Какви храни се усвояват най-добре с желязо?

Най-вероятно спанакът няма да ви даде силата на моряка Попай, но тази зелена зеленина има друга суперсила - спасява ви от анемия с дефицит на желязо.

Желязодефицитна анемия (ICD-10 код D50)

Желязодефицитната анемия е патологично намаляване на броя на червените кръвни клетки (еритроцити). Причината е липсата на желязо в организма. В резултат на това кръвта губи способността си ефективно да транспортира кислород до тъканите на тялото и се развиват типичните симптоми на анемия: слабост, летаргия, лош мускулен тонус, главоболие и раздразнителност..

Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) около 20% от жените и 5% от мъжете страдат от желязодефицитна анемия. 50% от жените се сблъскват с нея по време на бременност.

Как тялото метаболизира желязото?

Така че дефицитът на желязо - дори и най-малкият - може да доведе до сериозни здравословни проблеми. И сега е моментът да разберем как тялото ни абсорбира желязото..

Повечето от желязото идва при нас с храната и се абсорбира главно от дванадесетопръстника..

Има две форми на това:

    Хем желязо. Той е част от хемоглобина и се абсорбира от животински продукти (червено месо, риба, морски дарове, птици и др.);

Нехемно желязо. Неговите източници, съответно, са растителните продукти..

Метаболизмът на желязото в организма се осъществява с участието на редица хормони - по-специално еритропоетин, произведен от бъбреците и отчасти от черния дроб. Желязото в процеса на преобразуване се свързва и е част от протеина хемоглобин (основата на еритроцитите).

Само 60% от желязото обаче се намира директно вътре в клетките. 30% отиват в т. Нар. Ферум депо, 9% са включени в мускулния протеин на миоглобина, а останалите 1% се „изливат“ от организма чрез различни ензими. Когато има недостиг, тялото започва активно да извлича запаси от депото на ферума, които, както знаете, не са безкрайни и бързо се изчерпват. Това обаче не означава, че желязодефицитната анемия веднага ще ви настигне - това е възможно само след тежка загуба на кръв.

Небалансираната диета може да провокира заболяването: голямо количество захари и наситени мазнини, малко пресни плодове и зеленчуци и протеинови храни. Втората причина е острата липса на желязо по време на бременност. На бременните жени често се поставя тази диагноза..

Ежедневната нужда от желязо. Таблица

ВъзрастКоличество желязо (mg)
Деца под 13 години7 - 10
Тийнейджъри (момчета)10 - 12
Тийнейджъри (момичета)18.
Мъже8 - 9
Жени18 - 20
Жени по време на бременностНад 60
Пенсионери (над 60 години)8 - 20

Кое е по-добре: хем или не-хем желязо?

От една страна, хем желязото е по-добро - то вече е свързано с хемоглобиновия протеин и съответно трябва да се усвоява по-добре. Различни източници сочат 15-20% усвояване на животинско желязо. Всъщност обаче много фактори влияят на това..

Нехемните железни съединения са редица органични съединения с включване на 2-валентно или 3-валентно съединение.

Процесът на усвояване на желязото както от месо, така и от растителна храна се влияе от много съпътстващи вещества:

Витамини от група В (фолиева киселина);

Микроелементи (цинк, мед, манган, сяра и др.).

Желязо (Fe)

Желязото се съдържа главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Тялото на възрастен човек съдържа 3-5 g желязо, от което 75-80% се пада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни и около 1% се съдържа в дихателните ензими, които катализират дихателните процеси в клетките и тъканите.

Желязото се отделя с урината и потта (с урина около 0,5 mg / ден, с пот 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно с менструална кръв.

Богати на желязо храни

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за желязо

  • за мъже - 10 mg;
  • за жени - 18 mg
  • за по-възрастни жени - 10 mg.

Нуждата от желязо се увеличава

За жени - с обилно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.

Абсорбция на желязо

За оптимално усвояване на желязото е необходима нормална секреция на стомашен сок. Животинските протеини, аскорбинова киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязото, така че желязото от зеленчуци и плодове, богато на витамин С и органични киселини, се усвоява добре.

Някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин допринасят за усвояването на желязото. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязото, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да служат като добър източник на него..

Фосфатите и фитините, открити в зърнените култури, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязото и ако добавите месо или риба към тези храни, усвояването на желязото се подобрява. Също така, силен чай, кафе, голямо количество диетични фибри в диетата, особено трици.

Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма

Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на тиреоидни хормони, в защитата на организма срещу бактерии. Необходим е за образуването на клетки на имунната защита, необходим е за "работата" на витамините от група В.

Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително дихателни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.

Взаимодействие с други съществени елементи

Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) насърчават усвояването на желязото от храната, а допълнителният прием на калциеви (Ca) препарати пречи на усвояването на желязото от организма.

Липса и излишък на желязо

Признаци за дефицит на желязо

  • слабост, умора;
  • главоболие;
  • свръхвъзбудимост или депресия;
  • сърцебиене, болка в областта на сърцето;
  • повърхностно дишане;
  • дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
  • липса или перверзия на апетита и вкуса;
  • сухота на лигавицата на устата и езика;
  • податливост към чести инфекции.

Признаци на излишък на желязо

  • главоболие, виене на свят;
  • загуба на апетит;
  • спад на кръвното налягане;
  • повръщане;
  • диария, понякога с кръв;
  • възпаление на бъбреците.

Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите

Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството смилаемо желязо в храната, така че е най-добре да изберете разфасовки от месо или риба, които могат да бъдат приготвени на пара или леко пържени.

Защо възниква дефицит на желязо

Съдържанието на желязо в организма зависи от неговата абсорбция: при дефицит на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) неговата абсорбция се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.

Храни с високо съдържание на желязо (маса)

Желязото е незаменим микроелемент, участващ в сложни биохимични процеси, който има висока биологична стойност за организма. Храните с високо съдържание на желязо са ефективни при повишаване на хемоглобина и лечение на желязодефицитна анемия.

Функциите на желязото в тялото


Тялото на възрастен съдържа до 4 грама желязо, което е част от хемоглобина, ензимите, клетките на вътрешните органи и участва в такива жизненоважни процеси като:

  • пренос на кислород към клетки от всички видове тъкани;
  • копиране на ДНК по време на клетъчно делене;
  • хемопоеза и синтез на хемоглобин;
  • антиоксидантна защита на клетките;
  • производството на хормони от надбъбречните жлези (адреналин, норепинефрин) и щитовидната жлеза (тироксин, трийодтиронин);
  • образуването на основния протеин на съединителната тъкан - колаген;
  • функциониране на нервната, имунната, хормоналната, дихателната и други системи.

Дневна норма на желязо

Количеството желязо, необходимо за поддържане на нормални нива на хемоглобина и функционирането на вътрешните органи, се различава в зависимост от пола и възрастта, например, децата и юношите се нуждаят от повече микроелементи за растеж, а бременните жени - за правилното развитие на плода.

Възраст и полНорма на ден, mg
Деца
От раждането до 4 месеца0,5
4 месеца - 1 година0.7
2-5 години1
На 6-12 години0.9
На 13-16 години2
Възрастни
Жени2.5
По време на бременност3,5-6
При кърмене8
Мъже1
Възрастни хора0.9

Недостиг на желязо

Всеки ден в организма има естествена загуба на микроелемент (до 0,7 mg) заедно с отделянето на изпражнения и урина, както и в процеса на десквамация на епитела на горните слоеве на кожата, с растежа на косата и ноктите. При жените нивата на желязо могат да намалят в резултат на обилни менструации (16-30 mg месечно).

Също така дефицитът на желязо може да бъде причинен от патологични причини, свързани с функционални нарушения на тялото или последиците от недохранването:

  • Хранителен дефицит - липса на желязо, причинена от липсата или недостатъчното количество храни, съдържащи желязо в диетата, която лесно може да бъде премахната чрез промяна на диетата.
  • Нарушена абсорбция. Механизмът на абсорбция на желязо се влияе от вътрешни фактори, свързани със състоянието и функционалните характеристики на стомашно-чревния тракт, както и лекарства - антиациди и лекарства, които намаляват киселинността на стомаха, тетрациклини.
  • Кървене. Развитието на остро и хронично кървене значително намалява запасите от желязо. Причините за загуба на кръв могат да бъдат заболявания на стомашно-чревния тракт (язва на стомаха), тумори, онкологични процеси, както и критични дни.

Ако липсата на желязо в организма не се запълни с помощта на храна, започва постепенно развитие на анемия, което отнема различно време (от шест месеца до две години) и протича на три етапа:

  • Прелат - характеризира се с намаляване на количеството желязо в тъканните клетки при липса на симптоми. Може да се развие при неадекватно хранене, вегетарианство, донорство, спорт, както и при продължителна употреба на нестероидни противовъзпалителни лекарства (аспирин, парацетамол, волтарен, кетопрофен).
  • Латентно (скрито) - количеството на съдържащите желязо ензими (феритин) намалява, докато нивото на хемоглобина остава нормално. Латентният дефицит се диагностицира с тестове за феритин и трансферитин, а основните симптоми на патологията са косопад, чупливи нокти, суха кожа и умора..
  • Анемията е патологично състояние, причинено от изчерпване на всички запаси от желязо и намаляване на нивата на хемоглобина и се проявява със симптоми на неразположение, сънливост, тахикардия, световъртеж и главоболие.

Анемията е придружена от нарушаване на функционирането на всички телесни системи (сърдечно-съдова, ендокринна, отделителна, централна нервна система), влошаване на съществуващи хронични заболявания, както и непоносимост към физическо натоварване.

Таблица с храни с високо съдържание на желязо


Сред всички храни с високо съдържание на желязо могат да се разграничат две групи: животински и растителен произход, които имат значителни разлики в процеса на разграждане и усвояване на микроелементи..

Месото, рибата и други животински продукти съдържат хемово желязо, което е силно усвоимо (20-30% от общото количество). Растителните продукти съдържат негемово желязо, чиято абсорбция е 2-3% и изисква определени условия за разделяне (висока киселинност в стомаха, наличие на фолиева, аскорбинова и други видове киселини).

ПродуктСъдържание на желязо на 100 грама, mg
Месо
Говеждо месо3.5
Телешки черен дроб7
Свинско2.8
Свински черен дроб10.8
Свинско сърцепет
Свински бял дроб16.4
Свински далак22.
Език6
Турцияпет
Патешки черен дроб, гъска30.5
Пилешки дроб11.3
Заешко месо4
Кървавица20.
Риба
Хайвер0.8
Мекотели3
Октопод9.5
Херинга1
Риба тон1.3
Сьомга1.7
Скариди1
Стриди7.2
Черен дроб на треска1.89
Яйца
Пилешки яйчен жълтък2.7
Яйце на прахдевет
Пъдпъдъчи яйца3.7
Патешки яйца3.9
Млечни продукти
Протеинови добавки на млечна основа12
Твърдо сирене0.8
Козе сирене1.6
Зърнени храни
Овесена каша3.9
Ориз1.8
Елда8.3
Ечемик7.4
Сусамдесет
Покълнала пшеница8.5
Ядки
Бадем3
Бразилски орех2.9
Кашу6
Кокосови люспи4
Гръцки2,3
Шам-фъстъци7
Бобови растения
Бял боб12.4
Леща за готвене11.8
Зелен грахпет
Боб (сух)15
Нахут7.2
Какао на прах36
Подправка
Босилек89.8
Риган36.8
Риган82.7
Куркума55
Сушен магданоз53.9
Сух копър48.7
Зеленчуци
Спанак1.5
Кресон2
Спанак3
Чесън1.6
Цвекло1
Морков1
Морски водорасли18.
Водорасли (сушени)66.3
Плодове и плодове
Ябълки2.2
Касисдевет
Кайсии7
Сливи7
Банан4
Грозде3
Мандарини4
Мангопет
Маслини8
Фиг4
Райска ябълка2.5
Сушени плодове (стафиди, фурми, сушени кайсии)2
Гъби
Сушени гъби35
Пресни гъбипет

Храни, които подобряват усвояването на желязото


За да се подобри усвояването на желязо от храни (особено растителни храни) с нисък хемоглобин, трябва да се спазват определени правила за комбиниране на храната: заедно с храни, съдържащи желязо, яжте зеленчуци, плодове и ядки, богати на хранителни вещества.

ВеществоКъде се съдържа
Витамини
B12Яйца, сирене, месо, спанак, билки
Микроелементи
ЦинкСусам, тиквени семки, кедрови ядки, зелен грах, патешко месо
МедЧерен дроб, скариди, калмари, орех, шам фъстък
МанганЗелена салата, бадеми, чесън, цвекло, гъби (лисички, манатарки), кайсии
КобалтТелешки черен дроб, ягоди, грах
Киселина
АмбърГрозде, ябълки, череши, цариградско грозде, слънчогледови семки
АскорбиноваЗвънец, домати, зеле, киви, ягоди, цитрусови плодове, касис
AppleГрозде, планинска пепел, малини, боровинки, берберис, кисели ябълки
ФоликСпанак, праз, див чесън, броколи, шампиньони, хрян

Храни, които намаляват усвояването на желязото

Заедно с храни, които съдържат желязо, не се препоръчва да се консумират някои храни, които имат отрицателен ефект върху химичните процеси на разграждане и усвояване на микроелементи..

ВеществоКъде се съдържа
Хранителни влакнаТрици, зърнени култури
ПолифенолиАртишок, черно грозде, зелен чай
Фосфати - соли на фосфорните киселиниКолбаси, колбаси, шунка (всички продукти от месната индустрия)
Фитатите или фитиновата киселина образуват неразтворими съединения с други микроелементи, което предотвратява абсорбцията на редица микроелементиЗърнени култури, зърнени храни, бобови растения, ядки (за намаляване на нивата на фитат, киснене за 10-12 часа или ферментация)
ОксалатиКафе, кока-кола, шоколад
Соев протеинСоя, мисо, тофу, соево мляко
Танини (танини)Чай, вино, райска ябълка
КалцийМляко

По време на бременност


С всеки месец от бременността в тялото на майката загубата на желязо значително се увеличава в резултат на увеличаване на броя на червените кръвни клетки в кръвта, развитието на плацентата и пъпната връв, растежа и образуването на запаси от желязо при детето.

ТриместърЗагуба на желязо на ден, mg
Първият2
Второ2-5
Трето5,5-6

За да повишат хемоглобина и да предотвратят анемия, бременните жени трябва да осигуряват дневен прием от 20-30 mg желязо от храната, докато се препоръчва едновременното консумиране на месо, зеленчуци и зърнени храни, което значително ще увеличи усвояването на не-хем желязото.

Приблизителната дневна диета за попълване на 6,5 mg от микроелемент през третия триместър на бременността може да се състои от следните храни, съдържащи желязо:

  • салата от зелен зеленчук (100 g), ябълка (2 бр.), кайсии (100 g) = 22,7 mg не-хем желязо, от които 1,1 mg се усвояват;
  • задушен свински черен дроб (150 g), яйца (2 бр.), козе сирене (50 g) = 18 mg хем желязо, 5,4 mg се абсорбира.

Сериозна последица от развитието на желязодефицитна анемия по време на бременност е липсата на кислород, което може да доведе до забавяне и спиране на растежа на плода, както и до прекъсване на бременността и преждевременно раждане..

При кърмене

По време на кърменето, в сравнение с бременността, нуждата от желязо се увеличава и достига 9-10 mg на ден поради:

  • загуба на кръв по време на раждането;
  • естествено кървене в продължение на 10-15 дни след раждането;
  • използване на желязо за кърма.

През първите 3-5 месеца от кърменето се препоръчва да се придържате към хипоалергенна диета, която позволява използването на следните храни, съдържащи желязо, за повишаване на хемоглобина:

  • месо - пуйка, заек, говеждо;
  • зеленчуци - броколи, моркови, лук, целина, чушки;
  • зърнени култури - елда, перлен ечемик;
  • плодове - зелени ябълки, касис;
  • сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, грозде, фурми;
  • несолено твърдо сирене.

За деца под една година

На 5-6 месеца от живота тялото на детето изчерпва железните резерви, образувани преди раждането, а дневният прием на микроелемент с кърмата или адаптираното мляко става недостатъчен.

В някои случаи дефицитът на желязо може да се формира още на 3-4 месеца поради ранното въвеждане на изкуствено или смесено хранене, със синдром на малабсорбция (нарушено храносмилане и усвояване на хранителни вещества в червата), както и с недостатъчно количество богати на желязо храни в диетата на майката по време на кърмене.

За попълване на желязото в диетата на детето се препоръчва да се въведат следните храни:

  • месо допълващи храни;
  • рибено пюре, евентуално добавяне на зеленчуци и плодове (ябълка);
  • зеленчукови и плодови пюрета;
  • яйчен жълтък.

Храни, съдържащи желязо

Наднорменото тегло не винаги е свързано с преобладаващо заседнал начин на живот и банално преяждане. Има доста момичета, които ходят на фитнес и спазват диета, но не могат да отслабнат. Причината за това често е дефицит на желязо, микроелемент, който има пряк ефект върху метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Ако се случи подобен проблем, положените усилия не просто не дават резултат, а, напротив, водят до още по-голям набор от излишни килограми..

Желязото е основен микроелемент, отговорен за много важни функции за човешкото тяло. Излишъкът и дефицитът му влияят негативно на здравето и благосъстоянието. И двете състояния са отклонение от нормата, но най-често хората страдат от дефицит на този микроелемент..

Ролята на желязото в човешкото тяло

Въпросният микроелемент е вещество, което е отговорно за нивото на хемоглобина. Желязото е неразделна част от огромен брой ензими и изпълнява много важни функции:

  • транспортиране на кислород до тъкани, клетки, органи;
  • хематопоеза;
  • Производство на ДНК;
  • образуването на нервни влакна и растежа на човешкото тяло;
  • поддържане на жизнената активност на всяка отделна клетка;
  • осигуряване на енергиен метаболизъм;
  • участие в редокс реакцията.

В допълнение, микроелементът е отговорен за защитните функции на тялото и други не по-малко важни процеси. Желязото е от особено значение за жената по време на раждането на дете, тъй като това време се характеризира с максимална нужда от вещество. Недостигът му води до много сериозни неблагоприятни последици..

Ежедневната нужда на организма от желязо

Нормалното съдържание на микроелемент в тялото е между три и четири милиграма. Основната част от веществото (приблизително 2/3) е концентрирана в кръвта. Останалата концентрация на желязо е концентрирана в костите, черния дроб, далака. Намаляването на нивото на микроелемент се случва по естествени причини - менструални цикли, изпотяване, ексфолиране на дермата. Ако в диетата няма храни, богати на желязо, това неизбежно води до дефицит на веществото, тъй като изразходваните резерви просто не се попълват. За да се поддържа микроелементът на необходимото ниво, около 10-30 милиграма от това съединение трябва да идват от ежедневната диета..

Точната сума зависи от възрастта, пола и други свързани фактори:

  • деца под 13 години - от 7 до 10 mg;
  • мъжете юноши се нуждаят от 10, а жените юноши - 18 mg;
  • мъже - 8 mg;
  • жени - от 18 до 20, а по време на бременност - най-малко 60 mg.

Неспазването на дневния прием на желязо води до нарушаване на много функции, което дори се отразява на външния вид. Лошото състояние на кожата и косата не винаги е свързано с възрастта или неправилно подбраната козметика. И, мислейки за закупуване на друг буркан скъп крем, трябва да разгледате по-отблизо собствената си диета, тъй като проблемът може да се крие точно в липсата на желязо. Тази ситуация е особено подходяща за тези, които често ходят на диети, искат да отслабнат, се ограничават до яденето само на някаква храна, като обръщат внимание на съдържанието на калории, а не на полезността на състава.

Списък на храни с високо съдържание на желязо

Микроелементът присъства в различни храни, следователно е хем и не-хем. Последният се съдържа в растителни продукти, а първият е от животински произход. Разликата между тях се отнася и до степента на усвояемост. Желязото от животински продукти се усвоява с 15-35%, а от растителните продукти - с 2-20%. Следователно, микроелементът хем трябва да преобладава в диетата и да присъства в достатъчно количество.

За вегетарианците е по-трудно, отколкото за тези, които ежедневно консумират месни продукти. Ситуацията може да бъде коригирана чрез ядене на храна, която подобрява степента на усвояване на желязото. Такива храни включват тези, които са богати на витамин С.

Най-голямо количество желязо се намира в:

  • Месо и карантия. Това са пуйка, пилешко, телешко, постно свинско, агнешко и черен дроб. Повечето желязо съдържа тъмно месо.
  • Морски дарове и риба. За да попълните дефицита на микроелемента, трябва да отдадете предпочитание на използването на скариди, риба тон, сардини, стриди, миди, миди, както и черен и червен хайвер.
  • Яйца. Това се отнася за пиле, щраус и пъдпъдъци. Заедно с желязото те съдържат ненаситени мастни киселини, витамини, магнезий.
  • Хляб и зърнени храни. Зърнени култури като овесени ядки, елда и ечемик са особено полезни. Пшеничните трици и ръжта съдържат много желязо..
  • Бобови растения, зеленчуци, билки. Най-голямо количество микроелемент се съдържа в грах, боб, боб, спанак, леща, карфиол и броколи, цвекло, аспержи, царевица.
  • Плодове и плодове. В тази категория храни шампионите по съдържание на желязо са дрян, райска ябълка, дрян, слива, ябълки и субсидии..
  • Слънчогледови семки и ядки. Всеки тип ядки съдържа много микроелементи, отговорни за нивото на хемоглобина. Семената не им отстъпват по нищо.
  • Сушени плодове. Голямо количество желязо се съдържа в смокини, сини сливи, стафиди, сушени кайсии.

На бележка! Не всички сушени плодове са здравословни. Често заедно с желязото, ценно за организма, те съдържат вредни вещества. Твърде красивият и изчистен външен вид на плодовете обикновено показва, че те са били подложени на преработка, което позволява на недобросъвестни производители да увеличат срока на годност на стоките..

Желязна маса

По-конкретна представа за това колко милиграма желязо съдържа даден продукт е дадена в таблични данни. Ако анализираме информацията, която е посочена в тях, става ясно, че най-високата концентрация на микроелемент на 100 грама продукт се открива в пилешкия и свинския черен дроб, както и в черупчестите мекотели. Триците, соята и лещата са малко по-ниски, но количеството на абсорбираното от тях вещество е два пъти по-ниско.

Животински продукти

Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
свински черен дроб20.2
пилешки дроб17.5
телешки черен дроб6.9
телешко сърце4.8
свинско сърце4.1
телешко месо3.6
агнешко месо3.1
свинско месо1.8
пилешко месо1.6
пуешко месо1.4
стриди9.2
миди6,7
сардини2.9
черен хайвер2.4
пилешки жълтък6,7
пъдпъдъчен жълтък3.2
телешки език4.1
свински език3.2
риба тон (консервирана)1.4
сардини (консервирани)2.9

Зеленчукови продукти

Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
пшенични трици11.1
елда6,7
овесена каша3.9
ръжен хляб3.9
соя9,7
леща за готвене11.8
спанак2.7
царевица2.7
грах1.5
цвекло1.7
фъстък4.6
Шам-фъстъци3.9
бадем3.7
орех2.9
дрян4.1
райска ябълка2.5
сушени кайсии3.2
сушени сини сливи3
Гранат1
ябълки0,1

Мнението, че по-голямата част от желязото се съдържа в субсидиите и ябълките, не е вярно. На 100 грама от тези плодове има не повече от 1 и 2 милиграма микроелемент..

Богати на желязо храни

Желязодефицитната анемия е най-често срещаното заболяване с дефицит на микроелементи.

Децата и жените в детеродна възраст са най-податливи на него. Този тип анемия се развива поради липса на желязо в диетата, след тежка загуба на кръв или в резултат на дефицит на витамин С. Междувременно желязодефицитната анемия не трябва да се бърка с мегалобластна анемия, причинена от недостатъчен прием на витамин В12 и фолиева киселина..

Основната задача на желязото в организма е да участва в образуването на хемоглобин, който концентрира в себе си около две трети от всички Fe. Друга четвърт от запасите от желязо се съхранява във феритин и около 5 процента в протеини.

Ползи за тялото

Желязото от храната е в състояние да осигури редица ползи за човешкото тяло. Като се има предвид особеното значение на Fe за хората, струва си да се спрем на неговите функции по-подробно..

Образуване на хемоглобин

  • Ползи за тялото
  • Защо дефицитът е опасен
  • Фактори, допринасящи за развитието на дефицит на желязо
  • Комбинация с други хранителни вещества
  • Нуждите на тялото от желязо
  • Храни, съдържащи ферум
  • Как да съхранявате желязото в храната
  • Абсорбция на желязо

Тази способност е една от основните функции на фермата. През целия живот човек се нуждае от непрекъснато образуване на хемоглобин, тъй като загубата на кръв в резултат на дори незначително външно или вътрешно кървене намалява нивото му. По-специално, жените изпитват значителна загуба на кръв всеки месец, така че те са по-склонни към анемия, отколкото мъжете (особено при неправилно, небалансирано хранене). В допълнение, именно този минерал определя цвета на кръвта, придавайки й тъмночервен оттенък, а също така транспортира кислород до всички клетки на тялото.

За изграждане на мускули

В мускулните тъкани желязото играе ролята на доставчик на кислород, без който процесът на мускулно свиване е невъзможен. Мускулният тонус и еластичността зависят от ферума, а слабостта е типичен симптом на дефицит на желязо..

За мозъка

Способността да пренася кислород в тялото прави желязото незаменим микроелемент за пълноценното функциониране на мозъка. Дефицитът на Fe увеличава риска от развитие на болестта на Алцхаймер, деменция и други заболявания, причинени от мозъчни разстройства.

Синдром на неспокойните крака

Повечето изследователи се съгласяват, че недостатъчният прием на желязо е причината за това сенсомоторно заболяване. Дефицитът на Fe причинява мускулни спазми, които се влошават по време на почивка (сън, седене).

Поддържане на здравословна телесна температура

Интересното е, че желязото има способността да регулира телесната температура. А адекватността на хода на ензимните и метаболитните процеси зависи от неговата стабилност..

За поддържане на благосъстоянието

Елиминира хроничната умора при мъжете и жените, което също е следствие от ниския хемоглобин.

Укрепване на имунитета

Ферум играе ключова роля за функционирането на имунната система. Наситеният с желязо организъм в достатъчни количества е в състояние да се бори по-активно с инфекциозните заболявания. Освен това скоростта на зарастване на рани зависи от желязото..

Здравословна бременност

По време на бременността женското тяло се нуждае от увеличен обем кръв и червени кръвни клетки (за снабдяване на нарастващия плод). Следователно „търсенето“ на желязо сред бременните жени се увеличава. Недостигът на желязо увеличава риска от преждевременно раждане, провокира поднормено тегло при новородено и нарушено развитие.

Освен това желязото може да повлияе на енергийния метаболизъм, ензимната активност, да облекчи безсънието и да увеличи концентрацията..

Защо дефицитът е опасен

Острата анемия обикновено е резултат от напреднал дефицит на Fe.

Основните симптоми на дефицит на желязо са:

  • бърза умора;
  • мускулна слабост;
  • прекомерно менструално кървене при жени.

Както беше отбелязано, жените са по-склонни да развият дефицит на желязо. Почти 10 процента от нежния пол в детеродна възраст страдат от липса на този микроелемент. Но при мъжете (и при жените след менопаузата) анемията с дефицит на феррум е изключително рядка. Децата също са изложени на риск от развитие на анемия..

Фактори, допринасящи за развитието на дефицит на желязо

  1. Повишената загуба на кръв (включително от донори) увеличава нуждата на организма от желязо.
  2. Силовите тренировки и упражненията за издръжливост изискват да удвоите почти дневния си прием на ферум.
  3. Умствената дейност насърчава по-бързото потребление на железни запаси.
  4. Болести на стомашно-чревния тракт, гастрит с ниска киселинност, автоимунни заболявания на червата могат да причинят лоша абсорбция на желязо.

Комбинация с други хранителни вещества

Витамин С. Консумацията на аскорбинова киселина заедно с храни, съдържащи желязо, допринася за повишеното усвояване на желязото. Например, ако добавите половин грейпфрут към диетата си с Fe, тялото ви ще абсорбира три пъти повече желязо. Ето защо е важно менюто да бъде обогатено не само с желязо, но и с витамин С. Струва си обаче да се обърне внимание: аскорбиновата киселина има по-силен ефект върху усвояването на желязото от растенията, отколкото върху усвояването на ферум от животински произход..

Витамин А. Недостигът на ретинол блокира способността на организма да използва запасите от желязо за образуване на червени кръвни клетки.

Мед. Този микроелемент, както знаете, е необходим за транспортирането на хранителни вещества от „съхранението“ до клетките и органите. При липса на мед, желязото губи своята „подвижност“, което в резултат води до развитие на анемия. Искате ли да попълните запасите си ферум и мед едновременно? Боб, соя и леща трябва да се появяват редовно на вашата маса.

Също така е важно да се комбинират храни, богати на желязо, с храни, съдържащи витамини от група В (благодарение на ферума, В-веществата получават повишена „ефективност“).

Междувременно е важно да се знае, че много хранителни компоненти могат да инхибират (отслабват) усвояването на желязото, като го свързват в стомашно-чревния тракт. Редица такива съставки се съдържат в пълнозърнести храни и черен чай. Проучванията обаче показват, че няма вреда за здравия човек от тези вещества. Но при хора с вече съществуващи нарушения на усвояването на желязо или с развита анемия на усвояване на хранителни вещества, това се влошава още повече.

Също така е важно да се знае, че калцият почти напълно блокира усвояването на желязото. Оттук и препоръката: за нормално усвояване на ферума, съдържащите желязо храни трябва да се консумират отделно от млечните храни и други храни, богати на калций..

Нуждите на тялото от желязо

Дневният прием на желязо за възрастни варира от 10-30 mg.

Диетолозите наричат ​​порция Fe от 45 mg горната граница на толерантност. Освен това дневната норма за жените е малко по-висока от тази за мъжете. Това се дължи на физиологичните процеси: всеки месец от менструалната кръв се губят от 10 до 40 mg желязо. С възрастта нуждите на женското тяло във ферума намаляват.

При здрави хора предозирането на желязо почти не се наблюдава. Хората с хемохроматоза (генетично заболяване, при което процентът на абсорбираното желязо от храната е 3-4 пъти по-висок, отколкото при здрави хора) са изложени на висок риск от отравяне. Прекомерното натрупване на ферум в тялото може да активира свободните радикали (уврежда клетките на черния дроб, сърцето, панкреаса, увеличава риска от рак).

Храни, съдържащи ферум

В храната има 2 вида желязо: хем и не-хем. Първият вариант е ферумът, който е част от хемоглобина. Нейните източници са всички животински храни и морски дарове. Хемното желязо се усвоява по-бързо и лесно от организма. Нехемното желязо е елемент, получен от растителните храни. За образуването на хемоглобин се използва само частично и то само в комбинация с витамин С.

За максимални ползи диетолозите препоръчват да се комбинират животински и растителни храни. По този начин е лесно да се увеличи абсорбцията на ферума (понякога дори с 400 процента).

Много хора знаят, че месото, особено червените сортове, както и карантиите са най-добрите източници на желязо..

Междувременно (и това може да е изненада за мнозина), растителните храни понякога не са по-лоши. Попитайте запален вегетарианец за кръвен тест и най-вероятно концентрацията му на желязо няма да се отклонява твърде много от тази на ядещите месо. Вярно е, че за това е важно да се яде разнообразна растителна храна..

Тези изследвания частично разрушават теорията, че растенията не могат да осигурят необходимото количество желязо на хората. Много вегетариански храни съдържат повече от 10 процента от дневното ви желязо, а порция спанак или леща ще осигурят една трета от дневното ви желязо. Освен това растителните храни съдържат по-малко калории и по-малко мазнини, което ги прави идеални за хора с тегло и здраве. Но освен това привържениците на вегетарианството не отричат, че препоръчителният дневен прием на желязо, получено изключително от растителни храни, трябва да бъде около един и половина пъти по-висок от този на месоядните.

Най-добрите източници на желязо от растителните храни са бобовите растения и зелените листни зеленчуци. Пълнозърнестите храни също имат добри хранителни свойства и добри ферумни резерви. И най-неочакваният източник на желязо за мнозина е меласата от захарна тръстика. Само 1 чаена лъжичка от този продукт съдържа почти 1 милиграм желязо. Тази цифра значително надвишава съдържанието на желязо в други подсладители като мед, клин сироп, кафява захар..

За да улесните разбирането кои храни са най-наситени с желязо, ето таблица с най-здравословните храни. Използвайки тези знания, е лесно да се избегне желязодефицитна анемия.

Най-добрите източници на хемово желязо
Името на продуктаколичествоСъдържание на желязо (mg)
Свински черен дроб200 гр61.4
Телешки черен дроб200 грчетиринадесет
Телешки бъбрек200 грчетиринадесет
Миди200 гр13.6
Стриди200 гр12
Сърце200 гр12.6
Заешко месо200 грдевет
Турция200 гр8
Овнешко200 гр6.2
Кокошка200 грпет
Скумрия200 грпет
Мляно говеждо (постно)200 гр4
Херинга200 гр2
Пилешко яйце1 парче1
Пъдпъдъчи яйца1 парче0,32
Черен хайвер10 g0,25
Най-добрите източници на не-хем желязо
Името на продуктаколичествоСъдържание на желязо (mg)
Фъстък200 гр120
Соя200 гр10.4
Боб (лима)200 гр8,89
Картофи200 гр8.3
Бял боб200 гр6.93
Боб200 гр6.61
Леща за готвене200 гр6.59
Спанак200 гр6.43
Цвекло (върхове)200 гр5.4
Сусам0,25 чаши5.24
Нахут200 гр4.74
Салата Ромен200 гр4.2
Чард200 гр3.96
Аспержи200 гр3.4
брюкселско зеле200 гр3.2
Тиквени семена0,25 чаши2.84
Кимион2 ч.ч..2.79
Цвекло200 гр2.68
Ряпа200 гр2,3
Праз200 гр2.28
Бяло зеле200 гр2.2
Зелен грах200 гр2.12
Броколи200 гр2.1
Маслини200 гр2.1
Тиквички200 гр1.3
Домати200 гр0.9
Магданоз10 g0,5
Люти чушки10 mg1.14
Риган2 ч.ч..0,74
Босилек10 g0,31
Черен пипер2 ч.ч..0,56

Как да съхранявате желязото в храната

Сред предимствата на желязото в храната от животински произход е високата топлоустойчивост. Но растителният ферум не обича механичната обработка или готвенето. Пример за това са пълнозърнести храни, които по време на преработката в брашно губят почти три четвърти от своите резерви за Fe..

Ако говорим за готвене, тогава в този случай желязото не се изпарява от продукта - той частично преминава във водата, в която е бил варен зеленчукът. Също така е важно да знаете няколко трика, за да запазите желязото в храната си..

  1. Възможно е да се минимизират загубите чрез съкращаване на времето за готвене и използване на възможно най-малко вода. Пример: Спанакът, приготвен за 3 минути в голяма тенджера, губи почти 90 процента от желязото си.
  2. Чугунните съдове за готвене могат да насищат храната с допълнително желязо. Тези порции могат да бъдат много малки - от 1 до 2 милиграма, но реалността на такъв процес вече е доказана. Освен това експериментите показват, че киселите продукти по-интензивно „абсорбират“ ферума от железни контейнери..
  • Защо не можете сами да се подложите на диета
  • 21 съвета как да не купувате остарял продукт
  • Как да запазите зеленчуците и плодовете свежи: прости трикове
  • Как да победите желанието си за захар: 7 неочаквани храни
  • Учените казват, че младостта може да бъде удължена

Абсорбция на желязо

Но дори продуктът да съдържа умопомрачителни запаси от желязо, това не означава, че цялото това богатство ще премине в тялото. Абсорбцията на ферум от различни храни става с определена интензивност. И така, от месото човек ще „черпи“ около 20 процента от наличното желязо, от рибата - малко повече от 10%. Фасулът ще даде 7 процента, ядките 6 и ако ядете плодове, бобови растения и яйца, не трябва да очаквате повече от 3 процента усвояване на ферума. Най-малкото - само 1 процент желязо - може да се получи от варени зърнени храни.

Желязодефицитната анемия е сериозен проблем с много свързани заболявания. Но можете да го избегнете, ако си спомните ролята на правилното хранене..