Вегетарианство и веганство

Веганите, подобно на вегетарианците, се нуждаят от специализирана селекция от витамини поради факта, че някои вещества могат да бъдат получени само от храна от животински произход. В тази статия ще разгледаме ключовите витамини и ще изберем най-добрите, базирани на науката..

Почти всички вегани обичат животните, но са уморени да отговарят на едни и същи въпроси относно диетата си. Например често ме питат откъде си набавям протеина, ако не ям месо? Този въпрос може да предизвика само объркване, тъй като веганите получават протеини от храната, точно както всички останали..

За сравнение, има 8,34 грама протеин в една 100-калорична порция броколи срещу 7,94 грама протеин в подобна порция пържола от месо. (12)

Съществува подобен мит за дефицита на калций при веганите, който е свързан с избягването на млечни продукти. Но вижте слоновете, носорозите и горилите. Добре са, макар че не се разглезват със сирене.?

Всичко това води до извода, че веганите, които ядат зеленчуци, всъщност не се нуждаят от допълнителен прием на витамини и минерали..

Мултивитамините обаче могат да бъдат полезни и за тях, тъй като ви позволяват да поддържате правилното ниво на водоразтворими витамини (те бързо се екскретират от организма), съдържат допълнителни фитонутриенти и решават възможен проблем с витамин В12.

10 критерия за добри витамини за вегани

Съдържа витамин В12

Добре обмислената веганска диета обикновено съдържа само един недостатък - липса на витамин В12 (цианокобаламин). Този витамин може да се получи от дрожди и ферментирали храни (ако включваме животински продукти като яйца, месо и мляко). За щастие веганската храна вече е допълнително обогатена с витамин В12, за да се справи с този проблем..

Този витамин е причината за противоречията. Така че критиците на веганската диета посочват, че липсата на този витамин в растителните храни прави самата идея за веганството неестествена за хората. Как биха могли нашите предци да отказват животински продукти, ако цианокобаламинът е незаменим за хората?

Има различни отговори на този въпрос. Например В12 присъства в микроорганизмите, които могат да бъдат намерени в храните. Ако извадите морковите от земята и ги ядете, без да ги дезинфекцирате, тогава върху зеленчуците ще останат редица микроорганизми, съдържащи витамин..

Заслужава ли си да направите това и достатъчна ли е порция витамин? Спорен проблем.

Друг вариант биха могли да бъдат гъбите шийтаке и редица други растения, съдържащи молекули, идентични на В12, но тази теория все още не е приета от научната общност. В допълнение към тях витаминът присъства в: мая, водорасли нори, бадемово мляко, зърнени храни, веган колбаси.

От наша гледна точка е по-лесно и по-безопасно да се получи цианокобаламин от мултивитамини.

Метилкобаламин, не цианокобаламин

Има 4 форми на витамин В12, консумирани с храна, но можете да намерите две на пазара:

  • Цианокобаламинът е синтетично вещество, което има предимството на стабилност. Тази стабилност се дължи на наличието на цианидни молекули. Обемът на отровното вещество е хиляди пъти по-малък от дозата, способна да отрави човек, но защо да приемате такова вещество още веднъж? (3)
  • Метилкобаламинът не е толкова стабилно вещество, но е най-активно за хората. Съдържа метилова група, необходима за детоксикация на организма, образуването на червени кръвни клетки и функционирането на централната нервна система..

Както се досещате, цианокобаламинът е по-евтин за производство, поради което често се използва в мултивитамини и трябва да се предпочита метилкобаламинът.

Използва витамин D от растителни източници

Нашето тяло произвежда витамин D чрез излагане на ултравиолетова радиация. Ако прекарвате време на открито, тялото ви вече има достатъчно витамин, но много от нас седят в офиса с дни.

Дефицитът на витамин D е статистически изключително често срещан. Дори в слънчева страна като Саудитска Арабия 28-37% от населението е с недостиг на витамин. (4) Какво можем да кажем за северната ни страна?

Американската академия по дерматолози не препоръчва слънчеви бани за витамин D, тъй като това е свързано с риска от рак и ускорено стареене на кожата. Вместо това експертите препоръчват набавянето на витамина от храни. (пет)

За веганите гъбите са единственият източник на храна на витамин D. Най-богатият източник е гъбата майтаке. Тази гъба съдържа 600 международни единици витамин, въпреки че тялото може да се нуждае от хиляди, за да функционира имунната система..

Витамин D3 (колекалциферол) обикновено идва на помощ. Той е 4 пъти по-активен от витамин D2, но е направен от ланолин (получен от овча вълна).

Веганите трябва да приемат витамин D2 (ергокалциферол), който се получава от дрожди.

Технически D3 може да се получи от лишеи, но този технически процес е патентован, така че производството е твърде скъпо. Витамините рядко използват D3 на растителна основа, но е възможно. Това решение се използва от марката Garden of Life.

Garden of Life Веган мултивитаминен състав

Повече естествени съставки, а не синтетични

Повечето мултивитамини използват аскорбинова киселина, синтетична форма на витамин С. Почти цялата аскорбинова киселина се произвежда в Китай и дори големите американски марки я купуват там, вместо да я произвеждат на местно ниво поради съображения за разходи. (6)

Ако вашият мултивитамин използва витамин С, получен от растителни източници като амла, ние даваме приоритет на това решение..

Списък на синтетичните форми на витамини:

  • Витамин А (ретинол): ретинил палмитат;
  • Витамин В1 (тиамин): тиамин хидрохлорид, тиамин мононитрат;
  • Витамин В5 (пантотенова киселина): калциев D-пантотенат;
  • Витамин В6 (пиридоксин): пиридоксин хидрохлорид;
  • Витамин В9 (фолат): фолиева киселина (фолиева киселина), птероилглутаминова киселина; Витамин В12: цианокобаламин (цианокобаламин);
  • Витамин С (аскорбинова киселина): почти винаги синтетичен, освен ако не е посочено друго на опаковката;
  • Витамин Е (токоферол): dl-алфа токоферол, dl-алфа токоферол ацетат или сукцинат.

Тези синтетични форми се намират в много комплекси, дори доброто решение "Max for Vegans" от Country Life ги използва. Това ви позволява да намалите производствените разходи на продукта, както и да избегнете използването на компоненти от животински произход.

Съдържа йод

Йодираната сол се появява през двадесетте години на миналия век и решава проблема с йодния дефицит. В момента най-често срещаната сол не се подлага на йодиране и съдържа по-малко вещества. Това твърдение се отнася и за морска сол, чиито характеристики се влошиха значително през последните десетилетия..

В резултат на това йодният дефицит отново измъчва човечеството. Например в Австралия йодният дефицит се среща при 19,8% -47,4% от хората, в зависимост от проучването. (7) И това въпреки наличието на морски дарове. В проучванията участваха различни групи, включително бременни жени, диабетици и обикновени хора..

Ако в азиатските страни, където водораслите са част от традиционната кухня, ситуацията с йоден дефицит е много по-лесна, то в Европа и САЩ витамините задължително трябва да съдържат йод.

Без желязо или ниско

Има два вида желязо:

  • Хемното желязо присъства в храната от животински произход (месо, яйца, риба);
  • Не-хем, получен от растителни източници (зърнени храни, боб, тъмни зелени).

Желязото с хем е по-лесно достъпно и активно, поради което мнозина вярват, че веганите имат дефицит на желязо (тъй като трябва да приемат не-хем желязо).

Желязото е от съществено значение за хората и играе важна роля, включително за хемоглобина и миоглобина.

Всъщност въпросът за дефицита на желязо зависи от вашата диета. Ако ядете много зеленчуци, има вероятност вече да имате достатъчно желязо:

  • Чаша леща - 37% DV
  • чаша нахут - 26% от ДВ
  • пакетче спанак - 42%.

Излишъкът от желязо води до диария и проблеми с червата. Като получавате цялото си ежедневно изискване за желязо от зеленчуци, можете да премахнете излишното желязо от мултивитамини.

Ниско съдържание на калций

Растителните храни са богати на калций и няма реална нужда да се набавя този минерал от мултивитамини. 300-700 mg минерал на ден са ви достатъчни (1000 mg се препоръчват в САЩ и 700 във Великобритания).

Представете си, че производител на витамини решава да добави 500 mg калций към своя продукт. Да приемем, че това е средната дневна ставка. В този случай калцият ще поеме цялото съдържание на една стандартна капсула. Просто няма място за други вещества и аминокиселини..

По-малко омега-3

Омега-3 са важни и веганите не могат да приемат рибено масло. За веганите най-добрият източник на полиненаситени мастни киселини е лененото масло. Използва се за приготвяне на приемливи добавки с омега-3 и 6..

Независимо от това, омега-3 киселините са склонни към окисляване, така че те трябва да се приемат отделно, а не в комбинация с други витамини и минерали..

Капсулите не съдържат желатин

Повечето мултивитамини се предлагат под формата на хапчета. За да бъдат по-лесни за преглъщане, таблетките са покрити със специално покритие, съдържащо желатин, палмово масло и магнезиев стеарат. Друга задача на такава обвивка е да предпазва от окисляване..

Може дори да не забележите наличието на прозрачен филм отгоре на таблета, но той почти винаги е там..

Самият факт на наличието на такава черупка не означава нищо критично лошо за хората, но веганите не могат да консумират желатин, тъй като той е от животински произход..

Без изкуствени оцветители или аромати

Много витамини използват оцветители, особено евтини марки, включително Centrum. Придаването на капсула на привлекателен плътен цвят прави използването на витамини по-удобно, така че производителят не съжалява за боята (която ще ядете).

За да бъде консумацията на витамини още по-приятна, се добавят подсладители. Например аспартамът (E951) е посочен като безопасен заместител на захарта.

Аспартамът е 160-200 пъти по-сладък от захарта и често се среща в продукти с етикет „без захар“.

Детските витамини са допълнени с аромати, хидрогенирано кокосово масло и титанов диоксид (E171).

Иронията е, че естествените багрила (екстракт от моркови, куркумин) и ароматизантите се добавят по-често към витамините за възрастните хора, отколкото към детските продукти.

Garden of Life произвежда естествени (сурови) продукти: без ГМО, синтетика, аромати, оцветители или каквото и да било друго.

Производители

Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo и Doctor's Best предлагат своите продукти за вегани. Освен тях има и други производители, включително витамини, които нямат индикация, че са подходящи за вегани, но всъщност не използват животински продукти..

Според нас Garden of Life предлага най-доброто решение. За да създадат своята продуктова линия, те доведоха известната актриса Алиша Силвърстоун, популяризирайки идеята за веганство сред масите..

Продуктите на Garden of Life са доста скъпи, но използват отлични органични източници и добър състав. Марката предпочита естествените витамини и се стреми да се откаже от синтетични аналози (което влияе на високата цена на продукта).

Можем да препоръчаме и пренатални витамини от тази марка.

Искате ли да си купите добавка?

Препоръчваме да ги поръчате от iHerb. Този магазин предлага над 30 000 качествени артикула, доставяни от САЩ на достъпни цени..

Витамини за вегетарианци

За пълноценен, здравословен живот, вегетарианецът, както всеки друг човек, се нуждае от балансирана диета, богата на здравословни съставки. Но някои основни витамини и минерали се намират само в храната от животински произход. Как да бъдем и какви витамини трябва да се приемат от привържениците на билковото меню, за да се избегнат здравословни проблеми? Яжте обогатени растителни храни редовно и в достатъчни количества. Освен това има специални витамини за вегетарианци, като се вземат предвид особеностите на диетата им..

Помислете какви витамини липсват на веганите и вегетарианците и какви микроелементи трябва да бъдат в диетата.

Протеин

Това е органично вещество, което играе ролята на строителен материал в тялото и пряко влияе върху неговия растеж и развитие. Протеините са източници на аминокиселини, които са част от кръвоносната, имунната и ендокринната системи на човека. Водният и киселинно-алкалният баланс се регулират от протеините.

Необходими растителни протеинови източници и порции:

  • варени семена от киноа - 1 чаша
  • фъстъци и шам фъстък - по 1/4 чаша;
  • бобови растения (боб, леща, грах, соя) - 1/2 чаша;
  • сейтан - 85 г;
  • печени тиквени семки - ¼ чаши.

За да нормализират нивата на протеини, вегетарианците се нуждаят от 3-4 порции от някоя от тези храни дневно..

Това е доста голяма доза. Когато се съхранява в излишък, протеинът се превръща в мазнини. Хората, които спортуват редовно, не са застрашени от натрупване на калории, тъй като има нужда от повече от тях. Професионалните спортисти дори трябва да увеличат тези порции, в зависимост от интензивността на натоварването..

Липсата на протеини за вегетарианците е опасна поради много усложнения в работата на вътрешните органи. В резултат - хронична умора, слабост, липса на енергия, хормонален дисбаланс, ниска устойчивост на заболявания и вируси, нарушени функции в черния дроб и нервната система, забавяне на растежа и развитието при деца, мускулна атрофия при възрастни.

Проучванията показват, че нуждата на хората от протеини се увеличава с възрастта. След 60 години в човешката диета протеиновата храна трябва да съставлява по-голямата част от диетата..

Вегетарианците, които не консумират достатъчно калории, трябва да включват храни с високо съдържание на протеини в диетата си, за да поддържат нормалната функция на тялото и да регулират теглото си.

Витамин В-12

Какви витамини, сред многото им, са най-често необходими на хората на вегетарианска диета? Един от най-важните е витамин В-12. Той участва в създаването на ДНК и РНК клетки и помага на клетките да метаболизират мазнини, протеини и въглехидрати. Значението му е голямо и за човешката нервна система. Той се съдържа в почти всички животински продукти. При растенията процентът му е изключително малък. Смята се, че малки количества витамин В се намират в водорасли, бирена мая, тофу.

Хората на възраст между 14 и 65 години (с изключение на бременни и кърмещи жени) могат да въвеждат витамин В в диетата си по следните начини:

  • Яжте храна с B-12 в доза от 2 до 3,5 mcg два пъти дневно.
  • Приемайте сложни препарати със съдържание на B-12 от 25 до 100 mcg дневно.
  • Два пъти седмично вегетарианците могат да пият специални добавки B-12, в доза от 1000 mcg.

Ако дълго време в диетата не е имало постоянен източник на B-12, тогава дневният му прием от 2000 mcg, в продължение на две седмици, ще попълни резервите.

Възрастни над 65 години могат да използват горната схема, но според някои проучвания при хора на тази възраст нуждата от витамин В е 500-1000 мкг на ден.

Какви витамини липсват на вегетарианците - и как да ги набавим

Как да попълните дефицита на витамин D, желязо и омега-3 мастни киселини при вегетарианска диета

Александра Новикова, основател на проекта „Как да озеленим здравословния начин на живот“ и „Как да ядем здравословна служба за доставка на храна“, автор на книги

Олег Иришкин Кандидат на медицинските науки, спортен диетолог, доктор по възстановителна медицина

Вегетарианството не е само избягване на животински храни; за мнозина това е начин на живот. Въпреки това, за да може този тип хранене да донесе максимална полза, трябва да се помни кои витамини и минерали може да не са достатъчни при вегетарианска диета и да се вземе предвид при съставянето му. Ще ви кажем как да избегнете грешки в храненето за начинаещи вегани или вегетарианци.

Вегетарианството е вид диета, основана на растителни храни и изключваща месо, птици, риба и морски дарове. Що се отнася до млечните продукти и яйцата, тук има някои нюанси. Решението да ги включите или не в диетата зависи от избрания тип хранителна програма.

За лакто-вегетарианството се използват растителни храни и млечни продукти, за ововегетарианството - продукти от растителен произход и яйца, оволакто-вегетарианството съчетава и двата подхода.

Но веганството включва използването на продукти изключително от растителен произход. Стриктното веганство изключва меда, желатина, хитозана и други животински продукти. И не само в храната, но и в козметиката.

Те означават всички видове вегетарианство и отхвърлянето на силно преработени храни, бързо хранене. И е много странно да виждаме начинаещите вегетарианци и вегани да консумират чипс, рафинирана захар, подсладени газирани напитки и в същото време яростно защитават мнението за ползите от избягването на животински продукти..

За да изградите вегетарианска или веганска диета, можете да използвате цялото разнообразие от плодове и зеленчуци, както и всички видове плодове, билки, включително диви растения, семена, ядки, зърнени храни, бобови растения, соеви продукти. Особено искам да се съсредоточа върху ползите от добавянето на покълнали зърна и микроводорасли към вегетарианска диета..

Докато вегетарианското и веганското са много повече от просто храна, трябва да има достатъчно място за последната. Много е важно, особено в началото на пътуването, да отделяте време в ежедневието си, за да избирате и купувате съставки и да приготвяте здравословни ястия, тъй като небалансираната, монотонна веганска диета може да доведе до липса на витамин D, витамини от група В, желязо, калций, цинк и някои други вещества в тялото.

Придържането към вегетарианска и веганска диета преследва не само етични и екологични цели, но също така допринася за загуба на тегло, нормализиране на липидния метаболизъм и като резултат подобряване на функциите на сърдечно-съдовата система.

Въпреки това, при небалансирана и монотонна веганска диета, може да възникнат някои хранителни дефицити - и да повлияят отрицателно на здравето. Какви са тези вещества и какви източници са на разположение на вегетарианец?

Основни омега-3 мастни киселини: в кои храни?

Както знаете, консумацията на риба е необходима, за да се получат не само пълни протеини, но и основни омега-3 мастни киселини, по-специално ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA).

Омега-3 мастните киселини обаче се съдържат в лененото семе и лененото масло, конопеното, камелиновото и чиа маслото. Основната омега-3 мастна киселина в растителните храни е алфа-линоленова мастна киселина (ALA). Този компонент от веганската диета е лесен за получаване. За EPA и DHA се препоръчва да се ядат морски водорасли и микроводорасли, съдържащи EPA и DHA, за да се попълнят тези мастни киселини..

Как да попълните дефицита на витамин D

Както е известно сега, той участва в много жизненоважни процеси в организма: метаболизъм на калция, имунни функции, метаболизъм и други. Липсата на витамин D може да доведе до неблагоприятни ефекти. Яденето на храни, съдържащи го, често е недостатъчно, за да задоволи ежедневните нужди на тези, които са елиминирали месото и рибата от диетата си, и тези, които са преминали изцяло към растителни храни, особено.

За да сте сигурни, че няма дефицит на витамин D, е необходимо редовно проследяване на биохимичния състав на кръвта за нивото на това хранително вещество и ако се открие дефицит, е важно да се консултирате с лекар, за да изберете оптималната доза на лекарството. Между другото, витамин D в момента е на пазара за вегетарианци, изцяло направен от растителни материали.

Къде се намира витамин В12

Всеки може да има липса на този най-важен витамин, но тези, които се хранят изключително с растителна храна, са най-податливи на него. Липсата на хранителни вещества в организма може да повлияе негативно на метаболизма на протеините и процесите на растеж. В допълнение, В12-дефицитната анемия се развива в резултат на нейния дефицит..

При ежедневната консумация на растителни храни, съдържащи това хранително вещество, като гъби или микроводорасли, рискът от дефицит все още е висок. В тази връзка, както при витамин D, е необходимо да се направи контролен кръвен тест и ако се установи недостатъчно количество, заедно с лекар, да се избере необходимата доза на витаминния препарат.

Как да попълните липсата на калций

Животинските продукти, предимно млечните продукти, са богати на калций. Храненето с веганска диета може потенциално да доведе до недостиг на това основно хранително вещество. Калцият е необходим не само за костите или зъбите. Този минерал е от съществено значение за функцията на сърдечния мускул.

За да предотвратите дефицит на калций, редовно включвайте в диетата си различни семена (като чиа), леща, боб, соя, бадеми, сусам и зеле. Добавете семена към салати, яжте хумус по-често със сусамова паста (тахан), пригответе сусам и друго растително мляко и го добавете към мюсли.

Източници на желязо за вегетарианци и вегани

Липсата на този микроелемент е причина за желязодефицитна анемия, а също така допринася за влошаване на общото състояние на организма.

В храната желязото се намира в две форми: хем, който се съдържа в животинските продукти, и не-хем, в растителните храни. Тъй като желязото от месо се усвоява по-лесно, отколкото от растенията, вегетарианците и веганите се нуждаят от повече от него, за да предотвратят или запълнят дефицита.

Източници на желязо за вегетарианец са киноа, елда, боб, грах и други бобови растения, кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол), тиквени семки и тъмен шоколад. Яденето на храни, богати на витамин С, може да помогне за увеличаване на усвояването на желязо.

Какви храни са богати на цинк

Недостигът на цинк заплашва с намаляване на имунната функция, загуба на коса и също води до нарушена сексуална функция при мъжете.

Богатите на цинк храни включват покълнали зърнени храни (като пшеничен зародиш), тофу, бобови растения и много ядки и семена. Накисването на ядки в чиста вода за 8-10 часа преди хранене ще помогне да се увеличи усвояването на минералите.

По този начин, добре балансираната веганска диета ще помогне за предотвратяване на повечето хранителни дефицити. Независимо от това е препоръчително веганите да следят показателите на изброените вещества в тялото и ако е невъзможно да се запълни дефицитът с помощта на хранене, е необходимо да се консултирате с диетолог, за да изберете подходящите витаминни и минерални комплекси.

Информацията на сайта е само за справка и не е препоръка за самодиагностика и лечение. За медицински въпроси задължително се консултирайте с лекар.

Избор на витамин D за вегани и вегетарианци

Недостигът на витамин D не е толкова проблем за веганите и вегетарианците, колкото за повечето хора. В достатъчни количества се произвежда само от жители на страни с целогодишно лято. Важно е другите да го приемат под формата на хранителни добавки..

Витамин D е от съществено значение за поддържането на нормалната функция на костите, зъбите и мускулите; имунната система; ефективно усвояване на калция. Недостигът на витамин D увеличава риска от рак на гърдата, дебелото черво, хранопровода, стомаха, панкреаса, пикочния мехур, бъбреците, простатата, рак на яйчниците.

Симптоми на дефицит на витамин D

  • Лошо настроение и загуба на енергия;
  • дискомфорт в костите и мускулите;
  • намалена зрителна острота;
  • прекомерно изпотяване;
  • чести настинки и ТОРС.

Витамин D норма

Нормални нива на витамин D, определени от Руската асоциация на ендокринолозите:

  • по-малко от 20 ng / ml - дефицит;
  • по-малко от 30 ng / ml - неуспех;
  • от 30 до 100 ng / ml - адекватно ниво.

Можете да разберете вашия индикатор, като направите анализ на 25-OH витамин D.

Форми на витамин D

Витамин D се предлага в две форми:

  • D3 (холекалциферол) е форма на витамин D, произвеждана от организма при излагане на слънчева светлина;
  • D2 (ергокалциферол) - производно на ергостерол, което не се произвежда от сухоземни растения или гръбначни животни.

Клиничните проучвания показват, че най-добрата форма на витамин D за организма е витамин D3 (холекалциферол). Веган витамин D3 се извлича от лишеи, симбиотичен растителен организъм, съставен от гъби и водорасли; капсулите не съдържат желатин. Някои добавки се комбинират с витамин К2, който насърчава по-ефективно усвояване.

За да се поддържа витамин D на нормално ниво, е достатъчно да се приема добавката с минимална доза от 1000 IU. В случай на недостатъчност и дефицит е по-добре да изберете добавка от 2500-5000 IU.

Всички варианти на вегански витамин D3 струват приблизително еднакво - изберете коя марка ви харесва най-много и какво има на склад.

6 Добри източници на витамин D за вегетарианците

Витамин D е мастноразтворим витамин, необходим за оптимално здраве.

Той помага на тялото ви да абсорбира калций и да поддържа адекватни серумни концентрации на магнезий и фосфат - три хранителни вещества, които са важни за вашите зъби, мускули и кости. Той също така играе важна роля в развитието на мозъка, сърдечната функция, имунната система и психичното здраве..

Ниските нива на витамин D са често срещани в целия свят. Симптомите на дефицит включват умора, мускулни болки, костна слабост и, при деца, забавен растеж (1, 2).

За да поддържат адекватни нива, децата под 12-месечна възраст трябва да получават 400 IU (10 mcg) витамин D на ден, докато деца на възраст 1–13 години трябва да получават 600 IU (15 mcg) на ден. Възрастни и бременни или кърмещи жени трябва да се стремят към 600 и 800 IU (15 и 20 mcg) на ден, съответно (2).

Много малко храни обаче съдържат този витамин и по-голямата част от него се съдържа в животински продукти. Следователно, ако сте вегетарианец или веган, може да ви е особено трудно да си набавите достатъчно хранителни вещества от диетата си..

В същото време шепа храни и методи могат да ви помогнат да си набавите.

Ето 6 добри източника на витамин D за вегетарианци, някои от които са подходящи и за вегани.

1. Слънчева светлина

Кожата ви може да произвежда витамин D, когато е изложена на ултравиолетовите лъчи на слънцето. Повечето хора получават поне част от витамин D по този начин.

Според Националния здравен институт (NIH) излагането на слънчева светлина върху лицето, ръцете, краката или гърба за 5-30 минути два пъти седмично - без слънцезащитен крем - обикновено е достатъчно за получаване на оптимални нива на витамин D (3).

Въпреки това, в зависимост от вашето географско местоположение или климат, може да не получавате оптималните си нива на витамин D с толкова много излагане на слънце..

Допълнителни фактори като времето на годината, времето на деня и степента на замърсяване или смог, както и възрастта ви, цвета на кожата и използването на слънцезащитни продукти също влияят върху способността на кожата ви да произвежда достатъчно витамин D (2).

Например смогът или облачният ден могат да намалят силата на UV лъчите с до 60%. Нещо повече, възрастните хора и тези с по-тъмен тон на кожата могат да отнемат значително повече от 30 минути излагане на слънце, за да произведат достатъчно витамин D (3).

Въпреки това, прекомерното излагане на слънце може да увеличи риска от рак на кожата. Ето защо Американската академия по дерматология призовава хората да не разчитат на слънцето като основен източник на витамин D (4).

За повече информация относно получаването на витамин D от слънчева светлина вижте тази страница: Как да си набавим витамин D от слънчевата светлина безопасно.

Вашата кожа произвежда витамин D чрез директно излагане на слънце. Някои фактори обаче могат да намалят производството на витамин D в тялото ви и не се препоръчва прекомерно излагане на слънце, тъй като може да увеличи риска от рак на кожата.

2. Някои гъби

Гъбите имат уникалната способност да произвеждат витамин D, когато са изложени на ултравиолетова светлина. Това ги прави единственият хранителен растителен източник на витамин D (5, 6, 7).

Например горските гъби и тези, изкуствено изложени на ултравиолетова светлина, могат да се похвалят от 154-1136 IU (3,8-28 mcg) витамин D на 100 грама порция (8, 9, 10, 11).

Нещо повече, техните нива на витамин D остават високи през целия срок на годност и изглеждат също толкова ефективни за повишаване нивата на витамин D в организма, колкото добавките с витамин D (12, 13).

Повечето търговски гъби обаче се отглеждат на тъмно и не са изложени на ултравиолетова светлина, което означава, че е вероятно да съдържат много малко витамин D (14)..

Погрижете се за етикета на витамин D. Когато купувате. Ако имате проблеми с намирането на гъби, които са изложени на ултравиолетова светлина, може да имате по-голям късмет в местния магазин за здравословни храни или на фермерския пазар, който често продава гъби..

Имайте предвид, че не всички гъби са годни за консумация. Храненето с отровни вещества може да предизвика симптоми, вариращи от леко нарушено храносмилане до органна недостатъчност и дори смърт. По този начин не бива да можете сами да берете диви гъби, освен ако не сте професионално обучени (15, 16).

Гъбите, които са били изложени на UV светлина, съдържат различни нива на витамин D и изглеждат също толкова ефективни за повишаване на нивата на витамин D, колкото добавките. Въпреки това, най-често отглежданите гъби не са изложени на UV лъчи и съдържат много малко от този витамин..

3. Яйчни жълтъци

Яйчните жълтъци съдържат витамин D, въпреки че конкретни количества силно зависят от диетата на пилето и експозицията на открито.

Например, яйцата от кокошки, хранени с обогатен с витамин D фураж, могат да съдържат до 6000 IU (150 mcg) на жълтък, докато яйцата от пилета, хранени с конвенционален фураж, съдържат само 18–39 IU (0,4–1 mcg) на жълтък. ) (17, 18).

По същия начин пилетата, на които е позволено да се разхождат навън, са изложени на слънчева светлина и са склонни да снасят яйца, които съдържат 3-4 пъти повече витамин D, отколкото пилетата, отглеждани на закрито (18, 19, 20).

Яйцата от пилета, които се разхождат навън, обикновено съдържат повече витамин D. Етикетите могат също да показват, че яйцата са обогатени с това хранително вещество.

Яйчните жълтъци могат да осигурят значителни количества витамин D, особено ако яйцата идват от пилета, хранени с обогатен фураж, или от пилета, които могат свободно да бродят навън.

4. Сирене

Сиренето е естествен източник на витамин D, макар и в много малки количества.

Повечето сортове съдържат 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) витамин D на 50 грама порция. Нивата варират в зависимост от начина на приготвяне на сиренето.

Сиренето Фонтина, Монтерей и Чедър се гордее с повече, докато моцарелата има по-малко. Меките сортове като извара, рикота или крема сирена почти нямат витамин D (21, 22, 23).

Някои видове също могат да бъдат обогатени с витамин D и това ще бъде посочено на етикета или в списъка на съставките.

Сиренето е естествен източник на витамин D, макар и в много малки количества. Чедър, Фонтина и Монтерей се хвалят малко повече.

5. Обогатени храни

Въпреки че някои храни съдържат малки количества витамин D, има храни, които са целенасочено обогатени с този витамин. Въпреки че стандартите за укрепване варират в различните държави, ето някои от тези продукти:

  • Краве мляко. В зависимост от държавата, в която живеете, можете да очаквате до 120 IU (3 mcg) витамин D в 1 чаша (240 ml) мляко (24, 25).
  • Немлечни напитки. Растителните млечни продукти като соя, ориз, коноп, овес или бадем и портокалов сок често са обогатени със същото количество витамин D като кравето мляко. Те могат да осигурят до 100 IU (2,5 мкг) витамин D на чаша (240 ml) (26, 27, 28, 29).
  • Кисело мляко. Някои млечни и млечни кисели млека са обогатени с витамин D и съдържат около 52 IU (1,3 микрограма) от този витамин на 100 грама..
  • Тофу. Не всички видове тофу са обогатени, но обогатеният тофу може да съдържа около 100 IU (2,5 мкг) на 100 грама (30, 31).
  • Топла и студена овесена каша. Овесените ядки и готовите за консумация зърнени храни често са обогатени с витамин D, като 120 грама осигуряват до 120 IU (3 мкг), в зависимост от сорта (32, 33, 34).
  • Маргарин. За разлика от маслото, което обикновено не е обогатено с витамин D, много производители на маргарин добавят това хранително вещество. Една супена лъжица (14 грама) обикновено съдържа около 20 IU (0,5 mcg) (35).

Поради несъответстващите стандарти за обогатяване на храните между държавите, проверката на списъка с хранителни съставки или етикетирането на храните остава най-добрият начин да се провери дали дадена храна е обогатена и колко витамин D съдържа..

Много често срещани храни и напитки, включително млечни и немлечни, както и някои зърнени храни, са обогатени с витамин D. Тъй като стандартите се различават в различните държави, най-добре е да прочетете внимателно етикета.

6. Добавки

Ако се притеснявате, че може да не получавате достатъчно витамин D от диетата си, добавките могат да бъдат надежден и постоянен източник. Те са два вида (36):

  • Витамин D2: Обикновено се получава от дрожди или гъбички, които са изложени на ултравиолетови лъчи
  • Витамин D3: Обикновено се получава от рибено масло или овча вълна, а веганските форми се получават от лишеи

Когато се приема във високи дози (50 000 IU или 1250 mcg) или повече, витамин D3 изглежда по-ефективен за повишаване и поддържане на високи нива на витамин D в кръвта, отколкото D2.

Въпреки това, когато се приема в по-ниски дневни дози, предимството на D3 пред D2 е значително по-малко (36).

Можете да разберете какъв тип съдържа вашата добавка, като прочетете етикета. Повечето добавки D3, получени от лишеи, също са веган сертифицирани.

Тъй като витамин D е мастноразтворим, приемането му с мазни храни може да помогне за увеличаване на абсорбцията (37).

Имайте предвид, че RDA е 400-800 IU (10-20 микрограма), в зависимост от фактори като възраст и бременност. Превишаването на тази доза за продължителни периоди от време не се препоръчва, тъй като може да причини токсичност (38).

Симптомите на отравяне с витамин D включват объркване, затруднена концентрация, депресия, коремна болка, повръщане, високо кръвно налягане, загуба на слуха, психоза и в краен случай бъбречна недостатъчност и кома (38).

Добавките са надежден и постоянен източник на витамин D. Те се консумират най-добре в комбинация с мазни храни и не трябва да се приемат в количества, които надвишават RDI за продължителни периоди от време..

Обобщете

Въпреки че витамин D играе няколко важни роли в тялото ви, той се съдържа в малко храни, а вегетарианските или веганските източници са особено редки..

Прекарването на време на слънце е чудесен начин да повишите нивата на витамин D, но това може да се направи в различна степен..

Така че, можете да опитате храни като диви гъби, яйчни жълтъци или храни, обогатени с витамин D. Добавките са друга възможност..

Ако се притеснявате, че може да имате ниски нива на този витамин, говорете с Вашия лекар..

Полезна ли ви беше тази статия? Споделете го с други!

Витамин D за вегани с iHerb. Най-добрият избор

За да навигирате бързо през статията, можете да използвате следната навигация:

Повече от половин милион души във Великобритания се смятат за вегани. И всеки ден все повече хора взимат решението да преминат към растителна диета..

Тези, които се хранят с тази диета, трябва да се уверят, че получават всички необходими хранителни вещества. По-рано получени от други животински източници.

Добре планираната растителна диета трябва да ни осигури всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ни. Ако храненията ви не са правилно планирани, тогава може да не получите необходимите витамини и минерали. Ето някои хранителни вещества, които може да липсват при лошо планираните вегански диети:

  • Витамин В12
  • Витамин D
  • Омега 3
  • Йод
  • Желязо
  • Калций
  • Цинк

Най-добрият вегански източник на витамин D - слънце! Витаминът се произвежда естествено в кожата, когато е изложен на слънчева светлина, откъдето идва и прякорът му - „Слънчев витамин“.

Витамин D

  • Един от най-сложните хранителни вещества, необходими на човешкото тяло.
  • Предлага се в две форми: ергокалциферол (витамин D2) и холекалциферол (витамин D3). Докато витамин D2 е широко достъпен от веганско обогатено растително мляко и зърнени храни, витамин D3 е по-труден за намиране..
  • Вашето тяло може да синтезира витамин D3 на слънце, но може да се нуждаете от добавка през зимата, когато има малко слънчеви дни.
  • Всеядните могат да консумират витамин D3 чрез различни животински храни, но за веганите най-добрият начин да сте сигурни, че спазвате препоръчителния дневен прием е да приемете добавка. Но преди това трябва да се изследвате и да проверите нивото на този витамин в кръвта..

Селекция от вегански витамини D3

За да получите 5% отстъпка за цялата си поръчка от уебсайта на iHerb, въведете промоционалния код GTS3629

Градина на живота, органични гуми

Някои хора по-лесно запомнят да пият витамини, когато имат добър вкус. Тези гуми често се купуват за деца. USDA сертифициран биологичен. Не е потвърдено ГМО, няма добавена захар или стевия. Вкус на малина и лимон.

Съдържа голяма доза витамин D3 от лишеи (2000 IU). За разлика от много други добавки с витамин D, тази съдържа органична хранителна смес: ленено семе, органични моркови, органични броколи, органичен карфиол и органичен спанак. Също така съдържа голямо разнообразие от гъби, за да помогне за укрепване на имунното здраве!

За възрастни дъвчете по 1 таблетка дневно. Деца над 4-годишна възраст дъвчат 1 таблетка под наблюдението на възрастни.

С доза от 2000 IU, тази добавка на витамин D е подходяща за вегани със светла до тъмна кожа през зимата или лятото. Особено ако имате офис работа и работите по цял ден.

Ванилов спрей Garden of Life

В допълнение към витамин D3 1000 IU (от лишеи), той съдържа омега-3,6,7 и 9 мастни киселини.

Удобна течна форма, смята се, че най-доброто усвояване се случва през лигавицата. Потребителите също съобщават за приятен вкус на ванилия.

Селски живот

Мощни капсули Country Life, сертифицирани от AVA, съдържат 5000 единици витамин D3 на порция.

Лесните за използване капсули са направени от растителен глицерин и са малки. Какво ги прави полезни за тези, на които им е трудно да погълнат големи таблетки.

Тази добавка използва витамин D3 на растителна основа, получен от лишеи. Много рецензенти отбелязват забележими промени в енергията, настроението и умствената яснота след приема на тези добавки..

С дневен прием на витамин D 1000 пъти препоръчителната дневна стойност, тези добавки са добър избор за хора с изключително ниски нива на витамин D, които трябва бързо и ефективно да увеличат приема си. Освен това капсулите са много малки, което означава, че се приемат лесно.

Витамин D3 от MRM

Предлага се в две дози от 2500 IU и 5000 IU витамин D. Не съдържа пшеница, яйца, млечни продукти, глутен, фъстъци или други хранителни алергени. Сертифициран без ГМО, сертифициран веган. Произведени от лишеи, капсулите са малки с бял прах. Лесен за преглъщане и нежен за стомаха.

Nordic Naturals

Тези меки гел капсули от Nordic Naturals са високо оценени по целия свят. Те не съдържат глутен, млечни производни, изкуствени оцветители и аромати.

Включва 1000 IU витамин D капсула (250 процента от RDA за възрастни) за покриване на основи, ако не получавате достатъчно количество от слънцето и други източници. Има естествен портокалов вкус. Произведено от неутрална форма на витамин D, наречена холекалциферол, която според компанията е идеална за оптимално усвояване.

Клиентите казват, че това е висококачествен витамин на разумна цена.

Doctor's Best

Doctor's Best е марка, основана от лекари през 1990 г., произведена в САЩ. Компанията предлага над 200 продукта.

Тази марка се стреми да бъде прозрачна, чрез образование и комуникация. И не иска да крие нищо от потребителя.

Те също така работят с учени по хранене, които разработват нови съставки, за да определят най-ефективния начин за постигане на желаните резултати..

Без ГМО, веган, без глутен и соя. Добра добавка, съдържа 2500 IU (като холекалциферол). Има много положителни отзиви, но съставът съдържа нишестена захароза.

За да получите 5% отстъпка за цялата си поръчка от уебсайта на iHerb, въведете промоционалния код GTS3629

Ползи и симптоми при недостиг на витамин D

Какво може да направи витамин D за вашето здраве

  • Защитете костите и помогнете за предотвратяване на остеопороза и други костни заболявания
  • Подобрява симптомите на сезонно афективно разстройство (сезонна депресия)
  • Помага за защита срещу респираторни инфекции, сърдечни заболявания и инсулт
  • Намалете рисковете от диабет тип 1 и 2
  • Играе роля в превенцията на някои видове рак
  • Помага за предотвратяване на когнитивния спад и деменцията
  • Осигурява облекчение от симптоми на автоимунни състояния

Въпреки че витамин D не е магически куршум сам по себе си, трябва да му се обърне повече внимание, ако искате да постигнете оптимално здраве и уелнес..