията, артрита и забавя процесите на стареене

Костилки от кайсии, ябълки, череши, праскови, сливи

Инфографика: Храни за дефицит на витамин В

Купувайте продукти, съдържащи витамини от група В на едро в Москва

Доставчикът на хранителни храни предлага услуга за доставка на прясна храна, богата на витамини от група В. Заявете ценоразпис с цени на храните или се обадете на 8 495 744 3041.

Какви храни съдържат витамин В

При дефицит на витамини от група В се развиват нарушения в клетъчния метаболизъм, страдат всички видове метаболизъм, състоянието на кожата, косата, ноктите се влошава, функциите на зрителната, хемопоетичната, имунната и нервната системи са нарушени. За да избегнете недостиг на витамин В, без да приемате синтетични хранителни добавки, трябва да разнообразите диетата си и да знаете кои храни съдържат витамин В.

Ролята на витамините от група В за организма и имунитета

Витамините от група В включват 8 биологично активни водоразтворими органични съединения. Преди съвременните проучвания, проведени в началото на 21 век, те включват още 3 вещества (В4 - холин (карнитин), В8 - инозитол, В10 - пара-аминобензоена киселина).

Състав на витамини от група В.

Биологичната роля на витамините от група В се определя от тяхната химическа структура.

Като коензими или коензими, те участват в окислително-възстановителните реакции на ензимите, метаболитните процеси, синтеза на вещества (киселини, пептиди, невротрансмитери, надбъбречни хормони).

Какви функции изпълняват витамините във всички телесни системи:

  • осигуряват енергиен метаболизъм чрез абсорбиране на BJU и хранителни вещества от храната;
  • насърчават производството на кръвни клетки, хемоглобин, антитела;
  • предпазват епитела на кожата, ноктите, косата от увреждане, десквамация, развитие на дерматологични патологии;
  • регулират оксигенацията на тъканите, баланса на гликоген, инсулин, холестерол и последващото им разграждане;
  • подобряват движението на кръвта през тялото, което предотвратява вазоконстрикция, образуване на тромби, анемия;
  • стимулират функциите на централната нервна система, имунната, репродуктивната системи.

Храни, които съдържат витамин В1 - тиамин

Когато попадне в тялото, тиаминът се натрупва в мускулната тъкан на скелета, мозъка, сърцето, храносмилателния тракт.

Авитаминозата се развива при лоша диета, злоупотреба с алкохол или никотин и често е придружена от неврологични разстройства. Дневната нужда от дадено вещество е 1-1,2 mg.

Той се намира в големи количества в храни от растителен произход, някои месни продукти.

Основните хранителни източници на тиамин (в mg на 100 g продукт):

Храни с високо съдържание на витамин В1.

  • хляб от пшенично брашно - 0,18-0,23 mg;
  • соя - 0,3-0,7 mg;
  • бобови растения (нахут, грах, леща, боб) - 0,5 mg;
  • слънчогледови семки - 1,8 mg;
  • зеленина (киселец, спанак, аспержи, магданоз) - 0,1-0,2 mg;
  • зеленчуци (моркови, целина, цвекло, картофи, зеле) - 0,08-0,15 mg;
  • плодове (ананас, дуриан, мандарина, слива) - 0,08-0,3 mg;
  • сушени плодове (сушени кайсии, стафиди) - 0,1-0,15 mg;
  • карантия (говежди или свински черен дроб, мозък, сърце) - 0,08-0,12 mg;
  • ядки (лешници, шам фъстък, кашу, фъстъци) - 0,4-0,8 mg;
  • мая - 0,4 mg;
  • брашно (ръж, пшеница, елда) - 0,4-0,5 mg.

Къде има повече витамин В2 - рибофлавин

В човешкото тяло рибофлавинът не се съхранява, излишъкът от веществото се екскретира през бъбреците. За профилактика на недостиг на витамини е необходимо да включите ежедневно храни, богати на витамин В2 (яйца, ядки, гъби, месо и млечни продукти) в диетата. Необходима дневна доза - 1,7-2,2 mg.

Колко рибофлавин се съдържа в различни продукти (в mg на 100 g):

Храни, богати на витамин В2.

  • гъби (манатарки, шампиньони, лисички, стриди) - 0,5-2,5 mg;
  • карантия от месо (телешки бъбреци, черен дроб) - 1,8-2,1 mg;
  • сирена (фета, сулугуни, камамбер, рокфор, чедър) - 0,85-0,4 mg;
  • сухо мляко - 1,8-1,3 mg;
  • ядки (бадеми, лешници, кедрови ядки) - 0,5-0,7 mg;
  • яйца - 0,6 mg;
  • ферментирали млечни продукти (извара, кисело мляко, кефир) - 0,18-0,3 mg;
  • риба (сьомга, розова сьомга, сьомга, херинга, херинга, скумрия) - 0,15-0,25 mg.

Повечето зърнени храни, тестени изделия, зеленчуци и плодове съдържат 0,03-0,08 mg от веществото.

Списък на храните, съдържащи B3 - никотинова киселина

При храносмилателни, сърдечно-съдови нарушения, хронични инфекциозни заболявания, хепатит, пелагра, стрес, бременност и кърмене е необходимо да се консумира достатъчно витамин В3 (РР) с храната. Съдържанието на вещество е високо в гъби, ядки, месо, риба, семена, зърнени храни.

В таблицата са изброени храните, които покриват дневните нужди (20-25 mg) за никотинова киселина.

Витамин ВВитаминни функцииИзточник на храна
ИмеКолко витамин РР се съдържа (mg на 100 g)
Гъби (медени плодове, манатарки, манатарки, русула)6,5-10,5 mg
Ядки (фъстъци, лешници, орехи)5-18,5 mg
Семена (слънчоглед, сусам, соя)9,5-15 mg
Яйца3 mg
Месо (говеждо, свинско, заешко, агнешко)6-8 mg
Птици (пилешко, пуешко)12,5-13,5 mg
Риба (розова сьомга, сьомга, костур, херинга, скумрия)8-11,5 mg
Морски дарове (калмари, миди, скариди)4,5-7,5 mg
Сушени плодове (сушени кайсии, фурми, сушени ябълки)1,5-2 mg
Ферментирали млечни продукти (сирене, извара, кисело мляко, кефир)3,5-6,5 mg
Зърнени храни2,5-5 mg
Бобови растения (боб, леща, грах)6,5-8 mg

Какво съдържа витамин В4 - холин

Терапията на патологии на черния дроб, нервната и сърдечно-съдовата системи е придружена от назначаването на холин.

Това подобно на витамини вещество попада в тялото от храна или витаминни добавки, след което под действието на ензимите се разгражда и насърчава метаболизма на въглехидратите, липидите, предотвратява натрупването на мастна тъкан в органите.

Дневният прием на витамин В4 е 500 mg. Достатъчно количество от веществото е в храната:

Храни с високо съдържание на холин (витамин В4).

  • яйца - 250-500 mg;
  • яйчен жълтък - 750 mg;
  • соя - 280 mg;
  • птици (пуйка, пиле) - 120-140 mg;
  • ферментирали млечни продукти (заквасена сметана, сметана, кефир, извара) - 40-120 mg;
  • риба (розова сьомга, херинга) - 65-95 mg;
  • зърнени култури (овес, пшеница, ориз) - 85-95 mg;
  • тестени изделия - 53 mg;
  • брашно - 75-85 mg;
  • сухо мляко - 110 mg;
  • месо (говеждо, агнешко, свинско) - 75-90 mg;
  • ядки (фъстъци, бадеми, кедрови ядки) - 53 мг.

Таблица с храни с високо съдържание на витамин В5 - пантотен

В допълнение към синтеза в червата на човека, пантотеновата киселина се намира в природата и се намира в много храни. Авитаминозата на веществото В5 се среща рядко, проявява се с метаболитни нарушения (изтощение, депресия, синдром на болката, дисфункции на всички телесни системи). Препоръчителната дневна доза от веществото е 5-10 mg.

Съдържание на витамин В5 в храните.

Таблицата предоставя списък с храни, съдържащи пантотен:

ИмеКолко витамин В5 се съдържа (mg на 100 g)
Яйца4 mg
Мляко на прах3,5 mg
Трици1,5-2 mg
Зърнени храни (пшеница, овес, ръж, ориз)0,6-1,2 mg
Ферментирали млечни продукти (кисело мляко, кефир, мляко, сметана, сирене)0,35-0,5 mg
Риба (костур, херинга, скумрия, сьомга)0,6-1,5 mg
Брашно0,5-0,8 mg
Бобови растения (боб, леща, грах)1-2,3 mg
Ядки (фъстъци, лешници, бадеми)0,5-1,7 mg
Авокадо1,5 mg
Зеле от различни сортове0,5-0,9 mg
Слънчогледови семки1,12 mg
Зелен грах0,85 mg

Съдържание на витамин В6 в храните - пиридоксин

При дефицит на пиридоксин се инхибират метаболизмът, хемопоезата и имунитетът. Използва се при лечение на пациенти с инфекциозни заболявания, патологии на сърдечно-съдовата и нервната система.

Веществото е често срещано в природата, но се разрушава от топлината. Следователно препоръчителната дневна доза (1-2 mg) се получава най-добре от пресни зеленчуци и плодове..

Какви храни съдържат витамин В6:

  • ядки (шам фъстък, лешници, кашу) - 0,5-1,7 mg;
  • семена (сусам, слънчоглед) - 0,8-1,3 mg;
  • зеленчуци (авокадо, зеле, картофи, чушки) - 0,2-0,5 mg;
  • чесън - 1,2 mg;
  • плодове (банан, райска ябълка, ананас, манго) - 0,1-0,4 mg;
  • хляб - 0,1-0,2 mg;
  • зърнени култури (царевица, грис, перлен ечемик, пшеница, елда, ечемик) - 0,17-0,52 mg;
  • мазна риба - 0,55-0,8 mg;
  • месо (пилешко, свинско, говеждо, пуешко) - 0,31-0,5 mg.

Витамин В7 - биотин

Основната част от биотин се произвежда в червата на човека, а останалата част постъпва в тялото с храната. Нуждата от витамин В7 на ден е 50 мкг, пълноценната диета, съдържаща растителни и животински продукти, напълно покрива тази норма.

Липсата на вещество се придружава от анемия, увреждане на епителната тъкан, лошо храносмилане, влошаване на качеството на косата, кожата, ноктите.

Списък на храни с високо съдържание на биотин (в микрограми на 100 g):

  • варени яйца - 25 мкг;
  • зърнени култури (овес, ориз, пшеница) - 12-20 мкг;
  • пилешко месо - 8,5-10 мкг;
  • ферментирали млечни продукти (ацидофилус, кефир, сметана, заквасена сметана) - 3-3,5 мкг;
  • полутвърди сирена - 4,2-5,6 mcg;
  • извара - 5-7,5 мкг;
  • черен дроб на треска - 11 мкг;
  • соя - 62 мкг;
  • зеле от различни сортове - 1,5-2 мкг;
  • домат - 1,3 мкг;
  • лук - 0,9 мкг.

Други зеленчуци, плодове, билки съдържат 0,3-0,8 μg от веществото. В месни продукти, риба, ядки и гъби - 0,1-7 мкг.

Богати на биотин храни.

Какви храни съдържат витамин В8

Инозитолът е подобно на витамин вещество, което независимо се образува в клетките от глюкоза и пътува с кръв до всички органи. Ежедневната нужда от витамин В8 е 0,5-1,5 mg и 80% се покрива от вътрешното снабдяване на организма.

При лоша диета, тежки физически натоварвания, чести стрес, лоши навици, нуждата от вещество се увеличава.

Какви храни съдържат инозитол (в g на 100 g):

  • трици (пшеница, овес, ориз) - 0,4-0,5 g;
  • зърнени култури (овесени ядки, ечемик, царевица) - 0,25-0,37 g;
  • цитрусови плодове (портокал, грейпфрут, мандарина) - 0,15-0,25 g;
  • бобови растения (грах, леща, зелен фасул) - 1,2-1,42 г;
  • зеленчуци (зеле, моркови, цвекло, домати) - 0,06-0,09 г;
  • плодове (праскова, банан, ябълки) - 0,02-0,08 г;
  • риба (камбала, сьомга, сардина, треска) - 0,01-0,02 g;
  • говеждо, телешки черен дроб - 0,02-0,05 g.

Къде е най-много витамин В9 - фолиевата киселина

Частично фолиевата киселина се синтезира от чревната микрофлора, тялото получава останалата част от веществото от храната.

На фона на неговия дефицит се развива анемия, имунитетът, репродуктивните функции отслабват, наблюдават се усложнения по време на бременност.

Дневният прием на витамин В9 е 200-400 μg, а по време на термичната обработка по време на готвене част от веществото се унищожава.

Храни, богати на фолиева киселина.

Таблицата изброява храни, които съдържат фолиева киселина в излишък:

ИмеКолко витамин В9 се съдържа (μg на 100 g)
Ядки, семена (фъстъци, сусам, орехи, бадеми)43-150 mcg
Соя180 мкг
Зелените (магданоз, маруля, спанак, босилек, кориандър)63-112 mcg
Авокадо85 мкг
Бобови растения (леща, нахут, боб, боб)84-95 mcg
Зеле от различни сортове62-81 μg
Полутвърдо сирене60-67 mcg
Брашно50-55 мкг
Рибена сърна50 mcg
Зеленчуци (царевица, чушки, домати)46-54 μg
Извара42 μg
Пилешки жълтък (варен)23 μg
Сметана, заквасена сметана10-12 мкг
Консервиран черен дроб на треска108 мкг
Рибни консерви в масло (цаца, сардини, цаца)11-23 мкг
Трици51-73 мкг
Хляб30-50 мкг
Слънчогледови семки221 μg
Сушени манатарки135 mcg

Източници на витамин В12 - цианокобаламин

На фона на дефицит на витамин В12 се развиват различни форми на анемия, заболявания на нервната система и депресия. Поради запазването на доставката на цианокобаламин в черния дроб в продължение на 4-5 години, патологията е рядка и е свързана главно с наследствени нарушения на витаминния метаболизъм. Необходимата дневна доза на витамина е 1,8-2,8 mcg. За да се компенсира липсата на вещество, позволява инжекционна терапия или корекция на диетата.

Храни, съдържащи витамин В12.

Списък на храните, съдържащи цианокобаламин:

  • карантия от месо (черен дроб, сърце, стомах) - 26-60 mcg;
  • морски дарове (октопод, миди, скариди) - 10-20 мкг;
  • мазна риба (скумрия, херинга) - 9-13 мкг;
  • морска риба (костур, треска) - 0,9-1,9 мкг;
  • месо (говеждо, агнешко, пилешко) - 0,8-6 μg;
  • пилешки яйца - 0,9 мкг;
  • ферментирали млечни продукти (кисело мляко, извара, заквасена сметана, сирене) - 0,4-0,7 mcg;
  • тофу - 2,7 мкг.

Какво съдържа витамин В17

Органичната материя амигдалин се образува в семената и ядрата на растенията, което им придава горчив вкус. Сред поддръжниците на алтернативната медицина името "витамин В17" или "лаетрил" е често срещано, но в повечето страни препаратите с това активно вещество са забранени.

Витамин В17: съдържание в храните.

Предполага се, че витамин В17 стимулира имунната система, потиска образуването и растежа на злокачествени ракови клетки, подобрява защитните сили на организма.

В научната среда подобни ефекти на веществото се отричат, но се отбелязва токсичният ефект на лаетрила поради съдържанието на цианиди в неговата молекула.

Какви продукти съдържат веществото (в g на 100 g):

  • кайсиевите, сливовите, черешовите, прасковените, ябълковите ядки съдържат най-много лаетрил и циановодородна киселина;
  • някои сортове ядки (горчиви бадеми, орехи, макадамия) - повече от 0,5 g;
  • плодове (диви къпини, цариградско грозде, боровинки, бъз) - до 0,5 g;
  • растения (евкалипт, люцерна, лен, детелина) - до 0,5 g;
  • зърнени култури (елда, просо, грах, леща) - около 0,1 g.

В научната литература няма данни за препоръчителната дневна доза витамин В17 поради забраната за разпространение на това вещество. Отравяне може да възникне при еднократен прием на повече от 1 g лаетрил.

Моля, оценете статията!

Дайте своята оценка на статията от 1 до 5:

Средна оценка: 4.9 / 5. Гласове: 35

Все още няма оценки, бъдете първият, който го оцени!

Съжаляваме, че тази статия не ви е била полезна.!

Нека го поправим.

Кажете ми как можем да подобрим тази статия?

15 храни с високо съдържание на витамини от група В

Има осем витамини от група В, които се наричат ​​общо витамини от група В. Тази група витамини включва: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

Въпреки че всеки от тези витамини има уникални функции. Те са склонни да помагат на тялото ви да генерира енергия и да произвежда важни молекули в клетките ви (1).

В допълнение към B12, тялото ви не може да съхранява тези витамини за дълги периоди от време, така че трябва редовно да попълвате нивата си чрез храна (1).

Много храни съдържат витамини от група В, но за да се считат за богати на тези витамини, храната трябва да съдържа поне 20% от препоръчителната дневна доза (RDI) на порция. Храни, които съдържат 10-19% от RDI се считат за добри източници (2).

Ето списък с 15 здравословни храни с високо съдържание на един или повече витамини от група В.

Какви храни съдържат големи количества витамини от група В

1. Сьомга

Тази питателна риба е богата на няколко витамини от група B. 100-грамова порция варена сьомга съдържа (3):

  • Тиамин (B1): 18% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 29% от RDI
  • Ниацин (B3): 50% от RDI
  • Пантотенова киселина (B5): 19% от RDI
  • Пиридоксин (В6): 47% от RDI
  • Кобаламин (B12): 51% от RDI

В допълнение, сьомгата е нискоживачна риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, както и протеин и селен (4).

Сьомгата е с високо съдържание на рибофлавин, ниацин, В6 и В12, а също така е добър източник на тиамин и пантотенова киселина. Плюс това, практически без живак и богат на омега-3 мазнини и протеини.

2. Зеленолистни зеленчуци

Няколко зелени, листни зеленчуци са с високо съдържание на фолиева киселина (B9). Те са сред най-богатите растителни източници на фолиева киселина (5, 6, 7, 8, 9):

  • Спанак, суров: 41% от DV в порция от 1 унция
  • Спанак, варен: 31% от RDI на 85g порция
  • Зеленчук, сготвен: 20% от RDI на 85 g порция
  • Зеленчуци от ряпа, варени: 25% от RDI на 85 g порция
  • Маруля, сурова: 29% от DV на 85 g порция

Забележително е, че някои фолати се разрушават при нагряване по време на готвене, а някои могат да бъдат пуснати във водата, в която се готвят зеленчуци. За да сведете до минимум загубата на фолиева киселина по време на готвене, запарете зелените листни зеленчуци, докато омекнат и омекнат (10, 11).

Зелените листни зеленчуци, особено спанак, зеле, ряпа и маруля, са едни от най-добрите растителни източници на фолиева киселина. Яжте ги сурови или на пара, за да запазите по-голямата част от фолиевата киселина.

3. Черен дроб и други карантии

Въпреки че карантиите не са особено популярни, те (особено черният дроб) съдържат огромни количества витамини от група В. Това включва карантии от различни животни и птици, било то говеждо, свинско, агнешко или пилешко (12, 13, 14, 15).

Например, 100-грамова порция телешки черен дроб съдържа (12, 16):

  • Тиамин (В1): 12% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 201% от RDI
  • Ниацин (B3): 87% от RDI
  • Пантотенова киселина (B5) 69% от RDI
  • Пиридоксин (В6): 51% от RDI
  • Биотин (B7): 138% от RDI
  • Фолат (B9): 65% от DV
  • Кобаламин (В12): 1,386% от RDI

Ако не сте свикнали със специалния вкус и мирис на черния дроб, или просто не харесвате този продукт, опитайте да го нарежете и смесите с кайма или да добавите към него различни подправки като чили..

Страничните продукти (особено черният дроб) съдържат огромно количество витамини от група В. За да направите черния дроб по-приятен за мирис и вкус, нарежете го и го добавете към кайма или използвайте различни подправки.

4 яйца

Едно голямо яйце съдържа 33% от RDI за биотин, разпределен между жълтък и протеин. Всъщност яйцата са един от най-добрите източници на биотин - само черният дроб съдържа повече (16, 17).

Яйцата съдържат и по-малки количества други витамини от група B. Едно голямо (50 грама) варено яйце съдържа (16, 18):

  • Рибофлавин (B2): 15% от RDI
  • Пантотенова киселина (B5): 7% от RDI
  • Биотин (B7): 33% от RDI
  • Фолат (B9): 5% от DV
  • Кобаламин (B12): 9% от RDI

Имайте предвид, че суровият яйчен белтък съдържа авидин, протеин, който се свързва с биотин и пречи на усвояването му в червата, ако редовно ядете много сурови белтъци. Готвенето на яйца инактивира авидина и намалява риска от хранително отравяне (17, 19).

Ако не ядете яйца, месо или други животински продукти, можете да задоволите нуждите си от биотин, като ядете храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена и пълнозърнести храни, които съдържат малки количества биотин (16, 17).

Яйцата са основният източник на биотин, на второ място след черния дроб. Едно голямо яйце, варено, осигурява 1/3 от RDI за биотин.

5. Мляко

Една чаша (240 ml) мляко съдържа 26% от RDI за рибофлавин и по-малко други витамини от група В (20):

  • Тиамин (В1): 7% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 26% от RDI
  • Пантотенова киселина (B5): 9% от RDI
  • Кобаламин (B12): 18% от RDI

Изследванията показват, че млякото и други млечни продукти обикновено са основният източник на рибофлавин за хората, последван от месо и зърнени храни (21, 22).

Например, наблюдателно проучване, което разглежда данни от повече от 36 000 възрастни европейци, установява, че млечните продукти осигуряват 22-52% от RDI за рибофлавин в телата им (22).

Подобно на други животински продукти, млякото също е добър източник на В12, като доставя 18% от RDI на чаша (240 ml) (19).

Нещо повече, абсорбирате B12 най-добре от мляко и други млечни продукти - степента на абсорбция е 51-79% (23).

Млякото и други млечни продукти доставят около една трета от дневната нужда от рибофлавин за много хора само с 1 чаша (240 ml). Млякото също е добър източник на витамин В12, който също се усвоява добре..

6. Говеждо месо

Яденето на говеждо месо може да допринесе значително за приема на витамини от група В.

Наблюдателно проучване на хранителните навици на около 2000 души в Испания установи, че месото и месните продукти са основните източници на тиамин, ниацин и пиридоксин (21).

Ето витамините от група В в порция от 100 грама телешки филета (24):

  • Тиамин (B1): 5% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 8% от RDI
  • Ниацин (B3): 39% от RDI
  • Пантотенова киселина (B5): 6% от RDI
  • Пиридоксин (В6): 31% от RDI
  • Кобаламин (B12): 29% от RDI

Говеждото месо е с високо съдържание на витамини В3, В6 и В12. 100-грамова порция филета съдържа около една трета от RDI за всеки от тези витамини, в допълнение към по-малко други витамини от група В..

7. Стриди, миди и миди

Стридите, миди и миди са невероятен източник на В12 и чудесен източник на рибофлавин. Те също така съдържат по-ниски количества тиамин, ниацин и фолиева киселина.

Сготвена порция от 100 грама съдържа (25, 26, 27):

Витамини от група В

Стриди,% от RDIЧерупчести,% от RDI

Сини миди,% DV

Тиамин (B1)8%десет%20%Рибофлавин (B2)26%25%25%Ниацин (B3)18%17%15%Фолиева киселина (B9)4%7%деветнадесет%Кобаламин (B12)480%1648%400%

* Съдържание на витамини от група В в черупчести: Таблица

Тези черупчести също са с високо съдържание на протеини и няколко минерала, включително желязо, цинк, селен и манган. Те също са добър източник на омега-3 мастни киселини (25, 26, 27).

Стридите, ракообразните и мидите съдържат повече от четири пъти RDI за витамин В12 на порция. Те също са богати на рибофлавин и по-ниски на тиамин, ниацин и фолиева киселина.

8. Бобови растения

Бобовите растения са отличен източник на фолиева киселина. Те също така осигуряват малки количества други витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина и В6 (28).

Ето колко фолиева киселина е в 85-грамова порция различни видове варени бобови растения (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Черен боб: 32% от DV
  • Нахут: 35% от RDI
  • Едамаме (незряла соя): 60% от RDI
  • Зелен грах: 12% от DV
  • Червен боб: 29% от RDI
  • Леща: 45% от RDI
  • Пинто боб: 37% от RDI
  • Печена соя: 44% от DV

Фолатът (или синтетичната форма, наречена фолиева киселина) е важен за намаляване на риска от някои вродени дефекти. Обърнете внимание, че стойностите на RDI по-горе се основават на RDA от 400 mcg, но бременните жени се нуждаят от 600 mcg дневно (37).

Повечето бобови растения, като боб, черен боб и леща, са богати на фолиева киселина, витамин В, който е важен за намаляване на риска от някои вродени дефекти.

9. Пиле и пуйка

Пуйката и пилето са с високо съдържание на ниацин и пиридоксин. Бялото месо като гърдите съдържа повече от тези два витамина, отколкото тъмното месо (като бедрото), както е показано в таблицата по-долу.

Порция варено пиле или пуйка без кожа съдържа (38, 39, 40, 41):

Витамини от група В

Пилешки гърди,% от RDIТурция гърди,% от RDIПилешко тъмно месо,% от RDI

Тъмно пуешко месо,% от RDI

Рибофлавин (B2)7%8%13%15%Ниацин (B3)69%37%33%17%Пантотенова киселина (В5)десет%7%12%четиринадесет%Пиридоксин (В6)тридесет%28%18%деветнадесет%Кобаламин (B12)6%7%пет%7%

* Съдържание на витамини от група В в пилешко и пуешко месо: Таблица

Ако премахнете мазната кожа на птиците, за да намалите калориите, не бива да се притеснявате, тъй като повечето витамини от група В се намират в месото, а не в кожата (42, 43)..

Пилето и пуйката (особено бялото месо) са богати на витамини В3 и В6. Птиците също осигуряват по-ниски количества рибофлавин, пантотенова киселина и кобаламин. Повечето хранителни вещества се намират в месото, а не в кожата.

10. Кисело мляко

Киселото мляко е с високо съдържание на рибофлавин и В12. Въпреки че количеството хранителни вещества варира в зависимост от марката, порция кисело мляко съдържа средно следните количества витамини от група В (44, 45, 46, 47):

Витамини от група В

Обикновено кисело мляко,% от RDI на 170 gКисело мляко от ванилия,% от RDI на 170 gГръцко кисело мляко,% от DV на 170 g

Замразено ванилово кисело мляко,% DV на 95g

Рибофлавин (B2)18%26%36%20%Кобаламин (B12)26%35%53%единадесет%

* Съдържание на витамини от група В в различни видове кисело мляко: Таблица

Имайте предвид, че когато овкусявате, повечето замразени и охладени кисели млека също съдържат 3-4 чаени лъжички добавена захар на порция. Затова ги консумирайте умерено (45, 46, 47).

Също така понякога можете да намерите много алтернативи на млечните кисели млека в магазините, като кисело мляко, направено от ферментирало соево мляко, бадемово мляко и кокосово мляко. Въпреки това, тези храни (ако не са обогатени) обикновено не са добри източници на рибофлавин или В12 (46).

Киселото мляко е естествено богато на витамини В2 и В12, но алтернативите на растителна основа не са добри източници на тези витамини, освен ако не са обогатени. Ограничете приема на кисело мляко, натоварено със захар.

11. Хранителни и бирени дрожди

Хранителната мая и бирената мая са неактивни, което означава, че не можете да ги използвате за приготвяне на хляб. По-скоро хората ги използват, за да подобрят вкуса и хранителните свойства на храните..

Тази мая естествено съдържа витамини от група В и често се обогатява с тях (особено хранителни дрожди). Ако са добавили хранителни вещества, ще ги видите в списъка на съставките на етикета.

Ето витамините от група В в 2 супени лъжици (16-30 грама) от тези два вида дрожди, въпреки че тези стойности варират в зависимост от марката (48, 49):

Витамини от група В

Хранителни дрожди,% от RDI

Бирена мая,% от RDI

Тиамин (B1)640%80%Рибофлавин (B2)570%90%Ниацин (B3)280%50%Пантотенова киселина (В5)десет%6%Пиридоксин (В6)480%40%Фолиева киселина (B9)60%15%Кобаламин (B12)130%пет%

* Съдържание на витамини от група В в хранителните и бирените дрожди: Табл

Вегетарианците и веганите обикновено използват хранителни дрожди, тъй като са обогатени с B12, което е трудно да се получи, освен ако не ядете животински продукти (50).

Орехово-сиренестият вкус на хранителната мая също го прави популярен като подправка. Бирената мая обаче може да бъде горчива и може да бъде по-добре смесена с храни като смутита, дресинги за салати или супи.

Хранителните дрожди и бирените дрожди са с високо съдържание на витамини от група В, но се добавя значителна част от тези витамини в хранителните дрожди, включително В12. Тези храни могат да се използват за подобряване на вкуса или добавяне на хранителни вещества към други храни..

12. Свинско месо

Подобно на други видове месо, свинското месо е с високо съдържание на няколко витамини от група В. Особено високо е с тиамин, който е с ниско съдържание на говеждо месо..

Една порция от 100 грама свинско филе съдържа (51):

  • Тиамин (В1): 69% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 24% от RDI
  • Ниацин (B3): 24% от RDI
  • Пантотенова киселина (B5): 9% от RDI
  • Пиридоксин (В6): 27% от RDI
  • Кобаламин (B12): 14% от RDI

За здравословни ползи от свинското месо, изберете свинско филе, което е много по-ниско в мазнини и калории, отколкото тлъсти меса (52).

Свинското месо е особено богато на тиамин, рибофлавин, ниацин и В6. Свинското филе съдържа много по-малко мазнини и калории, отколкото свинската мас и месото.

13. Укрепени зърнени култури

Зърнените храни за закуска често съдържат добавени витамини, включително витамини от група В. Вижте ги в списъка на съставките (53).

Витамините от група В, които най-често се добавят към зърнените храни, са тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиева киселина и В12. Ето номерата, намерени в няколко популярни марки (54, 55, 56):

Витамини от група В

Cheerios,% от RDI за 28 gGeneral Mills, общо,% от RDI на 30 g

Стафиди от трици,% от DV за 59 g

Тиамин (B1)25%сто%25%Рибофлавин (B2)2%сто%25%Ниацин (B3)25%сто%25%Пантотенова киселина (В5)-сто%-Пиридоксин (В6)25%сто%25%Фолиева киселина (B9)50%сто%50%Кобаламин (B12)-сто%25%

* Съдържание на витамини от група В в популярни марки зърнени закуски: Таблица

Имайте предвид, че много подсилени зърнени закуски са с високо съдържание на добавени захари и рафинирани зърнени храни. Изберете продукт с по-малко от 5 грама захар на порция и пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница или пълнозърнест овес, посочени като първата съставка.

Тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, В6 и В12 често се добавят към зърнените храни за закуска. Някои съдържат до 100% от RDI за тези витамини. Важно е обаче да изберете зърнени закуски, приготвени от пълнозърнести храни с минимално добавена захар..

14. Пъстърва

Сладководната риба, наречена пъстърва, е богата на няколко витамини от група В.

Варена 100-грамова порция пъстърва съдържа (57):

  • Тиамин (В1): 28% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 25% от RDI
  • Ниацин (B3): 29% от RDI
  • Пантотенова киселина (B5): 22% от RDI
  • Пиридоксин (В6): 12% от RDI
  • Кобаламин (B12): 125% от RDI

Освен това пъстървата е отличен източник на протеини, богата на омега-3 мазнини и с ниско съдържание на живак (57, 58).

Пъстървата е с високо съдържание на тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина и витамин В12. Също така съдържа адекватни количества протеини и омега-3 мазнини.

15. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена са един от най-добрите растителни източници на пантотенова киселина. Този витамин В получава името си от гръцката дума pantos, което означава „навсякъде“, тъй като се съдържа в повечето растителни и животински продукти, но обикновено само в малки количества (59).

Забележително е, че 28 грама слънчогледови семки съдържат 20% от RDI за пантотенова киселина. Слънчогледовите семена също са добър източник на ниацин, фолиева киселина и В6 (60).

Слънчогледовото масло е отличен източник на пантотенова киселина.

Ето сравнение на витамините от група В в слънчогледовите семена и слънчогледовото масло (60, 61):

Витамини от група В

Слънчогледови семки,% от DV на 28 g

Слънчогледово олио,% от DV за 2 супени лъжици (32 g)

Ниацин (B3)десет%8%Пиридоксин (В6)единадесет%12%Пантотенова киселина (В5)20%22%Фолиева киселина (B9)17%18%

* Съдържание на витамини от група В в слънчогледовите семена и слънчогледовото масло: Табл

Слънчогледовите семена и слънчогледовото масло са едни от най-богатите растителни източници на пантотенова киселина, докато този витамин В се съдържа в други храни само в малки количества..

25 храни с високо съдържание на витамини от група В, които трябва да ядете

Витамините са важен компонент за здравето на организма и изпълняват каталитична функция в активните центрове на различни ензими, а също така могат да участват в хуморалната регулация като екзогенни прохормони и хормони.

Въпреки изключителното значение на витамините в метаболизма, те нито са източник на енергия за тялото (нямат калории), нито са структурни компоненти на тъканите. Концентрацията на витамини в тъканите и дневната нужда от тях са малки, но при недостатъчен прием на витамини в организма настъпват характерни и опасни патологични изменения.

Витамин В е група водоразтворими витамини, които играят важна роля в клетъчния метаболизъм. Много дълго време те нямаха разделение и принадлежаха към един витамин. По-късно беше открито, че това са химически различни вещества, които съжителстват в една и съща храна..

Основните функции на витамините от група В

Всички витамини от група В помагат за превръщането на въглехидратите в „гориво“ (глюкоза), което е необходимо за производството на енергия, както и за здрава коса, кожа, очи и черен дроб. Те също така помагат на нервната система да работи правилно и е от съществено значение за нормалната мозъчна функция..

Витамин В е група от 8 различни витамина, която включва:

  1. В1 (тиамин);
  2. В2 (рибофлавин);
  3. В3 (ниацин);
  4. В5 (пантотенова киселина);
  5. В6 (пиридоксин);
  6. В7 (биотин);
  7. В9 (фолиева киселина);
  8. B12 (кобаламин).

Сега нека да разгледаме всяка поотделно и да разберем кои храни съдържат витамин В, а по-долу ще намерите таблица с подробното съдържание на всяка от тях в храната..

1. Витамин В1 или тиамин

  • Често се нарича антистрес витамин..
  • Укрепва имунната система и засилва способността на организма да издържа на стресови ситуации.
  • Нарича се така, защото е отворен първи сред своята група..
  • Тиаминът се намира в храни от растителен и животински произход и играе важна роля в някои метаболитни реакции.
  • Дефицитът на витамин В1 може да доведе до болест на Алцхаймер, авитаминоза, катаракта и дори сърдечна недостатъчност в някои случаи.
  • Препоръчителният дневен прием на тиамин е 1,2 mg за мъже и 1 mg за жени..
  • Риба:

Рибата е с високо съдържание на здравословни мазнини и е отличен източник на витамин В1. Една порция риба помпано съдържа 0,67 mg тиамин. Второто по големина количество тиамин е рибата тон, където съдържанието му е 0,5 mg на 100 грама..

  • Шам-фъстъци:

Шам-фъстъците са чудесни за лека закуска и са чудесен източник на тиамин и други важни минерали. 100 грама шам фъстък съдържат 0,87 mg тиамин.

  • Сусамова паста:

Сусамовото масло или тахан са не само отличен източник на желязо и цинк, но съдържат и тиамин. 100 грама паста съдържа 1,6 mg витамин B1.

  • Бобови растения:

Зюмбюлът, бобът и зеленият фасул съдържат витамин В1. Те също така съдържат здравословни за сърцето протеини, които са необходими за поддържане на подходящи нива на енергия и добро здраве. Малка купа бобови растения съдържа дневната ви нужда от витамин В1.

2. Витамин В2

  • Известен като рибофлавин, той е много важен витамин.
  • Това е необходимо за правилния енергиен метаболизъм и голям брой клетъчни процеси.
  • Той помага за усвояването на хранителните вещества в сърдечно-съдовата система чрез аеробно производство на енергия и поддържа клетъчното здраве.
  • Този витамин подобрява зрението и здравето на кожата.
  • Недостигът на рибофлавин може да доведе до пукнатини и зачервяване на кожата, възпаление и рани в устата, възпалено гърло и дори анемия.
  • RDA за витамин В12 е 1,3 mg за мъже и 1 mg за жени..
  • Морков:

Морковите са популярен зеленчук. Само една чаша настърган морков покрива 5% от дневната ви стойност за витамин В2. Мини морковите могат да се хапят или да се добавят към салатата за допълнителен тласък на хранителни вещества.

  • Сирене:

Добавете парче сирене към вашия сандвич за допълнителен тласък на витамини и минерали. Въпреки факта, че сиренето съдържа холестерол, то съдържа и витамин В2. Парче сирене с тегло 100 грама съдържа 0,57 mg витамин B2. Сиренето Бри, лимбургер, пекорино романо, сирене кимион са отлични източници на витамин В2, калций и витамин D.

  • Мляко:

Козето и кравето мляко са отлични източници на витамин В2 и други витамини от този комплекс, както и на калций и други минерали.

  • Бадем:

Бадемите са с високо съдържание на рибофлавин, калций, калий и мед. Бадемите са полезни за здравето, тъй като 100 грама ядки съдържат 1,01 mmg рибофлавин или 0,28 mg в 28 грама.

3. Витамин В3

  • Друго име, ниацин, е основно хранително вещество и отговаря за различни телесни функции.
  • Ниацин се използва за лечение на редица състояния, като миокарден инфаркт, висок холестерол и други заболявания на сърдечно-съдовата система.
  • Недостигът на ниацин води до дерматит, деменция, амнезия, умора, депресия, тревожност.
  • Предозирането на ниацин се проявява в кожни обриви, суха кожа, храносмилателни проблеми, увреждане на черния дроб.
  • RDA е 14 mg за жена и 16 mg за мъж..
  • Яйца:

Яйцата са не само добър източник на протеини и минерали, но и с високо съдържание на ниацин. 1 голямо яйце съдържа 7% от RDA за витамин В3.

  • Цвекло:

Цвеклото е натъпкано с антиоксиданти, за които е известно, че детоксикират тялото на антиоксиданти. Това прави цвеклото най-добрата храна за черния дроб. Също така се счита за най-добрият растителен източник на ниацин. 100 грама цвекло съдържат 0,3334 mg ниацин.

  • Целина:

Целината се препоръчва за камъни в жлъчката, но малко хора знаят, че тя съдържа голямо количество витамин В3. Само една чаша сурова целина доставя на тялото около 34 мкг витамин В, което е 2% от RDA.

Витамин ВАлтернативно заглавиеТоп източнициДневна ставкаДефицит
В 1ТиаминСпирулина, зърнени храни, леща, бобови растения, ленени семена и др. Семена, мляко, свинско месо, ядки, овесени ядки, говеждо месо, пшеница, оризМъже: 1,2 mg / ден
Жени: 1,1 mg / ден.
- Умора;
- Увреждане на мозъка и нервите;
- води до развитие на авитаминоза.
В 2РибофлавинМляко, млечни продукти, яйца, риба, зелени листни зеленчуци, черен дроб, зърнени храни, зърнени храниМъже: 1,3 mg / ден
Жени: 1,1 mg / ден.
- Напукани устни, подуване на езика, кожни проблеми;
- арибофлавиноза.
В 3НиацинМая, месо, риба, мляко, семена, яйца, зелени зеленчуци, бобови и зърнени храни, птици, ядкиМъже: 16 mg / ден
Жени: 14 mg / ден.
- слабост в мускулите;
- Загуба на апетит;
- Пелагра.
В 5Пантотенова киселинаПресни меса, зеленчуци и пълнозърнести храниМъже: 5 mg / ден
Жени: 5 mg / ден
Не е намерен
В 6ПироксидинЧерен дроб, месо, риба, птици, банани, пшенични зародиши, зърнени храни, бобови растенияМъже: 1,3-1,7 mg / ден
Жени: 1,3-1,5 mg / ден.
- мускулна слабост;
- Умора;
- депресия.
В 7БиотинЯйца, ядки, риба, фъстъчено масло, бобови растения, пълнозърнести храни, карфиол, банани, гъбиМъже: 30 мкг / ден
Жени: 30 мкг / ден.
- Загуба на апетит;
- гадене;
- депресия.
В 9Фолиева киселинаЗърнени храни, хляб, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, портокали, бананиМъже: 400 мкг / ден
Жени: 400 mcg / ден.
- анемия;
- Болки в стомашно-чревния тракт.
В 12КобаламинЧерен дроб, кисело мляко, мляко, риба, стриди, сьомга, сардини, мляко на прах, черупчести мекотелиМъже: 2,4 мкг / ден
Жени: 2,4 мкг / ден.
- Увреждане на нервите;
- Умора;
- анемия.

4. Витамин В5

  • Известна още като пантотенова киселина, тя е много важна за човешкото здраве.
  • Той превръща въглехидратите в енергия по време на процеса на храносмилане.
  • Той поддържа надбъбречните жлези, като помага на човек да устои на стреса.
  • Недостигът на В5 води до умора, слабост, изтръпване в крайниците.
  • Съдържа в огромен брой продукти, поради което експертите често го наричат ​​универсален елемент..
  • RDA за мъже е 1,3 mg и 1 mg за жени.
  • Броколи:

Този зелен зеленчук съдържа огромни количества пантотенова киселина. Запарете броколите на пара за повече хранителни вещества. Ако броколите се сварят във вряща вода, повечето витамини и минерали ще останат във водата..

  • Гъби:

Те съдържат много полезни микро и макро елементи, както и витамин В5. Варените гъби съдържат 3,6 mg витамин B5 на порция от 100 грама. Избягвайте негодни за консумация гъби, тъй като те съдържат всички отровни вещества, които могат да навредят на здравето.

  • Суроватка на прах:

Често се добавя към печене на хляб. Суроватъчният протеин се използва от спортисти и културисти за изграждане на мускулна маса. Често се използва при печене на сладкиши и приготвяне на сирене. 100 грама суроватка съдържа 5,6 mg витамин B5, което е приблизително 5% от RDA.

5. Витамин В6

  • Известен като пиридоксин, той е основно хранително вещество по редица причини.
  • Той участва в образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото и е необходим за превръщането на храната в енергия..
  • Прекомерният прием на храна с витамин В6 води до увреждане на нервите в ръцете и краката.
  • RDA е 400 mcg за мъже и жени.
  • Трици

Оризът и пшеничните трици съдържат най-голямо количество витамин В6. Можете също да ядете хляб или печени продукти, които съдържат трици. 100 грама оризови трици съдържат 4,07 mg пиридоксин, а пшеничните трици - 1,3 mg.

  • Чесън

Суровият чесън има много ползи за здравето и е отличен източник на витамин В6. Чесънът може да се използва в салатни превръзки, сандвичи и като подправка. 100 грама чесън съдържа 1,235 mg витамин B6 или 0,04 mg на скилидка.

  • Меласа и сироп от сорго

И двата сиропа са богати на различни хранителни вещества и са добри заместители на захарния сироп. В меласата има много магнезий. Една чаша меласа съдържа 0,67 mg витамин В6 и една чаена лъжичка 0,14 mg.

6. Витамин В7

  • Второто име е биотин.
  • Той помага на тялото да обработва мазнини и захари и участва в производството на мазнини в организма.
  • Тъй като биотинът участва в изграждането на градивни елементи за различни функции в тялото на клетъчно ниво, важно е да се набавя достатъчно от него..
  • Биотинът помага на клетките на тялото да разберат химичните съобщения, които получават и да действат по съответния начин.
  • Биотинът е от съществено значение за бременните жени.
  • За млади хора над 18 години и бременни жени се препоръчва 30 мкг витамин В7 на ден.
  • Кърмещите жени се нуждаят от 35 мкг на ден.
  • Тежкият дефицит на витамин В7 пречи на клетъчното делене и дори може да доведе до развитие на рак в някои случаи.
  • Мая:

Бирената мая съдържа големи количества витамин В7 и се счита за най-богатия източник на биотин. Те се продават под формата на прах и люспи и могат да се добавят към зърнени храни, млечни шейкове и хлебни изделия. В допълнение към биотина дрождите съдържат хром, който е от съществено значение за пациенти с диабет..

  • Яйчен жълтък:

Жълтъците се нареждат на второ място в списъка с храни, богати на биотин, а протеините от своя страна пречат на усвояването му. Опитайте се да не преварявате яйцата при готвене, тъй като те губят по-голямата част от хранителните вещества. По-добре е да не ядете сурови жълтъци, тъй като те могат да съдържат салмонела, която може да причини непоправима вреда на здравето. Яйцата съдържат и протеин, който е важен за организма. Не яжте обаче големи количества яйца..

  • Цвекло:

Това зелено растение е лидер в количеството биотин. Цвеклото може да се добавя към всяка салата. Съдържа и антиоксиданти, които помагат на човек да се чувства добре и да не се разболее. 100 грама от това растение съдържа около 0,406 mg.

7. Витамин В9

  • Фолиевата киселина или витамин В9 са необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло и метаболизма.
  • Това е особено важно по време на бременност за нормалното му протичане и правилното развитие на плода..
  • Фолиевата киселина често се приема като хранителна добавка, въпреки че може да се набавя от обикновени храни.
  • Той предотвратява развитието на вродени дефекти на плода.
  • Фолиевата киселина се произвежда в малки количества от организма.
  • Недостигът на витамин В9 може да доведе до кървене, анемия, диария, косопад и др..
  • RDA за витамин B9 е 400 mcg за възрастни мъже и жени.
  • Зелени листни зеленчуци:

Най-добрият източник на фолиева киселина са зелените листни зеленчуци. Съдържат и други витамини от група В. Яжте спанак, зеле, маруля и репички, за да получите достатъчно количество фолиева киселина. Само една чиния маруля с листни зеленчуци ще осигури на тялото ви ежедневна нужда от витамин В9.

  • Аспержи:

Този прекрасен зеленчук е богат на хранителни вещества и съдържа най-голямо количество фолати. 1 чаша варени аспержи има 262 мкг витамин В9, който покрива 62% от дневната нужда на организма от фолиева киселина. Също така съдържа витамини А, К, С и манган.

  • Авокадо

1 чаша пюре от авокадо съдържа почти 90 mcg фолиева киселина, което е приблизително 22% от DV. В други плодове няма и следа от това количество витамин. Авокадото съдържа и мастни киселини, фибри и витамин К. Авокадото може да се добавя към салати и да прави вкусни и здравословни сандвичи..

8. Витамин В12

  • Второто име е кобаламин - това е най-големият и сложен витамин в своята маса, познат на човечеството..
  • Основната функция на витамин В12 е да образува червени кръвни клетки и да поддържа нормалното кръвообращение в тялото..
  • Ежедневната потребност на човешкото тяло от кобаламин е различна, но RDA е 2,4 mcg за мъже и жени..
  • Пушачите, бременните жени и възрастните хора трябва да получат повече от него.
  • Съдържа се предимно в храни от животински произход, което увеличава риска от дефицит при вегетарианците.
  • Черен дроб:

100 грама черен дроб съдържа повече от 30 мкг витамин В12. Също така съдържа огромно количество други хранителни вещества, витамини и минерали, които повишават либидото, осигуряват енергия и сила, насърчават мускулния растеж и нормалната мозъчна функция..

  • Турция:

Турция се счита за суперхрана, която съдържа 1,5 грама витамин В12 на 100 грама порция. Той е с ниско съдържание на мазнини, само 1 грам на 28 грама месо. Съдържа хранителни вещества, които регулират нивата на холестерола и предпазват от рак и сърдечни заболявания..

  • Кокошка:

Птиците често се считат за здравословна алтернатива на червеното месо. Пилето съдържа важни витамини и минерали, с ниско съдържание на мазнини и с по-малко калории от червеното месо. 100 грама варено пиле ще осигурят 8% от RDA за витамин В12. Също така съдържа протеин, селен и витамин В3.

Тези храни трябва да бъдат включени във вашата диета, за да останете здрави и силни..